Interiorul coapsei este o zonă cu probleme pentru multe femei, și nu doar pentru cele care au greutate excesiva dar si cei care sunt implicati activ in fitness. Desigur, aceste două categorii au probleme esenta diferita, și în orice caz, trebuie să știi cum să-ți pompezi picioarele cu interior.
În primul caz, atunci când o fată este supraponderală, pe interiorul coapsei i se depune o cantitate mare de grăsime, care nu arată foarte bine, dar freacă și blugii.
În al doilea caz, atunci când o fată este angajată în construirea mușchilor șoldurilor, partea interioară a coapsei rămâne în urmă, iar coapsa nu devine rotunjită pe ambele părți, ci arcuită estetic urât. Astăzi vă vom spune cum să pompați partea interioară solduri.
Anatomia interioară a coapsei
Este foarte important să vedeți anatomia șoldurilor pentru a învăța cum să pompați mușchiul subțire al coapsei și adductorul. Acest mușchi este de obicei mai puțin tonus la fete, motiv pentru care nu arată estetic.
Interiorul coapsei este alcătuit din:
- mușchiul sartorius
- Mușchiul iliopsoas
- muşchi de pieptene
- mușchi subțire
Funcția principală a acestor mușchi este de a aduce piciorul, ceea ce înseamnă că toate exercițiile se vor baza și pe aceasta.
Acești mușchi sunt localizați chiar deasupra cvadricepsului femural, în interiorul piciorului, sub inghin.
Cum să pompați interiorul coapsei acasă?
În acest articol, veți învăța cum să pompați rapid interiorul coapsei și în sală. Aici vor fi prezentate o varietate de exerciții efectuate cu un expander, în simulatoare și cu propria greutate.
Exercițiul numărul 1. Exercițiile pentru mușchiul croitor cu un expandator sunt foarte convenabile de efectuat acasă. O puteți efectua cu expandoare de două tipuri: o bandă elastică obișnuită sau un simulator.
În primul caz, elasticul trebuie să fie prins de ceva, iar al doilea capăt trebuie fixat pe picior. Stai drept, ține-te de suport cu mâna. Luați-vă piciorul cât mai departe în lateral și întoarceți-vă la pozitia de pornire. Faceți 2 seturi de 20 de repetări.
În cel de-al doilea caz, se cumpără un simulator special pentru interiorul coapsei, care este plasat între picioare și comprimat. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, simulatorul este plasat între genunchi. Strângeți cât mai mult posibil mânerele simulatorului. Faceți 2 seturi de 20 de repetări.
Exercițiul numărul 2. Al doilea exercițiu se efectuează în sala de sport din simulator special. Stați în simulator, puneți picioarele pe legături și aduceți-le împreună. Acest exercițiu Este convenabil să existe o oportunitate de a crește sarcina. Faceți 2 seturi de 15-20 de repetări.
Exercițiul numărul 3. Următorul exercițiu O poți face atât acasă, cât și în sală. Este răspunsul perfect la întrebarea - cum să pompați picioarele subțiri și fesele acasă pentru o fată. O poți face cu propria ta greutate sau cu un kettlebell. Luați kettlebellul în mâini, puneți-vă picioarele foarte late, întindeți-vă șosetele în lateral. Așezați-vă în picioare paralel cu podeaua. Faceți 3 seturi de 10 repetări.
Exercițiul numărul 4. Acest exercițiu este un analog al exercițiului cu un expander, efectuat doar în simulator de blocuri care vă permite să reglați greutatea. Îți pui o manșetă specială pe picior, agățați carabiniera blocului de ea. Țineți-vă de suport cu mâna și luați-vă piciorul în lateral. Efectuați 3 seturi de 10-15 repetări, crescând încărcarea cu fiecare set.
Exercițiul numărul 5. Ultimul exercițiu din complexul nostru este ridicarea picioarelor. Este foarte simplu și convenabil pentru antrenamentul acasă. Întinde-te pe podea, ridică-ți picioarele și depărtează-te la maximum. Faceți 2 seturi de 20-25 de repetări.
Cum să pompați interiorul coapsei acasă - videoclip:
Această întrebare este foarte dificilă, deoarece fiecare caz va fi special. Totul depinde de cât de des te antrenezi și cât de bine te recuperezi. Daca stii sa pompezi muschii interni picioare acasă urmând exemplul oricărui model de fitness, asta nu înseamnă deloc că vei obține exact același rezultat și în același interval de timp.
