Les exercices de rangée en T sont conçus pour cibler le milieu du dos en rapprochant les omoplates, de sorte que la charge tombe sur cette zone cible.

Grâce à cela, le dos devient plus massif, ses muscles acquièrent une épaisseur accentuée, deviennent plus détaillés et la posture s'améliore également.

L'exercice de rangée de barre en T, en termes de biomécanique, est une position plus forte pour la traction et permet une charge plus forte sur les masses musculaires du milieu et du bas du dos : le latissimus dorsi, les trapèzes, les rhomboïdes, deltas arrière, gros rond et biceps. Les muscles abdominaux sont également stimulés.

Cependant, pour que l'exercice de traction de la barre en T donne l'effet désiré, il doit être effectué (de préférence devant un miroir), après avoir maîtrisé technique correcte sous la direction d'un entraîneur.

Mais près de la moitié des visiteurs des gymnases le font mal, ils s'efforcent de travailler immédiatement avec des poids maximum.

Digression : vous ne savez pas comment gonfler votre dos ? - le meilleur exercice de base pour entraîner les muscles du dos.

Pour protéger votre dos des blessures et exécuter le programme d'entraînement à pleine puissance, un échauffement complexe préalable est nécessaire pour échauffer les muscles.

Digression : si vous ne pouvez pas vous entraîner en salle, alors l'article "" est fait pour vous.

La rangée de barres en T pliées est effectuée sur un simulateur spécial, mais vous pouvez simplement utiliser la barre, en vous reposant et en fixant fermement une extrémité dans le coin.

De plus, vous aurez besoin d'une poignée ou de sangles spéciales. La rangée de barres en T dans le simulateur est plus pratique à réaliser, car elle est entièrement équipée.

Lorsque la traction de la barre en T est effectuée, la prise peut être différente : large, moyenne ou étroite, droite inversée et parallèle ; les options peuvent être commutées.

L'exercice se fait avec jambes pliées et une inclinaison du corps de 70 à 80 degrés, c'est-à-dire presque parallèle au sol. Un dos bossu et une inclinaison insuffisante du torse annuleront tout l'effet. Le dos doit être maintenu droit, en rapprochant les omoplates lorsque vous soulevez la poignée.

Quand il descend, les épaules tombent également et le dos légèrement courbé. Cela contribue à une meilleure contraction et étirement des muscles du dos.

La traction de la barre en T vers la ceinture doit être effectuée en douceur, avec un contrôle constant des muscles impliqués. DANS Un certain degré l'effet dépend aussi de la prise en main, bien qu'elle soit choisie arbitrairement, à volonté.

Cependant, les athlètes expérimentés notent qu'avec une prise inversée, les coudes sont pressés plus près du corps, ce qui contribue à une contraction plus forte du grand dorsal.

Cela contribue également à la poignée avec des poignées rotatives. Grâce à cela, en position basse, la main peut être tournée avec les paumes vers l'arrière et en position haute, avec les paumes vers l'intérieur, ce qui imite un exercice similaire avec des haltères. Par conséquent grand dorsal plus d'étirement et de contrat.

Bonjour, happy hour, heureux de vous voir avec nous ! Mercredi est le jour de la note technique sur le projet, et aujourd'hui nous parlerons d'un tel exercice de pompage de la masse musculaire du dos comme la rangée de barres en T. Après lecture, nous analyserons pourquoi cela vaut la peine de le faire, comment le faire correctement et quelles erreurs doivent être évitées. En général, installez-vous, mon cher, plus à l'aise, nous attendons un article dans les meilleures traditions de ce genre.

Donc, si tout le monde est prêt, alors commençons.

Exercice de rangée de barres en T : quoi, pourquoi et pourquoi

Comme vous vous en souvenez, dans ma note précédente, celle-ci, je disais que ma mousse gym fermé pour rénovations estivales. Donc, dans le cadre de cela, j'ai décidé de visiter le camp d'une entreprise concurrente, c'est-à-dire dans une autre balançoire. Je suis venu, j'ai commencé à m'entraîner et après l'entraînement, j'ai immédiatement couru pour écrire cet article - poussée de T-reef. Et le fait est que dans la salle, j'ai été simplement stupéfait par la façon dont certaines personnes ont exécuté cet exercice. Nous savons tous (ou devinez) qu'il est conçu pour travailler le milieu du dos. Le mouvement doit être effectué en rapprochant les omoplates et en déplaçant la charge vers cette zone cible. Dans les options de l'extérieur, j'en ai vu assez pour qu'il en reste abasourdi. Les gens ont chargé 60-80 kg par projectile et, en gémissant, ils tiraient d'une main, quelqu'un leur reliait les épaules, leur arrondissait le dos, en général, c'était quand même un spectacle :).

