Kūno masės indeksas (KMI) – tai skaičiuojama reikšmė, kuri nustato žmogaus kūno svorio ir ūgio santykį bei leidžia įvertinti, kaip jie atitinka vienas kitą. Aukštas KMI padidina vystymosi riziką įvairios ligos. Jei jūsų KMI viršija normalų arba turite antsvorio kurių norite atsikratyti, vadovaukitės toliau pateiktais patarimais.

Žingsniai

1 dalis

Pakeiskite savo mitybą

Valgykite sveiką maistą. Jei norite sumažinti savo kūno masės indeksą, visų pirma atkreipkite dėmesį į savo mitybą. KMI gali padidėti būtent dėl ​​netinkamos mitybos. Todėl stenkitės subalansuoti savo mitybą, pirmenybę teikite sveikam maistui.

Valgykite mažiau cukraus. Kasdien suvartoti ne daugiau kaip 12 arbatinių šaukštelių cukraus. Dauguma žmonių linkę viršyti šią rekomenduojamą sumą. Dėl to būtent cukrus yra viena iš pagrindinių didelio KMI priežasčių.

Laikykitės atokiau nuo tuščių angliavandenių. Jei kovojate su antsvorio, atminkite, kad tušti angliavandeniai yra tokie pat blogi kaip cukrus. Produktai, kurių sudėtyje yra rafinuotų ar baltų miltų, nėra labai maistingi ir po jų alkio jausmas grįžta labai greitai. Perdirbtuose maisto produktuose paprastai yra daug tuščių angliavandenių, taip pat daug druskos ir cukraus. Todėl perdirbtus ir rafinuotus maisto produktus verta pakeisti nesmulkintais, neperdirbtais grūdais ir kviečiais.

Būkite atsargūs su įvairiomis madingomis dietomis ir kitais būdais greitai numesti svorio. Dažnai tokios dietos padeda numesti svorio per trumpą laiką. Tačiau atminkite, kad svarbiau ne greitas, o ilgalaikis rezultatas. Net jei pavyks greitai numesti svorio, jį išlaikyti bus daug sunkiau. Jei jus domina ne tik numesti, bet ir išlaikyti normalų svorį, tuomet verčiau rinkitės tradicines dietas ir susitelkite į gyvenimo būdo pokyčius. Normalus svorio metimo greitis yra 0,5–1 kg per savaitę. Daugiau greitas svorio metimas nerealu arba gali pakenkti jūsų sveikatai.

Gaukite pagalbos iš profesionalų. Jei anksčiau buvote sėdimas vaizdas gyvenimą, krūvį reikia didinti palaipsniui, kitaip organizmas nespės prisitaikyti. Prieš pradėdami mankštintis, pasitarkite su gydytoju arba kūno rengybos treneriu. Jei įmanoma, naudokitės paslaugomis Asmeninis treneris, kuris bus individuali programa treniruotės, pritaikytos jūsų sugebėjimams ir fizinio pasirengimo lygiui.

3 dalis

Kreipkitės pagalbos į ekspertus

Pasitarkite su savo gydytoju apie svorio mažinimo vaistus. Jei jūsų KMI yra didesnis nei 30 arba sergate cukriniu diabetu, gydytojas gali paskirti svorio mažinimo vaistus. Tokie vaistai kartu su sveika mityba ir mankšta padeda greičiau sulieknėti.

Skausmingas alkis

Stengdamiesi kuo greičiau atsikratyti nekenčiamų kilogramų, savo mitybą stengiatės itin apriboti: „Grikius valgysiu tik su kefyru, kol svarstyklės parodys norimą rezultatą!“. Arba praleiskite maistą, pvz., praleiskite vakarienę ar pietus. Patys beviltiškiausi net ryžtasi visiškam alkiui! Atrodo, kuo daugiau kankinsi save, tuo greičiau tapsi lengvas ir garsus, tačiau, kaip rodo praktika, tai dažniausia klaida.

Ar žinojote, kad laikantis ribotos dietos organizmas tiesiog negali išgauti energiją iš riebalų? Koks rezultatas: kenčiate alkį, nekantriai žiūrite į kolegas, geriančius arbatą su sausainiais, o svarstyklių rodyklė arba tarsi prilipo prie nekenčiamos figūros, arba leidžiasi žemyn... bet sraigės greičiu.

Arba, tarkime, praleidote pusryčius. Tačiau mūsų kūnas yra labai protingas, ir dabar jūs pats nepastebite, kaip jūsų pietūs ir vakarienės tapo daug didesni, sotesni ir kaloringesni.

Ką priimti? Žinoma, protingomis ribomis turėtumėte apriboti dietos kalorijų kiekį, bet taip yra pagrįstai. Pradėkite nuo to, kad kasdien turėtumėte suvartoti bent 1200 kcal, kad palaikytumėte normalią medžiagų apykaitą, o tada sutelkite dėmesį į savo jausmus: jei visą laiką esate velniškai alkanas; jei tau šalta, kai aplinkui karšta; jei sunkiai nueisite iki artimiausios parduotuvės – reikėtų praplėsti mitybą.

Ant galimybių ribos

Drąsiai valgote daržoves ir geriate dideliais kiekiais Žalioji arbata be cukraus, o vakare skubate į sporto salę, kur treniruojatės su visu atsidavimu. Ir žinoma, ryto mankšta, kaip ir krosas parke, niekas neatšaukė! Bet kodėl taip traukia saldus ir riebus? Ir, nepaisant tiesiogine prasme antžmogiškų pastangų, svoris vėl pakilo?

