Les bienfaits du soulevé de terre, considéré comme un exercice culte, ont été entendus par littéralement tous ceux qui soulèvent du fer dans Gym ou à domicile. L'efficacité de l'exercice n'est palpable que si la technique d'exécution est respectée. C'est la raison de la nécessité de connaître les fondements de base (théoriques) du soulevé de terre, les caractéristiques et les différences de ses différents types.

De nombreux articles, présentés en grand nombre sur Internet, affirment que le soulevé de terre est la discipline principale, sans laquelle il est impossible d'obtenir des résultats dans le gonflement de certains muscles. À quel point cela nous permet de juger d'une idée claire des groupes musculaires impliqués dans l'exercice, de la façon dont ils fonctionnent en même temps.

Deadlift est un exercice multi-articulaire avec levage d'équipements sportifs tels que des haltères, des haltères, des kettlebells. Il implique environ soixante-quinze pour cent des muscles, dont la charge est différente. Uniquement actif biceps hanches, extenseurs ( muscles longs) dos, fesses. Avant-bras, abdominaux, biceps, triceps et quadriceps, dorsaux et muscles du mollet La charge est purement statique.

Technique d'exécution

Pour l'acceptation position de départ:

1. Rapprochez-vous du bar;
2. Les pieds sont placés parallèlement à la largeur des épaules de sorte qu'ils dépassent du cou;
3. Le dos est redressé, les omoplates sont réduites, le regard est relevé ;
4. Jambes, en gardant le dos droit, pliez-vous;
5. D'une prise directe, ils prennent le cou en plaçant leurs mains légèrement plus larges que leurs épaules.

Lorsque la position de départ est acceptée :

1. Respirez profondément;
2. À l'expiration, ils commencent très doucement à soulever la barre, tout en redressant les jambes avec le corps;
3. Ils abaissent la barre dans le même mouvement fluide, en déplaçant la barre strictement verticalement, en veillant à ce qu'il n'y ait pas de déplacement le long des tibias, sans écarter les omoplates, sans plier le dos;
4. Lorsque la barre croise les genoux, ils s'accroupissent, touchent le sol avec des pancakes.

Dans une approche, sous réserve de l'exécution parfaite du soulevé de terre, il est recommandé d'effectuer six à huit répétitions. Vous ne devez pas "chasser" la quantité, car la clé de l'efficacité de l'exercice est sa bonne exécution. Tout le reste est secondaire.

Lors de l'exécution de l'exercice, vous ne pouvez pas:

• autour du dos
• faire des mouvements brusques et des secousses.

Vous ne pouvez garder le dos droit que lorsqu'il est pris poids correct. Si le dos est arrondi, il faut réduire la charge. Pour éviter les blessures, il est recommandé d'effectuer le soulevé de terre à l'aide d'une ceinture spéciale.

Il est préférable pour les athlètes débutants et les filles d'effectuer des soulevés de terre avec des haltères et non avec une barre. L'avantage de cet exercice est le faible poids des haltères et la répartition du centre de gravité, puisque l'équipement sportif est maintenu sur les côtés. Les exigences relatives à la technique d'exécution, quel que soit le projectile, restent inchangées.

Les principaux types de soulevé de terre

Il existe quatre types de soulevé de terre :

1. L'haltérophilie, qui s'appelle classique;
2. « Sumo » ou ascenseur ;
3. Roumain, appelé "mort" ;
4. Avec élévation de la barre de piège.

Chaque version a ses propres caractéristiques et différences par rapport aux autres types de traction.

Réalisé avec les pieds à la largeur des épaules et idéal pour ceux qui travaillent à la construction d'un sport beau physique. La technique permet de travailler au maximum tous les muscles impliqués dans l'exercice, favorise la croissance et l'augmentation de leur volume.

En puissance extrême et en triathlon (powerlifting), le soulevé de terre habituel - classique est la discipline principale. Les personnes impliquées dans la musculation et le fitness incluent un exercice d'entraînement afin de développer divers groupes musculaires du dos.

Idéal pour les haltérophiles. La technique d'exécution "lifter" implique une position avec les jambes écartées. En conséquence, il y a une réduction significative de l'amplitude des mouvements. Cela permet à l'athlète de soulever le poids maximum possible.

Réalisé avec droit ou légèrement les genoux pliés. La position des articulations du genou est déterminée par les caractéristiques anatomiques de l'athlète effectuant la poussée. Les caractéristiques du rack lors de l'haltérophilie permettent de rendre le soulevé de terre roumain plus ciblé que le classique.

Il vise à travailler l'arrière de la cuisse et la charge sur les longs muscles du dos est considérablement réduite. En fitness et en musculation, les soulevés de terre sont inclus dans l'entraînement des ischio-jambiers.

Les athlètes de levage de poids lourds et de dynamophilie n'incluent pas l'exercice dans leur entraînement. Cela est dû au fait qu'un stand avec les jambes redressées ou légèrement pliées au niveau des genoux ne permet pas de soulever le poids maximum.

Avec barre de piège

Une caractéristique de ce type de soulevé de terre est l'utilisation d'une barre de piège. Il a un col en forme de cadre hexagonal, sur lequel les anses sont parallèles. Ce type d'haltère est idéal pour ceux qui pratiquent la musculation ou le fitness.

La barre de piège est plus sûre que équipement sportif avec un col droit. Son utilisation minimise la charge sur la région lombaire. L'exercice de la barre trap peut être un excellent remplacement pour le squat classique si, en raison de blessures, il n'est pas possible de s'accroupir avec une barre régulière sur les épaules.

Pour les "siloviks", tirer avec une barre de piège n'est pas adapté. L'inclure dans la formation n'est pas approprié. Lors des compétitions, les soulevés de terre sont effectués avec une barre classique avec une barre droite.

Il existe trois types de prise :

1. "droit";
2. "Intervalle";
3. "château" ou "haltérophile".

Le premier est largement utilisé par les amateurs et les débutants. L'emplacement des mains à une distance égale à la largeur des épaules vous permet de fournir charge maximale sur les muscles de l'avant-bras et entraînez la force de la préhension effectuée. L'inconvénient est la difficulté de tenir poids lourd. Pour éviter de desserrer les mains, les athlètes ont recours à un équipement auxiliaire spécial, qui comprend diverses poignées, y compris des sangles pour les soulevés de terre.

Le type de prise mixte ou « prise différente » se distingue des autres par la position des mains. Une paume est dirigée vers vous, l'autre - loin de vous. Cette position de la main réduit considérablement le risque que la barre glisse de vos mains lorsque vous soulevez la barre. La prise mixte est le plus souvent utilisée par les professionnels travaillant avec des athlètes qui soulèvent des poids lourds. Réaliser un "grip" demande une attention particulière. Le couple résultant affecte négativement la colonne vertébrale.

La principale caractéristique du "verrou" est la position du pouce. Il est serré entre le reste des doigts et est situé directement sur le cou, agit comme une sorte de sangle, éliminant ainsi le besoin d'utiliser un équipement auxiliaire. L'inconvénient de la prise "haltérophilie" est la douleur ressentie par l'athlète en soulevant la barre. Cela est dû au fait que le "verrou" est utilisé assez rarement.

Valeur du soulevé de terre

Car l'exercice « siloviki » fait partie intégrante de l'entraînement. Pour ceux qui travaillent à la construction d'un corps athlétique, son rôle est surestimé. Ceci est confirmé par le fait qu'il est impossible d'obtenir une vue spectaculaire du dos sans une étude ciblée des muscles latissimus dorsi (principaux). Lorsqu'ils effectuent une poussée de tige à partir d'une position debout, ils subissent une charge exclusivement statique, mais non active.

Un effet complètement différent est donné par la poussée avec une barre dans une pente et des tractions larges. Les deux exercices visent à "construire" l'épaisseur et la largeur du dos. Les rangées courbées placent également une charge statique élevée sur les extenseurs du dos. Stanovaya traction classique doit être considéré comme un exercice auxiliaire, mais pas comme l'exercice principal d'un culturiste.

Un entraînement à part entière pour travailler les muscles du dos doit nécessairement inclure une traction et tirer la barre dans une inclinaison. Le soulevé de terre ne doit être effectué qu'après avoir travaillé le latissimus dorsi. Le degré de charge exercé par le soulevé de terre, si vous vous concentrez uniquement sur cet exercice, en le prenant comme principal, ne suffira pas. Cela n'atteindra pas l'objectif principal de chaque bodybuilder - avoir un dos impressionnant.

Soulevé de terre l'un des plus populaires et efficaces mouvements de base, qui exerce une charge incroyable sur presque tous les groupes musculaires, mais dans une plus grande mesure - sur les jambes et le dos. Ensuite, vous apprendrez quelles variétés de cet exercice existent, leur technique exécution correcte, aussi bien que, quels muscles travaillent avec le soulevé de terre.

