O'tgan odamlar sog'lom tasvir hayot, qanday qilib to'g'ri yugurishni qiziqtiradi. Yugurish mashqlari insonga o'z tanasini tartibga solish va jismoniy harakatsizlikka chek qo'yish imkonini beradi. Ammo yugurishni boshlashdan oldin siz ularning oqilona dozalari, tavsiya etilgan ish vaqti, to'g'ri texnika va yugurish usuli haqida bilib olishingiz kerak. Agar siz qanday qilib to'g'ri yugurishni boshlash haqida oldindan bilim bilan qurollanmasangiz, sizga foyda keltirish o'rniga, sog'lig'ingizga zarar etkazish oson.
Treningni qaerdan boshlash kerak
Oldindan ishlab chiqilgan marshrut bo'ylab va bemalol yurish bilan dam olish uchun yugurishni boshlashingiz kerak. Yurak-qon tomir tizimining ohangini yaxshilash uchun kuniga 15 daqiqa yurish kifoya. Faqat 4-6 ta yurish mashqlaridan so'ng, tayyor bo'lmagan odamga yugurishni boshlashga ruxsat beriladi, uni dinamik yurish bilan almashtiradi. Yugurish marshruti va yugurish intensivligi mashg'ulot boshlanganidan keyin 2 oydan kechiktirmasdan oshirilishi kerak.
15 daqiqa yugurishni boshlang, so'ngra asta-sekin mashqlarni kuniga 50 daqiqagacha oshiring, keyin yugurishning sog'liq uchun foydasi sezilarli bo'ladi. Yuguruvchining marshruti va mashg'ulot tezligi ham asta-sekin o'sib boradi. Yugurish chastotasini o'zingiz tanlashingiz mumkin, ammo samarali bo'lish uchun haftada kamida 3 marta yugurishingiz kerak. Qaysi vaqtda yugurish yaxshiroq emas, balki kundalik yugurish uchun qaysi er tanlanganligi muhimdir. Pastga va ko'tarilishga ega bo'lgan yo'llarda yugurish eng samarali hisoblanadi, chunki bu sodir bo'ladi jismoniy mashqlar stressi barcha mushak guruhlari uchun, lekin u faqat tajribali sportchilar uchun javob beradi. Eng yaxshi joy Yangi boshlanuvchilar yugurishi uchun o'rmonli park hududida tuproq yo'llari bo'ladi.
Agar siz asfaltda yugurishingiz kerak bo'lsa, unda yuqori sifatni tanlang yugurish poyabzali amortizatsiya bilan, chunki ular sog'lig'ini tejashmaydi. O'lchamingizga mos poyabzalni tanlang va to'pig'ingizni mahkamlash uchun ularni to'g'ri bog'lang. Jadvalingizga muvofiq yugurish vaqtini tanlang. Asosiysi, yugurish qiziqarli va noqulay emas.
Qanday qilib to'g'ri yugurish kerak - yugurish texnikasi
Yangi boshlanuvchi yuguruvchi to'g'ri yugurish texnikasi haqida bilishi kerak. Agar yugurish tasodifiy sodir bo'lsa, ertami-kechmi siz nafas yo'llarining yallig'lanishi yoki bo'g'imlarning shikastlanishi uchun davolanishingiz kerak bo'ladi. Agar siz ilgari hech qachon yugurmagan bo'lsangiz, sizda yugurish jarayonini sekinlashtiradigan kam rivojlangan buzoqlaringiz, shuningdek, kestirib, qorin bo'shlig'i, dumba va pastki orqa mushaklaringiz bor. Bunday vaziyatda siz tos suyagini tashqariga chiqarib, belingizni kamar qilib yugurasiz. Slouching, shuningdek, boshlang'ich yuguruvchilarning dushmani - ularni tushkun ko'kragi va burishgan yelkalari bilan osongina tanib olishadi.
Yugurish paytida yuqoridagi muammolarni hal qilish, o'z ichiga olgan to'g'ri yugurishdan oldin isinishdir nafas olish mashqlari, tortishish, surish. Tizza barqarorligi va son harakatchanligini rivojlantirish uchun Pilates harakatlaridan yoki yoga pozalaridan yugurgandan so'ng gimnastika mashqlarini bajaring, ularni onlayn videolardan o'rganishingiz mumkin. To'g'ri yugurish texnikasi uzoq masofalar:
- ikki qadam nafas oling, ikki qadam nafas oling;
- nigoh oldinga qaratilgan;
- pechkalar tushiriladi va to'g'rilanadi;
- matbuot keskin;
- tirsaklarda 90 daraja egilgan qo'llar;
- oyoq tananing og'irlik markazi ostida keraksiz harakatlarsiz tushadi;
- tovon oxirgi soniyada erga tegadi, keyin darhol chiqib ketadi;
- faqat oyoq barmog'ingiz bilan itarishingiz kerak;
- erga zarba egilgan oyoq bilan yumshatiladi;
- Oyoqni tushirganda, dam olish maqsadga muvofiqdir;
- yugurish tezligini qadam chastotasi bilan emas, balki tanangizni egish orqali tartibga solishni o'rganing.
Ertalab yugurish yaxshimi?
Ertalab qanday qilib to'g'ri yugurishni qiziqtiradiganlar, och qoringa yugurish qat'iyan man etilganligini bilishlari kerak. Ertalab yugurish butun kun davomida o'zingizni yaxshi his qilishingizni bildirsa-da, bunday mashqlar erta yotadiganlar, ya'ni erta turuvchilar uchun foydali bo'ladi. Agar siz ertalab soat 2 dan erta uxlasangiz, ertalab yugurish yoqimli bo'lishi dargumon va foyda keltirmaydi.
Boshlash ertalab yugurish oshqozonni ortiqcha yuklamaydigan va tanaga qo'shimcha energiya beradigan kichik gazak bilan. Poyga oldidan nonushta uchun bir juft olma yoki bitta banan iste'mol qiling - bunday engil taom yugurish uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarini beradi. Yugurish bilan shug'ullanadigan odamlar, kunning qaysi vaqtidan qat'i nazar, shiddatli yugurish paytida isrof qilinadigan suv zaxiralarini to'ldirish uchun o'zlari bilan bir shisha gazsiz suv olishlari kerak.
Kechki yugurishning maqsadga muvofiqligi haqida
Kechqurun qanday qilib to'g'ri yugurish - tungi boyqushlar, ya'ni biologik ritmi tufayli erta uyg'onmaydiganlar uchun qiziqish sohasi. Kechki yugurish kun davomida to'plangan stressni engillashtiradi, kuchli va ta'minlaydi sog'lom uyqu kechki ovqatdan bir soat oldin yugursangiz. Jismoniy holatingizga qarab, kechqurun yugurish chastotasi va vaqtini asta-sekin oshiring. Yurak urish tezligini hisoblaydigan va ishlayotganingizda ortiqcha yuk haqida xabar beradigan qo'shimcha qurilmalardan foydalaning. Ular sizga qo'shimcha motivatsiya olishga va yugurish davomiyligini to'g'ri hisoblashga yordam beradi.
Kilo yo'qotish uchun samarali yugurish
bilan odamlar ortiqcha vazn vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerakligi bilan qiziqishadi. Kilo yo'qotish uchun uzoq yugurishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing, chunki fitnes kontrendikatsiyaga ega. Ular orasida varikoz tomirlari va oshqozon yarasi, koronar patologiya va yurak nuqsonlari, vertebral deformatsiyalar va o'tkir bosqichdagi kasalliklar mavjud.
