• Entraînement du matin aide corps à se réveiller plus vite, tonifient l'esprit et tonifient physiquement les muscles.
• L'exercice régulier favorise la perte de poids.
• Des complexes d'entraînement correctement sélectionnés améliorent la circulation sanguine et normalisent le métabolisme.
• L'exercice du matin est parfois la seule activité physique, il ne peut donc pas être négligé.

Voici 4 raisons pour lesquelles vous devriez inclure des exercices du matin dans votre horaire quotidien. La condition principale est la constance! Nous avons préparé une série spéciale d'exercices qui ne prend que 15 à 20 minutes.

Règles pour construire des exercices du matin

Pour un entraînement matinal, des exercices calmes conviennent. Le complexe doit être composé sans inclure de lourdes charges sur le corps. Le corps après le sommeil est détendu, la tâche principale est étirez vos muscles, améliore la circulation sanguine, sature le corps en oxygène et en vigueur. outre charges de puissance le matin sont indésirables, le fonctionnement du système cardiovasculaire en souffre.

L'ensemble d'exercices pour les exercices du matin comprend:

1. Réchauffer. Quelconque complexe physique devrait commencer par un échauffement. Il prévient les étirements, améliore le tonus, augmente le flux sanguin vers les muscles. Les ligaments deviennent plus souples. L'échauffement dure environ 5 minutes.
2. Exercices de base. Le reste du complexe de charge prend 10 à 15 minutes. Les exercices sont plus intenses et font travailler différents groupes musculaires.

Avant de commencer à charger, il n'est pas interdit de boire un verre d'eau, n'oubliez pas non plus de respirer calmement et profondément. Maintenant en détail pour chaque article.

Réchauffer

Les exercices d'échauffement sont basés sur la rotation, la flexion et la flexion. Ils visent à rétablir le fonctionnement des articulations du corps.

1. Inclinez d'avant en arrière, tournez à droite et à gauche.

1. Tournez lentement la tête dans le sens des aiguilles d'une montre et en arrière.

Bras et épaules

• Faites pivoter vos épaules. D'abord l'épaule gauche, puis la droite, puis en même temps.

• Mains Mahi. Faites des mouvements de haut en bas. Ensuite, main gauche vers le bas, main droite vers le haut et essayez dans l'autre sens.
• Mains au niveau de la poitrine, pliées aux coudes. Ramenez-les, puis sur les côtés.
• Balancez vos bras devant votre poitrine - vers la droite et vers la gauche.
• Rotation des mains dans différentes directions.

torse

1. Mains sur la ceinture. Inclinez d'abord d'un côté, puis de l'autre côté.
2. Rotation du bassin dans le sens des aiguilles d'une montre et inversement.

1. Pliez et redressez vos genoux. Levez votre jambe droite, puis votre gauche.
2. Rotation de la cheville dans différentes directions.

N'oubliez pas que toute activité physique doit s'accompagner d'une alimentation adéquate et saine. Par exemple, en le connaissant, cela deviendra peut-être une partie intégrante de votre alimentation. Eh bien, si vous voulez laisser tomber en surpoids alors vous devez savoir ou un autre produit.

Exercices de base

Après un échauffement calme et réparateur, passez à la partie principale. Commencez à accélérer le rythme. bon départ complexe de base avec marche sur place. Levez les genoux haut, respirez de manière mesurée, marchez intensément.

Passons à l'essentiel de l'accusation. Faire des démarches 8 à 13 fois.

Nous commençons à nous pencher en avant, alors que vous devez essayer de mettre vos mains au sol. Dès la première fois, il est impossible de se pencher complètement, mais avec un entraînement constant, l'exercice s'effectue assez facilement. La dynamique est moyenne, les mouvements sont fluides, ils se sont penchés, se sont un peu attardés, se sont levés.

Exercice 2

Bougez vos jambes. Faites des mouvements avec les jambes droites en avant et en arrière, à gauche et à droite. Engagez d'abord la jambe gauche, puis la jambe droite.

Exercice 3

Allongez-vous sur le tapis, les mains derrière la tête, les jambes doivent être pliées au niveau des genoux. Commencez à faire des exercices abdominaux. Soulevez d'abord votre torse légèrement incliné, puis levez vos genoux.

Exercice 4

Continuez à vous asseoir, redressez vos jambes, reprenez un peu votre souffle et commencez à vous pencher en avant. Essayez d'atteindre le bout de vos doigts avec vos mains, si possible, touchez vos genoux avec votre poitrine.

Exercice 5

Tenez-vous dans la position de départ, les mains sur la ceinture, les jambes écartées de la largeur des épaules. Commencez à vous accroupir en étirant vos bras vers l'avant. Essayez de bouger profondément, sentez la tension dans vos jambes.

Exercice 6

Mettez-vous à genoux, les mains sur le tapis. Commencez à pousser. L'amplitude est moyenne, le dos ne plie pas. S'il permet éducation physique, puis faites des pompes avec un corps droit.

Évitez les erreurs de base lorsque vous faites et terminez des exercices. Considérons-les plus en détail.

• La base de toute activité physique- régularité. Ceci s'applique également aux exercices du matin. Exercice optimal du matin 4 à 5 fois par semaine. Dans ce cas, un effet bénéfique sur le corps est fourni.
• Si vous sentez que la charge est bonne pour vous, réduisez le nombre de répétitions. Et vice versa. Dans le même temps, n'essayez pas d'inclure autant de charge que possible dans la charge. Dans ce cas, vous pouvez être très fatigué et le but de la charge est d'obtenir une capacité de travail pour la journée et de ne pas perdre de force.
• Une fois la charge terminée, vérifiez le pouls. Il ne devrait pas dépasser 120 battements par minute. Si plus - réduisez la charge.

Vous pouvez compléter une série d'exercices pour les exercices du matin douche de contraste. Il n'est pas interdit de boire de l'eau et de prendre le petit déjeuner. Il est conseillé d'inclure des œufs brouillés ou des céréales dans le menu.