Soulevé de terre classique

C'est la variante la plus courante avec une barre. Dans ce cas, les muscles suivants travaillent :

• fessier
• responsable du redressement de la colonne vertébrale
• Biceps fémoral

Lors du soulevé de terre, le trapèze et les avant-bras sont également impliqués dans le travail, mais ils ne reçoivent qu'une charge statique.

Dans un semi-squat, saisissez une barre qui est montée sur les broches inférieures d'un rack ou sur le sol, en utilisant une prise en pronation à la largeur des épaules. Le dos est droit, le regard est dirigé devant vous. Inspirez tout en tendant votre dos. Commencez à monter progressivement, tout en redressant vos jambes et votre corps. Après avoir atteint le sommet, descendez lentement jusqu'à la position de départ en suivant le même chemin.

• Lorsque vous soulevez, travaillez comme si quelque chose vous tirait vers le haut. La tête doit monter en premier.
• Lorsque vous atteignez le sommet, surveillez la position du corps - de nombreuses personnes commettent l'erreur de se pencher en arrière, chargeant ainsi le bas du dos.
• L'expiration doit être effectuée pendant le mouvement ascendant, après avoir passé la partie la plus difficile de l'ascension. Essayez d'observer le rythme lorsque vous respirez pour réduire la charge sur le cœur.
• Le levage doit se faire en étendant les genoux. Les articulations de la hanche ne peuvent être étendues qu'en position haute. Avec une action simultanée, le bas du dos subira un stress accru, qui est lourd de blessures.
• Assurez-vous que votre dos reste droit et tendu en tout temps. Sinon, il y a un risque de blessure aux lombaires.
• Si vous souhaitez impliquer au maximum les biceps des jambes, essayez de redresser complètement vos jambes en position haute.
• Les épaules doivent être déployées.
• N'arrondissez pas votre dos à la taille.

Veuillez noter que le soulevé de terre a un certain nombre de limitations. La scoliose n'est pas un obstacle à l'exercice, mais certaines règles doivent être respectées - poids léger, ceinture athlétique et échauffement obligatoire. Les contre-indications sont les suivantes :

• Blessures antérieures au genou et à la colonne vertébrale
• Phlébeurysme
• scoliose sévère

Les adolescents devraient.

soulevé de terre roumain

Aussi connu sous le nom de "", qui diffère de la manière classique des manières suivantes :

• La distance entre les jambes est légèrement inférieure
• Pas de squat profond
• Le bassin est plus rétracté
• Les jambes sont presque droites

Vous devez d'abord prendre la barre, puis vous tenir dans la position de départ. Lors de la préhension, les bras sont légèrement plus larges que les épaules. Retirez la barre des racks d'alimentation et reculez un peu. Placez vos pieds plus étroits que la largeur des épaules. Les muscles qui travaillent dans le processus de traction sur les jambes droites et qui reçoivent la plus grande charge en même temps sont les fesses, les biceps de la cuisse et lombaire.

Soulevé de terre sumo

Écartez les jambes, tournez les orteils vers l'extérieur, asseyez-vous, les genoux tournés vers les côtés. Il faut que le bas de la jambe, situé strictement perpendiculaire au sol, touche la barre de la barre lors du soulevé de terre. Quels muscles travaillent plus intensément pendant cet exercice ? L'accent mis sur les biceps des cuisses est plus important qu'avec la méthode classique, et moins sur les redresseurs de la colonne vertébrale. Balance aussi mieux côté intérieur hanches.

Rangées d'haltères

La principale différence avec les options précédentes est l'utilisation de deux haltères au lieu d'une barre. Les haltères sont généralement pris avec une prise en pronation. Une nuance importante: si le poids des haltères est important, il est recommandé de les prendre en position assise. Les mains avec des haltères pendant ce type d'exercice peuvent être tenues à la fois sur les côtés et devant vous.

Technique en images et vidéo

Ainsi, lors de la mise en place du soulevé de terre, les muscles du dos, de l'arrière des cuisses et des fesses vont travailler. Pendant l'exercice, il est recommandé de surveiller en permanence vos sensations. Si vous avez des difficultés à soulever, alors vous devez travailler sur le développement des jambes et du bas du dos. Si vous avez du mal à tenir la barre, faites attention à vos mains ou utilisez une prise mixte. Lorsque des difficultés surviennent, recherchez la cause et éliminez-la afin de pouvoir continuer à appliquer dynamiquement cet exercice.

Pour ceux qui ont décidé de s'engager sérieusement dans la formation de leur corps, il n'y a pas de meilleur exercice que le soulevé de terre. Il est inclus dans le programme obligatoire par les culturistes professionnels et les haltérophiles amateurs débutants.

Lorsqu'il est effectué correctement, l'exercice implique un grand nombre de muscles, ce qui constitue une excellente base pour développer la force et développer la masse musculaire.

Les athlètes débutants doivent choisir des vêtements et des chaussures confortables. La forme doit être confortable, respirante et ne pas gêner les mouvements. Une attention particulière doit être portée au choix des chaussures.

Les exercices d'haltères sont mieux effectués dans des chaussures d'haltérophilie spéciales avec une semelle plate mesurée, qui s'adaptera parfaitement à la jambe et offrira un maximum de confort pendant l'exercice.

Il ne doit pas y avoir de talon et l'épaisseur idéale de la semelle dans la zone du talon ne doit pas dépasser un centimètre. Il est préférable de ne pas porter de telles chaussures tout le temps, mais de ne les utiliser que pour l'entraînement, sinon la semelle pourrait se déformer, ce qui entraînerait une mauvaise position des pieds lors du travail avec la barre et réduirait la stabilité.

Cette position peut causer des blessures au bas du dos.

Cela ne doit pas être négligé partie importante entraînement en guise d'échauffement. Il doit être exécuté avec une grande qualité afin que tous les groupes musculaires s'échauffent et deviennent plus élastiques. Cela vous évitera des blessures inutiles, des entorses et des déchirures.

Pour s'échauffer n'importe lequel fera l'affaire complexe exercices de base, par exemple, d'une leçon d'éducation physique à l'école. Pour commencer, vous pouvez effectuer plusieurs approches avec une charge minimale, en l'augmentant progressivement.

La prochaine étape importante consiste à choisir la bonne prise pendant l'exercice. Il est préférable de privilégier une prise directe, bien que de nombreux professionnels utilisent une prise différente. Cette position des mains vous permet de soulever et de tenir plus de poids, mais il existe un risque de torsion dans la région de la colonne vertébrale, ce qui augmente le risque de blessure.

Si les mains sont faibles, les doigts sont courts et il est difficile de maintenir le poids requis, vous pouvez alors essayer une technique de préhension spéciale - «verrouiller». Dans le même temps, il faut s'assurer que les phalanges les pouces lors de la prise, ils étaient situés strictement sous le reste des phalanges.

Sur le stade initial faire du sport, le corps commence à peine à s'habituer aux charges et les mains sont encore très faibles, ce qui ne permet pas d'effectuer l'exercice pendant longtemps.

Ensuite, il est recommandé d'utiliser des sangles et des crochets spéciaux pour le carpe pour fixer le cou de la barre. Il sera donc possible d'augmenter le nombre d'approches, mais cela ne vous permettra pas d'entraîner la force de la préhension et de la main.

Vous ne devez pas vous habituer à mettre quelque chose sous la barre (par exemple, des plates-formes en caoutchouc). Bien sûr, cela facilite grandement le processus d'entraînement en réduisant l'amplitude, mais le corps s'habitue à l'exécution incorrecte de l'exercice, qui à l'avenir peut jouer une blague cruelle s'il y a un désir de participer à des compétitions.

Types et technique

Il existe plusieurs des types de performances les plus courants de cet exercice:

• sumos;
• Style classique;
• à l'aide d'un piège à col ;
• style roumain;
• traction avec des haltères.

Chacune de ces techniques implique la présence d'une barre, d'une barre de trappe ou d'haltères. En même temps, les jambes sont légèrement pliées, le corps est incliné vers l'avant, le dos est égal, il y a une déviation naturelle dans la région lombaire, la barre de la barre doit être maintenue avec les bras tendus baissés.

Dans cette position, l'athlète déplie les genoux, se lève et se redresse. Dans ce cas, presque tous les muscles des jambes et du dos sont inclus dans le travail, se développant actuellement l'haltérophilie et lors du retour à la position de départ.

Il est très important de ne pas commencer vos entraînements immédiatement avec de gros poids. Cela entraînera des blessures, de la fatigue et ne donnera pas le résultat souhaité.

