Entraînement

Où obtenir des plans de formation

Dans cette revue, nous examinerons quelques bons plans d'entraînement tirés de la littérature - à la fois pour les débutants et pour ceux qui courent pour le résultat.

Renat Shagabutdinov

Vaut-il mieux courir sans plan du tout ou avec un mauvais plan ? Avec un bon plan ou avec un coach ?
A mon avis, par ordre croissant d'utilité et de qualité, les options suivantes sont :

- exécutez votre propre plan - ou sans plan du tout. Cette option est dangereuse car vous aurez tendance à choisir les entraînements qui vous plaisent. Dans un article récent sur les erreurs des coureurs, le terme pour ce phénomène a été mentionné - cafétéria en cours d'exécution. Et pourtant, curieusement, il y a un risque de transformation, d'en faire plus entraînement intense que nécessaire. À un moment donné, je me suis brûlé à ce sujet. Lors de notre récente conversation avec le maître des sports et entraîneur Sergey Nochevny, nous en avons discuté, ainsi que les points suivants - lisez notre conversation sur le lien si vous êtes curieux.

- courir autour plan prêt. Il est préférable. Les plans dans des sources fiables (dont nous parlerons dans la revue) sont par définition vérifiés, désolé pour la tautologie, le temps et l'expérience de leurs créateurs - en règle générale, des formateurs et des chercheurs enthousiastes et compétents. Mais - ce dont nous avons également parlé dans la conversation ci-dessus avec Sergey : des plans sont créés pour des personnes moyennes qui n'existent pas. Le plan doit correspondre à votre style de vie, à votre emploi du temps et à vos préférences. Par exemple, il y a des plans avec 6-7 entraînements par semaine, et il y a des plans avec 3 courses et 2 entraînements croisés (ou course légèreà leur place).

- se préparer avec un coach. C'est la meilleure option, et la meilleure des meilleures - si l'entraîneur a l'expérience de travailler non seulement avec des amateurs, mais aussi avec des professionnels.

Alors, regardons quels plans sont proposés dans la littérature sportive.

Plans de livres non traduits en russe

Programme d'entraînement 3plus2 / Courez moins (3 fois par semaine) et plus vite.

Une belle promesse, n'est-ce pas ?
Les experts du First Institute et les auteurs de Run Less, Run Faster ont développé leur approche du processus d'entraînement qui a aidé de nombreuses personnes à courir leur premier marathon ou à atteindre des records personnels sur différentes distances.
Les auteurs sont persuadés que la plupart des coureurs amateurs s'entraînent sans but et ne peuvent pas toujours répondre pourquoi ils font tel ou tel entraînement ; et qu'ils peuvent atteindre leurs objectifs et montrer meilleurs scores en s'entraînant moins, mais en effectuant des entraînements de course clés spécifiques trois fois par semaine et en les complétant par deux entraînements croisés ou plus.
D'où le nom du programme - 3plus2, trois courses + 2 cross-training.
Ce sont de bons plans pour les personnes occupées et celles qui ne digèrent pas bien les gros volumes : par semaine, vous aurez un entraînement fractionné, un tempo et un long. Et 2 cross-trainings : natation, vélo, course d'eau, aviron.

Principales dispositions du programme

L'approche a aidé de nombreux amateurs - hommes et femmes, rapides et lents, jeunes et vétérans. Mais pas testé sur des coureurs d'élite.
Le programme n'est pas facile ! Personne ne promet une solution miracle. Il y a moins de descentes que beaucoup d'autres, mais c'est intense.
L'expérience des auteurs et leurs recherches (et ils représentent FIRST - Furman Institute of Running and Scientific Training) suggèrent que de bons résultats et une bonne forme peuvent être obtenus en courant trois fois par semaine.
Ils notent que cette approche permet d'éviter le burn-out, les blessures, de s'entraîner toute l'année (ce qui permet de garder une bonne forme tout le temps).
Dans leur étude, les coureurs récréatifs ont suivi le programme pendant 16 semaines. Temps de marathon les plus améliorés (53 % dans une étude, 85 % dans une autre), avec des temps de marathon allant de 3h41 à 4h49 pour les femmes et de 2h56 à 4h51 pour les hommes.
Il est important de noter qu'il s'agit de l'étude des auteurs. En plus des coureurs qui ont été observés et testés avant et après le programme, il y a ceux qui l'ont simplement suivi eux-mêmes, sans tests de laboratoire. Il existe de nombreux exemples de tels coureurs dans le livre. Il y a, par exemple, un coureur qui a couru un marathon en 2:49:12 à 41 ans.
Les entraînements clés incluent : un entraînement à intervalles, un entraînement au tempo et un entraînement long.
L'intervalle comprend environ 5 km de course rapide (par exemple, 5*1000 ou 6*800) au rythme d'une course de 5 km ou un peu plus rapide*, avec un échauffement et un accroc. Il vise à améliorer l'économie de fonctionnement, le MPC et la vitesse de pointe.
*si vous n'avez pas encore couru 5 km, il existe un algorithme pour calculer l'allure.

Un entraînement tempo est une course de 20 à 45 minutes à un rythme de 15 à 25 secondes plus lent qu'une course de 5 km. Ces séances d'entraînement améliorent l'endurance en augmentant votre seuil de lactate.

