Agar siz 800 metrga yugurishda qandaydir muvaffaqiyatga erishgan bo'lsangiz, lekin o'sishni to'xtatgan bo'lsangiz, masofani tezroq yugurish uchun mashg'ulotingizda nimanidir o'zgartirishingiz kerak. To'g'ri ovqatlanish va mashq qilish orqali siz o'z ish faoliyatini yaxshilashingiz va yangi shaxsiy rekord o'rnatishingiz mumkin.

Qadamlar

1-qism

Tanani tez yugurishga tayyorlang

To'g'ri ovqatlaning. Sizning dietangizni yaxshilash orqali siz kamaytirasiz tana yog'i va mushaklaringizni kuchaytiring - bu sizga yanada chidamli bo'lishga yordam beradi. Bu 800 metrga ko'tarilishingizga to'sqinlik qiladigan noto'g'ri parhez.

Etarlicha suv iching. Tananing etarli miqdorda suyuqlik olishi uchun kuniga taxminan ikki litr suv ichish kerak. Trening kunlarida ko'proq iching ko'proq suv uning yo'qotilishining o'rnini qoplash uchun - bu sizga tezlikni saqlab qolishga yordam beradi. Biroq, ortiqcha suv ichmaslik kerak - tanangizni tinglang va xohlaganingizda iching.

Yaxshilab cho'zing. yaxshi cho'zish qadam uzunligini oshirishga yordam beradi (tezlikning oshishiga ta'sir qiladi). Bundan tashqari, mashg'ulotdan oldin va keyin cho'zish jarohatlardan qochishga yordam beradi.

• Oyoq mushaklarini cho'zing (sonning orqa mushaklari, quadriseps va adduktorlar) va pastki tanasi ( gluteal mushaklar va kestirib fleksorlar). Mashqlar jadvalingizga haftasiga ikki yoki uch marta uzoqroq isinishni kiritishga harakat qiling.
• moslashuvchanlikni yaxshilash uchun.

1. Mashqlar jadvalini tuzing. 800 metrga bir kunda yaxshilanish mumkin emas. Marafonga tayyorgarlik kabi, Eng yaxshi yo'l maqsadga erishish - jadval tuzing. Mashg'ulotlar jadvaliga rioya qilsangiz, qisqa masofada bor kuchingizni berishga qodir bo'lasiz.

   • Maqsadga erishish uchun muddatni belgilang. Eng yaxshi 800 m vaqtingizga erishmoqchi bo'lgan sanani tanlang.
   • Haftada bir yoki ikki marta sifatli va intensiv mashq qiling. Mashg'ulotlar tepada yugurish va tez yugurishni o'z ichiga olishi kerak.
   • O'rtacha dam olish kunlarini tanlang jismoniy mashqlar moslashuvchan qolish uchun yoga kabi.

   2-qism

   Tananing rivojlanishi

   1. Yugurish mexanikasini tushuning. 800 m - o'rta masofaga yugurish. Ma'lumki, yuguruvchi poyga davomida tez sur'atni saqlab qoladi, so'ngra masofaning oxirgi segmentida maksimal tezlikda yugura oladi. Trening davomida siz uchta ko'nikmaga ega bo'lishingiz kerak:

      • O'rta masofaga yugurish texnikasini yaxshilang. Bu tezlik va chidamlilik haqida. Siz poyganing boshidanoq tez sur'atni o'rnatishingiz va tanangizning imkoniyatlarini nazorat qilishingiz kerak. Musobaqa davomida sizning vazifangiz tez, ammo ayni paytda siz uchun qulay tezlikni saqlab qolishdir, shunda poyga oxirida chiziq uchun etarli kuch qoladi.
      • Yuguruvchilar oqimi bilan yugurishni o'rganing. 800 m yuguruvchilar ichki chiziqda yuguruvchilar oqimiga duch kelishlari kerak. Oldingizda yugurayotgan odamni yiqitib yubormaslik uchun siz tirgak bilan qisib qo'ymaslik uchun yugurishga harakat qiling.
      • Anaerob sharoitda yugurishga harakat qiling. Poyganing ikkinchi yarmida (350-400 metr) deyarli sprint tezligi tufayli tanangiz charchaydi. Bu qobiliyatni odatdagidan 400 metrga tezroq yugurish orqali rivojlantiring; keyin 2 daqiqa yurish va yana yugurish. Ushbu intervalli mashg'ulot sizning anaerobik chidamliligingizni yaxshilaydi.

   2. Tez-tez yugurish. Iloji boricha tez-tez yuguring, 400 m yugurish bilan 1600 m yugurish.

      • 800 metrni yaxshilashga nima yordam berishiga e'tibor qarating. Poyga oxirida maksimal tezlikni qanday rivojlantirishni o'rganish uchun 400 metrga yuguring. Chidamlilikni tez sur'atda rivojlantirish uchun 1600 metrga yuguring.
      • Trening jadvaliga e'tibor bering. Dam olish, isinish va dam olish kunlari haqida unutmang sog'lom ovqatlanish Shunday qilib, siz keyingi poyga uchun kuchga ega bo'lasiz. Oyoq mushaklari va yurak-qon tomir tizimini rivojlantirishga yordam beradigan tepalikka yugurish kabi ko'p usullarda tanangizni mashq qiling.

   3. Dam oling va yoshartiring. Har doim band kunlarni dam olish kunlari bilan almashtiring. Kuchli mashg'ulotdan so'ng, dam oling yoki bajaring engil mashq tanaga tiklanish uchun vaqt berish.

   3-qism

   Yugurish paytida

   Quvvatli bo'lish uchun suv iching va gazaklar iste'mol qiling. Poygadan bir soat oldin engil, yuqori uglevodli gazak iste'mol qiling va 250 ml suv iching.

   Mushaklaringizni cho'zing. Yugurishdan oldin yaxshilab isinishni unutmang.

   1. 800 metrga yugurish. O'rta masofalarga (800 va 1600 metr) asosiy qoida: yuguruvchi tez sur'atda turishi va ikkita keskin tezlanishni amalga oshirish uchun etarli kuchni saqlab turishi kerak.

