Aktyviai sportuojančių žmonių mityba apima ne tik įprastą meniu, bet ir specialią produktų grupę, vadinamą sportine mityba, kuri leidžia pasiekti tam tikrus sportininkui užsibrėžtus tikslus. Sportinė mityba padeda atsikratyti papildomų svarų arba, atvirkščiai, priaugti svorio, padidinti raumenų reljefą, padidinti ištvermę ir jėgą. Visa tai veikia tik tinkamai ir teisingai parinkus maistą.

Kultūrizmo populiarumo viršūnė NVS šalyse buvo devintojo dešimtmečio pirmoje pusėje, kai Sporto salės visur įrengtas rūsyje ir pusrūsyje. Šie laikai išsiskyrė ne tik supamųjų kėdžių įranga ir vieta, bet ir neišvystyta sportinės mitybos industrija. Buvo galima įsigyti atskirus Twinlab ir Vader gaminius, baltarusiškus baltymus „Atlant“ ir „Arena“, supakuotus į plastikinius maišelius. Be didelių sunkumų galite nusipirkti įvairių steroidų.

Šiuo metu sintetinės kilmės anabolikai yra uždrausti ir prilyginami narkotinėms medžiagoms. Tai jokiu būdu neturėjo įtakos sportinės mitybos pasirinkimui, nes šiandien sportininkas turi laisvą prieigą prie daugybės natūralios kilmės produktų. Rusijos teritorijoje jie priklauso maisto papildams - biologiškai aktyviems priedams. Sportinės mitybos asortimento plėtrą palengvino užsienio ir šalies įmonių, aktyviai naudojančių pažangias technologijas, atsiradimas.

Didelis pasirinkimas, žinoma, palengvina sportininko gyvenimą, tačiau tam reikia aiškiai suprasti kiekvieną pristatomą produktą. Tai leis jums pasirinkti vaistą, kuris idealiai atitinka sportininko tikslą, taip pat jo individualias savybes.

Yra daugybė įvairių maisto produktų, tačiau dažniausiai naudojami šie:

• baltymų koncentratai;
• stiprintuvai;
• kreatino;
• L-karnitinas;
• aminorūgščių kompleksai;

Kiekvienas vaistas turi savo paskirtį ir naudojimo ypatybes.

Baltymų kokteiliai yra populiariausias būdas pamaitinti raumenis. Terminas "" reiškia "baltymas". Būtent jis yra pagrindinė raumenų audinio augimo medžiaga. Grynųjų baltymų kiekis baltymų koncentrate yra apie 70-90 proc. Joks kitas produktas negali pasigirti tokia sudėtimi.

Kitas baltyminio kokteilio privalumas – jis ne tik kokybiškas, bet ir greitai įsisavinamas organizmų. Jei mėsos asimiliacija po valgio trunka 2-3 valandas, baltyminis kokteilis - 30 minučių. Norint gauti gryną baltymų izoliato koncentraciją, apdorojami ir išgarinami natūralūs produktai, tokie kaip išrūgos, kiaušiniai, mėsa, pienas, avinžirniai, žirniai ir soja.

Populiariausias baltymų koncentratas pasaulyje yra išrūgos. Tai geriausias maisto papildas aktyviam raumenų augimui. Išrūgų baltymuose, be greito ir lengvo virškinamumo, yra aminorūgščių. Pastarieji vaidina svarbų vaidmenį kuriant reljefo raumenis, nes palaiko esamo raumenų audinio tonusą ir prisideda prie naujo sintezės.

Jie yra geriausia sportinė mityba žmonėms, turintiems ektomorfinį – liesą kūno sudėjimą, pradedantiesiems, kurie neturi raumenų masės, kuri yra „bazė“ kuriant raumeningą masyvų kūną. Tuo papildas skiriasi nuo baltymų kokteilio.

Kompozicijoje yra ne tik baltymų, bet ir laisvų greitai virškinamų angliavandenių, specialaus vitaminų ir mineralų komplekso. Dėl šio komponentų derinio angliavandeniai išskiria energiją, kurios reikia ektomorfams ar žmonėms su greita medžiagų apykaita, kad paspartintų bendros masės kaupimosi procesą, kad vėliau susidarytų masyvūs raumenys.

Susideda iš metilguanido-acto rūgšties koncentrato. Mažais kiekiais jo yra žuvyje ir mėsoje. Papildo veikimas skirtas padidinti ištvermę, stimuliuoti atsistatymo procesus organizme po kitos treniruotės.

Tokio tipo sportinę mitybą aktyviai naudoja tiek pradedantieji, tiek profesionalūs sportininkai pakartotinio stagnacijos laikotarpiais. Kultūristams naudojimas leidžia ne tik padidinti ištvermę, bet ir yra tam tikra paskata tolimesnis vystymas stumti.

L-karnitinas

Populiarus svorio metimo maisto papildas, turintis ryškų riebalų deginimo efektą. Levokarnitinas žmogaus organizme gaminamas kepenyse, tačiau nedideliais kiekiais. Imituokite jo sintezės procesą laboratorinėmis sąlygomis prasidėjo 1960 m. Medžiaga skatina kūno riebalų naikinimo procesą, kurio metu išsiskiria energija. Tai leidžia vartoti ne tik norint numesti svorio, bet ir norint paversti esamus riebalus raumenimis.

Aminorūgščių kompleksai

Jie yra priedas, optimizuojantis medžiagų apykaitos procesus, kad visos sportininko naudojamos medžiagos būtų tinkamai ir efektyviai pasisavintos organizme, tai yra, nepavirstų Kūno riebalai. Be to, iš esamų dvidešimt dviejų aminorūgščių, užtikrinančių tinkamą medžiagų apykaitą, devynios žmogaus organizme nepasigamina, o patenka tik su maistu.

Jų trūkumas neigiamai veikia mokymo procesą. Geriausias būdas juos aprūpinti reikiamu kiekiu sportininkui – aminorūgščių koncentratai. Jie tiekiami kapsulėmis ir skystu pavidalu. Tai leidžia pasirinkti patogiausią formą.

BCAA

Tai kompleksas, susidedantis iš tokių kaip valinas, izoleucinas ir leucinas. Jis stimuliuoja medžiagų apykaitos procesų, leidžiančių padidinti raumenų masę, efektyvumą, yra papildomas energijos šaltinis geresnėms ir produktyvesnėms treniruotėms, nes žymiai padidina jėgą.

Kompleksai prieš treniruotę

Tai preparatai, kurių pagrindą sudaro mineralai ir vitaminai. Jie geriami prieš sportuojant, siekiant padidinti bendrą sportininko tonusą, suteikti žvalumo ir žvalumo, padidinti ištvermę. Tai daro teigiamą poveikį treniruočių kokybei, todėl jie tampa kuo naudingesni ir produktyvesni.

