Motivul principal și foarte semnificativ pentru eficacitatea acestei tehnici de antrenament pentru partea superioară a corpului este că include două exerciții puternice pentru mușchii spatelui și pieptului, combinate într-un superset.

Indiferent care sunt obiectivele tale, stabilește-te masa musculara, deveniți mai puternici sau scăpați de excesul de grăsime, tehnica mișcărilor combinate de tragere-împingere, acesta este un instrument excelent pentru toate cele de mai sus.

Legendarul Arnold a folosit superseturi, piept + spate în antrenamentele sale, care l-au ajutat să-și construiască munți de mușchi pe trunchi. Este acest principiu, trage - împinge, combinând exerciții pentru muschii pectorali si muschii spatelui.

De asemenea, această tehnică este o distracție foarte eficientă, deoarece într-o perioadă relativ scurtă de timp vă va permite să antrenați perfect mușchii, să le obțineți densitatea și, cu condiția să alimentatie echilibrata de asemenea relief.

În timpul antrenamentului, mușchii agoniști și antagoniști sunt lucrați în superseturi, permițând mușchilor de împingere să se odihnească în timp ce vă antrenați mușchii de tragere și invers.

Cu alte cuvinte, atunci când mușchiul agonist se contractă, mușchiul antagonist opus se relaxează. Acest lucru, la rândul său, vă permite să utilizați greutatea optimă pentru a crește creșterea musculară.

Într-o combinație tragere-împingere, un număr mare de fibre musculare, în același timp, rezultând o creștere bună a hormonului de creștere, creșterea fluxului de sânge către mușchi

Dacă doriți să creșteți masa musculară a corpului superior și doriți să economisiți timp, atunci combinația push-pull este pentru dvs.

După părerea mea, cea mai bună combinație de pull-push este presa de banc. bancă orizontalăși trageri pe bară cu o prindere largă.

Dacă doriți să combinați aceste două mișcări exersând Sală de gimnastică, sau pur și simplu nu ai chef de un antrenament lung și detaliat pentru partea superioară a corpului sau nu știi de unde să începi, acest principiu este ceea ce ai nevoie pentru a încărca corect miezul.

În sine, nu este o sarcină ușoară să efectuați cât mai multe repetări, în bench press și tracțiuni, cât mai multe.

Explicația antrenamentului tragere-împingere.

1. Setați un cronometru pentru 30 de minute și încercați să finalizați câte seturi și repetări vă permit puterea și rezistența musculară.

2. Încărcați mreana cu o greutate pe care o puteți ridica de 10 ori și nu mai mult deodată.

3. La trageri, folosește-ți greutatea corporală sau adaugă greutate dacă trageți mai mult de 15 repetări.

4. La presă, asigurați-vă că finalizați fiecare repetare cu o gamă completă de mișcare, întinzându-vă complet brațele, dar ținând coatele încleștate și bara atingând pieptul, dar fără să reveniți.

5. La o tragere, ridică-te astfel încât bărbia să fie peste bară și coboară până când brațele sunt complet extinse. Fără mișcări de jumătate.

6. Lăsați cel puțin o repetare sub fiecare set, lucrați fără eșec, acest lucru vă va oferi mai puțin timp de odihnă și capacitatea de a efectua mai multe repetări în fiecare set ulterior.

Să presupunem că apăsați mreana de 10 ori, strângeți conștient - 9. Eșecul apare atunci când nu mai sunteți în stare să vă apropiați de proiectil și să efectuați cel puțin o repetare.

7. Adaugă numărul total de repetări complete pe care le-ai putut completa într-o gamă completă de mișcări și încearcă să crești acest număr data viitoare când faci acest antrenament.

8. De asemenea, antrenamentul funcționează grozav ca cardio, fără a folosi echipament cardio suplimentar.

9. Antreneaza-te dupa aceasta schema de doua ori pe saptamana si + antrenament cu un picior. Împărțirea ar putea arăta astfel:

Saptamana 1

Ziua - 1 tragere - împingere

Ziua - 2 picioare, apăsați

Ziua - 3 tragere - tokay

Săptămâna - 2

Ziua - 1 picior

Ziua - 2 tragere - împingere

Ziua - 3 picioare

Antrenament, tragere - împingere.

Superset:

1.

2. - 10 la 1 repetare. Faceți cât mai multe seturi puteți.

Odihnește-te între superseturi 1-2 minute.

Mușchii umani sunt proiectați să-și miște scheletul în spațiu. Și mutați obiectele în raport cu scheletul. Acest lucru este același pentru toți oamenii. Singura întrebare este cum o putem face: cât de greu, rapid și puternic, cu ce amplitudine și pentru cât timp. Și orice formare are ca scop dezvoltarea acestor calități. Citiți mai multe despre asta și aici vom trece la partea mai practică - selecția exerciții corecte pentru dezvoltarea optimă a organismului nostru.

Dar mai întâi voi parcurge totuși pe scurt principalele teze pe care ne vom baza.

