Bilan aloqada

sinfdoshlar

Keling, bunday tushuncha va tur haqida gapiraylik jismoniy faoliyat maxsus sifatida yugurish mashqlari(keyingi o'rinlarda - SBU). Yengil atletika bilan shug'ullanganlar nima demoqchi ekanligimni tushunishadi.

Agar siz endigina yugurishni boshlayotgan bo'lsangiz, sizga ushbu maqolani o'qishni maslahat beraman. Quyidagi ma'lumotlar siz uchun foydali bo'ladi.

SBUning ta'rifi va tayinlanishi

Shunday qilib, maxsus yugurish mashqlari - bu barcha oyoq mushaklarining kuchini, kuchini va muvofiqlashtirishni rivojlantirishga qaratilgan mashqlar va birinchi navbatda yugurish paytida asosiy yukni oladigan mashqlar.

SBUlar yugurishda qadamlar chastotasini, har bir qadamning itarish kuchini, harakatlarni bajarish texnikasini oshirish uchun mo'ljallangan.

SBU ning qo'shimcha afzalligi shundaki, intensiv harakatlarda, yugurishda bo'lgani kabi, deyarli barcha mushaklar ishtirok etadi, bunda harakatlarni muvofiqlashtirish va butun tananing kuchi ortadi.

Natijada, yugurish yuklari bilan bir qatorda SBU ni ham bajaradigan sportchi kamroq kuch sarflab, avvalgidek masofaga tezroq yugurishi mumkin bo'ladi.

SBU turlari

SBU ning ko'plab variantlari mavjud. Men sizga atletika klublarida eng keng tarqalgan va Internetdagi atletika forumlarida eng ko'p muhokama qilinadigan narsalar bilan tanishib chiqishingizni va qo'llashni taklif qilaman.

SBU turlari:

• Yuqori kalçalar bilan yugurish. Kestirib, erga parallel bo'lguncha ko'taring.
• Pastki oyoqning bir-biriga yopishishi bilan yugurish. Tovoni dumbaga tegishi uchun shinni yutib yuboring.
• Yon tomonga yugurish, yon qadam. Bir segmentda, boshqa elka bilan oldinga burilib, etakchi oyoqni bir necha marta o'zgartiring.
• Ko‘p sakrash (kiyik yugurish) Har bir oyoq bilan navbatma-navbat oldinga urg‘u berib sakrashni bajaring. Ya'ni, sakrashda yugurish, har safar imkon qadar uzoqroqqa sakrashga harakat qilish. Bunday holda, oldingi oyoqning tizzasini iloji boricha balandroq qilib oling. Bu bir oz bug'uning qanday "uchishi" kabi.
• Orqaga yugurish. Shu bilan birga, har safar imkon qadar ko'proq itarishga harakat qiling.
• Sakrashlar. Ko'p sakrash bilan bir xil, faqat sakrashning urg'u oldinga emas, balki yuqoriga qaratilgan. Shu bilan birga, siz ikkala oyog'ingizga qo'nishingiz va birini navbat bilan itarishingiz kerak. Bu oyoqlarning mushaklarini yuklashga, bo'g'imlarga va umurtqa pog'onasiga yukni engillashtirishga imkon beradi.
• G'ildirak. Bu baland kalçalarda yugurish kabi, faqat qiyinroq. Kestirib, imkon qadar baland ko'targaningizda, cho'zilgan barmoqni iloji boricha oldinga tashlang. Har bir oyog'ingiz bilan xayoliy zarbalar bilan yugurish turini oling.
• Chiqib ketish. Cho'kkalab, darhol yuqoriga va oldinga sakrab, ikkala oyog'ingiz bilan itaring. Qo'nayotganda darhol egilib, yana sakrab, uni butun masofa bo'ylab uzluksiz jarayonga aylantiring. Bu juda kuchli va qattiq mashq. Bu oyoqlarning va butun tananing kuchini rivojlantiradi.

SBU dan oldin va keyin

Boshlash uchun biz SBUni amalga oshirishga qanday tayyorgarlik ko'rishni muhokama qilamiz. Bu juda faol, yuqori amplitudali intensiv harakatlar bo'lgani uchun, oyoqlarning ligamentlari va bo'g'imlarini yaxshilab cho'zish va cho'zish kerak. Bunday holda, keraksiz jarohatlar xavfi minimallashtiriladi.

Boshida yaxshi isinish uchun 1-2 kilometrlik qisqa yugurishni bajaring. Shundan so'ng, yaxshilab isinib, cho'zing va shundan keyingina SBU bilan davom eting. Taxminan 50 metrdan bir tekis maydonni (stadiondagi maysazor chekkasi, park yoki daladagi axloqsizlik yo'li) oling. Yassi sirt yana shikastlanish ehtimolini istisno qiladi. Asfaltda SBUni bajarmaslik tavsiya etiladi. Asfalt, beton - qattiq yuzalar. Ko'pgina SBUlar sakrash yoki yarim sakrash harakatlaridir va bo'g'inlarda katta yuk bo'ladi.