Agar tibbiyot yordam bersa, vazn yo'qotish uchun qachon yugurish yaxshiroq - ertalab yoki kechqurun, qishda yoki yozda muhim emas. Treningning yarim soatdan ko'proq davom etishi muhimdir. Aynan shu vaqtda maksimal yog 'yoqilishi sodir bo'ladi. Agar yangi boshlanuvchilar uchun intensiv yugurish juda qiyin bo'lsa, unda mashq qilishni boshlang tez yurish, keyin muntazam qisqa yugurishlar bilan almashtiring. Vaqt o'tishi bilan vazn yo'qotish uchun yugurishni 60 daqiqagacha oshiring.
Erkaklar va ayollar tanasi uchun yugurishning afzalliklari
Yugurish boshlanganidan 3-5 hafta o'tgach, yuguruvchining tanasida kapillyarlar normal ishlay boshlaydi va mushaklarning faoliyati yaxshilanadi. Yugurish zavq keltira boshlaydi, chunki yugurish paytida tanada baxt gormoni endorfin ishlab chiqariladi. Keling, kunning istalgan vaqtida yugurishning afzalliklarini batafsil ko'rib chiqaylik:
- Mushaklaringizni mashq qilishning ajoyib usuli.
- Organizmni ter bilan chiqadigan zararli moddalardan ozod qilish.
- Qattiqlashuv va tananing sovuqqa chidamliligini oshirish.
- Da to'g'ri ishlash Yurak-qon tomir va immunitet tizimlari o'qitiladi.
- Ichki organlarning qon ta'minoti yaxshilanadi.
- Yugurish yog 'zaxiralarini yoqishga yordam beradi.
- Intizom va iroda kuchi shakllanadi.
Yugurishni boshlashdan oldin, to'g'ri tayyorgarlik ko'rganingizga ishonch hosil qiling. Yugurishdan voz kechmaslik uchun maqsadlaringizni aniq belgilang: immunitetni oshirish, vazn yo'qotish, chiroyli figuraga ega bo'lish va hokazo. Boshida yugurish uchun kuchli istak keyingi jarohatlarga olib kelmasligi uchun kichikdan boshlang. Muvaffaqiyat kaliti - yaxshilik ishlaydigan dastur va real maqsad.
- Nafas olish. Yugurish paytida to'g'ri nafas olishingizga ishonch hosil qiling.
- Turli xillik. Chiroyli manzaralar bilan yugurish uchun to'g'ri joylarni tanlang. Zerikmaslik uchun yugurayotganda pleeringizni o'zingiz bilan olib boring va yugurayotganda sevimli musiqangizni tinglang.
- Qiyinchiliklardan qo'rqmang. Agar siz tashqarida yugura olmasangiz, sport zalida yugurish yo'lakchasida yuguring.
- To'g'ri jihoz. Sintetik matolardan tikilgan yugurish kiyimlarini tanlang, chunki tabiiy paxta mato namlikni yutadi va qizg'in yugurish paytida ishqalanishga olib kelishi mumkin.
- Tik toqqa chiqishdan saqlaning. Kross yugurish yangi boshlanuvchilar uchun juda xavfli ekanligini unutmang. Yugurish paytida yiqilish xavfi mavjud va zaif to'piqlar, shinlar, tizzalar, sonlar va orqadagi yuk kuchayadi.
- Isitishni o'tkazib yubormang. Yuklarni ishga tushirishga tayyor bo'lmagan organizm eng kutilmagan vaziyatlarda muvaffaqiyatsiz bo'lishi mumkin. Mashq qilish chastotasi va yuguruvchining tayyorgarlik darajasi isinish mashqlarini o'tkazib yuborish uchun sabab bo'lmasligi kerak.
Tezroq yugurishni istamaydigan yuguruvchilarni topish qiyin. Havaskorlar va professionallar, o'smirlar va katta sportchilar - hamma yugurish tezligini oshirishni xohlaydi. Nima uchun bu bog'liq? Tez yugurishni qanday o'rganish kerak? Agar biz relyef va ob-havo sharoitidan mavhum olsak, unda faqat ikkita omil mavjud: genetika va mashg'ulot.
Shu bilan birga, mashg'ulot paytida mushaklardagi mitoxondriyalar soni va shunga mos ravishda kislorod ishtirokida energiya ishlab chiqarish qobiliyati o'zgarishi mumkin. Tezlik uchun, ayniqsa uzoq masofalarda ham muhimdir. Bundan tashqari, mashg'ulotlar mushak tolasi gipertrofiyasiga olib keladi va mushaklarning foizi ham o'zgaradi.
O'qimagan odamlarda tez tolalar odatda glikolitik, ya'ni B tipi ustunlik qiladi, sekin tolalar esa oksidlanish xususiyatiga ega. Bu avtobus bekatiga yoki, masalan, qo'shnining iti bilan uchrashuvdan kirish joyiga 20-30 m masofada mini-sprint poygalari uchun etarli bo'ladi. Lekin, albatta, bu raqobatbardosh sprinting va ayniqsa, o'rta va uzoq masofalarga tez yugurish uchun mutlaqo etarli emas. Maqsadli ta'limsiz hech qanday yo'l yo'q.
Mitoxondriyalar noyob organellalar bo'lib, ularda glyukoza yoki yog 'kislotalari molekulalari bir qator reaktsiyalar orqali karbonat angidrid va suvga parchalanadi va ATPni qayta sintez qiladi. mushaklarning qisqarishi. Shu bilan birga, u glikoliz paytida bo'lgani kabi mushakni "kislotalashtiradigan" sut kislotasi molekulalarini hosil qilmaydi. Qo'shimcha mitoxondriyalarning paydo bo'lishi tufayli tez mushak tolalari ularning oksidlanish potentsialiga ko'ra, ular glikolitikdan oraliqga aylanadi va oraliq tolalarning oksidlovchiga o'tishi ham mumkin.
Sizning genetikangiz ishlamasa ham, muntazam ravishda mashq qilish orqali siz o'z ishingizni sezilarli darajada yaxshilashingiz va yaxshi va ba'zan ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin!
Maksimal kislorod iste'moli
Ta'minlashda mushaklarning roli tezlik fazilatlari ajoyib, lekin, albatta, mutlaq emas. Axir, mushaklar, shuningdek, boshqa muhim organlar kislorod olishi uchun nafas olish va yurak-qon tomir tizimlarining muvofiqlashtirilgan ishlashi kerak.
Ushbu tizimlar va mushaklarning ulanishi va samaradorligini tavsiflovchi eng mashhur ko'rsatkich maksimal kislorod iste'moli(VO2 max), bu inson 1 daqiqa ichida iste'mol qila oladigan kislorod miqdorini (mililitrda) ko'rsatadi.
O'qitilmagan yosh erkaklarda MOC o'rtacha 45 ml / min / kg, ayollarda - 38 ml / min / kg ni tashkil qiladi.
Trening natijasida nafaqat mushaklardagi mitoxondriyalar soni ko'payadi, balki fiziologik moslashuvlar ham sodir bo'ladi, masalan, qon plazmasi hajmi, yurakning sistolik hajmi va insult hajmi, to'qimalarning kapillyarizatsiyasi va oxir-oqibat, bunday moslashuvlar yaxshilanishga olib keladi. kislorodni tashish samaradorligida mushak hujayralari va undan foydalanish va bu o'rta va uzoq masofali poygalarda ishlashni yaxshilashning kalitidir.
