Dans les rêves de muscles d'acier, il ne faut pas espérer un miracle qui se produira du jour au lendemain. Pour réaliser ce que vous voulez, un athlète débutant doit faire le plein de temps, de concentration et de motivation maximales.

Êtes-vous déterminé? Ensuite, nous commencerons notre connaissance étape par étape du sujet «Comment créer un programme de formation pour un débutant».

L'essence du programme pour les débutants

Les tâches des débutants qui ont d'abord franchi le seuil du gymnase sont similaires. Les gars veulent s'améliorer, devenir meilleurs, avoir une apparence saine et attrayante.

Plus en détail, l'essence de tout programme de formation pour débutants est :

• le développement de la capacité d'entraînement générale - l'endurance du corps pendant l'entraînement, la capacité de récupérer rapidement après l'exercice ;
• améliorer la coordination musculaire, entraîner la technique d'exécution des exercices;
• augmentation de la capacité de travail – augmentation du volume du programme ;
• augmentation des indicateurs de force.

Au fur et à mesure que ces objectifs sont atteints, l'athlète novice rapproche les autres - un ensemble masse musculaire, brûler les graisses, améliorer la santé globale.

Comment programmer correctement

Le plus efficace sera un programme d'entraînement basé sur les caractéristiques individuelles du débutant.

Lors de la sélection des exercices pour un athlète débutant, 3 facteurs principaux doivent être pris en compte :

1. Âge. Ce facteur détermine la liste des exercices acceptables. Par exemple, un adolescent de 16 ans devrait s'abstenir d'effectuer des soulevés de terre avec des poids lourds.
2. État de santé. A une personne qui souffre varices veines, cela vaut la peine de réduire la charge sur les jambes.
3. mode et style de vie. Lors de la compilation d'un programme pour un chef de bureau et un chargeur dans une usine, différentes approches sont nécessaires.

L'horaire d'entraînement

Le programme d'entraînement d'un athlète novice ressemble à ceci :

Jour de la semaine	Semaine 1	Semaine 2
Lundi	UN	B
Mardi	relaxation	relaxation
Mercredi	B	UN
Jeudi	relaxation	relaxation
Vendredi	UN	B
Fins de semaine	relaxation	relaxation

La formation a lieu les lundi, mercredi et vendredi - trois fois par semaine. Les deux types d'entraînements alternent une fois sur deux. Un tel calendrier pour Gym le plus optimal : les muscles sont bien gonflés pendant l'entraînement et ont le temps de récupérer après la charge.

Quels muscles peuvent être pompés en un entraînement

Voici l'option la plus courante et la plus logique :

Les principaux groupes musculaires sont répartis par jour. A chaque grand groupe s'ajoutent de petits groupes musculaires qui participent à l'entraînement du principal (hors entraînement des épaules et des jambes). C'est simple : faites un entraînement de la poitrine, qui comprend des exercices basés sur la poussée (compression) du poids de poitrine. Cette fonction est prise en charge par les triceps, qui doivent être entraînés avec les muscles pectoraux.

Nous suivons le même principe lors de la planification d'un entraînement du dos et des biceps. Les épaules ne sont pas impliquées dans le pompage des jambes, mais le vendredi est le jour le plus propice pour assurer charge de qualité deltas

Le programme ci-dessus ne doit pas être considéré comme un postulat et il existe un plan d'entraînement alternatif pour les groupes musculaires. Comme suit:

Cette option est moins populaire. Ses partisans considèrent qu'il est inutile d'entraîner un muscle mineur après qu'il a déjà été impliqué dans l'étude des principaux groupes musculaires. Par conséquent, les biceps et les triceps du tableau ont bougé.

La troisième et non moins efficace option d'entraînement pour les débutants : travailler tous les principaux groupes musculaires en un seul entraînement. Ce plan est le plus énergivore et ne conviendra pas à tout le monde.

Où commencer la formation

Le début de tout entraînement implique un échauffement.

À ces fins, un simulateur cardio est parfait. Pour les débutants, mieux vaut privilégier un vélo d'appartement. L'échauffement cardio prend généralement 5 à 10 minutes.

Passez ensuite aux balançoires, aux virages du corps, aux tractions sur les côtés. Tout le monde se souvient d'un tel échauffement depuis ses années d'école : on part du cou, puis on suit articulation de l'épaule, coude, poignet.

Il convient particulièrement de prêter attention au bas du dos - cette partie du corps représente la charge principale pendant le processus d'entraînement. Penchez-vous sur le côté, reculez, étirez-vous sur le côté, tournez, faites pivoter le torse. Nous terminons l'échauffement - faites pivoter les hanches, travaillez les genoux, les pieds.

Programme de formation débutant

Les programmes ci-dessus peuvent servir d'excellent guide pour un athlète novice. Cependant, avant de commencer les cours, il est nécessaire de corriger le matériel en fonction des caractéristiques individuelles (âge, état de santé, mode de vie, etc.).

Programme d'entraînement fractionné pour les débutants

Une répartition de trois jours pour un débutant pourrait ressembler à ceci :

Lundi (muscles du dos, biceps)
Réchauffer	5-10 minutes
Soulevé de terre	2 séries de 8 répétitions
Penché sur la rangée	3 ensembles maximum
Haltérophilie pour les biceps (avec une barre)	2 séries de 12 répétitions
Travailler la presse	3 ensembles maximum
Élongation	5 minutes
Mercredi( muscles pectoraux, triceps)
Réchauffer	5-10 minutes
Développé couché à bras larges	5 séries de 5 répétitions
Développé couché avec réglage étroit mains	2 séries de 12 répétitions
presse française	3 séries de 12 répétitions
Travailler la presse	3 ensembles d'échec
Vendredi (jambes et épaules)
Squats	3 séries de 6 fois
Presse à jambes dans le simulateur	2 séries de 18 répétitions
Se lever sur la pointe des pieds en position assise	3 séries de 15 répétitions
Se reproduire avec des haltères	2 séries de 12 répétitions
Presse militaire	3 séries de 8 répétitions
Élongation	5 minutes

Après vendredi, le corps a besoin de repos pendant 2 jours. Une formation de ce type peut être poursuivie pendant plusieurs mois, en se familiarisant éventuellement avec de nouveaux principes de formation.