Les entraînements longs consistent en 60 à 180 minutes de course à un rythme inférieur de 30 secondes au marathon. Ils améliorent les performances aérobies en développant l'endurance.

L'entraînement croisé comprend la natation, le cyclisme, la course à pied et l'aviron. Le programme comprend deux séances d'entraînement croisé aérobie conçues pour améliorer l'endurance sans s'épuiser et sans augmenter le risque de blessure. De plus, le cross-training réduit le risque de blessure. Il offre de la variété processus de formation. L'entraînement croisé vous permet de maintenir une forme aérobie et de ne pas vous fatiguer les jambes en même temps (ainsi, par exemple, la corde à sauter n'est pas très appropriée - bonne charge sur le système cardiovasculaire, mais en même temps stress pour les jambes, charge de choc).

Exemple de semaine

Mon - cross training 1

VT - clé entraînement à la course 1

SR - Entraînement croisé 2

Jeu - entraînement de course clé 2

Ven - jour de repos

SB - Key Run Workout 3

Soleil - cross training 3 ou jour de repos

Des plans
Bien que le livre qui décrit le programme et les plans ne soit pas traduit en russe, j'ai préparé une description des plans et des calculateurs de tempo pour eux. Utilisation pour la santé :

La méthode Hanson Marathon. Plan d'entraînement de base pour un marathon.

Les Hanson ne prévoient pas de longs entraînements de plus de 16 miles (27 km), car les auteurs les jugent trop épuisants, nécessitant longue convalescence. Pendant une semaine, il est proposé de faire trois entraînements clés plus quelques courses faciles.

Trois entraînements clés :

• intervalle : intervalles courts de 400 à 1600 mètres dans la première moitié du plan d'entraînement et marathons spécifiques de 1 mile (1,6 km) à 3 miles (4,8 km) dans la seconde ;
• tempo : 5-10 miles (8-16 km) avec un rythme de marathon cible ;
• long, ce qui ne devrait pas être long entraînement léger comme le notent les auteurs, l'entraînement ne doit être léger que si vous êtes débutant, mais modérément intense si vous êtes un coureur plus expérimenté.

Exemple de semaine :

Lun - 9,5 km (6 miles) facile

W - travail à grande vitesse (intervalles)

SR - jour de repos (ou cross-training)

Jeu - 5 mile (8 km) course tempo

Ven - 5 miles (8 km) facile

Sam - 9,5 km (6 miles) facile

VS - entraînement long, 10 miles (16 km)

Niveaux du plan de formation

Tous les plans sont pour 18 semaines.

Pour ceux qui prennent d'assaut la distance pour la première fois, il existe un plan «Just Finish» («juste terminer») - de 20 à 78 km par semaine.

Pour les débutants - un plan avec des volumes de 17 à 93 km.

Pour les coureurs avancés - un plan avec des volumes de 43 à 103 km.

Pour les coureurs d'élite (ce programme est même inclus dans l'annexe du livre, et nous n'en parlerons pas), les volumes atteignent jusqu'à 214 km par semaine.

Dans cet article, nous examinerons un plan pour les débutants et (ci-dessous) pour les coureurs avancés.

Le Plan Débutant est fait pour vous si :

Vous n'avez pas couru de marathon, mais avez déjà couru sur d'autres distances ;

Ils couraient un marathon, mais ne s'entraînaient pas systématiquement, faisant plusieurs entraînements intenses par semaine.

Prévoyez 18 semaines, avec 1 à 2 jours de repos, un entraînement de vitesse (parties), un tempo et un long. lien .

Le nombre sans commentaires supplémentaires est le nombre de kilomètres de course facile.

La vitesse à laquelle vous devez exécuter des segments

Pour segments jusqu'à 1200 mètres- calculé en fonction de votre temps pour 5 km (les auteurs proposent dans leurs tableaux le temps pour les résultats pour 5 km de 15h30 à 30h00) :

• 400 mètres- en 1h15 si vous courez 5 km en 15h30, 1h18 si en 16h00, 1h20 avec un résultat de 16h30 et ainsi de suite en ajoutant 5 secondes au segment pour chaque minute du résultat sur les cinq premiers.
• 600 mètres- 1h52 avec cinq pour 15h30, 1h55 pour 16h00, 1h59 pour 16h30, 2h03 pour 17h00 et ainsi de suite (pour chaque demi-minute supplémentaire, nous ajoutons 3 secondes, puis trois fois 4 secondes pour chaque demi-minute suivante, puis à nouveau 3-4-4-4).
• 800 mètres -c'est plus facile ici. Vous courez 5 km en 20h00 - vous devez parcourir un segment de 800 mètres en 3h15. Si vous courez 30 secondes plus vite (19:30) - le temps sur le segment diminue de 5 secondes (3:10), et vice versa. Autrement dit, avec un résultat de 22h00 sur les cinq premiers, vous devez exécuter un segment pendant 3h35.
• 1 kilomètre- au rythme auquel vous courez 5 km en compétition (si en 24 minutes, alors segments de 4h48 km en entraînement).
• 1200 mètres- pour 3h42 pour le résultat de 15h30, 3h50 pour 16h00, 3h57 pour 16h30 et ainsi de suite (on ajoute 7 et 8 secondes alternativement pour chaque demi-minute sur les cinq premiers).
• 1600 mètres- en 5h00 pour un résultat de 15h30, puis ajoutez 10 secondes toutes les demi-minutes sur les cinq premiers (si vous courez 5 km à 19h00, alors vous devez courir 1600 mètres à l'entraînement en 6h10 ).

