Sveiki! Šiandien turime labai įdomią temą. Pagaliau išsiaiškinsime, kas yra šauniausias kiemo pipiras. Kas geriau – supama kėdė ar horizontalios juostos?

Šia tema mane paskatino daugybė el. laiškų klausimų apie tai, ar galima išsiurbti darant horizontalias ir lygiagrečias juostas nesikreipiant į sporto salė.

Kad atsakyčiau į šiuos klausimus, turiu pakartoti tuos pačius dalykus apie sporto specifiškumo principą, apie didelės apimties treniruotes, mitybą ir t.t. Paimkime eilės tvarka.

Taigi, turime atsakyti į klausimus, kas yra kultūrizmas (sūpynės kėdė) ir kas yra street workout (horizontalios juostos)? Bet pirmiausia pažiūrėkime, kas iš esmės yra mokymas.

Kas yra mokymas

mokymas yra kryptingas tam tikrų savybių ar įgūdžių ugdymas.

ĮGŪDŽIAI ir SAVYBĖS yra du skirtingi dalykai.

• SAVYBĖS- tai daugiausia fiziologiniai pasiekimai (greitis, jėga, ištvermė, našumas ir kt.);
• ĮGŪDŽIAI daugiausia yra centrinio laimėjimo nervų sistema(pusiausvyra, pusiausvyra, tam tikrų judesių atlikimas ir kt.);

Kuo sudėtingesnius judesius reikia atlikti, tuo labiau reikia plėtoti neuromuskulinį ryšį.

Tas pats žmogus gali lengvai atlikti 40 prisitraukimų ant strypo, bet negali vėliavėliuoti ar vaikščioti ant rankų. Nes norint išmokti prisitraukti, iš esmės reikia lavinti fiziologinį komponentą (STIPRĖS SAVYBĖS) ir išmokti vaikščioti ant rankų – neuroraumeninį komponentą (BALANCING SILL).

Bet reikia pasakyti, kad BET KOKIE FIZINIAI PRANCŪTI LAMINA IR FIZIOLOGINIS SAVYBES IR ĮGŪDŽIUS.

Jei pakeliate štangą prie bicepso, tada ne tik jūsų raumenys sustiprėja (raumenų darbingumas yra KOKYBĖ), bet ir jūsų smegenys nuolat ieško būdų, kaip šį judesį padaryti ekonomiškesnį jūsų kūnui, todėl tobulėja ĮGŪDYS efektyviau pakelti štangą.

Trumpai tariant, KULTŪRIZMAS labiau akcentuoja SAVYBES, o gatvės treniruotėse daugiau dėmesio skiria ĮGŪDŽIAMS, nes ten naudojami sudėtingesni judesiai (perversmai, griebimo keitimas ir kt.). Šiuo atžvilgiu juos lyginti yra tikra nesąmonė.

Turiu pasakyti, kad treniruotėse yra ne tik tai, kad siūbuojate bicepsu, bet ir treniruotės sulaikyti kvėpavimą, pasitempti iki plyšių, net nuospaudų atsiradimo ant rankų. Viskas apie kūno treniruotes. KŪNAS PRISITAIKIA PRIE IŠORĖS ĮTAKOS! Net ir deginantis saulėje, jūsų kūnas išmoksta geriau atlaikyti saulės spindulius, padedant gaminti MELANINĄ. Dėl jos, beje, mūsų kūnas įgauna tokį tamsų atspalvį (įdegį).

Kūnas visada stengiasi prisitaikyti ir mažinti energijos sąnaudas, todėl ratą susiaurinsime tik iki RAUMENINIŲ savybių ir įgūdžių lavinimo, nes. į tai šiose sporto šakose daugiausia dėmesio skiriama.

jėgos treniruotės

Mokymai yra dviejų tipų:

1. Aerobinis(daug oro), kuris lavina ištvermę.
2. Anaerobinis(beveik nėra oro), kuris lavina jėgą.

Todėl mes turime treniruotis daugiausia ANAEROBINIU REŽIMU. Negalite bėgti į abi puses vienu metu.

Skirtingai nukreipti pagal apkrovos pobūdį duoda vidutinį, neišreikštą rezultatą.

Turite sutelkti dėmesį į tam tikros raumenų kokybės ugdymą! Dar paprasčiau tariant: jei nori tapti bėgimo čempionu dideli atstumai pasiruošk būti silpnam, jei nori būti čempionu svorių kilnojimas, tada pasiruoškite būti labai prastai ištvermingam.

Vienu metu galite treniruoti jėgą ir ištvermę. Pavyzdžiui, visose kovos menų rūšyse jie tai daro, tačiau NEBUS pasiekti MAKSIMALIŲ kiekvienos raumenų kokybės vystymosi, nes. pirma, kiekviena raumenų kokybė reikalauja savo savas rūšies ENERGIJOS TIEKIMAS, ir, antra, SKIRTINGŲ RAUMENŲ PLUOŠTELŲ įtraukimas.

Kuo stipresnė raumeninė skaidula, tuo daugiau ir greičiau išeikvoja energijos, todėl tampa mažiau ištverminga (nepritaikyta ilgas darbas). Ir atvirkščiai.

Tai svarbu, nes tai apima skirtingas raumenų skaidulas (greitas arba lėtas). O įvairioms raumenų skaiduloms reikia skirtingas stilius treniruotės ir SKIRTINGAS PAKARTOJIMŲ SKAIČIUS.

Reikalingas pakartojimų skaičius

Kiekviena raumenų kokybė treniruojama tam tikru pakartojimų skaičiumi. Skirtumas yra tik krovinio dydis. Krūvio dydis matuojamas pagal SVORIĄ arba KARTOJIMŲ SKAIČIUS atliekant pratimą su svoriu.