Eikime eilės tvarka. Padidėjusio apetito ir jokiu būdu ne sveiko maisto priežastis yra ta, kad organizmui reikia skubiai papildyti energijos atsargas. Jis imasi iš angliavandenių, o greičiausia jų gauti iš šokoladinių batonėlių, pyragėlių, geros riekelės duonos su uogiene... Apskritai iš ko, deja, nerekomenduojama lieknėti. Be to, netreniruotam žmogui intensyvi mankšta neskatina riebalų atsargų mažėjimo! Tiesiog angliavandeniai, sukauptas glikogenas ir suvartojami!

Atminkite: nereikia kraštutinumų! Saikingas pratimas suteiks papildomos energijos ir padės suvaldyti apetitą! Tegul pulsas yra jūsų orientyras: 100–110 dūžių per minutę yra tai, ko jums reikia, kad kūnas persijungtų į riebalų vartojimo režimą. Ir palaipsniui pradėkite prisijungti prie sporto. Tegul pirmasis žingsnis yra vaikščiojimas greitu tempu, bent jau į darbą, 30–40 minučių per dieną. Po savaitės pirmieji rezultatai bus pastebimi.

Tinkama motyvacija – kas tai?

Pabandykite užduoti sau klausimus: "Kodėl aš noriu numesti svorio? Kodėl aš noriu numesti tiek daug? Ar man reikia numesti svorio iki tam tikros datos?" Jei esate tikrai pasiryžę keistis, nedvejodami į juos atsakysite! Jei ne, tada, deja, jūs neturite pakankamai motyvacijos ir be!

Svarstote, kaip įgyti tinkamą požiūrį? Pirmiausia nuoširdžiai atsakykite į aukščiau pateiktus klausimus. Žinoma, tai gali būti ne taip paprasta, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio, tačiau rezultato pasiekti būtina. Ekstremaliais atvejais nedvejodami kreipkitės pagalbos į psichologą. Be to, gal tiesiog reikėtų pamiršti dietas ir svorius ir pradėti daugiau judėti, taip pat teikti pirmenybę mažiau kenksmingam, saldžiam ir riebiam maistui? Jūs pradėsite jaustis geriau, pradėsite visiškai mėgautis gyvenimu ir galbūt atsikratysite bet kokių lėtinės ligos ir viso to fone taip pat pradėsite lėtai, bet užtikrintai mesti svorį! Puikios perspektyvos, sutinku!

Vanduo, aplink vanduo!

Skysčių kiekis organizme nuolat kinta, o po jo ir svoris. Be to, 1-2 kg per dieną svyravimai yra visiškai normalūs, todėl jums bus naudinga žinoti apie dviejų tipų situacijas:

a) Vanduo greitai palieka kūną, jei ...

• vartojate diuretikus ir vidurius laisvinančius vaistus.


• jūs praktikuojate prakaito dirbtuves.


• lankėtės pirtyje.


• Jūs smarkiai sumažinote druskos suvartojimą.

b) Vanduo organizme sulaikomas, jei...

• valgėte ką nors sūraus ar rūkote. 200 g sūdytos žuvies yra pakankamai pajėgi „pastorinti“ 1 kg, todėl kitą dieną suvalgius nereikėtų šokinėti ant svarstyklių.


• vartojote alkoholį. Juk organizmas, pirmiausia alkoholis, turi jį atskiesti iki sau saugios koncentracijos.


• esate antroje mėnesinių ciklo fazėje. Šiuo metu galite „priaugti“ iki 5 kg!


• persitreniravote ir jūsų raumenys yra patinę.

Ir, galiausiai...

Patikrinkite savo svarstykles! Pavyzdžiui, pasverkite penkių litrų vandens butelį ar bet kokį kitą daiktą, kurio svorį žinote. Arba pabandykite kelis kartus iš eilės užlipti ant svarstyklių – rezultatas turėtų būti toks pat. Be to, jis neturėtų keistis, nepaisant to, ar stovite ant vienos, ar ant dviejų, ant kulnų ar ant kojų pirštų. Taigi gal laikas pakeisti įrenginį?

Jei viskas su juo, tai atminkite, kad sverti reikėtų tuo pačiu metu, geriausia ryte, prieš pusryčius, kai svoris minimalus, ir toje pačioje vietoje bei ant lygaus, kieto paviršiaus.

Na, atminkite, kad pirmiausia turite jaustis patogiai savo svoryje ir mylėti save, o ne vaikytis įsivaizduojamų idealų!

Michailas Zeigarnikas, aukščiausios kategorijos dietologas, Nacionalinės dietologų draugijos vykdomasis direktorius, Mitybos ir sveikatos klinikos vyriausiasis gydytojas, mokslų daktaras. Taigi, jūs darote klaidą, jei:

Bando numesti svorio vartodami vidurius laisvinančius vaistus. Taip, šių vaistų pagalba galite iš karto sumažinti svorį iki 2-4 kg. Ir netgi tilps į pora dydžių mažesnius mėgstamus džinsus. Bet... nenumesk svorio. Faktas yra tas, kad vidurius laisvinantys vaistai pašalina iš organizmo žarnyno turinį ir didelį kiekį vandens. Bet nė uncijos riebalų! Vidurius laisvinantis vaistas veikia kaip vidinė klizma: pirma, vidurius laisvinantis vaistas padidina vandens patekimą į žarnyno spindį iš jo kraujagyslių, dėl ko virškinimo organo turinys suminkštėja ir greitai pasišalina. Be to, jei ir toliau linksminsitės taip pat – valgysite ir vartosite vidurius laisvinančius vaistus po valgio – prasidės organizmo dehidratacija ir staigus svarbių mineralų, pirmiausia kalio, praradimas. Kuris netgi gali baigtis mirtimi.

