Treningdan keyin mushaklarning tiklanishi juda muhim jarayondir. Ba'zi sportchilar bunga unchalik e'tibor berishmaydi va behuda. Ushbu maqolada tiklanish jarayonini tezlashtirish bo'yicha maslahatlar beriladi.

Ko'pincha siz sportchilardan "ortiqcha mashq qilish" so'zini eshitishingiz mumkin. Biroq, bunday davlat mavjud emas. Gap shundaki, tananing tiklanish uchun vaqti yo'q edi. Buning sabablari ko'p bo'lishi mumkin, asosiylari - dam olish vaqtining etishmasligi va noto'g'ri tiklanish jarayoni. Ushbu jarayonni qanday tezlashtirish haqida quyida muhokama qilinadi.

Mushaklar ohangini tiklash

Avvalo, mashg'ulotdan keyin mushaklarning tiklanishi uchun daromad olish kerakligini esga olish kerak. Biroq, bu mashg'ulot paytida "o'lish" kerak degani emas. Sinflar samarali bo'lishi uchun mashqdan keyin tananing stress holatidan to'g'ri foydalanish kerak.

Ko'pincha sportchilar faqat tiklanishning o'ziga e'tibor berishda xato qilishadi. Biroq, mashg'ulotlar nafaqat mushak to'qimalariga, balki butun tanaga ta'sir qiladi. To'g'ri jarayon qayta tiklash quyidagilarni anglatadi:

• Treningdan keyin mushaklarning tiklanishi.
• Tanadan parchalanish mahsulotlarini olib tashlash.
• Energiya zahiralarini tiklash.
• Markazning normal ishlashini tiklash asab tizimi.

Endi tiklash juda oddiy bo'lishi mumkin, chunki to'g'ri ovqatlanish va maxsus terapiya butun tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi. Etarli vaqt beriladigan bir xil uyqu asab tizimini tiklaydi va yog 'yoqish va massa qurish jarayonlarini tezlashtirishga yordam beradi. Va, masalan, qahva markaziy asab tizimining faoliyatini yaxshilashi va mushaklardagi og'riqni kamaytirishi mumkin.

Mashqdan keyin mushaklarni qanday tiklash kerak

Mashqdan keyin mushaklarning tiklanishiga ustuvor ahamiyat berish har bir mashg'ulot uchun maqsadlarni belgilash kabi muhimdir. Faqat yugurish bilan balandroq sakrash mumkin emas. Qayta tiklash masalasi ham shunday. Ustuvorliklar belgilanganda, ularning to'g'riligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Ko'pincha, to'yib ovqatlanmaslik sportchilarning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi. Agar mashg'ulotingizning maqsadi yog'ni yoqish bo'lsa, unda shakar o'z ichiga olgan ovqatlardan voz kechishingiz kerak.

Mashqdan so'ng organizmga tez ta'sir qiluvchi uglevodlar kerak bo'lib, ularni sport ichimliklari bilan osongina olish mumkin. Biroq, sportchi uglevod qo'shimchasini afzal ko'radi, mashg'ulotlarda qilingan barcha sa'y-harakatlarni nolga kamaytiradi. Birinchi o'ringa qo'yish va keyin tanlangan usullarning samarali ekanligiga ishonch hosil qilish juda muhimdir.

Mushaklarni tiklash uchun ovqatlanish

Mashqdan keyin mushaklarni tiklashda ovqatlanishning rolini hech qachon e'tiborsiz qoldirmang. Barcha kerakli moddalarni olgan holda, tana mashg'ulot paytida olingan barcha buzilishlarni tezda tiklashi mumkin. Bunday holda, kam energiya sarflanadi, bu ham muhimdir.

Hayvonlardan olingan protein birikmalariga ustunlik berish yaxshidir. Ular o'z tarkibida darhol tana uchun eng qimmatli 9 ta aminokislota birikmasini o'z ichiga oladi, bu to'qimalarni tiklash jarayonini tezlashtiradi va tanani barcha kerakli moddalar bilan ta'minlaydi. Bu o'z navbatida metabolizmni tezlashtiradi. O'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashg'ulotlardan so'ng oqsildan foydalanganda vazn ortish tezligi 38% ga, kuch ko'rsatkichlari esa 33% ga oshadi.

Meva va sabzavotlar haqida ham eslash kerak. Masalan, quyuq rangga ega bo'lgan barcha rezavorlar tanadan parchalanish mahsulotlarini tezda olib tashlashga yordam beradi. Bu mashg'ulotdan keyin mushaklarni tiklash jarayoniga foydali ta'sir ko'rsatadi. Metabolik jarayonlarni yaxshilaydigan ko'plab meva yoki bargli sabzavotlar haqida ham xuddi shunday deyish mumkin.

Estrogen darajasini pasaytirish uchun xochga mixlangan sabzavotlar juda qimmatli oziq-ovqat mahsulotidir. Siz ularga faqat yutqazmoqchi bo'lgan sportchilar uchun aralashmasligingiz kerak ortiqcha vazn.

Yog'larning xavfliligi haqida ko'plab maqolalarga qaramay, amalda hamma narsa biroz boshqacha. Misol uchun, butun manbalardan (avokado, yong'oq) olingan yog'lar tanaga himoya ta'siriga ega. Ular skelet tizimini tiklashni tezlashtiradigan ko'p miqdorda Omega-3 va Omega-6 yog'larini o'z ichiga oladi. Shuningdek, ular tanani oson hazm bo'ladigan shaklda qimmatli vitaminlar va minerallar bilan ta'minlaydi.

Qayta tiklashda juda qimmatli mahsulot baliq yog'i hisoblanadi. Uning yordami bilan hujayralarga signalizatsiya amalga oshiriladi va tananing yallig'lanishga qarshi himoyasi ta'minlanadi. Ushbu mahsulot uzoq vaqtdan beri tibbiyot nuqtai nazaridan juda qimmatli deb tanilgan. DA an'anaviy tibbiyot ancha keng foydalaniladi. Tanaga turli xil ijobiy ta'sir ko'rsatadigan boshqa yog'lar ham muhim emas.

Oziqlanish haqida gapirganda, oddiy suv haqida gapirmaslik mumkin emas. Suyuqlikning etishmasligi bilan mashg'ulotdan keyin mushaklarni tiklash jarayoni sekinlashadi. Suv yurak va mushaklardagi yukni kamaytiradi va tana haroratining ko'tarilishiga yo'l qo'ymaydi. Ammo mushak to'qimalarining harorati tiklanishda juda muhim ko'rsatkichdir.

Qayta tiklash jarayonlari uchun ichaklarga g'amxo'rlik qilish juda muhimdir. Ushbu tanadagi barcha muammolar ozuqa moddalari va vitaminlarning so'rilishiga salbiy ta'sir qiladi. Ko'p miqdorda toksinlar ajralib chiqa boshlaydi, metabolik va yog 'yoqish jarayonlari sekinlashadi va sportchining umumiy kayfiyatiga ta'sir qiluvchi neyrotransmitterlar ishlab chiqarish kamayadi.

Albatta, bir nechta maqola ichak muammolariga bag'ishlanishi mumkin. Biroq, bir nechta oddiy maslahatlar mashg'ulotdan keyin mushaklarni tiklash jarayonini yaxshilashga yordam beradi.

1. Prebiyotiklar va sut mahsulotlarini iste'mol qiling.
2. Bug'doy mahsulotlarini iste'mol qilmaslikka harakat qiling.
3. Ibuprofen kabi yallig'lanishga qarshi dorilarni qo'llashdan saqlaning.

Mushaklarning tiklanishini qanday tezlashtirish kerak

Og'ir hissiy va jismoniy stress mashg'ulotdan keyin mushaklarning tiklanish jarayoniga va shunga mos ravishda sportchining rivojlanishiga salbiy ta'sir ko'rsatishini isbotlagan ko'plab tadqiqotlar o'tkazildi.

Stress organizmning moslashish qobiliyatini pasaytiradi o'quv yuklari. Bu qotil hujayralar sonining kamayishi va gipotalamus-gipofiz-adrenal tizimning ishlashining buzilishi bilan bog'liq. Aynan shu tizim gormonlar sintezi uchun javobgardir va normal ishlash natijasida ko'proq kortizol ishlab chiqarila boshlaydi. Ushbu gormon to'qimalarning tiklanishini va shuning uchun ularning massasining o'sishini to'xtatadi.

Siz stressni qanday boshqarishni o'rganishingiz kerak. Buni iloji boricha samarali qilish bo'yicha bir nechta maslahatlar:

• Stressning oqibatlari va uning organizmga ta'sirini o'rganish kerak. Faqat shu tarzda inson o'z stressini kamaytirishi mumkin.
• Nafas olish texnikasidan foydalaning mushaklarning gevşemesi. Meditatsiya stressni engishda juda kuchli vositadir.
• Musiqa tinglash. Bu qondagi kortizol darajasini pasaytiradi.
• Massaj va o'z-o'zini massaj qiling. Bu mashg'ulot jarayonidan keyin og'riqni kamaytiradi.
• Etarlicha uxlang. Orzu - muhim qismi tiklanish jarayoni va buni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Agar siz etarlicha uxlamasangiz, tanangiz hech qachon yaxshi ishlamaydi.

