Somnul este o stare puțin studiată a corpului nostru. Dar putem spune cu siguranță - este foarte important pentru viața umană. Somnul sănătos ajută la restabilirea forței, la procesarea informațiilor acumulate în timpul zilei și la îmbunătățirea sănătății.

Situațiile stresante la locul de muncă, scandalurile acasă, depresia ne perturbă adesea echilibrul în organism, provoacă anxietate și duc la insomnie.

Înghițirea de sedative și somnifere nu este o cale de ieșire. Există o modalitate complet inofensivă de a îmbunătăți somnul - este yoga.

Yoga este recunoscută pe bună dreptate ca fiind cel mai puternic remediu pentru insomnie. Acționează eficient asupra normalizării somnului, mult mai eficient decât tratamentul medicamentos. Ajută la pregătirea corpului și a minții pentru odihnă profundă.

Ce este yoga

Conceptul de „yoga” ne-a venit din cultura indiană și înseamnă un set de practici ale sufletului și trupului. Este o cultură străveche care a fost practicată de câteva mii de ani.

Yoga este foarte populară în lume. Cursurile îi ajută sănătății, o înveselesc și au un efect fructuos asupra somnului. Ei învață să concentreze energia și să o folosească corect.

Cine trebuie să facă yoga înainte de culcare

Cursurile de yoga sunt importante pentru persoanele care suferă de insomnie care nu se pot relaxa nici măcar seara.

Exercițiile sunt potrivite pentru toată lumea, indiferent de vârstă și de condiția fizică. Principalul lucru este să alegi o direcție care se potrivește cu capacitățile tale fizice.

Pentru începători, direcția Iyengar este potrivită - exerciții ușoare. Pentru cei mai experimentați, aceste exerciții pot să nu pară eficiente.

Există unele restricții pentru persoanele cu boli ale coloanei vertebrale și ale inimii. În această situație, trebuie să începeți cursurile cu atenție și treptat. Puteți încerca cu exerciții de respirație și meditație.

Tehnici de yoga pentru un somn bun

Tehnica meditației este etapa principală și cea mai importantă pentru relaxare completă și imersiune în somn.

Asanele pentru somn sunt o serie de exerciții care se recomandă a fi efectuate pentru a îmbunătăți calitatea odihnei. Respirația este importantă în timpul asanelor. Este necesar să „respirăm” totul zonele cu probleme. Dar nu exagera.

Gimnastica înainte de culcare este concepută pentru relaxare, nu pentru tensiune și îmbunătățire. forma fizica.

Un set de exerciții trebuie completat cu exerciții de respirație. În timpul exercițiilor de respirație, corpul este plin de forță și energie vitală- prana.

Această tehnică calmează sistemul nervos, ameliorează oboseala. Este important să alegeți o poziție relaxantă.

Cum să se pregătească

Inainte de complex de seară yoga, încercați să creați condiții favorabile în cameră:

• aerisiți camera;
• pregătiți un pat;
• opriți televizorul și telefonul, porniți muzică lentă și liniștită;
• puteți aprinde lumânări aromatice și puteți reduce lumina.

Nu practica yoga pe stomacul plin. Intervalul de timp dintre ultima masă și cursuri trebuie să fie de cel puțin o oră.

Setul de exerciții nu trebuie să dureze mai mult de 30 de minute.

Când să faceți exerciții

Meditația este una dintre practici cheie pentru a vă relaxa și a elibera gândurile și anxietățile negative. Este nevoie ca o persoană să fie complet relaxată, detașată de tot ce este lumesc și pașnic.

Aceasta este relaxare pentru un somn sănătos. Efectuați meditația de seară, este necesar imediat înainte de a merge la culcare. În acest caz, trebuie să luați o poziție confortabilă de relaxare, să renunțați la gânduri, chiar să expirați.

Dar exercițiile pot fi făcute atât cu 2 ore înainte de culcare, cât și imediat înainte de culcare. Yoga nu trebuie practicată imediat după muncă sau exerciții fizice. Asanele pentru somn trebuie efectuate încet și fără probleme.

Implementarea complexă a exercițiilor vă va conduce foarte curând la rezultatul dorit și vă va asigura un somn sănătos.

Cum să performezi

Asanele pot fi efectuate atât stând pe saltea cât și pe pat:

1. Stând în poziția lotus, întoarceți încet capul și corpul spre dreapta, încercând să vă uitați înapoi. Mâna stângă se află pe genunchiul drept, iar cea dreaptă merge în spatele spatelui. Fixăm în această poziție. Respirăm adânc. Accept pozitia de pornire. La fel, răsucirea partea stanga.
2. Nu schimbam pozitia. Ne aplecăm înainte, întinzându-ne brațele, le punem în fața noastră.
3. Îndreptați-vă spatele, îndoiți picioarele la genunchi, șosete pe tine. Încercăm să ajungem la șosete, aplecându-ne puțin în față. In acelasi timp, spatele ramane plat, functioneaza doar coatele.
4. Fără a părăsi această poziție, trecem ușor la următoarea. Diferența este că spatele ar trebui să fie rotunjit.
5. Întins pe spate, trageți încet genunchiul drept spre piept mai întâi - fixați poziția pentru un timp, apoi stânga.
6. Fără a schimba poziția, întinși, ridicăm membrul drept în sus, înfășurăm brațele în jurul piciorului inferior. Trageți ușor până la cap, pe cât posibil, fără tensiune. Repetăm ​​și cu piciorul stâng.
7. Ne îndoim genunchii într-un unghi drept. Mâinile aruncate în lateral. Facem răsucire. Coborâm genunchii la dreapta, apoi la stânga.
8. Ridicați piciorul drept în sus, cu mâinile întoarse în direcții diferite. Coborâm piciorul drept în partea stângă, în timp ce brațul și corpul stâng se întorc spre dreapta. Apoi schimbăm piciorul.

Cursurile de yoga se termină de obicei cu o ipostază de relaxare - Savasana. Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile cu palmele în sus pe laterale, relaxați-vă cât mai mult posibil.

După o serie de astfel de exerciții simple, somnul tău va fi puternic și dulce.

Metoda de efectuare a exercițiilor de respirație

Pe exerciții de respirație raspunde practica Pranayama. Aceasta este o tehnică de respirație atentă. Toate exercițiile constau practic într-o respirație profundă - ținerea respirației - expirație. Sau în ordine inversă.

Să ne uităm la trei tipuri principale exerciții de respirație:

1. tip abdominal. Poate fi executat în orice poziție. Este important să te concentrezi pe abdomen. Expirați ușor pe nas. Apoi, încet, respira adânc prin gură. În acest caz, stomacul crește și este umplut cu aer. Expiră pe nas, trăgând cât mai mult posibil mușchii abdominali. Cu această tehnică funcționează doar stomacul, pieptul rămâne nemișcat.
2. Tip mediu. Poza este în continuare aceeași. În această tehnică, trebuie să vă concentrați asupra zonei coastelor. Expirăm. Apoi inspirați încet pe gură, întinzând coastele. Ne ținem respirația. Expiră pe nas, strângând coastele.
3. Tip de top. O poziție confortabilă pentru tine. Concentrarea asupra cufăr. Mai întâi expirați complet. Inspirați pe nas, umpleți plămânii cu aer cât mai mult posibil. Când expirați, coborâți umerii și clavicula, storcând aerul din plămâni. În același timp, este important ca stomacul și Partea de jos sanii au ramas nefolositi.

