La réponse réside dans le mot même "Chargement". Vous aidez votre corps à entrer dans un mode de travail actif, activez la circulation sanguine et le métabolisme et rechargez vos batteries pour toute la journée. Les exercices du matin aident les personnes qui ne font pas de sport à maintenir leur corps en bonne santé. On peut dire que entraînement du matin Il s'agit d'une portion quotidienne d'éducation physique améliorant la santé.
Les exercices du matin seront également utiles pour les athlètes. Vous pouvez effectuer des procédures de bien-être et de récupération. Par exemple, bien s'échauffer et travailler sur le développement de la souplesse afin de soulager les tensions musculaires après de lourdes charges de puissance. Faites ensuite un arrosage avec de l'eau fraîche, cela vous sera très utile pour accélérer la récupération musculaire, améliorer la circulation sanguine et renforcer les vaisseaux sanguins.
Les options peuvent varier. Par exemple, vous pouvez effectuer des exercices auxiliaires supplémentaires que vous n'avez pas le temps de faire dans les entraînements principaux.
Quels exercices faire dans les exercices du matin
Les exercices du matin peuvent consister en une variété de exercices de gymnastique. En fait, cela ressemble beaucoup à un simple échauffement avant l'entraînement en force. Vous devez travailler dur avec toutes les articulations, étirer et échauffer tout le corps, étirer et réveiller vos muscles. Comme exercice du matin, vous pouvez utiliser une série d'exercices pour développer la flexibilité ou une série pour améliorer la posture, ainsi qu'un jogging léger.
De plus, certains éléments de puissance peuvent être inclus dans les exercices du matin. Par exemple, des pompes au sol et des exercices pour la presse. Nous vous recommandons de terminer chaque exercice du matin avec des procédures à l'eau - arrosez-vous d'eau fraîche.
Combien de temps les exercices du matin doivent-ils durer
Nous vous recommandons de consacrer au moins 10 à 15 minutes aux exercices du matin. Pendant ce temps, vous aurez le temps de bien échauffer tout le corps et d'effectuer plusieurs exercices pour développer la souplesse et améliorer la posture. En fonction de votre objectif et de vos capacités, vous pouvez effectuer un exercice plus avancé en y ajoutant des exercices de développement ou, par exemple, effectuer une course plus longue.
Si vous faites beaucoup d'exercices différents ou si vos exercices du matin durent assez longtemps, il ne s'agit peut-être plus d'exercices, mais d'un entraînement sportif à part entière. Que faire exactement, un petit exercice matinal ou un plein entrainement sportif dépend de votre objectif, de vos capacités et de votre programme sportif.
Combien de temps cela devrait-il prendre après le réveil
Le matin, au réveil, nous vous recommandons d'abord de vous laver le visage et de vous brosser les dents pour avoir une haleine fraîche. Si nécessaire, vous pouvez boire un peu d'eau. Si vous étudiez à la maison, ouvrez la fenêtre à l'avance afin que la pièce soit bien ventilée et remplie d'air frais du matin. Maintenant, vous pouvez commencer facilement exercices d'échauffement passer progressivement à des exercices plus difficiles.
Avez-vous besoin de faire de l'exercice si vous faites de l'exercice régulièrement?
Si vous faites du fitness pour la santé ou la perte de poids, vous pouvez compléter vos entraînements principaux à l'aide d'exercices du matin. Par exemple, vous pouvez faire un jogging très léger plus des exercices abdominaux, vous pouvez faire des exercices de posture et de flexibilité et des exercices du matin. procédures de l'eau. Tout cela vous fera du bien. Le fait de faire des exercices supplémentaires ou non dépend de votre désir et du programme d'entraînement global.
Si vous faites vue de puissance le sport pour grandir masse musculaire, alors bien sûr, vous ne devez pas trop forcer vos muscles pendant la charge, afin de ne pas perturber la récupération. Mais vous pouvez également faire des routines de bien-être matinales - des exercices de flexibilité et de durcissement. Cela bénéficiera et améliorera la récupération musculaire.
GO.TUT.BY a découvert les subtilités des exercices du matin grâce à la directrice et méthodologiste de la Fitness Academy, Maria Samsonova. Et Maria est également l'animatrice de l'émission Good Morning de la chaîne russe Channel One.
