www.thinkstockphotos.com

Jau pusę amžiaus ši patraukli koncepcija surinko milijonus rėmėjų. O „svorio stebėtojų“ judėjimas gimė paprastos amerikiečių namų šeimininkės virtuvėje.

PRALAISTAME KARTU!

Svorio metimo bendruomenė jaudinasi: atsirado nauja dieta romantišku pavadinimu „6 žiedlapiai“. Jo grožis tas, kad vos per 6 dienas galite numesti 3-5 kg. AT socialiniai tinklai giedoti liaupses „žiedlapiams“. Tai ne pokštas, kelis mėnesius yra tūkstančiai liaupsių atsiliepimų! Verta atidžiau pažvelgti į šį „hitą“ ...

Kaip viskas prasidėjo? Taip, labai paprasta. Kažkada Niujorke gyveno pati paprasčiausia 38 metų namų šeimininkė Jean Nidetch. Ji labiau už viską mėgo saldumynus. Beveik visos tokios „meilės istorijos“ baigiasi vienodai, ir Jean nebuvo išimtis: vieną dieną ji pamatė, kad svarstyklės ant svarstyklių pasiekė 97 kg ribą. Tai, jos ūgis 170 cm, buvo aiškiai per daug. Tada Jean Nidetch pakvietė į svečius kelis storus draugus ir pakvietė kartu mesti svorį. Tai buvo 1961 m. 1962-ųjų pabaigoje Jeanas visiškai atsikratė papildomų kilogramų ir „apaugo“ šimtais sekėjų. Oficialia įmonės įkūrimo data laikomi 1963 m Svorio stebėtojai („svorio stebėtojai“ arba „svorio stebėtojai“).

PAGRINDINIAI SVORIO STEBĖJIMO PRINCIPAI

1. Galite valgyti viską, kas neviršija savo taškų normos. Kalorijų skaičiuoti nereikia – „kaina“ taškais apmokestinama gaminiu pagal jo maistinę vertę.
2. Tinkama mityba pageidautina papildyti fizinį aktyvumą. Kiekvienas apkrovos tipą nustato pats: nesvarbu, sportuoji, vaikščioji, ar tiesiog iš pradžių atsisako lifto laiptų naudai. Svarbiausia, kad judėtum.
3. Svorio metimas yra menas, kurio reikia išmokti. Grupėje lengviau nei vienam. Todėl svorio stebėtojai kas savaitę rengia susitikimus. Susitikimo dalyviai teikia vieni kitiems moralinę paramą, aptaria konkrečius svorio metimo aspektus, mokosi atpažinti ir įveikti savo silpnybes.

KIEK KABĖTI TAŠKŲ?

Taigi svorio stebėtojų mitybos pagrindas yra draudimų nebuvimas. Šios sistemos pasekėjai gali valgyti bet kokią „kenkimą“ – saldainius, pyragus, dešreles, sumuštinius. Tačiau kiekvienam produktui priskiriamas tam tikras taškų skaičius. Tiems, kurie kovoja antsvorio pagal sistemą „Meskite svorį teisingai“ šis principas yra gerai žinomas: mes turime teisę leisti sau laisves, svarbiausia, kad jos atitiktų mūsų svorio dienos balų normą.

Originalūs balai WW buvo apskaičiuotas pagal produkto kaloringumą ir riebalų kiekį. Pagal šią sistemą metant svorį, priklausomai nuo svorio, per dieną buvo siūloma suvartoti nuo 18 iki 26 taškų. Tačiau 2011 metais „Weight Watchers“ patobulino balų sistemą: dabar, skaičiuojant taškus už 100 g produkto, atsižvelgiama į baltymų, riebalų, angliavandenių ir skaidulų kiekį. Mesdami svorį pagal naują sistemą galite sau leisti vieną dieną:

• 26 taškai už svorį iki 70 kg,
• 28 taškai, kai svoris nuo 71 iki 80 kg,
• 30 taškų, kai svoris nuo 81 iki 90 kg,
• 32 taškai, kai svoris nuo 91 iki 100 kg,
• 34 taškai, kai svoris viršija 100 kg.

PAGRINDINIŲ PRODUKTŲ „KAINA“ TAKAIS PAGAL SVORIO STEBĖJIMO SISTEMĄ

• Obuolys (100 g) - 0 balų
• Bananas (150 g) – 0 balų
• Mangas (200 g) - 0 balų
• Oranžinė (100 g) – 0 balų
• Kriaušė (130 g) – 0 balų
• Persikas (150 g) – 0 balų
• Arbūzas (1 stiklinė minkštimo) - 0 balų
• Agurkas (1 puodelis susmulkintas) - 0 balų
• Pomidoras (1 stiklinė) - 0 balų
• Salotos (1 stiklinė) - 0 balų
• Virta jautiena (60 g) - 4 balai
• Virta vištiena (60 g) - 3 balai
• Kiaušinis (1 vnt.) - 2 balai
• Virta žuvis (150 g filė) - 7 balai
• Virta kiauliena (60 g) - 6 balai
• Virtos krevetės (60 g) - 1 balas
• Duona (30 g) - 2 balai
• Žalios bulvės (200 g) - 4 balai
• Virti ryžiai (1 stiklinė) - 5 balai
• Sviestas (1 šaukštelis) - 3 balai
• Šokoladas (30 g) - 4 balai
• Nugriebtas pienas (1 stiklinė) - 3 balai
• Nenugriebtas pienas (1 stiklinė) - 5 balai
• Jogurtas (1 stiklinė) - 6 balai

Kaip tinkamai tvarkyti taškus, kad staigiai numesti svorio nejausdamas alkio?

• Primygtinai rekomenduojama „suvalgyti“ visus reikiamus taškus. „Sutaupyti“ taškų (bet ne daugiau kaip 4 per dieną!) galite tik vienu atveju – jei artimiausiomis dienomis planuojate vakarėlį ar eisite į restoraną.
• Su tortu ar mėsainiais neturėtumėte surinkti visų reikiamų taškų. Idealiu atveju „kenksmingų“ taškų skaičius per dieną neturėtų viršyti 3.
• Norint nepajusti alkio, reikia visą dienos racioną padalinti į 4-5 dalis pagal vieno patiekalo principą. Intervalai tarp valgymų neturėtų būti per ilgi.
• Pirmenybė turėtų būti teikiama maisto produktams, kuriuose gausu skaidulų. Kuo daugiau skaidulų produkte, tuo jis „pigesnis“ taškais, net jei pagrindinių maistinių medžiagų santykis yra toks pat.
• Per dieną būtina suvalgyti kelias porcijas daržovių ir vaisių (geriausia – daržovių). Šiuo atveju tik pats pirmasis vaisius ar daržovė bus „nulis“, likusieji vertinami 1 tašku už 100 g.
• Pieno produktų reikėtų vartoti daugiau, o aliejų – mažiau. Per dieną patartina išgerti iki 2 litrų vandens. Tuo pačiu metu pienas laikomas vandeniu, bet arbata ir kava – ne.
• Už fizinį aktyvumą galite pridėti keletą taškų už maistą. Paprastumo dėlei galime daryti prielaidą, kad vidutinio svorio žmogus turi teisę suvalgyti papildomus 3 taškus už kiekvieną 40 vidutinio intensyvumo treniruotės minučių. Taigi galite ne tik „sutaupyti“ vakarėlio taškų, bet ir „užsidirbti“ – kaip tik nori.