Uglevodlarni qabul qilish, shuningdek, mashg'ulotdan keyin mushaklarning tiklanish jarayonini sezilarli darajada tezlashtirishga yordam beradi. Ular tanaga turli xil ta'sir ko'rsatadi, masalan:

• Qondagi kortizol darajasini pasaytiring, shu bilan tana tarkibini yaxshilang.
• Insulin darajasini oshiring, mushak to'qimalarida antioksidant himoya reaktsiyalarini keltirib chiqaring.
• Ular metabolik jarayonlar bog'liq bo'lgan qalqonsimon bezning ishiga foydali ta'sir ko'rsatadi.
• Tanadagi suyuqlikni ushlab turish orqali hidratsiya darajasini oshiring. Biroq, bu holda, uglevodlarning ko'pligi allaqachon salbiy ta'sir ko'rsatadi.

Uglevodlarni iste'mol qilishning optimal vaqti - mashg'ulotlar tugagandan so'ng va kechqurun. Jismoniy mashqlar boshlanishidan oldin siz uglevodlarni iste'mol qila olmaysiz.

Qayta tiklash mashqlari

Treningdan so'ng mushaklarning tezroq tiklanishi uchun mashg'ulot intensivligi, dam olish va ozgina faoliyat o'rtasidagi muvozanatni saqlash kerak. Ba'zida tez-tez mashq qilish tiklanish jarayonini tezlashtirishi mumkin, ba'zida esa, aksincha, sekinlashadi.

Shunday qilib, aytaylik, agar sportchi mashg'ulotdan keyin kuchli og'riqlarga duchor bo'lsa, siz mashg'ulotlarni tez-tez qilishingiz kerak. Tez-tez mashq qilish mushaklardagi og'riqni kamaytirishi ilmiy jihatdan isbotlangan.

Shu bilan birga, agar sportchi tez-tez yugursa yoki mashg'ulotlarning intensivligi yuqori bo'lsa, yukni kamaytirish yaxshiroqdir. Quyidagi maslahatlar tiklanishingizni yanada samarali qilishga yordam beradi:

1. Birida o'quv mashg'uloti Siz kuch va kardio yuklarni kiritishingiz kerak.
2. Har kuni ikkita mashqdan foydalaning, ulardan biri yuqori intensivlik, ikkinchisi esa yuqori hajmli kuch mashqlari.
3. Mashg'ulotlaringizni bir soatdan ortiqroq qiling.

Mashqdan keyin mushaklarni qanday tiklash haqida video:

Haddan tashqari mashq qilish va tiklanish

Intensivlik - bu sizning mushaklaringizni ishlashga qanchalik majburlashning o'lchovidir. Belgilangan vaqt oralig'ida qancha ko'p ish qilsangiz, shunchalik intensiv mashg'ulot o'tkazasiz. Biroq, siz qanchalik ko'p ishlasangiz, tanangiz dam olish va o'sish uchun zarur bo'lgan tiklanish davri shunchalik uzoq bo'ladi.
Haddan tashqari mashg'ulotlar paydo bo'ladi qachon siz mushaklaringizni juda qizg'in mashq qiling, ularning to'liq tiklanishiga yo'l qo'ymang. Ba'zan siz sportchilardan mushaklarni "yirtib tashlash" ni eshitishingiz mumkin, keyin esa ularni tiklashga imkon bering. Ammo bunday yondashuv fiziologik nuqtai nazardan to'liq oqlanmaydi. Qattiq mashg'ulot paytida to'qimalarning ozgina shikastlanishi mumkin va bu qoldiq mushak og'rig'ini tushuntiradi. Biroq, og'riq faqat yon ta'siri, mushaklar uzatilgan yuklarni tiklash uchun vaqt kerakligini ko'rsatadi.
zamon mushaklarning qisqarishi bir qator murakkab biokimyoviy jarayonlar bilan birga keladi. Ishlaydigan mushaklarda energiyadan foydalanish jarayoni sut kislotasi kabi toksik yon mahsulotlarning to'planishiga olib keladi. Energiyani chiqarish uchun yoqilg'i mushaklarda saqlanadigan glikogendir.
Mushak hujayralarining kimyoviy muvozanatini tiklash uchun tanaga vaqt kerak, qoldiq parchalanish mahsulotlarini olib tashlang va tugaydigan glikogen zahiralarini to'ldiring. Ammo yana bir muhim omil bor: hujayralar mashqlar stimuliga moslashishi va o'sishi uchun vaqt kerak. Shunday qilib, agar siz mushaklaringizni juda qattiq ishlashga majburlab, ularni ortiqcha yuklasangiz va oldingi mashg'ulotingizdan etarlicha dam olmasangiz, ularga o'sish imkoniyatini bermaysiz va muvaffaqiyatingiz sekinlashadi.

• Mashqdan keyin turli mushaklar tiklanadi turli tezlik . Masalan, biceps buni boshqalarga qaraganda tezroq bajaradi.
• Pastki orqa mushaklari eng sekin tiklanadi. Qattiq mashg'ulotdan so'ng ular to'liq dam olishlari uchun taxminan yuz soat kerak bo'ladi.
• Biroq, aksariyat hollarda tananing har qanday qismi uchun qirq sakkiz soatlik dam olish kifoya qiladi, ya'ni bir xil mushaklarning mashg'ulotlari orasida kamida ikki kunlik tanaffus bo'lishi kerak.

Birinchi bosqich mashg'ulotlar faqat o'rtacha intensivlik darajasida amalga oshirilishi kerak, shuning uchun bu erda tiklanish vaqti kamroq talab qilinadi. Ammo mashg'ulotlarning keyingi bosqichlarida mushaklarning o'zgarishi va o'sishiga o'sib borayotgan qarshiligini bartaraf etish uchun intensivlik darajasini oshirish kerak. Yana bir muhim omilni unutmasligimiz kerak - O'qitilgan mushaklar charchoqdan keyin o'qitilmaganlarga qaraganda tezroq tiklanadi. Shuning uchun siz bodibildingda qanchalik ko'p natijalarga erishsangiz, kuchingizni tezroq tiklaysiz va mashg'ulot dasturingiz qanchalik boy bo'ladi.

atletika mashqlari(juda bundan mustasno maxsus mashqlar cheklangan harakat doirasi bilan) har bir mushak maksimal amplituda bilan harakat qiladigan tarzda bajarilishi kerak. Tananing har qanday qismi to'liq cho'zilgan bo'lishi kerak, so'ngra mushaklar to'liq qisqarguncha egilishi kerak. Bu butun mushakda va alohida mushak tolalarida harakat qilishning yagona yo'li.

Haddan tashqari mashq qilish sindromi

Fitnes nafaqat tanani, balki ruhni ham davolovchi doridir. Biroq, har qanday dori kabi, dozadan oshib ketganda, u zaharga aylanadi. Haddan tashqari jismoniy faollik halokatli ta'sir ko'rsatadi. Birinchidan, mashg'ulotlar samaradorligini yo'qota boshlaydi, keyin tanani tiklash uchun ko'proq vaqt talab etiladi va nihoyat, sog'liq muammolari boshlanadi.

Haddan tashqari mashg'ulotlar faqat professional sportchilarga tahdid soladi degan fikr tubdan noto'g'ri. Xuddi shunday, ular professional murabbiylarning diqqat e'tibori ostida shug'ullanadilar va ular o'rtasida yukning dozasi to'g'ri taqsimlanadi. 5-10 marta katlamoqchi bo'lganlardan farqli o'laroq qo'shimcha funt yaqinlashib kelayotgan falokatni sezmaydi. Va siz faqat tanangizni tinglashni o'rganishingiz kerak. Ehtimol, yugurishni istamaslik yoki mashqqa boshqa yondashuv dangasalikni emas, balki charchoqni ko'rsatadi. Shubhasiz, ta'lim intensivligini oshirmasdan raqamni yaxshilash mumkin emas, lekin eskirish uchun ishlash o'zingizga zarar keltiradi.

Vaqt - bu yo'lda zaruriy shart go'zal tana. Bir necha oylik mashg'ulotlardan so'ng, birinchi ko'rinadigan natijalar. Ammo faqat 2,5 - 3 yildan keyin siz mukammal tanaga kelishingiz mumkin. Siz yog 'yoqish yoki mushaklarni qurish jarayonini tezlashtira olmaysiz, shuning uchun sabr-toqat bu holatda foydali bo'lishi mumkin bo'lgan eng yaxshi narsadir.

O'z-o'zini diagnostika qilish.