Kultūristas šauks apie SVORIĄ, o patefonas – apie KARTOJIMŲ SKAIČIUS. Nenuostabu. Kiekvienas meta malkas į savo židinį ir užsivelka antklodę.

Skirtumas tas, kad kiekvienas iš jų treniruoja SKIRTINGI RAUMENŲ GYVYBĖS! Kultūristas treniruoja gebėjimą ištverti didelės apimties treniruotes, o turnikmenas – jėgos ištvermę. Visa tai atsispindi pakartojimų skaičiuje.

Raumenų savybės

AT skirtingi tipai sportas reikalauja visiškai kitokių raumenų savybių. Organizmas prisitaiko prie tam tikros apkrovos, susikuria reikiamas struktūras ir energijos tiekimo būdus.

Visko iš karto vystyti NEAPSINOKA, nes tai reikalauja DAUG energijos, todėl sporte reikia laikytis konkretumo principo. KĄ MOKYJAME, TĄ GAUNAM.

• Svorių kilnojimas- sportininkas yra LABAI STIPRUS, bet tik vienu pakartojimu. Judesiai labai greiti, SPROGSTINGI. Pakartojimų diapazonas: 2-4. DAUG PAILSĖSIS tarp serijų (3-5 minutes). Vidutinis darbo metodų skaičius. JOKIOS IŠTURĖS!
• Jėgos kilnojimas- sportininkas STIPRUS VIENAME KARTOJIMAS ir NUODUOTAS-STIPRUS KELIAIS KARTOTAIS. Judesiai yra labai lėti, kad parodytų MAKSIMALIĄ jėgą. Pakartojimų diapazonas: 3-8. Tarp rinkinių ilsitės labai ilgai: 3-5, kartais 7 minutes. Nedaug priėjimų. Ištvermės, tik ne!
• Kūno formavimas– VIDUKINIAI STIPRUS, BET KELIAIS KARTOTAIS. Vidutinis greitis atliekant judesius. Pakartojimų diapazonas: paprastai 6-12, tarp serijų NAUDOJIMAS! Tiek daug požiūrių ir pratimų! Ištvermė vidutinio lygio (geresnė nei sunkiaatlečių ir galiūnų).
• Turnikman (gatvės treniruotė)– Mažas stiprumas, bet AUKŠTA JĖGOS IŠTURĖ! Pakartojimų diapazonas: 10 ir daugiau, t.y. LABAI AUKŠTAS! Vidutiniškai GREITAI. Mažas poilsis tarp rinkinių. Yra nemažai požiūrių. Ištvermė yra didesnė nei kultūristų, sunkiaatlečių ir galiūnų.
• crossfit- Mažai energijos. Neįtikėtina JĖGOS IŠTVERMĖ atliekant didelius pakartojimus. LABAI GREITAI! Pakartojimų diapazonas: daug pakartojimų ratu. NEPAILSĖJA TARP PRIĖJIMŲ! Daug požiūrių. Ištvermė yra AUKŠČIAUSIA!

Na? Kuris yra geresnis? Kas skaniau, kondensuotas pienas ar medus? Juokinga? Bet pasirodo, kad visi šie ginčai dėl to, kas geriau ir t.t. tai grynai vidinio išankstinio nusistatymo reikalas! Kam patinka, tada treniruojasi!

Kažkam patinka trauktis kaip išprotėjęs, kitus kieme stebindamas rekordais, o kažkam spausti didžiulius svorius, kad strypo strypas pasilenktų. Ir kažkam visiškai nerūpi visos šios šiukšlės ir jis tik treniruoja savo kepenis kasdien apdoroti vis didesnes alkoholio dozes. Nėra dėl ko ginčytis, mano draugai.

Virš galvos labiausiai spaus sunkiaatletis, o galiūnė atsisės ir kratys nuo krūtinės. Kultūristas turi didžiausią našumą, nes. jis gali dirbti su vidutiniu svoriu labai ilgą laiką su minimaliu poilsiu tarp serijų. Turikmanas ims ir prisitrauks tiek kartų, kiek niekas nesvajojo jėgos sportas, o CrossFitter kaip pašėlęs galės demonstruoti labai ilgą ištvermę su mažais svoriais, visiškai nepailsėdamas.

Ir kaip jūs galite ginčytis, kuris iš jų yra geresnis? Kas ką treniravo, tas gavo.

Kultūrizmo ir gatvės treniruočių lustai

Kiekviena iš šių sporto šakų turi savo privalumų ir trūkumų, čia yra pagrindiniai.

Funkcionalumas

Apie kultūrizmą kyla klausimas, nes. turniketas gali nesunkiai pademonstruoti savo pasiekimus gatvėje. Kultūrizmo ypatybės yra transformacijos į išvaizda, t.y. kultūristas gali tik demonstruoti savo KŪNĄ, nes. kad parodytu ka gali, jam reikes sales + 1-1,5 val laiko.

pramogos

Čia galite ginčytis, nes. tai ne visai aišku. Turniketas gali pasukti saulę ant skersinio ar daugybės kitų elementų strypų ir gatvės paklydimo pagalba. Ir kultūristui nieko nereikia rodyti, nes. galite pamatyti viską iš karto. Matote, kaip jis dirbo salėje ir nuo jos atsigavo.