Taigi, Weight Watchers sistema gali būti pritaikyta įvairiems skoniams ir gyvenimo būdo ypatumams. Jums tereikia atidžiai užrašyti visus suvalgytus taškus ir atsiminti, kad kai kurie iš pažiūros nekenksmingi maisto produktai gali būti brangūs. Taigi standartinė Cezario salotų restorano lėkštė kainuos 9 taškus, t.y., iš tikrųjų tai sudarys trečdalį dienos raciono. Vidutinis sūrio mėsainis surinks jau 12 balų, o už picos gabalėlį gali tekti „išdėlioti“ visus 14 balų. Nors kartais visa tai galima sau leisti: numatytas 49 balų avarinis rezervas savaitei – susiklosčius labai nenumatytoms ir sunkioms aplinkybėms. Tačiau atminkite: tiems, kurie nuolat patenka į šią „atstovyklę“, svorio metimas sustoja labai greitai.

Pagal visas taisykles, sistema„Weight Watchers“ žada stabilų 0,5–1 kg per savaitę išsivadavimą. Žinoma, metant svorį reikia koreguoti mitybą, mažinant balų skaičių. Ir kai pasieksite savo idealus svoris, tiesiog pridėkite prie dietos meniu 6 balus ir išlikite tokiame lygyje tol, kol vertinate pasiektą rezultatą.

PLIUSAS-MINUSAS

Kas gerai:

• Balų sistema paprasta, ypač jei naudojate specialias programas ir einate į tas kavines, kuriose meniu rodoma ne tik patiekalų kaina, bet ir maistinė vertė.
• Taškais nustatomos ribos suteikia kalorijų deficitą norint numesti svorio.
• Valgyti galima viską: dėl griežtų draudimų nebuvimo rečiau atsipalaiduosite.
• Rekomenduojamas valgymo grafikas neleis jums alkani.
• Psichologinė pagalba yra labai palanki sėkmingam svorio metimui.
• Taškų sistema gana lanksti – galima „saugoti“ nepanaudotus taškus prieš artėjantį vakarėlį arba „užsidirbti“ papildomų taškų už fitneso maistą.
• Sistema skatina vartoti skaidulų, kurios reguliuoja virškinimą ir stabdo riebalų pasisavinimą.

Kas blogai:

• Sunku tiksliai surinkti balus paruoštame (pvz., restorano) maiste.
• Sistema nenurodo būtino minimalaus maistinių medžiagų ir skaidulų suvartojimo per dieną: pavyzdžiui, galite patenkinti dienos normą neįtraukdami į racioną jokių daržovių ir vaisių.
• Kasdienės raciono kalorijų kiekis yra gana mažas: pavyzdžiui, labai kuklus 1350 kcal maisto produktų rinkinys (50 g baltymų, 220 g angliavandenių, 40 g riebalų) gali svyruoti nuo 32 iki 36 balų. Pagal svorio stebėtojų sistemą tokią „prabangą“ gali sau leisti tik tie, kurių svoris viršijo centnerį. Kalorijų trūkumas gali sulėtinti medžiagų apykaitą, taip pat išprovokuoti gedimą.
• Kadangi fitnesas nėra privalomas sistemos elementas, svorio netekimas gali atsirasti dėl raumenų audinio, o ne riebalų praradimo.

Tatjana ABROSIMOVA

14.03.2017

Pagal tarptautiniai reitingai veiksmingos dietos, į dešimtuką pagal efektyvumą patenka Svorio stebėtojų dieta. Tai pagrįstai gali būti laikoma „tinginių maisto sistema“, todėl puikiai tinka tiems, kurie nemėgsta varginančio maisto kalorijų kiekio skaičiavimo.

Svorio stebėtojų dietos istorija

Ši maitinimo sistema savo išvaizdą skolinga įprasčiausiai amerikiečių namų šeimininkei Jean Nidetch. Kaip didelis saldumynų ir kepinių gerbėjas, Jeanas susidūrė su problema, kad visi žmonės, nepaisantys tinkama mityba. Vieną gražią dieną jos svarstyklių strėlė pasiekė 97 kilogramus, o tai per daug 170 cm ūgiui. Verdiktas aiškus: antsvoris.

Mitybos principai

Mitybos taisyklės, kuriomis grindžiama svorio stebėtojo dieta, susideda iš 3 pagrindinių punktų:

1. Valgyti galima bet ką, bet tik taškų praėjimuose (jų norma individuali). Dabar nebereikia skaičiuoti produktų kalorijų kiekio. „Taškai“ skiriami atsižvelgiant į konkretaus produkto maistinę vertę (maistingumo lentelė pateikiama internetiniuose šaltiniuose).
2. Norint padidinti dietos efektyvumą, reikia atlikti kompleksą pratimas. Kiekvienas pasirenka pratimus ir krūvio tipą. Būtent dėl ​​šios priežasties dietą mėgsta ir jėgos, ir kardio entuziastai.
3. Svorio metimo procesas turėtų būti priimtas kaip pramoga. Žano teigimu, sulieknėti grupėje yra įdomiau ir lengviau nei vienam, todėl svorio stebėtojų dietos taisyklės numato kassavaitinius grupės susitikimus. Mitybos sistemos šalininkai dalijasi savo patirtimi ir patarimais, taip pat stengiasi morališkai palaikyti savo „nelaimės draugą“.

Kaip skaičiuojami taškai?

Pagrindinis principas svorio stebėtojų dietos – jokių draudimų nebuvimas. kulto šalininkai lieknas kūnas» gali valgyti saldumynus, paprasti angliavandeniai, rūkyti produktai. Vienintelis esamas reikalavimas yra lentelė, kurioje išvardyti pagrindiniai rodikliai, sudarantys kūno masės indekso normą. Jis apskaičiuojamas pagal ūgio ir svorio santykį.

Pradžioje balų sistema buvo skaičiuojama pagal duomenis, esančius produkto kalorijų lentelėje ir joje esančioje riebumo lentelėje. Rekomenduojama kasdien suvartoti 20–26 balus. Laikui bėgant šią sistemą patobulino dietologai iš organizacijos Weight Watchers. Skaičiuojant skaitmeninius rodiklius, rekomenduojama atkreipti dėmesį į BJU santykį šimte gramų konkretaus produkto. Maitinimo sistemos lentelė atrodo taip:

Be to, buvo sudaryta lentelė, kurioje parodytas produktams būdingų taškų skaičius:

Produktas (100 gramų)	Taškai
Bananas	0
Apple	0
Mango	0
Oranžinė	0
Kriaušė	0
Persikas	0
Arbūzas	0
Agurkas	0
Pomidoras	0
salotos	0
Virta jautiena	4
Virta vištiena arba kalakutiena	3
Kiaušinis	2
Virta žuvis (mažai riebios veislės)	7
virta kiauliena	6
Krevetės ir jūros gėrybės	1
Duona iš ruginių miltų	2
Bulvė	2
Laukiniai (rudieji) ryžiai	5
Sviestas	3
Šokoladas (kartus)	4
Pienas (geriausia liesas)	3
natūralus jogurtas	6

Prekių lentelė už 0 taškų

Stalai kitiems produktams

Papildomos taisyklės

Daugelis žmonių, neseniai atradusių svorio stebėjimo dietą, nesupranta, kaip paskirstyti lentelėje pateiktus taškus. Dėl šios priežasties Jean ir jos kolegos sukūrė taisyklių rinkinį:

• Kad dieną nesijaustumėte alkani, rekomenduojama sutilpti į balus. Jų normą galite sumažinti tik 4 vienetais kraštutiniais atvejais (pavyzdžiui, jei dietos besilaikantis žmogus planuoja banketą ar šventę, kur jokiu būdu nebus galima atsisakyti skanaus gimtadienio torto gabalėlio).
• Turite surinkti taškus su maisto produktais, kurių glikemijos indeksas yra aukštas.
• Dienos taškų norma turėtų būti paskirstyta keliems valgiams.
• Dietoje turėtų dominuoti maistas, kuriame yra skaidulų.
• Valgiaraštyje turėtų dominuoti daržovės ir melionai.
• Galima viršyti dienpinigių taškų, su sąlyga, kad „išdirbate“ intensyvios treniruotės metu.

