Distanța de 60 m este una dintre distanțele de sprint. Se foloseste in timpul orelor si concursurilor in sala, in standardele TRP, in competitiile de tineret. În plus, sprintul este parte integrantă sărituri în lungime și în înălțime, de jur împrejur, aruncare cu grenade și mingi, fotbal, baschet, rugby și alte sporturi.

Vedeți înregistrările pentru această distanță

Standardele GTO în cursa de 60 de metri.

la 60 de metri	băieți
Etapa II (9-10 ani)	10,5	11,6	12,0	11,0	12,3	12,9
Etapa III (11-12 ani)	9,9	10,8	11,0	10,3	11,2	11,4
Etapa IV (13-15 ani)	8,7	9,7	10,00	9,6	10,6	10,9

Standarde pentru alergare de 60 de metri la școală pe clasă(datele pot varia în funcție de școală)

Standarde în alergare de 60 de metri pentru elevii din clasele 4-11	băieți			Fetelor
clasa a IV-a	10,6	11,2	11,8	10,8	11,4	12,2 s
clasa a 5-a	10,0	10,6	11,2	10,4	10,8	11,4
clasa a 6-a	9,8	10,2	11,1	10,0	10,7	11,3
clasa a 7-a
clasa a 8-a
Clasa a 9-a
Clasa 10	8,2	8,6	9,0	9,7	10,0	10,4
Clasa a 11a	8,2	8,4	8,8	9,6	10,0	10,4

Standarde de biți pentru alergarea între bărbați și femei. În cursa de 60 de metri, este premiat un maestru al sportului clasa internationala(MSMK), ca cea mai înaltă categorie.

la barbati:
	Ranguri			Grade pentru tineret			Grade juniori
60			6,80	7,1	7,4	7,8	8,2	8,7	9,3
60 de mașini	6,70	6,84	7,04	7,34	7,64	8,04	8,44	8,94	9,54
pentru fete:
60				8,0	8,4	8,9	9,4	9,9	10,5
60 de mașini	7,30	7,50	7,84	8,24	8,64	9,14	9,64	10,14	10,74

De exemplu, normele în cursa de 60 de metri sunt adoptate în Corpul de cadeți din Crimeea (http://kril-kkk.ru).

Este de remarcat faptul că în școli se folosește un start mare la alergarea la această distanță, la adulți se folosește un start scăzut cu ajutorul unui aparat.

Date fizice necesare

Pentru cursuri de succes alergarea de 60 de metri necesită viteză, forță și bine dezvoltarea fizică. Nu există cerințe speciale pentru înălțime și greutatea corporală, dar rezultate remarcabile au fost arătate de sprinterii de sex feminin de 165-181 cm înălțime, cu o greutate de 54-70 kg, bărbați de 180-188 cm înălțime, cu o greutate de 72-82 kg. Particularitatea acestei distanțe este alergarea în modul anaerob cu intensitate maximă pe întreaga distanță. Modul anaerob Se caracterizează prin incapacitatea unui organism neantrenat de a absorbi oxigenul atmosferic în timpul exercițiilor intense, ceea ce duce la dificultăți de respirație, o senzație de greutate în mușchi și amorțeală a extremităților. Organismul începe un proces de urgență de ardere a combustibilului (glicogen) cu o lipsă de oxigen pentru a genera energia necesară, dar glicogenul în acest mod nu se descompune complet în apă și dioxid de carbon, dar se formează produse de înjumătățire care se acumulează în mușchii și sângele și le împiedică activitatea.

Tehnica sprintului

Alergarea de sprint include 4 etape: start, alergare, alergare și sfârșit.

start ar trebui să ofere o oportunitate de a dezvolta rapid viteza maximă. Această oportunitate este cel mai bine oferită pornire scăzută folosind o mașină de pornire și tampoane, a căror locație poate fi efectuată în 3 moduri:

1. start normal - un bloc este stabilit în fața liniei de start la o distanță de 1 până la 1,5 picioare de atlet, în funcție de greutatea, viteza și puterea sportivului, iar blocul din spate este la 2 picioare distanță de acesta;
2. start extins - de la blocul din față până la linia de start a piciorului 2, între blocurile piciorului 1;
3. start aproape - blocul frontal este situat, ca într-un start normal, iar distanța dintre blocuri, ca într-un start prelungit.