Circuit training avec simulateurs pour débutants

L'entraînement en circuit dans le gymnase est la meilleure option pour un débutant. Parmi les avantages évidents de ces classes:

• la possibilité de maîtriser les exercices en fonction de la technicité de leur mise en œuvre ;
• ajustement progressif de la coordination mental-musculaire;
• préparation des muscles de haute qualité pour des charges plus importantes.

Avec ce type d'entraînement, le préparateur physique adhère généralement au principe du « du grand au petit ». Cependant, selon la pratique, tous les débutants n'auront pas assez d'énergie et d'endurance physique après exercice intense sur le partie inférieure travailler d'autres groupes musculaires.

L'option la plus favorable entraînement en circuit pour un athlète débutant ce qui suit :

1. Après un échauffement de cinq minutes, nous effectuons complètement le premier exercice sur les muscles du dos (en 2-3 séries de 12-15 répétitions). Après avoir fait un set, nous nous reposons. Ensuite, nous procédons à des exercices de poitrine (2-3 séries de 12-15 répétitions). Ensuite on passe aux épaules et on continue sur le même principe. Ainsi, vous pouvez vous entraîner pendant les deux premières semaines.
2. Au début de la troisième semaine, nous ajoutons un autre exercice pour les principaux groupes musculaires (dos, pectoraux). Ensuite, nous continuons à respecter le même principe: après avoir effectué 2 exercices pour les muscles du dos (en 2-3 séries), nous procédons à l'entraînement de la poitrine. On n'est pas pressé avec nos jambes : on laisse un exercice précédent (squat ou développé couché). de même pour petits muscles- Effectuez un exercice pour les biceps, les triceps et les épaules.

Entraînement cardio pour débutants

Pour un athlète novice dans le processus, il est important d'effectuer un bloc d'exercices qui vous permettrait de charger uniformément toutes les zones du corps. Cet objectif est parfaitement atteint en faisant de l'aérobic, de la danse. Lors de l'exécution d'un élément spécifique, la tension doit être maintenue dans les groupes musculaires actuellement tendus - cela augmentera l'efficacité des exercices.

Les exercices suivants peuvent être inclus dans le complexe d'entraînement cardio pour un débutant :

1. Courez sur place. Saisissez les hanches avec les talons.
2. Jumping (reproduction / mélange de pattes). Vous pouvez également utiliser vos mains pour simuler la rotation de la corde.
3. "Jumping Jack" - saut large. Nous levons la main en même temps.
4. Courir avec haute altitude hanches.
5. "Moulin".
6. Les jambes en ciseaux sautent. Nous sautons et changeons de jambe dans le sens aller-retour. Nous pressons nos mains contre le corps.
7. "Pendule". Le corps est à la verticale du sol, les mains sont pressées contre les épaules, l'une des jambes soutient, l'autre est prise sur le côté. Changez alternativement l'accent mis sur la jambe.
8. Pieds joints, sautez sur les côtés.
9. Boxe.
10. Nous nous accroupissons profondément, le dos est égal, nous jetons nos mains devant nous.

De tels entraînements cardio pour un débutant sont à privilégier durant les deux premiers mois. Après cela, vous pouvez connecter la course en plein air, la course sur des simulateurs de sport, un vélo, un vélo d'appartement, une corde à sauter, etc.

Combien de repos entre les séries

Il est recommandé de se reposer 90 à 120 secondes entre les séries. Cependant, ce n'est pas un postulat ! Si, après avoir effectué l'exercice suivant, votre cœur bat dans vos oreilles, si vous avez du mal à respirer ou si votre pouls rapide ne s'est pas rétabli pendant ce temps imparti, vous pouvez augmenter en toute sécurité la durée du repos entre les séries.

Comment faire fonctionner le programme de formation

Pour atteindre cet objectif, un débutant en cours de formation doit respecter les règles suivantes:

1. Nous nous concentrons sur la forme d'exécution. Dans un premier temps, nous déterminons notre poids de travail, ce qui nous permettra d'effectuer l'exercice sous la bonne forme (techniquement). Après avoir terminé en toute confiance tout le volume d'exercices, vous pouvez procéder à une progression progressive des poids de travail.
2. On réalise toutes les séries, on progresse en charges. Nous parlons de progression de la force volumique, qui permet une augmentation constante de la charge tout en maintenant la technique et le paramètre numérique de l'exercice.
3. Nous suivons le plan et n'expérimentons pas.

En suivant ces trois principes en salle, un débutant peut à juste titre compter sur un bon résultat sportif.

Avez-vous besoin d'un coach?

