Indicele de masă corporală (IMC) este o valoare calculată care determină raportul dintre greutatea corporală și înălțimea unei persoane și vă permite să evaluați modul în care acestea corespund. IMC ridicat crește riscul de dezvoltare diverse boli. Dacă IMC-ul tău este peste normal sau dacă ai greutate excesiva de care vrei să scapi, urmează sfaturile de mai jos.

Pași

Partea 1

Faceți modificări în dieta dvs

Mănâncă alimente sănătoase. Dacă vrei să scazi indicele de masă corporală, în primul rând, fii atent la dieta ta. IMC poate fi crescut tocmai din cauza malnutriției. Prin urmare, încercați să vă echilibrați dieta, acordând prioritate alimentelor sănătoase.

Mănâncă mai puțin zahăr. Aportul zilnic de zahăr nu trebuie să depășească 12 lingurițe. Majoritatea oamenilor tind să depășească această cantitate recomandată. Drept urmare, zahărul este una dintre principalele cauze ale unui IMC ridicat.

Stai departe de carbohidrații goli. Dacă te lupți cu supraponderal, amintiți-vă că carbohidrații goali sunt la fel de rele pentru tine ca și zahărul. Produsele care contin faina rafinata sau alba nu sunt foarte hranitoare si dupa ele senzatia de foame revine foarte repede. Alimentele procesate tind să fie bogate în carbohidrați gol, precum și bogate în sare și zahăr. Prin urmare, merită să înlocuiți alimentele procesate și rafinate cu cereale și grâu întregi, neprelucrate.

Aveți grijă cu diverse diete fad și alte modalități de a pierde rapid în greutate. Adesea, astfel de diete ajută la pierderea în greutate într-o perioadă scurtă de timp. Totuși, rețineți că nu este un rezultat rapid, ci de durată, care este mai important. Chiar dacă reușești să slăbești rapid, va fi mult mai dificil să o ții. Dacă sunteți interesat nu doar să pierdeți, ci și să vă mențineți o greutate normală, atunci este mai bine să alegeți diete tradiționale și să vă concentrați pe schimbările stilului de viață. Rata normală de pierdere în greutate este de 0,5-1 kg pe săptămână. Mai mult pierdere rapidă în greutate nerealist sau vă poate dăuna sănătății.

Obțineți ajutor de la profesioniști. Dacă înainte ai fost imagine sedentară viață, este necesar să creșteți treptat sarcina, altfel corpul nu va avea timp să se adapteze. Înainte de a începe să faceți exerciții, consultați medicul sau antrenorul de fitness. Dacă este posibil, utilizați serviciile antrenor personal, care va fi program individual antrenamente adaptate abilităților și nivelului de fitness.

Partea 3

Căutați ajutor de la experți

Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamentele pentru pierderea în greutate. Dacă IMC este peste 30 sau aveți diabet, medicul vă poate prescrie medicamente pentru slăbire. Astfel de medicamente, combinate cu o dietă sănătoasă și exerciții fizice, ajută la pierderea în greutate mai rapidă.

Foame dureroasă

În efortul de a scăpa cât mai repede de kilogramele urâte, încerci să-ți limitezi extrem de dietă: „Voi mânca doar hrișcă cu chefir până când cântarul arată rezultatul dorit!”. Sau sări peste mese, cum ar fi săritul peste cină sau prânz. Cei mai disperați decid chiar și la o foame completă! Se pare că cu cât te chinuiești mai mult, cu atât vei deveni mai devreme ușor și zgomotos, dar, așa cum arată practica, aceasta este cea mai frecventă greșeală.

Știați că pe o dietă limitată, organismul pur și simplu incapabil extrage energie din grăsime? Care este rezultatul: suferi de foame, te uiți cu nerăbdare la colegii tăi care beau ceai cu prăjituri, iar săgeata solzului fie pare să se lipească de figura urâtă, fie coboară... dar în pas de melc.

Sau, să presupunem că ai sărit peste micul dejun. Dar corpul nostru este foarte inteligent, iar acum tu însuți nu observi cum prânzurile și cinele tale au devenit mult mai mari, mai satisfăcătoare și bogate în calorii.

ce sa accept? Desigur, în limite rezonabile, ar trebui să limitați conținutul de calorii al dietei, dar este în rezonabil. Pentru început, pornește de la faptul că ar trebui să consumi cel puțin 1200 kcal zilnic pentru a menține un metabolism normal, apoi concentrează-te pe sentimentele tale: dacă ți-e al naibii de foame tot timpul; dacă ți-e frig când toată lumea din jur este fierbinte; dacă cu greu puteți merge până la cel mai apropiat magazin - dieta ar trebui extinsă.

La limita posibilităților

Mănânci cu curaj legume și bei în cantități mari ceai verde fără zahăr, iar seara te grăbești la sală, unde te antrenezi cu dăruire deplină. Și, desigur, exerciții de dimineață, ca cross-country in parc, nimeni nu a anulat! Dar de ce este atât de atras de dulce și gras? Și, în ciuda eforturilor literalmente supraomenești, greutatea a crescut din nou?

Să mergem în ordine. Motivul pentru creșterea poftei de mâncare, și în nici un caz pentru alimente sănătoase, este că organismul are nevoie urgent să-și reînnoiască rezervele de energie. Îl ia din carbohidrați, iar cel mai rapid mod de a le obține este din batoane de ciocolată, plăcinte, o felie bună de pâine cu dulceață... În general, din ceea ce, din păcate, nu este recomandat pentru slăbit. În plus, la o persoană neantrenată, exercițiile intense nu stimulează o scădere a rezervelor de grăsime! Doar carbohidrați, glicogenul stocat și sunt consumați!

