presse française- C'est un exercice incroyablement populaire qui développe les muscles du triceps. Personne ne sait pourquoi c'est français et, certains l'appellent aussi l'extension des bras avec une barre ou avec des haltères, couché ou debout. Convenez que la presse française n'est pas du tout une presse dans son essence, puisque le mouvement ne se produit que lorsque les bras sont tendus, mais la substitution des termes n'empêche pas la presse française d'être un exercice efficace.

Exercices d'anatomie

A noter que le développé couché français est exercice isolé, puisque seule l'articulation du coude est impliquée dans le travail et que la charge principale incombe au muscle triceps de l'épaule. Plus précisément, les chefs latéral, médial et long du triceps travaillent De plus, les muscles du coude sont impliqués, ainsi que la charge statique tombe sur les muscles des stabilisateurs du corps, en fonction de la position du corps lors de l'exécution.

Avantages et inconvénients du pressage français

Le développé couché français présente des avantages incontestables, puisque cet exercice développe parfaitement les triceps de l'épaule et, en plus du côté esthétique, sous la forme d'une forme puissante du haut du bras, ce qui est particulièrement important pour les bodybuilders, augmente également la force du bras, ce qui est important pour de nombreux sports.

Beaucoup de gens utilisent cet exercice pour renforcer les muscles derrière le bras, qui tremblent et pendent devant l'horreur de leur propriétaire, mais souvent la presse française est inutile sans éliminer la principale cause de gelée dans les bras - l'excès de poids.

Le principal inconvénient de l'extension du bras est son risque de blessure. Les cas de blessures aux articulations du coude sont très fréquents, ce qui peut mettre un athlète hors de combat pendant plusieurs semaines. processus de formation. Par conséquent, beaucoup recommandent d'utiliser le développé couché français. pas plus d'une fois en 2 semaines avec des poids modérés. Les poids lourds peuvent également causer des blessures si vous laissez tomber un projectile sur votre front, par exemple, mais ces cas sont moins fréquents. Alors technique correcte et un poids modéré est la clé de la sécurité et de l'efficacité du développé couché français.

Le développé couché français est recommandé pour les athlètes expérimentés qui ont pour objectif le soulagement. muscles des épaules, ainsi que les athlètes qui souhaitent augmenter la force des triceps. Les débutants qui veulent prendre du poids ou perdre du poids devraient accorder plus d'attention à exercices de base et anaérobie, respectivement. Et seulement pour aller de l'avant, cela vaut la peine d'inclure des extensions de bras dans votre programme. Mais vous devez commencer avec un poids faible ou pas de poids du tout et pas plus d'une fois en 2 semaines. Le triceps étant un petit muscle, il doit être travaillé avec un grand nombre de répétitions avec un poids moyen. Si vous utilisez un projectile lourd, les muscles du corps et des jambes seront inclus dans le travail, ce qui interfère avec l'objectif principal de l'exercice. Recommandations moyennes des représentants :

Le développé couché français est contre-indiqué en cas de blessure aux articulations des coudes et des poignets. Pour une position des mains plus naturelle, utilisez une barre EZ (incurvée) ou faites des presses avec haltères.

Options de presse française

Toutes les versions du développé couché français peuvent être divisées :

selon la position du corps :	Particularités
couché sur banc horizontal	Le type le plus simple et le plus courant. Comme avec toutes les presses françaises, gardez vos coudes et vos épaules immobiles. Seule l'articulation du coude fonctionne.
couché sur banc inclinéà l'envers	Exercice dangereux. Utilisez moins de poids et assurez-vous d'utiliser un banc avec des repose-jambes. Grande charge sur la longue tête du triceps.
allongé sur un banc incliné à l'envers	La tête latérale travaille plus.
debout	Joué derrière la tête. La capacité d'étirer le triceps autant que possible. Les muscles stabilisateurs fonctionnent.
séance	Supprime le stress de la colonne vertébrale.
sur l'utilisation du projectile :
avec une barre	Position inconfortable des mains.
avec barre EZ	Position naturelle des articulations du poignet, confort maximal.
avec 2 haltères	Comprend des stabilisateurs dans le travail musculaire.
Avec 1 haltère (ou barbell pancake)	Permet de se concentrer sur les muscles actifs de la main.
en abaissant le projectile :
se pencher sur le front	Charge sur le faisceau latéral et moyen du triceps
se pencher derrière la tête

Peut-être que ce n'est pas vraiment liste complète variantes de la presse française. Vous pouvez faire des extensions de triceps et simulateur spécial ou un crossover, faites-les sur le sol ou dans une pente, une chose est similaire - le travail des triceps. Pour plus des instructions détaillées référez-vous à la vidéo du développé couché français et lisez les documents ci-dessous.

