Învățând cum să-ți programezi corect antrenamentele și să stăpânești tehnicile corecte de ridicare, vei avea o șansă mare de a te pune în formă și de a obține toate beneficiile pe care sala de sport le are de oferit. Citiți mai departe pentru a afla cum să începeți să pompați fierul în mod corect.

Pași

Faceți clic dreapta

1. Alegeți greutatea potrivită. Când începeți pentru prima dată să vă balansați, este dificil să determinați de câtă greutate aveți nevoie. Nu începe cu prea multă greutate - vei rămâne fără abur după primele două repetări și pentru extensie adecvată mușchii necesită multe repetări. Nu ai nevoie de prea multe o greutate ușoară. Capacitatea de a selecta corect greutăți necesită o anumită experiență.

   • Aflați câte repetări să faceți la exercițiul la care lucrați. Dacă faci presa pe bancă, trebuie să faci mai mult de 3-4 seturi pentru ca mușchii să se dezvolte, așa că trebuie să găsești o greutate pe care să o poți face 10, 15 sau 20 de repetări înainte ca mușchii să cedeze.
   • Insuficiența musculară este punctul în care nu mai poți face fizic un exercițiu fără ajutor. Cu cât te balansezi mai mult, cu atât te obișnuiești mai mult cu acea senzație de insuficiență musculară și, cu experiență, poți împinge acel moment din ce în ce mai departe.
   • În mod ideal, mușchii ar trebui să cedeze în același timp cu ultima repetare necesară. Luați maximul greutate mare, cu care vei putea finaliza toate repetările planificate.

2. Apăsați încet și uniform. Pregătiți rapid un antrenament - nu Cel mai bun mod Maximizați beneficiile ridicării de greutăți. Nu vă grăbiți - este periculos cu răni și timp pierdut. Este mai bine să faci mai puține repetări încet și corect decât să iei prea multă greutate și să încerci să faci cât mai repede și cât mai multe posibil.

   • Pune deoparte cel puțin o oră pentru un antrenament bun. Nu lucra mai mult de cateva ore, incearca sa te antrenezi jumatate de ora fara pauze, pentru a nu-ti afecta sanatatea.

3. Pe 50 de minute nu manca nimic inainte de antrenament, altfel poti incepe colici.

   • Dar nici nu trebuie să faceți exerciții pe stomacul gol, altfel nu veți avea energie pentru exercițiu. mânca in 1-2 oreînainte de antrenament și gustare cu niște fructe cu 15 minute înainte de a începe, dacă îți este din nou foame.

4. Faceți o încălzire înainte de antrenament. Va oxigena fluxul sanguin și mușchii. De asemenea, va preveni sau cel puțin va reduce durerea după antrenament.

   • Încălzirea standard constă din 5 flotări și 5 abdomene. După ce le faci pe amândouă, odihnește-te timp de 30 de secunde. Repetați în același mod, dar pentru 10 repetări și odihniți-vă din nou timp de 30 de secunde. De 20 de ori, odihnește-te. După aceea, reveniți la 10 și 5 repetări. Apoi, întindeți mușchii de bază, faceți genuflexiuni și repetați întinderea.

5. Fă câteva exerciții de relaxare după antrenament. Poate fi doar o întindere sau tot ceea ce a fost inclus în încălzire. Scopul este de a reduce treptat ritmul cardiac și de a pregăti corpul pentru odihnă.

   Antrenăm mâinile

   Făcând presa pe bancă . Presa pe bancă este probabil unul dintre cele mai populare exerciții în haltere și se realizează după cum urmează. Te întinzi pe spate, de obicei pe o bancă, și ridici greutatea direct din piept. Este o idee foarte inteligentă să folosești un spotter (o persoană care te va asigura sau un suport special cu cârlige), mai ales dacă nu ești încă foarte conștient de câtă greutate trebuie să iei.

   • Prindeți ferm bara, depărtată la lățimea umerilor. Trebuie să țineți bara foarte ferm pentru a crea tensiune și flexibilitate în mușchii bicepșilor, umerilor și trunchiului. Respirați adânc în timp ce ridicați pieptul și apăsați omoplații înapoi pe bancă.
   • Așezați-vă picioarele și apăsați-le pe podea în timp ce scoateți mreana. Mutați bara direct peste piept și mențineți mușchii în tensiune.
   • Nu scăpa greutatea, coboară-o în linie dreaptă, încet și uniform, până când îți atinge pieptul. Fără a lăsa mușchii pieptului să se strângă sau să piardă tensiune, împingeți în sus, împingând în sus cu picioarele și brațele pentru a aduce bara înapoi în poziția de sus.
   • Începeți cu o greutate cu care puteți lucra cu ușurință și să vă dezvoltați forma. Sunați întotdeauna un observator (asistent), mai ales la început, când abia sunteți la început.

6. Faceți prese cu gantere. Presa cu gantere implică o tehnică similară cu cea a presului pe bancă cu haltere, dar se realizează prin ridicarea unei singure gantere în fiecare mână, mai degrabă decât a unei greutăți cu ambele mâini în același timp.