Harakatlarning o'zini sekin bajaring, asosiy e'tiborni maksimal harakat oralig'iga qarating. Har bir mashqni ketma-ket 3-4 marta bajaring. Bitta mashg'ulot uchun 3-4 ta mashqni tanlang va uni har bir yugurishdan keyin trekning boshiga yugurib bajaring. Bu erda tavsiflangan barcha SBUlarni bir vaqtning o'zida bajarish shart emas. Bu juda qiyin va samarasiz bo'ladi.

Bundan tashqari, barcha SBUlarni tugatgandan so'ng, 1-2 km salqin yugurishni bajaring, mushaklarni yana cho'zing. Bu tiklanishni tezlashtiradi va SBUni amalga oshirish samarasini oshiradi.

Xulosa

Agar siz yangi boshlovchi sportchi bo'lsangiz, unda SBUning dastlabki 3-6 oyi mantiqiy emas. Bu vaqtda siz asosiy chidamlilik va yugurish texnikasini rivojlantirasiz.

Agar siz faqat sog'lig'ingizni saqlash va mustahkamlash uchun yugurishni boshlagan bo'lsangiz, undan xalos bo'ling ortiqcha vazn, keyin SBU, printsipial jihatdan, kerak emas. Biroz vaqt o'tgach, siz ularni engil shaklda faqat mashg'ulotlarni diversifikatsiya qilish uchun ishlatishingiz mumkin. Shuni unutmangki, bu holatda ham siz natijalarda jiddiy yutuqlarga erishasiz.

Baxtli trening!

Nima uchun sizga maxsus yugurish mashqlari kerak?"SBU ligamentlar va bo'g'inlarni yugurish uchun tayyorlamoqda", deydi Olga Smirnova. - Bu mashqlar kuch, chidamlilikni mukammal rivojlantiradi va oyoqlarning mushaklarini muvofiqlashtiradi - ayniqsa yugurishda asosiy yuk bo'lganlar. SBU yugurish paytida qadamlar chastotasini, har bir qadamning itarish kuchini oshiradi va yugurish texnikasini yaxshilaydi. Muntazam ravishda SBU bilan shug'ullanadigan sportchilar masofaga kamroq energiya sarflaydi va o'z ish faoliyatini sezilarli darajada yaxshilaydi.

Oyoqdan oyoqqa sakrash va qo'llarning dumaloq harakatlari bilan bir xil sakrash

Mashq oyoqni yugurishga tayyorlaydi, uning sirtdan itarish kuchini oshiradi va muvofiqlashtirishni yaxshilaydi.

Birinchi variant: yuqori elka kamari siqilmagan, qo'llar bo'shashgan, oyoqlardan farqli ravishda ishlaydi. Biz bir oyoqqa, keyin ikkinchisiga sakraymiz.

Ikkinchi variantda: xuddi shunday qiling, lekin qo'llarning ishini qo'shing. Oyoqlarning mushaklarini ishlab chiqishdan tashqari, biz rivojlanamiz elka bo'g'imi va orqa mushaklar.

yon qadamda yugurish

Biz oyoqni yon tomonga olib boramiz va tananing og'irligini unga o'tkazganimizda, biz ikkinchi oyog'ini qo'yib, sakrab chiqamiz.

Hali ham lateral repulsiya bilan ishlaydi ko'proq mushak oyoq. To'piqlarga tushmasdan, biz oyoqni faol ravishda zaryad qilamiz, buzoq va taglik mushaklarini mashq qilamiz.

Qo'llar o'zlariga qarab va o'zlaridan uzoqda ishlaydi, bitta sakrash - qo'llarni almashtirish.

Pastki oyoqning bir-biriga yopishishi bilan yugurish

Yugurish paytida biz oyoqning tovonini ruhoniylarga etkazishga harakat qilamiz (biz bir-birining ustiga chiqamiz).

Ushbu mashq oyoq va boldir va son mushaklarini, ya'ni son fleksiyonlarini ishlaydi.

Mashqni tezda bajaring va oyoqning old qismiga tushing. Torso, xuddi yugurayotgandek, bir oz oldinga egilgan, qo'llar harakatchan.

Yuqori kalçalar bilan yugurish

Sakrashda biz har bir oyog'imizni pol bilan sonning paralleliga ko'tarishga harakat qilamiz.

Mashq qilish yugurishga imkon qadar yaqin, oyoqning qo'nganini his qilish imkonini beradi. Son va boldirning old yuzasi mushaklarini rivojlantiradi.

Qo'llar yugurayotgandek ishlaydi. Tanani orqaga egmang, orqa tekis, oyoq o'ziga qarab qisqaradi. Tez yuguring va oldingi oyoqqa tushing.

To'g'ri oyoqlarda yugurish ("g'ildirak")

Mashq qilish oyoqni qo'shimcha mustahkamlash uchun foydalidir.