MOC genetik omillarga, yoshga, jinsga bog'liq, shuningdek, mushak massasi bilan chambarchas bog'liq va mashg'ulot darajasini juda aniq aks ettiradi.
20 yoshga qadar MIK qiymatining oshishi, 25 yoshdan 35 yoshgacha - barqarorlashuv va 35 yoshdan boshlab - MIKning asta-sekin pasayishi kuzatiladi.
65 yoshga kelib, maksimal kislorod iste'moli taxminan uchdan bir qismga kamayadi.
Yugurish iqtisodiyoti
VO2 max haqidagi bilimlar juda ma'lumotli bo'lsa-da, uzoq masofali musobaqalarda muhimroq narsa o'zidan siqib chiqarilishi mumkin bo'lgan maksimal emas, balki sportchi butun masofada ushlab turishi mumkin bo'lgan submaksimal tezlikdir. Va bu tezlik MICga va yog'larni ishlatish qobiliyatiga, bufer tizimlarining laktat bilan "kislotalanish" ga qarshi kurashish qobiliyatiga, tananing resurslaridan optimal foydalanish imkonini beruvchi yugurish texnikasiga va boshqalarga bog'liq bo'ladi. Aslida, bularning barchasi ajralmas tushuncha bilan birlashtirilgan ishlash samaradorligi. Yugurish tejamkorligi bir xil VO2 max bilan yuguruvchilar orasida 20% gacha farq qilishi mumkin. O'xshash VO2 max qiymatlariga ega bo'lgan yaxshi tayyorlangan sportchilarda tejamkorlik ishlashning eng yaxshi prognozchisi hisoblanadi.
Shuning uchun, uzoq masofaga yuguruvchilarda ishlash samaradorligini va shuning uchun tezligini oshiradigan yugurish iqtisodiyotining o'sishi.
Yuqoridagilarni umumlashtirib, shuni ta'kidlashni istardimki, sportchining yugurish tezligi asosan uning genetikasi bilan belgilanadi.
Xuddi shu vaqtda to'g'ri ta'lim mushaklar, nafas olish va yurak-qon tomir tizimlarida sodir bo'ladigan moslashish jarayonlari tufayli yugurish tezligini sezilarli darajada oshirishga imkon beradi.
Dmitir Nikolaychuk bilan suhbat
Yugurish tezligini rivojlantirish uchun sportchilar amalda qanday mashqlardan foydalanadilar? Havaskor yuguruvchilar yugurish tezligini qanday oshirishlari mumkin?
Professional sportchilar tezlikni rivojlantirish masalalarida eng yaxshi bilimga ega. U tez yugurishni o'rganishning yondashuvlari va "sirlari" bilan o'rtoqlashdi Dmitriy Nikolaychuk, Ukraina terma jamoasi a'zosi yengil atletika, Kiev chempioni, 2013-2018 yillardagi engil atletika bo'yicha Ukraina chempionati sovrindori, Ukraina Milliy Fanlar Akademiyasi Tarix instituti aspiranti.
- Salom, Dima! O'quvchilarimiz professional sportchining tajribasini o'rganishga qiziqishadi. Iltimos, ayting-chi, havaskorlar o'rtasida tezlikni rivojlantirish uchun qanday yondashuvlar qo'llaniladi?
- Meni professional sportchi deyish qiyin. Men oddiygina professionalman deyman, chunki mening asosiy ishim ilmiy faoliyat va murabbiylik amaliyotidir, ammo bu rasmiy musobaqalarda qatnashishimga umuman xalaqit bermaydi. Garchi milliy chempionatdagi har bir shohsupadan keyin klub va murabbiy menga bu yondashuv va turmush tarzi bilan boshqalarni masxara qilishning o'zi kifoya ekanini aytishadi.
- Demak, shu yerda. Havaskorlar bilan ishlashda asosiy yondashuv zarar etkazmaslikdir :) Lekin, aslida, yugurish tezligini o'rgatishdan oldin, odam ma'lum bir "tayanch" (daraja) bo'lishi kerak. jismoniy tarbiya, kuch mashqlari, chidamlilik), mashg'ulotlar va tiklanish vaqti va motivatsiya (maqsad). Shunga ko'ra, agar "tayanch" bo'lmasa yoki u zaif bo'lsa, biz birinchi navbatda u bilan ishlaymiz, poydevor qo'yamiz, bu holda keyingi taraqqiyot imkonsiz bo'ladi.
– Agar yuguruvchi yetarlicha baza va tajribaga ega bo‘lsa, biz uning maqsadlari nima ekanligini va u mashg‘ulotlarga haftada (oyda) qancha vaqt ajratishga tayyorligini aniqlaymiz. Bundan tashqari, mashg'ulotlar jadvali ham to'g'ri tiklanish bilan birlashtirilishi va turli xil hayotiy vaziyatlarni hisobga olishi kerak. Siz ortiqcha mashg'ulotlar yo'qligiga ishonch hosil qilib, asta-sekin, bosqichma-bosqich rivojlanishingiz kerak. Havaskorlarning band tabiatining tabiati - asosiy ish, ko'pincha oila, mashg'ulotlar hayotga uyg'un tarzda mos kelishiga va stajyor va uning atrofidagilarga qo'shimcha stress yaratmasligiga harakat qilishingiz kerak. Hayotda allaqachon sog'lig'imizga, kayfiyatimizga, yugurish texnikasiga va hokazolarga ta'sir qiladigan juda ko'p stress mavjud.
- Yaxshi, Dima, bazaning ahamiyati aniq. Aytaylik, omadimiz keldi, yaxshi bazaga ega havaskor bor, masalan, 5 yoki 10 km masofada o'z ish faoliyatini yaxshilashni xohlaydi, yugurish tezligini oshirish uchun qanday mashqlardan foydalanish kerak?
- Bunday holda, tezlikni rivojlantirishga o'rgatish o'tgan asrdan beri bizga ma'lum bo'lgan uchta "ustun" ga asoslanishi mumkin:
- Gorkiy
- Segmentlar
- Iltimos, bizga bu erda batafsilroq aytib bering :)
- Albatta, endi har bir nuqtani ko'rib chiqaylik.
Yugurish tezligini rivojlantirish uchun mashqlar
Gorkiy
Slaydlar chidamlilik, kuch va tez yugurishni o'rganishni o'z ichiga olgan juda universal mashqdir. Tepalikda yugurish yugurishda ishtirok etadigan ko'plab mushaklarni kuchaytirishi bilan bir qatorda, u ham rivojlanadi yurak-qon tomir tizimi va kisloroddan foydalanish samaradorligi. Bu shuni anglatadiki, slaydlarni mashq qilish orqali odam tezroq yugurishi mumkin bo'ladi.
Muhim nuqtalar:
- Siz past tepaliklarda, engil qiyalik va qisqa masofalar (50-60 m) bilan yugurishdan boshlashingiz kerak.
- slaydlardan so'ng, yugurishni va oyoqlaringizni "yugurishni" unutmang, ya'ni tekis joyda bir nechta qisqa tezlanishlarni bajaring;
- slaydlar umumiy o'quv hajmlari va vazifalariga qarab haftada 1-2 marta amalga oshirilishi mumkin.