Unghiul de înclinare al blocului frontal cu o pornire normală și apropiată este de 45-48 °, cu o pornire extinsă de 50 °. Unghiul de înclinare al blocului din spate cu o pornire apropiată și locația blocului frontal la o distanță de 1 picior de linia de start este de 60 °, iar la o distanță de 1,5 picioare de linia de start este de 70 °. Unghiul de înclinare al blocului din spate cu un start prelungit și normal cu blocul frontal situat la o distanță de 1 picior de linia de start este de 75 °, iar cu un start normal și blocul frontal este situat la o distanță de 1,5 picioare. de la linia de start 80 °. Regula generala: Cu cât padurile sunt mai aproape de linia de start, cu atât unghiul lor de înclinare este mai mic. Axele plăcuțelor din față și din spate sunt situate la o distanță de 20 cm între ele.

Efectuând comanda „start”, sportivul stă în fața blocurilor, se ghemuiește, pune mâinile îndreptate, relaxate în fața liniei de start la lățimea umerilor. 4 degete de la fiecare mână se închid, și degetele mari formează o boltă elastică cu cele închise. Un picior se sprijină pe blocul din față, al doilea - pe spate, degetele pantofilor ating pista. Piciorul din spate coboară până la genunchi, brațele sunt trase peste linia de start aproape de el. Corpul este îndreptat, capul este în linie dreaptă cu corpul. În această stare, greutatea corpului este percepută uniform de piciorul piciorului din față, genunchiul din spate și mâinile în mod egal.

După comanda „atenție”, genunchiul piciorului din spate se ridică, picioarele se îndreaptă ușor, ceea ce duce la transferul centrului de greutate al corpului înainte și în sus și distribuția acestuia între brațe și piciorul din față. Picioarele se sprijină pe pernuțe, trunchiul este drept, pelvisul este situat la 15 cm deasupra umerilor, tibiele picioarelor sunt paralele. Următoarea aranjare a părților corpului în poziția de start este considerată optimă: unghiul dintre piciorul inferior și coapsa piciorului din față este de 92-105 °, iar piciorul din spate este de 115-138 °, între corp și coapsa din față. piciorul este de 19-23 °. În timpul antrenamentului, poziția optimă este verificată de un raportor și este selectat locul exact pentru instalarea blocurilor. Sportivul se asigură că corpul nu se încordează și nu este constrâns și se concentrează pe așteptarea semnalului de „start”.

La semnalul „start”, sportivul împinge energic blocurile cu ambele picioare, își îndoaie brațele, își desfășoară ușor piciorul din spate și își îndreaptă șoldul înainte, își îndreaptă piciorul din față. Cea mai puternică repulsie se realizează la un unghi de repulsie de 42-50° și un unghi între corp și coapsa piciorului muștei care se apropie de acesta de 30°.

cursa de decolare ar trebui să asigure viteza maximă de rulare în timp minim. Acest lucru se realizează prin rapiditatea și corectitudinea pașilor de avansare. Corpul trebuie împins într-un unghi ascuțit față de banda de alergare, mișcările trebuie să fie rapide și puternice. La primul pas, piciorul din față se îndreaptă, coapsa piciorului din spate se ridică puțin mai mult de 90 ° în raport cu piciorul din față. În același timp, coapsa piciorului din față se ridică la același unghi față de piciorul din spate îndreptat. Corpul trebuie înclinat astfel încât coapsa să nu atingă linia orizontală. Pentru a trece la a doua treaptă, piciorul este coborât activ și rapid și împins viguros. Lungimea primului pas ar trebui să fie de 1-1,3 m. Când se apropie de viteza de alergare la o distanță de sprint, înclinația corpului scade, aceasta are loc în a 5-a secundă a alergării. În avans, viteza crește în principal datorită creșterii lungimii pasului, mai întâi cu 15 cm, apoi cu 8 cm. Ritmul mișcării este asigurat de o creștere treptată, nu bruscă a lungimii pasului. . Prin accelerarea coborârii piciorului în jos, timpul de zbor crește și timpul de contact cu calea scade. Mâinile în alergare se mișcă cu o amplitudine mai mare decât în ​​alergarea ulterioară, iar picioarele sunt așezate mai lat, apropiindu-se de sfârșitul alergării. linia de mijloc.