Tehnicile de meditație vizează relaxarea completă, o stare armonioasă și pace.

Există un număr foarte mare de ele, vom lua în considerare unele dintre ele.

1. Accept postură confortabilăîn decubit dorsal, relaxează-te, gândește-te la ceva plăcut.
2. Respirați adânc cu pieptul plin.
3. Țineți respirația.
4. Expiră pe nas.
5. Încearcă să scapi complet de probleme.

Trebuie să meditezi aproximativ 15 minute.

Datorită acestei tehnici, ne saturăm corpul cu oxigen.

1. Luați cea mai confortabilă postură.
2. Respirația este uniformă.
3. Încearcă să scapi de realitate.
4. Inchide ochii.
5. Imaginați-vă o imagine: apus, ești întins pe plajă, se aude zgomotul surfului, sufla o adiere ușoară. Nu îți pasă de nimic, nu trebuie să te grăbești nicăieri, ești calm și relaxat. Gândurile tale încetinesc, sunetele se potolesc treptat, adormi.

Tehnica de relaxare vizează un somn sănătos.

Există o altă tehnică care merită atenție:

1. Luați o poziție orizontală confortabilă.
2. Mușchii sunt relaxați.
3. Respirația este calmă.
4. Ne privim de sus, imaginându-ne ca un nor.
5. Norul plutește lin, se conectează cu următorul, se dizolvă în el și așa mai departe.

Fiind purtat de acest proces asociativ, te vei relaxa si vei cadea treptat intr-un vis.

Pentru a îmbunătăți calitatea somnului, este necesar să se creeze cele mai confortabile condiții în dormitor:

1. Pregătește-ți un pat confortabil. Salteaua ar trebui să fie moderat dur, dacă este posibil - ortopedică. Pernă confortabilă. Nu pune prea multe perne pe tine. Trebuie să fii spațios.
2. Lenjeria de pat trebuie aleasă din țesătură de bumbac natural, fără adaos de materiale sintetice.
3. Un rol important îl au temperatura aerului din dormitor și umiditatea. Se recomandă aerisirea camerei zilnic înainte de culcare.
4. Nu supraîncărcați camera cu lucruri inutile.
5. Dacă te deranjează lumina lămpilor stradale, sau soarele răsare înaintea ta, merită să-ți cumperi o mască de somn. Te va ajuta să dormi în întuneric complet.

Experții spun că este necesar să alegeți o poziție în care circulația sângelui să nu fie perturbată, mușchii să fie relaxați și să nu existe presiune asupra organe interne.

Dormitul pe spate este considerat cel mai favorabil. Această poziție îmbunătățește circulația sângelui, relaxează mușchii. Dar chiar dacă nu este perfect, mulți oameni pot avea probleme de respirație.

Dormitul pe o parte îți relaxează coloana vertebrală și mușchii spatelui. În această poziție, sarcina asupra organelor interne nu este distribuită uniform. De fapt, fiecare poziție are argumentele sale pro și contra.

În orice caz, toată lumea alege cea mai confortabilă poziție pentru dormit, altfel va fi problematic să adormi.

Ascultă-ți corpul. Lasă-ți corpul să fie sănătos! Nu vă așteptați ca efectul să apară imediat după prima ședință. Yoga trebuie practicată în mod regulat, de preferință zilnic.

În curând te vei simți într-un mod nou și calitatea vieții tale se va schimba în bine.

Video interesant: yoga pentru un somn bun

Somnul sănătos vine rapid după o zi plină sau activitate fizica. Uneori este util să obosești corpul pentru a te odihni pe deplin. Yoga înainte de culcare este unul dintre cele mai bune sporturi. Nu este la fel de obositor ca fitness-ul din sala de sport, dar in acelasi timp intinde si relaxeaza bine muschii, te invata sa iti controlezi starea emotionala si, de asemenea, promoveaza relaxarea maxima.

Yoga pentru somn afectează foarte mult sistemul nervos, îți permite să concentrezi energia internă și te învață cum să o folosești corect. Predarea este potrivită pentru aproape toți oamenii care sunt deschiși la lucruri noi și gata să-și schimbe atitudinea față de viață și problemele sociale.

Necazurile depășesc o persoană peste tot, nu există astfel de norocoși cărora totul în viață să fie dat fără efort. Majoritatea aleg fumatul, consumul de alcool și eliberarea sexuală pentru a scăpa de povara emoțională acumulată. Practicanții de yoga preferă o tactică diferită - doar să nu intre într-o stare de tensiune. De ce să cauți o cale de ieșire din stres când poți să cauți o modalitate de a-l evita.

Practică yoghinăîndeamnă să controleze tonul propriul corp de-a lungul vieții.

Dacă acordați puțin timp antrenamentului seara, după o lună de făcut exerciții de relaxare, cursurile vor crea o barieră psihologică față de gândurile negative, va fi mai mult timp pentru preferatul și activități utile. Un începător fără experiență care nu știe de unde să înceapă ar trebui să învețe cum să mediteze.

meditatie - element esentialînvățături pentru găsirea păcii. Acesta va pregăti corpul pentru un somn profund și sănătos, deoarece acest exercițiu poate fi efectuat fără a te ridica din pat. Yoga are un efect pozitiv asupra procesului de a adormi, dar este necesar să alegeți o direcție care este potrivită individual pentru capacitățile fizice.

Pentru unii, exercițiile ușoare, cum ar fi Iyengar yoga, sunt potrivite, și pentru persoanele cu un puternic antrenament fizic aceste exerciții vor părea ineficiente. Sistemul de yoga este considerat pe bună dreptate un remediu puternic pentru insomnie, dar cei care au boli ale inimii și coloanei vertebrale trebuie să fie practicați cu atenție. Învățătura nu mai are contraindicații, și indiferent de vârstă are o persoană, cu o mare dorință, va atinge culmile iluminării.