Vidéo d'exercice de presse française

Le développé couché français dans ses différentes interprétations fait référence à l'isolement exercices de force, axé sur l'étude concentrée du muscle triceps de l'épaule.Afin de développer proportionnellement la zone cible...

Ceux qui veulent "balancer" des bras volumineux savent probablement que ce n'est pas le biceps qui est responsable de l'épaisseur du bras vu de côté (comme le croient à tort un nombre considérable de débutants), mais le triceps. Constitué de trois têtes, il est nettement plus gros que le biceps de l'épaule, et son étude augmente considérablement le volume des bras.

Parmi tous les exercices qui existent pour travailler les triceps, le développé couché français avec une barre est l'option la plus dangereuse et la plus controversée pour charger ce muscle. Malgré cela, Par ici vous permet d'étirer au maximum la longue tête du triceps, en la chargeant à 100%. C'est pour cette raison que les athlètes pour qui cela fait partie de la vie font cet exercice, malgré la version la plus pratique de son exécution - allongé sur le banc.

Presse française debout

Travail musculaire

L'exercice fait référence à l'isolement, par conséquent, la charge est accentuée et ne tombe que sur le muscle en cours d'élaboration. Les trois chefs sont pleinement impliqués - médial, long et latéral. En raison de l'amplitude de mouvement maximale possible, fibre musculaire complètement étiré - bien sûr, cela a un effet positif sur l'efficacité de l'exercice.

En plus des triceps, le muscle ulnaire est inclus dans le travail - de petite taille, il recouvre l'articulation du coude et participe à son extension.

Étant donné que l'exercice est effectué debout (ou assis en option) et que le mouvement du poids se produit en haut, les muscles stabilisateurs du corps reçoivent une charge statique importante, qui doit constamment maintenir la position correcte.

Qui, quand et pourquoi

Puisque le développé couché français est l'un des plus dangereux et exercices complexes, même les athlètes expérimentés le font rarement, préférant une version moins efficace, mais aussi moins traumatisante de l'exécution, allongé sur le banc.

À qui?

La seule catégorie de sportifs pour qui le développé couché français sera utile et pertinent sont les sportifs confirmés et massifs qui souhaitent surmonter la "stagnation" de la croissance des triceps en apportant des modifications au programme. Si vous êtes un athlète débutant et que vous ne le savez pas, vous devez faire attention aux autres exercices.

Pour les débutants et les sportifs moins expérimentés, cette méthode de travail des triceps est fortement déconseillée, malgré son efficacité.

Lorsque?

Malgré le fait que l'exercice soit isolant, la presse française est souvent utilisée pour prendre de la masse.

Soit dit en passant, étant donné que les trois têtes du triceps sont étirées autant que possible lors de l'exercice, cela se fait parfois comme un échauffement - naturellement, avec un poids minimum (ou même avec une barre vide) afin de "réchauffer" qualitativement les muscles.

Pourquoi?

Comme mentionné ci-dessus, l'exercice vous permet d'étirer autant que possible les trois têtes du muscle triceps de l'épaule. Cela a un effet positif à la fois sur sa croissance et sur le "dessin" du relief.

Technique de la presse française debout

L'exercice se fait généralement avec Col en W. Cependant, si vous êtes à l'aise et habitué à travailler avec direct, utilisez-le.

1. Nous nous tenons droit, attrapons la barre avec nos paumes sur le dessus (la distance entre les mains lors de l'utilisation d'une barre droite est choisie indépendamment par chaque athlète, mais généralement plus étroite que la largeur des épaules) et la pressons au-dessus de la tête, en redressant complètement nos bras.
2. Nous inspirons et, retenant notre souffle, nous commençons à plier doucement nos coudes, en enroulant la barre derrière nos têtes. Continuez le mouvement jusqu'à ce que l'articulation soit complètement pliée.
3. Sans délai au point bas, nous changeons la direction du mouvement et déplions doucement le coude, ramenant la barre à sa position d'origine.
4. Nous répétons le nombre de fois requis.