      • Yugurishni to'g'ri boshlang. Siz ushlab turishingiz mumkin bo'lgan tezlikda tez yuguring. Bu erda asosiy narsa izchillikdir.
      • Yugurishning o'rtasida vaqt ajrating. Boshqa yuguruvchilarni va tezligingizdagi o'zgarishlarni kuzating. Poyga boshida va oxirida sprint qilish uchun sizga kuch kerak bo'ladi. Ichki yo'llarni bosib o'tish va iloji bo'lsa, ushbu poyganing etakchisiga aylanish uchun birinchi zarba kerak.
      • Poyga oxiridagi ikkinchi tire uchun etarli kuchga ega bo'lishingiz uchun chegaralaringizni yodda tuting. Yakuniy surish vaqti kelgunga qadar bir tekis sur'atni saqlang; boshqa yuguruvchilar tezligingizga ta'sir qilishiga yo'l qo'ymang.
      • Marraga 200-300 metr qolganda sprintga o'ting va to'liq kuch bilan yuguring. Bu erda ular foydali bo'ladi anaerobik mashg'ulotlar. Yakuniy surishda, peshqadamlikni qo'lga kiritish va poygada g'alaba qozonish uchun imkon qadar tezroq yuguring.

   2. Umidsiz bo'lmang. Yugurishdan keyin qanday qilib tinchlanishni o'rganish mashg'ulot kabi muhimdir. Tinchlanish qobiliyati shikastlanishning oldini oladi va tananing normal holatga qaytishiga yordam beradi.

      • Bir necha daqiqa yuring, tezroq va sekinroq tezlikka o'ting, shunda yurak urish tezligi normal darajaga qaytadi.
      • Mashaqqatli mehnatdan so'ng mushaklarni bo'shatish uchun yana 5-10 daqiqa qizdiring.
   • Mushaklaringizni shikastlamaslik uchun har doim yugurishdan oldin va keyin isinib turing.
   • Tana iloji boricha samarali ishlashi uchun sog'lom ovqat iste'mol qiling.
   • Yugurish poyabzali kiyishingizga ishonch hosil qiling.
   • Poyga paytida sizdan bir oz tezroq yugurayotgan odamdan orqada qoling.
   • Birinchi bo'lish uchun ikkinchi davraga chiqqaningizda tezlikni qachon oshirish kerakligini aniq bilganingizga ishonch hosil qiling.
   • Mashqlarni o'tkazib yubormang.
   • O'zingizni charchatmang, aks holda siz jarohat olishingiz mumkin. Sekin-asta boshlash va asta-sekin tezlashtirish yaxshiroqdir.
   • Burun orqali nafas oling, og'zingizdan nafas oling.
   • 800 metrga yugurishingiz kerak bo'lgan chidamlilikni oshirish uchun uzoq masofalarga yuguring.
   • 200 metrga birinchi tire qiling, keyin yaxshi saqlang tez tezlik, oxirgi 200 metrga yetguningizcha keng qadamlarni bosib, keyin yana bir chiziqqa o'ting.
   • Marra chizig'ini ko'rganingizda, iloji boricha tezroq yuguring, ayniqsa kimdir sizning oldingizda bo'lsa.
   • Marra chizig'iga chiziqcha qo'ying. Chiziqni kesib o'tganingizda, darhol to'xtamang; sprintni davom eting, asta-sekin sekinlashtiring.

Tezlik-kuch mashqlari tizimi asosiy vazifani - harakatlar tezligini va ma'lum bir mushak guruhining kuchini rivojlantirishni hal qilishga qaratilgan. Ushbu muammoni hal qilish uch yo'nalishda amalga oshiriladi: tezlik, tezlik-kuch va quvvat.

Tezlik-kuch mashq qilish, bo'lish ajralmas qismi jarayon jismoniy ta'lim, tezlik-kuch harakati ta'sirini ta'minlaydigan komponent qobiliyatlarini kompleks rivojlantirishning bevosita maqsadi bor.

Tezlik-kuch yo'nalishi ma'lum bir mushak guruhining kuchini rivojlantirish bilan bir vaqtda harakat tezligini rivojlantirishga qaratilgan va ikkinchi va uchinchi guruhlarning mashqlaridan foydalanishni o'z ichiga oladi, bu erda og'irliklar va tashqi muhit sharoitlarining qarshiligi qo'llaniladi. Boshqa xislatlarni tarbiyalash kabi tezlik-kuch mashqlari ham asosida amalga oshirilishi kerak umumiy tamoyillar muayyan naqshlarni hisobga olgan holda jismoniy tarbiya jismoniy rivojlanish, berilgan sport turining xususiyatlari, tayyorgarlik bosqichi va boshqalar. Tezlik-kuch mashqlari muammolarini hal qilishning muvaffaqiyati ko'p jihatdan bog'liq to'g'ri tanlash asosiy sport mashqlarini bajarishda tanaga qo'yiladigan talablarga mos keladigan mashg'ulot effektining o'ziga xos xususiyatlariga ko'ra.

Yu.V. Verxoshanskiy o'quv qurollari harakatning amplitudasi va yo'nalishi, dinamik harakatning kattaligi, urg'u maydoni bo'yicha asosiy mashqga mos kelishi kerakligini isbotladi. ish amplitudasi va uning maksimal namoyon bo'lish tezligi, mushaklarning ish rejimi.

Nerv-mushak kuchlanish vositalarining uchta guruhi mavjud:

1. og'irliklar bilan mashqlar;

2. mushaklarning kuchlanishi ixtiyoriy harakat bilan qo'zg'atiladigan mashqlar (statik);

3. o'quv jihozlari (tana) tushishining kinetik energiyasidan foydalangan holda mashqlar;

Uzoq vaqt davomida harakat tezligini rivojlantirish uchun og'irlikni ko'taruvchi mashqlardan foydalanish masalasi munozarali bo'lib qoldi. Hozirgi vaqtda bu mashqlardan tezlik-kuch sifatlarini rivojlantirish maqsadida foydalanishning maqsadga muvofiqligi sport amaliyoti va eksperimental tarzda ishonchli isbotlangan.

Harakat rivojlanishining dastlabki momentining tabiatiga ko'ra, og'irliklar bilan mashqlarning ikkita guruhini ajratish mumkin: ish kuchi snaryadning og'irligiga teng bo'lgan mushaklarning dastlabki kuchlanishidan keyin rivojlanadigan mashqlar va ishchi kuchi o'qdan keyin rivojlanadigan mashqlar. snaryadning og'irligiga teng mushaklarning dastlabki kuchlanishi va mashqlar, bunda ishchi kuchi noldan rivojlanadi.

