Hozirgi vaqtda poygada yurish ma'lum bir guruh odamlarni qiziqtiradi, ular qandaydir sabablarga ko'ra yugurishdan ko'ra piyoda yurishni afzal ko'radi. Adolat uchun shuni ta'kidlash kerakki, bu sport turi yugurishdan ko'ra kamroq mashhur.

Poygada yurish fanlardan biri hisoblanadi yengil atletika. U oddiy yurishning ma'lum xususiyatlariga ega, lekin u o'zining unumdorligi, texnik murakkabligi va kam energiya sarfi bilan ajralib turadi.

Birinchi marta ushbu sport turi bo'yicha sportchilar musobaqalari 1882 yilda Londonda bo'lib o'tdi, 1932 yilda poyga yurishi musobaqaning bir qismiga aylandi. Olimpiya fanlari yengil atletikada. Musobaqalarda erkaklar o'rtasidagi masofa 50 km, ayollar o'rtasida 20 km.

Musobaqaning o'ziga xos xususiyati shundaki, hakamlar butun masofa bo'ylab sportchilarni nazorat qiladi. Hakamlar soni 6 dan 9 gacha, ular qo'llarida ikkita sariq spatula (bayroq) ushlab, har bir ishtirokchining texnikasini tahlil qilishadi. Yelka pichoqlaridan birida to'lqinsimon chiziq chizilgan, bu sportchining sirtdan chiqib ketganligini yoki yer bilan aloqani yo'qotganligini anglatadi, ikkinchi elka pichog'ida 150 graduslik burchak ostida 2 ta chiziq bor - bu tayanch chizig'ini ko'rsatadi. oldinga ko'tarilgan oyog'i tizzada egildi. Sportchini ogohlantirgach, hakam bosh hakamga qizil kartochka yuboradi, turli hakamlardan 3 ta qizil kartochka olgandan keyin ishtirokchi diskvalifikatsiya qilinadi. Bosh hakam masofaning oxirgi qismlarida sportchini diskvalifikatsiya qilish huquqiga ega. Olimpiada yoki jahon chempionatida ijro texnikasi faqat bir marta buzilishi mumkin.

Yurishning foydalari

Hammaga ma'lumki, hayot - bu harakat, shuning uchun ham o'tirish yoki yotishdan ko'ra yurish foydaliroq ekanligi hammaga ayon. Biroq, bu faoliyatning boshqa sport turlariga nisbatan foydasi yoki afzalligi nimada. Shunday qilib, keling, sport yurishining foydasi nima ekanligini aniqlaylik:

1. Ushbu sport turiga ko'pchilik oson kirishadi - sizga faqat yurish istagi, qulay sport poyabzali va kiyim kerak bo'ladi. Bundan kelib chiqadiki, bu faoliyat sizga qo'shimcha xarajatlar keltirmaydi.
2. Yugurishdan farqli o'laroq, bo'g'imlarga (ayniqsa tizzalarda) va umurtqa pog'onasiga yumshoq yuk. Bu, ayniqsa, ortiqcha vaznli odamlar uchun to'g'ri keladi, chunki bo'g'inlarga halokatli ta'sir ko'rsatishi sababli ular uchun yugurish qat'iyan man etiladi.
3. Yurish inson uchun tabiiyroq, tanaga nisbatan zo'ravonlik hissi yo'q.
4. Ushbu sport mashg'ulotlari yurak va qon tomirlariga unchalik kuchli yukni yaratmaydi, ya'ni yugurish paytida. uzoq masofalar, ya'ni. yurish yurak mushaklarida gipertrofik o'zgarishlarga olib kelmaydi ("atletik yurak effekti").
5. Bu butun immunitet tizimini mustahkamlaydi, insonning turli xil salbiy omillarga - yuqori va past haroratlarga, kislorod etishmasligiga chidamliligini oshiradi va hatto onkologiyani rivojlanish xavfini kamaytiradi.
6. Markaziy funktsiyalarni normallashtiradi asab tizimi- bizning davrimizda stress inson hayotining ajralmas qismiga aylandi, shu sababli uyqu buziladi, ishtaha yo'qoladi, apatiya va depressiya rivojlanadi. Bu antidepressant sifatida juda yaxshi ishlaydi. Jiddiy zarbalarda odam oddiygina ko'p yurishi va uzoq vaqt tinchlanishi kerak.

Sport yurish qoidalari va texnikasi

Sport yurishining asosiy qoidalari "buzilmagan qadam" va "egilgan emas, yurish oyog'i". Buni tushunish uchun siz poyga yurish texnikasining asoslarini tushunishingiz kerak. Oddiy yurishda bo'lgani kabi, poyga yurishida ham qadam texnikasi bir va ikkita tayanchning almashinishiga asoslanadi.

Bir tayanch - bu odam bir oyog'iga suyanganda (u butunlay tekis va ega vertikal holat) va ikkinchi oyoq qadam tashlash uchun chiqariladi. U egilgan holatda bo'lishi kerak va son oldinga va yuqoriga ko'tarilishi kerak, qo'llab-quvvatlovchi oyog'i esa tekis bo'lib qoladi, lekin allaqachon moyil holatda.

Keyingi bosqich ikkita tayanch bo'lib, yurish oyog'i to'g'rilanib, yuzada tovonga aylanganda, qo'llab-quvvatlovchi oyoq barmog'i bilan sirt ustida turadi. Bu bosqich sekundning yuzdan bir qismi davom etadi va tezlik ortishi bilan u kamayadi. Biroz vaqt o'tgach, sportchi oldinga cho'zilgan bir oyog'iga tayanadi.

Oxirgi bosqich - "sobiq" tayanch oyog'i pashsha oyog'iga aylanadi, u oldinga ko'tariladi, oyoq erdan baland emas, kestirib yuqoriga qarab oldinga siljiydi va son ma'lum bir balandlikka etib, pastga tusha boshlaydi va pastga tusha boshlaydi. bir vaqtning o'zida pastki oyoq oldinga boradi, tovon yer bilan aloqa qiladi, bu vaqtda oyoq mutlaqo tekis bo'lib qoladi va pashsha oyog'i yana tayanch oyoqqa aylanadi.

Sportchining tanasi to'g'ri holatda bo'lishi kerak yoki u bir oz oldinga egilishi mumkin, kuchli gavdasi uning yugurishni boshlash ehtimolini oshiradi. Sport yurish jarayonida elka va tos suyagining turli yo'nalishlarda aylanishi tufayli tananing engil burishishi sodir bo'ladi.

Sport yurish texnikasining markazida parvoz bosqichining yo'qligi (bu ikkala oyog'i erdan ko'tarilganda). Bu bosqich faqat yugurishda va tez, o'zi uchun sezilmaydigan yurganda, odam undan foydalanishni boshlaydi, itarish paytida tezlikni oldini olish uchun ular "quadriseps son ekstansorini" ishlatmaydilar - bu sonning eng kuchli mushaklari. Bundan tashqari, tos suyagining harakatlari yuruvchiga "to'g'ri" yurishga yordam beradi - vertikal o'q atrofida oldinga va orqaga.

Poyga yurish va oddiy yurish o'rtasidagi farq nima?

Agar siz professional sportchilar va oddiy odamlar qanday yurishiga qarasangiz, yurish uslubidagi farq aniq.

Shunday qilib, sport yurishi va oddiy yurish o'rtasidagi asosiy farqlar:

1. Yuqori tezlik - sportchilar oddiy odamlarga qaraganda 3 baravar tezroq yurishadi o'rtacha tezlik 14 - 16 km / soat yoki daqiqada 210 qadamgacha.
2. Qadam uzunligi - oddiy yurish bilan 70 dan 85 sm gacha, professional yurish uchun 100 dan 120 sm gacha.
3. Harakatlarning yuqori intensivligi - juda ko'p sonli qadamlar, ammo sportchi yugurishni boshlamaydi. Bir qadam uchun sarflangan o'rtacha vaqt 0,3 sek.
4. Tos suyagining kuchli vertikal aylanishi va egilgan qo'llar oldinga va orqaga harakat qilish.
5. Odatiy yurish texnikasidan farqli o'laroq, oyog'i to'pig'i erga tegib turgan paytda, u tayanch bo'lgunga qadar har doim to'g'rilangan holatda bo'ladi va faqat uni ko'tarishdan oldin egiladi.

