Problema burtei bombate și a grăsimii suspendate este de o importanță deosebită înainte de o vacanță la mare, în care vrei să te plimbi în bikini pe nisip alb, având stomac subțireȘi abdomen frumos. Acest lucru se aplică atât bărbaților, cât și femeilor. M-a atins și această problemă, dar nu pompez presa pentru a le demonstra altora, ci pentru a lupta cu aspectul unei burtici mici, care mă îngrijorează inevitabil în legătură cu nașterea și nașterea a doi copii.
Ei bine, motivația pe care o am este să scot burtica. Nu m-am gândit cu adevărat cum să pompez corect presa abdominală acasă. Am decis să-l descarc așa cum îl descarcă toată lumea. Păi vezi, da: pune picioarele sub canapea și ridică-te de cel puțin 30 de ori. M-am apucat de treabă, mi-am dedicat fiecare zi din cele 5 minute. Cu toate acestea, am simțit că ceva nu merge bine, toate acestea erau greșite ... Am decis să intru pe Internet, să citesc informații despre cum să descărcați corect presa acasă .
Deja în 3 săptămâni leagăn corect presa, am observat ca exista un rezultat. Nu, cuburile nu au apărut încă și nu ei sunt punctul. Stomacul a scăzut, presa a devenit tare și acum îmi este ușor să-l pompez.
Înainte de a vorbi despre regulile despre cum să pompați corect presa abdominală, vreau să spun că nu vă forțați corpul și alegeți exercițiile care vă plac. De exemplu, nu pot găsi limbaj reciproc cu mișcări de răsucire pentru a antrena mușchii oblici ai abdomenului. Nu pot obține totul. Sau, mai degrabă, nu că nu funcționează, dar aceste exerciții îmi dau disconfort mare. Vă spun direct, sunt enervante. De aceea, le-am refuzat, iar in general mi-am ales pentru mine mai multe exercitii care mi se potrivesc, care imi plac si pe care le execut cu placere.
Deci, să ne uităm la cele mai frecvente greșeli pe care oamenii le fac atunci când pompează presa și să vedem cum să pompeze corect presa acasă.
1. De îndată ce ai timp liber, cauți un loc unde să te întinzi și unde să-ți fixezi picioarele, întinde-te și începe să pompezi presa cu entuziasm. Nu este corect.
CUM. Mai întâi trebuie să pregătiți mușchii. În general, se recomandă să vă culcați și să vă întindeți puțin calm și să respirați uniform. Înainte de a începe procesul, întind mușchii, făcând trunchiul înainte, înapoi, în lateral de mai multe ori. Apoi mă întind și mă întind ca o pisică, îmi place foarte mult, pentru că îmi simt mușchii întinși. Apoi mă întind puțin, respir calm și încep să pompez presa.
2. Îți pui picioarele sub canapea, sau ceri pe cineva să stea pe ele, strângi mâinile la ceafă și ridici complet corpul, adică stai jos. Acest lucru este greșit și chiar periculos pentru coloana vertebrală, mușchii spatelui și mușchii. centură scapulară, deoarece la smucitură există posibilitatea de a le întinde.
CUM. Poziție - culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi. Ridicați ușor trunchiul, asigurându-vă în același timp că partea inferioară a spatelui nu iese de pe podea. Nu are nevoie de nicio canapea și asistent.
3. Când începi să pompezi presa abdominală, îți ții respirația, faci câteva mișcări, apoi expiri brusc și totul se repetă din nou. Acest lucru este greșit, deoarece în timpul oricărui exercițiu și muncă fizică, mușchii noștri necesită un aport abundent de oxigen. În caz contrar, obosesc repede și obosesc.
CUM. Este foarte important să observați respirația. Când ridicați corpul - expirați, întoarceți-vă la poziția inițială- respiratie. Încercați, de fapt, este mult mai ușor să pompați presa în acest fel. Pentru a nu te confunda cu respirația, ai nevoie de câteva zile de antrenament. La început, m-am concentrat foarte mult pe respirație, am învățat să respir liber și corect, fără să mă gândesc la asta de fiecare dată, în a treia zi.