Dar vă putem asigura că, cu antrenament regulat și alimentație adecvată, veți observa modificări evidente în constituția picioarelor dumneavoastră în 3-4 săptămâni. Urmați câteva reguli pentru un rezultat rapid:
- Antrenează-te la maximum – începe cu 1-2 antrenamente pe săptămână, dar nu face mișcare în fiecare zi;
- Observa nutriție adecvată pentru a reduce cantitatea grăsime subcutanata sau pentru a-și păstra interesul;
- Mănâncă suficiente proteine (aproximativ 1-1,5 grame la 1 kg din greutatea ta, astfel încât mușchii de înaltă calitate să fie restabiliți și întăriți;
- Dormi cel puțin 8-10 ore pentru ca corpul să-ți revină complet - de asta depinde nu numai bunăstarea ta, ci și frumusețea!
Discuție: 10 comentarii
În general, țip la aceste exerciții. Le-am făcut pe toate și nu a funcționat. Dacă vrei să știi să pompezi interiorul coapsei și să nu suferi de prostii, atunci fă două exerciții - genuflexiuni cu mreană (alternează între execuția normală și stilul sumo) și deadlift. Orice altceva ca fundal, orice leagăne, ooh, suspine etc.
Exercițiul numărul 5 este mișto, dar îl fac într-un crossover. Iau mânerele din blocurile superioare, le înlocuiesc cu bucle și o fac. Nu folosesc simulatorul pentru interiorul coapsei, este incomod și cumva ridicol.
Este păcat pentru casa exerciții nu tocmai potrivite. Nu cumpăr simulatoare pentru interiorul coapsei pentru acasă, sunt scumpe și recenzii negative prea mult. Doar 3 și 5 îmi sunt potrivite, dar le folosesc doar pentru a îmbunătăți ușurarea. Nu este necesar antrenamentul de forță cu greutăți mari pentru a crește masa musculară?
Iar statica m-a ajutat. La fel ca în exercițiul 3 în ghemuit, stați doar la maxim. Am început cu două minute, picioarele îmi tremurau îngrozitor. Acum fac 4 seturi de 3-4 minute și picioarele mele arată complet diferit. a indrazni
Articolul este excelent, dar fețele lor zâmbitoare sunt enervante. Ai arat o dată în sală? E mai bine să nu te uiți deloc la față. Chiar și răpirile picioarelor din simulator la ultimele repetări fac mușchii să ardă de foc.
N-aș fi crezut niciodată că totul este atât de simplu. nici nu cred. Voi încerca să fac aceste exerciții, dar chiar și genuflexiuni obișnuite fără greutate de 50 de ori per abordare, interiorul coapsei nu s-a descurcat mai bine.
exercitiu bun, articol bun, dar dacă cauți cum să construiești interiorul coapsei, atunci nu te poți descurca fără puternic exerciții de bază. Mahi și alte mișcări „conducătoare” vor elimina perfect grăsimea din interiorul coapsei, dar este puțin probabil să vă permită să construiți masă.
Ghidul este ok, dar nu este complet. Se spune cum să pompați rapid interiorul coapsei acasă, dar exercițiile sunt în principal pentru sală. Nu se spune nimic despre hormoni, dar degeaba. Fără exerciții de forță care ar putea fi cresterea in greutate? Nici măcar nu vei putea slăbi. Și ca alternativă pentru alternarea exercițiilor de antrenament de forță, acestea sunt destul de justificate, vor încărca mușchiul țintă.
Și cum să pompați interiorul coapsei acasă pentru o fată dacă nu există echipament sportiv? Există doar o frânghie și o mare dorință. Poate că există niște exerciții interesante cu greutatea corporală, de exemplu, cum ar fi al cincilea punct?
Voi da un mic sfat despre exerciții cu un expander sau un simulator. Folosiți statică în loc de dinamică. Tensiunea este sălbatică, mușchii ard, în câteva luni picioarele au crescut decent în volum, în ciuda faptului că există mai puțină grăsime. Acesta este un indicator cool al progresului.
Întrebarea cum să pompați interiorul coapsei este destul de complexă și controversată. În momente diferite, au existat opinii diferite despre ce exerciții ajută cu adevărat bine. În acest moment, experții au convenit asupra părerii că exercițiile pentru amestecarea și ridicarea picioarelor, care erau populare perioadă lungă de timp de fapt nu sunt foarte eficiente. Cele mai eficiente exerciții pentru interiorul coapsei s-au dovedit a fi foarte neașteptate.
