Pentru a realiza talie subtire, trebuie să alegi complex corect exerciții. Dacă este posibil, este, de asemenea, de dorit să vă înarmați cu echipament sportiv simplu - un cerc și o frânghie. Ce fel de exerciții vor fi eficiente pentru obiectiv și cum să le faceți corect, puteți afla mai multe.

Exerciții de încălzire

Orice antrenament, chiar și care vizează o talie de viespe, ar trebui să înceapă cu o încălzire. Poate consta din 2 exercitii simple:

• moara. Stați drept, întindeți picioarele puțin mai late decât umerii, aplecați-vă: mâna stângă este îndreptată în sus, mâna dreaptă ajunge la degetul piciorului stâng, apoi mâinile se schimbă. Efectuați exercițiul într-un ritm bun cu spatele plat, într-o singură ședință - cel puțin 20 de repetări.
• Foarfece. Întindeți-vă pe covoraș, puneți mâinile sub talie, ridicați picioarele și efectuați încrucișări alternante ale picioarelor, în timp ce presa este cât se poate de tensionată. Faceți 20 de repetări în 3 seturi.
  În timp, crește numărul de repetări și numărul de vizite.

Scândura pentru o talie subțire

Exercițiul întărește și modelează perfect silueta în ansamblu, afectând nu numai stomacul, ci și spatele, brațele și fesele. În antrenament, puteți include diferite variante ale barei:

Pentru început, puteți încerca să nu includeți o mână liberă, ci pur și simplu să dezvoltați plasticitatea corpului. Atunci poți face placă laterală fie cu o ridicare a brațului, fie cu o mers lină a brațului de-a lungul corpului, ca și cum ar continua linia corpului, și apoi, de asemenea, se întoarce ușor la loc și se odihnește.

Este necesar să executați curelele timp de un minut în 3 seturi. Odihna este necesară între abordări - respirați profund, inspirați și expirați de 3 ori.

Scândura este cel mai eficient exercițiu pentru corp subtire dacă faci totul bine. Acest ghid video vă va ajuta:

Cercul este un echipament important în antrenamentul taliei viespilor

Pentru o talie de viespe, trebuie doar să ai de-a face cu un cerc. Aceste exerciții au un efect de întărire asupra mușchilor. Când faci rotații intensive ale șoldurilor pentru a ține elementul de gimnastică se efectuează masaj pe laterale și pe talie, care nu pot decât să aibă o dinamică favorabilă în lupta împotriva kilogramelor în plus. În același timp, un hula hoop cu roți de masaj sau cerc greu cântărind 2-3 kg.

Când te antrenezi cu un cerc, reține următoarele reguli:

• La începutul antrenamentului, picioarele trebuie așezate la nivelul lățimii umerilor, în timp ce șosetele sunt despărțite. Pe viitor, este necesar să se reducă distanța dintre picioare, deoarece cu cât sunt mai aproape, cu atât este mai mare sarcina asupra mușchilor;
• În timpul rotației, este important să respiri profund, ceea ce va ajuta la creșterea intensității arderii grăsimilor. În acest caz, este de dorit să aerisești camera;
• Nu este nevoie să rotiți cercul, „atârnând corpul”, deoarece mușchii ar trebui să fie cât mai tensionați, dar, în același timp, mișcările trebuie să fie netede și cu diametru mic.

Pentru a pierde în greutate în talie, trebuie să faceți antrenamente zilnice cu un cerc timp de 30-40 de minute. Inițial, puteți începe cu 10 minute.

În următorul videoclip, un antrenor de fitness va vorbi despre tipuri variate cercuri și, de asemenea, arată cum să faci rotațiile corect:

Vacuum - un exercițiu pentru cei cărora le place să se întindă

Aspiratul este un exercițiu foarte eficient și nu ușor, deși îl puteți efectua doar întins pe canapea sau în pat. Sensul ei este să înveți să „împrietenești” mușchii abdomenului tău și să „i faci” să funcționeze chiar și fără a te răsuci.

Instrucțiuni pentru exercițiu:

• Întins pe spate, trage în stomac cât mai mult posibil, adică astfel încât să ți se pară că a ajuns la coloana vertebrală. Efectuați această acțiune în timp ce inhalați;
• Ține-ți respirația cu tensiunea maximă a mușchilor abdominali;
• Fără a „elibera” presa, expirați puțin și apoi produceți din nou o „clemă”.

Efectuați acest exercițiu pentru 3 seturi de 10 repetări minime. De asemenea, nu uitați de zi cu zi.

Dacă la executare acest exercițiu veți simți o senzație de arsură, apoi nu vă fie teamă - acesta nu este un ulcer sau gastrită, dar mușchii tăi sunt pregătiți pentru lucru și apărare! Prin urmare, nu ar trebui să opriți exercițiul în acest sens.

Desigur, vidul se poate face din alte poziții, de exemplu, în picioare. Da, cu diverse opțiuni exercițiile pot fi găsite în instrucțiunile video:

Burpee - un exercițiu pentru un antrenament de calitate pentru întregul corp

Ce este un burpee? Cu cuvinte simple, acesta este un exercițiu mare complex:

• Începe cu o ghemuire adâncă;
• Merge la bar cu brațele întinse;
• Revine la ghemuit adânc;
• Se face un salt.