Ar vartojate diuretikų tuo pačiu tikslu?. Veikimo mechanizmas yra maždaug toks pat kaip ir pirmuoju atveju. Žmogus intensyviai išstumia iš savęs vandenį, dėl to mažėja svoris. Tuo pačiu, kadangi dauguma diuretikų ženkliai pašalina iš organizmo kalį (pirmas išeina kalis, o po to vanduo), kyla pavojus rimtai sutrikdyti elektrolitų pusiausvyrą organizme su visomis pasekmėmis. Širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemos yra jautriausios kalio praradimui.

Tikėdamasis rasti apetitą mažinančių tablečių. Tiesą sakant, legaliai tokių narkotikų šiandien nėra. Paskutinės tokios tabletės buvo pagamintos sibutramino pagrindu. Dabar jis uždraustas visame pasaulyje ir mūsų šalyje. Paaiškėjo, kad, slopindamos tam tikrus smegenų receptorius, tabletės sukelia šalutinis poveikis depresijos forma. Be to, depresija yra tokio stiprumo, kad vartojant tokius vaistus užfiksuota keli šimtai savižudybių atvejų. Dėl to pats gamintojas juos pašalino iš gamybos.

Ar vartojate kitas stebuklingas tabletes nuo riebalų mažinimo?. Pavyzdžiui, remiantis medžiaga orlistatu. Vaistas tikrai veikia, blokuoja fermentus, kurie virškina riebalus, todėl riebalai negali pasisavinti ir palikti organizmą tokia pat forma, kokia gavosi. Dėl to žymiai sumažėja suvartojamų riebalų kiekis. Atrodo gerai. Tačiau yra du niuansai. Pirma, šalutinis tokio vaisto vartojimo poveikis yra viduriavimas. Riebalai sukelia vidurius laisvinantį poveikį, nes jie palieka žarnyną. Ne pavojinga, bet erzina. Antra, kadangi riebalai nepasisavinami, nepasisavinami ir riebaluose tirpūs vitaminai A, D, E ir K. Todėl ilgai vartojantiems šį vaistą reikia vartoti specialias šių vitaminų formas, kurios gali pasisavinti be riebalų. . Ir, atvirai kalbant, tai labai nenatūralus būdas koreguoti svorį. Riebalų kiekį maiste sumažinti lengviau.

Remkitės vadinamaisiais „riebalų degintojais“. Tai grynas mitas. Nėra medžiagų, kurios galėtų deginti riebalus. Prieš kurį laiką tokios savybės buvo priskiriamos bromelainui, kurio gausu ananasuose. Tačiau šis fermentas visiškai nedegina riebalų, o veikia panašiai kaip skrandžio fermentai, padedantys virškinti baltymus. Be to, jie prisideda ir nevirškina. Beje, dėl tos pačios priežasties mėsą gerai valgyti su ananasais – ji bus lengviau virškinama. Joks kitas mitinis atogrąžų maistas taip pat nedegina riebalų. Riebalai organizme dega dėl tam tikrų cheminių reakcijų. Jų greitį ir intensyvumą reguliuoja genai ir organizmo kalorijų poreikis šiuo metu.

Svajojate numesti svorio valandų valandas prakaituodami sporto salėje ir nekeisdami mitybos. Taip, pratimai degina riebalus. Bet ne visi. Iš tų kalorijų, kurios dega organizme, tik 20% „eina“ mūsų fizinei veiklai, o likę 80% energijos išleidžiama paties organizmo poreikių, kurie dažniausiai yra tik genetiškai užprogramuoti, palaikymui. Tai kūno temperatūros palaikymas, kvėpavimas, kraujotaka – viskas, ko mes nekontroliuojame. Štai kodėl taip sunku numesti svorio vien mankštinantis.

Pradedi mažai valgyti, taip pat naudoji bet kokias pusbadžiu ir mono dietas. Jei labai apribosite mitybą ir net badysite, galite tikrai sumažinti svorį. Bet ... kūnas yra protingas. Ir kartais protingesnis už savo šeimininką. Jei jis supras, kad su maistu suvartojamų kalorijų kiekis staiga smarkiai sumažėjo (pavyzdžiui, nusprendęs, kad tiesiog atėjo „alkanas laikas“), užuot eikvojęs energiją nuolatinei veiklai, jis pradės šias kalorijas kaupti. Strategiškai, taip sakant. Kas atsitinka: moteris, sumažinusi dietos kaloringumą 3-4 kartus, tai yra, suvalgydama nevykusius 400 kalorijų per dieną vietoj nustatytų 1800, visas šias 400 kalorijų gauna riebalų atsargų pavidalu. Ir norėdamas gauti energijos, kūnas pradeda deginti viską, kas atsiranda. Daugiausia raumenų. Todėl smarkiai sutrinka odos kokybė – organizmas iš jos paima baltymus, kad suskaidytų į energiją. Bet jis savo riebalų neskaido, net jei ir yra papildomų atsargų. Nes jis tiki, kad buvo „pasodintas į stovyklą“. Taigi toks aštrus maisto apribojimas gali sukelti visiškai netikėtą rezultatą. Be to, normalus žmogus negali taip valgyti visą laiką. Arba jis susirgs anoreksija, arba anksčiau ar vėliau išeis iš bado streiko. Tada kūnas pasakys „Gerai, pagaliau davė maisto“ ir pradės jį kaupti dar intensyviau. Jūs negalite apriboti kalorijų iki tam tikro lygio. O kad nebūtumėte alkani pagrįstai sumažėjus dietos kalorijų kiekiui, reikia valgyti dažniau ir po truputį.