Si ce n'était pas pour la question du prix, la plupart des débutants seraient en faveur d'un entraînement en salle avec entraîneur personnel. Il y a plusieurs raisons à cela, et elles sont assez objectives :

• la formation avec un entraîneur donne confiance aux débutants. Après tout, de nombreux athlètes novices sont timides, souffrent de complexes, éprouvent un sentiment de peur ;
• le coach aide le débutant à éviter les situations désagréables. Les blessures dans le gymnase peuvent être causées par une évaluation incorrecte de sa propre force, une violation de la technique d'exécution de l'exercice, une incapacité à utiliser des simulateurs et de l'équipement;
• le formateur est capable de créer un programme de formation individuel pour le client. Dans le même temps, le professionnel tient compte du niveau réel de forme physique du débutant, de ses objectifs, de ses souhaits, des caractéristiques du corps ;
• l'entraîneur, observant le client de l'extérieur, peut signaler une erreur à un athlète novice, enseigner la bonne technique ou apporter les modifications nécessaires au programme;
• selon les statistiques, avec un coach, un débutant obtient de bons, parfois d'excellents résultats beaucoup plus rapidement ;
• l'entraîneur motive l'athlète novice, le prépare à l'entraînement, le soutient, le prépare au succès futur.

Cependant, pour répondre à la question « Ai-je besoin d'un coach ? chaque athlète novice doit peser indépendamment tous les avantages et inconvénients, en tenant compte de sa relation récente avec le sport et en évaluant son propre état interne.

Les programmes d'entraînement ci-dessus pour les athlètes débutants peuvent jouer le rôle de mises en page dignes lors de la compilation programme individuel. Le choix des exercices, le nombre de répétitions, les séries et le rythme d'entraînement sont sélectionnés en tenant compte des caractéristiques individuelles du corps.

Quel que soit le type d'entraînement et le régime d'entraînement, il est important de ne pas se laisser guider par les trois grands principes visant à pratiquer la technique, progresser en poids de travail, suivre un plan et ne pas expérimenter. Une telle approche empêchera non seulement le développement de situations désagréables, mais assurera également la réalisation de l'objectif, aussi inaccessible soit-il.

Assurez-vous de lire à ce sujet

De nombreux débutants veulent tout à la fois - vous serez plus intelligent ! Apprenez la bonne technique d'exercice pour ne pas faire d'erreurs au gymnase.

Tous les débutants font des erreurs dans le gymnase. Vous avez la capacité de les éviter en apprenant des autres.

Tout d'abord, votre système d'entraînement doit être correctement construit, de préférence avec un coach. Deuxièmement, ne prenez pas tout de suite des poids lourds. Troisièmement, essayez de faire les exercices correctement au départ.

Bien sûr, vous voulez devenir comme Schwarzenegger en six mois, mais pour cela, il n'est pas nécessaire de «vivre» au gymnase. N'oubliez pas que vos muscles veulent aussi se reposer - ne faites pas de vous un invalide. Parce qu'un jour le corps ne le supportera plus !

Il est temps d'apprendre à effectuer correctement les exercices les plus courants. Les copier de manière incorrecte sera non seulement inutile, mais vous blessera également. Si vous vous souvenez de tous les conseils, vous éviterez de nombreux problèmes dans votre vie sportive.

Alors, comment se lance-t-on en tant que débutant dans la salle de sport ? - Il y a beaucoup de salles de sport, encore plus de vidéos sur Internet, et il semble que le cerveau soit sur le point d'exploser à cause d'un excès d'informations. Allons dans l'ordre

1. Choisissez une salle de sport

Oui, nous commençons petit. Aujourd'hui, avant d'aller à la salle de sport, chaque nouveau client a l'opportunité d'une première séance d'initiation gratuite. Arrangez-vous à l'avance avec le club de fitness pour que vous veniez voir la salle de sport. Vous devez venir à un moment où vous étudierez vous-même par la suite, c'est-à-dire à l'heure de pointe. Estimez le nombre de visiteurs à ce moment, la propreté de la salle, l'état des simulateurs, la propreté des vestiaires. Et surtout, la ventilation de la pièce et le type de personnel d'encadrement présent dans la salle.

2. Décidez d'un objectif

Aller sans but au gymnase n'est pas la meilleure idée. La salle de sport n'est pas un lieu de rendez-vous ni une perte de temps. Énoncez clairement votre objectif, par exemple :

• perdre du poids de 10 kg
• prendre de la masse musculaire
• trouver le soulagement
• devenir fort et résistant.

Le format de votre entraînement au gymnase dépendra de votre objectif.

3. Cours d'essai avec un entraîneur

N'hésitez pas à demander un cours d'initiation, pour montrer comment fonctionnent les simulateurs, quel genre d'échauffement est préférable de faire avant de commencer les cours. Pour avoir des informations sur le début de l'entraînement avec vous, familiarisez-vous avec un certain nombre d'exercices d'échauffement. Après avoir fait le tour du club et pris connaissance des règles de sécurité, expliquez votre objectif à l'entraîneur. Découvrez s'il peut vous aider à y parvenir. Ne vous précipitez pas immédiatement pour pomper les biceps de toutes les manières possibles.

4. Règles de conduite dans le gymnase

Dans les gymnases, il existe un certain nombre de règles tacites pour un comportement adéquat parmi les visiteurs :

• venir en chaussures de rechange et en uniforme propre (pour ne pas avoir d'odeur désagréable)
• n'utilisez pas de parfum et d'eau de Cologne avant de faire de l'exercice dans le gymnase
• utilisez votre propre serviette ou celle fournie dans le hall. Ils peuvent effacer le simulateur après eux
• n'utilisez pas de machines entre les séries
• demander la permission d'utiliser la machine pendant qu'un autre membre du gymnase se repose
• ne regardez pas les autres membres du gymnase
• ranger les haltères et les haltères après utilisation
• demandez au formateur de service si vous ne savez pas comment fonctionne le simulateur
• nettoyez la machine après vous en retirant les disques de la presse à jambes ou de la machine Smith.

Si vous combinez tous les points, alors en bref - respectez les autres athlètes de votre salle de sport. Ce sont les règles habituelles de la décence et du respect.

