Exercices de course spéciaux pour l'éducation physique. Exercices de course spéciaux en athlétisme. Compilation pour les longues distances

05.11.2012

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Camarades de classe

Parlons d'un tel concept et type activité physique comme exercices de course spéciaux (ci-après - SBU). Ceux qui ont déjà été impliqués dans l'athlétisme comprendront ce que je veux dire.

Si vous commencez tout juste à courir, je vous conseille de lire cet article. Les informations qui suivent vous seront utiles.

Définition et nomination de la SBU

Ainsi, les exercices de course spéciaux sont des exercices visant à développer la force, la puissance et la coordination de tous les muscles des jambes, et en premier lieu ceux qui reçoivent la charge principale lors de la course.

Les SBU sont conçus pour augmenter la fréquence des pas lors de la course, la force de répulsion de chaque pas, la technique d'exécution des mouvements.

Un avantage supplémentaire du SBU est que dans les mouvements intensifs, comme dans la course, presque tous les muscles sont impliqués, tout en augmentant la coordination des mouvements, la puissance de tout le corps.

En conséquence, un athlète qui, en plus de courir des charges, effectue également des SBU, pourra courir plus vite sur la même distance qu'auparavant, en dépensant moins d'efforts.

Types de SBU

Il existe de nombreuses variantes du SBU. Je vous propose de vous familiariser avec et d'appliquer les plus courantes dans les clubs d'athlétisme, et les plus discutées dans les forums d'athlétisme sur Internet.

Types de SBU :

Courir avec les hanches hautes. Soulevez votre hanche jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.
Courir avec un chevauchement du bas de la jambe. Avalez le tibia de manière à ce que le talon touche les fesses.
Courir de côté, pas de côté. Dans un segment, changez plusieurs fois de jambe avant en tournant vers l'avant avec l'autre épaule.
Sauts multiples (Deer Run) Faites des sauts en alternance avec chaque pied en mettant l'accent vers l'avant. C'est-à-dire courir par sauts, en essayant à chaque fois de sauter le plus loin possible. Dans ce cas, sortez le genou de la jambe avant le plus haut possible. C'est un peu comme la façon dont un cerf "vole".
Retour en arrière. En même temps, essayez de pousser le plus loin possible à chaque fois.
Saute. Comme pour les sauts multiples, seul l'accent mis sur les sauts n'est pas vers l'avant, mais vers le haut. En même temps, vous devez atterrir sur les deux jambes et en pousser une à tour de rôle. Cela permettra de charger les muscles des jambes, de soulager la charge sur les articulations et la colonne vertébrale.
La roue. C'est comme courir les hanches hautes, mais plus fort. Au moment où vous levez la hanche le plus haut possible, lancez le gros orteil le plus en avant possible. Obtenez une sorte de course avec des frappes imaginaires avec chaque jambe.
Sauter. Accroupi, sautez immédiatement vers l'avant, en poussant avec les deux jambes. Lors de l'atterrissage, accroupissez-vous immédiatement et sautez à nouveau, en le transformant en un processus continu sur toute la distance. Il est très puissant et exercice difficile. Qui développe la puissance des jambes et de tout le corps.

Avant et après SBU

Pour commencer, nous discuterons de la manière de préparer la mise en œuvre du SBU. Comme il s'agit de mouvements très actifs, intenses et de grande amplitude, il est nécessaire d'étirer et d'étirer à fond les ligaments et les articulations des jambes. Dans ce cas, le risque de blessure inutile sera minimisé.

Au début, faites un petit footing de 1-2 kilomètres pour bien vous échauffer. Après cela, échauffez-vous complètement, étirez-vous et seulement après cela, continuez avec le SBU. Choisissez une surface plane (une bordure de pelouse dans un stade, un chemin de terre dans un parc ou un champ) d'environ 50 mètres. Une surface plane exclura à nouveau la possibilité de blessure. Il est conseillé de ne pas effectuer de SBU sur de l'asphalte. Asphalte, béton - surfaces dures. La plupart des SBU sont des mouvements de saut ou de semi-saut et il y aura une grande charge sur les articulations.

Effectuez les mouvements eux-mêmes lentement, en mettant l'accent sur l'amplitude maximale des mouvements. Effectuez chaque exercice en série de 3-4 fois. Choisissez 3-4 exercices pour un entraînement et faites-le, après chaque course, en faisant du jogging jusqu'au début de la piste. Toutes les SBU décrites ici en même temps n'ont pas besoin d'être exécutées. Ce sera trop dur et improductif.

De plus, après avoir terminé tous les SBU, faites une course froide de 1 à 2 km, étirez à nouveau les muscles. Cela accélérera la reprise et augmentera l'effet de la mise en œuvre du SBU.

Conclusion

Si vous êtes un athlète novice, les 3 à 6 premiers mois du SBU n'ont pas de sens. À ce moment, vous développerez l'endurance de base et la technique de course.

Si vous avez commencé à courir juste pour maintenir et renforcer votre santé, débarrassez-vous de surpoids, alors le SBU, en principe, n'est pas nécessaire. Au bout d'un certain temps, vous pourrez les utiliser sous une forme légère uniquement pour diversifier vos entraînements. N'oubliez pas que même dans ce cas, vous obtiendrez de sérieux gains dans les résultats.

Bonne formation !

Tâche numéro 1. Créer une idée correcte sur la technique de la course hachée (SB). Préparez les élèves pour une étude active et consciente de la technique de cet exercice.

Fonds:

1. Communication d'informations, où, dans quel but l'exercice de course spécial SB est utilisé.

2. Une histoire sur la technique et les exigences de base pour exécution correcte exercices en général.

3. Démonstration de l'exercice en pleine coordination par l'enseignant ou l'élève le plus préparé en pleine coordination et en mettant l'accent sur divers détails de la technique.

4. Tests.

Consignes méthodiques :

a) SB est le SBU, qui est utilisé pour former la Fig. 2

techniques de course, formation de la posture de course et correction des erreurs. Sans une bonne maîtrise de la technique SS, il n'est pas recommandé de commencer à former le reste du SBU;

b) SB contribue à la formation d'un monde libre, léger et libéré

c) SB enseigne le positionnement correct du pied pendant la répulsion, la capacité de "s'allumer" et de se détendre pendant la course, et aide également à renforcer les muscles du pied et des jambes (Fig. 2);

d) après le test, donner une appréciation globale de l'exercice. Identifiez 1 à 3 erreurs majeures et faites attention aux raisons de leur apparition.

Les principales erreurs et comment les corriger :

- pendant l'exercice, les genoux "restent en arrière" et ne "sortent" pas devant lui, ce qui signifie que l'élève n'a pas une position libre et détendue du pied au sol et n'est pas capable de rebondir rapidement en raison du travail actif du pied;

- pied « lent », donc, poser le pied au sol sera inactif et courir se révélera jambes « à moitié fléchies » ou inversement ; pose « dure » du pied au sol due à l'impossibilité de travailler doucement le pied, comme un ressort ou une balle.

Systèmes de propulsion à compléter :

a) exécuté sur un pied "élastique" haut;

b) les pieds sont placés sur une ligne droite, directement « sous vous » ;

c) le corps est légèrement incliné vers l'avant, jusqu'à 85 degrés ;

d) la tête est tenue droite de manière à ce qu'elle soit dans le prolongement de la ligne du corps ;

e) le menton est légèrement relevé, les muscles du visage et du cou ne sont pas tendus ;

e) ceinture d'épaule détendu, haut la main;

g) au moment de l'atterrissage, la jambe de jogging est complètement tendue dans toutes les articulations, la cuisse du volant s'élève librement, mais pas à l'horizontale;

h) la répulsion est active, énergique. Essayez d'effectuer l'exercice comme si le chemin sous vous était "chaud";

i) apprendre à exécuter SB librement et naturellement, avec des pieds souples et rapides.

Tâche numéro 2. Apprenez la bonne posture et le jeu de jambes.

Fonds:

1. Position de départ (I. p.) - position principale (o. s.) (torse droit, jambes jointes, bras baissés).

Déplacer le poids du corps vers l'avant. Le moment où vous commencez à perdre l'équilibre et serez obligé de faire un pas en avant, et le sera. nécessaire pour la course et l'entraînement SB (Fig. 1).

2. I.p. - debout de côté sur le support ( mur de gymnastique) sur le devant du pied, les mains au niveau de la taille ou de la poitrine.

Effectuez des oscillations rapides sur les orteils avec une grande amplitude uniquement en raison du travail du pied.

3. Idem pour "sentir" la ceinture scapulaire détendue en élevant et en abaissant les épaules.

Lorsque vous soulevez le pied - épaules vers le haut; lors de l'abaissement - épaules vers le bas.

4. La même chose avec le travail opposé des pieds (alternativement droit et gauche).

Enseignement méthodique :

Effectuez tous les exercices en tenant compte des systèmes de propulsion de la tâche n ° 1. Fig. 3

Tâche numéro 3. Apprenez le bon jeu de jambes.

Fonds:

1. I.p. - debout avec le côté gauche au support, la main gauche est au niveau de la ceinture, la jambe droite pliée est légèrement relevée (Fig. 3).

Effectuez une "évasion" de la gauche en raison d'un rebond rapide du sol.

2. La même chose avec le côté droit.

3. En marchant avec une légère avance (de 0,5 pied) vers l'avant de 10 à 15 mètres en raison du travail actif des pieds ("pas de pantomime").

En s'abaissant sur le talon, la jambe se redresse articulation du genou, lors du levage sur la pointe, il se plie librement. Effectuez à un rythme moyen.

4. La même chose en course lente en mettant l'accent sur le mouvement correct des jambes et le soulèvement actif du pied.

5. "Courir" dans un escalier pour "sentir" le travail des jambes, lorsque les genoux "sortent" devant vous. Remontez avec des sauts rapides.

Consignes méthodiques :

a) lors de l'exécution, assurez-vous que la position du torse et de la tête correspond à la bonne posture de course;

b) dans l'exercice n ° 1, faites attention à la façon dont la jambe «tombe» librement et se relève en raison d'un rebond rapide, mais pas à l'horizontale. La jambe d'appui est à l'avant du pied et est redressée au niveau de l'articulation du genou ;

c) lors de la "course" d'un escalier, le pied est presque "éteint", la jambe "tombe" de manière détendue. Le soulèvement est effectué grâce au travail actif du pied, lorsque la cuisse de la jambe volante est avancée et vers le haut.

Tâche numéro 4. Enseigner la technique SB en pleine coordination.

Fonds:

1. SB avec une légère avance et avec le passage à la course libre jusqu'à 20-30 mètres.

2. La même chose avec une augmentation du rythme de l'exercice et avec le passage à l'accélération et à la course libre.

3. La même chose avec une augmentation de la fréquence des pas (rythme du mouvement) et avec le passage à l'accélération et à la course libre.

Tâche numéro 5. Consolider et améliorer la technique SB.

Fonds:

1. SB avec 2-3 transitions vers la course libre.

2. SB avec un changement dans le rythme et le rythme de l'exercice, alternant 5 à 10 mouvements rapidement, 5 à 10 mouvements lentement et ensuite avec le passage à la course libre.

3. SB avec le jeu de jambes le plus rapide possible avec la transition vers l'accélération et la course libre.

Consignes méthodologiques pour les tâches n°4 et 5 :

a) rappeler les exigences de base pour la posture de course ;

b) lors de l'exécution de tous les exercices, concentrez-vous sur le bon "ajustement", c'est-à-dire sur la position du corps pendant la course ;

c) faites attention à la capacité de détendre les muscles qui ne travaillent pas lorsque la jambe «tombe» et activez-les rapidement lorsque vous posez le pied sur le sol;

d) lors du passage à la course à pied, il est nécessaire de maintenir le rythme et le rythme de l'exercice;

e) le passage à la course s'effectue en augmentant l'amplitude de mouvement des hanches et en relâchant le bas de la jambe avec un mouvement de "râtelage" "sous soi";

f) surveiller la pose parallèle des pieds au sol sans tourner les chaussettes sur les côtés ;

g) éviter les balancements latéraux et verticaux du tronc et des épaules ;

h) donner une orientation aux épaules "lourdes", apprendre à les "abaisser", à ne pas se balancer et à laisser les bras détendus.

Tâche numéro 6.Évaluer la technique SB. Développer des qualités physiques particulières.

Fonds et des lignes directrices:

1. Exercices pour le développement des qualités de vitesse-force et de vitesse. Applicable à n'importe quelle partie de la leçon. Vous pouvez organiser leur mise en œuvre sous forme de compétition et de jeu.

2. Exercices de coordination. Plus acceptable à la fin de la préparation ou au début de la partie principale de la leçon, lorsque le corps est déjà prêt pour le travail, mais que la fatigue ne s'est pas encore installée.

3. Exercices pour renforcer les muscles du pied et des jambes. Peut être utilisé dans la seconde moitié de la partie principale de la leçon avec une charge croissante.