Amintiți-vă: nu este nevoie de extreme! Exercițiile moderate vă vor oferi un plus de energie și vă vor ajuta să vă controlați apetitul! Lăsați pulsul să vă fie ghid: 100-110 bătăi pe minut este ceea ce aveți nevoie pentru ca organismul să treacă la modul de consum de grăsimi. Și începeți să vă alăturați sportului treptat. Lasa ca primul pas sa fie mersul intr-un ritm rapid, cel putin la serviciu, timp de 30-40 de minute pe zi. După o săptămână, primele rezultate vor fi vizibile.

Motivația adecvată - ce este?

Încercați să vă puneți întrebări: "De ce vreau să slăbesc? De ce vreau să slăbesc atât de mult? Trebuie să slăbesc până la o anumită dată?" Dacă ești cu adevărat hotărât să te schimbi, le vei răspunde fără ezitare! Daca nu, atunci, vai, nu ai suficienta motivatie, si fara!

Te întrebi cum să obții atitudinea potrivită? În primul rând, răspunde sincer la întrebările de mai sus. Desigur, acest lucru poate să nu fie atât de ușor pe cât pare la prima vedere, dar este necesar pentru a obține rezultatul. În cazuri extreme, nu ezitați să solicitați ajutor de la un psiholog. De asemenea, poate ar trebui să uitați de diete și greutăți și să începeți să vă mișcați mai mult și să preferați alimente mai puțin nesănătoase, zaharoase și grase? Vei începe să te simți mai bine, vei începe să te bucuri pe deplin de viață și, poate, vei scăpa de orice boli croniceși pe fondul tuturor acestor lucruri, vei începe și să slăbești încet, dar sigur! Perspective excelente, de acord!

Apă, în jurul apei!

Cantitatea de lichid din organism se schimbă constant, iar după aceasta greutatea. Mai mult decât atât, fluctuațiile de 1-2 kg pe zi sunt absolut normale, așa că vă va fi util să cunoașteți două tipuri de situații:

a) Apa părăsește rapid corpul dacă...

• luați diuretice și laxative.


• exersezi antrenamente în atelier.


• ai vizitat sauna.


• Ai redus drastic aportul de sare.

b) Apa este reținută în organism dacă...

• ai mâncat ceva sărat sau afumat. 200 g de pește sărat este destul de capabil să te facă „mai îngrașat” cu 1 kg, așa că a doua zi după ce l-ai mâncat, nu ar trebui să sari pe cântar.


• ai băut alcool. La urma urmei, organismul, în primul rând alcoolul, trebuie să-l dilueze la o concentrație care este sigură pentru sine.


• esti in faza a doua ciclu menstrual. În acest moment, poți „câștiga” până la 5 kg!


• te-ai supraantrenat și ți-au umflat mușchii.

Și, în sfârșit...

Verifică-ți cântarul! De exemplu, cântărește o sticlă de apă de cinci litri sau orice alt obiect a cărui greutate o cunoști. Sau încercați să pășiți pe cântar de mai multe ori la rând - rezultatul ar trebui să fie același. În plus, nu ar trebui să se schimbe, indiferent dacă stai pe un picior sau pe doi, pe călcâie sau pe degete. Deci poate este timpul să înlocuiți unitatea?

Dacă totul este cu el, atunci amintiți-vă că ar trebui să fiți cântăriți în același timp, de preferință dimineața, înainte de micul dejun, când greutatea este minimă, și în același loc și pe o suprafață plană, tare.

Ei bine, amintește-ți că, în primul rând, ar trebui să fii confortabil în greutatea ta și să te iubești pe tine însuți, și să nu alergi la idealuri imaginare!

Mikhail Zeigarnik, nutriționist de cea mai înaltă categorie, director executiv al Societății Naționale a Dieteticienilor, medic șef al clinicii de Nutriție și Sănătate, dr., avertizează împotriva demersurilor nesăbuite pentru proprietarii de forme încă discordante. Deci, faci o greșeală dacă:

Încercarea de a pierde în greutate cu laxative. Da, cu ajutorul acestor medicamente puteți reduce imediat greutatea până la 2-4 kg. Și chiar se potrivește în blugii tăi preferați cu câteva mărimi mai mici. Dar... nu pierde in greutate. Faptul este că laxativul elimină conținutul intestinului și o cantitate mare de apă din organism. Dar nici un gram de grăsime! Laxativul acționează ca o clisma internă: în primul rând, laxativul îmbunătățește fluxul de apă în lumenul intestinal din vasele sale de sânge, datorită căruia conținutul organului digestiv se înmoaie și iese rapid. Mai mult, dacă continuați să vă distrați în același mod - mâncați și luați laxative după mese - va începe deshidratarea organismului și o pierdere accentuată a mineralelor importante, în primul rând potasiul. Ceea ce poate duce chiar la moarte.

Luați diuretice în același scop?. Mecanismul de acțiune este aproximativ același ca în primul caz. O persoană elimină intens apa din sine, datorită acestui fapt, greutatea scade. În același timp, deoarece majoritatea diureticelor elimină semnificativ potasiul din organism (potasiul iese primul, urmat de apă), există riscul de a perturba grav echilibrul electrolitic din organism cu toate consecințele. Sistemele cardiovascular și nervos sunt cele mai sensibile la pierderea de potasiu.