Une série d'exercices pour les exercices du matin en vidéo

Nous avons sélectionné pour vous un clip vidéo avec une série d'exercices qui vous aideront à vous faire une idée générale de la façon dont les exercices du matin devraient se dérouler et à montrer un exemple à suivre.

Ainsi, sous réserve d'un complexe bien composé, la charge est considérée un bon remède augmenter l'efficacité et la récupération après le sommeil. mais l'effet dure toute la journée. Dans des conditions de manque de temps, vous pouvez vous limiter à un échauffement, mais il est conseillé de passer du temps sur la partie principale.

Comment construis-tu ta matinée ? A-t-il le temps de faire de l'exercice ? Voici deux questions à discuter dans ce numéro et nous serons également reconnaissants pour les likes, les partages et autres recommandations.

Se débarrasser de excès de graisse Et vous pouvez rendre la silhouette parfaite à l'aide d'une bonne nutrition et d'un ensemble d'exercices appropriés. L'ensemble de mesures comprend également des exercices matinaux pour perdre du poids à la maison, ce qui est idéal pour les débutants - commencez votre matinée avec une forme physique légère. Dans le même temps, vous ne devez pas transformer la charge en un entraînement à part entière, car. il poursuit un objectif différent - recharger le corps en énergie pour toute la journée de travail. En ce qui concerne les exercices physiques inclus dans complexes de formation, alors ils visent la tension musculaire en épuisant le corps.

Les bienfaits de l'exercice du matin

Entraînement du matin pour perdre du poids grand avantage pour le corps. Beaucoup de gens pensent que vous pouvez vous sentir joyeux si vous buvez une tasse de café fort, cependant, cette boisson aromatique contient de la caféine, qui peut difficilement être qualifiée de saine. Les avantages de faire des exercices le matin se révèlent avec la mise en œuvre régulière du complexe, et ils sont :

• Augmentation de l'efficacité. L'échauffement aide à forcer le sang à se déplacer plus intensément dans les vaisseaux. De ce fait, les tissus du corps sont saturés d'oxygène et de nutriments, ce qui améliore la mémoire, accélère les processus de pensée, augmente la concentration.
• Récupération du corps. La stimulation du flux sanguin a un effet positif sur le fonctionnement du cerveau et des organes respiratoires. Parallèlement à cela, les expectorations sont retirées des bronches et des poumons, qui s'accumulent pendant le sommeil, et la stase sanguine est éliminée dans les veines.
• Amélioration de l'humeur. Réaliser le complexe exercices simples sur une musique vivifiante, vous pouvez vous procurer une longue humeur. De plus, l'exercice élimine la cause de l'hypokinésie (activité physique insuffisante), éliminant ainsi la sensation constante de faiblesse, d'irritabilité.
• Élimination de l'insomnie. Se lever tôt vous aidera à respecter une certaine routine quotidienne. Lorsque l'horloge biologique indiquera l'heure du repos, la fatigue se fera sentir. Le respect du régime est la garantie d'un sommeil sain et réparateur.
• Renforcement de la discipline. Une personne habituée à la gymnastique régulière résiste mieux à l'adversité, se réveille facilement et n'éprouve pas de graves problèmes de discipline.

Comment faire des exercices du matin à la maison

Il est possible d'obtenir l'effet souhaité et d'améliorer le tonus du corps à l'aide d'entraînements réguliers le matin, sous réserve de certaines règles. Une approche compétente aidera à renforcer les muscles des cuisses, des fesses, du dos et d'autres zones. En collaboration avec nutrition adéquat vous pouvez vous débarrasser de l'excès de graisse, rendant la silhouette plus mince, en relief. Règles de base et recommandations :

• Étant donné que le corps se réveille progressivement, toute charge importante immédiatement après le réveil entraînera un basculement brusque du cœur vers un travail actif, ce qui peut affecter négativement le muscle cardiaque.
• La meilleure gymnastique du matin est celle après laquelle vous ressentirez une poussée de vigueur et de force. Vous ne devez pas surcharger le corps lors de sa mise en œuvre, l'essentiel est d'élever le tonus du corps et non de développer de la masse musculaire.
• Certains exercices peuvent être effectués sans sortir du lit. Ceux-ci comprennent uniquement exercices d'échauffement, qui ne portent pas de charge particulière - cela ne suffira pas à recharger vos batteries pour toute la journée.
• Choisissez la bonne musique. Choisissez des chansons avec un tempo de 140-170 battements / minute, si votre complexe en comprend exercice intense. Les chansons rythmiques aideront à organiser correctement les mouvements et à coordonner la respiration avec eux.
• Le complexe d'exercices du matin est mieux divisé en trois étapes: échauffement, principal et final.
• Essayez de ventiler la pièce, car. l'air frais est vivifiant.
• Ne portez pas de vêtements qui gênent les mouvements, sinon vous serez très mal à l'aise.
• Les exercices du matin et manger sont des choses incompatibles. Si vous avez faim, buvez un verre d'eau. Ne vous entraînez pas le ventre plein.

Exercices du matin pour perdre du poids à la maison

Il existe à la fois des complexes généraux et des complexes séparés, conçus spécifiquement pour les femmes, les hommes, etc. Dans tous les cas, essayez d'effectuer régulièrement la version choisie de l'entraînement du matin. Charger le matin pour perdre du poids et exercices de respiration aidera à obtenir l'effet désiré de perte de poids. L'entraînement dure environ 10-15 minutes. L'essentiel n'est pas d'être paresseux, mais de tout faire avec enthousiasme et énergie.