Comment se forcer à se réveiller plus tôt et à faire des exercices ?
Très simple - se coucher plus tôt. " Je n'aime pas le thème de la motivation, ça ne marche pas, - Maria prononce un verdict avec le sourire. — Aujourd'hui, l'homme a décidé de commencer nouvelle vie, et craché demain, car des choses plus importantes sont apparues. Seule la discipline fonctionne ici ! Si vous voulez faire des exercices, faites-le».
Quand faire les exercices du matin : avant le petit-déjeuner ou après ?
Il est conseillé de manger après la charge. Si la faim tourmente et que vous avez d'abord pris le petit déjeuner, vous devriez attendre environ une heure - mais il est peu probable que les exercices soient considérés comme des exercices du matin.
Quelle est la durée optimale d'un bon exercice du matin ?
Pas plus de 15 minutes. Cela suffit pour parcourir les principaux groupes musculaires, les préparer, faire des mouvements dans les articulations, faire exercices de base qui préparera le corps pour une bonne journée.
Si vous allez à la salle de sport ou faites du fitness en journée ou en soirée, avez-vous besoin de faire du sport ?
Certainement. La charge ne remplace pas l'entraînement, mais un moyen de charger notre corps de force, d'énergie et de vivacité pour toute la journée.
En plus d'un peu d'exercice physique, qu'est-ce qui est utile pour recharger ?
Quand on dort, on ne bouge pas. Et pendant la charge, nous "réveillons" le système musculo-squelettique, rappelons aux muscles comment se contracter et s'étirer. De plus, les exercices du matin sont un moyen de soulager fatigue chronique et ses principaux symptômes : apathie et léthargie.
Est-il possible de brûler des calories en faisant du sport le matin ?
Les calories sont certes brûlées, mais comme l'exercice dure 10-15 minutes et n'est pas intense, ce sera une dépense négligeable. Tenez-en compte indemnité journalière pas la peine. Faire exercice intensif pour brûler plus de calories, ce n'est pas non plus nécessaire : seul le corps éveillé n'est pas prêt pour une telle activité physique.
Devrait-il y avoir des exercices différents pour les hommes et les femmes ?
Non. La charge peut être différente selon l'âge, la condition physique de la personne. En ce qui concerne les exercices, cela vaut la peine de se passer de mouvements complexes. Par exemple, si les pompes sont difficiles, cela n'a aucun sens d'inclure cet exercice dans les exercices. Faites ce que vous faites avec facilité.
Comment prendre son petit-déjeuner après avoir chargé ?
Les exercices du matin n'impliquent pas une grosse charge. Alors petit déjeuner comme d'habitude. Il est conseillé de se concentrer sur les protéines, car les muscles ont besoin de nutrition après le sommeil et les glucides sont la clé de notre énergie. Cela signifie qu'il y a une omelette, du fromage blanc ou des céréales cuites à la vapeur.
Si je n'ai pas assez dormi, dois-je me lever tôt pour me ressourcer ?
« Je préférerais dormir », dit Maria. - L'un des objectifs de la charge est un état sain et agréable. Et si une personne a sommeil, est brisée, les exercices du matin ne servent à rien. Par conséquent, pour commencer, nous dormons autant que nécessaire et la charge est un bonus supplémentaire pour notre corps.
Très souvent le matin nous nous sentons submergés et léthargiques, nous avons besoin de temps pour nous réveiller et reprendre de l'énergie pour une nouvelle journée. La meilleure façon remonter le moral le matin consiste à commencer la journée avec des exercices matinaux. Quelques exercices simples le matin vous donneront une bonne humeur et bonne humeur, chassez le sommeil et réveillez chaque cellule de votre corps. De plus, les exercices du matin peuvent avoir un impact positif significatif sur votre santé, vous aider à perdre des kilos inutiles et même à vous débarrasser de nombreuses maladies.
Combien de temps faire les exercices du matin
La tâche principale des exercices du matin n'est pas de gonfler les muscles, mais de faire en sorte que le corps «s'allume» après le sommeil, de s'accorder à une humeur positive et, par conséquent, d'améliorer la vie. Par conséquent, vous ne devriez pas consacrer trop de temps et d'efforts aux exercices. La charge ne devrait pas prendre plus de 20 minutes. Il est très important de ne pas en faire trop !