Et ce n'est pas grave s'il y a eu des erreurs 1-2 à partir de 10 personnes, mais les statistiques ont atteint 5-6 , et c'est déjà un indice sérieux de l'absence totale de contrôle managérial des entraîneurs. Comme plusieurs lecteurs me l'ont écrit récemment : je suis venu, j'ai payé, et ils ne m'ont même pas payé et 5 minutes, traité comme un sac d'argent. Bon, d'accord, aujourd'hui, nous ne parlons pas de cela, mais d'un exercice spécifique.

Noter:

Pour une meilleure assimilation de la matière, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Pourquoi la rangée de barres en T est-elle importante ?

Si à travers les yeux d'un homme ressemble Sablier et une poire, alors celle d'un homme est dos large Forme fuselée en V et taille étroite. Pour atteindre de telles proportions, des exercices accentués appropriés sont nécessaires. Et les rangées d'haltères, d'haltères et de barres en T en font partie. En plus de développer les muscles du dos en épaisseur, la posture de l'athlète s'améliore également et le risque de blessure de cette unité musculaire est réduit. De plus, la traction en T vous permet d'utiliser des zones plus petites et plus profondes du dos qui ne peuvent pas être «accrochées» lorsque vous travaillez avec les classiques du genre - ou. En conséquence, le dos est plus détaillé et profond.

Avantages de l'exercice

T-traction vous permet de :

• utiliser une prise neutre (lorsque les paumes se font face). D'un point de vue biomécanique, c'est une position plus forte pour tirer, et les muscles du dos peuvent être plus sollicités ;
• délimiter efficacement le contour de la région médiane du trapèze et mettre en évidence les «petites choses» des muscles du dos;
• engager beaucoup de masses musculaires. Bien que l'exercice soit isolé, cependant, en plus du milieu du dos, son bas reçoit la charge et les muscles abdominaux sont également bien stimulés.

Atlas musculaire

Le latissimus dorsi, le trapèze, le rhomboïde, le gros rond, les deltas arrière et les biceps participent au travail. En ce qui concerne la poussée de la barre en T elle-même, les masses musculaires impliquées dans le travail ressemblent à ceci.

T-Bar Row : Mécanique d'exécution

Peu de débutants (et pas seulement) savent que le principal secret d'un dos massif est sa charge volumétrique et le travail avec des poids extrêmes. Ce qu'il faut cacher, j'ai moi-même parfois traité le pompage du dos avec sang-froid, cependant, il s'agit d'un gros groupe musculaire qui nécessite soit l'attribution d'un à part entière jour séparé ou travailler dans 3 exercices de poids libres de base (haltères, haltères). Pour travailler avec des poids limites, vous devez d'abord maîtriser la technique d'exécution correcte. Étape par étape, cela ressemble à ceci.

Étape 1.

Approchez-vous du simulateur de barre en T. Enfilez les crêpes sur son extrémité libre. Levez-vous pour qu'il soit entre vos jambes. Saisissez les poignées (poignée légèrement plus large que les épaules), placez vos pieds fermement sur les repose-pieds, pliez légèrement les genoux, gardez le dos droit, regardez vers l'avant. C'est votre position de départ.

Étape 2.

Lorsque vous expirez (effort), commencez à tirer la barre en T vers vous. Au point final de la trajectoire, resserrez les muscles de votre dos en rapprochant vos omoplates. En inspirant, ramenez lentement le poids à position initiale, l'empêchant de toucher la plate-forme du simulateur.

Étape 3.

Effectuez le nombre de répétitions prescrit.

Dans la version photo, toute cette honte ressemble à ceci.

Traction dynamique de la barre en T prise neutre représente…

Bien sûr, pas un seul exercice ne peut se passer de ses subtilités, ils sont aussi dans tige en T. Alors souviens-toi:

• par rapport au projectile, le corps doit être incliné 45 degrés;
• au point final, la barre doit pratiquement toucher la poitrine;
• contrôlez le poids sur toute l'amplitude des mouvements, conduisez-le en douceur;
• effectuer le mouvement en continu sur toute la trajectoire du mouvement, sans points d'arrêt ni pauses ;
• les paumes face à vous vous permettront de soulever plus de poids;
• dans la partie supérieure de la trajectoire, serrez les omoplates et maintenez-les dans cette position pendant 2 comptes;
• ficeller des crêpes de plus petit diamètre sur le cou, donc l'amplitude du mouvement sera plus grande;
• faire l'exercice devant le miroir pour suivre la technique;
• effectuer le mouvement dû à la réduction des omoplates, et non la poussée avec le biceps ;
• tout en tirant, gardez vos mains aussi près du corps que possible ;
• au début de l'exercice, il est important de bien équilibrer le rack afin que le poids ne vous tire pas vers l'avant lors du levage, alors sélectionnez un poids adéquat et recherchez une position stable;
• en cas d'échec sur le dernier set, réduisez le poids de 20-30% et faites autant de répétitions que vous le pouvez.

