Gražus kūnas, gražiai išaugusi vyro figūra, būtent tai visada ir visur traukė moteris. Raumenys buvo patrauklūs tais laikais, kai pagrindinis darbas vyrai turėjo gauti maisto ir apsaugoti savo namus. Beje, vyriškoji lytis šiandien turėtų mokėti atsistoti už save, savo namus ir šeimą, bet sėdimas vaizdas gyvenimas, daug įvairių gėrybių gražų liemenį paverčia "alaus" pilvukais.

Jei vyras neturi gražaus ir lieknas kūnas gal tai ne jo kaltė. Dabar darbas ir buitinės pareigos užima per daug laiko. Sporto salėms, kuriose reikia reguliariai lankytis, tiesiog nebelieka laiko, bet sprendimą visada galima rasti.

Pagrindinių raumenų grupių treniruotės namuose

Nuolatinės treniruotės namuose gali suteikti kūnui palengvėjimo ir jėgų. Svarbiausia šiuo klausimu laikytis tvarkaraščio, naudoti tik veiksmingi pratimai, padidinkite intensyvumą ir sekite Bendri principai sportuoti.

Absoliučiai visus pratimus vyrams galima suskirstyti į tris grupes.

Jie apima:

• pratimai skirti Kvėpavimo sistema;
• treniruotės, skirtos lavinti įvairias raumenų grupes;
• vyriško kūno seksualinės sferos palaikymo būdai.

Pirmosios dvi grupės skiriasi fizinių pratimų rinkinys. Trečiajai grupei priklauso dvasingumo ir psichologinės būsenos palaikymo technikos.

Prieš pradėdami treniruotis, turite atsiminti keletą taisyklių, kurios gali padėti jums pasiekti norimą rezultatą trumpam laikui.

1. Visų pirma, jūs turite nustoti gerti alkoholį ir rūkyti. Sveikas gyvenimo būdas yra raktas į visų treniruočių sėkmę ir tonusą.
2. Tinkama mityba mankštos metu gali padėti organizmui gauti visus pagrindinius komponentus, reikalingus raumenų audinio formavimui. Svarbūs komponentai yra baltymai ir angliavandeniai. Kurdami savo mitybą turite atsižvelgti į tai, kad maiste būtų kuo daugiau baltymų ir mažiau riebalų.
3. Treniruotės gali vykti bet kuriuo paros metu, tačiau reikia išlaikyti laiko ritmą visose pamokose. Tai yra, jei asmuo treniruotėms pasirinko vakarinį laiką, visi tolesni užsiėmimai turėtų vykti šioje dienos dalyje. Kūnas prisitaiko prie šio ritmo, todėl treniruotės ateityje taps įpročiu.
4. Prieš pradedant treniruotę, norint išlaikyti tonusą, patartina nusiprausti po vėsiu dušu.
5. Užsiėmimus galima pradėti tik praėjus trims valandoms po valgio.

Pratimai kvėpavimo sistemai

Treniruotės be pratimų kvėpavimo sistemai bus labai sunkios ir gali atsirasti net nemalonių ligų. Taip yra dėl to, kad dauguma miesto aplinkoje gyvenančių žmonių serga užslėptomis kvėpavimo sistemos ligomis, kurios gali išsivystyti sportuojant.

Štai kodėl pratimai, skirti auginti raumenų masę, taip pat turėtų užfiksuoti kvėpavimo sistemos vystymasis. Tinkama kvėpavimo technika prisotina kraują deguonimi, todėl jausitės daug geriau.

Dauguma geriausia priemonė kvėpavimo sistemos vystymuisi tai veikia, ir tai reikia padaryti gatvėje. Bėgimo takelis netinka kvėpavimo sistemos vystymuisi, nes čia svarbiausia Grynas oras.

Beje, labiausiai geresnis laikas bėgimui – tai rytas arba vakaras, kai sumažėja toksinių dujų lygis. Be to, tai yra geras būdas nudžiuginti po miego arba vakare išvarginti kūną, kad galėtumėte ramiai miegoti.

Kitas kvėpavimo sistemos lavinimo pratimų variantas yra važiavimas dviračiu. Šiais laikais Europos šalyse labai populiaru važiuoti dviračiu į darbą, mokyklą ar tiesiog verslo reikalais. Tai ne tik taupo pinigus ir laiką, bet ir kvėpavimo sistemos stimuliavimas ir visą organizmą kaip visumą.

Prieš treniruotę apšilkite

Keletas veiksnių įtakoja vaisingą treniruotę ir galutinį rezultatą. Visų pirma, tai susiję su tinkama mityba, tačiau apšilimas yra svarbus komponentas. Apšilimas padeda paruošti raumenis prieš pakrovimus. Be apšilimo pratimai yra didelė rizika susižeisti arba nebaigti visos programos dėl tono stokos.

Dažniausiai kvalifikuoti treneriai rekomenduoja naudoti sąnario apšilimas kuri padeda paruošti sąnarius ir raumenis stresui. Tokia nedidelė treniruotė padeda pagerinti kraujotaką, ištempti visus raumenis, neleidžiant susižaloti intensyviai sportuojant.

Sąnarinėje gimnastikoje nėra nieko sudėtingo. Pirmiausia turite stovėti tiesiai, kojos pečių plotyje. Toliau gaminamas sukamaisiais judesiais beveik visose kūno dalyse, vystytis sąnariams. Pradėti reikia nuo galvos, palaipsniui nusileidžiant į apatines kūno dalis.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas nugarai, rankoms ir kojoms, nes būtent šios kūno vietos yra labiausiai linkusios susižaloti treniruočių metu. Atsidūrus prie sąnarinių kelio dalių, galite šiek tiek atsisėsti, kad būtų lengviau atlikti sukamuosius judesius.

Kinų metodu sąnarių gimnastika, yra vienas įdomus dalykas, būtent tokių galvos dalių kaip: ausų spenelių, nosies ir galvos vainiko apšilimas. Iš esmės šie taškai yra stimuliuojami tonusui pagerinti. Į galvą subėga kraujas ir žmogus pradeda jaustis linksmesnis.

Pasibaigus gimnastikos sąnarių apšilimui, galite pereiti į šlaitus, mojuoja rankomis ir kojomis, įtūpstai ar pritūpimai. Tokie pagrindiniai metodai reikalingi norint padidinti kraujotaką žmogaus organizme.

Kai kuriais atvejais tai padeda kovoti su kūno riebalais. Nors vyrai mažiau kenčia nuo poodiniai riebalai nei moterų, tai vis tiek toks būdas nusimesti antsvorio nebus perteklinis.

Pavyzdžiui, gali padėti šoniniai lenkimai atsikratyti riebalų pertekliaus ant pilvo ir šoninio preso. Apšilimo metu geriau nepersistengti, nes jėgų turėtų likti pagrindinei treniruotės daliai.

Treniruotės krūtinės raumenims ir pilvo raumenims augti

Formuojant graži figūra, vyras turėtų sutelkti dėmesį į visas raumenų grupes, tačiau pirmąją vietą tarp jų užima krūtinė ir pilvo raumenys.