Pour segments à partir de 2000 mètres- 10 secondes par mile plus rapide que le rythme cible pour un événement futur (les calculatrices peuvent être utilisées pour convertir des miles en kilomètres et calculer le rythme à partir du résultat, par exemple, cette ).

Le repos entre les étirements est du jogging. Il est indiqué dans le plan par une barre oblique.

Tempo pour les entraînements de tempo

Le tempo doit être exécuté au même rythme que prévu pour la course, en fonction du temps cible.

Rythme pour les longs entraînements

Si vous n'avez pas couru depuis très longtemps et que vous n'avez pas beaucoup d'entraînements longs derrière vous, exécutez-les au même rythme que les plus faciles. C'est-à-dire pour que cela soit subjectivement facile pour vous, pour que vous puissiez parler relativement confortablement en courant, s'il y a un interlocuteur à proximité.

Programme d'entraînement avancé au marathon Hanson

18 semaines, volume de 43 à 103 km par semaine.

Ce programme est fait pour vous si :

• Avez-vous déjà couru des marathons ?
• Êtes-vous orienté résultat ?
• Vous êtes déjà habitué à des volumes aussi élevés, vous avez une expérience similaire.

Le plan peut être ouvert/téléchargé en tant que feuille de calcul Google sur lien .

Le volume de la semaine dans le plan est indiqué en tenant compte des échauffements et des accrocs. Ils devraient être de 3 à 5 km sur la recommandation des auteurs.

Le nombre sans commentaires supplémentaires ni ombrage est le nombre de kilomètres de course facile.

La vitesse à laquelle vous devez exécuter des segments,décrit ci-dessus dans le paragraphe sur le plan de base.

Livres en russe avec plans de formation

Matt Fitzgerald - Exécution de la règle 80/20

De bons plans pour trois niveaux de débutant à avancé pour tout, du 5 km au marathon, ont Matt Fitzgerald dans son excellent livre Running the 80/20 Rule.

Il décrit également la règle elle-même, qui doit être suivie, même si vous ne choisissez pas les plans de Matt, mais ceux de quelqu'un d'autre. Vous pouvez en savoir plus sur la règle elle-même dans mon article.

Un bref énoncé de la règle : "Passez 80 % de vos séances d'entraînement à faible intensité et 20 % à moyenne et haute intensité."

Et oui, bien sûr, les plans de Mat respectent cette règle, ce qui signifie qu'ils doivent prévoir la restauration et l'aménagement nécessaires.

Jack Daniels - Du 800 mètres au marathon

La première partie du livre du grand entraîneur est consacrée aux principes d'entraînement et aux réactions physiologiques à l'entraînement, aux critères de forme sportive et aux règles de planification de la saison. Daniels décrit les principaux facteurs de succès en course à pied (capacité innée, motivation, opportunité et leadership); principes de base de l'entraînement (par exemple, une charge spécifique donne un résultat spécifique et le retour sur l'entraînement diminue avec le temps) ; paramètres caractérisant le travail du système cardio-vasculaire, et comment ils réagissent aux charges.

La deuxième partie du livre décrit les types d'entraînement : courses faciles et longues, allure marathon, seuil, intervalle, répétition. Enfin, la troisième partie - plans formation santé, et le quatrième - plans de préparation au concours (gamme de distances - dans le titre de la publication).

Il existe quatre types de plans dans le livre de Daniels : Starter, Intermediate, Advanced et Elite. Si vous vous préparez pour un événement clé, tel qu'un marathon, vous devez adopter un plan spécialement conçu pour cet événement.

Quel forfait utiliser ? Le livre a une différenciation des couleurs.

Niveau : débutant. Utilisez un plan blanc ou rouge.

Niveau : avancé. Regardez le plan bleu ou jaune..

Élaborer un plan à partir du livre de Daniels demande un certain effort - préparez-vous à cela.

Course sur route pour les coureurs sérieux

Les plans du livre de Fitzinger et Douglas Road Running for Serious Runners sont assez lourds, avec un travail de vitesse, de longues courses (y compris des segments en salle au rythme d'un marathon) et des volumes d'entraînement élevés. Dans les plans les plus complexes, il n'y a pas beaucoup de temps et d'opportunités pour la récupération. Autrement dit, il ne sera pas facile de combiner une telle formation avec le travail.

Les plans impliquent de 5 à 7 jours de formation. Certains jours, il faut courir deux fois.

Il y a plus d'entraînements longs que d'autres plans.

Si vous courez un marathon de trois heures (ou plus) et que vous souhaitez vous améliorer, ou si vous le planifiez et l'attendez sur d'autres distances, les plans de Phitzinger (ou les plans complexes de Jack Daniels) pourraient fonctionner pour vous.