Maxsus yugurish mashqlari
Maxsus yugurish mashqlari(SBU) - yugurish paytida harakatlarning tejamkorligi va samaradorligiga ta'sir qiluvchi mushak guruhlariga ta'sir qiluvchi tezlik mashqlari. Va qanchalik tejamkor yugurish bo'lsa, shuncha ko'p tezroq tezlik ma'lum bir segmentda.
Bular sonning old va orqa yuzalarining mushaklari, sonning bukuvchi muskullari, tizza bo'g'imi, boldir muskullari, repulsiyani hosil qiluvchi oyoq va oyoqning bukuvchi muskullari, sonni qo'shish va o'g'irlash uchun mas'ul bo'lgan mushaklardir. , dumba mushaklari, qorin va orqa mushaklari.
Bundan tashqari, SBUlar mushaklararo muvofiqlashtirishni yaxshilashga yordam beradi.
- Qanday mashqlarni tavsiya qilasiz?
- Mashqlar haqida:
- Shiqillagan holda yugurish
Mashq asosan tizza bo'g'imini isitish va sonning orqa mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan.
Texnika:
Ushbu mashqda oyoqlarning navbatma-navbat egilishi bilan bir xil elastik yugurish amalga oshiriladi tizza bo'g'imi va boldirlarni dumbalarga tashlash. To'pig'ingizni dumbangizga tegizish va yuqori kadansga ega bo'lish muhimdir.
Jismoniy mashqlar paytida torso bir oz oldinga egilib, elkalari bo'shashadi, qo'llar yugurayotgandek ishlaydi (yoki shunchaki orqada). Mashqni bajarayotganda, oyoqni tayanchdan yumshoq va jimgina olib tashlashga e'tibor bering.
- Yuqori kalçalar bilan yugurish
Jismoniy mashqlar old yuzaning mushaklariga va son va oyoqning fleksorlariga ta'sir qiladi, shuningdek mushaklararo muvofiqlashtirishni yaxshilashga yordam beradi.
Texnika:
Oyog'ingizda turganingizda, navbatma-navbat aylanayotgan oyog'ingizning sonini baland ko'tarishingiz kerak. Son yuzasiga parallel ravishda ko'tariladi va qo'nayotganda oyoq elastik tarzda tayanchga qo'yiladi. Oyoqni ko'tarishning yuqori chastotasini saqlab turishingiz kerak.
Ushbu mashqni bajarayotganda, elkangiz bo'shashgan bo'lishi kerak, qo'llaringiz tirsaklarda egilib, tayanch oyog'ingiz va tanangiz bir xil chiziqda bo'lishi kerak. Oyoq old qismga tushadi, orqa tekis bo'lishi kerak. Yangi boshlanuvchilar o'z qo'llari bilan ishlashlari mumkin, tajribali yuguruvchilar qo'llarini orqalarida izolyatsiya qilishlari mumkin.
- To'g'ri oyoqlarda yugurish
Jismoniy mashqlar buzoq mushaklariga, shuningdek, kestirib, qo'shish va o'g'irlash uchun mas'ul bo'lgan mushaklarga ta'sir qiladi. Repulsiyani yaxshilashga yordam beradi.
Texnika:
Mashqni bajarayotganda, to'g'rilangan oyoq faol ravishda tayanchga qo'yiladi va tebranish oyog'i tezda, taxminan 45 ° burchak ostida uzaytiriladi. Shu bilan birga, tez rivojlanish sodir bo'ladi.
Tana deyarli vertikal, orqaga biroz egilgan. Qo'llar yugurishda bo'lgani kabi faol ishlaydi.
- Kiyik yugurmoqda
Rivojlanishga qaratilgan mashq boldir mushaklari va sonning orqa mushaklari.
Texnika:
Turtilayotganda itarish oyog'i to'liq to'g'rilanadi va tebranish oyog'i tizza bo'g'imida egilib oldinga tortiladi. Qo'llar muvozanatni saqlashga yordam berish uchun boshqacha ishlaydi. Tananing holati vertikal, oldinga bir oz egilgan.
- "velosiped"
Ushbu mashq son mushaklari, son fleksiyonlari va oyoqlarini mustahkamlashga yordam beradi.
Texnika:
Oyoq tizza bo'g'imida egiladi, son erga parallel ravishda ko'tariladi. Keyin shin oldinga tortiladi va oyoq tortish harakati bilan og'irlik markazi ostidagi tayanchga tusha boshlaydi. Bosishdan so'ng, itarish oyog'i orqaga supurib tashlanadi va harakat takrorlanadi, lekin boshqa oyoq bilan.
Torso egallaydi vertikal holat. Qo'llar katta amplituda faol harakatni amalga oshiradi.
- O'pka
O'pkalar muvozanat, barqarorlik va muvofiqlashtirishni rivojlantiradi
Texnika:
Mashq sekin bajariladi. Qadam shunday uzunlikda bo'lishi kerakki, old oyoqning burchagi tekis bo'ladi.
Oyoqni tovonga qo'yib, maksimal keng qadamlar, chuqur cho'kish. Da to'g'ri bajarilishi keyingi ikki kun ichida barcha oyoq mushaklari o'zlarini eng kutilmagan joylarda eslatib turadi.
- Mayda yugurish
Mashq yugurish texnikasini va muvofiqlashtirishni rivojlantiradi.
O'z oyog'ingiz kabi qisqa qadamlar. Oyoq barmoqlariga, bo'shashgan elkalariga va qo'llariga tushing.
Ko'proq mashqlar va ularni bajarish texnikasini ushbu videoda ko'rish mumkin:
SBU mustaqil ravishda, uyda mashq qilish mumkin, lekin mashq qilish texnikasini birinchi navbatda murabbiy tomonidan "sozlanishi" tavsiya etiladi.
Segmentlar
Segmentlar to'g'ridan-to'g'ri tezlik bilan ishlaydi. Maqsad va vazifalarga qarab, yugurishning intensivligi va segmentlarning uzunligi o'zgaradi.
Nima muhim:
- tezkor ish uchun havaskorlarga 200-300 m bo'laklar kerak bo'ladi
- Har bir segmentdan keyin sizga yaxshi dam olish va tiklanish kerak (taxminan 8 daqiqa).
- yangi boshlanuvchilar uchun segmentlar soni ko'p bo'lmasligi kerak, 3-5 ta etarli bo'ladi; Asosiysi, tezlashtirishni sifatli ishlab chiqish.
- Dam olish va "yangi" bo'lganingizda, masalan, dushanba kuni dam olgandan keyin seshanba kuni yoki hatto chorshanba kuni ham tezkor ishlarni bajarish yaxshidir.
- tajribaga va yaxshi bazaga ega bo'lgan ko'proq o'qitilgan sportchilar bilan ishlaganda, vazifalarga qarab segmentlar soni va uzunligi oshirilishi mumkin.
- Dima, ayting-chi, uzoq va o'rta masofaga yugurish mashqlari boshqacha bo'ladimi va qanday yo'l bilan?
- Yoq dastlabki bosqichlar- Xar doimgidan qiyin. Keyin, albatta, o'rta masofaga yuguruvchilar uchun tezlikni rivojlantirish bilan birga, tanani laktatdan foydalanish va "kislotalash" rejimida ishlash zarurligiga moslashtirish kerak bo'ladi. Uzoq masofaga yuguruvchilar uchun - muhim, chunki metabolizm aerob zonada uzoq yugurish orqali erishiladigan yog 'oksidlanish tizimining o'rnatilishi bo'ladi.