5. Respectez un horaire de gym

Pour les athlètes débutants et avancés, il est important de suivre un horaire pour atteindre leur objectif. processus de formation. Le programme d'entraînement est à nouveau créé avec le formateur et basé sur votre objectif.

Comment former un débutant sans coach

Un débutant ne devrait pas commencer ses cours au gymnase sans entraîneur, surtout si vous ne comprenez pas comment fonctionnent les simulateurs, quel ensemble d'exercices vous devez faire au début et quel type d'entraînement vous convient. Investissez dans 2-3 séances de personal training avec un formateur, grâce à une formation avec un formateur, vous comprendrez mieux les principes de construction de programmes de formation.

Afin de commencer au moins dans quelque chose, apprenez la technique d'exécution d'exercices de base, qui ne nécessitent pas de gros simulateurs ou d'équipements complexes.

Comment démarrer en tant que débutant dans le gymnase

Commencer une séance d'entraînement dans le gymnase est du plus simple au plus complexe. Ne courez pas pour vous familiariser avec tous les simulateurs complexes et essayez de les personnaliser par vous-même. Bien qu'il n'y ait aucune compréhension de la façon dont les muscles fonctionnent et se développent dans exercices simples, des exercices complexes dans un appareil de fer n'apporteront pas le résultat souhaité.

Construire programme de formation un débutant dans le gymnase peut utiliser des équipements simples, tels que: haltères, kettlebell, haltères, médecine-ball, caoutchouc.

Dans l'article, nous vous expliquons comment vous pouvez pomper tous les groupes musculaires, en ayant un simple projectile avec vous, tout débutant peut maîtriser un tel entraînement !

Programme d'entraînement complet du corps avec haltères

Entraînement complet du corps avec des haltères

JOUR 1

Exercices de base dans le gymnase pour les débutants

Dans n'importe quel entraînement au gymnase, vous pouvez inclure un certain nombre d'exercices de base. Voici 3 exercices de base Pour les débutants en salle de sport :

Des pompes

Lors des pompes, ne pliez pas le bas du dos et abaissez le bassin. Cela ne fera que réduire la charge sur les muscles de la poitrine et la faire descendre sur la colonne vertébrale.

Commencez par des pompes à partir d'un support (une machine Smith peut vous aider). Les pompes de soutien sont également pratiques pour les filles débutantes.

Pompes à partir d'un appui haut avec une position moyenne des mains

Squats

Vous pouvez vous accroupir avec votre propre poids, ainsi qu'avec un équipement supplémentaire: avec une barre, avec des haltères, avec du caoutchouc, sur une jambe, dans une machine Smith, des squats bulgares, des squats profonds.

Lorsque vous vous accroupissez avec une barre, vous devez toujours garder le dos droit afin que les disques vertébraux ne bougent pas. Aussi, n'accrochez pas trop de disques dessus. Commencez à vous accroupir avec technique correcte vous avez besoin jusqu'à présent sans équipement supplémentaire, si vous comprenez que c'est facile, prenez une barre de corps ou une barre courte. Pour commencer, ce type de squat est le meilleur, la probabilité de blessure est très faible.

Temps de lecture : 31 minutes

Vous voulez perdre du poids et vous demandez où vous pouvez commencer à vous entraîner à la maison ? Ou souhaitez-vous améliorer votre éducation physique et avoir un corps plus athlétique et tonique ?

Nous vous proposons un plan d'entraînement à domicile prêt à l'emploi pour les débutants avec des illustrations visuelles d'exercices et un calendrier qui vous aidera à perdre du poids et à vous débarrasser des zones à problèmes.

Entraînement à domicile pour débutants : règles générales

Habituel charges sportives nécessaire même si vous n'avez pas surpoids. C'est d'abord le renforcement musculaire et le développement de l'endurance musculaire, qui vous permettront de supporter facilement toutes activité physique dans la vie ordinaire. Deuxièmement, cette évolution du système cardio-vasculaire et l'entraînement du muscle cardiaque, ce qui réduit le risque de développer de nombreuses maladies, notamment les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Troisièmement, l'entraînement contribue à la production d'hormones du bonheur (endorphines), ce qui réduit le risque de développer une dépression et un état dépressif. Quatrièmement, des charges sportives régulières stimulent une personne à diriger mode de vie sain une vie sans mauvaises habitudes.

À la maison, vous pouvez organiser tout à fait séances d'entraînement efficaces pour perdre du poids, et pour cela, vous n'avez pas besoin d'équipement spécial ni même d'expérience en matière de fitness. Si vous choisissez un programme d'exercice abordable et que vous vous entraînez régulièrement, vous pouvez obtenir des résultats même si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant. Nous vous offrons plan d'entraînement à domicile en circuit prêt à l'emploi pour les débutants, avec lequel vous vous débarrasserez de l'excès de poids et améliorerez la qualité du corps.

Avantages de cet entraînement à domicile pour les débutants :

• l'entraînement vous aidera à perdre du poids et à raffermir votre corps
• Cours adapté aux débutants et à ceux qui ne se sont pas entraînés depuis longtemps
• Avec ce programme, vous pouvez commencer à faire de l'exercice à la maison
• le programme comprend des exercices pour tous les principaux groupes musculaires
• ils vous aideront à renforcer vos muscles et à vous débarrasser des zones à problèmes
• la plupart des exercices proposés sont à faible impact
• vous aurez besoin d'un inventaire minimum.

Avant de passer directement à la liste des exercices, assurez-vous de lire les recommandations et les règles qui vous permettront de vous entraîner efficacement et efficacement.

