Mieli draugai, sveiki atvykę į mano tinklaraštį! Šiandien norėčiau pakalbėti apie pečių pratimus ant horizontalios juostos. Papasakokite, kaip galite pasiekti reikšmingų rezultatų vystydami pečius be hantelių ir treniruoklių!

Daugelis jaunų vaikinų nori turėti puikų ir funkcionalų kūną, tačiau ne visada ir ne visi turi galimybę dalyvauti sporto salė. Yra gyvenviečių, kuriose „supamųjų kėdžių“ gali nebūti. O ką tokiu atveju daryti, ar tikrai įmanoma svajonę pamiršti?

Nenusiminkite, iš bet kokios situacijos yra išeitis! Visuose įrengtuose, o kartais net neįrengtuose kiemuose yra toks dviejų stulpų ir skersinio sviedinys, vadinamas horizontalia juosta. Ir dabar jis bus pati išeitis iš situacijos, nes yra žinoma, kad naudojant skersinį visiškai įmanoma sukurti raumeningą kūną ir daugelis gerai žinomų gatvės treniruočių tai patvirtina!

Tačiau šiandien mes neapimsime visų raumenų grupių treniruočių, o sutelksime dėmesį tik į pečius, nes iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad nebus įmanoma apkrauti pečių ant horizontalios juostos, tačiau tai visai nėra atvejis!

Norėdami geriau suprasti, kaip galite apkrauti pečius ant horizontalios juostos, susipažinkime su jų funkcine paskirtimi. Peties raumenys arba, kaip jie dar vadinami deltais, yra suskirstyti į tris ryšulius, tai yra priekiniai, viduriniai (šoniniai) ir užpakaliniai. Jie gali dirbti ir kartu, ir atskirai.

Priekinė sija. Dalyvauja šoniniame rankos pagrobime, o jei delnai pasisuka aukštyn. Taip pat padeda krūtinės raumenims atliekant spaudimo judesius.

Vidutinis spindulys. Dalyvauja šoniniame rankos pagrobime, kai delnai nuleidžiami žemyn, taip pat horizontaliame pagrobime, kai delnai pasukami aukštyn.

Galinė sija. Dalyvauja horizontaliame rankų ištiesime, tai yra, kai iškeliate tiesias rankas priešais save ir norite jas paimti atgal. Jis taip pat padeda nugaros raumenims atliekant traukos judesius.

Šios informacijos visiškai pakaks, kad galėtume nustatyti, kokie judesiai horizontalioje juostoje padės įkelti deltus. O norint išnaudoti visą kiemo kriauklių potencialą, patarčiau pasitreniruoti ir ant nelygių strypų. Kaip taisyklė, įjungta sporto aikštelėsšie du sviediniai yra greta.

Kaip ir bet kurioje sporto šakoje, rezultatas bus tik tada, kai sistemingai treniruositės. Tai reiškia, kad turėtumėte turėti aiškų planą, kurio laikydamiesi kasdien treniruositės, didinsite krūvį treniruotėse, tinkamai maitinsitės, stebėsite miegą ir ilsėsitės.

1. Kruopštus apšilimas ir atvėsimas, nes peties sąnarys įtraukiamas atliekant pratimus ant horizontalios juostos, kuri yra labai pažeidžiama
2. Atlikite pratimus be trūkčiojimo, kontroliuojami ir su teisinga technika, kad suprastumėte, kuris vaizdo įrašas ir nuotrauka jums padės
3. Mūvėkite specialias treniruočių pirštines, tai nėra būtina, bet jei jums nereikia kukurūzų, patartina
4. Nešokkite nuo horizontalios juostos, nusileiskite švelniai ir lėtai, kad nepažeistumėte stuburo

Pratimai pečiams

Taip artėjame prie praktinio įgytų žinių įgyvendinimo. Ir ką tokio naudingo galime išgauti iš aukščiau gautos informacijos?! Ir štai kas:

Priekinis deltų pluoštas, kaip išsiaiškinome, dalyvauja presavimo judesiuose, todėl jį pumpuoti galima naudoti strypus.

Galinis deltų pluoštas padeda nugaros raumenims atlikti traukos pratimus, todėl.

Su vidurine sija yra sunkiau, nes ji ypač nedalyvauja nei traukos, nei spaudimo judesiuose (spaudimas į viršų dabar neatsižvelgiama, nes mažai tikėtina, kad jie bus atkartoti ant svarstomų apvalkalų), tačiau mums svarbu jį įkelti. , nes būtent jis gali išplėsti pečius. Iš patirties žinoma, kad traukiant aukštyn platus sukibimas, taip pat horizontalūs prisitraukimai, galima naudoti vidurinę siją.

Pereikime tiesiai prie treniruočių plano.

• Norėdami apšilti, galite daryti atsispaudimus, kai kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį, alkūnės šiek tiek ištiestos. Atlikite 3–4 serijas po 10–12 pakartojimų
• Plačios rankenos prisitraukimai

Suimkite strypą plačiau nei pečių plotis. Kildami aukštyn pabandykite paliesti skersinį krūtinės viršumi. Sutelkite dėmesį į savo deltas ir ypač į vidurinį spindulį. Atlikite 3–4 rinkinius po 8–12 pakartojimų

• Pakabinami horizontalūs prisitraukimai.