Birinchi guruh mashqlarida mashg'ulotlar qo'zg'alish-kuchlanish zanjiridagi mushaklardagi kimyoviy o'zgarishlar bilan bog'liq jarayonlarga sezilarli ta'sir ko'rsatmaydi va shuning uchun bu erda mushaklarning mutlaq kuchini yoki ularning qisqarish tezligini (optimal holda) rivojlantirish uchun sharoitlar yaratiladi. tortish). Ikkinchi guruhdagi mushaklarning ish sharoitlari dinamik kuch, harakat tezligi va eng muhimi, mushaklarning boshlang'ich kuchini rivojlantirish imkoniyatini o'z ichiga oladi.

Og'irlangan mashqlar sezilarli tashqi qarshilikni engib, tezlik-kuch harakatlarini yaxshilash uchun juda foydalidir, lekin faqat aniq mashqlarni tanlash muayyan yoki ixtisoslashtirilgan mushak mashqlarini hisobga olgan holda, mashg'ulot bosqichidan kelib chiqqan holda oqilona miqdorda amalga oshirilsa. .

Xulosa qilish mumkinki, harakatning yuqori tezligini talab qiladigan mashqlarga nisbatan izometrik mashg'ulotlar dinamik mashg'ulotlarga qaraganda unchalik samarali emas. Biroq, bu mashqlarni tezlik-kuch mashqlari uchun umuman ishlatmaslik kerak degani emas.

Portlash kuchi mashg'ulotlarda nafaqat mutlaq kuchni rivojlantirish vositasi, balki aniq sport muammolarini hal qilish nuqtai nazaridan jismoniy holatni yaxshilash usuli sifatida ham katta rol o'ynaydi.

Portlash kuchining rivojlanishi mashg'ulotlar samaradorligini oshirish, o'sish sur'atlarini oshirish imkoniyatiga aylanadi mushak massasi. Mushaklarni o'tkir zarba cho'zish orqali stimulyatsiya qilish printsipi o'zining amaliy ifodasini portlovchi kuchni rivojlantirishning "zarba" usuli va nerv-mushak apparatining reaktiv usulini ishlab chiqishda topdi.

"Zarba usuli" vositalari kuchli tirnash xususiyati beruvchi va nerv-mushak apparatining funktsional holatida chuqur siljishlarni keltirib chiqaradi, shuning uchun uning katta salohiyati asab va asab tizimlarining zaxiralarini amalga oshirish uchun ishlatiladi. mushak tizimi shaxs, muayyan ehtiyotkorlik va sportchini oldindan tayyorlash talabiga rioya qilish kerak. Bundan tashqari, perkussiya mashqlarini bajarishda quyidagilarni e'tiborga olish kerak:

1. Damping yo'li minimal bo'lishi kerak, ammo mushaklarda zarba stressini yaratish uchun etarlicha kuchli. Shuning uchun, dastlabki holat qaysi pozitsiyadan oldin bo'lishi kerak ishchi harakati maxsus mashqda.

2. Zarba yukining kattaligi yukning og'irligi va uning erkin tushish balandligi bilan belgilanadi. Ikkalasining optimal kombinatsiyasi har bir holatda empirik tarzda aniqlanadi, ammo afzallik ko'proq vazndan ko'ra ko'proq balandlikka berilishi kerak.

3. Ta'sirli mashg'ulotlardan oldin ishlaydigan mushak guruhlarini intensiv o'rganish bilan yaxshi isinish kerak.

4. Perkussiya mashqlarining dozasi bir seriyada taxminan 7-9 ta harakatdan oshmasligi kerak. Aniqrog'i, uning qiymati ishlatilgan yuk va talabaning tayyorgarlik darajasini hisobga olgan holda aniqlanadi. Portlovchi mushak kuchini rivojlantirishning "zarba usuli" allaqachon sport amaliyotida mustahkam o'rin egallagan va ko'plab taniqli sportchilar tomonidan qo'llaniladi.

Trening tizimida etakchi o'rinni egallagan holda, uning dastlabki bosqichlarining zarba usuli qisqa muddatli maksimal stresslar usulini amalga oshiradigan og'irlikdagi mashqlar bilan birlashtirilishi kerak. Keyingi bosqichlarda, asosan, yuqori malakali sportchilarni tayyorlashda, mushaklarning portlash kuchi va reaktiv qobiliyatini rivojlantirishda asosiy rol zarba usuliga tegishli bo'lishi kerak.

Yuqori tezlikli tsiklik harakatlarda namoyon bo'lgan tezkor kuch, ishlaydigan mushaklarning bo'shashish bosqichi bilan ajralib turadigan takroriy kuchlanish bilan tavsiflanadi. Ixtisoslashgan mashqlarning xususiyatiga qarab, bu holda tez kuchning ta'siri asab-mushak apparatining ma'lum bir ish tezligida uzoq vaqt davomida kuchning sifat xususiyatlarini saqlab turish qobiliyati bilan aniqlanishi mumkin. Shunday qilib, yuqori tezlikdagi tsiklik mashqlarda tezkor kuchni rivojlantirishda yukning optimal og'irligi, harakat tezligi va ishning davomiyligi katta ahamiyatga ega.

Tez kuchning namoyon bo'lishini talab qiladigan ikkita asosiy harakat guruhi mavjud:

1. Ishchi ta'siri muhim qarshilikka qarshi vosita harakatlarining rivojlanish tezligi bilan bog'liq bo'lgan harakatlar.

2. Kichkina qarshilik ko'rsatishda harakat tezligi ustun rol o'ynaydigan harakatlar.

Shunday qilib, zamonaviy qarashlarga ko'ra, tezkor kuchni rivojlantirish metodologiyasi, asosan, maksimal og'irlikning 40% gacha bo'lgan og'irlikdagi (asiklik yagona mashqlar uchun) birlashtirilganda (maksimal kuchning taxminan 20%) kichik vaznli mashqlarni o'z ichiga oladi. 5: 1 nisbatda. Ishlash tartibi ixtisoslashtirilgan mashqlarga (tsiklik, asiklik) mos kelishi va kuchni rivojlantirish uchun dastlabki shartlarni hisobga olishi kerak (mushaklarning bo'shashgan, oldindan zo'riqish yoki cho'zilgan holatidan).

Tez kuchning namoyon bo'lishi juda xilma-xildir, uning tabiati juda o'ziga xosdir, u bir harakatdan boshqasiga nisbatan zaif "o'tish" ni va nisbatan sekin sur'at rivojlanish. Demak, tez quvvatni yaxshilash metodologiyasi juda aniq va o'ziga xos xususiyatlarga ega.

