Salut prieteni!

Acesta este doar un alt tutorial de manipulare a imaginilor.

În acesta, veți învăța cum să reduceți dimensiunea unei imagini fără a pierde calitatea utilizând Paint, Photoshop și un serviciu online.

Mai mult, vei învăța cum să o faci din două aspecte. La urma urmei, dimensiunea imaginii are 2 semnificații:

• Dimensiunea în pixeli, adică înălțimea și lățimea imaginii;
• Dimensiunea în kiloocteți, adică greutatea imaginii de pe un computer sau alt suport.

Acest material este potrivit pentru oricine este interesat să reducă dimensiunea imaginilor, fotografiilor și așa mai departe. Și va fi foarte util pentru proprietarii de site-uri, deoarece nu este recomandat să plasați imagini de dimensiuni mari și cu greutate în materialele dvs.

Să începem cu o mică luare în considerare a necesității tuturor acțiunilor discutate mai jos.

În ceea ce privește modificarea înălțimii și lățimii imaginii, există multe opțiuni: aveți nevoie de dimensiunea potrivită pentru imprimare, pentru plasarea pe site, pentru a reduce aceeași greutate a imaginii, deoarece atunci când este redusă în dimensiune, aceasta scade. .

S-ar putea să fie necesară reducerea greutății pentru a economisi greutatea pe medii (hard disk, unitate flash și așa mai departe), pentru a încărca rapid imagini pe site și așa mai departe.

Există de fapt un număr mare de opțiuni. Pentru a nu lâncevi, începem să exersăm.

Prin tradiție, dau o lecție video detaliată în care am arătat totul clar.

Acum pentru iubitorii de instrucțiuni text.

Redimensionarea în Paint

Pentru a modifica dimensiunile înălțimii și lățimii, nu recomand să utilizați niciun serviciu online, deoarece acest lucru se poate face folosind un set standard de programe și chiar editorul standard al sistemului de operare Windows - Paint.

Deschideți imaginea în Paint și în fila „Acasă” există un element „Redimensionare”.

Făcând clic pe el, putem schimba dimensiunea fără a pierde calitatea (dacă o reducem) și fără a pierde proporția. Pentru a face acest lucru, asigurați-vă că activați setarea pentru a menține proporțiile.

Schimbând opțiunile de dimensionare orizontală și verticală, reglați lățimea și, respectiv, înălțimea imaginii. Selectați parametrii necesari, faceți clic pe butonul „OK”, apoi salvați fișierul final pe computer.

Acesta este sfârșitul redimensionării imaginii în Paint.

Apropo, modificarea parametrilor de lățime și înălțime afectează și greutatea imaginii. Prin urmare, luați notă de acest lucru.

Acum luați în considerare opțiunea folosind Photoshop.

Redimensionarea în Photoshop

Deschideți imaginea noastră în program și treceți la elementul „Imagine - Dimensiunea imaginii”.

În fereastra următoare, modificarea are loc în același mod ca în Paint. Asigurați-vă că caseta de selectare pentru menținerea proporțiilor este bifată și setați parametrii necesari pentru înălțime sau lățime.

După ce faceți clic pe butonul „OK”, se vor aplica setările de dimensiune și puteți salva fișierul.

Aceste metode sunt destul de suficiente pentru a redimensiona înălțimea și lățimea imaginilor.

Acum ne vom uita la 2 moduri de a reduce greutatea imaginilor.

Dar înainte de asta, vreau să remarc că știi deja un fel. Dacă nu aveți nevoie de imagini peste dimensiuni mari, atunci le puteți reduce înălțimea și lățimea, reducând astfel greutatea de câteva sau chiar de zeci de ori.

Reducerea greutății în Photoshop

Această metodă va fi foarte utilă proprietarilor de site-uri, deoarece cu cât pagina este mai mică, cu atât se încarcă mai repede. Și acest lucru este foarte important. Metoda este, de asemenea, potrivită pentru orice nevoie.

După deschiderea imaginii în Photoshop, trebuie să o salvați imediat, dar nu de obicei, ci pentru web și dispozitive.

În fereastra următoare, trebuie să setați parametrii de calitate a imaginii:

• Calitatea este ridicată (60-70). Reglați valoarea în funcție de nevoile dvs.
• Format - jpeg. Dacă trebuie să păstrați zone transparente în imagine, atunci aveți nevoie de formatul png;
• Setați, de asemenea, setarea la „Progresiv”.

De asemenea, puteți redimensiona direct în această fereastră, și nu separat prin elementul „Imagine - dimensiunea imaginii”, așa cum am arătat în paragraful anterior. Este foarte confortabil.

După setarea parametrilor, salvați setările (vezi captura de ecran de mai sus).

Doar așa am reușit să reduc greutatea imaginii de la 116 kb la 75 kb fără a schimba dimensiunea (înălțimea și lățimea au rămas aceleași).

LA aceasta metoda te poți juca cu valoarea calității. Totul depinde de motivul pentru care trebuie să reduceți greutatea imaginii. Este posibil să puteți seta parametrul și mai mic, ceea ce face ca greutatea să fie și mai mică.

Acum luați în considerare cum să reduceți greutatea folosind un serviciu online.

Serviciu online pentru optimizare

Această metodă este deja foarte utilă pentru miniaturi. De exemplu, dacă am redus deja imaginea mai devreme în Photoshop, atunci cu serviciul putem termina complet dimensiunea.

Serviciul are un nume krakin.io. Să mergem la el. Am dat deja imediat un link către pagina de selecție a imaginii.

Pe această pagină, mai întâi trebuie să decideți asupra gradului de compresie a imaginii. Există 2 parametri pentru aceasta:

• Lossy - compresie puternică (implicit);
• Fără pierderi - compresie mai mică.

Puteți decide asupra acestui parametru doar testându-i. Prin urmare, încercați să comprimați imaginea într-un fel și altul, apoi alegeți opțiunea de care aveți nevoie.

Imaginea este imediat optimizată și vom vedea un raport despre munca depusă sub zona de selectare a unui fișier.

Se poate observa că dimensiunea originală a fișierului era de 77 kb, iar după optimizare a devenit 59 kb. De asemenea, arată cât de mult a fost comprimat în kilobytes (18 kb) și ca procent (23,8%).

Pentru a salva imaginea comprimată, trebuie să faceți clic pe butonul „Descărcați acest fișier” din ultima coloană „Stare”. Vom fi transferați într-o filă nouă, unde se va deschide imaginea finală pentru a o putea evalua. Pentru a salva, faceți clic dreapta pe imagine și selectați „Salvare imagine ca”.

Dacă ați vizionat videoclipul de la începutul articolului, unde am arătat clar procesul și toate nuanțele acestui articol, atunci știți că doar în aceste moduri puteți reduce imaginea de la 360 kb la 40 kb. Și aceasta nu este limita.

Acest material a ajuns la final. Toate metodele descrise în articol, ca utilizator obișnuit de internet, vei fi copleșit.

În comentariile de mai jos, m-ar interesa să cunosc câteva dintre modalitățile tale de a reduce greutatea imaginilor. Poate că există ceva mai simplu, dar mai eficient. Prin urmare, vă aștept mai jos lângă formularul de comentarii.

Cu stimă, Konstantin Khmelev!

