Visos svetainės meistras ir kūno rengybos treneris | daugiau >>

Genus. 1984 Treniruojasi nuo 1999 m. Treniruojasi nuo 2007 m. CCM jėgos kilnojime. Rusijos ir Pietų Rusijos čempionas pagal AWPC. Krasnodaro krašto čempionas pagal IPF. 1 reitingas pagal svorių kilnojimas. 2 kartus laimėjo Krasnodaro krašto čempionatą t/a. Daugiau nei 700 straipsnių apie fitnesą ir mėgėjišką atletiškumą autorius. 5 knygų autorius ir bendraautoris.

Vieta: iš konkurencijos ()
Data: 2012-05-29 Peržiūrėjo: 198 680

Už kokius dirbinius skiriami medaliai:

Pagrindiniai raumenys - ,
Papildomas- petys
Vykdymo sunkumas- šviesa

Rankų lenkimas su štangos rankena – vaizdo įrašas

Svoris ir pakartojimai pradedantiesiems

Vyrams: 10 - 15 pakartojimų 15 - 20 kg. 2 - 3 priėjimai.
Moterims: 10 - 15 pakartojimų 7 - 10 kg. 2 - 3 priėjimai.

Apkrova raumenų grupėms

Apkrova nurodoma 10 balų skalėje (bendra apkrova sumuojama)

Pratimo aprašymas

Didelių bicepsų taip neišpumpuosite, bet gerai sustiprinsite dilbius. Apskritai mankšta yra būtina. Jis puikiai tiks jūsų rankų treniruotės pabaigoje! Stenkitės lėtai pakelti ir nuleisti juostą.

Pagrindiniai lustai

1. Šis pratimas pirmiausia skirtas treniruoti dilbiams, o vėliau – bicepsams. 2. Rankena turi būti pečių plotyje arba šiek tiek siauresnė. Jei naudojate lenktas kaklas, tada dilbis dirbs šiek tiek mažiau, o bicepsas – šiek tiek daugiau. 3. Būtina atlenkti rankas iki galo. Bet sulenkti – ne iki galo. Ranka turi likti šiek tiek priešais alkūnę. Pasirinkus šią parinktį, bicepsas bus maksimaliai įtemptas viršutiniame taške. 4. Keliant štangą patartina alkūnes nelaikyti vietoje, o šiek tiek pakelti į priekį. Bet tik šiek tiek. Stipresniam bicepso susitraukimui. 5. Stenkitės nesiūbuoti ar padėti sau nugara ar kojomis. Tai galima padaryti tik paskutinius 1–2 pakartojimus. Nugara turi būti tiesi, o pečiai atitraukti atgal. 6. Nustatykite svorį taip, kad galėtumėte atlikti bent 8 pakartojimus. 7. Šis pratimas puikiai tinka rankų treniruotės pabaigai. Galite vienu ypu „užbaigti“ ir bicepsus, ir dilbius.

Šiame straipsnyje papasakosiu apie pratimą – štangos kėlimą bicepsui. atvirkštinis sukibimas 🙂

- neišsivysto bankai (bicepsai) 😀 nors turi tokį specifinį pavadinimą (turbūt dėl ​​to žmonės taip galvoja).

Tiesą sakant, šis pratimas lavina tai, kas yra po bicepsu ( peties raumuo)!

Kodėl šis raumuo svarbus?

Nes kai jis gerai išvystytas (hipertrofuotas) = ​​jis stumia bicepsą į išorę ir dėl to bicepsas tampa didesnis (labiau išsiplėtęs) ir smailesnis.

Dėl šios priežasties šis pratimas yra gana svarbus ir nepatarčiau jo ignoruoti.

Be peties raumens, gana aktyviai mankštoje dalyvauja ir peties stipininis raumuo.

Ir kodėl šis raumuo yra svarbus, daugelis paklaus? ;D

Tai, kad kai jis bus gerai išvystytas = jūsų dilbiai VIZUALIAI atrodys sveikesni (raumeningesni) dėl to, kad radialinis brachioralinis raumuo yra labiausiai didelis raumuo mūsų dilbiai. O strypo kėlimas atbuline rankena = yra geriausias (bent jau mano nuomone) pratimas šiam raumeniui įjungti.

