Si vous allez au fauteuil à bascule depuis assez longtemps, on vous a certainement demandé plus d'une fois "combien vous appuyez" ? Et, fait intéressant, vous savez déjà exactement de quoi nous parlons - le poids maximum dans le développé couché.

Le fait est que les gens sont fascinés par la vue de soulever de gros poids à partir d'une position couchée - c'est pourquoi les débutants dans ce métier sont souvent mécontents de leurs résultats, car ils veulent aussi attirer des regards respectueux. Mais ce n'est pas seulement l'acclamation qui pousse les gens à inclure des développés couchés dans leurs entraînements - en fait, cet exercice est extrêmement important pour développer le haut du corps (triceps, et muscles pectoraux). Ce développé couché affecte indirectement le développement des jambes, il est donc stupide de le sous-estimer.

Donc, pour commencer, il est important de comprendre que le développé couché est un exercice qui doit être effectué strictement selon une certaine technique, les erreurs en la matière sont lourdes de conséquences désagréables (ce qui s'applique cependant à tout autre exercice). Si vous ne comprenez pas exactement quoi et comment vous faites, alors tôt ou tard vous vous heurterez à votre «plafond». Cet article vous expliquera simplement comment effectuer le développé couché de manière compétente et efficace.

Fondamentaux : théoriques et pratiques

Qu'est-ce, en fait, que ce développé couché en position couchée ? Il s'agit d'un exercice de base (multi-articulaire) qui n'implique l'utilisation d'aucun poids fixe, conçu pour augmenter la masse des groupes musculaires du haut du corps, ainsi que pour développer la force. La majeure partie de la charge sur le développé couché va au muscle grand pectoral, mais une partie de la charge va également aux deltoïdes et aux triceps.

Il existe plusieurs variantes du développé couché :

1. Le soi-disant "appuyer pour toucher", qui consiste à pousser puissamment la barre vers le haut immédiatement après qu'elle ait touché la poitrine.

2. Développé couché à haltères classique. Réalisé allongé banc horizontal, il est important de tenir la barre à bras tendus. Comme pour la presse au toucher, la barre est abaissée jusqu'à un léger toucher de la poitrine, mais après cela, une courte pause est maintenue, après quoi le cou est à nouveau pressé dans les bras tendus.

3. Développé couché dans la machine Smith. Ce simulateur est généralement d'une conception assez unique - il vous permet d'effectuer la plupart des exercices de base avec une efficacité maximale. Le développé couché est également possible d'effectuer avec cette machine. Pour ce faire, vous devez fixer les guides et prendre une position horizontale sur le banc, qui doit être préparé à l'avance pour l'exercice.

4. Développé couché dans le cadre. Le power rack vous permet également d'effectuer le développé couché assez efficacement. Prenez position dans le cadre: la barre doit d'abord être sur les limiteurs, qui doivent d'abord être réglés au niveau de la poitrine, puis passez à l'exercice. En règle générale, le développé couché est utilisé par les athlètes qui ont été blessés et qui sont temporairement incapables d'utiliser d'autres options de développé couché (ou il n'y a tout simplement personne pour vous assurer).

5. Banc de presse banc incliné. Cette version du banc permet de travailler non seulement la partie supérieure des muscles pectoraux, mais aussi la partie inférieure, ce qui est très bien.

De plus, dans le développé couché, vous pouvez diriger la charge vers le groupe musculaire souhaité, tout dépend de la largeur de la poignée de la barre. Par exemple, une prise étroite a un effet plus fort sur les triceps, une prise large sur le milieu de la poitrine.

Technique de développé couché

Ainsi, l'équipement est préparé, vous vous êtes également échauffé - c'est l'heure du développé couché.

1. Prenez position sur le banc de manière à ce que vos yeux soient exactement sous la barre.

2. Ensuite, soulevez votre poitrine, serrez vos omoplates et appuyez-les contre le banc. À ce moment, vous devriez ressentir une tension dans le haut du dos - cela indique la position correcte, maintenez cette position tout au long de l'exercice. Vous pouvez maintenant saisir la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.

3. Prenez la barre dans la paume de votre main plus près des poignets et non des doigts. Serrez la barre aussi fort que possible. Les poignets à ce stade ne doivent pas être pliés vers la tête - ils doivent être droits (à l'avenir, cela vous aidera beaucoup, car vous éviterez ainsi les douleurs au poignet).

Si vous n'êtes pas sûr de la largeur de votre poignée, demandez à quelqu'un de vous aider. Demandez à votre assistant de se tenir derrière vous, regardant vers le bas, évaluant la position des avant-bras - ils doivent être perpendiculaires au sol.

4. Maintenant, vous devez légèrement plier le bas du dos et placer vos jambes à angle droit par rapport à vos genoux, à la largeur des épaules. Bien sûr, votre dos s'affaissera un peu - c'est normal, mais n'en faites pas trop.

Astuce : Maintenez simplement la courbe naturelle du corps. Quant aux jambes, elles doivent se tenir en toute confiance, ne pas glisser ou bouger pendant l'exercice. Les muscles des fesses et des cuisses doivent également être tendus, car. ils vous soulèveront légèrement du banc (rappelez-vous cependant qu'il ne doit pas y avoir de séparation du bassin du banc).

5. Il est maintenant temps de retirer la barre des supports avec les bras tendus droits. Une fois que cela s'est produit, déplacez la barre horizontalement jusqu'à ce qu'elle soit exactement au-dessus de vos épaules. Maintenant, en fait, le "bench press" commence.

Répétez tous ces mouvements chaque fois que vous êtes sur le point de passer au développé couché pendant votre entraînement - cela vous aidera à mieux développer votre technique et à habituer votre corps à bonne préparation. Naturellement, cela aidera également à éviter les blessures.