Corpul nostru a fost creat inițial de natură și evoluție pentru a nu fi exterior. Dimpotrivă. Se conturează în funcție de stilul nostru de viață. Adică, în măsura în care putem, atât cât privim. Acesta este cel mai natural mod de a fi frumoasă - să devii mai întâi sănătos. Pentru că frumusețea este doar un indicator al sănătății (există unul pe această temă).

Pentru a deveni sănătoși și a ne dezvolta eficient într-o direcție funcțională (și, după cum am aflat, acest lucru ne va schimba și pe exterior în bine), trebuie să ne mișcăm într-un anumit fel. Cu alte cuvinte, aplicați-vă așa cum doriți. Și în termeni practici, asta înseamnă antrenamentul mișcărilor de bază pentru care corpul nostru a fost creat inițial.

Și există de fapt doar trei tipuri de astfel de mișcări. Aceasta este mișcări de împingere: când îndepărtăm ceva de noi înșine sau îl îndepărtăm de noi (apăsați). - acesta este momentul în care atragem ceva către noi înșine sau pe noi înșine către ceva. Și, aproximativ vorbind, lovind cu piciorul. Adică atunci când împingem ceva cu picioarele. Sau pe tine de la pământ.

Se dovedește că sistemele corpului sunt proiectate astfel încât să împingă, să tragă și să lovească. Și, indiferent cum ați privi, toată munca fizică, lupta (vânătoarea), strângerea - totul se bazează pe aceste mișcări. De aceea ei sunt numite de bază. Să le privim puțin mai detaliat.

Mișcări de împingere

Lovirea, aruncarea cu pietre, sulițe și alte obiecte - toate acestea aparțin categoriei „împingere”. Și, desigur, există împingeri directe. De la împingerea inamicului până la împingerea căruței din noroi.

În mișcările de împingere, ca principalii mușchi implicați pectoral, deltoizi anterioare și medii (umeri) și triceps. Asta nu înseamnă că alții nu funcționează. Doar că sarcina principală cade pe acești mușchi.

Ca exerciții principale pentru dezvoltarea funcțiilor de împingere, folosim flotări și flotări(orizontal, vertical, oblic). Pentru antrenamentele de acasă, flotările sunt cu siguranță regele exercițiilor de împingere.

Ridicarea de obiecte, aruncarea inamicului (tragerea, ridicarea de pe sol și eliberarea), urcarea în sus (cățărare pe stânci, cățărare pe frânghie, copaci etc.) și târăre pe pământ, În general, tot ceea ce ne aduce mai aproape de un obiect sau un obiect pentru noi cu ajutorul mâinilor - aceasta este categoria „tragere”.

Când tragem, în primul rând, toată lumea lucrează pentru noi mușchii spatelui, bicepșii, trapezul și spatele mușchilor deltoizi.

Principalele exerciții pentru dezvoltarea abilităților de atracție sunt trageri și trageri(blocuri, bare, gantere în diferite planuri). Pull-up-urile sunt recunoscute drept cel mai util și natural exercițiu în acest sens. Este dificil de argumentat cu acest lucru, dar pentru sportivii de acasă acest fapt este foarte benefic - bara orizontală este mai accesibilă decât simulatorul de blocuri.

De fapt, mișcările de lovire sunt toate mișcările cu picioarele. Sarituri, genuflexiuni, fandari, lovituri cu picioarele. Chiar și alergarea și mersul pe jos au un caracter de împingere folosind picioarele.

În mișcările de lovire, toți mușchii corpului inferior primesc sarcina principală, inclusiv partea inferioarăînapoi. Dar sarcina principală este fese si coapse.

Liderul incontestabil în antrenamentul corpului inferior sunt genuflexiuni. Mai mult, majoritatea sportivilor și fiziologilor sunt de acord că genuflexiunile sunt cele mai multe exercițiu eficient toate timpurile și popoarele. Și există o mulțime de dovezi științifice pentru acest fapt. Numărul maxim de fibre musculare este implicat în acest exercițiu (mușchii picioarelor și feselor sunt cea mai mare parte a tuturor mușchilor corpului uman). Pe lângă genuflexiuni, principalele exerciții pentru antrenamentul picioarelor includ diferite tipuri. fandari, pasi si sarituri.

În general, toate mișcările umane pot fi atribuite acestor trei grupuri. Un alt lucru este că tot felul de bucle pentru bicepși sau extensii de picioare sunt doar o parte separată a unei mișcări complete. Sau o încercare de a încărca un anumit mușchi mai mult decât alții.

Acest tip de activitate este cel mai adesea nefiresc pentru o persoană. Este dificil de imaginat o situație, de exemplu, în care o persoană va muta un obiect cu partea în sus sau va ridica ceva de la sol cu ​​piciorul, îndoindu-l. În culturism, astfel de exerciții sunt numite condiționat "izolat".În același timp, mulți antrenori profesioniști pun la îndoială beneficiile unor astfel de exerciții pentru antrenamentul natural (fără utilizarea „chimiei”).

Cert este că, cu cât mișcarea este mai naturală, cu atât apare mai des Viata de zi cu zi(bine, lasă un om cavernist, nu un utilizator modern), deci este mai util pentru o persoană. Mai mult, sarcinile naturale fac organismul să se dezvolte cel mai mult armonios. Adică proporțional, estetic, fără excese.

