Jei norite turėti gražų sveiką stuburą, praktikuokite Setu Bandha Sarvangasana asaną. Pastebėta, kad tinkamai sureguliuotas stuburas teigiamai veikia viso organizmo sveikatą ir gerina bendrą nuotaiką.
Asana Setu Bandha Sarvangasana (Setu Bandhasana) sanskrito kalba reiškia „Tilto statymas“ (Tilto poza). Pratimas gerai veikia užpakalinę kaklo dalį. Tai puiki pagalba kaip pasiruošimas Sarvangasanai (Stoulderstand) ir puiki praktika palaikyti gerą laikyseną.
Įgyjant malonę, asanos dėka, galite susidurti su šiais apribojimais:
- lankstumo trūkumas korpuso priekyje;
- standumas kaklo raumenys, traumos gimdos kaklelio srityje;
- silpnumo jausmas užpakalinėje kūno dalyje.
Didelę reikšmę turi stuburo ašies lankstumo lygis.
- Taigi, jei žmogus kieta nugara, tada su nugaros įlinkimu slankstelio ašis susigūžta.
- Jei jums reikia apvalinti nugarą, apatinė nugaros dalis be reikalo išlinks, sukeldama skausmingą jausmą.
- IN idealus stuburo lankas turi ištempti, sukuriant pailgos lanko formą.
- Slankstelio ašį dengiantys raumenys ir jungiamasis audinys yra trumpi ir įtempti.
- Atskiri tarpšonkauliniai raumenys padeda iškvėpti, todėl jei jie trumpi, krūtinė neatsidaro iki galo.
Raumenų audinio sutrumpėjimas atsiranda dėl dviejų veiksnių:
- Intensyvios sistemingos treniruotės (pavyzdžiui, ilgai siūbuoja presas), tada raumenys neišsitampo.
- Laikant juos ilgą laiką tokioje padėtyje, kuri skatina raumenų sutrumpėjimą (sėdima).
Norėdami išspręsti šią problemą, naudojami įprasti nugaros lenkimai su atrama, padedantys ištempti įstrižus raumenis, kvadratiniai raumenys pilvas, krūtininė stuburo ašies dalis.
Setu Bandhasana puikiai atlieka savo darbą.
Pasiruošimas vykdymui
Norėdami kompetentingai atlikti Setu Bandhasana, turite atlikti kelis veiksmus.
pradinis etapas
Parengiamasis etapas atliekamas tokia tvarka:
- Paruoškite antklodę ir susukite į volelį.
- Atsigulkite nugara ant sulenktos antklodės, padėtos horizontaliai po krūtinės ląstos stuburu, tiesiai po pečių ašmenimis.
- Ištieskite viršutines galūnes į šonus stačiu kampu, pasukite delnus į viršų.
- Padėkite dilbius lygiagrečiai kūnui.
Tokiu būdu ištempiamas priekinės krūtinės dalies raumenų audinys. Veiksminga ištempti pilvo, krūtinės raumenis, tarpšonkaulinį tarpą, jei prieš tai juos paruošia jogos asanos ar įprasti fiziniai pratimai.
Bent 3-5 kartus per savaitę būtina pratinti raumenų tempimą.
Pečių padėtis
Kai dubuo ir užpakalinė krūtinė pakyla nuo paviršiaus, o viršutinės galūnės spaudžiasi į grindis, pečiai pradeda tempti. Taip pat tempiasi didelis krūtinės raumuo. Jei pečiai yra ištempti, padidėja judesių amplitudė, o tai leidžia pakelti krūtinę aukščiau ir gerai ją išskleisti.
Norint tai pasiekti, tinka šios parinktys:
- Viršutinių galūnių pirštus pynkite už nugaros sėdint arba stovint. Ištieskite pečius, nuleiskite pečių ašmenis žemyn.
- Atitraukite rankas nuo sėdmenų, tačiau per daug netraukite apatinės nugaros dalies ir neleiskite pečiams judėti į priekį.
- Atsukite pečius atgal, sukdami krūtinę.