   • Luați o ganteră cu greutatea potrivită în fiecare mână și ridicați-o vertical de pe piept dintr-o poziție culcat. Coborâți-le încet și uniform până când haltera atinge pieptul dintre umăr și mamelon. Aduceți-le înapoi până când se ating, vertical deasupra dvs.
   • Pentru a efectua un exercițiu diferit, dar asemănător, faceți un zbor, ținând brațele perfect drepte și lăsându-le în lateral. Exercițiul anterior este în mare parte împingerea greutății în sus, în timp ce musca seamănă mai mult cu baterea din aripi.
   • Pentru a lucra o grupă musculară puțin diferită, puteți face o presa de bancă cu o mreană și gantere pe o bancă înclinată. Tehnica este practic aceeași, dar atunci când apăsați mreana sau ganterele vertical în sus, ridicările se vor face la un unghi diferit față de trunchi, forțând alți mușchi să lucreze.

7. Ridicați-vă la piept cu bicepșii. Pentru a ridica bicepsul, faceți ridicări din poziție în picioare sau așezat, îndoind brațele la cot și ridicând ganterele spre tine. Alege o greutate potrivită, coboară ganterele în jos, câte una în fiecare mână, și ridică-le până la piept, contractând bicepșii.

   • Ganterele ar trebui să fie paralele cu tine. Ridică-le la piept, întoarce-le astfel încât palma să fie îndreptată spre tine.
   • O poți face alternativ cu fiecare mână sau o poți face de mai multe ori înainte de a schimba mâinile.

8. Faceți rânduri cu gantere. Rând cu gantere - exercitiu bun pentru a finaliza antrenamentul pentru brațe. Cu genunchiul pe bancă, ridici haltera de jos în sus până la piept. Antrenează-te mai întâi cu o mână, apoi pe cealaltă.

   • Pune-te pe un genunchi și odihnește-ți mâna pe pământ sau pe o bancă.
   • Luați o gantere cu greutatea potrivită în mână și ridicați-o de la sol la piept. Schimbă partea.

   Antrenăm picioarele

   Faceți câteva genuflexiuni. Majoritatea sălilor au un cadru pentru lucru cvadriceps, acesta este cel mai mare grup muscular de pe picioare. Acesta este un alt exercițiu în care este important și ajutorul unui observator sau al unui grappling special, mai ales dacă abia ești la început. Folosiți același principiu de selecție a greutății ca și în presa de bancă, plasați ganterele pe umeri în poziție în picioare.

   • În timp ce greutatea este încă în picioare, pune mâinile în aceeași poziție ca și pentru presa cu gantere, urcă-te pe ea, plasează ganterele peste umeri, în spatele capului.
   • Luați greutatea de pe suport și faceți un pas bun înapoi. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ține-ți capul drept. Este foarte important să ții spatele drept pe tot parcursul exercițiului, altfel riști să-l rănești.
   • Pentru a te ghemui, îndoaie genunchii și șoldurile, creând o linie paralelă cu solul. Congelați o secundă înainte de a vă întoarce la pozitia de pornire permanent.

9. Ridică-te. Folosește aceeași tehnică ca și în ghemuit, ia greutatea pe spate, stai în fața unei cutii, a unei bănci solide sau a unei platforme.

   • Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ridicați un genunchi și puneți-l pe o cutie. Coapsa trebuie să fie paralelă cu podeaua. Ridicați-vă și puneți celălalt picior pe o cutie sau pe o platformă ridicată.
   • Inversați mișcarea îndoind genunchiul și șoldul piciorului principal și făcând un pas înapoi.

10. Fante cu gantere.Încercați exercițiul de lunge de bază, ținând ganterele în mâini ca și cum ați lucra la bicepși (ridicați până la piept), acesta este un antrenament grozav pentru tot piciorul. Pentru a efectua o lungă corectă, ține-ți spatele drept, trunchiul scurtat, picioarele și capul îndreptate înainte.

    • Pentru a arunca, pas înainte cu un picior, călcâiul mergând primul.
    • Coborâți-vă treptat până când genunchiul din spate atinge podeaua.
    • Apăsați înapoi cu piciorul de plumb, astfel încât piciorul să fie din nou într-o poziție dreaptă. Îndreptați-vă complet pentru a finaliza repetarea. Faceți același număr de repetări pe fiecare parte.

Orice bărbat care vrea să fie respectat în societate, nu numai pentru mintea lui, se gândește adesea la datele sale fizice. Cu toate acestea, una este să te gândești la asta și alta este să începi.

Acest articol îți va spune în cel mai direct mod exact cum trebuie să acționezi pentru ca progresul tău în fitness să-i uimească pe cei din jur.

Unde să exersați - acasă sau în sală?

Adesea, oamenii care sunt departe de sport au o întrebare: unde este mai bine să te antrenezi, la sală sau acasă? Răspunsul depinde de obiectivele tale. Dacă sarcina este de a dobândi mușchi voluminosi armoniosi, atunci există o singură cale - un centru de fitness sau sala.

Și dacă vrei doar să-ți schimbi puțin fizicul, atunci antrenamentele de acasă vor fi potrivite, dar fără greutate suplimentară, progresul se va opri rapid, iar cumpărarea de gantere și haltere acasă va costa cu greu mai puțin decât un abonament la sală.

Prin urmare, după ce ați studiat acasă, pentru a continua să creșteți și să vă dezvoltați, în orice caz, trebuie să mergeți la Club sportiv. Are vreun rost să pierdem timpul acasă, când se va putea studia într-un centru special dotat cu mult mai mult confort și progres?

Cum să începi să faci exerciții?

