Norėdami sužinoti, kaip pasiekti taisyklingą laikyseną, turėtumėte atsižvelgti į jos vertinimo principus. Dažnas nugaros kreivumo testas:

• Kūnas ir galva yra vienoje vertikalioje padėtyje;
• Pečiai yra toje pačioje linijoje;
• Simetriškas kaklo reljefas iš abiejų pusių (nuo pečių iki ausies tragos);
• Pečių ašmenys nėra pasislinkę;
• Pilvas įtraukiamas;
• Kelio ir klubo sąnariai yra be deformacijų ir yra toje pačioje horizontalioje plokštumoje.

Vertindami stuburo ašies vietą, ekspertai atkreipia dėmesį į šiuos rodiklius:

1. Fiziologinių stuburo išlinkimų kampas;
2. Sumažinti tarpslankstelinių diskų aukštį ir stuburo kreivumo buvimą ar nebuvimą;
3. Stuburo mobilumas;
4. Nugaros raumenų ištvermė.

Sumažėjus fiziologinės lordozės ir kifozės kampams, stuburo srityje pastebimas sulenkimas, plokščia ar apvali nugara.

Tarpslankstelinių diskų pažeidimus ir išsikišimus lydi stuburo vertikalios ašies poslinkis.

Stuburo paslankumas yra rodiklis, atspindintis osteoartikulinio aparato, skeleto raumenų rezervines galimybes išlaikyti idealią laikyseną. Ji įvertinta vertikali padėtis. Su juo atstumas iki grindų matuojamas nuo trečiųjų pirštų galų. Tam asmens prašoma rankomis paliesti grindis. Jei jis negali to padaryti, matuojamas atstumas, likęs iki horizontalaus paviršiaus.

Stuburo gebėjimas lenktis vertinamas po maksimalaus pasvirimo atgal nuo 7-ojo kaklo slankstelio iki tarpslankstelinės raukšlės.

Spręsdamas, kaip pasiekti idealią laikyseną, gydytojas įvertina ir nugaros raumenų jėgos ištvermę. Norėdami tai padaryti, pacientas užima „kregždės“ padėtį (žr. pav.) ir laikosi tiek, kiek gali. Paprastai vaikai iki 11 metų pozą fiksuoja 2 minutes, paaugliai – iki 2,5 min., suaugusieji – iki 3 minučių. Jei laikas sutrumpėja, sumažėja nugaros raumenų jėgos ištvermė. Tokioje situacijoje gražią laikyseną susiformuoti galima tik po kurso. gimnastikos pratimai stiprinant raumenų korsetas atgal.

Poza „Kregždė“.

Kaip nustatyti teisingą laikyseną

Norint, kad treniruotės būtų vaisingos ir duotų laukiamą efektą, verta laikytis kelių rekomendacijų.

Iliustracija	Rekomendacija
	Nepradėkite mankštintis iškart po sotaus valgio. Geriausias laikas dėl fizinė veikla- 2 valandas po valgio. Taip pat neverta prieš pamokas užsikrėsti daug vandens, bus jaučiamas labai nemalonus sunkumas skrandyje.
	Prieš aktyvius judesius sušildykite raumenis ir raiščius. Taip padauginsite teigiamą pratimų poveikį. Norėdami sušildyti raumenis, išsimaudykite po karštu dušu, apsilankykite saunoje arba patys masažuokite kaklą apie dešimt minučių.
	Prieš aktyvūs užsiėmimai reikia atsilaisvinti. Treniruokite visus sąnarius, įvairiomis kryptimis sukdami rankas ir kojas, galvą ir dubenį, atlikdami kūno pakreipimus. Apšilimas būtinas siekiant sumažinti audinių ir sąnarių mikrotraumų riziką treniruotės metu, taip pat pagerinti judrumą.
	Stenkitės treniruotis tuo pačiu metu bent tris kartus per savaitę.

Ir paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas svarbi taisyklė: emociškai prisijunkite prie treniruotės. Atlikite judesius su noru ir kruopštumu. Gaukite teigiamų emocijų.

Poza „Kregždė“.

Blogos laikysenos priežastys

Dėl geros laikysenos žmogus jaučiasi linksmas ir pasitikintis. Tai sukuria prielaidas tinkamam stuburo ir vidaus organų funkcionavimui.

Su juo griaučių raumenys neįsitempia, o organai veikia kaip vientisas savireguliacijos mechanizmas.

Kiekvienas žmogus turi unikalų biocheminį metabolizmą, kuris turi įtakos kūno anatominių struktūrų būklei ir ypatumams. Dėl to neįmanoma suformuoti absoliučiai idealių gražios laikysenos ženklų, kurie tiktų visiems žmonėms iš karto.

Gydytojai išskiria 3 patogenetines kūno vertikalios ašies poslinkio grandis:

1. Raumenų disbalansas.
2. Osteoartikulinės sistemos patologija.
3. Stuburo medžiagų apykaitos ir aprūpinimo krauju pokyčiai.

Taip pat yra tiesioginis ryšys tarp nervų sistema ir laikysena. Taigi savimi pasitikintis žmogus visada laiko tiesią nugarą, o galvą aukštyn. Maišanti eisena, sulenkta nugara ir susiraukęs žvilgsnis būdingi nepasitikinčiam savimi žmogui.

Bėgant metams silpnėja raumenų jėga ir lankstumas, todėl vyresnio amžiaus žmonių laikysena nepatraukli: lenkta nugara, atidengtas smakras, per kelius sulenktos kojos.

Senėjimo procese minkštėja kaulinio audinio struktūra, prarandamas sausgyslių elastingumas, trūkinėja tarpslanksteliniai diskai. Atsižvelgiant į tai, gana sunku išlaikyti tiesią nugarą.

Proceso galima išvengti, jei žmogus reguliariai atlieka gražios laikysenos pratimus. Jie stiprina nugaros raumenų korsetą, skatina stuburo kraujotaką ir neleidžia atsirasti skausmams.

Įgimtos priežastys, susidariusios kūdikio intrauterinio vystymosi stadijoje, yra retos. Tai slankstelių, pėdų, klubų kaulų, krūtinės deformacija.

Įgytos laikysenos sutrikimų priežastys:

• stuburo pažeidimas;
• plokščios pėdos;
• koksartrozė;
• nevienodas kojų ilgis;
• blogas regėjimas, dėl kurio žmogus pasirenka netinkamą laikyseną;
• ilgas buvimas prie kompiuterio.

Laikysenos sutrikimai

Yra keletas laikysenos sutrikimų tipų. Paveiksle parodyti dažniausiai pasitaikantys defektai ir normali stuburo padėtis.

Taisyklingą laikyseną galite patikrinti atlikdami paprastą testą. Būtina atsistoti prie sienos taip, kad su ja liestųsi kulnai, blauzdos, sėdmenys, pečių ašmenys ir pakaušis. Rankos nuleistos žemyn, kojos ir pėdos suglaustos.

Judėjimas

Kaip daugiau žmonių juda, tuo geresnė jo kraujotaka ir greitesnis medžiagų apykaitos procesų greitis. Dėl to raumenys stiprėja, o nugarą išlaikyti tiesią tampa lengviau.

Teisingai sėdėti

Kėdės sėdynė neturi būti aukštesnė už blauzdos ilgį. Pėdos tvirtai pritvirtintos prie grindų. Nugara turi būti nuolat tiesi, nesulenkta, pečiai ištiesinti.