Bicepso strypo pakėlimas atbuline rankena- tai IZOLIACIJOS pratimas.

Tai ir apskritai beveik visi pratimai bicepsui, štangos kėlimas bicepsui (taip, net jam), hantelių kėlimas bicepsui, koncentruotas hantelių kėlimas ir t.t. TAI VISI IZOLIACINIAI JUDESIAI (pratimai), nes visuose šiuose pratimuose naudojamas TIK VIENAS SĄNARAS (alkūnė), todėl jie izoliuojami... supranti?

Norint tą ar kitą pratimą pavadinti PAGRINDINIU, būtina, kad jame dalyvautų bent 2 sąnariai, o ČIA (ir beveik visuose pratimuose bicepsui) tai IŠ PRINCIPO NEĮMANOMA, nes. TIK 1 bendras darbas - ALKUNKĖ. SUPRASTAI?))

Tačiau kultūrizme labiausiai veiksmingi pratimai(rezultatų davimas) paprastai vadinamas BASIC, o štangos kėlimas bicepsui stovint arba mūsų šiandienos tema - štangos garbanos su atbula rankena, lygiai taip pat, jie tokie pratimai (veiksmingi). Todėl tai gali būti saugiai (bent jau taip manau) vadinama „pakankamai“ pagrindine mankšta.

Šis pratimas atliekamas su štanga. Aš esu kepuraitė, taip, taip, žinau 😀 bet kas nežino, yra Skirtingos rūšys strypai (tiesūs, lenkti ir kt.). Prie ko aš vedu... šis pratimas daug patogiau atlikti su lenktu EZ kaklu. Taip, galima ir su tiesioginiu (be problemų), bet su EZ bus daug patogiau.

O štai nuotrauka – lenkta EZ juosta (su kuria patogiau atlikti šį pratimą):

P.s. patogiau, nes dilbiai patogesni EZ-baruose, nes strypas nėra tiesus, o išlenktas, dėl to šiek tiek pasisuka dilbiai vienas kito atžvilgiu (ir, atitinkamai, dėl to daug lengviau laikyti strypą ir atlikti pratimą).

Bet, jei neturite tokios štangos, tai nesvarbu, galite tai padaryti tiesiu kaklu. Tai, beje, paprasta.

Ir taip, technologija.

• Suimkite strypą (tiesią arba EZ) atbuline rankena (delnai nukreipti žemyn).

Kokią rankeną paimti?

• Kuo siauresnę rankeną naudosite = tuo labiau apkrausite brachioradialinį raumenį (dilbį).
• Kuo platesnę rankeną naudosite = tuo labiau nuimsite apkrovą nuo brachioradialis ir perkelsite ją į peties raumenį (tam, kuris yra po bicepsu, tas, kuris jį išstumia).

Jei norite sukurti ir šį, ir tą = naudokite vidutinis sukibimas(pečių plotis).

• Tada pridėkite alkūnes prie kūno (spauskite jas).
• Tuo pačiu metu rankos yra visiškai ištiestos alkūnės sąnaryje (PILNAI).

Čia yra nuotrauka, kuri parodo, kaip turėtumėte atrodyti kaip jūs (pradinė padėtis):

Tada lėtai, valdomai, nuleiskite štangą žemyn į pradinę padėtį, PILNAI IŠKITE RANKAS ALNKĖS SĄNARĖJE. Tada pakartokite visą naujai nurodytą pakartojimų skaičių.