Technique de soulevé de terre classique :

1. Trouvez mentalement le centre du cou de la barre et placez vos pieds en face de celui-ci de sorte que vos tibias touchent presque le métal.
2. Pieds droits ou légèrement tournés vers l'extérieur, pieds à la largeur des épaules, légèrement plus étroits autorisés.
3. La prise du cou est légèrement plus large que vos épaules, vos mains doivent être à égale distance des crêpes gauche et droite.
4. Sans plier les coudes, il faut s'asseoir, tandis que le dos reste parfaitement plat avec une déflexion au niveau des lombaires.
5. Il est inacceptable d'incliner la tête vers le bas, elle doit avoir l'air droite, les épaules sont décontractées, à l'attention des omoplates.
6. Pendant l'exercice, les pieds doivent être fermement appuyés contre la surface du sol, ni les chaussettes ni les talons ne peuvent être arrachés.
7. À partir de cette position, une montée à partir d'un semi-squat est effectuée, vous devez garder le dos droit et mener la barre le long de vos jambes.
8. Au stade final du levage, il est nécessaire d'avancer légèrement le bassin et de fixer le corps dans cette position pendant quelques secondes, puis de baisser la charge.
9. Le processus d'abaissement du poids doit répéter la technique de levage dans l'ordre inverse.

L'exécution du soulevé de terre par la méthode "sumo" reprend en grande partie la méthode classique. Cette méthode tire son nom de la similitude avec la position du lutteur de sumo avant le début du combat.

Les jambes sont placées aussi larges que possible, mais il ne faut pas oublier la stabilité. Idéalement, les pieds sont tournés vers l'extérieur et situés à quelques centimètres des crêpes. Cette position des jambes doit être maintenue tout au long de l'exercice.

Prise au centre du cou à la largeur des épaules, avec le dos le plus régulier. Cette technique d'exécution décharge bien le dos, mais elle fait travailler les jambes et même les plus profondes muscles fessiers. Lorsque vous travaillez avec de gros poids, il est plus conseillé d'utiliser une prise différente.

Une autre variété technique classique peut être considéré comme une traction avec une barre de piège. Il s'agit d'un type spécial de cou, ayant la forme d'un losange, d'un hexagone ou d'un ovale avec des barres transversales pour saisir les bases (du côté de la crêpe). L'athlète entre dans le losange, prend les mains courantes et exécute l'exercice.

Cette forme du cou vous permet de réduire considérablement les blessures, donne moins de pression sur le dos et vous permet de plier les jambes plus qu'avec une barre droite.

Dans le même temps, la poussée est rendue plus correcte et plus pratique, car les bras ne sont pas situés devant, ce qui implique «l'effondrement» du corps, mais sur les côtés, le long du corps. Ce projectile est idéal pour l'entraînement et facilite l'entraînement.

Un autre nom pour le soulevé de terre roumain est sur les jambes paires, bien que ce ne soit pas vrai. Pour une bonne exécution, vous devez plier les genoux au niveau des genoux. Bien pompe les muscles fessiers et l'arrière de la cuisse. Technique étape par étape effectuer le soulevé de terre roumain :

1. La barre est prise au centre prise régulière, légèrement plus large que les épaules, le dos est égal, le torse est légèrement incliné vers l'avant, les jambes sont légèrement pliées au niveau des genoux et les bras sont aux coudes, les pieds sont parallèles.
2. Le projectile monte avec un dos plat jusqu'à ce que le corps soit complètement étendu. Le bassin avance un peu.
3. Il faut descendre la barre parallèlement aux jambes, sans dévier sur les côtés, tout en tirant le bassin vers l'arrière, en laissant les bras et les genoux fléchis. Il n'est pas nécessaire de plier les jambes plus qu'il ne l'est. Un signe d'exercice correct est une sensation de tiraillement dans les fesses et à l'arrière de la cuisse. Si vos jambes commencent à trembler, ne vous inquiétez pas, c'est normal.

Les pieds restent appuyés au sol dans tout le complexe, et ni les chaussettes ni les talons ne s'en détachent, le dos ne se fatiguera pas. Dans n'importe quelle technique, vous pouvez remplacer la barre par des haltères. La clé est de garder votre dos droit et non pas autour de votre colonne vertébrale.

travail musculaire

Parmi les haltérophiles, le soulevé de terre est considéré comme un exercice unique, dont l'analogue n'existe tout simplement pas.

Si l'exercice est réalisé correctement, quels muscles travaillent ?

Il s'avère que 75% de tous les muscles sont impliqués dans le processus.

Parmi les muscles situés directement sur le corps, les travaux suivants :

• rond grand;
• trapézoïdal;
• la dorsale la plus large ;
• en forme de losange.

Dans le domaine de la presse et du travail lombaire:

• muscles extenseurs;
• muscles obliques externes sur l'abdomen responsables de l'équilibre;
• droit de l'abdomen.

• soléaire et gastrocnémien (charge statique);
• muscles profonds des jambes (squelettiques);
• quadriceps;
• ischio-jambiers;
• gros muscles des fesses;
• petits muscles des jambes (inclus dans le travail après les biceps et les quadriceps).

Pendant l'entraînement, les mains et les avant-bras sont chargés, qui sont chargés de tenir le projectile, mais beaucoup moins que les autres groupes musculaires. Cet exercice donne bonne charge et vous permet de construire instantanément de la masse musculaire.

Considérez étape par étape quels muscles travaillent. Au stade initial, les muscles des fesses sont activement impliqués. Dans le processus de redressement du corps et d'extension des jambes au niveau des genoux, les quadriceps et les biceps des cuisses sont inclus. Au stade du maintien du poids et de la flexion, la charge tombe sur l'arrière de la cuisse.

Les muscles du dos, qui comprennent le trapèze, le rhomboïde et les extenseurs de la colonne vertébrale, ne s'allongent pas, bien qu'ils soient en tension constante. Ils fixent la colonne vertébrale dans la position souhaitée, étant une sorte de stabilisateur.

Les rhomboïdes et les trapèzes ne permettent pas au dos de s'arrondir et les muscles extenseurs sont les plus sollicités.

Les muscles situés à l'arrière de la cuisse sont responsables de la flexion des genoux et de l'extension du bassin. Ce sont le demi-tendineux, le demi-membraneux, le biceps fémoral et bien sûr les fesses.

Lorsque les jambes sont étendues et que l'articulation de la hanche est fléchie, les muscles de la surface fémorale antérieure travaillent - les largeurs droite, intermédiaire, latérale et médiale.

Le soulevé de terre a trouvé la renommée non seulement parmi les haltérophiles professionnels, mais aussi parmi la gent féminine, car il est très bon moyen pour la mise en forme du corps.

Contre-indications à l'exercice

Toute charge sur le corps a un certain nombre de contre-indications, et le soulevé de terre ne fait pas exception. Avec une légère scoliose, vous ne pouvez effectuer l'exercice qu'après un bon échauffement dans une ceinture spéciale, en utilisant un petit poids.

Pour les personnes souffrant d'autres troubles du système musculo-squelettique (scoliose sévère, protrusion, hernie, compression), cet exercice est interdit en raison de la forte charge axiale.

Ce type d'entraînement est déconseillé à ceux qui souffrent de pathologies des articulations des mains, varices blessures aux veines, aux genoux et à la colonne vertébrale. Il est hautement indésirable de l'effectuer pour les patients hypertendus et les personnes atteintes de maladies vasculaires et cardiaques, comme toute autre charge de puissance.

Le soulevé de terre est considéré comme l'un des exercices les plus traumatisants, par conséquent, avant de procéder à sa mise en œuvre, il est nécessaire de se familiariser avec la technique.

Au début, il est préférable de s'entraîner sous la direction d'un entraîneur qualifié, afin de minimiser le risque de conséquences indésirables et d'erreurs courantes, et la formation commence à apporter des résultats positifs plus rapidement.

Lors de l'exécution d'un soulevé de terre, une attention particulière doit être portée au côté technique. processus de formation. Ainsi, l'inattention aux détails de l'exécution et les erreurs entraîneront inévitablement des blessures. Il est très important de s'assurer que le dos ne s'arrondit pas en tirant, reste parfaitement plat.

Il sera utile de contrôler la respiration. Ainsi, au moment d'abaisser ou de soulever le poids, il est nécessaire de retenir votre respiration, ce qui augmentera la force musculaire et maintiendra votre dos droit. De plus, seul un exercice correctement effectué garantit la pleine charge et la croissance de tout le corps. complexe musculaire impliqués dans le processus.

Plus l'exercice est difficile, mieux c'est ! Ici sans aucun doute. Qu'est-ce qui sort? Plus exercice intense sera-t-il mieux que d'autres de faire pousser de la masse? Exactement! N'hésitez pas à choisir un stand !