Iš pratimų namuose, skirtų būtent krūtinės raumenims ir presui formuoti, tinka atsispaudimai ar liemens pakėlimai gulimoje padėtyje ant grindų.

Šie metodai yra pagrindiniai, tačiau tik nedaugelis žino, kad net atsispaudimus galima atlikti įvairiais būdais, taip lavinant skirtingas krūtinės dalis.

Atsispaudimai

Krūtinės raumenų stiprinimas atsispaudimais yra geriausias sprendimas treniruotėms namuose. Atsispaudimams nereikia jokių specialių prietaisų ir net technikos apskritai gali būti nepaisoma.

Pagrindinis dalykas, kurį reikia padaryti, yra stebėti priėjimų skaičių ir stengtis išlaikyti kūną užsiėmimų metu lygiagrečiai grindims. Šį pratimą turite pradėti nuo nedidelio skaičiaus atsispaudimų, palaipsniui didinant intensyvumą, greitį, priėjimų skaičių ar skaičių.

beje, šonkaulių narvas susideda iš viso raumenų komplekso, kurių kiekvienas gali būti įtemptas naudojant skirtingą tiesimo rankų plotį atsispaudimų metu nuo grindų.

Tam tikru etapu žmogus pasiekia maksimumą. Raumenys tiesiog nustoja augti, net jei padidinsite priėjimų skaičių iki 10–15. Norint toliau ugdyti krūtinės raumenis, geriausia mažinti rinkinius ir intensyvumą, bet naudoti papildomą svorį kuris montuojamas ant nugaros.

Pratimai pilvo raumenims

Pilvo pratimus galima atlikti dviem būdais. Pirmuoju atveju reikia atsigulti ant grindų ir pakišti kojas po sofa ar spinta. Tada, mesti rankas už galvos, reikia naudoti pilvo raumenų spaudimą pakelk liemenį.

Antrasis variantas reiškia kojos pakėlimas gulimoje padėtyje. Tiesą sakant, tokiai mankštai atlikti nereikia specialios įrangos ar technikos. Svarbu tik sutelkti dėmesį į presą, kad treniruotės metu neįtemptumėte kojų, nes tikslas yra išpumpuoti pilvo raumenis.

Pilvo raumenų pratimus galima atlikti be treniruoklio namuose. Norėdami apsunkinti treniruotę, ant krūtinės galite uždėti hantelius ar kitus svarmenis ir laikyti juos rankomis.

Siurbti savo kūno raumenis yra gana paprasta, jei laikytis tinkamos mitybos, būti naudojamas būtinas kompleksas sportuoti ir laikytis treniruočių tvarkaraščio. Net ir namuose yra galimybė per trumpą laiką pamatyti aiškius rezultatus kūno palengvėjimo forma.

Tinkamai parinktas pratimų kompleksas gali padėti pumpuoti visas raumenų grupes ir ne tik padidinti jų apimtį, bet ugdyti jėgą ir ištvermę. Be to, sportuoti pirmiausia yra sveikatą gerinantis dalykas.

Klausimas: Nebegaliu eiti į sporto salę ir neturiu nei vietos, nei pinigų tai daryti namuose. Pasakykite man, kaip pasipumpuoti namuose be treniruoklių ir ar galiu užsiauginti raumenis be papildomų svarmenų, štangos ir hantelių? O gal aš visiškai atsidūriau?

Atsakymas: Kai kas nors manęs klausia, kaip mankštintis namuose, be sporto salės (specialios įrangos ar net minimalaus laisvieji svoriai), mano pirmoji reakcija yra mano klausimas... kodėl?

Noriu pasakyti, kad nereikia genijaus, kad suprastum, jog tai nėra labai geros sąlygos raumenų masės augimui, todėl mano pirmasis tikslas – visada stengtis išspręsti bet kokią problemą, kuri trukdo siekti tikslo.

Ar nerandate būdo patekti į sporto salę? Ar galėtumėte sumažinti programėlių pirkimą telefone ir išleisti tuos pinigus sporto klubo abonementui? Ar galėtumėte išmesti dalį šiukšlių savo rūsyje ar garaže ir taip gauti laisvos vietos jėgos treniruotės namuose visu garsu?

Labai retais atvejais žmonės naudoja Teisingas kelias pasitempti, visos problemos išspręstos, o jų raumenys pradeda augti nauja jėga. Tačiau daug dažniau atsakymas į visus aukščiau išvardintus dalykus yra nesusipratimas, atmetimas ir stebuklingos treniruočių programos bei pratimų raumenims augti ieškojimas. Tačiau galiausiai nusivylimas kyla dėl netinkamo požiūrio į verslą.

Ir tai sugrąžina mus prie pradinio klausimo...

Geros naujienos yra tai, kad atsakymas į šį klausimą yra tikrai teigiamas. Galite treniruotis namuose ir vis tiek auginti raumenis be specialūs simuliatoriai kuriuos galima rasti sporto salėse. Laisvųjų svorių trūkumas, žinoma, nepadeda, bet ir tokiomis sąlygomis... galima pasiekti tam tikrų rezultatų.

Tačiau bloga žinia ta, kad tai bus daug nepatogiau, daug sunkiau lengvosios atletikos požiūriu ir tiesiog daug sunkiau apskritai. Štai kodėl...

Kaip auginti raumenis: pagrindiniai reikalavimai

Raumenims auginti reikia bent 2 pagrindinių principų.

1. Progresyvios treniruotės, kurios gali paskatinti augimą. (Mąslus treniruočių planą= sėkmė.)
2. Dieta, galinti palaikyti raumenų augimą. (Visų pirma, vartokite pakankamai kalorijų ir baltymų).

Kol abu principai veiks teisingai, reguliariai ir pakankamai ilgai, tol raumenys augs.

Ką reikia daryti ir naudoti, kad raumenys augtų?

Kaip tikriausiai pastebėjote, tarp pagrindinių principų raumenų augimas nėra narystės sporto salėje, treniruotės su laisvieji svoriai pavyzdžiui, štangos ir hantelių, treniruoklių ar papildomos įrangos.

Taip yra todėl, kad jie nevaidina lemiamo vaidmens didinant raumenų dydį ir masės augimą. Tai tiesiog naudingi papildymai, kurie gali padėti pagreitinti rezultatą ir pagerinti kokybę.

Ir ne tik ta prasme, kad jie efektyviai treniruos kiekvieną raumenų grupę ir užtikrins raumenų augimą, kurio taip trokštate. Jie supaprastina krūvių progresavimą, o tai taip būtina norint paskatinti raumenų augimą ir progresą treniruotėse tiek namuose, tiek sporto salėje.

Štai kodėl visos sporto salės užpildytos hanteliais nuo 2 iki 45 kg + 2 kg žingsniais, štanga ir lėkštėmis nuo 2,5 kg iki 20 kg (taip pat ir 2 kg žingsniais); suolai, kuriuos galima reguliuoti pagal bet kokį pasvirimo kampą; lentynos, ant kurių galite atlikti daugybę pratimų; kompleksiniai, blokiniai ir įvairūs treniruokliai kiekvienai raumenų grupei.