Obține un caiet de succes și notează greutatea pe care o urmărești. Da, cel mai probabil în 4 săptămâni este puțin probabil să reușiți să slăbiți 10 kg, dar ar trebui să aveți un obiectiv specific, deși pe termen lung. Acest lucru este necesar pentru ca organismul să-și dea seama la ce ar trebui să se străduiască și să se adapteze la munca consecventă. Doar stabiliți o bară cu adevărat realizabilă, de exemplu: „slăbiți 10 kg în 3 luni”, „reduceți talia cu 10 cm în 8 săptămâni”, etc. Tactici coborâre corectă greutatea este într-o dimensiune sănătoasă.

Pentru a pierde in greutate, arzi mai multe calorii decat consumi. Sună banal, dar nicio dietă și nicio cantitate de mișcare nu te va ajuta dacă iei mai multe calorii decât arde corpul tău. Comparați, de exemplu: 1 oră de mers liniștit arde 145 de kilocalorii, în timp ce un simplu sandviș cu pâine, șuncă și brânză poate conține toate cele 200-300 de kilocalorii. Mulți se întreabă de ce câștigă greutate excesiva pentru că ei spun că nu mănâncă mult. Cu toate acestea, de îndată ce încep să noteze în jurnal tot ceea ce au mâncat în timpul zilei, se dovedește că au mâncat până la 3000 de calorii și aproape că nu le-au cheltuit. Prin urmare, dacă și tu crezi că mănânci puțin, dar excesul de greutate nu dispare,începeți să numărați caloriile și să vă ajustați dieta.

Includeți în dieta dvs supliment util L-carnitină. Aceasta este o substanță asemănătoare vitaminelor care ajută la transferul moleculelor de grăsime către mușchi, ceea ce accelerează arderea grăsimilor. Această substanță nu efecte secundareși este disponibil gratuit în farmacii. Țineți cont de faptul că L-carnitina este eficientă dacă oferiți corpului dumneavoastră un antrenament aerobic regulat.

Legumele cu frunze conțin multe fibre și vitamine, ceea ce vă va permite stomacului să se simtă plin pentru o perioadă. Având în vedere că conținutul de calorii al verdețurilor este extrem de scăzut, acesta este pe bună dreptate numit aliment cu calorii negative. Adică, organismul cheltuiește mai multă energie pentru procesarea lor decât primește de la ei. Astfel, puteți ucide două păsări dintr-o singură lovitură: împiedicați organismul să simtă foame și arde pasiv caloriile.

Pentru o slăbire corectă, renunțați la excesul de sare din alimente, deoarece sarea provoacă umflături, reține lichidul în organism și stimulează puternic apetitul. Dacă încetați să vă mai sărați mâncarea, nu veți putea mânca mult, pentru că mâncarea nesărată nu are un gust la fel de bun.

Evitați alimentele prăjite. Știm cu toții că alimentele prăjite conțin o cantitate imensă de calorii în plus, dar acesta nu este cel mai rău lucru. Când se prăjește, uleiul vegetal se transformă rapid dintr-un produs util într-un compus cancerigen periculos. În loc să prăjiți, încercați să coaceți mâncărurile preferate sau să le gătiți într-un aragaz lent.

Măriți cantitatea legume crude si fructe. Legumele și ierburile crude sunt capabile să potolească foamea datorită conținutului uriaș de nutrienți. Aceste produse contin fibre valoroase, care umple intregul stomac si lasa o senzatie de satietate. O farfurie cu legume crude înainte de masă vă permite să reduceți porția din masa principală. Fructele au și un efect benefic asupra digestiei, dar datorită conținutului ridicat de fructoză în stadiul de slăbire, se recomandă consumarea lor în prima jumătate a zilei în cantități mici (nu mai mult de 2-3 bucăți) strict. separat de alte tipuri de alimente pentru a evita balonarea și alte simptome neplăcute.

Eliminați alcoolul. În momentul slăbirii, renunțați la alcool sub orice formă, deoarece nu este atât un produs bogat în calorii, cât stimulează foarte mult pofta de mâncare, obligându-ne să mâncăm mai mult decât de obicei. Și nu uitați că alcoolul deshidratează excesiv organismul și perturbă funcțiile multor organe.

Băutură mai multă apă. Dacă ți-e foame, încearcă acest truc inteligent. Bea un pahar cu apa la temperatura camerei si ai grija de tine. Îți vine să mănânci sau poți aștepta mai mult? Foarte des avem o foame falsă din cauza obiceiurilor stabilite. Vrem să mâncăm nu pentru că ne este foame, ci pentru că suntem plictisiți sau mulțumiți când stomacul este plin. Imens beneficiile apei că nu ajută doar să scapi de senzația de foame falsă, ci și mod natural accelereaza metabolismul, iar cu un metabolism ridicat, scaderea in greutate este mult mai rapida.

Cum să slăbești corect? Cu această întrebare, oamenii apelează adesea la medici sau caută independent răspunsul în literatura tipărită sau pe Internet. Aceasta este o problemă foarte comună în lumea de astăzi. Există multe diete și programe de nutriție diferite. Cu toate acestea, multe dintre ele sunt ineficiente. De ce? Cel mai adesea, dietele nu sunt raționale, ele impun un „veto” asupra anumitor produse cu care o persoană este obișnuită. Adesea nu sunt fiziologice, dezechilibrate și fac mai mult rău decât bine. După ce „a stat” la o astfel de dietă timp de câteva săptămâni, la sfârșitul acesteia, o persoană „se defectează” la alimentele care au fost interzise. Iar kilogramele care au mers greu revin. Și adesea o persoană câștigă mai mult decât a cântărit înainte de dietă.

Fiziologice şi dieta echilibrata nu este un test dureros și nu impune o interdicție categorică a „bunătăților preferate”, ci le limitează. Alimentația rațională, deși nu duce la o scădere rapidă în greutate, este înaintea dietelor noi în ceea ce privește eficacitatea. Pierderea în greutate decurge fără probleme, în conformitate cu fiziologia organismului, mai rar duce la „avarii” și dă o slăbire mai stabilă.

Cine trebuie să slăbească și de ce?

Pentru a determina dacă sunteți supraponderal, calculați indicele de masă corporală (IMC) folosind formula: IMC = greutate (kg) / înălțime (m)2.

De exemplu, greutatea dvs. este de 80 kg și înălțimea dvs. este de 165 cm. IMC va fi 80/1,65²=29,4 kg/m².

• 16 sau mai puțin - subpondere severă.
• 16-18,5 - greutate corporală insuficientă (deficit).
• 18.5-24.99 este norma.
• 25-30 - supraponderali (preobezitate)
• 30-35 - obezitate de gradul I.
• 35-40 - obezitate de gradul doi.
• 40 sau mai mult - obezitate de gradul trei.

Valoarea obtinuta in exemplu corespunde preobezitatii. Acum calculează-ți indicele de masă corporală. Dacă valoarea obținută este egală sau mai mare de 25,0 kg/m², ar trebui să vă gândiți să vă schimbați dieta și stilul de viață obișnuit.

De ce sa slabesti? Oamenii de știință au dovedit relația dintre obezitate și excesul de greutate cu boli precum diabetul zaharat, hipertensiunea arterială, boala ischemica inima, ateroscleroza, cancerul endometrial, cancerul mamar, cancerul de prostata, artrita, colecistita, cancerul de colon. Cu cât este mai mare indicele de masă corporală, cu atât este mai mare riscul de apariție a acestor boli. Odată cu vârsta, aceste riscuri cresc și mai mult.