Coarda de sărit pentru o talie subțire

Antrenamentul cu frânghie nu ar trebui să dureze mai puțin de cinci minute. Dar înainte de a începe exercițiul, merită să faceți o încălzire - rotiți picioarele și genunchii. Ar trebui să începi să te antrenezi cu sărituri simple, care se pot complica și mai mult prin sărituri în lateral, în stilul „Walk” și altele. Antrenament complet cu o coarda de sărit în videoclip:

Program timp de o săptămână și o lună pentru o talie frumoasă

Un antrenament săptămânal pentru talie ar putea arăta astfel:

• Pentru început, fă o încălzire cardio, întinde-ți mușchii pentru a-i pregăti pentru cursurile viitoare;
• Mill - un exercițiu de 20 de leagăne în trei seturi;
• Foarfece – exercițiu timp de 40 de secunde cu odihnă în întindere, apăsând genunchii de piept în 15 secunde;
• Scândura - 3 seturi pe minut. Dacă un minut este lung, începeți cu 30 de secunde, mergeți până la 45 de secunde, apoi până la un minut. Odihnește-te 15 secunde, amintindu-ți să respiri adânc;
• Vacuum - 3 seturi de 10 ori, de fiecare dată la respirația maximă zăbovim 30 de secunde.

Toate femeile visează să aibă figură perfectă, și mai ales o talie subțire. Acest lucru se poate face cu ajutorul unei diete și exerciții care au ca scop arderea depozitelor de grăsime din zona lateralelor și abdomenului.

Dieta pentru talia de viespe

Pentru fiecare femeie, dieta este selectată individual, deoarece se iau în considerare vârsta, înălțimea, greutatea. Dar în acest caz, deoarece carbohidrații simpli sunt digerați rapid și se transformă în grăsimi, minimizați utilizarea lor.

Ce alimente conțin carbohidrați simpli? Sursa lor este toate produsele de cofetărie, de exemplu, ciocolata, produsele de patiserie, prăjiturile. Mult carbohidrați simpli se găsește în paste, produse de patiserie, sifon și zahăr. Daca nu urmezi o dieta, in plus grăsime corporală nu vor dispărea de pe laterale și din abdomen și se vor transforma în mușchi, iar talia nu va deveni subțire. Prin urmare, pentru a dobândi o talie subțire frumoasă, trebuie să urmezi și exercițiile.

Exerciții eficiente pentru o talie subțire

Elasticitatea si elasticitatea pielii din aceasta zona sunt date de exercitii pentru talie si de aceea este necesar impactul maxim asupra acestei zone. Înainte de a trece la ele, este necesar să încălziți corpul timp de 5 minute cu ajutorul genuflexiunilor, alergării, dansului.

1. Cerc

Utilizați un cerc sau hula hoop pentru a vă reduce talia. El este considerat unul dintre metode eficiente. A fost folosit la începutul secolului trecut. Alegerea potrivita cercul va ajuta la reducerea taliei. Puteți alege un cerc metalic sau de masaj. Amintiți-vă că stomacul trebuie să fie mereu în tensiune în timpul torsiunii. Ar trebui să se învârtă cel puțin 1,5 ore cu 2 pauze, care nu depășesc 2 - 3 minute. Angajându-vă cu sârguință într-un astfel de antrenament, puteți obține o talie subțire și puteți pierde în greutate. supraponderal. Potrivit antrenorilor de fitness, dacă răsuciți corect cercul, atunci se vor cheltui peste 300 de kcal pe oră.

Urmărește acest exercițiu în acest videoclip.

Un exercițiu bun și cel mai popular pentru mușchii abdominali, pe lângă răsucire, este scândura. Dar, mulți o fac în mod greșit. Pentru a activa presa, trebuie să strângeți fesele și să mențineți corpul drept. Atunci când fesele sunt comprimate, aceasta contribuie la tensiunea din spate a coapselor, iar aceasta, la rândul său, angajează într-o măsură mai mare mușchii abdominali. Încearcă să te asiguri că șoldurile nu scad, pentru că atunci când sunt coborâte presa nu se strânge și, astfel, nu îți vei atinge scopul.

1. placă laterală

Acest exercițiu angajează mușchii abdominali laterali interiori externi. Nu creează un aspect aspru, ci întărește și modelează mușchii oblici.

Urmărește videoclipul de mai jos pentru a vedea cum este făcută scândură.

Intrați într-o poziție de scândură și îmbunătățiți-o. Există multe exerciții cu rulare pe un fitball. Antrenamentul principal începe cu faptul că îți pui mâinile cu coatele pe fitball. În timp ce țineți poziția scândurii, rotiți mingea ușor înainte. Mișcările înainte și înapoi care sunt efectuate cu echilibru și control sunt grozave pentru abdomen, deoarece lucrează bine mușchii spatelui inferior și oblicii.

Cu ajutorul unor astfel de ridicări, mușchii transversali sunt activați. Este important să faci acest exercițiu corect. Efectuând-o, are loc o întindere a tendoanelor și șoldurilor. Intrați în poziție L inversată: întindeți-vă pe spate și ridicați picioarele astfel încât picioarele să fie în linie cu șoldurile. Din această poziție, ridicați șoldurile de pe podea și întindeți picioarele spre tavan. În timpul acestui exercițiu, trebuie să vă asigurați că picioarele nu se balansează sau se îndoaie la genunchi.

Acest exercițiu pare ciudat, dar forțează mușchii transversali să lucreze. Pentru executie corecta pune-te în patru labe și expiră complet. Din această poziție, trageți în stomac și țineți apăsat timp de 10 secunde. Repetă mișcarea de mai multe ori, dar încearcă să o faci în așa fel încât să nu te sufoci și să menții o poziție neutră a gâtului și a spatelui.