Dastlabki tashxis mustaqil ravishda amalga oshirilishi mumkin. Buning uchun ertalab, dam olishda, tabiiy uyg'onishdan so'ng va siz ichadigan birinchi chashka qahva ichishdan oldin, pulsni o'lchashingiz kerak. Ayollar uchun normal yurak urish tezligi daqiqada 68 dan 72 gacha. Sekin yoki tez puls tashvish uchun signal bo'lishi kerak.

Haddan tashqari mashq qilishning dastlabki belgilari juda nozik. Tanada biror narsa noto'g'ri ekanligini his qilishdan oldin bir necha oy o'tishi mumkin. Trening samaradorligining pasayishi, hissiy depressiya, yomon jismoniy holat, uyqu buzilishi ko'pincha ishda yoki uyda yuzaga keladigan stresslar bilan bog'liq. Bu to'g'ri bo'lishi mumkin, ammo noqulaylik davomiyligini e'tiborsiz qoldirmang. Agar noxush holat uzoq vaqt ortda qolsa va alomatlar yo'qolmasa, u hali ham ortiqcha yuk sindromi bo'lishi mumkin. Shunday qilib, o'zingizni tinglang va quyidagi savollarga javob bering:

Ertalab uyg'onishda muammo bormi?
Siz kuniga 12-14 soat uxlaysizmi, lekin doimo uxlashni xohlaysizmi?
Siz to'satdan uyqusizlikni rivojlantirasizmi?
Tong otmasdan turib, yana uxlab qolishga urinasizmi, hech qanday natija bermayaptimi?
Uyqudan so'ng, o'z vaqtida uxlab yotgan bo'lsangiz ham, o'zingizni charchagan va kuchsiz his qilasizmi?

Hatto bitta ijobiy javob odatdagi uyqu rejimining buzilishini ko'rsatadi.

To'satdan g'azablanishingiz bilan kurasholmaysizmi?
Sizda muntazam ravishda g'azablanish bormi?
Siz doimo asabiylashdingizmi?
So'nggi paytlarda doimo yomon kayfiyatdamisiz?
Tez-tez yig'ladingizmi?

Hatto bitta ijobiy javob psixo-emotsional kasalliklar mavjudligini ko'rsatadi.

Siz uchun odatiy o'quv dasturini o'zlashtirish qiyinmi?
Sizningcha, odatiy og'irlik agentlari ko'proq tortishni boshlaganga o'xshaydi?
Mashqlardan tiklanish uchun ko'proq vaqt kerakmi?
Treningdan so'ng siz mushaklarning og'rig'ini va bo'g'imlarning og'rig'ini his qila boshladingiz

Ushbu guruhning savollariga ijobiy javoblar mashg'ulotlardan olingan daromadning pasayishini ko'rsatadi.
O'tkir respiratorli infektsiyalar yoki gerpes kabi shamollash bilan tez-tez kasal bo'lasizmi?
Qayta tiklash avvalgidan ko'ra uzoq davom etadimi?

Ushbu guruhning savollariga ijobiy javoblar immunitetning pasayishini ko'rsatadi.

Agar siz bir vaqtning o'zida har bir guruhdan alomatlarni ko'rsangiz, darhol choralar ko'rish kerak, aks holda hamma narsa jiddiyroq bo'ladi. Doimiy ovqatlanish bilan birgalikda cheklanmagan mashg'ulotlar gormonal muvozanatga olib kelishi mumkin. Va bular: teri muammolari, hayz davrining buzilishi, suyak to'qimalarining ingichkalashi.

Oldini olish oddiy kaloriya dietasi, etarli miqdorda sabzavot va mevalarni iste'mol qilish, murakkab vitaminlar va minerallarni iste'mol qilish bo'lishi mumkin.

Sabab-oqibat munosabatlari.

Haddan tashqari mashg'ulotlarga nima sabab bo'lishi mumkin? Qisqasi: o'z tanasiga nisbatan zo'ravonlik. Batafsilroq, bir qancha sabablar bor:

Birinchi sabab- Haddan tashqari jismoniy faollik. Jismoniy faollik tana uchun stressdir, ammo buning hech qanday yomon joyi yo'q. Mushaklaringizni silkitmasangiz yoki o'zingizni yaxshi tomonga o'zgartirish mumkin emas yurak-qon tomir tizimi. Ammo o'lchovdan tashqari har qanday stress psixikani buzadi va jismoniy holatni yomonlashtiradi. Agar siz tanani doimiy ravishda mashg'ulotlar bilan charchatsangiz, dam olish uchun etarli vaqt bermasangiz, stress to'planadi.

Ikkinchi sabab- yomon ovqatlanish. Haddan tashqari mashq qilish sindromining eng muhim omili kaloriya tanqisligidir. Stressdan xalos bo'lish uchun mushaklar aminokislotalar, shakar, vitaminlar va boshqalarga muhtoj. Og'irlikni yo'qotish uchun kaloriyalarning ko'p qismini yo'qotib, siz o'zingizni ozuqaviy moddalardan mahrum qilasiz, bu esa o'z navbatida tananing mashg'ulotlardan tiklanish qobiliyatini sezilarli darajada kamaytiradi. Tana uchun bu ikki baravar og'ir.

Uchinchi sabab- muvaffaqiyat sindromi. Zo'r talaba sindromi - bu hamma narsani boshqalardan ko'ra yaxshiroq qilish istagi, hamma narsani besh plyus bilan qilish, boshqa odamlar ko'p yillar sarflaydigan narsaga minimal vaqt sarflash. “A’lo o‘quvchilar” boshqalardan ustun bo‘lish istagini hamma narsadan ustun qo‘yadilar. Bunday yondashuv bilan ular o'zlarining sog'lig'ini buzadilar.

Va nihoyat, haddan tashqari mashq qilish sindromi fitnes - bu fan ekanligini unutganlarni hayratda qoldirishi mumkin, uning qoidalarini e'tiborsiz qoldirish halokatli natijalarga olib kelishi mumkin.

Davolash va oldini olishning asosiy usullari.

Overtraining sindromi, xayriyatki, osonlik bilan davolanadi va siz doimo fitnesdan voz kechishingiz shart emas.

Birinchidan, tanangizga tanaffus berishingiz kerak: bir necha hafta davomida standart mashg'ulotlarni bekor qiling va ularni yurish, yoga yoki cho'zish bilan almashtiring.

Ikkinchidan, ovqatlanish tamoyillarini qayta ko'rib chiqish kerak: dietaning kaloriya miqdori normal holatga keltirilishi kerak, sabzavot va mevalarni iste'mol qilish kuniga 5-8 porsiyaga ko'tarilishi kerak, siz qo'shimcha ravishda vitaminlar va vitaminlar majmuasini olishingiz mumkin. minerallar. S vitaminiga boy ovqatlar ham foydalidir. Balansli ovqatlanish o‘zining ijobiy ta’sirini darhol namoyon qiladi.

Biroq, ortiqcha mashq qilish sindromiga hali ham olib kelishga arzigulik emas. Asosiy profilaktika choralariga rioya qilish qiyin emas.

• Xuddi shu dasturga yopishib qolmang Axir, bir xil mashqlar faqat bir nechta mushaklarga ta'sir qiladi, bu esa stressga olib keladi. Monotonlikdan saqlaning: ochiq havoga chiqing, tennis o'ynang, toshga chiqish kabi ekstremal sevimli mashg'ulotlar bilan shug'ullaning.
• mashg'ulot kundaligini saqlang, bu erda siz o'zingizning barcha yondashuvlaringizni va takrorlaringizni, mashqlar tartibini va tanangizning ularga bo'lgan munosabatini yozasiz. Bu nafaqat o'sish dinamikasidagi kechikishlarni, balki ortiqcha mashq qilish sindromini ham o'z vaqtida aniqlashga yordam beradi.
• shoshmang. 10% qoidani unutmang, unga ko'ra yukning o'sishi haftada 10% dan oshmasligi kerak. Masalan, 5 km yugurishda haftalik o'sish 500 m dan oshmasligi kerak.
• ichish ko'proq suv , chunki hidratsiya darajasining eng kichik pasayishi ham juda muhim ta'sir ko'rsatadi umumiy holat organizm. Agar mashg'ulot 60 daqiqadan ko'proq davom etsa - siz sport ichimliklar ichishingiz mumkin, agar kamroq bo'lsa - oddiy gazsiz suv yoki suyultirilgan meva sharbati.
• och qolmang! Och qolgan tana sog'lom bo'lolmaydi. Bundan tashqari, ovqatlanish muvozanatli bo'lishi va tegishli nisbatda oqsillar, yog'lar va uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak.

Ratsionning umumiy kaloriya tarkibining 50% uglevodlardan, 35% oqsillardan va 15% yog'lardan iborat bo'lishi kerak.

Qayta tiklash vaqti

Qayta tiklash vaqti

Mushaklar shikastlanmagan mashg'ulotlardan shikastlangandan keyin tezroq tiklanishi mumkinligi sababli, tiklanish vaqtlari ham boshqacha bo'lishi kerak. Shuning uchun, travmatik mashg'ulotdan keyin mushaklaringizga ko'proq dam berishingiz kerak.

