Kreatinas yra vienas populiariausių papildų rinkoje. sportinė mityba. Deja, yra daug paplitusių mitų ir klaidingų nuomonių apie jo naudojimą ir šalutinį poveikį. Šiame straipsnyje mes apsvarstysime tik patikrintus faktus ir kalbėsime apie tai, kas iš tikrųjų yra kreatinas.

Tai vienas iš labiausiai ištirtų papildų sporto mitybos rinkoje. Net jei kultūrizmo bendruomenė jums yra gana nauja, nepažįstama sritis, tikriausiai ne kartą esate girdėję apie kreatiną. Kodėl jis toks geras? Trumpai tariant, kreatinas padeda kovoti su nuovargiu mankštos metu, leidžia treniruotis ilgiau ir didesniu intensyvumu, o tai galiausiai skatina jėgą ir raumenų dydį.

Kaip veikia kreatinas?

Išlaisvinti energiją per raumenų susitraukimai adenozino trifosfatas (ATP) pašalina vieną fosfato grupę iš molekulės ortofosforo rūgšties (H3PO4) pavidalu ir virsta adenozino difosfatu (ADP). Problema ta, kad organizmas negali naudoti ADP energijos gamybai. Sprendimas? ADP pasiskolina fosfatų grupę iš kreatino fosfato atsargų ir prijungia ją prie savo molekulės, taip virsdamas ATP. Kreatino papildai padeda padidinti kreatino atsargas ir aprūpinti organizmą kreatino fosfatu, todėl ATP susidaro greičiau. Išvada: kuo didesnis kreatino fosfato prieinamumas organizme, tuo ilgiau galite treniruotis prieš nuovargį.

Tinkamai ir nuosekliai vartojamas kreatinas gali būti vienas veiksmingiausių statybinių papildų. raumenų masė, gerina kūno sudėjimą, didina jėgos rodiklius ir didina treniruočių intensyvumą. Tačiau yra daug mitų ir klaidingos informacijos apie šio priedo saugumą ir galimą šalutinį poveikį. Ar kreatinas yra saugus? Ar tai turi įtakos svorio augimui? Ar tai kenkia inkstams?

Jei jums reikia tikrų faktų, atėjote į reikiamą vietą. Šiame straipsnyje mes paneigsime šešis labiausiai paplitusius mitus apie kreatiną ir pateiksime tiesą apie šį priedą.

1 MITAS: Kreatinas kenkia kepenims ir inkstams.

Faktas: Kreatino papildų vartojimas buvo daugelio tyrimų objektas, kurių metu padaryta išvada, kad ilgalaikis kreatino vartojimas neturi jokio neigiamo šalutinio poveikio kepenų ar inkstų funkcijai.

Nėra tiesos žiniasklaidoje pasirodžiusiose provokuojančiose istorijose, kuriose teigiama, kad kreatinas sukelia inkstų akmenis ar pažeidžia kepenis. Dauguma rūpesčių dėl kreatino saugumo yra susiję su tuo, kaip gerai inkstai filtruoja kraują.

Gali būti, kad tokie klaidingi supratimai atsiranda dėl kreatinino kiekio padidėjimo (šis žymeklis naudojamas inkstų sutrikimams diagnozuoti) vartojant kreatiną. Tačiau šis „klaidingas teigiamas“ jokiu būdu nekenkia jūsų organizmui. Be to, taip pat nėra mokslinių įrodymų kad reguliarus papildomas rekomenduojamas kreatino dozės vartojimas kenkia inkstų funkcijai.

Daugybė tyrimų nenustatė jokio neigiamo kreatino poveikio tam, kaip inkstai filtruoja kraują. Be to, šimtai tyrimų patvirtino bendras saugumasšis priedas. Iš jų rezultatų galima padaryti keletą pagrindinių išvadų:

12 savaičių kreatino vartojimas neturi įtakos kraujo lipidų profiliui

Ilgalaikis kreatino vartojimas nedaro neigiamos įtakos sportininkų sveikatai

Iki šiol tyrimai nerado reikšmingų inkstų, kepenų, širdies ir raumenų funkcijos pokyčių, kai vartojama kreatino.

Taigi, tikiuosi, kad supratote bendrą idėją. Kadangi kreatino saugumas buvo vėl ir vėl įrodytas visų atvejų tyrimuose per pastaruosius penkerius metus, galima drąsiai daryti išvadą, kad kreatinas nedaro žalos kepenims, inkstams ar bet kokiai kitai veiklai. Vidaus organai.

MITAS 2. Kreatinas provokuoja virškinamojo trakto sutrikimus

Faktas: Visi turimi įrodymai rodo, kad kreatiną vartoti visiškai saugu, nors jis gali sukelti nedidelį skrandžio sutrikimą.

Tiesa, kreatino vartojimas išties gali sukelti tam tikrų virškinimo trakto problemų, tačiau tokia reakcija pasitaiko itin retai. Tiesą sakant, tik 5–7% žmonių, vartojančių kreatino papildus, pranešė apie skrandžio skausmą. Skrandžio problemos dažniausiai atsiranda, kai per trumpą laiką suvartojama per daug kreatino (pavyzdžiui, įkrovimo fazėje) arba išgėrus nevalgius.

Siekdami sumažinti sportininkų virškinimo trakto sutrikimų riziką, sportinės mitybos gamintojai sukūrė specialią mikronizuotą kreatino struktūrą. Mikronizacija sumažina dalelių dydį ir padidina bendrą medžiagos paviršiaus plotą, o tai padidina jos tirpumą ir gali sumažinti skrandžio problemų riziką. Mikronizuotas kreatinas taip pat susimaišo greičiau ir visapusiškiau, geriau pasisavinamas ir pasisavinamas organizme.