Skirtas vartoti prieš treniruotę, jame yra psichologiškai ir fiziškai aktyvių stimuliuojančių medžiagų: geranamino, beta-alanino, kofeino. Kai kuriuose produktuose gali būti BCAA ir kreatino.

Maistingi baltymų batonėliai

Jie tarnauja kaip greito energijos papildymo šaltinis, į jų sudėtį įeina: suspausti dribsniai, pienas (kazeinas) arba kiaušinio baltymas, musliai ar riešutai. Batonėliai puikiai tinka tiek prieš treniruotę, tiek po treniruotės, kad pašalintų „baltymų lango“ efektą.

Argininas ir kiti azoto oksido donorai

Raumenų audinys nuolat gamina azoto oksidą. Todėl jis yra nepaprastai svarbus raumenų vystymuisi ir augimui. Donorai turi panašų veikimo principą. Jie skatina aktyvią testosterono ir augimo hormono gamybą.

Papildai sąnariams ir raiščiams stiprinti

Būtinas kultūristams ir tiems, kurie dirba su sunkių svorių kilnojimu. Šiai vaistų grupei atstovauja tokie priedai kaip kolagenas, gliukozaminas ir chondroitinas.

Kaip vartoti sportinę mitybą?

Vartoti maisto papildus nėra nieko sudėtingo. Svarbiausia yra griežtai laikytis gamintojo nurodymų, laikytis rekomenduojamos dozės. Jei augintojo ar baltymų koncentrato instrukcijose nurodyta 1,5 gramo dozė kiekvienam 1 kilogramui paties sportininko svorio, tai yra toks vaisto kiekis, kurio reikia per dieną.

Dozės padidinimas neturės neigiamos įtakos sveikatai ir nesukels jokio šalutinio poveikio. Visas vaisto perteklius, kurio organizmas nepasisavina, tiesiog pašalinamas, tai yra, natūraliai išsiskiria.

Gineriai ektomorfams ir baltymams geriausia vartoti tiesiogiai sportinės veiklos dienomis. Jie geriami valandą prieš treniruotę ir iškart po pamokos pabaigos. Kokteilius rekomenduojama gerti poilsio dienomis, ne dažniau kaip kartą per dieną.

Kreatinas ir papildai prieš treniruotę reikėtų imtis, kai treniruotėse įvyksta neišvengiamas „sąstingis“, kuriam būdinga sumažėjusi motyvacija sportuoti. Šie vaistai leidžia jums gauti tinkamą postūmį ir toliau judėti link norimo rezultato. Juos reikia vartoti ribotais kiekiais. Jei persistengsite su priėmimu, jie sukels priklausomybę, tai yra, jie nustos duoti ryškų priėmimo poveikį.

Šis sportinės mitybos režimas skirtas patyrusiems kultūristams. Pradedantiesiems treniruotis reikia kiek kitokio požiūrio. Pirmaisiais mėnesiais sportuojant pakanka paimti gainerį ar proteiną.

Tinkamos sportinės mitybos pasirinkimo niuansai

Tiek užsienio, tiek vietiniai gamintojai gamina biologiškai aktyvius papildus sportininkams. Importuoti vaistai yra daug brangesni. Ir jei sportininkas susiduria su klausimu pasirinkti, kuriam gamintojui teikti pirmenybę, jis turėtų vadovautis tuo, kad geriausias buvo ir išlieka produktas. Optimali mityba“, „Twinlab“ ir „Weider“. Šios įmonės turi nepriekaištingą reputaciją.

Nesijaudinkite pirkti pigių produktų. Neįvertintos išlaidos yra tikras ženklas, kad pirkėjas susiduria su žemos kokybės gaminiu arba padirbtu. Taupyti savo sveikatą, rezultatus ir treniruočių efektyvumą labai nerekomenduojama. Geriausia rinktis maistą iš patikimų gamybos įmonių. Norėdami nusipirkti tikrai originalų vaistą, o ne padirbtą, turite pirkti tik specializuotose, geros reputacijos didelių tinklų parduotuvėse.

Dažnai pradedantieji kultūrizmo srityje klausia, kam skirta ta ar kita sportinė mityba. Šiame straipsnyje trumpai ir glaustai apžvelgsime pagrindines sporto mitybos kategorijas ir kam jos skirtos, be vandens perteklius ir nereikalinga informacija pradedančiajam.

Kam skirti baltymai?

Kam skirtas L-karnitinas?

L-karnitinas padeda deginti riebalus ir suteikia energijos.

Kam skirtas gaineris?

Gainer yra angliavandenių ir baltymų gėrimas. Sudėtyje yra didelis kalorijų kiekis. Pirmiausia tai reikalinga tiems, kurie iš principo neskaniai maitinasi ir negauna pakankamai dienpinigių kalorijų raumenų augimui. Tai yra, gaineris tarsi papildo jūsų mitybą, o iš tikrųjų jis veikia kaip valgio pakaitalas. Kiek kalorijų reikia norint auginti masę, sužinosite iš mūsų straipsnio Angliavandeniai kultūristo mityboje.

Kam skirtas kreatinas?

Kreatinas didina jėgą ir ištvermę. Didinant stiprumą, netiesiogiai didėja masė.

Kam skirtos aminorūgštys?

Iš esmės aminorūgštys yra tokios pačios kaip baltymai. Baltymai susideda iš aminorūgščių. Todėl aminorūgštys atlieka tą pačią funkciją kaip ir baltymai, jos tiesiog greičiau pasisavinamos ir patogios tuo, kad be miltelių yra tabletėse, kapsulėse ir skystyje. Kiek amino rūgščių suvartoti mūsų straipsnyje Amino rūgštys.

Kam skirti BCAA?

Kam reikalingas treniruočių kompleksas?

Treniruočių kompleksas maitina kūną jau treniruotės metu, dažniausiai yra visų reikalingų medžiagų atsistatymui, raumenų masės irimo profilaktikai, raumenų masės augimui.

Kam skirtas riebalų degiklis?

Sportinės mitybos ekspertai!

Daugkartinio jėgos ekstremalių turnyrų čempiono Deniso Tsyplenkovo ​​patarimai apie sportinę mitybą. Jei siekiate priaugti raumenų masės, o neturite antsvorio Pamirškite aminorūgštis. Jie vartojami tik vandens balansui organizme atkurti, kai sportininkas nori patekti į norimą svorio kategorija prieš varžybas. Kitais atvejais rinkitės kokybiškus baltymus. Jis bus tas, kuris tau padės.

Jei manote, kad sportinė mityba yra steroidai ir baltymai švirkštuose, tuomet tikrai turėtumėte perskaityti šią medžiagą.