Taigi aš čia tau nemeluosiu. Jei norite susikurti ir išsiurbti gražius ir stiprūs raumenys, tuomet visų aukščiau paminėtų dalykų pritaikymas bus geriausias ir labiausiai efektyvus būdas tai pasiekti. Žinoma, galite apsieiti ir be kažko, bet jei nieko iš šio sąrašo neturite, tai yra didelė problema.

Bet, kaip sakiau, viskas šiame pasaulyje yra įmanoma. Egzistuoja daugybė įvairių programų ir treniruočių variantų, kuriuos naudojant galima auginti raumenis namuose be žalumynų, o net patys prieštaringiausi iš jų gali efektyviai veikti tinkamai naudojant.

Pratimai treniruotėms namuose be treniruoklių

Pirmą kartą turite nuostabų inventorių: žinojote apie tai ar ne ... Tai yra jūsų kūno svoris.. Su juo (+ truputis išradingumo) galima daryti visokius pratimus. Net pats pirmas dalykas, kuris ateina į galvą:

• Atsispaudimai (ir visokios variacijos);
• Prisitraukimai (ir visokios variacijos);
• Horizontalūs prisitraukimai;
• Atvirkštiniai atsispaudimai;
• Atsispaudimai stovint ant galvos;
• Garbanos bicepsams;
• Tricepso pratimas savo svorio;
• Lunges (ir visokios variacijos);
• Pritūpimai;
• bulgarų pritūpimai;
• Pritūpimai pistoletu;
• Gulinčios kojos garbanos;
• Rumunų trauka ant vienos kojos;
• ir tt

Tai jokiu būdu visas sąrašas pratimai. Jūs rasite daug daugiau.

Bet to pakanka, kad galėtumėte atlikti vieną iš treniruočių. Šiame sąraše yra pakankamai pratimų, kad treniruotė namuose būtų tikrai veiksminga raumenų auginimui. Ir tai bus be jokios papildomos įrangos ir be treniruoklių ar ėjimo į brangią sporto salę.

Pridėkite daugiau, pvz. guminė juosta , o dabar galite atlikti daugybę kitų pratimų (traukimas siauras sukibimas, juostinis presas, rankų lenkimas į priekį ir į šoną, pratimai bicepsams ir tricepsams ir kt.) ...

Taigi kas nei daugiau mankštintis, tuo geriau. Tai gera žinia. Dabar mažiau gerų naujienų...

Pažanga bus sunki, bet įmanoma

Gali būti sunku pasiekti šiuos pratimus (kurių tikslas Nr. 1 yra raumenų augimas), ypač kai stiprėjate. Nes jūs negalite reguliuoti svorio, su kuriuo sportuojate, kad galėtumėte progresuoti, o tai turėtų sukelti stresą, kad paskatintumėte raumenų augimą: jūs negalite tiesiog pridėti 2 kg ir pereiti prie kito svorio, kaip tai darote su štanga ar hanteliais.

Laimei, pradžioje tai nesukels problemų, nes yra 2 puikūs būdai, kaip padidinti apkrovą.

Pirmas žingsnis: perėjimas iš paprasti pratimaiį sudėtingesnius (pavyzdžiui, nuo prisitraukimų su atrama iki paprastų prisitraukimų). gerai. Po to būtina pažanga atliekant pakartojimus. Pavyzdžiui, jei kai kuriuose pratybose galite atlikti tik 3 rinkinius po 5 kartus, tada pakartojimų skaičių galite palaipsniui padidinti iki 12 3 rinkiniams.

Tačiau kažkuriuo metu pratimų variacijos baigsis ir nebegalėsite pridėti daugiau pakartojimų, nes yra didelė rizika pradėti treniruotis dėl ištvermės, o ne dėl raumenų augimo.

Tai ką tada daryti? Na, arba toliau darai tai, ką darai, ir niekada nesustiprėjai, neaugini raumenų arba sugalvoji, kaip padidinti krūvį. Pavyzdžiui…

• Sportinės liemenės su svarmenimis;
• Diržai su svarmenimis;
• Tvirtesnės gumos juostos;
• Yra žiedai, TRX kilpos ir kiti;
• Kuprinė, prikimšta knygų;
• Įperkami ir lengvai reguliuojami hantelių rinkiniai, skirti taupyti erdvę.

Priklausomai nuo konkrečių pratimų, beveik visada bus koks nors būdas juos pasunkinti: pridėti šiek tiek papildomo svorio arba tiesiog pasunkinti pratimus, kad krūvis progresuotų, o raumenys toliau augtų.

Jums tereikia šiek tiek pagalvoti, kad suprastumėte požiūrį į kiekvieną atliekamą pratimą. Tai yra raktas į veiksmingą mokymą.

Jei to nepadarysite, tada baigsite kaip dauguma žmonių, kurie treniruojasi namuose, daug negalvodami apie svorius ar specialią įrangą... amžinai įstrigo tame pačiame svoryje ir raumenų apimtyje, darote tą patį, nieko nekeisdami savo treniruočių programoje. .

Visai nelinksma!

Visiems, kurie sportuoja namuose skirtingos sąlygos ir treniruočių įranga, ir jie visi užduoda tą patį klausimą... ar mano treniruotės gali būti veiksmingos raumenų augimui?

Atsakymas, be abejo, priklauso nuo to, su kuo konkrečiai (su kokia įranga) žmogus susidurs. Bet jei reikėtų tik spėlioti, tai sakyčiau, kad 99% atvejų bet kokį pratimą galima pakeisti kokiu nors kitu, panašiu, kurį būtų galima atlikti jums reikalingomis sąlygomis.

Treniruočių programa be geležies

Nesvarbu, ar turite galimybę lankytis sporto salėje, ar ne, iš tikrųjų nesvarbu, mankšta namuose gali būti tokia pat veiksminga. .

Yra daugybė pratimų, kuriuos galite atlikti be laisvų svorių savo namuose, viešbučio kambaryje ar biure, kad augintumėte raumenis ir pagerintumėte savo formą.

Žinoma, treniruotis su papildomais svoriais ir mašinomis yra puiku, tačiau paprastas faktas yra tas, kad raumenis galite auginti be papildomos įrangos.

Kaip užsiauginti raumenis be treniruoklių namuose?

Naudokite šiuos pratimus!

Kūno svorio pratimai labai padeda ugdyti funkcinę jėgą bet kokiu lygiu. sporto treniruotės. Kadangi šiems pratimams nenaudosite papildomų svorių, geriausia sutelkti dėmesį į labai greitą tempą ir daug pakartojimų, kad pasiektumėte visus raumenis. Žinoma, technika visada yra pirmoje vietoje, tačiau apskritai pratimai su kūno svoriu turi daug mažesnę traumų riziką nei treniruotės su svoriais.

