Întinderea seara mai buna, în acest moment va fi cel mai eficient. Faceți exerciții într-o cameră caldă. Nu-i rău dacă înainte de asta te aburi la duș sau te întinzi într-o baie caldă pentru un timp.

Înainte de a vă întinde, asigurați-vă că faceți puțină încălzire pentru a vă încălzi pe a voastră. Poți să alergi, să faci curbe, să te ghemuiești, să urci și să cobori de mai multe ori scările, să stai pe bancă și să cobori de pe ea etc. Dacă există simulatoare, puteți lucra cu ele timp de cinci minute.

Rețineți că fiecare exercițiu se face timp de cel puțin 30 de secunde și în mai multe seturi. Fiecare mișcare ar trebui să fie lentă, iar sarcina ar trebui să crească treptat. După ce ați atins tensiunea musculară maximă, rămâneți în poziția selectată și apoi reveniți la pozitia de pornire. Nu încercați să vă întindeți prin forță: dacă simțiți durere, reduceți imediat tensiunea. Și încă unul foarte regula importanta: Întindeți-vă regulat.

Complexul poate fi foarte diferit și depinde de ce mușchi doriți să vă întindeți. Fii atent la unele dintre ele.

Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ridică-ți brațele deasupra capului. Întindeți-vă fără a vă ridica de pe podea. Apoi aplecați-vă înainte, încercând să atingeți podeaua sau pantofii cu degetele.

Ridicați mâinile deasupra capului, la rândul său, coborâți până la coapsa opusă.

Aduceți o mână înapoi la omoplați și îndoiți-o pe cealaltă deasupra capului și coborâți-o din spate spre prima. Încercați să conectați ambele mâini într-un „lacăt”.

Stai drept și apoi aruncă-te mult înainte cu un picior. Celălalt picior este drept. Încercați să vă ghemuiți astfel încât genunchiul piciorului drept să fie cât mai aproape de podea. Faceți același lucru cu celălalt picior.

Așezați un picior pe un scaun sau pe spătarul unui scaun. Ținând spatele drept, aplecă-te în față cât mai mult posibil. Apoi schimbați picioarele. Ar trebui să începeți cu un suport jos, crescându-i treptat înălțimea.

Din decubit dorsal, îndoiți-vă piciorul stângși trageți-l în sus și în partea dreaptă; procedați la fel cu piciorul drept.

Stați pe podea și îndoiți genunchii; conectați picioarele. Aplecați-vă înainte cât mai jos posibil, ținând spatele drept, încercați să lăsați genunchii în jos.

Întins pe burtă, concentrează-te pe antebrațele mâinilor și ridică treptat capul și umerii. Arcați-vă spatele. În fiecare ulterioară, încercați să creșteți treptat timpul în care țineți spatele în stare arcuită, numărul de repetări, precum și unghiul de abatere al trunchiului de la podea.

Stai pe un scaun lateral spre spate. Fără a vă mișca picioarele, răsuciți-vă trunchiul și apucați spatele cu ambele mâini. Umerii și capul trebuie întoarse astfel încât să simți tensiune în mușchi. Apoi schimbați locurile și întoarceți-vă pe partea cealaltă.

Întoarceți-vă capul la stânga cât mai mult posibil, reveniți la poziția inițială, apoi întoarceți-l și la dreapta. Ar trebui să simți rezistența mușchilor.

În câteva luni, întinderea ta se va îmbunătăți. Vei atinge nivelul de flexibilitate la care ai visat, dar dacă vrei ca corpul tău să rămână așa pentru totdeauna, continuă să te întinzi în fiecare zi.

Întinderea este parte importantă exercitii de orice fel. Fie că ești sportiv sau angajat de birou, astfel de exerciții vor avea un impact pozitiv asupra sănătății și bunăstării dumneavoastră. Întinderea vă îmbunătățește postura, vă mărește gama de mișcare și, de asemenea, poate preveni rănirea și reduce durerea musculară. Mai jos sunt 15 simple, dar în același timp foarte exerciții eficiente pentru întindere pentru a vă ajuta să vă mențineți în formă și sănătos.