– Dam olish uchun masofaga yuguruvchilar uchun marafon tezligidan foydalanish haqida nima deysiz?
- Bu ko'pchilik havaskorlar uchun kerak bo'lishi dargumon. Hamma narsa, albatta, tayyorgarlikning maqsad va vazifalariga bog'liq bo'ladi. Ba'zilar uchun bu turdagi trening ham tegishli bo'ladi. Ammo yurak-qon tomir tizimiga yuklaydigan stress tufayli uni oqilona ishlatish kerak. Yengil atletikachilar uchun barcha o'quv tizimlari uzoq vaqtni o'z ichiga olishi bejiz emas sekin yugurish. Bunday yugurishni sportchilarni tayyorlash amaliyotiga joriy etishni ommalashtiruvchi Artur Liydiard edi. Bu sekin, uzoq davom etadi, bu yuqori tezlikda ish paytida keyingi kuchli yuklar uchun yurak-qon tomir tizimini rivojlantirishga yordam beradi.
– Yugurish tezligini oshirish uchun yugurish mashqlari (o‘zgaruvchan tezlikda yugurish) haqida nima deya olasiz?
- - bu ham juda yaxshi yo'l to'g'ri ishlatilganda. Masalan, qisqa tezlanishlarni yugurish bilan almashtirish tezlik ko'nikmalarini rivojlantirish uchun ishlatilishi mumkin. Uzunroq tezlashtirish, qisqaroq yugurish vaqtlari tezlikni chidamliligini rivojlantirish uchun ishlatilishi mumkin.
– Umuman olganda, mashg'ulotlarda hamma narsani hisobga olish kerak. Sportchilarning mashhur iborasi bor: "Reja - bu dogma emas, balki harakat uchun qo'llanma". Aytgancha, men uchun ma'lum bo'lishicha, bu Engels va Marksning maqolasidan tarjima qilingan.
- Ko'ryapman, sizga katta rahmat, Dima!
- Iltimos! Va mashg'ulotdan keyin sifatli tiklanish zarurati haqida unutmang. Aks holda, tayyorgarlikning barcha natijalari "nolga kamayishi" mumkin. Yaxshi bo'ladi asosiy ta'lim- tezlik keladi! Doimiy ravishda mashq qiling va shoshilmang! Esingizda bo'lsin - siz birinchi navbatda sog'lig'ingizni yaxshilash uchun sport bilan shug'ullanasiz!
Agar siz yangi yuguruvchi maqomingizdan oshib ketgan bo'lsangiz, maqsadsiz yugurish sizga zerikarli tuyulishi mumkin. Ammo bu yugurishni to'xtatish uchun sabab emas! Poyga vaqtingizni yaxshilashga harakat qiling. Yugurish paytida tezlikni, reaktsiya vaqtini, to'g'ri konsentratsiyani va tana holatini yaxshilash uchun tasvirlash oson, ammo amalga oshirish oson bo'lmagan maslahatlarga e'tibor bering.
Diqqat! Ro'yxatda keltirilgan usullarning aksariyati juda qiyin, shuning uchun fanatizmsiz. O'z his-tuyg'ularingizni tinglashga ishonch hosil qiling. Esda tutingki, asosiy tamoyil Gippokratning "zarar bermang" tamoyili bo'lib qoladi!
To'g'ri tana holatini shakllantirish
Yugurishning kaliti (har qanday tezlikda) shakllanishdir to'g'ri texnika. Bu shuni anglatadiki yuqori qismi Sizning tanangiz tekis, lekin bo'shashmasdan qolishi kerak, oyog'ingiz erga ekilgan bo'lishi kerak, o'rta oyog'ingiz sondan harakatlanishi va qo'llaringiz bir tekisda oldinga va orqaga (yonma-yon emas!), 90 graduslik burchak ostida egilishi kerak.
Kadansni ko'rib chiqing
Qadamlaringizni qisqa tuting: yugurish tezligidan qat'i nazar, qadam chastotasini doimiy ravishda saqlang. Eng tez va samarali yuguruvchilar daqiqada taxminan 180 qadam tashlaydilar, oyoqlarini erga yaqin tutadilar va qo'nayotganda unga zo'rg'a tegadilar. Sehrli 90 raqamiga intiling, bir daqiqada o'ng oyog'ingiz erga tegish sonini hisoblang.
Sekinroq, tezroq
Cheklangan ish vaqti? Intervalli mashg'ulotlarni sinab ko'ring! Intervalli mashg'ulotlar - yuqori va past intensivlikdagi o'zgaruvchan davrlardan biri samarali usullar tezlik va chidamlilik ustida ishlash. Bundan tashqari, intervalli mashg'ulotlar qisqa vaqt ichida ko'proq kaloriyalarni yoqish imkonini beradi.
Yugurish sprintlari
Haqiqiy yuguruvchilarning katta poyga oldidan qisqa sprintlar qilishining sababi bor. Qadamlar(ingliz tilidan qadam tashlash - « katta qadam") - bir qator qulay sprintlar (odatda har biri 50–200 metrlik 8 dan 12 tagacha poygalar) - tezlashtirish texnikasini takomillashtirish.
Yugurish yo'lakchasida yugurish
Tezlik zarurligini his qilyapsizmi? Uni yugurish yo'lakchasida qoniqtiring! Chunki yugurish yo'lakchasi kamarining tezligi oyoqlarning harakatlanishiga yordam beradi. Aslida, yugurish yo'lakchasida tezroq va osonroq yugurish. Bundan tashqari, tezlikni oshirish tugmasi barmoq uchida. Texnik maslahat: birinchi navbatda erishing yaxshi natijalar raqamli akselerometrni tashlab, tashqariga chiqishdan oldin yo'lda.
Stretch
Mutaxassislar hali ham statik cho'zish yugurish jarohatlarini oldini oladimi yoki yo'qligini muhokama qilishmoqda. Ammo shunisi aniqki, kunlik cho'zish mashqlari (son fleksiyonlarini nishonga olish) uzoq qadamlar qo'yishda qo'llaniladigan moslashuvchanlikni oshiradi.
Tezlikni tanlang
Tezlik bilan o'ynang. Shved tilida hatto maxsus so'z ham bor fartlek, ma'nosi tezlik o'yini. Fartlek - oson yugurish ritmida yoki sprint tezligida o'zgaruvchan harakat - tezlik va chidamlilikni oshirishga yordam beradi. Ushbu o'yin davomida siz muntazam intervalli mashg'ulotlarga qaraganda kamroq charchoq bilan ko'proq natijalarga erishasiz.
nejron/Depositphotos.comArqon bilan sakrash
Bokschilarning tajribasidan foydalaning - arqonni oling. Bokschilar tez oyoq = tez qo'llar ekanligini bilishadi. Yuguruvchilar uchun esa: tez oyoqlar = tez oyoqlar.
Yengil poyafzallarni tanlang
Yalang oyoq yugurish sizga yoqmasa ham, oyoqlarning tabiiy harakatlari va qadamlarini taqlid qilish uchun yugurish poyabzallari engilroq va engilroq bo'lib bormoqda. Minimalist juftlikni sinab ko'ring, kamroq og'irlik qanchalik ko'p tezlikni oshirish uchun ko'proq quvvat ekanligini his qiladi.
Markazni mustahkamlang
Tezlik va aqllilik yonma-yon ketadi. Ko'proq kuchli mushaklar tanasi (ayniqsa pastki bosing) yuguruvchilarga yo'lda ko'proq kuch va tezlikni ishlatishga imkon bering. Eng yaxshi tomoni shundaki, tezroq tugatish uchun haftada bir necha kun qorin bo'shlig'i mashqlari atigi 15 daqiqa davom etadi.