Excesul de greutate și obezitatea sunt „neplăcute” în sensul că nu numai sănătatea somatică („corporală”) are de suferit, ci și starea psihologică a unei persoane. Persoanele supraponderale sunt mai susceptibile de a avea tulburări depresive, anxietate crescută. Societatea nu este întotdeauna bună cu persoanele supraponderale. Izolarea socială poate apărea. Se dovedește un cerc vicios: excesul de greutate duce la o scădere a stimei de sine, anxietate. O persoană pare să „capture” aceste stări, drept urmare greutatea continuă să crească.

Astfel, pierderea în greutate cu excesul ei este necesară pentru sănătatea noastră!

Dacă intenționezi să slăbești, bineînțeles că ești interesat să știi cât de mult poți slăbi și în ce interval de timp. Aceasta este o întrebare corectă și foarte importantă. Mulți oameni nu prea se așteaptă rezultate reale. De exemplu, ei plănuiesc să reducă greutatea la ideal cu obezitatea de gradul 3. Trebuie să înțelegeți că reducerea greutății cu 10 kg sau mai mult, iar în viitor - menținerea succesului obținut nu este un obiectiv ușor și trebuie să mergeți la el pentru mult timp și greu.

Sfat - pentru a începe, planificați să pierdeți 2-3 kg. Faceți „mici” victorii treptat, apropiindu-vă pas cu pas de obiectivul prețuit. Chiar și o mică pierdere în greutate va duce la o reducere semnificativă a riscului de boli asociate cu obezitatea, va îmbunătăți starea de bine, starea de spirit și stima de sine.

IMPORTANT! Discutați cu medicul dumneavoastră (nutriționist, endocrinolog) de câte kilograme aveți nevoie pentru a reduce greutatea corporală, la ce valoare IMC ar trebui să vă străduiți. Medicul vă va îndruma cu privire la nutriția pentru pierderea în greutate în mod individual. Doar un medic de la recepție vă va putea evalua starea de sănătate, indicațiile și contraindicațiile pentru utilizarea anumitor produse. De exemplu, în cazul gastritei, consumul de leguminoase, legume și fructe în formă crudă este limitat, cu boli renale cronice, este limitat consumul de alimente proteice etc.

Cât de repede are loc pierderea în greutate cu o dietă echilibrată? De regulă, pierderea în greutate de 0,3-0,5 kg pe săptămână este cea mai fiziologică.

Dacă ați luat decizia de a pierde în greutate, ținerea unui jurnal alimentar va fi necesară chiar la începutul călătoriei. Este necesar pentru a evalua câte calorii consumați efectiv pe zi, compoziția alimentelor în ceea ce privește proteinele, grăsimile și carbohidrații. Într-un jurnal, este important să notezi fiecare înghițitură din ceea ce mănânci și bei. De foarte multe ori ne angajăm în auto-amăgire, uitând sau neobservând ceea ce am mâncat. Înainte de a mânca ceva, gândiți-vă dacă vă este foame. Acest lucru va ajuta la controlul aportului de alimente și, prin urmare, la evitarea supraalimentării inconștiente.

În timp, chiar și fără un jurnal alimentar, veți învăța să estimați conținutul aproximativ de calorii al alimentelor și al preparatelor. Nu este nevoie să ții un jurnal.

Puteți ține un jurnal alimentar într-un caiet obișnuit sau în orice aplicație de internet. În prima coloană, notăm produsele și greutatea acestora (este convenabil să faceți acest lucru folosind un cântar electronic de bucătărie). În al doilea - calculăm conținutul de calorii, în al treilea, al patrulea și al cincilea - conținutul de proteine, grăsimi și carbohidrați din produs. Este foarte important să numărați corect caloriile. Informații despre conținutul de calorii al oricărui aliment pot fi găsite pe Internet sau în aplicații pentru calcularea caloriilor.

Există programe în care poți calcula cu exactitate conținutul de calorii al unui preparat complex preparat după rețeta ta. Rețineți că conținutul de calorii al preparatului finit va crește dacă gătiți în ulei. Din acest motiv, este mai bine să fierbeți, să coaceți, să fierbeți, să aburiți. Este mai bine să folosiți ulei vegetal într-o formă „crudă”, îmbinând o salată cu el. Totuși, în acest caz, măsoară câte linguri de ulei ai folosit pentru dressing, deoarece uleiul este cel mai caloric produs dintre toate, la 1 lingură. l. ulei vegetal aproximativ 90 kcal! Prin urmare, nu adăugați mai mult de 1 linguriță de ulei în porția de salată.

Păstrarea unui jurnal vă va ajuta, de asemenea, medicul să vă evalueze dieta, să identifice posibile erori și să facă corecturile necesare.

Calculați câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru a pierde în greutate. Mai întâi, calculați cheltuiala zilnică de energie necesară pentru întreținerea principalului

• pentru femei: 18-30 ani: (0,0621 × greutate în kg + 0,0357) × 240
• 31-60 de ani: (0,0342×greutate în kg+3,5377)×240
• peste 60 de ani: (0,0377 × greutate în kg + 2,7546) × 240

• pentru bărbați: 18-30 ani: (0,0630 × greutate în kg + 2,8957) × 240
• 31-60 de ani: (0,0484×greutate în kg+3,6534)×240
• peste 60 de ani: (0,0491 × greutate în kg + 2,4587) × 240

Dacă aveți un stil de viață sedentar, înmulțiți valoarea rezultată cu 1,1, dacă activitatea fizică este moderată - cu 1,3, cu muncă fizică sau sport activ - cu 1,5.

Acum scade 500-600 kcal din valoarea rezultată. Acesta va fi numărul de calorii pe care nu ar trebui să le depășești dacă vrei să slăbești. Un avertisment - nu trebuie să consumați mai puțin de 1200 kcal pe zi. În acest caz, metabolismul va încetini, ceea ce va afecta negativ dinamica greutății. Dacă ați mâncat de fapt mai mult de 3000 kcal pe zi, limitați-vă aportul alimentar treptat - cu 300-500 kcal pe săptămână până când ajungeți la aportul individual de calorii.

Cum să o facă? Un jurnal alimentar vă va ajuta în acest sens. Evaluând zilnic conținutul caloric al dietei, veți afla ce alimente este mai bine să reduceți sau să înlocuiți cu alimente mai puțin calorice. Există o altă modalitate - de a reduce porția obișnuită de alimente cu 20%.

Distribuiți conținutul de calorii al dietei pentru 3-6 mese.

Aproximativ: mic dejun 25%, gustare 15%, prânz 35%, ceai de după-amiază 10%, cina 15%.

Nutriția rațională, în primul rând, este echilibrul corect al macronutrienților (proteine, grăsimi, carbohidrați) din alimentația zilnică. Compoziția alimentelor pe zi ar trebui să conțină aproximativ 15-20% proteine, 25-35% grăsimi, 50-60% carbohidrați (în principal „complex”).

Proteinele sunt de origine animală și vegetală. Proteine ​​animale - carne, fructe de mare, pește, ouă, produse lactate, lapte. proteine ​​vegetale- produse din soia, leguminoase, porumb, ciuperci, nuci.

Grasimile sunt de origine vegetala (ulei vegetal, nuci, seminte) si animala (carne, peste, lapte, produse lactate, unt). Multe grăsimi se găsesc în prăjituri, produse de patiserie, prăjituri și multe alte produse din făină.

Carbohidrații sunt împărțiți în mod convențional în „complexi” (digerați lent) și „simpli” (digerați rapid). Carbohidrați complecși - paste, cereale, leguminoase, porumb, pâine, cartofi și legume. carbohidrați simpli- miere, zahar, produse din faina, inghetata, ciocolata, dulceata, sucuri, bauturi din fructe, cereale fierte/paste, piure de cartofi, lactate dulci, fructe.