Ko'pgina sport zallarida bodibildingchilar, masalan, dushanba kuni, nima bo'lishidan qat'i nazar, ko'krak qafasini mashq qiladilar. U oxirgi mashg'ulotdan tuzalib ketdimi yoki yo'qmi, agar bugun dushanba bo'lsa, bu ko'krak qafasini mashq qilish kuni. Bu xato. Har bir mushakning tiklanish vaqti uning qanchalik tez tiklanishiga qarab belgilanishi kerak. Men ta'kidlaganimdek, agar siz oldin mashg'ulotlarga to'liq anabolik javob berishga ruxsat bermasangiz keyingi mashg'ulot, siz protein almashinuviga ta'limning barcha ijobiy ta'sirini yo'qotasiz va natijada, aksincha, salbiy - katabolizmning o'sishiga erishasiz.
Qayta tiklash imkoniyatlari cheklangan.
Eng yomoni, inson tanasining tiklanish qobiliyati cheklangan. Tasavvur qiling, ular dollarda o'lchanadi. Aytaylik, sizning tiklanish fondingizda haftasiga o'n dollaringiz bor. Shikast bo'lmagan qo'l mashg'ulotlari bir dollarga, travmatik mashg'ulotlar esa ikki dollarga tushadi. Shikast bo'lmagan oyoqlarni mashq qilish ikki dollar, travmatik - to'rt dollar turadi. Shikast bo'lmagan ko'krak qafasi, orqa va elka mashqlari har biri bir dollarga tushadi, travmatik mashqlar esa uchta turadi. Agar siz har bir tana qismini bir hafta davomida travmatik uslubda mashq qilsangiz, sizga taxminan 15 dollar kerak bo'ladi, ya'ni. sizning byudjetingizdan (10 dollar) ko'proq. Biroq, travmatik va shikast bo'lmagan mashg'ulotlarni almashtirish orqali siz tiklanish xarajatlarini kamaytirishingiz mumkin. Shikastli oyoq mashqlari o'rniga shikastlanmagan oyoq mashqlarini bajarish sizga ikki dollarni tejaydi. Ko'krak va qo'l mushaklari bilan xuddi shunday qilish orqali siz yana uch dollarni tejaysiz. Bir hafta ichida mushaklaringizning shikastlanish miqdorini kamaytirish sizni osonroq tiklashga imkon beradi. Shuning uchun, agar siz tananing biron bir qismini mashq qilish chastotasini oshirmoqchi bo'lsangiz, tananing boshqa qismlarini mashq qilishdan jarohatlar miqdorini kamaytirishingiz yoki ularni kamroq mashq qilishingiz kerak.
Tasavvur qiling-a, sizning qo'llaringiz rivojlanishda orqada qolmoqda va siz yuk miqdorini oshirib, ularni kuchaytirmoqchisiz. Agar siz ularni faqat ishlagan bo'lsangiz, buni haftasiga besh kun travmatik mashg'ulotlar bilan qilishingiz mumkin. (Iltimos, buni sinab ko'rmang, men faqat nazariy misol keltiraman.) Agar siz ikkita travmatik mashq va ikkita shikastsiz mashq o'rtasida almashsangiz, har kuni qo'llaringizni mashq qilishingiz mumkin. Agar ega bo'lishni istasangiz nima bo'ladi katta oyoqlar? Ular uchun bitta travmatik mashg'ulotni dasturga kiritish uchun siz ikkita travmatik qo'l mashqlarini qurbon qilishingiz kerak. Har safar mashg'ulotlarning chastotasi yoki intensivligini oshirsangiz, tananing boshqa qismlarini tiklashni sekinlashtirasiz. Agar orqada qolgan mushak guruhini tortib olish uchun tez-tez mashq qilish kerakligi haqiqat bo'lsa-da, ko'plab bodibildingchilar nimaga erishmoqchi bo'layotganlarini tushunmasalar, muvaffaqiyatsizlikka uchraydilar. qo'shimcha ish bu guruh uchun nimadir qurbon qilish kerak.

Hatto eng nosimmetrik rivojlangan bodibildingchilar ham mashg'ulotlarga yaxshiroq javob beradigan mushak guruhlariga ega. Tananing ba'zi qismlarining rivojlanishidagi kechikish ulardagi protein almashinuvining unchalik samarali emasligi bilan bog'liq. Bunday mushaklarda mashg'ulotlar nisbatan past anabolik harakatni va shu bilan birga kuchli katabolik reaktsiyani keltirib chiqaradi. Yagona yo'l vaziyatni to'g'rilash - ulardagi anabolizmni oshirish, shu bilan birga katabolizm darajasini pasaytirish. Aksariyat odamlar uchun bu juda yaxshi ishlamaydi. Oxirgi ikkita janob Olimpiada nima uchun ular bicepsni qolgan mushak guruhlari darajasiga ko'tara olmaganliklarini so'rang. Faqat radikal yondashuv nomutanosiblikni kamaytirishi mumkin.

Mushaklarning tiklanishini qanday tezlashtirish mumkin?
Trening bo'lishi mumkin samarali usul mushaklarning o'sishi mexanizmini boshlang, agar siz ularga dam olish uchun etarli vaqt bersangiz. Mashq qanchalik shikastli bo'lsa, shuncha ko'p vaqt talab etiladi. Tananing kuchli qismlari, odatda, abadiy davom etadigan zaif qismlarga qaraganda tezroq tiklanadi. Bu farq bodibildingchilar uchun muhim ahamiyatga ega. Bu sizning tiklanish vaqtingizni har bir mushak guruhiga moslashtirishingiz kerakligini anglatadi. Shubhasiz, siz hali to'liq tiklanmagan mushakni yuklamasligingiz kerak, aks holda mahalliy ortiqcha yuk paydo bo'ladi. Bunday oddiy bayonot biz ko'p xonalarda ko'rgan narsaga butunlay zid keladi. Ko'pgina bodibildingchilar bir xil mushaklarning mashqlari orasida uch kundan etti kungacha o'tadilar. Bu interval oldindan o'rnatiladi va barcha mushak guruhlari uchun bir xil bo'ladi. Har uch kunda bir marta mushakni ishlab chiqishga qaror qilgandan so'ng, ular haftada ikkita mashg'ulot o'tkazadilar va individual tiklanish vaqti hisobga olinmaydi. Gap shundaki, tananing orqada qolgan qismlari dam olish uchun kuchli qismlarga qaraganda ko'proq vaqt talab qiladi. Ushbu maqolaning oldingi qismlarida ta'kidlanganidek, mashg'ulotlardan kelib chiqadigan shikastlanish darajasi ham dam olish uchun zarur bo'lgan vaqtni aniqlashda hisobga olinadigan muhim omil hisoblanadi.
An'anaviy mashg'ulotlar jadvalidagi asosiy muammo shundaki, siz tananing kuchli qismlarini zaif qismlarga qaraganda ko'proq yuklaysiz, bu esa muvozanatsiz rivojlanishga olib keladi. Hali to'liq tiklanmagan mushakni qayta yuklaganingizda nomutanosiblik yanada kuchayadi. Bu zaif mushak guruhlarining o'sishiga to'sqinlik qiladi, bu ularning haddan tashqari yuklanishiga olib keladi. Ularni kamroq tez-tez mashq qilish orqali siz ularning tiklanishiga va biroz o'sishiga imkon berasiz. Albatta, tiklanishni tezlashtirish yo'lini topsangiz, ularni tez-tez o'rgatib tursangiz yaxshi bo'lardi. Dam olish kuni - eng yaxshi anabolizm tezlatgichi mushaklarning mashg'ulotlarga birinchi reaktsiyasi juda salbiy - katabolizmning kuchayishi va anabolizmning sekinlashishi. Sizning tanangiz anabolizmni oshirish va katabolizmni sekinlashtirish orqali bu bilan kurashishga harakat qiladi. Ushbu jangda unga eng yaxshi yordamchi bu to'liq dam olish kuni bo'lib, unda siz tanangizga hech qanday katabolik stressni bermaysiz. Bu katabolik harakatni sezilarli darajada kamaytiradi. Va siz mashg'ulotlar natijasida kelib chiqadigan anabolizmning sekinlashuvidan qochganingiz uchun oqsil sintezi sezilarli darajada oshadi. Dam olish vaqtida anabolizm darajasi yuqori va katabolizm past bo'ladi, bu tez tiklanish va mushaklarning o'sishi uchun juda qulay muhit yaratadi. Afsuski, bu metabolik hiylani ikki marta takrorlash mumkin emas. 24 soatdan keyin anabolik javob susayadi va sintez va tolaning parchalanish darajasining nisbati yana ikkinchisining foydasiga ko'tariladi. Shuning uchun tartibsiz o'qitilgan odamlar o'smaydi. Tana dam olish kuniga ijobiy javob beradi, agar siz uning tiklanish imkoniyatlarini muntazam mashg'ulotlar bilan yuklasangiz.