Pašalinkite iš savo dietos kuo daugiau riebalų. Dabar visi ekspertai daro išvadą, kad pavojingiausi svorio augimui yra ne riebalai, o angliavandeniai. Mokslininkai analizavo, kaip mityba pasikeitė per pastaruosius 100 ir daugiau metų. Paaiškėjo, kad juk valgome daug lengvųjų angliavandenių (kepinių, saldumynų ir pan.). O riebalų nebebuvo, nes anksčiau maistas buvo riebus. Taigi nutukimas akivaizdžiai su tuo nesusijęs. Juk valgome daug cukraus.

Mes nusprendėme valgyti "supermaistą". Tiesą sakant, supermaistas pats savaime nėra kenksmingas. Dažniausiai tai yra kai kurie augaliniai produktai, kuriems priskiriamos „stebuklingos“ savybės – kakavos pupelės, goji uogos, dumbliai, visų rūšių šaknys ir lapai, naudojami natūraliu pavidalu arba sulčių, miltelių, ekstraktų pavidalu. Daugelyje jų yra įvairios koncentracijos naudingų medžiagų, dėl kurių jos skatinamos. Bet neapsigaukite. Pirma, jų nuostabias savybes dažnai perdeda tie, kurie jas parduoda. Antra, tai jokiu būdu nesukelia svorio mažėjimo. Pavyzdžiui, prisidengiant egzotiškomis goji uogomis dažnai parduodamos į jas labai panašios raugerškio uogos. Duok 1 tūkstantį rublių už saują raugerškių – ir kodėl? Kokia prasmė? Lengviau kreiptis į mitybos specialistą, kuris iš įprasto maisto pagamins įprastą mitybą. Visą laiką sakau: valgydami įprastą maistą galite numesti svorio. Jei norite artišokų, įtrauksiu juos į jūsų racioną, bet galiu apsieiti su įprastais salierais, kopūstais ir burokėliais, ir bus toks pat efektas.

Šiuolaikinis kompiuterinių technologijų pasaulis dešimtis kartų palengvino žmogaus darbą, bet kartu padarė savų koregavimų prie jaunų žmonių sveikatos. Sėdimas darbas o sėslus gyvenimo būdas lemia tai, kad vis aktualesnė jaunimo problema tampa svorio metimas ir lieknėjimas būtini ne tik norint atrodyti patraukliai, bet ir išlaikyti savo sveikatą. Juk, kaip žinia, sotumas nieko gero nepriveda ir kelis kartus sutrumpina žmogaus gyvenimo trukmę.

Žymiausi šalies mitybos specialistai sukūrė daugybę metodų ir įvairios sistemos svorio metimui. Egzistuoja ir griežtos, ir griežtos dietos, ir lojalesni būdai numesti svorio. Prieš pasirenkant sau vieną ar kitą svorio metimo būdą, labai svarbu šiam procesui pasiruošti psichologiniu lygmeniu, nes sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį toli gražu ne kiekvienam yra lengva, o be tinkamo pasiruošimo ir nusiteikimo labai greitai galite atsilaisvinti ir priaugti visus tuos kilogramus, nuo kurių jau spėjai atsikratyti. Pateiktos apžvalgos medžiagoje mes išsamiai apsvarstysime pagrindinius principus veiksmingas sumažinimas svoriai moterims namuose, su kuriais galite ne tik numesti svorio, bet ir įtvirtinti rezultatus bei neleisti sugrįžti seniems riebalams.

Tinkama mityba norint numesti svorį, reikia lėtai. Neskubėkite valgydami. Prieš pradedant valgyti, rekomenduojama nustatyti laikmatį 20 minučių ir mėgautis maistu lėtai, kol suskambo žadintuvas. Valgydami lėtai, pripildysite savo kūną mažiau kalorijų. Juk kai žmogus bėgiodamas užkandžiauja ir pradeda valgyti paskubomis, jis nepastebi, kiek suvalgė, o skrandis tiesiog nespėja perduoti visų reikiamų impulsų į smegenis apie prasidėjusį sotumo jausmą. trumpą laiką, kuris yra persivalgymo priežastis.

Padidinkite miego trukmę

Mičigano universiteto mokslininkai nustatė, kad pailgėjus miego trukmei vos 1 valanda, kūno svoris sumažėja iki 6 kilogramų per metus. Be to, įrodyta, kad jei vietoj įprastų užkandžių žmogus ilsėsis, tai yra, pakeis juos miegu, tai padės sumažinti per dieną suvartojamų kalorijų kiekį, maždaug 6% mažiau nei įprastai.

Įdomų faktą nustatė ir Mičigano mokslininkai: „Mažiau nei 7 valandas trunkantis miegas didina apetitą ir alkį“. Todėl norint išlaikyti figūrą ir harmoniją, reikia miegoti bent 7 valandas per parą.

Valgykite daugiau daržovių

Dar vieną efektyvus metodas svorio metimas yra tiesiog pradėti valgyti daugiau daržovių ir vaisių. Valgydami daug ląstelienos ir vandens, esančios daržovėse, pripildysite organizmą mažiau kalorijų. Labai svarbu suprasti, kad geriau valgyti sveiką maistą optimaliu kiekiu, į lėkštę iš karto dedant kelių rūšių daržoves, o ne bėgdamas perimti sumuštinį ar greitą maistą. Daržoves rekomenduojama virti nepridedant riebalų, padažų ir užpilų, vietoj jų geriau naudoti citrinos sultis ir žoleles. Sveika mityba yra harmonijos, grožio ir sveikatos raktas.

Sriubos svorio metimui

Jei į kasdienį racioną bus įtrauktos sriubos iš sultinio, tada organizmas taip pat bus prisotintas mažiau kalorijų.

Labai svarbu sriubas valgyti pačioje valgio pradžioje. Tai padės sulėtinti valgymo procesą ir greitai numalšinti alkio jausmą.