Pentru a începe antrenamentul, trebuie neapărat să-ți stabilești un obiectiv, pentru că motivația potrivită este deja jumătate din victorie.

Majoritatea cititorilor nu au nevoie de motivație suplimentară, deoarece motivația principală este reflectarea în oglindă. Si daca iti spune cineva ca nu si-ar dori sa se ingrase cateva kilograme de calitate masa musculara, atunci, crede-mă, el este cel puțin necinstit.

Cursurile ar trebui să înceapă cu o examinare de către un medic, dacă nu ați făcut acest lucru înainte. La urma urmei, poate că unele exerciții ar trebui excluse program de antrenament(mai multe despre programul de mai jos).

Acest lucru se întâmplă uneori, de exemplu, cu leziuni la spate sau la gât, dar chiar dacă aveți astfel de probleme, atunci nu vă descurajați, există acum un număr imens de exerciții și există moduri diferite de a lucra anumiți mușchi care pot fi folosiți chiar și cu leziuni.

Când prima etapă este finalizată, este timpul să treceți la cumpărarea unui abonament. Aici nu vor fi sfaturi perfecte, dar totusi este mai bine sa vizitezi o sala de sport care se afla langa casa ta, serviciu sau studiu, deoarece odihna este foarte importanta dupa un antrenament.

Pe acest moment acum există o asemenea abundență de centre de fitness, încât orice cititor va găsi o sală pe placul său. Singurul sfaturi practice a da: nu te zgarci cu sanatatea ta. La urma urmei, cu rare excepții, prețul este direct proporțional cu calitatea serviciilor oferite.

De acord, înotul într-o piscină caldă și vizitarea după un antrenament nu sunt doar foarte plăcute, ci și utile.

Încălzire

Indiferent de sportul pe care îl faci, ar trebui să-ți amintești un lucru foarte important, fără de care antrenamentul nu numai că nu va aduce rezultate, dar îți poate dăuna și sănătății. Este vorba despre antrenament.

La urma urmei, greutățile mari, fără de care antrenamentul pentru creșterea masei musculare este de neconceput, vor avea un efect distructiv asupra mușchilor și articulațiilor neîncălzite.

De acord, ar fi păcat să te rănești grav pentru că ai vrut să economisești 5-10 minute la exerciții simple de încălzire.

Cum exact să se încălzească se știe încă din lecțiile de educație fizică de la școală: mișcări simple pornind de la partea superioară a corpului.

De asemenea, înainte de fiecare exercițiu, ar trebui să faceți mai multe abordări cu greutăți mici, crescând treptat greutatea până la cea de lucru. Acest lucru va încălzi perfect mușchii și articulațiile și va proteja împotriva rănilor.

Program de antrenament cum să pompezi corect mușchii

Deci ai cumpărat un abonament, ai început să te antrenezi. Principala greșeală a începătorilor în acest moment este un program de antrenament complet prost conceput. În prezent, există multe programe despre cum să pompați corect mușchii corpului și fiecare dintre ele are propriile sale avantaje.

Pe stadiul inițial Următoarea schemă este cea mai potrivită: primul antrenament: picioare, umeri, al doilea: piept, trics, al treilea spate, biceps.

Salutare tuturor îndrăgostiților stil de viata sanatos viaţă. Astăzi, încă o dată, ne întoarcem la întrebarea cum să leagăm corect acasă. Pentru început, voi încerca să infirm mitul potrivit căruia este nerealist să pompați acasă, trebuie neapărat să vizitați salași luați orice suplimente. Și există două puncte de vedere. Toți cei care merg la sală vorbesc despre inutilitatea antrenamentelor acasă și au dreptate.

Într-adevăr, pentru ca mușchii să crească constant, ei trebuie să experimenteze în mod constant „stresul”. Ar trebui să creșteți în mod regulat sarcina prin creșterea greutății barei, împiedicând astfel mușchii să se obișnuiască cu sarcina. Ei, mușchii, la rândul lor, vor răspunde cu creștere, cu condiția să mănânci corect.

Dar vizitatorii sălii au propriile lor obiective: vor să devină uriași, să concureze la unele competiții de culturism și, desigur, antrenamentul acasă nu le va potrivi.

Și acum să ne uităm la pomparea mușchilor acasă de la un simplu profan, o persoană care vrea doar să aibă un corp antrenat. Nu are nevoie de bicepși uriași, de 56 de centimetri, piept, mai mult decât iubita lui, nu, nu are nevoie de toate astea. Are nevoie de un fizic frumos, atletic, care să poată merge în siguranță la plajă vara și să-ți arăți presa de relief si piept conturat. Pentru astfel de oameni, antrenamentul acasă este cel mai simplu și mai accesibil mod.

Legănăm corect mușchii acasă

Asa de, cum să construiești mușchi acasă. Aceasta este o chestiune destul de simplă, dar trebuie să ai răbdare și să te aprovizionezi cu voință. Mai întâi trebuie să înțelegi reguli simple, fara respectarea caruia, antrenamentele tale nu numai ca nu iti vor aduce rezultate, sub forma unei siluete sportive, dar vor fi complet inutile.