IMPORTANT! Înainte de a demonta toate regulile de nutriție rațională, vreau să vă atrag atenția asupra unui punct. Nu ar trebui să încercați să urmați toate regulile deodată. Este greu să-ți amintești toate recomandările deodată, vei obosi și vei fi confuz. Vă recomand să începeți mic și să mergeți treptat, în pași mici, spre obiectiv. De exemplu, începeți prin a bea cantitatea potrivită de apă, notați ce mâncați și beți într-un jurnal, includeți legume la fiecare prânz și cină, mâncați cina cu cel puțin 3 ore înainte de culcare. Când aceste reguli sunt ușor de urmat, începeți să gătiți singur mic dejun adecvat, prânzuri și cine, introduceți gustări. Dacă o regulă este dificil de respectat pentru tine acest moment, aruncă-l. Cu toate acestea, străduiți-vă să o implementați în viitor.

PRINCIPIILE DE BAZĂ ALE NUTRIȚII RAȚIONALE PENTRU REDUCEREA GREUTĂȚII

1. Trebuie să bei suficientă apă pe zi. Necesarul dumneavoastră individual de apă este calculat conform schemei: înălțimea în centimetri (presupunem că aceștia sunt mililitri) înmulțit cu 10 + 200 ml. De exemplu, înălțimea ta este de 165 cm.165*10+200=1850 ml. Primul pahar de apă (250 ml) se bea imediat după trezire. De asemenea, se recomandă să bei un pahar cu apă cu jumătate de oră înainte de fiecare masă. Apa ar trebui să fie întotdeauna în fața ochilor tăi! Seara, nu beți mai mult de 2 pahare de apă, luați toată partea principală înainte de ora 18.00. Dacă la început îți va fi dificil să bei cantitatea necesară de apă, începe cu puțin. De exemplu, o jumătate de pahar înainte de micul dejun, prânz, cină, un pahar cu apă în timpul exercițiilor fizice, un pahar cu apă după muncă. Și crește treptat cantitatea de apă pe care o bei până la volumul țintă. IMPORTANT! Ceaiul, cafeaua, supa și alte băuturi și mesele lichide nu sunt considerate apă.
2. Neapărat trebuie să dormi! Trebuie să dormi cel puțin 8 ore. Privarea de somn și obezitatea sunt strâns legate. Organismul răspunde la privarea de somn crescând apetitul și pofta de mâncare „dăunătoare, dar gustoase”. Respectăm igiena somnului: înainte de culcare, aerisim camera, dacă este posibil, dormim cu fereastra întredeschisă. Pentru un somn bun și un somn sănătos, trebuie să încetați să vă uitați la televizor, folosind un computer și gadgeturi cu cel puțin o oră sau două înainte de culcare. Puteți citi o carte înainte de a merge la culcare, puteți asculta muzică calmă, puteți discuta cu familia. Asigurați-vă că noaptea nu sunteți deranjat de lumina unui felinar din afara ferestrei și de alte surse de lumină. Amintiți-vă pentru ce este necesar noapte bună cantitatea de melatonină - hormonul somnului - este produsă în întuneric.
3. Cea mai rațională este alimentația fracționată. Acestea sunt trei mese principale și 2-3 gustări. Cina este recomandată cu cel mult 3-4 ore înainte de culcare. Nu trebuie să existe pauze lungi pentru a mânca, o pauză de minim 2 ore, maxim 4 ore. De exemplu, micul dejun la 7.00, gustarea la 10.00. Prânz la 13:00, gustare la 16:00. Cina la ora 19.00, gustare usoara la ora 21.00, ora de culcare la ora 23.00. O astfel de dietă fracționată este de mare importanță pentru corpul nostru. Sistemul digestiv funcționează cel mai eficient, se menține un metabolism bun. Nu există pauze lungi între mese - iar organismul nu are scopul de a „stoca” calorii sub formă de grăsime „în rezervă”, așa cum se întâmplă cu mesele neregulate cu pauze lungi - mai mult de 4 ore. Pauzele lungi între mese și supraalimentarea noaptea pot provoca inflamarea stomacului - gastrită. Caloriile consumate seara merg la refacerea organismului după o zi grea, iar această recuperare necesită o cantitate mică de energie (calorii = energie). Dacă se primesc mai multe calorii decât este necesar, organismul „stochează” energia necheltuită sub formă de grăsime. La urma urmei, după cină, noi, de regulă, ne odihnim, nu consumăm energie în mod activ.
4. Mic dejun. Cerealele sunt grozave la micul dejun - conțin carbohidrați care sunt digerați îndelung, ceea ce înseamnă că mențin o senzație de sațietate mult timp. In plus, consumul de cereale este foarte benefic pentru o buna digestie. Ce cereale sunt bune? Acestea sunt hrișcă, ovăz, mei, orez, crupe de grâu, crupe de orz, crupe de in. Grișul nu este recomandat persoanelor supraponderale. Puteți adăuga fructe de pădure proaspete, bucăți de fructe, nuci, puțină miere în terci. Important este să nu fierbeți cerealele! Cu cât s-au gătit mai puține cereale, cu atât micul dejun este mai util, cu atât va dura mai mult senzația de sațietate. Alege cereale care durează mult timp să se gătească. Crupe - cinci minute nu vor funcționa! Dacă este puțin timp pentru gătit dimineața, înmuiați sâmburele peste noapte. Pe lângă cereale, nu este interzis să mănânci brânză de vaci și produse din brânză de vaci (cheesecake, caserolă) la micul dejun. Cu toate acestea, ar trebui să încercați să minimizați cantitatea de zahăr din preparatele cu caș. Este posibil să utilizați un îndulcitor vegetal - stevia. Pregătirea produselor caș ar trebui să fie efectuată fără utilizarea uleiului - aceasta este coacerea sau abur. Uneori puteți mânca ouă la micul dejun, acestea trebuie combinate cu legume. De exemplu, puteți găti o omletă cu legume. Dimineața, puteți mânca 1 fruct de mărimea unui pumn.
5. Masa de seara. Pentru prânz, se recomandă consumul în medie de 150 de grame de produs proteic - poate fi pește (se poate mânca și pește gras, dar nu mai mult de 2 ori pe săptămână), fructe de mare, carne și carne de pasăre (este important să alegeți carne cât mai „slabă” - piept de pui, iepure sau curcan Carne de porc, miel și vită - alegeți cele mai „slabe” bucăți, tăiate la gătit excesul de grăsime. Asigurați-vă că îndepărtați pielea când gătiți pui și curcani. La prânz este bine să consumi 2-3 legume crude sau 1 cană de legume prelucrate termic. Dacă nu existau cereale la micul dejun, cerealele pot fi folosite ca garnitură pentru un produs proteic - aproximativ 4-6 linguri de cereale finite. Să zicem sub formă de garnitură și cartofi (2 bucăți de mărime medie), dar nu mai mult de 2 ori pe săptămână. În același timp, este important să nu fierbeți cartofii și să nu-i măcinați în piure de cartofi. O posibilă variantă de prânz este supa, care include atât proteine ​​(pește/pasăre/carne), cât și carbohidrați (cereale sau cartofi), cât și legume. Sau supa de legume + produs proteic +/- cereale/cartofi. La prânz va fi utilă folosirea a 1 felie de pâine integrală. La desert, puteți mânca 1 fruct de mărimea unui pumn.
6. Masa de seara. Pentru cină sunt permise alimente proteice (carne/pasăre/pește/fructe de mare) și legume (atât crude, cât și gătite). Carbohidrații, atât simpli, cât și complecși pentru cină, trebuie să fie complet abandonați. Cartofii și fructele nu sunt recomandate.
   