Elastik oyoqqa tushing, hech qanday holatda bo'shashgan oyoqqa tushing. Qo'llar yugurayotgandek ishlaydi, biz tanani to'g'ri tutamiz. Oyoqlarni ko'tarish balandligi vazifaga bog'liq: biz oyoqni qanchalik baland ko'tarsak, itarish shunchalik kuchli bo'ladi va iliopsoas mushaklari ishtirok etadi - biz qanchalik pastroq o'rnatsak, oyoq va qo'nishga ko'proq e'tibor beriladi.

Orqaga yugurish

Yugurish paytida pastki oyoqning egilishi va oyoqning yuzadan qaytarilishini ishlab chiqadi.

Tanani bir oz oldinga egib, egilish orqali oyoqlaringizni iloji boricha orqaga tashlang. Qo'llar yugurayotgandek ishlaydi.

To'g'ri oyoqni ko'tarib oyoq barmoqlarida yurish ("qalay askar")

Biz ishlayapmiz boldir mushaklari. Tom ma'noda 15-20 metrdan keyin siz pastki oyoq mushaklari qanchalik tarangligini his qilasiz. Kestirib ko'targanda yoqing pastki bosing va iliopsoas mushaklari. Biz oyoqlarimizni ko'targanimizda gluteal mushaklar cho'zilgan holatda, tushirilganda - qisqartirilgan holatda. Bu ularni yanada rivojlantirish imkonini beradi.

Orqa tekis, qo'llar qarama-qarshi oyoqning barmog'iga tegadi, oyoq o'ziga qarab qisqaradi.

"velosiped"

Jismoniy mashqlar kestirib, ko'tarishga o'xshaydi, lekin bu erda oyoqlar o'tadi to'liq doira bir oz oldinga surish bilan. Xuddi shu mushaklar "yuqori kestirib" bilan ishlaydi, ammo asosiy e'tibor maksimal fleksiyonga qaratilgan. Qo'llar yugurishdagi kabi oldinga va orqaga ishlaydi.

Keng tarqalgan xato - bu orqangizni orqaga burish. Orqa orqaga qaytishi bilanoq, taranglashadi bel.

Oyoqning o'rtasiga tushing. Yuzadan itarish kuchini qanchalik tez-tez oshirsak, yugurishda shunchalik tez chidamli va kuchliroq bo'lamiz.

"Tegirmon"

Muvofiqlashtirish va muvozanat uchun mashq. "Tegirmon" orqa, ayniqsa, lomber mintaqani, shuningdek, buzoq va taglik mushaklarini o'z ichiga oladi.

Oyog'ingiz bilan yonma-yon qadamlar qo'ying, bir oyog'ingizni ikkinchisiga urib, harakat qilish uchun sakrab chiqing. Qo'llar navbat bilan ishlaydi, bitta sakrash - qo'llarning bir tebranishi. Biz oyoqlarimizni oyoqlarning o'rtasiga qo'yamiz, ularni yanada rivojlantirish uchun.

Mnogoskoki ("kiyik yugurishi")

Ko'pchilik qiyin mashq havaskor yuguruvchilar.

Ikkala oyog'ini erdan surish muhim. Old oyoq oshqozonga egilgan (pressning ilio-lumbar va pastki qismlari ishlaydi), tizzada burchak 90 daraja, orqa oyoq tekis. Qo'llar yugurish kabi ishlaydi, lekin biroz kengroq va tanadan uzoqroqda.

Har safar imkon qadar uzoqroqqa sakrashga harakat qiling. Tasavvur qiling, siz katta teshikdan sakrab o'tmoqdasiz. Butun tanangizda muvofiqlashtirish va muvozanatni saqlang.

"Kiyik yugurish" ikki turga bo'linadi: birinchisi - oyoq hisobiga yuqoriga ko'tarishga asoslangan yugurish. Bunday ko'p sakrashlar sirtdan itarish kuchi (balandlikka sakrash, basketbol, ​​voleybol) haqida qayg'uradiganlar uchun javob beradi; ikkinchisi - oldinga siljishga asoslangan yugurish, yana oyoqning kuchi tufayli (yuguruvchilar va sprinterlar uchun).

Foto: Dmitriy Pospelov,

Mexanikani qanday yaxshilash va tabiiy yugurish texnikasiga o'tish kerak? Men ushbu bobda bu savolga javob beraman va buni qanday qilish kerakligini aytaman va keyingisida men sizga bir qator mashqlar va sakkiz haftalik taklif qilaman. o'quv rejasi sog'lom, aqlli yuguruvchi bo'lishingizga yordam beradi.

Bu siz o'ylaganingizdan osonroq bo'ladi, garchi bu biroz vaqt talab etadi. Lekin bir marta bajarilgan kerakli o'zgarishlar, keyin siz umr bo'yi ularning foydasini olasiz. Maxsus yugurish mashqlari to'g'ri yugurish texnikasining o'ziga xos jihatlarini ta'kidlaydi va ularni o'rgatadi.