Svorio stebėtojų dieta numato „dienoraštį“, kuriame jo sekėjas privalo skaičiuoti ir fiksuoti jo „suvalgytus“ taškus per dieną. Tai disciplinuoja ir padeda orientuotis renkantis produktus, kai sudaromas dienos ar savaitės meniu. Be to, dienoraščio vedimas supaprastina mitybos kokybės analizę.

„Weight Watchers“ mitybos sistemos privalumai ir trūkumai

Jei kalbame apie svorio stebėtojo dietos pranašumus, dietologai išskiria šiuos dalykus:

• Skaitinių rodiklių skaičiavimo paprastumas (galite naudoti mobiliąsias programas);
• Griežtai laikantis sistemos taisyklių ir taškų lentelės, „sulaikomos“ kalorijos, dėl kurių atsiranda jų deficitas norint numesti svorio;
• Draudimų ir apribojimų nebuvimas (galite valgyti bet ką, o tai sumažina dietos pažeidimo riziką);
• Grupinė terapija, teikianti psichologinę pagalbą (tai prisideda prie greito sėkmės);
• Skaidulų naudojimas dideliais kiekiais (kaip žinote, tai pagerina virškinamojo trakto būklę, taip pat stimuliuoja šalinimo sistemą).

Kaip ir bet kuri dieta, ši mitybos sistema taip pat turi trūkumų:

• Sunkumų kyla skaičiuojant taškus gatavame patiekale (pavyzdžiui, restorano maistas);
• Ši dieta yra įtraukta į mažai kalorijų grupę;
• Sporto ir kūno rengybos užsiėmimai yra neprivalomi (kadangi nereikia intensyvaus fizinio aktyvumo, svorio netekimas gali sumažėti raumenų kokybės ir raumenų masės sumažėjimo sąskaita).

Dietos svorio stebėtojai puikiai tinka žmonėms kurie neturi svorio metimo patirties. Sistemos teikiami kassavaitiniai grupės susitikimai padės išvengti trikdžių ir išlaikyti tinkamą motyvaciją. Analizuodami „Weight Watchers“ pasekėjų atsiliepimus, galime teigti, kad tai padeda atsikratyti tam tikrų ligų. Taigi daugelis dietos šalininkų pastebėjo teigiamą poveikį būklei širdies ir kraujagyslių sistemos. Remiantis mokslininkų atliktais tyrimais, žmonėms, kurie laikėsi kelis mėnesius šis metodas mityba, sumažėjęs cholesterolio ir trigliceridų kiekis kraujyje. Yra žinoma, kad jie padidina kraujo krešulių ir širdies priepuolio riziką. Skirtingai nuo mono dietų, svorio stebėjimo dieta garantuoja teigiamą rezultatą.

Populiarų amerikietišką svorio metimo metodą 1961 metais įkūrė namų šeimininkė Jean Nidetch. Dietos esmė – lieknėti kartu: susiburkite į kelių žmonių grupes, dalinkitės svorio metimo rezultatais, morališkai palaikykite vieni kitus. Šiandien svorio stebėtojų dieta yra viena iš populiariausių dietų pasaulyje ir gali būti pagrįstai laikoma " geriausias metodas svorio metimas tinginiams“, nes jums nereikia skaičiuoti kalorijų, svarbiausia neviršyti balų normų pagal lentelę.

Svorio stebėtojų taisyklės ir principai

Svorio stebėtojo dietos laikytis lengva. Jei standartinėse svorio metimo schemose reikia apskaičiuoti atskirų maisto produktų ar paruoštų patiekalų kalorijų kiekį, tada čia visas suvalgyto maisto kiekis skaičiuojamas taškais. Suvalgytas kiekis kiekvieną kartą įrašomas į dienoraštį, dienos pabaigoje skaičiuojami sukaupti ir likę taškai. Pagrindinis svorio stebėtojų dietos principas – laipsniškas kūno svorio mažėjimas ir perėjimas prie lengvesnės. svorio kategorija jokių didelių maisto apribojimų.

Yra keletas taisyklių, kurios palengvins dietos perkėlimą:

1. Badavimas yra nepriimtinas. Jei jaučiatės alkanas ir dar ne laikas pietauti ar vakarieniauti, mėgaukitės maistu, kurio balas nulinis, bet vis tiek numalšina alkį.
2. Jūs turite valgyti subalansuotą ir įvairią mitybą. Optimalus valgymų skaičius per dieną – 4-5 kartai. Visi taškai už maistą turi būti tolygiai paskirstyti pusryčiams, pietums, popietės arbatai ir vakarienei.
3. Privalumas turėtų būti augalinis maistas, kuriame yra daug skaidulų. Tokie produktai teigiamai veikia virškinimo sistemos būklę, padeda išvalyti žarnyną, pašalinti iš organizmo toksinus ir normalizuoti medžiagų apykaitą.
4. Atsisakyti riebaus, kepto maisto, saldumynų ir mielinių kepinių skatinama, bet neprivaloma. Optimalios produktų proporcijos – 50 % augalinio maisto, 25 % baltymų, 25 % grūdų.
5. Minimalus per dieną išgeriamo skysčio kiekis turėtų būti nuo pusantro iki dviejų litrų. Tai neapima arbatos ar kavos. Karštuoju metų laiku, esant stipriam fiziniam krūviui ar sutrikus virškinimui, skysčių kiekį reikėtų padidinti iki trijų litrų vandens per dieną.
6. Bet kokia fizinė veikla yra sveikintina ir skatinama. Kiekvienos sporto šakos „premium“ taškų skaičius aprašytas žemiau esančioje lentelėje.
7. Būtina organizuoti susitikimus su bendraminčiais, dalintis savo sėkme ir suteikti moralinę paramą naujokams. Jei negalite susitikti, galite apsilankyti specialiuose forumuose, skirtuose svorio stebėtojų dietos besilaikantiems.

Kas yra „taškai“ ir kaip juos skaičiuoti

Svorio stebėtojo dieta daro prielaidą, kad kiekvienam maisto produktui bus priskirtas atskiras kalorijų taškas. Tiesą sakant, tai yra tie patys taškai, kurių dydis apskaičiuojamas pagal pradinį žmogaus svorį. Kuo didesnis pradinis kūno svoris, tuo daugiau daiktų reikėtų „suvalgyti“ per dieną. Metant svorį taškų skaičius mažės. Tai leidžia sklandžiai pereiti prie minimalių porcijų, nepakenkiant sveikatai ir ilgai nevalgius.

maisto dienoraštis

Norėdami nuolat stebėti taškų skaičių ir svorį, svorio stebėtojų dietos sekėjai rekomenduoja vesti dienoraštį. Jame kiekvieną suvalgytą maistą ar patiekalą reikia užrašyti taškais ir gramais, apibrėžti atskirą stulpelį svoriui. Svorio metimo trukmę galite nustatyti patys, atsižvelgdami į norimus rezultatus. Vidutiniškai per savaitę tokios mitybos galite numesti nuo vieno iki trijų kilogramų. Svorio metimo rezultatų registravimo lentelė visada turi būti gerai matomoje vietoje.

svorio metimo lentelė

Svorio stebėtojo dieta neriboja porcijų ar kalorijų skaičiaus. Vienintelė egzistuojanti sąlyga – griežtas lentelės, kurioje nurodyti pagrindiniai punktai, laikymasis pagal kūno masės indeksą. Jis apskaičiuojamas pagal ūgį ir svorį. Pradinė bendro vartojimo taškų skaičiaus per dieną sistema buvo apskaičiuota remiantis maisto produktų kaloringumo ir riebalų kiekio lentele ir atrodė taip:

Nuo 2011 metų įmonė, kurianti ir tobulinanti svorio metimo metodus svorio stebėtojams, peržiūrėjo balų normas, atsižvelgdama į angliavandenius, baltymus ir riebalus 100 gramų produkto, skaidulų kiekį ir glikemijos indeksą. Galutinė svorio stebėtojų ekspertų rekomenduojama versija atrodo taip:

Mankštos privalumai laikantis dietos

Jei gyvenate aktyvų gyvenimo būdą, daug judate ar sportuojate, tai bus tik pliusas ir pagreitins svorio metimo procesą. Svorio stebėjimo priemonėse yra speciali atlygio sistema žmonėms, kurie lanko fitnesą, plaukia ar užsiima kitomis sporto šakomis. Jo esmė ta, kad užsiėmimų metu neteksite kalorijų, išleisite daugiau energijos, vadinasi, galėsite sau leisti plėsti taškų skaičių.