Prin urmare, este recomandat să ne concentrăm asupra acestor trei mișcări de bază (pentru noi, acestea sunt flotări, trageri și genuflexiuni). Și nu pe niște exerciții separate pentru preoți, șolduri, brațe, umeri sau abdomen. Pentru că „baza” este cea mai rapidă, cea mai utilă și metoda eficienta pentru a face frumoase acele părți foarte separate ale corpului.

Ce altceva este aici punct important. Ideea nu este doar atat exerciții de bază au un efect mai bun asupra mușchilor țintă. Ele afectează întregul corp într-un mod complex. Inclusiv, producția de hormoni, sinteza proteinelor. Adica pe metabolism, metabolism in general. Practic, asta înseamnă că genuflexiunile (pull-up-uri sau push-up-uri) sunt mult mai eficiente pentru a crea stomac plat decât răsucirea pe presă.

În plus, mișcările de bază sunt consumatoare de energie. Și, prin urmare, este mult mai eficient nu numai pentru construirea mușchilor, ci și pentru arderea grăsimilor. Și nu degeaba le-a citat ca exemplu practic în.

Deci, oricare ar fi scopul tău, concentrează-te pe a te îmbunătăți la elementele de bază - împinge, trage și lovi cu piciorul. Și, ca să fiu specific, apoi flotări, trageri și genuflexiuni. Nu pulverizați pe orice prostie precum leagăne, cabluri și rotații. Nu căutați exerciții separate pentru fese sau stomac. Și, în plus, nu cumpărați și nu folosiți niciun simulator dubios. Împingeți în sus, trageți în sus și ghemuiți-vă. Și vei fi fericit și vei avea rezultate.

Trebuie spus imediat că tehnica descrisă astăzi este concepută pentru sportivii care au o experiență de antrenament de cel puțin un an și jumătate. Dacă acest program este folosit de sportivii începători, atunci eficacitatea acestuia va fi extrem de scăzută. Mai întâi trebuie să vă pregătiți corpul pentru sarcini maximeîn numărul minim de abordări.

Acest program se potrivește cu ușurință în stilul de viață al oricărei persoane. Îl poți folosi chiar și acasă, ceea ce va economisi mult timp. Este foarte important ca faza pozitivă a fiecărei mișcări să fie efectuată cât mai repede, dar în același timp în deplină concordanță cu tehnica. Faza negativă se realizează într-un ritm lent.

În timpul săptămânii, nu trebuie să te antrenezi mai mult de patru zile. În caz contrar, eficiența antrenamentului va scădea. Simplu și program eficient culturisti în stilul „push-pull” implică o schemă ciclică. Trebuie să finalizați patru cicluri, constând din patru antrenamente în fiecare. După aceea, este necesar să se odihnească organismul timp de 7 până la 10 zile. După aceea, puteți continua antrenamentul și, dacă este necesar, să le faceți anumite ajustări fără a schimba schema principală.

Antrenamentul fiecăreia dintre grupele musculare se efectuează o dată timp de opt zile. Acest lucru vă va permite să găsiți un echilibru între sarcinile optime și timpul de odihnă necesar pentru recuperarea corpului. Dacă dintr-un motiv oarecare reușiți să susțineți următoarea lecție nu în a cincea, ci în a patra zi, atunci reprogramați următorul antrenament in cea de-a treia zi. Este important ca patru sesiuni (un ciclu) să aibă loc în decurs de 16 zile. Cu alte cuvinte, trebuie să te antrenezi o dată la patru zile.

Dacă rămâi în ritmul menționat mai sus, exercițiile sunt efectuate cu competență tehnic și depun toate eforturile în fiecare sesiune, atunci rezultatele nu vor întârzia să apară.

Dacă dintr-un motiv oarecare nu te-ai antrenat de mult timp, atunci un program de culturism simplu și eficient în stilul push-pull îți va fi foarte util. Puteți crește în siguranță greutățile de lucru cu 2-3 kilograme la fiecare lecție.

Poate ați observat că nu există genuflexiuni în program. De asemenea deadlift inlocuit de draft romanesc. Din cauza absenței acestor exerciții, care necesită costuri mari de energie, această tehnică nu este capabilă să obosească foarte mult corpul.

De asemenea, este important să ne amintim despre nutriție adecvată si dormi. Fără acești factori, nu veți putea obține rezultate bune. Este foarte bine dacă începi să ții un jurnal cu activitățile tale.

Dacă corpul tău este epuizat de încărcăturile anterioare și ești aproape de o stare de stagnare sau te-ai găsit deja în ea, atunci este mai bine să-i oferi corpului câteva săptămâni de odihnă. Este dificil să dai recomandări exacte în această chestiune și ar trebui să te concentrezi pe starea corpului tău.

Acest program este conceput pentru a câștiga masă musculară și din acest motiv, atunci când faci presa pe bancă, nu trebuie să folosești stilul powerlifter. Deci, puteți accelera semnificativ setul de masă musculară.

Când lucrați la bicepși, cel mai bine este să utilizați o bară EZ. Desigur, puteți folosi un baton obișnuit, dar este mult mai dificil de controlat atunci când lucrați cu greutăți care reprezintă mai mult de 75 la sută din greutatea corpului.