Tokiems prisitraukimams horizontalią juostą geriau rasti žemiau, nes atliekant šį pratimą pėdos turi remtis į žemę kulnais, o kūnas turi būti nedideliu kampu į paviršių, nugara žemyn. Rankena tiesi, šiek tiek platesnė už pečius.

Jei nebuvo žemos horizontalios juostos, tuomet prie skersinio galite pririšti dvi tvirtas virves ar rankšluosčius ir darydami pratimą sugriebti juos. Po sviediniu reikėtų pasistatyti taip, kad traukiant aukštyn krūtinės vidurys liestų skersinį, o alkūnėmis traukdami į šonus nugara turi būti ištiesinta į virvelę. Taip pat būtina sutelkti dėmesį į vidurinės deltos darbą. Atlikite 3–4 rinkinius po 8–12 pakartojimų.

• Aptempti prisitraukimai atvirkštinis sukibimas.

Atlikdami šį pratimą stenkitės krūtinės apačia pasiekti skersinį, tam reikia šiek tiek sulenkti nugarą ir šiek tiek pakreipti kūną atgal. Įjungta galinė sija. Atlikite 2–3 rinkinius po 8–12 pakartojimų.

• Prisitraukimai siaura tiesia rankena.

Atliekant šį pratimą, skirtingai nei ankstesniame, alkūnes reikia ištiesti į šonus, kad būtų galima pabrėžti galinių deltų ryšulių apkrovą. Atlikite 2–3 rinkinius po 8–10 pakartojimų.

Mūsų vidurinės ir galinės sijos gavo savo apkrovos dalį, o kaip priekinės? Ir mes to neaplenksime. Priekinei sijai pumpuoti naudosime strypus, čia yra vienas geras judesys - atsispaudimai ant strypų.

Dabar pereikime prie deltų siurbimo. Norėdami tai padaryti, pradinėje padėtyje (kai rankos ištiesintos), pakreipkite viršutinė dalis kūną į priekį, kad jūsų liemuo būtų 20–30 laipsnių kampu su grindimis. Rankos taip pat turės būti sulenktos, o alkūnės prispaustos prie kūno. Kojas galima pakišti po savimi, kad svorio centras būtų perkeltas arčiau pečių juostos.

Užėmę norimą padėtį, pradėkite atsispaudimus, bet neištieskite rankų iki galo. Leiskite jums pasakyti, kad šis pratimas nėra lengvas! Atlikite 3–4 serijas po 6–10 pakartojimų.

Dėl to galite užbaigti deltų siurbimą ir bėgti namo, jei svetainėje sportavote valgyti angliavandenius ir baltymus.

Ir svarbiausia

Neįmanoma nuvertinti teigiamo horizontalios juostos poveikio sveikatai ir fizinei būklei, taikant tinkamą požiūrį. Tačiau atminkite, kad disciplina yra svarbi bet kuriame versle, tik tada bus rezultatas!

Atsisveikinu su jumis, bet neilgam, o jūs, savo ruožtu, užsiprenumeruojate svetainės naujienas ir pakviečiate draugus. Greitai pasimatysime.

Susisiekus su

Jei gamta jūsų neapdovanojo gražiais ir plačiais pečiais, nenusiminkite, nes viską galima pataisyti. Norėdami tai padaryti, turite reguliariai sportuoti, daryti pratimus, skirtus siurbti trapeciją ir deltinį raumenį. Daugelis domisi, kaip pastatyti pečius ant horizontalios juostos ir lygiagrečių strypų, nes tai yra patys prieinamiausi treniruokliai, kurie yra beveik kiekviename kieme. Šiandien galite nusipirkti horizontalią juostą naudojimui namuose. Toks treniruoklis yra labai kompaktiškas, jį lengva surinkti ir išardyti. Rezultatai gali būti matomi po kelių mėnesių.

Kaip pastatyti pečius ant horizontalios juostos - treniruočių pranašumai ir taisyklės

Prisitraukimų efektas yra beveik identiškas spaudimui ant suoliuko, nes atliekami tie patys judesiai. Atliekant šį pratimą alkūnės juda per šonus, būtent tai ir daro. deltiniai raumenys. Svarbu užtikrinti, kad amplitudė būtų maksimali. Prisitraukimai ant horizontalios juostos ir nelygios juostos – pagrindinis pratimas pečiams, leidžiantis į darbą įtraukti kelis raumenis.

Norėdami gauti pečius geras krūvis, reikia traukti ne iki smakro, o paliesti skersinį viršuje krūtinė, o alkūnės turi būti nuleistos kuo žemiau. Atliekant prisitraukimus reikia judėti sklandžiai, be trūkčiojimų. Pakilimui ir nusileidimui reikia skirti tiek pat laiko. Kūnas turi būti įtemptas ir nesisvyruoti. Kylant aukštyn iškvėpkite, o nusileisdami įkvėpkite.

Kaip pakelti plačius pečius ant horizontalios juostos?