Cerințe pentru cursuri seara

Yoga va funcționa mai eficient pentru a normaliza somnul decât pastilele. Un somn mai bun va veni după treizeci de minute de exercițiu pe saltea. Yoga pentru insomnie seara are mai multe condiții, în care o persoană va obține beneficiul maxim dintr-un set de exerciții:

1. Antrenamentul ar trebui să aibă loc într-o cameră plină cu aer proaspăt. Indiferent de sezon, ar trebui să aerisești camera, deoarece rezultatul nu va apărea cu dificultăți de respirație.
2. Înainte de practică, de preferință cu două ore înainte de începerea lecției, nu ar trebui să se dedice activ muncii mentale sau fizice. De asemenea, nu trebuie să pierdeți timpul la televizor și pe internet. Corpul ar trebui să se simtă calm și să aibă o atitudine pozitivă față de exerciții fizice. Merită să iei o carte pe care nu ai avut suficient timp să o citești sau să stai nemișcat la muzica relaxantă.
3. Un adevărat yoghin, chiar și într-un mediu zgomotos, cu oameni care vorbesc și sunete străine, se va cufunda în meditație profundă, deoarece conștiința lui nu mai reacționează la stimulii sociali, a învățat să păstreze un echilibru între realitatea fizică și ego-ul său. Pentru a te scufunda într-un somn sănătos, începătorul trebuie să protejeze procesul de zgomotul inutil și să facă exerciții în liniște deplină.
4. Cea mai eficientă perioadă pentru a scăpa de insomnie este de la zece la unsprezece seara. Acest decalaj este perfect pentru „reglarea” bioritmului uman.
5. Este necesar să pregătiți zona pentru antrenament, să curățați spațiul de lucruri inutile, perne, jucării. Nimic nu ar trebui să interfereze și să distragă atenția de la performanța asanelor.
6. La fel ca înainte de fitness, nu puteți mânca în exces înainte de a practica yoga. Intervalul dintre antrenament și cină ar trebui să fie de o oră și jumătate până la două. Dacă o persoană nu este încă obișnuită să refuze complet să mănânce, este permis să bea ceai sau un pahar de lapte.
7. În sala de sport cu o sarcină puternică se simt durerea musculară. Ea bântuie câteva zile dureroase, timp în care este imposibil să stea sau să se întindă. Hatha yoga este ghidată de alte principii. Când faceți exerciții fizice, nu este recomandat să faceți eforturi excesive. Dacă nu poți lua o poziție cu ușurință, atunci nu ar trebui să te forțezi. Asanele sunt inventate în scopul relaxării și tonificării corpului, iar atunci când le executați, disconfortul nu trebuie simțit.
8. Pentru un complex de yoga, nu este necesar să cumpărați un covoraș special. Orice pătură sau pătură la îndemână va fi potrivită. Calitatea nu va fi afectată de acest lucru.

Alegerea exercițiilor

Yoga este plină de diferite variații de exerciții pentru câștig noapte bună. Principalul lucru este exercițiul regulat, iar un rezultat pozitiv se va face simțit.

Cele mai relaxante ipostaze sunt potrivite pentru intins pe canapea. Sunt ușoare și eficiente, potrivite pentru neprofesioniști și vă vor ajuta să adormiți profund.

Lotus

Este necesar să vă așezați pe un loc de dormit și să luați celebra poză a acestei plante sacre a țărilor din Orient. Ține-ți spatele drept, închide ochii și inspiră și expiră mai multe. Esența meditației este de a curăța creierul de gânduri, de a privi prin ele. În această poziție, ar trebui să vă apăsați picioarele unul pe celălalt și să vă întindeți genunchii în lateral cât mai mult posibil. Această asana va aduce mai mult beneficiu pentru sexul frumos: contribuie la regenerarea functiilor organelor pelvine si imbunatateste circulatia sangelui.

Următorul pas este ca o persoană din poziția lotus să își întindă încet brațele în sus, fără să ridice pleoapele, spre soare. După ce țineți această poziție plăcută pentru câteva secunde, aduceți brațele și corpul în jos cât mai aproape de picioare. Picioarele sunt drepte, nu îndoite la genunchi. Apoi din această poziție corpul se ridică.

Virasana

Poza broaștei va fi luată în pasul următor. Pentru a face acest lucru, îndoiți și răsuciți înapoi alternativ ambele picioare.

O poziție dificilă pe care nu toată lumea o va stăpâni prima dată. Din poziția de virasana, este necesar să vă înclinați ușor pe spate și să vă întindeți pe spate, sprijinindu-vă pe coate, pe spatele capului și pe umeri. Dacă o persoană aflată în această poziție nu simte o tensiune dureroasă, atunci nu va fi de prisos să zăboviți în ea câteva secunde, efectuând exerciții de respirație de 10-12 ori.

Pentru a depăși această poziție, trebuie să vă răsturnați pe burtă și, sprijinindu-vă pe mâini, să vă întindeți corpul și capul în sus și să întindeți picioarele înapoi, să îndoiți spatele. Tensiunea de la șolduri și fese nu ar trebui să deranjeze practicantul.

După tensiune musculară, merită să stai întins câteva minute pe spate și să te relaxezi. Acesta este ultimul și cel mai plăcut exercițiu din orice complex de yoga.

Hatha yoga este excelentă pentru tulburările de somn în tandem cu nidra yoga. Nidra este caracterizată drept „somnul yoghinilor” sau relaxare mentală. În procesul acestei stări, o persoană nu adoarme complet, ci este deconectată de la conștiință pentru o perioadă scurtă de timp, ca urmare, stresul intern dispare.

În Occident, nidra este considerată un efect hipnotic, ceea ce înseamnă că cu ajutorul ei poți controla mintea umană și poți salva pacientul de insomnie. O ședință de hipnoză se desfășoară în felul următor:

• o persoană îmbrăcată în haine confortabile se întinde pe un covor;
• nu trebuie să mâncați înainte de procedură, este mai bine să faceți exerciții pe stomacul gol;
• închide ochii și pune un bandaj pe ei;
• se calmeaza si se misca psihic prin corp, urmand instructiunile instructorului.

După scufundare, în timpul utilizării inițiale a tehnicii, subiectul este bântuit de o varietate de senzații. În funcție de reacție, afecțiunile mentale și fiziologice sunt ușor de determinat, iar în unele cazuri subiectul pur și simplu se stinge și apare somnul.

Opțiuni de meditație

Yoga de seară pentru un somn sănătos nu trece fără imersiunea cosmică. Meditația timp de cel mult douăzeci de minute ameliorează stările obsesive, vă permite să vă relaxați și să eliminați anxietățile inutile, să scăpați de insomnie. Pentru a dormi suficient noaptea și pentru a te ridica sănătos dimineața, ar trebui să încerci cel puțin o tehnică de meditație pentru tulburările de somn. Opțiuni de exerciții ușor de executat pentru practica de wellness:

1. "Întoarce-te"- primul tip de relaxare. Mai întâi trebuie să iei o poziție confortabilă, să te izolezi de stimulii externi și să faci pași mici pentru a merge la tine lumea interioara. Pentru a face acest lucru, este de dorit ca o persoană să-și dezvolte fantezia și să-și imagineze că se află într-un colț de paradis, în cel mai frumos loc din întregul univers. Un asistent în imersiune va fi sunetele naturii.
2. "Voltaj". A doua tehnică de meditație sugerează, alternând timp de 15 secunde, să încordați mușchii, apoi să-i slăbiți. Este mai bine să începeți cu vârful degetelor și să terminați cu tensiunea capului. Astfel de exerciții furnizează organismului oxigen, îmbunătățind respirația fiecărei celule.
3. „Controlul respirator”. Unul dintre cele mai populare tipuri de relaxare. O persoană se află în condiții confortabile și își urmărește respirația, își imaginează cum absoarbe energia luminii într-o manieră relaxată și împinge toată negativitatea cu dioxid de carbon. Acest exercițiu este atât de eficient încât va fi mai dificil să rămâi treaz în timpul procedurii.
4. „Yoga Mindfulness”. Este mai potrivit pentru exercițiile de dimineață, dar înainte de culcare, nu este mai puțin eficient. În această meditație, ar trebui să ascultăm timp de cincisprezece minute ciripitul greierilor, sunetele din spatele peretelui și alte zgomote, fără a fi enervat, ci, dimpotrivă, încercând să transforme muzica neplăcută în plăcere.