În timp ce face presa francezaîn poziția culcat, utilizați o astfel de greutate de lucru încât să puteți face 8 până la 12 repetări. Acest lucru va proteja articulațiile cotului de posibile răni. Dacă suferă de durere în timpul acestui exercițiu, înlocuiți-l cu o presiune pe bancă a blocului superior. Nu ar trebui să folosiți flotări pe barele denivelate în loc de presa franceză. Ar trebui să vă antrenați bine tricepsul și să nu supraîncărcați centura scapulară.

Exercițiile pentru dezvoltarea presei pot fi efectuate în orice moment. Pentru a face acest lucru, va fi suficient să efectuați o abordare de răsucire și ridicare a picioarelor în agățat. Dacă folosești o bară cu un diametru de cinci centimetri atunci când ridici picioarele, atunci și prinderea va fi antrenată în același timp.

Tot în a patra zi, puteți adăuga hiperextensii pentru partea inferioară a spatelui. Acest lucru este valabil mai ales atunci când această grupă musculară rămâne în urmă în dezvoltarea sa. În plus, deadlift-ul românesc se va efectua pe o perioadă suficient de lungă, iar întărirea spatelui inferior nu va fi de prisos.

Dacă întâmpinați probleme cu coloană vertebrală si esti contraindicat pentru incarcari in directie verticala folosind greutatea liberă, atunci programul simplu și eficient pentru culturist push-pull va suferi modificări minore, dar schema va rămâne aceeași.

Puteți înlocui în siguranță, de exemplu, o presă pe bancă în poziție în picioare cu o presă pe bancă susținută de spatele unei bănci așezate aproape vertical. În același mod, puteți înlocui îndoirea brațelor cu un „ciocan” cu gantere. Există întotdeauna opțiuni și sunt multe.

Pentru probleme de spate, este indicat sa inlocuiesti tractiunea romaneasca cu o presa de picioare. Și în acest caz, există o mulțime de opțiuni. Un program de culturism push-pull simplu și eficient este un sistem split în care o sesiune este dedicată mușchilor care îndeplinesc funcția de tragere sau, mai simplu, flexorilor, iar a doua extensorii.

Aflați mai multe despre program în acest videoclip.

Extrageți utilul, aruncați inutilul, adăugați ce
Asta îți aparține numai ție.© Bruce Lee

3 zile împărțite la pamant, cea mai comună opțiune pentru împărțirea grupelor de mușchi pe zi. De aceea luni, miercuri, vineri seara sunt cei mai multi oameni in balansoar.

* S-a făcut un experiment, au fost doi grupuri de control, unul a fost angajat într-o împărțire de două zile, celălalt într-o împărțire de trei zile. Drept urmare, grupul de trei zile a obținut cu 50-60% (nu-mi amintesc exact) mai multă carne decât cei care s-au antrenat două zile.

De aici concluzia: a face o împărțire de două zile poate progresa doar la început, în viitor nu este altceva decât o modalitate de a te menține în formă.

http://img..jpg

Sa discutam schema de împărțire ideală de trei zile pentru masă. Îmi voi exprima opinia, pe baza materialelor pe care le-am citit și a propriei practici, apoi o voi asculta pe a dumneavoastră. Ca urmare a disputelor se va naște un adevăr mediu. Merge.

Mușchii într-o perioadă de trei zile sunt împărțiți conform principiului împingere-tragere, picioarele ies în evidență separat:

Trage– Spate, biceps
Apăsaţi– Piept, triceps, delte
Picioarele- cvadriceps, biceps femural, gambe

Cu această formație, mușchii nu se suprapun și au suficient timp pentru a se recupera. Apăsați swing 1-2 o dată pe săptămână în orice zi. O împărțire de trei zile pentru masă, în opinia mea, poate fi îmbunătățită după cum urmează:

luni- Spate, bicepși, delte din spate
miercuri- Piept, triceps, delte frontale
vineri- cvadriceps, biceps femural, gambe, fascicul mediu de delte

Astfel, sarcina pe articulația umărului distribuite uniform pe parcursul zilelor și se respectă unul dintre principiile pompării corecte a deltelor, „Fiecare pachet de delte trebuie descărcat în zile separate”.

Acum hai să trecem zile separateîmpărțire în trei zile pentru masă:

http://img..png

luni(Torace + Triceps + Delta frontală)

Bench press 4x6 (de preferință în stil)
Fluture (o picătură setat la eșec complet)
Presă de bancă cu gantere 2-3x8-10
Înclinați apăsarea cu gantere 2-3x8-10
Presă inversă cu gantere 2-3x8-10

* Un exercițiu de bază pentru piept, urmat de un exercițiu pentru fiecare secțiune a mușchiului pectoral (sus, mijloc, jos și partea interioară). Fluturele este de obicei plasat la capăt, dar mi se pare că o plimbare completă înainte de exercițiile de întindere (presări cu gantere) va da un rezultat mai mare datorită întinderii mai bune a fasciei (). Există mulți analogi pentru fiecare secțiune a pieptului, pe care trebuie să le schimbați în timp pentru a nu deveni o victimă a stagnării. O împărțire de trei zile pentru începători este cel mai bine completată cu un exercițiu de izolare.

