Poids maximum de marche du fermier. Exercice "Marche du fermier": description, technique. Exercices pour tous les groupes musculaires. Avantages et contre-indications

La marche du fermier est vraiment un exercice incroyable pour développer les principaux groupes musculaires, améliorer la force, l'endurance et renforcer l'ensemble du noyau musculaire. La principale caractéristique de cet exercice est que vous pouvez l'effectuer n'importe où, avec n'importe quel poids : avec des haltères, des sacs lourds, des tonneaux ou des crêpes à la barre. Tout ce dont vous avez besoin pour compléter les promenades du fermier, ce sont des objets lourds que vous pouvez ramasser et faire glisser jusqu'à un certain point. Il peut faire 50 mètres (alors le poids des obus doit être suffisamment important), 100 mètres ou même 1 km (avec de petits poids).

La promenade paysanne peut se faire comme courtes distances avec un poids lourd et une vitesse élevée, et pour de plus longues distances, avec un poids modéré et vitesse moyenne mouvement. Vous ne pouvez pas visiter salle de sportété? Vous partez pour un village ou une maison de campagne ? Ensuite, l'exercice de marche du fermier est parfait pour vous de maintenir tonus musculaire corps. Et dans la nature, cet exercice est doublement agréable. Prenez, par exemple, quelques bidons d'eau dans vos mains et faites quelques séries de cet exercice.

Technique pour effectuer l'exercice "marche du fermier"

Entrez entre les projectiles. Prenez-les dans vos mains (tout comme vous portez des sacs lourds à deux mains). Avant de soulever les coques, penchez légèrement le dos, asseyez-vous un peu (comme lors d'un soulevé de terre), tirez les omoplates vers l'arrière, tête légèrement relevée, contractez le bas du dos, redressez les jambes et commencez à marcher. Les pas doivent être petits, en ajoutant un peu de rythme au fur et à mesure que la distance progresse. La principale caractéristique technique est que vous devez constamment surveiller vos omoplates - elles doivent toujours être légèrement ramenées en arrière, les épaules légèrement relevées, les mouvements sont fluides et élastiques, essayez de ne pas baisser la tête.

Travail musculaire

La marche paysanne est un exercice qui développe un grand nombre de groupes musculaires. Il s'agit d'un exercice vraiment basique qui implique muscles fessiers, quadriceps, arrière de la cuisse, muscles du mollet, trapèze, ceinture scapulaire, ainsi que l'ensemble corset musculaire holding colonne vertébrale. Et, bien sûr, les muscles des mains reçoivent également une charge importante. Lors de l'utilisation de poids suffisamment importants dans cet exercice, l'hypertrophie des muscles actifs développe anatomiquement correctement la forme d'un physique athlétique.

L'exercice "Farmer's Walk" est également une discipline de base pour les hommes forts. Leurs principaux critères pour l'exécution réussie de ce mouvement sont la vitesse, l'exécution technique stricte des étapes et de l'ensemble de l'exercice et, bien sûr, une prise solide qui leur permet de tenir des poids très lourds dans leurs mains.

Par conséquent, faire des promenades paysannes est un bon mouvement de base que les athlètes peuvent utiliser pour renforcer leurs muscles abdominaux dans une grande variété de sports. Et cela vaut vraiment la peine d'essayer dans vos séances d'entraînement.

L'un des exercices universels qui peut être fait même avec des kettlebells,
même avec des haltères, même avec un sac de sable ou autre chose, s'appelle promenade paysanne. Sa différence fondamentale par rapport aux autres exercices avec des poids est le fait d'être constamment en mouvement.

On croit que le mouvement sous charge (et la marche du fermier est l'une des
options) développe la force utile et appliquée de tout le corps et améliore
condition physique générale.

Squats
les presses, les soulevés de terre rendent plus fort, mais en même temps, ce n'est pas tout
nécessaires pour atteindre l'athlétisme. En plus de la force, il y a aussi la coordination et,
pour ainsi dire, "la conscience de son corps". promenade paysanne
aide à développer non seulement la force, mais aussi ces qualités.

je dirais
Pour être honnête, je n'ai pas encore essayé cet exercice. je l'allume
périodiquement en formation, mais afin de pénétrer pleinement
programme, je n'ai pas assez d'espace libre (j'étudie à la maison) -
de sorte que vous puissiez simplement avancer et ne pas faire un tour en cercle à travers
marche d'escalier. 50 mètres serait une piste droite.