Dirbant prie kompiuterio galva turi būti tiesi. Teisingas kėdės atlošas turi atbrailą, atkartojančią fiziologinę stuburo kreivę.

svorių kilnojimas

Eisena

Vaikščiojimo būdas kiekvienam žmogui yra skirtingas. Graži eisena ir laikysena pasiekiama reguliariai kontroliuojant judesius.

1. Einant pageidautina, kad galva būtų tiesi, nugara lygi, smakras ištiesintas, žiūrėti ne po kojomis, o į priekį. Kvėpuojant šioje padėtyje sumažėja apkrova nuo diafragmos, ištiesinamas stuburas.
2. Vaikščiodami naudokite visus kojų raumenis. Norėdami tai padaryti, judesys prasideda nuo kulno, o tada svorio centras sklandžiai perkeliamas į pirštą.
3. Ištiesinti pečiai sumažina apkrovą stuburui, sumažina traumų ir nugaros deformacijos riziką.
4. Rankos vaikščiojant turi turėti mažą amplitudę. Per daug nemojuokite ir nedėkite į kišenes. Rankų judesiai padeda pagerinti ėjimo efektyvumą ir pusiausvyrą.

Pratimai

Specialūs ir nesudėtingi laikysenos pratimai mergaitėms padės išlaikyti gerą nugaros raumenų formą ir pasitarnaus kaip įvairių stuburo išlinkimų profilaktika.

paprastas tiltas

Gulint ant nugaros, rankos yra išilgai kūno. Kojos sulenktos per kelius taip, kad pėdos, tvirtai prispaustos prie grindų, būtų lygiagrečios viena kitai. Atsiremdami į pakaušį, pečius ir pėdas, kelioms sekundėms pakelkite dubenį.

Sudėtingas tiltas

Jis taip pat atliekamas kaip paprastas mostas, tačiau rankos prispaudžiamos prie kūno, o atrama yra tik pakaušyje ir pėdose.

Atliekama gulint ant pilvo, kojos tvirtinamos po atrama. Rankos tvirtai prispaudžiamos prie pakaušio. tik pakelti viršutinė dalis kūną, pėdas po atrama, stenkitės nenuplėšti nuo grindų.

Gulėdamas ant nugaros, pakelk visus apatinė dalis kūną taip, kad atramos taškas būtų tik galva, pečiai ir pečių ašmenys.

Gulėdami ant pilvo, suglauskite kojas, sulenktas per kelius. Šioje padėtyje lėtai ritinkitės nuo krūtinės iki kelių.

• miegoti ant padidinto standumo čiužinio arba naudoti ortopedinį čiužinį ir pagalvę;
• fiziologiškiausia padėtis miego metu yra gulėjimas ant nugaros arba pilvo;
• kasdieniai batai turėtų būti pagaminti iš natūralių medžiagų su stabiliu kulnu, ne aukštesniu kaip 5 cm;
• nuolatinė teisingos kūno padėties kontrolė.

Netaisyklinga laikysena ir sulenkta nugara negali būti paslėpti po drabužiais, todėl būtina kasdienė stuburo išlinkimo prevencija. Kasdienybė.

Jei laikysenos sutrikimai jau yra, tuomet reikia imtis specialių priemonių konkretiems pažeidimams ištaisyti.

Visi žino posakį „karališka laikysena“. Į tokį „guolį“ turinčius žmones kreipiamas dėmesys, jie pastebimi net minioje.

Ir visada toks žmogus nevalingai sukelia pagarbą, jis bent jau atrodo pasitikintis savimi, savo išvaizda ir sugebėjimais.

Ir tokiu momentu bet kas nori būti kaip jis, taip pat išdidžiai pasukti pečius ir pakelti galvą. Jame nėra nieko sudėtingo, tereikia suprasti, kaip tai padaryti. gera laikysena.

Gera laikysena ne tik leidžia atrodyti geriau ir labiau pasitikėti savimi. Būtent ji yra viena iš tiesioginių prielaidų stuburo sveikatai. Pagalvokite, kiek ligų yra tiesiogiai susijusios su laikysenos sutrikimais?

Visų pirma, tai, žinoma, vaikams dažnai pasireiškia skoliozė, kifozė ir kifoskoliozė.

Sėdėjimo būdas „kreiptai“, susilenkimas, būtinybės trūkumas fizinė veikla(tai ypač aktualu aktyvaus augimo laikotarpiu, kuris tiesiog derinamas su mokymusi mokykloje ir institute, kai, norom nenorom, vaikas rimtai „prisiriša“ prie mokyklos suolo) – visa tai lemia šios labai nemalonios, nors ir visiškai išgydomos vaikystė ligų.

sveika nugara - gera nuotaika!

• Suaugusiam žmogui ne mažiau pavojingi laikysenos pažeidimai. Taip, iš tikrųjų mažai tikėtina, kad dėl netinkamos kūno padėties atsiras skoliozė ar kifozė pilnametystė.
• Tačiau tai sėkmingai prisideda prie kitų, daug rimtesnių ligų, įskaitant osteochondrozę, vystymosi.
• O kuo tai žmogui gresia, plačiau aiškinti nereikia, čia ir osteofitai, ir tarpslankstelinė išvarža, ir daug stiprių skausmo sindromų.

Štai kodėl taisyklingos laikysenos klausimas yra nepaprastai svarbus ne tik žmogaus išvaizdai, bet ir jo sveikatai.

Svarstydami klausimą, kaip padaryti tiesią laikyseną, turite suprasti, kad tam dažniausiai nereikia specialius pratimus.

Gimnastika, skirta nugarai „išlyginti“, dažniausiai naudojama sergant įvairiomis ligomis, sveikam žmogui ji nėra būtina. Dažniausiai pakanka geros savitvardos.

• Nors, žinoma, kai kurie žaidimo elementą turintys pratimai bus gana įdomūs ir naudingi.
• Visų pirma atkreipkite dėmesį į tai, kaip stovite, sėdite ir einate. Įveskite taisyklę šiek tiek pasukti pečius ir šiek tiek pakelti galvą.

Žinoma, nelengva nuolat save kontroliuoti, tačiau po kurio laiko būtent tokia „išdidžioji“ pečių ir galvos padėtis pasitvirtins ir bus jūsų suvokta kaip natūrali. Sunkiausia, ko gero, priprasti „laikyti nugarą“ dirbant prie kompiuterio ar skaitant.

Čia pati galva pamažu ima grimzti, žmogus ima slampinėti. Bet tai pataisoma, pakanka periodiškai priminti sau, kad reikia užimti teisingą poziciją.

Nepaisant to, kad ir kokie pratimų kompleksai laikysenai tiesinti būtų siūlomi sporto salėse, reikia suprasti, kad kyla klausimas, kaip tai padaryti. tolygi laikysena, sprendžiama daugiausia kasdieniame gyvenime. Pratimai padės sustiprinti nugaros, pečių ir kaklo raumenis, tačiau nė vienas iš pratimų neprivers išdidžiai pakelti galvos ir ištiesinti pečių.

Ir vis dėlto, kaip pasiekti tobulą laikyseną nesiimant pratimų? Kaip minėta aukščiau, tai visiškai įmanoma, bet kodėl gi nesupaprastinus užduoties naudojant paprastus pratimus.