Exemplu video din competiție

Alergând o distanţă- la începutul acestei etape, trunchiul sportivului reduce înclinația la 80 °, atunci când este respins, înclinația scade, iar la zbor crește. Piciorul cade pe pistă pe antepicior și nu cade complet pe picior. Când este respins, piciorul balansoar se mișcă înainte și în sus, când coapsa atinge o înălțime la care viteza începe să scadă, piciorul de sprijin se îndreaptă, se mișcă înainte și înapoi, apoi se îndoaie la genunchi și mișcă rapid șoldul în jos și înainte și cade pe partea din față a piciorului. Viteza de alergare determină raportul dintre lungimea și frecvența pașilor. Stăpânul alergării la o distanță de 60 m are o frecvență de pas de 4,7-5,5 pași/sec., lungimea pasului depinde de înălțimea sportivului și se determină prin adăugarea a 4% din lungimea corpului acestuia la 1,25 m. Mușchii piciorului mai slab se dezvoltă mai mult la antrenament pentru a obține aceeași lungime a pasului pe ambele picioare și ritmul alergării. Brațele îndoite misca ritmic cu miscarea picioarelor, cand bratul este indreptat inainte, unghiul in articulatia cotului se reduce, la deplasarea inapoi creste. Mâinile sunt pe jumătate strânse fără tensiune. Acei mușchi care acest moment nu este activ, trebuie să se relaxeze. Viteza de alergare crește odată cu abilitatea de a alerga ușor, cu relaxarea mușchilor inactivi.

finalizarea prevede atingerea corpului sportivului cu o panglică întinsă peste linia de sosire. Accelerarea atingerii panglicii se realizeaza prin aruncarea pieptului (inclinarea pieptului inainte pe ultima treapta) sau aplecarea inainte si intoarcerea pentru a atinge panglica cu umarul. În acest caz, este necesar să se prevină o cădere prin punerea în față a piciorului de muscă.

Harta tehnologica a lectiei clasa 1.

Alergați 60 de metri

Subiect: Alergare de 60 de metri

Ţintă: O-s pentru a asigura dezvoltarea tehnicii de alergare cu accelerare, 60 de metri.

Sarcini educaționale(rezultatele subiectului):

1. Îmbunătățiți tehnica alergării 60 m;
2. Dezvoltați calitățile de forță;
3. Cultivați curajul și capacitatea de a depăși dificultățile.

Sarcini de dezvoltare(rezultate metasubiect):

1 .Deţinerea deprinderilor de a efectua acţiuni motrice şi exercițiu sport de bază și sănătate educație fizică, pentru a le folosi în mod activ în activități sportive și de sănătate și fitness organizate independent.(UUD cognitiv)

2. Pentru a forma capacitatea de a comunica cu colegii în activitate competitivă, planificarea cooperării educaționale – a determina Tel comunși modalități de a-l realiza; conveni asupra repartizării funcțiilor și rolurilor în activități comune (UUD comunicativ).

3. Dezvoltați capacitatea de a vă planifica, controla și evalua actiuni motorii, planificare - să aleagă acțiuni în concordanță cu sarcina și condițiile pentru soluționarea acesteia.(UUD de reglementare).

Sarcini educaționale(rezultate personale):

1. Poziția internă a elevului bazată pe o atitudine pozitivă față de lecția de cultură fizică;

2. Capacitatea de a nu crea conflicte și de a găsi căi de ieșire din situații controversate.

Locație: sala.

Inventar și echipamente: _________________________________________________________________________________

Durata lecției: 35 min.