Pirmiausia, kas yra sportinė mityba? sporto papildai kurie papildo jūsų pagrindinę dietą. Jie apima daugybę produktų. Aš patyriau šiuos dalykus:

• Baltymas
• Amino rūgštys
• Kreatinas
• Riebalų degikliai

Per metus sunaudojau visus šiuos papildus, kai kuriuos (baltymus ir amino rūgštis) įvairių prekių ženklų, o dabar pabandysiu apibūdinti, kokius rezultatus jie davė.

Baltymas

Baltymai yra koncentruotas baltymas. Tai tas pats baltymas, kurio yra kasdieniuose produktuose: kiaušiniuose, vištienoje, piene. Nuo jų skiriasi tik konsistencija ir koncentracija. Todėl visi, kurie šaukia, kad baltymai kenksmingi, gali... ir toliau apie tai šaukti, nes vargu ar galiu juos įtikinti. Baltymai naudojami norint greitai gauti baltymų porciją, nevalgant jokio maisto.

Patirtis

Baltymai gali lengvai pakeisti vieną valgymą per dieną. Nuo to iškart atsiranda sotumo jausmas, o į kokteilį įdėjus bananą, alkį drąsiai galima pamiršti kelioms valandoms.

Amino rūgštys

Amino rūgštys yra baltymų statybinė medžiaga. 35% raumenų sudaro trys aminorūgštys:

• leucinas
• izoleucinas
• valinas

Štai kodėl aminorūgštys arba BCAA (3 svarbiausių amino rūgščių kompleksas) dažnai vartojamos kartu su baltymais, nes jos viena kitą papildo, o ne pakeičia. Dažniausiai aminorūgštys geriamos ryte, prieš miegą arba treniruotės metu, kadangi šiuo metu kataboliniai procesai būna stipriausi, o aminorūgštys užkerta kelią šiems procesams.

Patirtis

Kaip ir visi sporto papildai, aminorūgštys yra aromatizuotos ir grynos. Profesionalai rekomenduoja gerti grynas amino rūgštis, tačiau tai tik laukinis purvas. Jei rimtai, man daug lengviau prisiversti suvalgyti krūvą vištienos krūtinėlės kiekvieną dieną, nei gerti šiuos bjaurius miltelius. Todėl amino rūgštis patariu vis tiek vartoti su skoniu, kad bent jau pajustumėte priėmimo proceso malonumą.

Asmeniškai aš nepajutau jokių pokyčių nei raumenų masės augime, nei savo jausmuose. Sunku pasakyti, kad jie neveikė, galbūt be jų viskas būtų buvę dar blogiau. Bet jei renkamasi tarp jų ir baltymų, aš palikčiau baltymą, nes jo veikimas yra ryškesnis nei aminorūgščių.

Kreatinas

Kreatinas yra ypatinga rūgštis, dalyvaujanti raumenų augimo procese. Pagrindinė kreatino užduotis – padidinti raumenų jėgą. Ir, kaip žinote, kuo daugiau jėgos, tuo daugiau raumenų.

Patirtis

Kreatinas yra bene veiksmingiausias papildas. Pradėję vartoti, vos per kelias dienas pajusite jėgų padidėjimą, nors ir nedidelį. Taip nutinka dėl to, kad fizinio krūvio metu raumenys suvartoja ATP (adenozintrifosfato) atsargas, o kreatinas šias atsargas papildo.

Labai paplitusi teorija, kad kreatino vartojimo pradžioje reikia atlikti kreatino krūvį kelias dienas, vartojant jį dideliais kiekiais. Aš nedrįsau to padaryti, ir daugelis žinomų sportininkų, kurių nuomone pasitikiu, to daryti nepatariu. Jokios žalos organizmui nedaro (kaip ir kiti šiame straipsnyje išvardyti papildai), tačiau jautriems žmonėms ilgalaikis vartojimas gali sukelti virškinimo problemų. Jei nepabandysi, nesužinosi :)

Vitaminų ir mineralų kompleksai

Visi juos paėmė ir visi žino, kas tai yra. Tačiau sportiniai vitaminų ir mineralų kompleksai (VMC) šiek tiek skiriasi nuo įprastų, kuriuos galite įsigyti bet kurioje vaistinėje. Iš pagrindinių skirtumų:

• didelė vitaminų ir mineralų koncentracija
• kiek kitokios sudėties, kuri labiau tinka būtent sportiniams krūviams

Patirtis

Labai gailiuosi, kad dar pačioje treniruotės pradžioje nepradėjau vartoti vitaminų ir mineralų. Dabar turiu taikstytis su senomis sąnarių traumomis, kurias gavau, kai atėjau į sporto salę ir kaip idiotas pradėjau kilnoti didžiulius svorius. Mano kūnas man neatleido. Man atrodo, kad spiralės galėtų to išvengti ar bent jau sušvelninti pasekmes.

Rinkoje yra daugybė VMC. Kompozicijos parašytos visoms, todėl atidžiai peržiūrėkite visas ir palyginkite. Kaina gali pasirodyti visiškai skirtinga su ta pačia sudėtimi, o permokėti už prekės ženklą yra labai lengva. Tačiau, kaip ir visur kitur. vienintelis šalutinis poveikis išgėrus pirmąsias dozes, šlapimas gali būti geltonos spalvos. Taip yra dėl to, kad kompleksuose yra vitamino B2, kuris suteikia šią būdingą spalvą.

Riebalų degikliai

Riebalų degikliai yra specialūs vaistai, padedantys sumažinti kūno riebalus. Neturėkite iliuzijų, kad šie vaistai bus iš jūsų atimti. antsvorio. Jie gali jums padėti, bet tik tuo atveju, jei įtrauksite juos į savo treniruotes ir tinkamą mitybą.

Yra dviejų tipų riebalų degikliai:

• termogenika
• lipotropiniai vaistai

Termogenikos veiksmas yra padidinti kūno temperatūrą ir dėl to padidinti kalorijų suvartojimą. Kita vertus, lipotropai pagreitina riebalų rūgščių išsiskyrimą iš ląstelių ir taip prisideda prie svorio mažėjimo. Pats spręskite, ką rinktis, rekomenduočiau šio produkto visai nenaudoti ir štai kodėl.

Patirtis

Pirmą kartą pavartojus riebalų degintojų jaučiate neįtikėtiną euforiją, tarsi išgėrėte krūvą energetinių gėrimų skardinių. Treniruotėse negalvoji apie nieką kitą, tik apie treniruotes sporto salėje, o toks susikaupimas yra tikrai šaunus jausmas. Mėnesį į savo racioną įtraukusi riebalų degintojų, numečiau maždaug kilogramu daugiau nei anksčiau be jų.

Bet ne viskas taip gerai. Riebalų degintojai gana stipriai smogė psichikai. Pirma, ant pakuotės įspėjama, kad jų negalima vartoti likus mažiau nei 5 valandoms iki miego. Tiesą sakant, aš juos vartodavau ryte arba po pietų ir vis tiek labai dažnai negalėdavau užmigti visą naktį. Antra, po kurio laiko galite tapti agresyvesni (ne mano atveju). Išgėrusi riebalų degintojų, mane nuolat apėmė euforija, todėl negaliu to patvirtinti 100%.