FICHE MÉTHODOLOGIQUE #2 :

Avant de faire du jogging, il est nécessaire d'étirer non seulement les jambes - tout le corps doit être tonifié

Bien qu'une attention particulière doive être portée, bien sûr, aux jambes, ainsi qu'à la colonne vertébrale, qui reçoit également une charge pendant la course. Nous avons compilé une série spéciale d'exercices pour un échauffement complet, qui comprend un travail avec les principales articulations et les groupes musculaires impliqués dans le travail.

Cou. Redressez votre dos, faites lentement, en douceur mouvements de rotation tête - 15-20 fois dans un sens et la même chose dans l'autre. Cet exercice aidera à étirer la partie supérieure de la colonne vertébrale et à améliorer l'apport sanguin au cerveau.
Ceinture d'épaule. Tenez-vous droit, levez doucement vos bras sur les côtés, en faisant ce mouvement tout en inspirant. Au sommet, après avoir collecté autant d'air que possible dans les poumons, attardez-vous pendant 1 à 2 secondes et abaissez rapidement vos mains en expirant puissamment. Répétez 20 à 25 fois. L'exercice étire les articulations des épaules et prépare les poumons pour la course.
Ceinture scapulaire, rachis thoracique et lombaire. Tenez-vous droit, placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Étendez vos bras sur les côtés. Penché en avant, touchez alternativement l'orteil gauche avec la main droite et l'orteil droit avec la gauche. Essayez de ne pas plier les jambes au niveau des genoux. Répétez 20 fois de chaque côté.
Colonne vertébrale. Tenez-vous droit, croisez les mains devant vous comme si vous étiez assis à un banc d'école. Tournez doucement votre corps vers la gauche, comme si vous étiez appelé, et vous vous retournez. Essayez de tourner la tête aussi loin que possible et gardez votre bassin immobile. Reprenez également votre main gauche. Répétez la même chose pour le côté droit. Effectuez alternativement 15 à 20 répétitions de chaque côté.
Rein, articulations des hanches. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, placez vos mains sur les côtés. Faites des mouvements de rotation du bassin - 15 fois vers la gauche, 15 vers la droite.
Bas du dos. La position de départ est la même que dans l'exercice précédent, seuls les mouvements de rotation doivent être effectués par le corps, penché en avant, en arrière et sur les côtés autant que possible.
Articulations du genou. Tenez-vous droit, tendez une jambe devant vous et pliez le genou. Faites des mouvements de rotation avec le bas de la jambe - 15 fois vers la gauche et la même quantité vers la droite. Répétez la même chose pour l'autre jambe. Si vous avez du mal à vous équilibrer, tenez-vous à un support avec votre main.
Articulations de la cheville. Faites des mouvements de rotation des pieds - d'abord 15 vers la gauche, puis vers la droite. Répétez la même chose pour l'autre jambe.
Articulations de la hanche, du genou et de la cheville. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tournez légèrement vos orteils sur les côtés. Accroupissez-vous sans soulever vos talons du sol et en gardant vos genoux hors de vos orteils. Le nombre de répétitions est de 20-25.

Après l'échauffement, ne courez pas immédiatement - marchez à un rythme rapide sur 100 à 200 mètres. En même temps, essayez de bouger activement vos bras, comme un skieur, afin de maintenir une fréquence cardiaque légèrement augmentée - de cette façon, le corps sera idéalement préparé pour la course.

Exercices spéciaux de course à pied

Parlons d'un tel concept et type d'activité physique en tant qu'exercices de course spéciaux (ci-après dénommés SBU). Ceux qui ont déjà été impliqués dans l'athlétisme comprendront ce que je veux dire.

Si vous commencez tout juste à courir, je vous conseille de lire cet article. Les informations qui suivent vous seront utiles.

Définition et nomination de la SBU

Les SBU sont conçus pour augmenter la fréquence des pas lors de la course, la force de répulsion de chaque pas, la technique d'exécution des mouvements.

En conséquence, un athlète qui, en plus de courir des charges, effectue également des SBU, pourra courir plus vite sur la même distance qu'auparavant, en dépensant moins d'efforts.

Types de SBU

Types de SBU :

Courir avec les hanches hautes. Soulevez votre hanche jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.
Courir avec un chevauchement du bas de la jambe. Avalez le tibia de manière à ce que le talon touche les fesses.
Courir de côté, pas de côté. Dans un segment, changez plusieurs fois de jambe avant en tournant vers l'avant avec l'autre épaule.
Sauts multiples (Deer Run) Faites des sauts en alternance avec chaque pied en mettant l'accent vers l'avant. C'est-à-dire courir par sauts, en essayant à chaque fois de sauter le plus loin possible. Dans ce cas, sortez le genou de la jambe avant le plus haut possible. C'est un peu comme la façon dont un cerf "vole".
Retour en arrière. En même temps, essayez de pousser le plus loin possible à chaque fois.
Saute. Comme pour les sauts multiples, seul l'accent mis sur les sauts n'est pas vers l'avant, mais vers le haut. En même temps, vous devez atterrir sur les deux jambes et en pousser une à tour de rôle. Cela permettra de charger les muscles des jambes, de soulager la charge sur les articulations et la colonne vertébrale.
La roue. C'est comme courir les hanches hautes, mais plus fort. Au moment où vous levez la hanche le plus haut possible, lancez le gros orteil le plus en avant possible. Obtenez une sorte de course avec des frappes imaginaires avec chaque jambe.
Sauter. Accroupi, sautez immédiatement vers l'avant, en poussant avec les deux jambes. Lors de l'atterrissage, accroupissez-vous immédiatement et sautez à nouveau, en le transformant en un processus continu sur toute la distance. C'est un exercice très puissant et difficile. Qui développe la puissance des jambes et de tout le corps.

Avant et après SBU

Au début, faites un petit footing de 1-2 kilomètres pour bien vous échauffer. Après cela, échauffez-vous complètement, étirez-vous et seulement après cela, continuez avec le SBU.

Choisissez une surface plane (une bordure de pelouse dans un stade, un chemin de terre dans un parc ou un champ) d'environ 50 mètres. Une surface plane exclura à nouveau la possibilité de blessure. Il est conseillé de ne pas effectuer de SBU sur de l'asphalte. Asphalte, béton - surfaces dures.

La plupart des SBU sont des mouvements de saut ou de semi-saut et il y aura une grande charge sur les articulations.

De plus, après avoir terminé tous les SBU, faites une course froide de 1 à 2 km, étirez à nouveau les muscles. Cela accélérera la reprise et augmentera l'effet de la mise en œuvre du SBU.

Conclusion

Si vous êtes un athlète novice, les 3 à 6 premiers mois du SBU n'ont pas de sens. À ce moment, vous développerez l'endurance de base et la technique de course.

Si vous avez commencé à faire du jogging uniquement pour maintenir et renforcer votre santé, vous débarrasser de l'excès de poids, le SBU n'est en principe pas nécessaire. Au bout d'un certain temps, vous pourrez les utiliser sous une forme légère uniquement pour diversifier vos entraînements. N'oubliez pas que même dans ce cas, vous obtiendrez de sérieux gains dans les résultats.

Bonne formation !

La source:

Caractéristiques de l'échauffement avant de courir à différentes distances

Plus la charge est longue et difficile, mieux et plus il faut s'y préparer. Par exemple, un échauffement avant de courir pour les débutants devrait également être plus long que pour les professionnels qui subissent constamment du stress.

Échauffez-vous avant la course du matin

Si le matin pour maintenir la santé et le bien forme physique vous devez faire du jogging, puis vous échauffer avant un tel entraînement assez 5-10 minutes. Cela devrait inclure : échauffement des articulations et étirement des muscles. Après cela, la course commence par marcher à un rythme rapide ou courir à faible vitesse.

En savoir plus sur les courses du matin →

Échauffez-vous avant de courir sur de longues distances

Plus la charge est longue, plus vous avez besoin de temps pour vous y préparer. Un échauffement des muscles et des articulations doit être effectué au moins 10-15 minutes.

Échauffez-vous avant de courir pour perdre du poids

Pour les entraînements de perte de poids, vous devez vous échauffer. 15 à 20 minutes. Le fait est que la combustion des graisses se produit après 20 minutes d'entraînement. Par conséquent, vous devez effectuer un échauffement dynamique, comprenant non seulement gymnastique articulaire, mais aussi des exercices avec propre poids- squats, sauts, inclinaisons et étirements musculaires.

Un ensemble efficace d'exercices d'échauffement

On commence par un échauffement de la colonne cervicale. Cet ensemble d'exercices comprend des virages, des inclinaisons et des rotations de la tête. Ils doivent être exécutés en douceur, en s'attardant pendant quelques secondes dans des positions extrêmes, en ressentant une tension musculaire douce. Lorsque vous inclinez la tête en arrière, amenez la partie occipitale vers l'avant, comme si vous l'attiriez en vous, cela protégera les vertèbres cervicales des blessures. Effectuez chaque type d'exercice en 5 à 7 séries de chaque côté.
Passons à l'échauffement des bras et de la ceinture scapulaire. Effectuez des rotations des mains d'abord dans les mains, puis dans les coudes, puis dans articulations des épaules. Faites-le vigoureusement, avec une amplitude maximale, alors que la position des mains est arbitraire. Dans chaque sens, vous devez effectuer 8 rotations.
Ensuite, pétrissez la poitrine et régions lombaires la colonne vertébrale. Nous effectuons des rotations corporelles avec l'amplitude maximale possible. Les mains peuvent être placées sur la ceinture ou tenues arbitrairement. 5 à 7 répétitions dans chaque sens. Nous effectuons également une torsion du corps - 5-7 tours à droite et à gauche avec un bassin immobile, les bras tendus vers l'avant.
Ensuite, nous passons à l'échauffement des jambes. Tout d'abord, nous étirons les articulations de la hanche. Pour ce faire, nous effectuons une rotation du bassin avec l'amplitude maximale possible - 5 à 7 fois dans chaque direction. Vient ensuite l'étirement du genou. Nous connectons les pieds et faisons pivoter les genoux connectés dans les deux sens 5 à 7 fois. Ensuite, nous écartons les pieds à la largeur des épaules, faisons pivoter les genoux l'un vers l'autre, également de 5 à 7 rotations dans chaque direction. Après cela, nous passons à l'échauffement des chevilles, à la rotation des pieds avec une amplitude maximale sur le coup ou au repos de l'orteil sur le sol - 8 répétitions d'avant en arrière.

Nous complétons la gymnastique articulaire par des exercices d'étirement dynamique des jambes.

Dans une large fente vers l'avant, pliez le genou de votre jambe avant, en vous balançant et en sentant l'étirement dans vos fléchisseurs de la hanche.
Les pieds écartés, accroupissez-vous sur chaque jambe en sentant l'étirement de vos muscles. surface intérieure hanches.
Effectuez des virages vers le bas en étirant l'arrière des cuisses.
Saisissez l'arrière de la cheville et tirez le talon vers la fesse en étirant les quadriceps.
Inclinez votre corps droit vers l'avant contre un mur ou un arbre et abaissez vos talons au sol, en étirant les muscles de vos mollets.

Effectuez des exercices d'étirement 4 à 5 fois des deux côtés. Une fois cet échauffement terminé, vous pouvez commencer à courir.

Marche et jogging comme échauffement

Vous pouvez commencer par une simple marche de trois à cinq minutes. Cette étape peut être effectuée avant d'arriver à la formation. Nous augmentons progressivement le rythme lent, passant à un rythme rapide.

La marche est l'activité idéale à faible intensité. Il met le corps en mouvement et le transfère du mode veille au mode entraînement. Le mouvement de la marche exerce une pression similaire sur les muscles et les articulations que celle de la course. La marche est particulièrement bénéfique pour les coureurs qui se remettent d'une blessure.

Après avoir marché, vous pouvez passer en douceur à un jogging léger, 10-15 minutes. S'il n'y a pas beaucoup de temps pour s'échauffer, vous pouvez commencer.

Exercices de course généraux et spécifiques

Dans le sport, en plus du SBU, il y a OBU ou général exercices spéciaux qui sont exécutés par des athlètes pour le développement harmonieux de tous qualités physiques. Ainsi, si la distance principale d'un athlète est une course de 100 mètres, le travail clé sera effectué pour améliorer les qualités de vitesse et de force. Mais pour obtenir le résultat maximum, il faut développer toutes les qualités physiques, et pour cela il existe des OBU. Souvent, l'OBU est également utilisé pour réchauffer et tonifier les muscles avant l'entraînement.

Il existe une dépendance dans laquelle le pourcentage d'OBU et de SBU évolue vers la seconde avec une augmentation du niveau du coureur. Ainsi, SBU agit comme des exercices d'une focalisation étroite, qui affectent les qualités les plus importantes d'un athlète, qui sont nécessaires pour une performance réussie dans les compétitions.