Rangée de barres en T : variantes

Exister différentes sortes La poussée de la barre en T, en particulier, en comporte trois principales:

N° 1. Traction inclinable avec poitrine pressée

L'exercice mettant l'accent sur le simulateur soulage la charge du bas du dos et rend l'exercice moins traumatisant. Lors de l'exécution, assurez-vous que la poitrine est «imprimée» sur le support par le poids de la charge.

N° 2. Tirage à une extrémité

Tous les gymnases ne disposent pas d'une machine de traction à barre en T. Dans ce cas, vous devez prendre une barre ordinaire, enfoncer une extrémité dans un coin et la réparer. (ne pas bouger), et accrochez des poids sur l'autre. Placez vos mains le plus près possible des assiettes de crêpes et commencez à effectuer une poussée vers la poitrine. Pour augmenter l'amplitude, vous pouvez utiliser le pas de la plateforme.

N ° 3. Tirez avec une prise neutre

Dans cette variante, vous utilisez des poignées plus étroites, parallèles les unes aux autres, sur le simulateur. En même temps, les paumes se regardent, la technique d'exécution ne change pas.

Eh bien, peut-être, et tout ce que je voudrais rapporter, il reste à résumer toute cette boltologie et à dire au revoir.

Épilogue

Note technique La rangée de barres en T est terminée. Maintenant, vous savez le plus exercices efficaces sur le dos et vous pouvez commencer à le construire.

C'est tout, à bientôt, camarades, j'étais content de voir et d'entendre tout le monde en bonne santé, bonne chance dans la salle !

P.P.S. Le projet a-t-il aidé ? Laissez ensuite un lien vers celui-ci dans le statut de votre réseau social- plus 100 points au karma, garanti :).

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

Il consiste à fixer une extrémité du col. De ce fait, il n'y a pas besoin de contrôler la trajectoire du cou et seuls les muscles du dos sont impliqués dans le travail, excluant le travail des muscles stabilisateurs. Il existe plusieurs simulateurs pour effectuer l'élément, vous permettant de travailler à partir d'une position couchée ou debout. En l'absence de ce dernier, vous pouvez connecter une barre ordinaire au travail.

Technique d'exécution

La technique pour effectuer la poussée de la barre en T dans une pente est la suivante :

1. Nous prenons la barre et fixons le nombre requis de crêpes à une extrémité. On fixe l'autre bout de l'inventaire dans un coin ou on s'appuie contre quelque chose de dur au sol. Nous attachons sur le cou à côté des crêpes la poignée du simulateur pour poussée horizontale. A défaut de ce dernier, on prend la barre à deux mains au plus près des crêpes. En même temps, on place une main un peu plus près des crêpes, et l'autre un peu plus loin. Après chaque approche, la position des mains doit être modifiée.
2. On place la barre entre les jambes légèrement pliées au niveau des genoux. Nous nous penchons en gardant le dos droit avec une déflexion naturelle dans le bas du dos. Nous tendons les muscles des jambes et de la presse et prenons le bout du récif dans nos mains. Le regard est dirigé vers l'avant.
3. Nous tirons la barre du bar vers nous en expirant. En même temps, les muscles latissimus dorsi doivent fonctionner. On s'attarde quelques secondes au point haut, tout en rapprochant les omoplates. La contraction des muscles du dos doit être ressentie.
4. Abaissez lentement la barre tout en inspirant jusqu'à la position de départ. En même temps, les muscles se détendent, les coudes ne se plient pas jusqu'au bout et les crêpes ne touchent pas le sol.
5. Nous faisons trois séries de 10-12 répétitions.

Important! Lors de l'exécution de l'élément, observez le travail des muscles du dos. Les jambes ne doivent supporter qu'une charge statique. Il faut aussi contrôler la trajectoire du mouvement des coudes : ils doivent toujours être près du corps.

