T-Bar eilės pratimai skirti nukreipti į nugaros vidurį, sujungiant pečių ašmenis, kad apkrova tektų šiai tikslinei sričiai.

Dėl to nugara tampa masyvesnė, jos raumenys įgauna paryškintą storį, detalizuojasi, pagerėja laikysena.

T formos juostos eilės pratimas biomechanikos požiūriu yra stipresnė traukos padėtis ir leidžia labiau apkrauti vidurinės ir apatinės nugaros dalies raumenų mases: nugaros platųjį raumenį, trapeciją, rombinius raumenis, galinės deltos, didelis apvalus ir bicepsas. Taip pat stimuliuojami pilvo raumenys.

Tačiau norint, kad T formos strypo traukimo pratimas duotų norimą efektą, jis turi būti atliktas (geriausia prieš veidrodį), įvaldžius teisinga technika vadovaujant treneriui.

Tačiau beveik pusė sporto salių lankytojų tai daro neteisingai, stengiasi iš karto dirbti su maksimaliais svoriais.

Nukrypimas: nežinote, kaip pasitempti nugarą? - geriausias bazinis pratimas treniruoti nugaros raumenis.

Norint apsaugoti nugarą nuo traumų ir visa jėga atlikti treniruočių programą, būtinas išankstinis kompleksinis apšilimas, norint sušildyti raumenis.

Nukrypimas: jei negalite treniruotis sporto salėje, tada straipsnis „“ skirtas jums.

Pakreipta T formos strypo eilė atliekama ant specialaus treniruoklio, tačiau jūs galite tiesiog panaudoti štangą, atsiremdami ir tvirtai pritvirtindami vieną jos galą kampe.

Be to, jums reikės specialios rankenos arba dirželių. T formos juostos eilę simuliatoriuje patogiau atlikti, nes ji pilnai įrengta.

Kai atliekamas T formos strypo traukimas, rankena gali būti skirtinga: plati, vidutinė arba siaura, atbulinė tiesi ir lygiagreti; parinktis galima perjungti.

Pratimas atliekamas su sulenktos kojos ir kūno pakreipimas 70-80 laipsnių, tai yra beveik lygiagretus grindims. Kuprota nugara ir nepakankamas liemens pasvirimas panaikins visą efektą. Nugara turi būti tiesi, pakeliant rankeną, pečių ašmenis suglausti.

Kai nusileidžia, pečiai taip pat nukrenta, o nugara šiek tiek suglemba. Tai prisideda prie geresnio nugaros raumenų susitraukimo ir tempimo.

T formos strypo traukimas prie diržo turi būti atliekamas sklandžiai, nuolat kontroliuojant dalyvaujančius raumenis. AT tam tikras laipsnis efektas priklauso ir nuo sukibimo, nors jis pasirenkamas savavališkai, į valias.

Tačiau patyrę sportininkai pastebi, kad sukibus atbuline eiga, alkūnės prispaudžiamos arčiau kūno, o tai prisideda prie stipresnio plataus nugaros dalies susitraukimo.

Tai taip pat prisideda prie rankenos su besisukančiomis rankenomis. Jo dėka apatinėje padėtyje ranką galima pasukti delnais atgal, o viršutinėje – delnais į vidų, kas imituoja panašų pratimą su hanteliais. Kaip rezultatas latissimus dorsi labiau ištempti ir susitraukti.

Laba diena, laiminga valanda, malonu matyti jus su mumis! Trečiadienis yra projekto techninės pastabos diena, o šiandien kalbėsime apie tokį nugaros raumenų masės pumpavimo pratimą kaip T formos juostos eilė. Perskaitę analizuosime, kodėl verta tai daryti, kaip tai padaryti teisingai ir kokių klaidų reikėtų vengti. Apskritai, įsitaisyk, mieloji, patogiau, laukiame straipsnio pagal geriausias šio žanro tradicijas.

Taigi, jei visi yra pasirengę, pradėkime.