• Jokiu būdu (nemeskite svorio, nesiūbuokite kūno ir pan.). Šis pratimas yra vienas iš tų, kur pirmiausia technika. Atminkite, kad visi judesiai atliekami lenkiant alkūnės sąnarį (visi kiti raumenys yra griežtai fiksuoti).
• Atliekant pratimą, alkūnės visą laiką turi būti prispaustos prie kūno (kūno).
• Nemeskite juostos (iš viršutinės padėties) į apačią. Nuleiskite jį lėtai, kontroliuojami.
• Apatinėje padėtyje (pradžioje) – iki galo ištieskite rankas ties alkūnės sąnariu (visiškai). Nereikia šiek tiek sulenktų rankų ties alkūnėmis (dabar mes nedarome bicepso garbanų, taip, dirbame „amplitudėje“, išlaikant apkrovą bicepsui), bet tai kitoks pratimas. - o mūsų tikslas yra ištiesti rankas ties alkūnės sąnariu - PILNAI!!!
• Stebėkite savo kvėpavimą: kaip visada, IŠKVĖPkite DĖMESIO. Tie. keliant aukštyn – IŠKVĖPTI, nuleidžiant žemyn – įkvėpti.
• Nesivaikykite didelių svorių. žinoma, jis turi būti, nes be jo neįmanoma, tačiau atliekant šį pratimą per dideli svoriai gali susižaloti raiščius ar sąnarį.

Pagarbiai administratore.

Vaizdo įrašas: atbulinis štangos kėlimas

Šis pratimas yra pagrindinis, norint padidinti bicepso masę. Keliant štangą bicepsui, dalyvauja dilbio brachioradialiniai raumenys. Štangos lenkimas yra vienas populiariausių pratimų tarp sportininkų. Bet kuri treniruočių programa būtinai apima šį pratimą, skirtą bicepso stiprumui ir apimčiai ugdyti.

Kad toks pratimas duotų rezultatų, reikia žinoti kai kuriuos jo niuansus ir įvaldyti tam tikras technikas. Apsvarstykite pagrindines tokio pratimo savybes.

Rankų lenkimas štanga: pratimo aprašymas

Taigi štangos kėlimo metu pagrindinį krūvį prisiima dvigalviai raumenys. Priklausomai nuo to, kokią rankeną naudoja sportininkas, raumenų augimas vyks įvairiais būdais.

• Viršutinė ir vidurinė trapecinio raumens dalis;
• Mentės keltuvas;
• Raumenys, sulenkiantys riešą.

Šio pratimo pranašumai yra akivaizdūs:

• Vieno pratimo metu lavinami raumenų parametrai, tokie kaip jėga, dydis, ištvermė, apibrėžimas;
• mankšta turi laisvo svorio ir leidžia naudoti laisvą svorį, todėl bicepsas bus kokybiškai apkrautas;
• Bicepsai gali būti visapusiškai lavinami dėl vykdymo metodų įvairumo;
• Strypo kaklas parinktas taip, kad nugarai būtų minimali apkrova.

Strypo kėlimas atbuline rankena: vykdymo technika

Atbulinės eigos štangos kėlimas

Daugeliu atvejų bicepso štangos kėlimo technika palieka daug norimų rezultatų. Matyt, taip yra dėl to, kad toks pratimas yra įprastas, o daugelis sportininkų klaidingai mano, kad apie tai žino viską, ir toliau tai daro su klaidomis. Šio pratimo žingsniai:

1. Įrengta štanga turi būti paimama pečių pločio rankena. Pėdos taip pat turi būti pečių plotyje. Keliai – sulenkti, delnai į priekį. Pilvo raumenys– įsitempęs. Taip ir atrodo pradinė padėtis.
2. Pečiai nejudantys. Strypas kyla aukštyn dėl dilbių ir bicepso jėgos. Šis judesys atliekamas tol, kol bicepsas susitraukia. Strypas turi būti pakeltas iki pečių lygio ir laikomas vieną ar dvi sekundes. Keldami strypą, iškvėpkite.
3. Juosta lėtai grįžta į pradinę padėtį. Šiuo metu atliekamas iškvėpimas.