1. "Vid"

Pentru talie mică și stomac plat acest exercițiu este o soluție bună. Caracteristica principală este că, prin respirație profundă, ajungeți la mușchi transversal burtă, ea este responsabilă pentru o talie subțire, un abdomen plat. Vezi acest videoclip pentru detalii:

Făcând acest exercițiu, obțineți o ardere a grăsimii din burtă și un antrenament cardio. Alternând între ridicarea genunchilor și răsucirea corpului, creezi un impuls care îți face inima să bată mai repede. Implicarea celor inferioare și părțile superioare corp, folosești toți mușchii abdomenului. Aceste scrochini „biciclete” fac ca mușchii abdominali să ardă mai mult decât alte antrenamente abdominale.

Fără o încărcare pe șolduri, niciun exercițiu pentru talie nu va fi perfect. Podul fesieri și sarcina pe șolduri sunt direcționate către mușchii feselor și ai spatelui inferior. Făcând aceste exerciții, întărește-ți mușchii și modelează-ți fesele. În acest mod minunat, ei dezvoltă mușchii oblici și fac ca talia să pară subțire.

La arderea grasimii foarte eficiente sunt săritul picioarelor. Întorsăturile de schi pot fi folosite în locul celor obișnuite. Când faci răsuciri, sari în mod obișnuit, dar ține picioarele împreună și, în loc să ridici brațele deasupra capului, rotiți șoldurile. Așadar, sari, întoarce la stânga, apoi la dreapta și din nou drept. Un exercițiu care vizează funcția de rotație a presei, împreună cu aceasta, arde calorii.

O modalitate grozavă de a obține o talie grațioasă este săritul coarda, deoarece datorită acesteia schimbul de material este îmbunătățit și presa este strânsă, ceea ce este foarte eficient. Când faceți acest exercițiu, complicați mișcările, angajați mușchii abdominali, adică în timp ce săriți, întoarceți la stânga și la dreapta. Obișnuiește-te cu această mișcare. După câteva zile, încearcă să te antrenezi cu intensitate mare și pauze:

• sari pe o coarda de sarit timp de 40 de secunde si cat mai repede posibil;
• odihnă 15 secunde;
• Repetați de 5 ori, odihniți-vă un minut și începeți din nou.

În acest fel, vei arde foarte multe calorii și după exercițiu vei obține efectul de ardere a grăsimilor.

1. "Înot"

Repetarea regulată a acestui set de exerciții vă va face talia atractivă și subțire. Deci, întindeți-vă pe burtă și apăsați-vă șoldurile pe podea. Pune-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor și întinde-ți brațele în fața ta. Ridică-ți brațele întinse și pieptul de pe podea în același timp și îndoiește-ți brațele spre corp, trage-ți coatele și omoplații ca și cum ai înota ca un leopard. După revenirea la pozitia de pornire, repeta exercitiul din nou.

Diverse exerciții pentru obținerea unei talii subțiri pot fi vizionate în acest videoclip:

Exercițiile și „trucurile” ale femeilor pentru a crea o talie subțire acasă vor returna curbe netede și un abdomen plat. Cuvântul „talie”, conform unei versiuni, constă în exclamațiile unei fete, care se examinează curios în oglindă („Sunt eu?”).

Nu încercând să întorc râul timpului, creează cu adevărat proporții ideale datorită acestei părți a corpului.

Joc de forme geometrice

Bărbații recunosc că rămâne un tip popular și dezirabil de figură feminină clepsidră(corp, ca Scheherazade - piept și șolduri luxuriante, talie îngustă). Nu este necesar să cântăriți 50 kg. Caracteristici ale zonei ideale de centură:

• Uneori nu o burtă lăsată dă un plus de volum, ci un stomac întins. Este suficient să ajustați porțiile de mâncare consumate (treceți la 5 mese pe zi, plus - lăsați volumele de mâncare să nu depășească două palme îndoite într-o barcă). Inchii în plus vor dispărea de la sine.

Sfat! Uneori, tipul de silueta este dictat de hormoni. Un dezechilibru al hormonilor tiroidieni, estrogenul, diabetul zaharat „forțează” organismul să lucreze mai lent, să stocheze grăsimi, să provoace un apetit nesănătos. O vizită la un endocrinolog și/sau ginecolog nu va fi de prisos.

Dacă aveți nevoie de o siluetă de clepsidră pentru fotografie, trebuie să luați o poziție câștigătoare - puneți mâinile în spatele capului și întindeți coatele larg, îndreptați-vă spatele.

Important! Dacă exercițiile de slăbire a taliei de acasă nu sunt entuziaste, sexul frumos nu are timp sau există restricții de sănătate, salvează-te cu sfaturi de modă. Lenjeria de slăbire (corectivă) va fi potrivită. Dar nu este recomandat să-l porți o perioadă lungă de timp, contraindicațiile sunt tumorile, sarcina, tulburările circulatorii. Frumusețea nu ar trebui să dăuneze sănătății.

Talie de viespe: metode pentru leneși

Pierderea generală în greutate duce invariabil la o scădere a zonei centurii. Mâncând mai multe proteine ​​(dacă nu există boli de rinichi și echilibrul hidric este menținut), reducerea numărului total de calorii consumate pe zi va da rezultatele dorite!