Pourquoi vous ne pouvez pas faire d'exercice intensif le matin
Le fait est qu'avec un petit effort physique, l'endorphine est produite dans notre corps, parmi les gens, on l'appelle souvent «l'hormone du bonheur». Grâce à cette hormone, après la charge, nous améliorons non seulement santé physique mais aussi émotionnel. Si vous faites de l'exercice grâce à la mesure, au lieu d'endorphines, vous commencerez à produire la soi-disant hormone du stress - le cortisol, qui affecte négativement notre humeur.
Quand faire de l'exercice
Vous n'avez pas besoin de faire des exercices immédiatement après votre réveil. Le corps a besoin de temps (10-15 minutes) pour se réveiller du sommeil. Buvez un verre d'eau, étirez-vous, promenez-vous dans l'appartement et commencez à faire de l'exercice !
Avantages de l'exercice du matin :
1. Améliore la circulation sanguine et contribue à la normalisation du métabolisme ;
2. Favorise la production d'endorphines - l'hormone de la joie ;
3. Supprime le stress, élimine les toxines nocives et l'énergie négative;
4. Améliore la concentration;
5. Fournit un bon tonus physique et une tension musculaire.
Routine matinale:
1. Pas de mouvements brusques, tout est fluide et au mieux de vos capacités ;
2. La charge doit être effectuée avant le petit-déjeuner et le café ;
3. En vrac Exercices matinaux devrait consister en un échauffement et des étirements;
4. Les exercices doivent être effectués sur tous les groupes musculaires, en commençant par la tête et le cou.
5. Aucun exercice de force ou d'endurance;
6. La durée de la charge n'est pas aussi importante que la régularité, alors ne vous surmenez pas et essayez de transpirer;
7. Corrigez l'effet des exercices du matin avec une douche de contraste.
Un ensemble d'exercices pour les exercices du matin:
1. Rotation de la brosse. Serrez votre paume dans un poing et commencez à faire tourner les brosses, d'abord dans un sens, puis dans l'autre sens. Alternativement, vous pouvez joindre vos paumes ensemble et exécuter mouvements de rotation.
2. Rotation du cou. Abaissez votre menton vers votre poitrine. AVEC position de départ commencer la rotation mouvements circulaires d'abord d'un côté, puis de l'autre.
3. Rotation du coude. Étirez vos bras devant vous et commencez à faire pivoter vos avant-bras d'abord vers vous, puis loin de vous. Une version plus complexe de l'exercice : rotation simultanée des avant-bras dans différentes directions.
4. Rotation articulation de l'épaule. Les bras sont pliés aux coudes, les doigts touchent les épaules. Nous commençons les mouvements de rotation sans lever les doigts des épaules.
5. Rotation du bassin. Mains sur la ceinture, pieds écartés à la largeur des épaules. Nous commençons une rotation circulaire dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
6. Torse en avant. Jambes écartées à la largeur des épaules. Nous commençons à nous baisser, essayant de toucher le sol avec nos doigts. Option plus difficile : essayez de toucher le sol à l'intérieur palmiers.
7. S'incline sur les côtés. Mains sur la ceinture, pieds écartés à la largeur des épaules. Nous nous penchons avec le corps, d'abord dans un sens, puis dans l'autre sens, sans lever nos jambes du sol et en amenant notre main au-dessus de notre tête.
8. Torsion. Mains devant vous à environ 20 cm du corps, pliées au niveau de l'articulation du coude, les paumes se touchant. Nous commençons à tourner le torse de 180 degrés ou plus dans un sens et dans l'autre, sans lever les pieds du sol. Seul le torse est impliqué dans le virage, les jambes restent en place. Essayez de créer le niveau maximum de rotation.
9. Nous nous accroupissons en mettant nos mains devant nous. Les hommes jouent 10 fois, les femmes 5 fois.
10. Nous faisons des pompes sur nos mains. Les hommes poussent du sol, les femmes de la chaise. Nous répétons 10 fois.
Si ce complexe vous paraissait trop simple, vous avez la force de vous entraîner plus intensément pour vivacité du matin et d'énergie, alors nous vous suggérons d'utiliser le complexe vidéo.