Qarshilik qiymatlari va mashqlar tezligi shunday bo'lishi kerakki, asab-mushak jarayonlari kuchning tez namoyon bo'lishi paytida sodir bo'ladigan jarayonlarga mos kelishini ta'minlaydi.

Tez kuchni rivojlantirishning uslubiy usullarini keyingi ishlarning samaradorligini oshirish uchun oldingi ishdagi iz hodisalaridan foydalangan holda ma'lum vositalar kombinatsiyasida izlash kerak.

Mashqni takrorlash orasidagi pauza jismoniy tayyorgarlik darajasi, takroriy maksimal stresslarga maxsus chidamlilik va kuch namoyon bo'lish intensivligi bilan belgilanadi. 1-1,30 daqiqalik optimal pauza bilan. Kuchning yuqori sifat ko'rsatkichlari sezilarli o'zgarishlarsiz uzoq vaqt davomida saqlanishi mumkin.

Ishlaydigan mushak guruhlariga yo'naltirilgan ta'sirdan tashqari, siz qiyin harakat usullarini ham qo'llashingiz mumkin: shina bilan, kamar bilan, og'irlik agenti bilan yugurish.

V.M. Zatsiorskiy "yuqori tezlikda" to'siqni "yo'q qilish" va "söndürme" ning aniq usullarini maslahat beradi. "Yo'q qilish" usullarining mohiyati sportchini shunday sharoitga qo'yish istagidadirki, u o'zining eng yuqori tezligini ko'rsatdi va bu yangi hislarni esladi. yuqori tezlik(buning uchun tashqi sharoitlar usullari qo'llaniladi, tog'dan yugurish). "Tezlik to'sig'ini" "o'chirish" usullari mashg'ulotlar to'xtatilganda, agar siz asosiy mashqni bir muncha vaqt bajarmasangiz, dinamik stereotipning ma'lum xususiyatlarining yo'qolishi (unutish) tezligi har xil bo'lishiga asoslanadi. , keyin "tezlik to'sig'i" yo'qolishi mumkin, harakat texnikasi esa qoladi . Agar bu davrda, boshqa vositalar yordamida, tezlik-kuch sifatlari darajasini oshirish uchun bo'lsa, tanaffusdan so'ng, natijalarning oshishini kutish mumkin.

Tezlik-kuchlilik fazilatlari (ayniqsa, tezkor kuch) ikkita muammoni hal qiladi: muayyan mushak guruhlarining tezlik-kuch potentsialini oshirish va 800 metrga yugurishda undan foydalanish darajasini oshirish.

Shunday qilib, tezkor kuchni rivojlantirish metodologiyasini takomillashtirish yo'llarini oldingi ishlarning keyingi ish uchun ijobiy oqibatlarini hisobga olgan holda ma'lum vositalar kombinatsiyasida izlash kerak. Bundan tashqari, 800 metrga yugurishda tezkor kuchni rivojlantirish uchun charchoq mashg'ulotning zaruriy qismidir. Chunki bu shaklda tezlik chidamliligi talab qilinadi. Bundan tashqari, ichida siklik turlari tezlik-kuch potentsialidan foydalanish darajasini oshirishga qaratilgan vositalar katta ahamiyatga ega. Ushbu qoidalarni batafsil amalga oshirish faqat maxsus o'qitish sharoitida mumkin.

Ma'lumki, umumiy chidamlilik maxsus chidamlilikni oshirish uchun asosdir. Shuning uchun, ushbu shaklda ta'lim yengil atletika maxsus chidamlilikni oshirishga asosiy e'tibor qaratish lozim. Ikkinchisining darajasini oshirish yuguruvchining engish qobiliyatini rivojlantirishni ta'minlaydigan keng ko'lamli o'quv vositalari va usullarini qo'llash orqali amalga oshiriladi. yuqori intensivlikdagi ish yuki charchoqning rivojlanishi tufayli tananing ichki muhitining doimiyligi o'zgarishi sharoitida. Shu munosabat bilan shuni ta'kidlash kerakki, o'rta masofaga yugurish bo'lgan zerikarli faoliyat jarayonida rivojlanayotgan charchoq ikki bosqichdan o'tadi - kompensatsiyalangan va kompensatsiyalanmagan charchoq bosqichi.

Kompensatsiyalangan charchoq og'ir ish boshlanganidan bir muncha vaqt o'tgach, charchoqning sub'ektiv va ob'ektiv belgilari paydo bo'lganda, faoliyati rivojlanayotgan charchoqni engib o'tishga va ma'lum darajada ishlashni saqlashga qaratilgan kompensatsiya mexanizmlari ishga tushishi bilan ifodalanadi. Kompensatsiyalangan charchoq sharoitida ish samaradorligi asosan sportchining maxsus chidamlilik darajasini belgilaydi.

Pedagogik nuqtai nazardan, o'rta masofaga yuguruvchilarning maxsus chidamliligini rivojlantirish metodologiyasi quyidagilarni ta'minlashi kerak: maxsus chidamlilikning eng muhim tarkibiy qismlari (tezlik va quvvat imkoniyatlari, energiya salohiyati va boshqalar) darajasini barqaror oshirish, rivojlanish kompensatsiyalangan charchoq bosqichida kerakli tezlikni saqlab qolish qobiliyati, ish samaradorligini oshirish va funktsional potentsialdan foydalanish samaradorligini oshirish, shuningdek, uning davomiyligini oshirish, raqobat faoliyati jarayonida tezlikni almashtirish qobiliyatini yaxshilash.

Yuguruvchilarning maxsus chidamliligini rivojlantirish bo'yicha sanab o'tilgan barcha vazifalar ko'p yoki kamroq darajada funktsional tayyorgarlik darajasini, xususan, tananing aerob va anaerob qobiliyatini oshirish vositalari va usullaridan foydalangan holda hal qilinadi. Ikkalasi ham maxsus chidamlilik darajasini belgilovchi eng muhim omillar ekanligi ma'lum va aerobik manbalar umumiy chidamlilik asosini tashkil qiladi.

chidamlilik.