Pour femme

Le régime amaigrissant est une perte de temps et de vains espoirs d'obtenir beau corps sans activité physique. Moins il y a de calories qui entrent dans le corps, plus le corps les stocke en réserve. Découvrez le complexe ci-dessous, qui est idéal pour les femmes (le nombre d'approches et de courses est mieux déterminé par vous-même, commencez par un minimum) :

• Marchez sur place pendant 30 secondes en levant les genoux.
• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux. Forcez, arrachez votre bassin du sol, puis détendez-vous et prenez position initiale.
• Allongez-vous sur le dos et levez les jambes tendues pour former un angle droit par rapport à la surface. Maintenez vos jambes dans cette position pendant quelques secondes, puis abaissez-les lentement.
• Pour réduire le volume des hanches, alternez les fentes avec les jambes gauche et droite. En même temps, rentrez votre ventre, redressez votre dos et posez vos mains sur votre taille.
• Fais squats profonds sans lever les pieds du sol et en gardant les bras au niveau de la poitrine dans un état étendu.
• Allongez-vous sur le dos, commencez à rentrer et sortir en rythme paroi abdominale en appuyant légèrement dessus avec les mains.

Pour les débutants

Si vous n'avez pas pratiqué de sport depuis longtemps, privilégiez un ensemble d'exercices spécialement conçus pour les débutants. L'essentiel est de ne pas en faire trop, un rythme rapide est inutile, l'essentiel est la régularité d'exécution et une bonne nutrition. Le programme d'exercices simples pour les exercices du matin :

• Faites des squats réguliers en plusieurs séries de 10 à 20 fois (selon votre condition physique).
• Pour travailler la presse, allongez-vous sur le dos, levez vos jambes à angle droit par rapport au sol et abaissez-les. Faites 10 à 15 fois, 3 séries.
• Pour travailler les hanches, effectuez des fentes - sur chaque jambe 15 fois, 3-4 séries.
• Vélo d'exercice - effectuez le plus longtemps possible, au moins 1-2 minutes.
• Bougez vos jambes. Effectuez à la fois vers l'avant et vers l'arrière, et sur les côtés.
• Sauter. Sautez 30 à 40 fois - répétez 4 séries.
• À la fin, étirez les muscles pour qu'ils soient aussi souples et chauds que possible.

Pour une perte de poids rapide

Vous pouvez obtenir des résultats rapides avec des exercices du matin uniquement en combinaison avec une bonne nutrition et un mode de vie actif. Chaque exercice ci-dessous est effectué pendant 30 secondes, après quoi vous devez faire une pause de 30 secondes et boire environ 1/4 de verre d'eau pour améliorer les processus métaboliques dans le corps. Vous ne pouvez pas manger avant le complexe et après pendant 1,5 heure, plus :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, fermez vos mains dans une serrure au-dessus de votre tête. Pendant que vous sautez, fermez vos jambes et ouvrez vos mains, en étirant vos bras et en essayant de taper dans vos paumes.
• Allongez-vous sur le sol, écartez les bras sur les côtés, commencez à lever alternativement les jambes. L'angle par rapport au sol doit être de 90 degrés.
• Déplacez une chaise fermement contre le mur et alternez les jambes, placez-les dessus.
• Mettez l'accent sur les bras pliés afin que les coudes forment en même temps un angle de 90 degrés. Allongez-vous dans cette position pendant 30 secondes, en contractant les muscles de l'abdomen et des cuisses.
• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos mains derrière la tête. Commencez à balancer la presse de sorte que les coudes touchent les genoux.
• Reposez vos mains sur un support, comme un canapé, en laissant vos jambes droites et tendues vers l'arrière. Commencez à faire des pompes sans cambrer votre torse.
• Écartez vos jambes à la largeur des épaules. Lorsque vous faites des squats, écartez les genoux pliés dans différentes directions, mais les fesses ne doivent pas toucher le sol et les jambes.
• Essayez de faire des pompes sur un bras, en le changeant alternativement - vous avez certainement besoin de soutien.
• Allongez-vous sur le côté, puis commencez à lever une jambe. Étirez votre main près du sol au-dessus de votre tête et posez votre autre main sur le sol en créant un angle de 90 degrés. Après 15 secondes d'exercice, allongez-vous de l'autre côté.
• Allongé au sol sur le ventre, étirez vos bras au-dessus de votre tête. En même temps, soulevez-les avec vos jambes du sol. Essayez de maintenir cette position pendant environ 10 secondes. Faites plusieurs approches.

Pour tous les groupes musculaires

Une excellente option pour perdre du poids aussi efficacement que possible consiste à charger tous les groupes musculaires à la maison. Pour commencer, il serait bien de faire un léger échauffement après le sommeil, par exemple des rotations circulaires de la tête, des mains, des épaules, des coudes, des chevilles et des genoux. Mettez de la musique rythmée, parce que il sera difficile de se réveiller sans elle. Une série d'exercices :

• Sauter sur place (vous pouvez sauter à la corde) - 20 fois.
• Marchez 20 fois pour que l'angle entre le pied et le genou soit de 90 degrés.
• Accroupissez-vous 10 fois en vous concentrant sur les fesses et les genoux.
• Effectuez 20 fentes latérales.
• Courez un peu sur place en levant les genoux.
• Faites l'exercice ab 20 fois. Pour ce faire, abaissez vos bras le long du corps, levez vos jambes à 45 degrés et commencez à les faire pivoter dans un sens ou dans l'autre.
• Courez de manière à ce que vos talons touchent vos fesses.
• Poussez du sol 8 à 10 fois - vous pouvez le faire avec les genoux pliés.

5 minutes de charge

Tout le monde peut faire une série d'exercices pour les exercices du matin pour perdre du poids à la maison, ce qui prendra environ 5 minutes. Dans ce cas, l'importance principale doit être accordée à l'échauffement, car si vous incluez des exercices toniques généraux dans le programme, l'entraînement s'étendra sur au moins 10-15 minutes. Complexe approximatif pendant 5 minutes:

• La tête tourne à gauche et à droite.
• Inclinez la tête de gauche à droite, d'avant en arrière.
• Rotation des brosses vers l'extérieur vers l'intérieur sur les bras tendus vers l'avant.
• Rotation des avant-bras vers l'intérieur.
• Rotation dans les articulations de l'épaule vers l'avant et vers l'arrière.
• Rotation du pied dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens opposé.
• Le pied tourne à gauche et à droite, s'incline loin de vous et loin de vous.
• Rotation des jambes au niveau des articulations du genou.