Adesea, totul se face în numele „rochiei mici negru” sau al rochiei de seară de liceu. Hainele pot ajuta. Este necesar să alegeți stilurile potrivite care să poată „voala” cu ușurință până la 5 kg și să întindă vizual silueta.

• Rochii de soare, rochii cămașă, rochii în stil retro, care combină fustele umflate în linie A și umerii deschiși sau mânecile umflate.
• Fustele peplum care acoperă burtica sau, dimpotrivă, măresc și mai mult șoldurile (talia subțire subliniată vizual arată în contrast).
• Curele largi, volanele mari pe piept vor adauga si "puncte" in favoarea burticii.

De asemenea, sunt utile procedurile de îmbunătățire a sănătății și cosmetice. Masaje care cresc circulatia sangelui in zonele cu probleme, folosirea scruburilor de doua ori pe saptamana (in perioada de a face un dus de contrast sau o baie calduta relaxanta).

Sfat!Cumpără sare de mare cu adaos de uleiuri aromatice de citrice sau creează singuri produsele necesare - amestecă crema (folosită ca bază) cu cofeină, zaț de cafea și uleiuri aromatice de ienupăr, chiparos, arbore de ceai, dar le folosesc cu prudență. (5-7 picături) - pot provoca reacții alergice. Uneori, ele sunt adăugate la împachetări în jurul zonelor cu probleme.

Tu ești respirația mea

Exercițiile eficiente și ușoare pentru talie acasă încep uneori cu exerciții de respirație. Acestea sunt zone populare precum bodyflex (întindere și respirație specială), oxysize (bazat pe luarea de poziții cu respirație specială). Sarcina asupra corpului se datorează respiratie abdominala(mușchii presei sunt antrenați, diafragma este activată, sângele „accelerează” și bătăile inimii cresc).

Pro - există recenzii pozitive (talia este redusă la 14 cm în 2 luni, cu condiția alimentație adecvată, exerciții de respirație și creșterea cantității de apă băută pe zi, asigurați-vă - un pahar cu apă dimineața, după trezire).

Contra - efectuând complexul fără instructor, o femeie se simte uneori amețită, își poate pierde cunoștința, poate perturba activitatea inimii.

Inspirați încet pe nas, după 2-3 secunde, fără a expira, inspirați din nou de câteva ori. Expirațiile se fac în aceeași ordine și intensitate - lungi, două scurte. Abordare - de până la 4 ori (utilizați doar respirația abdominală).

Inspirați lent pe nas ( ridicați la maximum stomacul), expirați pe gură (protrundeți mușchii cavității abdominale).

Inspirați profund cu ajutorul diafragmei (chiar coborâți bărbia și trageți în stomac), expirați tot aerul și apoi țineți respirația.

Sfat! Sarcina este un moment de respingere strictă a oricăror acțiuni care vizează reducerea zonei centurii. Exerciții de respirație talia nu face excepție. Persoanele cu boli ale inimii, ale glandei tiroide, ale ochilor sunt de asemenea recomandate să consulte un medic înainte de gimnastică.

Pentru fetele slabe și rezistente fizic, acest complex nu va da un rezultat vizual, va trebui să căutați metode „active”.

Rețete „calme”: dansul buricului

O zonă frumoasă de centură este demonstrată de frumusețile orientale, care s-au dezvoltat în vremurile precreștine exerciții proprii pentru talie acasă (nu erau altele atunci), videoclipurile cu dansuri arabe, indiene, egiptene sunt ușor de găsit pe internet.

Coregrafia indiană își are originea după mitul zeului dansator Shiva, care alunga spiritele rele în dans. Iar fiica Noului Testament a regelui Irod, Solomea, l-a înnebunit pe Antipa dansând, luând viața unui sfânt celebru.

La fetele implicate în dansuri orientale, talia este adesea deosebit de pronunțată (datorită implicării constante a mușchilor abdominali), deși dansatoarele au stomacul moale, presa poate fi complet absentă.

Cifra cheie este cifra opt. Ei stau pe două picioare, nu rup picioarele de pe podea. Spatele este drept. Coapsa dreaptă este dusă în partea dreaptă, apoi - pe cât posibil înapoi. În acest moment, coapsa stângă face și o mișcare circulară. Apoi repetați același lucru cu coapsa stângă. Se pare că „opt orizontal”.

Se dezvoltă mușchii oblici și fesieri, suprafata exterioara solduri.
„Figura opt verticală” vizează, de asemenea, armonia zonei centurii. Poziția de pornire este aceeași. Se ridică coapsa dreaptă cât mai sus, ridicând călcâiul de pe podea, în dreapta și în jos (nu o luați înapoi). Ei fac o mișcare circulară cu ei, descriind circumferința cu șoldul. Repetați mișcarea cu coapsa stângă.

Legănat, rotație, „leagăn”, „pendul” (stomacul este fix, iar șoldurile sunt retractate alternativ la dreapta și la stânga, ca și cum ar atrage un zâmbet) - acestea se bazează pe mișcări simple, a căror implementare arde calorii suplimentare în abdomen, elimină părțile laterale.

Sfat! Lecțiile video, cursurile online pe Internet și formarea cu un instructor sunt cele mai bune opțiuni care sunt folosite în combinație.