1. Numărul regulii - alimentație adecvată. Alimentație adecvată pentru creșterea musculară, asta reprezintă 85% din succesul tău. Fără o alimentație bună, toate eforturile tale vor fi în zadar. Și prin alimentație bună, nu mă refer la faptul că trebuie să începi să mănânci ca un elefant tot ce ține la îndemână. Prin alimentație bună, mă refer la următoarele:

• cu siguranță trebuie să creșteți aportul de alimente proteice (carne, ouă, pește, brânză de vaci), dacă pentru o persoană obișnuită aportul de proteine ​​este de 0,5 grame pe kilogram de greutate, atunci trebuie să consumați 1,5 proteine ​​pe kilogram de greutate corporală;
• Este foarte important să reducem aportul de carbohidrați, avem nevoie de carbohidrați pentru susținerea vieții și pentru energie, de care va fi nevoie în timpul antrenamentului. Prin urmare, reducem consumul de carbohidrați, în special cei rapizi (zahăr, pâine, chifle). Folosim carbohidrați lenți (fuli de ovăz, hrișcă, paste) și doar în prima jumătate a zilei. Cina ar trebui să conțină în întregime alimente proteice, plus câteva legume sau fructe.

2. Am vorbit despre nutriție, acum trecem la antrenament. Întrucât mușchii noștri nu vor primi o încărcare serioasă, sub formă de gantere și haltere grele, ne vom expune mușchii la alte tensiuni. Vom folosi antrenament în circuit și încărcări cardio. Antrenamentul cardio, nu numai că vă va ajuta să „pompați” rezistența, ci și să scăpați de excesul de greutate. Prin utilizarea antrenament în circuit, care constă în doar șapte exerciții, vom pompa întregul corp., de patru ori pe săptămână.

Antrenament în circuit acasă

Cum să te leagăn acasă Am spus deja, acum este timpul să arătăm. Iată șapte exerciții cu care îți vei pompa întregul corp, de patru ori pe săptămână. Pentru a începe, uită-te prin toate exercițiile și apoi vom scrie un program pentru tine din ele.

Tracțiuni la bară

Probabil că te-ai retras la școală. Ne amintim. Acesta va fi primul exercițiu.

Faceți 10 trageri și treceți imediat la următorul exercițiu.

Fotări explozive

Acestea sunt aceleași flotări pe care le faci tu. Dar în momentul în care ai coborât, trebuie să împingi în sus cât mai mult posibil, astfel încât palmele să iasă de pe podea.


Faceți 8 flotări explozive și, fără odihnă, treceți direct la următorul exercițiu.

Se ghemuiește pe un picior

Privește imaginea de mai jos, ghemuiește-te în același mod. Aruncă piciorul drept pe un scaun, ușor înainte cu stânga. Ghemuiește-te și ridică-te înapoi.


Ne ghemuim de 8 ori pe fiecare picior.

Tracțiuni inverse

Trage din nou, de data aceasta pentru a pompa bicepsul. În timpul exercițiului, încercați să simțiți munca lor.


Faceți 12 repetări și alergați la un alt exercițiu.

Flotări pe mâini pe perete

Pune-ți mâinile, capul în jos. Pune-ți picioarele pe perete. Coborâți încet și, de asemenea, reveniți sus.


Faceți cel puțin 5 repetări.

Flotări pe scaune

Luați două scaune (pregătiți-le în avans). Aruncă-ți picioarele pe unul, odihnește-ți mâinile pe al doilea. Flotări, simți cum funcționează tricepsul? Minunat.


Împingeți astfel de 12 ori și treceți la ultimul exercițiu.

Ridicarea piciorului atârnat

Agățați de bara orizontală și ridicați picioarele cât mai sus posibil. Fă-ți timp, nu te balansa, fă ridicări controlate și simte munca presei.


Faceți 12 ridicări.

Felicitări, ai terminat primul cerc de 7 exerciții, acum odihnește-te câteva minute și repetă din nou cercul. Faceți cel puțin 4 ture. Dacă nu aveți o bară orizontală acasă, atunci puteți merge la cel mai apropiat teren de sportși antrenează-te acolo.

Program de antrenament acasă

Așa cum am promis, iată program detaliat antrenament în circuit. Va trebui să te antrenezi de 4 ori pe săptămână: luni, miercuri, joi și sâmbătă. În zilele de odihnă, recomand stretching sau jogging. În fiecare săptămână, încercați să creșteți numărul de cercuri sau numărul de repetări ale exercițiilor. Alege-te singur.

***
Sper să vă placă exercițiile și să vă bucurați de program. Dacă aveți întrebări, nu ezitați să le puneți în comentarii.

abdomen plat fără excesul de grăsimeși cu mușchi de relief a împodobit întotdeauna un bărbat. Ideal feminin frumusețea a trecut și de la forme magnifice la corp subtire cu presa de relief. Cu toate acestea, mușchii abdominali joacă un rol mai important în organism decât doar frumusețea. Mușchii dezvoltați presa este un „cadru”, care ia sarcina de pe coloana vertebrală și păstrează postura. Deci, pentru ce avem nevoie de presă?

1. Stabilizarea corpului. Mușchii abdominali susțin coloana vertebrală în poziția corectă și ușurează sarcina de la mușchii spatelui inferior, discurile intervertebrale.
2. Îmbunătățirea performanței sportive. cu subdezvoltate mușchi abdominali este imposibil să puneți tehnica corectă de alergare, înot, pista de schi. Potrivire corectă ciclismul necesită, de asemenea, un cadru muscular puternic. Rolul mușchilor abdominali în tipuri de putere sportul este de mult cunoscut și evident pentru toată lumea.
3. Digestie îmbunătățită. Puternic perete abdominal contribuie la buna functionare a intestinelor si stomacului, le sustine in pozitia corecta.