3 MITAS: Kreatinas sukelia mėšlungį ir dehidrataciją

Faktas: Nėra įrodymų, kad kreatinas sukelia raumenų mėšlungį ar dehidrataciją.

Vienas iš labiausiai paplitusių mitų apie kreatino papildymą yra tai, kad papildas gali sukelti dehidrataciją arba raumenų mėšlungį, ypač karštomis ir drėgnomis sąlygomis. Tačiau iš tikrųjų viskas vyksta atvirkščiai. Kita vertus, kreatino papildai padeda padidinti bendras vandens atsargas ir palaikyti tinkamą hidratacijos lygį organizme.

Šiuo metu nėra įrodymų, kad kreatinas neigiamai paveiktų hidratacijos lygį ar organizmo gebėjimą reguliuoti temperatūrą. Daugumoje tyrimų teigiama, kad kūno temperatūros reguliavimas nepasikeitė ar net pagerėjo. Atlikę eksperimentą, San Diego universiteto (JAV) mokslininkai padarė išvadą, kad kreatinas gali sulaikyti kūno temperatūros kilimą 60 minučių mankštos karštyje.

Be to, keli tyrimai parodė, kad kreatinas pagerina našumą karštoje ir drėgnoje aplinkoje ir kad kreatino papildai netrukdo raumenų mėšlungiui.

4 MITAS: Vartojant kreatiną išsivysto skyriaus sindromas

Faktas: Nors vartojant dideles kreatino dozes gali šiek tiek padidėti kraujospūdis, papildomos dozės rekomenduojamomis dozėmis nesukelia skyriaus sindromo.

Kompartmentinis sindromas (arba subfascialinės hipertenzijos sindromas) yra liga, kuri gali atsirasti dėl nuolatinio padėties raumenų suspaudimo. Teoriškai rizika susirgti šia liga vartojant kreatino papildus gali padidėti dėl skysčių susilaikymo raumenų ląstelėse ir bendro raumenų audinio dydžio padidėjimo. Bet pažiūrėkime į dalykus realistiškai. Dažniausiai kompartmentinis sindromas yra tiesioginė trauminių sužalojimų, uždegiminės edemos ar augančių navikų pasekmė arba atsiranda vėliau jų gydymo eigoje, dėl ko audiniuose nepakanka kraujotakos ir vėliau gali atsirasti rimtų neuralginių pažeidimų bei kraujotakos sutrikimų.

Nors žiniasklaida vienu metu paskelbė keletą skandalingų medžiagų, kad kreatinas išprovokavo jaunų sportininkų skyriaus sindromo išsivystymą, tokie teiginiai neatlaiko kritikos. Visų pirma, straipsnyje, paskelbtame 2000 m. Amerikos tarybos žurnale šeimos medicina aprašė kultūristo, kuriam išsivystė ūmus skyriaus sindromas, atvejo tyrimą.

Tačiau svarbu pažymėti, kad tiriamasis buvo aistringas sportininkas ir metus iki tyrimo vartojo 25 gramus kreatino per dieną – tai yra 5 kartus didesnė už rekomenduojamą dozę! Tačiau net ir šioje situacijoje neįmanoma padaryti tikslios išvados, koks konkretus veiksnys lėmė ligos išsivystymą: reguliarus padidintos kreatino dozės vartojimas, neraštinga treniruočių programa ar bet kokių kitų sporto papildų, tyrime nebuvo pranešta.

Daugybė kitų tyrimų taip pat ištyrė didelių kreatino dozių poveikį skyriaus sindromo rizikai. Nors mokslininkai pastebėjo tam tikrą subfascialinio slėgio padidėjimą išgėrus didelę kreatino dozę, nustatyti simptomai nebuvo panašūs į skyrių sindromo simptomų kompleksą, o slėgis netrukus po eksperimento grįžo į normalų.

MITAS 5. Kreatinas provokuoja rabdomiolizės vystymąsi.

Faktas: Tiesioginių įrodymų, kad kreatinas provokuoja rabdomiolizės vystymąsi, nėra.

Šis mitas tapo žiniasklaidos numylėtiniu netrukus po to, kai laikraštyje „New York Times“ buvo paskelbtas straipsnis, kuriame teigiama, kad kreatinas sukelia jaunų futbolininkų rabdomiolizę. Rabdomiolizė yra sindromas, kuriam būdingas griaučių raumenų ląstelių sunaikinimas dėl sunkios traumos, kurią paprastai lydi staigus kreatinkinazės ir mioglobino kiekio padidėjimas ir skyriaus sindromo išsivystymas. Rabdomiolizė gali išsivystyti, pavyzdžiui, reguliariai mankštinantis karštame ir drėgname klimate.

Pranešama, kad prieš pat tyrimą futbolininkai buvo sporto stovykloje, kur karštoje ir drėgnoje sporto salėje nuolat atliko daugybę pasikartojančių pratimų rinkinių. Nė vienas iš sportininkų nenurodė, kad vartojo kreatino papildus. Tačiau mokslininkai kažkodėl teigė, kad problemos priežastis buvo kreatinas.