Cum să pompați interiorul coapsei?
Pentru a obține rezultate, este important să efectuați exerciții pentru mușchii interni ai coapselor în mod regulat, la două zile sau în fiecare zi, în funcție de cum vă simțiți. În plus, este important să le executați corect, altfel pur și simplu nu vor da efectul dorit.
De fapt, pompa suprafata interioarașoldurile se pot face făcând un singur exercițiu - dar făcându-l corect. Acesta este un exercițiu magic - genuflexiuni cu o mreană, dar nu în forma sa obișnuită, ci într-o formă ușor modificată. Cu toate acestea, o abordare integrată, ca în orice afacere, dă rezultate mai rapide, așa că dacă îi mai adaugi câteva abordări ale altor exerciții, vei observa efectul mult mai devreme.
Cum să pompați mușchii interiori ai coapsei: genuflexiuni cu mreană
Vom analiza în detaliu cum să efectuați acest exercițiu de bază, care vă va face rapid picioarele tonifiate și frumoase.
- Stai drept, picioarele mai late decât umerii, picioarele îndreptate spre laturile exterioare la un unghi de 45 de grade, umerii îndreptați, pe umeri (dar în niciun caz pe gât!) - o mreană. Spatele trebuie să fie perfect plat pe toată lungimea, inclusiv gâtul (asigurați-vă că bărbia este ridicată).
- Respiră adânc, împingându-ți încet fesele înapoi, de parcă ai fi așezat pe un scaun invizibil, mișcă-te în jos, îndoind genunchii la un unghi de 90 de grade (coapsele ar trebui să fie paralele cu podeaua).
- Țineți această poziție timp de câteva secunde și reveniți încet la poziția inițială. Asigurați-vă că spatele rămâne drept, capul nu se aplecă în jos. Țineți în acest moment două secunde și reveniți încet la poziția de pornire. După aceea, expiră.
Astfel de genuflexiuni ar trebui repetate în trei seturi, de 15-25 de ori fiecare. Dacă acest lucru este prea dificil pentru tine, începe cu o încărcătură de 10-12 repetări în trei seturi. Deoarece este destul de ușor să întăriți mușchii interioarei coapsei cu acest exercițiu, deoarece implică o varietate de grupe musculare, veți obține un efect dublu: genuflexiunile cu mreană sau bară de corp lucrează activ mușchii feselor, oferind corp în această zonă un aspect ferm și atractiv.
Cum să pompați partea interioară a coapsei: un exercițiu pentru leneși
Pentru a obține aspectul de șolduri frumoase, zvelte, elastice, pe lângă genuflexiuni ponderate, ar trebui să utilizați un alt exercițiu care poate fi efectuat întins, de exemplu, în timp ce vizionați un film.
Dacă sunt efectuate corect, chiar și aceste două exerciții vor fi suficiente pentru timp scurt dă-ți picioarele frumoasă formăși pompați interiorul coapsei.
Zveltețea și frumusețea picioarelor pot fi obținute indiferent de constituție ai. Dar pentru asta nu trebuie să fii leneș și să antrenezi toate grupele musculare din picioare. Destul zona cu probleme, se are în vedere suprafața interioară a coapsei, pentru reliefurile sale frumoase sunt necesare exerciții speciale. Cum să pompați interiorul coapsei, vom răspunde la această întrebare.
Puteți face antrenament muscular, ca în Sală de gimnastică cât și acasă. Cel mai important lucru este că antrenamentul este regulat, abia atunci rezultatul va fi atins.
Pe interiorul coapsei, precum și pe partea inferioară a presei, de obicei, cel mai mult se acumulează grăsime corporală. Prin urmare, multora li se pare că dacă descărcați corect aceste părți ale corpului, atunci imediat va aduce frumusețe și armonie. Dar nu este așa.
Pentru a obține în cele din urmă o ușurare musculară frumoasă, va trebui mai întâi să scapi de stratul de grăsime din aceste locuri. Și aici nu se poate renunța doar la exerciții speciale pentru anumite grupe musculare. Va trebui să transpiri la antrenamentul aerobic general.