Absoliučiai visi nori turėti gražų, išpūstą kūną, kad ir ką sakytų. Tai aš kalbu apie horizontalias juostas ir kūno pumpavimą. Kultūrizmas tam labiau tinka, nes. tai yra pagrindinė jo esmė, bet jei norite daugiau funkcionalumo, gatvės treniruotės šiuo atžvilgiu bus geresnės. Tai, ką išmokote, galėsite parodyti tiesiog gatvėje.

Aukštų pasiekimų sportas

Tiesą sakant, abi sporto šakos čia yra didelis klausimas. Kultūrizme yra profesionalūs sportininkai, sutartys ir atitinkamai močiutės. Gatvės treniruotės nėra. Tiesą sakant, bet kuris profesionalus gimnastas gali padaryti daug daugiau nei bet kuris turniketas. Taigi kultūrizmas yra profesionalus sportas, o treniruotė mėgėjiška.

Bet pagalvokime, ar kultūrizmas apskritai yra sportas? Čia nėra visiškai aiškių kriterijų, jokios kovos dėl kilometrų, sekundžių, elementų, balanso ar tikslumo. Kultūrizmas – gana specifinis grožio konkursas, kuriame vertinimas gana subjektyvus.

Štai kodėl, nepaisant to, kad kultūrizmo profesionalų yra daug, jis vis dar nėra olimpinis.

Ištekliai

Norint pradėti siurbti geležį, reikės bent jau įsigyti sporto klubo abonementą arba, blogiausiu atveju, nusipirkti du sulankstomus hantelius namams, kurie, beje, ne visada bus pigesni. Taip pat nemažai teks išleisti maistui. Trumpai tariant, tam reikės finansinių investicijų.

Jei nuspręsite pradėti treniruotis, jums visiškai nereikės leisti pinigų! Viskas, ko jums reikia, yra jūsų troškimas, todėl pradedantiesiems tai yra.

Chemija

Profesionalus kultūrizmas neįsivaizduojamas be vaistų. Šis veiksnys gali būti minusas kultūrizmui ir pliusas treniruotėms, nors iš tikrųjų tai nėra faktas, kad treniruočių atstovai nenaudoja farmakologijos. Skirtumas yra tik dozėje. Turniketų tikslai yra visiškai skirtingi, todėl ten mažiau farmakologijos.

Taigi, dabar pateiksiu jums keletą rekomendacijų, kaip išpumpuoti horizontalią juostą. Noriu, kad suprastumėte, kad jei jūsų tikslas yra DIDELI RAUMENYS, tai kultūrizmas tam labiau tinka, tačiau pradžiai gatvės treniruotės bus labai gera alternatyva.

Beprotiškas noras

Jau ne kartą minėjau, kad kai kurie žmonės turi beprotiškas noras(noriu, vadinasi, pasieksiu!) ką nors pasiekti, o kiti tik teigiamas požiūris į situaciją(būtų neblogai, na, gal ir pan.).

Norint siurbti dideli raumenys reikia turėti PAŠĖLŠKĄ NORĄ! Tikrai reikia to norėti. Reikia ištverti apribojimus, kęsti naštas, mokytis ir tt Priešingu atveju niekas neveiks.

Visada sakiau, kad jei žmogus kažko labai nori, tai jis tai ir pasiekia! Jis bando vėl ir vėl, kol gauna tai, ko nori.

Gatvės treniruotės gali jums tai padėti. Jums nereikia jokių grynųjų investicijų Pradinis etapas. Viskas, ko jums reikia, yra Tavo valia!

Kūno adaptacija

Reikia atminti, kad organizmas VISADA SIEKIA DALYVAUSNIO. Todėl prisitaiko prie išorinių poveikių.

Pradedantieji labai dažnai klaidingai mano, kad jei jie dažniau pumpuoja „bitsuha“, tada jis augs greičiau. Tai klaida.

Matote, prieš be proto kilnojant svorius, reikia išmokti .

Norint pajusti, kaip veikia raumenys, reikia kelių mėnesių dirbti su labai mažais svoriais.

Tai būtina tam, kad iš vienos pusės nesutrikdytų savo organizmo regeneraciniai gebėjimai ir kad organizmas išmoktų efektyviau panaudoti energiją raumenų struktūroms mažinti.

Kaip tik šiuo momentu, treniruočių pradžioje, STREET WORKOUT gali tapti labai gera baze. Pirma, tai padės ugdyti JĖGOS IŠTVERMĄ ir, antra, nepertreniruoti savo kūno.

Kaip išpumpuoti turniketo raumenis

Taigi, kad galėtume treniruotis ant horizontalios juostos ir lygiagrečių, t.y. gatvės treniruotės, tačiau norint, kad mūsų raumenys augtų, turite laikytis kelių privalomų taisyklių:

• Treniruotės su svoriais;
• Dalinė mityba;
• Miegokite 8-10 valandų;
• Kardio apkrovų trūkumas;

TRENIRUOTĖS SVORIŲ prisijungti bus galima padirbėjus su savo svoriu 1-2 mėn. Taip užmegsite neuroraumeninį ryšį ir suprasite, kaip reikia sumažinti raumenis.

Krūvis turėtų didėti, tačiau pakartojimų skaičius turėtų būti „KULTŪRIZMAS“, t.y. 6-12! turėtų įvykti būtent šiame diapazone (10–30 sekundžių nuo artėjimo pradžios).

Ar tu supranti? Tie. mes tarsi mankštinamės gatvėje, bet treniruojamės kaip kultūristai, nes būtent tokiu režimu (didelė apimtis) raumenys auga geriausiai.