Tuo pačiu populiariausias ir beveik visiems žinomas pratimas, kurį taisyklingai laikysenai ugdo net ir fotomodelis, yra gana paprastas ir jaudinantis, nes apima tam tikrus žaidimo elementus.

Pats pratimas gana paprastas – reikia atsistoti nugara į sieną, ištiesti pečius, o pakaušis taip pat turi liesti sieną. Po to paimame bet kurią knygą kietu, bet neblizgiu viršeliu ir užsidedame ant galvos. Pagrindinė užduotis aiški – laikyti knygą ant galvos.

Apskritai fantazija čia neapsiriboja niekuo, todėl atlikti tokį pratimą gana įdomu.

Smalsumo dėlei pabandykite atsisėsti su knyga ant galvos ir, pavyzdžiui, žiūrėti televizorių šioje pozicijoje. Pagrindinis dalykas šiuo atveju yra atitraukti save nuo knygos laikymo ant galvos. Jei įgūdžiai gerai įsitvirtino ir galva nepradeda „slysti“ į nuleistą padėtį, tai knyga nenukris, kol nepabandysi pakeisti padėties.

Norint atpalaiduoti raumenis po darbo dienos, labai naudinga pakabinti ant horizontalios juostos. Tokiu atveju ištempiamas stuburas, atpalaiduojamos tos raumenų grupės, kurios palaiko galvą. Taigi, jiems galima šiek tiek pailsėti, kad nuovargis nedarytų įtakos jų laikysenai.

Daugelis žmonių užduoda šį klausimą. Iš principo tai padaryti nėra sunku. Pirmiausia turite nusirengti iki apatinių ir atsistoti prieš veidrodį tokioje padėtyje, kurioje paprastai stovite. Nesitieskite į viršų, nesilygiuokite tyčia, o užimkite tiksliai savo įprastą padėtį. Po to atkreipkite dėmesį į savo pečius ir klubus – teisinga laikysena jie turi išsidėstyti simetriškai, be iškraipymų.

Išlaikyti laikyseną sėdint

Kai jaučiatės patogiai su nešiojamuoju kompiuteriu, knyga ar mobiliuoju telefonu, ar laikotės savo laikysenos? Mažai tikėtina.

Jei kaklas vertikalus, stuburui tenka maždaug penkių kilogramų apkrova.

Jei šiek tiek pakreipiate galvą į priekį (apie 30 laipsnių) ir taip sėdite keletą minučių iš eilės, apkrova padidėja iki 18 kg. Tokia situacija pavojinga ne tik tarpslanksteliniams diskams, neigiama įtaka plaučių ir kitų vidaus organų veiklai.

Stipriau susigūžius, pakreipus galvą 60 laipsnių kampu, krūvis tampa kritinis – iki 27-30 kg. Kuo dažniau sėdėsite tokioje padėtyje, kai smakras linkęs liesti krūtinę, tuo greičiau prireiks medikų pagalbos nugaros ir kaklo skausmams gydyti.

Kaip išvengti sveikatos problemų? Laikykitės toliau pateiktų patarimų.

1. Pakelkite mobilųjį įrenginį arba užsisakykite aukščiau. Kad galėtumėte peržiūrėti tekstą ir vaizdą, nuleidę akis, bet nepalenkę galvos žemyn.

   
   
   

2. Atlikite savimasažą.Šis patarimas ypač aktualus užsiėmusiems žmonėms sėdimas darbas, studentai ir vaizdo žaidimų entuziastai. Lengvai rankomis patrinkite kaklą nuo plaukų augimo iki pečių, delnais arba masažuokliu minkykite pečių juostą.

   
   
   

3. Darykite tai dažniau sukamaisiais judesiais galva lėtai, kad išvengtumėte galvos svaigimo. Paprastas apšilimas padės sumažinti osteochondrozės išsivystymo riziką.

   
   
   

Kaip atlikti karališką laikyseną: paprastos taisyklės ir patarimai gražiai nugarai

Išorinis žmogaus grožis yra ne tik tai, kaip jis apsirengęs, apsirengęs ir kaip visa tai brangu. Tai, kaip žmogus laikosi nugaros, labai stipriai veikia jį išvaizda. Gražios laikysenos žmogus mums visiems atrodo sėkmingas, lieknas, atletiškas.

Sulenktas sukuria uždaro, suvaržyto, neryžtingo įspūdį. Be to, tiesus stuburas yra ir sveikatos ženklas.

Ne paslaptis, kad lenktas stuburas blogai veikia Vidaus organai: ant širdies, ant virškinamojo trakto organų, sukelia galvos skausmą ir skausmą apykaklės zonoje.

Stuburo kreivumo priežastys

Yra keletas laikysenos sutrikimų tipų. Labiausiai paplitęs yra sulenkimas. Sulenkimo priežastys – neteisinga žmogaus padėtis prie stalo, kai ilgas darbas su kompiuteriu ar vairuodamas automobilį. Jei tuo pačiu metu susilpnėja nugaros raumenys, tai pagreitina laikysenos pažeidimą.

Neteisinga kaklo padėtis. Paprastai toks kreivumas lydi sulenkimą.

Žmonėms dažnai būna nelygūs pečiai, jie daug laiko praleidžia prie kompiuterio, kai viena ranka nuolat ištiesta prie pelės.

Taisyklinga ir neteisinga padėtis prie kompiuterio stalo

Hiperlordozė pasireiškia susilpnėjus spaudos ir apatinės nugaros dalies raumenims.

Žinoma, paveldimumas turi įtakos laikysenai, merginos dėvi aukštakulnius ir patiria didelį fizinį krūvį.

Norėdami ištaisyti stuburo kreivumą, gydytojai skiria pacientams Masoterapija, kuris pašalina įtampą iš prispaustų vietų.

• Nebus nereikalinga šmeižti korsetą. Jis fiksuoja nugarą teisingoje padėtyje. Tačiau rinkdamiesi korsetą pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
• Jogos užsiėmimai suteiks nuostabų efektą norint įgyti gerą laikyseną.
• Plaukimas yra tobulas sportas stiprinti nugarą. Tačiau jums reikia pasimokyti iš specialisto, kuris jums pasakys, koks plaukimo būdas bus veiksmingas esant tam tikram kreivumo tipui.

Taisyklė numeris 1. Visada stebėkite nugarą: kai einate, kai sėdite. Stenkitės išlaikyti lygų. Jei jaučiate, kad „pametėte“ taisyklingą kūno padėtį, tada eikite prie sienos, prisispauskite taip, kad ją liestų kulnai, sėdmenys, pečių ašmenys ir galva. Prisiminkite šią poziciją ir laikykitės kuo ilgiau.

Taisyklė numeris 2. Įsivaizduokite, kad nuo uodegikaulio iki pakaušio eina siūlas, kuris ištempia jūsų nugarą, todėl ji tampa lygi ir graži. Tokia vizualizacija bus labai naudinga savikontrolei.

Taisyklė numeris 3. Išskleiskite pečių ašmenis ir nuleiskite pečius žemyn. Ši technika padės ištiesti nugarą ir užimti teisingą padėtį.