Teiginys, kad kreatinas sukelia ūmią skeleto raumenų nekrozę, mokslinėje literatūroje nėra patvirtintas. Tiesa, kad kreatinkinazės kiekis šiek tiek padidėja dėl papildų, tačiau jie nė iš tolo neprilygsta rabdomiolizei būdingiems koncentracijoms. Jau nekalbant apie įvairius tyrimus, patvirtinančius kreatino saugumą hidratacijos lygiui ir inkstų funkcijai.

MITAS 6. Kreatinas skatina svorio augimą.

Faktas: pirmosiomis kreatino apkrovos dienomis dėl padidėjusių skysčių atsargų raumenyse kūno svoris gali šiek tiek padidėti 0,8-2,9 %; tačiau tai retai pastebima vartojant mažesnes kreatino dozes.

Plačiai paplitęs įsitikinimas, kad masė, gaunama vartojant kreatiną, yra raumenyse susikaupusio vandens masė. Iš tiesų, kai kurie tyrėjai pastebėjo, kad dėl kreatino papildymo smarkiai padidėjo bendras kūno skysčių kiekis.

Tačiau, nors pradinis svorio padidėjimas yra vandens atsargų padidėjimo rezultatas, tyrimai nuolat rodo, kad kreatinas, be jėgos treniruočių, padidina liesą kūno masę ir sumažina riebalų masę, todėl pagerėja kūno sudėjimas. Tikėtina, kad taip yra dėl padidėjusios kreatino fosfato ir ATP koncentracijos bei atsargų, kurios leidžia mankštintis ilgiau ir intensyviau.

Kreatinas paprastai laikomas vienu saugiausių sporto papildų sveikatai. Tačiau kreatino žalos ir šalutinio poveikio faktus išties pažymi mokslininkai ir gydytojai. Tarp jų yra daug abejotinų ir anekdotinių, tačiau yra ir tokių, kurios yra susijusios su rimtu pavojumi sveikatai, bet ne dėl paties kreatino žalos. Skaityk.

Kreatinas: naudojimo žala ir šalutinis poveikis

1 Svarbiausias ir patikimiausias kreatino vartojimo šalutinis poveikis

Nepaisant to, kad apie tai sklando daugybė mitų, kartais anekdotinių, vienintelis šalutinis vartojimo poveikis, kuris daug kartų buvo patikimai patvirtintas, yra kūno svorio padidėjimas dėl raumenų masės padidėjimo (1, 2, 3). , 7, 8). Mokslininkai patvirtina, kad svoris padidėjo nuo 0,9 iki 1,7 kg.

Šis šalutinis poveikis yra pageidautinas kai kurioms sporto šakoms (kultūrizmas, amerikietiškojo futbolo žaidėjai). Kitiems tai gali būti neigiama (imtynininkams, sunkiaatlečiams), kurie gali iškristi iš savo svorio kategorija su svorio pokyčiais dėl kreatino vartojimo.

Kokia yra svorio padidėjimo priežastis dėl kreatino vartojimo?

Yra dvi prielaidos:

• kreatinas skatina vandens susilaikymą raumenyse;
• raumenų masė auga tiesiogiai.

Mokslininkai kol kas negali pateikti tikslaus atsakymo. Kai kurie įrodymai rodo, kad gali veikti abi galimybės.

Vienas tyrimas parodė, kad kreatino vartojimas sumažina su šlapimu išsiskiriančio skysčio kiekį pirmosiomis vartojimo dienomis. Tai aiškiai rodo, kad daugiau, palyginti su norma, jo kiekis lieka organizme. (4).

Vandens kaupimosi organizme faktą patvirtina daugelis.

Kitas tyrimas (5) parodė, kad kreatino papildymas padidino aktino ir miozino sintezės greitį (svarbiausia raumenų baltymai atsakingas už sumažinimą) maždaug padvigubėjo trečią dieną. Tai rodo, kad kūno svorio padidėjimas vartojant kreatiną gali būti dėl tiesioginio raumenų masės padidėjimo.

Vienintelis patikimas šalutinis kreatino vartojimo poveikis yra svorio padidėjimas dėl vandens susilaikymo arba tiesioginio raumenų augimo. Mokslininkai nežino tikrosios priežasties

2 Kreatinas ir inkstai

Kai kurie nerimauja dėl klausimo "ar kreatinas kenkia inkstams?".

Kadangi kreatinas yra natūrali mūsų kūno medžiaga, su jo vartojimu susijusių problemų inkstams neturėtų kilti.

Yra pagrindo nerimauti kreatino žala inkstams ilgai vartojant didelėmis dozėmis (daugiau nei 20 gramų per dieną), nes kreatino sudėtyje yra azoto, o inkstų funkcija yra jo panaudojimas. Tačiau mokslininkai neturi pakankamai duomenų vienareikšmėms išvadoms. Jei dozės yra mažos (0,03 g / kg kūno svorio laikoma norma), nerimauti nėra pagrindo.

Eksperimentas: Ilgalaikis kreatino poveikio inkstams tyrimas buvo atliktas su grupe jaunų profesionalių sportininkų (amžiaus vidurkis 24 m.), kurie reguliariai mankštinosi 5-10 metų. Nuo 10 mėnesių iki 5 metų sportininkai reguliariai vartojo kreatiną ir buvo prižiūrimi mokslininkų. Kreatino dozė buvo individuali ir svyravo nuo 1 iki 20 g, 1-4 kartus per dieną, t.y. nuo 1 iki 80 gramų kreatino skirtingiems sportininkams. Rezultatas: tyrėjai nerado inkstų funkcijos sutrikimo nė vienam iš sportininkų. Kai kurie iš jų retkarčiais pranešdavo apie galvos skausmą ar raumenų mėšlungį, tačiau nėra pagrindo manyti, kad kreatinas buvo priežastis 10 .