Programme jeux olympiques en 1896, il a été reconstitué avec une nouvelle discipline - le marathon, qui est toujours d'actualité aujourd'hui. La longueur de la distance était de 40 km. C'est une compétition sportive athlétisme est considéré comme le plus long et le plus épuisant parmi les autres sports de cette catégorie. Surmonter une telle distance est un test difficile pour le corps, donc avant la course doit avoir lieu longue préparation au marathon, qui comprend non seulement un programme d'entraînement, mais également une nutrition spéciale. Désormais, pour courir un marathon, il n'est pas nécessaire d'être membre de l'équipe d'athlétisme, vous pouvez y participer chaque année à Moscou et même recevoir une récompense en espèces.

Histoire

Selon une légende décrite par Hérodote, on sait que dans le lointain 490 av. e. Il y a eu une bataille près de Marathon entre les Grecs et les Perses. Lorsque la confrontation des forces a pris fin, les Grecs ont envoyé le guerrier et messager Pheidippides avec la bonne nouvelle à Athènes. Après avoir parcouru environ 34 km, le messager, après avoir annoncé de joyeuses nouvelles à son peuple, épuisé, s'effondra au sol et mourut.

Quant à l'eau, des points d'eau sont situés sur toute la distance après 5 km. Il est absolument impossible de refuser de faire le plein pendant la compétition, surtout si le marathon se déroule en heure d'été. Vous pouvez boire un demi-verre tous les 2,5 km.

Sports d'hiver : ski marathon

Si le marathon classique a eu lieu pour la première fois en 1896, des courses de ski à grande vitesse ont eu lieu en Norvège en 1767. Plus tard, ce sport a été adopté par les Finlandais, les Suédois et les pays d'Europe centrale. Et depuis 1924, la discipline est inscrite au programme des Jeux Olympiques. La longueur de la piste de ski de fond varie de 800 m à 50 km.

Ils ont leurs propres caractéristiques course de ski. Un marathon peut être complété en utilisant diverses techniques de mouvement : en utilisant des mouvements libres et Style classique. Depuis 1978, la fédération Worldloppet existe, qui a réuni en 2015 des marathons de ski de 20 pays du monde avec une distance d'au moins 50 km. Tout le monde peut y participer : de l'amateur au professionnel. Cette fédération a son propre système d'encouragement des athlètes par le biais d'un passeport skieur personnalisé. Au total, 16775 passeports Worldloppet ont été délivrés, athlètes de la fédération - 13823.

Depuis 2013, le Demino Ski Marathon (Russie) est membre de la Worldloppet Association.

Le recordman de cette fédération pour la saison 2014-2015 est un Français. Il a complété 260 marathons.

Aujourd'hui, la popularité de participer à des marathons augmente d'année en année. Cette tendance est encourageante. Il convient de garder à l'esprit que pour surmonter avec succès la distance, il est nécessaire préparation sérieuse au marathon, qui prendra au moins trois mois.
Notre article est écrit spécifiquement pour répondre à toutes les questions concernant la préparation au marathon. Nous sommes sûrs qu'après avoir étudié les informations, il vous sera beaucoup plus facile de créer votre propre plan de formation, abordez le matériel et les principes de la nutrition pendant les cours !

La plupart des gens commencent à s'entraîner pour un marathon afin d'être au mieux de leur forme, car presque tout le monde veut se développer physiquement et c'est tout à fait justifié. Beaucoup de gens considèrent que courir un marathon est leur propre "Everest" qui doit être escaladé simplement parce qu'il existe. Quelle que soit la forme d'expression de votre motivation, courir au moins une fois un marathon, c'est vaincre l'insécurité, augmenter l'estime de soi, s'assurer que rien n'est impossible.
Vous pouvez vous inscrire à un marathon dans votre ville ou dans un lieu que vous rêvez depuis longtemps de visiter. Nous vous recommandons également de vous inscrire auprès d'amis, de parents, de personnes proches, cela vous motivera davantage. Il est fort probable que vous soyez inspiré au moment de choisir un marathon caritatif. Tous ces facteurs vous aideront à ne pas baisser les bras dans les moments difficiles et à surmonter éventuellement votre première distance.

Se préparer à aller au loin

Alors, vous avez enfin décidé de courir votre premier marathon. De quoi avez-vous besoin pour vous préparer à un marathon ?

• Vous devez avoir un rêve pour courir une distance. C'est ce qui vous motivera à l'entraînement. Il est également très important d'être réaliste quant à votre temps et vos efforts.
• Décidez d'une date de début. Il existe de nombreux forums et sites sur Internet où vous pouvez trouver toutes les informations nécessaires sur les marathons à venir et faire une demande de participation.
• Trouvez-vous de la compagnie. Dans les premières étapes, vous ne pouvez pas vous passer de soutien, alors préparer un marathon avec des amis ou des personnes partageant les mêmes idées améliorera considérablement votre esprit combatif.
• Regardez bien le niveau de votre éducation physique et état général santé. Si vous débutez dans le sport et que vous n'avez pas de problèmes de santé, nous vous recommandons de commencer par un jogging léger et des exercices de renforcement général. Si vous avez des écarts de santé, alors avant de commencer la préparation du marathon, nous vous recommandons fortement de contacter un spécialiste pour obtenir des conseils.

Habituez-vous à l'idée que l'entraînement pour un marathon fera désormais partie de votre vie. Par conséquent, il est nécessaire de planifier votre emploi du temps à l'avance afin qu'il y ait du temps à la fois pour faire du sport et pour le travail, les études, la famille, etc.