Taisyklė numeris 4. Stebėkite apatinės nugaros dalies lenkimą. Kartais vaikščiojant išsaugoma išlenkta nugaros padėtis sėdint. Dėl to gali pablogėti sveikata ir atsirasti spaustukų apatinės stuburo dalies slanksteliuose. Todėl apatinė nugaros dalis turėtų būti nuolat jūsų kontroliuojama.

Taisyklė numeris 5. Išlaikykite lengvą eiseną. Laikykitės taisyklės, kad einant kojas reikia padėti vienoje linijoje. Tai padės sumažinti stresą sąnariams ir padaryti vaikščiojimą gražesnį.

Taisyklė numeris 6. Fiziniai pratimai. Neatlikus fizinių pratimų neįmanoma pasiekti gražios laikysenos. Kiekvienam stuburo kreivumo tipui yra pratimų rinkinys. Bet kokiu atveju, susilpnėjus nugaros raumenims, kreivumas pasunkėja. Todėl pratimai taip pat turėtų būti skirti juos sustiprinti.

Taisyklės numeris 7. Naudokite galinį volelį. Padėkite ruloną arba susuktą rankšluostį po nugara bambos lygyje. Atsigulkite ant jo. Didieji kojų pirštai ant kojų, o ant rankų mažieji pirštai susijungia. Būkite šioje pozicijoje 5-10 minučių. Šis įprotis padės susidoroti su sulenkimu, sustiprins nugaros raumenis.

Taisyklė numeris 8. "Pralinksmėk". Kartais sulenkimo priežastis gali būti psichologiniai kompleksai, baimė pažvelgti žmonėms į akis, nepasitikėjimas savimi. Tokiu atveju turite dirbti su savimi ir kovoti su drovumu.

Taisyklė numeris 9. Pradėkite vaikščioti su kojinėmis. Jūs neturėtumėte pradėti žingsnio, suteikiant apkrovą kulnui. Tikrai lengvas ir gražus pasivaikščiojimas bus, jei jį (apkrovą) perkelsite į kojų pirštą.

Taisyklė numeris 10. Būkite tikri. Pasitikėjimas savimi suteiks jūsų laikysenai grožio iš vidaus.

Fiziniai pratimai gerai laikysenai

Bet kurią treniruotę pradėkite nuo apšilimo. Apšilkite kūną, ištempkite, paruoškite fizinei veiklai ir tik po to tęskite pratimus.

Apšilimas

Pratimas numeris 1. Atsistokite į pradinę padėtį: pėdos pečių plotyje, nugara tiesi, rankos ramiai kabo išilgai kūno.

• Nuleiskite galvą, prispauskite smakrą prie krūtinės ir pradėkite lėtai leistis žemyn. Pasilenkite iki maksimalios įmanomos padėties, rankos turi kabėti lygiagrečiai kojoms.
• Išlikite šioje pozicijoje keletą sekundžių ir pradėkite kilti kuo lėčiau. Pakartokite 10 kartų.
• 2 pratimas. Pakelkite rankas virš galvos, pirštai kartu. pakelti kairė koja, sulenkite per kelį ir atsitraukite. Pakreipkite visą kūną į dešinę. Kairėje nugaros pusėje bus jaučiama gera raumenų įtampa. Likite šioje pozicijoje ir grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite su dešine koja. Pakartokite 10 kartų.
• 3 pratimas. Atsigulkite ant grindų. Ištieskite rankas į šonus. Prispauskite pečių ašmenis, pečius, delnus prie grindų. Perkelkite vieną koją ant kitos, keliu paliesdami grindis ir tarsi susukite į turniketą. Taip atsigulkite keletą sekundžių ir tą patį padarykite su kita koja. Pakartokite 10 kartų.

4 pratimas. Lenta. Remkitės delnais ir kojų pirštais ant grindų. Nugara su kojomis sukuria tiesią liniją. Pabandykite minutę pastovėti šioje pozicijoje ir pailsėti. Pakartokite 5 kartus.

Koreguoti laikyseną yra kiekvieno žmogaus galia. Reikia sportuoti į savo gyvenimą, didinti savitvardą už nugaros, nuolat dirbti su savimi ir tobulėti.

Pvz. vienas

Pvz. 2

Sėdėdami dažniau ištieskite pečius. Pakaitomis sumažinkite ir paskleiskite pečių ašmenis, įtempdami raumenis pečių juosta. Taip pagerės kraujotaka, o tai itin svarbu tinkamai audinių ir organų mitybai, tonusui palaikyti, druskų kaupimosi prevencijai.

Pvz. 3

Atsisėskite ant taburetės, sulenkite alkūnes ir suglauskite pirštus į pilį (jei sunku, tai bent pabandykite paliesti pirštų galiukais). Stenkitės, kad dilbiai būtų horizontalūs. Laikykite poziciją 10-15 sekundžių, tada atsipalaiduokite ir suspauskite rankas.

Pvz. 4

Profesija, kurią darbo proceso metu reikėtų atlikti dažniau.

Rankas reikia sulenktas per alkūnes už nugaros ir iš visų jėgų stengtis sujungti jas į užraktą. Galbūt, jei lankstumo nepakanka, tai neveiks iš karto, bet turėtumėte pabandyti tai padaryti.

Pvz. 5

Ypač naudinga, kai jaučiamas diskomfortas tarp menčių.

Atsistokite stabiliai arba atsisėskite ant taburetės, jei taip patogiau. Rankos ant galvos. Pasukite veidą ir pečius, bet nejudinkite dubens. Dabar pasukite į kitą pusę.

Treniruotės poveikis: gerina plaučių funkcionavimą, didina krūtinės ląstos slankstelių paslankumą, palaiko tarpslankstelinių diskų elastingumą.

Pvz. 6

Padeda ploninti juosmenį. Tai vadinama „vakuumu“.

Užimkite patogiausią padėtį, labai labai giliai įkvėpkite krūtine, tada lėtai iškvėpkite ir įtraukite skrandį. Turi būti jaučiama raumenų įtampa. Kuo dažniau treniruositės, tuo greitesnis bus rezultatas.

Vertikalus pratimas"vakuuminis"

Pvz. 7

Labai naudinga pakabinti ant horizontalios juostos, taip sutvirtinama nugara ir pilvo raumenys. Tačiau nesiūbuokite ir nesistenkite keltis. Tiesiog suimkite strypą rankomis ir kiek galite nusvirkite.

Naudinga gerinant tarpslankstelinių diskų būklę. Didėja atstumas tarp slankstelių, atsilaisvina užspaustos nervų šaknys. Jei reguliariai kabėsite ant horizontalios juostos, palaipsniui ilgindami laiką, ne tik pagerės laikysena, bet ir sumažės nugaros skausmai.

Pvz. aštuoni

Sarvangasana arba tiesiog „beržas“. Naudinga imuniteto stiprinimui, svorio metimui.

Atsigulkite veidu į viršų. Priveržkite ir patraukite tiesias galūnes aukštyn. Dabar stumkite sėdmenis rankomis ir ištiesinkite. Teisingas „beržas“ nekaba, o atrama krenta ant pečių ir kaklo.

"Pliusai" gali stovėti iki 8-10 minučių.