Svarbu: kreatinas gali būti tikrai pavojingas žmonėms, sergantiems inkstų ligomis.

3 Kreatino žala širdžiai

Ilgalaikis didelių kreatino dozių vartojimas gali sukelti kai kurių širdies problemų.

Vienas iš galimų šalutinių poveikių yra širdies aritmija. Taigi viename tyrime, kuriame dalyvavo apskritai sveikas 30 metų vyras, vartojęs kreatiną, buvo pastebėtas prieširdžių virpėjimas. Tačiau nedviprasmiškiems teiginiams vieno fakto per mažai. Kai kurie kiti veiksniai, kurių eksperimentatoriai nežino arba į kuriuos neatsižvelgė, gali būti aritmijos priežastis.

Širdies aritmiją pastebėjo vienas iš jo sportininkų mėgėjų. Toje pačioje vietoje jis nedviprasmiškai sako, kad visada turėjo problemų su širdimi ir, galbūt, pablogėjo pradėjus vartoti kreatiną.

Gali padidėti kreatino vartojimas kartu su efedra ir kofeinu išeminio insulto rizika; tačiau ir čia prielaida grindžiama tik vienu praneštu atveju, kai sportininkas vartojo šį derinį.

4 Kitas šalutinis kreatino vartojimo poveikis

Kita šalutiniai poveikiai Nuo kreatino vartojimo kartais skundžiasi sportininkai: viduriavimas, dujos, sunkumas skrandyje, skrandžio spazmai, mėšlungis, padažnėjęs šlapinimasis, galvos skausmas, sumažėjęs apetitas. Kaip matote – visas spektras įvairių negalavimų. Dauguma jų atsiranda kreatino „pakrovimo“ fazės metu ir išnyksta vos jai pasibaigus. Deja, nėra galimybės išsiaiškinti, ar šie šalutiniai poveikiai yra tiesiogiai susiję su kreatino vartojimu, ar juos sukelia kitos mitybos ar gyvenimo būdo klaidos nes tokių ilgalaikių tyrimų neatlikta.

Svarbu: pastebėta dauguma aukščiau išvardytų šalutinių poveikių vartojant dideles kreatino dozes (6).

5 Kenksmingas kreatinas: nelegalių narkotikų turinio faktai

Svarbu: Norėdami užbaigti vaizdą, reikia pažymėti, kad mokslininkai ir gydytojai tikrai užfiksavo rimtos kreatino žalos sveikatai faktus. Jos atsirado dėl to, kad maisto papildai, kuriems priklauso kreatinas, Jungtinėse Valstijose laikomi maistu, o ne vaistais. Tai reiškia, kad jų gamintojai neprivalo laikytis tų pačių standartų, kaip ir vaistų gamintojai. Pasak WADA (Pasaulio antidopingo agentūra), žinomi atvejai, kai tikslingai panaudojamos draudžiamos kreatino papildų sudedamosios dalys, kad padidintų poveikį.

Kreatinas yra paprastai saugus papildas, kai naudojamas kaip rekomenduojama.

1 Balsom, P; Harridge, S; Soderlundas, K; Sjodinas, B; Elblom, B. Kreatino papildai per se nepadidina ištvermės pratimų našumo. Acta Physiol Scand. 149.521-523, 1993 m.
2 Earnest, C; Snell, P; Rodriguezas, R; Almanda, A; Mitchell, T. Kreatino monohidrato vartojimo įtaka anaerobinės jėgos rodikliams, raumenų jėgai ir kūno sudėčiai. Acts Physiol Scand. 153. 207-209, 1995 m.
3 Greenhaff, P. L.; Bodinas, K; Soderlundas, K; Hultman, E. Geriamojo kreatino papildymo poveikis skeleto raumenų fosfokreatino sintezei. Amerikos fiziologijos žurnalas. 266.E725-E730, 1994 m.
4 Hultmanas, E; soderlundas, K; Timmonsas, J. A.; Cederblad, G; Greenhaff, P. L. Raumenų kreatino apkrova vyrams. Amerikos fiziologijos žurnalas. 81(1): 232-237, 1996.
5 Ingwall, J; Weiner, C; Moralesas, M; Davis, E; Stockdale, F. Kreatino specifiškumas kontroliuojant raumenų baltymų sintezę. Ląstelių biologijos žurnalas. 63. 145-151, 1974 m.
6 Saheliah, R; Tuttle, D. Creatine Nature's Muscle Builder. Avery Publishing Group, Garden City Park, Niujorkas. 1997 m.
7 Volek, J; Boetes, M; Bušas, J; Putukianas, M; Sebastianelli, W; Kraemer, W. Testosterono ir kortizolio koncentracijos atsakas į didelio intensyvumo atsparumo pratimus po kreatino papildų. Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas. 11 straipsnio 3 dalį. 182-187, 1997.
8 Volek, J; Kraemer, W. Kreatino papildymas: jo poveikis žmogaus raumenų veiklai ir kūno sudėčiai. Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas. 10 straipsnio 3 dalį. 200-210, 1996 m.
9 Volek, J; Kramer, W; Bušas, J; Boetes, M; Incledonas, T; Klarkas, K; Lynch, J. Kreatino papildai pagerina raumenų našumą atliekant didelio intensyvumo pasipriešinimo pratimus. Amerikos dietologų asociacijos žurnalas. 97. 765-770, 1997. 10 Poortmans Jacques R, Francaux M. Ilgalaikis geriamojo kreatino papildas sveikiems sportininkams nepablogina inkstų funkcijos. Medicina ir mokslas sporte ir pratybose: 1999 m. rugpjūčio mėn. – 31 tomas – 8 leidimas – p. 1108–1110

Steroidai ir potencija moterims: poveikis pastojimui, menstruacijų reguliarumas, krūties vėžio rizika. Moksliniai tyrimai

• 

  

Tarp įvairių sportinės mitybos rūšių kreatinas užima ypatingą vietą. Tai pats veiksmingiausias priedas didinant raumenų masę ir didinant ištvermę treniruotėse. Dabar vis daugiau sportininkų renkasi kreatiną ir vartoja jį kartu su baltymu ar gaineriu maksimalus efektas iš klasių.