Haddan tashqari mashg'ulot va taraqqiyot

Statistik ma'lumotlarga ko'ra, fitnes klublari mijozlarining yarmidan ko'pi o'z mashg'ulotlarini to'xtatishining asosiy sababi natijalarning yo'qligi. Va haqiqatan ham, tez va juda oson muvaffaqiyatlar davridan so'ng, to'satdan jarayon davom etadigan bir lahza keladi, lekin hech qanday yutuqlar kuzatilmaydi.

Na yuklarning ko'payishi, na sizning jadvalingizga qo'shimcha mashg'ulotlarning kiritilishi vaziyatga ta'sir qilishi mumkin emas. Bundan tashqari, doimiy charchoq va apatiya hissi mavjud. "Ko'rinib turibdiki, fitnes men uchun emas", deb o'ylaydi erkak hafsalasi pir bo'lib, klubni afsus bilan tark etadi.
Afsuski, yuzaga kelgan qiyinchiliklarga tezda taslim bo'lish bunga loyiq emas edi, ayniqsa ularning barchasi vaqtinchalik. Muvaffaqiyatsizliklar va umidsizliklar davri shunchaki kuch sinovidir, undan har birimiz osongina g'alaba qozonishimiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun siz ushbu davrda biz bilan nima sodir bo'layotganini bilishingiz va tanamiz bizga yuboradigan signallarga o'z vaqtida javob berishingiz kerak. Va keyin jismoniy takomillashtirish davri juda uzoq vaqt davom etadi va jarayonning o'zi faqat quvonch va zavq keltiradi.

Yaxshilashda muvaffaqiyat jismoniy shakl fitnesning asosiy tamoyillarini - mashg'ulotlar, ovqatlanish va tiklanishni qanchalik samarali amalga oshirishga bog'liq.
Amaliyot shuni ko'rsatadiki, qoida tariqasida, faqat mashg'ulot va ovqatlanishga etarlicha e'tibor beriladi, dam olish va tiklanish jarayoni esa tasodifga qoldiriladi.
Bu kamchilik juda tushunarli va tushunarli. DA Kundalik hayot vaqtimiz va kuchimizning asosiy qismi ishlash, o'qish, bolalarni tarbiyalash va uy ishlariga bag'ishlanadi. Agar bunga fitnes klubida muntazam mashg'ulotlarni qo'shsak nima bo'ladi? Ammo tanangizdagi barcha asosiy jarayonlar tashqarida sodir bo'ladi sportzal. Bizning mushaklarimiz mashg'ulot paytida emas, balki faqat moslashish mexanizmi yoqilganda, lekin biz passiv dam olganimizda kuchayadi va o'sadi - biz tanani mushak-ligamentli apparatni tiklash va mustahkamlash uchun energiyani "ta'mirlash ishlariga" yo'naltirishga imkon beramiz. "jangovar pozitsiyalar".

Bu yog 'yoqish jarayoniga ham tegishli. Tana vaznini kamaytirishga qaratilgan mashg'ulotlarning asosiy vazifasi tanani kundalik hayotda yog'lardan energiya olish va metabolik jarayonlarni tezlashtirish uchun sozlashdir. Ammo ortiqcha ish va ortiqcha mashg'ulotlar holatida metabolizm tezligi avtomatik ravishda sekinlashadi va mashg'ulotning samaradorligi muqarrar ravishda pasayadi yoki hatto butunlay nolga tushadi.

Agar yuqori intensiv mashg'ulotdan so'ng biz kuchimizni faol ravishda sarflashni davom ettirsak, etarli darajada uxlamasak va hatto doimiy asabiy taranglik holatida qolsak, unda biz stress holatiga tushib qolish xavfini sezilarli darajada oshiramiz. Va keyin boshqa yo'q mushaklarning o'sishi Aytishga hojat yo'q - bo'lgan narsani saqlash. Bundan tashqari, uzoq muddatli tiklanish, birinchi navbatda, mushak massasining yo'qolishiga olib keladi, chunki u eng ko'p energiya sarflaydi va energiya tanqisligi sharoitida tana uchun iqtisodiy jihatdan foydasiz bo'ladi.

Yaxshi dam olish qoidalari
Bizning tiklanish davrimiz mashg'ulot jarayoni kabi ehtiyotkorlik bilan rejalashtirishni talab qiladi. Bunda juda murakkab narsa yo'q, ayniqsa, agar siz tiklanish strategiyasining asosiy qoidalarini bilsangiz, ular ortiqcha mashg'ulotlar bilan shug'ullanish qoidalari hamdir.

1-qoida. To'liq uxlang!
Darslik sakkiz soatlik majburiy uyqu juda shartli ko'rsatkichdir.
Har birimiz o'zimizni yaxshi his qilishimiz uchun har xil uyquga muhtojmiz. Shuning uchun bu masalada faqat shaxsiy xususiyatlaringiz va ehtiyojlaringizga e'tibor qarating.

2-qoida
Agar siz "tungi boyo'g'li" bo'lsangiz ham, 24 soatdan kechiktirmasdan uxlab qolishga harakat qiling (hech bo'lmaganda uni passiv dam olish vaqtiga aylantiring). Kechasi regeneratsiya jarayonlari eng intensiv ravishda sodir bo'ladi. Bir uyqusiz tun sizni fitnes maqsadlaringizdan uzoqlashtirishi mumkin. Agar siz uxlab qolishingiz qiyin bo'lsa, sizning uyquingiz notinch va uzilib qolgan bo'lsa, buning sababini aniqlashga harakat qiling va iloji bo'lsa, uni yo'q qiling. Avtomatik trening va psixo-emotsional dam olish usullari haqida unutmang.

3-qoida. Tiklang!
Sizning maqsadingiz mushak massasini oshirishmi? Keyin bir xil mushak guruhi uchun "og'ir" mashg'ulotlar faqat ular to'liq tiklangan taqdirda amalga oshirilishi kerak, aks holda sizning mashg'ulotingiz katabolizm rejimida - mushak to'qimasini yo'q qilishda amalga oshiriladi.
Har birimiz uchun tiklanish qobiliyati individualdir. Kimgadir ikki-uch kunlik dam olish kifoya, kimdir uchun bir hafta ham kamlik qiladi. turli mushaklar Shuningdek, tiklanish uchun vaqt kerak bo'ladi. Va har birimiz o'zimiz uchun bu vaqtni aniq belgilashimiz kerak. Mushaklarning og'irlik bilan yangi ishga tayyorligining ko'rsatkichi - agar ish paytida siz yana bir yoki ikkita takrorlashni qo'shishingiz mumkinligini his qilsangiz.

Qoida 4. Qo'shimchalar oling!
Yuqori intensiv mashg'ulotlar paytida antioksidant kompleks va / yoki adaptogenlarni qabul qiling.
Antioksidantlar (kompleksda sinergik ta'sir ko'rsatadigan A, E va C vitaminlari) to'qimalarning yangilanishini rag'batlantiradi va og'ir jismoniy zo'riqish paytida ularning soni keskin ko'payadigan erkin radikallarning zararli ta'siridan himoya qiladi.
Adaptogenlar - tananing salbiy atrof-muhit ta'siriga chidamliligini oshiradigan tabiiy preparatlar - masalan, eleutherococcus, Rhodiola rosea, Leuzea, ginseng. Ularning ijobiy ta'siri asab tizimini keskin rag'batlantirish orqali emas, balki metabolik jarayonlarni optimallashtirish orqali erishiladi (masalan, kofein o'z ichiga olgan dorilarni qabul qilishda).

5-qoida. Mashqlarni ajrating!
Mashg'ulotning tsiklik rejimi mashg'ulotlar natijalarida turg'unlikning eng yaxshi oldini olish ekanligi isbotlangan. Ushbu rejim sizni saqlashga yordam beradi yuqori daraja ichki motivatsiya.

Trening jarayonini tsikllarga ajrating, ular orasida mashg'ulotdan bir necha kunlik dam olish kerak. O'quv davrining davomiyligi uning intensivligiga bog'liq va bir yarim oydan uch oygacha o'zgarib turadi.

6-qoida. Ortiqcha ishlamang!
Agar siz o'zingizni engib o'tsangiz, umumiy jismoniy ortiqcha ish holatida mashq qilsangiz, jarohatlar xavfini oshirasiz (mashq paytida ham, sport zalidan tashqarida ham), chunki tuzalmaganlar. yangi ish mushaklar o'z ishining bir qismini ligamentlar va bo'g'imlarga o'tkazadi. Haddan tashqari ish, shuningdek, depressiya, befarqlik, immunitetning keskin pasayishi bilan tavsiflangan ortiqcha mashq sindromining rivojlanishiga tahdid soladi. mushaklar kuchsizligi. Ushbu sindrom uzoq vaqt davom etishi mumkin.

O'z vaqtida hayot imkoniyatlari chegarasida yashayotganingizni qanday aniqlash mumkin?