Nafas olish, nafas olish
Buni juda tez qiling! Yuqori tezlikda yugurish paytida nafas olish amaliyotni talab qiladi. Mushaklaringizga maksimal miqdorda kislorod yetkazib berish uchun burun va og'iz orqali nafas oling. Bundan tashqari, siz albatta qorin bo'shlig'ida nafas olishga harakat qilishingiz kerak, ya'ni har bir nafas olish paytida ko'kragini emas, balki oshqozoningizni havo bilan to'ldirishingiz kerak.
Shakar darajasini pasaytiring
Arzimas ovqat sizga beradi yuqori daraja shakar, bu, albatta, tezlikka salbiy ta'sir qiladi. Uglevodlarni to'liq donlardan oling, bu sizni shakar darajasida to'satdan to'qnashuvlarsiz uzoq muddatli energiya bilan ta'minlaydi.
O'yinchoqlar bilan o'ynang
Yangi o'yinchoqlarni kim yoqtirmaydi? Yugurishga yangi tajribalar qo‘shish uchun qo‘shimcha gadjetlar va ilovalardan foydalaning.
Tog'ning shohi bo'l
Haftada bir marta tepaga yugurish (yugurish yo'lakchasida tepaliklarni aylanib chiqish) tezlikni oshirishi, asosiy mushaklaringizni kuchaytirishi va hatto o'zingizga bo'lgan ishonchni oshirishi isbotlangan.
Og'irlik qo'shing
Kuchli ozg'in mushaklar faqat marra chizig'ini kesib o'tishda yordam beradi. Yuguruvchilar bodibilding bilan shug'ullanishlari shart emas, bir yoki ikkita qisqa kuch tayyorlash haftasiga yugurish ish faoliyatini sezilarli darajada yaxshilashga yordam beradi.
Ammentorp/Depositphotos.com Vazn yo `qotish
Boshqa tomondan, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vazn yo'qotish (yog ', mushak emas!) sizning ish faoliyatini yaxshilashga yordam beradi - har bir kilogramm yo'qolgan har bir kilometrga o'rtacha 3 soniya. Albatta, hamma ham ko'p narsani yo'qotmaydi, shuning uchun dietaga o'tishdan oldin vazningizni to'g'ri baholang!
Pedal
Yugurish uchun to'g'ri son aylanishi va barqaror ritmni saqlash muhimdir. Shu sababli, yuguruvchilar uchun tavsiya etilgan o'zaro mashq mashqlaridan biri velosipedda yurishdir. Yozda esa, ehtimol, do'stlar yoki it bilan birga ko'chada sayr qilish yaxshiroqdir.
Raqiblaringizdan qanchalik oldinda ekanligingizni tekshirish uchun yugurayotganda krossovkalaringizga qarash yoki boshingizni burish ham qimmatli vaqtni oladi. Buning o'rniga, oldingizda turgan narsaga e'tiboringizni qarating, 10-20 metr masofada va ko'zingizni marraga qarating.
Oyoq barmoqlarini torting
Tezlikni shakllantirishda butun tana rol o'ynaydi: boshning yuqori qismidan oyoq barmoqlarining uchlarigacha! Oyoq barmoqlaringizga e'tibor bering va ularni bir oz cho'zishga harakat qiling (chiroqqa qarab). Bunday holda, oyoq tushganda, oyoqning kichikroq qismi yuzaga tegadi va shuning uchun yangi qadamning boshlanishi tezroq bo'ladi.
Barqaror, qattiq tezlikka rioya qiling
Sekin va barqaror poygada g'alaba qozonishi mumkin, ammo tez va barqaror tezlikda ham g'alaba qozonish kafolatlanadi! Tezlikka chanqoq bo'lganlar qulay tarzda og'ir deb atash mumkin bo'lgan tezlikni tanlashlari kerak. Ushbu tezlikni kamida 20 daqiqa ushlab turing.
Wavebreakmedia/Depositphotos.com Dopingdan foydalaning
Bir kun qahvasiz yashay olmaysizmi? Unda siz uchun xushxabar! Poyga oldidan bir chashka qahva ichish sizga qo'shimcha tezlikni beradi. Shu bilan birga, bu ogohlantiruvchi mutlaqo qonuniydir.
Plank holatiga o'ting
Layfxakerda taxtaning afzalliklari haqida. Ushbu mashq maxsus jihozlarni talab qilmaydi va har bir yuguruvchi uchun ochiqdir. Haftada 2-3 marta 6-8 to'plam uchun 2-3 daqiqa taxtalarni bajaring va siz tezroq yugurasiz.
Asanalarni o'rganing
Mashq rejangizga yoga qo'shing. Bunga e'tibor qaratadigan asanas orqali yaxshilangan moslashuvchanlik nafaqat tezlikni oshiradi, balki ko'proq hissa qo'shadi tez tiklanish uzoq og'ir yugurishdan keyin.
Dam olish
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yaxshi dam olgan sportchilarning reaktsiya va tugatish vaqtlari yaxshi bo'ladi. O'ylab ko'ring: marraga yetgan vaqtingiz ko'proq uxlash orqali tanangizga qaytarilishi mumkin.
Kiyimlaringizni echib oling
Aynan o'sha kuni - poyga kuni - siz olib tashlaysiz qo'shimcha kiyim. Qo'shimcha qatlamlar, kamarlar, gadjetlar - bu vaqtda ularni echib oling. Tanangizda kamroq kiyim va qurilmalar - tezroq tezlik.
Ehtimol, siz, men kabi, bir vaqtning o'zida yugurishda boshqa birovning ustunligiga keskin munosabatda bo'lib, qanday qilib juda tez yugurishni o'rganishni xohlaysiz. Tezroq bo'lish, yugurish tezligi va chidamliligini oshirish uchun, bu shaxsiy qoniqish uchun emas, balki ma'lum bir sport bilan shug'ullanish uchun zarur bo'lsa, siz tegishli savolni berishingiz kerak. To'g'ri bayonot "tez yugurishni qanday o'rganish kerak?" emas, balki "qanday qilib tez yugurish kerak?".
Biz juda tez yugurish qobiliyati bilan tug'ilmaganmiz, lekin ko'pchiligimiz bunga moyillikka egamiz. Tezda to'g'ri yugurish sirlarini ochib beradigan texnikalarni o'rganib, maksimal kuch sarflab ishlab chiqilsa, bunday qobiliyatga ega bo'lish mutlaqo mumkin.
Keling, to'g'ridan-to'g'ri tez yugurishni o'rganish yoki kelajakdagi sprinterni tayyorlashga o'tamiz. Keling, nazariyadan boshlaylik va kerakli natijaga erishishga yordam beradigan to'g'ridan-to'g'ri mashqlarga o'tamiz.
Ikkita ko'rsatkich mavjudligini bilish muhimdir - qadam chastotasi va qadam uzunligi, ular yugurish tezligiga bevosita ta'sir qiladi. Bosqich uzunligini oshirish natijasida bir qadamda kattaroq masofani bosib o'tish mumkin bo'ladi va qadamlar chastotasini oshirish ma'lum vaqt ichida ulardan ko'pini bajarishga yordam beradi. Aynan shu munosabatda yugurish tezligining oshishi sodir bo'ladi.