Jei sportuosite bent 30 minučių, gausite tokio dydžio premijas:

Savotiškas sportas	Premijų skaičius
vandens aerobika
Greitas bėgimas
Bėgiojimas
Ėjimas lenktynėse
Ilgų nuotolių bėgimas
Dailusis čiuožimas
Važiavimas dviračiu vidutiniu tempu
Ekskursija pėsčiomis
plaukimas
Jodinėjimas žirgais šuoliais
Jojimas ant žirgo lėtu tempu
Darbas asmeniniame sklype
Riedučiai
Jėgos treniruotės sporto salėje
Sportiniai žaidimai lauke
namų valymas
Lipimas laiptais

Prekės taškų lentelė

Šio svorio metimo mitybos principo privalumas yra tas, kad jei planuojamas grandiozinis vakarėlis, susibūrimai su draugais, gimtadienis ar įmonės vakarėlis darbe, kur tikrai viršysite limitą, galite užsidirbti patys. papildomų taškų 5–7 dienų racioną mažinant 2–4 taškais kasdien. Svorio stebėtojų technikos kūrėjai ir sekėjai pataria tuo nepiktnaudžiauti, o mažinti normą tik tikrai kraštutiniais atvejais ir ne dažniau kaip kartą per mėnesį.

Kad būtų patogiau vertinti balus, ekspertai sudarė kiekvienos rūšies produktų lenteles gramais. Iš viso jie atrodo taip:

	Svoris, gramais	Taškų skaičius
Mėsa, kiaušiniai ir mėsos produktai
Rūkyta
Vištienos koja arba šlaunys
Dešrelės
jautienos kepsnys
Malta jautiena
virta dešra
Kalakutienos filė
Paukštienos paštetas
Paukštienos kumpis
Miltų produktai ir grūdai
Krekeriai
Įvairių rūšių duona
Makaronai
Visų rūšių miltai
Musliai arba dribsniai, dribsniai
Saldainiai ar šokoladiniai batonėliai
Tortai ar bandelės su saldžiu įdaru
Bet kokie mielių kepiniai
Daržovės ir vaisiai
Konservuoti kukurūzai
šviežios figos
Džiovinti vaisiai
Vynuogė
Avietės, braškės, arbūzas, apelsinai, melionai, kiviai, obuoliai	su saiku
Agurkai, pomidorai, grybai, špinatai, moliūgai, salotos, kopūstai, visi žalumynai	su saiku
Pieno produktai
rūgpienio
natūralus jogurtas
varškė 6–9 proc.
varškė 0–5 %
Kefyras iki 1,5 proc.
kietasis sūris
lydytas sūris
grietinė 10%
Minkštas arba varškės sūris (Camembert, Mozzarella, Philadelphia)
Žuvis ir jūros gėrybės
Skumbrė
Sūdyta silkė
Žuvies piršteliai
Kepta žuvis

Išplėstinį produktų sąrašą galite lengvai rasti teminiuose forumuose arba svorio metimo iššūkių svetainėse. Kad būtų patogiau įvertinti balus, kūrėjai sudarė papildomą gatavų patiekalų lentelę:

patiekalo pavadinimas	Svoris, gramai	Taškų skaičius
Puodas
Ledai vaflinėje stiklinėje
Glazūruoti ledai
Omletas svieste
Kepti kiaušiniai
Žirnių sriuba
Pieno sriuba
Vištienos sriuba
Mėsos sriuba
Vištienos šnicelis
Kepsnys
Mėsos kukuliai
Kepta bulvė
Mėsos salotos su majonezu
Daržovių salotos su grietine
sausainių vyniotinis
Sūrio pyragas

Savaitės svorio stebėtojo dietos meniu

Laipsniškas sunkaus maisto pakeitimas minkštesniu, perėjimas daugiausia prie augalinio maisto teigiamai veikia sveikatą ir skatina svorio mažėjimą. Sudarant valgiaraštį reikia atsiminti, kad yra kenksmingų organizmui maisto produktų (rūkyta mėsa, dešros, saldumynai, alkoholis) per savaitę neturėtų viršyti 14 balų. Kad būtų lengviau susikurti tinkamą savaitės dietą, dietologai rekomenduoja naudoti specialias lieknėjimo formules, skirtas svorio stebėtojams:

1. Vaisius ir daržoves reikia valgyti bent 5 kartus per dieną. Skaičiavimas turi būti atliktas taip, kad per dieną būtų bent 3 porcijos daržovių ir 2 vaisiai. Verta prisiminti paprastą skaičiavimo principą teisingas svoris porcijos: 1 porcija telpa į delną (pavyzdžiui, vienas obuolys, 1 persikas ar pomidoras). Be to, vietoj obuolio galima išgerti 1 stiklinę daržovių ar vaisių sulčių.
2. Gerkite bent pusantro litro skysčių per dieną. Tai yra maždaug 8 stiklinės, iš kurių 4 turi būti su vandeniu.
3. Kasdien skirkite 2 balus už augalinius ar gyvulinius riebalus: sviestą, riešutus, alyvuogių aliejų kepimui.
4. Stiprinti kaulus, plaukus ir nagus padės 2 porcijos pieno produktų: pieno, varškės, jogurto.
5. Sudarant valgiaraštį iš pagrindinių dienos taškų verta atimti rūgpienio produktus, riebalus, daržoves ir vaisius su ne nuliu balais, o likusią dalį padalyti iš 3: 1/3 - baltymams, 2/3 grūdams. .

Svorio stebėtojų dieta reikalauja, kad valgytumėte pusryčius, pietus ir vakarienę. Jei tarp jų jaučiatės alkanas, lengvai užkąskite. Puikiai tinka popietės užkandžiui ar antriesiems pusryčiams: daržovės, nulinės kalorijos vaisiai, varškė, jogurtas, kefyras. pavyzdinis meniu per savaitę 80–90 kg sveriantiems žmonėms gali atrodyti taip:

	Avižiniai dribsniai su pienu - 100 g. Apelsinų sultys - 1 valgomasis šaukštas. Kava su grietinėle ir cukrumi. Iš viso - 5 p.	Garuose virta lašiša - 60 g. Virtas bulguras - 200 g. Troškintos daržovės – paprikos, pomidorai, česnakai, žalumynai. Iš viso - 6 p.	1 bananas Vaisinis jogurtas. Iš viso - 6 p.	Kakava piene - 1 valgomasis šaukštas. Sauja riešutų su medumi. Iš viso - 5 p.
	1 kiaušinis. 2 skrebučiai. Persikų sultys - 1 valgomasis šaukštas. Kava su cukrumi ir pienu - 1 puodelis. Iš viso - 5 p.	Daržovių sriuba - 1 porcija. Ruginė duona - 1 riekelė. Morkų salotos su razinomis - 100 g. Iš viso - 6 p.	Mėsainis - 1 vnt.; Vaisių porcija. Iš viso - 5 p.	Virti ryžiai su kepta kiauliena - 1 porcija. Ant grotelių keptos daržovės - 100 g. Iš viso - 6 p.
	Sumuštinis su kreminiu sūriu ir rūkyta žuvimi. Arbata su pienu ir cukrumi. 1 obuolys Iš viso - 4 p.	Grybų tyrės sriuba - 1 porcija. Apelsinų sultys - 1 stiklinė. Sumuštinis su fetos sūriu ir žolelėmis. Iš viso - 5 p.	Varškė su vaisiais ir uogomis - 150 gramų. Kava su grietinėle ir cukrumi. Iš viso - 6 p.	150 gramų gruzdintų bulvyčių orkaitėje; Kiaulienos gabalėlis kiaušinių plakinyje. Daržovių salotos - 100 g. Iš viso - 7 p.
	Obuolių-morkų sultys - 1 valgomasis šaukštas. Duona - 1 riekelė. Kumpis - 30 g. Kava su grietinėle ir cukrumi - 1 puodelis. Iš viso - 6 p.	Vištienos sultinys su virtomis bulvėmis - 1 porcija. Cezario salotos - 150 g. Iš viso - 7 p.	jogurtas su vaisiais - 150 g. Iš viso - 3 p.	Avižiniai dribsniai piene su avietėmis ir braškėmis - 1 porcija. Razinos - 2 šaukštai. l. Medus - 1 valgomasis šaukštas. l. Arbata su pienu - 1 puodelis. Tik 6 p.
	Kepti kiaušiniai iš 1 kiaušinio. Kava su grietinėle - 1 puodelis. Apelsinų sultys - 1 valgomasis šaukštas. Iš viso - 5 p.	Pomidorų salotos su agurkais ir grietine - 100 g. Jūros makaronai - 1 porcija. Iš viso - 6 p.	Puodelis šviežių uogų su plakta grietinėle. Arbata su sausainiais. Iš viso - 6 p.	Kepta kalakutiena - 100 g. Troškinti brokoliai - 1 valgomasis šaukštas. Braškės su grietinėle - 100 g. Iš viso - 5 p.
	Omletas iš 1 kiaušinio porai - 100 g. skrebučiai su sviestu ir sūriu - 1 vnt. Kava su grietinėle - 1 puodelis. Iš viso - 6 p.	Ant grotelių keptos vištienos kojelės - 100 g. Ant grotelių keptos daržovės - 200 g. Apelsinų sultys - 1 valgomasis šaukštas. Iš viso - 5 p.	Arbata su pienu - 1 puodelis. Stiklinė šviežių vaisių su grietine ir cukrumi. Iš viso - 5 p.	Plekšnės gabalėlis grietinės padaže. virti ryžiai - 150 g. Apelsinų sultys - 1 valgomasis šaukštas. Iš viso - 6 p.
	Minkštai virtas kiaušinis - 1 vnt. 1 griežinėlis kumpio. 1 riekelė sūrio. Kava su grietinėle - 1 puodelis 2 sausainiai. Iš viso - 6 p.	Shchi - 1 porcija. salotos su daržovėmis, augalinio aliejaus padažas - 100 g. Kefyras - 1 valgomasis šaukštas. Iš viso - 5 p.	uogų kokteilis - 1 valgomasis šaukštas; jogurtas - 80 g. Iš viso - 5 p.	Ant grotelių kepta mėsa su barbekiu padažu - 150 g; Daržovės - 200 g. Stiklinė uogų. Kefyras. Iš viso - 6 p.

Dietos receptai

Didžiulis svorio stebėtojų dietos pliusas yra tas, kad meniu galima susikurti savarankiškai. Riboto leidžiamų produktų sąrašo nėra, todėl yra galimybė receptus varijuoti. Galima virti troškintas daržoves su mėsa, kepti vištieną. Labai skanios gruzdintos bulvytės su sūriu orkaitėje ir dietinė pica. Pusryčiams galite pasilepinti Viduržemio jūros vištienos pitta.

Prancūziškos bulvytės orkaitėje

Šis receptas yra visiškai dietinis, nes bulvės orkaitėje sustings. 1 porcijos bulvyčių kalorijų kiekis pagal svorio stebėjimo sistemą yra 2 balai. Norėdami paruošti 4 porcijas, jums reikės:

• bulvės - 2 dideli gumbai;
• druska - 1 žiupsnelis;
• tarkuotas čederio sūris - 65 g;
• paprika arba juodieji pipirai - pagal skonį.

Virimo būdas:

1. Įjunkite orkaitę iki 200 laipsnių, kad įkaistų.
2. Kepimo skardą sutepkite alyvuogių arba augaliniu aliejumi.
3. Bulves supjaustykite kubeliais, išdėliokite ant kepimo skardos.
4. Pagal skonį pagardinkite druska, paprika ar kitais prieskoniais.
5. Kepkite 40 minučių. Po kurio laiko bulves apibarstykite tarkuotu sūriu ir pašaukite į orkaitę dar 5 minutėms.

Vistienos sumustinis

Šis sumuštinis yra iš Graikijos. Ten įprasta jį vadinti Suvlakya. Receptas siūlo minkštą vištieną virti sojos padaže pita duonoje. Patiekalo kalorijų kiekis svorio stebėtojų dietoje yra 5 taškai. Norėdami pagaminti 4 sumuštinius, paimkite:

• citrinos sultys - ¼ šaukštai;
• sojos padažas - 2 šaukštai. l.;
• skystas medus - 1 valgomasis šaukštas. l.;
• česnakai - 3 gvazdikėliai;
• alyvuogių aliejus - 2 šaukšteliai;
• aromatiniai prieskoniai - 1 šaukštelis;
• vištienos krūtinėlė - 500 g;
• naminis jogurtas - 150 g;
• agurkai - 1 vnt .;
• kapotų krapų - 1 šaukštelis;
• pitta duona - 5 vnt.

Virimo būdas:

1. Įjunkite orkaitę, kad įkaistų iki 200 laipsnių.
2. Vištieną supjaustykite mažais gabalėliais.
3. Atskirai sumaišykite citrinos sultis, česnaką, sojos padažą. Marinuokite mėsą 10-20 minučių.
4. Vištieną padėkite ant kepimo popieriumi išklotos skardos.
5. Kepkite 25 minutes, retkarčiais aptepdami mėsą likusiu padažu.
6. Atskirai sumaišykite naminį jogurtą, tarkuotą agurką, krapus, šiek tiek česnako, prieskonius.
7. Po to, kai vištiena atvės, supilkite filė su agurkų padažu ir paskleiskite ant pittų.

Jei labai mėgstate mėsainius, grynuolius ar itališką picą, neturėtumėte atsisakyti sau malonumo valgyti šiuos patiekalus. Net namuose visiškai įmanoma virti dietinę picą, kuri pasirodys ne mažiau skani, tačiau joje bus minimalus kalorijų kiekis. Svorio stebėtojų skalėje suvalgyti 1 riekelę tokios picos kainuoja tik 3 balus. Norėdami paruošti patiekalą, jums reikia:

• granuliuotas varškės sūris - 300 g;
• kiaušiniai - 3 vnt .;
• miltai - 8 šaukštai. l.;
• morkos - 1 vnt .;
• kepimo milteliai - 2 šaukšteliai;
• pomidorų padažas - 2-3 šaukštai. l.;
• liesas kumpis - 3-4 griežinėliai;
• marinuoti agurkai - 2 vnt.;
• pievagrybiai (smulkiai pjaustyti) - 200 g;
• tarkuotas sūris - 100 g;
• prieskoniai - 1 šaukštelis

Virimo būdas:

1. Į dubenį suberkite varškę, suberkite kiaušinius, miltus, tarkuotas morkas, kepimo miltelius.
2. Rankomis kruopščiai išminkykite tešlą.
3. Paruoštą pagrindą iškočiokite iki 2-3 cm storio, padėkite ant kepimo skardos.
4. Viršų aptepkite pomidorų padažu, dėkite grybus, agurkus, kumpį.
5. Suberkite prieskonius, įtrinkite kietu sūriu.
6. Kepame 200°C 10-15 min.