Quand les bodybuilders sont des professionnels sont invités à nommer exercice efficace, puis tout le monde comme on appelle le mouvement "alien" de l'arsenal des powerlifters : deadlift. Si vous allez plus loin, les squats et le développé couché seront ajoutés au soulevé de terre. Et pourtant, le soulevé de terre restera la reine des vacances. Il est à noter que cet exercice développe non seulement les muscles actifs des jambes et du dos, mais également toute la musculature dans son ensemble. C'est pourquoi Roni Coleman et Jay Cutler font le soulevé de terre si sérieusement. Tous les exercices de musculation ont un remplacement. Les mêmes squats peuvent être remplacés par une presse à jambes et un développé couché par une presse à haltères. Mais rien ne remplace le stand-up. Il n'y a aucun autre exercice de ce type qui secouerait simultanément les jambes et le dos - les principaux groupes musculaires corps humain et tout aussi efficace. Cependant, quel est l'intérêt d'appeler à un soulevé de terre ? Entre de mauvaises mains, le bar fera plus de mal que de bien. Et tout cela parce que le soulevé de terre est, en effet, un exercice étranger pour nous, culturistes. Cependant, tous ceux qui l'ont maîtrisé disent qu'ils sont nés de nouveau dans notre sport ...

DEBOUT : LES BASES

Le soulevé de terre doit être effectué selon les règles. Cela rendra l'exercice vraiment efficace et vous évitera des blessures.

RÉCHAUFFER. Commencez par un échauffement sérieux sur des machines cardio pendant 10 minutes, puis faites quelques exercices simples pour "réchauffer" les principales articulations de travail, cheville, genou et hanche. Augmentez le poids progressivement en faisant au moins 5 séries d'échauffement. Les athlètes ayant une longue expérience d'entraînement peuvent limiter cet échauffement à 3 sets.

CEINTURE DE PUISSANCE. Lorsque vous faites un soulevé de terre en mode 6-8 répétitions, vous n'avez pas besoin de porter de ceinture d'haltérophilie. Contrairement à la croyance populaire, la ceinture n'assure pas contre les blessures, mais ne fait que faciliter le travail des muscles du bas du dos, en leur enlevant une partie de la charge. Plus précisément, il redistribue la charge en la reportant sur la presse. Un tel déséquilibre ne fait que faire mal, les muscles du bas du dos et la presse doivent naturellement se partager le poids de la barre. Dans le processus d'exécution du soulevé de terre, la coordination entre eux se développe. En conséquence, vous obtenez un puissant corset musculaire taille.

La puissance du pinceau. Les premières séries d'échauffement fatigueront vos mains, vous ne pourrez donc peut-être pas tenir une barre de poids critique. Cependant, vous devez essayer. Essayez de couvrir vos paumes avec de la craie. Et seulement dans le cas où cela n'aiderait pas, mettez des ceintures de gymnastique.

HALTÈRE. Mettez toujours des mèches aux extrémités du cou ! L'une des crêpes extrêmes pourrait bien "s'éloigner" de ses homologues de quelques centimètres. Selon la loi de l'effet de levier, cela signifierait une augmentation du poids à une extrémité de la barre, c'est-à-dire risqué de blessure.

LA GESTION. Maîtriser technique correcte soulevé de terre, prenez un instructeur expérimenté comme enseignant. Un point de vue extérieur est toujours plus utile que des instructions papier.

ANATOMIE DU DEADLIFT

fessier déplier les articulations de la hanche au moment de se soulever d'un squat

GRANDS MUSCLES RONDS aider grand dorsal stabiliser la position des mains pendant le levage

MUSCLES LATIS stabiliser la position des mains en les rapprochant du corps en fin de levée

biceps cuisses déplier les articulations du genou, aidant à se lever ou à s'accroupir

TOP TRAPÈZE aide à stabiliser la tête et la ceinture scapulaire MILIEU DE TRAPÈZE aide à stabiliser ceinture d'épaule, participe à la rotation des pales Rhomboïdes assister le trapèze et stabiliser la ceinture scapulaire, participer à la rotation des omoplates MUSCLES - REDRESSEURS DE LA COLONNE redresser le corps dans la phase finale de levage MUSCLES LATERAUX LARGES aide à la flexion du genou MUSCLES SEMI-TENDONIENS MUSCLES SEMI-MEMBANIQUES aider les ischio-jambiers à redresser les articulations du genou

Le soulevé de terre n'a jamais été tenu en haute estime par les amateurs. C'est un exercice trop difficile et traumatisant. De plus, le soulevé de terre agit principalement sur les jambes et le dos, mais la priorité des amateurs a toujours été les biceps et la poitrine. Et personne n'expliquera aux gars que sans dos et jambes solides, il n'y a pas de gros biceps. En effet, exercices amusants, comme les ascenseurs dans le simulateur, les biceps ne peuvent pas être gonflés. Vous avez besoin d'une base lourde comme des boucles de biceps debout. Eh bien, quel genre de debout existe-t-il lorsque les jambes et le dos n'ont pas de force ? Au milieu même de l'amplitude, la barre s'éloigne le plus possible du centre de gravité du corps. Bref, c'est comme une grue avec une lourde charge en bout de flèche. Cette charge aurait renversé la grue depuis longtemps, mais le contrepoids à la base de la grue ne cède pas. Si vous avez des jambes épaisses et oscillantes et une puissante couche de muscles sur le dos, vous avez acquis un contrepoids digne de ce nom. Une barre de 70 kg ne vous renversera pas non plus. Mais si vous n'avez pas acquis une masse fondamentale, pour ainsi dire, vous n'avez pas construit de fondation, alors vous ne pourrez pas supporter 30 kg. De plus, les débutants naïfs imaginent que les biceps n'ont pas assez de force, mais en fait, ils ne peuvent tout simplement pas maintenir l'équilibre. D'accord, c'est une toute autre affaire lorsque les jambes et le corps sont une puissante colonne stable. Dans ce cas, non seulement les biceps sont faciles à pomper, mais aussi les triceps et les deltas. Après tout, la plupart des exercices doivent être effectués en position debout. Quant à la position assise, là aussi jambes puissantes et un dos solide est un atout. Parce que la stabilisation du corps sera meilleure. Si quelqu'un pense que le synonyme de "stabilisation" est le mot "immobilité", alors il se trompe. Il ne s'agit pas d'immobilité. L'essentiel est que le dos basculé devienne un support solide pour la ceinture scapulaire, plus correctement, articulations des épaules. Ainsi, les muscles "liés" à ces articulations peuvent montrer un effort plus pur et plus puissant. Les jambes ont la même fonction. Ils reposent sur le sol pour ne pas ramper sur le banc en position assise et couchée. En ce sens, sans un dos puissant et les mêmes jambes, il n'y aura pas de pectoraux de championnat. La presse lek, comme aucun autre exercice, nécessite une stabilisation rigide de la ceinture scapulaire et de tout le corps sur le banc. Oui, ce sont les lois de la physique. Si vous pesez vous-même moins de 100 kg, alors 150 kg au développé couché ne vous seront jamais soumis. Eh bien, quels muscles accumulent le plus de poids corporel ? Droit! Jambes et dos!

Soulevé de terre- c'est juste cet exercice unique qui, d'un seul coup, secoue à la fois les jambes et le dos. Il n'y a pas d'autre exercice de ce genre dans le monde. Ainsi, le soulevé de terre conduit le bodybuilder directement à l'objectif principal - une grande masse de groupes musculaires fondamentaux.

Lorsque les scientifiques ont commencé à étudier le soulevé de terre, ils ont été très surpris. L'augmentation du poids corporel total sous l'influence de cet exercice ne correspondait pas à la loi de la simple addition de la croissance de deux groupes musculaires. Des études ont montré que le soulevé de terre provoque une libération sans précédent d'hormones anabolisantes - testostérone et hormone de croissance. Il semble que ce soit le principal miracle exercice unique. Il s'avère que le soulevé de terre fait grossir non seulement le dos et les jambes, mais toute la musculature dans son ensemble !

UN PEU DE KINÉSIOLOGIE

Par souci de vérité, il faut préciser que le soulevé de terre ne charge pas seulement les jambes et le dos. Si vous le décrivez en termes de kinésiologie, alors il s'avère qu'un bodybuilder, effectuant un soulevé de terre, fait simultanément 8 exercices à la fois ! Voici la liste : presse à jambes, extension du dos, curls des jambes, des craquements pour la presse, des boucles aux poignets, des soulèvements sur les orteils, des rangées avec les bras tendus et des haussements d'épaules !

La stanovaya semble plus exercice difficile que le squat et le développé couché. Et pas du tout parce qu'il charge un gigantesque éventail de muscles. Selon les scientifiques, la question est tout autre. Lorsque vous appuyez sur la barre depuis la poitrine ou que vous vous levez d'un squat profond, les pectoraux et les quadriceps sont pré-étirés. Selon les lois de la physiologie, un tel étirement au départ aide les muscles à se contracter plus fortement. Quant au soulevé de terre, il est impossible de pré-étirer les muscles qui travaillent ici. La physiologie n'aide plus, et vous ne relevez la barre que par la force de votre caractère !