T formos juostos eilės pratimas: kas, kodėl ir kodėl

Kaip pamenate, savo ankstesniame užraše, šiame, sakiau, kad mano samanė sporto salė uždarytas vasaros remontui. Taigi, ryšium su tuo, nusprendžiau apsilankyti konkuruojančios įmonės stovykloje, t.y. į kitą sūpynę. Atėjau, pradėjau treniruotis ir po treniruotės iškart bėgau rašyti šio straipsnio – T-reef thrust. O reikalas tas, kad salėje mane tiesiog pribloškė, kaip kai kurie žmonės atliko šį pratimą. Mes visi žinome (arba spėk) kad jis skirtas nugaros viduriui treniruoti. Judėjimas turi būti atliekamas sujungiant pečių ašmenis ir perkeliant krovinį į šią tikslinę zoną. Iš išorės mačiau pakankamai tokių variantų, kad tiesiog pribloškia. Žmonės pasikrovė 60-80 kg per sviedinį ir dejuodami traukė viena ranka, kažkas sujungė pečius, apvalė nugarą, apskritai vis tiek buvo reginys :).

Ir gerai, jei buvo klaidų 1-2 iš 10 žmonių, tačiau statistika pasiekė 5-6 , ir tai jau rimta užuomina į visišką trenerių vadybinės kontrolės nebuvimą. Kaip man neseniai rašė keletas skaitytojų: atėjau, sumokėjau, o jie man net nesumokėjo ir 5 minučių, elgiamasi kaip su pinigų maišu. Na, gerai, šiandien mes kalbame ne apie tai, o apie konkretų pratimą.

Pastaba:

Kad medžiaga būtų geriau įsisavinta, visas tolesnis pasakojimas bus suskirstytas į poskyrius.

Kodėl T formos juostos eilutė yra svarbi?

Jei vyro akimis atrodo smėlio laikrodis ir kriaušė, tada vyro yra plačia nugara V formos siaurėjanti forma ir siauras juosmuo. Norint pasiekti tokias proporcijas, reikia atitinkamų akcentuotų pratimų. Ir hantelių, štangos, T formos strypo eilės yra viena iš jų. Be to, kad lavinami nugaros raumenys, taip pat pagerėja sportininko laikysena ir sumažėja rizika susižaloti šį raumenų vienetą. Be to, T-traction leidžia naudoti mažesnes, gilesnes nugaros sritis, kurių negalima „užkabinti“ dirbant su žanro klasika - arba. Dėl to nugara yra detalesnė ir gilesnė.

Pratimų privalumai

T-traction leidžia:

• naudokite neutralią rankeną (kai delnai atsukti vienas į kitą). Biomechaniniu požiūriu tai yra tvirtesnė traukimo padėtis, o nugaros raumenys gali būti labiau apkraunami;
• efektyviai nubrėžkite vidurio trapecijos srities kontūrą ir paryškinkite nugaros raumenų „smulkius dalykus“;
• pritraukti daug raumenų masės. Nors pratimas ir izoliuotas, tačiau, be nugaros vidurio, apkrovą gauna ir jos dugnas, gerai stimuliuojami ir pilvo raumenys.

Raumenų atlasas

Darbe dalyvauja platus stuburas, trapecija, rombinis, stambios apvalios, galinės deltos ir dvigalvis raumuo. Kalbant apie pačią T formos strypo trauką, raumenų masės, kurios dalyvauja darbe, atrodo taip.

T formos juostos eilutė: vykdymo mechanika

Nedaug pradedančiųjų (ir ne tik) žino, kad pagrindinė masyvios nugaros paslaptis yra jos tūrinė apkrova ir darbas su ekstremaliais svoriais. Ką slėpti, aš pats kartais vėsiai gydydavau nugaros pumpavimą, tačiau tai yra didelė raumenų grupė, kuriai reikia skirti visavertį atskira diena arba dirbti 3 pagrindiniai laisvo svorio pratimai (hanteliai, štanga). Norėdami dirbti su ribiniais svoriais, pirmiausia turite įsisavinti teisingą vykdymo techniką. Žingsnis po žingsnio atrodo taip.

1 žingsnis.

Prieikite prie T formos juostos treniruoklio. Laisvame gale suverkite blynus. Atsistokite taip, kad jis būtų tarp jūsų kojų. Paimkite rankenas (rankena šiek tiek platesnė nei pečiai), tvirtai pastatykite pėdas ant kojelių, kelius šiek tiek sulenkite, nugarą laikykite tiesiai, žiūrėkite į priekį. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

2 žingsnis.