Yurish turlari

Poygada yurish yurish turlaridan biridir. Bundan tashqari, ushbu darsning quyidagi shakllari ajralib turadi:

• - uning o'ziga xos xususiyati - tayoqlardan foydalanish.
• Tepalikka yoki tepalikli erlarda yurish.
• Kilo yo'qotish uchun yurish.

Bundan tashqari, siz yurishni tezlikka bo'lishingiz mumkin:

• Yurish uchun - soatiga 4 km gacha, maxsus shifobaxsh ta'siri yo'q.
• Tezlashtirilgan yoki sog'lomlashtirish - soatiga 7 km gacha, bu yurish va professional sport o'rtasidagi oraliq bosqichdir. Muntazam jismoniy mashqlar yurishning barcha sog'liq maqsadlariga erishishga yordam beradi - kamaytirish arterial bosim, ortiqcha vaznni olib tashlash va hokazo.
• Sport - soatiga 15 km gacha. U professional sportchilar uchun mo'ljallangan.

Tog'li erlarda yurish

Ushbu turdagi sport yurishlarini belgilash uchun quyidagi tushunchalar qo'llaniladi: kuzatish, yurish va orqaga qaytish. Ularning sport bilan hech qanday aloqasi yo'q, aksincha ular turizm va tog'larda sayr qilish bilan bog'liq. Ushbu atamalar o'rtasidagi farq marshrutning davomiyligi va ishlatiladigan asbob-uskunalar bilan bog'liq.

Agar biz tog'larda doimiy yurish haqida gapiradigan bo'lsak, unda ularning foydaliligi shundaki, toqqa chiqish insult va yurak xurujlarining ajoyib oldini olish hisoblanadi. Bu haqiqatning isboti Shveytsariyadagi (Blattendorf) kichik bir shaharcha, uning atrofidagi tik tog'li relef tufayli transport vositalari tomonidan cheklangan, shuning uchun uning aholisi umrining ko'p qismini piyoda yurishga majbur bo'ladi. Ushbu noqulayliklarga qaramay, ushbu shaharda bitta qiziqarli hodisa kuzatilmoqda - aholi miyokard infarktiga deyarli duch kelmaydi, garchi Shveytsariyaning boshqa shaharlari uchun statistika juda achinarli.

Yangi boshlanuvchilar uchun tog'li erlarda yurishni boshlash tavsiya etilmaydi, ammo ular tekis yuzada yurishdan ko'ra samaraliroq ekanligi aniq. Tog'ni sevuvchilar bittasini ajratib ko'rsatishadi qiziqarli xususiyat- Yuqoriga ko'tarilish pastga tushishdan osonroqdir.

Tekis yerda yurish

Ko'pchilik uchun tekis joyda yurish odatiy holdir. Gap shundaki, shahar aholisi kamdan-kam hollarda tog'larga boradi va hamma mamlakatlar ham ularning mavjudligi bilan maqtana olmaydi. Shaharda yurish uchun "tabiiy" joylarni tanlash juda muhim - parklar, o'rmonlar, yurish joylari, ifloslangan yo'llar bo'ylab yo'llardan qochish.

Sport yurish texnikasida kuzatish muhimdir keyingi daqiqa- oyoqni erga (asfaltga) qo'yganda, yugurishda bo'lgani kabi, tovonning cheti sirtga tegmasligi kerak. Qo'nish tovonning o'rtasida amalga oshirilishi kerak, keyin oyoq barmog'iga yumshoq rulon paydo bo'lishi kerak. Bunga qo'shimcha ravishda, agar sizda oyoq-qo'llaringiz bo'lsa yoki oyoqni aylantirishga moyil bo'lsangiz, unda siz buni yo'q qilishingiz kerak, aks holda uzoq va doimiy mashqlar faqat muammoni yanada kuchaytiradi va qo'shma shikastlanishga olib keladi.

Kilo yo'qotish uchun sport yurish qoidalari

Siz sog'liq uchun sport bilan shug'ullanishingiz mumkin, bu maqsadlardan biri vazn yo'qotishdir. Kilo yo'qotish uchun yurish - ortiqcha vaznli odamlar uchun chiqish yo'lidir, chunki boshqa sport mashg'ulotlari ularning bo'g'imlari, yurak, bosim va qon tomirlari uchun xavf tug'dirishi mumkin.

Kilo yo'qotish uchun qanday yurish kerak?

1. Kuniga 10 000 qadam qoidasi uchun hisoblanadi nozik figura kamida bu raqamdan o'tishi kerak. Buni kuzatish uchun siz pedometr qurilmasini sotib olishingiz mumkin.
2. Sekin boshlash, tempni bosqichma-bosqich oshirish va sekin tugatish. Ushbu yumshoq rejim keraksiz stressdan qochishga yordam beradi.
3. O'zingizga maqsad qo'yishingiz kerak: ma'lum vaqtdan keyin (oy, olti oy yoki bir yil) soatiga 6-7 km.
4. Kuniga 20 daqiqa uzluksiz yurish bilan boshlashingiz kerak, ya'ni. siz bir vaqtning o'zida do'konlarga tashrif buyurishni rejalashtira olmaysiz va hokazo. Faqat yurish uchun 20 daqiqa, asta-sekin bu vaqtni 40-60 daqiqagacha oshirish kerak.
5. Og'irlikni yo'qotishda, mashg'ulot muammoning atigi 20-50% ni hal qilishini tushunish kerak, qolganlari ovqatingizga bog'liq. Agar darsdan keyin siz hali ham tez ovqatlanish va boshqa "arzimas" taomlar bilan mashg'ul bo'lsangiz, unda siz unga qarshi kurashda katta muvaffaqiyatlarga erishasiz. ortiqcha vazn umid qila olmayman.
6. Ovqatlanish mashg'ulotdan 2 soat oldin amalga oshirilishi kerak, yurish energiya talab qiladigan faoliyatdir, shuning uchun ko'pincha odam ochlikni boshdan kechiradi, mashg'ulot tugaganidan keyin 1-2 soat o'tgach qondirilishi mumkin.
7. Ko'p suyuqlik ichish va chanqoqni qondirishni inkor etmaslik muhimdir.
8. Ko'riblarga ko'ra, vazn yo'qotish nuqtai nazaridan, tayoq bilan yurish (Skandinaviya) samaraliroq.

Shunisi qiziqki, yurish paytida uglevodlar emas, balki murakkab yog'lar iste'mol qilinadi.

Mushaklar ish qobiliyatiga ega bo'lishi uchun ular yog'lar va uglevodlar tomonidan oziq-ovqat bilan ta'minlanishi kerak, ammo uglevodlar yog'larga qaraganda osonroq parchalanadi va ularning oksidlanishi uchun kamroq kislorod kerak, shuning uchun intensiv mashqlar (yugurish) paytida. , bu mushaklarning oziqlanishini ta'minlaydigan uglevodlardir, ammo past intensivlikdagi yuk bilan ular yog'larni parchalashni boshlaydilar.

Bunday holda, soatiga 7 km gacha tezlikda yurish, azob chekayotgan odamlar uchun yanada samaralidir ortiqcha vazn tez yugurishdan ko'ra.

Qanday qilib to'g'ri isitish kerak

Mashg'ulot yoki musobaqadan oldin sport jarohati olish ehtimolini kamaytirish uchun isinish kerak.