Keling, to'g'ridan-to'g'ri mashqlarga o'tamiz.
Birgalikda bajariladigan mashqlar:
Siz belingizga elastik bog'ichni o'rashingiz yoki kauchuk trubaning bir bo'lagidan foydalanishingiz kerak, uni qo'llaringiz bilan ushlab turing va qarama-qarshi uchi hamkoringizning qo'lida mahkam ushlanishi kerak. Keyinchalik, yugurishni boshlashingiz kerak, sherigingizni orqangizdan tortib, tezlikni asta-sekin maksimal chegaraga oshiring. Ushbu texnika oddiy hamrohsiz yugurish bilan solishtirganda yugurish tezligini 10% ga oshirishi eksperimental ravishda isbotlangan.
"Yugurish" mashqi:
Eng kamida 30 metr balandlikdagi qiyalik, tepalik yoki zinapoyadan yugurish va pastga sakrash tavsiya etiladi, bunda diqqatni oyoq barmoqlari bilan itarishga qaratish kerak. Bitta yondashuvda kamida o'nta takrorlashni bajarishingiz kerak.
Sakrash mashqlari, ularning har biri imkon qadar yuqori va keskin ravishda kamida 10 marta bajarilishi kerak.
1. Cho‘kkalab o‘tirishdan.
Ushbu mashqda qo'llaringizni boshingiz orqasiga bog'lab, yarim cho'zilishdir boshlang'ich pozitsiyasi. Siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib, sakrashingiz kerak.
2. O'pkadan.
Biz o'pka holatidan sakrashni amalga oshiramiz, bir oyog'i to'liq cho'zilgan holda oldinga cho'zilganda, ikkinchisi esa iloji boricha orqaga tortiladi, tana va bosh oldinga yo'naltiriladi. Sakrashda biz oyoqlarimizning holatini o'zgartiramiz va qarama-qarshi oyoqqa o'pkaga tushamiz.
3. Zigzag.
Bir va ikki oyoqda bajariladi. Ular sakrash yo'nalishini keskin o'zgartirgan holda bir-biridan 60 santimetr masofada joylashgan konuslar ustidan diagonal ravishda sakrashdan iborat.
4. Oyoqlarni almashtirib turish bilan.
Gorizontal va vertikal tekisliklarda bir vaqtning o'zida yarim pog'onali pozitsiyadan bajariladi. Qo'llarni almashtirish va havoda suzib yurish orqali sakrashga hamrohlik qilish tavsiya etiladi. Uzunligi bo'yicha maksimal masofani bosib o'tib, baland sakrashga harakat qiling.
5. Vertikal, ikki oyoq ustida.
Oyoqlarimiz yelka kengligida, biz imkon qadar yuqoriga sakrashga harakat qilamiz, qo'llarimizni tana harakati yo'nalishi bo'yicha silkitib, o'zimizga yordam beramiz.
6. Bir oyoqda.
Yarim pog'onali pozitsiyadan biz bir oyoqqa sakrashni amalga oshiramiz, uchish paytida ikkinchi oyog'imizni tizzadan yuqoriga egib, havoda iloji boricha uzoqroq turishga harakat qilamiz.
Tez yugurishni qanday o'rganish kerakligi haqidagi savolga javob beradigan maqolaning oxirida men quyidagilarga e'tibor qaratmoqchiman:
Siz haftasiga kamida ikki marta mashq qilishingiz kerak, ammo mashg'ulotlar orasida tanangizga 24 soat dam berishingiz kerak. Mashq qilishdan oldin va keyin cho'zishni unutmang yoki e'tiborsiz qoldirmang, chunki bu juda muhim. Cho'zish ishlarni biroz osonlashtirishi va o'sishni tezlashtirishi mumkin. mushak massasi.
Albatta, har bir inson, irsiyat ta'siri tufayli, yugurishda ma'lum chegaralarga erisha oladi. Ammo tez yugurishni qanday o'rganish kerakligi haqidagi savolni hal qilishga qaratilgan mashg'ulotdan so'ng siz maqbul natijalarga erishishingiz va mashg'ulotdan kerakli effektni his qilishingiz mumkin.
Agar siz yangi yuguruvchi maqomingizdan oshib ketgan bo'lsangiz, maqsadsiz yugurish sizga zerikarli tuyulishi mumkin. Ammo bu yugurishni to'xtatish uchun sabab emas! Poyga vaqtingizni yaxshilashga harakat qiling. Yugurish paytida tezlikni, reaktsiya vaqtini, to'g'ri konsentratsiyani va tana holatini yaxshilash uchun tasvirlash oson, ammo amalga oshirish oson bo'lmagan maslahatlarga e'tibor bering.
Diqqat! Ro'yxatda keltirilgan usullarning aksariyati juda qiyin, shuning uchun fanatizmsiz. O'z his-tuyg'ularingizni tinglashga ishonch hosil qiling. Esda tutingki, asosiy tamoyil Gippokratning "zarar bermang" tamoyili bo'lib qoladi!
To'g'ri tana holatini shakllantirish
Yugurishning kaliti (har qanday tezlikda) to'g'ri texnikani ishlab chiqishdir. Bu sizning yuqori tanangiz tekis, ammo bo'shashgan bo'lishi kerak, oyog'ingiz oyoqning o'rtasidan erga qo'yilishi, sondan harakatlanishi va qo'llaringiz bir tekis oldinga va orqaga harakatlanishi (yonma-yon emas!), egilgan bo'lishi kerakligini anglatadi. 90 daraja burchak ostida.
Kadansni ko'rib chiqing
Qadamlaringizni qisqa tuting: yugurish tezligidan qat'i nazar, qadam chastotasini doimiy ravishda saqlang. Eng tez va samarali yuguruvchilar daqiqada taxminan 180 qadam tashlaydilar, oyoqlarini erga yaqin tutadilar va qo'nayotganda unga zo'rg'a tegadilar. Sehrli 90 raqamiga intiling, bir daqiqada o'ng oyog'ingiz erga tegish sonini hisoblang.
Sekinroq, tezroq
Cheklangan ish vaqti? Intervalli mashg'ulotlarni sinab ko'ring! Intervalli mashg'ulotlar - yuqori va past intensivlik davrlarini almashish - tezlik va chidamlilik ustida ishlashning samarali usullaridan biridir. Bundan tashqari, intervalli mashg'ulotlar qisqa vaqt ichida ko'proq kaloriyalarni yoqish imkonini beradi.
Yugurish sprintlari
Haqiqiy yuguruvchilarning katta poyga oldidan qisqa sprintlar qilishining sababi bor. Qadamlar(ingliz tilidan qadam tashlash -"katta qadam") - bir qator qulay sprintlar (odatda har biri 50–200 metrdan 8 dan 12 gacha poygalar) - tezlashtirish texnikasini yaxshilaydi.
Yugurish yo'lakchasida yugurish
Tezlik zarurligini his qilyapsizmi? Uni yugurish yo'lakchasida qoniqtiring! Chunki yugurish yo'lakchasi kamarining tezligi oyoqlarning harakatlanishiga yordam beradi. Aslida, yugurish yo'lakchasida tezroq va osonroq yugurish. Bundan tashqari, tezlikni oshirish tugmasi barmoq uchida. Texnik maslahat: Raqamli akselerometrdan voz kechish va ko'chaga chiqishdan oldin birinchi navbatda trekka yaxshi chiqish yaxshi fikr.