Pratimo metu įtraukiama priekinė delta, kurios pagrindinė funkcija – lenkti petį. Kai pečiai yra lygiagrečiai grindims, delta yra maksimaliai įtempta. Norint siurbti šiuos raumenis, veiksmingiausios laikomos šios prisitraukimo parinktys:

1. Vidutinis sukibimas. Suimkite už juostos rankomis ir pakabinkite, išlenkdami nugarą. Sulenkite kojas per kelius ir sukryžiuokite. Traukdami aukštyn, sujunkite pečių ašmenis. Pakelkite kūną, kol krūtinės viršus palies horizontalią juostą. Leidžiantis žemyn reikia iki galo ištiesinti rankas, tai leis gerai ištempti stuburo raumenis.
2. Dalinis prisitraukimas su vidutine atbuline rankena. Šis pečių pratimas ant horizontalios juostos atliekamas iš tos pačios pradinės padėties, kaip ir ankstesnėje versijoje. Jums reikia pakelti kūną iki amplitudės vidurio, kur pritvirtinate kūną ir sulenksite dilbius. Užduotis – nukreipti raktikaulius į skersinį. Maksimali apkrova delta atsiranda, kai kūnas laikosi tam tikrame taške, o dilbiai yra lygiagrečiai grindims.

Norint treniruoti galinę deltą, būtina atlikti prisitraukimus siaura atbulinės eigos rankena. Pradinė padėtis nesikeičia. Kylant aukštyn, reikia sumažinti pečių ašmenis, o pečius nukreipti atgal. Tikslas yra paliesti juostą apatine krūtinės dalimi. Rekomenduojama žiūrėti į rankas.

Norėdami suprasti, kaip išpumpuoti pečius horizontalios juostos pagalba, taip pat turėtumėte išsiaiškinti, kuri parinktis tinka trapecijos siurbimui. Šiuo tikslu verta atlikti prisitraukimus plačiu suėmimu prie krūtinės ir už galvos. Pažvelkime į abiejų variantų atlikimo techniką:

1. Prisitraukimai prie krūtinės. Pradinė padėtis nesikeičia, o horizontali juosta turi būti padengta plačia rankena. Kildami neįtempkite bicepso, stenkitės dėti pastangas su nugaros raumenimis. Sutraukite pečių ašmenis kartu ir viršutine krūtinės ląsta palieskite juostą. Tokiu atveju rekomenduojama žiūrėti į viršų. Svarbu, kad pečių ašmenys žiūrėtų į grindis.
2. Galvos prisitraukimai. Skirtingai nuo aukščiau pateiktų variantų, kojos turi būti ištiesintos ir sudaryti vieną liniją su kūnu. Jums nereikia išlenkti nugaros. Pakelkite save taip, kad juosta būtų už galvos. Be to, turite kontroliuoti, kad alkūnės žiūrėtų į grindis.

Visiškai natūralu, kad norisi padidinti savo raumenų masę, nes tai ne tik grožis, bet ir jėga. Daugelis vyrų svajoja turėti išsivysčiusius, plačius pečius. Vargu ar kas nors yra pasirengęs atsisakyti įspūdingo palengvėjimo ant rankų. Visi šie norai gali būti lengvai paversti realybe - tam to pakanka pagrindiniai pratimai ir prisitraukimai, įtraukiant skirtingas raumenų grupes.

Treniruotės bus produktyvios tik tada, kai žmogus supras, kokius konkrečius raumenis reikia lavinti norint pasiekti tam tikrą rezultatą. Pečiai bus stiprūs ir platūs, jei kiekvienas raumenų pluoštas bus kruopščiai treniruojamas. Išsamiau panagrinėkime kiekvieno raumenų rinkinio pratimų tipus.

deltos

Šnekamojoje kalboje deltinis raumuo vadinamas tiesiog delta. Jis yra tiesiai ant peties paviršiaus, būtent ji formuoja jo kontūrą. Kaip jau minėta, tempimo procese efektyviai dirba įvairios pečių raumenų grupės, o deltos šiame procese atlieka pagalbinį vaidmenį. Nepriklausomai nuo to, kaip atliekamas prisitraukimas, deltos veikia – tai faktas.

Streso taškas, kraštutinumas, pasiekiamas, kai sportininkas yra pratimo viduryje (kalbame apie atsitraukimą). Svarbu, kad pečiai būtų lygiagrečiai žemei. Tai yra, visai nebūtina atlikti kai kurių specialiai deltai skirtų pratimų, norint išplėsti pečius ant horizontalios juostos - tam visiškai pakanka prisitraukimų (ir net tada - su nepilna amplitude) - tada kūnas dirbti pagal natūralią inerciją.

Trapeciniai raumenys

Daugeliui kyla klausimas – iš kur kilo šis pavadinimas? Tiesą sakant, viskas yra logiška: ši raumenų grupė yra trikampio formos. Jei atkreipsite dėmesį į abu raumenis iš karto, jie iš išorės labai primena geometrinę trapecijos figūrą, taigi ir jų pavadinimas. Aukščiau sakoma, kad deltos siūbuoja įprastais prisitraukimais ant horizontalios juostos. Su trapecijomis viskas kitaip – ​​joms reikia skirti daugiau vietos treniruočių plane.