Technique de réduction de poids

En plus de soulever le poids, il est également important de comprendre comment le baisser correctement, car. la charge en ce moment est assez grave. Pour commencer, rappelez-vous que vos coudes doivent être à un angle de 50 à 60 degrés par rapport au corps - c'est la position la plus stable pour le développé couché. De nombreux débutants écartent les coudes sur les côtés, ou vice versa, les pressent trop près du corps - les deux entraîneront tôt ou tard des blessures, c'est pour cette raison que le développé couché est considéré comme l'un des plus exercices dangereux en termes de blessure à l'épaule.

Si, par exemple, dans la phase inférieure de la presse, les coudes forment un angle de 20 à 30 degrés, cela est considéré comme trop proche et 90 degrés est déjà trop large. Ainsi, 60 degrés est considéré comme la position la plus optimale et la plus sûre des coudes par rapport au corps.

Nous avons compris les coudes, vous pouvez maintenant revenir aux subtilités de l'exercice. La barre doit toucher la poitrine, évitez par tous les moyens les répétitions incomplètes. Lâche ça vitesse moyenne. Temps optimal abaissement - 2 secondes.

Soulever la barre et la placer sur le support

Ainsi, le cou a touché la poitrine - il est temps d'appuyer sur la barre. Bien que le nom de l'exercice contienne le mot "banc", il est préférable d'imaginer que vous poussez le corps loin de la barre, et non l'inverse. En cours de levage, le cou doit décrire un petit arc - de la poitrine à sa position d'origine. Il est important de redresser vos coudes et de ne pas les garder légèrement pliés - cela vous aidera à garder le poids.

N'oubliez pas que les omoplates pendant le développé couché doivent toujours être rapprochées et pressées contre le banc, il y a une légère déviation dans le bas du dos, les pieds sont fermement pressés contre le sol et les fesses, respectivement, sont sur le banc.

Théorie : Muscles du développé couché

Les muscles qui participent à cet exercice travaillent non seulement dans leur mode normal (on parle de physiologie), mais aussi dans un mode assez spécifique, développant un effort statique. En termes simples, ils visent à stabiliser diverses parties du corps. Les muscles qui supportent la charge dans le développé couché peuvent être grossièrement divisés en 2 grandes catégories :

1. Les principales unités motrices qui contribuent le plus à la force de l'exercice. Sinon, ils sont appelés "déménageurs directs". Il existe également un autre type de muscle synergique, les "moteurs auxiliaires", qui travaillent dans le même sens que les muscles principaux pour aider à déplacer les membres.

2. Unités du génie. Ce type comprend les muscles stabilisateurs, qui sont responsables de l'exécution techniquement correcte du développé couché - ils fixent la posture, ainsi que la position de toutes les parties du corps impliquées avec des efforts puissants.

Si vous savez clairement quels muscles travaillent à chaque étape de l'exercice, vous pourrez mieux le maîtriser, ainsi que développer un atlas anatomique des muscles. Bien sûr, cela vous permettra de comprendre quels muscles sont en retard, d'augmenter la force et le volume musculaire sans blessure ni surcharge. Examinons maintenant de plus près la contribution des groupes musculaires auxiliaires.

Étape 1 : Début de l'exercice

La plupart des débutants ne font pas assez attention aux jambes pendant le développé couché, car il semble que les jambes ne soient pas impliquées dans l'exercice. Mais en fait, ce n'est pas le cas - au point bas, le corps ressemble à un ressort, ce qui aide à repousser la barre. Et si ce ressort est relâché trop faiblement, vous pouvez oublier le développement ultérieur de la poitrine - vous devrez passer au renforcement des jambes. Faites des squats avec des haltères ou des soulevés de terre.

Étape 2 : retour

Beaucoup de gens ont l'impression que la charge principale pendant le développé couché va aux muscles pectoraux et aux bras. Mais une fois que vous vous êtes suffisamment entraîné partie inférieure corps et apprenez à l'utiliser dans l'exercice, vous sentirez alors que les muscles du dos sont entrés en jeu. Pas étonnant, car ce sont ces muscles qui accélèrent le mouvement ascendant du cou et vous permettent de faire des poussées plus puissantes. Alors n'oubliez pas le développement des muscles du dos - utilisez simulateurs de blocs et maîtriser la technique du pull-up.

Étape 3 : Épaules

Ressentez votre rythme optimal et le rythme de mouvement de la barre pendant le développé couché et conservez-le à chaque entraînement. Ne vous précipitez pas, contrôlez chaque mouvement. De plus, travaillez sur le renforcement de vos épaules, car elles aident à maintenir la stabilité lors du levage de charges lourdes et protègent également les muscles contre les dommages. L'un des meilleurs exercices d'épaule est considéré comme un développé couché militaire, il est recommandé de l'ajouter à votre programme.

Étape 4 : Compléter l'exercice

Développez les triceps, sinon vous ne pourrez pas amener la barre en douceur et calmement en position haute. Vous pouvez entraîner votre tête longue avec des presses françaises, faire des extensions de bloc.

Bench press: types et méthodes d'exécution

Le développé couché traditionnel avec haltères est un exercice incontournable pour la plupart, mais il en existe également plusieurs variétés qui vous permettent de développer différents groupes musculaires. Considérez le plus populaire:

1. Développé couché avec haltères.

En vérité, cet exercice ne peut pas être qualifié de remplacement à part entière du développé couché avec une barre, mais il mérite quand même l'attention. La partie la plus difficile de cet exercice est de maintenir les haltères dans la bonne position. Mais cela développe la coordination et la capacité à maintenir l'équilibre de la charge, ce qui aide lorsque l'on travaille avec une barre.