Stretch
Mutaxassislar hali ham statik cho'zish yugurish jarohatlarini oldini oladimi yoki yo'qligini muhokama qilishmoqda. Ammo shunisi aniqki, kunlik cho'zish mashqlari (son fleksiyonlarini nishonga olish) uzoq qadamlar qo'yishda qo'llaniladigan moslashuvchanlikni oshiradi.
Tezlikni tanlang
Tezlik bilan o'ynang. Shved tilida hatto maxsus so'z ham bor fartlek, ma'nosi tezlik o'yini. Fartlek - oson yugurish ritmida yoki sprint tezligida o'zgaruvchan harakat - tezlik va chidamlilikni oshirishga yordam beradi. Ushbu o'yin davomida siz muntazam intervalli mashg'ulotlarga qaraganda kamroq charchoq bilan ko'proq natijalarga erishasiz.
nejron/Depositphotos.comArqon bilan sakrash
Bokschilarning tajribasidan foydalaning - arqonni oling. Bokschilar tez oyoq = tez qo'llar ekanligini bilishadi. Yuguruvchilar uchun esa: tez oyoqlar = tez oyoqlar.
Yengil poyafzallarni tanlang
Yalang oyoq yugurish sizga yoqmasa ham, oyoqlarning tabiiy harakatlari va qadamlarini taqlid qilish uchun yugurish poyabzallari engilroq va engilroq bo'lib bormoqda. Minimalist juftlikni sinab ko'ring, kamroq og'irlik qanchalik ko'p tezlikni oshirish uchun ko'proq quvvat ekanligini his qiladi.
Markazni mustahkamlang
Tezlik va aqllilik yonma-yon ketadi. Kuchli asosiy mushaklar (ayniqsa pastki qorin) yuguruvchilarga kursda ko'proq kuch va tezlikni ishlab chiqarishga imkon beradi. Eng yaxshi tomoni shundaki, tezroq tugatish uchun haftada bir necha kun qorin bo'shlig'i mashqlari atigi 15 daqiqa davom etadi.
Nafas olish, nafas olish
Buni juda tez qiling! Yuqori tezlikda yugurish paytida nafas olish amaliyotni talab qiladi. Mushaklaringizga maksimal miqdorda kislorod yetkazib berish uchun burun va og'iz orqali nafas oling. Bundan tashqari, siz albatta qorin bo'shlig'ida nafas olishga harakat qilishingiz kerak, ya'ni har bir nafas olish paytida ko'kragini emas, balki oshqozoningizni havo bilan to'ldirishingiz kerak.
Shakar darajasini pasaytiring
Zararli oziq-ovqat sizni yuqori shakar darajasini ta'minlaydi, bu sizning tezligingizga, albatta, salbiy ta'sir qiladi. Uglevodlarni to'liq donlardan oling, bu sizni shakar darajasida to'satdan to'qnashuvlarsiz uzoq muddatli energiya bilan ta'minlaydi.
O'yinchoqlar bilan o'ynang
Yangi o'yinchoqlarni kim yoqtirmaydi? Yugurishga yangi tajribalar qo‘shish uchun qo‘shimcha gadjetlar va ilovalardan foydalaning.
Tog'ning shohi bo'l
Haftada bir marta tepaga yugurish (yugurish yo'lakchasida tepaliklarni aylanib chiqish) tezlikni oshirishi, asosiy mushaklaringizni kuchaytirishi va hatto o'zingizga bo'lgan ishonchni oshirishi isbotlangan.
Og'irlik qo'shing
Kuchli ozg'in mushaklar faqat marra chizig'ini kesib o'tishda yordam beradi. Yuguruvchilar bodibilding bilan shug'ullanishlari shart bo'lmasa-da, haftada bir yoki ikkita qisqa muddatli mashqlar sizning yugurish ko'rsatkichlaringizni sezilarli darajada yaxshilaydi.
Ammentorp/Depositphotos.com Vazn yo `qotish
Boshqa tomondan, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vazn yo'qotish (yog ', mushak emas!) sizning ish faoliyatini yaxshilashga yordam beradi - har bir kilogramm yo'qolgan har bir kilometrga o'rtacha 3 soniya. Albatta, hamma ham ko'p narsani yo'qotmaydi, shuning uchun dietaga o'tishdan oldin vazningizni to'g'ri baholang!
Pedal
Yugurish uchun to'g'ri son aylanishi va barqaror ritmni saqlash muhimdir. Shu sababli, yuguruvchilar uchun tavsiya etilgan o'zaro mashq mashqlaridan biri velosipedda yurishdir. Yozda esa, ehtimol, do'stlar yoki it bilan birga ko'chada sayr qilish yaxshiroqdir.
Raqiblaringizdan qanchalik oldinda ekanligingizni tekshirish uchun yugurayotganda krossovkalaringizga qarash yoki boshingizni burish ham qimmatli vaqtni oladi. Buning o'rniga, oldingizda turgan narsaga e'tiboringizni qarating, 10-20 metr masofada va ko'zingizni marraga qarating.
Oyoq barmoqlarini torting
Tezlikni shakllantirishda butun tana rol o'ynaydi: boshning yuqori qismidan oyoq barmoqlarining uchlarigacha! Oyoq barmoqlaringizga e'tibor bering va ularni bir oz cho'zishga harakat qiling (chiroqqa qarab). Bunday holda, oyoq tushganda, oyoqning kichikroq qismi yuzaga tegadi va shuning uchun yangi qadamning boshlanishi tezroq bo'ladi.
Barqaror, qattiq tezlikka rioya qiling
Sekin va barqaror poygada g'alaba qozonishi mumkin, ammo tez va barqaror tezlikda ham g'alaba qozonish kafolatlanadi! Tezlikka chanqoq bo'lganlar qulay tarzda og'ir deb atash mumkin bo'lgan tezlikni tanlashlari kerak. Ushbu tezlikni kamida 20 daqiqa ushlab turing.
Wavebreakmedia/Depositphotos.com Dopingdan foydalaning
Bir kun qahvasiz yashay olmaysizmi? Unda siz uchun xushxabar! Poyga oldidan bir chashka qahva ichish sizga qo'shimcha tezlikni beradi. Shu bilan birga, bu ogohlantiruvchi mutlaqo qonuniydir.
Plank holatiga o'ting
Layfxakerda taxtaning afzalliklari haqida. Ushbu mashq maxsus jihozlarni talab qilmaydi va har bir yuguruvchi uchun ochiqdir. Haftada 2-3 marta 6-8 to'plam uchun 2-3 daqiqa taxtalarni bajaring va siz tezroq yugurasiz.
Asanalarni o'rganing
Mashq rejangizga yoga qo'shing. Yoga pozalari orqali yaxshilangan moslashuvchanlik nafaqat tezlikni oshiradi, balki uzoq va mashaqqatli yugurishdan keyin tezroq tiklanishga yordam beradi.
Dam olish
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yaxshi dam olgan sportchilarning reaktsiya va tugatish vaqtlari yaxshi bo'ladi. O'ylab ko'ring: marraga yetgan vaqtingiz ko'proq uxlash orqali tanangizga qaytarilishi mumkin.
Kiyimlaringizni echib oling
Aynan o'sha kuni - poyga kuni - ortiqcha kiyimingizni yechasiz. Qo'shimcha qatlamlar, kamarlar, gadjetlar - bu vaqtda ularni echib oling. Tanangizda kamroq kiyim va qurilmalar - tezroq tezlik.