Întreaga esență a yoga constă într-o atitudine binevoitoare față de lumea înconjurătoare, pentru că gândurile sunt materiale, ceea ce înseamnă că, îndreptându-te către un val de pozitiv, poți obține o dâră strălucitoare continuă în viață.

Timp de citire: 23 min

Stresul la locul de muncă, tensiunea nervoasă și suprasolicitarea nu au cel mai bun efect asupra calității somnului. Probleme cu adormirea, trezirea precoce sau insomnia - aceste probleme sunt familiare oricărei persoane moderne.

a avea de-a face cu oboseala cronica Yoga înainte de culcare poate ajuta cu privarea de somn. Iată primele 20 de asane de yoga înainte de culcare pe care chiar și un începător le poate executa cu ușurință și care te vor ajuta să te relaxezi seara.

Beneficiile yoga înainte de culcare

O caracteristică cheie a yoga este că relaxează bine corpul și calmează mintea, ceea ce restabilește puterea și normalizează activitatea tuturor sistemelor corpului. Efectul relaxant al yoga explicat ameliorează tensiunea în mușchi, ceea ce reduce nivelul hormonului de stres din sânge care favorizează adormirea rapidă și somnul sănătos. yoga simplă noaptea poate vindeca cea mai persistentă insomnie, dacă exersezi în mod regulat și îți monitorizezi respirația.

Care sunt cauzele tulburărilor de somn?

Ritmul modern de viață necesită o rezistență colosală la stres din partea unei persoane, care nu este inerentă tuturor. Lupta zilnică cu stresul duce la oboseală, surmenaj și insomnie. Problemele de somn apar adesea la persoanele predispuse la anxietate si griji, caz in care declansarea vor fi dificultatile, schimbarile sau evenimentele importante din viata.

Dar nu numai persoanele suspicioase și anxioase au probleme cu somnul, orice persoană poate avea dificultăți în a adormi din cauza tensiunii nervoase, a oboselii morale și fizice, a unui eveniment stresant în viață sau a problemelor de sănătate. Ultimul factor nu trebuie exclus, deoarece unele boli pot fi însoțite de insomnie. Dacă în acest din urmă caz ​​este recomandat să consultați un terapeut, atunci yoga înainte de culcare vă va ajuta în restul, pentru care veți avea nevoie doar de 10-15 minute.

La femei, problemele de somn pot fi unul dintre simptomele sindromului premenstrual, căruia yoga de seară poate ajuta, de asemenea, să facă față.

Care sunt beneficiile yoga în normalizarea somnului?

În cele mai vechi timpuri, pozițiile de yoga serveau la pregătirea corpului pentru meditație - o stare de maximă liniște a corpului și a minții. În timpul meditației, procesul de gândire se oprește și toate procesele din corp încetinesc, de exemplu, pulsul devine mai puțin frecvent, scade presiunea arterialăși scăderea nivelului sanguin al hormonului stresului. O persoană ajunge într-o stare care seamănă calitativ cu somnul de noapte.

Efectuarea de asane înainte de a merge la culcare îți pui corpul într-o stare de odihnă care favorizează somnul rapid.

Care sunt regulile yoga de seară?

Yoga liniștitoare noaptea se recomanda efectuarea cu 15-20 de minute inainte de culcare, uneori se pot face niste asane chiar in pat. Dar pentru un antrenament complet, mai ai nevoie de un covoraș și de îmbrăcăminte lejeră și confortabilă. Este recomandat să exersați într-o cameră ventilată, o puteți face chiar în dormitor.

Muzica nu trebuie pornită în timpul yoga de seară, deoarece va distrage atenția de la concentrarea asupra mișcării și respirației, ceea ce poate interfera cu relaxarea. Reduceți luminile și studiați într-un mediu confortabil cu televizorul, computerul, telefonul oprite. Nu efectuați asana imediat după cină sau o gustare, după ultima masă ar trebui să treacă cel puțin 2 ore.

Și cel mai important: nu faceți exerciții cu răni și boli, precum și în timpul sănătății precare. Simte-ti corpul si iti va multumi.

Cum să alegi asane pentru yoga de seară?

Asanele simple înainte de culcare sunt recomandate să nu fie efectuate toate împreună, ci într-un complex de 7-10 asane de acțiuni diferite. Jumătate din ipostaze ar trebui să fie pentru relaxarea corpului superior, iar cealaltă jumătate pentru partea inferioară a corpului. Dacă ai stat pe picioare toată ziua, include mai multe ipostaze de relaxare a picioarelor în antrenament. Dacă aveți dureri de spate, gât sau umeri, atunci faceți mai multe asane pentru partea superioară a corpului.

Completați antrenamentul cu una dintre posturile pentru relaxarea întregului corp, sunt potrivite astfel de asane: poziția copilului, poziția cadavrului, poziția cu picioarele pe spate. Faceți fiecare asana timp de 30-60 de secunde și apoi treceți la următoarea.

Top 20 de asane înainte de culcare

Asanele prezentate pentru seară sunt ușor de executat chiar și cu nivel de intrare pregătire. Dar dacă aveți dificultăți, atunci faceți o versiune simplificată a exercițiului. Faceți fiecare mișcare încet și lin, concentrându-vă asupra respirației. Încercați să nu vă gândiți la nimic în timpul yoga înainte de culcare pentru a vă relaxa complet.

Pentru ce: Pentru a îmbunătăți procesele metabolice din organism și pentru a pregăti corpul pentru următoarele asane. De asemenea, poziția favorizează relaxarea și este folosită pentru meditație.

Cum să performezi: Așezați-vă pe podea într-o poziție liberă și întindeți-vă piciorul drept înainte. Piciorul stâng intoarce piciorul spre tine. „Întoarceți” piciorul cu călcâiul în sus și puneți-l pe coapsa piciorului drept. Apoi îndoiți piciorul drept la genunchi și puneți-i piciorul pe coapsa piciorului stâng. Ține-ți spatele drept și odihnește-ți mâinile relaxate pe șolduri.

Cum se simplifică: Efectuați asana lângă perete, sprijinindu-vă pe el cu spatele. Acest lucru vă va relaxa gâtul și umerii și vă va permite să vă concentrați asupra respirației.

Dacă vă este greu să vă încrucișați picioarele ca în poziția lotusului, puteți pur și simplu să le pliați unul lângă celălalt. Amintiți-vă, în yoga de seară, cel mai important lucru sunt posturile confortabile și relaxante.

Pentru ce: Pentru relaxare, ameliorarea tensiunii la nivelul umerilor si gatului, precum si pentru intindere usoara a soldurilor si spatelui.