Svorio stebėtojų privalumai ir trūkumai

Kaip ir kitos svorio metimo schemos, svorio stebėtojų dieta turi privalumų ir trūkumų. Pagrindiniai technikos pranašumai yra šie:

• Lengva skaičiuoti kalorijas (taškus). Galite rasti, atsispausdinti ir paskelbti lenteles su daugiau nei 600 skirtingų produktų.
• Laipsniškas svorio mažėjimas ir efektyvumas. Nebaduosite, o organizmas kentės nuo riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų trūkumo. Visas svorio metimo procesas suplanuotas taip, kad per savaitę būtų numetama nuo 1 iki 3 kg be didelių pastangų.
• Universalumas. Svorio stebėtojo dieta yra suderinama su visomis sporto ir kardio treniruotėmis. Fizinės veiklos metu ne tik patempsite raumenis, bet ir gausite gražių papildomų taškų.
• Kasdieninio maisto dienoraščio vedimas, kuriame bus detaliai įrašytas kiekvieno iš jų suvalgytų maisto produktų sąrašas ir BJU. Tai padės pašalinti alkio jausmą ir stebėti mitybos pusiausvyrą.
• Įvairovė. Savo mitybą galite pritaikyti sau, pasirinkdami maistą ar gėrimą, kurį valgote dažniausiai. bendros dienos. Čia nėra jokių apribojimų ar apribojimų.
• Grupinis bendravimas. Susitikite, kalbėkitės ir pasidalykite savo pasiekimais su bendraminčiais. Tai padės išlaikyti psichoemocinį foną ir bus gera motyvacija siekti naujų svorio metimo tikslų.
• Naudingumas. „Weight watchers“ kūrėjai atliko tyrimą ir nustatė, kad žmonės, besilaikantys svorio stebėtojų dietos, sumažina cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje, o tai teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.

Svarbių svorio stebėtojų dietos trūkumų nėra tiek daug, iš jų galima išskirti:

• Neįmanoma sekti taškų ir taškų lankantis kavinėse, restoranuose, vakarėliuose.
• Mokamas dietos pagrindas. Visi Bendra informacija galima rasti tinkle arba paskaityti specialiuose svorio stebėtojų forumuose. Jei norite gauti išplėstinį produktų sąrašą pagal taškus, paruoštą dietą, receptų knygą, oficialūs „Weight watchers“ kūrėjai paprašys sumokėti tam tikrą sumą.

Kontraindikacijos

Svorio stebėjimo dieta bus vienodai efektyvi žmonėms, turintiems labai didelį svorį, ir tiems, kurie tik nusprendė pasikoreguoti figūrą vasarai. Sistemoje numatyti susitikimai su bendraminčiais padės išvengti netikėtų gedimų ir gerai paskatins. Turėdami visus šiuos privalumus, dietologai nerekomenduoja laikytis tokios dietos:

• vaikas, jaunesnis nei 17 metų;
• nėščia moteris;
• maitinančios motinos;
• žmonių po neseniai sirgusių infekcinių ligų ar didelių operacijų.

Vaizdo įrašas

Žinomas faktas: su kompanija ir pagalba numesti svorio lengviau ir greičiau. Tai yra svorio stebėtojų dietos veiksmingumo paslaptis. Susipažinkite su dietos, kuri padės numesti iki 30 kg, sudarymo taisyklėmis!

Daugelis iš tų, kurie pirmą kartą išgirsta šios mitybos sistemos pavadinimą, įsivaizduoja antsvorio turinčių žmonių susibūrimą, kurie dalijasi savo patirtimi kovoje už tobulas kūnas. Iš principo jie teisūs, taip, kaip yra. Juk teigiamas požiūris, bendravimas su bendraminčiais ir nuolatinis palaikymas lieknėjant yra laikomi raktu į sėkmę siekiant puikių rezultatų.

Svorio stebėtojo dietos istorija yra gana paprasta. 1961 m., WUSA, moteris, vardu Jean Nidetch, pasikvietė savo draugus į savo namus, kurie taip pat kenčia nuo. antsvorio, ir pateikė pasiūlymą pradėti mesti svorį kartu. Jie rengdavo savaitinius susitikimus, kuriuose dalindavosi įspūdžiais ir pasiekimais. Iki 1962 metų pabaigos Jean sugebėjo numesti net 32 ​​kilogramus ir jau šimtai žmonių norėjo sulieknėti pagal jos metodą. Kiek vėliau, 1963 m., buvo sukurta kompanija „Weight Watchers“, kuri Šis momentas turi 31 oficialią atstovybę visame pasaulyje.

Privalumai ir trūkumai

Kaip ir visos kūno formavimo technikos, svorio stebėjimo programa turi privalumų ir trūkumų. Šios dietos pranašumai yra šie:

• taškų skaičiavimo paprastumas - tinklas siūlo daug informacijos apie kiekvieno maisto produkto skaitinius rodiklius. Šiems tikslams taip pat galite naudoti mobiliųjų telefonų programas;
• tikslus lentelių reikalavimų ir pagrindinių taisyklių laikymasis užtikrina kalorijų deficitą tolesniam svorio metimui;
• universalumas - derinys su bet kokia kūno rengybos programa ir mitybos įpročiais;
• maisto dienoraščio vedimas – išsamus valgiaraščio ir patiekalų sąrašas su taškais, pašalina alkio jausmą;
• gera tolerancija ir prieinamumas - apribojimų ir draudimų nebuvimas leidžia svorio metimo programai pasiekti įvairių kategorijų žmones, norinčius pakoreguoti savo svorį;
• grupės narių teikiama psichologinė pagalba;
• virškinimo trakto veiklos gerinimas dėl skaidulų naudojimo.

Šie punktai laikomi reikšmingais svorio stebėtojų dietos trūkumais:

• neįmanoma tiksliai suskaičiuoti taškų, esančių maiste, paruoštuose patiekaluose, lankantis kavinėse ir restoranuose;
• programos kaina Rusijos Federacija ir NVS šalyse, daugiausia naudojama nemokama „Weight Watchers“ programos versija. Oficiali metodikos versija platinama komerciniais mokesčiais, apima daug įvairios medžiagos, bukletų, brošiūrų, knygų. Juose pateikiama informacija apima daugybę paruoštų dietų, receptų, produktų duomenų bazių su nuoroda į įvertinimų skaičių ir kt. Dalyvavimas WW klube yra mokamas;
• prieš pasirenkant svorio stebėjimo sistemą, būtina išsiaiškinti daug informacijos, paruošti maisto „išlaidų“ lenteles ir kitą medžiagą, kad būtų sėkmingai laikomasi metodikos taisyklių.

Pagrindiniai principai

Kaip ir bet kokio svorio metimo su mitybos apribojimais atveju, būtina išplėsti pagrindines dietos sąvokas ir reikalavimus.

Šiame straipsnyje pateikta informacija skirta tik informaciniams tikslams. Norint pasirinkti individualią svorio reguliavimo schemą, reikia pasikonsultuoti su specialistu.

Svorio stebėjimo samprata

Sistemos esmė – maistą paversti daiktais. Kiekvienam maisto produktui priskiriamas tam tikras balų skaičius. Kuo didesnis pradinis žmogaus svoris, tuo daugiau įvertinimų jį atitinka, todėl per dieną galima suvartoti daugiau maisto.

Pagrindinis tokios sistemos veikimo principas yra laipsniškas kūno svorio mažėjimas, kai lieknėjantis žmogus sklandžiai pereina į lengvesnę kategoriją. Dėl to sumažės taškų, būtent sumažės maisto vartojimas.

Žemiau yra lentelė, kurioje parodytas optimalus stiklinių skaičius kasdieniniam naudojimui:

Tai yra pradinių svorio stebėtojo schemos normų forma, kai skaičiavimas buvo atliktas tik atsižvelgiant į maisto kalorijų kiekį ir riebalų kiekį jame.