Sriubos gaminimą geriau pradėti nuo nesūdyto sultinio, į kurį vėliau reikia suberti pjaustytas daržoves ir viską virti ant silpnos ugnies, kol išvirs. Kreminės sriubos nerekomenduojama valgyti, nes jose yra daug riebalų ir atitinkamai kalorijų.

Nesmulkintų grūdų įtraukimas į savo mitybą

Nesmulkinti grūdai apima:

• miežiai;
• avižos;
• rudieji ryžiai;
• grikiai;
• kviečių grūdai.

Šie ingredientai, kurie yra vaflių, makaronų, bandelių ir baltos duonos dalis, ne tik padės sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių, bet ir sutvarkys cholesterolio kiekį.

Išbandyti senus daiktus

Norint suprasti, kaip numesti svorio ir kiek dar reikia numesti kilogramą, kad atgautumėte buvusią harmoniją, rekomenduojama iš savo garderobo išimti senus mėgstamus drabužius, kurie laikui bėgant tapo maži, juos pakabinti. matomoje vietoje ir karts nuo karto pasimatuokite. Norėdami greitai pasiekti tikslą ir užsidėti, iš drabužių spintos verta pasiimti daiktą, kuris bus šiek tiek ankštas. Pasiekę tikslą, nesustokite ir susiraskite savo mėgstamą suknelę, kuri buvo kaip tik prieš metus, ir toliau laikykitės sveikos mitybos, kad kuo greičiau su ta suknele pamatytumėte save veidrodyje.

valgyti šoninę

Metant svorį svarbu viskas, ypač pusryčių meniu. Nerekomenduojama ryte valgyti sumuštinių su šonine. Šio produkto pašalinimas iš dietos padės sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių 100 per dieną arba minus 4 kg per metus. Pusryčiams geriau pasigaminti sumuštinį su saldžiaisiais pipirais, pomidorais ar grūdėtomis garstyčiomis.

Daržovių picos priedų naudojimas

Vietoj dešros ar mėsos ant picos uždėkite daržovių užpilą ir jūsų dienos kalorijų kiekis sumažės dar 100. Taip pat rekomenduojama naudoti lengvus sūrius su mažu riebalų procentu, o picos pagrindu naudoti plonas tortilijas.

Sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį

Saldžius gėrimus rekomenduojama keisti mineraliniu ar paprastu vandeniu, į jį įdedant citrinos sulčių, šaldytų uogų ar mėtų lapelių dėl skonio ir aromato. Saldžiuose gėrimuose esantis cukrus aplenkia visus organizmo sotumo signalus, todėl kasdien suvalgius 450 kalorijų šio ingrediento, kūno svoris per 4 savaites padidėja 1 kg.

Pakeiskite patiekalų prioritetus

Mažiau alkoholio

Alkoholiniai gėrimai yra labai kaloringi ir juose yra daugiau kalorijų vienam svorio vienetui nei paprasti angliavandeniai ir baltymai. Be to, alkoholinių gėrimų vartojimas silpnina valios jėgą, o jų įtakoje žmonės paprastai neapgalvotai pradeda šluoti viską, ką mato:

• traškučiai;
• riešutai;
• kirieshki ir kitas kaloringas bei nesveikas maistas.

Perėjimas prie žaliosios arbatos

Greitai numesti svorio galima geriant žaliąją arbatą, kurioje yra kahetinų, kurie pagreitina kalorijų deginimo procesus organizme.

Vaistų terapija

Kaip sakoma „kare visos priemonės geros“, taip yra ir kovoje prieš savo svorio. Nepamirškite vaistų svorio netekimui. Čia tiesiog reikia nepersistengti ir vartoti tik tuos vaistus svorio metimui, kuriuos paskirs gydytojas.

Joga kaip būdas numesti svorio

Tyrimai parodė, kad moterys, kurios aktyviai užsiima joga, turi daug mažiau svorio nei kitos. Taip yra todėl, kad jogos praktikai turi ramų savimonę ir racionalų požiūrį į tai, ką ir kaip valgyti. Jie suvalgo lygiai tiek, kiek organizmui reikia pasisotinti, nors restorane gali užsisakyti gana dideles porcijas. Subalansuota būsena, kurią ugdo joga, padeda atsispirti persivalgymui ir lemia svorio kritimą.

gamink pats

Norėdami sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir sumažinti kūno svorį, bent 5 kartus per savaitę turėtumėte valgyti naminį maistą, kurį visai nesunku paruošti, nes dabar parduotuvėse parduodama viskas, kad palengvintų kulinarinį verslą:

• pjaustytų liesos mėsos gabalėlių;
• nuplauti salotų lapai;
• daržovių pjaustymas;
• paruošta žuvies ir vištienos mėsa;
• konservuotų ankštinių daržovių ir kt.

Visa tai palengvina gaminimo procesą, be to, pačių gaminami patiekalai į židinio jaukumą suteikia savų natų.

Pristabdykite ekspoziciją

Daugelis žmonių valgio metu daro pauzę, pasinerdami į pokalbį. Tai taip pat signalizuoja apie kūno prisotinimą.

Kramtomosios gumos naudojimas

Norėdami sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių, galite naudoti mėtinę kramtomąją gumą, kurią reikia naudoti tuo metu, kai yra noras užkandžiauti.

Pakeiskite plokštes

Valgydamas maistą iš mažų lėkščių, žmogus automatiškai suvalgo mažiau. Sumažinus patiekalų dydį, suvartojamų kalorijų kiekis sumažėja 100–200 kalorijų per dieną.

Porcijų laikymasis

Dar viena harmonijos paslaptis – minimalių porcijų laikymasis 5-6 dienas per savaitę. 3-4 kartus pakeitus porcijas, tai tampa įpročiu, dėl kurio svoris krenta nepastebimai.