Žemiau yra 10 sąrašas geriausi pratimai padėti auginti raumenis namuose. Greičiausiai apie daugelį jų esate girdėję, tačiau aš juos papildžiau savo patarimais, kaip tobulinti techniką ir požiūrį į atlikimą.

Pritūpimai

Pritūpimai dirba 85% viso kūno raumenų. Tik pagalvok apie tai. Šio pratimo našumas yra daug kartų didesnis nei bet kurio kito. Be to, žinoma, kad pritūpimai padidina testosterono gamybą. Jei norite padidinti raumenų masė, tai būtent jūsų pasirinkimas.

Atlikti giliai ir tinkamas pritūpimas pradėkite nuo to, kad pėdos būtų platesnės nei pečių plotis, kojų pirštai šiek tiek nukreipti į viršų, o pradėję pritūpimą laikykite nugarą tiesiai ir sutelkite dėmesį į sėdmenų atstūmimą atgal ir krūtinės aukštį. Pritūpdami iškelkite kelius į priekį ir ištraukite, tačiau jie neturi viršyti kojų pirštų, o kulnus spauskite į žemę, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Jei jums reikia papildomos pusiausvyros, pakelkite rankas į priekį. Kai tempas greitas ir sprogus, šis papildomas balansas gali tapti labai reikalingas.

Jei norite, kūno svorio pritūpimus galite daryti kiekvieną dieną. Taip pat galite pakeisti savo pritūpimų techniką, išbandydami pritūpimus viena koja arba sumo (plati laikysena).

Atsispaudimai

Atsispaudimai yra viršutinės kūno dalies pratimas. Bet kada ir bet kur galite daryti atsispaudimus ir treniruoti krūtinę, pečius, tricepsą ir nugarą. Sekite kvėpavimą ir nusileiskite, kol krūtinė palies žemę.

Pokyčiai plati laikysena labiau įtrauks krūtinės raumenis, o artima – padidins pasipriešinimą.

Jei pastatysite kojas ant kėdės ar sienos, pakeisite kampą, dirbsite su viršutiniu krūtinės raumeniu, padidindami sunkumą.

Atvirkštiniai atsispaudimai

Naudodami kėdę, kavos staliuką ar net lovą, visada galite dirbti su tricepsu ir krūtinės raumenys naudojant atsilenkimus. Tai puikus pratimas, kurią atlikdami galite pamatyti gražų ir reljefinį pasagos formos raumenį ant nugaros rankos. Nepamirškite galvos laikyti tiesiai, kad stuburas būtų teisingoje padėtyje.

Pritūpimai prie sienos - puikus būdas darbas su keturgalviais raumenimis ir ištvermė. Laikydami nugarą į sieną, o rankas prie šonų, nusileiskite žemyn, kad tarp kelių ir sienos susidarytumėte 90 laipsnių kampą. Jūs negalite remtis ant kelių! Asmeniškai aš mėgstu naudoti laikmatį savo telefone atliekant šį pratimą. Pradėkite nuo „aukštos kėdės“ 60 sekundžių arba tol, kol negalėsite pakęsti deginimo pojūčio raumenyse.

Lunges

Įtūpstai yra vienas geriausių pratimų, tačiau tinkama forma, kaip ir bet kuris pratimas, reikalauja tam tikros praktikos. Žmonės linkę siūbuoti, kai perkelia savo kūno svorį nuo vienos kojos ant kitos. Perkeldami svorį į kitą pėdą į priekį, nepamirškite, kad nugara ir pečiai būtų tiesūs; taip pat turite sutelkti dėmesį į klubų judėjimą žemyn link grindų, o ne į priekį – tai leis jums atlikti pakartojimus tinkama forma.

lenta

Pradėdami nuo pilvo, laikykite stuburą tiesiai ir laikykite svorį ant dilbių, kurie šiuo metu yra ant grindų ir sudaro stačią kampą su pečiais. Patraukite skrandį, kad padidintumėte intensyvumą. Lenta yra dar vienas pratimas, kuriam rekomenduoju naudoti laikmatį. Išbandykite 90 sekundžių ir tiesiog pasakykite, kad negalite atlikti pagrindinių treniruočių namuose.

Vykdymo koncepcija čia panaši į lentą, tačiau skirtumas yra tas, kad viršutinė kūno dalis turi būti palaikoma tik viena ranka. Treniruojami įstrižieji pilvo ir šerdies raumenys.

"Supermenas"

Šiam pratimui tinka posakis: „Kaip išgirsta – taip parašyta“. Jis veiks su jūsų rašikliais ir apačioje atgal. Atsigulkite ant pilvo, tada ištieskite į priekį ir pakelkite rankas, kojas ir galvą nuo grindų, tarsi bandytumėte pakilti, palaikykite šią poziciją kelias sekundes ir nusileiskite.

Kojos pakėlimas traška

Man patinka derinti traškėjimus ir kojų pakėlimus, kad galėčiau dirbti su viršutine ir apatiniai raumenys pilvo presas. Atsigulkite ant nugaros, kulnais atsiremkite į grindis, pakelkite kelius prie krūtinės ir sutraukite, įtempdami pilvo raumenis, kai keliai ir krūtinė liečia vienas kitą. Tada grįžkite į pradinę padėtį.

burpee

Burpees yra kelių raumenų judesys, kuriame šuolis derinamas su atsispaudimu. Tai puikus variantas dirbti su keliomis raumenų grupėmis. Pagrindinis dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra apatinė nugaros dalis; venkite kuo daugiau stuburo išlenkimo, kai pritūpėte ir tada iššokate.

Grandinės treniruotės

Jei jau kurį laiką mankštinatės ir nemanote, kad treniruotės su kūno svoriu padidins jūsų norimą raumenų masę, galite padidinti namų treniruotės intensyvumą atlikdami apskritimo treniruotes. Tai pagerins jūsų raumenis ir ištvermę, pridės aerobinio elemento ir tikrai padidins jūsų treniruočių sunkumą.

Apskritimo treniruotės nuolat palaiko gerą formą, greitėja širdies ritmas ir pulsas, kol viena raumenų grupė ilsisi, kita sunkiai dirba. Būsite nustebinti, kiek fizinių rezultatų galite pasiekti daugiau nei trumpam laikui naudojant šį metodą.

Planuojant žiedinės treniruotės svarbu išjungti tam tikras raumenų grupes, kad jos paeiliui pailsėtų. Taigi, jei pradedate nuo atsispaudimų, pereikite prie pritūpimų ir pilvo pratimų.

Išvada

Taigi, dabar jūs turite mano mėgstamiausius namų treniruočių pratimus, kurie ugdo raumenis be jokios papildomos įrangos. Jie gali padėti jums įgyti formą ir numesti svorio, tuo pačiu stiprindami bendra būklė sveikatos ir stiprybės. Nėra sporto salės? Ne bėda!