2. Développé couché incliné.

Il y a beaucoup de controverse dans la communauté du culturisme à propos du "haut de la poitrine". Faut-il se concentrer sur le développement de cette partie dite supérieure, ou vaut-il mieux entraîner toute la région thoracique d'un coup ? Que comprend en fait cette partie "supérieure" ?

Le haut de la poitrine désigne généralement les muscles situés dans la région de la clavicule, et bien qu'ils fassent partie du muscle grand pectoral, leur structure est assez différente. Pour que divers exercices affecter différemment partie supérieure poitrine et poitrine en général. Bien sûr, vous ne pouvez pas entraîner exclusivement les muscles claviculaires, car, comme déjà mentionné, ils font partie du muscle pectoral, mais vous pouvez choisir des exercices qui auront le plus grand impact sur le renforcement du haut de la poitrine. Le développé couché incliné est le meilleur de tous.

Essayez différentes inclinaisons de banc allant de 30 à 45 degrés pour trouver celle qui vous convient le mieux.

Un autre point - la barre pendant l'exercice doit passer près du menton et toucher le corps non pas dans la zone du mamelon, mais juste en dessous de la clavicule. Ainsi, la trajectoire verticale du mouvement de la tige sera réalisée.

3. Développé couché avec une poignée étroite.

Si vous décidez de renforcer les triceps, le développé couché à prise étroite est meilleur exercice vous ne pouvez pas trouver. Et des triceps entraînés vous permettront de montrer le meilleur résultat dans le développé couché traditionnel. L'essentiel est de ne pas en faire trop avec poignée étroite- si vous écartez littéralement vos bras de quelques centimètres, vous obtiendrez des conséquences désagréables au niveau des épaules et des poignets. Il suffit donc de garder les bras un peu plus étroits que dans un développé couché standard, toutes les autres recommandations sont les mêmes (jambes au sol, omoplates au banc, la barre va en arc de cercle et touche la poitrine).

Si vous ressentez une gêne dans vos poignets, écartez simplement vos bras plus largement. Diluez-les jusqu'à ce que l'inconfort disparaisse.

4. Appuyez avec une poignée inversée.

Saisissez fermement la barre avec vos paumes face à vous - cela réduit la charge sur les épaules et augmente l'efficacité de l'entraînement du haut de la poitrine. En gros, c'est tout ce que vous devez savoir sur poignée inversée, toutes les autres recommandations pour l'exercice sont les mêmes que la prise traditionnelle.

5. Développé couché sur un banc incliné à l'envers.

Ce type de développé couché est pratiqué pour développer la partie inférieure du muscle grand pectoral, mais pour entraîner cette partie de la poitrine, mieux vaut privilégier les pompes sur les barres asymétriques.

Calcul du poids optimal

Plus le droit chemin déterminer votre poids optimal pour l'entraînement - pratique. Faites simplement l'exercice avec différents poids et vous comprendrez lequel vous convient le mieux avec le courant. éducation physique. Mais si vous avez l'habitude de croire aux formules et aux tableaux, vous pouvez utiliser la formule de Brzycki (il existe également des formules de Bachley et dos Remedios) :

1 fois max = M * (36 / (37 - k))
(où M est le poids de la barre, k est le nombre de répétitions avec le poids donné)

Vous pouvez utiliser les tableaux suivants pour avoir une idée de ce que les gens avec différents niveaux préparation:

La colonne "pas d'entraînement" montre les résultats moyens du développé couché pour ceux qui ne l'ont pas fait auparavant, la colonne "moyenne" pour ceux qui le font depuis plusieurs années. Gym, et la colonne "professionnel" est réservée aux athlètes de compétition (1 % des athlètes).

Au lieu d'une conclusion : comment augmenter les performances au développé couché ?

1. Saisissez toujours fermement la barre.

2. Lorsque vous avez retiré la barre des supports, passez immédiatement à l'exercice, ne vous arrêtez pas. Dirigez la barre en ligne droite.

3. Ne vous laissez pas emporter par l'entraînement des muscles pectoraux - deux séances par semaine devraient suffire. L'entraînement affecte tout le corps et le système nerveux central, et pas seulement un groupe musculaire spécifique, il est important de donner du repos au corps. Évitez le surentraînement.

4. Améliorez constamment votre technique de mouvement. Si vous sentez que vers la fin de l'exercice, vous ne pensez pas du tout à la technique, il est temps de décharger le cou. Ne poursuivez pas le poids maximum, préparez le corps progressivement.

5. Visualisez. Imaginez comment vous appuyez sur un certain poids, faites défiler l'entraînement dans votre tête. Ainsi, vous vous préparez et préparez le cerveau à une augmentation de la charge.

Aimé? - Dis-le à tes amis!

Bonjour à tous, aujourd'hui nous allons parler des techniques de développé couché.

Technique de développé couché classique.

Le développé couché semble joli exercice simple, Mais en fait ce n'est pas le cas. Au développé couché, de nombreux groupes musculaires sont sollicités : pectoraux, deltoïdes, triceps, et aussi, en tant que stabilisateurs, biceps, deltoïdes moyen et arrière, grand dorsal. Egalement en charge statique (pour maintenir le corps dans la bonne position) : jambes, trapèzes et muscles longs du dos.

Pour plus de commodité, nous divisons l'exercice en phases :

Phase I - préparation pour la position de départ.