1

Tehnica: întindeți și îndreptați gâtul. Înclinați încet capul spre dreapta, încercând să vă atingeți umărul cu urechea. Repetați spre stânga.

Efect: Acest exercițiu vă permite să întindeți și să întăriți toți mușchii gâtului.

2

Tehnica: Ține spatele drept cu degetele ambelor mâini în spatele capului. Apăsați ușor pe cap. Încercați să vă duceți bărbia la piept.

Efect: Acest exercițiu ajută și la întinderea și întărirea tuturor mușchilor gâtului.

3

Tehnica: Stați pe genunchiul drept și împingeți-l încet înainte. Prinde-ți piciorul stâng cu mâna în spate, în timp ce îți încordezi mușchii fesieri.

Efect: Acest exercițiu este grozav pentru întinderea genunchilor și întărirea mușchilor ischio-coardei.

4

Tehnica: Întinde brațul drept de-a lungul corpului. Folosind presiune cu mâna stângă, trageți încet mâna dreaptă.

Efect: Această mișcare ajută la întinderea umerilor și la întărirea mușchilor gâtului.

5

Tehnica: îndoiți genunchiul drept și puneți piciorul pe podea cu in afara coapsa opusă cât mai aproape de pelvis. Pune mâna dreaptă la spate și apucă genunchiul drept cu mâna stângă. Repetați toate mișcările pe cealaltă parte.

Efect: Această poziție ajută la deschiderea pieptului și alungește mușchii gâtului, umerilor, spatelui și șoldurilor.

6

Tehnica: Stați într-o poziție de scândură, apoi mutați piciorul stâng pe mâini. Ar trebui să simți tensiune în coapse. Reveniți în poziția scândură și repetați pentru piciorul drept.

Efect: Acest exercițiu este ideal pentru întinderea și alungirea mușchilor coapselor și gleznelor.

7

Tehnica: Întinde-te pe spate, apoi îndoaie genunchii și mișcă-i spre dreapta, întorcând încet corpul în direcția opusă.

Efect: Această mișcare crește mobilitatea spatelui, vă prelungește coloana vertebrală și vă întinde șoldurile, pieptul, umerii și partea de susînapoi.

8

Tehnica: Așezați-vă pe călcâie, întindeți-vă brațele în spate și împingeți șoldurile în sus și înainte. Aveți grijă să nu supraîncărcați partea inferioarăînapoi.

Efect: Această poziție va ajuta la întărirea mușchilor oblici interni și externi.

9

Tehnica: Întinde-te pe spate, apoi îndoaie genunchii, ridică ușor spatele de pe podea și ridică-l. Umerii și picioarele trebuie să rămână ferm apăsate pe podea.

Efect: Aceste mișcări întind mușchii pieptului și gâtului și prelungesc coloana vertebrală. De asemenea, ajută la calmarea nervilor și la ameliorarea stresului.

10

Tehnica: Întinde-te pe o parte, sprijinindu-ți capul cu mâna. Îndoiți genunchiul și aduceți-l înapoi spre fese.

Efect: Aceste mișcări ajută la eliminarea durerii de genunchi.

11

Tehnica: în poziție șezând, trageți ușor piciorul spre piept, în timp ce vă întoarceți șoldul și țineți spatele drept.

Efect: acest lucru vă permite să dezvoltați bine mușchii fesieri.

12

Tehnica: Stai pe podea, intinde-ti picioarele in fata ta. Înclinați-vă trunchiul înainte spre picioare și prindeți-vă picioarele cu mâinile. În acest caz, spatele trebuie menținut drept și încercați să ajungeți la șolduri cu stomacul.

Efect: Această poziție calmează nervii, ameliorează stresul, prelungește coloana vertebrală și, de asemenea, lucrează mușchii umerilor și șoldurilor.

13

Tehnica: apuca glezna stângă cu mâna dreaptă și încearcă să o tragi cât mai aproape de fese. Ține-ți spatele drept.