1. Poids de travail. Réaliser un développé couché français avec beaucoup de poids, même allongé, est assez dangereux, et encore plus si vous le faites debout. La meilleure option est le poids moyen (lors de la prise de poids) et le poids minimum (lors du «séchage»).
2. Le nombre de répétitions. Pour maximiser la charge et étirer les triceps, il est important d'effectuer un grand nombre de répétitions. Optimal - 10-15 fois, quelle que soit la période d'entraînement.
3. Vitesse d'exécution. Le moindre mouvement soudain ou imprécis - et vous êtes presque assuré de vous blesser. Vous devez donc plier et déplier vos bras nécessairement doucement et lentement.
4. Retenue de souffle. Puisqu'il est très important de maintenir constamment une position stationnaire du corps, il est nécessaire de retenir sa respiration même lorsque l'on travaille avec un poids minimal.
5. Cadre. Assurez-vous que la position du corps (ainsi que de la tête) ne change pas jusqu'à la fin de l'exécution - le moindre écart peut perturber l'équilibre.
6. Retard au fond. Dans cet exercice, s'attarder au point bas est non seulement inefficace, mais aussi dangereux (lorsque l'on travaille avec un poids moyen). Cette technique ne peut être utilisée qu'avec un poids minimal si vous utilisez l'exercice pour l'échauffement.
7. Coudes. Une nuance obligatoire et plutôt sérieuse : en aucun cas n'écartez pas les coudes sur les côtés. La distance entre eux (du début à la fin de l'exécution) doit être approximativement la largeur des épaules - sinon le risque de blessure augmente.
8. Alternativement, vous pouvez effectuer l'exercice sans vous tenir debout, mais assis - l'étirement des muscles sera de la même qualité, mais il sera beaucoup plus facile de maintenir la position correcte du corps.
9. Au lieu d'une barre, vous pouvez utiliser 1 haltère, une crêpe d'une barre ou une poignée en corde attachée au câble inférieur d'un vertical simulateur de bloc. La dernière option est la plus sûre, car si vous ne pouvez pas soulever le poids vous-même (ou si vous vous blessez), il vous suffit de relâcher la poignée.
10. Lorsque vous travaillez avec un poids moyen ou maximum, assurez-vous de demander à quelqu'un de vous assurer.

Améliorer votre corps est l'objectif de nombreuses personnes visitant Salles de sport ou clubs. Après tout, un beau relief ajoute de la confiance, augmente l'estime de soi et l'intérêt du sexe opposé. Par conséquent, les jeunes recherchent de nouvelles façons de travailler sur le corps, avec et sans simulateurs.

La presse française debout est l'un des exercices les plus importants et les plus fondamentaux pour améliorer et augmenter le volume du triceps. Sa mise en œuvre doit être effectuée uniquement sur une surface dure et indéformable, dans un état dans lequel la colonne vertébrale est perpendiculaire au sol. Il existe plusieurs variétés de sa mise en œuvre: avec un ou deux haltères à la fois, avec une barre avec un pair ou cou courbé. La presse debout française a une règle stricte: les épaules et les bras, jusqu'aux plis du coude, doivent être fermement fixés et immobiles - si cette condition n'est pas remplie, l'utilité de l'exercice est réduite à presque rien. Mais le coude ne doit pas nécessairement être à un angle de 90 degrés par rapport au sol - cela n'affecte particulièrement rien et est une affaire individuelle pour tout le monde. Lors de l'exécution d'une presse française debout, c'est précisément la longue tête du triceps qui reçoit une stimulation positive.

L'un des principaux avantages cet exercice est la possibilité de son exécution d'une seule main. Cela peut augmenter considérablement la commodité de sa mise en œuvre, car la seconde main est absolument gratuite et n'est limitée par rien. La principale chose à retenir est que lorsque vous travaillez avec des haltères, le même poids est observé pour les deux mains. Sinon, la résonance de la charge peut entraîner un développement musculaire disproportionné. La presse française debout est un excellent exercice pour les personnes qui n'ont pas d'expérience en musculation, en raison de sa facilité d'exécution et de sa très faible probabilité de blessure. Ils peuvent être effectués immédiatement après l'achèvement. complexe de base des exercices.