Exemplu:

Piept inferior- Dips, Bench Press cu bară sau gantere inversă, Crossover vertical

Mijlocul pieptului- presă cu gantere pe bancă, crossover liying, flotări, reproducere gantere culcat

Capul pieptului- Prese cu mreană și gantere îndoite, inclusiv, crossover îndoit (bancă), flotări (picioare pe un deal)

Mijlocul pieptului- fluture, presa priză îngustă, flotări cu prindere îngustă, un crossover dacă atașați mânerele blocuri inferioare cu o poziție dreaptă a brațelor, poate balansa țintă mijlocul pieptului. O pauză de 3 zile pentru începători nu include întotdeauna un exercițiu la mijlocul pieptului.

Genuflexiuni 4x6-8
Lunges/leg press/hack squat 3x8-10
Cvadriceps (extensie) 2x12
Biceps femural (flexie) 2x12
Mușchii gambei (ridicare pe șosete cu mreană) 2x12-20

* O schemă tipică fără caracteristici unul sau două exerciții de bază și studiu

Elaborarea deltei mijlocii:

Presă deasupra capului cu haltere / Presă cu gantere / Rândul bărbiei (priză largă) 3x8-10
Creșterea ganterelor în lateral 2x10x10 (scădere)

… Probabil asta este tot, este imposibil să menționăm toate lucrurile mărunte deodată, sunt prea multe lucruri individuale. Amintiți-vă să puneți mai întâi grupurile de mușchi slabi și, acolo unde este posibil, să lucrați fiecare parte separat pentru a crește concentrarea asupra mușchi care lucrează. De exemplu, fac cablare pentru gantere pentru delte cu o ganteră.

p.s. Ce pareri aveti? programele tale? discutam!

Împărțiți programe nivel de intrare

Esența și scopul antrenamentului split

Antrenamentul split (de la cuvântul split - „separare”, „despărțire”) este o tehnică care implică antrenamentul fiecărui individ sesiune de instruire nu întregul corp (care este standardul tuturor programelor inițiale), ci doar o anumită parte a acestuia, adică mai multe grupuri musculare. În spatele acestei formulări aparent complicate, există câțiva factori destul de simpli și de înțeles de care ar trebui să ținem cont.

În primul rând, trebuie luat în considerare faptul că, chiar dacă un începător avansat este pregătit pentru o anumită creștere a volumului și intensității antrenamentului său, atunci o creștere a numărului de abordări (sau a numărului de exerciții) pentru un mușchi separat. grupul va duce inevitabil la o prelungire a sesiunii de antrenament. Acesta devine un factor limitativ, întrucât durata optimă a ședinței este imediat depășită, odată cu acumularea treptată a oboselii și dezvoltarea inevitabilă a unei stări de supraantrenament sau, cel puțin, suprasolicitare. Prin urmare, atât un începător, cât și un sportiv cu un nivel mediu de pregătire, ale căror sarcini nu sunt pregătirea pentru competiții, ar trebui să se limiteze la un astfel de volum de sesiune de antrenament care să nu aducă durata totală a acestuia dincolo de limita superioară de 60-65 de minute. , inclusiv încălzirea, partea principală și „atârgul” dacă este necesar. Mai simplu spus, cu cât nivelul de fitness al sportivului este mai scăzut, cu atât limita superioară a duratei este mai mică. Parțial, am urmărit această dependență în raport cu tipul de adăugare: mezomorfii și endomorfii se pot concentra pe durata indicată mai sus, uneori este recomandabil ca ectomorfii să nu depășească deloc 45 de minute. De regulă, această cerință devine fezabilă atunci când volumul total al sesiunii de antrenament este în 20-22 de abordări.

În plus, trebuie avut în vedere că pentru nivelul dorit de răspuns metabolic, adică un curs calitativ de recuperare și super-recuperare, este necesar ca cel puțin jumătate din întreaga masă musculară a corpului să fie prelucrată separat. sesiune de antrenament, iar acest lucru implică necesitatea urgentă a unei alegeri competente a grupelor musculare pentru fiecare antrenament în schema microciclului săptămânal.

O abordare absolut analfabetă și nejustificată din punct de vedere metodologic este o încercare de a organiza cursurile conform schemei „o grupă musculară pe zi” care a fost impusă în dinți, care este adesea copiată din regimul de antrenament al culturistilor profesioniști de cel mai înalt nivel de pregătire. Acestea din urmă, în primul rând, sunt caracterizate printr-un nivel remarcabil de adaptare moștenit sau dobândit genetic și sunt capabile să transfere în mod constructiv sarcini enorme unui grup muscular separat și, în al doilea rând, controlează în esență trofismul mai degrabă decât răspunsul metabolic, deoarece modelul metabolic anabolic este adesea creat nu de stimuli de antrenament, ci nivel extragenetic extrem de ridicat de agenți farmacologici anabolizanți. În aceste condiții, este important să se mențină pur și simplu în grupul muscular antrenat regimul de încărcare dorit al tuturor tipurilor de fibre musculare prezente în acesta, precum și nivel inalt alimentarea cu sânge pentru aprovizionarea cu substanțe necesare sintezei proteinelor și îndepărtarea produselor de degradare din celulele musculare.