Efect: Ajută la întinderea mușchilor din spate a coapsei.

14

Tehnica: uniți mâinile la spate și duceți-le înapoi cât mai departe posibil. După aceea, smulgeți-vă fesele de pe călcâie și înclinați-vă trunchiul înainte, atingând capul de podea.

Efect: Această poziție vă permite să întindeți mușchii gâtului și umerilor și, de asemenea, ajută la eliminarea durerilor de cap și a somnolenței.

15

Tehnica: Așezați un picior pe podea și degetele celuilalt pe perete. Ar trebui să simți tensiune în picior în timp ce apeși degetele de la picioare de perete.

Efect: Aceasta este o modalitate excelentă de a întinde mușchii gambei.

Salutare tuturor!

Un alt videoclip din program " Corp perfect in 8 minute” este dedicat stretching-ului. Desigur, nu te vei intinde prea mult in 8 minute, iar pentru cei care practica stretching sau yoga nu va fi de folos acest program. programe pentru presa, fese, brate si picioare. Se recomandă întinderea mușchilor obosiți la sfârșitul antrenamentului, apoi aceste exerciții pot fi folosite.

În acest videoclip, sunete lin de muzică relaxantă, toate exercițiile sunt efectuate încet, fără smucituri.

1. Prinde-ți capul de sus cu mâna și înclină-l într-o parte, apoi în cealaltă.

2. O mână pe centură, trageți cealaltă în sus, înclinați corpul într-o parte, apoi în cealaltă.

3. Încercăm spatele, întindem brațele în fața noastră, strângând degetele.

4. Prindem cealaltă mână cu pliul unei mâini și o tragem spre noi.

5. Îndoim un braț deasupra capului înapoi la omoplat, cu cealaltă mână tragem cotul în jos.

6. Îndoim piciorul, apucându-l de la spate cu mâna și tragem ușor piciorul până la fesă.

7. Facem o pasă, corpul și genunchiul piciorului pus deoparte sunt îndreptate drept.

8. În aceeași fante, întoarcem corpul înainte, genunchiul piciorului îndreptat este îndreptat în jos.

9. Ne așezăm, îndoim un genunchi, îndreptându-l în lateral, ajungem la piciorul îndreptat.

10. Ne întindem, un picior îndoit este pe podea, îndreptăm genunchiul celuilalt picior în lateral, îl tragem și piciorul spre noi.

11. Un picior îndoit pe podea, îndoiți celălalt picior cât mai mult posibil și trageți spre tine.

12. Exercițiu de răsucire: îndreptați o mână și puneți-o pe podea, cu cealaltă mână apăsați ușor picior îndoit, apăsând-o pe podea în direcția opusă brațului îndreptat.

13. Trageți în sus genunchi îndoiți până la carenă.

14. Întinde întregul corp: întinde brațele și picioarele.

Pentru persoanele complet nepregătite, o astfel de întindere va fi destul de eficientă și va îmbunătăți mobilitatea articulațiilor, de asemenea, va relaxa mușchii după antrenamentul de forță.

Sincer să fiu, te obișnuiești cu acest antrenor, cu zâmbetul lui și chiar puțin trist să te despart de el, dar vreau progres și intenționez să trec la programe de fitness mai complexe, o să împărtășesc impresiile și rezultatele mele cu tu în recenzii.

In acest program mi-a placut cel mai mult antrenamentul bratelor, unde rezultatul era cel mai vizibil la exterior, antrenamentul pe fese le-a redus cu 2 cm (si am vrut sa le maresc), antrenamentul pe presa l-a intarit bine, dar grasimea de la abdomenul nu a dispărut nicăieri, mi-a fost prea ușor antrenamentul picioarelor, la fel și stretchingul, pentru că fac yoga și stretching ore în șir.

Alte antrenamente din programul „Corpul perfect în 8 minute”:

Întindeți-vă după încălzire. Astfel, puteți adânci întinderea fără a răni mușchii și ligamentele.