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Beaucoup d'entre nous aiment aller courir au grand air le matin. Pour entraînement du matin est devenu plus efficace, jetez un œil à l'aire de jeux : des balançoires, des bancs et un toboggan pour enfants sont des simulateurs idéaux pour élever votre tonus matinal. L'article présente quelques options d'exercices de votre choix que vous pouvez inclure dans vos exercices du matin.
Le shadow boxing, ou travail indépendant d'un boxeur devant un miroir, ou avec un adversaire imaginaire, est l'un des outils les plus anciens de l'entraînement aux arts martiaux. Et certainement le plus économique et abordable. Vous n'avez besoin d'aucun équipement pour vous entraîner et vous pouvez le faire n'importe où.
avoir une belle taille fine Et ventre plat chaque femme rêve. Mais entrez Salle de sport Tout le monde n'a pas le temps et l'opportunité. Mais vous pouvez trouver 10 minutes pour améliorer votre silhouette au moins 3-4 fois par semaine à la maison. Cet article présente un ensemble d'exercices pour les côtés et la taille qui peuvent être effectués à la maison.
Les cours sur le Fit-ball sont adaptés à tous : enfants, femmes enceintes, sportifs et juste adeptes de fitness. Cours réguliers sur le Fit-ball, ils aident à corriger la silhouette, à développer la coordination des mouvements, à augmenter la souplesse du corps. Ce type d'entraînement renforce les systèmes cardiovasculaire et respiratoire.
Certaines personnes ne font pas d'exercice, en comptant exercice physique une perte de temps supplémentaire. Vous pouvez ressentir de la gaieté en buvant une tasse de café fort. Mais la boisson aromatique contient de la caféine, ce qui est difficile à qualifier d'utile. Mais les avantages de la recharge ne sont pas contestés !
Les bienfaits des exercices du matin se révèlent avec la mise en œuvre régulière du complexe. Peu à peu s'y habituer activité physique, la personne devient active, ne ressent pas de somnolence et de fatigue excessive pendant la journée.
Performances accrues
L'avantage de charger le matin se manifeste par une efficacité accrue. L'échauffement fait que le sang circule plus intensément dans les vaisseaux. En conséquence, les tissus corporels sont saturés de nutriments et d'oxygène. L'oxygénation du cerveau entraîne une concentration accrue de l'attention, une amélioration de la mémoire et une accélération des processus de pensée.
Une personne qui n'est pas pressée de sortir du lit après le signal d'alarme, 2 à 3 heures après son réveil, éprouve de la somnolence, ce qui l'empêche de se concentrer sur les tâches qui l'attendent. Un amateur est obligé de reconstituer périodiquement la caféine dans le corps - la substance est excrétée au bout d'une heure, ce qui provoque une "faim énergétique". Un adepte de la charge ne rencontre pas de problèmes d'éveil, entre facilement dans un rythme de travail et se distingue par une bonne santé.
Amélioration du corps
Les avantages de l'exercice pour le corps sont de stimuler la circulation sanguine, ce qui affecte favorablement le fonctionnement du cerveau et des organes respiratoires. La stagnation du sang dans les veines est éliminée, les expectorations qui s'accumulent pendant le sommeil sont éliminées des poumons et des bronches. Dans le même temps, le travail de l'appareil vestibulaire s'améliore, ce qui entraîne une augmentation de la coordination des mouvements.
Vous ne pouvez pas garder le silence sur les changements positifs de posture. Des exercices physiques systématiques redressent le dos, apprennent à une personne à rester droite. Et c'est de la prévention contre la scoliose, la hernie vertébrale, l'ostéochondrose. L'oxygénation des tissus pulmonaires simule les processus de réduction de l'acide, ce qui aide à éliminer en surpoids, renforcer les muscles, réaliser un travail coordonné des organes internes.
L'exercice physique, effectué sans zèle excessif, renforce les défenses immunitaires. Une personne qui ne néglige pas l'exercice attrape rarement un rhume. L'immunité protège le corps, empêchant le développement de processus infectieux.