În speranța de a găsi pastile pentru suprimarea poftei de mâncare. De fapt, legal astfel de medicamente nu există astăzi. Ultimele astfel de tablete au fost făcute pe bază de sibutramină. Acum este interzis în toată lumea și în țara noastră. S-a dovedit că, prin inhibarea unui anumit tip de receptori din creier, pastilele provoacă efect secundar sub forma depresiei. Mai mult decât atât, depresia este atât de puternică încât au fost înregistrate câteva sute de cazuri de sinucidere în timpul consumului de astfel de medicamente. Drept urmare, producătorul însuși le-a scos din producție.

Luați și alte pastile miraculoase pentru pierderea grăsimilor?. De exemplu, pe baza substanței orlistat. Medicamentul funcționează cu adevărat, blochează enzimele care digeră grăsimile, astfel încât grăsimile nu pot fi absorbite și lasă organismul în aceeași formă în care au primit-o. Ca urmare, cantitatea de grăsime consumată este redusă semnificativ. Pare în regulă. Dar există două nuanțe. În primul rând, un efect secundar al luării unui astfel de medicament este diareea. Grăsimea provoacă un efect laxativ pe măsură ce părăsește intestinele. Nu periculos, dar enervant. În al doilea rând, deoarece grăsimile nu sunt absorbite, nu sunt absorbite nici vitaminele solubile în grăsimi A, D, E și K. Prin urmare, cei care iau acest medicament pentru o lungă perioadă de timp trebuie să utilizeze forme speciale ale acestor vitamine care pot fi absorbite fără gras. Și, sincer, acesta este o modalitate foarte nefirească de a corecta greutatea. Este mai ușor să reduceți cantitatea de grăsimi din dietă.

Aplecă-te pe așa-numitele „arzătoare de grăsimi”. Acesta este un mit pur. Nu există substanțe care să aibă capacitatea de a arde grăsimile. Cu ceva timp în urmă, astfel de calități au fost atribuite bromelainei, care este abundentă în ananas. Cu toate acestea, această enzimă nu arde deloc grăsimile, ci acționează similar cu enzimele stomacale care ajută la digerarea proteinelor. Mai mult, ele contribuie și nu digeră. Apropo, din același motiv este bine să mănânci carne cu ananas - va fi mai ușor de digerat. Nici alte alimente tropicale mitice nu arde grăsimile. Grăsimile se ard în organism ca urmare a anumitor reacții chimice. Viteza și intensitatea lor este reglată de gene și de nevoia de calorii a organismului în acest moment.

Visând să slăbești transpirand ore întregi la sală și să nu-ți schimbi dieta. Da, exercițiile fizice ard grăsimile. Dar nu tot. Din acele calorii care ard în organism, doar 20% „merg” în corpul nostru. activitate fizica, iar restul de 80% din energie este cheltuit pentru menținerea nevoilor proprii ale organismului, care în general sunt doar programate genetic. Aceasta înseamnă menținerea temperaturii corpului, respirația, circulația sângelui - tot ceea ce nu controlăm. Acesta este motivul pentru care este atât de dificil să slăbești doar prin exerciții fizice.

Începi să mănânci puțin și, de asemenea, folosești orice dietă pe jumătate înfometată și mono-dietă. Dacă vă restricționați sever în nutriție și chiar muriți de foame, puteți reduce cu adevărat greutatea. Dar... corpul este inteligent. Și uneori mai deștept decât stăpânul său. Dacă înțelege că aportul de calorii din alimente a scăzut brusc dramatic (după ce a hotărât, de exemplu, că pur și simplu a venit „timpul de foame”, atunci, în loc să irosească energie în activitatea sa constantă, va începe să stocheze aceste calorii. Strategic, ca să zic așa. Ce se întâmplă: o femeie, după ce a redus conținutul caloric al dietei de 3-4 ori, adică mâncând niște nefericite 400 de calorii pe zi în loc de 1800 prescrise, primește toate aceste 400 de calorii sub formă de rezerve de grăsime. Iar de dragul obținerii de energie, organismul începe să ardă tot ceea ce iese. În principal mușchii. Prin urmare, calitatea pielii este brusc perturbată - organismul ia proteine ​​din ea pentru a o descompune în energie. Dar nu își descompune singur grăsimea, chiar dacă există rezerve suplimentare. Pentru că el crede că a fost „pus într-o tabără”. Așadar, o astfel de restricție ascuțită a alimentelor poate provoca un rezultat complet neașteptat. În plus, o persoană normală nu poate mânca așa tot timpul. Ori va cădea în anorexie, ori mai devreme sau mai târziu va ieși din greva foamei. Și apoi corpul va spune „OK, în sfârșit au dat mâncare” și va începe să o depoziteze și mai intens. Nu poți limita caloriile sub un anumit nivel. Și pentru a nu fi foame cu o scădere rezonabilă a conținutului de calorii al dietei, trebuie să mănânci mai des și puțin câte puțin.