Adevărul este că exerciții speciale pentru anumite grupe de mușchi, aceasta este o opțiune de exerciții anaerobe, atunci când mușchiul este pur și simplu pompat. Dacă pompați mușchiul, în timp ce nu scăpați de stratul de grăsime, atunci acesta nu va arăta foarte plăcut din punct de vedere estetic. Și exercițiile aerobice vor ajuta doar să scapi de stratul de grăsime. În mod ideal, antrenamentul tău ar trebui să fie jumătate aerob și jumătate anaerob.
Ca exercițiu aerobic, puteți alege alergatul, mai mult sau mai puțin specie activă dans, ciclism, sărituri și multe altele. Va fi orice sarcină care îți va face corpul să transpire. Și deja în a doua jumătate a antrenamentului, ideal ar fi să conectați exerciții speciale care vizează grupele musculare dorite.
Ele vor fi pasul final în a scăpa de stratul de grăsime intern și extern, tocmai aceste exerciții vor forma în cele din urmă ușurarea frumosului picior.
Genuflexiuni
Acum să trecem direct la descrierea acțiunilor care vor ajuta la formarea unei frumoase coapse interioare în relief. Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru picioare este genuflexiunile. Pentru interiorul coapsei, aceste genuflexiuni sunt potrivite.
Hai să ne îndreptăm. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor. Dacă sunteți în sală, atunci puteți face aceste genuflexiuni cu bara goală. Acasă, puteți ridica un prosop sau pur și simplu o puteți face cu brațele îndreptate. Deci, scoate-ți mâinile în fața ta. Degetele de la picioare sunt îndreptate spre lateral. Începeți să faceți genuflexiuni profunde și lente.
Când le executați, asigurați-vă că genunchii nu trec vizual dincolo de degetele picioarelor. De asemenea, aveți grijă să nu vă arcuiți prea mult spatele. Este foarte important să te ghemuiești suficient de jos, în acest caz efectul se va simți. Cu aceste acțiuni, se antrenează și fesele, mușchii gambei lucrează suplimentar, în general, astfel de genuflexiuni sunt extrem de utile pentru o fată. În mod ideal, ar trebui să faceți de 10 ori trei seturi de astfel de genuflexiuni.
Fânturi
Un alt exercițiu minunat care este răspunsul la întrebarea: cum să pompați interiorul coapsei este fandarea. Cu fandare, se antrenează și mușchii feselor și ai mușchilor. apăsați mai jos. Fante succesive. Se pot face si acasa. Iar in sala de sport sunt ideale ca incalzire. 
Pentru a începe să facem fandari alternative, devenim drepți, picioarele trebuie să fie apăsate strâns unele pe altele, spatele rămâne plat. Mai întâi, facem un pas adânc cu un picior înainte și la dreapta în același timp, apoi piciorul se îndoaie până când se formează un unghi drept la genunchi, iar al doilea genunchi aproape atinge podeaua.
În această poziție, dacă totul este făcut corect, veți simți o întindere în zona interioară a coapsei, aici trebuie să zăboviți un timp, apoi să reveniți la poziția inițială. Repetați aceiași pași cu al doilea picior. Faceți cinci fante pe fiecare picior.
Atunci puteți complica aceste acțiuni. Pentru a realiza acest lucru, atunci când ești jos, când genunchiul atinge podeaua, în această poziție, strânge-ți fesele cu toată puterea, apoi, împingând cu călcâiul, ia poziția inițială. Efectuați cel puțin cinci fante pentru fesieri pe fiecare picior.
Mahi
Pentru a face acest exercițiu acasă, veți avea nevoie de un scaun. Stai in spatele scaunului, la o distanta de aproximativ 30-40 cm de acesta.Lasa-ti mainile pe spatarul scaunului. Pentru a fi mai ușor de echilibrat, aplecă-te puțin înainte. Transferăm greutatea corpului mai întâi pe piciorul drept, iar cu piciorul stâng ne balansăm în lateral. 
Faceți 15-20 de leagăne pe fiecare picior, puteți face mai multe abordări. Pentru a pompa mușchii abdominali în aceste acțiuni, trebuie doar să vă asigurați că în timpul exercițiului este încordat.
Ridicare interioara a piciorului
Acest exercițiu este un răspuns minunat la întrebarea cum să pompați interiorul coapsei. Este ușor de executat acasă. Izolat folosește această parte specială a picioarelor.