Options d'exercice

Avant de commencer l'entraînement, vous devez décider de la charge, en fonction de la partie du dos que vous allez pomper. Conformément à cela, les options suivantes pour l'exécution de l'élément sont distinguées :

Penché sur la barre en T sur la poitrine

Cette variante de la rangée de barres en T pliées est utilisée lorsqu'il est nécessaire d'accentuer la charge sur le haut du dos. Dans ce cas, il suffit de s'éloigner de la partie du cou sur laquelle sont fixées les crêpes. Dans le même temps, essayez de calculer la distance à laquelle vous devez vous tenir aussi précisément que possible, sinon vous risquez de recevoir un coup imprudent à la tête avec une secousse du cou.

Traction t cou à la ceinture dans une inclinaison

Ce type d'exercice est utilisé lors du pompage de la partie inférieure du grand dorsal. Ici, vous devez prendre une position aussi proche que possible du bord du simulateur, c'est-à-dire jusqu'au bout du cou avec des galettes fixes.

L'adhérence est également importante. Plus il est large, plus les petits et grands muscles ronds travailleront fort. Parallèle et poignée étroite plus d'utilisation du grand dorsal. Une poignée inversée vous permettra de travailler plus profondément partie inférieure latissimus dorsi, reliant le biceps au travail.

Pour que l'exercice donne le meilleur résultat et n'entraîne pas d'éventuelles blessures, vous devez respecter les recommandations suivantes:

1. Correct position initiale. Une attention particulière doit être portée à l'angle d'inclinaison. Plus il est petit, plus la charge sur les lats inférieurs est forte. À l'approche de l'angle d'inclinaison vers une ligne droite, il sera travaillé plus fortement partie supérieure arrière. Quel que soit l'angle d'inclinaison choisi, vous devez garder le dos droit avec une déviation naturelle de la colonne vertébrale.
2. Sélection du poids. Ne vous surchargez pas : commencez par de petits poids, en augmentant progressivement la charge. Pour des poids plus importants, vous pouvez utiliser ceinture athlétique. Mais rappelez-vous qu'il rend difficile de garder le dos droit et empêche respiration correcte. Choisissez des plaques plus petites : les grandes plaques interfèrent avec la prise et réduisent l'amplitude de mouvement.
3. Maîtrise de la technologie. Assurez-vous que pendant l'exécution de l'élément, le dos fonctionne et non les biceps. Surveillez la position de vos coudes et de votre dos : le premier doit toujours être plus près du corps et le second doit rester droit à chaque point de l'exécution de l'élément.
4. Rythme. Choisissez vous-même le rythme le plus confortable de l'exercice. Évitez les à-coups, tous les mouvements doivent être fluides : abaissez lentement la barre et remontez-la rapidement.

Conclusion

Le bar row courbé est un exercice très populaire parmi les athlètes. ça ne demande pas de sérieux éducation physique et un équipement complexe, et pour pomper le dos c'est juste parfait. Prenez des poids qui vous conviennent et commencez à vous entraîner : le résultat ne se fera pas attendre !

Vidéo Deadlift t-bar pour les filles

Analyse de l'exercice

La traction du cou en forme de T dans une pente est liée à mouvements de base travailler le réseau rachidien, en particulier le développement du latissimus dorsi. Or, au moment du mouvement, toute la masse musculaire du haut du corps est globalement impliquée dans le travail :

Les muscles des abdominaux et des jambes sont tendus isométriquement, ce qui est responsable du maintien d'une position stable du corps.

L'avantage de l'exercice

La traction de la barre en T donne une excellente charge complexe sur les muscles dorsaux, tout en enfermant l'efficacité de travailler avec poids libres et facilité de déplacement dans le simulateur. Cependant, selon les pros, c'est un outil d'entraînement bien plus efficace que n'importe quel mouvement de "chevalet" isolé.

Un avantage significatif de l'exercice devrait également inclure sa polyvalence - l'utiliser dans des schémas d'entraînement permet non seulement de donner un aspect et un volume spectaculaires aux muscles dorsaux, mais aussi de «contourner» petits muscles, jouant un rôle de soutien dans le mouvement.

La poussée de la barre en T dans une inclinaison avec un accent est souvent mise sur un pied d'égalité avec le mouvement de traction conditionnellement «similaire» de la barre dans une inclinaison. Cependant, il convient de noter ici que la première option est plus pratique et plus sûre, puisque le projectile reste fixe et se déplace exclusivement dans une trajectoire donnée.

Qui est contre-indiqué

Refuser traction classique avec une barre en T recommandée pour les athlètes blessés lombaire. En dernier recours, en tant qu'alternative "épargnante", vous pouvez effectuer une variante de l'exercice avec un appui couché, qui décharge région lombaire et rend la conduite plus sûre.