Dans cette phase, nous nous préparons pour la position de départ. On s'allonge sur le banc, on prend la barre dans nos mains. La prise doit être aussi large que possible, 81 cm (s'il n'y a pas de blessures aux articulations de la poitrine ou de l'épaule) - cela réduit l'amplitude des mouvements. Les mains doivent être inclinées vers l'arrière (le support repose exactement sur l'articulation et non plus près des doigts). Cela permet de réduire encore l'amplitude, ainsi que de varier la position des coudes, de les presser ou de les écarter. Avec les mains redressées, il n'est pas pratique d'amener les coudes vers le corps. Il est également déconseillé de serrer fermement la barre (serrer la main dans un poing). Le pouce doit être relâché et plié, et le cou lui-même est pressé avec les paumes. Nous réduisons les omoplates, les abaissons le plus bas possible jusqu'au bas du dos. Nous nous penchons autant que possible dans la région thoracique (nous devenons dans le "pont") vers la barre. Après on commence les jambes en arrière pour qu'elles soient tendues (on met sur la pointe ou sur le pied plein - à la demande de l'athlète). Cela est nécessaire pour la rigidité de la position de départ et pour l'inclusion du nombre maximum de muscles dans le travail. Comment prendre la position de départ, chaque athlète décide individuellement.

Phase II - position de départ.

Dans la deuxième phase, nous retirons la barre des supports (avec ou sans l'aide d'un assistant), fixons la barre sur les bras tendus. Lorsque la barre est alimentée par un assistant, vous devez rapprocher encore plus les omoplates et vous plier. La position de départ est fixe et la barre peut être abaissée (après ordre de l'arbitre, s'il s'agit d'une compétition, mais cette équipe n'est pas présente dans toutes les fédérations).

Phase III - abaissement de la barre vers la poitrine.

La vitesse d'abaissement de la barre doit être la vitesse maximale à laquelle l'athlète peut maintenir la position et le contrôle de la barre. Dans la phase négative, les muscles de l'athlète sont fortement épuisés, de sorte que beaucoup de force est gaspillée lors d'une descente lente. Lors de la descente, la poitrine de l'athlète se déplace vers la barre, les jambes et le bas du dos sont tendus. La barre doit être abaissée au point le plus élevé du backbend, généralement sous le buste. L'amplitude du mouvement doit être strictement perpendiculaire au sol.

Phase IV - presser la barre.

Après avoir touché la barre de poitrine (ou la commande de l'arbitre, s'il s'agit d'une compétition), la barre est évincée. La barre doit être éloignée de vous dans la plus courte amplitude. Il est impossible de prendre la barre vers la tête (c'est très important !), (dans un développé couché nu) en plus du fait que cela augmente l'amplitude, cela réduit le travail des triceps et reporte la charge sur les épaules . C'est très traumatisant, le mouvement ne sera pas continu.

Phase V - fixation de la barre et retour aux racks.

Après avoir complètement étendu les bras au niveau des coudes et fixé la barre à l'arrêt, nous remettons la barre sur les supports (sur ordre du juge, s'il s'agit d'une compétition).
La technique classique du développé couché est considérée comme généralement acceptée, c'est ce que l'entraîneur vous apprendra si vous venez à la salle de dynamophilie. Son efficacité réside dans le fait qu'elle convient à la majorité, c'est pourquoi elle est si populaire.

Technique "Presse avec indentation"

Technique:

Après le commandement de l'arbitre "Start", la barre est abaissée sous le bas de la poitrine, si technique classique la barre est fixée au point le plus élevé, puis avec la technique d'indentation, la barre est enfoncée dans la poitrine sur quelques centimètres, mais l'athlète ne se détend pas, mais reste en tension. Après l'ordre de l'arbitre "Appuyez", la poitrine monte, poussant ainsi la barre, en même temps la barre est extraite, ce qui rend le mouvement plus puissant. Avec cette technique, la plupart des athlètes n'utilisent pas la prise maximale, mais la moyenne.

Il est à noter qu'avec cette technique il est important d'avoir des muscles longs du dos très forts, ce sont eux qui aident à faire avancer la poitrine au départ.

Plus de muscles sont impliqués dans le travail (que plus de muscle inclus dans le travail, lors de la levée de poids, plus il est facile pour le corps de faire face à la charge).
- Aide les athlètes qui ont un départ faible (les longs muscles du dos aideront au départ).
- Athlètes qui ont des triceps forts mais une poitrine faible adhérence moyenne et l'indentation aidera à faire face à un poids important.
- Lorsqu'il est pressé, il est plus facile de faire face au retard (en compétition, un long retard peut considérablement épuiser les muscles, ils ne pourront pas supporter la charge, lorsqu'il est pressé, une partie du poids tombe sur les muscles longs du dos (quitte la poitrine, le delta et les triceps), une pression aidera à faire face à cette tâche ).

L'indentation augmente l'amplitude des mouvements (plus le mouvement est court, plus il est facile de supporter le poids).
- Lors de la poussée après l'ordre du juge, le poids n'est pas considéré comme pris (certains athlètes enfoncent accidentellement la barre dans la poitrine un peu plus après l'ordre, cela est interdit par les règles).
- La technique est plus difficile à mettre au point que la technique classique.
Exercices auxiliaires.

Il est très important de faire attention aux extenseurs du dos. Si avec un développé couché classique ils ne supportent que la position du corps sous une charge statique, alors avec la technique d'indentation ils exécutent une charge dynamique au début du mouvement de la barre. Par conséquent, certains de ces exercices devraient être inclus dans le programme de formation.

Soulevé de terre des plinthes.
- Rangée d'haltères penchée (non réalisée dans le style de musculation classique, lorsque le corps est incliné presque parallèlement au sol, mais le corps doit être incliné d'environ 45%. Le mouvement est effectué à grande vitesse avec plein réduction des omoplates, l'accent doit être mis sur les muscles longs du dos, rhomboïdes , et non sur les dorsaux).
- Snatch pull depuis les plinthes (exercice d'haltérophilie pour améliorer la vitesse, permettra de développer un démarrage rapide et puissant lors de la pression).
- Bateau sur un banc avec poids (exercice pour renforcer les longs muscles du dos, dynamique plus 2-3 secondes de statique sur chaque répétition, ou juste de manière statique pendant 15-30 secondes)

La technique d'indentation pendant le développé couché ne convient pas à tous les athlètes, elle convient principalement à ceux qui ont des pectoraux faibles, mais des deltas et des triceps forts, un démarrage faible. Lors de la maîtrise de la technique, cela fonctionne vraiment, comme en témoignent de nombreux athlètes qui ont mis tous les temps dans la presse en utilisant la technique d'indentation, ce sont Vadim Kahuta et Jeremy Hoornstra.