Verigheta

Un mini-simulator uitat nemeritat este un hula-hoop, de care fetițele aproape niciodată nu se despart. Astăzi, moda cercului renaște. Americanii au patentat acest articol încă din anii 60 ai secolului XX, deși marginea răsucită din frunze de bambus a fost folosită de multă vreme de indigenii polinezieni. Fetele își permit să cumpere un hula hoop, în funcție de gradul de fitness al corpului.

Cum să reduceți talia acasă, exercițiile cu acest „însoțitor” de armonie vor „îndemna”.

Cursurile încep cu un model ușor (din aluminiu sau plastic) pentru a evita deteriorarea coloanei vertebrale. După 3-4 săptămâni, trec la o versiune ponderată (pun nisip înăuntru, primesc un hula-hoop larg cauciucat cu inserții de masaj).

Sfat! Cu patologia rinichilor, coloanei vertebrale, în timpul menstruației și boli ale organelor pelvine, cercul va trebui abandonat.

Exercițiile încep cu 5 minute de rotație în fiecare direcție, crescând treptat timpul până la o oră. Uneori se recomandă să împărțiți antrenamentul în mai multe abordări (acestea răsucesc cercul dimineața, după-amiaza și seara).

Pentru a evita dependența, alternați rotațiile cu alte exerciții hula-hoop. De exemplu, stau de perete, de care își apasă spatele. Picioarele sunt ușor îndoite. Cercul este ținut deasupra capului, cu brațele larg depărtate. Se rostogolesc de-a lungul peretelui fără a-și lua picioarele de pe podea. Mușchii oblici și abdominali sunt tensionați.

Poziția de pornire este aceeași. Dar ridică piciorul îndoit la genunchi. Ei încearcă să ajungă la ea cu un cerc. Efectuați în succesiune.

Important! În timpul antrenamentului, stomacul trebuie să fie încordat sau retras. Exercitiile se fac pe stomacul gol (cu o ora inainte de masa sau dupa).

Anita Lutsenko: talie in 5 minute

Un antrenor de fitness popular din Ucraina, care îi ajută pe toată lumea să slăbească și să se mențină în formă, oferă un curs intensiv antrenamente de dimineață, care nu va dura mai mult de 5-10 minute. Este suficient să-l petreci o dată la două zile ca parte a „toaletei de dimineață”. Aceste exerciții pentru talie acasă (îți poți face fotografia înainte și cu o lună după) îi vor ajuta întotdeauna pe cei care nu au timp liber să viziteze sălile de sport.

Încălzire (fără ea, este ușor să aveți leziuni musculare). Întinderea va încălzi mușchii. Un exercițiu va ajuta la întinderea mușchilor spatelui și abdominali: mâinile pe centură, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Spatele este rotunjit cât mai mult și luat înapoi, capul este coborât. Alternează cu proeminența abdomenului și ridicarea capului. Do mișcări de rotație umerii. Se frământă genunchii și șoldurile (piciorul îndoit în poziție în picioare este adus înapoi astfel încât călcâiul să atingă spatele și, fără a coborî piciorul pe podea, îl mișcă înainte astfel încât să atingă stomacul cu genunchiul).

Un exercițiu eficient care întărește mușchii abdomenului și coapselor. Poziția de pornire - în picioare. Apoi se ghemuiesc, sprijinindu-și mâinile pe podea, își aruncă picioarele înapoi (suportul seamănă cu o scânduri sau cu o poziție de împingere) - revin la poziție (picioarele sunt ridicate, se dovedește poziția unei persoane așezate cu mâinile odihnite). pe podea). Efectuați de 5-10 ori.

În poziție în picioare, brațele îndoite la coate sunt ridicate în lateral. Ei încearcă să se aplece până la piciorul ridicat îndoit la genunchi. Performați intens.

De 10 ori pe fiecare parte faceți un exercițiu pentru mușchii oblici și rectus abdominali. Poziția de pornire ca și pentru flotări. Sprijinindu-se pe mâini, aduc piciorul îndoit la genunchi spre corp, parcă ar încerca să ajungă la cot cu genunchiul.

Setul de exerciții completează formarea taliei în timp ce stai. Se așează pe podea. Spatele este drept. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi, îndreptate. Călcâiele sunt rupte de pe podea, palmele sunt strânse într-o „blocare” și ating alternativ podeaua în stânga și în dreapta, întorcând corpul.

Important este să completezi complexul sorbind, te poți așeza puțin în poziția lotus sau încrucișează picioarele în turcă, întinde. Răcirea îmbunătățește funcția musculară și îi pune într-un mod mai relaxat.

Talie subțire: doar un covoraș și o dorință

Exercițiile pentru talia de viespe acasă vor da rezultate dacă ai în arsenal o frânghie de sărit (o încărcare cardio excelentă care duce la pierderea generală în greutate și, ca urmare, în abdomen). Este util și discul de sănătate, rotație pe care se întărește muschii laterali corp, formează o silueta zveltă.

Dacă nu există mijloace improvizate, ai nevoie doar de covoraș și haine confortabile pentru cursuri.

• Rotații. Poziția de pornire - stand, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele îndoite la coate și apăsate pe piept. Trebuie să vă rotiți în jurul axei (descrieți un cerc cu șoldurile, ca și cum ar învârti un hula hoop și rotiți corpul). Ar trebui să simți tensiune și căldură în mușchi.