Règles d'entraînement à domicile pour les débutants:

1. Commencez cet entraînement à domicile pour débutants par un échauffement et terminez par un étirement complet du corps. Recommandé de voir:

2. Toujours porter des chaussures de course; vous ne pouvez pas vous entraîner à la maison pieds nus si vous ne voulez pas avoir de problèmes articulaires.

3. Essayez de ne pas manger au moins une heure avant l'entraînement, sinon des problèmes digestifs pourraient survenir. Une demi-heure après l'entraînement, mangez des protéines + des glucides (par exemple, 150 g de fromage blanc + des fruits).

4. Buvez un verre d'eau 20 minutes avant l'entraînement et buvez de l'eau par petites gorgées toutes les 10 minutes pendant la séance. Buvez un verre d'eau après votre entraînement.

5. Entraînement suggéré pour les débutants se compose de deux tours de 6 exercices dans chaque tour. Chaque tour est répété en 2 tours. Si vous trouvez qu'il est difficile de supporter un entraînement du début à la fin, vous pouvez prendre un repos de 5 minutes entre les tours ou raccourcir la durée du programme.

6. Cet entraînement pour les débutants implique l'utilisation d'une minuterie (chaque exercice est effectué pendant 30 secondes). Mais si vous n'êtes pas à l'aise avec ce format, vous pouvez effectuer des exercices sur le compte : 15 à 20 répétitions de chaque exercice.

7. Il y a des exercices dans ce programme qui impliquent de jouer sur différents côtés : d'abord à droite, puis à gauche (p. ex. fentes, levées de jambes, adduction de la hanche). Nous recommandons de diviser l'exécution en 2 cercles, c'est-à-dire dans le premier cercle, vous effectuez des exercices d'un côté, dans le deuxième cercle - de l'autre côté. Mais si vous voulez rendre votre entraînement plus difficile et plus long, vous pouvez faire des exercices des deux côtés dans chaque cercle.

8. La durée de cet entraînement à domicile pour les débutants est de 20 à 25 minutes (hors échauffement et récupération). Vous pouvez toujours ajuster le temps d'entraînement à votre convenance en ajoutant ou en diminuant le nombre de tours. Arrêtez et arrêtez de faire de l'exercice si vous vous sentez étourdi, faible ou si vous avez des douleurs cardiaques.

9. Certains exercices pour débutants nécessiteront des haltères. Si vous ne les avez pas, vous pouvez utiliser bouteilles en plastique avec de l'eau (1-1,5 litre) ou faire de l'exercice sans poids supplémentaire. Si, au contraire, dans certains exercices, vous n'avez pas assez de charge, vous pouvez utiliser des poids pour les jambes ou un extenseur.

10. Cet ensemble de formation pour débutants est divisé en 3 jours. Vous pouvez vous entraîner 3 à 5 fois par semaine en fonction de vos objectifs et de vos capacités - alternez simplement 3 plan prêt Entre elles. Après 3-4 semaines d'exercice, il est souhaitable d'augmenter le temps d'exercice (référez-vous à vos capacités).

Entraînement à domicile pour les débutants : plan d'exercices

Ainsi, nous vous proposons un entraînement à domicile pour les débutants, qui s'effectue de manière circulaire. Effectuez séquentiellement les exercices proposés pendant le temps spécifié, les exercices sont effectués en une seule approche avec un peu de repos entre les séries. En alternant entre cardio et exercices de force vous augmenterez votre fréquence cardiaque et brûlerez plus de calories, tout en tonifiant vos muscles. Si vous souhaitez surveiller votre fréquence cardiaque et le nombre de calories brûlées par séance, vous pouvez également acheter un moniteur de fréquence cardiaque.

Comment faire l'exercice :

• Chaque exercice est effectué pendant 30 secondes
• Reposez-vous après chaque exercice 15 secondes (peut être augmenté à 30 secondes si vous avez un cœur faible ou une faible endurance)
• Répétez chaque tour pendant 2 tours.
• Repos 1 minute entre les tours, 2 minutes entre les tours
• Si vous vous sentez mal à l'aise de faire un exercice, remplacez-le ou sautez-le.

Minuterie 30 secondes de travail / 15 secondes de repos :

Entraînement pour débutant : Jour 1

Premier tour:

(pour le cardio, l'abdomen et les bras)

2. Squat avec soulèvement des mollets (pour les jambes, les fesses et les bras)

3. Développé avec haltères (pour les bras et les épaules)

(pour les fesses et le ventre)

(pour le ventre et les jambes)

Deuxième tour:

(pour le cardio et tonifier tout le corps)

(pour la taille et les jambes)

3. Mains reproductrices avec des haltères allongés (pour la poitrine et les bras)

(pour les jambes et les fesses)

(pour le cardio et l'abdomen)

6. Barre statique

Entraînement pour débutant : Jour 2

Premier tour:

(pour le cardio et les jambes)

(pour les mains)

(pour le cardio et tonifier tout le corps)

(pour le ventre et le dos)

(pour le ventre et les jambes)

6. Coude planche statique (pour les bras, les épaules, le ventre et le dos)

Deuxième tour:

(pour le cardio et les jambes)

(pour les mains)

(pour les jambes et les fesses)

(pour le cardio et tonifier tout le corps)

(pour les jambes et les fesses)

(pour le ventre et le dos)

Entraînement pour débutant : Jour 3

Premier tour:

1. Marcher avec un chevauchement du bas de la jambe(pour le cardio et tonifier tout le corps)

( pour les bras, le ventre et les jambes)

(pour les jambes et les fesses)

( pour le cardio, l'abdomen et les fesses)

(pour la poitrine et les bras)

(pour l'abdomen et la taille)

Deuxième tour:

(pour le cardio et tonifier tout le corps)

1. Barre horizontale et barres.
2. Altitude : une chaise ou un banc dans le parc.
3. Haltères (peuvent être remplacées par des bouteilles d'eau).
4. Corde.
5. Bande d'expansion ou boucles d'entraînement (le cas échéant).