Încălzește-te înainte de a te întinde

Când vă întindeți după un antrenament, mușchii sunt deja încălziți și nu este necesară o încălzire suplimentară. Dacă decideți să organizați o lecție separată de întindere, mai întâi faceți câteva exerciții:

1. Încălzirea articulațiilor: răsuciți articulațiile, faceți înclinări și întoarceri ale corpului.
2. 5-7 minute de cardio: alergare sau sărituri, alpinist, alergare pe loc cu genunchii înalți, .

După ce vă încălziți puțin, puteți începe să vă întindeți.

Cum și cât să se întindă

Cu ajutorul acestor exerciții, puteți aranja o lecție independentă de stretching și puteți întinde bine toți mușchii corpului. Cu toate acestea, acest lucru va dura aproximativ 60-90 de minute. Pentru o întindere rapidă, alege unul sau două exerciții pentru fiecare grupă musculară implicată în antrenament.

Pentru a vă întinde bine mușchii, zăboviți în fiecare poziție timp de 30 de secunde până la două minute. Puteți rămâne nemișcat sau sări ușor. Mișcările bruște sunt pline de răni, așa că lăsați-le pentru alt sport.

Vom da exerciții de întindere de sus în jos: gât, umeri și brațe, piept și spate, abdomene, fese, șolduri, tibie.

Exerciții de întindere a gâtului

Înclinați capul pe spate, întinzând partea din față a gâtului. Din această poziție, înclinați capul spre stânga. Pentru un efect mai mare, plasați mâna stângă pe partea dreaptă a capului, dar nu apăsați puternic.

Pune mâna dreaptă pe partea stanga Capete. Înclinați capul înainte și în lateral, creșteți presiunea cu mâna.

Repetați pe cealaltă parte.

Pune o mână pe ceafă și cealaltă pe bărbie. Coborâți-vă capul făcând bărbia dublă. În același timp, gâtul rămâne drept, partea din spate a capului tinde în sus. Ar trebui să-l simți în partea din spate a gâtului, în special la baza craniului.

Exerciții de întindere a umerilor

4. Întinderea din față a umerilor

Pune-ți mâinile la spate, prinde-ți încheietura mâinii cu cealaltă cu o mână. Îndoiți coatele și ridicați încheieturile mai sus. Împingeți pieptul înainte și simțiți întinderea în partea din față a umerilor.

5. Întinderea părții mijlocii a umerilor

Prinde cotul opus cu mâna, apasă umărul spre tine și trage-l în jos. Repetați cu cealaltă mână.

6. Întinderea spatelui umerilor

Prindeți mâna dreaptă cu stânga deasupra cotului, apăsați-o pe corp și îndreptați-o, coborâți umărul drept în jos. Cu mâna stângă, trageți mâna dreaptă în sus, ridicând-o cu cotul. Simțiți tensiunea din spate.

Repetați cu cealaltă mână.

7. Întinderea tricepsului

Du-te la perete, ridică-ți cotul stâng în sus, pune-ți antebrațul la spate. Coborâți omoplatul stâng în jos. Pentru a verifica dacă într-adevăr a scăzut și nu se va ridica în timpul întinderii, plasați mâna dreaptă sub axila stângă.

Repetați pe cealaltă parte.

8. Întinderea bicepsului

Prindeți mânerul ușii, suportul sau alt suport, întoarceți-vă cu spatele la el. Întoarce brațul cu cotul în sus și mișcă corpul ușor înainte.

Repetați cu cealaltă mână.

Această poziție vă permite să întindeți simultan tricepsul unui braț și partea din față a umărului celuilalt. Aduceți o mână la spate de sus, astfel încât cotul să se uite în sus, iar a doua de jos - cotul să privească în podea. Încercați să vă conectați încheieturile la nivelul omoplaților.

Schimbați mâinile.