3-guruh

1. Sakrash mashqlari.

Tabiiy yugurish texnikasini hisoblash qiyin bo'lsa-da, har bir yuguruvchi tabiiy yugurishning turli elementlariga asoslangan yugurish texnikasini yaxshilash uchun muntazam ravishda ishlashi mumkin va kerak. Bu nafaqat uning samaradorligini oshiradi, balki charchoq chegarasini pasaytiradi, qattiq mashg'ulotlar va raqobatdan keyin tezroq tiklanish imkonini beradi.

Tabiiy yugurishga o'tishning dastlabki ikki haftasida men har bir mashqda 5-10 daqiqadan ko'proq poyabzalsiz tabiiy sirtlarda yugurishni tavsiya qilaman.

Oyoq-miya-tana aloqasini saqlab, oyoq-miya-tana aloqasini saqlab, sirtni his qilish va o'zaro ta'sir qilish imkonini beruvchi egiluvchan taglik va past tovon burchagi (0 dan 5 mm gacha) bo'lgan engil poyabzalda yugurish eng katta foyda keltiradi. . Agar siz an'anaviy poyafzalda yugurayotgan bo'lsangiz, asta-sekin yalangoyoq yugurishni boshlashdan oldin, sizni yerni his qilish imkonini beruvchi engilroq poyabzalga o'ting. "Asta-sekinlik bilan o'tish" deganda, men siz poyafzallarni darhol o'zgartirishingiz kerakligini aytmoqchiman, lekin ularda qisqa masofalarga yugurishdan boshlang. Shu bilan birga, yangi poyafzallarga o'tish yakuniy va qaytarib bo'lmaydigan bo'lishi kerak: eski krossovkalardan yangisiga va yana orqaga tortilish faqat o'tishning davomiyligini oshiradi va yomon odatlarning umrini uzaytiradi.

Har kim yugurishi mumkin, lekin faqat professionallar to'g'ri yugurishi mumkin. Bundan tashqari, har bir sportchining o'ziga xos uslubi bor.

Yugurish texnikasi asosan sportchilar uchun uzoq vaqt va turli xil qisqa masofalar, jumpers va, masalan, o't o'chiruvchilar. Ularning maqsadlari har xil, ularga erishishning turli usullari bor. Ba'zi odamlar erga yumshoq qo'nishadi, boshqalari qattiq. Kimdir oldinga egilib yuguradi, kimdir orqasini to'g'ri ushlab turadi. Kimdir kuchini tejaydi, kimdir tomirlarni yirtib tashlaydi. Natijada, ular eng yaxshi, chempionlarni muhokama qilishadi, ular kabi qilishga harakat qilishadi. Lekin bu unchalik to'g'ri yondashuv emas. Har bir inson individualdir, har birining o'z anatomiyasi, o'ziga xos ichki sezgilari, jarayonlari bor. Yugurish texnikasini o'rganish kerak. Bu texnologiya asoslarini bilish sizga o'zingizning noyob yugurish uslubingizga ega bo'lish imkoniyatini beradi, siz uchun eng samarali va foydalidir.

Men odamlarga yugurish texnikasi haqida qancha gapirishga harakat qilsam ham, uning to'g'ri bajarilishini so'z bilan etkaza olmadim. Texnikani shakllantirish va sozlash uchun mo'ljallangan maxsus yugurish mashqlari odamga yugurishning to'g'riligini tushunishga yordam beradi.

Boshlash uchun, shunga qaramay, bir oz nazariya, asosiy postulatlar. Sekin sur'atda yugurib, oldinga egilib ko'ring. Sizning tezligingiz bir zumda oshadi, chunki oyoqlarning harakatlari tezlik uchun qulayroq tekislikka yo'naltiriladi. Oldinga egilish har bir sportchining intilishi kerak. Bu tezlashishni beradi, shuningdek, oyoqning erga to'g'ri o'rnatilishiga hissa qo'shadi. To'pig'iga qo'nish va hatto tekis oyog'i bilan, muntazam mashg'ulotlar bilan shug'ullanadigan tsiklik sportda, ko'pincha tizza jarohatlariga olib keladi. Shuning uchun, oyoqni barmoqqa qo'yish istagi har doim sizning bo'g'inlaringiz tomonidan mamnuniyat bilan kutib olinadi. Buni qilish qiyin, ayniqsa uzoq masofalarda.

Sprinterlarning maksimal tezlashishi bilan, tana iloji boricha oldinga egilganida, oyoqni barmoqqa qo'yish osonroq bo'ladi. Aksincha, marafonlarda tezlik past bo'ladi, shuning uchun oldinga egilish unchalik kuchli emas. Oyoqni oyoq barmog'iga qo'yish - bu intilish, aniqrog'i yorqin metafora (uzoqqa bormaslik yaxshiroqdir). Darhaqiqat, ko'pincha oyoq tovonning old qismiga joylashtiriladi. Oyoqning bunday o'rnatilishi bilan jarohatlar ehtimoli sezilarli darajada kamayadi va yugurish ko'p narsalarni keltira boshlaydi ko'proq foyda va quvonch.