Yuguruvchi, sportchi sifatida, bo'lishi kerak yuqori daraja maxsus chidamlilik, ya'ni butun masofani o'zi uchun eng yuqori tezlikda, ko'pincha o'zgaruvchan yugurish tezligi bilan yugurish qobiliyati (boshlanishda tezlashtirish, masofada siltanish, tugatish). Maxsus chidamlilikni shakllantirishning asosi yuguruvchining jismoniy yoki kuch tayyorgarligi, uning umumiy chidamliligi va tezligidir.

800 metr va undan yuqori tezlikda yugurish uchun sportchi bo'lishi kerak kuchli mushaklar, elastik va kuchli ligamentlar, mobil bo'g'inlar. SHuning uchun ham yuguruvchining mashg‘ulotlariga og‘irliklar bilan, gimnastika anjomlari ustidagi mashqlar, turli sakrash va tezlik-kuch mashqlari kiradi. Jismoniy jihatdan yaxshi rivojlangan yuguruvchi bir joydan 2,20-2,30 m gacha uzunlikka va bir joydan 8,25-8,50 m gacha uch marta sakrashi, osilgan holda oyoqlarini qo'llariga ko'tarishi kerak. gimnastika devori, bir oyog'iga 10 marta yoki undan ko'proq cho'ziladi.

Maxsus chidamlilikni egallashda yuguruvchining tezligi katta rol o'ynaydi. Harakatda va tez yugurish qobiliyati alohida ahamiyatga ega yuqori boshlanish, shuningdek, sezilarli charchoqdan keyin tez yugurish qobiliyati. Tabiiyki, yugurishda tezlik ayniqsa muhimdir.

Maxsus chidamlilik darajasini belgilovchi uchinchi muhim komponent yuguruvchining umumiy chidamliligidir.

Jismoniy mashqlar paytida O2 iste'moli va CO2 ishlab chiqarish o'rtacha 15-20 marta ortadi. Shu bilan birga, shamollatish kuchayadi va tananing to'qimalari kerakli miqdorda O2 oladi va CO2 tanadan chiqariladi.

Nafas olish tizimining sog'lig'i ko'rsatkichlari nafas olish hajmi, nafas olish tezligi, hayot qobiliyati, o'pkaning ventilyatsiyasi, kislorodga bo'lgan ehtiyoj, kislorod iste'moli, kislorod qarzi va boshq.

Tidal hajm - bir nafas olish siklida o'pkadan o'tadigan havo miqdori (nafas olish, nafas olish, nafas olish pauzasi). Nafas olish hajmining qiymati to'g'ridan-to'g'ri tayyorgarlik darajasiga bog'liq jismoniy faoliyat va tinch holatda 350 dan 800 ml gacha o'zgarib turadi. Dam olishda, o'qimagan odamlarda suv oqimi 350-500 ml darajasida, o'qitilgan odamlarda - 700 ml yoki undan ko'p. Intensiv jismoniy mehnat bilan nafas olish hajmi 2000 ml gacha oshishi mumkin.

Nafas olish tezligi - 1 minutdagi nafas olish sikllari soni. Dam olishda o'qitilmagan odamlarda o'rtacha nafas olish tezligi 1 daqiqada 17-20 tsiklni tashkil qiladi. O'qitilganlarda, nafas olish hajmining oshishi tufayli nafas olish tezligi 1 daqiqada 8-13 tsiklgacha kamayadi. Ayollarda nafas olish tezligi 1-3 tsiklga yuqori. Sport mashg'ulotlari paytida yuguruvchilarda nafas olish tezligi 1 daqiqada 25-28 tsiklgacha ko'tariladi.

O'pka ventilyatsiyasi - 1 daqiqada o'pkadan o'tadigan havo hajmi. O'pka ventilyatsiyasi nafas olish tezligini nafas olish hajmini ko'paytirish orqali aniqlanadi.

Shunday qilib, doimiy yugurish to'qimalarning gipoksiyaga (kislorod etishmasligi) moslashishiga yordam beradi, tana hujayralarining kislorod etishmasligi bilan intensiv ishlash qobiliyatini oshiradi.

O'rta masofaga yugurish chidamlilik va optimal muvozanatni talab qiladi tezlik fazilatlari sportchi. Agar bunday bo'lmasa, natijalar eng yaxshi bo'lmaydi. 1 km masofaga yugurish sprint va uzoq masofali musobaqalar orasidagi oraliq sinov hisoblanadi va 2 ta texnikani birlashtiradi.

Noldan yugurishga qanday tayyorgarlik ko'rish kerak

1 km turli yoshdagi toifadagi ta'lim muassasalari uchun standart masofa bo'lganligi sababli, biz yangi boshlanuvchilarga bunday poygalarga tayyorgarlik ko'rishga yordam berishga qaror qildik.

Siz maktab o'quvchisi, talaba yoki kattalar bo'lishingiz muhim emas. Agar ilgari yugurmagan bo'lsangiz, quyidagi ma'lumotlar siz uchun.

Biz 1000 metrga noldan tayyorgarlik ko'rishni boshlaymiz

Haftada 4-5 marta yugurishni qoidaga aylantiring. Ertalab yuguring. Birinchi qadam tanani mustahkamlashdir.

Tezlik ma'lumotlarini darhol o'lchashingiz shart emas. Ya'ni, 1000, 1500 metr va hokazo yugurish uchun minimal vaqtni tekshirish noto'g'ri.

Trening yumshoq bo'lishi va kichikdan boshlanishi kerak.

Ko'chalar transport vositalari va odamlar bilan tiqilib qolmaganida ertalab yugurish yaxshidir. Uydan chiqing va taxminan 2-3 daqiqa tez yuring. Isiting, qo'llaringizni silkiting, boshingizni aylantiring, oyoqlaringizni baland ko'taring.

Amaliyot shuni ko'rsatdiki, agar siz charchoq tufayli qadam qo'ysangiz, unda hech qanday taraqqiyot bo'lmaydi. Shuning uchun, agar kuchingiz tugasa va to'g'ri vaqt hali tugamagan bo'lsa, iloji boricha sekinlashtiring, lekin yugurish harakatlarini taqlid qilishni davom eting.

Ikkinchi haftada har kuni ish vaqtini 2-3 daqiqaga oshiring. 30-40 daqiqaga yetganingizda, siz keyingi tayyorgarlikka tayyor bo'lasiz.

Trening boshlanganidan 2-3 hafta o'tgach

Sizning tanangiz yugurish nima ekanligini allaqachon bilib olgan. Zinadan ko'tarilayotganda nafas qisilishi kamroq paydo bo'lishini va agar u paydo bo'lsa, tezroq yo'qolishini payqadingiz.