Kaip išpumpuoti trapeciją ant horizontalios juostos?

Kai turniketas įjungiamas ant skersinio, užsiėmimų metu beveik visą pagrindinį darbą atlieka būtent trapeciniai raumenys. Čia galite greitai pasiekti teigiamą rezultatą, jei žinote keletą gudrybių. Pavyzdžiui, užsiėmimų metu verta naudoti plačią rankeną. Ir jūs galite pakelti save dviem būdais, kurių kiekvienas turi savo privalumų ir trūkumų:

• Prisitraukimai prie krūtinės

Šiuo atveju pradinė padėtis yra tradicinė. Norėdami tinkamai sukibti, įsivaizduokite, kad turite pakelti štangą, kai esate gulimoje padėtyje. Rankos plačiai išdėstytos – panašiu atstumu reikia jas padėti traukiant aukštyn. Kai sportininkas atlieka pratimą, svarbu stengtis neapkrauti bicepso. Bus sunku, bet prisitraukti reikia tik trapecinių raumenų pagalba.

Kaip pajusti, ar viskas padaryta teisingai? Jei pavyksta sumažinti pečių ašmenis, tada pratimas atliekamas taip, kaip reikia. Judėdami aukštyn prisitraukimų metu turėtumėte pabandyti pritraukti viršutinę krūtinės ląstos sritį prie strypo. Žvilgsnis nukreiptas į viršų. Atkreipkite dėmesį į alkūnių padėtį: jos turi žiūrėti žemyn.

• Plačios rankenos prisitraukimai

Čia sportininkui reikia užimti visiškai kitokią starto poziciją. Jums nereikia sukryžiuoti ar sulenkti kojų. Tobulas variantas: visiškai tiesus kūnas, visiškai ištiestos kojos – tai padės pasiekti gerų rezultatų pakankamai greitai.

Nugaros lenkimas neleidžiamas. Dabar galite pakelti. Jei įprastoje situacijoje horizontali juosta yra prieš sportininko veidą, šį kartą yra kitaip - juosta turi eiti už galvos. Dažnai atlikdami tokį pratimą sportininkai susižaloja – taip nutinka todėl, kad žmonės nesilaiko alkūnių ir galvos padėties. Alkūnės turi būti nusuktos išimtinai žemyn – kitų variantų negali būti!

Kai žmogus traukiasi naudodamas plačią rankeną, dirba ne tik trapeciniai raumenys – apvalūs nugaros raumenys taip pat versle.

Taigi, dabar jūs žinote visus pagrindinius pratimus, kuriais horizontali juosta padės išpumpuoti trapeciją. Kiek visa tai bus efektyvu, priklauso nuo turniketo. Visi pratimai turi būti atliekami taisyklingai – elementų atlikimo technika labai svarbi, prisitraukimai nėra šios taisyklės išimtis.

Pratimų atlikimas: elementarios pagrindinės taisyklės

1. Negalite mesti kūno: trūkčiojimai dažnai sukelia sužalojimus, be to, dėl jų sumažėja viso pratimo efektyvumas;
2. Būtina ne tik sklandžiai pakelti kūną, bet ir jį nuleisti. Kitaip tariant, nusileidimas ir pakilimas trunka maždaug tiek pat laiko;
3. Nereikėtų eikvoti energijos siūbuojant ant skersinio – atliekant šiuos pratimus iš to vis tiek nebus jokios naudos;
4. Kvėpavimas turi būti kontroliuojamas – jis turi būti tolygus. Žmogus pakilęs iškvepia, krisdamas – įkvepia. Tuo metu, kai raumenys atsipalaiduoja, susidaro oro rinkinys.

Kaip treniruotis statyti pečius

Naudodami visus aukščiau paminėtus pratimus galite išlaikyti savo kūną geros būklės. Tačiau užduotis buvo kitokia: iš pradžių norėjome išplėsti pečius ant horizontalios juostos.

Norint pasiekti norimą rezultatą, neužtenka periodiškai patraukti horizontalią juostą. Mokymas turi būti sistemingas. Svarbus nuolatinis darbas su kūnu: tai yra, užsiėmimai vyksta ne pagal valią, o pagal režimą: du ar tris kartus per savaitę, ne mažiau. Dažna klaida pradedantiesiems: demonstruoja jėgą, bet apie poilsį visai negalvoja. Tokie žmonės greitai išsenka, nes pratimai akimirksniu tampa visiškai neįmanomi. Tai reiškia, kad sportas turėtų būti teisingai kaitaliojamas su poilsiu - tik tokiu atveju rezultatas bus puikus. Faktas yra tas, kad atokvėpis yra lygiai ta pati treniruotės dalis, kurios negalima ignoruoti. Raumenys tokiais momentais atsistato, todėl auga – to ir reikėjo iš pradžių.

Kai jaučiamas skausmas raumenyse, tai yra skaidulų plyšimo juose simptomas. Kokį rezultatą galima pasiekti iš kenčiančio kūno? Nereikia išsekinti savęs: viena diena, skirta raumenų atkūrimui, nėra prarastas laikas, tai laikotarpis, leidžiantis įtvirtinti rezultatą.