Alors, avant de passer à la partie pratique, on liste les avantages de l'exercice :

Endurance

Travail sur les muscles du tronc

Renforcement articulaire

Renforcer l'emprise

La possibilité d'utiliser un kettlebell plus grand lors de l'entraînement (que vous ne pouvez pas encore utiliser dans d'autres exercices)

Caractéristiques de la promenade d'un agriculteur avec des kettlebells

Contrairement aux autres projectiles avec lesquels la marche du fermier est effectuée,
les poids sont plus variables dans leur position dans l'espace. Option de base
la marche d'un fermier s'effectue avec des poids (ou un) dans les mains baissées.

Balade Fermière - Option de Base

Prenez 2 kettlebells assez lourds pour vous. Vous devez être dans
capable de maintenir position correcte corps avec eux. Effectuer un soulevé de terre valise,
poitrine vers le haut - et commencez à avancer (ou en cercles si la pièce est
petit). Lorsque vous bougez, la respiration s'accélère, le cœur bat
plus intense, et la prise s'affaiblit. Au final, il y aura 2 réflexions « si seulement
ne desserrez pas vos doigts "et" je voudrais maîtriser quelques étapes supplémentaires. " Ce n'est plus seulement
entraînement du corps, mais aussi de la concentration mentale.

La promenade d'un agriculteur avec un kettlebell, bien que cela semble plus facile, nécessite plus
inclusion de muscles pour que la posture reste correcte et que vous marchiez
droit.

Balade paysanne avec "des poids sur la poitrine"

Cette
L'option, contrairement à la marche paysanne habituelle, donne un répit à la prise en main.
Les kettlebells auront tendance à tirer votre corps vers l'avant, et vos hanches et vos muscles doivent
travaillera pour maintenir la stabilité.

Si
si vous faites avec 2 kettlebells, l'exercice devient plus difficile, car. poids
exercera une pression sur le diaphragme, ce qui raccourcira la respiration et
intermittent fatigue musculaire peut venir plus vite et vous devrez
tendre fort pour compléter la distance.

Promener un fermier avec un kettlebell au-dessus de sa tête

Façon
pour renforcer les articulations des épaules et améliorer l'endurance des autres
muscles. Soulevez 1 ou 2 kettlebells vers votre poitrine, puis pressez-les au-dessus de votre tête et
pas en avant.

Changer la direction du mouvement donnera une impulsion supplémentaire au travail des muscles du tronc.

D'ailleurs,
par rapport aux haltères dans la même position, les kettlebells sont plus sûrs, car.
le poids est partiellement supporté par l'avant-bras. Cela se traduit par moins d'exercice.
adhérence, mais plus d'efforts sont faits pour stabiliser le corps en raison de
bras tendu au-dessus de la tête.

Promenade d'un fermier avec un kettlebell à l'envers

renforcé
travail sur les muscles de l'avant-bras et de la presse. Quand les poids sont en bas
en haut, vous ne pouvez pas avoir une telle charge sur le cœur que chez les autres
options (parce que vous vous déplacerez plus lentement), mais il y en a d'autres
Avantages.

Une autre caractéristique potentiellement dangereuse de tels
positions - les poids tombent plus facilement de la main lorsque la poignée est desserrée. Voilà pourquoi
il vaut mieux pratiquer dans des endroits où le sol n'est pas dommage.

Les poids peuvent être placés à la fois dans les bras pliés aux coudes et redressés.

Comment bien intégrer une promenade paysanne dans vos entraînements et 2 séries d'exercices - dans le prochain article

Pour diversifier les entraînements et les rendre universels pour le gymnase et à l'extérieur, cela permet avec un nom sonore - la promenade d'un agriculteur. Avec son aide, vous pouvez obtenir une amélioration significative des indicateurs de force tout en développant votre endurance. Cet exercice implique différents groupes musculaires, il peut donc être utilisé pour renforcer le corset musculaire et maintenir le tonus corporel.

Avec tous les avantages de l'exercice, avant de l'inclure dans l'entraînement, vous devez analyser ses caractéristiques et vous demander s'il vous convient ou non. Par conséquent, dans l'article, nous examinerons attentivement quels muscles travaillent dans la marche d'un agriculteur et maîtriserons technique correcte faire l'exercice. Et découvrez également à quel point une telle formation est utile et si elle a des contre-indications.

Quelle est l'utilité de l'exercice ?

La marche du fermier est un exercice de force de base. En l'incluant dans vos séances d'entraînement et en le faisant régulièrement, vous pouvez parler de la création d'un corset musculaire naturel qui soutient la colonne vertébrale. En conséquence, ici et belle posture, et la possibilité de retirer processus de formationà un niveau plus professionnel.

