Jei ieškote daugiausiai efektyvus pratimas pumpuoti tricepsą ant bloko, tai, žinoma, yra rankų pratęsimas. Jis daugiausia naudojamas „kultūrizmo“ programose, siekiant suteikti raumenims palengvėjimą ir aiškumą, efektyviai atskirti tricepsą nuo bicepso. Smūgio į šoninę tricepso galvą intensyvumą galima padidinti, jei vietoj rankenos naudojama virvės rankena.

Pradinė padėtis:

1. Nustatykite norimą svorį ir pritvirtinkite horizontalią rankeną (arba virvę) prie viršutinio skriemulio.
2. Atsistokite veidu į viršutinį bloką maždaug 30–40 cm atstumu nuo sistemos.
3. Suimkite už rankenos per rankeną maždaug pečių plotyje arba šiek tiek siauriau.
4. Šiek tiek pakreipkite liemenį, laikykite nugarą tiesiai ir šiek tiek sulenkite kelius.
5. Nuleiskite rankeną, kol dilbiai bus lygiagrečiai grindims – tai bus pradinė judesio linija.
6. Užfiksuokite alkūnes kūno šonuose.

Judesys:

1. Įkvėpdami ir iškvėpdami atskirtomis tricepso pastangomis „suspauskite“ svorį vertikaliai žemyn, ištiesindami rankas arba, jei rankenos tipas leidžia, perkeldami jas atgal.
2. Sutrauktą padėtį palaikykite 1-2 sekundes.
3. Grąžinkite vairą į aukščiausią pradinę padėtį ir valdykite.
4. Atlikite suplanuotą pakartojimų ir priėjimų skaičių, laikydamiesi aukščiau pateiktos technikos.

Vaizdo įrašas Rankų pratęsimas ant bloko

Video Rankų pratęsimas nuo viršutinio bloko mergaitėms

Pratimo analizė

Mankštos anatomija – kurie raumenys dirba

Privalumai

trūkumai

Pasiruošimas vykdymui

Paruoškite treniruoklį darbui, pakabindami trumpą tiesią arba virvinę rankeną ant karabino (troso galo) (tiesą sakant, jų yra daug daugiau, tačiau šios dvi yra dažniausiai naudojamos) ir ant atsvarų sistemos nustatykite reikiamą svorį.

Prieš atlikdami darbinius pratimų rinkinius, atlikite specializuotą apšilimą sąnarių gimnastika alkūnėms ir 1-2 artėjančių tiesinimo rinkinių. Jei įmanoma, tam naudokite virvės rankeną, kuri suteikia gilesnį „apšilimo“ efektą.

Tinkamas vykdymas

Klaidos

Efektyvumo patarimai

Įtraukimas į programą

Viršutinis bloko prailginimas yra klasikinis "apdailos" judesys ir jo vieta paskutinėje specializuotoje dalyje mokymo programos ant tricepso. Iš esmės mankšta atliekama pagal sunkesnius elementus, tokius kaip atsispaudimai ant nelygių strypų, „siauras“ spaudimas suoliuku ar prancūziškas presas.

Tačiau kai kurie sportininkai naudoja blokų prailginimo rinkinius kaip raumenų ir sąnarių apšilimą - šiuo atveju pratimo „siurbimo“ vertė yra antrinė.

Prailginimui nenaudojami pernelyg dideli svoriai – svarmenys neturi trukdyti išsaugoti judesio formą ir jos techninį atlikimą 12-20 pakartojimų intervale. Privažiavimų skaičių koreguokite savarankiškai (standarte nuo 3 iki 5), priklausomai nuo bendros atliktų ir planuojamų mokymo darbų apimties.

Kontraindikacijos

Tricepso bloko traukimas yra gana nekenksmingas ir neturi rimtų kontraindikacijų. Kartais tenka atsisakyti šio tricepso treniravimo būdo esant trauminėms alkūnės sąnarių sąlygoms, bent jau tol, kol pasijusite geriau.

Kai kuriais retais atvejais pažeisti riešo sąnariai taip pat gali apriboti prailginimo efektyvumą. Tačiau paprastai šią problemą išsprendžia lankstomos rankenos naudojimas.