Visi svajojame apie karališką laikyseną. Tačiau šiandien vis mažiau moterų, kurios vaikšto išdidžiai ir oriai. Jeigu atidėtume į šalį įgimtą kreivumą ir įvairius sužalojimus, tai visos kitos prastos laikysenos priežastys gali būti pašalintos. Neteisinga darbinė laikysena, bloga išsivystę raumenys nugara ir net nepatogūs drabužiai gali sugadinti jūsų laikyseną. Laikykitės šių taisyklių, kad išlaikytumėte nepriekaištingą laikyseną ir išvengtumėte stuburo problemų.

1 taisyklė: visada laikykite nugarą

Kad ir ką darytumėte, nugara turi būti tiesi: stovite, sėdite ar kalbate telefonu. Norėdami užimti teisingą padėtį, stovėkite porą minučių stovėdami, prispaudę prie sienos pakaušiu, blauzdomis, sėdmenimis ir visa pečių plokštuma.

Taisyklė numeris 2. Įsivaizduojamas ištemptas siūlas nuo uodegikaulio iki pakaušio

Gražiai laikysenai svarbu ne tik stiprūs raumenys bet ir vidinė kontrolė. Todėl visada įsivaizduokite, kad nuo pakaušio iki uodegikaulio yra ištemptas stiprus siūlas.

Taisyklė numeris 3. Pasukite pečius ir nuleiskite pečių ašmenis

Pasukite pečius, stenkitės nuleisti galvą ir žiūrėti į grindis – nepavyks, nes taisyklinga laikysena įpareigoja vaikščioti iškėlus galvą.

Taisyklė numeris 4. Valdykite apatinės nugaros dalies lenkimą

Sėdėdami stenkitės laikytis taisyklės Nr. 1. Pabandykite atsistoti iš įprastos sėdėjimo padėties nekeisdami nugaros padėties ir pažiūrėkite į veidrodį. Jei atspindyje matote susigūžusią seną moterį, tuomet reikia skubiai susivaldyti ir laikyti nugarą tiesiai, kad nesusispaustų apatiniai slanksteliai.

5 taisyklė

Lengva eisena prisideda prie gražios laikysenos. Vaikščiokite kaip modeliai – judinkite kojas viena linija. Bet jums nereikia sukti klubų.

6 taisyklė

Pabandykite atlikti vakuuminį pratimą. Padarykite tai ryte tuščiu skrandžiu.

7 taisyklė

Tobula laikysena: atliekant pratimus

Kabanti tarpduryje padės sustiprinti nugaros ir kaklo raumenis bei taisyti laikyseną. Padėkite kojas ant linijos su durelių stakta, kulnai gali nuplėšti nuo grindų, pagrindinis dėmesys skiriamas pečių ašmenims. Laikydami rankas abiejose durų staktos pusėse, pasilenkite į priekį ir palaikykite 30 sekundžių. Svarbu, kad pajustumėte pavasario sugrįžimą. Po pratimo ištempkite rankų raumenis.

Gulint nugaros pratęsimas: gulėkite ant pilvo, rankos išilgai kūno. Pakelkite galvą išlenkdami nugarą.

lenta- pratimas, kuris padeda daugeliu atvejų: žiūrėkite į priekį, nugara ir kojos sudaro vieną liniją.

Mankšta su voleliu- Gulėdami ant nugaros, po apatine nugaros dalimi pasidėkite rankšluosčio ritinį. Prisijungti nykščiai pėdos ir mažieji pirštai ant rankų. Šioje padėtyje turite atsigulti 5 minutes, palaipsniui didinant laiką iki 10 minučių.

8 taisyklė

Nesidrovėkite ir neslėpkite akių nuo žmonių. Visada vaikščiokite pakėlę galvą.

9 taisyklė

Eidami perkelkite krūvį nuo kulno į arčiau piršto esančią pėdos dalį. Pamatysite, koks švelnus taps jūsų ėjimas.

10 taisyklė

Pagarba sau ir savigarba, kylanti iš vidaus, padės visada jaustis karaliene. Taigi – ir jūsų eisena bus karališka.

Tiesi nugara, visų pirma, yra grožio garantas. Žmonės, turintys gražią ir taisyklingą laikyseną, praktiškai neserga antsvorio. Tiesi laikysena vizualiai ištempia kūną, todėl jis tampa aukštesnis, sumažina pilvą ir padidina krūtinę.

Blogos laikysenos pasekmės

Blogos laikysenos atsiradimas yra pagrindinė priežastis, skatinanti žmogų ją taisyti. gali turėti neigiamą poveikį žmogaus vidaus organams ir sistemoms.

Pagrindinis stuburas yra:

• sąnarių ir nugaros skausmas;
• dažni galvos skausmai;
• raumens patempimas;
• sutrikusi plaučių funkcija, todėl pasunkėjęs kvėpavimas;
• bendras fizinis negalavimas;
• padidėjęs nuovargis.

Jeigu yra kokių nors stuburo sutrikimų, reikia dėti visas pastangas, kad laikysena būtų tiesi.

Plokščios nugaros privalumai

Tiesi nugara daro žmogų ne tik patrauklesnį, bet ir padeda kur kas labiau pasitikėti savimi. Mokslininkų teigimu, gražią ir tolygią laikyseną turintys žmonės labiau pasitiki visuomenėje, daug greičiau užmezga kontaktą su kitais žmonėmis ir, svarbiausia, nejaučia nugaros skausmų.

Daugelis ligų atsiranda dėl bet kokių stuburo sutrikimų. Pavyzdžiui, kifozė dažnai pasireiškia vaikams. Tokios ligos atsiranda dėl įpročio sėdėti pasilenkus ir nuolat sulenkti. Fizinis aktyvumas turi didelę reikšmę, jo trūkumas gali sukelti įvairios ligos net vaikystėje.

Suaugusiam žmogui nugaros pažeidimas yra ne mažiau pavojingas. Dėl nuolatinės iškrypusios stuburo būklės gali išsivystyti kitos rimtesnės ligos, pavyzdžiui,. Būtent dėl ​​šios priežasties klausimas, kaip padaryti gražią laikyseną, pirmiausia yra svarbus žmogaus sveikatai, o ne tik išvaizdai.

Ką daryti, kad nugara būtų tiesi?

Norint turėti tolygią laikyseną, nebūtina atlikti, tiesiog pasirūpinti savimi ir nugaros padėtimi. Nors kai kurie pratimai visai netrukdys, o tik padės sustiprinti nugarą.

Sėdint, gulint, stovint ar einant reikia atkreipti dėmesį į nugaros padėtį. Patartina visais šiais veiksmais šiek tiek pasukti pečius ir pakelti galvą, taip nugara atrodys lygesnė. Iš pradžių visai nelengva nuolat stebėti savo laikyseną, galite ja naudotis, tačiau po kurio laiko pakelta galva ir išsidėstę pečiai taps įpročiu ir nebereikės į tai susikoncentruoti.

Sunkiausia yra susivaldyti dirbant prie kompiuterio ar skaitant, nes tokios veiklos metu smegenys susikoncentruoja ties tam tikros rūšies veikla, o nugarą žmogus pamiršta laikyti tiesiai.

Tokiu atveju reikia periodiškai daryti pertraukėles, atitraukti nuo pagrindinės veiklos, ir priminti sau, kad reikia išlyginti nugarą.

Pratimai, skirti ištiesinti nugarą, yra gana paprasti. Juos galite atlikti bet kuriuo patogiu metu, be to, dauguma jų yra juokingi ir įdomūs, gali ne tik padėti ištiesinti nugarą, bet ir nudžiuginti.