Naudojant 80-20 taisyklę

Žmonės, gyvenantys Okianavos teritorijose, naudojasi šia taisykle ir valgo tik tol, kol pasisotina tik 80%, o ne 100%, kaip didžioji dauguma pasaulio gyventojų. Tai leidžia jiems visada būti lieknoms ir nepersivalgyti.

Restorano maitinimo taisyklės

Kad restorane nesuvalgytumėte per daug kalorijų, rekomenduojama:

• pagrindiniu patiekalu pasidalykite su pašnekovu;
• užsisakyti užkandžių kaip maistą;
• naudoti vaikiškas lėkštes;
• Pusę porcijų palikite savo augintiniui.

Kad restorano maistas būtų subalansuotas, į pagrindinį patiekalą rekomenduojama dėti daržovių salotas.

Naudokite tik nekaloringus padažus

Reikėtų vengti kreminių padažų, nes juose yra didžiulis kalorijų kiekis. Vietoj to geriau naudoti pomidorų padažus.

Daugiau lieso maisto

Nustatyta, kad vegetarai turi mažesnį kūno svorį nei žmonės, valgantys mėsos patiekalus. Tačiau verta paminėti ir tai, kad valgydami ankštinius augalus, pavyzdžiui, sriubą su lęšiais, praturtintus augalinėmis skaidulomis, prisotinsite organizmą mažiau kalorijų.

Fizinė veikla

5 kilogramų minutės per metus be dietos yra tikros, jei kasdien sudeginate 100 kalorijų daugiau. Tam galite:

• kasdien 20 minučių nueiti bent mylią;
• 20 minučių užsiimti sodininkyste (pralaužti piktžoles, sodinti gėles);
• pjauti veją 20-25 minutes;
• pusvalandį tvarkyti namus.

Arba vietoj visko, tai kasdien po 20 minučių bėgiojimas parke, stadione ar žydinčiomis alėjomis.

Švęskite ir mėgaukitės rezultatais

Po kiekvieno pasiekimo reikėtų save pagirti ir palepinti. Su kiekvienu požiūriu į sveika gyvensena gyvenimą, svorio metimą ir sumažintą kalorijų kiekį, šnekučiuokitės su draugais, dalinkitės įspūdžiais, eikite į grožio saloną ar pasilepinkite nauja apranga.

7 geriausi vaistai svorio netekimui:

vardas	Kaina
	990 rub.
	147 rubliai.
	990 rub.
	1980 rub. 1 rub.(iki 2019-05-26)
	1190 rub.
	990 rub.
	990 rub.

Pirmiausia verta tai suprasti sveika mityba nėra pagrįsta griežtais apribojimais ir gyvybiškai svarbių produktų atėmimu. Tinkama mityba norint numesti svorio yra subalansuota mityba gausu visų reikalingų medžiagų ir mineralų. Šiandien aš jums pasakysiu, kaip pradėti teisingai valgyti? Iš šio straipsnio sužinosite, į ką turėtumėte atkreipti dėmesį rengdami dietą.

Norint sėkmingai numesti svorio, geriau pradėti nuo mažų žingsnelių, bet stabiliai judėti link užsibrėžto tikslo.

Tinkama mityba norint numesti svorio priklauso nuo požiūrio, todėl nusiteikite sėkmei.

Užuot per daug nerimaujant dėl ​​suvalgomų kalorijų ir porcijų dydžių, verčiau atkreipkite dėmesį į produktų šviežumą, įvairovę ir spalvą. Taip bus daug lengviau sutelkti dėmesį į sveiką maistą ir pradėti teisingai maitintis, kad numestumėte svorio. Susikoncentruokite į paprastus receptus, kuriuose yra žalumynų, daržovių ir vaisių.

Nereikia kardinaliai keisti savo mitybos plano, nes iš karto pereiti prie kitokio gyvenimo būdo yra per sunku. O pamažu keisdami savo pageidavimus ir skonį, galite susiformuoti sveikos mitybos įpročius ir tuo pačiu numesti svorio. Kaip tai veikia?

Kaip pradėti pereiti prie tinkamos mitybos norint numesti svorio:

• sviestą, margariną ir majonezą pakeiskite alyvuogių aliejumi.
• Vietoj arbatos gerkite gryną vandenį, ypač jei mėgstate gerti daug arbatos.
• Ruošdami salotas dėkite į jas kuo daugiau daržovių. Pavyzdžiui, į graikiškas salotas galite dėti ir lapinių žalumynų.
• pieną pakeisti pieno produktais.
• Baltą duoną iškeiskite į nesmulkintus grūdus. d.
• įpraskite valgyti vaisius kiekvieną dieną.

Sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės pavalgę sveiką maistą. Sveikas maistas sukelia linksmumo jausmą ir teigiamas emocijas, o nesveikas – pykinimą, vidurių pūtimą ir kitus nepatogumus. Dėmesys tokiems taškams padės ateityje lengvai atsisakyti kenksmingo maisto ir nustatyti tinkamą mitybą norint numesti svorio.

Nebūtina iš karto ir visiškai atsisakyti nesveiko maisto, kurį mėgstate, nes mūsų tikslas – sumažinti vėžio ir kitų ligų išsivystymo tikimybę. Tačiau, kaip rodo praktika, staigiai atsisakius sau, yra didelė visko gedimo tikimybė, o tai dar labiau pablogina situaciją ir nutraukia svorio metimą.

Svarbu: vanduo ir tinkama mityba yra tarpusavyje susiję, nes išvalo mūsų organizmą nuo atliekų ir toksinų, jo trūkumas pasireiškia tokiais simptomais kaip nuovargis ir galvos skausmai. Beje, dažnai banalų troškulį painiojame su alkiu. Stiklinė, išgerta 30 minučių prieš valgį, suaktyvins skrandį.