7. Gustări între micul dejun și prânz, prânz și cină. Gustările sunt utile prin faptul că atenuează foamea înainte de mesele principale. Datorită unei gustari, nu vei fi „foame ca un lup” și nu vei mânca mai mult decât ar trebui. Cea mai bună gustare este un pahar de produs din lapte fermentat sau un fruct de mărimea unui pumn. Se pot folosi 2-3 fructe uscate cu chefir sau 2-3 bucati de ciocolata amar (nu cu lapte!) sau 1 bucata de marshmallow/marshmallow/marmelada cu iaurt natural/chefir intr-una din gustari.
   
8. Gustare cu 2 ore înainte de culcare. Această gustare este opțională, mai ales dacă cina a avut loc cu 3 ore înainte de culcare. Dar dacă ai luat cina cu 4-5 ore înainte de culcare și ți-e foame, poți mânca o salată ușoară de legume (fără cartofi) asezonată cu suc de lămâie sau iaurt natural.
9. Pentru a pierde în greutate în mod corespunzător, asigurați-vă că includeți fructe în dieta dumneavoastră! 2-3 fructe consumate dimineața și după-amiaza vă vor ajuta să nu mâncați în exces seara. O atenție deosebită pentru legume – pentru a reduce greutatea, trebuie să consumați minim 500 de grame de legume pe zi!
10. Lapte și produse lactate nu trebuie să depășească 2,5% grăsime, brânză de vaci - mai puțin de 9%. conținut de grăsime, brânză - nu mai mult de 30%.
11. Limitați zahărul și produsele cu el cât mai mult posibil. De ce zahărul este rău? S-a dovedit că consumul frecvent de zahăr crește riscul de boli cardiovasculare și ateroscleroză și, prin urmare, riscul de accident vascular cerebral și atac de cord. Ce poate înlocui dulciurile? În loc de zahăr alb (pentru ceai, cafea, când prepari cereale, produse de patiserie etc.), poți folosi îndulcitori pe bază de stevie - acesta este un îndulcitor de origine vegetală. Înlocuiți fursecurile și prăjiturile cu dulciuri naturale - miere, fructe, fructe uscate (până la 5 bucăți pe zi, dimineața). Este posibil și util să consumați ciocolată neagră în cantități mici și cacao fără zahăr (de exemplu, adăugați cacao la coacere cu un îndulcitor). Nu interzicem complet dulciurile - veți dori și mai multe dulciuri. Ținem dulciuri și fructe sănătoase la îndemână - dacă îți poftești cu adevărat dulciuri, nu te vei „rupe” într-o prăjitură sau dulciuri.
12. Nu cumpărăm și nu bem sucuri, băuturi carbogazoase dulci, iaurturi cu umplutură dulce, caș glazurat. În loc de sucuri, pregătim propriile băuturi din fructe și compoturi din fructe, fructe de pădure și miere, în loc de iaurturi dulci și caș de brânză, mâncăm brânză de vaci cu fructe uscate sau iaurt natural cu fructe de pădure/fructe. Un înlocuitor excelent pentru o prăjitură și patiserie este o plăcintă cu îndulcitor cu fructe. Dulciuri de ciocolata - dulciuri facute din fructe uscate si nuci cu cacao. Ciresele proaspete sau congelate cu agar-agar/gelatina si stevia fac o marmelada sanatoasa delicioasa.
13. Este mai bine să excludeți complet orice cârnați din dietă. O alternativă bună este carnea de porc fiartă din carne „macră”, coaptă chiar la cuptor.
    
14. Sarea este limitată la 5 g pe zi. Pentru persoanele cu boli cardiovasculare - până la 3 grame pe zi. Consumul mare de sare crește riscul de hipertensiune arterială. Nu uitați că sarea este în aproape toate produsele achiziționate. Prin urmare, încercăm să folosim cât mai puțin sarea la gătit! Limităm peștele sărat, legumele murate, sărate și murate la 1-3 ori pe săptămână. Dacă există hipertensiune arterială, este mai bine să le abandonați complet. Nu este recomandat să consumați sărat noaptea pentru a evita umflarea dimineața.
15. Fasolea poate și trebuie consumată. Sunt destul de bogate în calorii, dar conțin multe fibre și, prin urmare, se saturează rapid și pentru o lungă perioadă de timp. Se pot adăuga la salate și garnituri, supe. Pentru a preveni apariția formării de gaze la consumul de leguminoase, se recomandă să le înmuiați în prealabil timp de 8-12 ore (de exemplu, peste noapte) cu adăugarea a jumătate de linguriță de sifon. Clătiți bine cu apă înainte de a găti.
16. Evitați produsele semifabricate. De obicei nu au cea mai bună compoziție (de exemplu, cotleturile sunt făcute din resturi de carne, piele și grăsime). Se pot face si chiftele din piept de pui, care va fi mai puțin caloric, mai gustos, sănătos și natural.
17. Încercați să includeți pește în meniu de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. Acesta este un produs bogat în proteine ​​- conține 15-25 g de proteine ​​la 100 de grame de produs. Chiar și în peștele gras, conținutul de grăsime este mai mic decât în ​​carnea de porc cea mai „slabă”. De exemplu, la somon și macrou - 13-14 g de grăsime la 100 de grame, în timp ce în carnea de porc „slabă” - 22 g de grăsime la 100 g. Peștele este o sursă indispensabilă de acizi grași omega-3.
18. Poți bea cafea? Poate sa! S-a dovedit că consumul de boabe de cafea în cantități mici are un efect benefic asupra inimii - sistem vascularși ficatul, reduce riscul de diabet de tip 2 și boala Parkinson. Cel mai bun timp pentru cafea - nu dimineața devreme, ci intervalul orar de la 9.30 la 11.30. Este permis să beți cel mult 2-3 căni de cafea pe zi. Deoarece cafeaua este un diuretic natural, se recomandă să bei 1 pahar de apă după fiecare ceașcă de cafea pentru a preveni deshidratarea.
19. Cum sa faci o salata mai sanatoasa, in acelasi timp gustoasa si satioasa? Compoziția salatelor poate include legume în formă crudă sau coaptă/fiertă, verdeață, leguminoase, pui, pește, fructe de mare, ciuperci. De fiecare dată când combini ingredientele într-un mod diferit, vei obține un nou preparat gustos și dieta ta nu va fi monotonă. Cel mai bine este să asezonați salata nu cu maioneză, ci cu ulei vegetal sau un sos ușor de făcut singur - amestecați iaurt natural (sau smântână 10%), condimente, ierburi, muștar și suc de lămâie (sau sos de soia). ). Încearcă, este delicios!
20. Deserturile sunt permise! Dar numai dietetice și sărace în calorii. Nu este necesar să căutați rețete noi pentru astfel de deserturi. Cand pregatesti deserturi si produse de patiserie cunoscute de tine, in loc de zahar foloseste miere/piureuri de fructe/ indulcitor cu stevie, adauga fructe uscate. Untul sau margarina pot fi înlocuite cu uleiuri vegetale sănătoase. Nu uita, totul are nevoie de o măsură - porția ta nu trebuie să cântărească mai mult de 120 de grame sau să aibă dimensiunea pumnului tău. De asemenea, este important să mănânci delicatese - în prima jumătate a zilei.
21. Zile de descărcare. Ele pot fi aranjate nu mai mult de o dată pe săptămână. Zilele de post ajută la realizarea rezultate vizibileîn pierderea în greutate. Ca parte a unei diete echilibrate, proteinele sau fructele și legumele sunt acceptabile. zile de post.
    1. Zile de post cu proteine.În aceste zile, este permis să mănânci cereale la micul dejun (cu excepția grisului și a orezului) pe apă. În restul de 3-5 mese, se recomandă consumul a 400-500 grame de proteine ​​(pește, carne albă (pui, curcan), brânză de vaci și fructe de mare) + 700-1000g legume (cu excepția cartofilor), ambele formă proaspătă și înăbușită/coptă. Zilele de post cu proteine ​​sunt contraindicate persoanelor cu boli renale cronice!
    2. Frukto - zile de post cu legume. Fructele și legumele pot fi consumate atât crude, cât și coapte, înăbușite, fierte la abur. Salatele trebuie preparate fără sare, puteți asezona cu suc de lămâie, ulei vegetal, iaurt natural. Pauzele dintre mese trebuie să fie de cel puțin 2 ore. Pentru a nu suferi de foame în timpul zilei, ai mereu la tine câteva mere, pere sau alte fructe și legume. Folosiți cartofi, banane, struguri în aceste zile în cantități foarte mici sau abandonați-le complet. Dacă aveți boli ale stomacului și intestinelor, alergii, diabet, o astfel de „descărcare” este contraindicată.
22. Nu merge la cumpărături flămândși cumpărați produse conform unei liste prealcătuite.
23. Încercați să mâncați din farfurii mici. Pe o farfurie mai mica, portia pare mai mare, asa ca vei manca mai putin si te vei simti satul mai repede. Acordați atenție imaginii propuse și asigurați-vă că acest sfat este corect. Este mai bine să folosiți vase albe, galbene deschise, albastre deschise, verde deschis. Mâncărurile roșii excită pofta de mâncare, iar preparatele negre fac felul de mâncare mai puțin atractiv. Aranjarea frumoasă a mesei și designul creativ al felurilor de mâncare contribuie, de asemenea, la pierderea în greutate!
24. În timp ce mănânci, este foarte recomandat să nu te uiți la televizor. Dacă mănânci și te uiți la televizor în același timp, creierul tău nu se fixează pe ceea ce ai mâncat. Este ocupat să proceseze ceea ce a văzut și a auzit. Riscul de a mânca în exces este mult crescut, deoarece veți întârzia să simțiți senzația de sațietate.
25. Mănâncă încet, mestecând bine alimentele.