Kelios taisyklės, kaip išlaikyti gražią nugarą:

1. Sėdėdami ant kėdės, nesilenkite į priekį ir „nesikabinkite“ virš stalo, turite atsiremti į kėdės atlošą, laikydami nugarą tiesiai.
2. Dirbant sėdimą darbą, rekomenduojama kas pusvalandį daryti pertrauką, kurios metu reikia atsikelti ir šiek tiek pavaikščioti.
3. Visada stebėkite nugarą.
4. Kasdien darykite nugaros pratimus.
5. Teisingas miegas.

Reikia gerai išsimiegoti. Žinoma, miego metu nesąmoningai ištiesinti nugarą nepavyks. Tačiau kai kurie veiksniai gali turėti įtakos jūsų miegui ir jūsų nugaros padėtimi miegant.

Pavyzdžiui, jis gali pakenkti stuburui, o kietas čiužinys padės palaikyti nugarą miegant. Geriausia miegoti ant nugaros, tai daug naudingiau nei ant pilvo. Būtinai naudokite pagalvę, kad palaikytumėte galvą. Svarbiausia nepersistengti su pagalvėmis, antraip miegant gali pasilenkti galva, ko pasekoje išsipučia kaklas, o pabusti galite pavargę ir irzlūs.

Laikysenos išlyginimo pratimai

Yra keletas smagių pratimų, kurie ne tik padės pagerinti nugaros būklę, bet ir pagerins nuotaiką. Tai apima šiuos pratimus:

1. Knyga ant galvos. Norint atlikti pirmąjį pratimą, reikia pasiimti knygą didelis dydis, tada padėkite ant galvos ir stenkitės laikyti taip, kad kelias minutes nenukristų. Baigę pirmąjį etapą, galite pabandyti apsunkinti pratimą. Dabar su knyga ant galvos reikia pabandyti vaikščioti, kol negalite jos liesti rankomis. Aukščiausias lygisįgūdis – šokti su viena ar keliomis knygomis ant galvos.
2. "Žudra". geras metodas išlyginti nugarą yra žuvėdros atvaizdas. Norėdami tai padaryti, turite atsistoti tiesiai, pakelti rankas ir išskėsti jas pečių lygyje. Suskaičiuokite iki trijų, tada lėtai atitraukite rankas kiek įmanoma atgal. Tada grįžkite į pradinė padėtis. Jei tai darysite kasdien, po kelių dienų nugara pradės išsilyginti.


3. Horizontali juosta. Horizontali juosta yra pagrindinis idealaus stuburo treniruoklis. Kad stuburas išsilygintų, užtenka paprasčiausio užvedimo ant jo. Dėl horizontalios juostos galite sumažinti raumenų įtampą ir padaryti savo laikyseną tobulą. Pakabinimas ant horizontalios juostos ypač naudingas sėdimą darbą ir gyvenimo būdą dirbantiems žmonėms.
4. "Valtis". Kėdės judinimas tinka mažiems vaikams, kuriems sunku sėdėti vienoje vietoje. Pratimas „Valtis“ atliekamas taip: reikia atsigulti ant pilvo, tada ištiesti rankas į priekį ir pabandyti tuo pačiu metu nuplėšti kojas ir rankas nuo grindų. Tai turėtų būti daroma taip, kad nugaros raumenys įsitemptų. Turite atlikti 3-4 rinkinius po 15-20 pakartojimų.
5. Su hanteliais. Kitam pratimui jums reikia mažų hantelių. Reikia atsistoti tiesiai, pasilenkti į priekį, keliai turi būti sulenkti, sulenkti apatinę nugaros dalį ir stengtis, kad nugara būtų tiesi. Tada jums reikia paimti hantelius į rankas, pakelti juos taip, kad pečių ašmenys susitrauktų vienas į kitą. Turite atlikti 3-4 rinkinius po 15-20 pakartojimų. Kitas pratimas taip pat atliekami su hanteliais. Juos reikia uždėti ant pečių, laikyti ir pasilenkti į priekį, traukiant dubenį atgal. Keliai turi būti sulenkti. Pakartokite 3-4 kartus.
6. Pasvirusi į priekį. Šis pratimas nereikalauja daug pastangų, tereikia įsivaizduoti save kaip lėlę. Tarsi kažkas trauktų virveles, pakeltų galvą aukštyn ir ištiesintų pečius. Toks paprastas veiksmas gali išmokyti stebėti nugaros, pečių ir galvos padėtį.
7. Pratimas „kačiukas“, norint jį atlikti, reikia atsistoti keturiomis, o sėdmenis nuleisti ant kulnų, tada ištiesti rankas. Tada sulenkite kuo žemiau, sulenkite rankas ir rinkitės į priekį. Paleiskite per 5 minutes.

Pilates sistema

Pirmiausia reikia pasitempti, kad sušildytumėte raumenis ir nepažeistumėte stuburo. Tik tada galite pereiti prie šių pratimų:

1. Būtina gulėti ant grindų, pakelti rankas virš galvos, o kojas sulenkti per kelius. Tada iškvėpdami įsitraukite į skrandį ir ištiesinkite vieną koją. Tada grąžinkite jį į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį su kita koja. Bėk 8 kartus.
2. Reikia pasisukti į vieną pusę, ištiesti vieną ranką aukštyn, kitą pastatyti tiesiai priešais save. Įkvėpkite ir pakelkite koją, iškvėpdami grąžinkite ją atgal, pakartokite 10-12 kartų.
3. Kitas pratimas atliekamas taip: reikia atsisėsti ir išskleisti kojas, ištiesti rankas į priekį, tada pasilenkti ir pasiekti jas. Kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje. Pakartokite maždaug tris kartus.


4. Atsigulkite ant grindų pilvu žemyn ir sulenkite rankas, tada patraukite skrandį ir ištieskite. Pakelkite rankas nuo grindų, kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje ir nusileiskite atgal.
5. Reikia atsiklaupti, atsiremti delnais į grindis ir ištiesinti nugarą, svarbiausia – įsitikinti, kad svoris tolygiai pasiskirsto ant kelių ir delnų. Tada reikia iškvėpti ir pakelti koją taip, kad apatinė nugaros dalis sulenktų, o tada grąžinti koją į pradinę padėtį.

Jei minėtus pratimus atliksite kiekvieną dieną, norimo rezultato laukti netruks, jūsų laikysena pradės gražinti jau po kelių treniruočių.

Taigi, tai grožio ir sveikatos garantija. Tiesia nugara žmonės beveik nepatiria antsvorio, yra labiau pasitikintys ir patrauklesni, greitai prisitaiko prie visuomenės ir užmezga naujas pažintis. Be to, sveikas stuburas leidžia išvengti įvairių sunkių ligų, tokių kaip osteochondrozė. Maži vaikai dažnai serga tokiomis ligomis kaip skoliozė ir kifozė. Kartais nereikia atlikti specialių pratimų, užtenka tik stebėti nugaros padėtį.

Didelę reikšmę turi čiužinio pasirinkimas ir, kadangi sveikas miegas svarbus stuburo išlyginimui. Aukščiau nurodytus pratimus gali atlikti ir suaugusieji, ir vaikai, nes jie neatspindi itin didelio fizinio krūvio, išskyrus tai, kad vaikams nerekomenduojama atlikti pratimų su hanteliais. Jei treniruojatės kasdien, netrukus galite pamiršti blogą laikyseną ir išdidžiai ištiesinti pečius.