Kaip pakeisti pailginimą įjungtu tricepsu viršutinis blokas

Techniškai tricepso raumuo taip pat atlieka panašų judesį, kai hanteliu ištiesia rankas įkalnėje. Ir nors dėl daugelio parametrų blokų plėtiniai yra „pelningesni“, prireikus juos galima pakeisti darbu su hanteliu.

Raumenų žemėlapis

Tricepso pailginimas yra tikrai karališkas tricepso pratimas ant treniruoklio. Tegul jis yra izoliuotas, o tai reiškia, kad jis yra prastesnis masės padidėjimas ir žvaigždynas, tačiau be jo pagalbos sunku išpumpuoti tricepso raumenį. Kodėl? Bet todėl, kad tiesiog pailginkite tricepsą ir suteikite jam tinkamą išvaizdą. Jų dėka vietoje beformio kumpio atsiranda galingas, reljefinis taisyklingos pasagos formos tricepsas. Skaitykite apie tai, kaip atlikti tricepso tiesinimą ir apie 5 perkusijos variantus, kaip juos atlikti. Įdomiausia apie treniruotes ir sportinė mityba mano telegramos kanale https://t.me/bestbodyblog

Kalbant apie tricepso masę, pagrindiniai kelių sąnarių pratimai yra neprilygstami. Tačiau šie pratimai taip vadinami, nes juos atliekant, be tikslinio raumens, į darbą tikrai bus įtraukti ir kiti. Žinoma, apkrovą gaus tricepsas, tačiau pagrindinis jo masyvas atiteks kitiems, didesniems raumenims. Bet jei pumpuojate tricepsą ant treniruoklio, (su tinkama technika) to neįvyksta, todėl jis gauna daugiau darbo.

Tricepso spaudimas ant bloko suteikia jam tinkamą formą

Pasirodo, treniruokliai geresni pagrindiniai pratimai, nes apkrovos lygis juose didesnis? Deja, o gal laimei, ne. Norėdami išpumpuoti tricepsą, turite atlikti tiek pratimus su štanga, tiek ant kaladėlių. Pirmieji suteikia stipriausią raumenų įtampą dėl darbinio svorio dydžio, o antrieji nugludina gautą efektą, paversdami tik didelį tricepsą gerai išvystytu ir įspaustu.

Pastaba:čia derėtų paminėti mano gerbiamo Breto Contreraso, pratimų biomechanikos mokslų daktaro, rašytojo, brangaus treniruoklio ir t.t., rezultatus. 2010 metais jis atliko tyrimus, siekdamas nustatyti geriausius pratimus kiekvienai raumenų grupei, apie kurių rezultatus kalbėjau visumoje.

Taigi, kaip sako daktaras Contreras, atliekant pratimą tricepsui ant treniruoklio į darbą įtraukiamas didžiausias raumenų skaidulų skaičius. Ir reitingas geriausi pratimai peties tricepsas atrodo taip:

• 1 vieta. Tricepso pailginimas ant viršutinio bloko su virvės rankena
• 2 vieta. Rankų tiesimas žemyn ant viršutinio bloko tiesia rankena
• 3 vieta. Atsispaudimai ant nelygių strypų
• 4 vieta. Tricepso prailginimas stovint su virvės rankena iš už galvos
• 5 vieta. Prancūziškas stalinis spaudimas

Taigi paaiškėja, kad, remiantis mokslu, 3 iš 5 geriausių tricepso pratimų yra blokų tiesimas. Sutikti su Contrero eksperimentų rezultatais ar ne, kiekvienas turi nuspręsti pats. Tačiau tai, kad raumenys į atskirus pratimus reaguoja aktyviau nei su štanga, yra įrodytas faktas.

Išvada:Štangos pratimai suteikia raumenims didžiausią svorio apkrovą, o treniruokliai juos „pribaigia“, priveda prie nesėkmių. Norint išpumpuoti tricepsą, reikalingi pagrindiniai pratimai, tačiau ne mažiau reikia ir treniruoklių.

Kokie yra kryžminių plėtinių pranašumai?