Mushaklar va bo'g'inlarni isitishga yordam bering muntazam mashqlar Jismoniy tarbiya darslaridan eng ko'p eslab qolgan. 7-10 daqiqa davom etishi va quyidagi mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin:

1. Bo'g'inlarni isitish - boshni egish va burish, elka, qo'l, tos, oyoq va oyoqlarning aylanishi.
2. Qo'llarni oldingizda ko'tarish, gavdani yon tomonga yoki oyoqlarga egish, yon tomonga va oldinga o'tish, cho'zilish.
3. O'z joyida sakrash yoki yugurish, tizzalarni ko'tarib yugurish.
4. Oxirida nafas olish yoki nafas olish mashqlari yordamida nafas olishni tiklash kerak.

To'g'ri nafas olish

Trening siz uchun foydalimi yoki yo'qligini aniqlash uchun siz nafas olishingizni kuzatishingiz kerak. Optimal tezlikda siz burun orqali tinch va oson nafas olasiz, shu bilan birga siz bo'g'ilmasdan tanish sur'atda suhbatni davom ettirishingiz mumkin. Agar tezlikni oshirib, sizga havo etishmayotgan bo'lsa, og'iz orqali nafas olishingiz kerak bo'lsa (nafas olish burun-og'izga aylanadi), endi siz tinchgina gapira olmasangiz, unda bu yurish tezligi sizga mos kelmaydi.

Yukni hisoblash

Har qanday uchun sport tadbirlari to'g'ri yukni tanlashingiz kerak. Bu sinflarning past samaradorligini bartaraf etish va shu bilan birga tanangizni ortiqcha yuklamaslik uchun amalga oshiriladi.

Har qanday hisoblash uchun sport yuki yurak urish tezligini (HR) yoki oddiygina odamning yurak urish tezligini bilish muhimdir, shuningdek, uning jismoniy tayyorgarligi darajasini ham hisobga olish kerak.

Yo'q odam uchun sport mashg'ulotlari maksimal mumkin bo'lgan yurak urish tezligi (HR max) quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi: 180 - insonning yoshi, ya'ni. 40 yoshli odam uchun maksimal mumkin bo'lgan yurak urish tezligi daqiqada 140 zarba, siz "bu chegaradan tashqariga chiqmasligingiz kerak", chunki yurakni kuchaytirish o'rniga u yo'q qilinadi.

Ilg'or odamlar uchun sobiq sportchilar) maksimal mumkin bo'lgan yurak urish tezligi formulasi birinchi raqamda farqlanadi: 190 - odamning yoshi. Formuladagi farqlar o'qitilgan odamning chegaraga ega ekanligi bilan izohlanadi anaerob metabolizm(PANO) oddiy odamnikidan yuqori.

PANO shunday ko'rsatkich bo'lib, undan tashqarida organizm kislorod etishmasligini boshdan kechira boshlaydi va sut kislotasi ishlab chiqariladi, yoshi bilan tana zaiflashadi va bu ko'rsatkichdan oshib ketish yurak xuruji, yurak xuruji va boshqalar shaklida jiddiy asoratlarni keltirib chiqarishi bilan tahdid qiladi. Treningning xavfsizligi bevosita TAN darajasidan oshib ketganligiga bog'liq.

Mashg'ulotning boshida yukni hisoblash kerak, keyin siz o'zingiz uchun mos keladigan yurish tezligini "izlashingiz" kerak, bu sizga foyda va quvonch keltiradi. Bunday mashg'ulotlardan zavqlanish juda muhim, bu sizga haddan tashqari og'irlik hissi keltirmasligi kerak.

Tezlikni aniqlash uchun dastlab yolg'iz yurish muhim, chunki ko'pincha sayohatchining o'z tezligi bo'ladi, bu sizni urib yuboradi va sizga hech qanday foyda keltirmaydi.

Muntazamlikni kuzatish juda muhim - birinchi bosqichda haftada 3-4 ta mashq 30 daqiqa to'xtamasdan yurish etarli bo'ladi, bir necha oydan keyin vaqt 40-60 daqiqagacha ko'tarilishi kerak. Ideal holda haftasiga 5 ta dars 1 soat.

Oyoq kiyim tanlash

eng ko'p muhim element Yuguruvchi uchun jihoz, xuddi yuguruvchi uchun, poyabzal. uchun asosiy talablar sport poyabzali quyidagilar - bu qulay, qulay, o'lchamli bo'lishi kerak. Muntazam mashg'ulotlar uchun siz poyabzal, balet kvartirasi, terlik va boshqa yarim sport poyabzallaridan foydalana olmaysiz. Kross yugurish uchun mo'ljallangan poyabzallarni olish yaxshiroqdir.

Ular quyidagi xususiyatlarga ega:

• Protektor tufayli ular sirtni yaxshi ushlab turadilar.
• Yaxshi yostiqni ta'minlang.
• Membranali krossovkalar namlikning o'tishiga yo'l qo'ymaydi va ular issiqroq bo'ladi va membranasiz ular yaxshi havo aylanishini ta'minlaydi.
• Ular engil vaznga ega.
• To'piq va oyoq juda qattiq mahkamlangan - mashg'ulot paytida oyoq erkin osilib ketmaydi.

Yurishning kamchiliklari

Agar haqida gapirsangiz professional sport, keyin uning kamchiligi poyga yurishida asosiy talabni doimiy ravishda buzish hisoblanadi. Unda aytilishicha, ikkala oyog'ingizni bir vaqtning o'zida sirtdan ko'tarolmaysiz, ammo sekin harakatda deyarli barcha sportchilar bu qoidani buzishi aniq. Shu bilan birga, sudyalarga har qanday narsadan foydalanish taqiqlanadi texnik vositalar, bu buzilishlarni kuzatishga yordam berish, ya'ni. ular huquqbuzarlarni faqat vizual tarzda kuzatishlari mumkin.

Deyarli barcha sportchilar ushbu qoidani buzayotgani hatto tomonidan tan olingan Xalqaro federatsiya poyga yurishida. Bunday holda, ushbu sport turida sub'ektiv hakamlik qilish ehtimoli yuqori.

Bundan tashqari, professional sport yurishining kamchiliklari shikastlanishlar, bo'g'inlarning tez aşınması va har qanday professional sportga xos bo'lgan boshqa kasalliklar bo'ladi.

Yurishning sog'lomlashtiruvchi taktikasiga kelsak, uning kamchiliklari yo'qligini aytish kerak. Juda kam kontrendikatsiyalar mavjud, ular orasida kasallikning o'tkir davri va o'limga olib keladigan barcha insoniy holatlar (insult oldidan, infarktdan oldingi, qon ketish va boshqalar).

Agar siz ko'ngilochar maqsadlarda piyoda yurishni xohlasangiz, unda sizga kerak bo'lgan narsa - qulay yugurish poyabzali va maqsadli xarakter.

Va nihoyat, yangi boshlanuvchilar uchun bir nechta maslahatlar:

1. Har qanday yaxshi odat o'zingizni engishingizni talab qiladi, dastlabki 3 hafta eng qiyin bo'ladi, keyin darslar siz uchun zaruratga aylanadi.
2. Xursand bo'lishga harakat qiling va shunchaki ma'lum bir kilometr masofani bosib o'tmang - yaxshi musiqa tinglang, qiziqarli marshrutlarni tanlang.
3. Tanlang optimal vaqt- bu holatda qat'iy tavsiyalar yo'q, ertalab kimgadir, kechqurun kimdir uchun mos keladi.
4. O'zingizga real maqsadlar qo'ying. Masalan, ma'lum bir joyga bir muddat borish.
5. Dangasaligingizdan qutuling!