Dans la continuité de la conversation sur l'exercice, la marche paysanne, dont les bienfaits sont indéniables, il convient de noter qu'avec la bonne technique, elle fait intervenir divers groupes musculaires :

muscles des jambes (cuisses, bas des jambes et pieds) et des bras;
muscles abdominaux (nous recommandons ceux de base);
ceinture d'épaule.

Il est également important de noter que la répartition de la charge sur ces groupes musculaires se produit uniformément. Tous les muscles travaillent, se renforcent, se complètent. Après avoir terminé l'exercice, la marche ordinaire, même sur de longues distances à un rythme sportif, vous semblera un divertissement facile.

De plus, marcher avec des poids permet de :

Développer l'endurance, la force de préhension et le corset musculaire.
Agrandir les muscles deltoïdes.
Développer efficacement la coordination des mouvements.
Augmentez la dépense calorique et bougez si vous atteignez un plateau d'entraînement.
Effectuez l'exercice dans toutes les conditions, s'il existe des moyens improvisés pouvant remplacer les haltères et les kettlebells.

Qui ne devrait pas faire la promenade du fermier ?

Les contre-indications à la marche d'un agriculteur sont :

Manque de bon sens et surestimation de ses propres capacités. Pas besoin de saisir immédiatement le kettlebell avec beaucoup de poids et d'essayer de passer longue distance. Cet exercice est important accumulation progressive pondération du poids et respect de la technique (plus à ce sujet plus tard).
L'exercice est contre-indiqué pour ceux qui ont un dos faible, une scoliose et d'autres troubles de la posture. Dans ce cas, il est recommandé de ne pratiquer la marche qu'après avoir formé une musculature solide.
L'exécution de l'exercice est contre-indiquée au stade de l'exacerbation de toute maladie chronique.
Comme tout entraînement, l'exercice ne doit pas être pratiqué lors d'infections respiratoires aiguës et lorsque l'organisme est affaibli. La maîtrise de la marche du fermier est mieux reportée jusqu'à la récupération complète.

Quels muscles travaillent ?

La marche paysanne avec haltères est l'une des exercices de base, qui comprend le travail de différents groupes musculaires. À exécution correcte développe uniformément le corset musculaire et donne une charge tangible sur tout le corps.

L'hypertrophie musculaire lorsque vous travaillez avec de gros poids vous permet d'obtenir un physique athlétique, d'équilibrer les proportions des parties supérieure et inférieure du corps. Les muscles qui travaillent dans l'exercice de marche du fermier peuvent être trouvés dans le tableau.

Technique d'exécution

Une technique appropriée pour faire la marche du fermier Kettlebell est la clé d'un entraînement sûr et productif.

Comment se déroule l'exercice ?

Phase préparatoire

Déterminez comment l'exercice sera exécuté. Avec un petit poids pour une longue distance ou avec un gros fardeau, mais pour une courte distance.
Il est nécessaire de préparer la charge avec laquelle l'exercice sera effectué. La marche du fermier est tout aussi efficace avec des haltères, des haltères ou des kettlebells. Le poids de charge recommandé dépend de indicateurs physiques athlète poursuivi pendant les objectifs d'entraînement et la longueur de la distance.
Dégagez/préparez le passage des obstacles et des obstructions.

L'entraînement lui-même

Étape 1. Nous nous tenons entre les poids, que nous avons d'abord disposés en ligne avec les pieds. La marche du fermier peut se faire avec deux haltères ou tout autre poids ayant le même poids dans chaque main.

Étape 2 On prend le projectile en main, tout en surveillant la posture. Gardez le dos droit lorsque vous soulevez des poids. En effectuant un squat, nous nous penchons un peu et rapprochons les omoplates, levons la tête et soulevons le poids tout en inspirant.

Étape 3 Nous nous déplaçons le long de la distance par petites étapes, augmentant progressivement le rythme. Nous nous assurons que lors de la promenade du fermier avec des haltères ou d'autres poids, les omoplates sont fixes et en position de départ. Réduire la charge sur articulations des épaules autoriser les épaules légèrement relevées.

Lors de la marche du fermier, faites attention aux points clés suivants :

Omoplates aplaties pendant toute la charge ;
La tête semble droite, le menton relevé ;
Tous les mouvements (de la levée de poids à la marche) sont fluides et élastiques.

La principale erreur lors de la promenade d'un agriculteur est l'arrondi des épaules et du dos. La raison en est peut-être un corset musculaire faible et un poids de travail mal sélectionné. Effectuer un exercice avec une violation de la technique peut causer des blessures à la colonne vertébrale et aux articulations des épaules.