4. Îți devine gâtul încordat și dureros când faci abdomene? Deci faci exercițiul incorect.
CUM. Trunchiul ar trebui să se ridice numai datorită muncii mușchilor abdominali. Între piept și bărbie ar trebui să existe o distanță cu pumnul. De fiecare dată când simțiți că gâtul se încordează, faceți o pauză, relaxați-vă, concentrați-vă asupra mușchilor abdominali și continuați. Următorul paragraf vă va ușura această sarcină.
5. Cand pompezi presa, observi ca in timpul ridicarii, stomacul iese in exterior. Aceasta este o greșeală.
CUM. În timp ce ridicați trunchiul, trageți stomacul și strângeți mușchii. Pentru mine a fost punct-cheie umflare rapidă a presei. Este într-adevăr foarte eficient.
6. În prima zi ai scuturat cu entuziasm presa de 30 de ori, iar în a doua zi nici nu te-ai putut ridica de 5 ori. Faptul este că în timpul lucrului mușchilor se eliberează acid lactic, care provoacă aceeași durere după o încărcare unică și un număr mare de exerciții fără pregătire prealabilă.
CUM. Începe cu un număr mic de repetări, pentru prima dată - maxim 20 de repetări, e mai bine 15. Chiar dacă simți că nu ești obosit și mai poți face de 15 ori, lasă puterea pentru mâine, vei avea nevoie de ea. Am făcut 15 repetări pentru primele 2 zile, 3-4 zile pentru 20, apoi 25, apoi 30, apoi 40 de repetări cu ușurință.
7. Pompezi presa de 30 de ori în forma deja menționată, adică ridicând corpul la un unghi de 90 de grade. Nu vă deranjați cu întrebarea cum să descărcați corect presa acasă. Crezi că este suficient, ești mulțumit de tine însuți și în inima ta ești mândru că găsești voința de a dedica 10 minute acestui lucru în fiecare zi și de a aștepta apariția acelor cuburi foarte prețuite pe burtă. Va trebui să așteptați mult timp. Cu această metodă de antrenament sunt afectați doar mușchii drepti abdominali. Și mușchii oblici și transversali și mușchii pelvisului și mușchii spatelui necesită studiu.
CUM. Trebuie să faceți mai multe exerciții diferite pentru diferite grupe de mușchi. Există o mulțime de opțiuni de exerciții, am încercat altele, dar până la urmă mi-am lăsat câteva pe care le consider optime pentru corpul meu, mă simt confortabil făcându-le și îmi aduc plăcere.
8. Tragi înapoi în 5 minute, scuturând presa de 30 de ori și alergi cu bucurie să-ți faci propriul lucru. Nu este corect.
CUM. Pentru a pompa eficient presa abdominală și pentru a nu pierde timpul, trebuie să lucrați la mușchi timp de 30-40 de minute, bine, cel puțin 20 de minute. Atunci va fi un rezultat. Îmi ia 15-20 de minute să fac toată treaba asta, nu pot ajunge la 30 în niciun fel, obosesc și sunt prea leneș, să fiu sincer))
La început, nu a fost ușor să respiri corect în același timp, nu uitați să vă încordați mușchii, să numărați și să faceți diferite exerciții. Dar te obișnuiești repede.
Acum să ne uităm la câteva exerciții.
1. Cel mai frecvent exercițiu este ridicarea trunchiului.
Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, picioarele plate pe podea, mâinile în spatele capului. Ridică-ți încet trunchiul, îndreptând coatele spre genunchi și ținând spatele pe podea. Țineți această poziție timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială cu coatele în lateral.
2. Aseaza-te pe marginea canapelei, sprijina-ti mainile pe margine, intinde-ti picioarele in fata ta. Începeți să-i îndoiți la genunchi, trăgându-i spre tine și îndreptați-i înapoi.