Le total existe trois tâches, qui peut être résolu à l'aide de SBU :

Si vous vous en tenez à une faible dose d'exercice, le SBU peut être utilisé dans le cadre d'un échauffement pour réchauffer les muscles qui seront impliqués dans un travail actif pendant l'entraînement.
Un ensemble sélectionné d'exercices de course spéciaux peut aider à corriger les mouvements inexacts ou à corriger la technique de course. Il convient de noter que l'utilisation de SBU pour corriger la technique doit se faire à faible dose, car l'athlète doit effectuer chaque approche avec précision sur la technique sans surmonter la fatigue.
La tâche du SBU peut être l'entraînement d'une qualité physique spécifique dont un coureur a besoin pour améliorer un résultat sportif. Par exemple, si nous entraînons des qualités vitesse-force, nous courrons 30-60 ou 100 mètres pendant 10 séries à peu près au rythme maximum.

Habituellement, dans une session de formation, jusqu'à deux tâches sur trois proposées sont résolues. Dans le même temps, il n'est pas recommandé d'effectuer les tâches 2 et 3 au cours d'une session de formation.

Échauffez-vous avant une longue course

Si vous prévoyez de courir longtemps, vous devrez en ajouter quelques-uns aux exercices de flexibilité. Après un simple échauffement, vous devez courir une courte distance avec vitesse moyenne puis passez à la marche. La durée de la course ne doit pas dépasser 7 minutes.

Un tel échauffement réchauffera chaque cellule du corps et le préparera pour une course longue distance. Un indicateur d'un échauffement correctement effectué sera une sueur. Dans ce cas, il ne devrait pas y avoir de fatigue particulière. Après une courte course, vous devrez répéter les exercices de flexibilité, puis quelques exercices de respiration pour se détendre complètement et normaliser la respiration.

Avant de courir avec obstacles divers ou de cross-country, vous devrez ajouter quelques exercices pour aider à étirer vos articulations. Ceux-ci incluent: rotation circulaire des jambes, des pieds, des hanches, du bassin. Un tel échauffement avant la course fournira formation nécessaire joints dans les charges à venir et les conditions de terrain difficiles.

Exemple de plan de formation moyenne distance

Course de demi-fond- de nombreuses disciplines de course à pied d'athlétisme qui combinent des distances plus longues que les sprints, mais plus courtes que les longues. Les distances moyennes comprennent 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m et 3000 m steeple. Les distances olympiques sont de 800 m, 1500 m et 3000 m avec obstacles.

Plus athlètes rapides aux distances olympiques à travers l'histoire :

Record du monde du 800 m

David Rudisha - 1.40.91s. (08/09/2012) (enregistrement vidéo)

Yarmila Kratokhvilova - 1.53.28s. (26.07.1983)

1500 mètres.,record du monde

Hisham El Guerrouj - 3.26.00s. (14.07.1998)

Qiu Yunxia - 3.50.46s. (11.09.1993)

3000m. avec obstacles, record du monde

Said Shahin, record du monde - 7.53.63s. (03.09.2004)

Gulnara Sammitova-Galkina - 8.58.81s. (17.08.2008)

Microcycle hebdomadaire - stade de base OFP (entraînement physique général) et SFP (orientation développementale)

Jour	Programme d'entraînement

La source:

Exercices pour l'athlétisme

Échauffez-vous avant de faire des exercices

Le processus préparatoire complexe avant la formation devrait consister en des combinaisons simples. Ils sont effectués en fonction du niveau de condition physique :

Articulations de l'épaule. Les mains sont placées sur les côtés. Nous effectuons des inclinaisons de la tête vers la droite, vers la gauche, alternativement. Après quatre répétitions, on passe aux rotations. Dessinez lentement un demi-cercle dans les airs avec votre menton. Nous faisons des balançoires à la main. D'abord alternativement, puis simultanément, chaque mouvement jusqu'à 10 fois.
Inclinaisons. Mains sur les côtés. Inclinez lentement le corps vers la droite, puis vers la gauche. On compte un, deux, trois. Un - inclinez vers la droite, deux - redressez-vous, trois - inclinez vers la gauche. Nous effectuons l'exercice cinq fois au niveau initial. Faisons des allers-retours. La technique dépend de l'état du dos et du bas du dos.
Se tourne. Les jambes sont plus larges que le niveau des épaules. Mains sur les côtés. Tournez lentement le corps vers la droite, puis vers la gauche. Nous regardons par-dessus l'épaule. Nous effectuons l'exercice 10 fois dans chaque direction. Nous changeons la position des mains après cinq fois, nous pressons le «verrou» devant nous.
Fentes. Avancez avec votre pied gauche, puis votre droit. Nous alternons entre nous. Le corps est maintenu droit ou légèrement incliné vers l'avant. La jambe d'appui est pliée au niveau de l'articulation du genou. Nous répétons l'exercice 10 fois. Permet d'échauffer les articulations du genou et la zone des cuisses.
Squats. Jambes écartées à la largeur des épaules. Nous squattons au plus haut niveau possible. Nous jouons 15 fois.

La technique d'échauffement doit comprendre trois étapes :

le premier - nous prêtons attention à la région du cou;
la seconde - allez au corps;
le troisième - nous effectuons le processus préparatoire du bas du corps.

L'accent est mis sur la troisième étape. En termes de durée, cela prend la plupart du temps.

Vous ne pouvez pas commencer l'échauffement avec des étirements. Beaucoup font des fentes, roulant d'un pied à l'autre pour s'échauffer le plus possible.

Sauter sur chaque jambe

Cet exercice nécessite des jambes fortes, donc si vous êtes débutant, gardez-le pour plus tard. Techniquement, il n'y a rien de difficile. Il vous suffit de sauter en avant, en équilibre sur une jambe. La vitesse doit être telle que vous puissiez contrôler votre corps. Essayez de garder une ligne droite. Pour faciliter le maintien de l'équilibre, aidez-vous avec vos mains.

Erreurs typiques : « coller » la jambe, asservissement du corps et de la jambe oscillante (toutes les parties du corps, sauf la jambe d'appui, doivent être relâchées), déformations du corps.

La voici, la technique consistant à effectuer des exercices de course spéciaux. Comme vous pouvez le voir, il n'y a rien de compliqué. Néanmoins, faire le SBU n'est pas si facile.

Il est important de suivre la bonne technique, la respiration, la rectitude du mouvement. Pourquoi est-ce important ? Voir ci-dessous.

Groupes musculaires impliqués dans le processus d'exercices de course

La course à pied est un exercice physique universel au cours duquel, à un degré ou à un autre, tous les groupes musculaires humains sont sollicités. Mais la charge principale incombe aux muscles fessiers et aux muscles des jambes:

Les principaux muscles impliqués dans la course à pied

Muscles fessiers - responsables du soutien du corps en position verticale

Muscles de la cuisse - situés à l'arrière des cuisses, sont responsables de la flexion de la jambe au niveau de l'articulation du genou
Quadriceps - situé à l'avant des cuisses et responsable de l'extension
Muscles iliaques - appartiennent à groupe interne muscles pelviens, agissent comme une sorte de stabilisateurs
Muscles du mollet - situés à l'arrière de la jambe

Une grande partie de la charge musculaire dépend du style de course que vous choisissez. Le jogging de santé traditionnel affecte les fesses, ainsi que l'arrière et l'avant des cuisses. Lorsque vous courez sur des distances moyennes et longues, des faisceaux moyens sont impliqués muscles fessiers. La technique de course de sprint implique la charge principale sur tous les muscles de la hanche et du mollet.

Une série d'exercices pour s'échauffer avant de courir

Département du cou. Effectuez des mouvements circulaires avec votre tête sans vous pencher en arrière. Faites 5 à 7 rotations. Vous pouvez également incliner et tourner la tête sur les côtés - 5-7 fois.
Articulations de l'épaule. Faites des mouvements circulaires avec vos mains d'avant en arrière 5-10 fois.
Coudes et pinceaux. Effectuez des mouvements circulaires dans les articulations du coude le long 5-7 tours, puis de la même manière et les articulations du poignet.
Département thoracique. Effectuer une rotation de la colonne vertébrale dans la région thoracique, en stabilisant la position du bas du dos en raison de la tension des muscles abdominaux. Écartez vos bras sur les côtés et effectuez des virages alternés sans faire tourner l'articulation de la hanche.
Lombaire. Inclinez le corps d'un côté à l'autre, en étirant doucement les muscles obliques de l'abdomen et du dos, gardez les deux mains levées ou une à la fois dans le sens de la pente.
Articulation de la hanche. Mouvements circulaires bassin effectuer dans une direction sur 5-10 fois, puis le même à un autre. Penchez-vous également en avant avec le dos droit sur les genoux égaux, en dépliant le corps, ne vous penchez pas en arrière dans le bas du dos.
Articulations du genou. Faites des rotations dans les genoux, en tenant une jambe de la voilure, dans un sens et dans l'autre 5-10 fois. Changez de jambe.
Articulation de la cheville. Mouvements circulaires du pied dans les deux sens le long 5-10 cercles. Idem pour les deux jambes. Faire des soulèvements de mollets et des roulements de talons 5-10 ascenseurs.
Des squats pour échauffer tous les muscles. Placez vos pieds légèrement plus larges que votre bassin ou parallèles, gardez le dos droit. Lorsque vous êtes accroupi, levez les bras devant vous ou au-dessus de votre tête, n'amenez pas vos genoux devant vos orteils. s'accroupir 20-30 fois à un rythme modéré respirez régulièrement, sans retenir votre respiration.
Sauter. En restant dans la même position, accroupissez-vous en inspirant et, en poussant sur le sol avec vos pieds, sautez. Et donc 20-30 sauts.

Étirement musculaire

Après avoir réchauffé les muscles, vous pouvez effectuer des étirements qui augmentent la flexibilité des muscles et des ligaments lors de la course, réduisant ainsi le risque de blessure.

À partir d'une position debout, inclinez le corps vers les hanches, en touchant le sol avec vos mains si possible. Ce n'est pas nécessaire faire des mouvements brusques et élastiques. Tenez à un point avec un étirement musculaire maximal pendant 10-15 secondes.
Debout, tirez la cuisse d'une jambe, en appuyant sur le ventre, tenez le bas de la jambe avec vos mains. Gardez un équilibre en 10-15 secondes puis changez de jambe.
Debout sur une jambe, ramenez le pied de la deuxième jambe vers les fesses, tenez le pied avec vos mains en essayant de rapprocher le talon le plus possible des fesses. Dans ce cas, les genoux sont immobiles connectés.
Fente large - demi-ficelle. Pliez une jambe au niveau du genou à angle droit, le deuxième pas en arrière avec un genou droit, debout sur la pointe des pieds. Entrez dans une profondeur de traction confortable qui ressemble à un étirement dans vos hanches et vos fesses. Maintenez 10-20 secondes puis changez de jambe.
. Faites un grand pas sur le côté en pliant un genou à 90 degrés et laissez l'autre droit. Descendez aussi bas que possible pour rester dans votre zone de confort, sans douleur aiguë. La traction principale tombe sur la surface de l'adducteur de la cuisse. Et aussi 10-20 secondes, puis changez de côté.

Échauffement et étirements avant de courir en format vidéo

Exercices d'échauffement du corps

Cet ensemble d'exercices est nécessaire pour échauffer tous les groupes musculaires. Afin d'augmenter l'efficacité des exercices, ils doivent être effectués dans un certain ordre.

Le saviez-vous? Même au rythme de course le plus lent, vous pouvez brûler 10 calories par minute. Ainsi, en 23 minutes vous pourrez "brûler" les calories d'une demi-tablette de chocolat noir.

Exercice d'étirement du cou. Elle consiste à incliner la tête dans différentes directions. Les mouvements doivent être fluides. Il n'est pas recommandé de tourner la tête car cela peut causer des blessures. Répétez 16 fois.
Exercice pour pétrir les muscles des mains. Il consiste en la rotation des mains dans différentes directions, puis une rotation est effectuée au niveau des articulations du coude et des épaules. Répétez chaque type de rotation 10 fois.
Torsion. Écartez vos jambes, mais pas trop, placez vos mains devant vous ensemble. Nous tordons le corps alternativement dans différentes directions, pendant que vous devez resserrer les muscles de la presse. Répétez 10 fois.
Rotation des jambes. En douceur, il est nécessaire de faire pivoter les jambes dans différentes directions. L'exercice aidera à développer le bas des jambes, les cuisses, le bassin et les pieds. Répété 2-3 fois pendant 10 secondes.

L'activité physique humaine est une fonction très importante du corps. Les principaux types d'activité physique sont : la natation, marche nordique avec bâtons, callanétique, crossfit, danse (zumba, "Mandala", danse contemporaine), divers domaines du yoga, étirements, course à pied ou court.
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Exercices d'échauffement avant de courir

Il existe deux options pour s'échauffer : sur place et en déplacement. Habituellement, ces options se succèdent, de plus, il y a d'abord un échauffement en mouvement, et après une série d'exercices de développement généraux en place. Dans le cas d'un échauffement pour courir, l'ordre inverse est possible : effectuer le complexe sur place, puis en mouvement.

Une série d'exercices pour s'échauffer sur place

Le complexe d'échauffement habituel sur place comprend 8 à 12 exercices avec un nombre moyen de répétitions de 6 à 8 fois. Les exercices sont effectués à un rythme moyen, sans à-coups.