Be to, kad krosoverio išplėtimas leidžia atskirai pumpuoti tricepso raumenis, šis pratimas turi dar penkis rimtesnius pranašumus:

1. Minimaliai, palyginti su pagrindiniais pratimais, apkrauna alkūnės sąnarius
2. Turi daugybę pasirinkimų
3. Puikiai apšildo tricepsą užsiėmimo pradžioje
4. Suteikia rankų raumenims tinkamą formą, todėl jie vizualiai padidėja
5. Leidžia pasiekti didžiausią tricepso raumenų susitraukimą

Blokų plėtiniai turi daug privalumų

Yra laimingųjų, kurie tricepsą treniruoja tik atlikdami pagrindinius pratimus, ir jis puikiai auga, įgaudamas tobulą išvaizdą be jokių treniruoklių. Bet jei jūs nesate vienas iš jų, tada jūsų blokų tricepso plėtinių skaičius mokymo kompleksas verta pakelti.

Išvada: kryžminiai prailginimai leidžia stipriai ir saugiai siurbti tricepsą. Ir jo formos pagerėjimas yra maloni premija.

Prailginimai ant bloko kokie raumenys dirba?

Atliekant pratęsimus ant bloko, daugiausia dirba tricepsas, be to, apkrova paskirstoma kitiems raumenims:

• Priekinis deltinis raumuo
• Didelė krūtinė
• Dilbio tiesikliai
• Subastnaja
• Apvalus nugaros raumuo
• latų
• Vidurio kūno raumenys

Pastaba: tarp darbe dalyvaujančių raumenų stipriausi nugariniai. Kai tik tampa sunku dirbti su tricepsu, jie iškart įtraukiami į darbą. Todėl rankų tiesimo ant bloko grąža labai priklauso nuo sugebėjimo juos atlikti tik rankų jėga, neleidžiant nugaros raumenims „pavogti“ krūvio.

Knyga nenorintiems pasenti

Išvada: visuose pratęsimuose tricepsas aktyviai dirba tol, kol į pagalbą ateina nugara. Tada geras pratimas ant tricepso latui virsta "jokiu".

Bloko pratęsimo stovint technika

Tricepso tiesinimo technika yra paprasta ir nesudėtinga, nes pratimas yra izoliuotas ir turi būti atlenktas tik vienas sąnarys – alkūnė. Žingsnis po žingsnio tai atrodo taip:

1 žingsnis. Paimame blokelio rankeną su rankena iš viršaus, 20-25 cm pločio. Nykštys guli ant viršaus (vadinamoji „beždžionės rankena“). Prispaudžiame alkūnes prie kūno. Šiek tiek pasislenkame apatinėje nugaros dalyje, šiek tiek pasilenkiame į priekį, žiūrime tiesiai į priekį. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, pakelkite vieną koją į priekį. Su kūno svoriu mes šiek tiek atsiremiame į rankeną, kad sumažintume nugaros raumenų apkrovą. Tai yra pradinė padėtis.

2 žingsnisĮkvėpiame, įtempiame tricepso raumenis. Galingai ir tuo pat metu kontroliuojami tiesiname rankas per alkūnes, neleisdami joms atsiskirti. Pasiekę apatinį tašką, atidedame vieną ar du, papildomai įtempiame tricepsą ir lėtai grąžiname rankeną į pradinę padėtį.

Išvada: pratęsimas ant bloko stovint yra vienas iš labiausiai paprasti pratimai tricepsams ant treniruoklio. Tuo pačiu metu vienas iš efektyviausių.

Tricepso priauginimas kaip tai padaryti teisingai?

Alkūnių laikymas prispaustas prie kūno ir pristabdymas apatiniame taške yra dvi pagrindinės sąlygos. teisingas vykdymas rankų pratęsimas krosoveryje. Tačiau, be jų, yra dar keletas atliekamų pratimų niuansų, kurie padidina jo efektyvumą:

Sukibimo plotis. Kuo siauresnis sukibimas atliekant pratimą, tuo didesnis krūvis tenka ne tricepsui, o riešo sąnariams. Peties tricepso raumens funkcija – ištiesti ranką ties alkūne, sukibimo plotis tam neturi reikšmės. Bet šepečiams ji turi. Kad jų nesužalotumėte, rankena turi būti kuo patogesnė. Be to, patogi rankų padėtis leis siurbti tricepsą su dideliu svoriu. Per siaura rankena yra viena iš labiausiai paplitusių.