Charge 20 minutes

Si vous vous entraînez principalement pour perdre du poids, vous devez composer correctement tous les exercices. La formation devrait durer au moins une demi-heure, car. la graisse corporelle commence à diminuer en 20 minutes d'exercice. La pause entre eux ne doit pas dépasser 1 minute. Aussi, gardez une trace de votre rythme. À la fin, faites un attelage ou un étirement. Complexe:

• Sur les jambes et les fesses. Commencez votre séance en marchant sur place pendant 30 à 60 secondes. En même temps, essayez de lever les genoux haut. Ensuite, en vous tenant au dossier d'une chaise et en vous tenant sur la pointe des pieds, commencez à monter et descendre pendant 30 à 60 secondes. De plus, effectuez des sauts séparément sur chaque jambe.
• Sur le ventre et les côtés. Commencez à effectuer des rotations circulaires du bassin, tandis que l'estomac doit être rétracté et saillant. Allongez-vous sur le dos, commencez à gonfler cavité abdominale en appuyant dessus avec les mains. Effectuez 10 fois.
• Sur vos mains. Procurez-vous des haltères appropriés à partir de 1 kg. Commencez à lever simultanément les deux bras sur les côtés pendant environ 30 à 60 secondes.
• Sur les hanches. Pliez vos jambes dans une position couchée afin que vos pieds restent sur le sol. Commencez à soulever votre bassin et à le déplacer de gauche à droite 6 fois dans chaque direction. Faites plusieurs approches.

Exercice de remise en forme

Des exercices de fitness correctement et régulièrement effectués le matin apporteront une charge de vivacité et contribueront à la perte de poids. Aucun exercice physique intense ou stress excessif ne doit être ressenti en même temps, sinon la charge peut être nocive. Le pouls pendant l'entraînement ne doit pas dépasser 60% du maximum possible. Le plus programme simple des exercices de fitness, parfaits pour ceux qui n'ont pas d'expérience en fitness :

• Commencez votre exercice matinal par 10 minutes de marche relativement rapide. Si vous levez les genoux haut, après quelques minutes, vous ressentirez une agréable tension dans les muscles.
• Ensuite, faites 3 séries de 10-15 squats sans poids (selon les sensations).
• Continuez les exercices de fitness pour les pompes de perte de poids dans le même mode - 3 séries de 10 à 15 fois.
• Ensuite, faites tous les exercices abdominaux qui vous intéressent. Après la charge, il ne devrait pas y avoir d'augmentation de la pression artérielle ni d'essoufflement. Augmentez le nombre de répétitions au fil du temps.

Danse

De tels exercices matinaux pour perdre du poids à la maison ne peuvent pas être moins efficaces que les autres options décrites. La gymnastique de danse signifie un complexe exercices de gymnastique, qui est exécuté avec un certain rythme exclusivement en musique. De tels exercices sont largement utilisés pour développer la flexibilité, mouvements de coordination. Il est nécessaire de commencer l'entraînement par un léger échauffement. Cela vaut la peine de faire avec des didacticiels vidéo spéciaux afin de voir visuellement la mise en œuvre de tous les éléments. Astuces utiles:

• Pour les exercices de danse du matin pour perdre du poids à la maison, choisissez une pièce spacieuse où il n'y aura pas d'objets étrangers.
• Le revêtement de sol doit être antidérapant pour éviter les blessures.
• Pour l'accompagnement musical, connectez les haut-parleurs à l'ordinateur - vous ne devez pas prendre un téléphone ou un lecteur, car. cela ne fera qu'interférer avec le processus.
• Pendant la gymnastique de danse du matin, rien ne doit vous distraire.
• Choisissez des vêtements plus confortables et amples. Le kit de sport est parfait.
• Vous obtiendrez plus d'avantages si vous observez vos mouvements dans le miroir.

Circulaire

Cet entraînement est considéré comme très façon efficace se débarrasser de l'excès de graisse. Son objectif principal est de faire travailler tous les muscles du corps en une seule journée. Il n'est pas destiné à former masse musculaire, mais à haute intensité. Pour sa mise en œuvre, 10 à 12 exercices sont sélectionnés pour toutes les parties du corps. Un cercle est répété 2 à 3 fois et le reste entre les séries dure environ 30 secondes. Dans un cercle, de 10 à 50 répétitions de chaque exercice sont effectuées. Vous devez vous entraîner 2 à 3 fois par semaine. Complexe classique entraînement en circuit consiste en:

• Squats. Destiné à la formation des muscles fessiers.
• Des pompes. Ils travaillent les muscles des bras et de la poitrine.
• Accent accroupi. La position de départ est prise comme dans les pompes, suivie de la transition du saut en position accroupie.
• Saut "étoile de mer". Lorsque vous sautez, écartez vos jambes et vos bras sur les côtés. Sautez aussi vite que vous le pouvez.
• Presse à bascule. Et à la fois supérieur et inférieur.
• Corde à sauter. Bon cardio.
• Navette bek. Vous devez courir le plus vite possible.

Vidéo

Bon après-midi! Aujourd'hui, nous allons parler de la façon de bien commencer la journée pour se sentir frais et plein d'énergie. Et pour cela, vous devez savoir comment faire des exercices le matin. Oui, les mêmes exercices que beaucoup d'entre nous n'aimaient pas à l'école, et à l'âge adulte, nous n'avions constamment pas le temps pour cela.

Cependant, c'est le simple exercice physique le matin, ils aident à se sentir joyeux, à obtenir une bouffée d'énergie pour toute la journée. Et aujourd'hui, je vais vous dire comment le faire correctement pour que les bénéfices soient perceptibles en quelques jours !