Comment commencer à se préparer pour un marathon ?

Sur divers sites et forums, vous pouvez lire de nombreuses informations sur la façon de commencer à vous préparer pour un marathon. Il convient de noter tout de suite qu'il n'est pas nécessaire de construire planches hautes, attendez-vous à des résultats brillants dès la première manche. La chose la plus importante pour vous est simplement de courir jusqu'à la ligne d'arrivée. Croyez-moi, pour le premier marathon, ce sera un super résultat.
Pour les premiers entraînements, un jogging léger et des exercices pour tous les groupes musculaires conviennent. Cela vous permettra de devenir physiquement plus fort et plus résistant. Assurez-vous de vous échauffer avant votre entraînement et de vous rafraîchir après, afin de réduire les risques de blessure. De plus, nous recommandons d'augmenter progressivement le nombre de kilomètres par semaine. Votre corps a besoin de s'habituer à une activité physique prolongée. Semaine après semaine, augmentez votre kilométrage, mais n'oubliez pas que le volume maximal doit avoir lieu au moins un mois avant votre départ.

Types de programmes pour se préparer à un marathon

Plan de préparation au marathon pour les débutants. Durée 4 mois.

Jour de la semaine	Type de formation
Lundi	Les 5 premières semaines nous courons 5km, 6-9 par 7km, 10-14 par 8km, 15-16 par 5km
Mardi	Loisirs (marche, baignade, vélo)
Mercredi	1-3 semaines nous courons 5 km, 4-7 8 km, 7-8 10 km, 9 11 km, 10-14 13 km, 15 8 km, 16 5 km.
Jeudi	nous courons les cinq premières semaines sur 5 kilomètres, 6-10 sur sept kilomètres. Dans les 10-14 sur huit kilomètres, sur 15 à 5 km. 16 - marcher 3 kilomètres.
Vendredi	Loisirs
Samedi	Courir de 8 à 32 km
Dimanche	Loisirs

Plan d'entraînement pour les athlètes ayant un niveau d'entraînement moyen. Durée - 4,5 mois.

Jour de la semaine	Type de formation
Lundi	Loisirs actifs (marche, natation, vélo, etc.)
Mardi	Courses courtes (5-10 km). Il est également important d'entraîner tout le corps pour éliminer les blocages musculaires.
Mercredi	Entraînement par intervalles. Nous courons au maximum quatre fois à 800-1600 mètres, après quoi nous courons pendant 2 minutes de jogging.
Jeudi	Courses courtes (5-10 km). Il est également recommandé de faire charges de puissanceà tous les groupes musculaires.
Vendredi	Relaxation
Samedi	Courir 5 à 10 km
Dimanche	Courir à un rythme lent de 19 à 23 kilomètres.

Nous attirons votre attention sur l'importance de l'échauffement et du retour au calme avant chaque entraînement !

Voici quelques principes d'entraînement supplémentaires sélectionnés pour vous :

• Aime les longs entraînements. Fonctionnement monotone longues distances- c'est tout pour toi
• La règle des 10 %. Commencez par 30 km par semaine et augmentez progressivement le kilométrage de 10 % chaque semaine.
• Semaines de repos. Après deux ou trois semaines de kilométrage croissant, nous nous arrangeons une semaine de repos. Cela évitera à vos muscles de trop travailler.
• Sport alternatif. Faites le une fois par semaine l'entraînement en force faire du yoga, nager. Cela diversifie vos entraînements et ne permettra pas au corps de s'adapter.

Équipement

Des chaussures et des vêtements bien choisis peuvent vous protéger des blessures et vous aider à supporter plus facilement le stress à long terme. Si possible, nous vous recommandons de ne pas économiser sur les chaussures. Avant d'acheter, étudiez les informations disponibles sur Internet, lisez les critiques et, mieux encore, consultez un athlète expérimenté. Si vous le souhaitez, nous vous conseillons d'acheter un capteur de mesure de vitesse et de distance, qui aidera les débutants à parcourir plus facilement la distance et à ajuster leur entraînement à tout moment.

La nutrition joue un rôle énorme dans la préparation d'un marathon. Après tout, ce que nous allons nourrir notre corps affecte directement la qualité de l'entraînement. Nous vous recommandons d'inclure des céréales, des aliments protéinés et des aliments riches en matières grasses dans votre alimentation. Mangez plus de fruits et de légumes, buvez de l'eau propre. Abandonnez l'alcool, la restauration rapide et la consommation excessive de sucreries. En quelques semaines, vous êtes assuré de vous sentir plus léger et plus énergique !
Quoi qu'il en soit, vouloir courir son premier marathon est un grand objectif. Grâce à nos conseils, vous pouvez facilement préparer votre corps à la distance.

Nous vous souhaitons entraînements réussis et un premier marathon mémorable ! Commencez à vous préparer dès maintenant !

Comment se préparer pour un marathon et éviter les blessures ? Cette question sera inévitablement posée par tous ceux qui envisagent de courir un marathon. Parfois, il suffit de suivre quelques règles simples pour tirer le meilleur parti de votre course et minimiser les tracas de l'entraînement et de la course.