Pentru începători și adesea chiar și pentru sportivii cu un nivel mediu de pregătire, astfel de scheme sunt complet nepotrivite. Chiar dacă un atlet este capabil la nivelul inițial (când există, chiar și un program de antrenament analfabet este o suprasolicitare care duce la dezvoltarea reacțiilor adaptative) să obțină un rezultat semnificativ statistic, atunci mai târziu un astfel de regim va duce inevitabil la stagnarea prelungită a performanței. și supraantrenamentul local, și uneori și general, a cărui cale reală de ieșire este doar revenirea la cele mai simple scheme de bază.

Din practica mea de coaching direct, rezultă că trecerea la programele separate pentru sportivii începători este posibilă și adecvată numai dacă sunt îndeplinite următoarele condiții:

a) experienţă de sistematică şi formare continuă conform schemelor de pregătire a întregului corp într-o singură sesiune de antrenament, ar trebui să dureze cel puțin un an și cu punerea în aplicare obligatorie cu succes a sarcinilor mezociclurilor de retragere, creștere în masă și putere;

b) sportivul trebuie să aibă o greutate corporală caracterizată printr-un nivel relativ scăzut grăsime subcutanata(la nivelul de 15-18%) și o valoare nu mai mică decât cea calculată după formula „creștere minus 100”;

c) sportivul trebuie să aibă o stare funcțională excelentă, adică o bună adaptabilitate la sarcină, o bună recuperare după sarcină și absența celor mai mici semne de suprasolicitare sau supraantrenament trebuie diagnosticată în mod obiectiv.

În plus, atunci când se pregătesc programe împărțite, ar trebui să se țină cont și de natura mezociclului actual, adică de direcția sa generală. Pentru începătorii avansați, mezociclurile ar trebui să includă sarcini precum:

a) construirea masei musculare;

b) creșterea indicatorilor de forță în exercițiile de bază;

c) aducerea nivelului de grăsime corporală la o normă fiziologică sănătoasă;

d) specializare mică, adică munca concentrată pe una dintre grupele musculare rămase în urmă în dezvoltare.

În sfârșit, nici un singur mezociclu, inclusiv cele implementate pe baza utilizării programelor split, nu ar trebui să ignore simetria dezvoltării, iar acest lucru se poate realiza printr-o evaluare obiectivă a disproporțiilor și accent pe grupele musculare întârziate, cu o perioadă temporară (în timpul un mezociclu) scăderea volumului și intensității.studii ale acelor grupuri care sunt înaintea altora în dezvoltare și, în același timp, nu îndeplinesc cerințele de simetrie și echilibru. Pur și simplu, dacă este necesar, puteți manipula cantitatea de muncă pentru un grup separat.

Cele mai comune scheme de împărțire la nivel de intrare

Există două astfel de scheme care îndeplinesc pe deplin cerințele de mai sus:

a) schema de sus în jos;

b) schema push-pull.

Când folosește prima schemă, sportivul sau antrenorul său împarte toate grupele musculare în două jumătăți condiționate - partea de sus corpul și partea inferioară a corpului. În implementarea practică a exercițiilor pentru fiecare jumătate a corpului, se folosește metoda tradițională de abordări, adică se efectuează un anumit număr de abordări pentru fiecare exercițiu înainte de a trece la următorul exercițiu.

Numărul de repetări în abordări este determinat de direcția ciclului de antrenament, adică în mezociclurile de creștere în masă, se utilizează numărul de repetări de la 6 la 8, în forță - scheme tradiționale „piramidale” 12-9-6 sau 10-8-6, iar în mezocicluri pentru a corecta nivelul de grăsime corporală - o gamă mai largă de repetări, să zicem, de la 8 la 14-15, când sarcina reală este nu numai de a scăpa de excesul de depozit, ci și de pentru a păstra masa musculară dobândită.

La alegerea unui număr pot apărea și anumite dificultăți metodologice. zile de antrenament pe săptămână, precum și atunci când alegeți exerciții pentru fiecare grupă musculară. Și aici, opțiunile pot și ar trebui luate în considerare.

Pentru sportivii care se recuperează relativ rapid, este recomandabil să alegeți cea mai densă schemă „2 + 2”, adică două antrenamente urmează la rând („sus”, apoi „jos”), urmate de o zi de odihnă, din nou două antrenamente la rând („sus”, apoi „jos”) și, în final, două zile de odihnă. Sportivii cu recuperare mai lentă sunt mai bine să aleagă o schemă „2+1+1” mai puțin densă, adică urmează două antrenamente la rând („sus”, apoi „scăzut”), o zi de odihnă, apoi un antrenament („sus” "), o zi de odihnă, încă un antrenament („low”) și o zi de odihnă. Și, în sfârșit, ultima, cea mai puțin densă schemă „1 + 1 + 1”, adică antrenament („top”), zi de odihnă, antrenament („low”), zi de odihnă, antrenament („top”), zi de odihnă, antrenament „jos”, zi de odihnă și așa mai departe. Vă rugăm să rețineți că, în ultima versiune, microciclul se încadrează în afara ciclului săptămânal tradițional, deoarece orele se țin strict la două zile, cu clase alternând pentru „sus” și „jos”.