Pentru a face acest lucru, întinde-te pe partea ta. Piciorul care era sus trebuie să fie îndoit la genunchi și aruncat peste piciorul care era în jos. Pune mâna care s-a dovedit a fi în partea de sus sub cap și cu cealaltă mână stai pe podea. Trage ciorap spre tine. Strângeți piciorul care era în partea de jos și ridicați-l cât mai mult posibil. Apoi întoarceți-l în poziția inițială. Efectuați 20 de astfel de acțiuni pe fiecare picior.
Efectuând astfel de exerciții în mod regulat și combinându-le cu exerciții aerobice, puteți pune destul de repede în ordine zona interioară a coapsei și mușchii aferenti.
Coapsele interioare strânse arată atractive, sportive și sănătoase. Dar antrenorii spun în unanimitate că pierderea în greutate în această zonă nu este o sarcină ușoară. Pregătește-te să muncești din greu.
Interiorul coapsei la domiciliu poate fi redus prin interval mare sau antrenament de putere. Acest articol conține exerciții pentru mușchii interiori ai coapsei care funcționează cu adevărat. Este timpul să te pui în ordine, iar noi te vom ajuta cu asta!
Lungimea picioarelor depinde de genetică. Dar cum să pompați interiorul coapsei și să o faceți mai frumoasă este o altă întrebare. Grăsimea de pe coapse este situată în două straturi: superficială și mai profundă.
Vestea bună este că este posibil să schimbi compoziția grăsimii și a mușchilor picioarelor tale. Dacă creșteți indicatorul de forță și rezistență, atunci picioarele dvs. vor deveni subțiri și elastice.
Având o înțelegere generală a anatomiei mușchilor picioarelor, cu siguranță vei putea înțelege întregul dezavantaj al antrenamentului.
Tendoane Acești mușchi sunt localizați în spatele coapsei și vă ajută să vă îndoiți genunchii și să vă întindeți șoldurile.
Mușchii abductori sunt mușchii interni ai coapsei.
Cvadriceps - sunt formate din patru secțiuni și formează mușchii anteriori ai coapsei.
Mușchiul gambei (capul medial) - Acesta este cel mai sus dintre cei doi mușchi ai gambei.
Față muschiul tibial - este situat in partea de jos a piciorului si te ajuta sa indoiesti glezna.
muschiul soleus - Acest mușchi de vițel situat sub capul medial.
După ce am înțeles puțin despre anatomie, să vedem exerciții pe partea interioară a coapsei acasă pentru fete. Toate sunt ușor de executat (se pot face chiar și acasă) și destul de interesante.
Ridicare laterală a picioarelor cu fitball
Acest exercițiu simplu de tonifiere interioară a coapsei a fost recomandat de instructori de fitness cu experiență.
Adăugați puțin condimente la principal proces de instruire folosind fitball.
Întinde-te pe o parte pe podea. Încrucișează-ți brațele în fața corpului. Dacă simțiți disconfort, atunci îndoiți-vă cotul mâna inferioarăși pune-ți capul pe această mână.
Așezați fitball-ul între picioare. Ridicați încet mingea spre tavan folosind șoldurile și fesele.
Reveniți la poziția inițială. Faceți trei seturi de 15 repetări.
Genuflexiuni
Mulți oameni știu că genuflexiunile sunt cele mai eficiente exerciții pentru interiorul coapsei. Matt Townsend, un antrenor de celebrități, împărtășește și el această opinie.
De asemenea, acest exercițiu este foarte puternic pentru arderea grăsimilor.
Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor.
Pune-ți mâinile pe ceafă. Așezați-vă încet: coapsele trebuie să fie paralele cu solul.
Țineți această poziție timp de trei secunde.
Reveniți la poziția inițială.
Un punct important: atunci când ghemuiți, genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare.
Trage-ți umerii înapoi și ține-ți pieptul drept.
Repetați exercițiul de 12-15 ori.
Sărind la stânga și la dreapta pe un picior
Pune un fel de „obstacol” pe podea. Sau poți doar să prezinți un obiect peste care sări.
Stați pe un picior, ușor genunchi îndoitși sari la stânga și la dreapta de la „obstacol”.
Începeți de la mică distanță până când picioarele dvs. devin mai puternice. Apoi puteți crește distanța.
Echilibrarea poate fi o provocare la început. Dacă continuați să exersați eficient, atunci stabilizarea va apărea foarte curând.
Podul Glutei
Dacă aveți nevoie de exerciții pentru interiorul coapselor și feselor, atunci ați ajuns la locul potrivit.