Rotation de la tête. Sur 1-4 comptes sur le côté droit, 5-8 idem sur la gauche. Répétez 6 à 8 fois.
Mains aux épaules. Effectuer des rotations avec changement de sens (4 temps avant, le même en arrière).
Jerks avec les mains avec un tour du torse vers la droite, vers la gauche - 6 fois.
Rotation circulaire du bassin avec changement de direction à droite, à gauche 8 fois de chaque côté.
S'incline alternativement vers la jambe droite, centrale et gauche. Après avoir touché le pied gauche, prenez position de départ- les mains sur la ceinture.
Rotations circulaires articulation de la hanche 16 répétitions pour chaque jambe. Le craquement pendant l'exercice ne fait pas de mal.
Tirer alternativement la cuisse vers le corps avec une prise du genou avec les deux mains.
Fentes profondes vers l'avant. Essayez de sentir l'étirement à l'arrière de votre cuisse.
Fentes sur le côté. Vous pouvez effectuer des roulades avec appui sur vos mains.
Rotations de la cheville, 32 répétitions par jambe.

Une série d'exercices d'échauffement

Le complexe contient des exercices standard pour la partie supérieure et des exercices spéciaux pour échauffer les jambes.

Une série d'exercices pour s'échauffer en mouvement

Les complexes en mouvement sont autrement appelés exercices de course spéciaux. Un tel ensemble est à bien des égards similaire aux exercices préparatoires qui sont utilisés pour apprendre les bases du sprint et de la course longue distance.

Courir avec les hanches hautes. Essayez de jouer aussi souvent que possible avec une distance d'avance minimale de 15 à 20 mètres.
La roue. Il est exécuté de la même manière que le premier exercice, mais avec la chaussette levée. Il s'avère un retrait plus prolongé de la cuisse. Voir technique correcte les exercices se trouvent sur la page dédiée.
Courir avec fouet au tibia. Les mains fonctionnent comme lors de la course. Faites-le rapidement et avec peu de progrès.
Courir avec les jambes tendues vers l'avant. Travail des mains, comme dans le deuxième exercice. Montez votre jambe le plus haut possible. N'inclinez pas votre corps en arrière.
Retour en arrière. Regardez par-dessus l'épaule droite et gauche, s'il y a des pratiquants à proximité.
Pas croisé côté droit et côté gauche. Essayez de ne pas tourner le corps, seules les jambes doivent être incluses dans le travail.
Fentes pour chaque pas. Le dos est droit, la position des mains est libre (baissée, sur la ceinture ou derrière la tête).
Multi-saut ou course de cerf. Effectuer des sauts avec répulsion alternée avec un pied.

En moyenne, s'échauffer avant de courir prend environ 10 à 15 minutes. Il convient de rappeler que lors de l'échauffement, l'entraînement a déjà commencé. La charge pendant l'échauffement atteint jusqu'à 30% du total pendant l'entraînement.

A quoi sert un échauffement ?

A titre d'exemple, imaginez un conducteur qui essaiera d'accélérer la voiture à la vitesse maximale dès qu'elle sera démarrée. Il est clair que dans ce cas le moteur ne durera pas longtemps. Il a besoin d'un préchauffage. Tout cela, bien que lointain, mais qui ressemble à un humain système cardiovasculaire s'il n'est pas préparé à l'avance pour le chargement.

L'économie imaginaire d'énergie et de temps pendant l'échauffement conduira au fait qu'un corps non chauffé se fatiguera plus rapidement pendant un entraînement. De plus, une entrée en douceur évitera un stress pour le système nerveux.

L'échauffement réduit la charge sur le cœur, ce qui vous permet d'éviter une crise cardiaque.

Les muscles des jambes non chauffés et l'appareil ligamentaire sont à risque d'entorses ou de blessures. Un corps préparé est plus facile à gérer. Cela réduit les risques de blessures ou de chutes lors de mouvements difficiles. Faire du jogging après un échauffement vous permettra d'éliminer plus efficacement l'excès de graisse corporelle.

L'échauffement dépend du type de course et de sa durée. Dans tous les cas, cela ne prendra pas beaucoup de temps et se composera des mouvements les plus simples.

Ce qu'il ne faut pas faire

L'étirement doit se terminer, pas commencer. Cela est dû au fait que les muscles qui ne sont pas préchauffés en conséquence peuvent non seulement être surmenés, mais également déchirés. Pour une course du soir, une telle séquence d'échauffement est encore acceptable, mais pour une course du matin, au moins, elle est fortement déconseillée.
Ne vous concentrez pas sur les étirements. À proprement parler, pour les coureurs, des étirements importants ne sont généralement pas particulièrement nécessaires et inefficaces (c'est bon pour les lutteurs, les gymnastes et les yogis).
Ne pas manger ni boire. Maximum (et seulement avant course du matin) peut être un verre d'eau minérale tiède ou pure purifiée avec du citron 15 minutes avant le cours. Mais le thé avec du pain grillé et du café est préférable de reporter à plus tard.
L'échauffement n'a pas besoin d'être prolongé. Son objectif est de réchauffer le corps et d'étirer les muscles, et non de charger le corps pour que l'envie de courir ne soit plus laissée. Les experts considèrent la durée optimale de 7 à 10 minutes (un peu plus pour les débutants et moins pour les professionnels).

Échauffez-vous, courez et soyez en bonne santé !

Comment se réchauffer

L'échauffement doit être effectué de haut en bas. Du cou jusqu'au bout des orteils.
S'il y a des exercices d'étirement dans le complexe, ils doivent être effectués sans secousses ni efforts. Votre tâche consiste à étirer les muscles et non à vous asseoir sur la ficelle.
Si le complexe contient des exercices conçus pour pré-fatiguer des groupes musculaires non ciblés, vous devez surveiller le pouls.
Lorsque vous travaillez dans la zone cardio pour un échauffement, vous n'avez pas besoin de dépasser 3 à 5 minutes dans ce mode.

En fait, il existe un grand nombre d'exercices pour effectuer un bon échauffement avant de courir. Le tableau met en évidence ceux qui conviendront à presque tous les athlètes.

Un exercice	groupe musculaire	Importance pour courir
Rotation du cou	Muscles du cou	Vous permet d'absorber la charge, maintient le flux sanguin vers la tête, réduit le risque de vertiges.
Rotation du corps	Muscles abdominaux	La capacité de stabiliser le corps, en réduisant la charge de compression sur la colonne vertébrale.
Pentes de coque	Muscles lombaires et abdominaux	Permet d'étirer légèrement la colonne vertébrale, réduit la charge de compression.
Rotation dans l'articulation pelvienne	muscles de la cuisse	Réduit le risque de convulsions. pétrit muscles de la cuisse.
Rotation au niveau de l'articulation du genou	Mollet + quadriceps	Augmente la mobilité articulaire, réduit le risque de gonarthrose.
Étirement corporel minimal	Abdominaux + cuisses	Réduisez la charge de compression pendant la course.
Étirement des muscles des jambes (ficelle verticale)	Biceps fémoral + muscles fémoraux + mollet + soléaire	Un excellent moyen d'augmenter l'activité musculaire et d'engager les couches profondes pendant la course. Réduit la vitesse.
Rotation au niveau de l'articulation de la cheville	Muscles fléchisseurs des jambes	Réduit la probabilité de luxations.
sauter	Mollet + soléaire + quadriceps	La fatigue préliminaire des quadriceps vous permet de déplacer la charge sur les mollets pendant la course.
à un rythme modéré	muscle cardiaque	Préparer le cœur au stress à venir. Vous permet de commencer avec moins de forces g et de sauts de pouls.

Pour les courtes distances

Naturellement, les coureurs de courte distance subissent beaucoup de surcharge. De plus, le sprint est conçu principalement pour développer la force explosive des jambes. Par conséquent, le complexe devrait inclure des exercices pour la fatigue préliminaire des groupes musculaires et un cardio léger, ce qui réduira les fluctuations de charge pendant la course. Mais les exercices qui compensent la compression de la colonne vertébrale peuvent être négligés.

Compilation pour les longues distances

Si vous préférez les courses de fond et les marathons, le corps doit être préparé encore plus minutieusement que pour une courte course à intervalles.

Tout d'abord, vous devez faire attention aux articulations du genou et à la colonne vertébrale. Car

pendant une longue course, la charge de compression atteindra son maximum. La pré-fatigue et l'accélération cardiaque ne sont pas recommandées, car elles nuiront à vos performances sur une longue distance.

Lorsque vous courez le matin, il est essentiel de faire un exercice léger préliminaire, ce qui réduira la charge sur le cœur.
Pendant les courses d'hiver, vous devez porter une attention particulière à l'échauffement de toutes les articulations, mais vous ne pouvez pas vous étirer.
Il est préférable de ne pas utiliser la course à pied pour perdre du poids. La meilleure option serait de remplacer le vélo / vélo d'exercice.
L'échauffement pour les débutants devrait être plus approfondi. Peut-être avant d'entrer tapis roulant vous devrez répéter plusieurs fois le cercle complet de l'échauffement.

Variétés d'échauffements

balistique. C'est quelque chose comme un exercice traditionnel, dans lequel le corps, le cou et les jambes sont alternativement et brièvement chargés. Bien sûr, il est possible de réchauffer et de réchauffer les muscles avec son aide - cependant, la productivité de l'échauffement balistique n'est pas trop élevée.
statique. Il est largement utilisé dans le yoga, car l'accent est mis sur la torsion et la fixation à long terme du corps dans certaines positions. Idéal pour renforcer les muscles et la souplesse des articulations, mais comme échauffement avant de courir, il est inefficace.
Dynamique. Destiné à plusieurs répétitions d'exercices avec suffisamment charge élevéeà tous les groupes musculaires. Si vous vous échauffez de cette manière, l'échauffement maximal et la préparation du corps pour la course seront garantis. Malheureusement, cette variété demande beaucoup de temps et d'efforts, et n'est donc pas toujours utilisée avant la course, et principalement par des professionnels.

Processus d'échauffement

N'oubliez pas - la tâche principale de l'échauffement est de préparer le corps aux charges suivantes. La plage de temps qui devrait être pendant l'échauffement avant les exercices de course est de 10 à 15 minutes. C'est ce temps qui est nécessaire pour une transition en douceur du corps vers le mode de préparation totale aux charges maximales.

Une attention particulière doit être portée à une bonne respiration lors de l'échauffement. Il existe un certain algorithme de respiration qui peut réduire considérablement la charge sur le système circulatoire du corps.

Avant de commencer la partie principale de l'échauffement, il est recommandé de faire une petite course de 1,5 à 2 minutes, à un rythme facile. Cela va permettre au corps de basculer sur le mode de perception de l'activité physique, autrement dit de se réveiller. Et seulement après cela, vous devriez commencer à vous échauffer sur place, avec une étude plus approfondie des groupes musculaires individuels. La meilleure option est lorsque vous vous déplacez de haut en bas.

Muscles du cou- échauffez-vous avec des inclinaisons douces avant - arrière, gauche - droite. Évitez les mouvements brusques
articulation de l'épaule – diverses options rotations, secousses. Vous pouvez utiliser un échauffement alterné de chaque main, ou deux mains en même temps
Articulations des mains et des coudes– rotation des bras détendus dans l'articulation du coude et du poignet
muscles du dos- avec une fixation rigide des jambes, effectuez une série d'inclinaisons vers l'avant et vers l'arrière, gauche - droite. Une autre option consiste à utiliser diverses options pour la rotation du corps.

Et maintenant, nous passons à la chose la plus importante avant de commencer les exercices de course - l'échauffement des jambes. Ce n'est un secret pour personne que pendant la course, la charge principale tombera sur les muscles des jambes, notre tâche est donc de préparer nos jambes autant que possible pour le début de l'entraînement. La première étape de l'échauffement des jambes devrait inclure des éléments de gymnastique articulaire.

debout sur une jambe, la seconde est pliée au genou, dessinez jambe pliée cercle devant vous, puis changez de jambe
Rotation circulaire dans l'articulation du genou
Pour échauffer la cheville, placez la jambe écartée sur la pointe et effectuez des mouvements circulaires.

Après les éléments de gymnastique articulaire, on passe aux grands groupes musculaires. Pour l'articulation de la hanche, vous pouvez utiliser une rotation circulaire, tout en faisant attention au réglage rigide des jambes.

Et la plus grande attention doit être accordée aux genoux. Utilisez des squats, le nombre de fois ne doit pas dépasser vingt à vingt-cinq, rappelez-vous, la tâche principale est d'étirer les muscles avant la partie principale de la leçon, et de ne pas les surcharger. Les exercices de saut sont parfaits, vous pouvez utiliser le saut sur une jambe suivi d'un changement, ou le saut sur deux jambes. Lors du saut, faites attention à la position du pied, les mouvements doivent être doux, la charge principale doit tomber sur les orteils.

Et maintenant, après avoir fait un échauffement et senti que votre corps est prêt pour un stress supplémentaire, n'hésitez pas à commencer à courir.