Kad pratimai būtų naudingi ir prisidėtų prie bicepso masės ir ištvermės augimo, būtina laikytis šių rekomendacijų:

• visi judesiai turi būti atliekami švariai, nesiūbuojant ir nekratant štangos;
• juosta turi būti pakelta kuo plačiau;
• kai tik juosta pasiekia aukščiausią tašką, būtina ją palaikyti keletą sekundžių;
• nuleisti juostą turėtų būti lėčiau nei pakelti;
• štangos mesti nereikia;
• rankos žemiausiame taške neištiesina;
• tarp serijų būtina ištempti bicepsą, o treniruotes geriau pradėti nuo šio pratimo;
• dėl stiprumo reikia atlikti penkis 3–5 pakartojimų rinkinius. Apimčiai pakanka 3 rinkinių po 15-20 pakartojimų.

Rankų lenkimas štanga su atbuline rankena ant suoliuko

Norėdami tai padaryti, turite atkreipti dėmesį į tokius pratimo etapus.

1. Atsisėskite ant suoliuko, pastatykite kojas ant stovo ir plačiai paimkite štangą.
2. Pakelkite jį iki veido lygio.
3. Lėtai nuleiskite juostą į pradinę padėtį.

Galite keisti suoliuko kampą, rankenos plotį ir judesių diapazoną. Visais šiais atvejais apkrova paskirstoma skirtingai. Atliekant šiuos pratimus, štangą reikia palikti šiek tiek sulenktoje padėtyje. Taigi galima užtikrinti pratimų intensyvumą.

Sveiki, mano mieli skaitytojai, gerbėjai ir kitos geros ir ne tokios asmenybės! Vidurinė nata, o tai reiškia, kad darbotvarkėje yra techninė pastaba ir šiandien kalbėsime apie štangos kėlimą bicepsui su atvirkštine rankena. Perskaitę sužinosite viską apie pratimo raumenų atlasą, jo techniką ir naudą, o pabaigai pažvelgsime į kai kuriuos praktinius aspektus ir nuspręsime, ar verta įtraukti šiuos pratimus. treniravimosi programa ir už ką.

Taigi, užimkite savo vietas auditorijoje, aš skambinu trečią kartą, eime!

Bicepso strypo pakėlimas atbuline rankena. Kas, kodėl ir kodėl?

Nežinau, kaip yra jūsų supamojoje kėdėje, bet nuo rugsėjo mėnesio situaciją mūsų šalyje galima apibūdinti posakiu „pelytė pasikorė“ :). Tai ypač pastebima savaitgaliais ar arčiau jų. (Ketvirtadienis Penktadienis), t.y. Nuo pirmadienio iki trečiadienio mums užtenka, o tada žmonės atvėsina pamokas ir ramiai į jas baluoja. Paprastai rudenį reikėtų apibūdinti posakiu „obuliukui nebėra kur kristi“, bet, matyt, obuoliai pasivys kiek vėliau, būtent pavasario potvyniu, kai kalendoriuje šmėžuoja vasaros atostogos. O tada į salę plūstels minios naujokų, koks bus labai karštas laikas, lauksim atlydžio... Na, gerai, užteks dainų tekstų, darysim fiziką.

Manau, jūs žinote, kad viena mėgstamiausių pradedančiųjų sportininkų raumenų grupių yra presas ir rankos. Nemaitinkite jų duona, tegul krato pilvą ir bicepsus :). Ir kaip tik šiandien išmoksime optimaliai ir visais frontais treniruoti rankas, o pratimas, vadinamas štangos kėlimu bicepsui su atbuline rankena, padės mums tai išsiaiškinti.

Pastaba:

Kad medžiaga būtų geriau įsisavinta, visas tolesnis pasakojimas bus suskirstytas į poskyrius.

Raumenų atlasas

Atvirkštiniai pakėlimai yra vienas geriausių judesių lavinant dilbius, į kuriuos sportininkai dažnai skiria mažiausiai dėmesio dėl šios raumenų grupės nepastebėjimo. Pratimas yra izoliuotas, vieno sąnario ir daugiausia paveikiamas brachioradialinis raumuo (brachiradialis). Pastarasis yra žastikaulio suprakondilinio keteros šoninėje dalyje ir yra atsakingas už alkūnės lenkimą, pronaciją ir supinaciją.