Nepamirškite, kad tai gana stiprus krūvis organizmui, o tai, kad jūsų kūnas nuolat palaikys 1-2 laipsniais aukštesnę už normą temperatūrą, tam tikrai neturės teigiamos įtakos. Sakyti, kad jų vartoti negalima, yra veidmainystė, nes aš juos ėmiau ir ypač nesigailiu, bet jei turite kokių sveikatos problemų, būtinai pasikonsultuokite su savo gydytoju.

Išvada

Tikiuosi, suprantate, kad pasakojimai, kad sportinė mityba kenkia, tėra mitas. Sportinė mityba yra daugiau patogumas nei būtinybė. Jei turite galimybę maitintis teisingai ir gauti visus reikalingus elementus iš įprasto maisto, tuomet galite net nežiūrėti sportinės mitybos kryptimi.

Kaip vertinate sportinę mitybą? Ar manote, kad tai kenkia organizmui?

Prieš 3 metus Christina susidomėjo sportu. Po šešių mėnesių ji nubėgo pirmąsias 25 km lenktynes. Po 2 metų ji užėmė antrąją vietą crossfit komandoje. Christina tvirtina, kad rezultatas priklauso ne tik nuo sunkių treniruočių, bet ir nuo tinkamos sportinės mitybos.

Paprašiau Christinos pakalbėti apie savo kasdienę mitybą. Kas jai padėjo pasiekti rezultatų ir kokius papildus bei vitaminus vartoja.

Kristina po pirmojo visos Rusijos pusės maratono „Bėgimui“

Kodėl jums reikia sportinės mitybos

Sportininkas išleidžia daugiau energijos ir maistinių medžiagų nei vidutinis žmogus. Ryte suvalgyti vienas graikiškas salotas, o paskui nubėgti maratoną nepavyks.

Sportinės mitybos uždavinys- aprūpinti sportininko organizmą reikiamu kiekiu baltymų, riebalų, angliavandenių, amino rūgščių, vitaminų ir mineralų. Todėl ji skiriasi nuo įprastos mitybos reguliarumu ir padidėjusiais kiekiais.

Sportininkai pagal fizinio krūvio rūšį ir intensyvumą reguliuoja maistinių medžiagų santykį mityboje ir naudoja sporto papildus. Papildai papildo pagrindinę dietą ir užpildo mitybos modelių spragas.

1. Ką valgyti pusryčiams

Pusryčiaukite su koše be cukraus ir sviesto. Tinka avižiniai dribsniai, lęšiai, grikiai arba kviečiai. Košėje yra lėtų angliavandenių, kurie ilgai virškins, o prieš pietus neišalksite. Virimas trunka 7-15 minučių. Greitai paruošta košė netiks. Jis virškinamas per greitai ir jame yra mažiau skaidulų. Po pusvalandžio vėl norėsis valgyti.

Avižiniai pusryčiai ne dažniau kaip 2 kartus per savaitę. Tiriant produktų poveikį mineralinių medžiagų įsisavinimui, paaiškėjo, kad avižų dribsnių fitino rūgštis geba surišti kalcį ir kitus žarnyno spindyje esančius elementus, taip sumažindama jų patekimą į organizmą. Dėl to kalcio koncentracija organizme mažėja. Geriau pirkti skirtingus grūdus ir pakaitomis.

Avižiniai dribsniai. 450g užtenka 5-6 pusryčiams

Kviečių košė. 600g užtenka 7-8 pusryčiams

Išgerti 1 Omega-3 kapsulę. Tai polinesočiųjų riebalų rūgščių grupė, būtina norint padidinti sąnarių apkrovą. Ryte Omega-3 geriau pasisavinamas ir pagerina intraartikulinio tepimo kokybę. Sumažina skausmo ir išnirimų riziką treniruočių ir varžybų metu.

Omega 3. 200 minkštųjų gelių pakuotėje

Pridėti masės didinimo priemonę. Lieknėti linkusiems žmonėms ir sportuojantiems aktyvaus svorio augimo periodu į pusryčius galima dėti ginekerio. Jame yra riebalų, baltymų ir 70% angliavandenių. 250 gramų miltelių praskieskite sultyse, vandenyje arba piene.

Gaineris „Mutantų masė“. Pakuotės 6,8 GK pakanka 27 priėmimams

2. Prieš jėgos treniruotes

Valgykite ne anksčiau kaip pusantros valandos prieš treniruotę. Kuo valgis arčiau treniruotės, tuo sunkiau sportuoti. Su liesa mėsa gerai derinti lėtus grūdus: grikius, bulgurą, lęšius: vištieną, jautieną. Mėsą galima pakeisti liesa žuvimi: menke, polloku, žydruoju merlangu, otasu, plekšne. Mėsą ir žuvį reikia virti, kepti folijoje arba troškinti garuose. Į košę galite įpilti 80% riebumo augalinio aliejaus.

Christina plėšia štanga nuo grindų

Gerti BCAA. Jėgos treniruočių metu dėl aštrių ir didelių krūvių suyra raumenų skaidulos. Norėdami greitai juos atkurti ir atvirkščiai, padidinti skaičių raumenų skaidulų, jums reikia BCAA. Tai trijų aminorūgščių kompleksas, kurių organizmas nesintetina.

1. Valinas- energijos šaltinis, atramos įjungtos aukštas lygis serotonino, kuris ilgam aprūpina energija.
2. Leucinas– atsakingas už baltymų junginių susidarymą kepenyse ir raumenyse, svarbus raumenų formavimui ir auginimui.
3. Izoleucinas- dalyvauja ląstelių procesuose, taip pat veikia kaip energijos šaltinis.

Apskaičiuokite dozę pagal svorį. 33 mg BCAA kiekvienam svorio kilogramui. Pavyzdžiui, jei sveriate 75 kg, per dieną turite suvartoti 5 gramus BCAA. Dienos normą galite padalyti į dvi dozes. Prieš treniruotę išgerkite pusę. Yra keturios BCAA išleidimo formos:

• milteliai ir skystas koncentratas praskieskite vandeniu arba sultimis. Pajusite specifinį skonį;
• kapsulės ir tabletės tik gerti vandenį. Su šia forma nepajusite jokio skonio ar kvapo, tačiau BCAA kapsulėse ir tabletėse yra brangesnis.