Elimina cat mai multe grasimi din dieta ta. Acum toți experții ajung la concluzia că cele mai periculoase în ceea ce privește creșterea în greutate nu sunt grăsimile, ci carbohidrații. Oamenii de știință au analizat modul în care nutriția s-a schimbat în ultimii peste 100 de ani. S-a dovedit că până la urmă mâncăm o mulțime de carbohidrați ușori (produse de patiserie, dulciuri etc.). Și nu mai erau grăsimi, pentru că înainte mâncarea era grasă. Deci, obezitatea nu este în mod clar legată de asta. La urma urmei, mâncăm mult zahăr.

Am decis să mâncăm „super-alimente”. De fapt, superalimentele în sine nu sunt dăunătoare. Cel mai adesea, acestea sunt niște produse vegetale care sunt creditate cu proprietăți „magice” – boabe de cacao, boabe de goji, alge, tot felul de rădăcini și frunze, folosite în forma lor naturală sau sub formă de sucuri, pulberi, extracte. Multe dintre ele conțin substanțe utile în diferite concentrații, datorită cărora sunt promovate. Dar nu te lăsa păcălit. În primul rând, proprietățile lor minunate sunt adesea exagerate de cei care le vând. În al doilea rând, nu duce în niciun caz la pierderea în greutate. De exemplu, sub pretextul unor boabe de goji exotice, boabele de arpaș care sunt foarte asemănătoare cu acestea sunt adesea vândute. Dă 1 mie de ruble pentru o mână de arpace - și de ce? Care e ideea? Este mai ușor să mergi la un nutriționist care va face o dietă normală din alimente obișnuite. Spun tot timpul: poți să slăbești mâncând alimente obișnuite. Daca vrei anghinare, le voi include in alimentatia ta, dar ma descurc cu telina, varza si sfecla obisnuita si va avea acelasi efect.

Lumea modernă a tehnologiei informatice a facilitat munca unei persoane de zeci de ori, dar în același timp și-a făcut propriile ajustări la sănătatea tinerilor. Munca sedentara iar un stil de viață sedentar duc la faptul că o problemă din ce în ce mai urgentă a populației tinere devine pierdere în greutate și slăbire necesare nu numai pentru a arăta atractiv, ci și pentru a-și menține propria sănătate. La urma urmei, după cum știți, plinătatea nu duce la nimic bun și reduce speranța de viață a unei persoane de mai multe ori.

Nutriționiștii de frunte ai țării au dezvoltat un număr mare de metode și diverse sisteme pentru pierderea în greutate. Există atât diete stricte, cât și rigide, precum și modalități mai loiale de a pierde în greutate. Înainte de a alege una sau alta metodă de a pierde în greutate pentru tine, este foarte important să te pregătești pentru acest proces la nivel psihologic, deoarece reducerea aportului de calorii este departe de a fi ușoară pentru toată lumea și fără o pregătire și atitudine adecvată, te poți desprinde foarte repede și castiga toate acele kilograme de care deja ai reusit sa scapi. În materialele recenziei prezentate, vom lua în considerare în detaliu principiile de bază reducerea efectivă greutăți pentru femei acasă, cu care nu numai că poți să slăbești, ci și să consolidezi rezultatele și să previi întoarcerea grăsimii vechi.

Alimentație adecvată pentru a reduce greutatea ar trebui să fie lent. Nu te grăbi în timp ce mănânci. Este recomandat să setați un cronometru pentru 20 de minute înainte de a începe o masă și să vă bucurați de masă încet până sună alarma. Mâncatul încet vă va ajuta să vă umpleți corpul cu mai puține calorii. La urma urmei, atunci când o persoană mănâncă pe fuga și începe să mănânce în grabă, nu observă cât de mult a mâncat, iar stomacul pur și simplu nu are timp să transmită creierului toate impulsurile necesare despre apariția sațietății în o perioadă scurtă de timp, care este motivul supraalimentării.

Creșteți durata somnului

Oamenii de știință de la Universitatea din Michigan au descoperit că o creștere a duratei somnului de doar 1 oră duce la o scădere a greutății corporale cu până la 6 kilograme pe an. Mai mult, s-a dovedit că dacă în locul gustărilor obișnuite o persoană se va odihni, adică le va înlocui cu somn, acest lucru va ajuta la reducerea cantității de calorii consumate pe zi, cu aproximativ 6% mai puțin decât de obicei.

Un fapt interesant a fost stabilit și de oamenii de știință din Michigan: „Somnul care durează mai puțin de 7 ore crește pofta de mâncare și foamea”. Prin urmare, pentru a menține silueta și armonia, trebuie să dormi cel puțin 7 ore pe zi.

Mănâncă mai multe legume

O alta metoda eficienta pierderea în greutate este pur și simplu să începeți să mâncați mai multe legume și fructe. Consumul din multe fibre și apă găsite în legume vă va ajuta să vă umpleți corpul cu mai puține calorii. Este foarte important să înțelegeți că este mai bine să consumați alimente sănătoase în cantitate optimă, punând mai multe tipuri de legume în farfurie deodată, decât să interceptați un sandviș sau un fast-food pe fugă. Se recomandă să gătiți legume fără a adăuga grăsimi, sosuri și sosuri, în locul lor este mai bine să folosiți suc de lămâie și ierburi. Alimentația sănătoasă este cheia armoniei, frumuseții și sănătății.

Supe pentru pierderea în greutate

Dacă în dieta zilnică se adaugă supe pe bază de bulion, atunci organismul va fi, de asemenea, saturat cu mai puține calorii.

Este foarte important să mănânci supe chiar la începutul mesei. Acest lucru va ajuta la încetinirea procesului de alimentație și la satisfacerea rapidă a senzației de foame.