Pourquoi avez-vous besoin

Avant de répondre à la question de savoir si un échauffement est nécessaire avant de courir, considérez l'effet de la course sur le corps :

Augmentation du stress sur le cœur

Un bon échauffement, bien sûr, ne vous sauvera pas des facteurs négatifs de la course, mais il aidera à réduire la compression sur la colonne vertébrale. Un bon étirement augmentera l'espace entre les vertèbres, ce qui réduira le facteur de friction.

De plus, l'échauffement des principaux groupes musculaires impliqués dans la course à pied évitera les blessures inutiles :

Luxations. surviennent le plus souvent en raison de réglage incorrect pieds sur terre.
Élongation. Peut se produire en raison de changements dans l'amplitude de la course. Par exemple, lors de l'arrivée d'un « second souffle », lorsque le corps retrouve des forces supplémentaires, et qu'il vous semble que vous pouvez courir beaucoup plus vite.

Eh bien, et bien sûr, si vous avez l'habitude de courir le matin, l'échauffement vous permet d'accélérer en douceur votre cœur et d'éviter les surcharges inutiles qui peuvent causer des dommages irréparables à votre santé.

L'échauffement peut non seulement vous protéger des blessures, mais aussi améliorer vos résultats en course à pied. courtes distances(ou course à intervalles), ce qui est particulièrement important lors de la performance, dans laquelle il y a un élément cardio. .

Caractéristiques de l'échauffement avant l'entraînement

1. Nous effectuons un échauffement de haut en bas(cou, épaules, bras, poitrine, dos, tronc, jambes). Mais c'est plus un principe traditionnel. exercices d'échauffement, l'ordre des exercices ne joue pas un rôle fondamental.

2. L'échauffement doit avoir lieu dans dynamique mais à un rythme doux. Votre objectif est de vous échauffer doucement et de vous préparer à des exercices plus intenses. Vous devriez vous sentir chaud dans tout votre corps après l'échauffement, mais n'en faites pas trop.

3. L'échauffement doit commencer par un rythme lent et une petite amplitude de mouvement, progressivement en augmentant le rythme et l'amplitude.

4. Si vous vous entraînez en salle de sport, vous pouvez utiliser un tapis roulant ou une ellipse comme échauffement cardio. Commencez toujours par lent rythme, le pouls doit augmenter progressivement.

5. Évitez les longues positions statiques, l'échauffement avant l'entraînement doit inclure dynamique des exercices. Ne le confondez pas avec les étirements après une séance d'entraînement, au cours de laquelle il est censé se figer dans une position pendant 30 à 60 secondes pour étirer les muscles.

6. Pendant l'échauffement avant l'entraînement à la maison ou au gymnase, évitez les mouvements brusques, essayez de faire des exercices doucement. Éviter la douleur ou l'inconfort dans les articulations (craquer dans les articulations peut-être, ça ne fait pas peur).

7. Si vous faites de l'exercice dans une pièce fraîche (ou à l'extérieur), habillez-vous plus chaud pour un échauffement plus rapide, ou augmentez votre échauffement à 15-20 minutes.

Si vous savez qu'aujourd'hui, vous entraînerez une partie du corps de manière particulièrement intensive, faites-y particulièrement attention lors de l'échauffement. Par exemple, le jour de votre séance d'entraînement du bas du corps, étirez complètement vos hanches et vos genoux, et étirez vos muscles des jambes et des fessiers.

Ceux qui croient que les muscles eux-mêmes s'échauffent pendant la course ont bien sûr tort et, par conséquent, ils souffrent souvent de problèmes osseux, musculaires et articulaires. En fait, un échauffement pour courir est nécessaire. Si vous courez le matin, vous devez vous échauffer et étirer vos muscles, car après le sommeil, ils perdent leur élasticité et le risque de les blesser est très élevé. Si nous parlons d'une course en soirée, la nécessité d'un échauffement peut être attribuée au fait que la plupart d'entre nous mènent une vie active pendant une plus longue période.

Dans le processus de course à pied, les muscles et les articulations travaillent deux voire trois fois plus activement que dans la routine quotidienne habituelle, d'où l'importance de l'échauffement dont l'essentiel est le suivant :

Un échauffement progressif aidera à prévenir les chutes accidentelles pendant la course.
Le cœur a tendance à augmenter progressivement sa vitesse, et si vous lui donnez une forte charge, il peut réagir négativement à cela.
Système nerveux en train de s'échauffer, elle se préparera également aux exercices, ce qui l'aidera à se protéger du stress.
L'échauffement minimise le risque de syndrome de crampes musculaires.

Exercices d'échauffement

Étape 1 : Échauffement cardio léger

L'échauffement doit toujours commencer par des exercices cardio légers pour échauffer le corps et ne pas tirer le muscle lors des étirements dynamiques. L'échauffement cardio dure 1 à 2 minutes et peut inclure course facile ou marche rapide sur place. Pendant l'échauffement du cadre, votre fréquence cardiaque devrait augmenter et votre corps s'échauffer. Chaque exercice d'échauffement cardio est effectué 30-45 secondes .

1. Marcher avec les genoux levés

2. Marcher avec les bras et les jambes écartés

3. Courir sur place

Étape 2 : Gymnastique articulaire

Soit dit en passant, la gymnastique articulaire est également utile comme exercice régulier. Exercices matinaux. Nous répétons chaque exercice 10 fois, au besoin sur les côtés droit et gauche. N'oubliez pas d'effectuer des exercices de rotation dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

1. Rotation de la tête avec un croissant (ne pas jeter la tête en arrière)

2. Rotation des épaules

3. Rotation du coude

4. Rotation des mains

5. Rotation du poignet

6. Rotation du bassin

7. Rotation des jambes

8. Rotation du genou

9. Rotation du pied

Étape 3 : étirement musculaire dynamique

Après la gymnastique articulaire, il y a une étape d'étirement dynamique des différents groupes musculaires. Les exercices sont effectués selon 15-20 secondes .

1. Bras reproducteurs pour les muscles de la poitrine et du dos

2. Étirement des épaules

3. Étirement des triceps

4. Flexions latérales pour réchauffer les côtés

5. S'incline vers les jambes pour réchauffer le corps

6. Squats de voûte plantaire du dos et des jambes

7. Twists de squat pour le dos et les épaules

8. Fentes latérales pour réchauffer les jambes

9. Fentes pour échauffer les jambes

10. Faites une rotation en fente pour échauffer le tronc, les jambes, les bras et les épaules

11. Étirement des ischio-jambiers

12. Étirement des quadriceps

Étape 4 : Échauffement cardio

Sur le étape finaleéchauffement, on revient à nouveau aux exercices cardio pour s'échauffer encore plus et faire monter la température corporelle. La vitesse et l'intensité de l'exercice peuvent être augmentées, la durée de l'échauffement cardio final est de 2-3 minutes. Chaque exercice est réalisé 40-60 secondes, voyez la vitesse d'exécution selon vos capacités.

1. Courir sur place

2. Corde à sauter

3. Sauter avec l'élevage des bras et des jambes

4. Courir avec les genoux levés

Étape 5 : Rétablissement de la respiration

N'oubliez pas de rétablir votre respiration après avoir fait des exercices cardio en prenant une profonde inspiration et expiration 0,5-1 minute. Choisissez l'un de ces exercices :

1. Restaurer la respiration en s'accroupissant

2. Récupération du souffle avec inclinaison

Merci les chaînes youtube pour les gifs : FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Étape 6 : Échauffement spécial

Si vous faites formation de puissance avec beaucoup de poids, alors assurez-vous également de faire attention à un échauffement spécial. Il vise à l'échauffement maximal des muscles qui seront activement impliqués dans l'entraînement.

Dans le cadre d'un échauffement spécial, vous devez effectuer des exercices du complexe principal, mais sans poids ou avec un petit poids (20-30% du maximum).

Un échauffement spécial doit être effectué immédiatement avant l'exercice ou avant l'entraînement de tout un groupe musculaire. Attention, un échauffement particulier ne remplace pas l'échauffement général avant l'entraînement ! Ce n'est qu'une des étapes de la leçon, mais aussi très importante.

Voici un exemple d'échauffement spécial. Disons que vous avez prévu des squats d'haltères de 80 kg. Donc, avant cet exercice, vous devriez faire une série de pétrissage de 10 à 15 répétitions avec une barre vide ou avec un poids de barre de 20 à 30 % de poids maximal. Nous soulignons une fois de plus qu'un échauffement spécial est effectué après générale, et pas en retour son.

Comment s'échauffer avant un run ou un entraînement cardio ?

Comment bien s'échauffer avant un run ou autre entraînement cardio ? Dans ce cas, procédez absolument schéma similaire: un petit échauffement cardio de 2 minutes (course sur place, corde à sauter légère) puis gymnastique articulaire + étirements. Et seulement après cela, passez directement à l'entraînement cardio, en augmentant progressivement l'intensité.

Beaucoup de gens pensent qu'il n'est pas nécessaire de s'échauffer avant un entraînement cardio. Cependant, ce n'est pas vrai. Les muscles, les articulations et le cœur sont fortement sollicités pendant la course et le saut, il est donc très dangereux de faire de l'exercice sans échauffement. Juste marcher et augmenter progressivement l'intensité sans faire d'exercices d'échauffement pour les articulations et les muscles pas assez ! Assurez-vous d'effectuer des exercices articulaires et des étirements avant l'entraînement cardio.

Pourquoi faut-il s'étirer

Le jogging régulier est le plus abordable et façon efficace récupération. Leur principal avantage est qu'ils entraînent le système cardiovasculaire, ce qui signifie qu'ils aident à protéger contre les maladies cardiaques et vasculaires, qui sont la principale raison de la réduction de l'espérance de vie.

Cependant, chaque médaille a un revers. La spécificité de la charge de course réside dans le fait qu'avec elle, les articulations des jambes et la colonne vertébrale subissent un impact. Mouvements de course comprennent les phases de décollage et d'atterrissage, au cours desquelles le pied touche le sol, provoquant une impulsion de réponse qui frappe les chevilles, les genoux, les hanches et les articulations de la colonne vertébrale.

Un impact constant peut nuire à vos articulations, c'est pourquoi la protection de vos articulations devrait être une priorité absolue pour tous les coureurs. Les principales de ces mesures : .

choisir les bonnes chaussures de course
choisir la bonne surface de tapis roulant ( la meilleure option- sol, le pire - béton);
respect de la bonne technique;
échauffement obligatoire.

Par conséquent, la question: est-il nécessaire de s'échauffer avant de courir ne peut être posée que par des débutants qui ne connaissent pas les caractéristiques de la charge de course et son danger pour le système musculo-squelettique. Pour ceux qui se soucient de leur santé, la réponse à cette question est évidente : oui, c'est nécessaire.

L'échauffement vous permet de réchauffer et de développer les articulations, augmente leur mobilité, accélère le liquide synovial stagnant, lui fournit de l'oxygène et toutes les substances nécessaires. Cela prépare vos articulations à l'impact à venir et aide à réduire au minimum les dommages causés par la course. De plus, l'échauffement des ligaments augmente leur élasticité, ce qui permet d'éviter les entorses et les luxations, dont le risque est particulièrement élevé en trail.

En plus de mobiliser les articulations et les ligaments pour la charge à venir, l'échauffement a un effet bénéfique sur l'ensemble du corps :

assure le flux sanguin vers les muscles, les réchauffe et les prépare à la course;
tonifie le système nerveux;
transforme en douceur le système cardiovasculaire en un mode d'activité accrue;
définit un rythme respiratoire mesuré;
active le métabolisme;
augmente l'humeur psychologique pour la course.

Des études montrent que s'échauffer avant une course peut augmenter de 10 % le rendement de l'entraînement. Après cela, les athlètes montrent des résultats plus élevés en vitesse et en endurance, se plaignent moins souvent de blessures et de problèmes avec le système musculo-squelettique.

Échauffez-vous avant une course légère

Les exercices d'échauffement dépendent en grande partie du type de course à venir. S'il s'agit d'une course récréative légère, le tronçon préparatoire doit inclure exercices simples pour développer la souplesse. Ceux-ci incluent : les mouvements de balancement de la partie supérieure et membres inférieurs, fentes, demi-squats, inclinaisons, rotations du corps et de la tête.

Ces exercices simples réchauffent bien les muscles, leur donnent plus d'élasticité et aident également à prendre un second souffle pendant la course. Si vous devez courir de longues distances, ces exercices vous permettront de ne pas perdre le rythme.

Un tel étirement doit être effectué si vous devez courir avec des obstacles. Pour surmonter les obstacles, vous devez bien préparer les muscles. Sinon, des mouvements brusques des jambes entraîneront presque certainement des blessures graves.

Lorsque vous effectuez des exercices, ne faites pas de mouvements brusques. L'étirement des muscles doit être fait très doucement, sinon vous pouvez endommager les muscles, les articulations et les ligaments. Pour déterminer le mode d'échauffement optimal, vous devez écouter vos sensations : si la moindre douleur survient, vous devez réduire l'intensité de l'étirement. Seule une légère tension doit être ressentie dans les muscles.

Pendant l'échauffement, vous devez respirer correctement. Il est nécessaire d'inspirer avec les seins pleins, uniformément, et l'inhalation doit se faire par le nez et l'expiration par la bouche. Vous ne pouvez pas retenir votre souffle et forcer fort. Un tel étirement permettra aux muscles d'être plus efficacement alimentés en réserves d'oxygène.