- Stebėkite, kaip pečiai rieda pirmyn ir atgal. Kai jie juda atgal ir žemyn, mentė įspaudžiama į šonkaulį, esantį už nugaros.
Šis judesys būtinas setu bandhasanai ir pečių stovėjimui.
Asanos technika
Norėdami atlikti tilto pozą, atlikite šiuos veiksmus:
- Atsigulkite ant nugaros ir ramiai pagulėkite 30 sekundžių, atpalaiduokite raumenis, ramiai kvėpuokite.
- Apatines galūnes sulenkite per kelius, pėdas šiek tiek paskleiskite. Geriau, jei pėdos yra arčiau klubų.
- Paskirstykite viršutines galūnes išilgai kūno taip, kad jų galiukai liestųsi su kulnais.
- Kojas ir rankas prispauskite prie grindų, įkvėpkite ir pakelkite klubus aukštyn, apvalindami stuburą.
- Norėdami maksimaliai apvalinti krūtinę, suveržkite viršutines galūnes ir pečius.
- Kojų ir sėdmenų pagalba stumkite klubus aukščiau.
Dažnai stuburo ašis nėra elastinga arba yra krūtinės sužalojimas- tada reikia pradėti nuo Half Bridge asanos - pakelkite sėdmenis ir traukite uodegikaulį aukštyn, kol susidarys tolygi pečių-dubens-kelių projekcija. Laikykite uodegikaulį įtrauktą. Traumos atveju pratimą atlikite keletą savaičių. Lengvesnis variantas būtų padaryti tiltelį ant alkūnių. Daugelis dėl stuburo elastingumo bando tiltą daryti stovėdami. Tai nėra taip paprasta, todėl pradedantiesiems tiltą geriau atlikti gulint.
Turite pradėti daryti tilto pozą, jei galite įspausti pečių ašmenis į nugaros šonkaulius ir perkelti krūtinės ląstos slankstelius link krūtinės. Kai slankstelio ašies judėjimas yra nukreiptas į krūtinę, kaklas nevalingai įgaus plokščią formą. Norėdami išsaugoti natūralų įlinkį, turite padaryti nedidelę erdvę slankstelių ir grindų viduryje.
Palaipsniui pailgės ir stiprės raumenys, padedantys sulenkti ir atlenkti sprandą.
Apčiuopiamą palengvėjimą sulauks tie, kuriems jos bus griežtos ir trumpos. Bet jei yra traumų dėl staigaus kaklo posūkio, artrito, gimdos kaklelio diskų traumos, asanos metu ar po jos bus jaučiamas skausmas. Po viršutinėmis galūnėmis ir pečiais patartina pasikloti sulankstytą antklodę. Padėkite kaklo lenkimą virš antklodės krašto, o galvą padėkite ant paties paviršiaus. Ši padėtis padės sumažinti kaklo susiaurėjimą.
Teisingai, prieš atlikdami pratimą Tilto statyba, atlikite apšilimą naudodami kompleksą „Pasveikinimas saulei“.
Po to atsigulkite ant sulankstytos antklodės, atidarydami krūtinę. Jei kaklas pasižymi nelankstumu ir pažeidžiamumu, po pečiais ir krūtinės ląstos stuburu padėkite pagalvėlę arba antklodę.
Atlikite asaną bent du kartus per savaitę.
Gali suaktyvinti energiją arba atvirkščiai, turėti atkuriamąjį ir raminamąjį poveikį – priklausomai nuo tikslų, kurių siekiate.
Perjungimo poza pati savaime yra efektyvi ir savarankiška, tačiau gali būti puiki kompanionė tiek sušildančiajai Urdhva Dhanurasanai, tiek raminančiajai Salamba Sarvangasanai.
Vykdymo technika
1 žingsnis:
Atsigulkite ant grindų, jei reikia, padėkite po pečiais sulankstytą antklodę, kad apsaugotumėte kaklą. Sulenkite kelius, traukite pėdas kuo arčiau sėdimųjų kaulų (galite rankomis pritraukti pėdas kuo arčiau dubens).