Este mai bine să începeți procesul de preparare a supei cu bulion de gătit nesărat, la care trebuie apoi să adăugați legume tocate și să fierbeți totul la foc mic până când este fiert. Supele cremoase nu sunt recomandate pentru consum, deoarece conțin o cantitate imensă de grăsimi și, în consecință, calorii.

Introducerea cerealelor integrale în dieta ta

Cerealele integrale includ:

• orz;
• ovăz;
• orez brun;
• boabe de hrișcă;
• boabe de grau.

Aceste ingrediente, care fac parte din vafe, paste, chifle și pâine albă, nu numai că vor contribui la reducerea numărului de calorii consumate, ci și vor aduce în ordine nivelul colesterolului.

Încearcă lucruri vechi

Pentru a înțelege cum să slăbești și cât de mult mai trebuie să slăbești un kilogram pentru a-ți recăpăta armonia de odinioară, este recomandat să scoți din garderobă hainele tale preferate vechi care au devenit mici în timp, agățați-le într-un loc vizibil și încercați-le din când în când. Pentru început, merită să obțineți un lucru din garderobă care va fi puțin înghesuit pentru a atinge rapid obiectivul și a-l îmbrăca. Când îți atingi obiectivul, nu te opri și găsește-ți rochia preferată care a fost potrivită acum un an și continuă să urmezi o dietă sănătoasă pentru a te vedea în oglindă chiar în acea rochie cât mai curând posibil.

mâncând slănină

În procesul de slăbire, totul este important, în special meniul de mic dejun. Nu este recomandat să mănânci sandvișuri cu slănină dimineața. Eliminarea acestui produs din dieta va ajuta la reducerea numarului de calorii consumate cu 100 pe zi, sau cu minus 4 kg pe an. Pentru micul dejun, este mai bine să faceți un sandviș cu ardei dulce, roșii sau muștar boabe.

Folosind toppinguri de pizza cu legume

Dacă puneți pe pizza o umplutură de legume în loc de cârnați sau carne, veți reduce aportul caloric zilnic cu încă 100. De asemenea, este recomandat să folosiți varietăți ușoare de brânzeturi cu un procent scăzut de grăsime și să folosiți tortilla subțiri ca bază pentru pizza.

Reduceți cantitatea de zahăr pe care o consumați

Se recomandă înlocuirea băuturilor dulci cu apă minerală sau apă plată, adăugându-i suc de lămâie, fructe de pădure congelate sau frunze de mentă pentru gust și aromă. Zahărul care se găsește în băuturile dulci ocolește toate semnalele de sațietate ale organismului, așa că consumul zilnic a 450 de calorii din acest ingredient duce la o creștere cu 1 kg a greutății corporale în 4 săptămâni.

Schimbați prioritățile în feluri de mâncare

Mai puțin alcool

Băuturile alcoolice sunt foarte bogate în calorii și conțin mai multe calorii pe unitatea de greutate decât carbohidrați simpli si proteine. Mai mult, utilizarea băuturilor alcoolice duce la o slăbire a voinței și, sub influența lor, oamenii încep, de obicei, fără gânduri, să măture tot ce văd:

• chipsuri;
• nuci;
• kirieshki și alte alimente bogate în calorii și nesănătoase.

Trecerea la ceai verde

Scăderea rapidă în greutate poate fi realizată prin utilizarea ceaiului verde, care conține cahetine în compoziția sa, care măresc rata proceselor de ardere a caloriilor în organism.

Terapie medicamentoasă

După cum se spune „în război, toate mijloacele sunt bune”, așa este și în lupta împotriva greutatea proprie. Nu neglijați medicamentele pentru pierderea în greutate. Aici trebuie doar să nu exagerați și să luați numai acele medicamente pentru pierderea în greutate pe care medicul le va prescrie.

Yoga ca o modalitate de a pierde în greutate

Studiile au arătat că femeile care sunt implicate activ în yoga au mult mai puțină greutate decât altele. Acest lucru se datorează faptului că practicanții de yoga au o conștiință de sine calmă și o abordare rațională a ceea ce să mănânce și cum. Ei mănâncă exact cât are nevoie corpul pentru a fi săturat, deși pot comanda porții relativ mari într-un restaurant. Starea echilibrată pe care o dezvoltă yoga ajută la rezistența supraalimentării și duce la pierderea în greutate.

gătește-te singur

Pentru a reduce aportul de calorii și a reduce greutatea corporală, ar trebui să mănânci de cel puțin 5 ori pe săptămână mâncare de casă, care nu este deloc greu de preparat, având în vedere că acum totul se vinde în magazine pentru a facilita afacerile culinare:

• bucati de carne slaba tocate;
• frunze de salata verde spalate;
• tăierea legumelor;
• preparate din carne de pește și pui;
• leguminoase conservate etc.

Toate acestea facilitează procesul de gătire și, în plus, preparatele auto-gătite aduc propriile note în confortul vatrăi.

Întrerupeți expunerea

Mulți oameni fac o pauză în timpul mesei, lăsându-se duși de conversație. De asemenea, semnalează saturația corpului.

Utilizarea gumei de mestecat

Pentru a reduce numarul de calorii consumate, puteti folosi guma de mestecat cu menta, care trebuie folosita in momentul in care exista dorinta de gustare.