Pentru a slabi corect, este important sa combinati o alimentatie echilibrata cu un stil de viata activ.

IMPORTANT! Pentru a reduce cu succes greutatea, trebuie să creșteți consumul de energie. În primul rând - datorită exercițiilor fizice regulate. Pe lângă un efect pozitiv asupra greutății, activitatea fizică accelerează metabolismul, îmbunătățește munca a sistemului cardio-vascularși bunăstarea generală, îmbunătățește starea de spirit. Efectul cel mai pronunțat pentru pierderea în greutate este oferit de activitățile în aer liber - mersul pe jos, ciclism, schi. Exercițiul fizic nu trebuie să fie dificil pentru tine. Cel mai important lucru este să le faci în mod regulat. Începe să faci puțin câte puțin. De exemplu, mergeți timp de 40 de minute într-un ritm mediu de 3-5 ori pe săptămână, crescând treptat cantitatea de exerciții pe săptămână, timpul de mers și ritmul acestuia. Mersul pe jos timp de 80-90 de minute în una sau două etape (dimineața și seara) va fi o realizare bună. În timpul activității fizice, nu uitați să controlați pulsul (HR)! Puteți calcula rata în funcție de schema: ritmul cardiac (maximum) \u003d 200-vârsta dvs. Încearcă să mergi pe jos ori de câte ori este posibil!

Schimbarea alimentației și activității obișnuite nu este o sarcină ușoară, dar este realizabilă! După un timp, când ți se va familiariza modul corect de viață, cu siguranță îi vei observa beneficiile. Va pleca supraponderal, stima de sine va crește, starea de bine și starea de spirit se vor îmbunătăți.

Vă doresc succes! Fii sănătos!

Medicul endocrinolog Akmaeva G.A.

Cum să reduceți foarte repede greutatea unei fotografii sau a oricărei alte imagini fără a intra în sălbăticia Photoshop? Există program simplu! Mai mult, care nu trebuie instalat, deoarece este disponibil în aproape toate computerele cu sistemul de operare Windows. Nu vrei să înțelegi programul? Reduceți fotografiile pe serviciul online webresizer.com, citiți mai jos pentru detalii!

Este necesar să reducem greutatea imaginilor pentru că paginile site-ului pe care sunt plasate vor dura mult să se încarce, ceea ce înseamnă că cei a căror viteză de internet nu este foarte mare le vor închide înainte de a-și vedea. conţinut. Vor fi multe refuzuri și, în consecință, o scădere a pozițiilor în chestiune.

În fiecare postare de blog folosim fotografii pentru a ilustra. Fiecare dintre ele este încărcat pe găzduire și ocupă spațiu. Adăugați-le pluginuri, texte, o duzină de ediții - un blog poate cântări ca un pod de fontă. Nu toată lumea cunoaște Photoshop și pentru o operație atât de simplă nu este nevoie de el.

Reducerea greutății unei fotografii sau a unei imagini în Picture Manager

Pentru a reduce greutatea fotografiilor în ultimii ani, am folosit un program inclus în pachetul Microsoft Office - Managerul de procesare a imaginilor. Se numeste Microsoft Office Picture Manager. Dacă aveți un editor de text Word, atunci acest program ar trebui să existe și el. Cu ajutorul acestuia, puteți reduce rapid greutatea atât a unei fotografii, cât și a unui grup de imagini simultan.

Să trecem la program. Calea către Microsoft Office Picture Manager: "start" — "toate programele" — „instrumente Microsoft Office” — manager de imagini Microsoft Office. Sau chiar mai ușor - faceți clic pe imaginea dorită, apoi faceți clic dreapta pe ea și selectați "a deschide cu". Vor fi oferite mai multe programe, printre care va fi un Picture Manager. Deschide imaginea din program:

Faceți clic pe fila din colțul din stânga sus "fişier" — „adăugați o etichetă pentru imagine”.

În fereastra care se deschide, găsiți folderul în care sunt stocate una sau mai multe fotografii. Clic "adăuga". Toate fotografiile din acest folder vor fi încărcate în program.

Important: dacă bloguri pe Internet,

Ar trebui să vă amintiți întotdeauna despre optimizarea imaginii.

Greutatea optimă a imaginilor pentru un blog este de 50 kb. și mai puțin.

Cum să reduceți greutatea unei fotografii

Selectați fotografia dorită cu un clic de mouse.

În bara de instrumente de sus, accesați fila "imagine"și alegeți opțiunea "comprimați desene":

LA partea dreapta coloana va apărea pe ecran. "Comprimați desene":

În câmp "comprima pentru" alege dimensiunea potrivită. Jos ( „Dimensiunea generală așteptată”) vezi ce greutate ti se potriveste. De obicei aleg "pagini web". După cum puteți vedea, fotografia originală din exemplul meu cântărea 1,82 MB. După comprimare, fotografia va cântări 76,2 KB, ceea ce este suficient pentru a ilustra articolele de pe blogul meu: atât calitatea este păstrată, cât și greutatea este mică.