Avantages de l'exercice du matin

Pourquoi l'exercice du matin est-il utile? Tout d'abord, il aide le corps à s'éveiller et à s'accorder au travail productif. Il revigorera et ajoutera de l'énergie. Ne le confondez pas avec l'exercice dans la salle de gym - à partir de ce dernier, vous vous sentez agréable, mais néanmoins fatigué.

De plus, il présente les avantages suivants :

• vous rend physiquement plus résistant;
• renforce les forces immunitaires du corps;
• prend un peu de temps;
• ne nécessite aucune compétence ou équipement particulier.

Il est particulièrement utile de faire des exercices pour ceux qui sont occupés. travail sédentaire. Cela vous préparera non seulement à une journée productive, mais aidera également votre corps à obtenir plus d'activité physique dont il a besoin pour rester en bonne santé.

Quand et comment le faire - établissez un calendrier

Vous avez sûrement entendu la phrase "seul le téléphone est engagé dans les exercices du matin dans notre maison". Dans cette blague, il convient de prêter attention au parallèle qui peut facilement être établi entre la recharge de l'appareil et les exercices du matin - dans les deux cas, une recharge d'énergie se produit. Ce n'est que si le gadget le reçoit du réseau que nous sommes issus d'un complexe de mouvements simples. C'est pourquoi vous n'avez besoin de vous réchauffer que le matin - pour obtenir un approvisionnement en énergie pour toute la journée.

Le temps maximum dont vous avez besoin est d'une demi-heure. Les débutants peuvent d'abord consacrer 10 minutes à l'affaire. L'essentiel est de suivre les règles suivantes:

• vous devez faire des exercices avant le petit-déjeuner, en buvant un verre d'eau à jeun;
• commencez par les exercices les plus simples, puis passez aux plus complexes ;
• après il est préférable de prendre une douche de contraste ;
• Vous pouvez prendre le petit déjeuner une demi-heure après la fin.

Comme vous pouvez le constater, vous devrez vous réveiller plus tôt, surtout si vous avez l'habitude de vous préparer rapidement pendant une demi-heure. Pour Exercices matinaux vous aurez besoin d'au moins une heure entre le réveil et le départ de la maison.

Motivation personnelle

Sans bonne motivation vous ne serez pas simplement trop paresseux pour vous réveiller plus tôt - vous commencerez à sauter des séances d'entraînement sous prétexte de "c'est seulement aujourd'hui". Mais alors - il suffit de s'éloigner de l'horaire et d'oublier les exercices.

Décidez exactement pourquoi vous le faites - pas "pour le spectacle", pas parce que c'est "à la mode de s'entraîner". Vous ne faites que pour vous et votre santé. Et entraîner le corps est impossible sans entraîner l'esprit - alors ne vous laissez pas aller à vos propres faiblesses. Entraînez également votre volonté - cette qualité vous aidera à réussir non seulement dans la «charge», mais également dans d'autres domaines tout aussi importants.

Une série d'exercices

Assurez-vous de faire un plan pour votre entraînement - notez dans quel ordre et ce que vous allez faire exactement. Les exercices doivent être choisis de manière à ce que tous les muscles du corps soient impliqués. Votre tâche est de l'aider à "se réveiller", activer tous les processus.

Traditionnellement, les exercices pour les hommes et les femmes, ainsi que pour les enfants, «commencent» par le haut du corps, c'est-à-dire par le cou. Progressivement, vous devez "descendre", faire des exercices sur les épaules, les bras, le corps, le bassin, les genoux, etc.

Avant de commencer, faites un échauffement - réchauffez les articulations. Faire tourner la tête, incliner, balancer les bras vers l'intérieur articulation de l'épaule, rotations circulaires du coude, rotations circulaires du bassin, etc. Vous devez préparer le corps à l'activité physique.

Charges supplémentaires

Si vous vous habituez à faire un complexe sélectionné et que vous sentez la force de le compliquer un peu, vous pouvez ajouter quelques-uns des exercices suivants au complexe :

1. Push-ups - au début, ils peuvent être effectués debout en mettant l'accent sur le mur, puis - à partir du sol, à genoux. Plus tard, il sera possible de passer progressivement aux pompes classiques.
2. Entraînement des abdominaux - soulève et craque les jambes.
3. Fentes des jambes avec des poids - cet exercice sollicite bien les grands groupes musculaires. Et il est particulièrement utile pour perdre du poids.

Vous pouvez aussi faire la planche le matin, un exercice statique qui n'a l'air que simple. Sa mise en œuvre quotidienne avec une augmentation progressive du temps pour la "barre" aide à perdre des kilos en trop dans l'abdomen, ainsi qu'à renforcer presque tous les groupes musculaires.

Si vous avez le temps et l'énergie, vous pouvez aller courir. Cependant, cette option convient mieux aux "alouettes", qui se sentent plus gaies le matin. "Hibous" vaut mieux reporter une telle charge pour la soirée.

Quel effet peut-on attendre

En matière de perte de poids, bien sûr, vous ne pouvez pas compter sur un effet rapide, mais sinon, en quelques jours seulement, vous remarquerez que le matin, vous vous sentez plus alerte et serein.

En effet, l'entraînement a les effets positifs suivants sur le corps :

• mobilise le travail du système nerveux;
• améliore la circulation sanguine;
• renforce le muscle cardiaque;
• active les processus de récupération ;
• améliore l'état des articulations et des organes internes;
• active le cerveau.

Ainsi, les exercices physiques matinaux aident non seulement le corps à se réveiller, mais améliorent également son état général.

Principales erreurs

La première erreur que commettent souvent les débutants est de négliger l'échauffement. Réchauffer le corps après le sommeil condition importante non seulement un bon exercice, mais aussi la prévention du risque de douleurs dans les muscles. En faisant de l'exercice sur des muscles et des articulations « non chauffés », vous vous exposez à un risque de blessure. Par conséquent, l'échauffement est un must.