Patogus sukibimo plotis – pagrindinė tricepso lavinimo taisyklė

Rankų stabilizavimas. „Vaikštantys“ šepetėliai dažniausiai yra pradedančiųjų ženklas, tačiau pasitaiko, kad patyrę sporto salių lankytojai pamiršta ir šepetėlių kontrolę. Šiuo atveju padidėja dilbių apkrova, o tricepsas krenta. Iš principo neįmanoma susidoroti su normaliu svoriu atliekant pratimą silpnomis rankomis. Jei sunku išlaikyti rankeną nejudinant, reikia sumažinti darbinį svorį.

Korpuso pakreipimas. Kai griežtai vertikali padėtis kūno, be nugaros raumenų, į darbą įtraukiamas ir presas. Palenkus kūną į priekį 10-15°, jį galima pašalinti, o tricepsą, priešingai, priversti dirbti aktyviau.

Atstumas iki bloko. Per daug priartėję prie bloko turėsite kūnu atsiremti į rankeną ir tuo pačiu atimti alkūnes atgal. O nutolęs nuo bloko turėsi stipriai pasilenkti į priekį, tuo pačiu persitempdamas juosmens atgal. Atstumas iki bloko turi būti toks, kad alkūnės, prispaustos prie kūno, turėtų tiksliai 90 ° lenkimo kampą.

Pastaba: tricepsas, skirtingai nei bicepsas, gerai reaguoja į galios apkrova. Tai reiškia, kad tricepsą reikia siurbti ant treniruoklių galingai ir su nedideliu (7–9) pakartojimų skaičiumi.

Išvada: Taisyklingai atlikti tricepso pratimus nėra sunku, tačiau yra pratimo niuansų, į kuriuos reikia atsižvelgti.

Tricepso pratęsimo galimybės ant bloko

Visa ankstesnė straipsnio dalis buvo skirta daugiausiai įprasti pratęsimai stovėdamas ant bloko. Jis turi didžiulį pliusą, palyginti su kitomis galimybėmis – stovėdamas, tu gali įvaldyti daugiausiai didelis svoris. Tačiau, be klasikinio, yra ir kitų tricepso pratimų ant bloko variantų, ir jie visi turi savų privalumų:

Būtent atvirkštiniai pratęsimai vysto šoninę trigalvio žasto žasto raumens galvą, suformuojančią pasagos formą. Žinoma, taip treniruoti tricepsą nėra labai patogu. Be to, pratimai, kuriuos galima atlikti tokiu būdu, katė verkė:

• prancūzų spauda atvirkštinis sukibimas
• Spaudimas ant suoliuko su siaura atgaline rankena
• Atvirkštiniai plėtiniai ant bloko

Rankų tiesimas ant bloko su atbuline rankena

Bet taip daryti pratimus su štanga ne tik nepatogu, bet ir pavojinga. Tačiau atbulinės eigos sukibimo pratęsimas ant bloko yra daug lengviau ir saugiau. Todėl šis pratimas turi būti įtrauktas į tricepso treniruočių programą. Kaip ir bet kurį kitą pratimą ant bloko, jį galima atlikti abiem rankomis ir viena. Pastaruoju atveju judesių trajektorija bus didesnė, o tai taps papildomu streso faktoriumi peties trigalviniam raumeniui.

Pastaba: laikykite tiesią rankeną (kaip Kai Green), ištiesdami rankas atvirkštine rankena, ne visi gali tai padaryti. Todėl šį tricepso pratimą reikia atlikti su lenkta rankena, nedvejodami naudokite riešo dirželius dirbant su dideliu svoriu.

Virvių pratęsimai

Virvės tiesinimas, jei prisimenate, pagal Breto Contreraso tyrimus, tai yra geriausias tricepso pratimas moksliniu požiūriu. Salėje tai labai populiaru, tai daro dažnai, bet beveik visada negerai. Kad pratęsimai virve duotų rezultatų ir pateisintų savo titulą, rankos turi būti ne tik ištiesintos žemyn, bet ir ištiestos į šoną.