• S-au întins pe podea. Picioarele sunt indoite la genunchi, bratele sunt la coate, sunt aduse in spatele capului. Prima opțiune este ridicarea corpului de 20-30 de ori (swing presa superioara) sau încercați să aduceți cotul în direcția opusă (stânga - în partea dreaptă, în spatele corpului și invers).
• Poziția de pornire - culcat pe spate, picioarele drepte. Unul este îndoit la genunchi și condus în spatele celuilalt, încercând să atingă podeaua.
• Va fi utilă și scândură (întinsă pe burtă, accentul cade pe palme, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, șosetele se sprijină pe podea, spatele și fesele sunt ținute drepte). Fixați poziția timp de 4 minute (începând de la 30 de secunde).

În orice caz, studiază-ți mai întâi silueta. Unele fete, chiar dacă sunt deștepte și zvelte, sunt dezamăgite de reflectarea în oglindă - talia nu este dată de natură tuturor (tipul de figură este un dreptunghi, un pătrat).
Apoi antrenează-te muschii fesieri(faceți șoldurile mai largi) și pieptul (mărește cufăr). Astfel, se creează silueta dorită de clepsidră.

Și poți, ca socialita Kim Kardashian sau scandaloasa cântăreață de rap Nicki Minaj, să mărești fesele cu ajutorul chirurgilor plasticieni.

Pentru fetele și femeile care nu doresc să cheltuiască bani în plus, sfatul este simplu - exercițiile sistematice, sănătatea bună și o cină ușoară în câteva luni le vor „oferi” rezultatul în oglindă. Se dovedește că fiecare se poate face frumos!

in iarna pliuri de grasime, atarnat peste blugi sau o fusta poate fi ascuns sub un pulover incapator, dar asta nu se poate face vara!

Dacă vrei ca talia ta să devină subțire până în sezonul sărbătorilor, folosește aceste exerciții. Execută-le în mod regulat, iar silueta ta va deveni ca o clepsidră - visul tuturor femeilor!

Acestea sunt cele mai bune exerciții care vor ajuta la reducerea taliei cu câțiva centimetri. Unele dintre ele sunt destul de ușoare, iar altele te vor face să transpiri mult, dar toate vor face treaba de a scăpa de excesul de grăsime la talie!

1. Exercițiu cu minge BOSU sau echilibru cu minge

Aproape orice exercițiu care este eficient pentru noi zona cu probleme, se poate executa folosind mingea de echilibru sau mingea BOSU. Nu crezi?

Aceste mingi te obligă să menții echilibrul, în timp ce toți mușchii nucleului sunt incluși în lucru, ceea ce are ca rezultat o talie zveltă!

2. Înclinări cu întoarceri

Îți amintești de lecțiile de educație fizică de la școală? Îndreptați-vă spatele, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Aplecați-vă înainte și încercați să atingeți degetele de la piciorul stâng cu degetele mâinii drepte. Apoi îndreptați-vă și repetați curbele spre cealaltă parte.

Cine ar fi crezut că acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru o talie subțire?

3. Răsucire

Ai ghicit că pe această listă ar fi scăpăritele „înfricoșătoare”? Ei chiar sunt aici și nu sunt atât de grei.

Există multe tipuri de răsuciri, așa că le puteți schimba adesea! Principiul de bază al convențional, spre deosebire de invers, umerii sunt trași la pelvis.

Crunchul oblic este foarte eficient atunci când ajungeți cu cotul stâng la genunchiul drept și apoi cu cotul drept la genunchiul stâng.

4. Reverse crunchs

Există două feluri.

Unele dintre ele pot fi făcute în sala de sport, folosind un simulator. Sunt ușoare și ajută la strângerea rapidă a mușchilor potriviți.

Altele se pot face acasă. Pregătește-te să faci abdomene regulate cu brațele încrucișate lejer pe piept și picioarele sprijinite fie pe podea, fie pe o măsuță de cafea. Ridicați-vă, apoi coborâți-vă încet într-o poziție semi-șezând, zăboviți în ea pentru o secundă și reveniți la poziția inițială. Faceți 2 seturi de 12 răsuciri. Wow!

5. Ridicarea picioarelor

Un alt exercițiu pentru o talie subțire, care se poate face în două moduri.

În prima opțiune, trebuie să stați întins pe podea, cu picioarele împreună, cu brațele pe părțile laterale de-a lungul corpului. Ridică picioarele în sus, fără a îndoi genunchii, la aproximativ 10 cm de podea și ține-le în această poziție cât mai mult timp - încearcă 30 de secunde pentru a începe, crescând treptat timpul până la 1 minut.

În a doua opțiune, ridicarea picioarelor ar trebui făcută în timp ce stați pe o bancă. Mâinile sunt situate în spate - prindeți banca cu ele pentru a accentua. Stai drept și ridică ambele picioare, îndoindu-le la genunchi, până când coapsele îți ating pieptul. Coborâți apoi picioarele în jos, dar nu le lăsați să atingă podeaua până când nu vă îndreptați genunchii.

Faceți 2 seturi de 12-15 ridicări.

Nu, acestea nu sunt fotografii amuzante la modă pe care adolescenții le place atât de mult să le facă...

Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, cu trunchiul drept. Rezemați-vă pe coate și genunchi. Îndreptați-vă încet genunchii și mențineți o poziție de scânduri pe coate și degetele de la picioare (ține-le împreună). Încercați să păstrați o linie dreaptă a corpului (nu ridicați fundul în sus!) Pe cât posibil - cel puțin 1 minut.

7. Exerciții la mașina de vâsle

Știați că canotajul vă ajută să vă slăbiți talia?