Amélioration de l'humeur
Si vous effectuez un complexe de gymnastique sur un motif musical vivifiant, une ambiance à long terme est fournie. Une mélodie rythmée, couplée à des exercices, nettoie les canaux énergétiques, éliminant le négatif accumulé au cours de la journée écoulée. La relaxation sur des mélodies relaxantes n'augmente pas la force des os et des articulations. Les exercices du matin combinent 2 en 1 - ils améliorent l'humeur, suscitent l'intérêt pour la vie et bloquent le chemin des micro-organismes pathogènes.
Renforcer la discipline
Les parents apprécient depuis longtemps les avantages de la facturation pour les enfants. Les tout-petits habitués à l'activité physique le matin se réveillent facilement, ne sont pas capricieux, fréquentent la maternelle avec plaisir et n'éprouvent pas de problèmes de discipline. Une personne habituée à faire de l'exercice fait face à l'adversité, gravit les échelons de sa carrière.
Élimination de l'insomnie
Se lever tôt vous permettra de vous en tenir à la routine quotidienne. Une personne ne veille pas la nuit. La fatigue se fait sentir lorsque l'horloge biologique indique l'heure du repos. Le respect du régime garantit un sommeil sain et réparateur.
Exercices de charge
Il est facile de changer votre vie avec des exercices matinaux. Le complexe est divisé en 3 parties : échauffement, principal et final.
Il est indiqué de commencer l'échauffement avant de sortir du lit - s'étirer, s'amuser. La première partie comprend des virages en douceur vers l'avant et sur les côtés, des virages du corps et de la tête, des gorgées. Ils s'échauffent en se promenant dans la pièce sur la pointe des pieds, en tournant avec leurs mains.
L'ensemble d'exercices d'échauffement pour la charge dure 2 à 3 minutes et aide à étirer les muscles.
Après avoir terminé l'échauffement, ils effectuent des procédures de toilette et passent à la deuxième partie du complexe de gymnastique. Les exercices sont sélectionnés individuellement, en fonction de vos propres préférences.
S'il n'y a pas de préférence personnelle, utilisez prêt complexe. Pratiquez ces exercices pour dynamiser les enfants, les hommes, les femmes.
- Inclinez la tête alternativement sur les côtés, effectuez des virages corporels.
- Joignez vos mains dans une « serrure » et tournez vos mains vers vous et loin de vous.
- Pliez vos coudes, touchez vos épaules avec vos doigts et tournez lentement vos bras.
- Penchez-vous en avant en touchant le sol avec vos doigts.
- Levez votre main gauche, placez votre main droite sur votre taille. Penchez-vous à droite. Changez la position des mains après 2 inclinaisons.
- Mettez vos mains sur votre taille et tournez vos hanches alternativement vers la droite et vers la gauche. Essayez de ne pas décoller vos pieds de la surface. Compliquez l'exercice en tendant les bras vers l'avant et en récupérant les pinceaux dans le « château ».
- Faites des balançoires avec vos jambes en tenant le dossier de la chaise avec votre main. Effectuez des fentes avant avec vos jambes, en vous accroupissant aussi profondément que possible. Accroupissez-vous sans soulever vos talons de la surface, en étirant vos bras devant vous.
Faites-vous des exercices le matin ? Non? En vain! L'exercice du matin n'est pas seulement un moyen rapide et facile de se remonter le moral, mais aussi une excellente occasion de rester en forme sans supplément. entraînement spécial. La charge ne nécessite pas d'exercices exotiques. Assez ordinaire et familier depuis longtemps.
L'essentiel est de faire ces exercices simples bon, au bon moment et dans la bonne quantité.
De plus, la charge peut être un système complet pour l'entraînement du corps et de votre La culture physique, si vous le prenez au sérieux (je parlerai de cette approche un peu plus tard).
Dans cet article, je partagerai avec vous cinq exercices utiles pour les exercices du matin et vous expliquerai comment et dans quel volume les effectuer, afin que vous obteniez un exercice décent et vraiment sain.
Exercices du matin, une série d'exercices
Tout d'abord, inspirez et expirez profondément afin que l'exercice ne provoque pas une carence aiguë en oxygène dans le corps, ce qui entraînerait un rythme cardiaque trop fort (voir).
1. Squats : 20 à 30 fois.
2. Pompes depuis le sol : 10 à 15 fois. (Si les pompes régulières sont difficiles pour vous, faites des pompes à partir de vos genoux, comme décrit ci-dessous).