Namų treniruočių programos

3 dienų kūno svorio treniruočių programa

Ar esate pradedantysis ar norite pailsėti nuo sunkaus darbo? jėgos treniruotės? Ši trijų dienų treniruočių programa apima visus pagrindinius pratimus ir suteiks jums tvirtos jėgos treniruočių namuose pradžią.

Bendra informacija

Mokymų aprašymas

Kad ir ką darytumėte: kultūrizmą, jėgos kilnojimą, crossfit ar žaidimų tipai sporto, galutinis tikslas yra tas pats – tobulinti savo kūną.

Taigi prasminga pasistengti išmokti tinkamai naudoti savo kūną, tiesa? Tiesa.

Norėdami tai padaryti, į savo programą įtraukite kūno svorio pratimus.

Šie pratimai gali būti gyvybiškai svarbūs lavinant kūno rengybą, gerinant kūno funkcijas arba ugdant ištvermę aikštėje ar lauke.

Siūloma programa – 3 dienų padalijimas, treniruojantis visas pagrindines organizmo funkcijas, kad turėtumėte ką parodyti ir išorėje, ir praktiškai.

1 diena: viršutinė kūno dalis

2 diena: apatinė kūno dalis

3 diena: pagrindiniai raumenys

DUK

Ką daryti tarp rinkinių? Kaip galiu derinti šiuos kompleksus su savo treniruočių programa?

Galite juos atlikti po įprastos treniruotės arba savarankiškai. treniravimosi programa. Viskas priklauso nuo žmogaus ir jo tikslų.

Jei norite sutelkti dėmesį į pratimus su savo kūno svoriu, atlikite šią programą atskirai.

Ar galima šiuos kompleksus atlikti du kartus per savaitę?

būtinai. Jei norite, galite treniruotis bent tris dienas iš eilės, tada pailsėkite ir treniruokitės dar tris dienas iš eilės.

Kiek laiko turėtumėte sekti šią programą?

Kol pajusite, kad iš šios treniruotės išspaudėte viską, ką galite. Patarčiau tai daryti bent 4 savaites. Ką daryti pasibaigus šiam laikotarpiui, priklauso nuo jūsų.

Esu stipri ir neturiu pakankamai kūno svorio, kad galėčiau patirti nesėkmę. Ką daryti?

Sveriamos liemenės puikiai susidoros su papildomų svarmenų vaidmeniu, neapsunkindamos jūsų papildomais apvalkalais. Dėvėkite liemenę atliekant pratimus, kuriems reikia svorio. Arba galite pakabinti grandinėlę ant kaklo.

Ar galima kaip nors apsunkinti pratimus?

Jei jums reikia liemenės ar grandinėlių papildomam svoriui, galite padaryti nuleidimo rinkinį. Atlikite pratimą su svarmenimis iki nesėkmės, tada nuimkite svorius ir tęskite.

Užuot atlikę visus metodus vienu metu, galite treniruotę paversti grandine. Atlikite kiekvieną pratimą paeiliui be poilsio. Tai vienas ratas. Pakartokite tai tris kartus. Tarp raundų pailsėkite 1 minutę.

Esu per silpna, kad galėčiau naudoti kūno svorį. Ar galiu pratimus pakeisti mašinomis?

Tai prieštarauja programos esmei. Jei reikia, net ir su dauguma kompleksiniai pratimai jūsų draudikas ar mokymo partneris jums padės. Vietoj to nenaudokite svorio mašinų.

Trys kūno svorio pratimai, kuriuos galite atlikti bet kur

Atsižvelgiant į visą sunkumą šiuolaikinis gyvenimas, kas nori ant savęs pasikabinti hantelius su blynais? Vietoj to naudokite šias treniruotes, kad augintumėte raumenis pagal savo kūno svorį.

Norite gerai pasportuoti, bet neturite galimybės naudotis sporto įranga? Nenusiminkite. Naudodami savo kūno svorį galite mankštintis bet kada ir bet kur ir vis tiek mėgautis procesu.

Kalbėdami apie kūno svorio treniruotes, daugelis galvoja apie kardio. Be jokios abejonės, kūno svorio pratimai puikiai derinami su šia fitneso kryptimi, tačiau jie taip pat yra veiksmingi lavinant viršutinės ir apatinės dalies jėgą. apatinės dalys kūnas. Jums tereikia parodyti šiek tiek išradingumo renkantis pratimus.

Kadangi kūno svoris negali pakankamai apkrauti raumenų, reikia rasti kitą būdą, kaip juos sužaloti, kad būtų lavinama jėga. Mes siūlome jums tris pratimų rinkinius, kuriems nereikia nieko, išskyrus kūno svorį ir horizontalią juostą arba duris.

1 kompleksas: apatinės kūno dalies ir sėdmenų mankšta

Norėdami aktyviai stimuliuoti apatinės kūno dalies raumenis treniruodamiesi savo svoriu, turite pasirinkti kelių pakartojimų pratimus su pliometrijos elementais. Pliometriniai pratimai padės sukurti raumenų jėgą ir sprogstamąją galią. Derindami šį metodą su didelio pakartojimų treniruotėmis, galite lengvai sukurti liesą raumenų masę.

Po trumpo apšilimo vieną kartą atlikite visą kompleksą, ilsėkitės tik nurodytu laiku. Apskritimo pabaigoje pailsėkite 3 minutes ir viską pakartokite dar du kartus.

Apatinės kūno dalies ir sėdmenų siurbimas
1. Vaikščiojimas su kūno svoriu 1 rinkinys, 20 pakartojimų kiekviena koja
2.
3. 1 rinkinys, 20 pakartojimų
4. Pakelkite kelius 1 rinkinys, 20 pakartojimų (kiekviena koja)
5. 1 komplektas, 20-30 sek. (Poilsis 60 sek.)
6. Kettlebell sumo pritūpimai 1 rinkinys, 30 pakartojimų (atlikti be svarmenų)
7. 1 rinkinys, 10 pakartojimų (kiekviena koja)
8. 1 rinkinys, 50 pakartojimų

Apatinės kūno dalies treniruočių privalumas yra tai, kad jos taip pat teigiamai veikia širdį. Galite būti tikri, kad šis kompleksas privers jūsų širdį plakti pašėlusiai! Tačiau atlikite šį pratimų pasirinkimą tik tada, kai norite kuo labiau apkrauti raumenis.

2 kompleksas: viršutinės kūno dalies jėgos ugdymas

Du geriausi visų laikų baziniai pratimai padės apdirbti viršutinę kūno dalį savo svoriu: atsispaudimai ir prisitraukimai. Kai tik rasite horizontalią juostą ar ką nors, už ką galima patraukti, greitai susitvarkysite su šiuo kompleksu.

Atlikite pratimus tokiu režimu, ilsėkitės 30-60 sekundžių. tarp rinkinių. Sumažinkite bendrą pakartojimų skaičių piramidiškai, kol pasieksite paskutinę nuovargio stadiją.