CE QUI NOUS RETROUVE

par le plus exercice difficile les forces de l'ordre comptent les squats. Après tout, rien n'aide les jambes ici. Le dos aide les jambes dans le soulevé de terre. L'exercice est donc plus facile. Pour les bodybuilders, c'est l'inverse qui est vrai. Le soulevé de terre, contrairement au squat, nécessite une coordination musculaire coordonnée. Mais les bodybuilders n'y sont pas formés. La plupart des exercices de musculation ciblent un muscle ou un groupe de muscles. Aucune coordination n'est requise par définition. Cela le fait tomber. Maîtriser le soulevé de terre est doublement difficile pour les bodybuilders.

Powerlifter de premier plan avec un doctorat David Sandler enseigne aujourd'hui La culture physique dans l'une des plus grandes universités américaines. Il dit que la chose la plus difficile à enseigner au soulevé de terre, ce sont les étudiants qui ont déjà une expérience de pompage derrière eux : « Beaucoup n'ont aucune compétence de coordination. Ils redressent leurs jambes, se levant du squat, mais laissent en même temps le corps incliné. Redressant complètement leurs jambes, ils entreprennent de déplier le torse. Pendant ce temps, les deux mouvements doivent être effectués simultanément. Une autre erreur courante est vitesse différente prolongement des articulations. L'élève se redresse trop vite Articulations de la hanche mais étend lentement les articulations du genou. Je ne me lasse pas de répéter que l'extension de toutes les articulations, hanche, genou et cheville, doit se faire de manière synchrone au même rythme. L'extension simultanée des articulations signifie que les muscles extenseurs des jambes agissent également de concert. En conséquence, une réduction unique muscles différents fusionne en un effort puissant. Si les muscles se contractent au hasard, l'effort total, bien sûr, diminue. C'est comme un tir à la corde. Pour gagner, tous les membres de l'équipe doivent tirer la corde en même temps. La même chose avec le redressement simultané des jambes et le redressement du dos. L'impulsion contractile du plus muscles forts les corps doivent être résumés. En conséquence, la force totale appliquée à la barre devient incroyablement grande. C'est pourquoi les records du soulevé de terre sont si bons.

Sandler conseille aux culturistes d'apprendre le soulevé de terre de la même manière que les étapes difficiles sont apprises en ballet, c'est-à-dire. méthode des répétitions infinies. Et ce n'est qu'après que la bonne technique devient une compétence automatique que vous pouvez commencer à ajouter du poids. De plus, cela doit être fait intelligemment. Si la barre est surchargée, l'athlète perd le contrôle de la technique.

AUCUNE OPTION !

Si vous avez eu une blessure au bas du dos, les soulevés de terre ne doivent pas être effectués. Et aucune des options pour le soulevé de terre ne fera exception. Tout soulevé de terre surcharge le bas du dos. Tous les débutants devraient écouter cela. Vous ne devez pas saisir le soulevé de terre dès le premier jour d'entraînement. La plupart des débutants ont un bas du dos faible. Tout d'abord, renforcez-le avec des hyperextensions et des inclinaisons du torse, puis seulement empiètez sur le soulevé de terre.

Toutes les variantes de l'exercice nécessitent le respect de conditions fondamentales. Première: directement en arrière. Deuxième: la barre doit être "roulée" sur ses propres jambes. Plus la barre est proche du corps, moins il y a de risque de blessure. Glisser le cou le long des tibias est douloureux. Sandler conseille d'agir comme des haltérophiles. Mettez des chaussettes hautes en laine ou bandez vos tibias et vos genoux.

Stanovaya - le meilleur remède pour pomper le poids corporel total. L'exercice est inclus des programmes de formation tous les professionnels sans exception. Vous faites un soulevé de terre ? La réponse à cette question est un bon indicateur de votre motivation. Si oui, alors vous n'êtes pas une personne au hasard dans notre sport. Si ce n'est pas le cas, vous ne comprendrez peut-être tout simplement pas le sens de cet exercice. Eh bien, maintenant que la question est claire, allez faire le soulevé de terre. À l'heure actuelle!

STANOVAYA : FAITES-LE BIEN La condition principale pour un record au soulevé de terre est la suivante : vous devez prendre la bonne position de départ. Cela signifie que chacun des muscles qui travaillent sera dans une position anatomique pratique, ce qui lui permettra de montrer la force contractile la plus puissante. POSITION DES PIEDS Placez vos pieds légèrement plus étroits que vos épaules. Les chaussettes peuvent être légèrement tournées vers l'extérieur. Si, pour de bonnes raisons, vous écartez les pieds plus large (disent-ils, pour renforcer la position), vous ne ferez que du mal à vous-même. La remontée depuis le squat se fait par la puissance des quadriceps. Ces muscles montrent un effort maximal lorsque les pieds sont rapprochés. Vous ne pourrez pas les mettre très serrés, sinon l'équilibre en souffrira. Une position plus étroite aux épaules est un compromis entre la stabilité et une position "favorable" des pieds. Ensuite, vous devez faire rouler la barre près de vous. La barre doit être au-dessus du cou-de-pied et toucher presque vos chevilles. POSITION DU CORPS Avant de commencer, vous devez vous abaisser dans une position de squat profond avec vos genoux pliés à un angle de 45 degrés. La poitrine doit être remplie d'une respiration profonde, les épaules doivent être déployées. La presse doit être statiquement tendue. SAISIR La prise doit être exceptionnellement symétrique par rapport au centre de la barre. Vous devez saisir la barre avec une prise à la largeur des épaules, pas déjà. Sinon, lorsque vous vous soulevez à partir d'un squat, vos bras interfèrent avec vos jambes et vice versa. En ce qui concerne le type de prise, vous devez utiliser une prise différente. Cela signifie qu'une main saisit la barre avec une prise directe, l'autre avec une prise inversée. Une prise différente renforce la puissance de l'effort musculaire du corps. Une main est plus forte que l'autre. Alors voilà main forte devrait prendre la barre avec une prise inversée. Vous pouvez également essayer la prise du powerlifter. Vous attrapez la barre avec une prise directe, commencez pouce sous le cou, puis serrez-le par le haut avec les doigts de la paume, plus précisément, serrez-le fermement. Une sorte de «serrure» se forme, qui remplace les dragonnes des haltérophiles. Une technique similaire est utilisée pour la prise inversée. DIRECTEMENT EN ARRIÈRE Avant de commencer la traction, respirez profondément et redressez vos épaules. Cela vous aidera à garder le dos droit. Pourquoi ne pouvez-vous pas arrondir votre dos lorsque vous faites un soulevé de terre ? Le fait est que la colonne vertébrale est une chaîne de vertèbres cylindriques. Lorsqu'il se plie, les cylindres rapprochent leurs bords. Il n'y a pas de gros problème à cela, cependant, lorsque vous avez une barre de 100 kilogrammes dans vos mains, les bords des vertèbres reposent l'un contre l'autre avec force énorme et par conséquent, ils se fissurent, s'effritent et peuvent même faire sortir le «coussinet» intervertébral - le disque cartilagineux. Pour éviter que cela ne se produise, gardez votre dos parfaitement droit, puis les vertèbres s'aligneront sur une ligne droite sûre. CONCENTRATION Le soulevé de terre demande une concentration extrême. Après tout, l'exercice a une technique complexe. Conformité règles techniques garantit un résultat de haute résistance, se retirer d'eux menace de blessure. Concentrez-vous le plus possible sur chaque répétition. Ne jouez jamais en public ! Vous penserez à la réaction des autres et oublierez complètement la technique. Tout peut finir en drame. TÊTE Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale. Cela vous aidera à garder le dos droit. Si vous posez votre menton sur votre poitrine, le trapèze va s'étirer. Ils perdront de la force et seront incapables de stabiliser la ceinture scapulaire.