Šis rankos posūkis vadinamas pronacija ir, kaip ir supinacijos atveju atliekant bicepso pratimus, leidžia pasiekti didžiausią tricepso brachii susitraukimą. Joks kitas tricepso pratimas neleidžia jo tiek sutrumpinti. Prailginimai su virvės rankena šiuo atžvilgiu neturi lygių.

Prancūziškas stalinis spaudimas

Gulimas tricepso pailginimas yra pilna prancūziško štangos spaudimo kopija. Tik labiausiai izoliuoti. Judėjimo trajektorija atliekant šį pratimą didžiausia, trigalvio žasto raumenys (ypač ilgas jo ryšulėlis) tempiami tiek pat, kiek ir su štanga. Jei jis atsilieka, prancūziškas spaudimas yra geresnis problemos sprendimas.

Pastaba: gulimas tricepso pailginimas turi vieną trūkumą. Gana sunku juos atlikti savarankiškai, nes ne visi galės nukelti rankeną nuo grindų. Todėl geriau šį pratimą atlikti kartu su protingu partneriu.

Prancūzas spaudžia bloką stovėdamas

Tricepso tiesimas iš už galvos yra puikus ankstesnio pratimo analogas. Vienintelis skirtumas yra tas, kad jį galima atlikti savarankiškai ir tuo pačiu metu naudoti daugiau svorio. Būtent dėl ​​šios priežasties tiesimas iš už galvos stovint užėmė antrąją geriausių peties tricepso raumenų pratimų eilutę.

Rankų tiesimas ant bloko iš už galvos

Pastaba: prailginimo grąža gali dar labiau padidėti, jei vietoj įprastos rankenos imsite lyną. Taigi pratimą atlikti bus sunkiau, teks mažinti svorį, tačiau tiesioginė apkrova tricepso raumenims taps tiesiog per didelė.

Ant bloko sulenktas prailginimas

Pasilenkę tricepso tiesimai visiškai pakartos pratimo, atliekamo su hanteliu, biomechaniką. Tačiau tuo pat metu jis nuo jo skiriasi palankiai. Pirma, raumenys yra nuolat įtempti, nėra „negyvų“ taškų, jų neįmanoma atpalaiduoti. Antra, apkrovos vektorius nukreipiamas ne žemyn, o žemyn ir į priekį, kas papildomai apkrauna tricepsą. Trečia, privalomą pauzę viršutiniame taške padaryti daug lengviau nei su hanteliu.

Niekas nesako, kad sulenktas tricepsas yra masinis pratimas. Ne, tai grynai šlifavimo įrankis, skirtas tricepsui siurbti treniruotės pabaigoje. Ir vis dėlto vienas geriausių pratimų, padedančių pagerinti jo palengvėjimą.

Pastaba: atrodo, kad ir kaip atlenki rankas, jokio skirtumo. Bet iš tikrųjų yra, ir didžiulis. Atliekant kiekvieną pratimą tricepsas apkraunamas skirtingai, o vienas iš trijų ryšulių dirba aktyviau nei kiti. Tai reiškia, kad krosoveryje esančių prailginimų pagalba tikrai galite pagerinti rankų formą ir padidinti jų apibrėžimą.

Tricepso bloko treniruotė

Išvada: Tricepso pratimai ant bloko yra ir masių rinkimas, ir atvirai formuojantis. Priklausomai nuo tikslo, kiekvienas iš jų gali būti sėkmingai naudojamas.

Išvada

Tikiuosi, kad mano pasakojimas apie tai, kaip pumpuoti tricepsą ant treniruoklio, bus naudingas ir padės padidinti ne tik jo apimtį, bet ir pagerinti formą. Tegul jėga būna su tavimi. Ir masė!

Tricepso pratęsimas iš viršutinio bloko – izoliuojantis pratimas, skirtas trigalvio žasto raumens treniruotėms, suteikiant pagrindinę apkrovą šoniniam tricepso raumens pluoštui.

Būtent ši tricepso raumens dalis puikiai išsiskiria lauke pečių. Pratimai leidžia puikiai išlavinti tricepso formą ir reljefą.

Pagrindinė darbo raumenų grupė: tricepsas (šoniniai ryšuliai).