10. Extensoarea încheieturii mâinii

Stați în genunchi, puneți mâinile în fața dvs., astfel încât dosul mâinilor să atingă podeaua, iar degetele să fie îndreptate unul spre celălalt. Mutați ușor greutatea pe mâini, întinzându-vă antebrațele. Pentru a spori efectul, încercați să strângeți pumnii.

Exerciții de întindere a pieptului

11. Întinderea pieptului în prag

Vino în prag, sprijină-te de stâlpi cu coatele și împinge-ți pieptul înainte, mușchii pectorali.

Pune mâna pe perete, coboară umărul și întoarce-te în direcția opusă. Repetați cu cealaltă mână.

Exerciții de întindere a spatelui

Stați lângă un suport, simulator sau alt suport, întoarceți umărul stâng spre acesta. Cu mâna dreaptă, prindeți suportul sus deasupra capului, mișcați pelvisul spre dreapta și în jos, întinzând întregul partea dreapta corp.

Repetați pe cealaltă parte.

14. Întinderea mușchilor spatelui inferior

Stai pe podea, mișcă-ți piciorul drept înainte, piciorul stâng înapoi. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade sau puțin mai mult. Pune mâna dreaptă pe podea, ridică mâna stângă deasupra capului. Trageți piciorul stâng în jos și înapoi, înclinați corpul înainte și răsuciți spre piciorul drept.

Schimbați picioarele.

Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Prinde-ți tibie cu mâinile interior, pune-ți încheieturile pe picioare. Aplecați-vă în față cât mai jos posibil.

Stai pe podea cu fesele atingându-ți călcâiele. Aplecați-vă înainte, întindeți-vă în genunchi cu burta și întindeți-vă brațele.

Pune-te în patru picioare, apoi înclină-ți pelvisul înapoi și în sus, astfel încât corpul tău să arate ca un unghi. Brațele și spatele trebuie extinse într-o singură linie, genunchii pot fi îndoiți, iar călcâiele pot fi smulse de pe podea. Principalul lucru este că spatele rămâne drept, fără rotunjire în partea inferioară a spatelui.

Prinde o bară orizontală joasă și atârnă liber, relaxându-ți corpul. Picioarele trebuie să rămână pe pământ. Relaxați-le, îndoiți ușor genunchii.

Întindeți-vă pe podea pe spate, cu brațele de-a lungul corpului, picioarele drepte. Ridică-ți picioarele și apoi aruncă-le peste cap. Mâinile se sprijină cu coatele pe podea, sprijin pentru mâini. Nu vă sprijiniți de gât, punctul de sprijin sunt umerii.

Exerciții de întindere pentru presă

Pune-te în genunchi, împinge-ți pieptul în sus, lungindu-ți coloana vertebrală, apoi apleacă-te pe spate cu mâinile pe călcâie. Încercați să vă aplecați în piept. Nu vă aruncați capul pe spate, uitați-vă în sus.

Întinde-te pe podea pe burtă, pune-ți mâinile sub umeri. Împingeți-vă în sus, pelvisul se ridică, picioarele rămân pe podea. Coborâți umerii, îndoiți-vă în regiunea toracică.

Stai drept cu picioarele împreună. Ridică-ți brațele și unește-ți palmele deasupra capului. Îndoiți-vă în regiunea toracică și înclinați corpul înapoi. Strângeți pentru a elimina o deformare puternică în partea inferioară a spatelui.

Ridică-te drept, ridică-ți brațele deasupra capului, împletește-ți degetele și întoarce-ți palmele în sus. Întindeți-vă și aplecați-vă mai întâi într-o parte și apoi pe cealaltă parte.

Întindeți-vă pe podea pe spate, întindeți-vă brațele în lateral, cu palmele în jos. Mutați-vă pelvisul spre stânga, ridicați piciorul stâng, îndoindu-l la genunchi, aduceți-l în spatele piciorului drept și încercați să puneți genunchiul pe podea. Întoarce-ți capul la stânga și relaxează-te.

Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Exerciții de întindere a fundului

25. Întindere culcat

Întinde-te pe podea pe spate, ridică-ți picioarele îndoite la genunchi. Așezați glezna piciorului stâng pe genunchiul dreptului. Apăsați genunchiul piciorului drept pe stânga pentru a adânci. Repetați cu celălalt picior.

Pune-te în patru picioare, pune glezna piciorului drept pe genunchiul stâng. Împingeți pelvisul înapoi pentru a adânci întinderea. Repetați cu celălalt picior.

27. Întindere șezând

Stați pe podea, întindeți picioarele înainte, îndreptați-vă spatele. Îndoiți un picior la genunchi, prindeți tibia cu mâinile și apăsați-l pe piept. Piciorul inferior trebuie să fie paralel cu podeaua, antebrațele se află deasupra și apăsați-l pe piept, o perie o acoperă pe cealaltă.

Repetați cu celălalt picior.

Așezați-vă pe podea, îndoiți un picior la genunchi într-un unghi drept și mergeți înainte, luați celălalt înapoi și îndreptați-vă. Vă puteți apleca înainte și vă puteți pune antebrațele pe podea.

Dacă vi se pare dificil să efectuați această poziție pe podea, încercați să vă așezați piciorul pe o platformă ridicată.

Exerciții de întindere pentru partea din față a coapsei

Exerciții de întindere a gambei

48. Întinde-te de perete

Așezați degetul piciorului drept de perete, luați piciorul stâng un pas și jumătate înapoi. Picioarele sunt apăsate ferm pe podea, piciorul stâng este drept. Încercați să ajungeți la perete cu genunchiul drept, în timp ce mușchii piciorului stâng vor fi întinși.

Schimbați picioarele.

Stai aproape de perete. Puneți degetul drept pe perete, luați piciorul stâng un pas și jumătate înapoi. Îndoiți piciorul stâng la genunchi, mărind întinderea. Schimbați picioarele și repetați.

Stai pe podea, întinde-ți picioarele drepte în fața ta. pune un picior pe coapsa celuilalt. Prindeți piciorul cu mâna opusă și trageți de șosetă.

Schimbați picioarele.

Mulți oameni au auzit despre beneficiile întinderii. Experții recomandă să o faci după antrenament. În plus, în sport, s-a format într-o direcție separată, cunoscută sub numele de întindere. Și chiar și cei care nu fac sport ar trebui măcar ocazional să se întindă pentru a menține corpul în formă și sănătatea este normală. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care lucrează în munca sedentarași duce un stil de viață inactiv. Luați în considerare de ce este nevoie de întindere pentru începători acasă și ce exerciții poate include.

De asemenea, întinderea vă va oferi următoarele Beneficii:

• elasticitatea musculară, sănătatea articulațiilor;
• minimizarea riscului de rănire;
• ameliorează tensiunea musculară după activitatea fizică;
• circulația sângelui se va îmbunătăți;
• corpul va deveni mai flexibil, postura - chiar;
• îți va deveni mai ușor să-ți păstrezi echilibrul și să-ți controlezi corpul;
• vei deveni mai flexibilă și mai plastică, fetele vor câștiga grație, vor deveni mai sexy.

Tipuri de întindere

Întinderea este împărțită în mai multe tipuri. Între ele, ele diferă în amplitudine, durata lecției, precum și timpul de ținere - înainte sau după antrenamentul principal. Puteți alege orice tip care vă place, principalul lucru este regularitatea și eficiența. Deci, există următoarele tipuri de întindere:

• static. Foarte popular printre sportivi și yoghini. Esența sa este că, după ce am întins mușchii până la poziția limită, trebuie să zăboviți în ea timp de 20 de secunde.Se recomandă efectuarea exercițiilor în mai multe abordări, dar dacă durerea este insuportabilă, nu trebuie să o îndurați.
• Dinamic. Întinderea dinamică înseamnă că vei fi în mișcare constantă. Unul dintre cele mai simple exemple ale sale este aruncarea înainte și înapoi cu o schimbare constantă a picioarelor. Efectul poate fi îmbunătățit dacă creșteți amplitudinea și distanța dintre picioare. În fitness, acest tip de întindere alternează adesea cu exerciții de forță.
• Întindere pasivă. Este adesea efectuată cu un partener - de cele mai multe ori un instructor sau trainer - care face eforturi treptate. Partenerul pasiv trebuie doar să inspire, să expire și să se relaxeze.
• Întindere activă. O întindere clasică în care trebuie să depui toate eforturile pentru a întinde mușchii. De exemplu, trebuie să vă țineți de un suport, să ridicați un picior și să creșteți acțiunea folosind mâna.
• Întindere balistică. Aceasta este o întindere destul de riscantă, care nu este potrivită pentru începători și este adesea practicată de pasionații de arte marțiale japoneze. Esența sa este în mișcări rapide, ascuțite și de măturat.

Pentru începători, întinderea statică și dinamică este potrivită. Puteți începe și cu unul pasiv.

Exercițiile de întindere pentru începători necesită respectarea anumitor reguli, pentru că ar trebui să obții maximum de beneficii și eficiență din ele, și nu efectul opus. Regula de bază este că toate mișcările trebuie efectuate fără probleme, cu grijă și fără smucituri. Decide din timp ce grup muscular vei folosi și încălzi-l bine pentru a evita rănirea.

La începutul lecției, trebuie să acordați cât mai multă atenție mușchilor pentru a îmbunătăți fluxul sanguin către fibrele lor mici, care sunt foarte vulnerabile.

• Dacă intenționați să faceți mișcare acasă, asigurați-vă că o faceți studiați măsurile de siguranță pentru a elimina riscul de accidentare.
• Daca scopul tau in stretching este sa stai pe despicaturi, lucreaza nu numai pe picioare, ci si pe spate. Dacă este îndoit constant, mușchii nu vor putea deveni elastici. De asemenea, rețineți că pe măsură ce vă întindeți, voi nu ar trebui să-ți țină respirația,În caz contrar, organismul va suferi din cauza lipsei de oxigen.
• Mușchii în procesul de întindere ar trebui să fie cât mai relaxați posibil. De asemenea este important să crești de fiecare dată timpul de antrenament și amplitudinea întinderii. Dar acest lucru ar trebui făcut treptat - durerea ușoară este acceptabilă, dar disconfortul grav este contraindicat. Trebuie să înveți să-ți asculți corpul și să știi când să te oprești.
• Daca esti in salaîn grupuri sau lecții de întindere video master pentru începători, nu trebuie să încercați cu orice preț să ajungeți la indicatorii instructorului sau ai vecinului dvs. de pe covor. Indicatorul flexibilității este diferit pentru fiecare persoană și, de asemenea, se dezvoltă în moduri diferite. Încearcă să fii mai bun decât ai fost ieri, nu mai bun decât altcineva.
• Durerea severă este un semn de avertizare. Ea spune că încărcătura nu depinde încă de tine sau că încalci tehnica de execuție.
• Nu vă grăbiți să începeți să vă întindeți cu sfoară. Acest complex este întotdeauna conceput pentru a îmbunătăți plasticitatea întregului corp, și nu doar a picioarelor, așa cum cred mulți oameni.

Vă rugăm să rețineți că exercițiile de întindere au contraindicații. Acestea includ hipertensiune arterială, leziuni și rupturi ale tendoanelor și mușchilor, boli ale coloanei vertebrale, artrită și artroză, leziuni ale articulațiilor pelvine, precum și unele probleme la locul de muncă. a sistemului cardio-vascular. Dacă aveți îndoieli, consultați mai întâi medicul dumneavoastră.

Stretching pentru începători: un set eficient de exerciții

Exercițiile de întindere pentru începători acasă nu ar trebui să fie prea dificile. Este mai bine să începeți mic, în siguranță și confortabil pentru dvs., crescând încărcătura în viitor. Luați în considerare una dintre opțiunile pentru complexe de locuințe simple.