Développé couché français. Compétence et nuances d'exécution

Le développé couché français est un exercice extrêmement populaire dans le monde de la musculation. Son avantage, qui n'est pas le dernier degré d'importance, est que cet élément d'entraînement améliore spécifiquement les triceps. Alors que dans d'autres exercices, pomper ce muscle est presque inaccessible, car lorsqu'ils sont exécutés, la part de la charge est répartie sur d'autres parties de l'épaule et de l'avant-bras, et les triceps reçoivent une stimulation insuffisante.

Le principal avantage du développé couché avec haltères français est que lorsqu'il est exécuté, seule l'articulation du coude bouge, tandis que l'articulation de l'épaule reste immobile. Dans cette position, seuls les triceps travaillent, et non les muscles du dos ou du torse.

Dans la technique d'exécution de cet exercice apparemment élémentaire, il existe plusieurs nuances importantes qui ne peuvent être ignorées. Tout d'abord, vous devez décider par vous-même à quel point il vous sera confortable d'effectuer le développé couché à la française - avec une barre droite ou courbe. Cela n'affecte en rien l'efficacité et le choix est une affaire personnelle de chaque personne impliquée dans l'auto-développement physique. Deuxièmement, les sections des épaules des bras doivent être strictement parallèles les unes aux autres pendant toute la durée de l'exercice. Cela est nécessaire pour que la charge tombe uniquement sur le triceps lui-même, et non sur d'autres muscles et articulations. Troisièmement, il existe une différence significative entre les options d'abaissement de la barre - si vous l'abaissez plus près du nez, les têtes de triceps fonctionneront, qui sont également impliquées dans de nombreux autres exercices, et si elles sont placées derrière la tête, le la charge tombera sur la longue tête, ce qui ne fonctionne pratiquement pas sous d'autres charges. Quatrièmement, le développé couché français doit être exécuté de manière très fluide et sans à-coups - c'est la seule façon d'en tirer le bon degré d'efficacité. Cinquièmement, cet exercice nécessite un nombre impressionnant de répétitions à charges modérées, ceci est nécessaire pour éviter les blessures.

Il n'y a pas de grosses mains. Dans cet article, nous allons regarder excellent exercice pour les triceps - développé couché français debout avec une barre.

A quoi sert cet exercice ?

Bien sûr, la base est l'outil principal pour construire la masse musculaire et le volume. Le développé couché, et de nombreux autres exercices, peuvent stimuler la libération des hormones nécessaires à la synthèse de nouvelles structures protéiques.

La position debout peut également être augmentée masse musculaire, donc en faisant cet exercice, vous travaillerez avec des poids libres. Les athlètes ont depuis longtemps remarqué que lorsque plus de muscles sont impliqués dans le mouvement, le retour du corps sera beaucoup plus élevé.

Le travail avec des poids libres est utilisé uniquement pour cela, car, en plus des principaux groupes musculaires, il implique également la plupart des autres groupes responsables de l'équilibre et de la stabilisation du corps par rapport à l'espace.

C'est pourquoi vous ne devez pas oublier d'inclure dans votre programme de formation développé couché français avec haltères debout ou à partir d'une barre.

Que faut-il faire avant de faire l'exercice ?

La principale erreur que commettent les jeunes athlètes est un mauvais échauffement. Immédiatement, tout le monde veut se battre pour de gros poids. À ce stade, ils pensent que le corps se réchauffera tout seul au cours de l'entraînement.

Gardez à l'esprit que lorsque vous faites le développé couché français, vous devez d'abord vous échauffer et bien vous échauffer. En effet, après avoir soulevé la barre ou les haltères des supports, la charge tombe sur la colonne vertébrale et elle est assez importante.

Si vous n'avez pas suffisamment étiré le bas du dos ou les muscles longitudinaux du dos, votre corps n'est peut-être pas prêt pour de telles charges. Cela menace de pincer le nerf ou de faire saillie des vertèbres (surtout si le poids de travail est supérieur à 40-50 kg).