Per savo gyvavimo metus „Weight Watchers“ kelis kartus peržiūrėjo balų normas, atsižvelgdama į baltymų, riebalų, angliavandenių kiekį 100 g maisto produkto – vadinamąjį BJU santykį, taip pat į maisto produktų kiekį. skaidulų ir glikemijos indekso vertės, in Paskutinį kartą„SmartPoints“ sistemos paleidimas 2015 m. Lygiagrečiai buvo atliktas tam tikrų maisto rūšių „kainų“ perskaičiavimas. 2017 m. WW atnaujino SmarnPoints programinę įrangą, kad būtų lankstesnė ir patogesnė vartotojui. Naujoji sistema, pavadinta „WW Freestyle“, apima daugiau nei 200 nulinio įvertinimo produktų.

Žinodami savo pradinį svorį, turėsite savarankiškai nustatyti leistinų ribų dydį, vesti svorio metimo dienoraštį, kuriame privaloma įrašyti reikiamą informaciją.

Dietos trukmė nustatoma atskirai, atsižvelgiant į norimus svorio metimo rezultatus. Galimas tokios programos rezultatas – minus 1-2 kilogramai per savaitę.

Svorio matuoklių atitikties taisyklės ir reikalavimai

Yra keletas mitybos reikalavimų:

1. Badavimo prevencija – būtina organizuoti bent 4-5 maitinimus per dieną, tolygiai paskirstant taškus maisto produktams. Valgymas turėtų būti saikingas ir įvairus. Vieno valgio metu nesuvalgyto maisto negalima perkelti į kitą valgį. Nuolatiniai „netinkamos mitybos balai“ gali lemti lėtą medžiagų apykaitą. Venkite persivalgyti naktį.
2. Kartais leidžiama „taupyti taškus“ – jei ketinate lankytis savaitgaliais, tuomet tą dieną jų skaičių galite padidinti „sutaupytų“ taškų kiekiu per savaitę.
3. Privalumas – duoti rauginto pieno produktų ir augalinio maisto, kuriame yra skaidulų.
4. Kasdien suvalgykite kelias porcijas šviežių vaisių ir daržovių, privalomai įvertinant, kad ne visos jos būtų skaičiuojamos 0. Pirmenybė turėtų būti teikiama daržovėms, nuliu galima laikyti tik pirmąją daržovę ar vaisius, sveriančius mažiau nei 200 gramų. Kiti 100 g skaičiuojami kaip 1.
5. Minimalus per dieną išgeriamo skysčio (gryno vandens) kiekis – 1,5-2 litrai. Kava ir arbata nesiskaito, pienas – įskaičiuojamas.
6. Atsisakyti maisto, kuriame yra cukraus, yra pageidautina ir sveikintina. Nepiktnaudžiaukite saldikliais.
7. Atsisakymas „kenksmingo“ maisto – saldumynų, alkoholio, greito maisto, dešrų, riebios mėsos. Visiškas apribojimas arba leidžiama valgyti 14 taškų per savaitę (negalite išleisti visų 14 vienetų tik vienam „kenksmingam“ tipui).
8. Leidžiama vartoti augalinės ir gyvūninės kilmės aliejų - ne daugiau kaip 2 balus per dieną.
9. Optimali suvartojamo maisto dalis: augalinis maistas – 50 %, gyvūninės kilmės maistas – 25 %, javai – 25 %.
10. Maisto dienoraščio vedimo poreikis – suvartojimo ir suvartojimo sąmatų, fizinio aktyvumo rūšių, rezultatų ir pasiekimų įrašas sveriant (kartą per savaitę).
11. Privalomi susitikimai su bendraminčiais, siekiant patogios psichoemocinės būsenos svorio metimo laikotarpiu.
12. Nuolatinis darbas su savimi, savęs tobulinimas ir savęs pažinimas.
13. Bet koks fizinis aktyvumas (mažiausiai pusvalandis) leidžia uždirbti papildomų balų premijų pavidalu.

Dietos balų lentelė

Pagrindinės maisto produktų rūšys ir atitinkamos jų skaitinės reikšmės pateikiamos toliau pateiktose lentelėse.

Miltų produktai ir grūdai

Produktai, kurių sudėtyje yra cukraus

vardas	Svoris, g	Reikšmė
Razinų bandelė	50	2,5
Sūrio pyragas	60	3,5
vafliai	16	2
Mielių kepimas	50	2
Zefyras	35	2
Tortas	70	6,5
Saldainiai	10	1
Krekeriai, sausainiai, vnt.	5	2
Biskvitas	20	2,5
Įdaryti pyragaičiai	50	5
vyniotinis (sausainis)	50	2,5
Šokolado gabalėliai)	60	7

Mėsos gaminiai, mėsa, kiaušiniai

Daržovės vaisiai

Pieno produktai

Kad būtų lengviau ir lengviau laikytis schemos, tinkle taip pat pateikiama informacija apie paruoštų patiekalų taškų skaičių:

Svorio stebėtojų dieta skatina mankštintis ir fizinė veikla. Tokia veikla gali atnešti premijų, jei šių pratimų trukmė yra ne trumpesnė nei 30 minučių.

vardas	"Kaina"
Aerobinė veikla (vandenyje)	3
Bėk	4
Bėgiojimas	4
Greitas pasivaikščiojimas	3
Paleisti ilgas atstumas	5
Karate	6
Čiuožimo	3
slidinėjimo sportas	4
Lėtas važiavimas dviračiu	2
Mažas pasivaikščiojimas	1
Plaukimas	4
Lipimas laiptais	5
Jodinėjimas žirgais (šuolis)	4
Jodinėjimas (lėtas)	2
Darbas sode, kaime	2
Vaizdo įrašai	4
Jėgos treniruočių įranga	2
Greitasis dviratis	3
Sportiniai žaidimai	3
Šokiai (diskoteka)	3
Šokiai (Lotynų Amerikos)	4
Tenisas	3
Buto valymas	1
Flamenkas (šokis)	3
Futbolas	4

Meniu

Atsižvelgdami į svorį, individualius skonio pageidavimus ir leidžiamų prekių skaičių, turite savarankiškai sudaryti dienos meniu. Laikantis svorio stebėtojo dietos, nėra jokių griežtų apribojimų valgomam maistui, tereikia laikytis rekomenduojamo dienos balų skaičiaus.

Savaitę

Žemiau pateikiamas savaitės meniu pavyzdys. Ši svorio stebėtojų dietos versija skirta 81–90 kilogramų sveriantiems žmonėms.

Pirmadienis:

• pusryčiai - muslis su pienu - 100 g Persikų sultys - 1 stiklinė, leidžiama jas pakeisti šviežiais vaisiais. Tik 4 taškai. Kava - 1 puodelis su 2 v.š. l. grietinėlės ir 1 arb. cukrus - 1 balas;
• užkandis - 1 bananas su lydytu juoduoju šokoladu - 1 arbatinis šaukštelis (3 balai);
• pietūs - virtas kuskusas - 1 stiklinė. Troškintos daržovės – saldžiosios paprikos, česnakai, pomidorai, svogūnai, žolelės. Rūkyta lašiša - 60 g Iš viso 6 balai;
• užkandis - neriebus vaisinis jogurtas - 180 g (3 balai);
• vakarienė - puodelis kakavos (3 balai), braziliniai riešutai - 1 sauja (2 taškai).