Iškvėpdami (stengiate), pradėkite traukti T formos strypą link savęs. Paskutiniame trajektorijos taške suspauskite nugaros raumenis, kartu traukdami pečių ašmenis. Įkvėpdami lėtai grąžinkite svorį pradinė padėtis, neleidžiant jam liesti treniruoklio platformos.

3 veiksmas.

Atlikite nurodytą pakartojimų skaičių.

Paveikslėlio versijoje visa ši gėda atrodo taip.

Dinaminis T formos traukimas neutralus sukibimas atstovauja…

Žinoma, nė vienas pratimas neapsieina be savo subtilybių, jų taip pat yra T formos strypas. Taigi atsiminkite:

• sviedinio atžvilgiu kūnas turi būti kampu 45 laipsnių;
• pabaigos taške juosta turėtų praktiškai liesti krūtinę;
• valdyti svorį per visą judesių diapazoną, sklandžiai jį vairuoti;
• judesį atlikti nenutrūkstamai per visą judėjimo trajektoriją, be jokių sustojimo taškų ir pauzių;
• delnai atsukti į jus leis pakelti didesnį svorį;
• viršutinėje trajektorijos dalyje suspauskite pečių ašmenis ir laikykite juos šioje padėtyje 2 sąskaitos;
• ant kaklo suverkite mažesnio skersmens blynus, taip judesio amplitudė bus didesnė;
• atlikite pratimą prieš veidrodį, kad galėtumėte laikytis technikos;
• judesį atlikite dėl pečių ašmenų sumažinimo, o ne stūmimo bicepsu;
• traukdami rankas laikykite kuo arčiau kūno;
• pratimo pradžioje svarbu tinkamai subalansuoti laikyseną, kad keliant svoris netemptų į priekį, todėl pasirinkite tinkamą svorį ir ieškokite stabilios padėties;
• pasiekus nesėkmę paskutiniame rinkinyje, sumažinkite svorį 20-30% ir atlikite tiek pakartojimų, kiek galite.

T formos juostos eilutė: variantai

Egzistuoti Skirtingos rūšys Visų pirma, T formos strypo trauka yra trys pagrindinės:

Nr. 1. Traukos atlošas su prispausta krūtine

Pratimai su treniruokliu sumažina apatinės nugaros dalies apkrovą ir daro pratimą mažiau traumuojantį. Atlikdami įsitikinkite, kad krūtinė yra „atspausdinta“ prie atramos pagal naštos svorį.

Nr. 2. Vieno galo traukimas

Ne visose sporto salėse yra T formos strypo prisitraukimo mašina. Tokiu atveju reikia paimti įprastą štangą, vieną galą įvaryti į kampą ir pataisyti. (nejudėti), o ant kito pakabinkite svarmenis. Padėkite rankas kuo arčiau blynų lėkščių ir pradėkite spausti į krūtinę. Norėdami padidinti amplitudę, galite naudoti platformos žingsnį.

3 numeris. Traukite neutralia rankena

Šiame variante treniruoklyje naudojate siauresnes, lygiagrečias viena kitai rankenas. Tuo pačiu metu delnai žiūri vienas į kitą, vykdymo technika nesikeičia.

Na, ko gero, ir visa tai, apie ką norėčiau pranešti, belieka apibendrinti visą šią boltologiją ir atsisveikinti.

Pokalbis

Techninė pastaba T formos juostos eilė baigėsi. Dabar jūs žinote apie daugumą veiksmingi pratimai ant nugaros ir galite pradėti jį statyti.

Tai viskas, iki greito pasimatymo, bendražygiai, man buvo malonu matyti ir girdėti visus sveikus, sėkmės salėje!

P.P.S. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo būsenoje Socialinis tinklas- Pliusas 100 taškai į karmą, garantuotai :).

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Jį sudaro vieno kaklo galo pritvirtinimas. Dėl to nereikia kontroliuoti kaklo trajektorijos ir darbe dalyvauja tik nugaros raumenys, neįskaitant stabilizatorių raumenų darbo. Elementui atlikti yra keli treniruokliai, leidžiantys dirbti gulint arba stovint. Jei pastarosios nėra, prie darbo galite prijungti paprastą štangą.