Biroq, faqat maxsus mashqlar (S/U) texnikani o'rnatishi, harakatlarni his qilishi mumkin. Professionallar uchun ular treningga kiritilgan turli davrlar, asosan kamaytirilgan ta'sirli mashg'ulotlar paytida, lekin har ikki haftada kamida ikki marta. Ko'pincha, Su o'rtacha masofadan keyin, yaxshi isitiladigan mushaklar bilan, to'siqdan oldin joylashtiriladi. To'g'ri, aniq ijro maxsus mashqlar haqida aniq tasavvur beradi to'g'ri texnika yugurish, "mushak xotirasi" ni rivojlantiradi. Mushaklar bir vaqtning o'zida nafaqat harakatning kuchi va yo'nalishini eslab qolmaydi, balki ular intensiv ravishda mashq qilinadi. Siz C / Y ni masofa va yugurish soni bo'yicha dozalashingiz mumkin: masalan, bitta mashq 40 metr uchun 1 marta yoki 30 metr uchun 3 marta mashq yoki 60 uchun 2 marta bajariladi. Asosiy mashqlar ko'p emas, lekin ko'pchilik mamlakatimiz sportchilari ushbu majmuadan foydalanadilar. Albatta, mavzu bo'yicha o'zgarishlar mavjud (bir xil o't o'chiruvchilar uchun mashqlar, masalan, marafonchilarning harakatlaridan farq qiladi), ammo bu safar ortiqcha.

Men engil atletika mashg'ulotlari hamma narsani tavsiflovchi qoidalarga muvofiq rejalashtirilganligini ta'kidlab, mavzudan biroz chetga chiqaman. o'quv mashg'ulotlari barcha sport turlari: majburiy isinish, mustahkamlangan o'rta qism, keyingi bog'lash, yaxshisi cho'zish bilan. Men bu tamoyillar haqida yozganman.

• Mashq 1 Yuqori sonni ko'tarish. Mashq eng tez-tez oyoq harakati bilan amalga oshiriladi va shu bilan birga minimal progress. Vazifa tizzada egilgan oyoqlarni navbat bilan ko'tarishdir. Orqa tekis, buning uchun birinchi qatl paytida qo'llaringizni kamaringizga qo'ying. Oyoq barmoq ustiga qo'yiladi, son sizning oldingizda to'g'ri ko'tariladi, har safar imkon qadar yuqori cho'ziladi. Mashqni o'rganib chiqqandan so'ng, faol qo'l ishini qo'shing.
• 2-mashq Pastki oyoqni bir-biriga yopish. Pastki oyoqni dumba tovonga tegguncha orqaga tashlash. Rivojlanish tezligi minimal, eng tez-tez oyoq bilan ishlash. Orqa tekis, oldinga egilishdan saqlaning.
• 3-mashq To'g'ri oyoqlarda yugurish. To'g'ri oyoqlari bilan barmoqlar ustida amalda yugurish. Surish oyog'i, to'g'ri chiziq oldinga olib boriladi va oyoq barmog'iga tushadi, keyingi oyog'i allaqachon barmoqdan harakatlana boshlaydi. Oyoqlar to'g'ri bo'lishi kerak, bu mashqni orqaga burish deyarli ma'qul.
• 4-mashq Kon qazish ishlari. Qo'llar qamchi kabi osilgan. Qisqa tezkor qadamlar maksimal chastota. Oyoq birinchi navbatda oyoq barmog'iga tushadi, so'ngra tovonga aylanadi. Oldinga egilish, qisqa, ammo tez oldinga va yuqoriga surish.
• 5-mashq Sakrash. Har bir qadam, xuddi oldinga-yuqoriga sakrash bo'lib, tizzada egilgan chivin oyog'i imkon qadar yuqori ko'tariladi; barmoq qo'nish.
• 6-mashq Oyoqlarni chayqatib sakrash. Oldingi mashqda bo'lgani kabi boshlang. Parvozning eng yuqori nuqtasiga etib borishda, tizzaning oldinga cho'zilgan holatidan pashsha oyog'i, xuddi havoga qarshi turtki beradi, keskin ravishda orqaga va pastga tushadi. Qo'nish qo'llab-quvvatlovchi oyoqda sodir bo'ladi. Oyoqlarning tebranishi bilan bunday sakrash. Xuddi shu narsa boshqa oyoq bilan takrorlanadi.
• 7-mashq Tezlashtirish. C / C dan so'ng darhol bajariladi, ular yugurish jarayonida ko'nikmalarni mustahkamlaydi. Odatda qisqa masofalar uchun 2-3 maksimal tezlashtirishni bajaring.