Se pare că te ajută cu adevărat dacă o faci corect! Așa este - înseamnă să îți ții spatele drept și să nu te lași pe spate.

Trageți cablul simulatorului până la talie, ținând spatele drept. În timpul exercițiului, veți simți imediat căldura în mușchii nucleului - asta este ceea ce aveți nevoie!

Yoga ajută perfect la ameliorarea tensiunii nervoase, dezvoltă flexibilitatea și simțul echilibrului. Știai că atunci când ai început yoga și ai încercat să ții o ipostază, de fapt făceai un exercițiu pentru talie?

Când se menține echilibrul, mușchii de bază lucrează activ, tonusul lor este întărit, ceea ce înseamnă că talia devine mai subțire.

Beneficiile ascunse ale acestor activități vor apărea chiar și după ce vei dezvolta un bun simț al echilibrului, deoarece mușchii de bază vor deveni mai puternici.

9. Alergare sportivă jogging (sau drumeții!)

De fiecare dată când arzi calorii, ai șansa de a-ți reduce talia! De exemplu, în timp ce alergați.

Dacă nu ești suficient de bun pentru o astfel de încărcătură forma fizica, încercați să faceți jogging sau doar să mergeți vioi.

Cel mai bine este să o faci sub control bun antrenor pentru a evita suprasolicitarile si a urmari rezultatele obtinute.exercitiul pe bicicleta de exercitii sau acasa – efectuarea exercitiului “bicicletei” in timp ce stai intins pe podea.

Trucul pentru a face acest exercițiu este să folosești abdomene. Aduceți cotul stâng în spatele capului până la genunchiul drept în timp ce sens giratoriu picior, iar apoi cotul drept la piciorul stâng. Descărcați muzică optimă pe iPod-ul dvs. și începeți!

Acum că știți deja ce exerciții vă vor ajuta să vă subțiți talia, nu amânați antrenamentele la infinit, ci începeți chiar acum! Mai mult, multe dintre ele pot fi făcute acasă.

Pe care dintre aceste exerciții ai de gând să le faci mai întâi? Care dintre ele vi se par prea dificil să le începeți chiar acum?

Chiar și cea mai subțire talie poate fi stricată de rolele urâte care apar după naștere sau de o creștere bruscă în greutate. Pentru a scăpa de ele, trebuie exerciții speciale pentru părți laterale și abdomen, care va ajuta la strângerea ligamentelor și a pielii.

Încărcături de fitness fără dispozitive

Acasă, nu este întotdeauna posibil să folosiți gantere sau gantere speciale pentru a elimina acumulările de grăsime, dar chiar și fără ele există suficiente exerciții eficiente din laturi.

Cea mai simplă opțiune este înclinați dintr-o parte în alta. Trebuie să-ți pui picioarele puțin mai late decât umerii și să-ți întinzi brațele peste corp. Înclinați-vă pe rând în direcții diferite, în timp ce ridicați mâna liberă (care nu este la un unghi de înclinare). Principalul lucru este să nu faci pante foarte repede, mușchii ar trebui să se strângă atunci când se îndoaie și se îndoaie. Repetați numărul maxim de ori în două seturi.

Pentru a elimina rapid părțile pline, trebuie să combinați mai multe tipuri de acest exercițiu într-o singură abordare, ca și cum ați crea un super-set ușor. După sfârșitul pantelor simple, trebuie să continuați la pante si viraje. Ele vor ajuta la încălzirea mușchilor oblici.

Foto - pârtii

În continuare, trecem la presa. Există multe opțiuni pentru cum să vă pompați stomacul acasă și, prin urmare, să eliminați rola. De exemplu, puteți ridica pe rând presa superioară și pe cea inferioară. Unele celebrități chiar fac ambele în același timp.

Foto - Apăsare laterală

Cum să descărcați presa pentru femei:

1. Trebuie să așezați un covoraș de exerciții pe podea - acesta va oferi rigiditatea dorită a suprafeței. În funcție de structura coloanei vertebrale, poate fi necesar să se așeze o pernă mică sub spatele inferior;
2. Ne punem mâinile în spatele capului și începem să ridicăm presa;
3. Repetăm ​​de numărul maxim de ori, după care începem imediat să ridicăm trunchiul. În acest caz, ligamentele încălzite dau cel mai mare randament;
4. Mulți sportivi recomandă răsucirea pentru a strânge mușchii oblici ai corpului și pentru a reduce talia. Trebuie remarcat faptul că nu sunt potrivite pentru fetele care doresc să-și reducă laturile. Teoretic, bineînțeles, grăsimea va dispărea, dar în schimb vei deveni proprietarul suficient muschi lati, care va încărca vizual talia.

Foto - Apăsați pe mușchii laterali

Dar, în același timp, răsturnările sunt cele mai bune exerciții pentru a arde rapid excesul de grăsime pe laterale. Doar fetele trebuie să le facă puțin diferit. Când ridicați corpul, trebuie să încordați presa la punctul final chiar mai mult decât este tensionată în acel moment. Apoi eliberează-l încet și coboară-te.

Pentru un abdomen plat și părți rotunde, trebuie doar să faci bucle de picioare. Acesta este un exercițiu complex care ajută și la strângerea pelvisului după naștere și la întărirea părții din față a coapsei. Poziția de pornire: pe podea cu o minge sau o sticlă prinsă între picioare. Genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade. Înclinați-le în lateral cu mingea, încercând să atingeți suprafața covorașului.