Viršutinės kūno dalies jėgos ugdymas
1. Atsispaudimai
3 rinkiniai, 15-20 pakartojimų (po 30-60 sek. tarp serijų)
3. Deimantiniai atsispaudimai
4. Žemo strypo prisitraukimai nuo kabėjimo gulint 3 rinkiniai, 15 pakartojimų (po 30-60 sek. tarp serijų)
5. Atsispaudimai nuo suolo
3 rinkiniai, 10 pakartojimų (po 30-60 sek. tarp serijų)
3 rinkiniai, 5 pakartojimai (po 30-60 sek. tarp serijų)

Atsispaudimai ir prisitraukimai savaime įtraukia visas viršutinės kūno dalies raumenų grupes: krūtinę, nugarą, pečius, bicepsą ir tricepsą.

3 kompleksas: Riebalų šalinimo kardio treniruotė

Šią treniruotę galite atlikti net tada, kai trūksta laiko. Kūno svorio pratimai idealiai tinka norint padidinti kalorijų sąnaudas treniruotės metu ir daugelį valandų po jos. Šią treniruotę visada pradėkite nuo lengvo apšilimo.

Pabandykite atlikti 100 kiekvieno pratimo pakartojimų. Jei reikia, sustokite ir pailsėkite, tada vėl grįžkite prie pratimo, nepamiršdami stebėti teisinga technika egzekucija. Baigę atvėsinkite 5-10 minučių ir ištempkite. Pakeiskite poilsio laiką arba pakartojimų skaičių, kaip norite.

Riebalų šalinimo kardio treniruotė
1 rinkinys, 100 pakartojimų
1 rinkinys, 100 pakartojimų
1 rinkinys, 100 pakartojimų
1 rinkinys, 100 pakartojimų
5. Šokinėjimas „žirklėmis“ 1 rinkinys, 100 pakartojimų

Papildomi kūno svorio treniruočių privalumai

Visada galite šokti ant kokio nors kardio treniruoklio ir atlikti intervalines treniruotes. Tačiau kūno svorio treniruotės yra dinamiškesnės ir verčia keisti padėtį kiekvienam naujam pratimui. Tai pagerins jūsų pusiausvyrą ir judrumą, taip pat išugdys funkcinę jėgą, kuri bus naudinga jums abiem sporto salė, taip pat už jos ribų.

Be to, kūno svorio pratimai yra labai įdomūs. Daugumai žmonių greitai nusibosta tos pačios rūšies kardio treniruotės, tačiau daugybė kūno svorio pratimų variantų privers dirbti ne tik raumenis, bet ir galvą.

Pratimų su kūno svoriu rinkinys svoriui priaugti

Ar galima užsiauginti raumenis vien atliekant kūno svorio pratimus? Taip, jei yra pakankamai intensyvumo. Šis kompleksas privers jus prakaituoti, kad ir koks patyręs sportininkas būtumėte.

Bendra informacija

Mokymų aprašymas

Ar galima užsiauginti raumenis atliekant kūno svorio pratimus? Taip, jei treniruotės tikrai sunkios.

Šį kompleksą sudariau kaip patikimą atskaitos tašką. Bet tai gerai tik pirmą kartą.

Ateityje turėsite rasti būdą, kaip tai apsunkinti. Muscleandstrength.com siūlo platų kūno svorio pratimų pasirinkimą. Išbandykite ir patobulinkite savo programą, kai ši rutina jums tampa per lengva.

Šį kompleksą galite atlikti iki trijų kartų per savaitę. Tarp treniruočių pailsėkite bent vieną dieną. Jei jūsų raumenys per daug skauda arba jums reikia daugiau laiko atsigauti, pailginkite poilsio laiką iki 2–3 dienų.

Jūsų tikslas yra atlikti 25–50 pakartojimų per rinkinį, priklausomai nuo pratimo. Kai tobulėsite, padidinkite pratimo sunkumą.

Pavyzdžiui, kai galite padaryti 50 atsispaudimų per rinkinį, pereikite prie atsispaudimų viena ranka (kintamo) arba plojimų atsispaudimų. Jei pritūpimai kūno svoriu jums per lengvi, pridėkite pritūpimų šuolius arba šuolius į dėžę.

Poilsis. Ilsėkitės ne ilgiau, nei reikia atgauti kvapą. Kai galėsite atsakyti į klausimą, kokia šiandien diena, pereikite prie kito pratimo.

Įveikę visą ratą, pailsėkite 2-5 minutes. ir gerti šiek tiek vandens.

Jau seniai niekam nekyla abejonių, kad fitnesas yra madingas ir stilingas. Užsiėmimai kūno rengybos klubuose yra vienas iš neatsiejamų merginų ir vyrų gyvenimo šiuolaikiniame didmiestyje atributų. Taip, visi esame skirtingi, bet dabar dažniausiai žmonės linkę išlaikyti sportiško, aktyvaus ir žingeidaus žmogaus įvaizdį (ir tai galioja tiek merginoms, tiek vyrams). Po monotoniškos kasdienybės biure labai norisi aktyviau leisti laisvalaikį. Be to, pasaulinė šiuolaikinių miestų gyventojų, įskaitant vidutinio amžiaus vyrus, nutukimo problema.

Tai daugiausia lemia sėslus ir nejudrus moterų ir vyrų gyvenimo būdas, kurio laikosi daugelis ofiso darbuotojai ir didelių korporacijų darbuotojai.

Sporto salės ir jėgos pratimai yra labai paklausūs tarp moterų ir vyrų. Galima sakyti, kad vieniems tai savotiška panacėja, o kitiems – būdas nugalėti save, nes, ką slėpti, raumenų masė ir jėga jaudina daugelio vyrų protus. Žiemą ir pavasarį sporto salės ir jėgos treniruočių įranga, galima sakyti, yra pilni tų, kurie nori pasiekti fizinio tobulumo. Įtempkite raumenis, grąžinkite buvusius fizinę formą, tinkamai pasiruošti crossfit, kultūrizmo ar jėgos kilnojimo varžyboms – visa tai galima padaryti kūno rengybos centre.

Tačiau ne visi turi galimybę nusipirkti abonementą ir lankytis sporto salėje 3–4 kartus per savaitę. Kaip būti tomis, kurios nori patempti figūrą ir pasiekti geri rezultatai namie? Kokius pratimus visoms raumenų grupėms galima atlikti daugiausia namuose mergaitėms ir vyrams? Ant ko pratimas būtina akcentuoti per treniruotes namuose merginoms ir vyrams?

Ką svarbu suprasti: atkreipkite ypatingą dėmesį į kojas

Žemiau pateikiami pagrindiniai niuansai, į kuriuos reikia atsižvelgti treniruojantis namuose. Tai yra keli paprasti principai, kurie padės jums organizuoti savo mokymo procesas ir išvengti klaidų.