Vykdymo technika

T formos strypo traukos nuokalnėje atlikimo technika yra tokia:

1. Paimame juostą ir viename gale nustatome reikiamą skaičių blynų. Kitą inventoriaus galą pritvirtiname kampe arba atsiremiame į kažką kieto ant grindų. Ant kaklo šalia blynų pritvirtiname rankenėlę iš treniruoklio horizontali trauka. Jei pastarojo nėra, batonėlį paimame abiem rankomis arčiau blynų. Tuo metu vieną ranką dedame kiek arčiau blynų, o kitą kiek toliau. Po kiekvieno priėjimo rankų padėtis turi būti pakeista.
2. Strypą dedame tarp šiek tiek per kelius sulenktų kojų. Pasilenkiame, išlaikome nugarą tiesiai su natūraliu nukrypimu apatinėje nugaros dalyje. Įtempiame kojų ir preso raumenis ir paimame į rankas rifo galą. Žvilgsnis nukreiptas į priekį.
3. Iškvėpdami patraukiame strypo strypą link savęs. Tuo pačiu metu turėtų dirbti platieji nugaros raumenys. Kelias sekundes pabūname viršutiniame taške, kartu sujungdami pečių ašmenis. Turi būti jaučiamas nugaros raumenų susitraukimas.
4. Įkvėpdami lėtai nuleiskite juostą į pradinę padėtį. Tuo pačiu metu raumenys atsipalaiduoja, alkūnės neatsilenkia iki galo, o blynai neliečia grindų.
5. Mes darome tris rinkinius po 10-12 pakartojimų.

Svarbu! Atlikdami elementą stebėkite nugaros raumenų darbą. Kojos turi atlaikyti tik statinę apkrovą. Taip pat būtina kontroliuoti alkūnių judėjimo trajektoriją: jos visada turi būti arti kūno.

Pratimų parinktys

Prieš pradėdami treniruotę, turite nuspręsti dėl apkrovos, priklausomai nuo to, kurią nugaros dalį ketinate siurbti. Atsižvelgiant į tai, išskiriamos šios elemento vykdymo parinktys:

Sulenktas per t strypą prie krūtinės

Šis sulenktos T formos strypo eilės variantas naudojamas, kai reikia pabrėžti viršutinės nugaros dalies apkrovą. Tokiu atveju tereikia atsitraukti nuo kaklo dalies, ant kurios tvirtinami blynai. Tuo pačiu pabandykite kuo tiksliau apskaičiuoti atstumą, kuriuo turėtumėte stovėti, kitaip rizikuojate gauti neatsargų smūgį į galvą staigiu strypo trūktelėjimu.

Traukos t kaklas prie diržo pasviręs

Šio tipo pratimai naudojami siurbiant apatinę plataus nugaros dalį. Čia reikėtų užimti poziciją kuo arčiau treniruoklio krašto, t.y. iki sprando galo su fiksuotais blynais.

Sukibimas taip pat svarbus. Kuo jis platesnis, tuo stipriau dirbs mažieji ir dideli apvalūs raumenys. Lygiagretus ir siauras sukibimas plačiau naudoti nugaros raumenį. Atvirkštinė rankena leis dirbti giliau apatinė dalis latissimus dorsi, jungiantis bicepsą prie darbo.

Kad pratimas duotų geriausią rezultatą ir nesukeltų galimų sužalojimų, turite laikytis šių rekomendacijų:

1. Teisingai pradinė padėtis. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pasvirimo kampui. Kuo jis mažesnis, tuo stipresnė apkrova tenka apatiniam latui. Priartėjus prie pasvirimo kampo į tiesią liniją, jis bus stipresnis viršutinė dalis atgal. Nepriklausomai nuo pasirinkto pasvirimo kampo, turite išlaikyti nugarą tiesiai, o stuburas turi būti natūraliai nukreiptas.
2. Svorio pasirinkimas. Neperkraukite savęs: pradėkite nuo mažų svorių, palaipsniui didindami krūvį. Jei norite didesnio svorio, galite naudoti sportinis diržas. Tačiau atminkite, kad dėl to sunku išlaikyti tiesią nugarą ir neleidžia teisingas kvėpavimas. Rinkitės mažesnes lėkštes: didelės plokštės trukdo sukibimui ir sumažina judesių diapazoną.
3. Technologijų kontrolė. Įsitikinkite, kad elemento vykdymo metu veikia nugara, o ne bicepsas. Stebėkite alkūnių ir nugaros padėtį: pirmasis visada turi būti arčiau kūno, o antrasis turi likti tiesus kiekviename elemento vykdymo taške.
4. Tempas. Pasirinkite sau patogiausią pratimo tempą. Venkite trūkčiojimo, visi judesiai turi būti sklandūs: lėtai nuleiskite strypą ir greitai pakelkite.

Išvada

Sulenkta strypo eilė yra labai populiarus pratimas tarp sportininkų. Tai nereikalauja rimto fizinis rengimas ir sudėtinga įranga, o siurbti nugarą yra tiesiog tobula. Imkitės jums patogių svarmenų ir pradėkite treniruotis: rezultatas netruks laukti!

Video Deadlift t-bar mergaitėms

Pratimo analizė

T formos kaklo trauka nuolydžiu yra susijusi su pagrindiniai judesiai išsiaiškinti stuburo masyvą, ypač plataus nugaros dalies vystymąsi. Tačiau judėjimo metu visa viršutinės kūno dalies raumenų masė yra įtraukta į darbą:

Pilvo ir kojų raumenys yra izometriškai įtempti, o tai yra atsakinga už stabilios kūno padėties palaikymą.

Pratimų nauda

T formos strypo trauka suteikia puikią kompleksinę apkrovą nugaros raumenims, tuo pačiu užtikrindama efektyvų darbą su laisvieji svoriai ir judėjimo paprastumas simuliatoriuje. Tačiau, anot profesionalų, tai kur kas efektyvesnė treniruočių priemonė nei bet koks izoliuotas „moberto“ judesys.

Reikšmingas pratimo pranašumas taip pat turėtų būti jo universalumas - jo naudojimas treniruočių schemose leidžia ne tik suteikti įspūdingą išvaizdą ir apimties nugaros raumenims, bet ir „kontūruoti“. smulkūs raumenys, atliekantis pagalbinį vaidmenį judėjime.

T formos strypo trauka posvyryje su akcentu dažnai prilyginama sąlyginai „panašiam“ štangos traukos judesiui posvyryje. Tačiau čia reikia pažymėti, kad pirmasis variantas yra patogesnis ir saugesnis, nes sviedinys išlieka fiksuotas ir juda tik tam tikra trajektorija.

Kas yra kontraindikuotinas

Atsisakyti klasikinė trauka su t formos juosta, rekomenduojama sportininkams, turintiems traumų juosmens. Kraštutiniu atveju, kaip „taupiąją“ alternatyvą, galite atlikti pratimo variantą su gulima atrama, kuri iškrauna juosmens sritis ir vairavimas tampa saugesnis.

Įtraukimas į mokymo programą

Prieš pradėdami traukti setus, būtinai pasidomėkite apšilimo judesiais – paprastai užtenka poros 10-15 pakartojimų serijų su minimaliu svoriu, kad raumenys būtų paruošti rimtam darbui ir „suderinama“ nervų ir raumenų jungtis.

Kadangi klasikinis pratimo variantas priskiriamas prie kelių sąnarių, todėl pagal apibrėžimą yra sunkus, rekomenduojama jį įtraukti į programą kaip „pradinį“ stuburo raumenims. Pagrindiniai mirties traukos rinkiniai atliekami vidutinio pakartojimo diapazone nuo 8 iki 12 pakartojimų. Jo derinys su pagrindiniais prisitraukimais su plačia rankena suteikia optimalią apkrovą.

Kai kuriais atvejais lengvesnis pratimo variantas, T-Bar Row, dedamas treniruotės pabaigoje, kad būtų visiškai pavargę dirbantys raumenys. Šią techniką treniruotėse dažniausiai naudoja profesionalai, taikydami nesėkmes.