Profesor: Ekimkov Ghenadi Vasilievici

STRUCTURA ORGANIZAȚIONALĂ A LECȚIEI

Etapele lecției	Componente educaționale și de dezvoltare, teme și exerciții	Activitatea profesorului	Activitati elevilor	S-a format UUD
I. Moment organizatoric	Pregătirea emoțională, psihologică și motivațională a elevilor pentru asimilarea materialului studiat	Efectuează construcția. Cecuripregătirea elevilor pentru lecție, exprimă subiectul și scopul lecției, creează o dispoziție emoțională pentru învățarea unui subiect nou	În construcție într-o singură linie. Ascultați și discutați subiectul lecției	Personal: să înțeleagă valoarea cunoștințelor pentru o persoană și să o accepte; au dorința de a învăța; vorbește pozitiv despre școală; se străduiesc să studieze bine, sunt orientați să participe la treburile școlii; se identifică corect cu poziţia elevului
II. Actualizare de cunoștințe.	Făcând întoarceri. Mergând pe sub cont, alergând pe călcâie. Exerciții de respirație.	Dă comanda: „La dreapta, la stânga”, „Se întoarce”. Se asigură că întoarcerile sunt efectuate peste umărul stâng. Formulează sarcina, controlează implementarea acesteia. Dă comenzi să mergi, apoi să alergi. Efectuează exerciții de respirație.	Efectuați virajele pe loc la comanda „Cerc”(repetat) . Efectuați exerciții. Efectuați exerciții de respirație.	Personal: arată trăsături pozitive de personalitate și gestionează-și emoțiile; da dovadă de disciplină, sârguință și perseverență în atingerea scopurilor. de reglementare: sunt capabili să evalueze corectitudinea desfășurării unei acțiuni la nivelul unei evaluări retrospective adecvate; efectuează ajustările necesare acțiunii după finalizarea acesteia, pe baza evaluării acesteia și ținând cont de natura erorilor comise;își planifică acțiunile în conformitate cu sarcina; efectuează controlul pas cu pas al acțiunilor lor, concentrându-se pe demonstrarea mișcărilor de către profesor.
III. Învățarea de materiale noi	Alergați 60 de metri.	Introducere în tehnica alergării	Efectuați o alergare.	de reglementare: percepe și salvează sarcina de învățare, își planifică acțiunile în conformitate cu sarcina; efectuează controlul pas cu pas al acțiunilor lor, concentrându-se pe demonstrarea mișcărilor de către profesor. Comunicativ: A ști cum să negocieze și să ajungă la o decizie comună în activități comune de jocuri de noroc
IV. Înțelegerea și consolidarea primară	Jocul mobil „Cunning Fox”	Explică regulile jocului, monitorizează implementarea lor	Participa la joc.	de reglementare: percepe și salvează sarcina de învățare, își planifică acțiunile în conformitate cu sarcina
V. Rezultatele lecției. Reflecţie	Rezuma informatiile invatate in clasa	Construirea într-o singură linie și rezumarea lecției. Bine făcut! Astăzi ați arătat că clasa este într-adevăr foarte pregătită. A fost o disciplină bună în lecție. Lăudați toți copiii, evidențiați-i mai ales pe cei distinși. Teme pentru acasă	Evaluează procesul și rezultatele activităților tale Determinați starea lor emoțională în lecție. Exercitați controlul și autocontrolul, puneți o evaluare.	de reglementare: percepe adecvat evaluarea profesorului, prezice rezultatele nivelului de asimilare a materialului studiat. Personal: analiza propriilor activități în cadrul lecției

REZULTAT PROIECTAT:

subiect (volum de dezvoltare și nivel de competențe):

o sa invat: îndeplini exerciții de foraj, vize mixte;

va avea ocazia să învețe:respectă cerințele de siguranță.

Metasubiect (componentele experienței competenței culturale/competenței dobândite):

cognitiv -vor stăpâni capacitatea de a-și evalua realizările, de a răspunde la întrebări, de a corela conceptele învățate cu exemple;

comunicativ -exprimă disponibilitatea de a asculta interlocutorul și de a conduce un dialog; stăpânește forma dialogică a vorbirii, capacitatea de a intra în comunicare verbală, capacitatea de a folosi un manual;

de reglementare - stăpâniți capacitatea de a înțelege sarcina de învățare a lecției și depuneți eforturi pentru a o îndeplini.