Technique "Presse avec mouvement venant en sens inverse"

Technique:

La technique du contre-mouvement est très similaire à la technique classique du développé couché, mais avec un changement. Cette technique a été remarquée pour la première fois par l'athlète américain Ryan Kenelli et est devenue populaire en dynamophilie russophone grâce à D. Golovinsky.
En prenant la position de départ, l'athlète se tient dans le pont, se penchant le plus possible vers la barre, après avoir pris la barre des mains du partenaire, se penche encore plus, rapproche les omoplates et tend les jambes. En abaissant la barre, l'athlète, en se pliant, rencontre la barre avec sa poitrine, lorsque la barre (ou la commande de l'arbitre) est touchée, un départ avec un effort maximum suit et lors du dépassement point mort le bassin est appuyé contre le banc, ainsi le mouvement devient plus rapide et plus continu.

Mouvement rapide dans lequel l'athlète surmonte la trajectoire avec vitesse maximum, économiser de la force pour les approches futures (les presses lentes épuisent toujours considérablement l'énergie physique et psychologique, ce qui conduit au fait que l'athlète n'est pas en mesure de donner le meilleur de lui-même dans la troisième approche).
-Avec la technique développée, les problèmes de point mort sont éliminés.
-En raison de la vitesse d'exécution (moins de dépense énergétique), l'athlète est capable de s'entraîner plus longtemps, d'effectuer plus de volume à l'entraînement, ce qui affecte favorablement le résultat final.

Moins :
-La technique est difficile à trouver.
-Si le point mort n'a pas été passé, mais que le bassin a déjà été reculé, toute la rigidité de la position de départ sera perdue, la vitesse chutera et la tentative sera floue (avec la technique classique, quand le bassin ne pas appuyer contre le banc, la position rigide du corps est maintenue et l'athlète est capable de "se battre" et de presser la barre).

Exercices auxiliaires :

La technique de contre-mouvement est une technique très complexe (contrairement aux autres techniques de développé couché), il vaut donc la peine d'inclure beaucoup d'entraînement pour améliorer la technique du banc.
- Appuyez avec un délai.
- Presses dans la gamme de 40-50% (pour améliorer la technique).
Très élément important la technique est la vitesse, il faut lui accorder une attention particulière.
- Presses rapides.
- Presses à barres, à élastiques, à chaînes à grande vitesse.

Conclusion :
Une technique de trafic venant en sens inverse relativement nouvelle, mais qui gagne en popularité, fonctionne. Après avoir maîtrisé la technique, cela aide vraiment, particulièrement bien sur les développés couchés dans la gamme 10+ rep (elle n'a pas d'égal ici, si vous ne tenez pas compte du rebond, comme dans la presse folklorique).

Technique "Presse en insistant sur la poitrine"

Les techniques de développé couché axées sur la poitrine sont très populaires, en particulier chez les débutants, pour un certain nombre de raisons. La plupart des gens qui viennent au gymnase n'ont qu'un seul objectif : pomper, et seulement alors, lorsqu'ils sont bons au développé couché ou qu'ils apprennent la dynamophilie et décident de performer. De plus, la poitrine est le plus grand groupe musculaire et beaucoup comptent sur elle pour appuyer. Il y a aussi beaucoup d'athlètes haut niveau avec une poitrine bien développée (elle est génétiquement dominante ou elle a juste été soulignée lors de l'entraînement).

Technique:

La technique est très similaire à la technique classique, l'athlète devient également un pont (essayant de réduire l'amplitude), repose avec ses pieds. La différence est que dans la technique classique, les coudes sont pressés contre le corps (généralement un angle de 45 degrés ou moins), et lorsque l'accent est mis sur la poitrine, les coudes sont écartés (généralement l'angle est supérieur à 45 degrés). , mais moins de 90). Habituellement, ces athlètes ont un point mort prononcé au milieu de l'amplitude, parfois aux 2/3 de l'amplitude.
Avantages:
- La technique est facile à apprendre.
-Convient à de nombreux athlètes aux seins développés.
-Le banc a l'air plus propre.

Moins :
- Les triceps sont faiblement inclus dans le travail.
-Problèmes évidents de points morts (la poitrine est déjà presque réduite et les triceps ne sont pas encore allumés).
-En raison de moins d'inclusion fibre musculaire la vitesse est faible (ce qui complique le mouvement).

Exercices auxiliaires :

La charge principale incombe aux muscles pectoraux, vous devez donc travailler avec eux.

Développé couché incliné.
- Presse haltères.
- Haltère de presse-câblage.
Il est également logique de travailler avec le point mort.
- Appuyez avec un délai.
- Appuyez sur une barre de 3 à 5 cm.

La technique fonctionne, a prouvé son efficacité par la popularité et le temps. De plus, de nombreux athlètes qui ont utilisé cette technique ont obtenu de très bons résultats (Sergey Grishko, Ange Galati), et certains d'entre eux ont même obtenu des résultats élevés (Roma Eremashvili).

Maître de tout site et préparateur physique | plus >>

Genre. 1984 Formé depuis 1999. Formé depuis 2007. CCM en dynamophilie. Champion de Russie et du Sud de la Russie selon AWPC. Champion du territoire de Krasnodar selon IPF. 1 rang par musculation. 2 fois vainqueur du championnat du territoire de Krasnodar en t / a. Auteur de plus de 700 articles sur le fitness et l'athlétisme amateur. Auteur et co-auteur de 5 livres.