3. Întinde-te pe podea, odihnește-ți capul pe canapea, apucă cu mâinile marginea canapelei. Ridicați picioarele drepte la un unghi de 90 de grade.
4. În aceeași poziție, efectuați exercițiul „bicicletă”. Asigurați-vă că lungimea picioarelor atunci când rotiți pedalele imaginare este mai mare.
5. In aceeasi pozitie, picioarele sunt indoite la genunchi, incercam sa ne ducem genunchii la piept si spate.
6. Poziția de pornire: culcat pe spate, aruncați picioarele pe canapea, mâinile împreună. Atingeți mâinile până la genunchi. Reveniți la poziția inițială.
7. În aceeași poziție, mâinile în spatele capului. Faceți mișcări de răsucire, încercând să ajungeți la genunchiul stâng cu cotul drept și invers.
8. In aceeasi pozitie, bratele sunt intinse in fata ta. Ridicați-vă trunchiul și încercați să vă întoarceți brațele fie spre stânga, fie spre dreapta genunchilor, alternativ.
9. Poziția de pornire: culcat pe canapea, picioarele drepte și în greutate, mâinile în spatele capului. Ridicați picioarele drepte la un unghi de 30 - 45 de grade, mențineți timp de 1 - 2 secunde, reveniți la poziția inițială.
10. Poziția de pornire: culcat pe spate pe podea, brațele în lateral, palmele în jos, picioarele îndoite la genunchi. Ridicați picioarele într-un unghi drept și înclinați-le spre dreapta, apoi spre stânga, încercând să atingeți podeaua cu genunchii.
11. Întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi, mâinile în spatele capului. Ridicați atât corpul, cât și picioarele unul spre celălalt în același timp, încercând să atingeți genunchii cu coatele. Cu execuție rapidă acest exercițiu mușchii lucrează destul de intens.
Aceasta nu este o listă completă de exerciții posibile despre cum să pompați presa abdominală. Încearcă-l și alege-l pe al tău.
Acum știți cum să descărcați corect presa de acasă. Nu face greșeli pe care alții le-au făcut în mod repetat, ai grijă de timpul tău! Și da, cuburi minunate pe burtă!)))
Credeți că, pentru a pompa presa, trebuie să cumpărați un abonament la un club de fitness și să vă antrenați cu un instructor de fitness cu experiență? De fapt, pomparea presei acasă este destul de realistă, iar pentru aceasta nu trebuie să călătoriți nicăieri. Principalul lucru este dorința ta de a-ți atinge scopul și regularitatea antrenamentului.
Un set de exerciții pentru presă
1. Așezați-vă pe marginea canapelei și sprijiniți-vă de ea cu mâinile. Îndreptați picioarele într-un unghi drept față de corp, călcâiele nu ating podeaua. Îndoiți încet genunchii, trăgându-i spre piept, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 20 de repetări.
2. Întinde-te pe spate pe podea, sprijinindu-ți mâinile pe canapea pentru echilibru. Ridicați-vă picioarele vertical în sus, strict în unghi drept față de podea, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 20 de repetări.
3. Întins pe spate, ridică picioarele în unghi drept și execută-le mișcări de rotație ca și cum ai pedala pe o bicicletă. Faceți 20 de rotații complete, apoi odihniți-vă și faceți un alt set.
4. Rămânând în aceeași poziție - culcat cu spatele pe podea - îndoiți genunchii și trageți-i la piept. Apoi îndreptați din nou picioarele, fără să atingeți podeaua cu ele. Faceți 20 de repetări.
5. Întinde-te pe spate pe podea și pune-ți picioarele pe canapea. Întindeți-vă brațele și țineți-le împreună deasupra capului. Începeți să vă trageți ușor în sus, încercând să vă atingeți genunchii cu mâinile, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 20 de repetări.