Reguliarus fiziniai pratimai gali paskatinti mus tinkamai maitintis ir gerti pakankamai švaraus vandens.

Svorio metimas = saikas visame kame.

Kitaip tariant, reikia valgyti tik tiek maisto, kiek reikia mūsų organizmui, jokiu būdu nepersivalgyti. Kad sotumo jausmas ateitų laiku, reikia atsisakyti gazuotų gėrimų vartojimo ir neskubant kruopščiai kramtyti maistą.

Mūsų užduotis – pradėti teisingai maitintis, kad numestume svorio, o tai reiškia, kad reikia sumažinti suvartojamo cukraus ir transriebalų kiekį, didinti šviežių vaisių ir daržovių suvartojimą. Jei pietums valgėte picą, vakarienei turėtumėte gaminti dietines vištienos ir daržovių salotas. Jei grindys yra šokolado plytelė, tuomet svarbu apriboti kitą valgymą, bet geriau jį pakeisti vaisiais ir pan.

Stenkitės negalvoti apie žalingą, bet mėgstamą maistą. Jei tikrai norite suvalgyti gabalėlį pyrago, apsiribokite maža porcija. Atsiminkite, kad palepinti save reikia, bet daug rečiau nei įprastai. Ši praktika leidžia sumažinti svorį ir sumažinti žalingą poveikį organizmui.

Kaip įgyvendinti tinkamą mitybą norint numesti svorio? Pradėkite pakeisdami lėkštes mažesnėmis.

Tinkamos mitybos pagrindai – maistas yra visaverčio gyvenimo šaltinis.

Maistas turėtų būti mūsų vaistas ir stiprybės bei sveikatos šaltinis. Todėl ją rengdami turėtume būti atsakingesni. Kaip ir kokybiškai namo statybai reikalingos tik geriausios statybinės medžiagos, taip ir mūsų organizmui reikalingas visas spektras medžiagų ir elementų visaverčiam gyvenimui.

• valgymas prieš televizorių ar kompiuterį veda prie beprotiško persivalgymo.
• raskite laiko ramiai pavalgyti.
• įsiklausykite į savo organizmą, gal painiojate alkį su troškuliu, kurio užtenka numalšinti tik išgėrus stiklinę vandens.
• pusryčius padarykite pagrindiniu valgiu.
• niekada nevalgyti naktį.

Vaisių ir daržovių valgymas skatina svorio mažėjimą.

Vaisiai ir daržovės yra sveikos svorio metimo mitybos pagrindas, juose gausu maistinių skaidulų, maistinių medžiagų, antioksidantų, o kartu praktiškai nėra kalorijų. Idealiu atveju per dieną reikia suvalgyti penkias porcijas vaisių ir daržovių (porcijos šiuo atveju matuojamos gabalėliais, pvz. dienos norma: vienas obuolys, vienas kivis, viena vidutinė morka, ryšelis salotų, vienas agurkas). Vaisius ir daržoves galima valgyti šviežius arba į salotas.

Jei esate pasiryžę teisingai maitintis ir sulieknėti, nereikia parduotuvėse pirkti jau paruoštos bulvių košės ar salotų, pirkti reikalingų ingredientų, o, pavyzdžiui, vaisių kokteiliui gaminti naudoti trintuvą. Tai užtruks neilgai, bet būsite tikri, kad valgote sveiką maistą, o ne modifikuotą krakmolą su dažikliais ir konservantais.

Ryškiuose vaisiuose dažniausiai yra daug vitaminų ir antioksidantų. Į jogurtą ar dribsnius pridėkite šviežių uogų. Užkandžiaukite daržovėmis, pavyzdžiui, morkomis, vyšniniais pomidorais.

1. Į savo racioną įtraukite žalių lapinių daržovių. Brokoliai, Pekino kopūstai.
2. Saldžios daržovės: morkos, burokėliai (gali būti šviežiai spaustų sulčių pavidalu).
3. Vaisiai: obuoliai aprūpina organizmą būtinomis maistinėmis skaidulomis, uogos mažina vėžio tikimybę, apelsinai aprūpina organizmą vitaminu C.

Mums reikia natūralių vitaminų, o ne chemijos iš skardinės!

Natūralūs vaisiai ir daržovės yra šimtus kartų naudingesni už bet kokius maisto papildus, nes nauda pagrįsta tik elementų visuma, o ne atskirai pailginta ir termiškai apdorota medžiaga.

Sveiki angliavandeniai svorio metimui.

Sveiki arba kaip jie dar vadinami lėtaisiais angliavandeniais: tai apima sveikus grūdus, ankštinius augalus, taip pat daržoves ir kai kuriuos vaisius. Toks maistas virškinamas lėtai, o tai reiškia, kad kraujyje nėra staigaus insulino šuolio.

• pilno grūdo kviečiai;
• rudieji rudieji ryžiai;
• miežiai;
• grikiai;
• Heraklis;
• perlinės kruopos.

Nesveiki (greiti) angliavandeniai: cukraus (rafinuoto arba smėlio) , balti miltai ir ryžiai, dar vienas grūdas, kuriame nėra skaidulų ir maistinių medžiagų.

Tinkama mityba norint numesti svorio apima duonos, makaronų, makaronų, pusryčių dribsnių pašalinimą.

Sveiki riebalai svorio metimui.

Kodėl mums reikia sveikų riebalų? Maitinti smegenis, ląsteles, širdį, plaukus, odą ir nagus.

Į savo dienos racioną įtraukite:

• monosočiųjų riebalų (rapsų, alyvuogių, žemės riešutų aliejus, nekartieji migdolai, lazdyno riešutai, sezamo ir moliūgų sėklos).
• polinesočiųjų riebalų Omega-3,-6 (lašiša, silkė, sardinės, nerafinuotas sėmenų aliejus ir graikiniai riešutai).