Fotografie - Răsucire

Deoarece multe exerciții pentru mușchii laterali necesită îndoire și răsucire, moara combină toate opțiunile. Aceasta este modalitatea perfectă de a rotunji părțile laterale într-un mod feminin. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, întindeți brațele în direcții diferite, acestea ar trebui să fie drepte, ca ambii genunchi. Aplecați-vă și începeți să vă fluturați palmele în lateral. Fa cat de mult poti.

Fotografie - Moara

Exerciții Bodyflex pentru slăbirea lateralelor şi apăsați mai jos de asemenea, ușor de făcut acasă. De exemplu, cea mai eficientă dintre această tehnică este următoarea. Trebuie să stai în poziția principală de respirație, cu genunchii îndoiți și ascunși sub tine, cu mâinile libere. Inspirați și expirați mâna stângăîn partea dreaptă, în timp ce expirați, trebuie să ajungeți la punctul maxim de înclinare și să zăboviți puțin în această poziție. Faceți același lucru cu cealaltă mână. Pe langa talia de viespe, acest exercitiu garanteaza o crestere a flexibilitatii spatelui si picioarelor.

Tot acest set de exerciții pentru părțile laterale vă va ajuta la finalizare antrenament pentru minge de gimnastică sau fitball. Ea va elimina tot ce nu este necesar din partea de jos a burticii și a taliei. Trebuie să ridici trunchiul pe el, să sari, să faci flotări. De asemenea, aceasta metodă grozavăîncălzire rapidă a corpului înainte de cursuri.

Fotografie - Pe o minge de gimnastică

Video: exerciții secundare

Cursuri în sala de fitness

Desigur, a face acasă este simplu și plăcut, dar cele mai eficiente exerciții pentru abdomen și laterale sunt efectuate în sala. Acest lucru se datorează numărului mare de simulatoare și gantere diferite. Pentru a reduce rapid abdomenul și părțile laterale se folosește scaun roman. Această mașină este proiectată pentru balansarea presei și oferă rezultate mult mai bune decât ridicările simple ale corpului de pe podea.

Fotografie - Pe un scaun roman

Trebuie să stai pe un scaun și să-ți pui picioarele sub role, în acest moment mâinile îți țin capul, astfel încât mușchii gâtului să nu se balanseze în loc de apăsare. Începeți să ridicați corpul, asigurați-vă că sarcina nu trece în partea din față a coapsei. Fa cat de mult poti.

Doar indicatori excelenți pentru majoritatea femeilor au exerciții pentru talie și abdomen. cu gantere. Ele ajută la furnizarea de greutate în timpul exercițiilor fizice. Puteți începe cu cele mai mici - de la un kilogram la doi, dar nu trebuie să zăboviți asupra lor. Luați gantere în mâini și duceți-le la cap, ar trebui să fie la nivelul urechii. Pentru a întări presa și a elimina ridurile, vă puteți legăna pe un scaun roman sau doar de pe o bancă dreaptă. Ținând ganterele lângă urechi, ridicați-vă corpul.

Un exercițiu bun care vă va ajuta să scăpați de grăsimea de pe părțile laterale, pe abdomen și să strângeți mușchii spatelui este curbe verticale cu gantere. Principala diferență între această variantă și tracțiune clasică gantere, care contribuie la creșterea deltoidului, prin faptul că are o amplitudine de execuție foarte mică. Trebuie să luați ganterele și să le mutați cu brațele drepte deasupra capului, apoi să vă îndoiți dintr-o parte în alta de maximum de ori.

Fotografie - Se înclină cu gantere

Este demn de remarcat faptul că presa este implicată în aproape toate simulatoarele și dispozitivele. De exemplu, genuflexiuni va ajuta la strângerea completă a mușchilor corpului. Ele vor scăpa de urechile, părțile laterale și flacidența picioarelor. Cum să te ghemuiești cu o mreană:

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, se recomandă instalarea covoarelor sub călcâi;
2. Vulturul se întinde pe mușchii umerilor, la inspirație ne ghemuim - la expirare ne ridicăm;
3. Este foarte important să vă asigurați că genunchii arată în direcții diferite;
4. Spatele este drept tot timpul, nu-l îndoiți, altfel acest exercițiu poate dăuna.

Fotografiile după genuflexiuni convin că fetele nu s-au transformat în joc, ci au dobândit mușchi mai înclinați și în relief. e la fel o opțiune bună pentru a elimina depunerile din regiunea muschiului gluteus maximus.

Fotografie - Se întoarce cu un băț

În mod similar, presă pe bancă Poate fi folosit pentru mai mult decât pentru strângere muschii pectorali dar si pentru dezvoltarea ligamentelor abdominale. Întindeți-vă pe o bancă, picioarele ar trebui să fie pe podea, odihniți-vă pe ea. La inhalare, scoateți mreana din suporturi și coborâți la piept, în timp ce expirați, ridicați. Repetați de până la 15 ori.

Și ultimul exercițiu pentru a restabili flexibilitatea spatelui, a taliei subțiri și abdomen plat este deadlift . Aceasta este o opțiune destul de complicată, dar eficientă pentru a scăpa de pliurile de grăsime. Mreană pe podea sau legături inferioare, spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Coborâți bara în timp ce inspirați până când atinge podeaua, apoi ridicați-o în timp ce expirați. Aceasta este, de asemenea, o activitate grozavă pentru ischiogambieri și fese.