1. Progressez progressivement

La règle générale pour augmenter la durée des courses quotidiennes et le kilométrage hebdomadaire total est la règle des 10 % : vous ne devez pas augmenter votre kilométrage hebdomadaire total de plus de 10 % chaque semaine. Cette règle sous-tend la plupart des plans d'entraînement et aide à freiner les coureurs trop ambitieux. Les débutants doivent commencer avec des objectifs réalistes - 5 km, puis 10 km, semi-marathon, et ensuite seulement définir la distance du marathon comme objectif de leur entraînement. Le corps dans son ensemble, ainsi que les ligaments, les tendons et les articulations, doit se préparer progressivement à un effort physique croissant. Trop de plans d'entraînement sont contrecarrés en raison d'une fatigue excessive, d'un épuisement professionnel ou d'une blessure.

2. Tenez-vous en à un plan de préparation

Pour les débutants en course de marathon, il est conseillé d'établir un plan d'entraînement. Il existe maintenant un grand nombre de plans de formation différents. Chacun d'eux a ses propres nuances esthétiques, ses caractéristiques d'interface et ses spécificités en termes de complexité et d'intensité. Mais ils sont tous construits en fonction de la formation initiale et des capacités de chaque coureur. La plupart des plans d'entraînement au marathon impliquent au moins 20 à 24 semaines de préparation pour un départ de marathon. Cependant, la semaine d'entraînement dans ces plans sera pleine d'entraînements de course à pied d'intensité variable, et le week-end comprendra les entraînements dits "longs", vous rapprochant in fine de la distance tant convoitée de 42 km 195 m.

3. Faites attention à la nutrition

Se préparer pour un marathon ne signifie pas que vous pouvez désormais consommer des quantités incroyables d'aliments malsains riches en calories, ce qui signifie que notre corps a maintenant besoin de beaucoup de "carburant". En effet, à préparer un marathon Vous brûlez beaucoup de calories, mais pour rester en bonne santé et vous entraîner activement, vous devez manger des aliments entiers et sains. Sur le longues séances d'entraînement et après eux, vous devez développer votre propre régime d'aliments renforçants. Le système digestif, comme le reste du corps, subit un stress extrême sur de longues distances. Après 1 à 1,5 heure d'entraînement, vous pouvez vous faire dorloter, mais très raisonnablement.

4. Trouvez des personnes partageant les mêmes idées

Il y a un risque que si vous parvenez à vous faire des amis qui, comme vous, se préparent pour un marathon ou ont déjà une expérience similaire, ce sera assez difficile pour vous - ils vous tortureront avec des conseils. Mais, néanmoins, chaque personne a besoin du soutien non seulement de parents et d'amis. Dans une matière aussi difficile que la préparation d'un marathon, l'information et la participation émotionnelle de ceux qui sont « au courant » revêtent une importance particulière. Si vos amis et votre famille sont loin du sujet de la course à pied, essayez de trouver des personnes partageant les mêmes idées dans les communautés de course à pied de dans les réseaux sociaux, clubs de course à pied ou, enfin, rencontrez des coureurs en course dans le parc où vous vous entraînez habituellement.

5. Planifiez votre stratégie de course

Le jour du marathon, chacun de nous se concentre sur son propre rythme, développé pendant l'entraînement. Mais il est important d'être réaliste et d'ajuster le rythme en fonction de votre propre bien-être. Parfois, commencer un marathon (ou une longue distance) peut être plus décevant. rythme lent que prévu, mais cela ne signifie pas que le plan de résultat global sera démoli. A l'inverse, un démarrage intense peut conduire à une surtension excessive dans le futur. L'essentiel est de répartir correctement les forces sur une si longue distance.

Bien sûr, un marathonien doit s'en tenir à son plan de nutrition et d'hydratation pendant la course. Une stratégie nutritionnelle intelligente peut prévenir les tensions musculaires excessives (en particulier les quadriceps et muscles du mollet pieds), dont souffrent très souvent les marathoniens dans les derniers kilomètres.

La déshydratation est inévitable sur de longues distances, mais selon les dernières recherches, il est plus important de prévenir une consommation excessive de liquide que de rester légèrement déshydraté. Jusqu'à récemment, la recommandation standard pour l'hydratation du marathon était de boire une certaine quantité de liquide toutes les 15 minutes. Mais de telles tactiques peuvent conduire à un état d'hyponatrémie très dangereux, dans lequel la concentration d'ions sodium dans le plasma sanguin diminue et les reins sont incapables d'excréter excès de liquide. On l'appelle aussi "empoisonnement à l'eau". Par conséquent, il est maintenant recommandé de ne boire de l'eau sur de longues distances qu'en fonction de votre propre sensation de soif.

La perte de liquide de 1 à 2 % de son propre poids n'est pas dangereuse pour l'homme. Et cette règle s'applique à tous les liquides, y compris les boissons sportives spéciales. Cependant, une déshydratation de 4 à 6% de son propre poids est déjà assez dangereuse. Ici, il est très important de s'en tenir au juste milieu, d'évaluer adéquatement votre condition et de prendre en compte un facteur tel que le temps chaud au départ.

Très point important est la préparation compétente de l'équipement et de l'équipement à la veille du départ. La matinée devrait être libre pour un petit-déjeuner correct et nutritif deux à trois heures avant le départ de la course. Et une semaine avant le départ, il est conseillé de dormir suffisamment régulièrement.