Când vine vorba de intensitate, începătorii trebuie avertizați să nu folosească tot felul de tehnici de intensificare care sunt promovate ca fiind cel mai rapid și mai dovedit mijloc de a construi mușchi și forță. Cel mai simplu și mai eficient mod contractii musculare pentru un atlet entry-level, este unul în care prima abordare a exercițiului este o încălzire, a doua este o introducere și a treia este una de lucru. În același timp, doar în ultimele două repetări ale ultimei abordări, sportivul ar trebui să încerce să ajungă la senzații de aproape eșec. munca musculara. Acest lucru dictează, în consecință, alegerea greutăților pentru acest exercițiu.

Dacă există doar două abordări, atunci prima joacă rolul unei abordări de încălzire, a doua - un lucrător cu aceeași regulă privind munca aproape de eșec în ultima abordare.

Stilul de a efectua repetiții trebuie să fie strict și precis, fără a distorsiona tehnica și tot felul de trucuri de „înșelăciune”. Amplitudinea fiecărei repetiții ar trebui să fie cât mai completă și verificată biomecanic, ceea ce vă permite să „prindeți” și să mențineți senzația musculară a exercițiului pe toată durata abordării. Ritmul este de 3 secunde pentru faza de cedare, 2 secunde pentru faza de depășire. Toate repetările trebuie să fie strict coordonate cu fazele respirației naturale neforțate, adică inspirația în faza inferioară, expirația în faza de depășire. Pauzele dintre seturi sunt de obicei recomandate în 60-90 de secunde, între exerciții - nu mai mult de 120 de secunde.

Dacă vorbim despre cea de-a doua schemă, „push-pull”, atunci aceasta nu diferă aproape deloc de prima schemă, cu excepția poate doar prin principiul împărțirii grupelor musculare ale întregului corp în jumătate. În prima zi, exercițiile sunt alese pentru „mușchii redresoare” (deltoid, pectoral, triceps, muschi lungi spate, cvadriceps si gambe), in a doua zi exercitiile se fac pe „muschii flexori” (muschii latissimus dorsi, biceps, ischio-coarde, tibial, antebrat si muschi abdominali). Este clar că această împărțire este mai degrabă condiționată, dar este practic convenabilă și nu necesită explicații speciale. În caz contrar, aceste două scheme nu diferă în mod clar.

La implementarea ciclurilor de creștere în masă și de forță, este permisă reducerea numărului de exerciții datorate celor care antrenează mușchii care nu aduc o contribuție specială la schimbarea metabolică, adică cei mici, cum ar fi mușchi de vițelși mușchii antebrațului și exerciții pentru acele grupuri ale căror funcții sunt parțial acoperite de munca altor mușchi mari. De exemplu, exercițiile pentru mușchii lungi ai spatelui (erectori vertebrali) pot fi excluse, deoarece ghemuitul pe spate este destul de bun la includerea acestor mușchi ca stabilizatori și sinergiști.

Atunci când sunt implementate cicluri pentru corectarea nivelului de grăsime corporală, atunci, dimpotrivă, este de dorit să se includă numărul maxim de exerciții și variațiile acestora, mai ales când depunerile de grăsime sunt semnificative și sunt necesare volume crescute. sarcina de antrenament pentru a maximiza eficiența energetică.

Mai jos sunt tabelele, cu ajutorul cărora un atlet sau antrenor este capabil să „proiecteze” un program divizat la nivel de intrare în conformitate cu schemele și regulile discutate mai sus. Atunci când pregătiți seturi de exerciții, trebuie să pornim de la principiul varietății maxime de exerciții, adică primul și al doilea seturi de exerciții pentru partea de sus și de jos ar trebui să includă diferite exerciții. Pentru a implementa sarcinile de construire a masei musculare și a calităților de forță, sunt selectate exerciții de bază, în timp ce se pregătesc complexe pentru corectarea grăsimii corporale, se selectează un exercițiu de bază și unul izolat.

Împărțit sus-jos

Antrenament de top

grupa musculara	Exerciții	Numărul de abordări
Bold">
muschii pectorali
lats muschii spatelui
	Tragere cu bară în T
deltoizi
	Rând cu mreană în picioare până la bărbie
Bold">
Triceps
	Flotări pe barele inegale

Antrenament de jos

grupa musculara	Exerciții	Numărul de abordări
Bold">Selectați 2 exerciții per grup din listă
Cvadriceps
tendoane
	Hiperextensie cu greutăți
mușchi de vițel
Bold">Selectați 1 exercițiu per grup din listă
Presă abdominală