„T-bar“ traukimui dažniausiai naudojami kritiniai svoriai, kurie leidžia paskatinti raumenų hipertrofiją ir suteikia jiems „masyvumo“.

Treniruotės gyvenimo hack

Jei salėje nėra specialios lentynos t-barui, galite naudoti įprastą strypą, kurio vienas galas turi remtis į sieną, kitas turi būti apkrautas „blynais“. Kad sviedinio padėtis būtų stabilesnė, į grindis besiremiantį galą iš abiejų pusių atremkite keliais diskais arba padėkite kaklą į kambario kampą.

Visos svetainės meistras ir kūno rengybos treneris | daugiau >>

Genus. 1984 Treniruojasi nuo 1999 m. Treniruojasi nuo 2007 m. CCM jėgos kilnojime. Rusijos ir Pietų Rusijos čempionas pagal AWPC. Krasnodaro krašto čempionas pagal IPF. 1 reitingas pagal svorių kilnojimas. 2 kartus laimėjo Krasnodaro krašto čempionatą t/a. Daugiau nei 700 straipsnių apie fitnesą ir mėgėjišką atletiškumą autorius. 5 knygų autorius ir bendraautoris.

Vieta: iš konkurencijos ()
Data: 2012-05-29 Peržiūrėjo: 284 910 Įvertinimas: 4.7

Už kokius dirbinius skiriami medaliai:

Pagrindiniai raumenys -
Papildomas - ,
Vykdymo sunkumas- vidutinis

Sulenkta per T formos juostos eilutę (simuliatorius) - vaizdo įrašas

Sulenkta T formos strypo eilė (štanga) - vaizdo įrašas

Svoris ir pakartojimai pradedantiesiems

Vyrams: 10 - 15 pakartojimų 20 - 25 kg. 3 - 4 priėjimai.
Moterims: 10 - 15 pakartojimų 10 - 15 kg. 3 - 4 priėjimai.

Apkrova raumenų grupėms

Apkrova nurodoma 10 balų skalėje (bendra apkrova sumuojama)

Apribojimai dėl traumų/ligų/skausmų

Rizikos laipsnis nurodomas 10 balų skalėje

Pratimo aprašymas

Sukibimo variantai yra gana skirtingi. Platus, siauras ir vidutinis sukibimas. Atvirkštinis tiesioginis ir lygiagretus. Apskritai eksperimentuokite. Skirtingose ​​treniruotėse galite keisti skirtingas parinktis. Laikykite nugarą tiesiai ir netraukite.

Pagrindiniai lustai

1. Šį pratimą galima atlikti kaip specialus simuliatorius(kas patogiau), ir su štanga. Jei su štanga, tai ją reikia pailsėti kampe ir tą galą patartina įkalti kažkuo sunkiu. Be to, jums reikia specialios rankenos arba dirželių. 2. Svarbiausios klaidos – kuprota nugara ir per silpnas liemuo. Korpuso nuolydis turi būti arti lygiagrečios grindims. Tai yra 70-80 laipsnių. Ir ne 40–50, kaip daugelis galvoja. Kojos turi būti sulenktos. 3. Tiesioginis sukibimas arba atbuline eiga, kaip jums patinka. Asmeniškai aš geriau jaučiuosi nugaroje atvirkštinis sukibimas. Ši rankena leidžia priartinti alkūnes prie kūno. Tai reiškia, kad latissimus dorsi susitrauks stipriau. 4. Pratimo metu reikia judinti ne tik rankas, bet ir pečių ašmenis. Pakelkite rankeną ir sujunkite pečių ašmenis. Tuo pačiu metu ištiesiname krūtinę. Nuleidžiame rankeną - nuleidžiame pečius ir šiek tiek sulenkiame nugarą. Visa tai daroma siekiant geriau susitraukti / ištempti nugaros raumenis. 5. Labai patogu, jei yra rankena su besisukančiomis rankenomis. Tai leis šepetėlį apačioje pasukti delnais atgal, o viršuje – delnais į vidų. Taip sakant, imitacija panašus pratimas su hanteliais. Tai prisidės prie stipresnio plataus nugaros dalies tempimo ir susitraukimo.