Cum să pompați mușchii presei?

Toată lumea are cuburi de presă, absolut toată lumea. Dar pentru ca mușchii abdominali să fie trasi, trebuie să reduceți grosimea grăsime subcutanata până la 1 cm sau mai puțin. Este important de reținut că arderea locală a grăsimilor pe stomac nu va funcționa, și cu atât mai mult cu exercițiile abdominale, nu vei arde nimic. Aceasta este o concepție greșită veche și foarte comună. Grăsimea este ardă în tot corpul și exercițiile fizice nu sunt suficiente pentru asta, trebuie să existe o abordare integrată a slăbirii.

Deci pentru a obține abdomen frumosși pozitie buna, trebuie să faci 2 lucruri:

• scapă de grăsime
• pompați (în acest caz apăsați)

Aceasta este dieta combinată cu exerciții fizice. La toate acestea, este de dorit să adăugați corect alimentatie sportiva.

Important! Rectusul abdominal (pe care îl numim abdomenul) curge osul pelvicși este atașat de stern, iar cuburile de presare sunt intersecția mușchiului cu fibrele de legătură. Ea este una, deci exerciții eficiente pentru apăsați mai jos sau exercitii pentru apăsare de sus pur si simplu nu exista. Tensiunea trece prin mușchi, există o diferență ușoară doar în gradul de încărcare.

Cât timp poți pompa presa?

Răspunsul va depinde de greutatea corporală și de grăsimea corporală. Procesul poate dura de la 1 lună la 1 an, uneori mai mult.

Exerciții pentru abdomene

1. Bicicleta de exercitii pentru presa

Un exercițiu eficient și sigur pentru spate. Regula de bază este aceeași - nu vă rupeți partea inferioară a spatelui de pe suport.

2. Ridicarea picioarelor pe bara orizontala

Antrenarea presei pe bara orizontală vă permite să antrenați toți mușchii presei fără a pune în pericol coloana vertebrală.

• Broască pe bara orizontală

Atârnat de bară, îndoiți genunchii și ridicați-vă la nivelul stomacului. In acest caz, ridicarea se face doar prin numararea muschilor presei, fara balansare si alte lucruri. Fixați poziția până când arde. În următoarele seturi, ridicați genunchii la nivelul pieptului și la nivelul bărbiei.

• Ridicări agățate ale piciorului pe bară

aceasta exercițiu de bază pentru cei care vor să pompeze presa pe bara orizontală. Ridicați încet picioarele la un unghi de 90 de grade și apoi coborâți-le încet înapoi.

• Colțul barei transversale

Se realizează ca o ridicare a piciorului agățat pe bara orizontală, dar cu fixarea poziției extreme până la eșec. Pentru a efectua acest exercițiu, mai întâi trebuie să stăpâniți ridicarea piciorului agățat pe bară.

• Strângerea laterală

Angajează mușchii abdominali oblici. Se realizează ca o ridicare a piciorului agățat pe bara orizontală, dar nu în fața ta, ci în stânga și în dreapta.

3. Exerciții cu rolă pentru presă

Dacă doriți să cheltuiți bani pe o mașină de presare, atunci o rolă de presare va fi cea mai rațională achiziție. Preț scăzut, simplitatea designului, dimensiuni reduse, eficienta.. in general, recomandam.

Multe site-uri de fitness împărtășesc exerciții cu role pentru bărbați și exerciții cu role pentru femei. Ne grăbim să vă dezamăgim - sunt la fel. În plus, toate exercițiile pentru presă nu sunt împărțite în masculin și feminin.

Exercițiu de bază cu o rolă de presare. Trebuie să îngenunchezi (este indicat să pui un covor sub genunchi), să te sprijini de rolă și să-l rostogolești încet departe de tine. Începeți cu o amplitudine mică, apoi creșteți pe măsură ce vă antrenați.

4. Scândura

Scândura este un exercițiu preferat în sporturile legate de mișcare și rezistență. Este iubit de schiori, bicicliști, alergători, reprezentanți ai artelor marțiale.

Exerciții de performanță campion olimpic schi fond Alexandra Legkov

Cum să faci un bar pentru presă?

1. Accentuați întins fie pe mâini, fie pe coate. Îndreptați corpul într-o singură linie, nu suprasolicitați gâtul și spatele. Sarcina trebuie să fie uniformă.
2. Ține-ți standul. Nu ridica capul, uita-te la podeaua din fata ta.

Cât de mult să faci exercițiul de scânduri?

Cea mai bună opțiune ar fi să efectuați exercițiul până la insuficiența musculară și să schimbați poziția. Dar dacă nu există mult timp pentru antrenament, atunci urmează planul de antrenament de 5 minute.

Plank de antrenament dacă nu ai timp pentru un antrenament complet.

Principalul lucru este că corpul este în linie dreaptă. La început, ține scândura în fața unei oglinzi până când îți dezvolți un obicei.

5. Strângeri drepte la presă

Cum să faci crunch la presă?

1. Întindeți-vă pe podea pe spate și îndoiți picioarele. Acordați atenție spatelui inferior - atunci când efectuați exercițiul, acesta trebuie întotdeauna apăsat pe podea.
2. Ține-ți mâinile la piept sau în spatele capului, dar nu le folosi pentru a te ridica.
3. Ridică-te încet, simțind tensiunea tuturor mușchilor abdominali. Este important nu doar să vă ridicați, ci să vă răsuciți, fără a rupe partea inferioară a podelei.
4. Coborâți încet înapoi la poziția inițială și repetați exercițiul.