BCAA su kolos skoniu. Pakuotė 360g

3. Po jėgos treniruotės

Valgyk greiti angliavandeniai. Po aktyvios treniruotės organizmas turi papildyti raumenų naudojamą glikogeną. Treniruotės metu organizme pakyla adrenalino ir kortizolio lygis, kurie ir po treniruotės tęsia savo veikimą, naikindami raumenis. Norint to išvengti, svarbu vartoti kitą hormoną – insuliną, kuris gaminasi valgant greituosius angliavandenius ir blokuoja kortizolio bei adrenalino veiksmus. Tinka bananai, datulės, džiovinti vaisiai, saldžios sultys.

Gerkite išrūgų baltymus raumenų augimui ir antrąją BCAA dienos normos pusę. Baltymus, esančius piene, mėsoje ir varškėje, organizmas pasisavina sunkiau, o juose jų yra mažiau. Todėl sportininkai geria koncentruotą išrūgų baltymų mišinį. Jis absorbuojamas per 10-15 minučių ir jaučiatės sotūs.

Dienos dozė apskaičiuojama pagal svorį. 3 gramai kilogramui svorio. Milteliai turi būti skiedžiami vandeniu arba neriebiu pienu 30 gramų 300–400 ml. skysčių.

Išrūgų baltymai "P1 Way Blend". Pakuotė 2,27 kg.

4. Prieš lenktynes

Valgykite dvi valandas prieš varžybas tikintis, kad viskas, kas suvalgyta, turės laiko suvirškinti. Ruoškite košę su džiovintais vaisiais, bananais, sumuštinius su liesa žuvimi ar vištiena. Reikėtų vengti riebaus maisto, dėl kurio lenktynių metu galite jaustis apsunkę. Taip pat nereikėtų rizikuoti nauju maistu ar neįprastais produktais, nes organizmas į juos gali sureaguoti gana netikėtai.

Jei lenktynės vyksta ryte, tuomet į startą galite eiti iškart po pusryčių

5. Lenktynių metu

Christina drąsiojo Homero lenktynėse. Distancijos ilgis – 7 km, kopimas – 500 metrų.

Pasiimkite su savimi sportinės mitybos su angliavandeniais atsargas jei ketinate bėgti 40 minučių ar ilgiau. Angliavandenių geliai, izotonikai, baltymų batonėliai, gliukozės tabletės.

Nustatykite, kada laikas valgyti angliavandenių gelis labai paprasta – kai esi pavargęs ir kojos nekyla. Kai kurie varžybų metu vartoja kofeino turinčius gelius, kad lenktynių metu gautų papildomos energijos. Tokie geliai geriami, kai reikia pabusti nervų sistema, pavyzdžiui, kai atsiranda mieguistumas.

Su tonizuojančiomis medžiagomis reikia saugotis karštu oru, nes jos papildomai apkrauna širdį. Nereikėtų jų vartoti kasdien, nes organizmas pripranta ir prarandamas efektyvumas.

Angliavandenių gelis "Energy Gel" su obuolių skoniu. Pakuotė 41 g.

Baltymų batonėliai sodresnis nei geliai. Juose yra daug baltymų. Tokias juostas naudoja ultramaratono bėgikai, dviratininkai ir slidininkai. Barai yra geras būdas užkąskite, kai bėgiojate ilgiau nei 4 valandas ir gelių nebeužtenka.

Baltyminis batonėlis su šokolado ir kokoso skonio 80 g.

Izotoninis gerti reikia dideliais kiekiais ir mažais gurkšneliais nuo pat varžybų pradžios. Nelaukite, kol ateis troškimas. Iki to laiko organizmas jau bus rimtai dehidratuotas.

Izotoniniai gėrimai geriami dėl to, kad su prakaitu išsiskiria daug elektrolitų, kurie dalyvauja laiduojant nervinį impulsą. Be jų raumenys sumažėja ir jie gali blogiau susitraukti. Dėl vandens praradimo kraujas tampa tirštesnis ir širdžiai sunkiau dirbti. Izotoninis susideda iš vandens, angliavandenių ir druskų. Tai apsaugo nuo didelio skysčių praradimo ir palaiko elektrolitų pusiausvyrą.

Izotonikai parduodami skysto pavidalo, paruošti naudoti ir miltelių pavidalu. Vieną matavimo šaukštą miltelių reikia atskiesti 500–700 ml. vandens. Taip pat yra druskos tablečių, kurių sudėtis yra panaši į izotoniką visame, išskyrus vandenį, - jas reikia nuplauti.

Izotoniniai milteliai. Pakuotės 2000 užtenka 80 priėmimų

6. Po lenktynių

Gerkite po finišo. Jei izotoninis gėrimas jau baigėsi, gerkite paprastą vandenį, kad kompensuotumėte skysčių praradimą.

Valgykite greitus angliavandenius didelio glikemijos ar baltymingo maisto papildyti energijos atsargas, glikogeną ir pradėti taisyti pažeistas raumenų skaidulas. Baltyminiai batonėliai, pieno kokteiliai, tuno arba vištienos sumuštiniai, dribsniai su pienu, datulės.

Bananai dažnai dalijami po didelių lenktynių – suvalgykite bent vieną, kad papildytumėte angliavandenių ir kalio atsargas, tai padės išvengti raumenų mėšlungio.

7. Vakarienei

Suvalgykite pakelį varškės arba pasigaminkite omletą iš dviejų kiaušinių trynių, penkių baltymų ir pieno. Miego metu organizmui taip pat reikia energijos. Jei tris valandas prieš miegą valgysite birų ar greitai virškinamą maistą, organizmas suardys raumenis.

Gerkite kazeino baltymą jei nėra laiko ar noro ką nors gaminti. Jis lėtai įsisavinamas organizme, vadinasi raumenų masė visą naktį bus apsaugotas nuo išsekimo. Skrandyje kazeinas virsta varškės mase, kuri leidžia lėtai virškinti, dėl ko baltymai stabiliai patenka į organizmą.

Milteliai turi būti atskiesti neriebiu pienu 30 gramų 300–400 ml. skysčių. Jei netoleruojate laktozės, kazeino baltymą galima pakeisti kiaušiniu.