Lorsque vous intégrez la marche lestée à votre programme d'entraînement, faites toujours attention au choix des équipements sportifs et à leur poids, suivez la bonne technique d'exécution de l'exercice et prenez votre temps. N'oubliez pas que tout formation de puissance affecte directement le fonctionnement de l'appareil ligamentaire, ce qui est lourd de blessures. Vous pouvez retirer une partie de la charge des muscles de la presse et de l'extenseur de la colonne vertébrale à l'aide d'une ceinture d'haltérophilie. Dans le même temps, le respect attentif de la technique d'exécution de l'exercice n'est pas annulé.

Quel est le sens de la marche du paysan ? Comment faire cet exercice correctement ? Dois-je l'inclure dans mon programme de formation ? Vous trouverez des réponses à ces questions dans cet article.

Chez les sportifs professionnels, la marche paysanne fait partie des exercices de base, mais chez les débutants elle est peu connue. Cette méthode efficace travailler les principaux groupes musculaires et augmenter leur endurance, en plus, cette méthode utilisé pour améliorer le fonctionnement et renforcer les articulations et les ligaments.

Points clés

La Marche du Paysan peut être pratiquée aussi bien par les hommes que par les femmes. L'un des principaux avantages d'une telle formation est la possibilité de la réaliser n'importe où avec n'importe quel élément auxiliaire. Autrement dit, si vous n'allez pas au gymnase, mais que vous vous entraînez à la maison, la "marche du fermier" sera l'un des exercices adaptés à de telles conditions. De plus, si vous ne disposez pas d'équipement de mise en charge spécial, des sacs lourds, des aubergines avec de l'eau, etc. peuvent servir d'analogue.

En fonction du poids des éléments auxiliaires que vous utiliserez pendant l'entraînement et de vos paramètres, une distance appropriée est sélectionnée que l'athlète doit parcourir. En règle générale, la longueur de la distance varie de 100 à 200 mètres, mais parfois des athlètes professionnels surmontent jusqu'à un kilomètre.

Un autre avantage de cet exercice est le pompage symétrique des muscles, car chaque athlète souhaite avoir un corps développé proportionnellement. Choisissez le poids et la distance soit avec un entraîneur, soit en fonction de vos indicateurs physiques.

Muscles impliqués

En utilisant la marche du fermier dans vos séances d'entraînement, vous travaillerez plusieurs groupes musculaires à la fois. Dans cet exercice complexe, pompé :

Tibia.
Quadriceps.
Arrière de la cuisse.
Muscles deltoïdes.
Presse.
Ceinture d'épaule.
Le rein et les muscles de la colonne vertébrale.

Ainsi, avec l'aide d'une promenade paysanne, vous améliorerez non seulement votre corps, mais aussi votre forme même posture et amenez vos séances d'entraînement à un niveau plus professionnel.

noter que cet exercice affecte également favorablement les aspects suivants:

Amélioration de la coordination des mouvements.
Développement de la force de préhension et de l'endurance.
La capacité d'augmenter la consommation de calories.

Cela signifie que la promenade de l'agriculteur peut être effectuée à la fois par des athlètes novices et des athlètes professionnels de toute catégorie d'âge et de tout sexe.

Technique d'exécution

Veuillez noter qu'il est important d'effectuer l'exercice techniquement correctement, sinon vous n'obtiendrez pas le résultat souhaité. Dans un premier temps, préparez tout ce dont vous avez besoin pour la formation. Tout d'abord, décidez quelle méthode de marche du fermier vous convient le mieux : un long kilométrage avec une petite charge ou une courte distance avec une charge lourde. Deuxièmement, choisissez un poids confortable pour vous-même, il peut s'agir d'haltères, de poids ou d'articles ménagers du même poids. Dégagez la zone pour marcher avant le cours.

En ce qui concerne la séquence d'actions, suivez les instructions ci-dessous :

Placez l'équipement de pondération sur le sol et placez-vous entre lui.
En contrôlant votre posture, prenez les poids en inspirant (tout en les soulevant, gardez le dos droit et rapprochez les omoplates).
Déplacez-vous lentement sur la distance, en accélérant progressivement. N'oubliez pas de faire attention à la position des omoplates, qui doivent être constamment rapprochées. Si vous ne pouvez pas forcer beaucoup les articulations de vos épaules, il est recommandé de soulever légèrement vos épaules.

Pour effectuer cet exercice, les muscles de l'avant-bras doivent être bien pompés, car ils jouent le rôle principal dans la mise en œuvre de cet entraînement, une préparation est donc nécessaire.