Personal: acceptarea și dezvoltarea rolului social al elevului; dezvoltarea motivelor pentru activitățile de învățare și formarea sensului personal al învățării; dezvoltarea abilităților de cooperare cu adulții și semenii în diferite situații sociale

Sprintul sau sprintul rapid poate fi distractiv. Cu toate acestea, a fi un bun alergător nu înseamnă doar să-ți miști rapid picioarele și să faci fulgere înainte. Pentru a deveni un bun sprinter, trebuie să ai grijă de tine și să faci sport în mod regulat. Va trebui să înveți cum să consumi energia în mod corespunzător și să menții corpul înăuntru formă grozavă. Combinația acestor trei factori te va ajuta să dezvolți viteze la care nici nu puteai să visezi înainte.

Pași

Modul de antrenament

Începeți cu o încălzire . Încălzește-te înainte de a alerga. Pentru a face acest lucru, de obicei folosesc o combinație de alergare ușoară și exerciții dinamice stretching, iar apoi poți trece la exerciții de sprint.

Fă niște exerciții. Când mușchii sunt caldi și flexibili, faceți câteva exerciții pentru a pregăti inima și întregul corp pentru un stres serios. Poate fi efectuată exerciții de alergare(mai întâi trebuie să alergi rapid, apoi să accelerezi până la viteza de sprint). Există și alte exerciții care sunt potrivite pentru sprinteri:

Creează un plan de antrenament potrivit pentru tine. Nu există un plan perfect care să se potrivească tuturor, deoarece fiecare persoană are propriile nevoi și program. Cu toate acestea, în mod ideal, ar trebui să rezervați cel puțin trei zile pe săptămână pentru munca de viteză și cel puțin încă două zile pentru antrenamentul de forță. Mai jos este un exemplu de program de antrenament:

• luni (lucrare la viteza): alergați de zece ori 80 de metri (adică alergați de 80 de metri de 10 ori, odihniți-vă 2 minute între curse), alergați de șase ori 70 de metri, alergați de patru ori 60 de metri, alergați de trei ori pe 20 de metri și o dată pe 100 de metri.
• marți (ziua sarcinile de putere) : mergi la sala si antreneaza toti muschii. Încearcă să dai o sarcină asupra tuturor mușchilor - toți îți vor fi de folos în alergare, în special la sprint.
• Miercuri (lucrare la viteză și rezistență): Alergați de patru ori 300 de metri. Este important să dai totul în aceste exerciții. Îți întăresc inima, astfel încât să poți alerga mult mai repede.
• joi (lucrările la viteză nu sunt în vigoare): alergați de cinci ori 200 de metri, de trei ori de 100 de metri, de două ori de 50 de metri.
• Vineri (zi de forță): mergeți la sală și creșteți sarcina. Când simțiți că știți să utilizați simulatoarele, creșteți sarcina. Când corpul se obișnuiește cu anumite acțiuni, le face față mai eficient, adică o persoană trebuie să depună mai puțin efort și se instalează un platou - o etapă în care nu există progres vizibil. Pentru a preveni acest lucru, faceți antrenamentele cât mai variate posibil.
• Nu uitați să vă încălziți înainte de fiecare antrenament și să vă răcoriți după.
• Odihnește-te în weekend. Mușchii tăi au nevoie de timp pentru a se odihni și a se recupera.

Lucrați la tehnologie

Încearcă să alergi pe degetele de la picioare. Deși nu există date clare care să susțină eficacitatea acestei metode, mulți cred că mersul în vârful picioarelor te ajută să te miști mai repede. Cu cât piciorul este mai puțin pe pământ, cu atât mai bine.

Faceți pași mai dese. Poate părea că pași lungi înseamnă alergare mai rapidă, dar acest lucru nu este adevărat, deoarece nu poți avansa în timp ce picioarele sunt în aer. Pașii scurti vă vor permite să vă dezvoltați viteza mare(cu tehnica potrivită).