Pėdos lygiagrečios viena kitai, pirštai nukreipti tiesiai į priekį. Rankos guli ant grindų išilgai kūno delnais žemyn.
2 žingsnis:
Iškvėpkite ir, stumdami uodegikaulį prie gaktos, pakelkite dubenį aukštyn. Laikykite savo klubus ir kelius lygiagrečiai vienas kitam. Pajuskite tempimą per visą priekinę šlaunų dalį. Pakelkite dubenį aukštyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
3 veiksmas:
Atsirėmę į pečius, rankas pakiškite po sėdmenimis ir suglauskite delnus pilyje, rankas stipriau ištieskite link pėdų. Neįtempkite kaklo- Svoris turi gulėti ant pečių. Sustiprinę rankas, išplėskite pečių ašmenis ir pabandykite pakelti tarpą tarp jų ir prie kaklo pagrindo.
4 veiksmas:
Išlikite pozoje nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.
Išeikite iš pozos
Iškvėpdami lėtai nuleiskite stuburą ir klubus iki grindų.
Asanos derinimas / kontroliniai taškai
pasilenkdami stumkite aukštyn ir uodegikaulį, ir pečių ašmenis. Įsivaizduokite, kad jūsų pečių ašmenys yra rankų pora, pakelianti jūsų krūtinę.
atverkite krūtinę, perkelkite pečius į išorę (ištempkite juos į šonus ir pasukite į vidų);
neįtempk sėdmenų, išlenkti stumiant aukštyn uodegikaulį;
nelaužykite kelių, bet ir nesujunkite – klubai ir keliai turi būti griežtai lygiagrečiai vienas kitam;
jei pasitempdami jaučiate diskomfortą keliuose, sustokite tokiame aukštyje, kuriame jaučiatės patogiai, neleisk skausmui;
įeinant į asaną, nesukite galvos, kad nesusižeistumėte kaklo.
Nauda
plečia krūtinės ląstos stuburą;
tempia kaklą, stuburą;
stimuliuoja organus pilvo ertmė, plaučiai ir skydliaukė;
tonizuoja kojas: mažina nuovargį ir sunkumą kojose;
gerina virškinimą;
Padeda palengvinti menopauzės simptomus
mažina menstruacinį diskomfortą, praktikuojamas vietoj apverstų pozų ir pasilenkimų;
malšina nugaros, galvos skausmą;
ramina protą, padeda sumažinti stresą ir gerina nuotaiką;
mažina nerimą, nuovargį;
skirtas astmai, aukštam kraujospūdžiui, osteoporozei ir sinusitui gydyti.
Kontraindikacijos
kaklo sužalojimai: praktikuokite asaną tik prižiūrint patyrusiam instruktoriui;
sužeisti pečiai.
Parengiamieji jogos pratimai
Gili praktika
Įeidami į asaną, pakelkite kulnus nuo grindų ir stumkite uodegą link lubų.
Išlaikydami arkos aukštį, nuleiskite kulnus į grindis. Pakartokite šią seką (kulnų pakėlimas – lanko didinimas – grįžimas išlaikant įlinkio aukštį) kelis kartus.
Variacijos
Lite versija
Pradedantiesiems gali būti palaidos rankos ir pečių juosta, todėl įėjus į asaną galite pajusti, kad pečiai pasiduoda. Šiuo metu labai svarbu nesistengti jų per daug atitraukti nuo ausų – kitaip galite perspausti ir susižaloti kaklą. Vietoj to, geriausia šiek tiek pakelti pečius link ausų ir sutelkti dėmesį į pečių ašmenų ir stuburo stumimą link lubų.
Sudėtinga versija- Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana (tilto poza su koja aukštyn)
Atlikite Setu Bandha Sarvangasana. Iškvėpdami pritraukite dešinę koją prie kūno ir, laikydami svorį ant likusių atramos taškų (kairės pėdos, pečių), ištieskite koją aukštyn statmenai grindims. Išlaikykite pozą 30 sekundžių, tada iškvėpdami grąžinkite koją į pradinė padėtis. Pakartokite asaną su kaire koja tiek pat laiko.