Quyidagi belgilarning paydo bo'lishi hech bo'lmaganda mashg'ulot intensivligini pasaytirish uchun sabab bo'lishi kerak va maksimal darajada - tanaffus qilishingiz kerak. o'quv jarayoni bir hafta yoki undan ko'proq vaqt davomida:
- So'nggi paytlarda siz o'zingizni sport zaliga majburlashingiz kerak bo'ladi.
- Ertalab etarlicha uxlaganingizdan keyin ham o'zingizni letargik va haddan tashqari charchagan his qilasiz.
- Mashqdan keyin mushak og'rig'i odatdagidan uzoq davom etadi.
-Bo'g'imlarda og'riqlar bor.
- Siz band bo'lgan kundan keyin ham uxlab qolishingiz qiyin.
- Ishtahangiz nazoratdan chiqib ketdi. Siz yoki juda ko'p ovqat eyishni boshlaysiz (bundan tashqari, dietangiz tomonidan taqiqlangan ovqatlarga tayanasiz), yoki aksincha, juda oz, o'zingizni biror narsani yutishga majbur qilish qiyin.
- Diqqatning jamlanishi keskin pasayadi, xulq-atvorda asabiylashish va tajovuzkorlik namoyon bo'ladi.
-Atmosfera bosimining o'zgarishiga haddan tashqari sezgir bo'lib qolasiz, ob-havo o'zgarishlariga reaksiyaga kirishasiz.
- Trening paytida yurak urishi kuchayishi paydo bo'ladi, bosim odatdagidan ko'proq ko'tariladi va bu alomatlar mashg'ulotdan keyin uzoq vaqt davom etadi.
-Rejalashtirilgan yuklamaga dosh berishga qiynalayotganingizni his qilib, mashg'ulot vaqtingizni qisqartirishga moyilsiz.

Va esda tuting: har doim ham o'zingizni engib o'tish - har doim ham maqsadlaringizga erishishning eng yaxshi usuli emas.

Mushaklarni tiklash - bu har qanday sport uchun dolzarb mavzu, chunki boshqa narsalar teng bo'lsa, sportchi qanchalik tez-tez va intensiv ravishda mashq qilsa, u tezroq pro-res-si-ro-et qiladi va ko'proq, tez-tez va mashq qilish uchun. yanada kuchli , emas-haqida-ho-di-mo qayta-yuz-lekin-twist-sya ta'lim keyin. Co-from-vest-ven-lekin, mutlaqo har qanday sport-shifter tiklash jarayonini tezlashtirish yo'llarini qidiradi. Buni iloji bormi? Ha, bu mumkin! Bundan tashqari, buni qilish kerak. Bu mavzu, ayniqsa, tez o'sish, lekin kuch sportida dolzarbdir, chunki bu holda texnik mahorat o'yin fanlari yoki jang san'atlariga qaraganda kamroq rol o'ynaydi. Shu munosabat bilan, emas-haqida-ho-di-mo under-rob-lekin tartiblash asosiy tamoyillar qayta turish-yangi-le-niya va yordamchi yo'llari-so-bang uning must-co-re-niya.

Birinchidan, turli tana tizimlari har xil ekanligini tushunish kerak shartlari va re-stand-nov-le-niyaning keyin-le-do-va-tel-ness. Shuning uchun mushak to'qimalarining yangilanishi energiya tizimlarini to'liq tiklash paytigacha hech qachon boshlanmaydi. Shu munosabat bilan, o'qitish jarayonida ba'zi tizimlar doimiy ravishda yuzlab-nav-wa-yut-sya yoki yo'qligini tiklashga to'g'ri kelmaydi, bu esa, oxir-oqibat, olib kelishi mumkin. « plato » , shuning uchun kerak go-do-vom tre-no-ro-voch-nom rejasi buni hisobga oling va shunga muvofiq makrosikllarni tuzing. Ikkinchidan, asosiy narsalar borligini va ikkinchi darajali narsalar borligini tushunishingiz kerak. Tirilishning asosiy shartlari ovqatlanish va uyquni o'z ichiga oladi, qolgan hamma narsa ikkinchi darajali. Va agar siz tre-ni-xandaqdan keyin tiklashning asosiy shartlariga rioya qilmasangiz, unda hech qanday ikkinchi darajali ma-ni-pu-la-tion buning o'rnini bosa olmaydi!

Qayta tiklashning asosiy omillari

Oziqlanish: tiklanishning eng asosiy omili, chunki u yoki bu makro yoki mikroelementlarning etishmasligi bilan organik to'qimalar va energiya tizimlarining yangilanishi sezilarli darajada sekinlashadi. Ko'pchilik nut-ri-en-tomning eng muhim oziq-ovqati bu protein, deb o'ylaydi, chunki barcha jurnallar qanchalik muhimligi haqida qichqiradi. oqsil . Ammo jurnallar bu haqda qichqirmoqda, chunki protein juda qimmatga tushadi gey no-ra , lekin, aslida, asosiy-qi-pi-al-noe qiymati aniq burchak-le-suvdir. Va aynan shu sababli, matbuotning mavjudligi muhim rol o'ynamaydigan barcha si-lo-vi-ki o'zlariga "ortiqcha vazn" ga ega bo'lishga imkon beradi. Shunday qilib, eslab qoling , pi-ta-niya qanchalik ko'p ka-lo-riy bo'lsa, shunchalik tez tuzalib ketasiz! Boshqa tomondan, o'lchovsiz, lekin korroziyaga olib keladi, bularning barchasini keyinroq "quritish" uchun to'plangan natijalarni yo'qotish ham ma'nosiz, ammo shu tarzda kaloriyalarni hisoblash va sirkadiyalik ritmlarga muvofiq ovqatlanish tavsiya etiladi. Bu haqda ko'proq ma'lumotni bu yerda o'qishingiz mumkin: erkaklar dietasi ; bio-lo-gi-ches-kie ritmi-biz .

Orzu: Mushaklarni tiklashda ovqatlanish bilan bir xil asosiy omil, chunki uning etishmasligini qoplash mumkin emas. Kechasi, kunning qorong'u vaqtida uxlash kerak, chunki bu vaqtda siz-ra-ba-you-va-et-sya all-me-la-to-no-na, og'riq- Biror kishi 22:00 dan 6:00 gacha uxlaganidan ko'ra, bu sizga o'sish gormonining eng katta ishlab chiqarilishiga erishishga imkon beradi. Siz kuniga kamida 8 soat uxlashingiz kerak va siz kamida 10: kechasi 8 soat va kunduzi 2 soat uxlashingiz kerak. Bunday jadvalga hamma ham qodir emasligi aniq, lekin siz idealga intishingiz kerak! Hu-de-nia paytida uxlash ayniqsa muhim, chunki teri osti yog'ini ishlatish tushida hech narsa sodir bo'lmaydi, shuning uchun siz qanchalik ko'p bo'lsangiz, deb bahslashish mumkin. uyqu, tezroq hu-de-e-bular.

Qayta tiklash bo'yicha trening usullari

Split: biz mushak guruhlari uchun mashg'ulot jadvalini tashkil qilish haqida emas, balki tre-ni-ro-vokni ajratish haqida gapiramiz. Mashq qanchalik qisqa bo'lsa, undan keyin tezroq tiklanishingiz mumkin. Va bu muallifga ma-te-ro-mu "ka-pi-ta-nu" kabi "qayiq" kerakligi haqida emas. Gap shundaki, uchta mashg'ulot o'rtasida mushaklarning tiklanishi uchun zarur bo'lgan umumiy vaqt, agar siz uchta tre-ni qo'ygan bo'lsangiz, yangi le-tionni tiklash uchun -di-mo bo'lmagan vaqtdan qisqaroq bo'ladi. ni-ro-vok bitta quduqda. Misol uchun, agar siz tre-ni-ditch uchun 5 ta takrorlash uchun 5 to'plamdan 6 ta mashq qilsangiz, unda n ga teng yangi-le-tion vaqtini tiklash uchun to-to-beat-sya kerak. Agar siz ertalabki ikkita mashqni yarmini bajarmagan bo'lsangiz, uyga boring, uxlang, keyin tushdan keyin sport zaliga qayting va siz-yarim-yo'q-yana ikkita mashqni bajaring, keyin yana dam oling va kechqurun siz- yarim-hech-o'sha yana 2 ta mashq, keyin to'liq tiklanish vaqti keldi-yangi-le-niya n-1 ga teng bo'ladi. Shu bilan birga, qisqaroq mashg'ulotlarning intensivligi oshadi. Shuning uchun, agar siz haftada 3 marta tre-ni-rue-tes bo'lsangiz, bir xil hajmni 6 marta sindirish yaxshiroqdir.