Hammamiz ketayotganga o'xshaymiz. Biz buni har kuni ertalab, tushdan keyin, kechqurun va ba'zan tunda qilamiz. Boshqa bir nechta jismoniy mashg'ulotlar insonning ko'p vaqtini oladi, demak, nazariy jihatdan, hatto sportdan uzoq bo'lgan odam ham bunday yuklarga ko'proq yoki kamroq tayyor. Xo'sh, nega buni sinovdan o'tkazmaysiz? Trening variantlaridan birini tanlang va sinab ko'ring. Lekin birinchi navbatda, ba'zi bir nazariya:

1. Siz hatto 8-10 km / soat tezlikda borishingiz mumkin (va professionallar 16 km / soatgacha tezlashadi). Xo'sh, u holda yugurishdan nima farqi bor? Farqi shundaki, yurish paytida, qanchalik tez bo'lmasin, oyoqlarning biri doimo erga tegib turadi, ya'ni yugurish uchun xarakterli parvoz fazasi bu erda yo'q.

2. Yugurishdan yana bir farqi shundaki, yurish yumshoqroq mashq turi hisoblanadi: u tezlik jihatidan ancha moslashuvchan va sirtda kamroq talabchan. Shunday qilib, asfaltda yugurish bo'g'imlarga zararli va bu holatda yurish juda shikast emas.

3. Agar siz qadamlar sonini sportchining tezligiga bog'lasangiz, siz shunday bir narsa olasiz: daqiqada 60-70 qadam - 2,5-3 km / soat; 70-90 - 3-4 km / soat; 90-120 - 4-5,6 km / soat; 120-140 -5,6-6,4 km / soat.

4. Poyga yurishida qadam uzunligi 100-115 sm, chastotasi daqiqada 200 qadamgacha.

5. Tana mushaklarining 2/3 qismi yurishda ishtirok etadi va siz qo'llaringiz bilan faol ishlayotganingiz uchun ta'sir bilan solishtirish mumkin. chang'i mashqi yoki suzish.

6. Bir soatlik yurish taxminan 440 kkal (hisoblash 70 kg og'irlikdagi, 9 km / soat tezlikda harakatlanadigan odam uchun berilgan).

7. Eng yaxshi yo'l yurishdagi yukni oshiring - tepalikli joyni tanlang. Bu holda ta'sir tekis sirtda tezlikni oshiradigandan ko'ra sezilarli bo'ladi.

8. Mashg'ulotni samaraliroq qilishning yana bir usuli - tayoqlardan foydalanish: ular bilan yurish sizdan yugurishdan ko'ra 22% ko'proq kaloriya talab qiladi, chunki sportchining qo'llari oyoqlardan tashqari ishlay boshlaydi.

DARAJALI YERDA MASHG'ULOT

O'z qobiliyatingizni sinab ko'rish uchun har qanday er turiga mos keladigan ushbu mashqdan boshlang.

Qizdirish; isitish

• 2 daqiqa davomida xotirjam sur'atda yuring, texnikaga o'rganing va ayni paytda jiddiyroq yukdan oldin isining.
• Siz uchun o'rtacha bo'ladigan, ya'ni juda oson bo'lmagan va maksimal darajadan uzoq bo'lgan tezlikka o'ting. Ushbu tezlikni 3 daqiqa davomida bajaring, shuningdek, texnikaga va nafas olishga rioya qiling.

Asosiy qism

• Tezlikni yanada oshiring, bu safar uni yuqori tezlikka keltiring. Tezlikni pasaytirmaslikka harakat qilib, belgilangan tezlikda 1 daqiqa yuring.
• Sokin sur'atga o'ting va unga bir daqiqa yopishib oling.
• Hammasi bo'lib, siz 13 daqiqa davomida yuqori va sokin yurish tezligini almashtirishingiz kerak. Mashq davomida har bir ritmning intervallari 1 daqiqa bo'lishi kerak.

Hitch

• Mashqning oxiri - bu oson sur'atda bir necha daqiqa yurish. Nafasingizni qaytarishga harakat qiling.

HILLS

Ushbu mashq uchun sizga 3-4 daqiqada cho'qqiga chiqishingiz mumkin bo'lgan kichik tepalik yoki qiyalik va sekundomer kerak.

Qizdirish; isitish

• 3 daqiqalik oson yurish sizni mashg'ulotga tayyorlaydi, lekin yuqori tana mushaklaringizni ham cho'zish uchun faol qo'l mehnati bilan yurishga harakat qiling.

Asosiy qism

• Piyoda yurganingizda gaplashishingiz mumkin bo'lgan tezlikni tanlang va shu tezlikda tepalikning tepasiga chiqing, ko'tarilish vaqtini sekundomer bilan belgilang.
• Oson sur'atda boshlang'ich nuqtaga tushing va yana bir ko'taring, lekin bu safar eng yuqori nuqtaga 2 soniya tezroq erishishga harakat qiling.
• Keyingi 25 daqiqada har bir tepalikni avvalgisidan 2 soniya tezroq ko'tarishga harakat qiling (lekin yugurmang - bu yurishga asoslangan har qanday mashq uchun asosiy talabdir).

Hitch

• Yassi yuzada tez yurishdan keyin 2 daqiqa ichida nafasingizni tiklang.

O'pka BILAN YURISH

O'zingiz uchun er turini tanlang: o'qitilgan odamlar bu mashqni tepalikda sinab ko'rishlari mumkin, yangi boshlanuvchilar tekis erlarga ko'proq mos keladi.

Qizdirish; isitish

• Siz uchun qulay bo'lgan tezlikda 2 daqiqa yuring.

Asosiy qism

• 4 daqiqa davomida o'rtachadan yuqori tezlikda yuring.
• O'pkaga o'ting - 1 daqiqa o'ngga o'ting, har bir qadamda cho'kish holatiga tushing.
• Yana o'rtadan tezgacha bo'lgan tezlikda normal yurishga qayting (qaysi birini tanlash kerak - o'zingizni qanday his qilishingizni o'zingiz hal qiling).
• Keyingi daqiqada o'ng tomonda qilganingiz kabi chapga o'ting.
• 2 daqiqa oson sur'atda, keyin esa 4 daqiqa - maksimalga yaqin yurish.
• O'pka bilan yana 1 daqiqa yurish. Sabr qiling - mashg'ulot tez orada tugaydi.
• Siz yana bir nechta muqobil squats va yurishlarni amalga oshirishingiz mumkin, yoki bu nuqtada muammoga borishingiz mumkin. O'zingizni tinglang.

Assalomu alaykum hurmatli blogimiz mehmonlari! Bugun men sizga poygada yurish nima ekanligini - qanday qilib to'g'ri yurish va ortiqcha vaznni kamaytirish va tanani yaxshilash uchun mashg'ulotning qaysi xususiyatlarini hisobga olish kerakligi haqida gapirib bermoqchiman.

Yurish inson uchun tabiiy jismoniy harakat bo'lib, uning ma'nosi va foydalari haqida biz ozgina o'ylaymiz. Shu bilan birga, oddiy yurish va sport yurishlari o'rtasida sezilarli farqlar mavjud.

Poyga yurish va oddiy yurish o'rtasidagi farq nima?

Sport yurishi yoki odatdagidan boshqacha tarzda takomillashtirish o'rtasidagi asosiy farq - bu ma'lum tezlik, qadam chastotasi va oyoq harakatidan iborat bo'lgan bajarish texnikasi:

• Pastki oyoq-qo'llarni bir vaqtning o'zida qo'llab-quvvatlashga o'rnatishning ahamiyatsiz vaqti. Va sportchilar harakatining zamonaviy tezligida bunday holat umuman mavjud emas;
• Faol ishlash son bo'g'imlari, bu oddiy harakatlar paytida mavjud emas;
• Kattaroq tezlik uchun qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tizza bo'g'imining to'liq kengayishi mavjud;
• Uzoq qadam uzunligi va faol qo'l harakati oldinga va orqaga.