Întinde-te pe podea. Îndoaie picioarele, conectează-ți genunchii.
Ține-ți picioarele la distanță. Pune o pernă între coapse. Ridică-ți șoldurile încet și coboară-le de asemenea. Strângeți genunchii împreună în timp ce vă deplasați în sus și în jos. Menține tensiunea pe pernă tot timpul.
În aceeași poziție, ridicați șoldurile într-un pod. Ține o pernă între genunchi. Strângeți perna de aproximativ 30 de ori. Coborâți pelvisul și relaxați-vă spatele.
Broască
Broasca este un exercițiu bun și simplu pentru a trage în sus muschii coapsei. Exercițiile pentru interiorul coapsei nu necesită întotdeauna mult efort. Broasca este încă mai legată de conceptul de gimnastică.
Întindeți-vă pe spate, ridicați-vă picioarele și îndreptați-vă. Îndoiți picioarele, ținând călcâiele împreună și desfășurați degetele de la picioare.
Întindeți încet genunchii în direcții diferite, încordându-vă mușchii. Apoi îndreptați, angajând mușchii interiori ai coapsei. Faceți trei seturi de 12 repetări.
mișcare de dans
Adaugă un pic de condiment antrenamentului tău cu această mișcare de dans distractivă. Această combinație de dans se va referi la hip-hop. Videoclipul este în engleză, dar vizual veți înțelege ce trebuie făcut și cum.
Cei trei pași care merg în acest antrenament sunt snake lunge, criss-cross și simplul ghemuit hip-hop.
Stai drept. Ridică-ți pieptul și strânge-ți abdomenul. Luați-vă piciorul drept înapoi. Fă asta de 4 ori și mergi la cruce.
Efectuați mișcarea anterioară și încrucișați-vă picioarele de 4 ori. Apoi treceți la genuflexiuni. Țineți degetele în față, repetați genuflexiunile și reveniți la poziția inițială. Este recomandabil să faci toate acestea la muzică, respectând ritmul. Repetați genuflexiunile de 4 ori.
Apoi repetați întregul complex la ritm. Toate cele trei exerciții trebuie efectuate cu concentrare maximă asupra mușchilor din interiorul coapselor pentru a angaja mușchii țintă pentru întărire și strângere.
Un set de exerciții în mișcare
Ține-ți picioarele împreună. Faceți un pas înapoi și ghemuiți-vă. Do pas mare, puțin mai lat decât lățimea articulatia soldului. Conectați-vă picioarele unul la altul.
Faceți 10 repetări pe fiecare parte.
Exerciții pentru interiorul și exteriorul coapsei
Ține-ți picioarele împreună. Faceți un pas lateral, îndoiți-vă și țineți un braț în față. Conectați-vă picioarele înapoi.
Adu-ți piciorul înapoi cu o reverență. Nu lăsa corpul să se învârtă. Trebuie să vă mențineți mușchii de bază drepti. Picioarele tale ar trebui să arate ca niște zig-zaguri.
Dacă doriți să faceți acest exercițiu mai dificil, atunci adăugați greutate. Relaxează-te și repetă exercițiul pe cealaltă parte. Faceți de 5 ori pe fiecare parte.
Ultimele două exerciții pentru interiorul coapsei au fost recomandate de Astrid McGuire, antrenor de fitness celebru. Cel mai bun lucru la aceste exerciții este că le poți face în confortul propriei case.
Cum antrenează modelele toate părțile coapsei la Victoria Secret
Ține-ți mâinile pe șolduri. Faceți o semi-genuflexiune și din această poziție faceți un pas în stânga și în dreapta. Faceți 12 repetări pe fiecare picior. Acesta este un exercițiu simplu, rezultatele sale sunt uimitoare.
Un alt exercițiu venit din lumea dansului. Stai drept, ține picioarele drepte cu mâinile pe talie. Luați-vă piciorul înapoi, apoi aduceți-l ușor înainte, făcând un semicerc. Șoseta se uită în jos. Faceți 10 repetări pe fiecare picior.
Faceți această mișcare încet și sub control.
Exercițiu pentru distanța dintre șolduri
Întinde-te pe o parte și pe podea. Îndreptați-vă piciorul de jos.
Încrucișează-ți piciorul de sus peste el. Pune-ți capul pe mână. Ridicați piciorul de jos în sus.