Avantages de l'échauffement avant une course

Il est particulièrement important de s'échauffer avant une course matinale. Les muscles après le sommeil sont raides, inélastiques

Un mouvement maladroit pendant la course - et la blessure est garantie. Un bon échauffement aidera à développer et à réchauffer les muscles, ainsi qu'à «réveiller» le corps dans son ensemble.

Ne pas oublier le système cardiovasculaire. Dans l'état de sommeil, le nombre de battements cardiaques est réduit et lors d'une course sans échauffement, la fréquence cardiaque augmente fortement. Et le corps est soumis à un stress énorme ! Il convient de rappeler que pour le fonctionnement normal du cœur, le pouls doit être augmenté progressivement !

Aussi, ne négligez pas l'entraînement du soir. La plupart des gens qui sortent pour courir mènent une vie sédentaire au travail ou à l'école et leurs muscles sont à moitié endormis pendant la journée. Et en général, le corps n'est pas prêt à courir.

L'échauffement a un effet positif non seulement sur l'état physique du corps, mais aussi sur l'émotionnel. Le système nerveux a aussi besoin d'être entraîné ! Sinon, s'entraîner au lieu de sensations agréables n'apportera que de l'irritation et du stress émotionnel.

Les autres avantages de l'échauffement incluent:

meilleure coordination des mouvements - cela aidera à éviter les chutes gênantes;
accélération des processus métaboliques, ce qui contribuera à la combustion active des graisses pendant la course;
accroître l'efficacité de la formation.

Faut-il s'échauffer avant de courir ?

Nous connaissons la nécessité de nous échauffer depuis l'école. Sur les cours éducation physique on nous a martelé sans pitié la présence obligatoire d'exercices d'échauffement avant tout exercice physique, ou jeu de sport. Acceptant les déclarations de l'enseignant comme un axiome qui ne nécessite pas de preuve, peu d'entre nous ont pensé : pourquoi avons-nous besoin d'un échauffement ? La tâche principale affecté à l'échauffement, est la préparation fonctionnelle du corps pour les charges ultérieures que le corps recevra dans le processus d'éducation physique et sportive. Et il ne s'agit pas seulement de éducation physique mais aussi état psychologique et émotionnel. Mais tout d'abord, nous sommes confrontés à la tâche d'échauffer autant que possible les groupes musculaires qui seront le plus pleinement impliqués dans la partie principale de la leçon. Cela évitera divers types de microtraumatismes et obtiendra un effet holistique de l'exercice effectué.

Règles d'échauffement

Un bon échauffement doit nécessairement inclure des exercices pour le bassin, le cou, les jambes et le dos. Des exercices d'étirement devraient également être inclus dans ce complexe. L'échauffement ne doit être ni trop court ni trop long. Sa durée optimale est de 7 à 15 minutes à un rythme moyen.

L'échauffement doit être effectué dans l'ordre suivant :

Tout d'abord, les articulations du cou des bras, des jambes et du bassin sont réchauffées. L'étape suivante consiste à préparer les muscles pour la charge. Des balançoires avec les jambes et les bras, des squats et des exercices statiques sont effectués.
La deuxième étape de la préparation est l'étirement. Cela rendra les ligaments et les muscles plus élastiques, ce qui éliminera la possibilité de leur étirement. Les exercices d'étirement ne peuvent être effectués que si les muscles sont bien échauffés. Chaque muscle doit avoir au moins 20 secondes. Il convient de rappeler que vous ne devez pas vous étirer jusqu'à l'état de douleur.
Ensuite, passez à l'exercice aérobique. Sauter ou courir sur place suffira. Des exercices dynamiques prépareront le système cardiovasculaire et satureront le sang en oxygène.

Échauffement avant une courte course

balancez vos bras sur les côtés avec des virages du corps;
balancez vos jambes vers l'avant;
fentes et squats peu profonds;
plusieurs inclinaisons vers l'avant et sur les côtés avec les bras tendus ;
rotation du corps avec les mains sur la ceinture, simulant la torsion du cerceau ;
échauffement du cou (rotation de la tête dans le sens des aiguilles d'une montre et inversement).

L'intensité et la durée de l'échauffement doivent être augmentées si vous faites du steeple ou du triathlon. Tout d'abord, cela s'applique aux muscles des pieds, des mollets, des jambes et des cuisses.

Pas besoin de faire des mouvements brusques pendant l'échauffement. Plus d'énergie est dépensée pour eux, et les fortifications fibre musculaire n'arrive pas - bien au contraire. En général, vous devez écouter votre propre corps et, à la moindre douleur, réduire immédiatement l'activité des mouvements.

Il joue également un rôle très important respiration correcte. Il doit être mesuré, mais suffisamment profond. L'air est inhalé rapidement par le nez et expiré plus lentement par la bouche. C'est ce rythme et cette méthode - sans tension excessive ni apnée - qui ventile les poumons aussi efficacement que possible et alimente le corps en oxygène.

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Que donne l'échauffement

L'échauffement avant la course permet d'augmenter la température des muscles, des ligaments et des tissus, les rend plus souples et prévient d'éventuelles blessures. Au cours du processus d'étirement, le sang commence à circuler intensément vers les muscles, alors qu'ils sont saturés de nutriments et d'oxygène. De ce fait, les réserves énergétiques du corps augmentent et celui-ci devient capable d'une activité physique plus longue.

Il est particulièrement important de s'étirer avant une course matinale, car le corps après le sommeil est dans un état "raide".

Les autres aspects positifs de l'échauffement sont :

le corps est psychologiquement adapté à l'activité physique;
une respiration correcte est établie pour courir;
le corps devient plus facile à contrôler, ce qui évite les chutes en courant ;
le cœur et les vaisseaux sanguins sont préparés au stress, réduisant ainsi le risque de crises cardiaques ou d'accidents vasculaires cérébraux ;
le corps entre dans un mode de charge accrue, réduisant ainsi le stress pour le système nerveux ;
le métabolisme devient plus intense, ce qui vous permet de brûler plus efficacement les kilos en trop;
le risque d'entorses ou de blessures articulaires est réduit;
Augmentation de 10 % de l'efficacité de l'entraînement.

La durée de l'étirement dépend de la durée de l'entraînement. Ce point est particulièrement important à prendre en compte pour les débutants, car leur corps n'est pas encore suffisamment adapté aux charges à long terme, donc plus de temps est consacré à la mobilisation des réserves internes.

S'étirer après avoir couru

Il est important d'effectuer une série d'exercices simples non seulement avant la course, mais également à la fin de celle-ci. Les étirements après la course sont nécessaires pour éliminer l'excès d'acide lactique des muscles.

De plus, les exercices aideront les muscles à se détendre et à récupérer, et après un certain temps, vous sentirez que vous êtes devenu beaucoup plus flexible.

Important! Vous devez vous arrêter en courant progressivement, en ralentissant lentement le rythme. Un arrêt brusque augmentera la charge sur le cœur et il sera beaucoup plus difficile de récupérer.

Nous portons à votre attention quelques simples, mais très exercices efficaces pour les étirements.

Étirement des ischio-jambiers. Il est nécessaire de s'allonger sur le dos et de lever les jambes droites à un angle de 90 °. Dans ce cas, les hanches et le bas du dos doivent être appuyés contre le sol. Le genou droit est plié et tiré vers la poitrine, et la jambe gauche doit être droite. Redressez légèrement votre genou droit et saisissez fermement votre tibia. Après cela, vous devez tirer légèrement votre jambe vers vous, mais n'arrachez pas votre cuisse du sol. Dans cette position, cela vaut la peine de fixer pendant 30 secondes, puis de répéter l'exercice sur l'autre jambe.

Exercice d'étirement du mollet. Vous devez faire face au mur. Ensuite, vous devez étirer vos bras devant vous et reposer vos paumes contre le mur, tandis que vos coudes doivent être légèrement pliés. Assurez-vous que vos pieds ne se détachent pas du sol. Ensuite, vous devez faire un pas en arrière (ou glisser) avec votre pied gauche, tout en redressant votre jambe gauche et vos deux bras. Plus la jambe est tirée vers l'arrière, mieux les muscles du mollet s'étireront. Verrouillez dans cette position pendant 30 secondes.

Exercice d'étirement pour l'avant de la cuisse. Grâce aux quadriceps, les muscles de l'arrière de la cuisse se contractent et deviennent plus forts. Ce sont les quadriceps forts et flexibles qui nous permettent de lever les genoux haut pendant la course. Pour effectuer l'exercice, vous devez vous tenir droit, appuyer vos mains sur le dossier d'une chaise ou d'un mur. Les jambes sont placées à la largeur des épaules. La jambe gauche est pliée au niveau du genou, elle doit être tirée en arrière et prise par le pied avec la main gauche. Il est important que les quadriceps soient au même niveau. Observez la respiration profonde et fixez-vous dans cette position pendant 30 secondes. Changez de jambe.
Étirement latéral de la cuisse. Vous devez vous tenir debout avec le côté gauche du corps contre le mur, vous appuyer sur le mur avec votre main droite. La jambe gauche il faut le placer en travers derrière la droite, poser la main gauche sur la cuisse, détendre les épaules. Lorsque vous respirez profondément, penchez-vous main droite et déviez vers le mur, tandis que le pied de la jambe qui est plus proche du mur doit se tenir fermement sur le sol. Dans cette position, cela vaut la peine de fixer pendant 30 secondes puis de changer de jambe.

Vidéo : s'étirer après avoir couru

Échauffez-vous après avoir couru à la maison

Réchauffez-vous après avoir couru dans le parc

Le saviez-vous? Selon les statistiques sportives, le sexe faible est plus activement impliqué dans l'athlétisme : parmi tous les coureurs, environ 56 % sont des femmes.

Courir - très bon moyen non seulement pour améliorer la santé, mais aussi pour vous mettre en ordre. Cependant, il est très important de faire les exercices correctement et de ne pas ignorer les étirements après la fin de l'entraînement. N'oubliez pas que des résultats optimaux ne peuvent être obtenus qu'avec la bonne approche de la course.

S'étirer après avoir couru

Réaliser un complexe d'étirements après la course sera un bon complément à votre entraînement. Si vous avez besoin de réchauffer le corps avant de faire du jogging, après la course, les muscles sont déjà étirés. Les muscles chauds sont un bon facteur d'étirement, car pendant cette période, les fibres s'étirent mieux.

Élongation- il s'agit d'une alternance d'étirement et de relâchement des fibres musculaires. Les étirements sont utiles pour ceux qui envisagent de perdre du poids, car les étirements après la course aident à accélérer la combustion des tissus adipeux dans le corps.

Baissez lentement la tête vers le bas, vers le haut et sur les côtés. Lorsque vous atteignez le point maximum, appuyez avec la main opposée dans la zone au-dessus de la tempe jusqu'à ce que vous sentiez la tension des muscles du cou.
Placez votre main droite sur la ceinture et soulevez l'autre. Effectuez des inclinaisons élastiques sur les côtés. Changez la position des mains et répétez.
Penchez-vous et attrapez votre cheville avec les deux mains. Tirez-vous lentement avec vos mains. Répétez la même chose en vous penchant vers la deuxième jambe.
Essayez de faire le split. Vous pouvez poser vos mains sur une surface horizontale. Sentez l'étirement à l'intérieur de votre cuisse.
Tenez-vous à côté de n'importe quelle surface sur laquelle vous pouvez poser votre pied. Atteignez votre jambe avec les deux mains, attrapez votre cheville ou votre orteil et soyez un peu patient. Changez de jambe.
La même chose peut être faite en plaçant votre pied sur une surface élevée et en vous inclinant vers le bas.
Faites des fentes élastiques. Essayez de prendre la fente la plus large possible.

Des étirements réguliers augmenteront l'amplitude des mouvements, ce qui affectera positivement la vitesse de course et améliorera la circulation sanguine.

Il convient de noter que les étirements avant de courir ne sont pas recommandés car le risque d'étirement augmente. Par conséquent, il est préférable de faire des étirements après une course.

Vidéo d'échauffement utile avant de courir :

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Compilé par: Viktor Grigorievich Zavoloka, entraîneur-enseignant du département d'athlétisme de l'école des sports pour les jeunes MBUDO

La forme la plus naturelle exercer est en cours d'exécution. La course à pied est la base de nombreux sports. Il est impossible d'imaginer un joueur de basket-ball, un joueur de volley-ball, un joueur de tennis, un joueur de football et des représentants de nombreux autres sports qui ne peuvent pas courir.

Une course correcte et rationnelle est nécessaire pour que les représentants de nombreux sports améliorent leur professionnalisme.

Corriger les inexactitudes dans la technique de course à l'aide de la course elle-même est difficile, voire impossible. Pour mettre en évidence les phases individuelles de la course et corriger les erreurs dans les mouvements individuels de l'étape de course, des exercices de course spéciaux sont utilisés.