Sog'lom yurish orqali siz barcha mushak guruhlariga ta'sir qilishingiz mumkin, bu esa odamni yanada chidamli, muvofiqlashtirilgan va tezroq qiladi.

To'g'ri texnika

Poyga yurishidagi qadamlar doimo oyoqning sirt bilan qattiq aloqasi bilan almashtiriladi. Quyidagi qoidalarga rioya qilish kerak:

1. Oldinga harakat tekis ko'tarilgan oyoq bilan birga keladi - egilgan holat taqiqlanadi.
2. Er bilan uzluksiz doimiy aloqa - oldingi oyoq oldinga ketganda, orqa oyoq tayanchda bo'lishi kerak va aksincha.

Bu erda asosiy narsa yurishdan yugurishga o'tmaslikdir.

Sportda ushbu shartlarga rioya qilmaslik musobaqadan chetlashtirish va hatto diskvalifikatsiya bilan jazolanadi. Oddiy odamlar, albatta, bundan qo'rqmasliklari kerak, ammo yuqori samaradorlik uchun texnikani kuzatish kerak.

Yugurish misolida sport yurishining foydalari

Agar biz, masalan, yugurish kabi jismoniy faoliyat turlaridan sport bilan shug'ullanishning afzalliklari haqida qisqacha gapiradigan bo'lsak, unda shunga o'xshash narsa paydo bo'ladi:

• Bu eng kam shikastli tur bo'lib, unda kaloriyalar tezroq yoqiladi va tizza bo'g'imlari va umurtqa pog'onasidagi yuk kamroq bo'ladi;
• Trening paytida orqa tomonning to'g'ri pozitsiyasi uni og'riqdan xalos qiladi;
• Sport (rekreatsion) yurish har qanday yoshda amalga oshirilishi mumkin;
• U erkaklarga ham, ayollarga ham ko'rsatiladi.

Maksimal tezlik - 9 km / soat sizga 70 kg og'irlikdagi odamni soatiga taxminan 450 kkal yoqish imkonini beradi. Yangi boshlanuvchilar uchun mashg'ulot effektini olish uchun soatiga 5-7 km tezlikda harakat qilish kifoya qiladi.

Odamlar uchun foydalari haqida

Xo'sh, u qanday foydali?

Ushbu turdagi jismoniy faoliyat hatto yugurish shaklida og'ir zarba yuklarini taqiqlanganlar uchun ham javob beradi. Bunday holda, yurish yugurishdan ko'ra ancha foydalidir. Shu bilan birga, mashg'ulotlar toza havoda va / va hamfikrlar muhitida harakat qilishdan juda ko'p yoqimli daqiqalarni olib keladi.

Sizga vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan tez va samarali kaloriyalarni yoqish kafolatlanadi. Va buning uchun tezlikni oshirmaslik muhim, lekin faqat mashg'ulotning davomiyligi - kamida 40 daqiqa. Ammo siz ham g'ayratli bo'lmasligingiz kerak - bu maqsadlar uchun haftada 3 dan 5 martagacha bir soatlik darslar etarli. Bir oylik muntazam mashg'ulotlar sizni 2-5 kg ​​dan qutqaradi ortiqcha vazn, dastlabki ma'lumotlarga qarab.

Salomatlik uchun bu turdagi mashqlar yurak-qon tomir tizimini, markaziy asab tizimini mustahkamlash, o'pka hajmini oshirish nuqtai nazaridan foydalidir. Tananing barcha mushaklari har doim yaxshi holatda bo'ladi, bu nafaqat dumba, son va boldirlarga tegishli - qorin bo'shlig'i, orqa va qo'llar ham mashg'ulot paytida ishlaydi.

Va kayfiyatni yaxshilash va depressiv holatlardan xalos bo'lish haqida gapirib bo'lmaydi - mashg'ulotning 10-15 daqiqasida tanadagi bu jarayonlarga hissa qo'shadigan quvonch gormonlari (endorfinlar) ishlab chiqarila boshlaydi. Bu sizga umringizni maksimal darajada uzaytirish imkonini beradi tabiiy ravishda- faol harakat.

Piyoda mashq qilish

O'rganish juda muhim to'g'ri texnika. Boshlash uchun, yugurishga o'tmasdan, tizza bo'g'imida oyog'ingizni egmaslikka harakat qiling. Bir a'zo doimo sirt bilan aloqa qilish uchun muqobil qadamlar. Old oyoq mukammal tekis.

Qo'llar tirsaklarda egilib, oldinga va orqaga harakatlanadi, orqa tekis, qarash sizning oldingizga qaratilgan. Siz to'g'ri chiziqni tasavvur qilishingiz va oyoqlaringizni uning bo'ylab qat'iy ravishda qo'yishingiz mumkin, kestirib, faol ishlaysiz.

Bir xil harakat tezligini saqlang - tezlashtirish yoki sekinlashtirish kerak emas. Agar siz pastga tushayotgan bo'lsangiz ham, tezlikni maksimal darajada ushlab turishga harakat qiling, chunki bu sizga ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

Tashqarida mashq qilish imkoniyati bo'lmasa, uni uyda yoki fitnes zalida yugurish yo'lakchasida qilishingiz mumkin. Odamlarning fikr-mulohazalari shuni ko'rsatadiki, shu tarzda jarayonda harakatlanish burchagi va intensivlikni sozlash mumkin.

Mana "Hammasi mehribon bo'ladi" dasturining o'quv videosi:

Sizning farovonligingizga qarab harakat tezligini tanlang. Siz yurak urish tezligini o'lchash orqali yukni boshqarishingiz mumkin. Siz uchun maqbul bo'lgan ko'rsatkichlarni bilish uchun yoshingizni 220 dan yillar bo'yicha olib tashlashingiz kerak. Olingan raqamdan 60% ni hisoblang.

Masalan, siz 30 yoshdasiz:

1. 220-30=190
2. 60% dan 190=114

Ya'ni, sizning pulsingiz 114 ga etganda, ular intensiv ravishda sarflashni boshlaydilar tana yog'i. Ammo harakat tezligini oshirib, bu ko'rsatkichdan sezilarli darajada oshib ketmaslik kerak.

Mashqning boshida va oxirida tanani yaqinlashib kelayotgan yukga tayyorlash uchun isinish va cho'zish mashqlarini bajarishni unutmang.

Mashq qilish uchun o'zingiz bilan bir shisha oddiy gazsiz suv oling. Bu suv-tuz muvozanatini saqlashga va tanadan ko'proq zararli moddalarni olib tashlashga yordam beradi.

Ertalab va och qoringa sog'lom yurish bilan shug'ullanish yaxshidir. Agar buning iloji bo'lmasa, mashg'ulotdan oldin oxirgi ovqat 2 soatdan kam bo'lmasligi kerak. Va men tanani kechasi yuklashni tavsiya etmayman - 15 dan 19 soatgacha eng maqbul vaqt bo'ladi.

Endi poyabzal haqida gapiraylik. Egiluvchan va zarbani yutuvchi xususiyatlarga ega, shuningdek, oyoqni mahkamlaydigan yumaloq tovonli krossovkalarni tanlash tavsiya etiladi. Agar tekis oyoqlaringiz bo'lsa va katta vazn, keyin tanlovni qattiq taglik bilan poyabzalda to'xtatish kerak.

dan ekstraktlar umumiy qoidalar sport" Yengil atletika(2010 yil 12 aprelda tasdiqlangan)

Poygada yurish (230-qoida)

Poyga yurishining ta'rifi

1. Poygada yurish - bu sportchi doimo yer bilan aloqa qiladigan va inson ko'ziga ko'rinadigan aloqani yo'qotmaydigan tarzda bajariladigan qadamlarning almashinishi. Oldinga cho'zilgan (qo'llab-quvvatlovchi) oyog'i erga birinchi teginish paytidan boshlab vertikaldan o'tgunga qadar to'liq uzaytirilishi kerak (ya'ni tizzada egilgan emas).