6. Schimbați poziția: puneți-vă capul la baza canapelei și puneți mâinile lângă cap. Efectuați o lumânare în timp ce stați pe cap. În aer, îndoaie picioarele de parcă ai vrea să arunci o minge. Repetați de cel puțin 20 de ori pentru un ciclu complet de flexie și extensie, apoi odihniți-vă timp de 40 de secunde, după care puteți face un alt set.
Este mai bine ca începătorii să înceapă să facă exerciții pentru presă cu o singură abordare. După o săptămână, numărul de abordări poate fi crescut în funcție de condiția ta fizică. Totuși, rețineți că, dacă aveți diastază a dreptului abdominal, atunci nu puteți face exerciții pe presă. Va ajuta la accelerarea rezultatului, echilibrat conform principiului nutriție fracționată si continand o multime de alimente proteice necesare pentru construirea de noi celule musculare.
Corbis/Fotosa.ru
Ești sigur că te poți întinde doar pe canapea sau? Gresit! Am pregătit un antrenament complet pentru abdomene, coapse, fesieri, spate, piept și tricepși pe care îl poți face din confortul canapelei. Incearca-l opțiune grozavă fitness acasă!
Folosește o canapea, un pat sau un scaun ca suport și o pernă (de preferință mai grea!) Ca o povară. Când stăpânești bine tehnica exercițiului, poți chiar să lași televizorul aprins în timpul antrenamentului și să te antrenezi la programul tău de știri, emisiunea TV sau serialul preferat.
Acest complex va fi util în acele zile în care nu există timp sau oportunitate de a ieși la un club de fitness sau. Învață aceste exerciții înainte de călătorie - și orice cameră de hotel va fi sala ta de sport.
În orele de fitness pe canapea, există poate o singură limitare. Canapea este o suprafață moale, iar exercițiile pe o astfel de suprafață sunt contraindicate în caz de scolioză. Canapeaua este prea moale și nu este deloc potrivită pentru antrenament. Pentru a afla dacă „simulatorul” pe care l-ați ales este potrivit pentru fitness, încercați să efectuați primul exercițiu al complexului nostru pe el. Dacă te răsuci în loc să te ridici uniform, nu poți exersa pe o astfel de canapea.
Fitness acasă: exerciții pe canapea
Am scris deja pe blogul meu de mai multe ori și permiteți-mi să vă reamintesc din nou: este foarte util să suplimentați exercițiile de dinamică cu prinderi de postură statice și mișcări elastice. Și, bineînțeles, atunci când vă finalizați antrenamentul, nu uitați de ușor.
1. Întinde-te pe spate de-a lungul canapelei, îndoaie genunchii și așează-ți picioarele pe scaun, întinde-ți brațele în sus. Ridicați corpul, smulgând doar umerii și omoplații de pe canapea și strângând presa cât mai mult posibil. Faceți 2 seturi de 15-25 de repetări.
Denis Bykovskikh/LIVE!
Pentru ce:întărim mușchii presei.
2. Întinde-te pe spate de-a lungul canapelei, apucă-ți mâinile de cotiera din spatele capului sau de marginile canapelei, ridică-ți picioarele vertical. Coborâți încet un picior până la aproximativ o linie dreaptă cu corpul. Ridicați încet și repetați cu celălalt picior. Faceți 2 seturi de 10-20 de repetări pe fiecare picior.
Denis Bykovskikh/LIVE!
Pentru ce:întărim mușchii presei.
3. Întinde-te pe spate de-a lungul canapelei, apucă-ți mâinile de cotiera din spatele capului sau de marginile canapelei, ridică-ți picioarele vertical. Coboara piciorul in lateral, avand grija sa nu iti rupi spatele de pe canapea si ajuta-te cu miscarea celui de-al doilea picior. Repetați cu celălalt picior (întoarceți pentru a face acest lucru dacă este necesar). Faceți 2 seturi de 25-30 de repetări pe fiecare picior.
Denis Bykovskikh/LIVE!
Pentru ce:întărește mușchii presei, suprafata interioara solduri.