Ține-ți piciorul paralel cu podeaua și ridică-ți călcâiul spre tavan. Această acțiune menține tensiunea exact în zona dorită. De asemenea, control partea de sus corpul în timp ce faci exercițiul.
Abducția picioarelor cu bandă de cauciuc
Lua banda de cauciuc, legați-o la o greutate de 23 de kilograme sau mai mult. Acest lucru se face astfel încât greutatea să nu se rostogolească înapoi în lateral în timpul antrenamentului.
Pune-ți mâinile pe șolduri. Fă un pas în lateral și mișcă piciorul
Contracția contracției este ceea ce face ca acest exercițiu să fie eficient. Repetați procesul pentru celălalt picior. Faceți zece repetări pe fiecare picior.
Plie se ghemuiește cu gantere între picioare
Îndreptați-vă picioarele și stați mai lat decât umerii. Luați, de exemplu, o ganteră de 16 kg și țineți-o între picioare.
Luați pelvisul înapoi, nu umpleți pieptul și umerii înainte și faceți o ghemuială. Repetați de 10 ori.
Exerciții pentru șolduri cu un fitball
Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil. Așezați-vă ghemuit și asigurați-vă că genunchii sunt direct deasupra călcâielor.
Aplecă-ți degetele pe fitball. Coborâți-vă, ținând mingea sub degete tot timpul. Faceți 10 repetări.
Un alt antrenament este deadliftul fitball. Faceți un picior înapoi și țineți mingea.
Trage-ți burta. Îndoiți-vă paralel cu podeaua, stând pe un picior și coborâți fitball-ul.
Atinge mingea la podea. Reveniți la poziția inițială. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior.
Nutriție adecvată pentru șoldurile subțiri
- Bea două pahare de apă dimineața și încă 8 pahare de apă pe parcursul zilei.
- Puteți înlocui apa cu ceai de plante. Alte băuturi nu sunt permise.
- Evitați toate cerealele și cerealele, dar o jumătate de farfurie de orez brun pe zi este bine.
- Mănâncă multe fructe proaspete
- Evita zaharul si alimentele cu zahar. Cel mai bun înlocuitor este stevia.
- Mănâncă 4 porții de proteine pe zi. Mărimea porției este mărimea pumnului tău.
- Consumați 2 linguri de ulei pe zi. Uleiurile pot fi oricare: uleiuri de măsline, nucă de cocos, semințe de in, nuci nerafinate.
- Evitați toate produsele lactate. Înlocuitorul este proteina din zer cu apă și fructe.
- Încercați să mâncați mai multe alimente organice. Bucură-te de ceea ce mănânci.
- Mănâncă la fiecare 3 ore.
- Adaugă ulei de pește și probiotice în dieta ta.
- Ia un pedometru. Urmăriți-vă să faceți 5.000 până la 10.000 de pași zilnic.
- În loc să luați liftul, luați scările.
- Începeți să săriți coarda. Acest lucru va ajuta la arderea caloriilor, la creșterea agilității și la obținerea rezultatelor mai rapid.
- Ocoliți orașul cu bicicleta.
- Fă foarfecele. Întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele și începeți să le balansați transversal în lateral.
- Poate ar trebui să începi să dansezi.
- Fă-ți prieteni cu fandari și genuflexiuni - acestea sunt cele mai multe exerciții eficiente pentru a îmbunătăți șoldurile.
- Fângerile întăresc ischiochibial, cvadricepsul și fesierii. În timp ce genuflexiunile lucrează pe șolduri și fese.
- Puteți bea Yerba mate. Acest ceai este dovedit clinic eficient în arderea grăsimilor.
- Mănâncă mai mult proteine vegetale pentru a stimula metabolismul.
- Încercați antrenamentul cu intervale înalte (HIIT). Acestea necesită mai puțin timp decât cardio și îți tonifică coapsele.
Concluzie
răbdarea combinată cu exercițiile potrivite vă ajută să vă atingeți picioarele visate. Aspectul și dimensiunea distanței dintre șolduri depind de genetica dumneavoastră și de structura naturală a corpului. Și, prin urmare, indiferent cât de mult ai încerca, nu vei obține șolduri super-model dacă nu există o predispoziție genetică la acest lucru.
De asemenea, pentru a îmbunătăți aspect coapse, poti folosi creme anticelulitice, masaje, impachetari corporale etc.