După ce ați selectat opțiunea de compresie dorită, apăsați "Bine".

Acum fotografia trebuie salvată. Este mai bine să lăsați originalul versiunea completași salvați fotografia comprimată ca fișier separat. În bara de instrumente de sus, accesați "fişier" — "Salvează ca". În fereastra care se deschide, selectați calea în care folderul să salvați fotografia, dați un nume (diferit de original), selectați formatul (JPEG) și faceți clic pe "salva". Astfel, am obținut două fotografii: originalul și o copie comprimată.

Dacă nu aveți nevoie de original, atunci după ce ați selectat opțiunea de compresie și ați făcut clic pe „ok”, în bara de instrumente de sus mergem la "fişier" — "salva"(fără CUM) - imaginea în miniatură va fi salvată deasupra originalului, iar pe hard diskul computerului va rămâne o singură fotografie.

Cum să reduceți greutatea mai multor fotografii

Totul este absolut la fel, doar la început, când fotografiile din folder sunt încărcate în program, selectăm toate fotografiile, nu doar una, ținând apăsat schimb. Și când salvați, faceți clic pe "salvează tot"- copiile comprimate vor fi salvate peste original, deci dacă trebuie să salvați folderul cu dimensiunile originale, atunci înainte de a încărca în program, creați o copie a folderului în Explorer.

Cum să comprimați o fotografie și mai repede

Dacă aveți Microsoft Office Picture Manager pe computer, atunci când deschideți orice fotografie în File Explorer, există mai multe programe din care să alegeți. Fac doar clic dreapta pe fotografia pe care o voi micșora. Apare o fereastră:

aleg "a deschide cu"- Microsoft Office Picture Manager - fotografia se deschide imediat în program. Comutați la filă "imagine" — "comprimați desene"- alege pentru "pagini web" — "Bine". Apoi "salva" sau "Salvează ca". Durează foarte puțin timp. Totul, greutatea imaginii este comprimată de mai multe ori!

Reduceți fotografia online

Pentru a reduce greutatea fotografiei online, vom folosi serviciul webresizer.com, care va reduce nu numai imaginile în format jpeg (imagini obișnuite, fotografii), ci și gif (animație), png (fond transparent). Serviciul webresizer.com are instrucțiuni detaliate, pas cu pas, despre cum să comprimați o fotografie la orice dimensiune și calitate online, astfel încât chiar și un utilizator începător să-și dea seama.

OPTIMIZAREA GREUTĂȚII

Cum să slăbești într-un mod natural, fără a dăuna sănătății

Se știe că, pentru a pierde în greutate, trebuie să cheltuim mai multă energie (calorii) decât consumăm. În același timp, dieta noastră trebuie să conțină suficienți nutrienți pentru a menține forma, sănătatea și vitalitatea. Numărul de persoane care suferă de supraponderal sau obezitatea, este în creștere la nivel mondial ca urmare a mai multor factori principali: utilizarea alimentelor bogate în calorii, alimentația necorespunzătoare, un stil de viață sedentar și influența eredității. Dar dacă nu ne putem schimba genele, putem schimba modul în care trăim, mediul în care trăim și alimentele pe care le mâncăm.

Greutatea noastră depinde de numărul de calorii pe care le obținem din alimente și de cât de multe dintre aceste calorii le ardem și cât este stocată în organism. Pentru ca greutatea noastră să rămână aceeași, cantitatea de energie (calorii) pe care o consumăm trebuie să fie egală cu cantitatea de energie (calorii) pe care o cheltuim. Numărul de calorii arse se datorează parțial predispoziției noastre genetice, dar depinde și de nivelul nostru de activitate fizică și de consumul de energie în repaus (numărul de calorii pe care corpul nostru le arde în repaus, repaus). Este clar că, pentru a slăbi, trebuie să ardem mai multe calorii decât mâncăm. Cu toate acestea, pur și simplu reducerea numărului de calorii consumate nu este suficientă, deoarece într-o astfel de situație organismul va intra în modul de foame, metabolismul va încetini și, prin urmare, chiar dacă mâncăm mai puțin, nu vom putea arde mai multe calorii. . Cheia unei pierderi sănătoase în greutate este să reduceți caloriile „nearse”, să fiți activ fizic și să aveți o dietă bine echilibrată, care conține nutrienți cheie: proteine, grăsimi „sănătoase” și carbohidrați, precum și doza potrivită de vitamine, minerale, și fibre.

Shake-urile Natural Balance de la Oriflame sunt un produs gata preparat care va oferi organismului dumneavoastră nutrienți din șapte surse naturale diferite. Ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil, ceea ce duce la reducerea foametei și la scăderea cantității de alimente consumate. Combinat cu exerciții fizice moderate, shake-ul nostru vă va ajuta să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți starea generală de bine. Utilizați metoda sănătoasă și naturală de slăbire Oriflame pentru rezultate excelente.

1. Reduceți cerealele rafinate (pâine albă, orez lustruit, paste), alimente bogate în grăsimi, alimente preparate precum pizza și hamburgeri, grăsimi hidrogenate care se găsesc în margarină, prăjeli, floricele de porumb, produse de patiserie și produse de cofetărie etc.

2. Mănâncă alimente sărace și sănătoase: legume, fructe, cereale integrale, fulgi de ovăz, orez brun, leguminoase (linte, fasole) etc.

3. Reduceți porțiile de mâncare pe care le consumați.

4. Evitați pauzele lungi între mese. O pauză de mai mult de 4 ore mărește cantitatea de calorii absorbită de organism și scade calitatea alimentelor noastre: începem să mâncăm mai multe grase, dulci și să bem mai mult alcool.

5. Încearcă să mănânci cât mai încet posibil. Creierul nostru ia 10-20 de minute pentru a realiza că suntem plini. Prin urmare, mesteca incet si in aceste momente pune-ti cutitul si furculita pe masa.

6. Respectați un program specific de alimentație. Încercați să luați micul dejun, prânzul, cina și chiar gustări în fiecare zi, la aceeași oră.

7. Fii activ! Pentru a îmbunătăți metabolismul și a întări mușchii, faceți exerciții fizice exercițiuîn fiecare zi - mergeți, înotați, mergeți cu bicicleta, jucați tenis, jucați-vă cu copiii sau orice altceva. Principalul lucru este că lecțiile îți fac plăcere!

8. Reduceți nivelul de stres. Oamenii triști și posomorâți sunt mai predispuși la supraalimentare.

9. Dormi suficient! Dormi cel puțin 7 ore pe zi. Lipsa somnului poate afecta nivelul hormonilor care controlează foamea și apetitul. In plus, oboseala pe care o vei experimenta dupa o noapte nedormita iti va reduce motivatia de a face miscare.

Modalități mai simple de a pierde în greutate

Pentru pierderea în greutate naturală, într-un mod sănătos nevoie de o combinație nutriție adecvată, activitate fizica, motivație ridicată și perseverență. Dar nu va fi de prisos să înveți despre modalități suplimentare care te vor ajuta să pierzi mai multe calorii în viața de zi cu zi obișnuită.

1. Oriunde și cu cine mănânci, interesează-te de compoziția preparatelor pe care le consumi. Planificați întotdeauna dinainte ce veți mânca exact: acest lucru vă va ajuta să mâncați mai bine. Nu cumpăra alimente când ți-e foame: fă-ți din timp o listă cu alimente sănătoase și complementare pentru a evita „cumpărăturile impulsive”. În restaurante, încercați să comandați mai multe salate, pește sau carne de pasăre și mai puțină carne roșie și prăjeli. Cereți chelnerului să vă pregătească peștele sau puiul la cuptor, la abur sau la grătar și înlocuiți cartofii cu un amestec de legume de diferite culori. Ori de câte ori vă este foame, luați Shake Protein Natural Balance de la Oriflame în loc de chipsuri sau dulciuri.