Pavyzdys: su savo svoriu atsitempei 1-2 menesius, bet nesunkiai pasitempsi 12-15 kart. Ką daryti? Dabar galite įjungti apkrovos progresavimą! Paimkite, pavyzdžiui, siaurą diržą (jį galite nusipirkti bet kurioje karinėje parduotuvėje, mes nešiojome armijoje) ir pakabinkite įprastą maišelį su vandens buteliu. Jūsų pakartojimų skaičius sumažės iki 6–8. Kai vėl pasieksite 12 pakartojimų, įmeskite antrą butelį į maišelį ir jūsų pakartojimų skaičius vėl sumažės iki 6–8. Ar tu supranti? KROVAS PRIVALO AUGTI, kitaip raumenų didinti nebus prasmės.

FAKCINĖ MITYBA ne mažiau svarbu. Sakyčiau, kad tai pusė sėkmės geležiniame sporte ir raumenų augimas. Norint sukurti didelius raumenis, reikia iš ko statyti! Todėl valgyti reikia dažniau, bet mažomis porcijomis.

Kai valgote mažai ir dažnai:

• Pagreitina jūsų medžiagų apykaitą );
• Skrandis nesitampo, atitinkamai ir juosmuo lieka siauras (grynai estetinis momentas: siauras juosmuo + platūs pečiai ir nugara);

Jūs gaunate daugiau kalorijų ir atitinkamai jūsų kūnas lengviau patenka į ANABOLIZMO (augimo) fazę.

Jei valgysite mažai, tada kūnas negalvos, kaip užsiauginti sau raumenų, kad apsidraustų nuo krūvio, o galvotų, kaip nenumirti!

Apytikslė dieta augimui raumenų masė:

• Mėsa (bet kokia), vištiena, žuvis apie 500 g per dieną
• Pienas (apie 300-500 g), kiaušiniai (6-10 vnt), varškė (200 g), kefyras (300 g), galima baltymų.
• Ryžiai, grikiai, daržovės (šviežios, virtos ir kt.) apie 500 g
• Gerkite daug vandens! Aš kalbėjau apie tai . Treniruotėse ir visą dieną! Mažiausiai 2 litrus per dieną! Prisiminkite minimumą! Pirkite sau purtyklę (250-500 rublių). Įpilkite į jį vandens ir gerkite mokykloje, namuose, treniruotėse. Visur! Kuo didesnis, tuo geriau! Vandens nėra daug.
• Multivitaminai, Omega-3.

Dieta yra apytikslė, kad nekiltų klausimų! Jis skirtas 80-85 kg sveriančiam sportininkui. Pirmiausia turite pradėti daugiau valgyti, o tada stebėti kalorijų kiekį. Atsiminkite, jei mitybos nepakanka, RAUMENŲ AUGIMAS nebus!

MIEGO 8-10 VALANDŲ! Miego metu gaminasi anaboliniai hormonai. Praėjus 2 valandoms po užmigimo, organizmas pasiekia SOMATOTROPINO (augimo hormono) PIKĄ, o likus 2 valandoms iki pakilimo (apie 6 val. miego) testosterono PIKA! Dabar jūs suprantate, kodėl vaikinai ryte turi kaulą? >:D Bet jei rimtai, tai be tinkamo miego užsiauginti raumenų masės beveik neįmanoma.

JOKIŲ KARDIO APkrovų . Taip pat svarbus momentas. Kardio krūvis ne tik gerai degina riebalus, bet ir raumenų audinį, todėl raumenų auginimo metu neįtraukite bėgimo, važiavimo dviračiu, plaukimo. Tai paspartins pažangą. Nemėginkite neatsilikti nuo dviejų kiškių.

Turniketo treniruočių programa

Tikiuosi, suprasite, kad tai bus tik programa, skirta paruošti jūsų kūną kitam dideliam krūviui sporto salėje. Tai bus veiksmingesnė raumenų masės augimo pažangos požiūriu. Pirmiausia (3–6 mėn.) atlikite šią programą, o tada eikite į sporto salę!

TAI NĖRA SKILTOJI TRENIRUOTI, nes nėra kūno skilimo į dalis. Atlikite šią programą 3 kartus per savaitę (kiekvieną kartą ta pati programa), kas antrą dieną ar dvi. Jei turite galimybę treniruoti kojas su hanteliais ar štanga, tuomet PUIKUS! Pažanga vyks greičiau. Vieną treniruotę per savaitę galite pakeisti kojų treniruote (joms programą duosiu po pagrindinės programos).

Taigi pradėkime:

1. Prisitraukimai su tiesiogine rankena (plačiai rankos): 4-5 x iki nesėkmės
2. Atsispaudimai ant plačių strypų (alkūnės į šonus): 3-4 x iki nesėkmės(po 2 mėnesių su svarmenimis 6-12 pakartojimų).
3. Atsispaudimai: 3-4 x iki nesėkmės(po 2 mėnesių su svarmenimis 6-12 pakartojimų).
4. Atsispaudimai ant siaurų strypų (alkūnės lygiagrečios): 3-4 x iki nesėkmės(po 2 mėnesių su svarmenimis 6-12 pakartojimų).
5. Atbulinės rankenos prisitraukimai bicepsui (rankos siauros): 3-4 x iki nesėkmės(po 2 mėnesių su svarmenimis 6-12 pakartojimų).
6. Sukimas apie spaudą: 3-4 x iki nesėkmės.

Prisitraukimai puikiai tinka nugarai, o prisitraukimai – koncentruota treniruotė bicepsui.

Treniruojasi atsispaudimai ant nelygių strypų (alkūnės į šonus) ir atsispaudimai nuo grindų krūtinės raumenys ir tricepsas, nes tai krūtų sinergiklis.

Sukant dirba pilvo raumenys.