Vienas metodas apima iki keliolikos pakartojimų. Treniruotėms geriau atlikti ne daugiau kaip keturis ciklus. Tačiau šis patarimas– sprendimas sportininkams, kurie jau turi pakankamai patirties. Pradedantys sportininkai turi jausti savo kūną ir savo galimybes, jausti kūną ir jo ribas. Tegul šiandien galima sukomplektuoti tik 1 komplektą - bet viskas bus kokybiška. Kitą kartą rodiklis augs - jums nereikės dėl to jaudintis. Tarp rinkinių būtinai turėtumėte pailsėti: pakanka kelių minučių. Naujas požiūris susijęs su tam tikru krūvio padidėjimu: ne tik kiekybine, bet ir kokybine prasme.

Šiame straipsnyje mes kalbėsime apie tai, kaip padaryti pečius platesnius. Kokius pratimus geriausia daryti? Kas geriau: spaudimas ant suoliuko ar sūpynės? Kodėl daugeliui pradedančiųjų nepavyksta sukurti didelių deltų? Skaitykite apie tai ir dar daugiau.

Delta

Pečių raumenys susideda iš 3 ryšulių: priekinio, vidurinio ir užpakalinio. Žinoma, norint kokybiškai ištirti kiekvieną iš jų, jums reikia savo požiūrio teisingi pratimai. Galingos deltos yra pagrindinė sėkmės sąlyga visų kūno raumenų tūriniam vystymuisi. Kodėl? Viskas apie žmogaus anatomiją. Pavyzdžiui, priekinis deltų pluoštas visada yra lygiavertis spaudimui ant suoliuko krūtinės raumenys, o nugara kartu su plačiausia dalyvauja traukime. Tuo atveju, jei deltos pasirodys silpnos, nereikėtų tikėtis milžiniškų galios pasiekimų. Toliau pakalbėsime apie efektyviausius pratimus, kurie padės maksimaliai išvystyti visus 3 deltinių raumenų pluoštus.

Spaudimas ant suoliuko sėdint / stovint

Sėdimas / stovimas štangos spaudimas yra vienas iš pagrindinių kultūrizmo pratimų. Tai darydami paveikiate visą pečių juostą, tricepsą ir kai kuriuos viršutinės nugaros dalies raumenis. Jei atliekate šį pratimą iš už galvos, galite apriboti amplitudę iki 20-30 cm, atlikdami daug pakartojimų (15-30). Taigi sumažėja sąnarių apkrova, o raumenų apkrovos laikas taip pat padidinamas iki optimalių 30 sekundžių. Verta paminėti, kad ši vykdymo forma stipriau paveikia vidurinį deltų pluoštą, o ne priekinį, kaip nutinka atliekant klasikinį pratimą. Kaip padaryti pečius platesnius? Daugelis trenerių ir ekspertų teigia, kad būtent pratimai ant suoliuko maksimaliai lavina pečius, o sūpynės ir stūmimai tik sustiprina ir lavina jėgos potencialą.

Sėdimas/stovintis hantelių presas

Hantelių presas yra puiki alternatyva minėtam pratimui, kurį atlikti naudojant tinkamą techniką gana sunku. Verta paminėti, kad šis judesys turi nemažai pranašumų prieš štangos spaudimą, kuriuos išrašysime atskiruose poskyriuose.

• atliekant šį pratimą jūsų rankos yra patogesnės ir saugesnės viena kitos atžvilgiu, o tai labai sumažina traumų riziką;
• hantelių presas tikslingiau veikia vidurinį deltų spindulį, nes nėra strypo.

Atminkite, kad šis pratimas yra labai veiksmingas progresyviam deltinių raumenų vystymuisi, tačiau jis turi būti atliekamas tinkamai.

Mahi hanteliai

Hantelių sūpynės leidžia „nukreipti“ į deltas. Pirmaisiais treniruočių mėnesiais šio pratimo negali teisingai atlikti dauguma pradedančiųjų, nors iš tikrųjų tai vienas iš labiausiai veiksmingi būdai„užbaikite“ deltas po sunkių pagrindinių pratimų. Salėje galite pamatyti 3 sūpynių versijas:

• priekis;
• vidutinė;
• atgal.

Hantelių kėlimas priešais save geriausiai lavina priekines deltas. Paprastai vykdymas šis pratimas nebūtina, nes priekinė sija veikia bet kokio tipo traukimu ir spaudimu. Jei vis tiek norite, kad ši deltos dalis būtų tūringesnė, geriausias tokių treniruočių pasirinkimas bus lygiagrečiai naudoti lengvus svorius su dideliu pakartojimų skaičiumi.

Vidurinė sija geriausiai apkraunama sūpuoklėmis per šonus. Tačiau atminkite: pirmiausia pageidautina nuleisti pečius žemyn, kad trapecija būtų pašalinta iš darbo. Antra, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį, kad pratimas būtų lengvesnis. Trečia, judėdami stenkitės, kad alkūnės būtų šiek tiek aukščiau riešų.