Cum să performezi: Stați în poziția lotus sau pur și simplu puneți-vă picioarele una peste alta. Aplecă-te înainte cu brațele întinse în fața ta. Palmele, antebrațele, umerii și fruntea trebuie să atingă podeaua.

Cum se simplifică: Pentru a efectua această asana înainte de a merge la culcare, aveți nevoie buna pregatire. Dacă nu există suficientă flexibilitate, atunci pur și simplu aplecă-te înainte, încercând să atingi podeaua cu palmele și antebrațele.

Încercați să nu rotunjiți, ci să întindeți spatele pentru a întinde și mai mult coloana vertebrală. Dacă nu vă puteți îndrepta spatele, atunci sprijină-te pe palme sau pune-ți mâinile pe perne.

Pentru ce: Pentru a îmbunătăți circulația sângelui în regiunea pelviană, relaxați partea inferioară a spatelui, întindeți șoldurile și adductorii, relaxați partea inferioară a corpului.

Cum să performezi: Așezați-vă pe podea și depărtați-vă picioarele. Apoi îndoiți ambele picioare la genunchi și trageți picioarele spre dvs. Conectați-vă picioarele și lăsați genunchii în jos. Spatele trebuie să rămână drept, iar umerii și brațele relaxate.

Cum se simplifică: Efectuați asana pe un perete cu spatele sprijinit, deoarece vă veți concentra pe mișcare și respirație, ceea ce vă va ajuta să vă relaxați mai bine. Nu este necesar să coborâți genunchii pe podea - luați o poziție confortabilă pentru dvs. Nu încercați să coborâți genunchii cu mâinile, deoarece principalul lucru în asanele de seară este relaxarea, nu tensiunea.

Pentru ce: Pentru întinderea maximă a spatelui, relaxarea umărului și regiunea cervicală, ameliorarea tensiunii din partea inferioară a spatelui, pentru relaxare și oprirea dialogului intern.

Cum să performezi: Stând pe podea, îndreptați-vă picioarele, relaxându-vă picioarele și gleznele. Pentru a face acest lucru, vă puteți mișca degetele de la picioare, faceți câteva încet mișcări circulare fiecare picior. Aplecați-vă spre picioare fără a vă rotunji spatele, întindeți-vă brațele înainte. Încercați să vă apucați de picioare cu palmele și apăsați-vă fruntea pe genunchi.

Cum se simplifică: Dacă nu aveți suficientă flexibilitate pentru a efectua această asana înainte de a merge la culcare, atunci pur și simplu îndoiți-vă cu spatele drept, încercând să întindeți coloana vertebrală cât mai mult posibil.

Cel mai important lucru în acest exercițiu de yoga de seară este să nu vă cocoșați spatele. Încercați să ajungeți cu stomacul până la șolduri, cu coroana sus. Puteți să vă îndoiți puțin genunchii dacă aveți ischiochibial strânși.

Pentru ce: Pentru întinderea coloanei vertebrale, ameliorarea oboselii de la spatele cervical și lombar, precum și pentru întinderea blândă a șoldurilor, restabilirea unui ritm de respirație calm, reducerea ușor a presiunii și calmarea sistem nervos.

Cum să performezi: Întinde-te pe spate cu brațele așezate în mod arbitrar pe podea. Ridicați picioarele în sus, ridicând pelvisul de pe podea și încercând să vă puneți picioarele în spatele capului, astfel încât degetele de la picioare să ajungă la podea. Îndoiți genunchii dacă nu vă puteți ține picioarele drepte.

Cum se simplifică: Efectuați poziția plugului pe perete. Pentru a face acest lucru, procedați la fel ca în varianta clasică, dar când puneți picioarele în spatele capului, sprijiniți-vă picioarele de perete.

Pentru ce: Pentru a ameliora strângerea în pelvis, relaxați șoldurile și ameliorați oboseala la nivelul picioarelor. De asemenea pentru armonizarea sistemului nervos, concentrare si relaxare.

Cum să performezi: Stați pe podea cu picioarele întinse arbitrar, cu brațele încrucișate de-a lungul pieptului sau culcați liniștit de-a lungul corpului. Luați o poziție, stând în genunchi, picioarele privesc înapoi. Coborâți-vă fesele pe picioare, ajungând într-o poziție confortabilă. Această poziție simplă de yoga de seară este excelentă pentru relaxare înainte de culcare. Puteți complica această asana dacă nu vă așezați pe picioare, ci vă puneți tibia de ambele părți ale șoldurilor.

Cum se simplifică: Această asana necesită mobilitatea articulațiilor genunchiului. Dacă nu poți intra în poziția diamantului, atunci pune o pernă sub fese și ia o poziție confortabilă pentru tine.

Pentru ce: Pentru a relaxa partea inferioară a spatelui, tonificați muschii interni pelvis, realizând pacea interioară și armonie. Includeți această asana în yoga noaptea dacă simțiți presiune morală și fizică în timpul zilei.

Cum să performezi: Întinde-te pe spate cu brațele întinse și genunchii îndoiți. Trage-ți picioarele spre tine, le poți strânge cu palmele. Ridică-ți pelvisul în sus, simțind tensiune în fese și coapse. Deplasați-vă dintr-o parte în alta în punctul de sus, concentrându-vă pe munca mușchilor.

Cum se simplifică: Așezați mâinile pe partea inferioară a spatelui în timp ce ridicați pelvisul, astfel încât veți obține o relaxare mai puternică a tuturor mușchilor corpului. Nu arcuiți prea mult spatele dacă simțiți disconfort în regiunea lombară.

Pentru ce: Pentru a ameliora tensiunea și clemele musculare în șolduri și pelvis, obțineți liniștea sufletească și îmbunătățiți starea de spirit.

Cum să performezi: Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. Înfășurați-vă mâinile în jurul picioarelor și trageți-le spre singur, apăsând șoldurile pe corp, dar fără a îndrepta picioarele la genunchi. Îndreptați-vă picioarele în sus, strângându-le cu brațele drepte, fără a vă ridica capul și gâtul de pe podea.

Cum se simplifică: Asana este ideală pentru yoga de seară, deoarece se poate face chiar în pat. Dacă nu vă puteți înfășura picioarele cu brațele, atunci înfășurați-vă brațele în jurul gleznelor sau pur și simplu trageți genunchii până la piept, întinzându-vă coloana vertebrală și relaxându-vă pelvisul și șoldurile.

Pentru ce: Pentru a elibera tensiunea din regiunea pelviană, relaxați spatele și gâtul, obțineți pacea și armonia cu voi înșivă.

Cum să performezi: Întinde-te pe spate, întinde-ți picioarele în fața ta. Apoi trageți alternativ fiecare genunchi spre piept, fără a ridica partea inferioară a spatelui și capul de pe podea. Piciorul liber stă plat și nemișcat. Pentru un efect mai relaxant, închideți ochii. Efectuați asana înainte de a merge la culcare, puteți chiar în pat pentru a vă relaxa bine și a calma sistemul nervos.