SETU BANDHA SARVANGASANA už savarankišką jogos praktiką (ištrauka iš „Asanų knygos“)
ENERGIJOS POVEIKIS
Stimuliuoja pagrindines čakras, jungia jas su Žeme. Atidaro ir užpildo priekinį energijos kūną. Mokesčiai nauja jėga, rodo seną, išeikvotą energiją ir toksinus į Žemę. Išvalo priekinį vidurinį dienovidinį ir visus subtilius kūnus.
Suaktyvina ir užpildo pirmą, Muladhara, antrą, Svadhisthana, trečią, Manipura, ketvirtą, Anahata ir penktą, Vishuddha čakras. 
Muladhara čakra yra Žemės jėgos, stabilumo ir maitinančios energijos centras. Svadhisthana čakra – vidinės ugnies, aktyvumo ir seksualinės energijos centras – žmogaus energijos krosnis. Manipuros čakra yra žmogaus asmeninės valios centras ir jos įsikūnijimas, pasireiškimas materialiame pasaulyje.
Anahata čakra yra centras, per kurį žmogus myli ir per kurį jaučia ryšį su Dieviškumu. Vishuddha čakra yra centras, per kurį žmogus išreiškia savo giliausią tiesą ir išmintį Pasauliui.
Asana sujungia Muladhara, Svadhisthana, Manipura, Anahata ir Vishuddhi vibracijas, sukurdama tobulą ryšį tarp jų ir generuoja būseną, kurioje seksualinė energija nukreipiama į aukštesnius centrus ir sublimuodama maitina juos ugnimi ir energija aukštesniems tikslams pasiekti. .
Valia, meilė ir gebėjimas išreikšti savo tiesą susilieja ir įkūnija tikrąją širdies išmintį į pasaulį.
PSICHOMENTINIS POVEIKIS
Būdama apversta asana, kuri ramina nervų sistemą, o taip pat, būdama nukreipianti, tuo pačiu suteikia energijos. Suteikia pasitikėjimo savimi. Ji moko nebijoti „atsiverti“ žmonėms ir Pasauliui, pasikliaujant savimi. Subalansuoja aktyvumą ir atsipalaidavimą, ekstraversiją ir uždarumą, vyriškas ir moteriškas energijas kūne.
FIZIOLOGINIS POVEIKIS
Dėl užkrūčio liaukos aktyvinimo jis stimuliuoja imuninę sistemą ir bus naudingas lengvas šaltis. Pašalina toksinus iš organizmo per inkstų kanalizaciją skysčio perteklius. Padidina kraujotaką dubens ir lytinių organų srityje. Masažuoja pilvo organus. Stiprina nugaros ir kojų raumenis. Pagerina būklę Kvėpavimo sistema ir padidina plaučių talpą. Dėl apverstos padėties aprūpina smegenis deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, gerina smegenų kraujotaką.
SETHU BANDHA SARVANGASANOS ENERGIJOS GEOMETRIJOS
Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius, padėkite pėdas ant žemės klubų plotyje. Rankos guli išilgai kūno delnais žemyn. Pėdos ir delnai yra tvirtai įsišakniję Žemėje. Atkreipkite dėmesį į dubens sritį – į pirmąją, Muladhara čakrą.
ĮKVĖPIU "traukite" energijos srautą iš Žemės per pirmąją čakrą aukštyn priekiniu kūno paviršiumi ir stuburo lanku - energetine banga pakelkite dubenį kuo aukščiau, atverdami krūtinės sritį.