Isitish va sovutish: mushaklarni tiklashda ikkita juda muhim omil, chunki ikkalasi ham jarohatlarning oldini olishga yordam beradi, shuningdek, mashg'ulotdan keyin energiyani tezda tiklashga imkon beradi. Sizchi eslab qoling mushaklar energiya-ge-ti-ka tiklangandan keyingina-nav-li-va-sya qayta tiklana boshlaydi! Sa-mo so-jang, post-le-tre-ni-ro-voch-no-mu re-sto-new-le-niyuga qizdirish; isitish u bilan hech qanday aloqasi yo'q, bu jarohatlarning oldini olish uchun ko'proq kerak, lekin buning uchun bir daqiqa kerak. Min-ka nima? Za-min-ka pos-vo-la-et mushaklardan laktat olib tashlash jarayonini tezlashtirish uchun, va bu qayta-ge-not-ra-tion energiya boshlash uchun qilish mumkin emas birinchi narsa- ge-ti-ki.

Tonik mashqlari: Qayta tiklashni tezlashtirishning yana bir ajoyib ta'lim usuli, uning mohiyati engil mashqlarni o'tkazishdir. Siz .. qila olasiz; siz ... mumkin yugur ertalab yoki engil dumbbelllar bilan "pro-ka-chi-va-sya", qonni tarqatish, umuman olganda, nasosga erishishga imkon beradigan biror narsa qilish. Nima uchun? Keyin, bu, qon bilan birga, gormonlar va oziq moddalar mushaklar ichiga qo'yiladi, shuning uchun tana tezroq siz-we-va-et ulardan, mahsulotlar dis-pa-da va in-lu-cha-et uchun. -yarim-no-tel-nye qayta-sur-sy ularning qayta tiklash uchun.

Cho'zish: bu usul asosan avvalgisini takrorlaydi, lekin uni del-dan farqlash kerak, chunki tonlama mashqlari va cho'zish parallel ravishda amalga oshirilishi mumkin. Cho'zish uchun mashqlarni ko'rishingiz mumkin. Re-ko-men-du-emning bu usuli nafaqat mashg'ulotdan so'ng mushaklarning tiklanishini tezlashtirish, balki tezlik kuchini ha-rak-te-rice-ticni yaxshilash usuli sifatida ham qo'llanilishi kerak. Stretching jarohatlardan qochishga yordam beradi, mushaklarning tuyg'usini yaxshilaydi, texnik ustalarning rivojlanishiga yordam beradi va umuman olganda, muhim jihati trening.

Qayta tiklashni tezlashtirish uchun protseduralar

Massaj: mushaklarni tiklashga kelganda samaraliroq protsedura, ammo vaqt va moliyaviy jihatdan qimmatroq. Agar siz butunlay kambag'al talaba bo'lsangiz, unda siz o'zingizni ma-sa-zhi-ro-vat qilishingiz mumkin, lekin sa-mo-mu, garchi bu noaniq ko'rinadi. Sa-mo-mas-soot butunlay samarali protsedura, va siz o'zingizni massaj terapevti deb atashingiz mumkin bo'lgan taqdirda ham amalga oshirish uchun re-com-men-du-et-xia hisoblanadi. Agar siz aqldan ozgan muxlis bo'lsangiz va siz kabi aqldan ozgan muxlis bo'lgan do'stingiz bo'lsa, protsedurani o'rganishingiz mumkin. disput-tiv-no-go mas-sa-zha va pro-fessio-nal-no-go mas-sa-zhis-ta-ga sarflamang.

Qayta tiklashni tezlashtirish uchun tayyorgarlik

Steroidlar: qo'shimcha mushaklarni tiklash usullaridan eng samaralisi, shuning uchun d-oping professional sportda juda mashhur. Asosiy omillarga rioya qilmasdan, ste-roi-dy, albatta, ishlamaydi. Ammo, agar sportchi to'g'ri tre-ni-ru-et-sya, dos-ta-aniq ovqatlansa va uxlasa, u holda steroidlarni qo'llashda uning rivojlanishi ba'zida tezroq bo'ladi. Aytish mumkinki, ste-roi-da-mi bilan solishtirganda tiklanishni tezlashtirishning boshqa barcha usullari hech narsa emas! Bu biz steroidlarni qayta ishlatayotganimizni anglatadimi? Hech qanday holatda! Steroidlar zararli , va ular etkazadigan zarar, ular oshiqqa keltira oladigan foyda bilan ko-pos-ta-wim emas. Pro-professional sport smenalariga kelsak, ular do-ping, afsuski, ku "tabiiy" "kimyogar" ni olish uchun raqib emas. Va shunga qaramay, professional nizoda do-pingdan foydalanish pro-ti-in-re-cheat sport etikasidir!

Sport maydonchasi: asosiy mahsulotlarga sport ovqatlanishi Mashg'ulotdan so'ng tiklanish jarayonini tezlashtirishga qodir bo'lganlarga tegishli bo'lishi kerak izotonik , kreatin va ami-lekin-nordon-lo-siz. Bu tayyorgarliklarning barchasi energiya tizimlarini qayta sintez qilish jarayonini tezlashtiradi va siz mushak tuzilmalarini tiklash energiya qanday qayta tiklanganidan keyingina boshlanishini eslaysiz. Izotonikani mashg'ulot paytida ichish kerak, ami-no-sour-lo-yo-dan oldin va keyin darhol va kreatinni tungi vaqtda qabul qilish kerak, chunki bu qo'shimcha ka ob-la-yes-et ta'sir qiladi. on-cop-le-niya. Sport pi-ta-niyaning barcha boshqa mahsulotlari la-yut-sya yoki ma-lo-ef-fek-tiv-ny-mi, re-stand-yangi-le-ning us-ko-re-niya ma'nosida. niya, yoki boshqa vazifalarni hal qilish uchun pre-naz-na-che-us.

Xulosa: mashg'ulotdan keyin tez tiklanish uchun zarur bo'lgan eng muhim narsa ovqatlanish va uxlash huquqidir. Tez-tez va qisqa tre-no-ditches, engil tre-no-ro-voch-ny seanslari, oxirida bir tiqilinch tre-ni-dov-ki rivojlanayotgan tezroq tiklanishiga yordam beradi, cho'zish, massaj, qotib qolish va maxsus tayyorgarlik, oldindan. -energetika-ge-ti-ches-kih tizimlari uchun qayta-sin-te- uchun tayinlangan.

O'qish davomida Qarshilik mashqlari ovqatdan keyin tunda mushak oqsili sintezi tezligini oshiradi. American College of Sports Medicine Medicine & Science in Sports & Exercise rasmiy jurnalida chop etilgan ma'lumotlarga ko'ra, yotishdan oldin qisqa vaqt ichida proteinli taom va kuch mashqlarini birlashtirish mushaklarning tezroq tiklanishiga imkon beradi.

Maastrixt universitetida (Niderlandiya) o‘tkazilgan tadqiqotda 24 nafar yosh ishtirok etdi. Kechki ovqatdan ikki soat o'tgach, yotishdan biroz oldin, ular protein kokteyli ichishdi. Kokteyl ichishdan oldin, bir guruh ishtirokchilar pastki tana kuchini mashq qildilar. Boshqa guruh hech narsa qilmadi.

Protein kokteylini qabul qilishdan oldin mashq qilganlar, uxlashdan oldin mashq qilmasdan oddiygina protein iste'mol qilgan ishtirokchilarga qaraganda, tun davomida oqsil sintezi 30% ga oshgan.

Bu olimlar guruhining oldingi ishlarida Uxlashdan oldin oqsillarni iste'mol qilish sog'lom yigitlarda uzoq muddatli qarshilik turidagi mashqlar paytida mushaklarning massasini va kuchini oshiradi. uxlashdan oldin qisqa vaqt ichida iste'mol qilish tunda mushak oqsili sintezini oshirishi mumkinligi allaqachon isbotlangan.

Bu kashfiyot nafaqat bodibildingchilar, balki boshqa sportchilar, masalan, yuguruvchilar uchun ham foydalidir. Uzoq yugurish ham mushaklarga zarar etkazadi. Keyin qattiq mashq Yordam kerak mushak tolalari mushaklar tezda jiddiy yuklarga moslashishi uchun tiklanish. Ushbu texnikadan foydalangan holda tiklanish tezligini oshirish orqali yuguruvchilar ortib borayotgan yuklarga tezroq ko'nikishlari mumkin bo'ladi.

Bosh tadqiqotchi Jorn Trommelenning ta'kidlashicha, ushbu texnika natijasida mushaklarda ko'proq mitoxondriyalar ishlab chiqariladi, bu esa tananing aerob qobiliyatini oshiradi. Jismoniy mashqlar va oqsilga boy oziq-ovqatning kombinatsiyasi mushaklardagi mitoxondriyalar sonini saqlaydi, shuning uchun nafaqat kuchni, balki chidamlilikni ham yaxshilaydi.

Qanday mashq qilish va yotishdan oldin nima ovqatlanish kerak

Mavzular ishtirok etgan trening bir soat davom etdi va quyidagilarni o'z ichiga oldi:

• Velosipedda 15 daqiqa yurish;
• simulyatorda oyoq matbuotining 10 ta takroriy oltita to'plami;
• simulyatorda oyoqni ko'tarishning 10 ta takroriy oltita to'plami.