Aussi, évitez les erreurs suivantes :

1. Concentrez-vous sur un groupe musculaire. La tâche est l'éveil de tout le corps, sa préparation à une activité vigoureuse. Par conséquent, vous devriez avoir le temps de travailler tous les muscles.
2. Transformer l'exercice en un entraînement difficile - votre tâche consiste à tonifier le corps et non à l'épuiser avec des exercices. À la fin, vous devriez ressentir une poussée d'énergie et non une fatigue folle.
3. Attendre un effet rapide entraînement du matin pas en mesure de rendre votre corps mince en deux semaines. Mais comme il s'agit d'une activité physique supplémentaire, vous remarquerez tout de même des changements dans le corps. Surtout si vous combinez la charge avec une bonne nutrition.

De plus, ce serait une erreur de vouloir en faire le maximum plus d'exercices. Plus n'est pas toujours mieux. Que ce soit quelques exercices - mais vous les ferez sans hâte, n'est-ce pas.

Il ne sera pas superflu de regarder la vidéo des exercices que vous souhaitez faire. Ceci est nécessaire pour éviter les erreurs lors de l'exécution. Il existe de nombreuses vidéos sur le Web, alors choisissez celle qui montre toutes les nuances de la manière la plus accessible et la plus compréhensible. Cela est particulièrement vrai pour plus exercices difficiles avec charge de puissance.

C'est tout ce que je voulais vous dire pour aujourd'hui ! Partagez l'article sur les réseaux sociaux avec vos amis, et ne soyez pas paresseux pour bien commencer votre journée !

Bonjour belles dames! Un ami m'a raconté l'histoire suivante l'autre jour :

Un oncle est venu leur rendre visite, qui a toujours un tempérament soviétique (vous savez, il y a de tels "communistes", comme les appelle ma mère). Il est un suiveur mode de vie sain vie, qui ne le caractérise que du côté positif. Ainsi, l'oncle d'un ami fait tous les matins Exercices matinaux. Bien sûr, c'est une bonne habitude. Mais, il le fait sous l'enregistrement de la radio soviétique, dans lequel une voix masculine énergique commande dans quelle direction se tourner et comment agiter intensément ses bras.

Dans notre famille, l'attitude envers l'échauffement du matin a toujours été, à mon avis, à juste titre indifférente. Et après avoir rencontré une fan si ardente à elle, j'ai sérieusement pensé à revoir mon emploi du temps du matin. Seulement maintenant, sous les marches de la radio soviétique, c'est encore trop.

Aujourd'hui, je vous invite à considérer les exercices du matin, qui ont été dictés par une voix masculine énergique, et à découvrir en quoi cela est utile. Je vous propose d'effectuer tous ces cours sur des musiques dynamiques modernes que vous aimez personnellement.

Pourquoi avez-vous besoin de faire de l'exercice le matin

Référence: Les exercices du matin sont un ensemble unique d'exercices qui vous aide à obtenir un énorme regain d'énergie pour toute la journée. Il aide à tonifier le corps, à soulager la léthargie et la somnolence. Les soutiens santé physique, augmente l'efficacité et aide à se concentrer sur le positif.

L'échauffement augmente le flux sanguin et lymphatique, aide le métabolisme à s'activer, élimine congestion dans le corps, qui se forment pendant le sommeil.

Il doit être régulier. Les cours doivent être effectués tous les jours et à la même heure. La régularité augmente la souplesse du corps et favorise la perte de poids.

L'activité physique aide à augmenter les capacités intellectuelles. Par conséquent, faire de l'exercice le matin vous aidera à mieux gérer les choses au travail tous les jours.

De quoi aurez-vous besoin ? Lumière de sport vêtements et lumière chaussures de sport. Pour effectuer les exercices allongés, vous aurez besoin d'un tapis.

Ne pas inclure de charges lourdes dans le complexe. C'est mieux s'ils sont simples, mais en activant tous les groupes musculaires.

L'échauffement sera plus efficace s'il est effectué dans la rue, au grand air.

Résumons maintenant tout ce qui précède. La charge doit être faite ! Et vous serez positif toute la journée ! Et comme on dit: "La santé est en ordre - grâce aux exercices!"

Une série d'exercices

Passons directement au complexe de classes. Il convient de rappeler qu'ils doivent être exécutés sur une musique rythmique que vous aimez, en respectant la séquence d'exécution. La musique est préférable de choisir à l'avance. La durée de la séquence musicale pour l'échauffement est d'environ 10-15 minutes.

Position de départ, debout, jambes écartées au niveau des épaules, vous pouvez faire jaillir une danse au rythme de la musique.

Échauffement (1 minute)

• Marcher lentement dans la pièce en respirant calmement.
• Marcher sur place.

Activer le cou

• Inclinaison de la tête à gauche et à droite (6 fois).
• Maintenant aller-retour (6 fois).
• Rotation lente (10 fois).

Pour les muscles des bras et des épaules

• Nous faisons tourner les épaules simultanément et alternativement, tandis que les bras sont abaissés (6 fois chacun).
• Tourner alternativement avec les bras tendus (10 fois).
• Balancements brusques alternés des mains (10 fois).
• Nous plions nos bras au niveau des coudes au niveau des épaules, puis nous nous déplions brusquement et les reprenons. Nous revenons à la position de départ (6 fois).
• On reprend les bras fléchis plusieurs fois, après quoi on reprend les bras tendus une fois (6 fois).
• Nous étendons nos bras sur le côté et tournons avec nos mains, parfois serrées en un poing, parfois avec les paumes desserrées. Alternativement et simultanément (10 fois).

Activer les muscles du torse

• Flexions vers l'avant en douceur avec le bout des doigts touchant le sol (7 fois).
• Rotation pelvienne. Droit d'abord. Puis à gauche. En même temps, on garde les mains sur la ceinture (10 fois).
• Nous levons la main droite sur la ceinture, levons la main gauche au-dessus de la tête et penchons-nous vers la droite. Puis on change de main et de côté de la pente (6 fois).
• Levez les mains et fermez-vous dans le château. Inclinaison droite-gauche, arrière-avant (6 fois).
• Les bras sont droits, parallèles au sol. Faites pivoter le torse vers la droite et vers la gauche (6 fois).