De plus, lorsque vous commencez la flexion et l'extension des bras, le poids de la barre, la force de gravité ainsi que la friction ont un effet dévastateur sur les articulations si les mouvements ne sont pas effectués correctement. Cela arrive souvent lorsqu'un athlète commence tout juste à pomper les triceps avec une presse française debout, il ressent une douleur dans les deux articulations du coude.

L'exercice doit être arrêté immédiatement. Appelez le coach, laissez-le s'occuper de votre technique. Si c'est faux, il vous corrigera. Dans le cas où la technique est correcte, mais que cela fait toujours mal à exécuter, cette méthode de gonflement des triceps doit être abandonnée.

Soit l'exercice ne vous convient tout simplement pas selon les caractéristiques anatomiques, soit vous avez déjà réussi à blesser les articulations du coude. Dans le second cas, il est nécessaire de consulter un médecin du sport pour obtenir des conseils sur le traitement et la prévention de telles douleurs. Et jusqu'à ce que le traitement et la rééducation soient complets, vous ne devriez même pas essayer de vous entraîner avec une presse française debout.

Pourquoi faire cet exercice correctement ?

Si vous violez grossièrement la technique d'exécution décrite ci-dessous, vous pouvez causer des dommages irréparables à vos articulations du coude, ainsi qu'à vos épaules, qui sont également bien incluses dans le travail.

Pour que l'exercice vous profite et ne vous nuise pas, n'utilisez pas trop de poids lourds. Après tout, si le poids est trop important, vos mains peuvent se pencher en arrière de manière anormale ou la barre peut tomber sur votre tête. Et puis aucune rééducation n'aidera.

Technique correcte

Considérez comment effectuer correctement un développé couché français avec des haltères en position debout. Il existe deux options pour jouer - avec un ou avec deux haltères. Sans aucun doute, à l'entraînement, vous devriez essayer de faire le développé couché français dans les deux options et choisir celle qui vous convient le mieux.

Assurez-vous de faire attention à la position des coudes lorsque vous effectuez des mouvements de la main. Les coudes ne doivent pas bouger de gauche à droite ou d'avant en arrière.

Faire une presse française debout

Afin d'effectuer correctement la presse française derrière la tête, prenez un haltère dans votre main, placez-le sur votre épaule. Abaissez le projectile de manière à ce qu'il semble reposer sur votre épaule, tenez-le à deux mains. Maintenant, vous devez apporter l'haltère position de départ: fermoir les pouces gauche et main droite poignée d'haltère et soulevez le projectile au-dessus de votre tête. Ce sera la position de départ.

Essayez de vous tenir debout de manière à avoir confiance en votre équilibre. Appuyez vos coudes aussi près que possible de vos oreilles. Maintenant, tout en inspirant, nous abaissons l'haltère derrière la tête dans une position telle que l'angle de flexion dans l'articulation du coude soit proche de 90 degrés.

Après avoir baissé les mains aussi bas que possible et chaque centimètre supplémentaire vous apporte une gêne, commencez à expirer lentement pour soulever le projectile, en le ramenant à sa position d'origine.

Si vous souhaitez effectuer cet exercice en alternance avec les deux mains, vous devez prendre un haltère léger pesant 10-12 kg. Dans le processus, tenez l'épaule ou le coude impliqué dans le mouvement avec votre main libre. Cela augmentera le contrôle du mouvement, ce qui améliorera la technique d'exécution.

Vous pouvez faire la même chose avec une barre. Beaucoup de gens préfèrent utiliser un cou incurvé, mais vous ne devriez pas vous laisser guider par cela. Faites-le comme vous vous sentez le plus à l'aise.

La presse française est exercices spéciaux qui aident à gonfler les triceps. Lorsqu'ils sont exécutés, l'accent est immédiatement mis sur 3 groupes de muscles triceps. Par conséquent, le développé couché français aide à l'augmenter rapidement et à créer un beau relief.

Ce type d'exercice a plusieurs façons d'effectuer. Ils peuvent être effectués dans différentes positions en utilisant différents projectiles. L'essentiel est de le faire correctement.

Règles de la presse française

Ces exercices exercent une pression sur les articulations, ce qui peut entraîner des problèmes. Cependant, si vous faites correctement le banc français, les ennuis peuvent être évités.