Înlocuiți plăcile

Când mănâncă alimente din farfurii mici, o persoană mănâncă automat mai puțin. Reducerea dimensiunii vaselor duce la o scădere a aportului de calorii cu 100-200 pe zi.

Respectarea porționării

Un alt secret al armoniei este respectarea porțiilor minime timp de 5-6 zile pe săptămână. După schimbarea de 3-4 ori a porționării, acesta devine un obicei, ceea ce duce la o slăbire imperceptibilă.

Folosind regula 80-20

Oamenii care locuiesc pe teritoriile Okianawa folosesc această regulă și mănâncă doar până când devin săturați în proporție de 80%, și nu 100%, ca marea majoritate a populației lumii. Acest lucru le permite să fie întotdeauna slabi și să nu mănânce în exces.

Reguli de mancare a restaurantului

Pentru a nu mânca prea multe calorii într-un restaurant, se recomandă:

• împărtășește felul principal cu interlocutorul;
• comanda gustari ca mancare;
• folosiți farfurii pentru copii;
• Lăsați jumătate din porții animalului dvs. de companie.

Pentru ca mancarea de la restaurant sa fie echilibrata, se recomanda adaugarea unei salate de legume in felul principal.

Folosiți numai sosuri cu conținut scăzut de calorii

Sosurile cremoase trebuie evitate, deoarece conțin o cantitate imensă de calorii. În schimb, este mai bine să folosiți sosuri pe bază de roșii.

Mâncare mai slabă

S-a stabilit că vegetarienii au o greutate corporală mai mică decât persoanele care mănâncă preparate din carne. Dar, este de remarcat și faptul că consumul de leguminoase, cum ar fi supa cu linte, care sunt îmbogățite cu fibre vegetale, va ajuta la saturarea organismului cu mai puține calorii.

Activitate fizica

Minute de 5 kilograme pe an fără dietă sunt reale dacă mai arzi cu 100 de calorii zilnic. Pentru aceasta puteți:

• mergeți cel puțin o milă în fiecare zi timp de 20 de minute;
• angajați-vă în grădinărit timp de 20 de minute (spărțiți buruieni, plantați flori);
• tundeți gazonul timp de 20-25 de minute;
• a face curat in casa jumatate de ora.

Sau, în loc de orice, face jogging în fiecare zi timp de 20 de minute într-un parc, stadion sau de-a lungul aleilor înflorite.

Sărbătorește și bucură-te de rezultate

După fiecare realizare, ar trebui să te lauzi și să te răsfeți. Cu fiecare abordare a stil de viata sanatos viata, pierderea in greutate si aportul redus de calorii, discuta cu prietenii, impartaseste impresii, mergi la un salon de infrumusetare sau rasfata-te cu o noua tinuta.

Top 7 cele mai bune medicamente pentru pierderea în greutate:

Nume	Preț
	990 rub.
	147 rub.
	990 rub.
	1980 rub. 1 frecare.(până la 26.05.2019)
	1190 rub.
	990 rub.
	990 rub.

Pentru început, merită să înțelegem asta mâncat sănătos nu se bazează pe restricții stricte și privarea de produse vitale. Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate este dieta echilibrata bogat în toate substanțele și mineralele necesare. Astăzi vă voi spune cum să începeți să mâncați, nu? Din acest articol veți afla la ce ar trebui să acordați atenție atunci când redactați o dietă.

Pentru a reuși să slăbești, este mai bine să începi cu pași mici, dar să te îndrepți constant către scopul propus.

Alimentația adecvată pentru pierderea în greutate depinde de atitudine, așa că pregătește-te pentru succes.

În loc să vă faceți prea multe griji cu privire la caloriile și mărimea porțiilor consumate, este mai bine să fiți atenți la prospețimea produselor, varietatea și culoarea acestora. În acest fel, va fi mult mai ușor să vă concentrați pe alimente sănătoase și să începeți să mâncați corect pentru a pierde în greutate. Concentrați-vă pe rețete ușoare care includ verdețuri, legume și fructe.

Nu trebuie să faci o schimbare drastică în planul tău de nutriție, deoarece este prea dificil să treci imediat la un alt stil de viață. Și schimbându-ți treptat preferințele și gusturile, poți să-ți formezi obiceiuri alimentare sănătoase și, în același timp, să slăbești. Cum functioneaza?

Cum să începeți tranziția către o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate:

• înlocuiți untul, margarina și maioneza cu ulei de măsline.
• În loc de ceai, bea apă pură, mai ales dacă îți place să bei mult ceai.
• Când pregătiți o salată, adăugați la ea cât mai multe legume. De exemplu, puteți adăuga și verdeață cu frunze la o salată grecească.
• înlocuiți laptele cu produse lactate.
• Schimbați pâinea albă cu cereale integrale. d.
• fă-ți obiceiul să mănânci fructe în fiecare zi.

Concentrează-te pe cum te simți după ce ai mâncat o masă sănătoasă. Mâncarea sănătoasă aduce sentimente de veselie și emoții pozitive, în timp ce mâncarea nesănătoasă aduce greață, flatulență și alte neplăceri. Concentrarea pe astfel de puncte va ajuta pe viitor să abandonați cu ușurință alimentele dăunătoare și să stabiliți o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate.

Nu este necesar să eliminați imediat și complet alimentele nesănătoase pe care le iubiți, deoarece scopul nostru este de a reduce probabilitatea de a dezvolta cancer și alte boli. Dar, după cum arată practica, cu refuzuri ascuțite față de sine, există o probabilitate mare de defecțiuni în toate, ceea ce agravează și mai rău situația și pune capăt pierderii în greutate.