Taigi beveik visas mūsų liemuo gauna puikų krūvį.

Programa nėra tobula, nes mes jame nedirbame ant kojų, o pritūpimai yra GERIAUSIA RAUMENŲ MASĖS AUGINIMO PRATIMAS apskritai. Bet puikiai tiks pradedančiajam rokeriui, kuris, pavyzdžiui, dar neturi galimybės nueiti į sporto salę.

Jei vis dar turite galimybę treniruoti kojas, pakeiskite vieną iš trys treniruotės Savaitė kojų treniruotėms! Žemiau programos pavyzdys kojų treniruotės (pradedantiesiems ir pažengusiems). Viskas priklauso nuo jūsų inventoriaus (štangos, hantelių, treniruoklių) ir fizinio pasirengimo lygio.

Išplėstinė: ". Viskas paprasta, kompetentinga, lentynose ir, svarbiausia, NEMOKAMAI! Atsisiųskite ir taikykite. Net vaikas supras.

išvadų

Straipsnis, žinoma, pasirodė daug daugiau nei tikėjausi, bet, kaip sakoma, žodžių iš dainos neištrinsi. Viską, apie ką jums šiandien papasakojau, laikau LABAI SVARBU ir man svarbiausiu dalyku, tai išmes daugybę panašių klausimų. Ar galima siurbti ant horizontalios juostos? GALI! Ar efektas bus toks pat kaip iš sporto salės? NE! Tačiau pradedantiesiems tai yra puikus pasirinkimas.

Kai kurios išvados:

• Kultūrizmas ir treniruotės yra jėgos treniruotės(anaerobinis).
• Abi sporto šakos SAVO BŪDU GRAŽOS! Skiriasi tik vidiniai sportininkų išankstiniai nusistatymai ir treniruotės metu lavinamos raumenų savybės. Kiekviena sporto šaka turi savų trūkumų ir privalumų, juos išvardijau straipsnyje.
• Norėdami išpumpuoti didelius raumenis, visų pirma, turite turėti PAŠEIKŠTĄ NORĄ! O įgyvendinimo būdai yra antras dalykas. Galite pradėti nuo treniruotės arba nuo sporto salės. Jei turėsi noro, galimybių rasi.
• Norėdami išpumpuoti raumenis ant horizontalios juostos, turite naudoti gatvės treniruočių įrangą (horizontalią juostą, lygiagrečias juostas ir kt.), o apkrova turėtų būti „kultūrizmas“.

Nesvarbu, kaip tu treniruojiesi, kad ir kas tu būtum, sunkiaatletis, kultūristas, turniketas ar žmogus, užsiimantis kovos menais, nesvarbu, svarbiausia, kad tu siektum tobulėti, kurtum save ir aplinkinį pasaulį. tu geriau, tapk stipresnis. Nereikia rengti kliedesių karų, kad išsiaiškintumėte, kas turi ilgesnę horizontalią juostą ar daugiau hantelių.

Kiekvienas, kuris yra susijęs su sportu, yra vienas didelė šeima juda planeta į priekį.

P. S. . Viskas kas geriausia.

Su pagarba ir geriausiais linkėjimais, !

Norėdami išmokti pasitempti, galite užsiregistruoti į treniruoklių salę arba atskirai įsigyti horizontalią juostą, kuri leis treniruotis namuose – ją galima pritvirtinti prie sienos. Prisitraukimai svorio metimui tinka ne tik vaikinams, bet ir merginoms. Tai reiškia gerai suplanuotą programą, kuri leis palaipsniui per tam tikrą laiką pasiekti tam tikrą tikslą. Naudodamiesi šiuo kompleksu galite numesti svorio ir padidinti raumenų masę.

Prisitraukimų ant horizontalios juostos privalumai

Treniruotės ant horizontalios juostos, teisingai atliekant techniką, padidins jėgą ir įgis formą. Norint pasiekti norimą efektą, t.y. norint numesti reikiamą kilogramų kiekį, kartu teks laikytis optimalios mitybos, kad į organizmą patektų reikiamas kiekis naudingų medžiagų. Įvairių variantų pratimai sustiprins nugaros raumenis ir bus naudingi stuburui, nes jų pagalba galite pagerinti laikyseną. Raumenys, kuriems naudinga naudoti horizontalią juostą:

• latissimus dorsi atgal;
• bicepsas pečių
• pečių;
• brachioradialinis;
• mažas ir didelis apvalus;
• deltinis;
• infraspinatus;
• didelis deimanto formos;
• raumenys, pakeliantys pečių ašmenis;
• dantytas;
• trapecijos formos;
• maža krūtinė;
• ilgos tricepso galvos.

Kaip išmokti traukti aukštyn

Prieš mokydamiesi pasitempti, atsižvelkite į tai, kad tai daryti reikia reguliariai, kitaip nepavyks treniruoti tinkamos raumenų grupės ir numesti svorio! Pradedantiesiems reikės naudoti pagalbinę įrangą kėdės ar mažų kopėčių pavidalu. Metodo esmė ta, kad pradedantysis turi įsitvirtinti ant skersinio, tarsi jis jau būtų pasitraukęs aukštyn, o po to lėtai nusileisti. Pirmiausia turite atlikti bent 5–7 tokius pakartojimus. Kitus du metodus reikia sumažinti 1 ir 2 kartus.

Kitas būdas yra partnerio pagalba. Norėdami pradėti, pakabinkite ant skersinio / horizontalios juostos, po kurios partneris turėtų padėti jums atlikti pratimą. Pagrindinis skirtumas tarp tokių neigiamų pasikartojimų nuo įprastų yra tas, kad nusileidžiate patys, o į viršų kylate tik padedami partnerio. Daugelis pradedančiųjų daro didžiulę klaidą, pasikliavę tik savo pagalbininko jėgomis.