Biroq, Trommelin buni kamroq ta'kidlaydi intensiv mashg'ulot ham samarali bo'ladi.

Har qanday jismoniy faollik oz miqdorda bo'lsa-da, oqsil sintezini rag'batlantirishi mumkin.

Masalan, oddiygina yurish mushaklardagi protein ishlab chiqarishni biroz oshiradi. Eng samarali kuch mashqlari og'irlik bilan o'z tanasi yoki, ayniqsa, ularni mushaklarning etishmovchiligiga takrorlasangiz.

Trommelin uyqudan oldin mashq qilish uchun uchta push-up va uchta tortishish to'plamini tanlashni tavsiya qiladi. Takrorlashlar soni - mushaklar etishmovchiligiga qadar.

Mashg'ulotning yana bir yaxshi varianti - bu squats, oyoqlarni ko'tarish va sonlarni ko'tarish mashqlari (simulyatorda buzoqlarni ko'tarish, o'z tana vazningiz bilan, og'irlik bilan).

Oziq-ovqat masalasiga kelsak, protein kokteyli tadqiqotda ishlatiladigan 20 gramm protein mavjud. Bu erda bir xil miqdordagi proteinni o'z ichiga olgan umumiy ovqatlanish misoli: 600-700 gramm kam yog'li sut, uchta tuxum yoki 100 gramm orkinos. Kam proteinli oziq-ovqat ham mushaklarning tiklanish tezligini oshiradi, lekin unchalik emas.

Trommelenning fikricha, kuch-quvvat mashqlari va yotishdan oldin proteinli ovqatning kombinatsiyasi sportchilar uchun bir kunlik og'ir mashg'ulotlardan keyin tiklanishning eng samarali usuli bo'ladi.

Sizda ushbu bayonotni sinab ko'rish uchun ajoyib imkoniyat bor. Yangi texnikani sinab ko'ring va sharhlarda o'z taassurotlaringizni baham ko'ring.

Og'ir yuklar paytida inson mushaklari katta bo'lmasa ham, jarohatlar oladi. Ularning tiklanishi uchun 24-48 soat vaqt ketadi. Shuning uchun ham professionallar ikki kun ketma-ket mashq qilmaydi. boshdan kechirish surunkali charchoq, Maqsadlaringizga erisha olmaysiz. Shuning uchun sport zallarida muvaffaqiyatsiz bodibildingchilar juda ko'p. Tanangiz to'liq dam olganini his qilmaguningizcha, mashg'ulot haqida o'ylamang. O'zingizni yangi mashg'ulotlar bilan yuklamang, qanday qilib dam olishni biling! Kuchli va kundalik mashqlar mushaklarning gevşemesisiz kerakli natijani bermaydi!

Mushaklarning tiklanishi uchun qancha kun kerak bo'lishi sizga bog'liq
Agar siz taxminan 20-25 yoshda bo'lsangiz va siz sog'lom turmush tarzi hayot: to'g'ri ovqatlaning, stressni boshdan kechirmang va etarlicha uxlang, shunda tanangiz osongina tiklanadi maxsus ish, va siz uchinchi yoki to'rtinchi kuni yangi mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin bo'ladi. Ammo agar siz 30 yoshdan oshgan bo'lsangiz va sizning kichkina bolangiz bo'lsa, u sizni tunda uxlashga ruxsat bermaydi, og'ir ish - bu qadar oson tuzalib ketishingizni kutmang. Keyin olti yoki etti kun dam olish kerak bo'ladi. Va agar siz doimo stress bilan o'ralgan bo'lsangiz, siz etarli darajada uxlamaysiz va tanangizni tiklash bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, unda bir muddat sport zali haqida unuting. Maqsadingiz ideal raqamga erishish bo'lsa, faqat to'g'ri dam olgandan keyin mashg'ulotlarga qayting.

To'g'ri, tananing chidamliligini oshirish va mushak massasini jadallashtirishga yordam beradigan omillar mavjud. Bu genetika, steroidlardan foydalanish va professionallar haqida. Axir, professionallarga tanani tiklash uchun kamroq vaqt kerak bo'ladi va ular sport zallariga bizdan ko'ra tez-tez tashrif buyurishlari mumkin. Ularning tabiat qonunlari biznikidan farq qiladi.

Mashqdan keyin mushaklarni qanday tiklash kerak

Xo'sh, jismoniy kuchdan keyin tanani tiklash uchun nima kerak ?!

Ko'p erkaklar o'sishga intilishadi mushak massasi haftada bir necha marta individual yuklarni bajarish orqali, o'lik yukni rad etish. Trening bilan tajriba qilishdan qo'rqmang. Haftada besh-olti marta mashq qilishni maslahat beradigan odamlarni kamroq tinglang. Qattiq jadvalga rioya qilmang. Tanangiz qancha kerak bo'lsa, dam oling. Bu muhim emas - bir kun, ikki, bir hafta, lekin tana kuchga ega bo'lguncha kuting va o'zingizni yaxshi his qilasiz. Siz uchun asosiy narsa belgilangan jadval emas, balki natija bo'lishi kerak.

Trening uchun mashqlarni tanlash, nafaqat umumiy charchoqni, balki tananing har bir qismining charchoqlarini alohida hisobga oling. Agar oyoq mushaklari hali ham og'riyotganini his qilsangiz, biroz kuting. Mashq qilishdan oldin tananing biron bir mushaklari zarar ko'rmasligi kerak.

Agar mashg'ulot sizni bezovta qilsa va mashg'ulotning eng ko'p vaqt talab qiladigan bosqichi oldinda bo'lsa, siz faqat umumiy charchoqni sezishingiz mumkin. Mashqlarni boshlash, hech narsa sizga zarar keltirmaydi deb o'ylab, adashasiz. Sport zaliga faqat to'liq tiklanishdan keyin tashrif buyurishga arziydi, chunki umumiy va mahalliy charchoq o'tib ketadi.

Sizning harakatlaringizning natijasi qancha mashq qilishingiz mumkinligiga bog'liq.. Bundan tashqari, agar siz tezda tiklanish uchun vaqtingiz bo'lsa, siz ko'proq narsani olasiz samarali mashg'ulotlar zarur mushak massasini qurish uchun.

Uyquga e'tibor bering. Bundan umumiy farovonlik zarar ko'rmasligi mumkin, ammo doimiy uyqusizlik bir kun kelib bodibildingga ta'sir qiladi. Bu masalada taraqqiyotni ko'rish uchun siz uxlash uchun barcha zarur shart-sharoitlarni yaratishingiz kerak. Uxlamaslikdan ko'ra ko'p uxlash yaxshiroqdir. Kechqurun erta yoting, 24.00 soatdan keyin turmang, oddiy uyquning davomiyligi kamida sakkiz soat bo'lishi kerakligini unutmang. Agar siz uyg'onsangiz yomon. Ertalab budilniksiz uyg'onishingiz uchun rejimni o'rnatishga harakat qiling. Qanday qilib so'raysiz? Ha, oson va sodda. Shunga qaramay, kechqurun televizor va kompyuter oldida uzoq o'tirmang. Rejimni o'rnating: soat 23:00 da yotish va budilnikni hafta davomida soat 7:00 ga qo'ying, shundan so'ng tana yangi rejimga moslashadi va sizga budilnik kerak bo'lmaydi.

Mushaklarni tiklash uchun yana bir nechta maslahatlar

1. Tananing tiklanish davrida ko'p miqdorda suv ichishni unutmang. Axir, mashg'ulot paytida tanamiz juda ko'p suyuqlikni yo'qotadi.


2. Kontrastli dush qabul qilish orqali yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin. ostida sovuq suv tomirlarimizning devorlari torayadi va issiq sharoitda ular kengayadi, bu mushaklarning elastikligiga ijobiy ta'sir qiladi.


3. Kechqurun tinchlantiruvchi massaj qiling. Siz buni o'zingiz qilishingiz mumkin, lekin uni sizga kimdir tayyorlagani ma'qul. Massaj harakatlari qon aylanishini yaxshilaydi, shuningdek, ozuqa moddalarini butun tanada tashish. Bu tananing tezroq tiklanishiga yordam beradi.

Va esda tutingki, ba'zi yuklardan xalos bo'lishga vaqtingiz yo'q, surunkali charchoqqa ega bo'lsangiz, siz qo'shimcha mushak massasini qura olmaysiz. Surunkali kasalliklar va turli jarohatlar: dangasalik, yomon kayfiyat, tushkunlik va h.k. bilan birga bo'lsa, ajablanarli emas.

Shunday qilib, mashg'ulotlar o'rtasida to'g'ri dam olishni tanlashga harakat qiling. Unut sport zali o'zingizni to'liq dam olganingizni his qilguningizcha. Agar bu borada shubhangiz bo'lsa, bir-ikki kun kuting. Ammo shu bilan birga, qolganlarni suiiste'mol qilmang, shuning uchun siz maqsadlaringizga erisha olmaysiz!