Popular mituri despre întindere

Înainte de a începe să vă întindeți, trebuie să aflați cât mai multe despre el. Există multe concepții greșite despre acest tip de activitate. Printre acestea se numără următoarele:

• Mitul 1. Întinderea necesită înclinații speciale. Poate că acest lucru este valabil pentru sportivii și gimnastele profesioniști, dar cei care practică doar pentru ei înșiși nu au nevoie de niciun talent. Este suficient să începeți să faceți cele mai simple lecții de stretching pentru începători, crescând treptat sarcina.
• Mitul 2. Este imposibil să începi să faci stretching ca adult. Mulți oameni cred că exercițiile de întindere ar trebui să înceapă din copilărie și nu mai sunt disponibile pentru adulți. Nu este adevarat. Da, copiii sunt într-adevăr mai flexibili și mai mobili în ceea ce privește mobilitatea articulațiilor - este mai ușor pentru ei. (Aflați totul despre asta din articol) Cu toate acestea, de fapt, puteți începe să faceți exerciții la orice vârstă. Desigur, nu te vei așeza pe sfoară imediat de la zero - va trebui să încerci, din nou, începând cu încărcături mici.
• Mitul 3. Exercițiile de flexibilitate provoacă întotdeauna durere. Acest lucru este fundamental greșit. Durerea poate fi ușoară și plăcută. În niciun caz nu trebuie să vă întindeți până la un disconfort grav - opriți-vă la o stare de tensiune.
• Mitul 4. Nu poți slăbi prin întindere. De fapt este posibil. Desigur, nu arde la fel de multe calorii precum cardio, dar, ca la orice activitate fizică, costurile cu energia sunt prezente. În consecință, promovează pierderea în greutate.

1. Exercițiu pentru spate „Pisicuță”

Pune-te în patru labe. Arcuiți-vă ușor spatele în sus, apoi îndoiți-l ușor și în jos. În fiecare poziție finală, fixați pentru un timp.

2. Exercițiu pentru întinderea feselor

Stați pe spate. Îndoiți un picior la genunchi, trageți pe celălalt la piept, ținându-l cât mai drept posibil.

Un alt exercițiu pentru fese este să stai pe podea, să îndoaie un picior, să încerci să te apleci înainte spre celălalt picior.

3. Întinderea mușchilor gambei

În poziție în picioare, aruncați-vă cu un picior și îndoiți-l la genunchi. Acordați atenție că picioarele sunt bine apăsate pe podea. Repetați același lucru pentru celălalt picior.

4. Exercițiu pentru partea din față a coapsei

În poziție în picioare, îndoiți un picior la genunchi și trageți-l spre fese. Faceți același lucru pentru celălalt.

5. Exerciții de întindere a pieptului

Pentru cufăr utilizați următoarele exerciții simple:

• Conectați-vă mâinile într-o lacăt la spate, ridicați-le în această poziție.
• Stai drept, ține spatele drept. Ridică-ți mâinile în lacăt, începe să te întinzi.

6. Întindere laterală a coapsei

Este necesar să vă așezați, să îndoiți un picior la genunchi, să luați celălalt în lateral. Acum înclinați în lateral. Pentru cealaltă parte, repetați aceiași pași.

7. Exercitii abdominale

Întinde-te pe burtă, pune-ți mâinile pe podea. Ridicați partea superioară a carcasei.

Pentru a începe acest complex va fi suficient. În timp, sarcina va deveni prea ușoară pentru dvs. și apoi puteți începe să efectuați opțiuni de întindere mai complexe, crescând sarcina și amplitudinea.

Stretching pentru începători pe video

Complexul propus mai sus este doar una dintre variante. Există un număr mare de exerciții de întindere care sunt potrivite pentru începători. Întinderea pentru începători în videoclip vă va ajuta să aflați mai multe despre el. Alegeți cel mai potrivit complex pentru dvs., efectuați-l în mod regulat și respectați măsurile de siguranță. Atunci vei observa în curând că atât sănătatea, cât și silueta ta se schimbă constant în bine.