Cum se simplifică: Avantajul posturii este că chiar și începătorii fără experiență o pot realiza cu ușurință. Pentru a face poziția și mai ușoară, îndoiți genunchii piciorului care se află pe podea. Acest lucru vă va face mai ușor să trageți celălalt picior spre stomac.

Pentru ce: Pentru relaxarea regiunii lombare, întinderi ușoare ale șoldurilor, relaxare a gâtului, spatelui, atingerea liniștii interioare și ameliorarea anxietății.

Cum să performezi: Întinde-te pe spate și întinde-ți brațele în lateral. Îndoiți un picior la genunchi în timp ce îl țineți pe celălalt drept. picior îndoitînclinați-vă în partea laterală a unui picior drept, răsturnând genunchiul peste coapsă și atingând podeaua cu acesta. Te poți ajuta cu mâna apăsând ușor palmele pe coapsă. Întoarce-ți capul în partea opusă. Repetați pentru cealaltă parte.

Cum se simplifică: Îndoiți ambii genunchi și răsuciți încet pe fiecare parte, concentrându-vă pe respirație și încercând să vă relaxați complet.

Pentru ce: Pentru a ușura clemele musculare din regiunea pelviană și pentru a stimula fluxul de sânge, relaxați corpul și mintea, obțineți armonie cu dvs. Acesta este unul dintre cele mai bune ipostaze pentru femei, care ar trebui inclusă în yoga pe timp de noapte, deoarece crește încrederea în sine și oferă o stare de bine.

Cum să performezi: Întinde-te pe spate și întinde-ți brațele în lateral. Îndoaie genunchii și coboară-i pe podea cu picioarele înăuntru. Adună-ți picioarele împreună și concentrează-te asupra senzațiilor din corpul tău. Spre deosebire de poziția fluturelui, nu trebuie să trageți picioarele spre pelvis, acestea ar trebui să fie îndoite la nivelul gleznelor sau genunchilor.

Cum se simplifică: Pentru a ușura postura, pur și simplu îndepărtați picioarele de pelvis și nu încercați să vă puneți genunchii pe podea.

Pentru ce: Pentru a scăpa de oboseală și durere la nivelul picioarelor, stimulează fluxul limfatic și fluxul sanguin, pentru a relaxa întregul corp.

Cum să performezi: Întinde-te pe spate cu pelvisul cât mai aproape de perete. Ridicați picioarele în sus, așezându-le pe perete cât mai sus posibil. Relaxați-vă picioarele, gleznele, tibiale, șoldurile, simțiți cum se relaxează pelvisul și partea inferioară a spatelui.

Cum se simplifică: Pune o pernă sub șolduri pentru a elibera tensiunea din partea inferioară a spatelui.

Pentru ce: Pentru a întinde și relaxa coloana vertebrală, pentru a calma mintea, a ameliora anxietatea și a obține pacea interioară.

Cum să performezi: Pune-te în patru labe și coboară pelvisul pe tibie și pe picioare, întinzând brațele drepte înainte. Atingeți fruntea de podea și apăsați pelvisul pe picioare, astfel încât coloana vertebrală să fie complet extinsă. Asigurați-vă că includeți această asana în yoga de seară, deoarece relaxează perfect sistemul nervos.

Cum se simplifică: Poza copilului este una dintre cele mai simple ipostaze, așa că nu necesită simplificare. Dar o poți face mai ușoară punând perne de înălțimea potrivită sub brațe și cap.

Pentru ce: Pentru flexibilitatea spatelui si ameliorarea oboselii de la coloana cervicala, pentru a scapa de rigiditatea articulatiilor, normalizarea sistemului nervos, calmul general si relaxare.

Cum să performezi: Pune-te în patru labe și lasă-ți capul în jos, relaxându-ți gâtul și umerii. Arcați-vă coloana vertebrală, împingând pelvisul spre interior. Apoi ridicați capul în timp ce vă arcuiți spatele și trageți pelvisul înapoi. Încercați să distribuiți deviația pe toată coloana vertebrală și nu doar în regiunea lombară. Poza este ideală ca asana pentru seară, deoarece armonizează mintea și eliberează tensiunea din spate.

Cum se simplifică: Chiar și începătorii pot efectua cu ușurință această asana, așa că poziția nu necesită simplificare. Dar pentru începători, este mai bine să evite deviațiile puternice în partea inferioară a spatelui, pentru a nu supraîncărca această secțiune a coloanei vertebrale.

Pentru ce: Pentru flexibilitatea coloanei vertebrale, claritatea mentală și eliberarea clemelor musculare în gât și umeri.

Cum să performezi: Întinde-te pe burtă, sprijinindu-te pe antebrațe și palme. Ridicați capul în sus în timp ce ridicați corpul cu brațele drepte. Picioarele trebuie să rămână relaxate și imobilizate, cu coapsele sprijinite pe podea. Simțiți-vă mușchii abdominali întinși și coloana vertebrală întinsă.

Cum se simplifică: Când faceți această asana de yoga înainte de a merge la culcare, nu vă aplecați prea mult în partea inferioară a spatelui, mai ales dacă există probleme cu ea. De asemenea, puteți efectua asana pe antebrațe pentru a ușura sarcina din partea inferioară a spatelui.

Pentru ce: Pentru a scăpa de stres centură scapulară, relaxând gâtul și încetinind ritmul cardiac. Încorporați asana în practica dvs. de yoga pe timp de noapte, după o zi grea, pentru a elibera tensiunea din spate, umeri și gât.

Cum să performezi: Stai drept și pune-ți mâinile la spate, închizând-le într-un castel. Aplecați-vă înainte cu spatele drept, punând mâinile în spatele capului. Ține-ți spatele paralel cu podeaua. Dacă aveți o flexibilitate bună, puteți ajunge la genunchi cu fruntea, dar amintiți-vă că spatele în pantă nu trebuie să fie rotunjit.

Cum se simplifică: Nu te apleca prea mult, dar incearca sa ridici bratele cat mai sus posibil pentru a oferi umerilor o intindere buna.

Pentru ce: Pentru întinderea coapselor, îmbunătățirea fluxului sanguin în organele pelvine, ameliorarea oboselii, clarificarea minții și îmbunătățirea calității somnului.

Cum să performezi: Întinde-te pe spate, mâinile se întind arbitrar. Îndoaie genunchii și coboară picioarele pe podea. Poziționați-vă tibia de ambele părți ale coapselor, cu călcâiele îndreptate în sus. Poza este ideală pentru yoga de seară, deoarece ajută la calmarea minții și la eliberarea acesteia de gândurile obsesive.

Cum se simplifică: Într-o versiune simplificată, te poți întinde pur și simplu pe tibie, caz în care călcâiele vor fi sub fese, ceea ce va ușura asana.

Nu este necesar să vă aplecați puternic pe spate, vă puteți sprijini pe antebrațe, simplificând astfel poziția:

Pentru ce: Pentru a ușura clemele musculare din piept și spate, reduce presiunea și ritmul cardiac, armonia minții.