Kreatinas yra azoto turinti karboksirūgštis, kuri yra natūrali medžiaga, kurią gamina inkstai ir kepenys. Taip pat kreatino dideli kiekiai randami raumenų audiniuose – 3-4 g/kg. svorio. Dėl papildomo priedo suvartojimo kiekis padidėja iki 5 g/kg. ir dėl to didėja kūno ištvermė ir prasideda pagreitėjęs raumenų masės augimas.

Kreatino randama įprastuose maisto produktuose – mėsoje ir žuvyje, tačiau norint gauti dienpinigių būtina suvalgyti kelis kilogramus šių produktų, todėl sportininkai mieliau naudoja papildomą šios medžiagos šaltinį formoje maisto priedas.

Visas kreatino monohidrato šalutinis poveikis ir poveikis jau buvo ištirtas, todėl jums tereikia nustatyti vartojimo normą ir sudaryti individualų šio priedo vartojimo ciklą.

Kreatinas aktyviai dalyvauja ATP molekulių sintezėje, kurios suteikia energijos raumenų veiklai. Šioms molekulėms nutrūkus, išsiskiria energija, dėl kurios vyksta raumenų susitraukimas. Kai ATP atsargos išsenka, raumenys nesusitraukia. Šių molekulių atkūrimas gali vykti dalyvaujant kreatino fosfatui, kuris randamas raumenų audiniuose. Jo atsargoms papildyti naudojami kreatino papildai, kurie leidžia padidinti raumenų jėgą intensyvių treniruočių metu.

Kreatino nauda ir žala

Kaip ir bet kuris sporto papildas, kreatinas turi savybių, kurios tam tikromis sąlygomis gali būti naudingos arba žalingos.

Norintiems numesti svorio ir laikytis tam tikros dietos, šio papildo naudojimas neduos didelės naudos, nes. paprastai yra masės rinkinys, dėl treniruočių intensyvumo ir efektyvumo padidėjimo. Laikantis dietos siekiama numesti svorio, o ne priaugti, todėl šiuo atveju kreatino vartoti nereikia.

Tačiau yra priešinga nuomonė, kuri remiasi tuo, kad kreatinas padidina tik „sausą“ raumenų masę ir nesukelia kūno riebalų. Be to, dietos metu energijos atsargų gali nepakakti, nes. sumažėja dienos kalorijų kiekis ir čia kreatinas bus labai naudingas. Derindami jį su baltymų vartojimu ir intensyviomis treniruotėmis, galite pasiekti aukštų rezultatų atsikratydami kūno riebalų.

Kreatino žala slypi tik dėl kai kurių šalutinių poveikių, kuriuos gali sukelti individualus papildo komponentų netoleravimas, perdozavimas ar paties kreatino ypatybės, nesusijusios su išoriniais veiksniais.

Šio papildo naudojimas gali būti žalingas, jei jis netinkamai derinamas su kitomis medžiagomis, tokiomis kaip paprastasis cukrus ar vazoaktyviosios aminorūgštys.

Kreatino privalumai

Tikslų kreatino poveikį organizmui lemia individualios savybės, tačiau yra keletas įrodytų teigiamų šio priedo poveikių:

• Raumenų masės padidėjimas. Nuolat praktikuojant ir laikantis tinkama mityba Kreatinas gali padėti priaugti nuo dviejų iki penkių kilogramų raumenų masės vos per vieną naudojimo mėnesį. Dėl jėgos padidėjimo pasiekiamas didelis poveikis raumenims, dėl kurių suaktyvinamas aktyvus jų augimo procesas.
• Padidėjusi jėga ir ištvermė. Didelio intensyvumo treniruočių metu raumenų audiniams reikia ATP molekulių, kad išleistų energiją. Maisto papildas tarnauja kaip fosfokreatino šaltinis, kurio pagalba formuojasi ATP molekulės, todėl kreatinas ženkliai padidina raumenų jėgą.
• Raumenų palengvėjimas. Kreatino monohidratas padidina vandens kiekį raumenų ląstelėje, dėl to ji atrodo apvalesnė ir tūresnė. Kai dėl hidratacijos proceso padidėja raumenų ląstelių tūris, suaktyvėja baltymų sintezė ir mažėja baltymų skaidymas, o tai palankiai veikia raumenų augimą ir padidina jų reljefą.
• pieno rūgšties buferis. Per intensyvų jėgos treniruotės gamina raumenyse pieno rūgštį, kuri raumenų darbo metu sukelia deginimo pojūtį ir lėtina jų atsigavimą. Kreatinas turi teigiamą poveikį stabdant pieno rūgšties išsiskyrimą ir raumenų atsistatymą po jėgos treniruotės.