Important! Crunchurile pot fi periculoase pentru sănătatea spatelui dacă sunt făcute incorect. Regula principală: nu smulge spatele de pe podea!

Cât de mult să faci exerciții pe presă?

În antrenamentul presei, nu trebuie să fii inteligent cu numărul de repetări și să-l variezi în funcție de modele complexe. Rețeta este simplă: lucrați până la „eșecul” mușchilor, dar de 15-20 de ori pe abordare. Se apropie de la 3 la 5. Aceasta este cifra medie care este recomandată în multe surse. Dacă este necesar, folosiți greutăți sau faceți exercițiile mai încet, „strâns”. Nu vom scrie o listă de referințe, doar credeți-mă pe cuvânt.

Pentru sporturi de anduranță (alergare, cursa de schi, înot, ciclism etc.) nu atât hipertrofia musculară este importantă, cât rezistența. Prin urmare, este important ca presa să fie sub sarcină cât mai mult timp posibil. Pentru a face acest lucru, faceți repetări încet și fixați poziția extremă sub sarcină.

Te poți uita oricând la cum arde focul, cum curge apa și fata se ghemuiește
(c) cineva din audiență

Ieri am fost la antrenament după o pauză de 1,5 lună. Am facut un corp intreg (complet toti muschii intr-un antrenament). Mi-am amintit că ar trebui să scriu un articol despre cum m-am legănat.

Cu pomparea corpului tău, lucrurile stau exact la fel ca și cu pomparea locului în interior motoare de căutare. Există o mulțime de opinii, abordări, teorii, mituri diferite. Fiecare jock, ca un webmaster, are a lui experienta personala. Și, privind înapoi la el, poate afirma ceva. Și se poate certa la nesfârșit cu alți joci (care au propria lor experiență) despre ce este corect și ce nu.

Prin urmare, declar că acest articol nu este adevărul suprem. Este descrisă doar experiența mea, luând în considerare datele fiziologice, niște parametri inițiali.

De ce m-am hotărât să sar în sus

Totul a început, de fapt, cu mult timp în urmă. LA ani de student, care locuiesc într-un cămin, eu și colegii mei, așa cum se întâmplă uneori cu toată lumea, am decis să ne îndepărtăm brusc de la băut și să facem pompa. Mai mult, „bagănul”, format dintr-o mreană (ei bine, erau o mulțime de clătite), o bancă pentru presă pe bancă și o duzină de gantere, era situat la etajul 1 al hostelului. Exercițiile ne-au fost arătate de un prieten mai experimentat în aceste chestiuni. În general, am mers șase luni. Am făcut toate greșelile posibile, am ignorat sfaturile altora, noi înșine știm! În același timp, aproape că nu era mâncare, dar nu și-au refuzat berea. Care sunt rezultatele...

Urmează armata. Sub demobilizare era timp și am vrut să trag puțin fizuha. O bară de samovar făcută din legături ale unei omidă de tanc, 2 gantere, o bară orizontală și bare - acesta este întregul set sărac pentru un soldat. 3 luni de astfel de modificări neplanificate de „pompă” în organism nu au fost făcute.

Și acum vreo 2 ani îmi doream să am o presă ca obișnuit la 16 ani, când eram slabă și tocmai am început să abuzez de alcool cu ​​chipsuri. Apoi presa s-a remarcat bine.

Am descărcat cursul „Smart Press Training” al lui Vasily Ulyanov. Am lucrat puțin. Mi-a plăcut faptul că pe lângă presă s-au oferit informații despre dezvoltarea mușchilor în general. Mi-am dat seama că doar pomparea presei nu este cea mai bună idee. Trebuie să pompați corpul.

Apoi am descărcat cursul „3 săptămâni de antrenamente ucigașe acasă” și am început să studiez, pentru că. mersul la balansoar era supărat. " Și cum este, și ce este acolo, voi veni, și sunt doar pitch, vor râde de mine„- familiar? Și acum, după șase luni, pentru prima dată, am văzut măcar niște rezultate de la cursuri. Dar apoi a fost mutarea în alt oraș, munca, cumva am abandonat totul, a fost uitat.

Undeva peste alte șase luni, m-am hotărât totuși să merg la sală. Am reușit să trec doar 2 luni, apoi, destul de brusc pentru mine, mi-am cumpărat un bilet spre Tai și am zburat spre clime mai calde.

Au fost multe greșeli la fiecare etapă. Principalele greșeli, după părerea mea, au fost: cursuri neplanificate, tehnică greșită, ignorarea unora elemente de baza(nu a făcut picioare și deadlift), dorința de a pompa o parte a corpului (brațe / piept / abdomen), nutriție.

Și acum șase luni am reușit să intru destul de eficient în sală. Și rezultatele, deși nu unele impresionante, dar atinse.

Este posibil să pompați acasă?

Poate sa! Dar vei crește de multe ori mai încet decât dacă te-ai antrena în sală! Acasă, în orice caz, nu poți ridica greutatea potrivită, este greu să progresezi. Nu-ți fie frică de sală, nimeni nu va râde, indiferent cum ai ajunge acolo. Și puteți, de asemenea, să vă uitați la phytonyash complet nepocăit (uneori se pare că unii dintre ei merg după asta!), Pur și simplu puneți pantaloni mai largi:

Merită să contactați un antrenor?