Rendre l'entraînement plus difficile

Les athlètes professionnels peuvent compliquer la tâche en se déplaçant non pas en ligne droite, mais sur une colline ou des escaliers. Sur les marches, la technique d'exécution de l'exercice reste la même. Veuillez noter que pour chaque étape, il est nécessaire de transférer le poids du corps sur la jambe d'appui, puis de mettre la deuxième jambe sur la même étape. Un tel entraînement augmente la charge sur les muscles des jambes et des abdominaux.

Un de plus exercice intense est un mouvement avec des poids sur les épaules, qui doivent être tenus avec les doigts des mains. Dans ce cas, les bras doivent être pliés aux coudes dans une position divorcée.

Points clés auxquels prêter attention

Afin de ne pas blesser la colonne vertébrale et de tirer le meilleur parti de l'exercice, suivez ces règles :

Lorsque vous soulevez des poids, faites un squat avec le dos droit (ne prenez pas le projectile de la position supérieure, car vous blessez la région vertébrale);
Faites de petits pas;
Pour sélectionner la bonne taille d'haltère, utilisez la formule : divisez votre poids corporel par 4 (le nombre résultant sera le poids d'inventaire requis pour votre entraînement) ;
Commencez par trois séries d'une demi-minute ;
Utilisez un corset ou une ceinture pour réduire le mouvement de la colonne vertébrale;
Pendant l'exercice, gardez la tête droite, regardez devant vous, n'avancez pas les épaules.

Veuillez noter que la promenade du fermier n'est pas seulement exercice efficace pour un pompage uniforme des muscles et pour augmenter la force et l'endurance de l'athlète, et très bon moyen brûler une grande quantité de graisse sous-cutanée.

A qui cet exercice est contre-indiqué

Il n'est pas recommandé d'inclure une promenade paysanne dans le programme de formation pour ceux qui ont muscles faibles dos ou scoliose. De plus, cet exercice est contre-indiqué pour les débutants utilisant beaucoup de poids, car l'athlète, dans ce cas, sera sujet aux blessures à l'articulation de l'épaule.

En résumé, on peut dire que la marche paysanne est un exercice complexe qui convient mieux aux personnes qui pratiquent un sport depuis longtemps. Pour les débutants, il est recommandé d'effectuer cet exercice uniquement sous la supervision d'un entraîneur qui donnera l'installation de la technique d'exécution correcte.

Exercices CrossFit Difficulté 5K 0 Aujourd'hui, nous allons vous parler de l'exercice CrossFit Farmer's walk. Que peut-on dire des avantages de l'exercice de la marche du fermier ?

Les muscles des jambes et de la presse travaillent de manière équilibrée, la charge est répartie uniformément entre les muscles de la presse, les cuisses, les jambes et les pieds. À…

Difficulté de l'exercice CrossFit 5K 0

Balade paysanne

Aujourd'hui, nous allons vous parler de l'exercice de crossfit Farmer's walk.

Les avantages et les inconvénients de l'exercice

Que peut-on dire des avantages de l'exercice de la marche du fermier ? Les muscles des jambes et de la presse travaillent de manière équilibrée, la charge est répartie uniformément entre les muscles de la presse, les cuisses, les jambes et les pieds. Dans le même temps, tous les groupes musculaires répertoriés travaillent dans un seul "faisceau", se complétant et se renforçant mutuellement. Après la promenade d'un agriculteur, une promenade ordinaire vous semblera indescriptiblement légère - poids propre corps cessera de se faire sentir, au moins de moitié.

Mais là où il y a des avantages, il y a aussi des inconvénients. L'inconvénient est le risque de blessure au niveau de la colonne lombaire. Pendant la marche, l'articulation entre le bassin et la colonne vertébrale travaille activement, dans les vertèbres lombaire la colonne vertébrale est en rotation. Ce type de mouvement mutuel des vertèbres n'est pas très utile et est limité par le puissant appareil ligamentaire de la colonne vertébrale. En prenant des poids dans nos mains, nous augmentons à plusieurs reprises la charge sur cet appareil ligamentaire et augmentons le risque de blessure. La solution est d'éviter la marche du fermier pendant les premières années d'entraînement CrossFit actif jusqu'à ce que vous obteniez un noyau puissant ou que vous utilisiez une ceinture d'haltérophilie. La première option est préférable, car la ceinture enlèvera dans tous les cas une partie de la charge des muscles abdominaux, en particulier des obliques, et de l'extenseur de la colonne vertébrale.