Hakamlik

2. (a) Poygada yurish bo'yicha tayinlangan hakamlar, agar u hali tayinlanmagan bo'lsa, bosh hakamni saylaydi.
(b) barcha sudyalar o'z vazifalarini individual ravishda bajaradilar va ularning hukmi vizual kuzatishga asoslanadi.
(c) 1.1(a) qoidasiga muvofiq musobaqalarda barcha hakamlar xalqaro poygada yurish toifasidan bo'lishi kerak. 1.1 (b), (c), (e), (f), (g), (j) qoidalariga muvofiq musobaqalarda barcha hakamlar xalqaro yoki qit'a poygalarida yurish toifasidan bo'lishi kerak.
(d) Yo'lda poyga yurish musobaqalarida, qoida tariqasida, bosh hakamni hisobga olgan holda, kamida oltitadan va to'qqizdan ko'p bo'lmagan hakamlar bo'lishi kerak.
e) chiziqli musobaqalarda, qoida tariqasida, oltita hakam, shu jumladan bosh hakam;
(f) 1.1(a) qoidasiga muvofiq musobaqalarda har qanday mamlakatdan bittadan ortiq hakam qatnashishi mumkin emas.

Bosh hakam

3. (a) 1.1 (a), (b), (c), (d), (f) qoidalariga muvofiq musobaqalarda hakam, agar musobaqa stadionda tugasa, stadion ichidagi sportchini diskvalifikatsiya qilish huquqiga ega, yoki oxirgi 100 m masofada, agar musobaqa butunlay yo'lda yoki yo'lda o'tkazilsa; agar uning yurish uslubi yuqoridagi Qoidalarning 1-bandiga aniq mos kelmasa, hakam ilgari ushbu sportchi uchun olgan qizil kartochkalar sonidan qat'i nazar. Ushbu Qoidaga muvofiq bosh hakam tomonidan diskvalifikatsiya qilingan sportchiga kursni tugatishga ruxsat beriladi. Sportchi kursni tugatgandan so'ng, eng erta imkoniyatda qizil tayoqchani ko'rsatish orqali bosh hakam yoki uning yordamchisi bunday diskvalifikatsiya haqida xabardor qilinishi kerak.
(b) Bosh hakam musobaqaning o'tkazilishi ustidan umumiy nazoratga ega bo'lishi kerak va faqat 1.1 (a), (b), (c) , (d) qoidalariga muvofiq musobaqalarda (a) bandida qayd etilgan istisno holatlarda hakam sifatida ishlaydi. ) ), (f). 1.1 (a), (b), (c), (f) qoidalariga muvofiq musobaqalarda ikki yoki undan ortiq yordamchi hakamlar tayinlanishi mumkin. Bosh hakam(lar)ning yordamchisi faqat diskvalifikatsiyani e'lon qilishda yordam berishi mumkin va Poygada yuruvchi hakam sifatida ishlamasligi kerak.
(c) 1-qoidaga muvofiq barcha musobaqalarda (a), (b), (c), (f) ogohlantirish kengashiga mas'ul mansabdor shaxs va yordamchi hakam tayinlanishi kerak.

Ogohlantirishlar

4. Agar ularning yurish texnikasi ushbu Qoidalarning 1-bandini buzishga olib keladigan bo'lsa, sportchilar ogohlantiriladi. sariq kartochka kartaning har bir tomonida buzilish belgisi bilan.
Ular bir xil hakamdan bir xil xato uchun ikkinchi ogohlantirish ololmaydilar. Musobaqa tugagandan so'ng, hakam ishtirokchiga e'lon qilgan ogohlantirish haqida katta hakamni xabardor qilishi shart.

qizil kartochka

5. Agar hakam musobaqaning istalgan qismida yer bilan aloqani yo'qotishi yoki tizzasining egilishi natijasida 1-qoidani buzgan sportchini ko'rsa, hakam bosh hakamga qizil kartochka ko'rsatishi kerak.

Diskvalifikatsiya

6. (a) Agar uchta qizil kartochka bosh hakamga uch xil hakam tomonidan yuborilsa, sportchi diskvalifikatsiya qilinadi, bu haqda bosh hakam yoki bosh hakam yordamchisi sportchiga qizil kartochka ko'rsatish orqali xabardor qiladi. Sportchini xabardor qilmaslik diskvalifikatsiyani tiklashga olib kelmaydi.
(b) IAAF tomonidan to'g'ridan-to'g'ri nazorat qilinadigan va/yoki uning vakolati ostida o'tkaziladigan barcha musobaqalarda bir mamlakat vakili bo'lgan ikki mansabdor shaxsning qizil kartochkalari hech qanday holatda diskvalifikatsiyaga olib kelmaydi.
(c) Stadion musobaqalarida diskvalifikatsiya qilingan ishtirokchi zudlik bilan trekni tark etishi kerak, yo'lda o'tkaziladigan musobaqalarda esa diskvalifikatsiyadan so'ng darhol o'z raqamlarini olib tashlashi va trekni tark etishi kerak. Kurs yoki chiziqni tark etmagan har qanday diskvalifikatsiya qilingan raqobatchi 60.4 (f) va 145.2-qoidalarga muvofiq keyingi intizomiy jazoga tortilishi mumkin.
(d) Har bir ishtirokchi bosh hakamga yuborilgan qizil kartochkalar sonidan xabardor bo'lishi uchun marra chizig'iga yaqinroqda bir yoki bir nechta ogohlantiruvchi taxtalar joylashtirilishi kerak. Tabloda har bir qoidabuzarlikning belgisi ham ko'rsatilishi kerak.
(e) Qoida 1.1(a) bo'yicha barcha musobaqalarda qizil kartochkalarni yordamchiga va hakamning tablosiga uzatishda portativ kompyuter uzatgichlaridan foydalanish kerak. Bunday tizim qo'llanilmaydigan boshqa barcha musobaqalarda bosh hakam musobaqa tugagandan so'ng darhol hakamga 230.3 (a) va 230.6 (a) qoidalariga muvofiq diskvalifikatsiya qilingan sportchilar to'g'risida hisobot beradi, bunda ularning soni va vaqtini ko'rsatadi. ogohlantirish va qoidabuzarliklar. Xuddi shu hisobot qizil kartochka olgan sportchilar uchun ham tuziladi.

Boshlash

7. Musobaqa zarbadan keyin boshlanadi. 400 m dan ortiq trek hodisalari uchun standart buyruqlar qo'llaniladi (162.3-qoida). bilan raqobatda katta raqam ishtirokchilar start oldidan besh daqiqa, uch daqiqa va bir daqiqaga tayyor deb e'lon qilinadi.

Xavfsizlik va tibbiy muammolar

8. (lekin) Tashkiliy qo'mita poyga yurish musobaqalari ishtirokchilar va hakamlar xavfsizligini ta'minlashi kerak. 1.1 (a), (b), (c), (f) qoidalariga muvofiq o'tkaziladigan musobaqalarda Tashkiliy qo'mita musobaqa o'tkaziladigan yo'nalish har ikki yo'nalishda ham harakatlanish uchun yopiq bo'lishini ta'minlashi shart.
(b) 1.1 (a), (b), (c), (f) qoidalariga muvofiq musobaqalarda musobaqalar kunduzi boshlanishi va tugashi kerak.
(c) Tashkiliy qo'mita tomonidan tayinlangan va aniq ko'rinadigan nishonlar - tegishli qo'l bog'ichlari, jiletlar yoki boshqa shunga o'xshash kiyim yoki jihozlar taqib yurgan, vakolatli tibbiy xodimlar tomonidan o'tkaziladigan musobaqa davomida yuzaki tibbiy ko'rik. - yordam sifatida hisobga olinmaydi.
(d) Tibbiy delegat yoki rasmiy tibbiy xizmat a'zosi talab qilgan taqdirda, sportchi kursni darhol tark etishi kerak.