Le programme est conçu pour les débutants. Si vous êtes à un niveau avancé, commencez à la cinquième ou à la neuvième semaine.

Combien d'exercice et de repos entre les séries

Faites de l'exercice trois à quatre jours par semaine. Avec un échauffement et des étirements, l'entraînement durera environ 40 minutes. Ne sautez pas les entraînements, même si : un exercice modéré soulagera votre condition.

Reposez-vous 45 secondes entre les séries, entre les exercices - jusqu'à ce que la respiration soit rétablie, mais pas plus de deux minutes.

Si vous ne pouvez pas effectuer le nombre de répétitions spécifié, ce n'est pas grave. Faites-en autant que vous le pouvez et essayez d'en faire un peu plus à chaque séance d'entraînement.

Quand passer à l'étape suivante

Tout le monde niveau différent formation et ses caractéristiques. Par exemple, les pompes peuvent être faciles pour vous, mais au 15e squat sauté, vos muscles échoueront.

Passez à la semaine suivante lorsque vous pourrez entièrement terminer la précédente. Si certains exercices sont plus faciles, augmentez le nombre de répétitions.

Comment se réchauffer

Avant de commencer les exercices, vous devez vous échauffer un peu:

1. Faites un échauffement articulaire : tordez vos membres, inclinez et tournez votre tête et votre corps. Portez une attention particulière aux zones précédemment blessées. Faites-le doucement et soigneusement.
2. Faites quatre exercices cardio. Ci-dessous sera la quantité spécifique exercices d'échauffement pour chaque mois.

sauts étoiles

burpee

grimpeur

Courir sur place

Semaines 1–2

Réchauffer

Sauts, burpees, grimpeurs et course sur place. 20 répétitions de chaque exercice à intensité moyenne.

Programme de formation

1. Balançoires d'haltères debout (vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau) - 3 séries de 15 fois.
2. Tractions excentriques - 3 séries de 5 fois.
3. Push-ups du support - 3 séries de 10 fois.
4. Pompes inversées sur une chaise jambes pliées- 3 séries de 8 à 10 répétitions.
5. Air squats - 3 séries de 20 répétitions.
6. Soulève le bassin au sol - 3 séries de 20 fois.
7. Se lève sur les chaussettes - 3 séries de 20 fois.
8. Soulever le corps sur la presse - 3 séries de 10 à 15 fois.
9. Accroché à la barre horizontale avec réduction des omoplates - 3 séries de 5 à 10 fois.

Si vous n'avez pas d'haltères, apportez des bouteilles d'eau de 1,5 à 2 litres. Levez lentement vos bras sur les côtés jusqu'au niveau des épaules, mais pas plus haut, abaissez-les pour position de départ et répétez. Coudes légèrement fléchis, paumes vers le bas. Puis, tout aussi lentement, baissez les bras.

Tractions excentriques

Dans les pompes avec un large jeu de mains, l'accent est mis sur les muscles pectoraux. Les règles d'exécution sont les mêmes que dans les pompes régulières.

Placez vos mains de manière à ce que l'index et les pouces mis de côté à 90 degrés. Entre les mains, pour ainsi dire, un diamant se forme. Le reste des règles sont les mêmes que dans les règles habituelles.

Accrochez-vous à la barre horizontale en prise directe, rapprochez les omoplates. Levez vos jambes et touchez la barre horizontale avec vos orteils, revenez à la position de départ. Vous pouvez plier un peu les genoux et ramener vos épaules en arrière.

Allongez-vous sur le dos, levez les jambes et les bras tendus à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Lorsque vous expirez, levez vos jambes, arrachez vos omoplates du sol et essayez d'atteindre vos orteils avec vos doigts. Abaissez-vous à la position de départ (bras et jambes à un angle de 45 degrés) et répétez.

Planche droite et latérale

Mettez-vous dans une planche droite, puis soulevez un bras du sol et passez à une planche latérale. Dans la planche latérale, le corps est une ligne, un pied repose sur l'autre.

Semaines 11 à 12

Réchauffer

Sauts avec écart, burpees, grimpeurs et course sur place chacun : 20 secondes exercice intense, 10 secondes de repos, deux tours (4 minutes). Reposez-vous jusqu'à ce que la respiration soit complètement rétablie et 100 sauts à travers la corde.

Programme de formation

1. Pull-ups classiques - 3 à 10 fois.
2. Tractions serrées poignée inversée- 3 x 10 fois.
3. Push-ups classiques - 3 séries de 20 fois.
4. Pompes inclinées avec les jambes sur le banc - 3 séries de 10 fois.
5. Push-ups sur les barres asymétriques - 3 séries de 5 fois.
6. Pistolets avec support au mur - 3 séries de 8 à 10 fois pour chaque jambe.
7. Sauter à l'élévation - 3 séries de 20 fois.
8. Élever le bassin avec une jambe sur une plate-forme surélevée - 3 séries de 20 fois.
9. Twisting "vélo" - 3 séries de 15 fois.

Levez les pieds et faites des pompes régulièrement.

En vous appuyant sur les barres, étirez le corps en une seule ligne, baissez les épaules. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos épaules soient parallèles au sol et poussez-vous vers le haut. Lorsque le corps est incliné vers l'avant, les triceps sont plus chargés, avec un corps droit. Ne descendez pas en dessous du parallèle des épaules avec le sol, cela peut blesser les muscles et les ligaments des épaules.