Technique d'exercice

Il existe plusieurs options pour l'exercice de marche du fermier, à savoir avec des haltères, des kettlebells ou d'autres poids.

Avec des haltères

Nous prenons des poids au sol.

Le rein est courbé, fixe;
Les omoplates sont aplaties;
Mains aux coutures.

Sans plier le bas du dos, nous plions les genoux et les hanches, nous prenons des haltères dans nos mains. Lorsque vous utilisez des haltères de poids important, le tricot peut être utilisé - cela vous permettra de parcourir une longue distance, mais soulagera la charge sur les muscles fléchisseurs des doigts. Une autre option pour "faciliter" la main est une prise fermée "à chevauchement", lorsque l'haltère repose sur la barre. pouce, le reste le recouvre et le fixe rigidement au projectile.

Et ainsi, le fardeau est entre les mains, les omoplates sont rapprochées, le dos est droit. Genoux légèrement fléchis, pieds écartés à la largeur des épaules. Nous faisons le premier pas - le talon est placé sur une ligne imaginaire passant de l'orteil. Ainsi, les étapes sont courtes. Même sur une petite distance, il est peu probable que vous alliez trop vite, ce qui garantit suffisamment de temps pour que les muscles soient sous charge. Une courte étape est également prise afin de réduire l'amplitude des mouvements dans les vertèbres lombaires et dans articulation de la hanche- les plus vulnérables, pour les charges de compression. Le corps est maintenu même tout au long de la marche du fermier, les épaules sont un peu avancées, le muscle trapèze, pour ainsi dire, s'étend le long de la ceinture scapulaire supérieure.

Dans la technique décrite ci-dessus, la charge principale tombe sur les muscles de la ceinture membre inférieur. Le dos, le trapèze et les bras n'effectuent qu'un travail statique, la charge principale tombant uniquement sur les fléchisseurs des doigts. Afin de charger plus sérieusement la "marche paysanne" des muscles de la partie supérieure ceinture d'épaule Il y a les exercices suivants.

Avec des kettlebells

Position de départ:

Pieds écartés à la largeur des épaules ;
Le dos est droit ;
Une déviation est fixée dans le bas du dos;
Les bras sont pliés aux coudes, les poignets sont repliés sous les bras des poids ;
Les poids eux-mêmes reposent sur les coudes ;
Coudes appuyés à coffre, mis en avant.

Une modification plus difficile de la marche du fermier est cette option: la position de départ est la même, mais les poids sont sur les épaules, tenus par les doigts des mains, les bras sont pliés au niveau des coudes, les coudes sont écartés.

Le fermier monte les escaliers

Pour augmenter l'intensité globale de l'exercice, ainsi que pour augmenter la charge sur les muscles des jambes et des abdominaux, la marche du fermier peut être effectuée dans les escaliers. Le poids est tenu dans les bras tendus, les bras le long du corps, les coudes sont tendus. Le dos est droit, les épaules légèrement roulées vers l'avant, la partie supérieure du trapèze est tendue. Nous faisons un pas en avant, transférons le poids du corps sur la jambe d'appui, plaçons la jambe de travail sur la marche supérieure, avec l'effort combiné du quadriceps et du biceps de la cuisse, nous déplions la jambe au niveau du genou et de la hanche articulation. On pose les deux pieds sur un pas, on passe au pas suivant avec le pied d'appui.

Vous pouvez passer de chaque étape à l'étape suivante, mais cela limitera le temps pendant lequel les muscles sont sous charge et créera une plus grande mobilité dans l'articulation lombo-sacrée.

complexes

Balade paysanne. Nous étudions toutes les subtilités et tous les secrets

Mes respects à toute l'entreprise honnête ABC de Bodybuilding ! Mercredi sur le calendrier 3 Février, ce qui veut dire qu'aujourd'hui nous attendons une note technique, et nous y parlerons de l'exercice de marche paysanne.

Après la lecture, vous apprendrez tout sur l'atlas musculaire, les avantages et la technique d'exécution de l'exercice, et nous découvrirons également le degré de son efficacité et la faisabilité de l'inclure dans votre programme d'entraînement.

Donc, sidown pliz, nous commençons.

Balade paysanne. Quoi, pourquoi et pourquoi ?

Malgré son nom inhabituel, je suis sûr que la marche de nombreux fermiers est familière, en particulier les femmes. Pourquoi est-ce le plus proche d'eux ? Tout est très simple, justement parce que les dames sont responsables de la sécurité alimentaire de leur famille et font plus souvent leurs courses. Donc, ici notre ouvrière est entrée dans le magasin avec des sacs vides et après quelques minutes elle en ressort, chargée de sacs de courses, avec différents produits à deux mains. Une telle image peut être vue très souvent - une femme marche avec deux sacs lourds, et c'est elle qui ressemble à l'exercice de marche du fermier. Dans quoi - nous le saurons plus tard.