Placer dans : hors concours ()
La date: 2012-05-29 Vues : 952 585 Noter: 4.9

Pour quels articles reçoivent des médailles:

Muscles centraux -
Supplémentaire- et
Difficulté d'exécution- moyen

Développé couché classique

Banc de Presse

Poids et répétitions pour les débutants

Pour hommes: 8 à 12 répétitions de 25 à 35 kg. 3 - 4 approches.
Pour femme: 8 à 12 répétitions de 15 à 20 kg. 3 - 4 approches.

Charge sur les groupes musculaires

La charge est indiquée sur une échelle de 10 points (la charge totale est additionnée)

Descriptif de l'exercice

Exercice de base pour l'entraînement de la poitrine. Il existe de nombreuses variantes de cet exercice. La photo montre une presse pectorale. C'est-à-dire que l'athlète travaille avec un sein. Avec le banc "lifter", dont la tâche principale est de presser le poids maximum, l'athlète inclut autant de muscles que possible dans le travail. Je ne recommande pas le développé couché "poitrine" aux non-professionnels. Étant donné que cette option n'est pas conçue pour les gros poids et un petit nombre de répétitions. Eh bien, quel homme n'aime pas secouer de gros poids 1 à 2 fois ! Le développé couché "poitrine" est mieux fait avec des poids légers à moyens pendant au moins 6 à 8 répétitions. Après tout, il charge fortement le tendon du muscle pectoral et l'appareil ligamentaire de l'articulation de l'épaule, et des poids importants entraîneront tôt ou tard des blessures à l'épaule ou à la poitrine. Mais la presse "lifter" est juste conçue pour des poids maximum et, toutes choses égales par ailleurs, est moins traumatisante. Mais moins d'utilisation des muscles pectoraux. Moins - ne signifie pas qu'ils ne fonctionnent pas avec cette technique.

Puces principales

1. Pour vous habituer au «pont» du développé couché, vous pouvez placer un rouleau souple sous le bas de votre dos pour la première fois. Cela vous apprendra à cambrer le dos. 2. Lorsque vous vous allongez sur le banc, faites-le de manière à ce que vos yeux soient sous la barre. Si vous vous allongez trop profondément, la barre peut s'accrocher au support lorsque vous appuyez dessus. S'il est trop loin, il sera peu pratique de mettre et d'enlever la barre. 3. Lorsque vous placez la barre sur les supports, assurez-vous que la barre est fermement sur les supports avant de retirer vos mains. J'ai déjà vu 2 fois comment l'athlète a mis le cou sur le bord, a retiré ses mains, la barre s'est détachée des supports et est tombée sur son visage. Le spectacle n'est pas pour les âmes sensibles, je vous le dis. 4. Utilisation bandages de poignet lorsque vous travaillez avec un poids de 70% du maximum et au-dessus. Même si vous avez des pinceaux puissants. Au fil du temps, un stress constant peut entraîner des douleurs dans les mains. 5. La ceinture du développé couché ne vous évite absolument pas les blessures au dos. C'est juste un fétiche ou un hommage à la mode. 6. N'appuyez jamais si vous êtes seul dans la pièce. Tout le monde l'a déjà dit mille fois. L'exception est lorsque vous avez un banc pour le banc avec des supports de sécurité spéciaux (maintenant ceux-ci ne sont plus rares). 7. Ne laissez jamais tomber la barre sur votre poitrine. Vous devez avoir un contrôle total sur le processus d'abaissement du projectile. Sinon, le résultat sera une faible efficacité de l'exercice et des blessures.

Bench press de la poitrine, allongé sur une ligne droite ou sur un banc incliné - c'est l'un des, c'est-à-dire exercices de force, le plus efficace pour le développement complexe de toute la musculature du corps. Les principaux muscles qui travaillent lors du développé couché sont les muscles pectoraux, les muscles secondaires sont les muscles. ceinture d'épaule, triceps et, en partie, le haut de la presse.

Essentiellement, le développé couché est exercice clé pour composer masse musculaire dans le haut du corps, ainsi que pour former une poitrine large et puissante. Anatomiquement, le développé couché est proche des pompes depuis le sol, mais la principale différence est que l'utilisation d'une barre ou d'haltères permet d'utiliser facilement un poids supplémentaire et de solliciter plus les muscles.

Comment faire un développé couché ?

Étant donné que le développé couché est une version sophistiquée des pompes au sol habituelles, il est conseillé aux débutants d'apprendre d'abord, puis de passer ensuite au développé couché. Étant donné que la presse reste en légère tension pendant les pompes (et répète l'exercice au point le plus haut), la presse doit également être tendue pendant le développé couché.

C'est précisément l'un des points clés technique correcte - vous devez être capable de soulever le poids de la barre précisément grâce aux muscles de la poitrine avec un corps tendu et immobile, et non de vous cambrer et de vous tordre de tout votre corps ou de lever et de poser vos jambes sur le banc pour faciliter le exercer. Les haltères, à leur tour, ne font que compliquer l'apprentissage de la technique du développé couché pour les débutants.

Développé couché : technique étape par étape

1. Allongez-vous sur un développé couché horizontal et placez vos mains sur la barre. La distance entre les mains doit être d'environ 55 à 60 cm.Assurez-vous que le poids de la barre appuie principalement sur les paumes, et non sur les poignets, mais pouceétait situé au-dessus du bar. La barre elle-même ne doit pas être trop haute dans la paume de votre main.