Galiausiai, norėdami pumpuoti užpakalinę spindulį, atlikite pratimą taip pat, kaip ir ankstesniame variante, tačiau atlikite žemesnį lenkimą į priekį.

Kas geriau: presai ar sūpynės?

Kaip sukurti plačius pečius? Žinoma, reikia reguliariai treniruotis ir laikytis režimo. Tačiau į kuriuos pratimus reikėtų skirti daugiau dėmesio? Dabar pabandykime paaiškinti.

Norint išvystyti tikrai dideles deltas, reikia atlikti sunkius bazinius pratimus, nes jie leidžia pasinaudoti krūvio progresavimo principu. Žinoma, kad tokie pratimai pirmiausia apima visokius presus. Jei kalbėtume apie sūpynes su hanteliais, tai, žinoma, jie „tiksliau“ apkrauna jūsų pečius, tačiau reikšmingo svorio progresavimo trūkumas neleidžia priaugti raumenų masės ir jėgos. Tačiau lengvi pratimai leidžia „sukalti“ raumenis treniruotės pabaigoje, todėl būtų kvaila nepaisyti sūpynių. Galiausiai, neturėtume pamiršti fakto, kad tarp jų yra tiesioginis ryšys treniruočių svoriai atliekant pagrindinius ir izoliuojančius pratimus. Tai reiškia, kad keliant sunkesnius svorius pagrindiniai judesiai, jūs įveiksite didelius svorius atskirai. Nors priešingu atveju tai neįmanoma.

Ar tai reiškia, kad hantelių sūpynės yra nenaudingos?

Ne visai. Esant aukštesnio lygio treniruotėms, sūpynės leidžia labiau paryškinti vieną ar kitą deltos dalį, kuri pastebimai atsilieka nuo kitų. Nepaisant to, kitais atžvilgiais jie yra žymiai prastesni už traukimus ir suoliukus daugeliu atvejų. Pirma, darant izoliuotas pratimas, mes keliame sau didelį pavojų dėl sudėtingos mūsų struktūros pečių sąnariai. Antra, tai praktiškai nesuteikia raumenims papildomos jėgos ir apimties. Dėl šių priežasčių daugiau efektyvus mokymas bus pradinis sunkių bazinių pratimų atlikimas, po kurio juos bus galima tiesiog „užbaigti“ sūpuoklėse.

Patraukite prie smakro

Kaip padaryti pečius platesnius? Atsakymas paprastas – traukite. Paprastai dauguma pradedančiųjų „raumenų“ nepaiso šio pratimo, padarydami didžiulę klaidą. Kultūristams tai yra vienas iš labiausiai naudingų pratimų, nes nepaprastai išvysto pečių plotį. Jau žinote, kad deltos susideda iš 3 sijų, tačiau daugeliui sportininkų, kaip taisyklė, rūpi tik vidurinė sija, kuri suteikia būtent tokį plotį. Ją stengiamasi išplėtoti kuo daugiau, „nužudo“ nesuskaičiuojamais požiūriais. Kadangi kiekviena iš sijų atlieka savo darbą (priekinis ir dalis vidurinės sijos atlieka presavimo funkcijas, o kita vidurinės ir galinės sijos dalis – sukibimą), dažnai pastebimas netolygus pečių vystymasis, kur užima priekinė delta. dominuojanti padėtis, po kurios seka „atsilikęs“ vidurys ir nugara. Kokią išvadą galima padaryti? Jei norisi tikrai plačių pečių (jie matosi žemiau esančioje nuotraukoje), reikia atlikti deadlift’us.

Vienas iš geriausi pratimai bus traukimas į smakrą. Tai daug efektyviau nei standartinės sūpynės, nes galite atlaikyti didelius svorius ir sumažinti traumų lygį iki minimumo. Apskritai kiekvienas iš aukščiau išvardytų pratimų yra naudingas savaip. Viskas, ko jums reikia, yra sukurti tinkamą treniravimosi programa kurie suteiks jums įspūdingų rezultatų. O jų reikia visiems džokams, nes siauri klubai, platūs pečiai ir stambios rankos yra vyriško kūno etalonas.

Pečių pratimai ant horizontalios juostos

Prisitraukimai nėra specializuoti pratimai deltiniams raumenims lavinti, tačiau beveik visi jų tipai priverčia dirbti pečių raumenis. Kalbant apie efektyvumą geriausi vaizdai prisitraukimai deltiniam raumeniui stiprinti gali būti vadinami taip:

1. Prisitraukimai su vidutine tiesia rankena. Standartiškiausias judesys, paveikiantis priekines deltas.
2. Dalinis prisitraukimas su vidutine atbuline rankena. Jo įgyvendinimas dubliuoja ankstesnį vaizdą, tačiau mūsų atveju būtina pritvirtinti korpusą, pasiekiant vidutinę amplitudę. Atliekant šį pratimą puikiai veikia priekinės ir vidurinės deltos.
3. Deltos nugara įtempiama tik traukiant aukštyn siaura atbulinės eigos rankena. Žemiau esančioje nuotraukoje galite pamatyti veikiantį judesį.