Su IŠMETIMAS pasukite energijos srautą širdies ir pečių srityje ir nuneškite jį per rankas į Žemę. Ašmenys yra linkę vienas į kitą ir tuo pačiu yra tvirtai įsišakniję Žemėje. Kūno svoris yra ant pečių ir rankų, o ne ant gimdos kaklelio sritis stuburas. Kaklas laisvas ir ištemptas pečių sąnariai. Tarp smakro ir krūtinės lieka laisvos vietos. Nepameskite pėdų iš akių – jos stipriai spaudžia Žemę ir, nustumdamos nuo Žemės, praninę bangą perkelia kūnu aukštyn. Iškvėpdami nenuleiskite dubens, „nenusileiskite“ žemyn – laikykite dubenį aukštyn dėl aktyvaus sėdmenų, apatinės nugaros dalies raumenų ir kojų darbo.
BENDRA KLAIDA
Neremkite smakro ant krūtinės – tai blokuoja kaklą ir gerklės čakros darbą. Atitraukite smakrą nuo krūtinės, sukurdami nedidelę erdvę laisvam energijos judėjimui šioje srityje. Neleiskite kojoms aktyvaus darbo.
VARIACIJA
Suimkite už kulnų rankomis. Ši variacija yra energetiškai uždara kūno padėtis, kurioje energija juda ratu. Pirmas įkvėpimas - iš Žemės per pėdas, iškvėpimas - energijos srautas per rankas grįžta į pėdas ir pradeda uždarą žiedo formos judėjimą per kūną: įkvėpkite iš Žemės per pėdas į pečius, pakeldami kūną aukščiau. , iškvėpkite nuo pečių į delnus ir žemyn į Žemę. Ciklinis kvėpavimas suaktyvina ir išvalo visų čakrų priekinį energijos kanalą ir priekines projekcijas.
Kadangi klasikinis asanos variantas su delnais Žemėje, dirbantis su Žemės energija, yra veikiau „akumuliuojantis energiją“ ir tuo pačiu apvalantis nuo nereikalingų energijų, tai
variacija su pėdų apimtimi naudojama harmonizuoti jau esamą vidinį kūno energijos tankį ir tolygiai perskirstyti energijos tūrį tarp visų čakrų ir meridianų. 
NINOS PASTABA
Setu Bandha Sarvangasana su sulenktos kojos kai kulnai griežtai po keliais – judėjimas šlaunų kaulai išorė nustato tendenciją pasisukti į išorę ir klūpėti. Tačiau jei kelių sukimasis blokuojamas (pavyzdžiui, kai mokytojas fiksuoja mokinio kelius ir juos įneša), tai klubų šoninis judėjimas pastebimai padidins dubens pakėlimą ir jo atsivėrimą.
Nuo vaikystės, nuo kūno kultūros pamokų mokykloje, visi puikiai žinome apie klasikinį „tiltą“ - pozą, kurią mokytojai privertė daryti, tačiau ne visiems tai pavyko. Taip yra dėl to, kad žmonės, vedantys sėslų gyvenimą sėdimas vaizdas gyvenimą, į kurį, deja, priklauso ir šiuolaikiniai moksleiviai, labai pavergti ir „įtempti“, netamprūs nugaros raumenys. Dar blogiau, stuburo išlinkimo atvejai yra labai dažni. Naudojant klasikinį mostą, stuburas turi būti išlenktas, o tai, esant išlinkimui ir poslinkiui, sukelia stiprų suspaudimą, skausmą ir trukdo mankštintis. Be to, tokioje padėtyje susisuka rankų sąnariai, o tai taip pat sukuria papildomą apkrovą stuburui ir nugaros raumenims. Šią situaciją gali pataisyti jogos poza – gimnastikos mostas.
Asanos tikslas
Ši itin naudinga asana vadinama tilto kūrimo poza arba. Jis skiriasi nuo mums įprasto „tilto“ ne išlenkimu, o stuburo ir daugelio susijusių raumenų tempimu, kuris ne tik prisideda prie lankstumo ugdymo, bet ir gali išlyginti kreivumą, pašalinti raumenų blokus ir pavergti, pašalinti skausmą ir padaryti nugarą lygią, gražią ir sveiką.o laikysena tobula.