Ištraukimo programa ant horizontalios juostos

Bet kokia svorio metimo prisitraukimo schema daro prielaidą, kad sportininkas griežtai laikysis pasirinktos metodikos. Apskritai mankšta padės pagerinti sveikatą ir padidinti ištvermę. Naudodami netinkamą techniką ir per dideles apkrovas galite pakenkti sau. Jei galite atsitraukti bent 3 kartus, rinkitės klasikines schemas, puikiai tinkančias pradedantiesiems. Jie leidžia palaipsniui padidinti pakartojimų skaičių iki 10-15 ar daugiau kartų!

Pratimai ant skersinio su tiesioginiu sukibimu – tokiu atveju didesnę apkrovą gaus bicepso ilgosios galvos, dilbio ir nugaros raumenys. Klasės su siauras sukibimas suteikti stiprų krūvį dantytosios veislės raumenims. Norėdami sustiprinti trumpą bicepso galvą ir platų nugaros raumenį, pirmenybę teikite viduriui atvirkštinis sukibimas. Pastarasis variantas rekomenduojamas pradedantiesiems.

25 pakartojimai

Jei išsikelsite sau tikslą pasiekti 25 pakartojimų rezultatą vienu metu, tada puikus būdas jį pasiekti – tai patraukti kopėčiomis aukštyn. Šito esmė sporto technika yra tai, kad sportininkas turi padidinti pakartojimų skaičių vienu su kiekvienu metodu. Pasiekus maksimumą, kiekvieną komplektą reikia pradėti mažinti vienu pakartojimu iki skaičiaus, su kuriuo pradėjote sportuoti. Atlikite 5 priėjimus (žingsnius) aukštyn ir 4 žemyn. Treniruotis rekomenduojama kas antrą dieną.

50 kartų per 7 savaites

Svorio metimo ir raumenų auginimo prisitraukimo schema tinka tik didelę valią turintiems žmonėms, kurie neatsisakys treniruočių pusiaukelėje. Horizontalios juostos prisitraukimų grafikas pagal šią schemą yra prisotintas. Prieš kiekvieną treniruotę būtinai atlikite apšilimą pasvirusiu posūkiu, liemens pakreipimu, sukamaisiais judesiaisšlaunys ir kt. Pabandykite atsitraukti, jei padarėte 6–8 pakartojimus, tada naudokite techniką, kurią sudaro 5 priėjimai, o likusieji turėtų būti bent 120 sekundžių:

	Kiekis

Baigę ciklą būtinai pailsėkite bent 2 dienas! Po poilsio atlikite testą dar kartą, kuris parodys, kurį ciklą pasirinkti. Šis laipsniškas požiūris padės pasiekti neįtikėtinų rezultatų jau po 2-3 savaičių! Jei jau galite atlikti 12–15 pakartojimų vienu metu, naudokite ciklą:

	Kiekis

Būtinai gerai valgykite, kitaip svorio metimo traukimo schema jus labai išvargins, o tai neigiamai paveiks jūsų sveikatą. Valgykite bent 5 kartus per dieną. Eikite į paskutinį ciklą tik tada, kai galite atsikelti daugiau nei 40 kartų. Jį užbaigę turėsite nuostabią formą, kuri padės jums atsikelti 50 kartų.

Schema 30 savaičių

Jei norite ne tik pašalinti riebalų perteklius, bet ir įvairioms kūno raumenų grupėms lavinti, tuomet jums reikės prisitraukimų ant horizontalios juostos lentelės, susidedančios iš 30 sav. Tai bendras tonikas – jo pagalba galite padidinti jėgą ir padidinti ištvermę. Pratimai pagal šią schemą puikiai tinka pradedantiesiems, nes. juo siekiama palaipsniui didinti pakartojimų skaičių viename rinkinyje. Jei reikia, jį galima įveikti per daug trumpesnį laiką. Programa 30 savaičių:

	Pirmas požiūris	Antras požiūris	Trečiasis požiūris	Ketvirtasis požiūris	Penktasis požiūris

« || »

Taip, norėdami numesti svorio ir padaryti savo formas tinkamesnes, apie horizontalią juostą galvojame paskutiniai. Šią paprastą sportinę priemonę galima vadinti viena mažiausiai populiarių tarp merginų ir moterų, nors būtent jos pagalba galima pasiekti puikių rezultatų. Paprasčiausia horizontali juosta padės sustiprinti krūtinės ir nugaros raumenis, įtempti presą ir užpakalį, prarasti papildomus centimetrus pilve, šonuose ir klubuose. Be to, pratimai ant horizontalios juostos yra neįtikėtinai naudingi stuburui, o apskritai jie suteiks jums tonizuotą figūrą ir nuostabią savijautą. Taigi, pradėkime!

Pirmiausia, žinoma, turėsite nusipirkti Terra-sport horizontalią juostą ar bet kurią kitą, pasirinkdami tinkamiausią modelį. Dabar tarp didžiulės sporto įrangos įvairovės tai padaryti nėra sunku. Arba galbūt jau turite savo barą namuose ar kieme. Tada susijaudinkite ir pradėkite. Juk kaip ir su visais natūraliais lieknėjimo būdais (be žalos organizmui) ir sportinė veikla, po kurio laiko pasirodys pamokų rezultatas horizontalioje juostoje. Ir nebijokite, kad jūsų raumenys taps pumpuoti, su horizontalia juosta jūsų figūra bus įtempta, bet niekada nepraras savo moteriškumo.