Cum să performezi: Stați în genunchi, pelvisul ar trebui să fie pe călcâie. Prinde-ți picioarele cu palmele și aplecă-te la spate, coborând capul în jos. Aduceți omoplații împreună pentru a vă întinde muschii pectoraliși ameliorează tensiunea de la umeri și spate.

Cum se simplifică: Așezați palmele pe partea inferioară a spatelui, astfel încât să puteți controla arcul din spate, reducând și mărind sarcina după cum este necesar.

Nu ar trebui să faceți o poziție avansată de cămilă dacă aveți hipertensiune arterială sau probleme cu gâtul. Versiunea lite va fi, de asemenea, foarte eficientă înainte de culcare.

Pentru ce: Pentru întinderea coloanei vertebrale, relaxarea spatelui inferior, întinderea șoldurilor, ameliorarea oboselii și a tensiunii în partea superioară a corpului.

Cum să performezi: Așează-te pe podea și întinde-ți picioarele cât mai mult posibil. Îndoaie un picior la genunchi și trage piciorul spre tine. Îndoiți-vă cu un picior drept, întins pe burtă pe coapsă. Întindeți până la picior, coborând capul până la genunchi. Repetați pentru celălalt picior.

Cum se simplifică: Nu vă întindeți, depășind durerea, deoarece asanele de seară ar trebui să se relaxeze, nu să încordeze corpul. Aplecă-te în zona ta de confort, întinzându-ți partea inferioară a spatelui și șoldurile.

Pentru ce: Pentru relaxarea maxima a intregului corp si pregatirea corpului pentru somn.

Cum să performezi: Întindeți-vă pe spate, plasați-vă brațele în mod arbitrar de-a lungul corpului, picioarele întinse liber, picioarele depărtate. Nu ridicați umerii, ar trebui să atingă podeaua, să vă relaxați fața, în special fruntea, să vă deschideți palmele. Ascultă-ți respirația pentru a opri dialogul intern.

Cum se simplifică: Cea mai ușoară poziție de yoga de făcut chiar în pat. Nu uitați să includeți Corpse Pose în yoga înainte de culcare pentru a dormi profund, așa cum ați făcut când erați copil.

Instructorii de yoga notează că pentru a seta bioritmurile potrivite și pentru a dobândi Să ai o dispoziție bună cea mai bună practică este seara. Toată ziua la serviciu și acasă, oamenii se confruntă cu multe probleme la care nu se pot abține să nu se gândească, inclusiv noaptea în timp ce dorm.

Asanele selectate corespunzător, meditația sau Padmasana vă vor ajuta să adormiți rapid. Yoga de seară înainte de a merge la culcare pentru relaxare profundă va opri dialogul intern, va elibera capul de gândurile inutile.

Pashchimottanasana - genunchi îndoit

Stai pe saltea cu spatele drept, întinzând picioarele înainte. Degetele de la picioare îndreptate în sus degetele mari apăsați unul împotriva celuilalt. Cu o inspirație, ridicați brațele prin părțile laterale în sus, întinzând coloana vertebrală într-o sfoară. Apoi coborâți încet trunchiul până la picioare. În același timp, mâinile strâng arcurile picioarelor.

La fiecare expirație, coboară din ce în ce mai jos, punând stomacul pe șolduri, relaxându-se complet. Ei zăbovesc în asana timp de 20-30 de secunde. Moment cheie- o coloana vertebrala complet indreptata, altfel nu va exista niciun efect din pozitie.

Uttanasana - înclinați-vă la picioare în poziție în picioare

Poziția de pornire - stând pe covoraș, picioarele depărtate la o distanță de 15 cm unul de celălalt. La expirație cu spatele drept, se aplecă ușor, strâng gleznele cu palmele. Stomacul este așezat pe șolduri, coatele ating genunchii. Nu poți să-ți apleci spatele.

Dacă întinderea este proastă, este permisă îndoirea genunchilor, dar coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă. Ținând poziția, scăpați de tensiunea din mușchi și monitorizați respirația.

Apanasana - genunchi la piept

Trebuie să stai întins cu fața în sus pe saltea. În timp ce inhalați, îndoiți piciorul la genunchi și strângeți piciorul inferior cu palmele. Cu o expirație, apăsați membrul pe stomac. Sunt ținute într-o poziție pentru mai multe cicluri de respirație. Spatele și celălalt picior sunt apăsate ferm pe podea. La inspirație, coborâți membrul, iar la expirație, apăsați celălalt picior de stomac.

Exercițiul trebuie repetat de mai multe ori. Când o execută, se concentrează pe sincronizarea mișcărilor cu respirația, lucrul diafragmei.

Dificultatea de a adormi a devenit, din păcate, o întâmplare comună, atât în ​​rândul vârstnicilor, cât și în rândul tinerilor. Unul din ei moduri eficiente adormi rapid, fără să te gândești la problemele de zi cu zi, este să folosești yoga înainte de culcare.

Yoga înainte de culcare este un remediu grozav pe care îl poate face oricine, chiar dacă nu a practicat yoga înainte, adică. este potrivit și pentru începători. Caracteristicile pot consta doar în eforturi în timpul exercițiului. Merită întotdeauna să vă ascultați și dacă apare disconfort, nu continuați să efectuați asana sau să o efectuați într-un mod mai ușor. În plus, yoga pentru insomnie trebuie efectuată cu prudență de către persoanele cu boli grave ale coloanei vertebrale, hipertensiune arterială sau alte boli cardiovasculare în trecut. De asemenea, merită să ne amintim că yoga pentru somn implică nu numai efectuarea unui set de exerciții, ci și un mod de a gândi, capacitatea de a privi în interiorul tău, de a învăța cum să-ți relaxezi mintea și corpul.

Yoga pentru un somn sănătos: 10 asane eficiente

Yoga de seară pentru începători este o alternativă excelentă la administrarea de medicamente pentru a adormi profund. Pentru insomnie, exercițiile de mai jos vă vor ajuta să obțineți un somn sănătos în 30 de minute de exerciții efectuate noaptea.

Meditație sau Padmasana

Relaxarea minții este primul lucru pe care ar trebui să-l faci înainte de a merge la culcare pentru un somn odihnitor. Reguli de execuție: așezați-vă pe podea sau pe un pat cu o saltea dură, cu picioarele încrucișate în poziție de lotus. Relaxează-te, verifică dacă postura nu provoacă disconfort. Dacă este necesar, sprijiniți-vă cu spatele de perne sau sprijiniți-vă de tăblia patului. Apoi închideți ochii și respirați profund și încet câteva minute, încercând să nu vă gândiți la nimic.

Twisting sau Ardha Matsyendrasana

Relaxează mușchii lungi ai spatelui. Reguli de execuție: executat dintr-o poziție într-o ipostază cu picioarele încrucișate. Pune mâna dreaptă pe genunchiul stâng. Întoarceți-vă axa spre partea stângă, sincronizând această acțiune cu expirația. Țineți scurt, reveniți la poziția inițială. După aceea, repetați aceiași pași pe cealaltă parte.