Bu qiziqarli va rag'batlantiruvchi! Siz o'zingizni kuchliroq va baxtli his qilasiz. Shunga qaramay, yugurish hayotga baxt qo'shadi, tasdiqlangan.

Endi mashq qilishni boshlaylik. Endi har bir mashg'ulot biroz boshqacha bo'ladi.

Haftada 2-3 marta 100 metrga yaxshi tezlanish bilan yugurishga harakat qilamiz, so'ngra nafasni tiklash uchun imkon qadar sekin yugurishga o'tamiz. Biz 100 metrga yugurdik, keyin 1 daqiqa yuguramiz va nafasimizni tekislaymiz. Shunday qilib, siz bir hafta qilishingiz kerak.

Ikkinchi haftada biz intervallarni 150 metrga oshiramiz. Uchinchidan - 200 metrgacha. Endi biz imkon qadar tezroq yugurishga harakat qilamiz.

Tanani diqqat bilan kuzatib boring, agar yurak muammolari paydo bo'lsa - tezlashmasdan ertalab muntazam yugurish bilan cheklang, shifokor bilan maslahatlashing.

Agar u sizning yoningizda qichqirsa, hamma narsa tartibda, shunchaki tanangiz jiddiy sprint yuklariga tayyor emas.

6 haftadan keyin

Siz 800 metrga tez sur'atda yugurishingiz kerak. Siz qattiq haydashingiz shart emas, bu sprint emas, lekin tezlik o'rtachangizdan aniq bo'lishi kerak. Bo'ldi, qulaylik tugadi, biroz vaqt ish boshlandi. Oxirgi yugurishdan olingan taassurotlaringizni hisobga olgan holda bir kunda yana 800 metrga yugurishga harakat qiling.

Agar oxirgi marta marraga yetib bormasdan turib, sekinroq boshlang. Agar kuchingiz qolgan bo'lsa - ehtimol siz biroz tezlikni qo'shishingiz kerakmi?

Kelgusi haftada biz 1000 metrga (haftasiga ikki marta) yuguramiz. Biz tezlikni 800 metrga teng saqlashga harakat qilamiz.

Va nihoyat, keyingi 2 hafta davomida biz 1500 metr (haftada ikki marta) mashq qilamiz. Yana bir bor ta'kidlaymizki, bu sprint emas, maksimal tezliklar chiqarishga hojat yo'q.

1500 metrga mashq qilish sizga orzu qilingan 1000 ni samaraliroq yugurish imkonini beradi.Bu masofaga tana ko'nikadi, shundan so'ng siz o'z sinfingiz yoki guruhingizdagi barcha raqiblardan bemalol o'tib ketishingiz va ajoyib natija ko'rsatishingiz mumkin.

Trening to'liq bo'lishi kerak - isinish, yugurish, tortish. Dastur oddiy - 5 daqiqa isinish, vaqt uchun 1500 metr va nafas olish va urishni tiklash uchun 10-15 daqiqa. Biz chidamlilikni mashq qilamiz. Qolgan kunlarda biz tezlashmasdan odatdagidek oson yugurishni mashq qilamiz.

Keyinchalik nima qilish kerak

Agar qiziqsangiz, mini-imtihon sifatida o'zingiz uchun 3000 m yugurishni tashkil qilishingiz mumkin. Bu standart uchun jismoniy ta'lim Rossiya Federatsiyasi universitetlarida.

Darhaqiqat, siz allaqachon bir kilometr yugurishga tayyorsiz va siz 3 km yugurishni osongina tashkil qilishingiz mumkin. Bu vaqtga kelib, sizning yugurish texnikangiz allaqachon takomillashdi, siz qachon tezlashtirishingiz kerakligini his qilasiz va qachon biroz sekinlashsangiz, o'z imkoniyatlaringizni bilasiz. Bu asosiy narsa. Havaskor uchun siz allaqachon yaxshi tajribaga egasiz.

Shuning uchun siz o'rta masofalarga yugurishni mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Masalan, har kuni 5-7 km yugurish. Qolgan 2 kun 3 km bilan cheklanadi (biz yugurish haftasiga 5 marta chastotada bo'lishini kelishib oldik).

1000 metr chegarasidan o'tganingizdan so'ng, zavqlanish uchun yugurishni davom eting. Dastur endi intervalli elementlarni o'z ichiga olmaydi.

1000 metrga tayyorgarlik ko'rishning yana bir varianti

Siz hamma narsani ancha oson qilishingiz mumkin. Bir kilometrlik poygaga tayyorgarlik ko'rishning ko'plab variantlari mavjud, har bir murabbiy o'zining tasdiqlangan metodologiyasini taklif qiladi. Ammo bitta oddiy usul bor, bu sizga 1500 metrga vaqtli yugurish, shuningdek, 2 va 3 km yugurishga dosh berishga imkon beradi.

Bu holda dastur quyidagicha: intervalli tezlashtirish bilan har kuni boshqaring. 30 daqiqa davom etadigan yugurish uchun kamida 5 ta shunday tezlanish bo'lishi kerak Va ularning masofasi 100 metr.

Bir oy ichida tanangiz kuchliroq va chidamli bo'ladi va siz bir muddat 1500 metrga osongina yugurishingiz mumkin.

Musobaqadan ikki kun oldin, umuman yugurmang. Tanangiz dam oling va kuchga ega bo'lsin. Tadbirdan bir kun oldin siz 10 daqiqa yugurishingiz mumkin va tamom. Va intervalli mashg'ulotlar, kuch va boshqa mashqlar kerak emas.

Aytgancha, oh kuch mashqlari- ular sizning tezlikni yaxshi oshiradi. Bu sprint uchun foydalidir. Bizning holatlarimizda bu muhim, ammo yuz metrlik poygadagi kabi emas.

Vaqtga qarshi 1000 metrga qanday yugurish kerak

Standartni topshirish yoki musobaqalarda yugurish vaqti kelganda, siz yugurishning bir nechta qoidalarini eslab qolishingiz kerak. Agar siz allaqachon 1500 metrga yugurishni o'rgangan bo'lsangiz va undan ham ko'proq vaqt uchun 2 yoki 3 kilometr yugurishni o'rgangan bo'lsangiz, unda bir kilometr siz uchun oson sinovdek tuyuladi.

Siz, albatta, terlashingiz kerak bo'ladi, lekin tanangizni bunga tayyorlamaganlar kabi charchamaysiz.