Apie tai, ko gero, apie viską. Visi kiti pratimai labiau veikia nugaros, trapecijos ir panašius raumenis.

Sportuoti

Kaip tapti plačiais pečiais? Žinoma, būtina parengti kompetentingą ir efektyvi programa treniruotes. Pradedantiesiems per treniruotę pakaks atlikti 2 pratimus:

• spaudimas ant suoliuko stovint (2 apšilimo komplektai + 3-4 × 6-12);
• štangos eilė iki smakro (1 apšilimas + 3-4 × 6-12).

Norėdami pasiekti aukštesnį lygį, pridėkite sekančius pratimus stiprinti deltas:

• hantelių sūpynės (1 apšilimas + 3-4 × 6-12);
• sūpynės įkalnėje (1 apšilimas + 3-4 × 6-12).

Atlikdami šiuos pratimus tikrai galėsite maksimaliai pumpuoti deltas, padidindami jų apimtis ir jėgos galimybes. Jei esate gatvės treniruočių gerbėjas, vadovaukitės šia programa:

• prisitraukimai su siaura atbuline rankena (5 rinkiniai su laipsnišku pakartojimų skaičiaus progresavimu).
• dalinis prisitraukimas su vidutiniu sukibimu atbuline eiga (5 rinkiniai, palaipsniui mažinant pakartojimų skaičių).

Apibendrinant visa tai, kas išdėstyta pirmiau, galime padaryti keletą išvadų:

• deltos yra labai „švelnūs“ raumenys, kuriuos lengva sužaloti;
• deltos atlieka 2 tipų judesius: trauka + suoliukas;
• geriausiais pratimais deltoms galima laikyti štangos spaudimą ant suoliuko / stovint ir štangos eiles iki smakro;
• sūpynės atlieka antraeilį „baigimo“ pratimų vaidmenį;
• spaudimo ant suoliuko pratimai labiau paveikia vidurinius ir priekinius deltų pluoštus;
• trauka vysto galinį deltų pusrutulį.

Na, o tikimės, kad atsakėme į pagrindinius jūsų klausimus, kaip praplatinti pečius, kokiais pratimais lavinti deltas ir panašiai. Sėkmės sporto salėje!

Horizontalią juostą galima drąsiai vadinti universaliu inventoriumi. Jos pagalba namuose vyrai gali ne tik pasipūsti pečius, bet ir pakeisti visą figūrą.

Pečių treniruotės ant horizontalios juostos namuose apima deltinius ir trapecinius raumenis. Platūs pečiai apsaugos sportininką nuo stuburo traumų ir gimdos kaklelio. Vyrai įgis taisyklingą laikyseną, vizualiai padidins liemens viršų.

Pečių pratimai ant horizontalios juostos ir nelygių strypų

Prisitraukimo variantai leidžia vyrams kontroliuoti apkrovos pasiskirstymą įvairūs raumenys. Efektyviai pumpuoti raumenis pečių juosta rekomenduojame daryti kompleksinis mokymas pečiai ant horizontalios juostos ir nelygios juostos. Norėdami pasiekti maksimalų rezultatą, naudokite svarmenis.

Pečių juostos treniruočių programa

Pratimai	Rinkiniai	Pakartojimai / laikas
	3	8-12
	3	8-12
	3	8-12
	3	8-12
	3	8-12

Spektaklis:

1. Suimkite horizontalią juostą taip, kad delnai žiūrėtų į priekį. Atstumas tarp delnų turi atitikti pečių plotį. Patrauk kojas po savimi. Nugara turėtų šiek tiek sulenkti.
2. Patraukite aukštyn. Sujunkite pečių ašmenis. Viršutinė krūtinkaulio dalis turi liesti juostą.
3. Visiškai ištieskite rankas, kai grįšite į pradinę padėtį.

Prisitraukimai su siaura atbulinės eigos rankena [vaizdo įrašas]

Technika:

1. Paimkite skersinį. Laikykite nedidelį atstumą tarp delnų. Nukreipkite delnus į save. Rankos turi būti arti viena kitos. Kontroliuokite savo laikyseną. Pažiūrėk į savo rankas.
2. Keldami kūną stenkitės atitraukti pečius atgal, suglauskite pečių ašmenis. Palieskite skersinį apačioje krūtinkaulis.

Spektaklis:

1. Pakabinkite ant horizontalios juostos. Rankos šiek tiek sulenktos, išsidėsčiusios pečių plotyje (galbūt siauresnės). Delnai atsukti į tave. Laikykitės tiesios laikysenos. Sukryžiuokite kojas, kad išvengtumėte siūbavimo.
2. Patraukite aukštyn, kol smakras bus virš delnų. Kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje. Grįžkite į pradinę padėtį.

Prisitraukimai ant horizontalios juostos su plačiu suėmimu prie krūtinės [vaizdo įrašas]

Technika:

1. Pakabinkite ant horizontalios juostos. Šiek tiek sulenkite. Sulenkite kojas kelio sąnariai. Pataisykite juos. Delnai ant skersinio turi būti išdėstyti maksimaliu atstumu vienas nuo kito.
2. Pakelkite viršutinę krūtinės dalį link strypo. Žiūrėkite išskirtinai aukštyn. Alkūnės nukreiptos žemyn.