Inclusion dans le programme de formation

Avant de commencer à tirer des séries, assurez-vous de vous référer aux mouvements d'échauffement - généralement quelques séries de 10 à 15 répétitions avec un poids minimal suffisent pour préparer les muscles à un travail sérieux et "régler" la connexion neuromusculaire.

Étant donné que la version classique de l'exercice est classée comme multi-articulaire, et donc, par définition, lourde, il est recommandé de l'inclure dans le programme en tant que "démarreur" pour les muscles de la colonne vertébrale. Les ensembles de soulevé de terre de base sont effectués dans la plage de répétitions moyenne de 8 à 12 répétitions. La combinaison de celui-ci avec des tractions de base avec une prise large donne la charge optimale.

Dans certains cas, une variante plus légère de l'exercice, le T-Bar Row, est placée à la fin de l'entraînement pour une fatigue totale des muscles qui travaillent. Cette technique est généralement utilisée à l'entraînement par les pros, effectuant des approches à l'échec.

Pour les tractions en T, des poids critiques sont généralement utilisés, ce qui vous permet de stimuler l'hypertrophie musculaire et de leur donner de la "massivité".

Hack de vie d'entraînement

Si la salle ne dispose pas d'un support spécial pour une barre en T, vous pouvez utiliser une barre ordinaire, dont une extrémité doit reposer contre le mur, l'autre doit être chargée de «crêpes». Pour une position plus stable du projectile, calez l'extrémité reposant sur le sol des deux côtés avec plusieurs disques ou posez le cou dans le coin de la pièce.

Maître de tout site et préparateur physique | plus >>

Genre. 1984 Formé depuis 1999. Formé depuis 2007. CCM en dynamophilie. Champion de Russie et du Sud de la Russie selon AWPC. Champion du territoire de Krasnodar selon IPF. 1 rang par musculation. 2 fois vainqueur du championnat du territoire de Krasnodar en t / a. Auteur de plus de 700 articles sur le fitness et l'athlétisme amateur. Auteur et co-auteur de 5 livres.

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Date de: 2012-05-29 Vues : 284 910 Noter: 4.7

Pour quels articles reçoivent des médailles:

Muscles centraux -
Supplémentaire - ,
Difficulté d'exécution- moyen

Plié sur la rangée de barres en T (simulateur) - vidéo

Rangée de barres en T courbées (haltères) - vidéo

Poids et répétitions pour les débutants

Pour hommes: 10 - 15 répétitions 20 - 25 kg. 3 - 4 approches.
Pour femme: 10 - 15 répétitions 10 - 15 kg. 3 - 4 approches.

Charge sur les groupes musculaires

La charge est indiquée sur une échelle de 10 points (la charge totale est additionnée)

Restrictions pour blessure/maladie/douleur

Le degré de risque est indiqué sur une échelle de 10 points

Descriptif de l'exercice

Les options de prise en main sont assez différentes. Prise large, étroite et moyenne. Inverse direct et parallèle. En général, expérimentez. Vous pouvez alterner différentes options dans différents entraînements. Gardez le dos droit et ne le tirez pas.

Puces principales

1. Cet exercice peut être fait comme simulateur spécial(ce qui est plus pratique), et avec une barre. Si avec une barre, vous devez la reposer dans un coin et il est conseillé de clouer cette extrémité avec quelque chose de lourd. De plus, vous avez besoin d'une poignée ou de sangles spéciales. 2. Les erreurs les plus importantes sont un dos bossu et un torse trop faible. La pente du corps doit être presque parallèle au sol. C'est 70 - 80 degrés. Et pas 40 à 50 comme beaucoup de gens le pensent. Les jambes doivent être fléchies. 3. Prise directe ou inversée, au choix. Personnellement, je me sens mieux dans mon dos poignée inversée. Cette prise vous permet de rapprocher vos coudes de votre corps. Cela signifie que le grand dorsal se contractera plus fortement. 4. Pendant l'exercice, vous devez déplacer non seulement vos bras, mais également vos omoplates. Soulevez la poignée et rapprochez les omoplates. En même temps, on redresse la poitrine. Nous abaissons la poignée - nous abaissons nos épaules et courbons légèrement le dos. Tout cela est fait dans le but de mieux contracter/étirer les muscles du dos. 5. C'est très pratique s'il y a une poignée avec des poignées rotatives. Cela vous permettra de tourner la brosse en bas avec vos paumes vers l'arrière et en haut - avec vos paumes vers l'intérieur. Pour ainsi dire, l'imitation un exercice similaire avec des haltères. Cela contribuera à un étirement et à une contraction plus forts du grand dorsal.