E'tibor bering, agar siz kilometrga me'yordan o'tishingiz kerak bo'lsa, mashg'ulotlarda 1500 metrga yuguring. Agar ko'proq bo'lsa, vaqt uchun 2 yoki 3 km yugurishni mashq qiling.

Kerakli masofada 500 metrlik zahirani oling. Bu chidamlilikning qo'shimcha "qismini" rivojlantirishga yordam beradi.

Shunday qilib, poygani siznikidan tezroq boshlang. o'rtacha tezlik. Lekin sprintdan emas. Ushbu tezlikni 500-600 metrgacha saqlang, so'ngra tezlashishni boshlang. Oxirgi 100 metrni qo'lingizdan kelganini qiling. Shunday qilib, siz masofani tezda yugurasiz.

1500 metrga yugurganingizda, siz o'zingizda qo'shimcha salohiyatni rivojlantirdingiz. Endi oxirgi 100 metrda yaxshi tezlashish kifoya.

Agar siz darhol juda tez yugursangiz, 500 metrga borishingiz mumkin. Sprintlar ishlamaydi uzoq masofalar, chunki siz professional yuguruvchi kabi chiqishingiz dargumon.

Masofadagi muammo

Chanqayapsizmi

Musobaqa oldidan siz ko'p suyuqlik ichishingiz mumkin emas. Lekin siz ham umuman icholmaysiz. 3-4 qultum iching. Masofadan ichish tavsiya etilmaydi - ko'p vaqt yo'q. Axir bu marafon emas.

Shuning uchun, agar siz to'satdan chanqaganingizni his qilsangiz, bir necha daqiqa sabr qiling. Marraga kelganda choy yoki suv bilan mast bo'lasiz, degan fikr sizni rag'batlantirsin.

og'riq

Yonga, oshqozonga, boshga zarar etkazishi mumkin. Hamma narsa kasal bo'lishi mumkin. Agar bu to'satdan ro'y bergan bo'lsa, siz tezroq yugurishingiz mumkinmi yoki yo'qligini bilib olishingiz kerak. Ha bo'lsa, yugur. Masofa qisqa, bunga ozgina vaqt sarflaysiz. Siz sabr qilishingiz mumkin.

Agar og'riq yugurish bilan mos kelmasa, siz poygadan voz kechishingiz kerak bo'ladi. Bosimning keskin sakrashi, meteorologik sharoitlar, travma, ovqatlanish va ichishning buzilishi tufayli og'riq paydo bo'lishi mumkin.

Ba'zi narsalarni oldindan aytish qiyin. Ammo agar siz musobaqaga to'g'ri tayyorgarlik ko'rsangiz, ko'p narsadan qochishingiz mumkin.

O'tkir charchoq

Ishlash vaqti juda qisqa bo'lgani uchun charchoqni engish kerak. Kutib turing, marraga oz vaqt qoldi!

800 metrga yugurish eng yirik atletika musobaqalari dasturidagi o'rta masofalarning eng qisqasi hisoblanadi. 800 metrga yugurishda sportchilar alohida boshlang'ich pozitsiyalardan va baland startdan yugurishni boshlaydilar. Birinchi burilish (115 metr) tugagan joyda, yuguruvchilar umumiy yo'lga borishlari va qolgan masofani bosib o'tishlari kerak. Odatda yirik musobaqalarda (Jahon chempionatlari, Evropa chempionatlari va Olimpiya o'yinlari) 800 metrga yugurish musobaqalari qoidalarga muvofiq va ishtirokchilar soniga qarab uchta doirada (kamroq ikki doirada) o'tkaziladi.

800 metr masofa uchun barcha taktikalar o'rta atletika masofalariga xosdir.

Qoidaga ko'ra, birinchi 400 metrni bosib o'tishda yuguruvchilar oxirgisiga qaraganda tezroq engib o'tishadi va 600-650 metrdan keyin hal qiluvchi tezlanishni boshlaydilar. Yuqori toifali sportchilar yuqori natijaga erishish uchun 400 metr masofani 54 soniyada bosib o'tishlari kerak.

Kuch mashqlari 800 metrga yuguruvchilarning yugurish texnikasida aks etadi. Bunday holda, kinematik xususiyatlar uzoq sprintda, ayniqsa charchoq namoyon bo'lganda, sportchilarga yaqinlashadi.

I. Cheplak tomonidan yugurish texnikasining kinematik tahliliga asoslanib, biz quyidagi xulosalarga keldik:

Yo'lda oyoqni o'rnatish umumiy og'irlik markazining proektsiya chizig'iga yaqin bo'lib, amortizatsiya vaqtida gorizontal tezlikni yo'qotishni minimallashtiradi.

Amortizatsiya bosqichida oyoq va tizza bo'g'imining egilishining kichik burchaklari, hatto charchoq davrida ham yuqori potentsialni saqlab qolish uchun nerv-mushak tizimining xususiyatlarini tavsiflaydi.

Optimal plantar fleksiyon va tizzaning kengayishi kuchli itarish va qadam uzunligini oshirishga yordam beradi.

Burilish oyog'ining amplitudasi va burchak tezligi boshqa sportchilarning kinematik xususiyatlarining mos keladigan qiymatlaridan oshadi.

Vertikal harakatlar optimaldir, bu esa yugurish iqtisodini oshirishga yordam beradi.

800 metr masofaga ixtisoslashgan sportchilar chidamlilikning barcha turlari (umumiy, maxsus, tezlik, statik) yuqori darajasi bilan ajralib turadi. Ular moslashuvchan, chaqqon, tezkor, yuqori kuch va tezlik-kuch salohiyatiga ega va o'z tanalarini yaxshi nazorat qiladi.

Zamonaviy yuguruvchilar nafaqat tanlangan, balki qo'shni masofalarda, shu jumladan krosda ham muvaffaqiyatli chiqishadi. Tajribali sportchilar barcha tana tizimlarining yuqori samaradorligi bilan ajralib turadi.Ular asab tizimining barqarorligi, kuchli iroda kuchi, musobaqa faoliyatiga motivatsiyasining yuqoriligi bilan ajralib turadi.