• Când o faci pas mare, pierzi calmul corpului. Un picior vine înainte și funcționează ca o frână pentru întregul corp. Apoi, trebuie să mutați greutatea corpului pe picior, ceea ce are ca rezultat o mișcare de săritură care vă încetinește viteza.
• Dacă faci pași de mărime normală, vei obosi mai încet.

1. Aplecați-vă ușor înainte. Doar două grade de înclinare te pot separa de un sprint strălucit.

   • Acest lucru nu înseamnă că trebuie să transferați toată greutatea înainte și să încercați să nu cădeți. Va fi suficient să vă aplecați ușor pentru a vă putea mișca mai repede fără a vă pierde echilibrul.
   • De asemenea, este important să nu vă lăsați pe spate. Când te apropii de linia de sosire sau te uiți înapoi la adversarii tăi, poți să te apleci ușor pe spate sau să privești în sus, ceea ce îți va schimba poziția corpului. De asemenea, vă va încetini. Este mai bine să te uiți în urmă când ajungi la linia de sosire.

2. Folosește-ți mâinile. Mâinile pot împinge înainte dacă știi cum să le miști corect. Ele trebuie să lucreze cu picioarele tale, iar asta îți va permite să alergi mai repede.

   • Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Pumnii relaxați ar trebui să ajungă la bărbie și să revină în detrimentul coatelor.

3. Fugi cât poți de departe. Nu încetini niciodată în timp ce sprintezi. Dacă vă deplasați cu o viteză mai mică decât viteza maximă, pierdeți timp prețios. Dacă simți că trebuie să încetinești, reunește-te și luptă-te cu acest gând. Dacă asta nu funcționează, reduceți viteza initiala. Trebuie să ajungeți la linia de sosire cu o viteză mai mare.

   • Dacă sunteți în competiție, un început lent poate fi un motiv psihologic pentru a accelera. Alergători care încep cu de mare vitezăși obosesc repede, uneori gândindu-se că au câștigat deja și nu vă așteptați să fie depășiți de cineva care a fost primul în coadă.

4. Mănâncă bine. Este foarte important să urmați recomandările nutriționiștilor - acest lucru va fi util. Cu toate acestea, sportivii au nevoi nutriționale speciale.

   Bea multe lichide. Veți pierde lichid prin transpirație, așa că va trebui să beți mai mult pentru a vă menține corpul hidratat. Dacă te antrenezi la soare, importanța apei crește.

   • Ar trebui să bei jumătate de litru de apă pentru fiecare 500 de grame de greutate pe care le slăbești în timpul unui antrenament. Cântărește-te înainte și după antrenament, astfel încât să știi câtă apă ar trebui să bei. De exemplu, un fotbalist poate deveni mai ușor cu 2,5 kilograme pe sesiune de antrenament numai din cauza pierderii de lichide.

5. Faceți exerciții regulate în sală. Antrenament competent cu utilizarea echipamentului de antrenament de forță cu respiratie corectaîți poate crește viteza, așa că ar trebui să mergi la sală de cel puțin două ori pe săptămână.

   • Antrenamentul de forță care te împinge la limite (dar în care mușchii tăi nu tremură și nu rezistă la stres) îți va pregăti mușchii pentru alergare, le va crește dimensiunea și va crește rezistența.
   • Toate sălile de sport sunt diferite, iar simulatoarele sunt diferite peste tot. Căutați mașini care vă vor ajuta să vă lucrați picioarele.
   • Nu vă suprasolicitați, deoarece acest lucru poate duce la vătămări. Creșteți greutatea greutăților treptat.
   • Dacă nu ești sigur că ești pregătit pentru echipament de antrenament de fortaîn sală, începeți să faceți exerciții acasă.

6. Lucrați mușchii picioarelor. Desigur, mușchii picioarelor sunt cei care vă vor ajuta să dezvoltați o viteză mai mare. Găsiți o mașină care vă va permite să antrenați toate grupele musculare ale picioarelor. Fă cel mai mult diferite exerciții: sari din ghemuit, ridica greutate cu muschii picioarelor. Există multe exerciții cu gantere care vor întări picioarele:

   Lucrați-vă mușchii abdominali . Cu toate acestea, va dura mult timp pentru a întări mușchii abdominali muschi puternici corpul va ușura antrenamentul, astfel încât să puteți reuși. În plus, dezvoltat corset muscular vă ajută să evitați rănirea.