Accroupissez-vous sur une jambe, ne tournez pas votre genou vers l'intérieur, utilisez un mur ou un support pour vous soutenir.

Sauts de boxe

Trouvez une plate-forme stable : une chaise d'écurie, un banc de parc, assurez-vous de ne pas heurter d'objets pointus ou durs si vous tombez. Redressez-vous complètement en haut, si la chaise ou l'armoire est haute, faites attention à vos mains : vous pouvez frapper votre main avec un swing et vous casser le doigt (testé sur vous-même).

Allongez-vous sur le dos, soulevez vos omoplates et vos jambes du sol, repliez vos bras derrière votre tête. Touchez votre coude au genou opposé, puis faites l'exercice de l'autre côté. N'abaissez pas vos jambes et votre corps au sol avant d'avoir terminé l'approche.

Semaines 13–14

Réchauffer

Jumping Jacks, Burpees, Rock Climber et Tabata courent sur place, quatre tours (8 minutes), deux minutes de repos et 100 sauts.

Programme de formation

1. Pull-ups poignée droite classique - 3 séries de 12-15 fois.
2. Pull-ups avec une prise inversée étroite - 3 séries de 12-15 répétitions.
3. Pompes classiques - 3 séries de 20-25 répétitions.
4. Mains d'élevage avec une serviette - 3 séries de 5 fois.
5. ATR à côté du mur - 3 séries de 30 à 60 secondes.
6. Sauter à l'élévation - 3 séries de 25 fois.
7. Pistolets sans support sur le mur - 3 à 5 fois pour chaque jambe.
8. Élever le bassin avec une jambe sur une plate-forme surélevée - 3 séries de 20 fois pour chaque jambe.
9. La jambe s'élève à la barre horizontale - 3 séries de 10 fois.
10. Ascenseurs corporels en forme de V - 3 séries de 8 fois.

Lever les mains avec une serviette

Tenez-vous debout allongé, mettez vos mains sur des serviettes ou autre chose qui glissera sur le sol. Lentement et sous contrôle, écartez vos bras le plus possible, mais de cette façon, vous avez pu les ramener. Gardez votre dos droit, contractez vos abdominaux et empêchez le bas de votre dos de s'affaisser.

Ramenez vos bras à la position de départ et répétez.

Cet exercice vous aidera à renforcer vos poignets pour les pompes en appui sur les mains et à surmonter les sentiments de peur. Placez une couverture pliée plusieurs fois près du mur : elle se situera sous la tête.

Placez vos mains de chaque côté de la couverture (deux fois plus larges que vos épaules), poussez vos pieds du sol et tenez-vous en poirier. Eh bien, si la première fois, quelqu'un vous assurera. Chronométrez-vous et restez debout aussi longtemps que vous le pouvez.

Effectuez des squats sur une jambe, vous pouvez mettre vos mains sur votre ceinture ou vous tenir devant vous.

Allongez-vous sur le sol sur le dos, étirez vos bras au-dessus de votre tête, redressez vos jambes. Soulevez votre torse et vos jambes et touchez vos orteils à vos orteils. Revenez à la position de départ et répétez.

Semaines 15-16

Réchauffer

Jumping Jacks, Burpees, Rock Climber et Tabata courent sur place, quatre tours (8 minutes), deux minutes de repos et 100 sauts.

Programme de formation

1. Pull-ups poignée droite classique - 3 séries de 10 fois.
2. tractions poignée étroite inverse - 3 séries de 10 fois.
3. Push-ups sur les barres asymétriques - 3 séries de 8 fois.
4. Push-ups avec les mains sur le sol - 3 séries de 8 fois.
5. Pompes en ATR avec kipping (classique, si possible) - 3 séries de 8 temps.
6. Burpee avec saut à l'élévation - 3 séries de 20 fois.
7. Pistolets sans support - 3 séries de 8 temps.
8. Élévation du bassin à une jambe - 3 séries de 20 répétitions.
9. La jambe s'élève à la barre horizontale - 3 séries de 15 fois.
10. Ascenseurs corporels en forme de V - 3 séries de 10 à 12 fois.

Push-ups avec les mains sur le sol

À la sortie du push-up, arrachez de manière explosive vos paumes du sol et redescendez.

Trouvez un espace vide à côté du mur. Voyez s'il y a des objets durs à proximité que vous pouvez heurter lors d'une chute. Placez une couverture pliée ou un gros morceau de caoutchouc mousse sous votre tête.

Tenez-vous debout, redressez votre corps en une seule ligne. Pliez vos bras, abaissez-vous dans un push-up. Avec votre tête touchant le sol, poussez-vous et répétez.

Une version plus simple des pompes dans le rack consiste à kipping les pompes. Ici, vous vous poussez partiellement vers le haut en raison de l'inertie, ce qui facilite l'exercice. Abaissez-vous dans un push-up, en touchant votre tête au sol et pliez vos jambes en même temps. Redressez vos jambes avec une secousse, en vous tirant vers le haut.

Lors d'un mouvement brusque, une compression peut se produire dans région cervicale la colonne vertébrale. Par conséquent, n'effectuez pas l'exercice si vous avez des problèmes de cou.

Burpees avec sauts en hauteur

Effectuez un burpee classique, mais au lieu de sauter avec un coup de tête, sautez sur une plate-forme surélevée.