Micelinis kazeinas su lėto atpalaidavimo aminorūgštimis. 700 g pakuotėje užtenka 23 dozėms

8. Kokius vitaminus gerti

Sportuojant pagreitėja medžiagų apykaita, didėja krūvis sąnariams, širdies ir kraujagyslių sistemai. Šiuo atžvilgiu vitaminų poreikis labai padidėja. Visus vitaminus galima gauti su maistu. Atsižvelgdami į tai, kokį poveikį norite gauti, įtraukite į dietą reikiamus maisto produktus.

vitaminai	Produktai
Padėkite padidinti raumenų masę
B13	Pienas, mielės, kepenys
A	Žuvų taukai, morkos, pieno produktai
B1	Grūdai, ankštiniai augalai, inkstai, kepenys
Padėkite išlaikyti raumenų tonusą
B3	Pienas, tunas, kiaušiniai, kepenys
B9	Šviežios daržovės, ankštiniai augalai
B7	Soja, kepenys, kiaušinių tryniai, grūdai
Sumažinkite traumų riziką
K	Bananas, kivi, avokadas, salotos
D	Kiaušiniai, pieno produktai
Padidinti produktyvumą
B2	Grūdai, pieno produktai, mėsa
B6	nevirti ryžiai, vištiena, kiauliena, žuvis, vištienos kiaušiniai
B12	Pienas, mėsa, žuvis
Padėkite atsigauti po streso
E	Riešutai, sėlenos, augalinis aliejus
C	Pomidorai, citrusiniai vaisiai, melionai, brokoliai, bulgariški pipirų
B4	Žuvis, mėsa, sojos miltai

Tačiau ne visada įmanoma į savo mitybą įtraukti daugiau vaisių ir kitų vitaminų šaltinių. Tai gali sukelti angliavandenių ir riebalų disbalansą. Todėl sportininkams patariama į racioną įtraukti specialių sporto vitaminų.

Vitaminų-mineralų kompleksas "Daily Formula". 100 tablečių pakuotėje.

Norėdami pagerinti bendrą savijautą, galite vartoti įprastą vitaminų ir mineralų kompleksą. Jei periodiškai atsiranda diskomfortas ar skausmas sąnariuose, geriau gerti vitaminų kompleksą, kad apsaugotumėte sąnarius. Tai susideda iš:

• Gliukozaminas- pagrindinis natūralus kremzlės skysčio komponentas sąnariuose. Jo dėka suaktyvėja vieno iš pagrindinių organizmo elementų – sinovinio skysčio – sintezė.
• Chondroitinas skatina hialurono rūgšties gamybą, kuri sutepa sąnarius.
• MSM- organinė siera, kuri yra hormonų, baltymų ir kitų medžiagų apykaitos junginių dalis. Organinė siera dalyvauja audinių atstatyme.

Kompleksas sąnariams Animal Flex parduodamas tabletėmis. 8 tabletės pakuotėje 1 dienai. Per dieną reikia išgerti vieną porciją komplekso, nepriklausomai nuo valgio. Tokio kiekio pilnam kursui pakanka pusantro mėnesio. Po kurso padarykite pertrauką.

Vitaminų-mineralų kompleksas sąnariams "Animal Flex". 44 porcijos

8 tabletės 1 dienai kiekvienoje porcijoje

9. Kaip nepersistengti su priedais

Valgykite įprastą maistą. Papildai nėra šaunesni už paprastus produktus. Pilnavertis maistas negali būti pakeistas papildais. Jie tik padeda palaikyti reguliarią mitybą ir aprūpinti organizmą padidintu kalorijų kiekiu. Sportininkai valgo tą pačią mėsą, žuvį, grūdus ir kitus maisto produktus, kaip ir kiti žmonės. Kai apkrovos didėja, pradeda veikti papildai.

Laikykitės dozės. Papildai geriausiai veikia, kai vartojate reikiamą kiekį tinkamu paros metu. Skiesti tris kaušelius baltymų vietoj vieno ar gerti dvi porcijas vitaminų yra beprasmiška.

10. Kaip patikrinti papildų kokybę

Padirbti arba pasibaigusio galiojimo sporto papildai nepadės pagerinti jūsų veiklos rezultatų. Tačiau, kaip ir bet kuris kitas žemos kokybės maistas, jie sukels virškinimo sutrikimus. Atidžiai patikrinkite etiketę, galiojimo datą ir sudedamąsias dalis.

Jei abejojate, paprašykite pardavėjo parodyti prekės sertifikatą. Originalūs gaminiai turi atitikties sertifikatą, kurį pasirašo Rusijos Federacijos vyriausiasis sanitaras.

Mitai apie sportinę mitybą

Sportinė mityba dar prieš 10 metų sukėlė šališkus žvilgsnius ir mintis apie chemiją ir nelegalius narkotikus. Tačiau kiekvienais metais papildų gamyba tobulinama ir dėl jų pagalbos bei naudos sportininkams abejonių praktiškai nekyla. Tačiau jei mintys apie jo žalą vis dėlto šliaužia, mes stengsimės paneigti paskutines abejones ir baimes.

• „Tai yra chemija. Aukštos kokybės sportinė mityba gaminama tik iš natūralių ingredientų. Norėdami daugiau pasitikėti, pasikonsultuokite su ekspertais, įsigykite sportinę mitybą patikimose parduotuvėse ir atkreipkite dėmesį į gamintoją bei pačią pakuotę.
• „Sportinė mityba profesionaliems sportininkams“. Papildai padeda profesionaliems sportininkams – futbolininkams, sportininkams, sunkiaatlečiams greičiau atsigauti po alinančių treniruočių, kad nepatirtų kalorijų deficito ir galėtų intensyviai dirbti ilgą laiką. Bet jei nesiruošiate olimpinėms žaidynėms, tai nereiškia, kad sportinė mityba jums netinka. Baltymų kokteiliai padės jūsų raumenims atsigauti po to jėgos treniruotės, o BCAA aminorūgštys prisidės prie baltymų virškinimo proceso.
• „Sportpit nereikia“. Treniruočių metu, žinoma, galima apsieiti ir be sportinės mitybos, tačiau čia pasirinkimas priklauso nuo gebėjimo greitai atsigauti ir gauti visus reikalingus vitaminus bei mineralus iš maisto ir tuo pačiu subalansuotos mitybos. Kas yra daug sunkiau dėl abejotinų produktų ir ingredientų, gyvenimo ritmo ir didelio laiko, kurio reikalauja pirkiniai, gaminimas ir pats maisto procesas. Priešingu atveju, kai treniravimosi programa ir noras pasiekti rezultatų iš užsiėmimų, galite užsidirbti pervargimo, medžiagų apykaitos sutrikimų ir dėl to susižaloti.

Sportinės mitybos asistentas tiems, kurie jį naudoja protingai ir be fanatizmo

atmintinę

1. Pusryčiai su lėtais angliavandeniais, kurie maitins organizmą 2-3 valandas.
2. Prieš treniruotę valgyti ne vėliau kaip pusantros valandos. Kuo valgis arčiau treniruotės, tuo sunkiau sportuoti.
   Prieš ir po treniruotės gerkite BCAA, kad jūsų raumenys nesuirtų.
   Po treniruotės valgykite greitus angliavandenius ir gerkite išrūgų baltymus raumenų augimui.
3. prieš dvi valandas rasės valgo neriebų maistą.
   Ilgainiui jei reikia, naudokite energetinius gelius, baltymų batonėlius, izotonines ir gliukozės tabletes.
   Po lenktynių valgykite greitus angliavandenius, kad atkurtumėte energiją ir išvengtumėte raumenų spazmų.
4. Vakarienės metu valgykite lėtai virškinamus patiekalus arba gerkite kazeino baltymą, kad raumenys nesuirtų.
5. Nepamirškite gerti multivitaminų kompleksų ir vitaminų sąnariams.
6. Nekeiskite sotaus valgio papildais. Jie tik papildo pagrindinę dietą.
7. Prieš pirkdami patikrinkite papildų kokybę.