Be pagrindinio teigiamo kreatino poveikio organizmui, yra keletas papildomų naudingų savybių nuo šio maisto papildo vartojimo:

• Apsaugo centrinę nervų sistema deguonies trūkumo sąlygomis.
• Sumažina cholesterolio kiekį kraujyje.
• Apsaugo nuo raumenų atrofijos ir nervų ir raumenų sutrikimų.
• Jis gali veikti kaip priešuždegiminis agentas esant vietiniam ar ūminiam audinių uždegimui.

Kreatino žala

Kreatinas yra saugus maisto papildas ir jo žala gali pasireikšti šalutiniu poveikiu, kurio dažnis yra gana mažas – apie 4%.

Daugelis tyrimų iškėlė klausimą, ar kreatinas yra žalingas, ar ne. Dėl to šio maisto priedo pavojus sveikatai ar negrįžtama žala žmogaus organizmui nebuvo atskleista. Tačiau, kaip ir bet kuri medžiaga, kreatinas turi savo ypatybes, kurios gali sukelti tam tikrą diskomfortą.

Kreatino šalutinis poveikis ir žala organizmui:

• Gali sutrikti virškinimas dėl lėto kreatino tirpumo, kurio kristalai, patekę į organizmą, gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus. Tai pasireiškia pykinimu, pilvo skausmu, viduriavimu. Norėdami išvengti šio poveikio, turėtumėte vartoti tik aukštos kokybės papildus arba teikti pirmenybę skystoms ar kapsulinėms kreatino formoms, kurios yra mažiau veiksmingos.
• Vandens susilaikymas yra būdingas kreatino vartojimo poveikis. Tai nekenkia organizmui, o tik priauga svorio. Jei susidaro vandens susilaikymas, skysčių vartojimo negalima riboti arba vartoti diuretikų. tai gali sukelti atvirkštinį dehidratacijos procesą (dehidrataciją).
• Dehidratacija siejama su osmosiniu kreatino aktyvumu, dėl kurio dalis skystos kraujo dalies gali patekti į raumenis. Norint išvengti šio poveikio, reikėtų suvartoti didelį kiekį skysčio, kuris turėtų siekti tris litrus per dieną.
• Spuogai (spuogai) gali atsirasti sportininkams iki brendimo dėl padidėjusio testosterono kiekio. Po 23 metų šis poveikis beveik visiškai išnyksta.

Dėl neigiamos nuomonės apie sportinę mitybą neapšviestuose gyventojų sluoksniuose sklando daugybė mitų apie kreatino keliamą pavojų, įskaitant:

• Pripratimas.
• Širdies perkrova.
• Sumažėjusi potencija.
• Kraujo spaudimo padidėjimas.
• kancerogeninis poveikis.

Šie padariniai yra tik spėlionės ir niekaip nepatvirtinti. moksliniai tyrimai nei kreatiną vartojančių žmonių atsiliepimuose.

Kontraindikacijos vartoti

Ekspertai įrodė, kad net ir didelėmis dozėmis kreatino vartojimas nekenkia sveikatai. Bet jei turite tam tikrų kontraindikacijų, turėtumėte susilaikyti nuo kreatino vartojimo.

Medžiagos molekulės yra ir mažos, ir puikiai pašalinamos normaliai funkcionuojant inkstų sistemai, tačiau kreatino neturėtų vartoti žmonės, sergantys lėtine inkstų liga ar inkstų nepakankamumu.

Kreatiną reikia vartoti atsargiai:

• nėštumas;
• astma;
• vaikų amžius (būtina koreguoti dozę);
• cukrinis diabetas (būtina kontroliuoti gliukozės kiekį).

Kreatino sudėtis ir savybės

Kaip šio tipo sportinės mitybos dalis gali būti tiek vienas, tiek daug elementų, ir, atsižvelgiant į šį kriterijų, išskiriamos dvi papildų galimybės:

• Kreatino monohidratas yra grynas kreatinas be jokių priedų. Jo savybės yra didelis efektyvumas, puikus suderinamumas su kitais sporto papildai ir aukštos kokybės.
• Kreatino mišinys su transportinėmis sistemomis – kreatino ir kitų komponentų derinys, kurių skaičius gali siekti iki 30. Šie priedai ne visada turi naudingų savybių, o įvairūs komponentai gali neigiamai paveikti vaisto veiksmingumą, nes . kai kuriuos iš jų reikia taikyti atskirai vieną nuo kito ir skirtingu laiku.

Kreatino rūšys

Yra daugybė kreatino veislių, kurios yra šios medžiagos ir kitų komponentų mišinys.

Pagrindinės ir dažniausiai naudojamos kreatino rūšys:

Ar galima vaistinėje nusipirkti kreatino

Anksčiau vaistinėse buvo galima įsigyti kai kurių sporto mitybos rūšių, įskaitant kreatiną.

Dabar kokybiškas kreatinas iš geriausi gamintojai galima rasti tik sporto mitybos parduotuvėse.

Internetinėse parduotuvėse yra didžiulis miltelių arba kapsulių pavidalo kreatino pasirinkimas. Pasitikėkite tik patikimais sporto mitybos gamintojais, kurie savo gaminiuose naudoja aukštos kokybės ingredientus.