Dacă ești un începător complet, merită. Întrebați pe oricine a început pe cont propriu și acesta vă va spune: „Dacă aș fi lucrat cu un antrenor, rezultatele ar fi fost mai bune”. Este accesibil și va arăta prin exemplu ce exerciții să faci și, cel mai important, cum să le faci corect! bun antrenor va sfatui doar pentru tine un fel de set de exercitii. Prea gras - un program (în primul rând, slăbiți, nu puteți alerga - o sarcină mare pe inimă și articulații), uscat - un alt program (pentru creșterea în greutate). Angajat în alte sporturi (de exemplu, mușchi în formă bună) - puteți lua imediat greutăți mai mari.

Dar! Ceartă de antrenor.
În cele șase luni de antrenament în sală, am văzut câțiva bărbați care se antrenează cu un antrenor. Toate cele șase luni în care am fost logodită, au mers și ei în mod regulat, la fiecare sesiune de antrenament cu un antrenor. Nu se știe cât de mult au mers înainte. Am progres, ei nu au nimic. Și toată lumea trage greutăți mici, gantere de câte 7 kg fiecare. La naiba, uneori mi se pare amuzant.

Unele postulate

Notele căpitanului pe care le veți găsi peste tot. Dar ele nu pot fi ignorate. L-am ignorat, m-am gândit „Da, un fel de gunoi” - nu au fost rezultate. A început să urmeze - a apărut.

• CEL MAI IMPORTANT ESTE TEHNICA CORECTĂ PENTRU PERFORMANȚĂ
  Încă o dată: CEL MAI IMPORTANT ESTE TEHNICA CORECTĂ A PERFORMANȚEI. Permiteți-mi să vă reamintesc: CEL MAI IMPORTANT ESTE TEHNICA CORECTĂ A PERFORMANȚEI.
• În primele șase luni, un an și jumătate, puteți face orice program doriți.
  Nu are sens să te deranjezi cu asta, să schimbi adesea, să combini. Puteți face doar așa-numita bază: piept, spate, picioare. de 3 ori pe saptamana. Și vei crește în orice caz (sub rezerva altor postulate, desigur).
• 70% din creșterea musculară este hrană și somn
  Mânca. Scopul este să câștigi 2 g de proteine ​​pentru fiecare kg din greutatea ta. Este foarte ușor de calculat, există tot felul de calculatoare online. Puteți nota la numărarea caloriilor. Mănâncă alimente grase, te rog. Grăsime - nu se depune în grăsime. Carbohidrații sunt stocați în grăsimi. Daca exista greutate excesiva- Elimina carbohidratii (cereale, dulciuri, alimente bogate in amidon, paste). Dacă nu, atunci nu-mi pasă deloc. Mânca! Produse proteice: carne, peste, oua, branza, lapte, branza de vaci (pentru noapte!).
  Dormi cel puțin 8 ore.
  Visul unui om leneș, la naiba.
• La fiecare antrenament, ar trebui să crești fie numărul de repetări, fie greutatea față de antrenamentul anterior.
  Fără el, nu va exista o creștere musculară. Tragând același lucru de la antrenament la antrenament, nu va exista niciun progres.
• Tine un jurnal de antrenament
  Înregistrați de câte ori culegeți (de ex., " piept top 1 - 80kg x 7r.; 2 - 80x5„- prima abordare pentru partea superioară a pieptului a scuturat mreana de 80 kg de 8 ori, în a 2-a abordare - aceeași greutate, dar de 5 ori. Personal, nu este realist pentru mine să-mi amintesc astfel de date pentru toate exercițiile. Dacă ești capabil - cool .
• Atenție la supraantrenament
  1,5-2 ore în sală - da, e ușor! Cine este angajat în mai puțin de o oră - prost. O sa merg in fiecare zi!
  Antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de 1 oră. Nu mai mult de 4 ori pe săptămână.
• Trebuie să pompați întregul corp
  „Vreau să-mi ridic puțin pieptul și bitsuha” - dorința a 90% dintre toți începătorii. Și eu am venit odată la sala studenților în acest scop. Mi s-a spus - este imposibil! Dar nu am ascultat.
• Nu-ți uita picioarele!
  Deadlift și ghemuit sunt cele mai multe exerciții grele pentru mine. Vreau să respir după ei. Și le-am evitat foarte mult timp. Doar ultimele 4 luni au făcut-o în mod regulat. Cred că asta a adus rezultate. Aceasta este baza! Nu o poți înlocui cu nimic. Tehnica corectă- decide. Acordați o atenție deosebită acestui lucru.
• Încălzirea este importantă
  5-10 minute pentru încălzire. Fără aceasta, rănirea nu poate fi evitată.
• Luați o pauză de două săptămâni la fiecare 3-4 luni.

Mai mult din teoria swing-ului

Există 2 tipuri de antrenament: masă/forță și rezistență. Singura diferență este numărul de repetări pe exercițiu.

Dacă ne balansăm pentru un set de masă musculară (și anume, acesta este obiectivul pentru majoritatea) - 6-8 (chiar 10) repetări.

Pentru rezistență - 12-15 repetări. Acest tip de antrenament este potrivit pentru uscare și pentru a da ușurare mușchilor.