• Jūsų treniruočių pagrindas (tiek merginoms, tiek vyrams) yra kojų apkrova. Kodėl būtent? Faktas yra tas, kad kojos užima apie 50–60% viso kūno raumenų tūrio. Atitinkamai, jei jie auga, tada augs likusi kūno dalis. Todėl 70–80% jūsų pastangų, ypač iš pradžių, turėtų būti nukreipta būtent į kojų treniruotę. Tačiau tai nereiškia, kad reikia pamiršti apie raumenų pumpavimą. pečių juosta – deltiniai raumenys, krūtinė, tricepsas, dilbiai. Būtinai darykite atsispaudimus ir mankštinkitės su hanteliais. Nepamirškite apie tempimą, lankstumą ir stuburo raumenų lavinimą. Taip pat naudinga atlikti kardio treniruotes. Bėkite parke, daugiau vaikščiokite, šokinėkite su virve.
• Dėl treniruočių namuose dažnumo. Išpumpuoti kojas ir sėdmenis namuose nėra taip sunku, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Tačiau turėsime jus nuvilti: neturėkite iliuzijų, kad tai įvyks greitai, ypač namuose, kur treniruočių įrangos komplektas, švelniai tariant, ribotas. Juk kalbame apie didžiulės raumenų masės auginimą. Kojos užima nuo 50 iki 60% visų kūno raumenų. Būtent kojų raumenys yra didžiausios raumenų grupės. Jiems atsigauti reikia daug laiko. Jūs negalėsite treniruoti kojų daugiau nei 1 ar 2 kartus per savaitę. Pradedantiesiems sportininkams primygtinai rekomenduojame treniruotis namuose ne dažniau kaip kartą per savaitę, palaipsniui pereinant prie dviejų kojų treniruočių namuose.
• Vieno pratimo metu visi raumenys turi dirbti kompleksiškai. Kad keturgalvis, pakaušio ir blauzdos raumenys dirbtų kompleksiškai, kad beveik 60% visų kūno raumenų vienu metu aktyviai įsitrauktų į darbą, būtina tiksliai atlikti pagrindinį, kompleksinį, daugialypį. - sąnarių pratimai. Mūsų atveju tai yra pritūpimai, mirties trauka, šlaitai, sūpynės. Taip, namuose juos atlikti nėra labai patogu (ar net neįmanoma), nes reikia štangos. Bet mes skubame jus įtikti: tuos pačius pratimus galima atlikti lengvoje versijoje su virduliu.

Treniruočių programa namuose

Žemiau pateikiamas pratimų rinkinys visoms raumenų grupėms, rekomenduojamas pradedantiesiems ir vidutinio lygio sportininkams. Visi joje pateikti pratimai raumenims turi būti atliekami griežtai nustatyta seka. Taip pat nepamirškite, kad prieš pradedant bet kokią jėgos treniruotę reikia atlikti kruopštų apšilimą. Kruopščiai sušildykite raumenis ir raiščius.

kojų ir nugaros diena

1. Pritūpimai su virduliu ant krūtinės: 4 komplektai po 15-20 kartų.
2. Pritūpimai Kettlebell: 4 rinkiniai po 15-20 pakartojimų.
3. Kettlebell palenkimai: 4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.
4. Mahi kettlebell: 4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.

Geriausia diena (rankos ir krūtinė)

1. Atsispaudimai/pusiniai atsispaudimai: 4 rinkiniai po 15-20 pakartojimų.
2. Spaudimas ant hantelių: 4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.
3. Sėdimas hantelių spaudimas: 4 10–12 pakartojimų rinkiniai.
4. Prailginimas hanteliais iš už galvos: 4 komplektai po 10-12 kartų.

Tarp jų pailsėkite maždaug dvi dienas treniruočių kompleksai ty treniruotis režimu 2 poilsio dienos / 1 diena treniruotės. Pasibaigus savaitiniam mikrociklui, galite pailsėti papildomai. Pavyzdžiui, pirmadienį treniruojate kojas, tada dvi dienas ilsitės, ketvirtadienį darote aukščiausią dieną, tada vėl dvi dienas ilsitės, plius viena papildoma diena. Kitą pirmadienį pradėkite viską iš naujo.

Trumpai apibendrinkime. Sporto salės yra labai paklausios tarp gyventojų, tačiau ne visi turi galimybę įsigyti abonementą ir lankytis sporto salėje 3-4 kartus per savaitę. Ką daryti toms, kurios nori patempti figūrą ir pasiekti gerų rezultatų namuose? Pirma, svarbu suprasti kai kuriuos pagrindinius treniruočių prioritetus. Treniruotės pagrindas yra kojų apkrova. Kojos užima nuo 50 iki 60% visų kūno raumenų. Būtent kojų raumenys yra didžiausios raumenų grupės. Jiems atsigauti reikia daug laiko.

Į keturgalvius raumenis, šlaunies raumenis ir blauzdos raumenys dirbo kompleksiškai, kad beveik 60% visų kūno raumenų vienu metu aktyviai įsitrauktų į darbą, būtina atlikti būtent bazinius, kompleksinius, kelių sąnarių pratimus. Nepamirškite apie tempimą, lankstumą ir stuburo raumenų lavinimą. Taip pat naudinga duoti sau kardio krūvį: bėgioti parke, daugiau vaikščioti, šokinėti su virve.

Galiausiai linkime savo skaitytojams sporto sėkmės, sveikata ir ilgaamžiškumas. Prie bet kurios treniruotės elkitės protingai, teisingai dozuokite krūvį, klausykitės savo kūno, tada visos kliūtys ir sunkumai bus jums pasiekiami! Įpraskite vadovauti sveika gyvensena gyvenimą, mokykite to savo vaikus nuo mažens. Sportas – didelis džiaugsmas, puikus būdas organizuoti šeimos laisvalaikis. Taip, aukštų laimėjimų sportas neįsivaizduojamas be traumų, tačiau kalbame daugiausia apie paprastus sportininkus. O su jais viskas daug paprasčiau, svarbiausia nepersistengti su dozavimo apkrovomis.

Pratimų kompleksai visoms raumenų grupėms. Jei norite pradėti užsiimti fitnesu ar kultūrizmu ir siekti proporcingo savo raumenų vystymosi, tuomet turėtumėte atkreipti dėmesį į treniruočių sistemas, kurios yra specialiai sukurtos treniruoti visas raumenų grupes. Žinoma, kiekvienas žmogus turi savo fiziologines ypatybes ir palaipsniui atsiras raumenys. Tik identifikavus šiuos raumenis reikėtų jiems skirti daugiau dėmesio naudojant asmenines treniruočių sistemas. Šioje kategorijoje yra daug veiksmingi kompleksai pratimai vienodai treniruoti visas raumenų grupes. Kiekvienoje treniruočių sistemoje yra visas pratimų, patarimų ir gudrybių sąrašas. Linkiu sėkmės!

Iš viso medžiagų: 3
Rodomos medžiagos: 1-3

Puslapiai: 1

Jėgos ir raumenų stiprinimo programa, kurią sukūrė Joe Weider (3 etapas)

Jėgos ir raumenų stiprinimo programa yra trečiasis Joe Weiderio treniruočių sistemos etapas. Pagal šią treniruočių sistemą darote 3 kartus per savaitę: pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Jėgos treniruotėse naudosite principus, kurie šiek tiek skiriasi nuo anksčiau naudotų. Jūsų užsiėmimai bus trumpesni, bet daug intensyvesni nei anksčiau. Į savo racioną turėtumėte įtraukti daugiau maistinės energijos ir su energija nesusijusių medžiagų.