2. Mananca mai multe legume, fructe si cereale integrale, acestea contin fibre, care te vor ajuta sa te simti satul. De asemenea, sunt bogate în vitamine și minerale.

3. Alege bauturi sanatoase, limiteaza consumul de bauturi zaharoase si alcoolice, sunt bogate in calorii si nu contin nutrienti. Ceai verde și roșu (bogat în antioxidanți și flavonoide), lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi, băuturi din soia - o alegere buna, cu excepția cazului în care adăugați zahăr, smântână sau lapte integral. Dar cel mai bun lucru pe care îl poți alege este apa! Este un mijloc ideal de rehidratare (saturarea celulelor cu apă), fără calorii, cu costuri reduse, pentru furnizarea de nutrienți și eliminarea toxinelor din organism.

4. Ia întotdeauna cu tine o sticlă de apă. Uneori confundăm setea cu foamea, fără să ne dăm seama că un pahar cu apă ne poate salva de „foamea”.

5. Fii cât mai activ posibil din punct de vedere fizic:

Plimbare, alergare, gimnastică, ciclism, joacă cu copiii, dans

Urcă scările, nu folosi liftul

Când trebuie să vorbiți cu colegii de muncă, mergeți la biroul lor în loc să le sunați sau să le trimiteți e-mail.

În loc să conduceți la hipermarket și să lăsați mașina chiar în fața intrării, mergeți la un magazin din apropiere și apoi duceți-vă cumpărăturile acasă.

Spălați-vă mașina singur, nu folosiți o spălătorie auto.

De ce nutrienți are nevoie corpul nostru pentru a rămâne sănătos?

Nutrienții necesari unei vieți normale fie nu sunt deloc produși în corpul nostru, fie cantitatea lor nu este suficientă pentru a menține sănătatea. Niciun produs în sine nu este capabil să ne ofere toate elementele utile de care avem nevoie. Numai dieta echilibrata, care include o varietate de produse, poate deveni o sursă de nutriție adecvată pentru organism. Ne vom putea menține și menține sănătatea numai dacă dieta noastră include toate următoarele substanțe:

1. Proteinele(proteine) - principalul material de construcție al celulelor noastre. Ele sunt esențiale pentru formarea țesuturilor și repararea celulelor. Proteinele ne îmbunătățesc sistemul imunitar, măresc puterea și, în combinație cu acizii grași, asigură o structură stabilă a membranei celulare. Sursele naturale de proteine ​​includ: carnea slaba, puiul de piele, pestele, albusul de ou, leguminoasele, nucile, laptele degresat, iaurtul.

2. Grasimi este principala formă de stocare a energiei în corpul uman. Vitaminele liposolubile nu pot fi absorbite fără grăsimi. Grăsimile găsite în alimente oferă o sursă de acizi grași (care nu sunt produși de organismul însuși) necesari pentru creșterea și dezvoltarea normală, precum și pentru formarea anumitor hormoni. Unele grăsimi sunt dăunătoare pentru oameni. Acestea sunt grăsimile animale care se găsesc în carne, unt, lapte integral și brânză, precum și grăsimile trans găsite în alimentele hidrogenate (margarină, produse de patiserie, chipsuri etc.). Aceste tipuri de grăsimi cresc nivelul de colesterol „rău” și trigliceride. Grasimile nesaturate sunt bune pentru om, pot fi obtinute din peste, uleiuri vegetale, nuci, cereale integrale. Aceste grăsimi sunt de două tipuri: polinesaturate și mononesaturate. Grăsimile polinesaturate includ acizii grași omega-3 și omega-6.

Acizii grași omega-3 se găsesc în peștii grasi precum somonul, macroul și sardinele. Un raport de 1:1 de acizi grași omega-6 și omega-3 este esențial pentru o sănătate bună, dar majoritatea oamenilor mănâncă un raport de 15:1 în prezent. De aceea este atât de important să mănânci pește gras de cel puțin 3-4 ori pe săptămână sau să-ți completezi dieta cu ulei de pește omega-3. Acizii grași Omega-3 îmbunătățesc funcționarea sistemului cardiovascular, a creierului și a pielii și au, de asemenea, un efect antiinflamator. Grăsimile mononesaturate se găsesc în uleiurile de măsline și floarea soarelui, ulei de canola, nuci, avocado și măsline.

3. Carbohidrați- principala sursa de energie pentru corpul nostru si nutritie pentru creier. Energia furnizată organismului se măsoară în kilocalorii (kcal). Carbohidrații simpli pot consta din una sau două molecule numite zaharide, în timp ce carbohidrații complecși conțin un număr mare de molecule. Carbohidrații simpli sunt digerați rapid, iar zahărul din sânge crește la fel de repede. În timp, acest lucru crește riscul ca pancreasul să-și piardă capacitatea de a produce insulină. Pentru digestie si asimilare carbohidrați complecși durează mult mai mult, iar glicemia crește treptat. Principalele surse de carbohidrați „bune” sunt pâinea din cereale integrale și alte cereale integrale, legumele, leguminoasele și fructele.

4. Celuloză se găsește în legume, fructe și cereale integrale. Fibrele solubile se dizolvă în apă, iar digestia ei lentă induce o senzație de sațietate, permițându-ne să controlăm greutatea. De asemenea, fibrele reduc nivelul colesterolului „rău” și reglează nivelul zahărului din sânge. Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă. Îndepărtează deșeurile toxice care se acumulează în intestinul gros, prevenind constipația.

5. vitamine- Acestea sunt substanțe organice necesare organismului uman pentru creșterea imunității, creșterea și dezvoltarea normală și conversia carbohidraților, grăsimilor și proteinelor în energie. Vitaminele și mineralele se găsesc în principal în fructe și legume, carne slabă, carne de pasăre, ouă, pește și produse lactate. Dar pentru a obține suficient din acești nutrienți, ar trebui să consumați fructe și legume de diferite culori bogate: verde închis sau legume cu frunze (sapată verde, broccoli, spanac); fructe și legume galbene sau portocalii (morcovi, pepene galben și nectarine); legume si fructe rosii (capsuni, rosii, ardei rosii), precum si leguminoase (linte si fasole) si citrice (portocale, grapefruit, lamai si kiwi). Consumul cantității potrivite de legume și fructe oferă organismului nostru vitamine, minerale și antioxidanți care protejează celulele și țesuturile de efectele dăunătoare ale radicalilor liberi.

6. Minerale nu se prăbușește sub influența temperaturilor ridicate, a aerului și a acizilor. Mineralele se găsesc în apă și sol, din care pătrund în plante, pești și animale și, prin urmare, în hrană. Mineralele joacă un rol vital în aproape toate procesele biologice: sunt necesare pentru creșterea și dezvoltarea oaselor, dinților, mușchilor, funcționarea normală a sistemului cardiovascular și a creierului, reînnoirea celulelor, îmbunătățirea circulației sângelui, hidratarea pielii, arderea grăsimilor. , etc.

7. Apă- cea mai importantă substanță vitală pentru organismul nostru. Corpul unui adult este 40-60% apă. Fiecare celulă din corpul nostru are nevoie de apă pentru hrănire, transportul nutrienților, eliminarea toxinelor și reglarea temperaturii corpului.