Kokių rafinuotų maisto produktų ir transriebalų turėtumėte vengti?

• sotieji riebalai (raudona mėsa ir nenugriebtas pienas);
• transriebalai (margarinas, krekeriai, saldainiai, sausainiai, keptas maistas)

Ar yra sočiųjų riebalų ir transriebalų dienos limitas?

Norint tinkamai numesti svorio, ekspertai rekomenduoja sumažinti sočiųjų riebalų suvartojimą iki 7% visų dienos kalorijų. Taigi, jei jums reikia 2000 kalorijų per dieną, 140 kalorijų turėtų gauti iš sočiųjų riebalų (16 gramų).

Ne daugiau kaip 20 (2 gramų) kalorijų turi būti iš maisto produktų, kuriuose yra transriebalų. Kitaip tariant, įvertinus natūralių transriebalų kiekį, pramoniniu būdu pagamintiems nebelieka vietos.

Svarbu: priešingai populiariems įsitikinimams, daugelis riebalų neprisideda prie svorio augimo, o, priešingai, gerina medžiagų apykaitos procesus ir padeda numesti svorio. Pagrindinė nutukimo priežastis yra angliavandeniai.

Kalcis kaulų sveikatai.

Jei kalcio nepakanka mitybai, organizmas, norėdamas užtikrinti normalų jo funkcionavimą, pradeda jį ištraukti iš kaulų sistemos, o tai savo ruožtu neišvengiamai sukelia osteoporozę.

Rekomenduojamas kalcio kiekis per dieną yra 1000 mg. Norėdami jį papildyti, turite valgyti maistą, kuriame gausu kalcio. Tačiau kofeinas, saldumynai ir alkoholis išplauna kalcį iš organizmo, todėl kavos ir cukraus patartina vartoti kuo mažiau. Vitaminai D ir K yra būtini kalcio pasisavinimui.

• pieną ir pieno produktus organizmas labai lengvai pasisavina. Bet labiausiai rekomenduotume remtis rūgpieniu.
• Daržovėse ir žalumynuose (kalaropiuose, salieruose, brokoliuose, šparaguose ir paprastosiose pupelėse, cukinijose) gausu lengvai virškinamo kalcio.

Tinkama mityba ir baltymai.

Kodėl mums reikia baltymų? Jį sudaro aminorūgštys, kurios veikia kaip statybinė medžiaga, todėl mūsų organizmui reikalingos kaip oras. Mėsoje yra turtingiausia aminorūgščių sudėtis, todėl, priešingai nei teigia veganai, racione turėtų būti mėsos.

Kokia reikalinga baltymų paros vertė?

• Suaugusiesiems reikia suvalgyti 0,8 gramo baltymų 1 kilogramui savo svorio.

Geriau pradėti valgyti teisingai, raudoną mėsą pakeičiant žuvimi, vištiena ar augaliniai baltymai(riešutai, soja, pupelės), o tai savo ruožtu prisidės prie svorio metimo.

Saldainius, picą reikėtų keisti riešutais ir sėklomis, vištienos mėsa, taip pat neriebiais pieno ir sojos produktais.

Išmokite taisyklingai užkandžiauti tarp valgymų, tai gali būti obuolių traškučiai, kefyras, sauja riešutų.

Cukrus ir druska – atsisveikink!

Cukrus

Visi žinome, kad cukraus vartojimas sukelia insulino šuolius. Tačiau ne visada galime sekti cukraus kiekį maiste, todėl atkreipkite dėmesį į šiuos patarimus:

1. Negerkite gazuotų ir kitų saldžių gėrimų, vietoj jų geriau naudokite šviežiai spaustas sultis.
2. Gaminkite maistą patys, taip apsisaugosite nuo cukraus ir druskos pertekliaus.
3. Tenkinkite cukraus troškimą morkų sultimis, vaisiais, riešutais.

Kaip atpažinti cukrų etiketėse?

• cukranendrių cukrus, klevų sirupas.
• kukurūzų sirupas.
• medus, melasa.
• rudųjų ryžių sirupas.
• koncentruotos vaisių sultys.
• dekstrinas arba maltodekstrinas.
• fruktozė, gliukozė, sacharozė arba maltozė.

Druska

Dienos norma yra 1 arbatinis šaukštelis per dieną. Kaip išvengti druskos persisotinimo?

• vengti konservuotų ir perdirbtų maisto produktų.
• greitas maistas pavojingas dėl padažų gausos.
• rinkitės šviežias arba šaldytas daržoves.
• etiketėse patikrinkite druskos kiekį.
• neįtraukti sūrių užkandžių (traškučių, riešutų, džiovintų kalmarų).

Kodėl mums reikia maistinių skaidulų.

Per dieną turime suvartoti 20-40 gramų skaidulų. Kaip pradėti teisingai maitintis arba į kokius maisto produktus remtis?

• mums reikia neapdorotų terminių produktų.
• riešutai, daržovės, uogos, vaisiai, grūdai, miežiai, avižiniai dribsniai, morkos, citrusiniai vaisiai.
• atminkite, kad baltuose miltuose, cukruje ir poliruotuose ryžiuose nėra skaidulų.

Kaip skaidulos padeda numesti svorio?

Nesmulkinti grūdai ir ląstelienos turtingas maistas virškinamas ilgą laiką, o tai reiškia, kad sotumo jausmas išlieka daug ilgiau. Be to, toks maistas gali suteikti organizmui kur kas daugiau energijos, kuri būtina norint išlaikyti jėgas intensyvaus fizinio krūvio metu.