Pagalbinė grupė: alkūnės raumuo.

Tricepso tiesinimas iš viršutinio bloko – vykdymo technika.

1. Užimkite pradinę padėtį, suimdami už troso treniruoklio rankenos viršutiniu bloku, vidutinė rankena, iš viršaus. Alkūnės stipriai prispaudžiamos prie kūno.

2. Šiek tiek pasilenkite į priekį, kad visas krūvis tektų viduriniam raumenų pluoštui. Stebėkite kūno padėtį, kad neprarastumėte pusiausvyros, kojas ištieskite pečių plotyje.

3. Norėdami pradėti judėjimą, patraukite mašinos rankeną iki krūtinės lygio.

4. Nustatykite treniruoklio svorį taip, kad atliktumėte reikiamą pakartojimų skaičių.

5. Įkvėpdami ištieskite rankas ties alkūnėmis judesiu žemyn, spausdami rankeną. Visiškai ištieskite rankas po trigalvio raumens susitraukimo, padarykite pauzę apatiniame taške.

6. Tada grąžinkite svorį į pradinį tašką, lėčiau nei nuleistą. Visą dėmesį sutelkite į rankų lenkimą (neigiama fazė), tai tinkamai apkraus ir nuvargins tricepsą.

7. Per visą judesių diapazoną dirba tik alkūnės sąnariai, pečiai ir riešai yra absoliučiai statiški. Nedėkite daug svorio ant treniruoklio, kitaip visa apkrova nukris ant apatinės nugaros dalies!

Pratimą taip pat galite atlikti naudodami virvės rankeną.

Ji dažniausiai pasitaiko moterims, nes efektyviai stangrina sritį po ranka. Kaip visi žino, silpnosios lyties atstovai labiau mėgsta treniruotes treniruokliais nei hantelių ir štangos tempimą sporto salėje. Tačiau dažnai galite pamatyti vyrų atliekamą rankų tiesimą ant bloko. Pagrindinė detalė, kaip ir visų pratimų, yra teisinga technika vykdymas, be kurio tai tiesiog nebūtų prasmės.

Kokie raumenys dalyvauja

Rankų pratęsimas ant bloko yra izoliuotas pratimas. Jame dėmesys sutelkiamas į tricepsą, kuris užima daugiau nei pusę rankos tūrio. Dėl tokio pratimo kaip rankų tiesimas ant bloko padidinsite tricepso jėgą. Tai taip pat padės treniruoti trigalvį raumenį ir sukurs reljefą ant rankų, pašalins vadinamąją želė. Jei atliekant kitus veiksmus kyla tam tikrų sunkumų, bloko išplėtimas padidins jūsų spaudimo galimybes ir palengvins juos užbaigimą. Taip pat gana svarbus privalumas yra tai, kad šis pratimas yra saugus, nes įtraukiamas vienas raumuo, nėra įtempimo apatinėje nugaros dalyje, o tuo pačiu nėra apkrovos ir traumų rizikos.

Niuansai

Svarbų vaidmenį atlieka tai, kokią poziciją užimate pratimo metu. Turite susirasti sau tokią padėtį, kurioje pečiai ir sritis iki alkūnės būtų nejudantys, visi darbai turi būti atliekami dėl dilbio jėgos. Norėdami tai padaryti, turite išbandyti įvairias pozicijas ir rasti patogiausią sau. Ieškodami geriausios padėties, galite prieiti arčiau treniruoklio arba, atvirkščiai, atsitraukti, pabandyti šiek tiek pasilenkti į priekį. Tačiau svarbiausia – neleiskite dirbti pečių srityje, tokiu atveju darbą atliks kita raumenų grupė.

Pradinė padėtis

Pirmiausia reikia pasirinkti optimaliausią svorį. Nereikėtų iš karto imtis didelių. Pasirinkite tokį, kuriame atliksite paskutinį rinkinio pakartojimą su daug pastangų. Tada uždėkite rankas ant rankenos su rankena iš viršaus į apačią. Svarbu, kad rankos nebūtų plačiau nei pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite kelius, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį. Pradinėje padėtyje rankos turi būti sulenktos stačiu kampu. Alkūnės turi būti prispaustos prie kūno.