Sklandžiai grakšti stovykla – labai gražu! Jei jūsų nugara klastingai suapvalinta ir gadina siluetą – nesvarbu. Nebūtina išsekinti savęs sunkiomis treniruotėmis. Svarbiausia yra rasti laiko paprastiems pratimams ir išsiugdyti įprotį nepamiršti saugoti nugarą. Kaip tai padaryti? Pasakoja ir rodo kūno rengybos instruktorė Elena Tsybulka.

Elena Tsybulka
fitneso treneris, Baltarusijos vicečempionas nominacijoje „Fitness-bikini“, kandidatas į sporto meistrus, šios srities konsultantas tinkama mityba ir mityba, autorius dienoraštį instagrame

Kodėl žmogus slampinėja?

– Be raumenų korseto silpnumo ir įvairių rimtų stuburo problemų, labai svarbu, kaip žmogus jaučiasi. Vidinis diskomfortas, sumišimas, liūdesys ir liūdesys – visa tai tarsi užkrauna naštą ant mūsų pečių. Galva nukrenta, nugara apvalėja, o tada kūnas tiesiog pripranta prie šios padėties.

Tačiau įsivaizduokime kitokį vaizdą: kai žmogus patiria džiaugsmą, kai yra įsimylėjęs, kažko įkvėptas, jo laikysena išsitiesia automatiškai.

Kalbant apie fiziologiją, yra raumenų, kurie vadinami „nugaros tiesikliais“. Padeda laikysenai ir pilvo raumenims. Jei žmogus nuolat slampinėja, galiausiai raumenys atsipalaiduoja ir nustoja tinkamai veikti. Tačiau, ačiū Dievui, tai gali būti ištaisyta.

Fiziologija ir psichologija yra glaudžiai susijusios. Todėl tiesindami pečius ne tik gražėjame, bet ir pridedame vidinio pasitikėjimo savimi.

Ar galima savarankiškai patikrinti, ar stuburas tiesus?

– Žinoma, geriau tai nustatyti specialistas, bet nukrypimus vis tiek galima aptikti iš akies. Atsistokite prieš veidrodį šonu. Tada nubrėžkite mentalinę liniją nuo peties viršaus per klubo sąnarį ir kelį iki pėdos vidurio. Jei laikysena yra tobula, ši linija turi būti visiškai tiesi.

Taip pat galite paprašyti, kad kas nors pažiūrėtų į jus iš nugaros. Stuburas turi būti lygus, įdubimai ant sėdmenų turi būti simetriški, o keliai – tame pačiame lygyje. Bet kokie nukrypimai gali rodyti kreivumą. Bet, kartoju, tokios studijos reikalingos tik tam, kad būtų galima laiku nuvykti pasikonsultuoti su gydytoju. Nesiimkite savęs diagnozės.

Gyvenimas padeda jūsų nugarai kiekvieną dieną

- Prisiminkite seną gerą pratimą - vaikščioti su knyga ant galvos. Tai tikrai veikia. Derinkite šį įprotį su kasdiene veikla. Nuvalykite dulkes, skaitykite, laistykite gėles su svarmeniu ant galvos. Taip įdomiau. Šioje padėtyje pats kūnas užims teisingą padėtį ir palaipsniui prie jos pripras.

Kitas geras variantas. Nugara į sieną(blauzdos, kulnai, sėdmenys, pečiai ir pakaušis turi liesti sieną). Pabūkite taip šiek tiek, fiksuokite padėtį ir stenkitės joje išlikti kuo ilgiau.

Gerai treniruoja ir palaiko normalius kryžmens stuburo raiščius ir raumenis „vaikščiojimas ant sėdmenų“. Tai pratimas, kai sėdėdamas ant grindų, tiesdamas kojas ir nugarą, žmogus pirmyn ir atgal juda tik sėdmenų pagalba. Tai gera išialgijos prevencija ir labai naudingas pratimas moterims, nes gerėja kraujotaka dubens organuose. O kadangi pratimas yra lengvas ir įdomus, tai pagerina nuotaiką.

Niekada nekelkite svarmenų staigiai. Tai kupina rimtų pažeidimų tiek stuburui, tiek raumenims. „Nuplėšti nugarą“ nieko nekainuoja, tačiau ją atkurti itin sunku. Krovinio kėlimas nugaros raumenimis yra neteisingas. Jūsų svertas turėtų būti jūsų kojos. Raumenys čia yra stipriausi. Todėl: atsisėdo, pagriebė savo naštą ir atsistojo tiesia nugara. Banali saugos įranga.

Taip pat svarbu miegok teisingai. Išmeskite seną čiužinį, kuris keliose vietose įlenktas. Geras ortopedinis čiužinys – raktas į sveiką kūną. Ant nelygaus paviršiaus atsipalaiduoja ne visi raumenys, atsiranda „spaustukai“, pablogėja kraujotaka ir pan. Na, jei pagalvė ortopedinė.

Geriausia miegoti ant nugaros. Juk ne veltui tai vadinama: „miegas įjungtas“. Tai patogiausia padėtis visiems procesams, vykstantiems mūsų kūne naktį. Papildoma premija yra tai, kad ant veido neatsiras papildomų raukšlių.

Labai rekomenduoju naudoti kilimėliai su specialiomis smeigėmis arba adatos, ant kurių gulėti. Jie skirtingi, išsirinkite sau tinkamiausią. Tokios procedūros kartais pakeičia net specialisto masažą, jei masažo tikslas – atpalaiduoti raumenis, nes adatos giliai paveikia visas nervų galūnes.

Aš asmeniškai visai neseniai pradėjau miegoti ant lentos su vinimis. Bet, žinoma, pirmą kartą šią parinktį galite praktikuoti tik vadovaujant instruktoriui.

Nesėdėkite sukryžiavęs kojas atsiremdamas į vieną sėdmenį . Jūs ne tik sutrikdote kraujotaką, bet ir sulenkate stuburą, priversdami jį ilgai būti nepatogioje padėtyje.

Eidami pakelkite galvą. Kažkodėl daugelis žmonių mano, kad turint tiesią laikyseną reikia žiūrėti kur nors aukštyn. Taisyklinga galvos padėtis: smakras lygiagretus žemei, žvilgsnis nukreiptas į horizontą.

Priverskite savo smegenis dirbti jums. Turiu omenyje tai, kad labai svarbu visada nepamiršti saugoti nugarą. Pažymėkite keletą protinių varnelių, kurios jums pasakys, kad laikas atsitiesti. Pavyzdžiui, pažadėkite sau, kad kiekvieną kartą, kai atsisėsite ir atsistosite, būsite atidūs savo laikysenai. Signalu gali būti bet kas: vandens gurkšnis iš puodelio, žvilgsnis į laikrodį, dar kažkas... Taip nepamiršite savo laikysenos ir ją kontroliuosite, ir tai yra 50% sėkmės. Labai tinginiai gali nustatyti „priminimus“ telefone.

Gera nugaros problemų prevencija plaukimas! Vandenyje gerai atsipalaiduoja raumenys ir pats stuburas.