Ichimlik / tetiklantiruvchi va ovqatlanish nuqtalari

9. (a) Musobaqalarda foydalanishga ruxsat berilgan suv va boshqa ichimliklar va ovqatlar barcha musobaqalarning boshlanish va tugatish joylarida taqdim etilishi kerak.
(b) 10 kmgacha bo'lgan barcha musobaqalarda, ob-havo sharoitlariga qarab, ichimlik / ichimlik stantsiyalari (faqat suv bilan ta'minlash) yo'lda muntazam ravishda ta'minlanishi kerak.
Eslatma: Agar tashkiliy va / yoki iqlim sharoitlari imkon bersa, marshrut bo'ylab suv / dush diffuzerlarini joylashtirish ham mumkin.
(c) 10 km dan ortiq bo'lgan barcha musobaqalarda har bir aylanada shirinliklar berilishi kerak. Bundan tashqari, faqat suv bilan ta'minlangan ichimlik/ichimlik stantsiyalari oziq-ovqat stantsiyalari o'rtasida taxminan yarmida yoki ob-havo sharoiti talab qilsa, tez-tez joylashgan.
(d) Tashkiliy qo'mita yoki sportchi tomonidan taqdim etilishi mumkin bo'lgan taomlar shunday joylashtirilishi kerakki, ular osonlik bilan kirish mumkin yoki vakolatli shaxslar tomonidan bevosita sportchilarning qo'liga topshirilishi mumkin.
(e) Belgilangan joylardan tashqarida ovqat iste'mol qilgan sportchi hakam tomonidan diskvalifikatsiya qilinadi.
(f) 1.1 (a), (b), (c), (f) qoidalariga muvofiq musobaqalarda har bir mamlakatdan ikki nafardan ortiq rasmiy shaxslar ovqatlanish stolining orqasida bir vaqtning o'zida bo'lishi mumkin emas. Hech qanday holatda mansabdor shaxs ovqatlanayotganda sportchi bilan birga yugurmasligi kerak.

Magistral yo'llar

10. (a) 1.1 (a) qoidasiga muvofiq musobaqalarda aylana 2,5 km dan oshmasligi va 2 km dan kam bo'lmasligi kerak. Boshqa barcha musobaqalar uchun aylanma uzunligi 2,5 km dan oshmasligi va 1 km dan kam bo'lmasligi kerak. Stadionda boshlanadigan va tugaydigan musobaqalarda trek imkon qadar stadionga yaqin joylashgan bo'lishi kerak.
(b) Magistral yo'l harakati 240.3-qoidaga muvofiq o'lchanadi.

Musobaqalarni o'tkazish

20 km va undan ortiq masofadagi musobaqalarda sportchi hakamning ruxsati va nazorati ostida yo'l yoki yo'lni vaqtincha tark etishi mumkin, agar yo'lni tark etib, qolgan masofani qisqartirmasa.

12. Agar hakam hakam yoki kurs hakamining hisoboti bilan qanoatlansa yoki ishtirokchi belgilangan yo'nalishni tark etgani va kursni qisqartirganligi to'g'risida boshqa tasdiq olgan bo'lsa, ishtirokchi diskvalifikatsiya qilinadi.

Yurish inson mavjudligining asoslaridan biridir. Bu harakatga o'xshaydi, chunki biz har kuni, soat, daqiqa harakatchan holatdamiz. Buning yordamida u tanada saqlanadi, metabolizm bilan bog'liq jarayonlar rag'batlantiriladi, yurak-qon tomir va mushak tizimi. Vaqt o'tishi bilan odamlar sayr qilishni shunchaki parkda sayr qilishdan ko'ra ko'proq narsaga aylantirdilar. Ko'rinishda monoton, ammo sog'lom yurishni diversifikatsiya qilish uchun ko'plab vositalar ishlab chiqilgan. Olimlar tajribalar o'tkazishni boshladilar va nafaqat sog'liq uchun foyda bilan, balki uni mustahkamlash va hatto yaxshilash uchun ham yurish mumkinligini aniqladilar. ko'rinish tanasi.

Bugungi kunga kelib, qo'shimcha funtdan xalos bo'lishni xohlaydigan odamlar uchun o'nlab dasturlar mavjud. Qayerga qaramang, qaysi dasturni tanlasangiz, hamma joyda turli xil yurish va yugurishni o'z ichiga olgan mashqlar bo'ladi. Yugurish - metabolizm ishida tezlashtiruvchi. 30-60 daqiqalik intensiv yugurishdan keyin chanqoqlik, keyin esa ochlik hissi paydo bo'lishini ko'rish oson. Buning sababi shundaki, qon tanada odatdagidan tezroq aylana boshlaydi va kislorod bilan ta'minlash jarayoni mos ravishda tezroq sodir bo'ladi. Ammo atrof-muhitdan kislorod juda kam, shuning uchun organizm sekretsiya mahsulotlarini kislorodga aylantira boshlaydi. Shu tufayli metabolizm tezlashadi va yuqorida tavsiflangan his-tuyg'ular kuchayadi.

Ushbu maqolada yurish turlariga e'tibor qaratiladi. Shuningdek, biz yurish bilan qancha vazn yo'qotishingiz mumkinligini va buni qanday qilib to'g'ri bajarishni ko'rib chiqamiz.

Yurish turlari

Umuman olganda, oltita tur mavjud. Shunday qilib, keling, ularni sanab o'tamiz:

• yurish (uning tezligi odatda soatiga 2 km dan kam);
• o'rtacha tezlikda yurish (bu turdagi harakat bilan siz 10 daqiqada 1 km yurishingiz mumkin);
• shimoliy yurish maxsus tayoqlar bilan;
• energiya talab qiladigan yurish;
• sport yurishi (6-8 daqiqada siz 1 km masofani bosib o'tishingiz mumkin);
• juda tez yurish (bu turdagi tezligi soatiga 8 km dan ortiq, bunday natijalarga faqat doimiy mashg'ulotlar yordamida erishish mumkin).

Yurish texnikasi

Yurish shunchalik oson deb o'ylaganmidingiz? agar siz haqiqatan ham shunday fikrga tushib qolgan bo'lsangiz, unda hamma narsa ko'rinadigan darajada oddiy emasligini bilishga tayyor bo'ling. Yurishning sport yoki jismoniy shakli eng qiyini.

Sport yurishining asosiy xususiyati ikki qo'llab-quvvatlovchi pozitsiyani mahkamlashdir. Ko'pchilik endi hayron: "Bu nimani anglatadi?". Bu shuni anglatadiki, yurish paytida oldinga ko'tarilgan tebranish oyog'i, qo'llab-quvvatlovchi oyoqning barmog'i yuzadan chiqib ketishidan oldin oyoqni erga qo'yishi kerak. Va ikkinchi muhim tamoyil - har bir qadamda, urg'u berilgan oyoq tizza bo'g'imida to'g'rilanishi kerak.

Bu ko'proq yurish va yugurish o'rtasidagi xochga o'xshaydi.

Sport yurishi orqali rivojlanishi mumkin bo'lgan tezlik har xil bo'lishi mumkin. Hammasi qadamlarning chastotasi va uzunligiga bog'liq.

Yurish paytida tanangizning butun massasini eng kam harakat bilan o'tkazing. Buning uchun siz orqangizni to'g'rilashingiz va elkangizni tushirishingiz kerak (ya'ni, ularni bo'shashtiring). Oyoqlar juda tarang bo'lmasligi kerak, lekin bo'g'inlar to'liq bog'langan bo'lishi kerak.

Qo'llarning holatiga kelsak, ular tirsak bo'g'imlarida egilib, tanaga parallel ravishda harakatlanishi kerak. Bu juda muhim jihati, chunki qo'llar yordamida siz berishingiz mumkin katta tezlik sizning qadamlaringiz. Cho'tkalaringizni juda ko'p tortmang. Agar bermoqchi bo'lsangiz eng yuqori tezlik sizning harakatingiz, tirsaklaringizni ko'proq egib oling.