DEBOUT : ÉTAPE PAR ÉTAPE

1 respiration Respirez profondément juste avant de commencer à soulever la barre. Cadre nervuré poitrine se redresser, gagner en rigidité et devenir un support fiable pour la colonne vertébrale. La force du squelette garantit la puissance maximale de contraction musculaire. 2 vautour Au début et tout au long du mouvement, vous devez garder le cou le plus près possible du corps. En d'autres termes, votre barre devrait en fait glisser sur vos tibias et sur vos cuisses. Cela signifie que la barre se déplace le plus près possible du centre de gravité du corps. Une telle trajectoire est la plus « bénéfique » pour nos muscles. 3 DÉMARRER C'est la phase la plus difficile de l'exercice, et ici erreurs typiques: 1) L'athlète entame le mouvement « dos ». D'abord, il fait une secousse en arrière avec son corps, et seulement alors commence à redresser ses jambes; 2) L'athlète fait d'abord un mouvement saccadé avec le bassin, puis seulement il entreprend de redresser le corps. Comment ça ? Imaginez que quelqu'un attrape votre tête et vous tire doucement vers le haut. Ce mouvement entraînera une extension simultanée des articulations de la hanche, du genou et de la cheville. Avez-vous compris? Je commence à remonter la tête et le bassin en même temps ! Dans le même temps, toutes les articulations des jambes, y compris les hanches, sont redressées en même temps. 4 PERTE DE FORME Dès que vous sentez une violation de la technique, abaissez immédiatement la barre au sol. Par exemple, la tête et le bassin sont montés, et les genoux sont à la traîne, les quadriceps sont fatigués et ne donnent pas un effort d'extension puissant. N'essayez pas de réparer quoi que ce soit. Lâchez la barre ? Ayez peur des techniques "tordues" comme le feu. Vous pouvez subir une blessure dont vous ne vous remettrez pas du reste de votre vie. 5 RETOUR ENCORE Serrez votre dos de manière statique et ne "lâchez" pas une seconde. Ta santé en dépend! De nombreux athlètes, après avoir soulevé la barre au-dessus des genoux, se détendent psychologiquement et oublient le dos. Elle perd son tonus et l'athlète hétéro se fige avec une barre, courbée. Sans réfléchir à la bonne technique, il abaisse la barre avec un dos rond. 6 TEMP Vous devez apprendre le mouvement avec un poids léger. Lorsque vous apportez la bonne technique de soulevé de terre à l'automatisme, commencez à ajouter du poids. Cela nécessite un contrôle extérieur. Les muscles sont développés de manière inégale, de sorte que nouveau poids peut s'avérer excessif pour certains d'entre eux, et la technique sera à nouveau cassée. Lorsque vous atteignez un poids solide, sortez du squat avec un puissant mouvement dynamique. 7 ÉCHAPPEMENT Dès que vous abaissez la barre au sol, commencez à respirer profondément. 8 POSITION SUPÉRIEURE Tenez-vous droit, mais ne verrouillez pas vos genoux. Gardez-les légèrement pliés. Ne vous penchez en aucun cas en arrière ! C'est un moyen sûr de se blesser au bas du dos ! En gardant les épaules en arrière et le dos droit, prenez 1 à 3 respirations rapides, retenez votre souffle et abaissez la barre au sol. 9 TOUS ENSEMBLE Encore une fois, les articulations de la hanche, du genou et de la cheville doivent fléchir en même temps. Si l'une des articulations est en retard, les autres prendront le poids de la barre. C'est ainsi que les athlètes analphabètes abîment leurs genoux avec des soulevés de terre. 10 CHEMIN À LA MAISON Sur le chemin du retour, vous ne devez pas être autorisé à vous soumettre à la barre, et elle vous entraînera avec son poids. La technique d'abaissement de la barre doit copier sa montée avec une précision miroir, mais uniquement dans l'ordre inverse. Résistez à la gravité de toutes vos forces. Abaissez la barre lentement et sous contrôle ! 11 PIEDS Soulevez la barre dans un plan vertical passant par le milieu de vos pieds. Dans ce cas, le poids de la barre appuiera vos pieds sur le sol avec toute la surface. Si vous amenez la barre vers l'avant, les talons se détacheront du sol et les chaussettes prendront toute la charge. Pour vous tenir debout, vous devrez incliner davantage votre corps vers l'avant. Cela changera fondamentalement la kinésiologie de l'exercice et affaiblira de nombreux muscles qui travaillent. 12 POSITION BASSE Ramenez la barre au sol, mais gardez vos mains sur la barre. Revérifier l'exactitude de la position de départ et commencer une nouvelle répétition.

STANOVAYA : OPTIONS

DEBOUT ROUMAIN Ce type de poussée sollicite davantage les muscles de l'arrière de la cuisse et des fesses que le soulevé de terre classique. De plus, les fessiers travaillent ici encore plus que dans le soulevé de terre sur jambes tendues ! FAIS-LE BIEN! Il n'est pas nécessaire de s'asseoir dans un squat profond. La barre est abaissée en tirant le bassin vers l'arrière et en pliant simultanément le corps. Alors, inspirez puissamment et penchez-vous lentement, en gardant la barre le plus près possible de vos pieds. Le bassin, lorsque le corps est plié, recule. Arrêtez-vous lorsque la barre est au milieu des tibias et que le corps est presque parallèle au sol. Redressez-vous avec votre bassin vers l'avant et expirez. REMARQUES Arrêtez-vous lorsque vous sentez que votre dos commence à s'arrondir. Il s'agit généralement de la hauteur du milieu des jambes. Si vous essayez d'abaisser la barre en pliant les genoux, la charge quittera les ischio-jambiers. Lors de l'exécution du soulevé de terre roumain, le dos doit être maintenu extrêmement droit.

En position basse, ne tenez pas la barre sur le poids, laissez-la se tenir fermement sur le sol.

DEBOUT DANS LE CADRE Ce dispositif est présent dans tous les grands clubs. Si une barre conventionnelle nécessite un bon équilibre, l'apprentissage de la bonne technique et une peau sanglante sur les tibias, alors le cadre est exempt de toutes ces lacunes. De plus, il est indispensable pour ceux qui se sont blessés au bas du dos dans le passé. Le cadre réduit considérablement la charge sur le dos. Le cadre est beaucoup plus efficace que la barre, car il permet de montrer un effort musculaire brutal, en oubliant l'équilibre et les subtilités de la technique. Le cadre n'a aucune concurrence en termes de force de pompage et de masse des jambes. FAIS-LE BIEN! Le cadre lui-même s'adapte à la bonne technique. La raison en est que le cadre, contrairement à la barre, offre déjà au départ une répartition idéale du poids. Il ne reste plus qu'à se redresser, en prenant soin d'un dos droit. REMARQUES Au lieu de crêpes de 25 kg, utilisez des crêpes de 15 voire 10 kg. Cela vous permettra de vous abaisser dans un squat. DEBOUT DES ARRÊTS sans photo Ce type de soulevé de terre est effectué dans un cadre de puissance avec des arrêts. Les répétitions sont partielles car elles ne couvrent que le tiers supérieur ou la moitié du mouvement. Les butées sont placées juste en dessous du milieu des cuisses ou à la hauteur des genoux. Cette option ne nécessite pas de levage depuis le squat et ne comprend que la phase finale, lorsque l'athlète tire la barre avec une puissance arrière. Comme l'amplitude est limitée, le poids de travail augmente plusieurs fois. En conséquence, la puissance des muscles du corps augmente rapidement. FAIS-LE BIEN!Étant donné que le but de l'exercice est le résultat de la force maximale, seule une prise différente est utilisée ici. Le poids est énorme, et n'oubliez donc pas le dos - gardez-le droit. N'essayez pas d'incliner le corps vers l'arrière en position haute ! REMARQUES Faites en sorte que l'exercice fonctionne aussi pour vos jambes. En haut, ressentez la contraction statique la plus puissante des fesses et des ischio-jambiers. Essayez de contracter les muscles encore plus fort !

SUMO CHARGE MORTE Ce type de traction exotique présente de grands avantages. ça charge les muscles surface intérieure hanches, ce qu'aucun autre type de soulevé de terre ne fait. De plus, la traction sumo force les muscles profonds de l'arrière des cuisses, le semi-tendineux et le semi-membraneux, à travailler. Même les squats ne peuvent pas leur donner une charge décente ! Dans le même temps, les fesses et les muscles du bas du dos fonctionnent parfaitement. FAIS-LE BIEN! Les jambes doivent être écartées à un angle de 30 à 40 degrés et s'asseoir dans un squat. Saisissez la barre avec une prise différente exactement à la largeur des épaules. En gardant le dos droit, redressez-vous. REMARQUES Si vos genoux vous font mal, remplacez les squats par des soulevés de terre sumo le jour de la jambe. L'effet est presque le même. Dans cette variante, les soulevés de terre n'établissent pas de records de puissance, donc changez périodiquement l'ordre des différentes prises. Malgré le fait qu'une main est plus forte, dirigez régulièrement l'autre main (prise inversée). Cela vous aidera à égaliser le sipu des deux mains.

DEADLIFT SUR JAMBES DROITES Ce type de traction est conçu pour un développement ciblé des muscles de l'arrière des cuisses et des fesses. Les jambes étant droites, les quadriceps sont pratiquement inactifs. Vous tirez la barre vers le haut avec la force des muscles du dos, et en même temps ils sont puissamment aidés par les muscles de l'arrière des jambes. FAIS-LE BIEN! Commencez la rangée en tenant la barre au milieu de vos tibias. N'oubliez pas que plus la pente est profonde, plus vous devrez arrondir votre dos. N'essayez même pas de faire l'exercice depuis le sol. Certains athlètes placent la barre devant eux au bout du banc de gymnastique. Après chaque répétition, ils remettent la barre sur le banc et respirent. La barre n'a pas besoin d'être maintenue en poids et cela, disent-ils, vous permet d'ajouter du poids. Cependant, personne n'a besoin d'enregistrements ici. Plus la barre pèse lourd dans ce type de soulevé de terre, plus le risque de blessure est élevé, c'est tout. REMARQUES L'exercice demande une attention particulière. Au premier signe d'inconfort, laissez tomber la barre au sol.