Spektaklis

Kadangi rankų ištiesimas iš viršutinio bloko yra izoliuotas pratimas, jį atlikdami turėtumėte kuo daugiau stengtis atlikti judesius vien tik dėl tricepso. Nuleiskite juostą sklandžiais judesiais, kol rankos bus tiesios. Išlaikykite šią poziciją 1-2 sekundes, stengdamiesi kuo geriau įtempti tricepsą. Taip pat svarbu stebėti savo kvėpavimą. Šiuo metu turite iškvėpti. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Šiuo metu atsikvėpkite. Vienu metodu geriausia atlikti 10–15 pakartojimų.

Taip pat galite pamatyti skirtingus šio pratimo variantus. Pavyzdžiui, rankena gali būti iš virvės ar kitos formos. Pasirodo, svarbi ir rankena. Pasirinkimas daugiausia priklauso nuo tikslo, kurį norite pasiekti. Virvės rankena turi didesnę amplitudę, kuri turi gilesnį poveikį raumenų skaidulos. Tiesi rankena atidžiau veikia tiesią tricepso galvą, o V formos rankena išorinė dalis. Be to, kai kurie sportininkai nori atlikti žemyn nukreiptą blokavimą su atbuline rankena. Taip galite pasiekti ryškiausią raumenų piešinį. Tačiau tai yra šiek tiek sunkesnė klasikinio pratimo versija, nes nykščiai yra labiau apkraunami, todėl rankos turi būti pasiruošusios.

1. Kontroliuokite tricepso darbą ir stenkitės kuo mažiau naudoti kitus raumenis.
2. Kai pasieksite žemiausią tašką, palaikykite porą sekundžių. Tokiu atveju rankos turi būti ištiesintos.
3. Sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį, nemeskite svorio.
4. Atminkite, kad jūsų alkūnės turi būti prispaustos prie kūno.
5. Atliekant pratimą svarbi ir jūsų kojų padėtis. Jie turi būti šiek tiek sulenkti, o kūnas turi būti šiek tiek pakreiptas į priekį.
6. Stovimojo bloko plėtinius geriausia papildyti savo treniruočių programa. paskutinis pratimas, nes tai gerai „išspaus“ paskutines likusias jėgas, todėl užsiėmimai bus efektyviausi.
7. Jei neseniai pradėjote daryti pratimus rankoms, tada nepriimkite iš karto daug svorio.
8. Nerekomenduojama ištiesti rankų nuo viršutinio bloko esant pečių skausmui.
9. Optimalus priėjimų skaičius yra nuo 3 iki 5 su 10-15 pakartojimų.

Tai buvo visos pagrindinės detalės. šis pratimas. Svarbiausia neskubėti vykdymo metu, stenkitės jausti raumenis.

Pratimo atlikimo principai ir technika

Rankų tiesimas treniruoklyje yra gana populiarus pratimas, kuris vienodai tinka tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams. Jį galima atlikti su įvairių konstrukcijų svirtimis, kurios leidžia keisti sunkumo lygį, apdirbti raumenis iš skirtingų kampų ir pritaikyti pratimą beveik bet kurioje sporto salėje.

Pratimų ir raumenų privalumai

Rankos tiesimas yra izoliuotas pratimas, skirtas treniruoti tik vieną raumenų grupę. Pagrindinė krūvio dalis tenka tricepsui.

Taip pat netiesiogiai dalyvauja pratybose deltinis, riešo lenkiamieji, dideli krūtinės raumuo, tačiau taikant netinkamą vykdymo techniką dalis krūvio gali persikelti į bicepsą.

Pratimai padeda efektyviai treniruoti peties trigalvį raumenį, padidinti jo apimtį. Merginos taip pat neturėtų bijoti šio pratimo: reguliariai atlikdami rankas, rankos taps tonizuotos ir sportiškos.