Pratimų rinkinys visoms raumenų grupėms pradedantiesiems iš Joe Weider (1 etapas)

Joe Weiderio kultūrizmo treniruočių sistema yra viena iš geriausios sistemos raumenų auginimas. Tai prisideda prie vyriškos, stiprios ir raumeningos vyrų figūros formavimo. Moterys, naudojančios Weider sistemą, gali tonizuoti raumenis ir formuoti kūną, taip kaupdamos energiją ir jėgą. Pirmasis treniruočių etapas – įvadinė sistema, skirta pradedantiesiems sportininkams. Šis pratimų rinkinys skirtas treniruotis tris kartus per savaitę – pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Naudojant šią sistemą jūsų raumenys bus treniruojami visais įmanomais kampais ir nepripras prie to paties darbo. Taigi ši sistema ne tik lavins jėgą ir padidins raumenų apimtį, bet ir suteiks jiems formą.

Visų raumenų grupių treniruočių sistema – Joe Weider padalinta sistema (2 etapas)

„Split System“ yra kitas žingsnis treniruočių intensyvinimo link, siekiant greitesnio ir įspūdingesnio raumenų augimo. Pagal atskirą treniruočių sistemą treniruojatės 4 kartus per savaitę: pirmadienį, antradienį, ketvirtadienį ir penktadienį. Dirbsite tik per vieną pamoką viršutinė dalis kūno, darydami daugiau pratimų ir metodų kiekvienam raumeniui lavinti. Kitą dieną lavinsite apatinės kūno dalies raumenis, vėl visą treniruotės laiką skirdami kiekvieno raumens įdirbimui, tik sunkesniam ir intensyvesniam. Trečią dieną pailsėsite ir atnaujinsite treniruočių procesą ketvirtą ir penktą dienas, o šeštą ir septintą dieną vėl pailsėsite.

Pratimai raumenų grupėms namuose, aerobikos treniruotės ir tempimas yra trys sėkmingo kūno rengybos komponentai. Tempimas daro kūną plastišką ir lankstesnį, aerobinis pratimas efektyviai degina riebalinis audinys, o namų pratimai visoms raumenų grupėms lavina raumenis, formuoja stiprią raumenų korsetas ir koreguoti problemines sritis.

Kaip treniruotis namuose?

Tinkamai mankštinti visą kūną, atkreipiant dėmesį į kiekvieną raumenų grupę, padės profesionalus treneris. Bet jei dėl kokių nors priežasčių nėra galimybės sportuoti sporto salėje, galite tai padaryti patys. Pagrindiniai pratimai ant raumenų grupių namuose stiprinkite visas kūno dalis: klubus, sėdmenis, pečius, krūtinę, nugarą, pilvą.

Kiekvienas sveikos gyvensenos gerbėjas gali papildyti ir patobulinti siūlomą pratimų pasirinkimą pagal savo asmeninius poreikius. Tačiau nekreipkite dėmesio tik į treniruotę. problemines sritis. Kiekvienos treniruotės metu apkrova turėtų būti suteikta visam kūnui, paliekant šiek tiek daugiau laiko atsilikusių vietų korekcijai. Ant Pradinis etapas užsiėmimus galima atlikti ir be svarmenų. Vykstant treniruotėms, jie pereina prie svorio priemonių naudojimo, palaipsniui didindami savo svorį.

Kojų vystymo pratimai

Norėdami sustiprinti apatinės kūno dalies raumenis, naudokite:

1. Įvairūs pritūpimų tipai: klasikiniai, pusiau pritūpimai, plie ir kt. Pritūpimai yra Geriausias būdas pumpuoti klubus ir sėdmenis. Atliekant klasikinius pritūpimus, kojos dedamos pečių plotyje ir atsisėskite, atsitraukdami dubenį ir nepakeldami kulnų nuo grindų. Pritūpimo apačioje keliai turi sudaryti stačią kampą.
2. Pasilenkia į šonus, pasilenkia į priekį ir atgal. Pratimai puikiai treniruoja sėdmenis ir šlaunų raumenys. Atlikite tą patį pakartojimų skaičių su kiekviena koja. Įsitikinkite, kad jūsų nugara lieka vertikali.
3. Mahi koja guli ant šono. Vienas iš sūpynių atlikimo variantų: pirmas kėlimas sulenkta koja, tada tiesia linija, pakartokite keletą kartų.
4. "Žirklės". Laikant ištiesintas kojas virš grindų paviršiaus, atliekami kryžminiai judesiai.

Pagrindiniai pratimai rankoms ir krūtinei

Krūtinės ir pečių raumenų treniruotėms labiausiai tinka:

1. Įvairių tipų atsispaudimai: nuo grindų, nuo kelių, nuo suoliuko, pakeltomis kojomis ir tt Kai atsispaudimų metu naudojami svarmenys, jie dedami ant nugaros.
2. Pratimai su hanteliais. Galite praktikuoti šį variantą: pėdos pečių plotyje, ištieskite rankas į priekį, iškvėpkite - sulenkite rankas ir pakelkite jas, įkvėpkite - nuleiskite.
3. Rankos įtempimas. Jėga jie spaudžia vieną delną ant kito, pastatydami juos priešais krūtinę. Raumenys įsitempia 8 sekundes, po to pailsi.

Pilvo raumenų ir nugaros treniruotės

Pilvo ir nugaros raumenis galima sustiprinti atliekant:

1. Lenkimai ir įlinkiai. Pabrėžkite rankas ir kelius. Sulenkite nugarą aukštyn, tada sulenkite žemyn.
2. Nugaros ir pilvo raumenų tempimas. Atsigulkite ant pilvo, atsiremkite į dilbius. Ištiesinkite rankas, pakelkite kūną. Jie stengiasi sulenkti nugarą taip, kaip turėtų. Išbūkite šioje pozicijoje apie pusę minutės.
3. Pratimai spaudai stiprinti. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas. Rankos dedamos už galvos arba sukryžiuotos ant krūtinės. Pakelkite viršutinę kūno dalį, traukdami ją iki kelių.
4. Kūno pakrypimai ir posūkiai. Jie tampa lygūs, pėdos dedamos pečių plotyje. Pasilenkite į šonus, į priekį ir atgal, tada pasukite kūną į dešinę ir į kairę.

Užsiėmimų reguliarumas yra pagrindinė sėkmės sąlyga. Treniruotis reikia bent 2-3 kartus per savaitę. Fiziniai pratimai pageidautina kartu su tinkama mityba. Tai leis greitai sugrąžinti kūną į norimą formą ir ateityje išvengti svorio padidėjimo.

Pratimų rinkinys – kaip pripumpuoti raumenis namuose