Réveillez les muscles des jambes

• Balancements alternés des jambes d'avant en arrière (10 fois, chaque jambe).
• Squats sans lever les talons du sol (10 fois).
• Basculement alterné des jambes sur les côtés. Gauche-droite (6 fois).

Des exercices d'étirement

• Assis sur le sol avec les jambes tendues, essayez d'atteindre vos orteils avec vos doigts (10 fois).
• Allongé sur le sol, les jambes pliées au niveau des genoux, tournez les genoux à gauche et à droite. Les genoux doivent toucher le sol (6 fois dans chaque direction).
• Allongé sur le côté, balancez votre jambe vers le haut. D'abord avec un pied, puis tournez et balancez avec l'autre pied. (10 fois).

Nous renforçons la presse

• À partir d'une position couchée, soulevez le torse. Avec les bras tendus, attrapez vos orteils. Allongez-vous à nouveau sur le sol (10 fois).

Boostez votre humeur (5-7 minutes)

• Fonctionnement lent en place.
• Nous dansons au hasard au rythme de la musique.

Félicitations, vous avez réussi. Passons à l'eau !

Conclusion

J'ai pris cette série d'exercices d'un enregistrement radio soviétique que le héros de mon histoire a écouté. Mais après avoir regardé les informations sur les exercices pour les exercices du matin, je suis arrivé à la conclusion que peu de choses avaient changé depuis lors. Dans certaines sources, deux ou trois autres sont ajoutés, dans d'autres, quelques exercices sont moins. Et cela signifie que depuis de nombreuses générations, ils font cet échauffement le matin.

Un grand nombre de spécialistes : athlètes, entraîneurs, médecins, enseignants, psychologues, ont confirmé l'efficacité de ces entraînements. De plus, ce complexe n'est pas divisé par sexe et par âge. C'est-à-dire qu'il est universel.

Eh bien, merci à mon amie, ou plutôt à son parent. Il nous a fait un magnifique cadeau. Et mon oncle a changé sa marche pour les cours, maintenant il fait des exercices le matin non pas au son d'une marche, mais sur de la musique moderne. Et maintenant, je commence chaque matin par un échauffement. Et je peux dire avec confiance qu'elle élève l'ambiance à merveille :

Eh bien, si vous avez encore la nostalgie du passé soviétique, cette vidéo est pour vous :

Sur ce, chères femmes, je vous dis au revoir. J'espère vraiment que vous avez tiré beaucoup de choses utiles de cet article. N'oubliez pas d'en parler à vos amis et de vous abonner aux nouvelles du blog. Santé et beauté à vous. À bientôt!

Sentez-vous joyeux et arrivez toute la journée dans bonne humeur, effectuant le matin quelques exercices simples, tout le monde le peut. Et ce n'est pas seulement une vulgarisation sur le thème d'un mode de vie sain, mais un fait prouvé à la suite de nombreuses études. Les exercices du matin sont appelés un ensemble d'exercices physiques visant à réchauffer les articulations et divers groupes musculaires.

L'activité physique du matin a un effet positif sur le fond émotionnel d'une personne. Il obtient beaucoup plus de succès au travail, en famille et dans les amitiés. Selon une étude de l'Appalachian State University, faire de l'exercice tous les matins normalise l'augmentation la pression artérielle.

Un psychologue de l'Université Duke, qui observe des patients souffrant de dépression, a reflété dans son étude "Les bienfaits de l'exercice matinal" la relation entre l'état des patients et l'exercice. Il a constaté que l'échauffement effectué le matin, non seulement soulage ce trouble, mais est également une prévention de la récidive de la maladie. Le New York Times a publié un article entier sur la façon dont les scientifiques ont pu documenter le fait que l'exercice stimule et augmente la vigilance mentale.

Exercices à la maison le matin

Il s'agit d'effectuer divers types d'exercices qui augmentent tonus musculaire et améliorer la circulation sanguine. Vous pouvez vous réchauffer le matin à la maison et dans la rue.

Une série d'exercices

Pour pratiquer une activité physique matinale, il n'est pas nécessaire de chercher gym, qui ouvre à l'aube, ou acheter des équipements sportifs spéciaux. Il existe dix exercices efficaces et faciles à apprendre qui vous permettent de rester en forme le matin.

Le sport est définitivement bon pour tout le monde. Cependant, compte tenu de la présence de certains problèmes de santé, des caractéristiques propres à l'organisme, il serait utile de consulter un spécialiste. Après vous être assuré qu'il n'y a pas de contre-indications ou de restrictions, vous pouvez commencer à faire de l'exercice en toute sécurité.

Cet exercice permet de tonifier les muscles et constitue une excellente prévention de l'arthrite. Vous pouvez commencer votre échauffement le matin par des étirements. Il peut être à la fois dynamique et exercices statiques. Les plus utiles le matin sont les premières, qui sont faites à partir des positions « chameau » et « chat ».

Cela ne signifie pas qu'ils ne sont qu'une partie de l'entraînement du matin. Les exercices d'étirement sont bénéfiques, quelle que soit l'heure à laquelle ils sont effectués. Cela est particulièrement vrai pour les personnes travaillant dans des conditions qui ne nécessitent aucune action active. Les étirements augmentent la flexibilité muscles de la colonne vertébrale a un effet chauffant.

Étirer:

1. Prenez la pose du chameau. Mettez-vous à quatre pattes en arrondissant le dos pour que votre tête tende vers le bassin, c'est-à-dire qu'elle soit abaissée.
2. Prenez la pose du chat. Pliez votre dos en arc de cercle vers le bas, en levant la tête.

La transition entre les positions s'effectue avec des mouvements fluides et lents. Le nombre de répétitions recommandé est de 4-5.

Vous pouvez courir sur un tapis roulant et en plein air. L'avantage de cette dernière option est la possibilité d'être dans la nature, mais l'entraînement sur simulateur ne dépend pas des conditions météorologiques.