Sportininkams, kurių tikslas yra padidinti treniruočių ištvermę ir aktyviai didinti raumenų masę, kreatinas yra ideali sporto mitybos rūšis. Be pagrindinio poveikio, jis turi daug naudingų savybių: neleidžia susidaryti pieno rūgščiai ir didina raumenų reljefą. Kreatino žala yra nereikšminga tik tuo atveju, jei neturite kontraindikacijų šio papildo vartojimui. Yra keletas kreatino rūšių, iš kurių dažniausiai naudojamas ir efektyviausias yra kreatino monohidratas. Pirkite kreatiną tik iš patikimų gamintojų specializuotose sporto mitybos parduotuvėse.

Kreatinas yra metabolitas, kuris gaminamas organizme ir susideda iš trijų aminorūgščių: L-metionino, L-arginino ir L-glicino. Maždaug 95% kreatino yra griaučių raumenys dviejų formų: laisvos ir chemiškai surištos. Chemiškai surištas kreatinas vadinamas kreatino fosfatu ir kaupiasi raumenyse. Likę 5% kreatino yra širdyje, smegenyse ir sėklidėse. Nejudančio žmogaus organizmas per dieną pasisavina vidutiniškai 2g kreatino. Sportininkams dėl didelio intensyvumo treniruočių šis skaičius didesnis.

Kreatino paprastai yra raudonoje mėsoje ir kai kuriose žuvies rūšyse. Tačiau iš esamų maisto produktų labai sunku gauti reikiamą kreatino kiekį, kad padidėtų efektyvumas, nes, pavyzdžiui, 1 kg raudonos mėsos ar tuno yra maždaug 5 gramai kreatino. Likusi dalis sunaikinama virimo metu. Taigi Geriausias būdas Kreatino gavimas – vartokite jį miltelių pavidalu.

Kenkia kreatinui

Daugelis mokslinių tyrimų rodo, kad kreatinas nekelia negrįžtamos žalos sveikatai ir yra saugus papildas. Nors daug diskutuojama apie tai, kaip kreatinas daro savo našumą didinančią naudą, vienas dalykas išlieka tas pats – dauguma jo poveikio atsiranda dėl dviejų mechanizmų:

1. Intraląstelinis vandens sulaikymas
2. Padidina ATP (adenozino trifosfato) gamybą

Iš esmės, kai kreatinas patenka į raumenų ląstelę, jis pritraukia vandenį į tą ląstelę, todėl ji tampa didesnė. Ši itin hidratuota ląstelės būsena turi gerą poveikį, vienas iš jų yra padidėjęs stiprumas. Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad hidratuota ląstelė gali sukelti baltymų sintezę ir sumažinti katabolizmą.

Be to, kreatinas užtikrina greitesnį atsigavimą tarp rinkinių ir padidina atsparumą intensyvios treniruotės. Tai daroma didinant organizmo gebėjimą gaminti adenozino trifosfatą (ATP). ATP yra junginys, kurį raumenys naudoja, kai susitraukia. ATP suteikia energijos išskirdamas vieną iš trijų savo fosfato molekulių. Po tokios molekulės išsiskyrimo ATP tampa ADP (adenozindifosfatu), nes dabar turi tik dvi molekules. Problema ta, kad po 10 sekundžių raumenų susitraukimo ATP kuras baigiasi, o glikogeno atsargos pradeda veikti, kad būtų palaikomas tolesnis susitraukimas. Tai normalu, išskyrus tai, kad pieno rūgštis susidaro kaip šalutinis produktas. Pieno rūgštis sukelia deginimo pojūtį rinkinio pabaigoje. Kai susidaro per daug pieno rūgšties, raumenų susitraukimas nutrūksta, todėl reikia nutraukti rinkinį.

Būtent kreatino dėka galite pailginti savo ATP sistemos 10 sekundžių ribą, nes kreatinas aprūpina organizmą trūkstama ADP fosfato molekule. Pagerindami savo organizmo gebėjimą regeneruoti ATP, galėsite ne tik ilgiau ir intensyviau treniruotis, nes kreatinas sumažina pieno rūgšties gamybą, bet ir pakels jūsų rinkinius į kitą lygį bei sumažins nuovargį.

Kreatinas skatina geresnį pumpavimą treniruotės metu. Greičiausiai taip yra dėl kreatino gebėjimo pagerinti glikogeno sintezę. Be to, tyrimai parodė, kad kreatinas padeda sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Šios naudos teikimo mechanizmai lieka nežinomi.

Kreatino vartojimas

Dauguma gamintojų rekomenduoja kreatino įkrovimo fazę po 20 gramų 5 dienas 10 minučių prieš ir po treniruotės (10 gramų prieš treniruotę ir 10 gramų po), o vėliau – 5-10 gramų. Tačiau aš neradau jokios naudos iš tokio kreatino kiekio vartojimo. Netgi nuėjau tiek, kad pradėjau vartoti 40 gramų kreatino per 7 dienas ir nerado jokio skirtumo. Mano kultūrizmo partneris po treniruotės suvartodavo vos 5 gramus kreatino per dieną ir jau po poros savaičių pradėjo matyti puikius rezultatus. To priežastis labai paprasta. Yra tik ribotas kreatino kiekis, kurį organizmas gali saugoti. Taigi, vartodami per daug kreatino, galiausiai pasieksite savo ribą. Kai pasieksite šią ribą, geriausias variantas sumažins šio papildo suvartojimą ir naudos jį tik treniruočių dienomis. Prireiks maždaug dviejų savaičių, kol organizmas sugrįš į normalų kreatino kiekį.