5 paprasti pratimai už gražią laikyseną

1. „Rybkos“ dėklo pakėlimas

• Treniruojami raumenys juosmens atgal.
• Atliekame 3-4 serijas po 20 pakartojimų.

Pradinė padėtis. Atsigulame ant pilvo. Ištiesiame kojas per kelius, traukiame kojines. Kojos pratimo metu yra tvirtai prispaustos prie grindų, nenusileidžia. Mes dedame rankas ant pakaušio, alkūnes atskirai.

1. Iškvėpdami nuplėšiame viršutinę kūno dalį nuo grindų.

2. Pratimo viršuje stengiamės padaryti trumpą pauzę.

4. Įkvėpdami sklandžiai grįžtame į pradinę padėtį.

2. Sukimas kojomis aukštyn

• Pratimai treniruoti preso raumenis.
• Atliekame 4-5 rinkinius po 25-30 pakartojimų.

Pradinė padėtis. Atsigulame ant nugaros. Kūnas prispaudžiamas prie grindų. Mes pakeliame kojas. Susidedame rankas už galvų.

1. Iškvėpdami pradedame kelti viršutinę kūno dalį, sukdami.

3. Aukščiausioje pozicijoje pabūname 1-2 sekundes, o įkvėpdami lėtai grįžtame į pradinę padėtį.

4. Nespauskite smakro prie krūtinės ..

5. Judesio apačioje stengiamės nenuleisti galvų į grindis: tokiu atveju pilvo raumenys bus nuolatinėje įtampoje ir pratimas bus efektyvesnis.

3. Balansas

• Pratimas padeda lavinti pečių juostos, pilvo ir juosmens nugaros raumenis.
• Su kiekviena koja atliekame 3-4 serijas po 15-20 pakartojimų.

Pradinė padėtis. Atsisėdame keturiomis. Pečių ir klubo sąnariai stačiu kampu. Pilvas sulenktas, nugara tiesi.

1. Iškvėpdami pakelkite priešingas rankas ir kojas.

2. Išlaikome pusiausvyrą.

3. Grįžtame į pradinę padėtį.

4. Viską kartojame su priešinga ranka ir koja.

4. „Žirklės“ guli ant pilvo

• Pratimai padeda lavinti juosmens nugaros, sėdmenų raumenis.
• Atliekame 3-4 serijas po 20-30 pakartojimų.

Pradinė padėtis. Atsigulame ant pilvo. Ištiesiame kojas per kelius, traukiame kojines. Padedame rankas po galva.

1. Iškvėpdami nuplėšiame kojas nuo grindų ir pradedame judinti kojas, imituodami žirkles.

2. Kvėpuojame savo noru.

5. "Gyva" lenta

• Pratimai gerai apkrauna visą kūną. Tai apima pečių juostos raumenis, rankų raumenis, presą ir, žinoma, nugaros raumenis.
• Atliekame 3-4 komplektus po 15-20 kartų.

Pradinė padėtis. Užimame lentos pozą (gulimas akcentas). Rankos tiesios, delnai po apačia pečių sąnariai. Pilvas įtemptas, nugara lygi, kojos lygios.

1. Iškvėpdami pakaitomis sulenkite rankas per alkūnes. Stengiamės nekeisti kūno padėties – nesulenkti ir nenusmukti apatinėje nugaros dalyje.

2. Iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį.

3. Jei atliekant pratimą sunku išlaikyti kūną ant tiesių kojų, galite atsiklaupti.

Už pagalbą organizuojant medžiagą dėkojame moterų klubui „SamaYa“ (@sorry_ne_devochka)

1. • Nuotrauka: Irina Zabirashko

Instrukcija

Norėdami sužinoti, ar turite laikyseną, ar ne, turite atlikti paprastą eksperimentą. Atsistokite nugara į sieną jums patogioje padėtyje. Pažiūrėkite į priekį ir nuleiskite rankas prie siūlių. Nereikia bandyti ištiesinti nugaros ir spausti pečių ašmenis – tiesiog atsipalaiduokite. Esant tinkamam laikysenai, galva, pečiai, pečių ašmenys ir apatinė nugaros dalis turi liesti sieną. Tarp sienos ir apatinės nugaros turi būti mažas. Jei delnui tai sunkiai sekasi, vadinasi, su laikysena viskas tvarkoje.

Kad nugara visada būtų lygi ir graži, būtina stiprinti raumenis. Tačiau svarbu, kad dirbtų visos raumenų grupės, nes padidėjus apkrovai tik vienai raumenų grupei pablogėja kitos darbas ir vystymasis, ir atvirkščiai. Pavyzdžiui, nusilpę pilvo raumenys blogai veikia apatinės nugaros dalies raumenis, suteikia jiems papildomo krūvio. Arba kai per daug išpūstas nugaros raumenys gali susilpnėti presas, dėl to pablogėja kraujotaka ir dėl to kojos srityje susidaro skysčių sąstingis.

Yra daug pratimų nugaros, pilvo ir klubų raumenims stiprinti. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pradėkite lenkti krūtinę. Atlikite 5-7 pakartojimus. Šis pratimas bus efektyvesnis, jei turite didelį gimnastikos kamuolys. Tai skatina daugiau deformacijos ir atsipalaidavimo. Kitas pratimas toje pačioje padėtyje – krūtinės ląstos sritis, reikia pakelti dubenį. Tačiau įsitikinkite, kad apatinėje nugaros dalyje nėra įlinkio.

Dar vieną puikus pratimas, kurį daugelis vadina „Katinu“. Atsistokite ant kelių ir padėkite rankas lygiagrečiai kojoms. Pradėkite lėtai lenkti nugarą aukštyn ir žemyn. Alternatyva „Katinui“ – toje pačioje pozicijoje, sulenkus rankas per alkūnes ir pasilenkus ties juosmeniu, patraukite dubenį prie kulnų, o tada atsigulkite ant grindų krūtine. Šie pratimai puikiai lavina visas nugaros dalis, švelniai koreguodami slankstelius ir tempdami raumenis.

Atsigulkite ant pilvo, rankos išilgai kūno, sukabinkite rankas pilyje. Pakelk galvą ir krūtinė kuo aukščiau, kuo labiau judindami pečių ašmenis. Kartokite 5-7 kartus, bet kiekvieną kartą pakeldami nugarą laikykite apie 20 sekundžių. Dar vienas naudingas pratimas: gulint ant pilvo, rankas suglausk už galvos ir lėtai kelk krūtinę, sukdama ją į vieną ar kitą pusę.

Norint gražios laikysenos, būtina stiprinti ir pilvo raumenis. Atsigulkite ant nugaros, pritvirtinkite kojas po paviršiumi arba paprašykite, kad kas nors laikytų jūsų kojas vertikaliai. Pradėkite judėti aukštyn ir žemyn, kol pajusite deginimo pojūtį pilve. Jei jums vis tiek sunku, pakelkite nugarą į 20-30 cm aukštį ir pratimą atlikite tokiame aukštyje, maždaug 15 cm amplitude. Tuo pačiu metu rankos turi būti sulenktos per alkūnes už nugaros. pakaušio. „Pradedantieji“ gali laikyti rankas po keliais.

Po pratimų rinkinio būtinai ištempkite. Atsigulkite ant nugaros, pirmiausia ištieskite kojas, tada rankas. Tada atsisėskite ant kelių ir ištieskite kūną į priekį, ištiesdami nugarą.