4. Întinde-te pe spate de-a lungul canapelei, apucă tetiera în spatele capului sau pe lateralul canapelei cu mâinile, ridică-ți picioarele vertical. Puteți îndoi puțin picioarele, dar nu modificați unghiul de îndoire în timpul exercițiului. Ridicați pelvisul, întindeți picioarele drept în sus. Scapă jos. Faceți 3 seturi de 10-25 de repetări.
Denis Bykovskikh/LIVE!
Pentru ce:întărim mușchii presei.
5. Întinde-te pe spate de-a lungul canapelei, cu picioarele spre cotieră. Pune-ți picioarele pe cotieră, poți pune o pernă sub cap. Ridicați pelvisul cât mai sus posibil, strângeți-vă fesele și zăboviți în această poziție. Coborâți pelvisul pe canapea. Faceți 3 seturi de 20-30 de repetări.
Denis Bykovskikh/LIVE!
Pentru ce:întărește mușchii feselor.
6. Întinde-te pe spate de-a lungul canapelei, cu picioarele spre cotieră. Așezați-vă picioarele pe cotieră. Îndreptați un picior și ridicați-l. Ridicați pelvisul cât mai sus posibil, strângeți-vă fesele și zăboviți în această poziție. Faceți 3 seturi de 20-30 de repetări pe fiecare picior.
Denis Bykovskikh/LIVE!
Pentru ce:întărește mușchii feselor.
7. Ridică o pernă (alege una mai grea) și stai cu spatele la canapea. Îndoiți ușor un picior și sprijiniți-l pe scaun. Al doilea, de susținere, este, de asemenea, ușor îndoit. Aplecați-vă înainte de la șold, ținând spatele drept. Îndreptați-vă din nou. Faceți 2 seturi de 20-30 de repetări pe fiecare picior.
Denis Bykovskikh/LIVE!
Pentru ce:întărim mușchii feselor, spatele coapselor.
8. Ridică o pernă (alege una mai grea) și stai cu spatele la canapea. Îndoiți ușor un picior și sprijiniți-l pe scaun. Al doilea, de susținere, este, de asemenea, ușor îndoit. Așezați-vă ghemuit, trăgând pelvisul înapoi, cu o ușoară înclinare a corpului înainte. Asigurați-vă că genunchiul piciorului de sprijin rămâne exact deasupra piciorului. Faceți 2 seturi de 20-30 de repetări pe fiecare picior.
Denis Bykovskikh/LIVE!
Pentru ce:întărim mușchii suprafeței frontale a coapselor, feselor, spatelui inferior.
9. Stați în lateral față de canapea, puneți un picior drept pe canapea. Așezați-vă ghemuit, trăgând pelvisul înapoi, cu o ușoară înclinare a corpului înainte. Asigurați-vă că genunchiul piciorului de sprijin rămâne exact deasupra piciorului. Faceți 2 seturi de 20-25 de repetări pe fiecare picior.
Denis Bykovskikh/LIVE!
Pentru ce: intarim muschii feselor, fata, spate si interiorul coapselor.
10. Așează-te pe podea cu spatele la canapea, pune mâinile pe ea, îndoaie genunchii și îndreaptă brațele, ridicându-te. Efectuați flotări inverse, ținând coatele cât mai înguste posibil și fără a apăsa spatele pe canapea. Faceți 2 seturi de 20-25 de repetări.
Denis Bykovskikh/LIVE!
Pentru ce:întărește tricepsul.
11. Așezați-vă pe canapea, prindeți marginile cu mâinile. Deplasați-vă înainte pentru a aluneca de pe scaun. Îndreptați un picior și ridicați-l paralel cu podeaua. Îndoiți coatele, coborâți pelvisul în jos în timp ce ridicați piciorul drept în sus. Întindeți coatele, reveniți la poziția inițială și repetați. Păstrați coatele cât mai aproape de corp și nu apăsați spatele de canapea. Faceți 2 seturi de 20-25 de repetări pe fiecare picior.