To'g'ri bo'lishi kerak bo'lgan tanangizni unutmang, ko'krak qafasi tekislanadi va qorinning pastki qismi yuqoriga tortiladi.

Yurishning qanday afzalliklari bor?

Har bir inson biladiki, yurish nafaqat butun tananing hayotiy faolligini va ohangini saqlab qolish, balki vazn yo'qotish usulidir. Qanday yurishingizdan qat'i nazar, uning har qanday turi yaxshi nafas olish tizimini rivojlantirishga yordam beradi. To'g'ri nafas olishni unutmaslik kerak, chunki ko'p narsa bunga bog'liq. Misol uchun, metabolizm qanday tez yoki sekin, muvaffaqiyatsiz yoki muvaffaqiyatsiz davom etadi. Keling, piyoda yurishning afzalliklarini batafsil ko'rib chiqaylik va yurishning ba'zi afzalliklarini sanab o'tamiz.

Nafas olish tizimini mustahkamlash

Bu bugun biz ko'rib chiqayotgan birinchi narsa yordam berishi mumkin. Biz juda ko'p seriyalarni taqdim etamiz muhim qoidalar yurish paytida nafas olish.

• Jismoniy mashqlar paytida siz burun orqali nafas olishingiz kerak. Nafas olish bilan birlashtirib, qadamlaringizni rivojlantirishga harakat qiling.
• Eng yaxshisi amalga oshirish jismoniy mashqlar yo'llardan uzoqda.
• Tashqarida havo harorati nol darajadan past bo'lsa, nafas olish yo'llari kasalliklarini oldini olish uchun nafas olishdan keyin 2-3 bosqichdan keyin ekshalatsiya qilish kerak.
• Harakatlaringiz ritmiga tezroq ko'nikish uchun siz musiqa pleyeridan yordamchi sifatida foydalanishingiz mumkin.
• Pulsni kuzatishni unutmang. Intensiv yurishni to'xtatgandan keyin 10 daqiqa o'tgach, buning uchun paypaslashni unutmang. Bu vaqtgacha yurak urishi to'liq tiklangan bo'lishi kerak.

Aynan shu turdagi yurish yukning universal turi hisoblanadi. Sog'lom yurish Buni har qanday yoshdagi odamlar, hatto bolalar ham qila oladi. Ammo bir xil ko'rsatkichlarga qarab, har bir guruh uchun ma'lum shartlar mavjud.

Tezlik turlari

Tanadagi yuk darajasi yugurish tezligiga bog'liq, shuning uchun siz quyidagi tasnifga e'tibor berishingiz kerak:

• sekin sur'at. Bemorlarga, operatsiyadan yoki xuddi shu kasallikdan tuzalib ketayotganlarga shunday yurish tavsiya etiladi. Odatda bunday guruhning tezligi daqiqada 60 dan 70 qadamgacha o'zgaradi.
• O'rtacha harorat. Bu yangi boshlanuvchilar uchun odatiy bo'lib, daqiqada 70-90 qadam va agar siz ushbu turdagi odam bo'lsangiz, amal qilishingiz kerak bo'lgan ko'rsatkichdir.
• Barcha sog'lom odamlar uchun tavsiya etiladi tez ko'rish yurish. 90-110 qadamdan optimal ko'rsatkich ekanligiga ishoniladi.
• Har kuni uzoq vaqt davomida mashq qiladiganlar uchun yurishning juda tez shakli mavjud. Bunday tezlikda bir daqiqada odamlar 110-130 qadam yurishadi.
• Eng tez sur'at - daqiqada 130 qadamdan ortiq, tanangizni bunday yuklarga moslashtirish juda qiyin.

Bilan tanishish har xil turlari yurish, siz o'zingizga mos keladigan darslarning turini va tezligini tanlashingiz mumkin.

Tizimlilik asosiy tamoyil bo'ladi. Tezlik va yurak urish tezligini kuzatib boring. ishini yaxshilashga hissa qo'shadi yurak-qon tomir tizimi, onkologik kasalliklarning oldini oladi, samaradorlikni oshiradi va insonning psixo-emotsional fon darajasini oshiradi.

"Nega Skandinaviya?" - bunday savolni tez-tez eshitish mumkin. Va barchasi, chunki bu turdagi harakat aniq Skandinaviya mamlakatlarida ixtiro qilingan. Ko'pchiligimiz Shimoliy Muz okeani yaqinidagi mamlakatlar nima uchun birinchi navbatda mashhurligini bilamiz. Bu chang'i poygasi va ular ustida yurish. Ammo yozda chang'ida qanday yurish kerak, bu ish, lekin bu erda ham Vikinglarning avlodlari chiqish yo'lini topdilar - ular olib ketildi. chang'i ustunlari kauchuk uchlari bilan.

Yurishning mohiyati shundaki, qo'llar oyoqlar bilan navbatma-navbat harakatlanadi. Tayoqlar yordamida u kuchli tarzda ishlangan yuqori qismi tana, oddiy yurishdan farqli o'laroq. Ushbu turni "vazn yo'qotish uchun mashqlar" toifasiga kiritish ehtimoli ko'proq, chunki bunday mashg'ulotning bir soatida siz taxminan 400 kkalni yo'qotishingiz mumkin. Bu yurak mushaklari, o'pkaning faoliyatini yaxshilaydi va butun tanani mustahkamlaydi.

Yurish ustunlari oddiy materiallardan tayyorlanmagan. Uglerod bilan birlashtirilgan shisha tolalar ushbu uskunaning asosiy komponentlari hisoblanadi. Tutqichlar kaftning anatomiyasini takrorlaydi va noqulayliksiz harakatlanishga imkon beradi va uglerod tolasi tayoqlarni elastik qiladi. Aynan shu elastiklik qo'llarga tushadigan zarbalarning ko'pini o'chirishga imkon beradi. Tayoqlarni tanlash uchun siz bitta oddiy formuladan foydalanishingiz kerak: "inson balandligi" * 0,68.

Qaysi turdagi yurish kilogramm berishga yordam beradi, quyida o'qing.

Biz darhol sizni ogohlantiramiz, har qanday natijaga erishish uchun maksimal daromad talab qilinadi. 2-3 yo'qotishga harakat qilayotgan kishi uchun har kuni qo'shimcha funt, siz yuqori tezlikda kamida 10 000 qadam yurishingiz kerak. 1 km yurish uchun taxminan 12 daqiqa vaqt ketishi kerak.

Natijani oynada ko'rish uchun har kuni 12 km yurish kerak. O'zingizni jihozlang to'liq dastur- oyoqlaringizga og'irlik kiying va issiq bo'ladigan kiyimlarni kiying. Agar siz mashg'ulotingizni diversifikatsiya qilishni istasangiz, unda siz zinapoyaga ko'tarilishingiz mumkin, chunki bu jarayon ham etarli miqdorda kaloriyalarni yoqib yuboradi.

Yurganingizda, nima qilayotganingiz, harakatlaringiz nimaga qaratilganligi, nimaga erishmoqchi ekanligingiz haqida ozgina o'ylaysiz. Energiyali yurish - bu tananing bir xil mazmunli va tizimli harakati. Bunday yuklamalar paytida siz iloji boricha natijaga e'tibor qaratishingiz va maqsadni o'zingizga talaffuz qilishingiz kerak. Energiya to'lqinini his eting, uni to'g'ri yo'nalishga yo'naltiring va iloji boricha nima bo'layotganiga e'tiboringizni qarating.

Biz barcha yurishlarni va ularning xususiyatlarini ko'rib chiqdik. Shuni unutmangki, harakat hayotdir va siz sog'lom yashashingiz kerak.