MUSCLE & FORME №5 2008

Le soulevé de terre est l'un des exercices de base dans l'arsenal de tout bodybuilder, qu'il soit professionnel ou débutant. Cet exercice est inclus dans la liste de la "base" bien connue - une liste de trois exercices de base en musculation, qui, dans le complexe, font le plus travailler tous les muscles du corps humain. Particularité le soulevé de terre en ce sens qu'il implique tous les muscles du corps : en commençant par les muscles des jambes et en terminant par la presse, le trapèze, les épaules et les bras.

Malgré l'importance absolue et l'efficacité du soulevé de terre dans le processus d'augmentation de la masse de tout le corps, vous pouvez voir combien de débutants négligent cet exercice en raison de la complexité de sa mise en œuvre. Dans les gymnases, vous pouvez souvent voir comment les gens font un exercice avec de multiples erreurs, risquant ainsi non seulement de faire de l'exercice « inactif » - sans effet visible sur les muscles, mais aussi de se blesser gravement au dos.

Principes de base de l'exercice

Quelle que soit la technique de soulevé de terre, chaque athlète doit suivre les règles suivantes :

1. Ne négligez pas votre entraînement. Afin de préparer au maximum le corps au soulevé de terre et d'obtenir le meilleur résultat possible, il ne faut jamais oublier l'échauffement avant de commencer l'entraînement. Il est nécessaire de bien étirer et réchauffer les muscles, pour cela, il suffira d'effectuer une courte course sur le simulateur ou de faire une courte série de pompes, de soulevés de terre avec une barre vide et de soulever des haltères légers pour les biceps - n'en faites pas plus plus de dix répétitions dans chaque exercice.
2. Portez une ceinture électrique. L'exercice met une charge énorme sur les lombaires, il est donc essentiel de ne pas oublier la ceinture, en particulier pour les athlètes débutants qui ne pèchent souvent pas. technique correcte exécution.
3. Utilisez des serrures à tige. L'utilisation de serrures spéciales pour la fixation des crêpes est également une règle obligatoire à ne pas négliger, car il est possible que la prochaine approche ne se déroule pas comme prévu et qu'une lourde crêpe tombe sur votre jambe.
4. Utilisez des sangles. Ce n'est pas une condition préalable, car certaines personnes trouvent plus facile d'effectuer l'exercice sans eux. Mais si vous êtes débutant et que votre force de préhension laisse à désirer, les sangles seront une excellente solution au problème.
5. Suivez la technique de contrôle devant le miroir et écoutez le coach. Il est préférable d'effectuer tout exercice lorsqu'il y a un miroir devant vous afin de voir de côté comment l'exercice est effectué et, si nécessaire, faire des ajustements.
6. Utilisez des chaussures à semelles basses. c'est pas vital règle importante, mais des chaussures comme des baskets offriront un bien meilleur soutien que des baskets à semelles épaisses.

Types de soulevé de terre

Le soulevé de terre est divisé en plusieurs types, qui diffèrent les uns des autres par des techniques d'exécution :

• classique
• roumain

Il est inutile de mentionner diverses options d'exercices exotiques, car les trois types énumérés suffisent à charger les muscles au maximum, et l'alternance périodique des techniques de performance ne permettra pas au corps de s'habituer aux charges et de fournir aux muscles un effet constant de nouveauté.

Ci-dessous, nous examinerons séparément chacun des types d'exécution du soulevé de terre.

Cette technique de soulevé de terre, malgré son statut de "pionnière", n'a pas perdu de sa pertinence avec le temps, et reste à ce jour meilleur exercice pour développer tous les groupes musculaires et développer un physique athlétique.

Quels muscles travaillent

Lorsqu'il est exécuté, les 3/4 des muscles de tout le corps travaillent, y compris les extenseurs des muscles du dos, des bras, des épaules et des jambes.

Technique d'exécution correcte

Le soulevé de terre est considéré comme le plus traumatisant en musculation si la technique est incorrecte, mais en suivant les instructions ci-dessous, tout athlète n'aura plus jamais de problèmes avec l'exercice :

1. On se positionne exactement au-dessus de la barre, les chaussettes vont un peu plus loin au-delà de la barre, et la barre est au plus près des jambes. Dans cette position, le niveau de stabilité maximal est créé, ce qui ne vous permettra pas de tomber en avant ou en arrière pendant l'exécution.
2. Nous écartons les pieds à la largeur des épaules, nous nous abaissons jusqu'au cou, en gardant le dos légèrement arqué et en ne pliant pas les genoux. C'est à ce stade que le plus grand nombre de débutants ont des problèmes majeurs lors de l'exécution de l'exercice. Beaucoup d'entre eux ne comprennent pas comment s'abaisser sans plier les genoux - pour l'exécuter, vous devez ramener votre bassin en arrière et l'abaisser en douceur avec votre corps jusqu'à la barre.
3. Une fois au point bas, vous devez prendre la barre avec vos paumes pour qu'elles regardent vers le corps. Il est nécessaire de ne prendre qu'une poignée de singe - c'est lorsque quatre doigts couvrent le cou d'en haut et un grand d'en bas. Il n'est pas recommandé aux athlètes débutants d'utiliser une prise différente, dans laquelle les paumes des mains regardent dans des directions différentes. Ce type de prise peut être plus fiable, mais en raison de la charge asymétrique sur les muscles, il peut être très dangereux pour la colonne vertébrale.
4. Retenez votre souffle et tirez doucement la barre vers le haut. Une fois au point haut, vous pouvez ramener un peu les omoplates, mais en aucun cas le corps ne doit être incliné vers l'arrière.
5. Ayant atteint le point le plus haut, nous nous attardons une seconde et descendons au point le plus bas absolument selon la même trajectoire le long de laquelle nous avons grimpé.
6. Il est nécessaire d'abaisser la barre en douceur sans aucun coup sec au sol, car cela peut blesser les muscles du dos et des épaules.
7. Faites attention au moment où le cou passe les genoux. Ne vous penchez pas en avant, car il est facile de perdre le soutien. Pour éviter cela, il faut au moment où la barre est au niveau des genoux, reculer un peu le bassin, ce qui permettra à la barre de passer facilement le long des genoux.

Avant de commencer à faire un soulevé de terre avec des poids, vous devez vous entraîner à la technique avec une barre vide. Ce n'est que lorsque la technique est bien développée que vous pouvez commencer à effectuer des exercices avec une barre avec des crêpes.

• L'erreur la plus importante, qui est aussi la conséquence de bien d'autres, est de prendre trop de poids. Avec un poids trop lourd, il est difficile de suivre la bonne technique et vous pouvez très vite vous blesser au dos.
• La traction de la barre depuis le sol doit être effectuée en douceur et non en l'arrachant brusquement du sol, car cela peut entraîner des tensions musculaires.
• Lors d'un soulevé de terre, il n'est pas nécessaire de faire l'exercice jusqu'à ce que les muscles échouent complètement, vous devez vous arrêter au stade où il y aura de la force pour au moins une répétition supplémentaire.
• Il est important de comprendre que Suite Les répétitions avec des poids légers sont beaucoup plus efficaces pour la croissance musculaire que plusieurs répétitions avec des poids lourds mais en utilisant une technique de triche.
• Ne forcez pas les muscles du biceps pendant l'exécution. Les bras doivent rester statiques et complètement détendus au niveau des coudes pour ne pas blesser les biceps biceps.
• Après la dernière répétition, vous ne devez pas jeter la barre brusquement au sol, car cela est lourd de blessures au dos dues à une forte relaxation des muscles.

Comment remplacer l'exercice

Malgré le fait que le soulevé de terre développe les muscles de presque tout le corps et permet de maximiser délai rapide pour développer de bons muscles, en raison de diverses blessures, cela peut être problématique et même dangereux à réaliser. Si les jambes sont blessées, alors pour le développement des extenseurs du dos, il est possible d'utiliser des inclinaisons avec une barre en position debout. Toute partie des muscles entraînés par le soulevé de terre peut être pompée séparément.