Obtenir l'effet de la course permet un contrôle du temps et une augmentation constante de la durée. Des objectifs clairs aideront. Si le jogging est nouveau, commencez par la marche rapide. Ce dernier, soit dit en passant, sera une excellente alternative à la course à pied pour les personnes âgées.

Grâce au jogging et à la marche réguliers, le tissu osseux est renforcé, il devient possible de contrôler son poids. Ce type d'activité physique maintient la tension artérielle à un niveau normal, est bon pour le muscle cardiaque.

Sauter sur place

Un très bon exercice du matin implique l'inclusion dans complexe général saute. Ils soutiennent le tonus musculaire, mais surtout deltoïde avec mollet, ont un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire.

Performance:

Tenez-vous droit, joignez vos pieds et sautez. Dans un saut, écartez les bras et les jambes sur le côté. Revenez à la position de départ et continuez à sauter. Il est préférable de commencer avec une durée d'une minute, puis d'augmenter le temps d'exécution jusqu'à ce qu'il soit optimal.

Destiné à travailler les muscles fémoraux abducteurs, qui sont constamment impliqués non seulement dans le jogging, mais aussi dans Vie courante. Ils fonctionnent lorsque vous faites du vélo et même lorsqu'une personne monte dans une voiture.

Mahi détournant muscles de la cuisse vous permettent d'empêcher l'inclinaison du bassin vers l'avant - une violation assez courante de la posture. Ils sont exécutés assez simplement, ce qui est clairement démontré dans les photographies présentées. Le nombre recommandé de balançoires de chaque côté est de 10 à 15 fois.

Les bienfaits de l'exercice ne se limitent pas à l'effet bénéfique sur le dos. La pose de la "table d'équilibre" vous permet d'améliorer votre sens inné de l'équilibre, de développer la mémoire et d'améliorer la concentration.

Performance:

1. Pour prendre une position de départ, mettez-vous à genoux, posez vos mains sur le sol. Chaque mouvement est précédé d'un souffle.
2. En expirant, étirez votre jambe gauche parallèlement au sol et main droite- effronté.
3. Abaissez votre bras et votre jambe en expirant, en revenant à la pose de départ.
4. Répétez la même procédure, mais avec la jambe droite et le bras gauche.

Commencez par dix répétitions de chaque côté.

Engagez les genoux, les cuisses et les tibias. Les squats aident à renforcer les muscles du mollet et du quadriceps, les ischio-jambiers et les articulations du genou.

Performance:

1. Écartez vos jambes à la largeur des épaules, étirez vos bras devant vous.
2. Abaissez-vous jusqu'à ce qu'un angle droit se forme entre la cuisse et le bas de la jambe.
3. Soulevez pour revenir à la position de départ.

Les débutants peuvent commencer par deux séries de 15 squats. Il convient également de tenir compte du fait que le point extrême décrit n'est pas strictement limité. Vous pouvez vous accroupir plus profondément.

Destiné à travailler les triceps, le cou, ceinture d'épaule. Ce sont des exercices complexes qui vous permettent de renforcer presque tous les groupes musculaires. La mécanique des mouvements de pompes est telle que le corps est pleinement impliqué.

Performance:

1. En mettant l'accent sur la position allongée, écartez vos bras à la largeur des épaules.
2. Abaissez-vous en inspirant.
3. Revenez à la position de départ en expirant.

Une option plus facile pour les débutants serait d'utiliser un banc ou une chaise sur laquelle ils posent leurs pieds. Cela réduira le stress sur le corps. Lorsque de telles pompes commencent à être données facilement, vous pouvez passer à une performance à part entière.

L'augmentation des répétitions doit être progressive. Ainsi, imperceptiblement pour vous-même, vous pouvez porter le nombre de pompes à 100 en une seule approche.

Maintient le tonus et renforce les ischio-jambiers, les fessiers et quadriceps. Cependant, compte tenu charge élevée se font en une journée. Ceci est extrêmement important pour ceux qui travaillent avec des poids.

Performance:

1. Debout, écartez vos jambes à la largeur des épaules, posez vos mains sur vos hanches.
2. Avancer le pied droit. genou plié doit être sur la même ligne verticale avec le pied. La jambe gauche en même temps, il descend, touchant pratiquement la surface du sol avec le genou.
3. Répétez cette procédure sur la deuxième jambe.

De chaque côté, vous devez faire au moins 8 à 12 répétitions.

Cet exercice de triceps travaille non seulement les muscles des bras, mais renforce également les muscles de l'avant-bras et du brachioradial. Il peut se faire aussi bien debout qu'assis. L'essentiel est de ramasser des haltères ou un agent de pondération improvisé avec un poids confortable qui se tient facilement dans vos mains.

Performance:

1. Prenez des haltères et asseyez-vous avec vos coudes reposant sur vos hanches pas trop loin de vos genoux.
2. Pliez votre bras à l'articulation du coude vers vos épaules. Inspirez en soulevant les haltères, expirez en abaissant les poids.

Faites une ou deux séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté.

Vélo

L'exercice de crunch le plus efficace pour les abdominaux. Sa mise en œuvre implique l'implication du plus grand nombre possible de groupes musculaires.

Maîtriser le vélo aidera la vidéo, qui démontre clairement la technique d'exécution. Vous pouvez commencer à faire du vélo avec 15 à 20 répétitions optimales.

Il n'est pas nécessaire de faire chacun des dix exercices quotidiennement. Le plus difficile, c'est-à-dire du sixième au dixième, peut être exécuté le week-end. En semaine, jogging, marche, étirements suffiront. Cela vous permettra d'entrer rapidement le rythme souhaité, de profiter de l'entraînement.

Conclusion

Les exercices du matin sont un complexe d'exercices simples et exercices efficaces, dont la mise en œuvre régulière permet d'améliorer le sommeil, d'avoir une bonne humeur au quotidien, de maintenir et de contrôler son poids.

Source : lifehack.org