Les exercices spéciaux de course à pied d'athlétisme (SBU) doivent être compris comme les exercices qui, par leur nature, leur structure motrice et leur dynamique, se rapprochent le plus de la course ou la reproduisent.

Certains exercices qui se rapprochent le plus de la course à pied (courir avec une levée de hanche élevée, courir avec un fouet du tibia, sauter d'un pied à l'autre, courir en hachant, sauter, etc.) contribuent non seulement à la formation de la technique de course, mais aussi au développement qualités nécessaires coureur.

Ces exercices sont le principal moyen de préparer le système musculo-squelettique aux charges de la partie principale de la leçon. Et bien que certains de ces exercices courent et que certains sautent, ils sont appelés pour la brièveté "exercices de course spéciaux d'un athlète" (SBU).

Les formateurs-professeurs débutants et les professeurs de culture physique présentent un certain nombre de problèmes dans la conduite de leurs cours en athlétisme. Parmi eux - une mauvaise connaissance de la terminologie et de la technique des exercices de course spéciaux en athlétisme, l'utilisation de moyens monotones pour se préparer à une leçon ou à une séance d'entraînement, ce qui entraîne une perte d'intérêt pour ce sport.

Dans la partie préparatoire de la leçon, les athlètes-athlètes utilisent le plus souvent un large arsenal d'exercices de course spéciaux d'un athlète et effectuent de 4 à 20 exercices. Le nombre de mètres pendant l'exercice est de 30 à 100. L'intensité des exercices dans le complexe augmente progressivement et varie de 50 à 90%.

Les exercices les plus couramment utilisés pour les athlètes :

- sauter avec un roulement du talon aux orteils, sauter avec des pas latéraux avec le côté droit (gauche);

- courir avec des pas croisés sur le côté droit (gauche);

- saute "en une étape" à travers une étape (après 2, 3 étapes);

- courir avec le tibia débordé avec la cuisse en avant, courir avec le tibia débordé après 2 pas ;

- courir avec un mouvement de hanche élevé à un rythme lent et rapide, courir avec un mouvement de hanche élevé avec le tibia vers l'avant, courir avec un mouvement de hanche élevé avec une transition vers une course avec accélération ;

- courir jambes tendues, courir jambes tendues vers l'avant avec fréquence maximale mouvements, courir avec les jambes droites vers l'avant avec le pas le plus large possible;

- saute, saute d'un pied à l'autre, pousse en avant;

- courir avec un débordement du bas de la jambe, à un rythme croissant avec le passage à la course avec accélération.

Il convient de noter que le nombre d'exercices dans le complexe pour chaque athlète dépend des conditions météorologiques, du bien-être, du type de compétition spécifique et des recommandations de l'entraîneur.

La plupart des athlètes effectuent des exercices de course spéciaux en alternance avec la marche et seulement occasionnellement avec la course.

Pour les débutants en culture physique et en sport, nous présenterons quelques recommandations pour compiler des ensembles d'exercices spéciaux de course à pied.

Dans la partie préparatoire Session de formation ou une leçon d'athlétisme, le moment de la séquence d'exercices est très important: tout d'abord, vous devez compléter course lente, puis des exercices de développement généraux et seulement après cela, ils commencent des exercices de course spéciaux d'un athlète. Cela est dû au fait que les exercices de course spéciaux nécessitent un travail actif et une tension musculaire élevée du système musculo-squelettique et ne sont donc effectués qu'après un étirement préliminaire soigneux.

Les jeunes spécialistes commettent très souvent une grave erreur - non-respect de la séquence d'exercices dans la partie préparatoire de la leçon. L'ordre des exercices est très point important, qui doivent être respectées afin de préparer efficacement la partie principale de la leçon et de prévenir les blessures parmi les personnes impliquées.

Le critère de sélection des exercices pour les complexes doit être la correspondance des principaux paramètres des exercices spéciaux effectués (structures cinématiques, dynamiques et rythmiques) avec l'exercice principal, qui commence au début de la partie principale de la leçon.

Si, après l'échauffement, ils commencent à étudier les sauts, une plus grande attention est accordée aux exercices de saut. Si vous vous préparez à courir - des exercices de course, etc.

Des exercices de course spéciaux sont effectués dans un certain ordre. Au début, des exercices de moindre intensité sont effectués, puis progressivement, en fonction de l'état de préparation des muscles, des exercices de plus grande intensité peuvent être inclus. Ou dans un premier temps on peut faire des exercices à mi-force, puis augmenter progressivement leur intensité.

La sélection d'exercices doit fournir une augmentation progressive de la charge de minime à significative.

Au début, vous pouvez effectuer des exercices tels que:

- courir avec des pas croisés, courir en hachant;

- sauter avec des pas de côté, courir avec un dépassement du tibia;

- sauter du talon aux orteils;

- courir les jambes droites vers l'avant.

Puis des plus intenses :

- courir avec les hanches hautes, sauter d'un pied à l'autre en poussant vers l'avant, sauter pas après pas, sauter, etc.

Après exercice intense Il est conseillé d'effectuer des exercices d'étirement et de relaxation musculaire. Marcher et courir à un rythme lent contribuent également à prompt rétablissement muscles après l'effort.

Exemples de quelques complexes.

Une série d'exercices de course spéciaux pour la partie préparatoire de la séance d'entraînement pour les athlètes sur le thème: sprint (au stade de l'entraînement préliminaire):

Course à pied avec dépassement du bas de la jambe à une allure moyenne de 2 x 20 m.

Sauter de pied en pied, pousser vers le haut avec avancement de 1 pied 1 x 20 m.

Sauter de pied en pied, pousser vers le haut avec avancement de 2 pieds 1 x 20 m.

Courir les hanches hautes à allure lente 1 x 20 m.

Sauter du talon à la pointe (intensité 80%) 1 x 20 m.

Sauter d'un pied à l'autre, pousser vers l'avant 1 x 20 m.

séance d'entraînement pour les sprinteurs

Sauter du talon aux orteils jusqu'au sol de force 1 x 20 m.

Exploitation minière à un rythme lent 1 x 20 m.

Sauter d'un pied à l'autre, pousser vers le haut avec une progression de 1 à 1,5 pieds 1 x 20 m.

Courir les hanches hautes à une allure moyenne de 1 x 20 m.

Saut d'un pied à l'autre 1 x 30 m.

Course minière avec passage à la course 1 x (10 m + 20 m).

Course minching avec passage à la course avec accélération 1 x (10 m + 40 m).

Course à pied avec dépassement du bas de la jambe avec avance de la hanche à un rythme progressivement croissant avec le passage à la course avec une accélération de 1 x (20 m + 30 m).

Courir en sauts, en poussant vers l'avant, avec le passage à la course accélérée. 1x (20 m + 30 m).

Courir avec une levée de hanche élevée avec le bas de la jambe vers l'avant à un rythme progressivement croissant de 1 x 30 m.

Courir avec une levée de hanche élevée avec un rythme progressivement croissant, portant le rythme à un maximum de 1 x (30 m + 30 m).

Il n'est pas nécessaire d'en utiliser beaucoup différents exercices dans la partie préparatoire d'une leçon lors de l'enseignement de nouveaux exercices de course spéciaux. Si l'exercice n'est pas exécuté correctement, il est nécessaire de montrer et des lignes directrices corrigez les erreurs, répétez l'exercice.

Avant d'effectuer l'exercice, il est nécessaire d'avertir les personnes impliquées des erreurs possibles.

Une série d'exercices de course spéciaux pour la partie préparatoire de la leçon avec des enfants de 7 à 8 ans sur le thème: "Course de courte distance":

Course à pied avec fouet du tibia 3 x 25 m.

Courir jambes droites devant 3 x 25 m.

Courir avec les hanches hautes 3 x 25 m.

Pour les cours avec une petite surface de la salle, vous pouvez effectuer des exercices de course d'un montant de 10-12 (10-15 m). Dans la rue, vous pouvez augmenter le nombre de mètres (jusqu'à 30 m), mais vous devez réduire le nombre d'exercices.

Une série d'exercices de course spéciaux pour la partie préparatoire de la leçon avec des élèves de 9 à 10 ans sur le thème: "Course de courte distance"

(tenue dans le gymnase):

Saut avec pas de côté avec le côté droit (gauche) 2 x 10 m.

Deux sauts avec pas de côté avec le côté droit, deux sauts avec pas de côté avec le côté gauche 1 x 10 m.

Sauter du talon aux orteils avec la rotation des bras vers l'arrière 2 x 10 m.

Course à pied avec dépassement du bas de jambe 1 x 10 m.

Courir avec les hanches hautes 2 x 10 m.

Le nombre d'exercices de course spéciaux dans une leçon dépend du type d'activité sportive à venir, de la météo, des conditions, de l'âge, de l'état fonctionnel et psychologique des personnes impliquées.

Les exercices de course peuvent être utilisés dans différentes parties de la leçon. Cela dépend des tâches définies avant la leçon.

Sont utilisés différents complexes exercices de course spéciaux en préparation pour les cours avec différents sujets et contenus.

Une série d'exercices de course spéciaux pour la partie préparatoire

séance d'entraînement pour les sauteurs en longueur

(au stade de la spécialisation étroitement ciblée):

Sauter du talon aux orteils jusqu'au sol de force 1 x 30 m.

Sauter d'un pied à l'autre, pousser vers le haut, (intensité 70%) 1 x 30 m.

Sauter d'un pied à l'autre, pousser avec une jambe de poussée après 2 pas, (intensité 80%) 1 x 30 m.

Courir avec les hanches hautes 1 x 20 m.

Course avec dépassement du bas de la jambe avec avance de la cuisse et du bas de la jambe avec le passage à la course avec une accélération de 1 x (25 m + 25 m).

Courir avec les hanches hautes en place, avec passage à la course avec une accélération de 1 x (15 m + 30 m).

Sauter d'un pied à l'autre, pousser vers l'avant - jusqu'à 1 x 25 m.

Saute "en un pas" à travers un pas, en poussant à droite (à gauche) vers l'avant et vers le haut 2 x 25 m.

Saute "au pas" après 3 pas en poussant avec une jambe de poussée 1 x 40 m.

Saut "au pas" avec course par inertie, poussée avec une jambe poussée 1 x 40 m.

Après des exercices de course spéciaux dans la partie préparatoire de la leçon, une course avec accélération est effectuée. Le nombre d'accélérations et l'intensité dépendent des tâches définies dans la leçon.

Une série d'exercices de course spéciaux pour la partie préparatoire de la séance d'entraînement pour les sprinteurs (

au stade de spécialisation pointue) :

Sauter du talon aux orteils jusqu'au sol de force 1 x 25 m.

Course avec dépassement du bas de la jambe avec avance de la hanche 1 x 30 m.

Courir avec les hanches hautes sur 2 pas de course de 1 x 30 m.

Saute "en un pas" à travers un pas, en poussant avec la droite (gauche) 2 x 40 m.

Course à pied avec dépassement du bas de la jambe après 2 pas à allure rapide de 1 x 40 m.

Sauter d'un pied à l'autre, pousser vers l'avant 1 x 30 m.

Courir les hanches hautes à un rythme soutenu 1 x 20 m.

Courir avec accélération 5 x 120 m.

Des exercices de course spéciaux d'un athlète sont utilisés par des représentants de nombreux sports. Ils sont destinés à définir la technique de course, à développer les qualités physiques, et ils sont également utilisés dans la partie préparatoire de la leçon.

Il est important pour les professeurs de culture physique et de sport de disposer d'un large arsenal d'exercices, de maîtriser leur terminologie, leurs techniques et leurs compétences pour composer des complexes pour diverses activités.

Une compilation méthodiquement compétente de complexes aidera à prévenir d'éventuelles blessures, et un large arsenal d'exercices se diversifiera processus de formation qui aidera les élèves à ressentir plus d'émotions positives pendant les cours.

Exigences pour effectuer des exercices de course spéciaux.

Les exercices de course spéciaux (SBU) sont utilisés dans les séances d'entraînement ou les cours d'éducation physique dans la partie préparatoire de la leçon après avoir effectué des exercices de développement généraux pour un échauffement spécial, ainsi que dans la partie principale comme exercices préparatoires.

La longueur du segment pour effectuer le SBU dépend du but de l'exercice et de la préparation des élèves : pour un échauffement spécial de 20m à 40m, pour un entraînement de 40m à 60m.

Le nombre de répétitions est de 1 à 6 fois. Le segment est conditionnellement divisé en 3 parties: dans le premier tiers, l'exercice est effectué à un rythme calme avec toute l'amplitude, dans le second, la fréquence augmente progressivement jusqu'au maximum, et dans les 2-3 dernières étapes sont prises rapidement, et se termine par une course élastique libre par inertie.

La position de départ pour tous les SBU est la même : les pieds sont parallèles, à la largeur des épaules, les talons ne touchent pas le support, les jambes sont légèrement fléchies au niveau des genoux, la posture est droite, les bras sont baissés ou fléchis.

Les mains fonctionnent comme en course à pied (à l'exception de la course hachée) : pliées au niveau des coudes à un angle d'environ 90°, à l'opposé, le long du corps. L'un est porté en avant : un pinceau au niveau du menton, au milieu du corps ; l'autre est rétracté, ne se replie pas. Les doigts sont pliés, la main est détendue.