Visą raumenų masę sudaro:

• tikslinis raumuo – brachiradialis;
• sinergistai - brachialis, bicepsas petys (bicepsas);
• stabilizatoriai - priekinis deltinis raumenys, viršutinė/vidurinė trapecija, rotatorius-mentė, riešo lenkiamieji.

Paveikslėlio versijoje užpildykite raumenų atlasas atrodo taip:

Privalumai

Atliekant štangos lenkimą su atvirkštine rankena, jūs gaunate šiuos privalumus:

• dilbių raumenų apimties padidėjimas;
• plėtra ir stiprinimas smulkūs raumenys Lenkiamieji / tiesikliai;
• aukštesnė dvigalvio žasto smailė, išstumiant ją su brachialis (raumuo, esantis po juo);
• vizualiai didesnės rankos;
• santykinė alkūnių apsauga nuo traumų;
• šiek tiek padidėja šepečio apimtis;
• apskritai, labiau tonuotos ir „tonuotos“ rankos.

Vykdymo technika

Nepaisant to, kad pratimas priklauso žemės ir oro lengvumo klasei, būtina griežtai laikytis jo įgyvendinimo technikos, kuri žingsnis po žingsnio atrodo taip.

0 veiksmas.

Suimkite strypą išlenkta atvirkštine rankena (delnai žemyn). Atsistokite griežtai vertikaliai, laikykite strypą žemyn pečių plotyje ir priglauskite alkūnes prie kūno. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

1 žingsnis.

Įkvėpkite ir iškvėpdami laikydami pečius nejudančius (tik dėl dilbių / bicepso raumenų), kelkite strypą aukštyn, kol bicepsas visiškai susitrauks, o sviedinys bus pečių lygyje. Laikykite šią poziciją 1-2 sąskaitą, tada lėtai įkvėpkite atneškite štangą į PI. Pakartokite nurodytą skaičių kartų.

Paveikslėlio versijoje visa ši gėda atrodo taip:

Važiuojant taip...

Subtilybės ir paslaptys

Gauti maksimalus efektas atlikdami pratimą, vadovaukitės toliau pateiktais patarimais:

• judinkite sviedinį tik dėl bicepso ir dilbių raumenų jėgos;
• viso judesio metu laikykite alkūnes prie kūno;
• nenumeskite sviedinio žemyn ir šiek tiek nuleiskite jį į apačią;
• atlikti judesį sklandžiai, lėtai ir kontroliuojamai;
• pasilikti 1-2 skaičiuokite sutrumpintoje padėtyje trajektorijos viršuje ir išlaikykite įtampą;
• ant ankstyvosios stadijos nenaudokite didelių svorių;
• jei riešai pavargsta greičiau nei bicepso ir dilbių raumenys, sumažinkite darbinius svorius ir pratimą skirkite pirmenybę rankų treniruotėms arba riešų stiprinimui (suėmimo jėga);
• visada iš anksto pašildykite tuščia juosta;
• kai pasiekiate didelį svorį, naudokite rankinius dirželius ir EZ strypą;
• skaitmenine prasme sutelkite dėmesį į metodų skaičių 2-3 ir pakartojimai 10-12 .

Variacijos

Klasikinis bicepso štangos kėlimo variantas su atbuline rankena yra stovimas, tačiau taip pat gali nutikti:

• EZ strypo pakėlimas stovint;
• EZ-baro pakėlimas sėdint ant Scott suolo;
• hantelių kėlimas stovint;
• kėlimas ties bloku tiesia rankena.

Tiesą sakant, visa tai teoriškai, dabar pakalbėkime apie kai kuriuos praktinius dalykus.

Plaktukas pakelia VS atbulinės eigos sukibimą. Kas geriau?

Dažnai girdžiu tokį klausimą: „kuris pratimas geresnis?“. Jei atsižvelgsime į brachiradialis ir du tikslinius pratimus jo vystymuisi – ir atvirkštinį sukibimą, kuris iš jų yra geriausias?