Spektaklis:

1. Įeikite į pradinę padėtį, suimdami juostą plačia rankena. Nugara ir kojos lieka tiesios. Nuleiskite galvą į priekį. Sekite jo vietą viso prisitraukimo metu.
2. Pakelkite save taip, kad galva būtų priešais juostą. Judant alkūnės nukreiptos į grindis.

Setų ir pakartojimų skaičius

Rekomenduojama pradėti nuo 8 pakartojimų per 3 pratimų rinkinius. Palaipsniui didinkite šiuos skaičius, kai padidinsite savo lygį fizinis rengimas. Pertrauka tarp rinkinių turėtų būti 2 minutės. Treniruokitės 3 kartus per savaitę. Visų pirma, laikykitės pečių siurbimo komplekso atlikimo technikos. Neperkraukite. Suteikite savo raumenims laiko atsigauti.

Kaip siūbuoti pečiais ant nelygių strypų: mankšta

Be prisitraukimų ant strypo, pravers ir spaudimas ant pečių.

Darbas apima deltinius raumenis, trigalvius ir krūtinės raumenis. Nepatyrę sportininkai turėtų kreiptis į draudimą. Labiau apkrovoms pasiruošę vyrai gali naudoti papildomą svorį: užsisegti diržą su kroviniu.

Spektaklis:

1. Pritvirtinkite ant strypų. Kūno svoris kris ant rankų, ištiesintų išilgai liemens.
2. Sulenkite alkūnes. Lėtai pasilenkite į priekį. Judėdami laikykite alkūnes į šonus. Sustokite kuriam laikui, kai pajusite krūtinės raumenų įtampą.
3. Tuo pačiu keliu grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 8 pakartojimus per 4 rinkinius.

• Prieš atlikdami kompleksą, sušildykite veiksmingi pratimai. Užsiėmimo pabaigoje pasitempkite, nusiprauskite po šiltu dušu. Visa tai apsaugos pečių sąnarius.
• Atlikite visus judesius sklandžiai. Sutelkite dėmesį į techniką.
• Jei norite išvengti pūslių, mūvėkite mankštos pirštines.
• Lėtai nusileiskite nuo juostos. Priešingu atveju kyla pavojus pažeisti stuburą.
• Sistemingai taikykite mokymui. Reguliariai atlikite pratimus ant horizontalios juostos, palaipsniui didinkite krūvį. Atkreipkite dėmesį į miego įpročius.
• Judėdami sutelkite dėmesį į raumenų įtampą.
• Iškvėpdami patraukite aukštyn. Nuleiskite įkvėpus.
• Nusileidimo laikas turi būti lygus pakilimo laikui.

Pasiruošimas pamokoms

• Norėdami treniruotis namuose, vyrai turi nusipirkti Švedijos siena su horizontalia juosta arba įstatykite skersinį tarpduryje.
• Sportinės pirštinės išgelbės sportininką nuo nuospaudų. Taip pat pabandykite naudoti talko miltelius ant rankų.
• Paruoškite svorius, kad galėtumėte padidinti apkrovą ant pečių ir pasiekti maksimalų efektą.
• Horizontali juosta turi būti tvirtai pritvirtinta. Jo nukreipimas žemyn neleidžiamas.
• Naudokite įvairių variantų rankena treniruotėms: tiesioginė, atbulinė, vidutinė.
• Norėdami padidinti garsumą raumenų masė naudoti svorį. Užsidėkite ant pečių kuprinę su papildomu svoriu. Norėdami džiovinti, darykite daugiau pakartojimų, nenaudokite svarmenų.

Ant horizontalios juostos siūbuojame deltinius raumenis

1. Dėl deltų apkrovos geriau tai padaryti daliniai prisitraukimai tiek kartų, kiek galite. Rekomenduojama daryti 3 rinkinius. Nepamirškite padaryti pertraukos tarp rinkinių.
2. Antras pratimas - tiesios rankenos prisitraukimai darykite maksimalų skaičių kartų. Rezultatas bus pastebimas per mėnesį.

Kaip apkrauti trapecinius raumenis ant skersinio?

Raumenis reikia treniruoti lėtai. Venkite staigių judesių. Atlikite pratimus visu judesių diapazonu.

1. Atlikite maksimalų prisitraukimų skaičių plačia rankena, plačiais prisitraukimais už galvos. Norėdami perkelti akcentą nuo rankų į trapeciją, padėsite nukreipti apatinę nugaros dalį.
2. Norėdami dirbti su tiksline raumenų grupe, kelias sekundes pabūkite pasirinktoje padėtyje.

Dieta

Valgykite tinkamai ir tinkamai, kad pasiektumėte tinkamą rezultatą. Rinkitės natūralius produktus. Pirmenybę teikite vištienos mėsai, riešutams. Iš dietos pašalinkite saldų ir krakmolingą maistą. Gerkite kuo daugiau gryno vandens. Nepersivalgyk. Valgyk mažai.