Des exercices	Lignes directrices pour la mise en œuvre
1) Course minching avec mouvement vers l'avant.	Le torse est légèrement incliné vers l'avant, reposant sur une jambe tendue, le talon ne doit pas toucher le sol, les muscles des bras et du torse sont détendus. Mouvement du pied plus actif.
2) Courir en fouettant les tibias : a) mains sur les fesses ; b) les bras se déplacent dans le sens antéropostérieur, fléchis au niveau des articulations du coude.	Ne pas étendre la cuisse de la patte de mouche (strictement dans le plan vertical). Mettez votre pied sur l'avant du pied, puis accablez le bas de la jambe, touchez les fesses avec le talon.
3) Courir avec les hanches hautes : a) bras, coudes collés au corps, paumes vers le bas ; b) les bras bougent comme s'ils couraient ;	Le corps est plus proche de la verticale, sans se pencher en arrière. La courbure maximale de la jambe volante dans l'articulation du genou, elle se déplace vers l'avant - vers le bas - vers l'arrière. Levez les genoux haut. Lorsque vous abaissez la jambe volante, suivez la position de ratissage de la jambe inférieure sous vous sur l'avant du pied. Gardez les pieds hauts. Atteindre une fréquence élevée de mouvements. Dans l'option "a", touchez la paume de votre genou avec votre genou.
4) Courir avec une haute élévation des hanches, en changeant le rythme des mouvements.	Pliez au maximum la jambe oscillante au niveau de l'articulation du genou avec une augmentation du rythme, inclinez davantage le torse vers l'avant.
5) Courir avec une haute élévation des hanches, en passant progressivement à une course régulière.	Transition en augmentant la longueur des étapes de course.
6) Saut pas de côté, côté droit/gauche, mains sur la ceinture.	Gardez la pointe des pieds, dos droit.
sept). Sauter du talon aux orteils en poussant vers le haut. 7a) Sauter du talon aux orteils en poussant vers l'avant.	La jambe qui effectue la répulsion est droite au niveau de l'articulation du genou. La répulsion est dirigée vers l'avant, pour pousser avec la pointe du pied. La jambe qui effectue la répulsion est droite au niveau de l'articulation du genou. Répulsion dirigée vers le haut, toucher avec la pointe du pied.
8) Courir avec un balancement des jambes droites vers l'avant.
9) Courir avec les jambes tendues vers l'arrière.	Essayez de garder votre torse droit.
10) Courir côté droit/gauche vers l'avant.	Balancement actif de la hanche vers le haut, mouvements des mains devant la poitrine.
11) Courir avec un pas croisé avec le côté droit / gauche, les bras pliés aux articulations du coude sur les côtés.	Plus grande torsion dans la hanche, les articulations de l'épaule
12) Sauter sur deux jambes.	Après le rebond, balancez rapidement vos bras.
13) Printemps	Poussez avec les deux jambes en même temps, la ceinture scapulaire supérieure est détendue.
14) Sauter d'un pied à l'autre.	Attention au réglage élastique de la jambe volante à l'endroit de la répulsion, avec un mouvement de ratissage mettant l'accent sur la transition rapide du pied du talon vers l'avant. Balancez-vous de la hanche, balancez-vous des épaules.
15) Sauter d'un pied à l'autre en jetant les jambes droites vers l'avant.	Le tronc est légèrement incliné vers l'arrière, la patte de braguette est allongée. Ne pliez pas les genoux.
16) Sauter d'un pied à l'autre avec un mouvement actif vers l'avant.	Augmentez progressivement le rythme, posez la jambe d'appui au sol avec un mouvement de ratissage actif.
17) Sauter d'un pied à l'autre sur le côté	La promotion est maximale sur les côtés, minimale vers l'avant.
18) Sauter sur une jambe, l'autre tendue horizontalement vers l'avant.	Le corps est tendu, le talon de la jambe d'appui ne touche pas le sol.
19) Sauter sur une jambe, l'autre est allongée.	Le corps est légèrement incliné vers l'avant.
20) Sauter sur le pied en avançant.	Changement de jambe de poussée après 4 à 6 répulsions. Grande amplitude de mouvement dans l'articulation de la cheville.
21) Sauter sur le pied droit/gauche.	Pliez moins la jambe d'appui au niveau de l'articulation du genou, gardez le torse droit, placez la jambe sur le support de manière élastique depuis l'avant du pied.
22) Courir à reculons.	Le tronc est droit. Regardez vers l'avant par-dessus votre épaule gauche.
23) Sauter courir	Mettez votre pied sur l'avant du pied.
24) IP - OS : Chute vers l'avant, démarrage d'une accélération suivie d'une course.	Ne levez pas la tête pendant l'accélération du démarrage. Suivez le mouvement actif de la jambe volante lorsque vous la posez au sol.
25) Courir avec une augmentation progressive de la vitesse.	Pose du pied sur le support avec un mouvement de ratissage. Maintenir la liberté de mouvement. A la fin de l'exercice, la vitesse est maximale.
26) Courir avec accélération.	Courez librement sans forcer. Effectuer une accélération de départ, maintenir la vitesse et rouler par inertie.

Bibliographie:

Zaitsev. N. A. Courir 400 mètres. - M. : Culture physique et sport, 1955. - S. 50
Ilyina I. A. Exercices spéciaux pour un athlète: méthode d'étude, manuel. - Saint-Pétersbourg : Université d'État de Leningrad im. A. S. Pouchkine, 2013. - 92 p.

Formation à la posture de course et entraînement à la technique des pas de course.

Pour former une posture de course, ainsi que la formation d'une technique de pas de course, des exercices de course spéciaux sont utilisés, appelés exercices de course spéciaux. On peut dire que ces exercices sont conçus pour entraîner et améliorer les composantes du pas de course, notamment :

1) La position du corps sur un pied haut - course de hachage;

2) Extension active des hanches - levage élevé des hanches ;

3) L'approche du talon de la jambe qui pousse après répulsion vers la fesse est le dépassement du bas de la jambe.

Les exercices de course spéciaux sont considérés comme une coordination complexe et des actions techniques qui nécessitent des forme physique. Il n'est pas recommandé de les utiliser dans la partie d'introduction de la leçon et pendant la course d'échauffement, ce qui est souvent observé dans les cours d'éducation physique et les séances d'entraînement. Il est préférable de les utiliser au début de la partie principale, lorsque la charge en termes de volume et d'intensité doit être optimale et viser la bonne exécution de la tâche, indiquant les techniques motrices. Par exemple : une levée de hanche élevée avec une levée de hanche maximale et un réglage rigide d'une jambe d'appui redressée ou un travail actif des mains.

Tous les exercices de course spéciaux sont effectués avec la transition vers la course, en maintenant le rythme, le rythme et la «forme» (position du corps pendant la course), correspondant à cet exercice. Exécution incorrecte des exercices sans correction constante des erreurs et formation d'une compétence incorrecte, ce qui signifie une violation de la technique et de la structure de la course.

Lors de l'étude de la technique d'une étape de course par composants, il est nécessaire de respecter la séquence d'entraînement suivante: 1) course de hachage; 2) élévation élevée des hanches ; 3) écrasement de la jambe inférieure.

Fiche méthodique n°1. Enseignement de la technique du mincing run.

Tache 1. Créer une idée correcte de la technique de course hachée; préparer les élèves à une étude active et consciente de la technique d'exécution de cet exercice.

Fonds. Une histoire sur la nécessité d'étudier la course hachée, sur la technique de sa mise en œuvre en mettant l'accent sur divers détails de la technique. Démonstration de l'exercice par le professeur ou l'élève le plus préparé en pleine coordination. Essai.

Consignes méthodiques.a) Le mincing run est un exercice de course spécial qui est utilisé pour développer la technique de course, former la posture de course et corriger les erreurs. Sans la bonne maîtrise de la technique de course hachée, il n'est pas recommandé de commencer à apprendre le reste des exercices de course spéciaux; b) le mincing run contribue à la formation d'un run libre, facile et détendu ; c) la course hachée enseigne le positionnement correct du pied pendant la répulsion, la capacité d'alterner les phases de tension et de relaxation pendant la course dans le bon ordre, et sert également à renforcer les muscles du pied et des jambes; d) après le test, donner une appréciation globale de l'exercice. Identifiez une ou trois erreurs majeures et faites attention aux raisons de leur apparition.

Par exemple: l'erreur principale est que pendant l'exercice, les genoux "restent en arrière", et ne "sautent" pas devant lui (ce qui signifie que l'élève n'a pas une pose libre et détendue du pied sur le sol et ne savoir « rebondir » rapidement grâce au travail actif du pied) ; pied "lent" (donc, poser le pied au sol ne sera pas actif et la course se déroulera sur les jambes à moitié fléchies) ou pose dure du pied au sol en raison de l'incapacité à effectuer un travail doux du pied - comme un ressort ou une boule.

Systèmes de propulsion pour course hachée :

1. Exercice à effectuer sur un pied "élastique" haut;

2. Mettez les pieds en une ligne droite, directement « sous vous » ;

3. Le tronc est légèrement incliné vers l'avant à un angle de 85 degrés ;

4. La tête est tenue droite de manière à ce qu'elle soit dans le prolongement de la ligne du corps ;

5. Le menton est légèrement relevé, les muscles du visage et du cou ne sont pas tendus ;

6. La ceinture scapulaire est détendue, les bras sont abaissés;

7. Au moment de l'atterrissage, la jambe de poussée est complètement tendue dans toutes les articulations, la cuisse de la jambe de mouche monte librement, mais pas à l'horizontale;

8. La répulsion est active, énergique. Essayez d'effectuer l'exercice comme si le chemin sous vous était chaud;

9. Apprenez à hacher librement et naturellement, avec des pieds doux et rapides.

Fiche méthodologique n°2. Enseignement de la technique du lifting des hanches hautes.

Tache 1. Pour créer une idée correcte de la technique d'exécution d'un lifting des cuisses.

Fonds. Communication d'informations, où, dans quel but un exercice de course spécial est utilisé - levage de la hanche haute. Une histoire sur la technique et les exigences de base pour l'exécution correcte de l'exercice dans son ensemble. Démonstration de l'exercice en pleine coordination avec un accent sur les différents détails de la technique. Essai.

Consignes méthodiques :a) l'élévation de la hanche haute est un exercice de course spécial qui est utilisé pour former la posture de course correcte, développer et améliorer la technique de pas de course, pour renforcer et développer la force des muscles du pied et des hanches, force endurance, ainsi que pour le développement de la mobilité dans les articulations ; b) levée de hanche élevée - difficile exercice de coordination, qui nécessite une forme physique particulière, par conséquent, sa mise en œuvre sans correction constante des erreurs entraînera une consolidation, la formation de capacités motrices incorrectes, et donc des surcharges corporelles telles que «frapper» la colonne vertébrale.

Propulsion pour effectuer une élévation haute de la hanchele même que pour la formation de la posture de course correcte.

Vous devez faire attention aux éléments suivants :

1. Travail des pieds. L'exercice est effectué de la même manière que dans la course hachée - le pied est «chargé» et «rebondit» activement hors de la piste (comme une balle, un ressort, etc.);

2. La jambe d'appui est complètement tendue dans toutes les articulations ;

3. La cuisse monte à l'horizontale et plus haut en raison de l'inclusion des muscles des cuisses et de l'articulation de la hanche;

4. La ceinture scapulaire est détendue, les bras travaillent dans une grande amplitude: devant au niveau du menton, derrière - jusqu'à l'échec, simultanément avec l'élaboration du mouvement croisé de la ceinture scapulaire et de la hanche dans des directions opposées - «genou-coude» .

Fiche méthodique n°3. Enseignement de la technique du fouet du bas de la jambe.

La séquence d'enseignement de la technique de fouettement du tibia est la même que lors de l'enseignement de la technique de levage de la cuisse haute.

Il existe deux options pour effectuer l'exercice : sans abduction et avec abduction de la hanche en arrière. Le rôle des mains peut également être double: avec le travail actif des bras fléchis au niveau des articulations du coude, ou sans un tel travail, lorsqu'ils sont librement abaissés et "connectés" au travail des jambes. Il est recommandé en début d'entraînement d'effectuer des exercices sans abduction de la hanche et avec un travail actif des mains, ce qui facilite la perception du schéma général de l'exercice. Plus tard, vous pouvez utiliser autrement sa mise en œuvre.

Après vous être familiarisé avec des exercices de course spéciaux, vous devez vous en souvenir. Qu'ils ont besoin d'entraînement pour former une course libre, facile et détendue, basée sur la bonne posture de course.

Cependant, un seul entraînement à la course n'offre pas de polyvalence Développement physique, par conséquent, dans le cadre d'une session éducative ou de formation, il est également nécessaire d'appliquer des exercices pour renforcer corset musculaire et le développement d'autres qualités motrices.

Le résumé a été préparé par l'enseignant du lycée MBOU n°3 en éducation physique

Katysheva Galina Mikhailovna

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