Kaip buvo nustatyta „Pratimų fiziologijos tyrimų centre“ (Kanada), didžiausias brachioradialinio raumens stimuliavimas vyksta, kai suimama atvirkštinė rankena viduryje. 3/5 (amplitudė) ir nėra didelio skirtumo, kuris pratimas (iš dviejų paminėtų) yra naudojamas. Taigi į savo rankų treniruotę galite įtraukti ir plaktuką, ir atvirkštines garbanas.

Optimali treniruočių strategija – treniruotės pabaigoje, atlikus pagrindinį darbą, nustatyti atbulinės eigos/suėmimo plaktuku pratimus. 2 bicepso pratimai ir 2-3 ant tricepso.

Tiesus kaklas VS EZ kaklas. Kurią rinktis?

Pradinėse stadijose (dirbant su mažais svoriais) nėra didelio skirtumo, kurią juostą naudoti kaip pradžios juostą. EZ strypai suteikia natūralesnę rankų padėtį keliant, o tai padeda „iškrauti“ riešus ir išvengti alkūnės skausmų, kurie gali atsirasti naudojant standartinę tiesią juostą. Naudojant EZ strypą, rankos yra šiek tiek pusiau išlenktoje padėtyje - ne pilna pronacija - ir tai daro pratimą palankesnį riešų ir mechaninio dvigalvio, žasto ir brachioradialio raumenų aktyvinimo atžvilgiu. Todėl dirbant su dideliais svoriais geriau naudoti EZ strypus.

Pokalbis

Šiandien susipažinome su pratimu štangos kėlimas bicepsui su atbuline rankena, o tai reiškia, kad turite daugiau už vieną kitą įrankį pakeisti save. Taikykite įgytas žinias praktikoje ir tobulėkite kartu su projektu.

Aš skubu išeiti atostogų, kol vėl susitiksime!

PS. Kokius pratimus naudojate rankų treniruotėse?

P.P.S. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo būsenoje Socialinis tinklas- pliusas 100 taškai į karmą, garantuota :).

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

1. Rankos visada yra išlenktoje padėtyje, todėl bicepsai beveik visiškai pašalinami iš darbo.
2. Didžioji apkrovos dalis tenka brachioradialiniam raumeniui, nes atliekant šį pratimą jis neatlieka sukimo funkcijos.
3. Šio tipo lenkimas daug geriau veikia šoninę dilbio dalį.

Garbanos labai gerai stiprina riešo tiesiamuosius raumenis, todėl sportininko sukibimas tampa stipresnis. Tai labai svarbu, jei sportininkas ateityje planuoja dirbti su dideliais svoriais. Be to, į boksininkų treniruotes dažnai įtraukiamos garbanos su štanga, nes jos leidžia padidinti smūgio jėgą.

Teisinga technika

Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad šis pratimas per daug paprastas, tačiau tai nėra visiškai tiesa. Neteisingai pakeldami strypą padidinsite nemalonių sužalojimų riziką. Todėl būtina:

1. Paimkite štangą su rankena iš viršaus, rankas padėkite maždaug pečių plotyje.
2. Strypas yra tame pačiame lygyje su klubais. Būtent nuo šio taško jis pradeda kilti iki krūtinės lygio. Šiuo atveju alkūnės sulenktos į save, bet ne statmenai grindims.
3. Kai iškvepiate, strypas švelniai nusileidžia į pradinę padėtį.
4. Keliant svorius, būtina sumažinti alkūnių judesius. Jie tvirtai prispaudžiami prie sportininko kūno.

Šis pratimas visada atliekamas treniruotės pabaigoje, nes labai įtempia dilbių raumenis. Tačiau sulenkus štangą svarbu atlikti riešo sulenkimą štanga su apatine rankena, kad pagaliau „įkaltų“ raumenis. Pakanka atlikti 3 rinkinius po 15 pakartojimų su patogiu svoriu, ir raumenys gaus gerą apkrovą.

Saugumas

Norėdami apsisaugoti nuo visų rūšių traumų, turite dirbti su nedideliu svoriu. Nereikia iš karto vaikytis masyvių meškerių. Pradedantiesiems patariama naudoti tuščią juostą arba treniruotis su lengvais hanteliais. Tai padės puikiai įvaldyti techniką, taip pat apsaugos jus nuo rankų ir alkūnių sąnarių tempimo.