2. Serrez vos omoplates l'une contre l'autre (imaginez que vous essayez de serrer un crayon entre elles), puis appuyez-les contre le banc, puis retirez la barre des supports. Emprunter position de départ- les bras tendus vers le haut sont perpendiculaires au banc, les coudes sont fixes. Serrez vos abdominaux et cambrez légèrement votre dos. La barre est en haut, exactement le long de la ligne des yeux.

3. En gardant vos omoplates jointes, poussez votre poitrine vers l'avant. Pour cela, en gardant les fesses plaquées contre le banc, cambrez le bas du dos et relevez la poitrine. Cela étirera les muscles de la poitrine, augmentant ainsi l'amplitude des mouvements et augmentant l'efficacité de l'exercice. Cependant, ne cambrez pas trop votre dos.

4. Gardez vos pieds au sol au niveau de vos genoux, les pieds légèrement écartés. Ne posez jamais vos pieds sur le banc et ne les soulevez jamais en l'air. Assurez-vous que le talon ne se détache pas du sol lorsque vous serrez la barre. Les jambes doivent créer une sorte de support et de soutien, tout en aidant à maintenir les muscles du corps en tension statique.

5. Il est nécessaire d'abaisser et de relever la barre pendant le développé couché à partir de la poitrine sous une légère pente. Lors de l'abaissement de la barre verticalement vers le bas, une charge excessive sur les ligaments est créée, ce qui peut facilement causer des blessures aux articulations de l'épaule et du coude. Au bas du mouvement, assurez-vous que la barre ne "saute" pas sur la poitrine, mais ne la touche que légèrement.

6. Observez la position des coudes en bas de la trajectoire. L'angle idéal est d'environ 75 degrés. En fait, les coudes ne doivent ni être appuyés contre le corps (cela aggrave la mécanique du mouvement), ni être perpendiculaires aux côtés (ce qui, à son tour, est extrêmement traumatisant). N'oubliez pas de vous assurer que vos poignets ne se plissent pas.

7. Au sommet du mouvement du développé couché, tenez la barre exclusivement sur les bras tendus avec les coudes verrouillés. Tomber en avant ou en arrière est dangereux. C'est pourquoi il est important de ne pas se précipiter pour augmenter le poids - si vous ne pouvez pas "attraper" la bonne technique, apprenez d'abord à verrouiller vos coudes avec une barre d'haltères vide.

8. Si vous vous entraînez sans ou avec un partenaire, assurez-vous de faire du développé couché dans un cadre spécial avec des limiteurs. Sinon, si vous ne pouvez pas tenir une barre trop lourde, vous risquez non seulement de vous luxer articulation de l'épaule, mais aussi pour lui fracasser le visage ou même lui casser la poitrine.

Banc de presse pour les filles

En raison des particularités de la structure de la colonne vertébrale, il est beaucoup plus difficile pour les filles de maintenir une tension constante du corps, si nécessaire pour exécution correcte Banc de Presse. C'est pourquoi, avant de faire cet exercice, il leur est recommandé de faire 2-3 séries de planches d'échauffement sur les bras tendus et 2-3 séries de pompes lentes depuis le sol.

De plus, il n'est pas recommandé aux filles (tout comme aux débutantes) d'effectuer des variations «spécifiques» du développé couché sur un fitball, avec leurs jambes levées, etc. Il est important d'apprendre d'abord la technique correcte de la presse pectorale à haltères classique sur un banc droit, puis de passer ensuite aux haltères et, car cela ne fait que compliquer la mécanique du mouvement.

Comment bien respirer en développé couché ?

Contrairement à la plupart des autres exercer, dans lequel, lors du développé couché, il est important de rappeler qu'il est strictement interdit d'expirer de l'air en bas du mouvement. En effet, en vidant les poumons, vous provoquez une diminution du volume de la poitrine et réduisez le niveau de tension dans les muscles du corps.

Une poitrine pleine d'air fournira non seulement un étirement supplémentaire aux muscles pectoraux, mais aidera également à maintenir les omoplates ensemble, ce qui, encore une fois, facilitera le maintien de la tension des muscles centraux. Expirer en appuyant sur la poitrine est nécessaire en haut de la trajectoire - cependant, il est important non seulement de vider les poumons, mais seulement de reprendre de l'air.

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À technique correcte Les jambes allongées du développé couché doivent être fermement posées sur le sol, ce qui vous permet de maintenir une tension statique dans les muscles de la presse et du corps. Les omoplates sont rapprochées, la poitrine est exposée vers l'avant, le dos conserve une légère déflexion (cependant, le bassin ne se décolle pas du banc). La barre descend lentement et légèrement en diagonale, et l'expiration a lieu en haut de la trajectoire.

Les muscles suivants agissent comme des assistants :

• faisceau antérieur de deltoïde ;
• antérieure dentée ;
• coraco-humérale ;
• triceps

Technique d'exécution correcte

En fait, il existe de nombreuses variantes du développé couché. Il existe une presse électrique classique, destinée à travailler les muscles pectoraux - et les bodybuilders le font. Il existe un banc de dynamophilie, plus traumatisant, mais destiné à soulever poids maximal, dans lequel de nombreux autres groupes musculaires sont connectés. Il existe un style d'exécution adapté au développé couché russe - pour le nombre de répétitions et l'endurance de la force.