Bu yugurish texnikasini rivojlantirish uchun mashqlar. Bundan tashqari, moslashuvchanlikni, kuchni rivojlantirish uchun C/C, shuningdek, jamoaviy sport turlari, olovli amaliy va boshqalar uchun mashqlar mavjud, hatto jang san'ati mutaxassislari ham o'zlarining maxsus mashqlaridan foydalanadilar. Har bir sport turi o'ziga xos xususiyatlar va nuanslarga ega bo'lgan maxsus yugurish mashqlari to'plamiga ega. Uni boshqa mashqlar guruhlaridan ajratib turadigan xususiyat - bu ko'nikmalarni tezda uzatish qobiliyati to'g'ri yugurish bir nechta mashg'ulotlar uchun mashg'ulot.

U yoki bu turni bajarishning oqilona texnikasi bilan shug'ullanadiganlarni rivojlantirish uchun yengil atletika, maxsus yengil atletika mashqlari katta ahamiyatga ega bo‘lib, ular bir tomondan sportchining asosiy jismoniy sifatlari: tezlik, tezlik va tezlik-kuch chidamliligi, kuch-quvvatini rivojlantirsa, ikkinchi tomondan, ular tuzilishi jihatidan mashq qilish texnikasiga o‘xshashdir. asosiy mashqni bajarish. Maxsus yengil atletika mashqlarining ko'rinishi va amaliy ahamiyati ularni tanlagan ixtisosligidan qat'i nazar, sportchilarning harakat faoliyatida asosiy mashg'ulotlarga aylantiradi. Darslarda maxsus yugurish mashqlari (SBU) qo'llaniladi jismoniy ta'lim uchun umumiy rivojlantiruvchi mashqlar bajarilgandan keyin darsning tayyorgarlik qismida maxsus isinish, kabi asosiy qismda ham tayyorgarlik mashqlari.

Yuklab oling:

Ko‘rib chiqish:

MKOU DOD "MARYANOVSKAYA DYUSSH"

Mavzu:

Sportchilarni tayyorlashda maxsus yugurish mashqlari.

Tayyorlagan: murabbiy - o'qituvchi

MKOU DOD "Maryanovskaya DYUSSH"

I. S. Zuxova.

Omsk 2013 yil.

Yengil atletikaning u yoki bu turini bajarishning ratsional texnikasini o‘zlashtirish uchun maxsus yengil atletika mashqlari katta ahamiyatga ega bo‘lsa, bir tomondan, ularda sportchining asosiy jismoniy sifatlari: tezlik, tezlik va tezlik-kuchga chidamlilik, kuch-quvvat, ikkinchi tomondan, ular tuzilishi jihatidan asosiy mashqni bajarish texnikasiga o'xshashdir. Maxsus yengil atletika mashqlarining ko'rinishi va amaliy ahamiyati ularni tanlagan ixtisosligidan qat'i nazar, sportchilarning harakat faoliyatida asosiy mashg'ulotlarga aylantiradi. Maxsus yugurish mashqlari (SBU) jismoniy tarbiya darslarida umumiy rivojlanish mashqlarini bajargandan so'ng darsning tayyorgarlik qismida qo'llaniladi.maxsus mashqlar,shuningdek, asosiy qismda tayyorgarlik mashqlari sifatida. SBUni bajarish uchun segmentning uzunligi mashq maqsadiga va talabalarning tayyorgarligiga bog'liq: 20 m dan 40 m gacha maxsus isinish uchun, 40 m dan 60 m gacha mashq qilish uchun. Takrorlashlar soni 1 dan 6 martagachaBoshlang'ich pozitsiyasibarcha SBUlar uchun bir xil: oyoqlar parallel, elkalarining kengligi bir-biridan ajralib turadi, to'piqlar tayanchga tegmaydi, oyoqlar tizzalarda bir oz egilgan, holat tekis, qo'llar tushirilgan yoki egilgan. Qo'llar ishlaydi yugurishda bo'lgani kabi (ba'zi mashqlar bundan mustasno): tirsaklarda taxminan 90 ° burchak ostida, qarama-qarshi, tana bo'ylab egilgan. Biri oldinga olib boriladi: cho'tkasi jag'ning darajasiga, tananing o'rtasida; ikkinchisi bukilmasdan tortib olinadi. Barmoqlar egilgan, qo'l bo'shashgan.

Maxsus yengil atletika mashqlarini shartli ravishda, asosan tezlikni, kuchni va yuqori texnik mashqlarni rivojlantiradigan mashqlarga bo'lish mumkin. ba'zi turlari yengil atletika. Asosan tezlikni rivojlantiruvchi maxsus mashqlar yugurish texnikasi elementlariga yaqin harakatlardan iborat bo'lishi kerak. Ushbu mashqlar maksimal tezlikda harakatlarni amalga oshirishga imkon beradigan sharoitlarda amalga oshirilishi kerak. Asosan tezlikni rivojlantiruvchi mashqlar qisqa muddatli bo'lishi va takroran, joyida yoki harakatda bajarilishi kerak. Ushbu toifadagi mashqlarga quyidagilar kiradi:

• Yuqori kalçalar bilan yugurish.Mashq birinchi navbatda joyida, keyin biroz oldinga siljish bilan bajarilishi kerak. Jismoniy mashqlar paytida elkalarning orqaga burilmasligini va zo'riqish hosil qilmasligini ta'minlash kerak, buning uchun mashqning birinchi bosqichida qo'llarni kamarda ushlab turish mumkin. Son gorizontalgacha ko'tariladi va bu vaqtda qo'llab-quvvatlovchi oyoq to'liq cho'ziladi. Harakatlarning yuqori chastotasiga e'tibor berishingiz kerak, tizzalaringizni yon tomonga yoymang, oyog'ingizni barmoqdan qo'ying. Mashqni keyingi o'rganish bilan qo'llarning faol ishiga alohida e'tibor bering.
• Oyoqdan oyoqqa sakrash.Oyoq bilan erdan faol ravishda itarish va yugurish oyog'ini barcha bo'g'inlarda to'liq to'g'rilash, tizzada egilgan tebranish oyog'ini gorizontal holatga tez oldinga va yuqoriga siljitish kerak. Tirsak bo'g'imlarida egilgan qo'llar oldinga va orqaga kuchli harakat qiladi. Mashq tez oldinga harakat bilan amalga oshiriladi.
• Bosqichda sakrash. Yugurish yo‘lakchasi bo‘ylab oldinga siljish bilan bir oyog‘ini surish va ikkinchi oyoqni tebranish bilan navbatma-navbat sakrash. Kestirib, yuqoriga - oldinga kuchli ko'tarilishiga e'tibor bering. Yelkalaringiz oldinga yoki orqaga egilib qolmasligiga ishonch hosil qiling.
• "Semenyayuschaya yugurish".Jismoniy mashqlar katta chastota bilan kichik bosqichlarda amalga oshiriladi. Bunday holda, chivinli oyog'i oyoqning old qismiga (barmoqqa) pastga harakat bilan joylashtiriladi, so'ngra deyarli butun oyoqqa tushiriladi. Qaytarilish vaqtida surish oyog'i to'liq cho'ziladi, surish yuqoriga ko'proq yo'naltiriladi, tana biroz oldinga egiladi, yelkalar tarang emas, qo'llar oyoq harakatining urishiga kichik amplituda bilan harakatlanadi. Mashq oldinga siljish tezlashtirilgan joydan amalga oshiriladi.
• Shinni qamchilab yugurish.Oldinga bir oz oldinga siljish bilan yugurish va tovonlar dumbaga tegguncha pastki oyoqni orqaga tashlash. Mashqni bajarayotganda, torso va elkalar oldinga egilib qolmasligiga e'tibor bering.
• "G'ildirak". Sonni baland ko'tarib yugurish, pastki oyoqni oldinga olib chiqish, keyin pastki oyoqni orqaga tashlash. Kestirib, gorizontal ravishda ko'taring, tezda oldinga siljiting. Son pastga tusha boshlagandan so'ng, erkin osilgan boldir oldinga olib kelinadi, shunda oyoq tirmali harakatda erga tushadi. Volanning sonini oldinga va yuqoriga ko'tarish paytida qo'llab-quvvatlovchi oyog'i to'liq tekislanganligiga va tos suyagi etarlicha oldinga egilganligiga ishonch hosil qiling.

Asosan kuchni rivojlantiradigan maxsus mashqlar butun tananing mushaklarini va birinchi navbatda mushaklar kuchini rivojlantirishi kerak. pastki ekstremitalar, uning ishi yugurishda, boshlashda, uloqtirishda yakuniy harakatda hal qiluvchi ahamiyatga ega. Ushbu muammolarni hal qilish uchun quyidagi mashqlardan foydalanish tavsiya etiladi:

• Ko'p sakrash. Tizzadagi itarish oyog'ining to'liq kengayishiga e'tibor berib, oyoq tomonidan faol itarish bilan bir necha marta sakrash. Chivin oyog'i tizzada egilib, yuqoriga cho'zilgan - gorizontal holatga oldinga, qo'llar tirsaklarda egilgan. Mashqni erdan kuchli itarishga e'tibor berib, sekin oldinga siljish bilan bajarish kerak. Mashqni ikkala oyoqda navbatma-navbat bajarish mumkin, shuningdek, faqat chap va o'ng oyoqlarda repulsiyaga urg'u berish mumkin.
• Bir oyoqda sakrash.Mashqni kichik yugurish bilan bajarish kerak, surishdan so'ng, tizza bo'g'imida surish oyog'ini to'liq egib, tovon dumbaga tegguncha yuqoriga torting. Harakat paytida erdan to'liq itarish va qo'llarning oldinga va orqaga faol ishlashiga e'tibor bering.
• To'g'ri oyoqlarda yugurish.Erdan boshlab, tizza bo'g'imida yuqoriga va oldinga to'g'rilangan surish oyog'ini ko'taring. Jismoniy mashqlar faol ko'tarish va to'liq kestirib fleksiyon uchun sozlash bilan bajarilishi kerak.
• To'siqlardan sakrab o'tish.Kichkina balandlikdagi to'siqlarni engib o'tish bilan bir yoki ikki oyoqda ko'p sakrash (dorili to'plar, gimnastika o'rindiqlari, kichik to'siqlar). O'quvchilarning tayyorgarlik darajasiga qarab, to'siqlarning balandligi va ular orasidagi masofani o'zgartirish kerak.
• Har xil boshlang'ich pozitsiyalardan joyida sakrash.Cho`kilgan holatdan sakrash, sakrashda oyoqlarni almashtirish, kalta arqon bilan sakrash. Chap va o‘ng oyoqda navbatma-navbat sakrash, ikki oyoqda turli yo‘nalishda sakrash.
• To'ldirilgan to'pni har xil boshlang'ich pozitsiyalardan uloqtirish.To'ldirilgan to'pni ikki qo'l bilan ko'krakdan, boshning orqasidan, chapga va o'ng qo'l, cho'kib turgan holatdan, orqadan, to'ldirilgan to'pni son bilan surish va h.k.