Ranką patogiausia ištiesti kryžkelėje, naudojant viršutinį arba apatinį bloką. Taip pat yra specialus rankų tiesinimo treniruoklis, bet, deja, jis prieinamas ne visose sporto salėse. Į Bendrosios taisyklės Tricepso pratęsimas žemyn arba aukštyn gali būti priskirtas:

AT sporto salė dažnai susirūpinę ne tik teisinga technika vykdymas, bet ir treniruočių planas:

1. Tricepso pratimus pakanka atlikti 1-2 kartus per savaitę. Nepamirškite, kad raumenims reikia atsigauti.
2. Pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų tikslo: masei pakanka 8-10 pakartojimų su maksimaliu svoriu, palengvinimui - nuo 12 iki 15 pakartojimų, jei jūsų tikslas yra riebalų deginimas, atlikite pratimą bent 20 kartų kiekviename priėjimuose.
3. Siekiant didesnio efektyvumo, rankų tiesimas bloke gali būti derinamas su komplektu su kitu tricepso pratimu.

Kryžminis tricepsas dažniausiai būna treniruotės viduryje arba pabaigoje, atlikus pagrindinius pratimus. Jei tricepsas yra jūsų atsiliekantis raumuo, pratęsimą galite perkelti į treniruotės pradžią.

Technika

Verta atskirai išanalizuoti plėtinių iš viršutinio ir apatinio blokų vykdymą.

Kai tęsiasi nuo apatinio blokoį darbą labiau įsitraukia ilgoji peties trigalvio raumens galva. Šis pratimų porūšis yra sudėtingesnis ir traumesnis.

Norėdami tai atlikti, turite atsistoti nugara į treniruoklį. Nukreipdami delnus į viršų, sulenkite rankas prie alkūnės sąnario ir suimkite bloko rankeną. Pasukite rankas taip, kad pečių ašis ir dilbis būtų lygiagrečios. Stenkitės alkūnes laikyti kuo arčiau galvos. Iš pradinė padėtis pradėkite visiškai ištiesinti rankas, nejudindami alkūnių į šonus, o jas pritvirtindami. Tada grįžkite į pradinę padėtį.

Dėmesio: didesniam patogumui rankų tiesimas iš apatinio bloko gali būti atliekamas sėdint, atsiremiant į suoliuko atlošą.

- lengvesnė pratimo versija, kuri puikiai tinka pradedantiesiems sportininkams.

Norėdami tai atlikti, atsistokite veidu į treniruoklį, užimkite subalansuotą padėtį, ištieskite nugarą. Paimkite rankeną su rankena delnais žemyn. Prispauskite alkūnes prie kūno ir pritvirtinkite. Sulenkite rankas didesniu nei 90 laipsnių kampu, o tada nuleiskite svorį į apačią įtempdami raumenų grupę. Viršutinė nuoroda blokada ant tricepso labiau apima jo šoninę galvą.

Lengviausias variantas yra treniruoti tricepsą krosoveryje su tiesia rankena. Pratimą galite apsunkinti paėmę virvės rankeną ar dirželius. Tokiu atveju papildomai turėsite paskleisti virves į šonus didžiausio rankų ištiesimo taške – tai padės užtikrinti didesnį visų tricepso galvų susitraukimą.

Taip pat galima pakaitomis atlenkti dešinę ir kairiarankis, tam paimkite specialią rankenėlę. Pratimo technika išlieka ta pati. Ši parinktis izoliuoja rankų darbą, o tai leidžia vienodai efektyviai treniruoti raumenis, nes atsilenkiant abiem rankomis didžiąją dalį krūvio perima daugiau stipri ranka. Tuo pačiu metu turite pradėti atlikti alternatyvius pratęsimus bloke su silpnesne ranka.

Kontraindikacijos

Kadangi pratimas yra izoliuotas ir apima tik vieną raumenų grupę, jis beveik neturi kontraindikacijų. Galima išskirti tik vieną pagrindinę kontraindikaciją – alkūnės sužalojimą arba pečių sąnariai. Tokiu atveju geriau palaukti, kol kūnas atsigaus, ir tik tada pereiti prie visaverčių treniruočių.

Bloko svirties pratęsimą lengva pakeisti analogais: prancūzų spauda, atsispaudimai ant nelygių strypų, rankų tiesimas hanteliu.

1-2 kartus per savaitę atlikdami tempimo ir kitus pratimus peties trigalviniam raumeniui, netrukus pastebėsite teigiamų rezultatų.