Technique classique de presse pectorale :

1. Allongez-vous sur un développé couché avec la barre au niveau des yeux. Si la barre vous est donnée, vous pouvez vous allonger encore plus bas, mais si vous la retirez vous-même, cette position vous blessera aux épaules.
2. Appuyez vos épaules, votre tête et vos fesses sur le banc, et pliez un peu le bas du dos et tendez. Rapprochez vos omoplates. Fixez-le aussi serré que possible. Reposez vos pieds sur le sol, en les plaçant plus larges que vos épaules.
3. Saisissez la barre avec une poignée à la largeur des épaules.
4. Retirez la barre des butées, pressez-la vers le haut. Tout en haut, vos bras doivent être tendus (mais pas en un clic dans les coudes), le cou est au-dessus du milieu de la poitrine.
5. En inspirant profondément, abaissez la barre jusqu'au bas de votre poitrine jusqu'à ce qu'elle touche. Dès qu'elle touche la poitrine, retenez votre souffle et pressez la barre vers le haut avec un effort puissant. Vous pouvez expirer après avoir surmonté le point mort de l'ascension.
6. Abaissez la barre vers votre poitrine à un rythme modéré à lent.

Les haltérophiles font les choses différemment. La différence la plus notable est le pont. Autrement dit, ils ne se contentent pas de cambrer un peu le bas du dos, mais se tiennent dans un pont pour que la poitrine soit aussi haute que possible - en s'appuyant sur les épaules et les fesses. Cela réduit l'amplitude des mouvements, ce qui signifie que vous pouvez serrer davantage le poids. De plus, non seulement les muscles pectoraux participent au développé couché, mais aussi le latissimus dorsi, et les muscles des bras, et même les jambes avec les fesses : la barre est pressée avec tout le corps.

Une telle exécution est traumatisante, car même une légère relaxation du bas du dos et des abdominaux dans le pont pendant l'exercice conduit à son effondrement. Entorses, déplacement des vertèbres et même une fracture de la colonne vertébrale - c'est ce qui menace l'exécution imprudente du développé couché de l'athlète.

Eh bien, si vous êtes intéressé par la façon de vous asseoir sur la ficelle, ce sera juste pour vous.

Dans la presse russe pour le nombre de répétitions, ils utilisent également un pont et connectent autant de muscles que possible, en plus, ils appuient "en rebond", faisant jaillir la barre sur la poitrine.

Erreurs fréquentes

1. Bas du dos détendu. Certains essaient de le «rouler» sur le banc afin que la zone d'appui pour le corps soit la plus grande possible. C'est faux - avec un bas du dos serré et un noyau serré, vous pourrez prendre un peu plus de poids et le risque de blessure est réduit.
2. Manque de repose pied au sol. Pour certains, cela semble sans importance - après tout, le développé couché va avec la poitrine et repose sur le banc, mais l'accent mis sur les jambes offre une position plus stable. Le risque de blessure est considérablement réduit.
3. Banc de Presse. L'utilisation de votre propre poitrine comme substance élastique qui vous permet de faire rebondir la barre et de changer la direction du mouvement est courante dans la presse russe, où le résultat dépend du nombre de répétitions et le poids n'est pas très important. Mais avec une presse électrique classique, repousser ne fait que réduire la charge sur la poitrine.

En dynamophilie, le poids des barres atteint des valeurs telles que tous cage thoraciqueça va durer.

4. Abaissement incontrôlé de la flèche. C'est dans le développé couché russe que les athlètes laissent pratiquement tomber la barre, détendant les muscles et l'attrapant au niveau de la poitrine. Pour pomper les muscles, vous devez résister au poids qui vous tombe dessus. De plus, les chances que vous soyez écrasé par une barre sont réduites.
5. Pause en bas. Vous pouvez vous attarder en haut, mais en bas, il y a de grandes chances que vous ne puissiez tout simplement pas serrer la barre et que vous restiez allongé en dessous. De plus, les pauses à fond chatouillent beaucoup les nerfs des assureurs.
6. Retenir votre souffle trop longtemps. Accélérez le rythme de l'exercice afin de ne pas avoir à arrêter de respirer pendant plus de 2-3 secondes. La tête tourne et il est facile de laisser tomber la barre.
7. Rapprocher les coudes du corps. Les pectoraux fonctionnent mieux lorsque les coudes sont écartés et regardent vers le bas. Plus vous apportez vos coudes au corps, plus vous incluez activement les triceps dans le travail.

Sécurité

Ne retirez jamais vous-même les tiges lourdes des butées. Si les poids de travail ont depuis longtemps dépassé la centaine, cherchez un partenaire et demandez-lui de servir.

Soyez très prudent lorsque vous replacez la barre sur les supports.. En règle générale, à ce moment-là, vous êtes déjà fatigué et il arrive que la barre tombe sur votre visage. En général, il est préférable de faire cet exercice avec un filet de sécurité - un partenaire vous donnera une barre, vous aidera à la serrer si vous ne pouvez pas vous-même et la placera sur des supports sans risque. S'il n'y a pas de filet de sécurité, n'essayez même pas de travailler avec des poids proches de la limite maximale et frôlez l'échec.

Équipement supplémentaire

Utilisez des bandages pour les coudes et les poignets. Vous pouvez porter une ceinture d'haltérophilie pour soutenir le bas du dos.

En dynamophilie, des chemises de banc spéciales sont souvent utilisées, qui s'enroulent très étroitement autour du corps. Lors de l'abaissement du poids, vous devez surmonter la résistance de la chemise, mais dans la phase de levage, elle se soulève en quelque sorte, donnant un élan supplémentaire à la presse. Avec un tel équipement, des poids sont ajoutés de 10 à 15 kg.

Avant d'expérimenter vos aigus, bien maîtriser la technique du développé couché classique. Soulever pour vous vanter de combien vous appuyez à la fois, ne le faites qu'après vous être assuré que les muscles du bas du dos et la presse résisteront à une telle charge. De plus, un tronçon très décent est nécessaire pour le pont.

Choisissez un poids que vous pouvez faire 6 à 10 répétitions par série. Cela n'a pas beaucoup de sens d'effectuer un développé couché en multi-répétition - d'autres exercices ("papillon", disposition couchée), par exemple, aideront à "faire ses preuves". C'est pour le renforcement musculaire.