Tezlik va kuch-quvvat mashqlaridan tashqari o'quv jarayoni mushaklarning moslashuvchanligini rivojlantirishga qaratilgan mashqlarning ma'lum bir blokini kiritish kerak, bu kompleksni bajarishda ishtirok etadiganlarga yordam berishi kerak. texnik elementlar ko'proq bo'shashgan, katta amplituda. Sprintga kelsak, bunday mashqlar:

• Sakrash bosqichi. Jismoniy mashqlar qo'llab-quvvatlash bilan o'zaro ta'sir bo'lmaganda maksimal kestirib o'g'irlash-so'rilishiga urg'u berish bilan bajarilishi kerak.
• Paxta bilan mahi. Oyoqlarni yuqoriga ko'tarib muqobil tebranishlar - oldinga siljish va bir vaqtning o'zida qo'llarni chayqalayotgan oyoq ostida qarsak chalish. Mashq qilish oyoqning maksimal ko'tarilishi - oldinga siljishi bilan bajarilishi kerak.
• "Velosiped". dan yugurish qadamlarini taqlid qilish boshlang'ich pozitsiyasi, erga yotib, elkama pichoqlari ustida turing. Mashqlar harakat oralig'ining ortishi bilan erkin bajarilishi kerak.
• Havo yugurish. Parallel chiziqlarga urg'u berib, qo'lning dastlabki holatidan yugurish qadamlarini taqlid qilish. Mashqni bajarayotganda, siz kestirib, maksimal naslchilik-kamaytirishga e'tibor berishingiz kerak.
• Mahi qo'llab-quvvatlashda. Muqobil oyoq tebranishlari, yon tomonga turish gimnastika devori. Mashqni maksimal harakat diapazoni bilan bajarishga harakat qiling.

Shuni ta'kidlash kerakki, faqat texnik jihatdan to'g'ri bajarilgan mashqlar kerakli effektni beradi. Barcha mashqlar asosiy harakat yoki uning bir qismini takrorlash bo'lib, yaxlit mashqning tafsilotlarini aniqroq ochib berishga, zarur urg'ularni ta'kidlashga, harakatni, uning u yoki bu to'plamlarini tezroq, to'g'ri yo'nalishda bajarishga imkon beradi. amplituda va sarflangan kuch jihatidan iqtisodiy jihatdan. Har bir darsning birinchi ustuvorligi texnik takomillashtirishdir. Hech shubha yo'qki, agar texnologiyaga ega bo'lish funktsional tayyorgarlikka to'g'ri kelganda (texnik takomillashtirish takomillashtirish bilan parallel ravishda amalga oshiriladi). jismoniy fazilatlar), keyin natijalar tizimli ravishda o'sib boradi.

Adabiyot.

1. Roller B.V. Yosh sportchilarning murabbiylari. M. Jismoniy tarbiya va sport, 1974 yil.

2. Yengil atletika yosh yigitlar uchun, ed. P. L. Limar, M., 1999 yil.

3. Yengil atletika, Jismoniy tarbiya institutlari uchun darslik, ed. N. G. Ozolina va D. P. Markov, 2-nashr, M., 2002 yil.

4. Yengil atletika, nashr. D. P. Markova va N. G. Ozolina, M, 1999 yil.

5. Yengil atletika. Jismoniy tarbiya institutlari uchun darslik. O.V.Kolodiy, B.M. Lutkovskiy, V.V. Uxov. 1999 yil.

6. Popov V.B. Sportchilarni tayyorlashda 555 ta maxsus mashqlar. M., 2002 yil.

7. Travin Yu.G. Yengil atletika bo'yicha tayyorgarlik asoslari. M.: GTSOLIFK, 1977 yil.

8. Filin V.P., Filin N.A. Yoshlar sportining asoslari. M.: Jismoniy tarbiya va sport, 1980 yil.

9. Homenkov L.S. Yengil atletika bo'yicha murabbiy uchun qo'llanma. M., 1975 yil.

10. Yengil atletika maktabi, ed. A. V. Korobova, 2-nashr, M., 1998 yil.