6. N'oubliez pas la récupération

La récupération est un élément très important dans l'entraînement. C'est ironique parce que quand on pense à l'entraînement, on ne s'imagine pas exactement assis sur le canapé. Cependant, si vous ne donnez pas à votre corps la possibilité de récupérer, vous risquez non seulement d'avoir des blessures et des problèmes de santé, mais aussi de vous familiariser avec le soi-disant "syndrome de surentraînement", qui se traduit par une forte diminution de la motivation pour l'entraînement, immunité réduite et même dépression. .

Pour prévenir ce syndrome, le plan d'entraînement doit inclure au moins un jour de repos par semaine. Et des semaines d'entraînement intense doivent alterner avec des semaines d'entraînement moins longues et moins intenses. Vous ne devez pas vous surcharger lourdement au cours des deux ou trois dernières semaines avant le marathon. Le résultat du plan d'entraînement doit être la confiance en soi, pas l'épuisement.

Faites attention à la nourriture. Le corps doit recevoir une quantité suffisante, mais non excessive, de glucides et de protéines pour le bon fonctionnement de l'appareil musculaire et la restauration des réserves de glycogène dans les muscles et le foie. Le glycogène est la forme de glucose qui constitue une réserve d'énergie rapidement mobilisée pour les activité physique. Selon les résultats de la recherche moderne, il est actuellement recommandé de consommer un repas obligatoire dans les deux heures, et idéalement dans les 30 à 45 minutes après la course.

7. Choisissez vos chaussures de course

Il est nécessaire de trouver non seulement des chaussures confortables pour l'entraînement et le démarrage, mais il est important de prendre en compte un certain nombre de facteurs. La structure du pied et les caractéristiques biomécaniques de chaque personne sont individuelles. À l'heure actuelle, il est possible de sélectionner des chaussures de course dans des laboratoires de course spécialisés, en fonction de la pronation (le mécanisme d'amortissement naturel du pied) et du type de course (orteil, talon ou pied complet).

Cependant, la question du confort chaussant est également un élément important lors du choix. Pour ce faire, vous devrez très probablement choisir, en vous concentrant uniquement sur votre propre ressenti, parmi plusieurs paires proposées par des experts. Une recommandation raisonnable et très utile consiste à choisir une taille plus grande que celle que vous portez habituellement. Courir sur de longues distances entraîne inévitablement un gonflement des pieds. Il n'est pas recommandé d'aller au départ dans une nouvelle paire. Les chaussures doivent être testées à plusieurs reprises pendant l'entraînement. Il est également déconseillé de permettre une usure excessive des chaussures de course.

8. Faites une variété d'exercices

Le plus souvent, la survenue de blessures sportives chez les débutants est associée à une augmentation relativement rapide de la force musculaire et à une adaptation assez lente aux charges croissantes de l'appareil tendineux ligamentaire. Pour éliminer ce déséquilibre, il est nécessaire de mettre en place des SBU (spécial exercices de course). Les ensembles d'exercices recommandés dans les différents programmes de course sont une combinaison d'exercices d'étirement et exercices de force pour renforcer les muscles et les ligaments de la cheville, des genoux, des hanches et des articulations de la hanche.

9. Écoutez votre corps

Vous devez apprendre à reconnaître correctement les signaux propre corps: quand vous avez besoin de vous reposer, et quand, au contraire, vous devez pousser. Vous pouvez et ne devez pas faire attention aux petites douleurs qui passent après quelques secondes pendant la course ou après un jour ou deux de repos. Il ne faut pas négliger la douleur qui vous arrête au milieu d'une course ou qui persiste après quelques jours de repos. Dans ce cas, vous devez contacter un spécialiste. La plus grande expérience dans cette affaire ont des médecins du sport. Le plus souvent, un peu de repos et une rééducation précoce sont une bonne chance pour prompt rétablissement, et ignorer conduit à une aggravation, puis à un traitement prolongé.

10. Profitez du processus !

Il est impossible d'évaluer tous les risques dans la préparation d'un marathon. En plus des moments physiologiques, vous pouvez rencontrer des difficultés de notre Vie courante qui peuvent interférer avec votre plan d'entraînement. Cependant, l'un des éléments importants le succès est une attitude positive, à la fois pour le succès et pour les échecs et difficultés possibles. L'entraînement et tout ce qui concerne vos plans pour terminer le marathon devrait être amusant pour vous !

En prévision des courses brillantes restantes de la série Marathon de Moscou 2016, nous publions du matériel sur la préparation d'un marathon : comment courir un marathon, ce qui rend le marathon différent, ce qu'un débutant doit savoir.

Marathon : choisir un programme d'entraînement

Selon votre niveau de forme physique (intermédiaire ou débutant), vous aurez besoin de temps différents pour vous préparer pleinement à un marathon.

indicatif plan d'entraînement marathon pour débutants présenté ci-dessous.

Selon le niveau, vous pouvez choisir le programme de préparation au marathon le plus proche de vous.

1. Programme de préparation au marathon (pour les débutants)

2. Programme d'entraînement au marathon de 18 semaines

3. Programme d'entraînement Nike Marathon

Le prochain programme d'entraînement marathon de 18 semaines est conçu par l'équipe Nike. Elle a combiné l'entraînement de vitesse (les soi-disant "pistes") et l'endurance, ainsi que la récupération.