Înclinați-vă la picioare dintr-o poziție așezată sau Paschimottanasana

Această asana ajută la eliberarea stresului și la curățarea minții de negativitate, așa că va fi grozav să te ajute să adormi rapid. Reguli de execuție: Stați confortabil, îndreptați picioarele în fața dvs., în timp ce spatele trebuie să fie drept. Respirați adânc în timp ce ridicați brațele prin laterale. Întinde-ți coloana vertebrală ca pe o sfoară. După aceea, la ieșire, aduceți încet corpul în picioare.

Un punct important: ar trebui să te străduiești să aduci stomacul la picioare, și nu la umeri, altfel spatele cocoșat, dimpotrivă, va comprima pieptul și va da efectul opus. Țineți această asana timp de 3-4 secunde. De-a lungul timpului, vei putea să întinzi cu ușurință mâna și să-ți apuci picioarele cu mâinile, dar pentru începători nu trebuie să-ți întinzi rapid mușchii, deoarece scopul este să te relaxezi înainte de culcare.

Genunchi la piept, sau Apanasana

Asana vă permite să eliberați tensiunea din șolduri și muschi lungi spate, care de obicei va experimenta mult stres în timpul zilei. Reguli de execuție: culcați-vă pe o suprafață dură. Adu un picior la stomac. Trebuie să faceți acest lucru în timp ce inhalați. Rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi îndreptați piciorul în timp ce inhalați, iar la următoarea ieșire, aduceți celălalt picior. Efectuați mai multe seturi într-un ritm lejer. Nu va fi de prisos în mintea ta să numeri numărul de respirații / expirații.

Ambii genunchi până la piept

Similar cu exercițiul anterior, acesta trebuie efectuat din poziție culcat. Reguli de execuție: pe măsură ce expirați, aduceți ambele picioare pe corp, ținându-le cu mâinile. Pe măsură ce inhalați, relaxați puțin circumferința, dar nu vă îndreptați picioarele. Ia câteva respirații. La sfârșitul exercițiului, vă puteți balansa dintr-o parte în alta cu picioarele aduse la stomac.

Poziția fluturelui înclinat sau Supta Baddha Konasana

O altă asana în decubit dorsal, care vă va ajuta să faceți față insomniei. Ajută la relaxarea mușchilor șoldurilor, spatelui și, de asemenea, curățește mintea de gânduri.

Reguli de execuție: în decubit dorsal la inhalare, puneți mâinile în spatele capului prin laterale. În același timp, trageți picioarele spre pelvis. După aceea, întinde-ți genunchii în lateral, ca și cum un fluture își deschide aripile. Lăsați mușchii să se relaxeze sub propria gravitație. Nu trebuie să depui niciun efort pe cont propriu. Respirați profund, ținându-vă respirația timp de câteva secunde după fiecare inhalare.

La sfârșitul exercițiului, trebuie mai întâi să-ți aduci mâinile pe corp, apoi să-ți ridici picioarele cu mâinile. După aceea, cu ochii închiși, întoarceți-vă încet spre partea stângă, zăboviți 5-10 secunde și ridicați-vă încet.

Poza cămilă sau Utshanasana

Promovează deschiderea toracelui și a plămânilor, facilitând astfel respirația și, de asemenea, ameliorează oboseala acumulată în mușchii centurii pectorale și a brațelor. Reguli de execuție: cu genunchii depărtați la lățimea bazinului, stați pe ei. Odihnește-ți mâinile pe șolduri și aplecă-te înainte cu trunchiul. Apoi, aplecă-ți încet corpul înapoi spre picioare până când mâinile îți ating călcâiele. Punând mâinile pe picioare și strângând călcâiele cu mâinile, îndoiți-vă corpul și mai mult în sus, în timp ce arcuiți capul pe spate. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde.

Poza triunghiului sau Utthita Trikonasana

Activează circulația limfatică, promovează curățarea intestinului, crește flexibilitatea articulațiilor extremităților inferioare. Reguli de execuție: dintr-o poziție în picioare pe podea, faceți un pas larg spre dreapta. Distanța dintre picioare ar trebui să fie de aproximativ un metru.

Puneți picioarele paralele între ele. Întindeți două brațe în lateral, îndreptați-vă spatele. Apoi, expirați și, în timp ce expirați, întoarceți piciorul drept perpendicular pe stânga, astfel încât să se uite în afară. În același timp, aplecă-te spre piciorul drept, strângând piciorul inferior și primul deget cu mâna dreaptă. Ambele brațe ar trebui să formeze acum o linie dreaptă, cu mâna dreaptă aproape de podea și stânga îndreptată spre tavan. Privirea este fixată pe vârful degetelor mâinii stângi.

Rămâneți în această asana timp de 10-15 secunde. La o inspirație, reveniți la poziția inițială și repetați același lucru pe cealaltă parte.

Poza copilului sau Balasana

O asana excelentă pentru ameliorarea oboselii, tensiunii și hipertonicității mușchilor tăi, atât de necesară înainte de culcare. Reguli de execuție: stați confortabil pe genunchi, apăsând strâns șoldurile și picioarele unul de celălalt. Aplecați-vă înainte cu corpul, coborând fruntea pe podea și puneți ambele mâini în spatele corpului, așezându-le de-a lungul corpului. Palmele ar trebui să se uite în sus. Închideți ochii, respirați încet timp de 1-2 minute.

Poza cadavrului sau Savasana

Poza finală a complexului de yoga pentru noapte, care te va ajuta în sfârșit să te relaxezi și să restabiliți energia cheltuită. Uneori, această poziție este chiar numită somn scurt.

Reguli de execuție: porniți muzica fără cuvinte, lent și orientat spre relaxare. Întindeți-vă pe podea pe spate, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului, în timp ce palmele sunt întoarse spre podea. Ochii sunt închiși. Ascultă-ți respirația, urmărește fluxul gândurilor, încercând să nu lași mintea să preia controlul. Nu te concentra pe gânduri, încearcă doar să asculți senzațiile corpului tău. Cu fiecare expirare nouă, imaginați-vă mental cum relaxați o anumită parte a corpului sau renunțați la orice negativitate odată cu expirația.

Rămâneți în această poziție aproximativ 10-15 minute. Pentru a ieși din shavasana, trebuie mai întâi să vă mișcați încet degetele, apoi picioarele. Întoarce-te pe o parte fără a deschide ochii. Apoi așează-te cu capul în jos. Respirați adânc și deschideți ochii. Apoi te poți ridica încet.

Făcând acest complex înainte de a merge la culcare, sau măcar o parte din exerciții, îți va fi mai ușor să adormi și să-ți asigure un somn sănătos. Și, de asemenea, întărește-ți mușchii și sănătatea.

Lista literaturii folosite:

• Green, E. E., Biofeedback pentru autoreglare mintea/corp, vindecare și creativitate, în Academia de parapsihologie și medicină. Varietățile experienței de vindecare: explorarea fenomenelor psihice în vindecare; stenograma simpozionului interdisciplinar, Los Altos - California, 30 octombrie 1971. - 1972.
• Eileen Rivers, Washington Post marți, 6 mai 2008; Pagina HE01
• Saraswati, Swami Satyananda. Yoga Nidra. - 2002 - 224 p.