Antrenează-te constant, efectuând setul de exerciții descris, respectând tehnica și regulile de efectuare a mișcărilor, recomandările nutriționale, iar picioarele tale vor deveni invidia ta. Și nu va trebui decât să accepți complimentele zâmbind, pentru că le meriți.
Pe interiorul coapsei se află mușchii adductori mari, lungi și scurti, pectineu și mușchii subțiri. Ei aduc și flexează șoldul și, de asemenea, îl rotesc spre exterior. Acești mușchi sunt cei pe care îi vom pompa.
Exerciții cu greutatea corporală
Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, îndoiți ușor picioarele la genunchi. Aduceți și desfășurați picioarele de 20 de ori, odihniți-vă și mai faceți două seturi.
Exercițiul va fi și mai eficient dacă agățați greutăți pe picioare.
Adducerea șoldului dintr-o poziție laterală
Întinde-te pe o parte, sprijinindu-te pe antebraț. Piciorul inferior este îndreptat, al doilea este îndoit la genunchi. Ridicați piciorul drept de pe podea, țineți apăsat timp de una sau două secunde și coborâți.
Fante adânci în lateral dau sarcina buna pe interiorul coapsei. Ține-ți mâinile pe centură sau în fața ta, încearcă să nu-ți rotunjești spatele.
Efectuați trei seturi de 15 fante în fiecare direcție.
Plie ghemuit sau sumo Pentru ca genuflexiunile să pompeze exact interiorul coapsei, trebuie să-ți lași picioarele mai late, să întorci șosetele în lateral și să te ghemuiești adânc, încercând să-ți faci genunchii să arate în lateral.
Faceți trei până la patru seturi de 20 de genuflexiuni.
Exerciții cu echipament suplimentar
Mixarea cu Pilates Ring
Un inel Pilates poate fi găsit la sală sau cumpărat de la un magazin de echipamente sportive.
Întindeți-vă pe o parte, plasați inelul între picioare la sau deasupra gleznelor și coborâți piciorul împotriva rezistenței.
Faceți trei seturi de 10 repetări pe fiecare picior.
Pentru acest exercițiu, puteți folosi o bandă de expandare, un expandator scurt sau un expander-opt pliat în jumătate.
Puneți expansorul pe picioare, întindeți-vă pe o parte și împingeți genunchii, învingând rezistența. Faceți trei seturi de 10-12 repetări pe fiecare picior.
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un lung . Agățați-l de suport, puneți bucla pe piciorul care este cel mai aproape de suport și întoarceți-l în lateral.
Luați piciorul de lucru în spatele celui de susținere: înainte și în lateral. Pentru a complica exercițiul, îndepărtați-vă, trăgând de expander.
Faceți trei seturi de 10 repetări pe fiecare picior.
Exerciții cu greutăți libere și aparate
Genuflexiuni sumo cu kettlebell sau gantere
Squat cu gantere Luați un kettlebell sau gantere și faceți genuflexiuni adânci cu o fixare largă a picioarelor și creșterea genunchilor în lateral.
Trei seturi de 10 repetări vor fi suficiente pentru a încărca bine interiorul coapsei. Desigur, dacă tu.
Exercițiu pe simulator pentru reducerea picioarelor. bodybuilding.com Un astfel de simulator este în aproape orice sală de sport. Efectuați trei seturi de 5-15 repetări în funcție de greutatea de lucru. Alegeți o greutate astfel încât ultimele repetări în abordare să fie dificile. Deci progresul tău va fi mult mai rapid.
Exerciții încrucișate cu abducția picioarelor
atletiq.com Acest exercițiu este similar cu abducția piciorului cu un expander, dar este mai convenabil să îl efectuați pe simulator. Setați greutatea de lucru, fixați legarea pe picior și întoarceți-vă lateral, astfel încât piciorul cu legarea să fie mai aproape de simulator.
Faceți un pas înapoi și ridicați piciorul de lucru aproximativ 30 de grade - aceasta este poziția de pornire. Aduceți piciorul de lucru în spatele celui de susținere din față, depășind rezistența simulatorului. Reveniți piciorul în poziția inițială și repetați. Efectuați trei seturi de 5-15 repetări, în funcție de greutatea de lucru.
Includeți aceste exerciții în antrenament, creșteți greutatea de lucru sau numărul de repetări dacă faceți exerciții fără greutăți, iar șoldurile dvs. vor deveni mai tonifiate și mai atractive.
După antrenament, nu uitați să întindeți mușchii adductori. Cum să faci asta mai exact, poți vedea.