Split push-pull

Grupuri de tragere (ischiogambieri, dorsali, bicepși, abdomene)

grupa musculara	Exerciții	Numărul de abordări
Bold">Selectați 2 exerciții per grup din listă
tendoane	Deadlift în poziția de mijloc de la mijlocul piciorului inferior
	Picioarele se îndoaie în timp ce stai pe simulator
	Onduleuri de picioare culcate pe simulator
	Hiperextensie cu greutăți
lats	Rând cu mreană îndoită, cu o prindere sub mână la lățimea umerilor
	Bent Overhand Barbell Row
	Tragere cu bară în T
	Tracțiune pe piept în timp ce stați pe un bloc înalt, cu o prindere de sub lățimea umerilor
	Rândul de cap așezat pe un bloc înalt
	Un rând de gantere cu un braț
	Trageți spre stomac stând pe un bloc jos, cu o prindere îngustă
Bold">Selectați 1 exercițiu per grup din listă
	Onduleuri cu mreană în picioare, prindere sub mână
	Înclinați bucle cu gantere stând pe o bancă înclinată
	EZ Barbell Curls Stând pe Banca Scott
	Flexie concentrata a bratului in timp ce stai cu sprijinul cotului in coapsa
Presă abdominală	Torsoul se ridică pe o placă înclinată pentru presă
	Înclinați ridicarea picioarelor
	„Folding” stând pe marginea băncii
	Ridicarea genunchilor la piept cu accent pe barele pentru presa
	Torsoul se ridică cu ture pe o placă înclinată pentru presă
	„Cronches” cu picioarele ridicate și îndoite

1"> Antrenamentul grupurilor de "împingere" (cvadriceps, piept, deltoid, gambe, triceps, erectori ai coloanei vertebrale)

grupa musculara	Exerciții		Numărul de abordări
Bold">Selectați 2 exerciții per grup din listă
Cvadriceps		Presă pentru picioare întinsă pe simulator la 45 de grade
		Poziție largă ghemuit pe spate
		Squat cu poziție largă în mașina Smith
		Fântă înainte pe un picior cu gantere în mâini
		Îndreptarea picioarelor stând pe simulator
muschii pectorali		Bench press culcat pe o bancă orizontală
		Bench Press inclinat
		Presă de bancă cu gantere întinsă pe o bancă orizontală
		Presă de bancă înclinată cu gantere
		Mâinile de reproducere cu gantere întinse pe o bancă orizontală
		Brațele încrucișate în picioare blocuri superioare antrenor crossover
deltoizi		Presă cu mreană în picioare de pe umeri, cu o prindere medie
		Bench press asezat din spatele capului cu o prindere mai larga decat media
		Presă cu gantere așezat de pe umeri, prindeți palmele înainte
		Rând cu mreană în picioare până la bărbie
		Rând cu mreană în picioare în spate
		Mâinile de reproducere cu gantere în picioare în lateral
		Mâinile de reproducere cu gantere stând înclinate înainte
mușchi de vițel		Presă degete pe mașina de presare a picioarelor
		Se ridică pe șosete stând pe simulator
		Se ridică pe șosete în timp ce stai într-o curbă înainte pe simulator
		Se ridică pe șosete stând pe simulator
Bold">Selectați 1 exercițiu per grup din listă
Triceps	Bench press culcat pe o bancă orizontală cu o prindere îngustă
	Presă de bancă franceză cu bară EZ
	Flotări pe barele inegale
	Tricepsul apasă pe bloc cu un mâner de frânghie
Erectorii coloanei vertebrale	Deadlift în poziție clasică
	Sumo Deadlift
	Hiperextensie cu greutăți
	Se îndoaie înainte cu o mreană pe spate

1 "> Trebuie amintit că încă o nuanță metodologică de care este indicat să se țină cont atunci când se utilizează schemele inițiale ale programelor divizate este utilizarea tehnicii „prioritate musculară”. Implementarea ei este destul de simplă: exerciții pentru grupa musculară respectivă. care tinde să întârzie în raport cu ceilalți ar trebui să fie plasate în prima treime a setului de exerciții. în același timp, este permisă redistribuirea volumului de muncă către aceste grupuri - o creștere cu o abordare a cantității de muncă pentru un grup întârziat și o scădere cu o abordare a volumului de muncă per grup avansat. Condiția menținerii volumului total de lucru în 20-22 de abordări este păstrată. Trebuie spus că exercițiile prezentate aici nu sunt deloc o dogmă, ci doar un exemplu, iar dacă stagiarul are posibilitatea de a înlocui unele dintre ele cu exerciții cu greutate propriul corp(desigur, cu greutăți suplimentare, astfel încât acest lucru să ducă la executarea numărului specificat de repetări în cadrul maximului de repetare), atunci aceasta poate fi folosită cu succes pentru varietate și variabilitate.

Ei bine, în sfârșit, cele două tabele de exerciții de mai sus și cantitatea recomandată de încărcare a grupelor de mușchi nu pot fi considerate un fel de „plan de lecție”, prin finalizarea căruia, veți obține o tranziție garantată la „clasa următoare”. Acesta este doar un exemplu al modului în care mezociclurile pot fi construite pentru un începător avansat care a depășit cu succes ciclurile inițiale în dezvoltarea sa și pentru care volumele anterioare de încărcări din ciclurile săptămânale și lunare încetează să aibă efect de antrenament. În fiecare caz, programul de antrenament trebuie să fie strict individualizat dacă sportivul sau antrenorul său pretinde că primește rezultate semnificative.