3. Twists allongés : 15 à 20 fois.
4. Virages avant : 15 à 20 fois.
5. S'incline sur les côtés 3 à 5 fois dans chaque direction avec un délai de 2 à 3 secondes.
Ci-dessous, je vais vous expliquer comment faire chacun de ces exercices et les montrer dans une vidéo. Mais d'abord je vais vous expliquer les règles d'exécution Exercices matinaux que j'utilise depuis de nombreuses années.
Comment faire les exercices du matin ?
Le matin, nous nous levions 10 minutes plus tôt pour nous laisser le temps de faire de l'exercice. Je suis allé aux toilettes et je me suis lavé. Nous avons bu un demi-verre d'eau pure. Après quelques minutes, vous pouvez commencer à charger. Pendant ce temps, vous pouvez aérer la pièce et vous habiller pour le cours. Un short (ou un pantalon domicile) et un t-shirt feront très bien l'affaire. Vous pouvez le faire pieds nus.
Nous commençons et terminons toujours la charge exercice de respiration. Prenez 3 à 5 inspirations et expirations calmes mais profondes.
Chaque exercice de force faire 10 à 20 fois selon votre éducation physique. Faites une série de chaque exercice, puis reposez-vous un peu et passez à l'exercice suivant.
Il est important que la respiration devienne sensiblement plus rapide, mais pas trop fréquente. Pour les exercices du matin, une charge modérée, sans éclater, suffit amplement.
Entraînement du matin. Une série d'exercices.
Squats
Très utile pour les jambes, les fesses, le dos. Jambes de 40 à 50 cm de large Exécuté vigoureusement, mais sans «s'effondrer». S'assit doucement, se leva vigoureusement. Lorsque vous pliez les jambes - respirez profondément, lorsque vous vous détendez - expirez. Lors de la flexion des jambes, les bras sont tendus vers l'avant.
L'option avec les bras levés renforce très efficacement le dos, améliore la posture et aide à lutter contre les maux de dos.
Des pompes
Développer les mains, appuyer, ceinture d'épaule, renforcer les jambes. Mains d'une largeur de 80 cm ou plus. Le corps et les jambes sont sur la même ligne. Lorsque vous pliez les bras - inspirez, lorsque vous vous pliez - expirez.
Pour changer, je fais la démonstration d'une version compliquée des pompes avec des levées de jambes alternées. C'est un outil de développement très puissant.
Si les pompes régulières sont difficiles pour vous, nous faisons des pompes à partir de nos genoux. Les règles d'exécution et de respiration sont les mêmes.
Torsion
Il s'agit d'un exercice pour les muscles abdominaux. Resserre parfaitement l'estomac et conduit à l'apparition de "cubes". Se pratique allongé sur un tapis. Regardant le plafond. Nous ne tirons pas la tête avec nos mains. Nous tordons le corps pour modifier la distance entre les côtes inférieures et l'os pubien.
En tordant (soulevant le corps), nous expirons, en reculant - inspirons.
virages vers l'avant
Ce excellent exercice pour la flexibilité. Jambes de 10 à 15 cm de large Le rein est plié et fixe. Lorsqu'il est incliné vers l'avant, il doit rester dans cette position fixe. N'arrondissez jamais !
Les jambes sont légèrement pliées aux genoux et fixes. Lors de l'inclinaison, nous inspirons, tout en nous pliant - expirons. Évitez trop de douleur à l'arrière des cuisses et sous les genoux. Ils doivent être modérés et agréables. Ne forcez pas l'exercice. Faire attention. Un effort excessif peut entraîner des problèmes aux genoux et au bas du dos.
S'incline sur le côté
Exercice pour améliorer la flexibilité. Renforce parfaitement le dos.
Pieds de 10-15 cm de large ou légèrement plus larges. Levez un bras et, en continuant le mouvement, attrapez-le avec tout votre corps, en vous inclinant sur le côté. Restez sur la pente. Revenez ensuite lentement en position debout et inclinez-vous de l'autre côté.
Inspirez en vous penchant. Lorsque vous revenez en position debout, expirez.
Quel genre d'exercice faites-vous?