   Lucrați-vă umerii. De asemenea, este important ca un sprinter să aibă umerii puternici. Ele vă ajută să alergați, permițându-vă să luați viteza mai repede și să vă controlați mai bine poziția corpului. Dacă sala ta are o mașină de presa pentru umeri sau pe bancă, folosește-o.

   • Presa de bancă va întări mușchii pieptului, ceea ce este, de asemenea, important.
   • Aveți grijă când lucrați la mușchii umerilor și gâtului. Rănirea acestor zone poate provoca dureri severe și poate opri antrenamentele, deoarece aveți nevoie de timp pentru a vă recupera.

7. Cum să îmbunătățești rezultatul

   1. Cumpărați haine și pantofi potriviti. Dacă vrei doar să alergi puțin mai repede, nu cheltui sume uriașe pe haine și pantofi de alergare, dar este util dacă concurezi (și intenționezi să dobori un record mondial).

Alerga - specii antice sport. Popularizarea competițiilor de alergare a început în Grecia antică. Un efect pozitiv asupra corpului, ușurința, viteza, sentimentul de zbor, atrag atât alergătorii profesioniști, cât și sportivii începători. Alergarea nu este doar un sport independent, ci este inclusă și în multe exerciții de atletism. Să încercăm să ne dăm seama cum să învățăm cum să alergi rapid 60 de metri și cum să depășim corect această distanță.

Există un număr mare de tipuri de alergare. Unul dintre ei este sprintul, adică alergarea mai departe distante scurte de la 60 la 400 de metri. Prima noastră etapă este o distanță de 60 de metri.

Istorie

Alergarea la o distanță de 60 de metri a fost inclusă în programul Jocurilor Olimpice din 1900 și 1904. În modern jocuri Olimpice nu vom mai vedea curse atât de scurte, însă, la Campionatele Mondiale și Europene se mai pot observa concurs de alergare la 60 de metri. De obicei, competițiile se desfășoară în interior. Toți sportivii la distanță fugi drept, tura inelului stadionului nu este folosită.

Tehnica de alergare pe 60 de metri

O combinație competentă de teorie și practică, armonia corpului și a spiritului vă va ajuta să obțineți rezultate uimitoare. Nu te testa la nesfârșit pentru rezistență, șerpuind următorul kilometru. Important Fii răbdătorși observați o anumită abordare sistemică în timp ce efectuați exerciții. Această abordare vă va ajuta să profitați la maximum de antrenamente.

Deci, ați decis să stăpâniți tehnica sprintului. Unde sa încep? Ce este atât de dificil să alergi pe o distanță atât de scurtă? Nici nu te vei obosi. Alt lucru - . Aici este nevoie de o bună pregătire fizică, și rezistență, și voință... Dar totul nu este atât de simplu pe cât pare la prima vedere.
Fiecare antrenor vă va spune cu încredere că alergarea de 60 de metri este excelentă. dezvoltă un răspuns rapid, viteza sportivilor. Acest lucru ajută la pregătirea pentru curse mari.

Dacă stai la o distanță de 60 de metri, trebuie să treci prin patru pași:

1. Etapa de pornire
2. Moment de accelerare
3. Etapa principală a alergării
4. Etapa de finisare

Să ne oprim asupra fiecărei etape mai detaliat.

Etapa de pornire

Pornire scăzută- cea mai bună soluție atunci când alergați 60 de metri. Se efectuează de obicei din blocurile de start. În acest caz, puteți împinge brusc și puteți obține viteza dorită în primele secunde. La comanda „Start”, pune piciorul puternic înainte. Genunchiul din spate aplecat picior în picioare, puneți mâinile pe suprafața pistei. Apropo, mulți sportivi încearcă să evite așa ceva ca "picior puternic". Merită să vă dezvoltați armonios abilitățile de alergare, dacă un picior vi se pare slab, atunci trebuie să-l acordați sarcina suplimentara.