Important: apa si alimentatia corespunzatoare sunt interconectate, intrucat ne curata corpul de deseuri si toxine, lipsa acesteia se manifesta prin simptome precum oboseala si dureri de cap. Apropo, adesea confundăm setea banală cu foamea. Un pahar băut cu 30 de minute înainte de masă va pune stomacul la lucru complet.

Regulat exercițiu fizic ne poate motiva să mâncăm corect și să bem suficientă apă curată.

Pierdere în greutate = moderație în toate.

Cu alte cuvinte, trebuie să mănânci doar cantitatea de alimente de care are nevoie organismul nostru, în niciun caz să nu mănânci în exces. Pentru ca senzația de plenitudine să vină la timp, trebuie să excludeți utilizarea băuturilor carbogazoase și să mestecați bine alimentele, fără să vă grăbiți.

Sarcina noastră este să începem să mâncăm corect pentru a pierde în greutate, ceea ce înseamnă reducerea cantității de zahăr și grăsimi trans consumate și creșterea aportului de fructe și legume proaspete. Dacă ați mâncat pizza la prânz, atunci ar trebui să gătiți o salată dietetică de pui și legume pentru cină. Dacă podeaua este un baton de ciocolată, atunci este important să limitați masa următoare, dar este mai bine să o înlocuiți cu fructe și așa mai departe.

Încercați să nu vă gândiți la mâncarea dăunătoare, ci preferată. Dacă chiar vrei să mănânci o bucată de tort, atunci limitează-te la o porție mică. Amintește-ți că trebuie să te răsfeți, dar mult mai rar decât faci de obicei. Această practică vă permite să reduceți greutatea și să reduceți efectele nocive asupra organismului.

Cum să implementezi o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate? Începeți prin a vă înlocui farfuriile cu altele mai mici.

Fundamentele unei alimentații adecvate – alimentația este sursa unei vieți împlinite.

Mâncarea ar trebui să fie medicamentul nostru și sursa noastră de putere și sănătate. Prin urmare, ar trebui să fim mai responsabili în pregătirea lui. La fel ca pentru construcția de calitate a unei case, sunt necesare doar cele mai bune materiale de construcție, așa că organismul nostru are nevoie de întregul spectru de substanțe și elemente pentru o viață cu drepturi depline.

• a mânca în fața televizorului sau a computerului duce la supraalimentarea fără minte.
• găsiți timp pentru o masă liniștită.
• ascultă-ți corpul, poate confundați foamea cu setea, ceea ce este suficient pentru a-ți potoli doar bând un pahar cu apă.
• face din micul dejun masa ta principală.
• nu mânca niciodată noaptea.

Consumul de fructe și legume promovează pierderea în greutate.

Fructele și legumele stau la baza unei diete sănătoase pentru pierderea în greutate, sunt bogate în fibre alimentare, nutrienți, antioxidanți și, în același timp, practic nu conțin calorii. În mod ideal, trebuie să mâncați cinci porții de fructe și legume pe zi (porțiile în acest caz sunt măsurate în bucăți, de exemplu, Rata de zi cu zi: un mar, un kiwi, un morcov mediu, un buchet de salata verde, un castravete). Fructele și legumele pot fi consumate proaspete sau în salate.

Dacă ești hotărât să mănânci corect și să slăbești, nu trebuie să cumperi piure de cartofi sau salate gata preparate din magazine, să cumperi ingredientele necesare și să folosești un blender pentru a face un smoothie de fructe, de exemplu. Nu durează mult, dar vei fi sigur că mănânci alimente sănătoase, și nu amidon modificat cu coloranți și conservanți.

Fructele strălucitoare conțin de obicei o mulțime de vitamine și antioxidanți. Adăugați fructe de pădure proaspete în iaurt sau cereale. Gustare cu legume precum morcovi, roșii cherry.

1. Includeți legumele cu frunze verzi în dieta dvs. Broccoli, varză chinezească.
2. Legume dulci: morcovi, sfeclă (poate fi sub formă de suc proaspăt stors).
3. Fructe: Merele furnizează organismului fibrele alimentare necesare, fructele de pădure reduc riscul de cancer, portocalele asigură organismului vitamina C.

Avem nevoie de vitamine naturale, nu de chimie dintr-o cutie!

Fructele și legumele naturale sunt de sute de ori mai utile decât orice supliment alimentar, deoarece beneficiul se bazează numai în totalitatea elementelor, și nu pe o substanță alungită și tratată termic separat.

Carbohidrați sănătoși pentru pierderea în greutate.

Sănătoși sau așa cum se mai numesc și carbohidrați lenți: acestea includ cereale integrale, leguminoase, precum și legume și unele fructe. Astfel de alimente sunt digerate lent, ceea ce înseamnă că nu există un salt brusc al insulinei în sânge.

• grâu integral;
• orez brun brun;
• orz;
• hrişcă;
• Hercule;
• arpacaș.

Carbohidrați nesănătoși (rapidi): zahăr (rafinat sau nisip) , făină albă și orez, o altă cereală care este lipsită de fibre și nutrienți.

Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate implică excluderea pâinii, pastelor, tăițeilor, cerealelor pentru micul dejun.

Grăsimi sănătoase pentru pierderea în greutate.