Kitas nedidelis kreatino trūkumas – sunku stebėti kūno svorio pokyčius. Priežastis ta, kad vartodami šį priedą padidinate treniruočių intensyvumą, bet tuo pačiu suvartojate tiek pat kalorijų. Dėl to jūs sudeginsite riebalus ir tuo pačiu auginsite raumenis. Norint iš tikrųjų įvertinti kreatino veiksmingumą, pakanka stebėti raumenų išvaizdą ir padidinti jų efektyvumą sporto salė.

Kreatino šalutinis poveikis

Vienintelis šalutinis kreatino poveikis, kurį patyriau per 2 jo vartojimo metus, buvo virškinimo sutrikimai. Tačiau atminkite, kad šio priedo apdorojime dalyvauja inkstai ir kepenys. Todėl kreatino nerekomenduočiau žmonėms, turintiems inkstų ar kepenų problemų. Net jei esate visiškai sveikas, aprūpinkite save aukštas lygis hidratacija (padauginkite kūno svorį iš 40 ir gaukite mililitrų vandens kiekį per dieną, kurį turite išgerti).

Išvada

Mano nuomone, didžiausias kreatino vartojimo pranašumas yra tai, kad jis leidžia ištverti didelio intensyvumo treniruotes ir padeda greičiau atsigauti tarp serijų, nes padidina organizmo gebėjimą gaminti ATP ir taip sumažina pieno rūgšties gamybą. Todėl didžiausią kreatino poveikį turės tie sportininkai, kurie laikosi didelių apimčių ir mažina poilsį tarp serijų. Kuo daugiau darbo padarysi per 1 val., tuo daugiau augsi + dviračiu treniruotės apimtis ir intensyvumas.

Populiarūs prekės ženklai:

• Muscletech
• Universali mityba
• Dymatizuoti

Nepaisant to, kad kreatiną laikau saugiu papildymu, jei turite kokių nors abejonių, atlikite savo tyrimą ir objektyviai įvertinkite visus turimus duomenis. Jei manote, kad kreatino papildai gali būti jums naudingi, tiesiog vadovaukitės šiame straipsnyje pateiktomis rekomendacijomis. Gerai suplanuota treniruotė ir dieta garantuoju, kad greitai pamatysite rezultatus.

Kreatinas yra natūrali medžiaga, randama žmonių ir gyvūnų raumenyse. Jis yra būtinas, nes dalyvauja energijos apykaitoje ir raumenų judėjime. AT Žmogaus kūnas yra apie 100-140 g. Be jo žmonių ir gyvūnų egzistavimas būtų neįmanomas.

Šios medžiagos yra žuvyje ir mėsoje, taip pat gaminasi inkstai, kepenys ir liaukos. Norint per dieną prisotinti organizmą 6 g kreatino, per dieną būtina suvalgyti 4 kg mėsos. Tai labai kenksminga, todėl vaistas ateina į pagalbą.

Papildomas šios medžiagos naudojimas skatina raumenų augimą, nes skatinama raumenų baltymų sintezė. Gana greitai raumenys tampa stipresni ir masyvesni, ir tarp raumenų skaidulų nesikaupia vanduo, kaip vartojant kortizolį ir.

Energijos šaltinis raumenų susitraukimui yra ATP molekulė (adenozino trifosfatas). ATP kiekis žmogaus organizme yra ribotas. Sportininkai jį padidina vartodami kreatiną.

Kreatino privalumai

Teigiamas kreatino poveikis yra tas, kad jis padeda sportininkui vos per dvi savaites priaugti maždaug 5 kg liesos raumenų masės ir per savaitę padidinti raumenų jėgą 10 kg. Be to, jis didina ištvermę ir skatina greitas atsigavimas sportuoti. Ir esant pagrįstoms dozėms, medžiaga gali teigiamai paveikti gyvenimo trukmę.

Kreatinas yra natūralus narkotikas, todėl jis leidžiamas varžybose.

Kreatino žala

Pasitaiko ir kreatino šalutinių poveikių, tačiau jie pastebimi maždaug 5 atvejais iš 100, t.y. rodiklis beveik 4 kartus mažesnis nei galvos skausmo. Todėl jis įtrauktas į saugių vaistų sąrašą. Be to, bet kokį šalutinį šios medžiagos poveikį galima pašalinti vos per kelias dienas, tiesiog nutraukus vartojimą.

Užima pirmąją vietą tarp šalutinių poveikių. Jis išreiškiamas akių paraudimu, padidėjusia gleivinės funkcija, niežuliu ir odos paraudimu.

Sportininkai, kurie dar nepasibaigė brendimo laikotarpiu, kartais skundžiasi, kad spuogai () atsiranda nuo. Po 23-27 metų šis poveikis nebepastebimas.

Sportuojantiems ir tiems, kurie kenčia nuo skrandžio ir žarnyno opų, gali sutrikti virškinimas. Tokiu atveju turėtumėte sumažinti kreatino dozę arba atsisakyti jo vartoti.

Labai retai pasireiškia vidaus organų dehidratacijos (dehidratacijos) poveikis. Jis atsiranda dėl vandens trūkumo, kurį pasiima raumenys. Esant tokiai šalutiniai poveikiai Jums tereikia padidinti kasdienį vandens suvartojimą.

Visi sportininkai, vartojantys kreatiną, sulaiko vandenį organizme. Tai išreiškiama kaip nedidelis galūnių ir veido patinimas. Esant tokiai situacijai, jūs negalite sumažinti suvartojamo skysčio kiekio. Pakanka atsisakyti valgyti keptą, aštrų ir sūrų maistą.

Taip pat sportininkai, kurie suvartoja nepakankamą vandens kiekį, gali patirti spazmus ir traukulius.