Jogoje daug dėmesio skiriama sveikatai ir taisyklingai stuburo padėties rudenį. Manoma, kad stuburas yra ne tik viso kūno atrama, bet ir energijos laidininkas iš apatinių čakrų į viršutines. Tik pasiekus visiškai sveiką, stiprų stuburas, galite tikėtis tolimesnės savęs tobulinimo pažangos. Tuo pačiu metu tilto poza yra viena iš svarbiausių, padedančių sustiprinti ir stabilizuoti nugarą bei slankstelius.
Joga moko, kad viskas žmogaus kūne yra tarpusavyje susiję, kad tai ne atskirų raumenų rinkinys, o vientisa sistema. Būtent todėl siekiant harmonijos svarbu kryptingai stiprinti ir vystyti visą kūną. Neįmanoma padaryti nugaros tiesiai be stiprūs raumenys pilvas ir krūtinė. Atlikdamas Setu Bandha pozą žmogus ištempia ir treniruoja beveik visus kūno raumenis, o tai padeda tobulinti kūną, sustiprinti kaulų struktūrą ir stimuliuoti vidaus organus. Kadangi asanoje dalyvauja beveik visi kūno raumenys, ji apkrauna daugybę raumenų grupių, stimuliuoja kraujotaką ne tik jose, bet ir Vidaus organai, skatina toksinų pasišalinimą ir bendrą viso organizmo gerėjimą. Šią pozą į savo pratimų kompleksus rekomenduoja įtraukti visi jogos specialistai, bet ypač turintiems problemų dėl stuburo sveikatos, smegenų ir nugaros raumenų aprūpinimo krauju. Atlikę asaną žmonės pastebi savijautos pagerėjimą, galvos skausmo sumažėjimą ir teigiamus stuburo būklės pokyčius.
Tiltas pradedantiesiems
Kadangi jogoje daug dėmesio skiriama teisingam asanų atlikimui, tai tik gerai treniruotas žmogus gali iš karto, iš vietos, teisingai padaryti gimnastikos tiltą. Tie, kurie tik pradeda praktikuoti jogą, turėtų išmintingai žiūrėti į šią asaną, atsižvelgdami į savo treniruotes ir raumenų bei sąnarių ligas ir problemas. Jei skubėsite nedelsiant atlikti pratimą, tai gali sukelti traumų, stiprų raumenų patempimą ir skausmo atsiradimą, o tai užblokuos galimybę užsiimti joga ilgam. Tinkamai prižiūrėjus, setu bandha sarvangasana duos tik naudos ir netrukus žmogus džiaugsis lanksčiu stuburu bei gražiu tvirtu kūnu, o mankštos atlikimas suteiks tik malonumą.
Pratimas atliekamas tik po apšilimo arba kitų asanų grupėje, nes jam skirti raumenys turi būti kuo šiltesni. Šiai pozai reikia gulėti ant grindų, ištiesti rankas išilgai kūno, delnais aukštyn. Po menčių sritimi (jų apatinė dalis) padėkite susuktą audinį - didelį rankšluostį arba kilpinį paklodę, antklodę. Galite pradėti nuo vidutinio dydžio ritinėlių, ypač jei turite nugaros problemų ir atsiranda skausmas. Šioje padėtyje kojos turi būti sulenktos per kelius, o dubuo pakeltas. Palaipsniui reikia didinti apimtį po menčių ašmenimis, kad kūnas priprastų prie padėties pagal pečius, o dubenį reikia pakelti aukščiau.
Kad pratimas būtų efektyvesnis, lygiagrečiai reikia stiprinti pilvo raumenis, taip pat įstrižuosius nugaros raumenis. Sudėtingi pratimai padės greitai pasiekti pakankamai raumenų jėgos, kad galėtumėte atlikti visavertį „tiltą“.
Asanų atlikimas pažengusiems jogams
Asanos tikslas – ištempti stuburą nuo kaklo pagrindo iki uodegikaulio, sustiprinti nugaros, pilvo ir klubų raumenis, lavinti kūno sąnarius. Perjungimo poza po slankstelio stato visą kūną, todėl ją atliekant reikia apgalvoto, neskubaus požiūrio.