Am combinat aceste 2 tipuri de antrenament. Acestea. într-o săptămână mă balansam pentru masă, a doua - pentru rezistență. Acest lucru s-a făcut pentru că tipuri diferite fibre musculare(alb și roșu). Și perioada lor de recuperare este de doar 2 săptămâni. Prin urmare, în timp ce unele sunt restaurate, noi descarcăm altele.

2-3 abordări (seturi) din fiecare exercițiu (excluzând 1-3 abordări de încălzire). Pentru fiecare muschi - 1 exercitiu! Nu are sens să te smuci, de exemplu, cu 5 exerciții diferite pentru bicepși. Destul de 2-3 seturi de un exercițiu. Tot!

Odihnă între seturi: 1,5-2 minute.

Odihnește-te între diferite exerciții: 3-4 minute.

Există 3 grupe principale de mușchi, de bază: piept, spate și picioare. Ele trebuie făcute în zile diferite, nu combinate între ele. În general, nu vă puteți balansa brațele, abdomenul, umerii. Pentru că toți vor fi implicați într-un fel sau altul la executarea bazei:

• Deltele frontale și tricepsul sunt incluse atunci când faceți pieptul
• Bicepsul, deltele medii, trapezul, antebrațele funcționează atunci când ne balansăm cu spatele
• Presa lucrează peste tot

Puteți pur și simplu „termina” cu 1 set acei mușchi care se activează. Exact asta am facut.

Sau, dimpotrivă, îndurați aceste exerciții pentru o altă zi.

Programul meu de antrenament

Am venit la ea după ceva timp. Și eu m-am schimbat constant, am încercat. În cele din urmă, a rezolvat exact asta pentru el însuși. Asta nu înseamnă că ea este credincioasă.

1. Piept + Finisare: Delte frontale + Triceps
2. Mediu și delte din spate+ biceps + abdomen
3. Spate + finisaj: trapez
4. Picioare

Trebuia să înregistrez doar 4 zile și este mai convenabil să o fac așa, se potrivește doar în 50 de minute. Este foarte posibil să împrăștiați exercițiile timp de 3 zile. Picioarele se balansează întotdeauna separat de toate celelalte grupe musculare.

Nu voi da un set de exerciții. Aici pentru un amator. Alegeți-vă setul, amintiți-vă - pentru 1 mușchi - 1 exercițiu. Nu ar trebui să faci două, trei sau mai mult exercitiu. Văd adesea câți oameni suferă de asta: sorbesc mreana pe piept, apoi iau gantere și fac exercițiul pe aceiași mușchi, apoi merg la simulator și mai sunt 5 abordări. Nu este necesar, da

Nutriția sportivă

Cel mai probabil ai un stereotip persistent conform căruia alimentația sportivă este proastă. Încă nu le pot explica unora. Ei prostesc nu ascultă, nu aud și nu vor să audă. Eu, spun ei, doar pentru calitate naturală! Sportspit nu este anabolizanți și steroizi, din care provin toate aceste necazuri, precum insuficiența, insuficiența renală și alte lucruri care ne sperie de la ecranele albastre.

Proteinele sunt necesare pentru creșterea mușchilor. În engleză - „proteină”. Această proteină este de vânzare. Dacă câștigi 2 g de proteine ​​pe kg de greutate cu alimente obișnuite, nu ai nevoie de proteine. Dar personal, ar trebui să includ o masă suplimentară, iar aceștia sunt oricum carbohidrați în plus. Proteinele vă permit să obțineți acea lipsă de proteine ​​fără nicio bătaie de cap.

Îți poți pune pula în siguranță pe restul nutriției sportive. Nu ai nevoie de el.

Doar atunci când va fi nevoie cel mai probabil de uscare: un arzător de grăsimi și BCAA (aminoacizi care dau energie și vă permit să nu „arzi” mușchii).

Lista materialelor pe tema

Vasily Ulyanov „3 săptămâni de antrenamente ucigașe în sală”- curs video foarte tare, teorie + video cu exerciții.
Pe aceasta vă recomand să vă opriți în stadiul inițial. Materiale pe subiect - doar o grămadă. Și cu cât sapi mai mult, cu atât mergi mai adânc, cu atât devii mai confuz. Să revenim din nou la faptul că primul an se poate practica după orice sistem. Doar luați un program în serviciu, urmând elementele de bază pe care le-am dat în articol și veți crește. Dar apoi, când vine stagnarea (greutățile nu cresc, nu există rezultate), apoi sapă mai adânc, schimbă programul, încearcă, experimentează.

Dar dacă doriți cu adevărat, atunci mai jos este o listă de materiale potrivite:
Denis Borisov „Catehismul culturistului”- toate elementele de bază ale culturismului într-o carte mică.
Canal pe YouTube Denis Borisov
Canal pe YouTube YouGiftedBB

Acum vreau să lucrez la cartea Supertraining de Mike Mentzer. Când îl citiți, poate apărea o pauză de șablon și multe așa-numite. pitch-ul pur și simplu nu o va accepta, o vor numi erezie. Prin urmare, nu vă voi recomanda să vă implicați imediat - nu am încercat-o eu însumi. Dar recomand cu căldură să o citești.

Câteva legături, știți de ce

Obiective, ieșirea din zona de confort, flux și testosteron-dopamină Puterea de voință - ceea ce afectează