Kad ir ką darytumėte – bėgiotumėte, kroso sportą ar sunkiąją atletiką, svarbiausia yra sistemingas požiūris į treniruotes ir mitybą. Tačiau prieš pasirenkant sportinės mitybos variantus, verta suprasti požiūrį į maistą apskritai, kuriam paruošėme 3 paslaugas. Įveskite savo el. pašto adresą, spustelėkite atsisiuntimo mygtuką ↓ ir gaukite naudingų patarimų.

Igorio Zavjalovo, nusipelniusio Rusijos trenerio, sporto ir kosmoso medicinos specialisto, legendinio gydytojo, paprašėme pasakyti visą tiesą apie maisto papildus: ar jų tikrai reikia norint sukurti idealią figūrą.

Igoris Zavialovas

Šis straipsnis skirtas tiems, kurie nori patobulinti savo funkcionalumą ir išvaizda. Jis skirtas ne kultūrizmo profesionalams, kurie turi savo labai konkrečius tikslus ir metodus – jis skirtas tiems, kurie nori ir gali daugiau!

Energija, kurios mums reikia gyvenimui, gaunama iš maisto. Be to, maistinės medžiagos būtinos sveikatos išsaugojimui ir palaikymui, visapusiškam vystymuisi, visų kūno audinių atsinaujinimui, fizinei ir psichologinei koncentracijai, kuri užtikrina sėkmingą įgyvendinimą. skirtingos rūšies veikla. Maistinės medžiagos yra cheminiai junginiai, kurie patenka į organizmą su maistu ir yra būtini normaliam jo funkcionavimui. Paprastai jie skirstomi į dvi dideles grupes:

1. Makroelementai (reikalingi dideliais kiekiais) medžiagos.
2. Mikroelementai (reikalingi nedideliais kiekiais) medžiagos.

Pirmajai grupei priklauso baltymai, riebalai, angliavandeniai ir – taip dietologai man atleis – vanduo. Antroje grupėje yra vitaminų ir mineralų. Mineralai savo ruožtu skirstomi į makromineralus (kalis, kalcis, natris, magnis, geležis ir kt.) ir mikromineralus (kobaltas, chromas, fluoras, varis, cinkas ir kt.). Skirstymas gana savavališkas, priimtas profesionalų bendruomenėje, todėl mitybos specialistų atsiprašiau už vandenį. Paprastai jis nėra klasifikuojamas kaip maistinė medžiaga, nes jame nėra kalorijų. Tuo pačiu metu vanduo yra gyvybiškai svarbus visiems mūsų viduje vykstantiems procesams. Nėra vandens – nėra gyvybės!

Kita klasifikacija pagrįsta kokybe, gyvybiškai svarbiu maisto komponentų komponentu. Anot jos, maistinės medžiagos dažniausiai skirstomos į nepakeičiamas (būtinąsias) ir pakeičiamąsias.

Dauguma minėtų dalykų yra nepakeičiami, nes mūsų organizme jų visai nesintetina arba jų gaminama nepakankamai.

Klasikinis pavyzdys – nepakeičiamos aminorūgštys (valinas, leucinas, izoleucinas, lizinas, metioninas, triptofanas, treoninas, fenilalaninas), nepakeičiamos riebalų rūgštys (linoleno, arachidono) ir kt.

Medžiagų apykaitos procesus tyrinėjantys mokslininkai daug ginčijasi, kurios medžiagos gali būti laikomos nepakeičiamomis. Gana dažnai kovų objektu tampa angliavandeniai – pagrindinis mūsų organizmo gliukozės šaltinis.

Yra žinoma, kad sunkių išbandymų laikotarpiu (intensyviai ir ilgai fizinė veikla, badavimas ar neprotingos dietos) gliukozę organizmo ląstelės gali sintetinti iš kitų šaltinių. Gliukoneogenezė – šis medžiagų apykaitos procesas mums gelbsti, kai mums trūksta angliavandenių ir leidžia kepenims gaminti gliukozę, išgaunamą iš piruvato ir aminorūgščių.

Pakeičiamas maistines medžiagas gali ne tik gauti su maistu, bet ir sintezuoti mūsų ląstelės be specialus darbas. Pavyzdys – aminorūgštys (alaninas, argininas, glicinas, taurinas), kurias esant reikalui galima susintetinti iš nepakeičiamų aminorūgščių. Skaidulos taip pat svarbios virškinimo procesui, nors mūsų žarnynas jų nepasisavina.

Suprantu, kad ne specialistui šią informaciją įsidėti į galvą nėra lengva. Ir vis dėlto nereikia nusiminti. Gera žinia ta, kad per tūkstančius evoliucijos metų mūsų organizmas išmoko pasirūpinti savimi – jis tiksliai žino, kiek ir kokio kiekio maistinių medžiagų jam reikia bet kuriuo metu. Tuo pačiu metu organizmas atsižvelgia į absoliučiai viską: amžių, medžiagų apykaitos greitį, krūvio lygį, adaptacijos laipsnį ir tūkstančius kitų kartais nežinomų dalykų. šiuolaikinis mokslas parametrus. Ir jei mokslininkai, visą savo gyvenimą paskyrę žmogaus kūne vykstančių procesų tyrinėjimui, yra labai atsargūs praktinių patarimų, tada „patyrę žinovai“, kuriuos dažnai galima rasti sporto salėse ar ant jų sporto aikštelės, jie visada tiksliai žino, ko imtis norint priaugti svorio, o ką numesti ir kokių „restauratorių“ ar „riebalų degintojų“ kam reikia. Užtikrintai ir net atkakliai jie duoda patarimų visiems kenčiantiems. Psichologai tokį elgesį vadina Dunning-Kruger efektu – žemos kvalifikacijos žmonės nesugeba objektyviai įvertinti savo žinių lygio, o tai leidžia jiems būti visiškai tikriems savo sprendimų teisingumu.

Didžiulė sporto mitybos ir įvairių papildų rinka didelis pasirinkimas gaminiai visoms progoms. Neprofesionalui gana sunku suprasti tokį platų asortimentą ir suprasti, ko jam iš tikrųjų reikia. Išsiaiškinkime tai kartu.

Maisto priedai: nauda ar žala

Sporte yra dvi didelės vaistų grupės, skirtos pagerinti darbingumą, didinti fizinę ir protinę veiklą bei fizinio krūvio toleranciją, taip pat optimizuoti atsigavimo procesą po treniruočių ir varžybų.