Pakabinamas ant horizontalios juostos apšilimui

Pradėkite treniruotę paprastu pakabinimu ant horizontalios juostos. Paėmę juostą, pakabinkite ant jos 10-15 sekundžių 5 rinkiniais, tarp kurių intervalai neturėtų trukti ilgiau nei minutę. Ateityje apkrovą galima padidinti pailginant laiko intervalus pakabinimo metu ir sumažinant poilsio laiką. Šis pratimas padės ne tik ištempti raumenis ir stuburą, bet ir suteiks patrauklią tonusą krūtinės formą.

Sūpynės ant horizontalios juostos

Pakabinę ant horizontalios juostos, pradėkite siūbuoti pirmyn ir atgal. Pasiekę tolimiausią priekinį tašką, šiek tiek išlenkite nugarą, sutraukite pečių ašmenis, įtempkite sėdmenis. Pratimą kartokite 5 serijas po 10 kartų (sūpynės). Tai padės sustiprinti nugaros raumenis, įtempti sėdmenis ir apatinius pilvo raumenis.

Korpusas įsijungia horizontalioje juostoje

Pakabinę ant horizontalios juostos, pasukite liemenį į dešinę ir į kairę, kiek įmanoma. Atlikite 4-5 serijas po 10 pakartojimų. Šis pratimas padės nuimti šonus ir įtempti įstrižinio preso raumenis.

Pratimai presui, kojoms ir sėdmenims

Pakabinkite ant horizontalios juostos, pritraukite kelius prie krūtinės. Kartokite šį pratimą tiek kartų ir kiek galite serijų. Juk už efektyvi treniruotė pilvo raumenis reikia pumpuoti iki gedimo. Norėdami apkrauti įstrižinio preso ir šono raumenis, kelkite kelius, pakaitomis bandydami pasiekti dešinįjį arba kairįjį petį. Pratimo pabaigoje galite pakelti kojas priešais save ir stengtis kuo ilgiau išlaikyti jas lygiagrečiai žemei. Vėliau, norint padidinti krūvį, galima pakelti tiesias kojas.

Pratimai rankų ir krūtinės raumenims

Tai, žinoma, gerai žinomi prisitraukimai. Suimdami horizontalią juostą pečių plotyje, pabandykite lėtai traukti save, smakru paliesdami skersinį. Aukščiausiame taške palaukite 2–3 sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinė padėtis. Jei nesate pakankamai tinkamas prisitraukimams, reguliariai treniruokitės, padidinkite krūvį ir stenkitės kuo greičiau išmokti prisitraukti.

Prisiminti! Jokiu būdu nerekomenduojama nušokti nuo horizontalios juostos, nes taip galite pakenkti stuburui (net jei jums atrodo, kad horizontali juosta visai neaukšta).

Horizontali juosta yra universalus gimnastikos aparatas, kurį pradedantysis sportininkas gali lengvai sukurti namuose. Atsitraukimas aukštyn – vienas pagrindinių pratimų, kuriame dalyvauja paties žmogaus svoris. Horizontalios juostos pagalba kiekvienas gali greitai įvertinti savo fizinę formą ir suprasti, kaip kūno svoris atitinka raumenų vystymąsi.

Padidinti raumenų jėgą ir ištvermę;
Atlikite kūno korekciją.
Atsikratykite antsvorio;
Stiprinti raiščius ir sąnarius.
Be to, horizontali juosta yra vienas geriausių apvalkalų, padedančių palaikyti funkcionalų ir sveiką stuburą. Tuo tarpu stuburas jaunas ir sveikas, visas kūnas jaunas. Dėl reguliarių pratimų turėsite atletišką liemenį su išvystytais plataus nugaros raumenimis, stiprūs raumenys pečių juosta ir rankas. Priklausomai nuo aprėpties pločio ir pratimų atlikimo technikos, pratimai ant horizontalios juostos leidžia dirbti su įvairiomis viršutinės kūno dalies raumenų grupėmis.

Kur pradėti.
Tie, kurie niekada nedarė pratimų, gali išmokti atsitraukti ant horizontalios juostos naudodami techniką, vadinamą „Neigiami pakartojimai“. Technikos esmė – užimti tokią poziciją, lyg jau būtum baigęs prisitraukimą. Norėdami tai padaryti, turite atsistoti ant kėdės ir įsitvirtinti padėtyje su sulenktos rankos ir smakru virš strypo. Po to turėtumėte lėtai nusileisti ant ištiestų rankų ir užimti pradinę padėtį, naudodamiesi kėdės ar suoliuko atrama. Iš pradžių pakaks trijų rinkinių po 5 kartus per dieną.

Tiems, kuriems nepavyksta atsitraukti net vieną kartą, galite kreiptis į partnerio pagalbą, kuris atsistos už nugaros ir padės atsitraukti. Kitas būdas – su hanteliais, štanga ar staklėmis stiprinti raumenų grupes, kurios reikalingos atliekant pratimus su štanga. AT gimnastikos salės Pradedantiesiems yra speciali įranga. Namuose galite naudoti elastinę juostelę. Taip pat galite praktikuoti prisitraukimus per pusę visos amplitudės.

Pratimai ant horizontalios juostos pradedantiesiems turėtų būti atliekami lėtai ir atsargiai: yra galimybė pažeisti raiščius arba nepatogiai nusileisti šokant žemyn. Prieš pradedant pratimus, reikia 15 minučių apšilti ir gerai ištempti raumenis – bet koks krūvis paskatins širdies ir kraujagyslių veiklą.