"PISTES" est fonctionnement intermittent Avec différentes vitesses, segments et alternance. Les listes de pistes détaillées pour chacune des semaines peuvent être trouvées dans le matériel complet de Nike.

Les pistes utilisent des tempos différents en fonction de votre meilleur temps : par exemple, meilleur temps sur 5 km, le meilleur temps sur 10 km, etc. Leurs segments sont inclus dans l'entraînement de 20, 30 et 40 km. Ainsi, tous les appels haut débit sont basés sur vos résultats personnels, ce qui vous permet d'appeler programme de formation individuel.

Exemple de piste:

Les segments sont divisés en 800, 400 et 200 m.

Récupération footing intermédiaire : 2 min (après 800 m d'accélération), 90 sec (après 400 m) et 60 sec (après 200 m d'accélération).

Performance:

• 2 fois 800m au rythme d'une distance de 10km (début et fin),
• 2 fois et 2 autres fois 400m à 5k allure (après les 800 premiers et avant les 800 derniers)
• et 4 fois 200 m au rythme d'une distance de 5 km (au milieu de l'entraînement).

Nutrition sportive en préparation d'un marathon. Comme nous l'avons écrit dans des articles précédents, un athlète a besoin d'environ deux fois plus de nutriments différents qu'une personne moyenne. Cela est particulièrement vrai pour les protéines, les vitamines et les oligo-éléments. Pour plus d'informations sur la façon de composer correctement un régime et d'obtenir toutes les substances importantes en vue d'un marathon, lisez Sports Nutrition. En plus d'être correct nutrition sportive construira les bons muscles, cela peut sauver des vies lors de marathons. Par exemple, pour prévenir la déshydratation et les perturbations électrolytiques. En effet, en moyenne, jusqu'à 1,5 litre de sueur, constituée d'eau et d'électrolytes (potassium, calcium, sodium, phosphore, chlore), est perdue par marathon. Si vous «réduisez» périodiquement vos muscles ou si vous avez de légères crampes, il est temps de vous appuyer activement sur le calcium. Les ions sodium et potassium dans toutes les cellules maintiennent un environnement intracellulaire normal. Les pompes dites potassium-sodium assurent le maintien de la composition optimale de ces ions pour la transmission des signaux nerveux. Tout dans le corps est interconnecté. En course de marathon, il est soumis au test le plus difficile, et le manque de l'un des oligo-éléments peut entraîner de graves conséquences.

Repas avant une course. Avant une longue course, environ 2,5 à 3 heures avant, mangez des glucides avec de "longues" molécules. Ceux-ci incluent le sarrasin, le pain de seigle, le riz, les flocons d'avoine, les pâtes de blé dur, etc.

Nutrition avant le marathon - le glycogène doit être stocké à l'avance (3-4 jours avant le marathon). Pendant 3-4 jours, vous devez minimiser la consommation d'aliments gras et protéinés et vous concentrer sur glucides complexes que nous avons consommé avant le jogging. 15 minutes avant le départ, il est conseillé de boire 200-300 ml d'une boisson isotonique (Isostar, Gatorade ou analogues), de manger une barre énergétique ou un autre produit à absorption plus rapide, qui élèvera le taux de glucose à la valeur optimale.

Plus de conseils nutritionnels. Si possible, évitez l'alcool et le café, qui conduisent à la déshydratation. L'alcool nécessite beaucoup d'eau pour son élimination et le café a un effet diurétique prononcé.

Comment boire avant l'entraînement et pendant le marathon. Non seulement la déshydratation gâchera facilement un marathon, mais elle met parfois la vie en danger. Buvez un demi-litre d'eau environ une heure avant le départ. Apportez une petite bouteille à votre séance d'entraînement. Il est idéal de prendre 3-4 petites gorgées toutes les 15-20 minutes. Des études montrent que pendant une course, le corps ne peut généralement absorber que 170 à 200 ml. liquides par heure. Lorsqu'un plus grand volume de liquide est consommé, l'excès s'accumule dans le tractus gastro-intestinal, provoquant une faiblesse, des convulsions et des vomissements incontrôlables. De plus, en buvant beaucoup en courant, les électrolytes sont dilués et la soif semble encore plus grande. Pas étonnant que la phrase soit courante chez les marathoniens : « Si tu veux boire, il est trop tard pour boire.

Calculez votre force et ne vous précipitez pas pour dépasser. La vraie course commence à partir de 34-35 km. Jusqu'à ce tronçon, les entraîneurs conseillent de garder le rythme aussi constant que possible. Erreur commune débutants - démarrage élevé et les accélérations dans les premiers kilomètres, courent à une vitesse nettement plus rapide que celle à laquelle ils vont courir sur toute la distance. Cette stratégie conduit au fait que le coureur épuise complètement la réserve de glycogène et est épuisé bien avant la fin de la course.

Chaussures marathon doit être confortable et porté, en aucun cas neuf.

Le confort est essentiel pour un marathon.. Si le temps s'annonce chaud et ensoleillé, pensez encore une fois aux lunettes de soleil. Assurez-vous de protéger votre tête des rayons brûlants.

Et enfin, quelques faits intéressants sur les marathons.