Farmakologiniai preparatai ir priemonės

Priešingai populiariems įsitikinimams, ne visi farmakologiniai preparatai yra dopingo. Daugelis jų yra leidžiami ir gali būti paskirti gydytojo, jei yra atitinkamų indikacijų ir laikomasi visų formalumų.

Pažvelkime atidžiau į kitą grupę, kurios populiarumas prilygsta Holivudo blokbasteriams.

Biologiškai aktyvūs priedai (BAA)

Maisto papildai skirti užpildyti maistinių medžiagų trūkumą, pagerinti jų virškinamumą ir suaktyvinti vidines organizmo atsargas. Marketingo genijai šiuos papildus pavadino „aktyviais“, norėdami dar kartą pabrėžti teigiamą jų poveikį organizmui. Žinoma, remiantis šia logika, turėtų būti ir „pasyvių“ priedų, tačiau su visu noru parduotuvių lentynose tokių nerasite. L raidė prieš pavadinimą, pavyzdžiui, L-karnitinas arba L-lizinas, suteikia produktui ypatingą reikšmę ir tvirtumą. Tiesą sakant, raidė L rodo kairiųjų medžiagos izomerų buvimą. Tai yra, jei poliarizuota šviesa, praleista per vandeninį medžiagos tirpalą, nukrypsta į kairę, tai yra kairiarankis izomeras, jei į dešinę, tada dešinė (D). Todėl taip pat yra D-karnitino ir D-lizino. Tačiau istoriškai susiklostė taip, kad dauguma žmogaus gyvybei reikalingų maistinių medžiagų yra būtent L-izomerai. Natūraliame maiste D maistinių medžiagų praktiškai nėra, todėl jų reikėtų vengti ir maisto papilduose.

Maisto papildų, naudojamų sporte, klasifikavimas nėra lengva užduotis. Be to, patys gamintojai, atsižvelgdami į fitneso industrijos rinkoje vyraujančias tendencijas, gali keisti savo gaminių paskirtį. Pažvelkime į populiariausius maisto papildus ir išsiaiškinkime, ar jie tikrai reikalingi. Čia neįmanoma atsispirti pagundai padaryti analogiją su žvaigždžių aktoriais ir palyginti jų populiarumą su kai kurių papildų populiarumu.

L-karnitinas

Karnitinas – rūgštis, kuri anksčiau buvo vadinama į vitaminus panašia medžiaga – savo populiarumu nenusileidžia Bradui Pittui ar Angelinai Jolie. Ši medžiaga yra homeostatinė, jos koncentracija organizme yra pastovi. Jei reikia, organizmas šią rūgštį sintetina kepenyse ir inkstuose iš nepakeičiamų aminorūgščių (lizino ir metionino). Pagrindinė karnitino funkcija yra tiekti riebalų rūgštis į mitochondrijas, kur jos naudojamos energijos gamybai. Todėl iniciatyvūs rinkodaros specialistai L-karnitinui suteikė „riebalų degintojo“ titulą. Tačiau karnitinas atlieka savo užduotį tik tada, kai jis gaunamas natūraliai ir organizme sukuriamos visos sąlygos deginti riebalus (šiuo metu žmogus turi užsiimti sportu). rimtas Moksliniai tyrimai nepatvirtina šio papildo veiksmingumo svorio metimui ar nuovargio prevencijai. L-karnitinas, vartojamas pagrįstomis dozėmis, nėra toksiškas, tačiau nėra būtinas (nepakeičiamas).

Baltymai ir aminorūgštys

Baltymai pirmiausia siejami su Arnoldu Schwarzeneggeriu. Kas dar gali palyginti su Iron Arnie populiarumu sporto salėse ir madinguose kūno rengybos klubuose? Žinoma, baltymai ir jų statybinės medžiagos yra aminorūgštys. Tačiau ar tikrai jų populiarumas pagrįstas? Išsiaiškinkime. Baltymai sintetinami iš aminorūgščių (anabolinis procesas) ir taip pat suskaidomi į aminorūgštis (katabolinis procesas). Šie du procesai yra neatsiejamai susiję vienas su kitu ir mūsų organizme vyksta nuolat. Raumenų baltymas yra 35% BCAA (šakotosios grandinės aminorūgštys) – valinas, izoleucinas ir leucinas. BCAA yra kompleksas, kuris yra neįtikėtinai populiarus sporto aplinkoje, ypač tarp kultūristų. Nepakeičiamųjų aminorūgščių organizmas nesintetina, todėl vienintelis natūralus jų šaltinis yra maistas. Pakankamas jų kiekis randamas gyvūniniuose produktuose. Taip, leucino, pavyzdžiui, taip pat yra špinatuose ir brokoliuose, tačiau ir šiose daržovėse leucino nėra tiek daug, kaip mėsoje, paukštienoje ir žuvyje. Jei nesate profesionalus kultūristas, valgydami įvairų maistą ir įtraukdami į savo racioną gyvūninės kilmės maistą, nesunkiai patenkinsite organizmo poreikį nepakeičiamos aminorūgštys. Be to, organizmas „paims“ tiksliai tiek naudingų medžiagų, kiek jam reikia konkrečiu momentu. Todėl dažniausiai girdimas argumentas už papildomų aminorūgščių vartojimą papildų pavidalu – „Kadangi negaliu valgyti tiek mėsos, kiek reikia raumenų auginimui, naudoju aminorūgštis“ – nepasiteisina. Jūsų kūnas ir jo sistemos tiesiog nėra pasiruošę tokiam baltymų (ir aminorūgščių) kiekiui. Jis ne tik nebus absorbuojamas, bet ir jūsų kepenys bei inkstai stengsis pašalinti perteklių iš organizmo.

Kreatinas yra organinė medžiaga, kuri sintetinama kepenyse iš aminorūgščių arginino, glicino ir metionino. Mūsų inkstai ir kasa taip pat gali gaminti kreatiną – jie priversti tai daryti, jei racione nėra pakankamai mėsos ar žuvies. Maždaug 95% kreatino yra griaučių raumenys laisvos formos arba kreatino fosfato pavidalu. Taip pat nedideliais kiekiais galima rasti širdies ir smegenų ląstelėse. Kreatinas akimirksniu mums gelbsti ir suteikia energijos per itin intensyvius raumenų krūvius, trunkančius ne ilgiau kaip 30 sekundžių. Kreatinui skirta daugiau nei 600 mokslinių straipsnių ir tyrimų, iš kurių du trečdaliai patvirtina teigiamą jo poveikį fizinei veiklai. Vienintelis sunkumas yra tas, kad jo koncentracija raumenyse negali didėti be galo. Tai labai individualu ir labiau priklauso nuo genetinių faktorių ir fizinio pasirengimo laipsnio, o ne nuo vartojamų papildų kiekio. Taigi kreatinas tikrai yra Bruce'as Willisas.