L'objectif principal avec lequel la plupart des gens viennent au gymnase est le désir de devenir propriétaire d'un muscle impressionnant et sculpté. Pour réaliser son rêve, il ne suffit pas de s'entraîner sur des simulateurs. Seul un programme d'entraînement correctement conçu pour les débutants peut obtenir des résultats vraiment impressionnants. Et si les athlètes professionnels ont déjà suffisamment de connaissances pour construire une leçon compétente, c'est beaucoup plus difficile pour les débutants. Beaucoup de gens n'ont qu'une idée superficielle de ce à quoi cela devrait ressembler. programme de base entraînements.

Les athlètes professionnels sont également souvent confrontés à un choix similaire, mais leur programme est beaucoup plus complexe et intense. De plus, ils peuvent toujours demander de l'aide à leur entraîneur personnel ou, en utilisant les connaissances accumulées, optimisez les méthodes existantes pour vos propres besoins et besoins. Ils connaissent leurs faiblesses et forces Ils savent écouter leur propre corps. Les carrossiers expérimentés peuvent avoir les deux programmes plan de formation quelques mois à l'avance, et improvisez pour diversifier vos entraînements.

Malheureusement, cette approche ne convient pas aux débutants. En entrant dans le gymnase, beaucoup sont tout simplement perdus et ne savent pas par où commencer l'entraînement. Il est bien sûr préférable de se faire aider par un formateur et de suivre les recommandations qu'il donne. Vous pouvez également demander l'avis de mecs gonflés à bloc parmi ceux qui visitent le même gymnase. Mais, comme le montre la pratique, tous les entraîneurs ne sont pas capables de donner des conseils vraiment valables ou d'établir un programme d'entraînement. Il y a ceux qui ont reçu leur "titre" en suivant des cours rémunérés. Tous les grands joueurs n'ont pas des connaissances et des compétences approfondies en matière d'entraînement. Et ici déjà quelqu'un a de la chance, mais quelqu'un ne l'est pas.

Afin de ne pas perdre votre temps précieux et un abonnement à une salle de sport, vous devriez avoir une idée vous-même du type de programme à suivre.

L'entraînement hebdomadaire pour un débutant est basé sur :

• Nécessairement- et ;
• Souhaitable-, un exercice pour les plus larges (ou traction derrière la tête avec poids), ou pour les triceps, des tilts avec une barre ;
• Un petit peu plus tard- vous pouvez activer le soulevé de terre.

Il y en a un ici point important, dont il faut tenir compte. Lorsqu'il n'est pas possible de faire ces exercices dans le gymnase, vous devriez alors chercher un autre centre de fitness. Il est impossible de se charger dès les premiers jours au maximum.

Représente l'étape la plus importante dans la préparation de l'athlète novice pour plus exercices difficiles et maître technique correcte effectuer des mouvements de base.

Un exemple de plan pourrait ressembler à ceci :

• - 3 séries de 8 répétitions (encore 3x8)
• - 3x8
• - 3x8
• - 3x10
• - 3х15-20

• - 3x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x8
• - 3x10
• - 3х15-20

Doit être fait trois fois par semaine. Les premier et deuxième entraînements alternent en un. Vous devez établir un horaire de manière à ce qu'il y ait un jour de repos entre les visites au gymnase. Les quatre premiers entraînements doivent être effectués en deux séries, puis seulement augmenter le nombre à trois. Les quatrième et huitième séances sont recommandées pour être légères, c'est-à-dire avec un poids réduit.

Important! Vous ne devez pas soulever immédiatement de gros poids, car la priorité principale est la bonne technique d'exécution.

Il est recommandé d'ajouter une charge uniquement lorsque le nombre de répétitions données commence à se donner facilement et qu'il est nécessaire d'augmenter la charge. Chaque séance d'entraînement doit commencer par un échauffement de 10 minutes, complété par des étirements et une suspension à la barre pendant 5 minutes.

Lorsque le cours d'introduction est parfaitement maîtrisé, les cours suivants sont consacrés à l'augmentation de la prise de masse, à l'augmentation de l'endurance et des indicateurs de force. Ici, beaucoup essaient d'effectuer un grand nombre de répétitions avec un faible poids, ce qui est faux. Un tel rythme d'entraînement donne une idée générale charge élevée, mais n'a pratiquement aucun effet important sur l'ensemble de la masse musculaire. Le seul avantage sera une amélioration de l'endurance. Les répétitions élevées et les poids légers sont le juste milieu entre l'entraînement aérobique et l'entraînement en force.

Après le cours d'introduction, une charge plus solide sera la bonne étape. Le programme de formation lui-même pourrait ressembler à ceci :

Les débutants ont une grande marge d'adaptation et les poids de travail sont beaucoup plus faciles à soulever. Cela provoque souvent le désir d'essayer votre main et de soulever le poids maximum possible pour vous-même à la fois. De telles pénétrations ne font qu'entraver la progression et peuvent causer des blessures ou nuire à la technique.

Lorsqu'on leur donne le choix entre améliorer leur technique et soulever des poids lourds, certains préfèrent malheureusement ce dernier. Ainsi, beaucoup se concentrent simplement sur l'augmentation poids lourd. Ce phénomène s'appelle la tricherie, que les professionnels peuvent se permettre, mais pas les débutants qui doivent apprendre à ressentir. propre corps.

Si les débutants s'entraînent régulièrement à tricher, cela conduit au fait qu'à l'avenir, ils devront re-maîtriser la technique d'exécution. De plus, une exécution incorrecte peut entraîner des blessures et, par conséquent, la nécessité d'une rééducation et d'un retour en arrière. Pour maîtriser la technique, apprendre à sentir votre propre corps et déterminer vos objectifs prioritaires, vous devez pratiquer selon les programmes proposés et similaires pendant au moins six mois. À l'avenir, l'athlète décidera déjà s'il veut devenir professionnel, participer à des compétitions ou s'entraîner pour lui-même.