Jokiu būdu nereikia sau padėti siūbuojantis keliant. Atliekant tokį judesį, ne tik sumažėja viso pratimo efektyvumas, bet ir padidėja rizika susižaloti nugarą. Jei nugara „nenori“ būti pašalinta iš darbo, tuomet reikia išbandyti tą patį pratimą, bet su mažesniu svoriu.

Kai kuriais atvejais toks lenkimas atliekamas kartu su guoliu draugu. Tai padės išlaikyti strypą, kai jūsų raumenys visiškai pavargę, nes kitu atveju teks mesti jį ant grindų, o tai gali susižaloti kojas ar rankas.

Daznos klaidos

Pagrindinė klaida yra šepečių "lūžimas" keliant. Taip gali nutikti ne tik dirbant su dideliu svoriu, bet net ir atliekant pratimą tuščiu kaklu. Paprastai šią klaidą daro pradedantieji, kurie negali tinkamai laikyti štangos. Jei rankos ir toliau „lūžta“, tai sukels greitą sąnarių nuovargį. Kalbant apie sunkiaatlečius, šis pratimas gali būti pavojingas jiems dirbant su dideliu svoriu.

Kai kurie sportininkai pradeda atlikti šį pratimą treniruotės pradžioje, ir tada jie skundžiasi, kad negali kokybiškai užbaigti rinkinio. Ir tai nenuostabu, nes dilbio raumenys pradeda patirti pernelyg didelį stresą, todėl greitai pavargsta. Dėl šios priežasties garbanos dažniausiai atliekamos treniruotės pabaigoje arba jos viduryje, kai raumenys bus maksimaliai tonuso.

Rankų lenkimas neturėtų būti labai greitas ar trūkčiojantis.. Faktas yra tas, kad bet koks staigus judesys gali pažeisti sąnarį ir toliau ilgas laikas išmušti sportininką iš įprasto treniruočių režimo.

Įranga

Norint užbaigti pratimą, reikės tiesios arba W formos kaklelis, taip pat diskai svoriui. Iš papildomos įrangos galite naudoti sportines pirštines, kurios neleidžia rankoms nuslysti nuo kaklo, taip pat sportinis diržas jei nesate tikri, kad galite išlaikyti savo nugarą stabilioje padėtyje.

1. Turite suprasti, kad šis pratimas pirmiausia treniruoja dilbių, o ne bicepso raumenis. Dėl šios priežasties prieš atliekant lenkimą būtina gerai apkrauti būtent šią raumenų grupę.
2. Rankena visada turi būti pečių plotyje. Jei nuspręsite naudoti lenktą strypą, dilbis gaus mažiau apkrovos, nes dalis jo pateks į bicepsą.
3. Rankos visada atlenkiamos iki galo, bet nereikia jų taip pat gerai sulenkti. Ranka lieka šiek tiek prieš alkūnės sąnarį, o tai privers bicepsą kuo labiau įsitempti amplitudės viršuje.
4. Svarbu, kad alkūnės būtų prispaustos prie kūno, tačiau štangos nuėmimo metu jos turėtų šiek tiek eiti į priekį. Tai daroma dėl geriau mokytis bicepsas.
5. Nesiūbuokite ir nestumkite svorio nugara. Tokie judesiai leidžiami tik paskutiniais pakartojimais, kai sportininkui nebelieka jėgų „švariai“ užbaigti komplektą.
6. Jei negalite gerai atlikti 8 pakartojimų, rekomenduojama sumažinti svorį.

Išvada

Sulenkimas su štanga yra geras būdas užbaigti rankų treniruotę. Šis pratimas efektyviai lavina dilbių raumenis, todėl jie tampa stiprūs ir atsparūs. Šis lenkimo būdas tikrai turėtų būti įtrauktas į boksininkų ir sunkiaatlečių, dirbančių su dideliais svoriais, treniruotę spaudimo ant nugaros.