Voici les règles à suivre lors de la réalisation des exercices :

• Avant de commencer les cours, vous devriez faire un échauffement. Cela aidera à réchauffer les muscles et à éviter les entorses.
• Ne doit pas être utilisé pendant l'exercice gros poids projectile. Cela peut entraîner des problèmes articulaires et également causer des douleurs musculaires. Il est préférable de prendre d'abord le poids minimum et de l'augmenter avec le temps.

Tous les exercices doivent être faits correctement. Pour savoir comment les exécuter, vous devriez demander l'aide d'un entraîneur ou lire attentivement cet article.

Technique française du développé couché

Exercices d'haltères.

Pour effectuer la presse française dans cette position, vous aurez besoin d'une barre.

De plus, dans ce cas, les mains sont bien situées l'une par rapport à l'autre. Par conséquent, pour ceux qui maîtrisent à peine ce type d'exercice, il est préférable de prendre une barre avec une barre ez. Si ce n'est pas disponible, un simple projectile peut être utilisé.

Faire correctement le développé couché français est le suivant :

Le développé couché français est mieux fait avec une aide, même si vous avez choisi un poids de barre léger.

Le fait est que de tels exercices sont considérés comme très traumatisants, car un seul faux mouvement peut provoquer des entorses, etc. À ce moment, une aide sera utile. S'il n'est pas possible de prendre quelqu'un comme partenaire, effectuez l'exercice sur un projectile avec un support d'haltères afin d'avoir la possibilité de le réparer à tout moment.

Exercices avec haltères.

Le développé couché français en position horizontale peut également être pratiqué avec des haltères. Il peut être utilisé pour atteindre charge maximale sur les triceps et en même temps ce type d'exercice est moins traumatisant que le précédent. Pour effectuer correctement un développé couché français avec des haltères devrait être comme suit:

Dans ce cas, le développé couché français avec haltères est réalisé en 3 séries de 15 répétitions.

Presse française debout

La presse française debout est plus facile à faire que les exercices précédents. Vous pouvez le réaliser avec plusieurs types de coquilles - il s'agit d'une barre ou d'haltères. La presse française debout peut se faire à deux mains ou à une main.

Exercices à deux mains.

Dans ce cas, le développé couché français est réalisé en position debout avec une barre. La technique sera comme ça. Tenez-vous droit, prenez la barre droite, pas poignée inversée et tendez vos bras au-dessus de vous. Il convient de noter que la distance entre les paumes doit être légèrement inférieure à la largeur des épaules. Ils doivent être droits, donc ils ne doivent pas être pliés. Après cela, prenez-les par la tête. Essayez de toucher vos avant-bras avec eux. Après cela, remettez immédiatement vos mains dans la position dans laquelle vous avez commencé la leçon. Le nombre de répétitions recommandé est de 15 à 20. Le démarrage de la presse française debout doit être effectué avec une charge légère. Peu à peu, il peut être augmenté.

Exercices de tête.

Le développé couché français debout d'une main est recommandé pour les débutants. La technique sera la même que dans l'exercice précédent, mais au lieu d'une barre, vous devez utiliser des haltères. Prenez le projectile dans une main (prise par le haut) avec une prise directe et non inversée et tirez-le au-dessus de vous. Les jambes sont légèrement fléchies au niveau des genoux. Déplacez votre main derrière votre tête, touchez votre avant-bras et revenez à la position de départ. Le nombre de répétitions est de 15 à 20, après quoi la main doit être changée. Le poids de l'haltère doit être léger. Au fil du temps, il peut être augmenté.

Exercices sur le bloc inférieur.

Ce type d'exercice est mieux fait sur un simulateur avec une poignée en corde. Vous devez effectuer le développé couché français en vous tenant debout sur le bloc inférieur selon le schéma suivant :

Le développé couché français sur le bloc inférieur en position debout créera bonne charge sur les triceps. Grâce à cela, vous pouvez rapidement obtenir un bon résultat.

presse française assise

Le développé assis peut se faire avec une barre, 1 haltère et 2 haltères. Dans chaque cas, la charge va au triceps.

Exercices d'haltères.

Il est recommandé d'effectuer le développé couché français avec une barre en position assise selon le schéma suivant:

Exercices avec 1 haltère.

La presse française haltère a la technique d'exécution suivante:

Exercices avec 2 haltères.

La presse française avec des haltères en position assise doit se faire comme ceci :