Noter:

Pour une meilleure assimilation de la matière, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Atlas musculaire

La marche du paysan est un exercice composé, c'est-à-dire de nombreux groupes musculaires participent au travail et l'effet sur le corps est complexe.

L'ensemble musculaire de l'exercice comprend les forces et les unités suivantes :

dynamique : hanche/genou – extension, cheville – flexion plantaire ;
statique : colonne vertébrale (thoracique/lombaire) - extension, omoplate/clavicule - soulèvement, doigts - flexion.

Complet atlas musculaire est l'image suivante :

Avantages

En effectuant l'exercice Farmer's Walk, vous pouvez vous attendre à recevoir les avantages suivants :

développement de l'athlète d'endurance;
développement général des muscles des jambes, à la fois en force et en masse;
développement de la force des muscles abdominaux et création d'un corset naturel soutenant la colonne vertébrale;
augmenter muscles deltoïdes ceinture scapulaire supérieure;
développement de la force de préhension;
stimulation de l'hormone de croissance;
la capacité de surmonter le plateau de formation;
augmentation de la consommation de calories;
développement de la coordination;
la possibilité de performer à la maison sans aller au gymnase.

Technique d'exécution

L'exercice n'appartient pas à la catégorie des difficiles à réaliser, mais il a ses propres caractéristiques. Technique étape par étape l'exécution ressemble à ceci.

Étape #0.

Le projectile classique dans cet exercice est une barre avec des poignées, mais des haltères / kettlebells peuvent être pris. Placez les deux projectiles sur le sol et placez-vous entre eux. Serrez vos abdominaux en gardant le dos droit, asseyez-vous et saisissez les haltères avec vos mains par les poignées. Poussez-vous avec les coques vers le haut avec vos talons et verrouillez-vous en regardant vers l'avant. C'est votre position de départ.

Étape 1.

Avec des pas courts et rapides, déplacez-vous avec les haltères dans vos mains en ligne droite vers l'avant, tout en vous rappelant de respirer. Déménager à 25-50 mètres, posez des coquillages, faites demi-tour et faites de même en sens inverse. Compléter 5-10 ces "marcheurs" dans une direction sans repos entre eux.

Dans la version photo, toute cette honte ressemble à ceci.

Variantes

Outre la version classique de la marche paysanne, il existe plusieurs variantes de l'exercice, notamment :

avec des haltères;
avec des poids.

Secrets et subtilités

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, suivez ces directives :

descendez derrière le projectile de la manière dont vous vous accroupissez habituellement, et ne le prenez pas de la position supérieure avec un dos arrondi;
choisissez vous-même le poids en fonction de la formule = poids corporel / 4 par exemple pour un athlète 60 kg, le poids de chaque haltère doit être 15 kg;
en marchant, ne faites pas de pas larges, mais hachez-les avec des pas moyens;
en marchant, ne baissez pas la tête et n'arrondissez pas les épaules;
utilisez une ceinture d'haltérophilie lorsque vous atteignez des poids importants;
si l'exercice est difficile, commencez par 2-4 "marcheur" par 20-30 secondes chacune et augmentez progressivement le poids du projectile, le temps et le nombre de séries.

Le côté théorique terminé, passons maintenant à quelques points pratiques.

La marche paysanne est-elle un exercice efficace ?

Selon de nombreuses données sur l'activité musculaire EMG, la marche du fermier est l'un des meilleurs exercices complexes, chargeant uniformément un grand nombre de groupes musculaires. Une telle charge totale vous permet non seulement d'augmenter la force et l'endurance de l'athlète, mais également de brûler plus de calories que dans les exercices conventionnels (même à plusieurs composants).

La marche du fermier est un exercice de compétition dans la discipline de l'homme fort, mais peut également être utilisée en musculation pour augmenter la force et les performances d'endurance de l'athlète.

La marche du fermier est-elle un exercice sécuritaire?

Cinquante-cinquante ... c'est-à-dire si l'athlète a initialement une scoliose et un dos faible, il ne doit pas effectuer l'exercice tant qu'une structure musculaire suffisante de ce groupe n'est pas formée. En d'autres termes, vous devez d'abord construire un cadre solide et ensuite seulement passer à la promenade du fermier.