• pusryčiai - kiaušinių-pieno mišinyje kepti skrebučiai - 2 vnt. Norėdami paruošti mišinį, turite sumaišyti 0,5 puodelio pieno, 1 žalią kiaušinį ir cinamoną (ant peilio galo). Apelsinų sultys - 1 puodelis (4 k.). Kava su 2 v.š. l. grietinėlės ir 1 arb. cukrus - 1 puodelis (1 balas);
• užkandis - mėsainis - 1 vnt. Daržovių salotos su itališkomis žolelėmis, apelsinas - 1 vnt. (5 taškai);
• pietūs - ruginių miltų duona - 1 vnt., obuolių - 1 vnt. Salotos su razinomis ir morkomis - 3/4 stiklinės tarkuotų žalių morkų, 2 valg. Šaukštus razinų pagardinkite neriebiu majonezu (1 a.š. Šaukštas). Druska, pipirai - pagal skonį. Tik 4 taškai;
• užkandis - kukurūzų spragėsiai be sviesto - 100 g (2 balai);
• vakarienė - ryžiai su kepta kiauliena - 120 g, virti brokoliai - 1 puodelis (6 balai).

• pusryčiai – sumuštinis su nekaloringu minkštu sūriu, pora griežinėlių svogūno ir rūkyta raudona žuvimi (30 g) – 4 balai. Kava su 2 v.š. l. grietinėlės ir 1 arb. cukrus - 1 puodelis (1 balas);
• užkandis - 1 obuolys, jogurtas - 180 g (3 balai);
• pietūs - sriuba su daržovėmis, sumuštinis su ruginių miltų duona, pomidoru, baziliku ir fetos sūriu - 5 balai;
• užkandis - kokteilis su neriebiu jogurtu (250 g), sauja uogų ir bananu - 3 balai;
• vakarienė - avižiniai dribsniai su pienu - 150 g Razinos - 2 arbatiniai šaukšteliai. Natūralus medus - 1 arbatinis šaukštelis. Apelsinų sultys – 1 stiklinė (iš viso 6 balai).

• pusryčiai - pomidorų sultys - 180 ml (1 k.), kumpis - 2 griežinėliai (2 k.). Kava su 2 v.š. l. grietinėlės ir 1 arb. cukrus - 1 puodelis (1 balas);
• užkandis - šviežias salieras - 1 stiebas, minkštas sūris (3 balai);
• pietūs - Cezario salotos - 6 balai;
• užkandis - braziliški riešutai - sauja (2 balai);
• vakarienė - plekšnė su citrinų padažu (filė) - 4 vnt. Humusas su šviežiomis morkomis. Troškinti raudonieji kopūstai su 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus – 2 balai.

• pusryčiai - avižiniai dribsniai su pienu - 150 g, razinos - 2 arbatiniai šaukšteliai. Rudasis cukrus - 1 arbatinis šaukštelis (4 k.). Kava su 2 v.š. l. grietinėlės ir 1 arb. cukrus - 1 puodelis (1 balas);
• užkandis - zefyras (35 g) arba marcipanas (25 g) - 2 balai;
• pietūs - salotos su šviežiais pomidorais, žolelėmis. Makaronai su daržovių padažu ir fetos sūriu - 6 balai;
• užkandis - šviežios uogos - 1 puodelis;
• vakarienė - vištienos filė su balzamiko actu - 150 g (4 k.). Virti brokoliai - 1 puodelis, augalinis aliejus - 1 arbatinis šaukštelis (1 vnt.). Šviežios braškės - 1 puodelis, neriebi plakta grietinėlė - 1/3 puodelio (2 balai).

• pusryčiai - kiaušinienė su 1 kiaušiniu, grybai, sūris ir žolelės - 4 vnt. Pomidorų sultys - 1 stiklinė (1 vnt.). Kava su 2 v.š. l. grietinėlės ir 1 arb. cukrus - 1 puodelis (1 balas);
• užkandis – daržovių gabalėliai su agurkais, pomidorais ir mocarelos sūriu – 2 balai. Kava su 2 v.š. l. grietinėlės ir 1 arb. cukrus - 1 puodelis (1 balas);
• pietūs - ant grotelių kepta vištienos filė - 150 g (3 k.). Salotos su anakardžiais ir pomidorais, apibarstytos nekaloringu užpilu - 4 balai;
• užkandis - mandarinai - 2 vnt .;
• vakarienė - ant grotelių kepta jūros žuvies filė su žolelėmis - 180 g (3 k.). Ricotta sūris ir šparaginės pupelės (virtos) - 3 balai.

Sekmadienis:

• pusryčiai - minkštai virtas kiaušinis - 0,5 vnt. (1 p.). Kumpis - 2 griežinėliai (2 k.). Kava su 2 v.š. l. grietinėlės ir 1 arb. cukrus - 1 puodelis (1 balas);
• užkandis - varškės užkepėlė su šviežiomis uogomis - 100 g (3 balai);
• pietūs - salotos su obuoliais, krevetėmis ir majonezu - 6 balai;
• užkandis - uogų putėsiai - 100 g (2 balai);
• vakarienė - salotos su daržovėmis ir užpilu (1 k.). Naudokite morkas, pomidorus, saldžiąsias paprikas, žoleles, šparagines pupeles. Ant grotelių kepta mėsa – 3 balai, natūralus jogurtas – 180 g (3 balai).

Svorio stebėtojų receptai

Sistema siūlo daug įdomių receptų, pritaikytų mitybos kriterijams, nurodant pagrindinio rodiklio WW kiekį.

Prancūziškos bulvytės su sūriu

Tokio patiekalo 1 porcijos kalorijų kiekis yra 2 balai pagal programą „Svorio stebėtojai“. Norėdami paruošti 4 porcijas, jums reikia:

• didelės bulvės - 2 vnt .;
• druska - pagal skonį;
• daržovių purškalas;
• Čederio sūris (minimalus riebumas) - 65 g;
• malti juodieji pipirai - pagal skonį.

Bulves nulupkite, peiliu supjaustykite dideliais gabalėliais. Įkaitinkite orkaitę iki 200 laipsnių Celsijaus. Kepimo skardą pašlakstykite augaliniu aliejumi, sudėkite bulves. Įberkite pipirų ir druskos pagal skonį. Pašaukite į orkaitę ir kepkite iki auksinės rudos spalvos. Medine mentele perkelkite bulves į kepimo skardos centrą, ant viršaus pabarstykite tarkuotu sūriu. Kepimo skardą su bulvėmis ir sūriu grąžinkite atgal į orkaitę, kol sūris išsilydys.

Pica svorio netekimui

1 gabalas tokios picos yra lygus 2,5-3 balams pagal svorio stebėjimo sistemą.

Norėdami paruošti tešlą, jums reikės:

• granuliuotas varškės sūris - 300-350 g;
• neapdorotas vištienos kiaušiniai- 3 vnt.;
• išsijoti kvietiniai miltai - 8 šaukštai. l.;
• didelės morkos - 1 vnt .;
• kepimo milteliai - 2 šaukšteliai;
• skysti prieskoniai - 1 valgomasis šaukštas. l.

Įdarui reikia:

• pomidorų padažas arba kečupas - 2-3 šaukštai. l.;
• liesas kumpis - 3-4 griežinėliai;
• marinuoti agurkai (galima pakeisti 200 g žalių pievagrybių) - 2 vnt.;
• kietas sūris su mažu riebalų kiekiu - 100 g;
• bazilikas, prieskoniai - pagal skonį.

Kiaušinius išplakite, nuluptas morkas sutarkuokite smulkia tarka, viską sumaišykite su likusiais tešlos komponentais. Gerai ismaisyti. Kepimo skardą uždenkite kepimui skirtu pergamentu, ant jos paskleiskite 2-3 centimetrų storio varškės-morkų mišinį. Tešlą patepkite pomidorų padažu, ant viršaus atsitiktine tvarka paskleiskite įdarą, pabarstykite tarkuotu sūriu. Įjunkite orkaitę iki 200 laipsnių Celsijaus. Kepkite, kol sūris išsilydys. Išimkite iš orkaitės ir padėkite ant medinės lentos su pergamentiniu popieriumi. Supjaustykite į 6 dalis.