Ce type de soulevé de terre doit son origine aux lutteurs de sumo asiatiques, qui utilisent une position avec les jambes à moitié fléchies pour un meilleur maintien. C'est cette position que les haltérophiles utilisent pour soulever les plus gros poids, mais ce sera préférable non seulement pour les athlètes professionnels, mais aussi pour les débutants en salle de sport. Tout cela en raison du fait qu'il est techniquement plus facile à réaliser que le classique en raison de l'absence de besoin de cambrer le bas du dos, dont les muscles ne sont pas encore suffisamment développés chez les athlètes débutants.

Aussi pour cette raison, le soulevé de terre sumo sera bénéfique pour les personnes souffrant de blessures au bas du dos. Mais vous ne devez pas vous attendre à ce qu'en supprimant la charge du bas du dos, le projectile devienne beaucoup plus facile, car le poids de la barre sera transféré aux muscles des jambes et du dos.

Quels muscles travaillent

Lors de l'exécution du sumo deadlift, les mêmes sections musculaires fonctionnent que dans la version classique, les seules légères différences résident dans le fait que la charge sur le bas du dos et les extenseurs du dos diminue, et les muscles des jambes et des fesses ont beaucoup plus de poids.

Technique d'exécution correcte

Bien que l'exercice soit considéré comme plus facile à réaliser que la version classique, il peut causer de graves blessures s'il n'est pas suivi. algorithme correct Actions:

• Mettez une ceinture électrique, accrochez le nombre requis de plaques sur la barre et approchez-la à une distance telle que la barre touche les tibias. Écartez vos jambes plus larges que vos épaules et éloignez légèrement vos orteils du corps.
• Pliez les genoux, penchez-vous en gardant le dos à plat contre la barre, saisissez la barre en pronation au niveau des épaules.
• Pour créer plus de soutien, serrez vos bras et reculez un peu votre bassin.
• En même temps que vous soulevez le poids, respirez profondément, effectuez l'exercice en douceur et sans mouvements brusques.
• Au point le plus haut, redressez votre dos, attendez une seconde et abaissez lentement le projectile en expirant.

Erreurs d'exécution majeures

• Lors de l'exécution de tout type de soulevé de terre, l'erreur la plus courante est un dos arrondi, ce qui est inacceptable, car cela peut entraîner des blessures.
• En aucun cas, les coudes ne doivent être pliés en attachant les biceps au travail - cela est dangereux pour les muscles des bras et réduit également l'efficacité de l'exercice pour les muscles du dos et des jambes. Si la barre est difficile à tenir entre vos mains, vous ne devez pas utiliser une telle triche, il vaut mieux simplement terminer l'approche et prendre un peu moins de poids.
• Si vous ne vous approchez pas suffisamment de la barre, vous ne pourrez pas prendre un bon pied lorsque vous tirerez.

Comment remplacer l'exercice

Lors de l'exécution d'une poussée en position sumo, la plus grande charge retombe sur les muscles des cuisses, des fesses, des extenseurs du dos et du trapèze. Si nécessaire, remplacez l'exercice, les fentes avec des haltères conviennent, simulateurs de blocs pour la flexion et l'extension des jambes, les squats, ainsi que l'hyperextension et les haussements d'épaules avec des haltères.

Vous trouverez ci-dessous un tableau comparant le soulevé de terre classique et le sumo.

		Sumo
la croissance musculaire	Muscles du dos et redresseurs de la colonne vertébrale	Fessiers, ischio-jambiers, trapèze supérieur et quadriceps
Type de corps	Meilleur résultat montrer des athlètes avec un torse court et des bras longs	Les meilleurs résultats sont montrés par les athlètes avec un long torse et des bras courts.
Mouvement de la touche	l'amplitude du cou est plus longue	L'amplitude de la touche est plus courte
Position du pied	Les pieds sont placés droits ou légèrement vers l'extérieur	Les pieds forment une ligne droite qui traverse la cuisse jusqu'au milieu de l'articulation du genou.

Ce type de soulevé de terre met l'accent sur les muscles des jambes, ce qui a rendu l'exercice aussi courant chez les femmes que chez les hommes. L'exercice doit être utilisé par ceux qui souhaitent maximiser la masse et la force des muscles des jambes et effectuer une transition en douceur entre les muscles fessiers et les ischio-jambiers. Un tel exercice est le plus souvent effectué le même jour avec tous les muscles des jambes, car, contrairement à la version classique, sous cette forme, le dos mort est utilisé au minimum.

Pour une plus grande stabilité, il est nécessaire de porter des chaussures plates lors de l'exécution de l'exercice afin que tout le pied du pied puisse devenir un support uniforme.

Technique d'exécution

Les spécificités de l'exécution sont légèrement différentes du sumo et du soulevé de terre classique en raison de la nécessité de garder les jambes droites :

• Nous nous approchons de la barre de près pour qu'elle touche les tibias. En gardant le dos droit et en gardant les jambes dans une position droite, nous nous penchons vers la barre et prenons une prise droite légèrement plus large que les épaules.
• Après avoir retiré la barre, nous commençons, avec une respiration profonde, à nous abaisser lentement en déplaçant légèrement le bassin vers l'arrière.
• Après avoir atteint le point bas, vous devez immédiatement vous détendre. Vous ne pouvez vous arrêter ni au point bas ni au point haut, les répétitions doivent être continues pour que les muscles des jambes restent en tension constante. Cela vaut la peine de se concentrer sur vos propres sensations pendant l'exercice, cela doit être fait lentement et ressentir constamment le travail des muscles fessiers.

Erreurs d'exécution de base

• Flexion excessive des genoux pendant l'exercice. Oui, il est recommandé de faire l'exercice avec les jambes droites, mais pour de nombreuses personnes, cela n'est pas possible en raison des caractéristiques anatomiques de la structure du corps ou pas assez muscles étirés jambes, il est donc permis de plier un peu les genoux, mais à un angle minimum afin qu'il y ait une charge constante sur les muscles fessiers.
• Le levage doit être effectué à l'aide des muscles des jambes et non du dos, c'est-à-dire que les jambes doivent être repoussées du sol. Cet aspect de l'exercice doit être appris et mieux essayé avec une barre vide jusqu'à ce que la technique soit perfectionnée.

Qu'est-ce qui peut remplacer l'exercice

Étant donné qu'avec ce type de traction, l'accent est mis sur les jambes, l'absence de cet exercice peut être remplacée par une presse à plate-forme avec les jambes et d'autres simulateurs axés sur les muscles des jambes.

Projet roumain moins complexe pour travailler les muscles que les autres types de soulevé de terre, il agit donc le plus souvent lui-même comme un substitut à la plupart des exercices pour les jambes. Il est également possible d'effectuer l'exercice avec des haltères, mais l'effet sera moindre et les muscles peuvent se développer de manière disproportionnée en raison d'une charge inégale sur les jambes et le dos.

Malgré le respect des règles d'exécution des soulevés de terre, les athlètes novices peuvent faire face à de nombreux problèmes. Considérons certains d'entre eux.

Que faire si vous avez mal au dos en le faisant

Le refus le plus courant d'effectuer un soulevé de terre est un mal de dos. Mais est-ce juste ? La question est discutable, car si vous effectuez l'exercice avec la bonne technique et des poids modérés, vous pouvez vous sentir renforcé avec le temps. muscles lombaires, ce qui est extrêmement utile pour les personnes travaillant dans des bureaux. Mais avec la mauvaise technique, vous pouvez facilement vous blesser gravement au dos.

Pour faciliter l'exercice et vous débarrasser de la douleur, vous pouvez ne pas l'effectuer à pleine amplitude et vous assurer d'utiliser une ceinture de puissance. Mais si la douleur dans les articulations ne s'arrête pas, cela vaut la peine de reporter le soulevé de terre jusqu'à ce que vous consultiez un médecin. Il est recommandé à tous les débutants et aux personnes souffrant d'une blessure au dos de renforcer les extenseurs du dos en hyperextension et ensuite seulement de procéder au soulevé de terre.

À quelle fréquence devez-vous tirer

L'exercice appartient à la section de base, donc le soulevé de terre ne doit pas être effectué plus d'une fois par semaine, surtout compte tenu de l'énorme charge qu'il met sur le bas du dos. Toutes les zones des muscles sur lesquelles le soulevé de terre travaille sont très faciles à balancer avec d'autres exercices, il est donc inutile d'utiliser l'exercice plus d'une fois par semaine. Si l'on souhaite renforcer fortement le dos, il est préférable de consacrer du temps à l'hyperextension deux fois par semaine.

Conclusion

Si le soulevé de terre est mal exécuté, il est très facile de blesser le corps. Mais si vous abordez la mise en œuvre de l'exercice avec toute la responsabilité, ne poursuivez pas les poids, mais développez initialement la technique correcte, puis tout athlète sera récompensé par un important la croissance musculaire et amélioration des indicateurs de force grâce au soulevé de terre. Ce n'est pas pour rien que le soulevé de terre est considéré comme l'exercice le plus efficace en musculation et en dynamophilie.