Les athlètes expérimentés avec une base allongée doivent se rappeler qu'avec le mauvais poids (trop), cela vous fera rouler vers l'avant, ce qui fera arrondir vos épaules / votre dos. Effectuer une promenade dans cette technique vous menace de blessures et d'articulations de l'épaule.

Conclusion: le travail avec l'exercice n'est montré qu'après avoir jeté les bases des principaux groupes musculaires et avec le bon choix du poids du projectile.

En fait, nous avons terminé avec la partie principale, il est temps de passer à ...

Épilogue

Aujourd'hui, nous nous sommes familiarisés avec l'exercice de marche du fermier. L'avez-vous utilisé avant cet article ? Très probablement non. Allez-vous utiliser après avoir lu? Probablement pas 🙂 Je pense que ça vaut la peine d'essayer, car, de cette façon, vous aurez 1 outil pour changer vous-même aimé plus. Par conséquent, nous soufflons dans le hall et mettons la théorie en pratique, bonne chance !

C'est tout, à bientôt !

PS. et vous utilisez des exercices inhabituels dans vos séances d'entraînement, injectez.

P.P.S. Le projet a-t-il aidé ? Laissez ensuite un lien vers celui-ci dans le statut de votre réseau social- plus 100 points au karma, garanti :).

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

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Source: ferrum-body.ru

il y a 1 an

Diversifiez les entraînements et rendez-les universels pour la salle de gym et en dehors de cela permet un exercice avec un nom sonore - la promenade d'un agriculteur. Avec son aide, vous pouvez obtenir une amélioration significative des indicateurs de force tout en développant votre endurance. Cet exercice implique différents groupes musculaires, il peut donc être utilisé pour renforcer le corset musculaire et maintenir le tonus corporel.

Avec tous les avantages de l'exercice, avant de l'inclure dans l'entraînement, vous devez analyser ses caractéristiques et vous demander s'il vous convient ou non. Par conséquent, dans l'article, nous examinerons attentivement les muscles qui travaillent dans la marche de l'agriculteur et nous maîtriserons la bonne technique pour effectuer l'exercice. Et découvrez également à quel point une telle formation est utile et si elle a des contre-indications.

Quelle est l'utilité de l'exercice ?

La marche du fermier est un exercice de force de base. En l'incluant dans vos séances d'entraînement et en le faisant régulièrement, vous pouvez parler de la création d'un corset musculaire naturel qui soutient la colonne vertébrale. En conséquence, il y a à la fois une belle posture et la possibilité d'amener le processus de formation à un niveau plus professionnel.

muscles des jambes (cuisses, bas des jambes et pieds) et des bras;
muscles abdominaux (nous recommandons des exercices de base pour la presse dans le gymnase);
ceinture d'épaule.

Il est également important de noter que la répartition de la charge sur ces groupes musculaires se produit uniformément. Tous les muscles travaillent, se renforcent, se complètent. Après avoir terminé l'exercice, la marche ordinaire, même sur de longues distances à un rythme sportif, vous semblera un divertissement facile.

De plus, marcher avec des poids permet de :

Développer l'endurance, la force de préhension et le corset musculaire.
Agrandir les muscles deltoïdes.
Développer efficacement la coordination des mouvements.
Augmentez la dépense calorique et bougez si vous atteignez un plateau d'entraînement.
Effectuez l'exercice dans toutes les conditions, s'il existe des moyens improvisés pouvant remplacer les haltères et les kettlebells.

Qui ne devrait pas faire la promenade du fermier ?

Les contre-indications à la marche d'un agriculteur sont :

Manque de bon sens et surestimation de ses propres capacités. Vous n'avez pas besoin de saisir immédiatement de lourdes kettlebells et d'essayer de parcourir une longue distance. Dans cet exercice, il est important d'augmenter progressivement le poids du poids et de respecter la technique (plus à ce sujet plus tard).
L'exercice est contre-indiqué pour ceux qui ont un dos faible, une scoliose et d'autres troubles de la posture. Dans ce cas, il est recommandé de ne pratiquer la marche qu'après avoir formé une musculature solide.
L'exécution de l'exercice est contre-indiquée au stade de l'exacerbation de toute maladie chronique.
Comme tout entraînement, l'exercice ne doit pas être pratiqué lors d'infections respiratoires aiguës et lorsque l'organisme est affaibli. La maîtrise de la marche du fermier est mieux reportée jusqu'à la récupération complète.

La marche du fermier avec des haltères est l'un des exercices de base qui comprend différents groupes musculaires. Lorsqu'il est exécuté correctement, il développe uniformément le corset musculaire et donne une charge notable dans tout le corps.