Vykdymo seka:
1. Atsigulkite ant grindų ant nugaros.
2. Rankos dedamos lygiagrečiai grindims, delnais aukštyn.
3. Kojos sulenktos per kelius, pėdos lygiagrečios viena kitai, yra beveik po keliais.
4. Palaipsniui kelkite dubenį aukštyn, tempdami stuburą ir stengdamiesi suformuoti tiesią liniją. Nekelkite pečių nuo grindų ir nestovėkite ant galvos, nes galite susižaloti kaklą.
5. Pečius ir rankas reikia tvirtai prispausti prie grindų, o dubenį pakelti kuo aukščiau.
6. Judant smakras bus beveik prispaustas prie krūtinės, o kaklo (jo užpakalinio paviršiaus) raumenys bus labai ištempti. Tai gali sukelti skausmą, ypač jei šioje stuburo dalyje jau buvo traumų arba jei raumenys yra labai pavergti. Norėdami to išvengti, iš pradžių po kaklu galite pasidėti sulankstytą rankšluostį. Palaipsniui raumenys tempis ir taps elastingesni, išnyks skausmas ir nebereikės rankšluosčio.
7. Bandha atliekama bent du kartus per savaitę, sklandžiai, lėtai, be trūkčiojimų ir staigių judesių.
Iš pradžių pradedantiesiems praktikuoti jogą gali būti sunku atlikti visavertę asaną aukštu dubens pakėlimu, todėl geriau pirmiausia gerai išdirbti vadinamąjį pustiltį. Jai atliekami visi tie patys žingsniai kaip ir Tilto statybos asanoje, tačiau kūnas su klubais turi sudaryti tiesią liniją. Kai šią pozą įgysite lengvai, be įtampos, galite tęsti visos asanos vykdymą. Taip išlyginsite stuburą, sustiprinsite nugaros, pilvo ir kojų raumenis, o visas kūnas bus sveikas ir atsparus.
Asana tonizuoja moters reprodukcinę sistemą, palengvina menopauzės simptomus, pašalina nerimą, galvos skausmą, nemigą, nugaros skausmus ir nuovargį. Ji ištraukia sritį krūtinė, grąžina pasislinkusius slankstelinius diskus į savo vietą, formuojasi gera laikysena, stimuliuoja pilvo organus, masažuoja storąją žarną ir gerina virškinimą.
Kontraindikacijos
- Kaklo sužalojimas
- Ūminės stuburo ar kelių sąnarių ligos
- Esant kelių sąnarių hipermobilumui, asaną rekomenduojama atlikti dalyvaujant patyrusiam instruktoriui.
Spektaklis
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas klubų plotyje, rankas prie klubų. Sugniaužkite kumščius, tvirtai prispauskite pėdas į grindis ir pailginkite apatinę nugaros dalį.
- Pakelkite sėdmenis ir pradėkite palaipsniui nuplėšti nugarą nuo grindų, tuo pačiu atitraukdami kelius nuo pečių. Įsitikinkite, kad užpakaliniai pečių ir pėdų paviršiai yra tvirtai prispausti prie grindų, o rankos yra kūno atrama.
- Kiek įmanoma ištieskite rankas link pėdų. Įkvėpdami išplėskite krūtinkaulį, iškvėpdami ištempkite apatinę nugaros dalį.
- Laikykite šią poziciją 10 įkvėpimų. Išeidami iš asanos, lėtai nuleiskite nugarą ant grindų.
Galimos klaidos
- Per daug įtempiate nugaros ir dubens raumenis.
- Truptelėdami pakeliate dubenį, rizikuodami susižaloti apatinę nugaros dalį.
Naujokams
Stenkitės sumažinti įkvėpimų skaičių asanoje arba pritvirtinkite kūną voleliais.
Pažengusiems
Atlikdami asaną stenkitės pirštus susirišti už nugaros ir kiek įmanoma ištieskite rankas. Pereikite prie Sarvangasana.