La comanda „Atenție” deplasați centrul de greutate înainte, ridicând pelvisul. Când auziți comanda „March”, împingeți puternic și începeți să lucrați activ cu mâinile. Nu uita îndoiți-vă brațele la coate.

Moment de accelerare

Accelerația va fi mai eficientă dacă corpul tău este înclinat înainte. În acest caz, masa corpului va ajuta la accelerare. Încercați treptat crește lungimea pasuluiși frecvență, dar nu ridicați picioarele prea sus. Accentul principal ar trebui să fie pe antepicior, iar cu călcâiul nu poți atinge decât ușor pista. Amintiți-vă despre mișcările active ale mâinii! Simți cât de repede ai luat viteza?

Etapa principală a alergării

Accelerația s-a oprit dacă pașii tăi nu se mai schimba, devin permanente. Momentul culminant al depășirii distanței a început. În acest moment, care trebuie ținut până la linia de sosire.

Etapa de finisare

În ultima etapă, este important să rămâi calm. Runda trebuie finalizată pe viteza maxima . Nu sari la linia de sosire încercând să economisești timp. Dimpotrivă, vei petrece secunde prețioase la salt.

Cum să-ți pregătești corpul pentru alergarea de 60 de metri?

Scopul oricărui antrenament– îmbunătățire calitati fizice atlet. Repetarea sistematică, complicarea treptată a exercițiilor va ajuta la obținerea unor rezultate bune.

În timpul depășirii cursei de 60 de metri, viteza este importantă. Dacă te hotărăști să înveți cum să alergi pe o astfel de distanță, trebuie să te dezvolți în tine calitățile vitezei. Muschii picioarelor si bratelor trebuie antrenati cat mai mult posibil.

Exerciții speciale pentru dezvoltarea abilităților de viteză:

• alergare sărituri
• Alergând pe picioare drepte
• Aplecări înainte, lungi
• Mâinile Mahi

Se recomandă repetarea fiecărui exercițiu de trei până la șapte ori.
Nu încercați să alergați repede fără a finaliza exerciții pregătitoare, nu este familiarizat cu tehnica alergării pe 60 de metri. Acest lucru nu vă va aduce mai aproape de victorie, ci va duce doar la oboseală rapidă.

Siguranță în timpul alergării

Amintiți-vă despre siguranță în timpul antrenamentului și la competiții. Începeți antrenamentul. Jog, . Creșteți treptat sarcina. Nu încercați să obțineți rezultate imediat. În acest caz, acțiunile tale vor duce doar la răni, deoarece îți poți deteriora genunchii și articulațiile.

Alege responsabil pantofi de sport. Încălțămintea adecvată va ajuta la evitarea rănilor, oboselii inutile. Pantofii ar trebui să aibă o amortizare bună. Este important pentru un alergător ca piciorul bine fixat. Dacă îți faci timp pentru a-ți poziționa piciorul mai confortabil în pantofi, merită să te gândești să alegi o pereche de pantofi de alergare mai potrivită. Verificați-vă șireturile înainte de a alerga.

Fii atent la starea inimii tale. Nu vă supraîncărcați cu antrenamente. Fă-ți timp să te odihnești și să te întărești.

Pentru o astfel de pregătire veți fi potrivit:

1. Urcă la deal. Puteți folosi bastoane finlandeze.
2. Alternând și rulând cu viteză mare.
3. Alergarea pe suprafețe neuniforme.
4. Fotbal, baschet, volei. Orice jocuri sportive - un antrenament grozav pentru întregul corp.

Alergarea 60 de metri: standarde

Dacă ai încredere în tine antrenament fizic, poți să încerci la concursuri și să obții . Pentru a face acest lucru, aveți nevoie, care sunt prezentate în tabel. Timpul este în secunde.

	1 rang	a 2-a categorie	a 3-a categorie	Candidat la stăpânirea sportului
Tineri	8,2 s	8,7	9,3
Fetelor	9,4	9,9	10,5
Bărbați	7,1	7,4	7,8	6,8
femei	8 s	8,4	8,9	7,6