Daugelis pradedančiųjų domisi klausimu, kurie raumenys sukasi ant horizontalios juostos. Atsakymas - jėgos pratimai ant horizontalios juostos lavinami visi kamieno ir rankų raumenys (krūtinės raumenys, nugaros raumenys, bicepsas, tricepsas. Horizontalios juostos pagalba galima išpumpuoti net pilvo presą – tam atliekami pratimai, tokie kaip kėlimas vykdomas perversmas, kampas ir kt.

Kas stabdo naujokus?
Yra keletas veiksnių, kurie ypač trukdo pradedantiesiems užsiimti veikla. Tai yra:

Antsvoris. Perteklinė masė sukuria papildomą apkrovą raumenims, net jei jie yra pakankamai išvystyti. Tuo atveju, jei anksčiau niekada nesportavote, nereikėtų iš karto pradėti nuo prisitraukimų – pirmiausia reikia atlikti svorio korekciją dietos ir specialių „Ground“ pratimų pagalba.
Fizinis silpnumas. Net jei jūsų svoris normalus, bet raumenys nepakankamai išvystyti, nebus lengva įvaldyti traukimąsi nuo nulio. Turėtumėte atlikti išankstinį kūno paruošimą – ugdyti jėgą ir ištvermę.
Pagalbinių raumenų silpnumas. Būtina lavinti ne tik pagrindines raumenų grupes (platissimus dorsi, biceps), bet ir radialiniai raumenys, galinė šviesa deltiniai raumenys, krūtinės raumenys.
Nebaigta technologija. Techninis aspektas turi būti nuolat tobulinamas, antraip netolygiai vystysis raumenys, o raiščiai, sąnariai ir kaulai patirs per didelį krūvį. Teisinga technika kai kurie Bendrosios taisyklės vykdomasis failas egzistuoja.

Pratimai ant horizontalios juostos – viena iš rūšių gimnastika vyrams. Horizontali juosta yra prieinamas ir populiarus sviedinys, kuris yra bet kurioje sporto salėje, dažnai namo kieme. Skirtingos rūšys horizontalios juostos namo pasiūlymui sporto parduotuvės. Kaip numesti svorio ant horizontalios juostos? Pratimai ant horizontalios juostos: prisitraukimai, sūpynės reikalauja didelių fizinių pastangų, savo kūno turėjimo.

Todėl tiems, kurie siekia išsiskirti papildomų svarų, treniruotės ant horizontalios juostos yra puikus būdas įgyvendinti savo planus. Metant svorį atgaivinama viso organizmo veikla, dėl to pagerėja medžiagų apykaita, reikia daug daugiau energijos. Kūnas naudoja energiją riebalų ląstelėms skaidyti.

Svorio metimo programoje pagrindinį vaidmenį atlieka tinkama mityba ir fizinis aktyvumas. Numesti svorio galite bet kuriame amžiuje, svarbiausia sudaryti programą ir stengtis jos griežtai laikytis. Visi žmogaus kūno raumenys yra sujungti į vieną kompleksą. Pilvo raumenys iš viršaus yra pritvirtinti prie krūtinė, iki šonkaulių, iš apačios – sąveikauja su apatinėmis galūnėmis ir dubens.

Todėl bet koks judėjimas yra svarbus. Svorio metimas ant horizontalios juostos yra efektyvus, nes dirbant ant horizontalios juostos, kūno fizinis aktyvumas padidėja keliais dydžiais. Atliekant pratimus ant horizontalios juostos, reikia ne tik apkrauti įvairias raumenų grupes, bet ir nuolat išlaikyti svorį savo kūną. Toks darbas panašus į štangos stūmimą.

Vizos. Kabėti net ant bejėgių rankų yra pratimas. Pabandykite atsitraukti, net jei jums nepavyks. Krūtinės ir rankų raumenys aktyviai dalyvauja darbe, patiria didelė apkrova, o raumenų tonusas stiprinamas kasdien. Netrukus galėsite atsitraukti.

Prisitraukimai. Jei daug metų treniruojatės ant horizontalios juostos, o gal net vieną kartą negalite atsistoti, mėnuo reguliarių užsiėmimų duos puikių rezultatų. Po savaitės pirmą kartą galėsite atsitraukti. Po 30 dienų vienu priėjimu patrauksite bent 5 kartus. Šiuo atveju padeda atsispaudimai.

Atsispaudimai apima tuos pačius raumenis kaip ir prisitraukimai. Reikia daryti atsispaudimus, treniruotis po 1 dienos. Atlikite 3 serijas, stumdami aukštyn, kol turėsite pakankamai jėgų. Prisitraukimai ant juostos – daugiausiai geriausias pratimas nugaros raumenims, tai leidžia maksimaliai apkrauti nugarą ir suaktyvinti jos raumenų darbą.

Kaip atlikti pakabinimus ir prisitraukimus? Pašokęs aukštyn, rankomis suimk strypą. Atstumas tarp delnų yra 20-25 centimetrais platesnis nei pečiai. Pakabinkite ant strypo, jausdami, kaip driekiasi nugaros raumenys, kūnas ir rankos yra visiškai atpalaiduoti. Tai yra pratimo pradžia. Įkvėpkite ir sulaikydami kvėpavimą, įtempdami nugaros raumenis, išsitieskite.

Traukite aukštyn, kol jūsų smakras bus ties juosta arba virš jos. Tai yra aukščiausias pratimo taškas. Iškvėpkite ir lėtai nusileiskite žemyn. Treniruotės rezultatas bus pastebimas po 2-3 savaičių. Ir dabar madinga kieme praktikuoti ant horizontalios juostos, horizontali juosta prieinama kiekvienam.