De ce avem nevoie de grăsimi sănătoase? Pentru a hrăni creierul, celulele, inima, părul, pielea și unghiile.

Includeți în dieta dvs. zilnică:

• grăsimi monosaturate (semințe de rapiță, măsline, uleiuri de arahide, migdale non-amare, alune, susan și dovleac).
• grăsimi polinesaturate Omega-3,-6 (somon, hering, sardine, ulei de in nerafinat și nuci).

Ce alimente rafinate și grăsimi trans ar trebui să evitați?

• grăsimi saturate (carne roșie și lapte integral);
• grăsimi trans (margarină, biscuiți, bomboane, prăjituri)

Există o limită zilnică pentru grăsimi saturate și grăsimi trans?

Pentru a organiza o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate, experții recomandă reducerea aportului de grăsimi saturate la 7% din totalul caloric zilnic. Astfel, dacă aveți nevoie de 2.000 de calorii pe zi, atunci 140 de calorii ar trebui să provină din grăsimi saturate (16 grame).

Nu trebuie să provină mai mult de 20 (2 grame) de calorii din alimente cu grăsimi trans. Cu alte cuvinte, când te gândești la cantitatea de grăsimi trans naturale, nu există loc pentru cele produse industrial.

Important: contrar credinței populare, multe grăsimi nu contribuie la creșterea în greutate, ci, dimpotrivă, îmbunătățesc procesele metabolice și ajută la pierderea în greutate. Principala cauză a obezității sunt carbohidrații.

Calciu pentru sănătatea oaselor.

Dacă calciul nu este suficient în ceea ce privește nutriția, atunci organismul, pentru a-și asigura funcționarea normală, începe să-l scoată din sistemul osos, ceea ce la rândul său duce inevitabil la osteoporoză.

Cantitatea recomandată de calciu pe zi este de 1000 mg. Pentru a-l completa, trebuie să mănânci alimente bogate în calciu. Dar cofeina, dulciurile și alcoolul scot calciul din organism, așa că este indicat să consumi cât mai puțin cafea și zahăr. Vitaminele D și K sunt esențiale pentru absorbția calciului.

• laptele și produsele lactate sunt foarte ușor absorbite de organism. Dar, mai ales, vă recomandăm să vă bazați pe laptele acru.
• Legumele si verdeturile (gus-rabe, telina, broccoli, sparanghel si fasole comuna, dovlecel) sunt bogate in calciu usor digerabil.

Nutriție și proteine ​​adecvate.

De ce avem nevoie de proteine? Este format din aminoacizi, care acționează ca un material de construcție și, prin urmare, sunt necesari pentru corpul nostru, precum aerul. Carnea conține cea mai bogată compoziție de aminoacizi, așa că, contrar afirmațiilor veganilor, carnea ar trebui să fie prezentă în dietă.

Care este valoarea zilnică a proteinelor necesare?

• Adulții trebuie să mănânce 0,8 grame de proteine ​​pe 1 kilogram din propria greutate.

Este mai bine să începeți să mâncați corect înlocuind carnea roșie cu pește, pui sau proteine ​​vegetale(nuci, soia, fasole), iar aceasta la rândul său va contribui la pierderea în greutate.

Dulciurile, pizza trebuie înlocuite cu nuci și semințe, carne de pui, precum și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și produse din soia.

Învață să gustați corect între mese, poate fi chipsuri de mere, chefir, o mână de nuci.

Zahăr și sare - La revedere!

Zahăr

Știm cu toții că consumul de zahăr provoacă vârfuri de insulină. Dar nu putem ține întotdeauna evidența zahărului din dietă, așa că acordați atenție următoarelor sfaturi:

1. Nu beți băuturi carbogazoase și alte băuturi zaharoase, este mai bine să folosiți sucuri proaspăt stoarse.
2. Gătiți-vă propria mâncare, astfel încât să vă protejați de excesul de zahăr și sare.
3. Satisface pofta de zahar cu suc de morcovi, fructe, nuci.

Cum se identifică zahărul pe etichete?

• zahăr din trestie, sirop de arțar.
• sirop de porumb.
• miere, melasa.
• sirop de orez brun.
• sucuri concentrate de fructe.
• dextrină sau maltodextrină.
• fructoză, glucoză, zaharoză sau maltoză.

Sare

Doza zilnică este de 1 linguriță pe zi. Cum să evitați suprasaturarea cu sare?

• evitați alimentele conservate și procesate.
• fast-food-ul este periculos din cauza abundenței de sosuri.
• alege între legume proaspete sau congelate.
• verificați etichetele pentru cantitatea de sare.
• excludeți gustările sărate (chips, nuci, calmar uscat).

De ce avem nevoie de fibre alimentare.

Trebuie să consumăm 20-40 de grame de fibre pe zi. Cum să începi să mănânci corect sau pe ce alimente ar trebui să te bazezi?

• avem nevoie de produse termice brute.
• nuci, legume, fructe de padure, fructe, cereale, orz, fulgi de ovaz, morcovi, citrice.
• rețineți că făina albă, zahărul și orezul lustruit nu conțin fibre.

Cum ajută fibrele la pierderea în greutate?

Cerealele integrale și alimentele bogate în fibre durează mai mult pentru a fi digerate, ceea ce înseamnă că te simți sătul mai mult timp. În plus, astfel de alimente pot oferi organismului mult mai multă energie, ceea ce este necesar pentru menținerea forței în timpul efortului fizic intens.