800 metr masofaga yugurish bilan shug'ullanadigan sportchilarning mashg'ulotlarini boshqarish asosiy musobaqalarda rejalashtirilgan natijaga erishish uchun asosiy maqsadni belgilashga asoslanadi. Uning darajasiga chiqish jismoniy holatga erishish bilan bog'liq bo'lib, uni "kerakli" deb tavsiflash mumkin, ya'ni. Har bir sport natijasi o'ziga xos tayyorgarlik darajasiga ega. Siz past tayyorgarlik va yuqori sport natijalariga ega bo'lolmaysiz. Ayollar uchun uzoq masofaga yugurish taxminan ikki daqiqa davom etadigan klassik tsiklik mashqdir.

Malakali yuguruvchining tanasi - bu raqobatbardosh va mashg'ulot yuklari ta'sirida rivojlanishi uchun yillar talab qiladigan o'ziga xos yuqori darajadagi funktsional tizim. Masofalarga yugurish bo'yicha ixtisoslashgan yuguruvchilar, qoida tariqasida, aloqa (yurak-nafas olish, qon tomir, ekskretor tizimlar) va tartibga soluvchi bog'lanishni (CNS, endokrin tizim) ta'minlaydigan uyg'un rivojlangan ijro etuvchi bo'g'inga (mushak-skelet tizimi, mushak tizimi) ega.

Tana asta-sekin etarli tayyorgarlik va raqobatbardosh yuklarga moslashadi, uning ta'siri ostida aqldan ozgan jismoniy maxsus jismoniy tayyorgarlik darajasi oshadi. Noto'g'ri yuklar bilan (masalan, ularning etishmasligi) tayyorgarlik darajasining oshishiga ishonish mumkin emas. Sportchining tayyorgarlik darajasiga mos kelmaydigan juda og'ir yuklar ham muvaffaqiyatga olib kelmaydi. Boshqacha qilib aytganda, maxsus tayyorgarlik darajasini oshirish uchun imkoniyatlarga mos keladigan bunday o'quv va raqobatbardosh yuklardan foydalanish kerak. Tayyorgarlik darajasining oshishi bilan tanish bo'lgan mashg'ulotlar va raqobatbardosh yuklar ham ortishi kerak.

Maxsus tayyorgarlik darajasi ko'plab ko'rsatkichlar bilan tavsiflanadi. Mutaxassislar eng ma'lumotli deb hisoblashadi:

maksimal kislorod iste'moli (MOC) - ml / min / kg bilan ifodalangan nisbiy qiymat;

darajadagi yugurish tezligi anaerob chegarasi(Upano);

yugurish tezligini anaerob chegara darajasida ushlab turish vaqti.

Maxsus jismoniy tayyorgarlikning yuqori darajasi yillik tsikl davomida yuqori ko'rsatkichlarni ta'minlaydi va yaxshi psixologik barqarorlik va tegishli motivatsiya bilan mashg'ulot va test musobaqalari ayol yuguruvchilarni 800 metrga yugurishda ham, qo'shni masofalarda ham yuqori sport natijalariga olib kelish.

Ushbu masofada yuqori malakali yuguruvchilar bir-biridan morfologik va funktsional xususiyatlarga muvofiq individual ravishda amalga oshiriladigan yugurish texnikasida farqlanadi. Sportchilar moslashuvchan bo'lishi kerak, bu ularga keng amplituda yugurish mashqlarini bajarishga imkon beradi.

Tez yugurish qobiliyatini o'rganish mumkin. Bu qobiliyatni rivojlantirish va saqlab qolish uchun tez yugurishni muntazam ravishda mashg'ulot dasturiga kiritish kerak. Sportchi qanchalik tez yugurish qobiliyatini rivojlantirsa, u shunchalik yuqori tezlik unga bo'ysunadi, degan fikrga ko'nikadi, tez yugurish asta-sekin tabiiy holga keladi. Agar yuguruvchi muntazam ravishda tez yugurishni sozlasa (hatto sahnada ham). qishki mashg'ulotlar), keyin ode yaxshi bo'ladi, unga yoqadi.

A.Goldbergning psixologik tayyorgarlik bo'yicha tavsiyalari sportchi ayollarni tayyorlash metodikasiga kiritilgan:

sportchilarni diqqatni jamlashga o'rgating (aniq bir narsaga e'tibor qarating, so'ngra xotirjamlik bilan asl holatiga qayting);

konsentratsiyaning etishmasligi uchun sportchilarni ayblamang (u aniq nimaga e'tibor qaratishi kerakligini aytmang, lekin u e'tibor berishi uchun aytishingiz kerak ...);

aqliy va jismoniy harakatlarning o'zaro bog'liqligini tushunishga o'rgatish (mashqning eng yaxshi yoki eng yomon bajarilishi faqat o'z talaffuzi bilan belgilanadi);

Sinfda sportchiga uning ishga tayyorligini, dam olishi va harakatlarini bajarishi kerakligini eslating;

— Kerak, kerak! haddan tashqari stressga olib kelishi mumkin;

Sportchini "Bu erda va hozir!" Qoidasi bo'yicha aniq fikrlashni o'rgatish;

sportchining o'zi bilan kurashish istagini rag'batlantirish;

sportchiga nima bo'lishi kerakligiga e'tibor qaratishga yordam bering (g'oliblar musobaqadan oldin nima yutishlari haqida o'ylashadi, mag'lubiyatga uchragan narsa bo'lishidan qo'rqishadi.);

taqqoslashdan qoching (murabbiylar bir jamoadagi taqqoslanadigan sportchilarning xatosiga yo'l qo'yishadi, ziddiyat yuzaga kelishi mumkin. Agar siz sportchilarni solishtirsangiz, unda faqat ijobiy eslatmada.);

natijalarni tahlil qilishda sportchining o'zini o'zi qadrlashiga ta'sir qilmaslik;

sportchi ayollarni mamnun qilmasdan rag‘batlantirish;

sportchining shaxsiy muammolarini bilish, u bilan yaxshi munosabatlarni rivojlantirishga imkon beradi;

tinglang (sportchi o'zi haqida gapirganda, uni tinglang);

sportchiga hamdard bo'ling (siz hurmat qilgan odam sizni tushunishidan ko'ra yoqimli narsa yo'q);

Muvaffaqiyatni tan olish ("yaxshi!", "Muvaffaqiyatli!");

Guruhni tanqid qilish, sportchini maqtash (sportchi xato qilganda, uni butun guruh oldiga olib chiqmaslik, alohida gaplashish);

O'zingizni hurmat qiling (o'zingiz bo'lish - murabbiylik faoliyatidagi eng yaxshi omil.).