• Rytinė mankšta padeda kūnas greičiau pabustų, pagyvina protą ir suteikia fizinį tonusą raumenims.
• Reguliarus pratimas skatina svorio mažėjimą.
• Tinkamai parinkti treniruočių kompleksai gerina kraujotaką, normalizuoja medžiagų apykaitą.
• Kartais yra rytinė mankšta vienintelė fizinė veikla, todėl negalima to nepaisyti.

Štai 4 priežastys, kodėl turėtumėte įtraukti rytinę mankštą į savo dienos tvarkaraštį. Pagrindinė sąlyga yra pastovumas! Mes paruošėme specialų pratimų rinkinį, kuris trunka tik 15-20 minučių.

Rytinės mankštos kūrimo taisyklės

Rytinei mankštai tinka ramūs pratimai. Kompleksas turėtų būti sudarytas be didelių apkrovų kūnui. Kūnas po miego yra atsipalaidavęs, pagrindinė užduotis yra ištempkite raumenis, gerina kraujotaką, prisotina organizmą deguonimi ir jėgų. Be to galios apkrovos rytais yra nepageidautinas, nukenčia širdies ir kraujagyslių sistemos veikla.

Rytinių mankštų pratimų rinkinį sudaro:

1. Apšilimas. Bet koks fizinis kompleksas reikėtų pradėti nuo apšilimo. Jis apsaugo nuo tempimo, gerina tonusą, padidina kraujotaką į raumenis. Raiščiai tampa lankstesni. Apšilimas trunka apie 5 minutes.
2. Pagrindiniai pratimai. Likusi įkrovimo komplekso dalis trunka 10-15 minučių. Pratimai yra intensyvesni ir apdoroja skirtingas raumenų grupes.

Prieš pradedant krauti, nedraudžiama išgerti stiklinės vandens, taip pat nepamirškite ramiai ir giliai kvėpuoti. Dabar išsamiai apie kiekvieną elementą.

Apšilimas

Apšilimo pratimai yra pagrįsti sukimu, lenkimu ir lenkimu. Jie skirti atkurti kūno sąnarių funkcionavimą.

1. Pakreipkite pirmyn ir atgal, pasukite į dešinę ir į kairę.

1. Lėtai pasukite galvą pagal laikrodžio rodyklę ir atgal.

Rankos ir pečiai

• Pasukite pečius. Pirmiausia kairįjį petį, tada dešinįjį, tada tuo pačiu metu.

• Mahi rankos. Atlikite judesius aukštyn ir žemyn. Tada kaire ranka žemyn, dešine ranka aukštyn ir bandykite atvirkščiai.
• Rankos krūtinės lygyje, sulenktos per alkūnes. Paimkite juos atgal, tada į šonus.
• Pasukite rankas priešais krūtinę – į dešinę ir į kairę.
• Rankų sukimasis skirtingomis kryptimis.

liemuo

1. Rankos ant diržo. Pirmiausia pakreipkite į vieną pusę, tada į kitą pusę.
2. Dubens sukimasis pagal laikrodžio rodyklę ir atvirkščiai.

1. Sulenkite ir ištieskite kelius. Pakelkite dešinę koją, tada kairę.
2. Kulkšnies sukimasis skirtingomis kryptimis.

Nepamirškite, kad bet kokią fizinę veiklą turi lydėti tinkama ir sveika mityba. Pavyzdžiui, žinant apie tai, galbūt tai taps neatsiejama jūsų dietos dalimi. Na, jei nori numesti antsvorio tada reikia žinoti ar kitą produktą.

Pagrindiniai pratimai

Po ramaus ir atkuriamojo apšilimo pereikite prie pagrindinės dalies. Pradėkite didinti tempą. gera pradžia pagrindinis kompleksas su vaikščiojimu vietoje. Aukštai pakelkite kelius, saikingai kvėpuokite, intensyviai žingsniuokite.

Pereikime prie pagrindinės įkrovos dalies. Padarykite metodus 8-13 kartų.

Mes pradedame lenktis į priekį, o jums reikia pabandyti pritraukti rankas prie grindų. Iš pirmo karto visiškai pasilenkti neįmanoma, tačiau nuolat treniruojantis pratimas atliekamas gana lengvai. Dinamika vidutiniška, judesiai sklandūs, pasilenkė, šiek tiek užsitęsė, pakilo.

2 pratimas

Judinkite kojas. Atlikite judesius tiesiomis kojomis pirmyn ir atgal, kairėn ir dešinėn. Pirmiausia įjunkite kairę koją, tada dešinę.

3 pratimas

Atsigulkite ant kilimėlio, rankos už galvos, kojos turi būti sulenktos per kelius. Pradėkite daryti pilvo pratimus. Pirmiausia pakelkite liemenį nedideliu kampu, tada kelkite kelius.

4 pratimas

Toliau sėdėkite, ištieskite kojas, šiek tiek atgaivinkite kvėpavimą ir pradėkite pasilenkti į priekį. Stenkitės rankomis pasiekti pirštų galiukus, jei įmanoma, kelius palieskite krūtine.

5 pratimas

Atsistokite į pradinę padėtį, rankas uždėję ant diržo, kojos stovėkite pečių plotyje. Pradėkite pritūpti ištiesdami rankas į priekį. Stenkitės giliai judėti, pajuskite įtampą kojose.

6 pratimas

Atsigulkite ant kelių, rankos ant kilimėlio. Pradėkite stumti. Amplitudė vidutinė, nugara nelinksta. Jei leidžia fizinis rengimas, tada darykite atsispaudimus tiesiu kūnu.

Venkite pagrindinių klaidų darydami ir atlikdami pratimus. Panagrinėkime juos išsamiau.

• Pagrindas bet fizinė veikla- reguliarumas. Tai taip pat taikoma rytinei mankštai. Optimali rytinė mankšta 4-5 kartus per savaitę. Tokiu atveju teigiamas poveikis organizmui.
• Jei jaučiate, kad krūvis jums tinka, sumažinkite pakartojimų skaičių. Ir atvirkščiai. Tuo pačiu metu nesistenkite į įkrovimą įtraukti kuo daugiau apkrovos. Tokiu atveju galite labai pavargti, o įkrovimo tikslas – gauti darbingumą dienai, o ne prarasti jėgas.
• Baigę įkrovimą patikrinkite pulsą. Jis neturėtų viršyti 120 dūžių per minutę. Jei daugiau – sumažinkite krūvį.

Rytinėms mankštoms galite atlikti pratimų rinkinį kontrastinis dušas. Nedraudžiama gerti vandens ir pusryčiauti. Į valgiaraštį patartina įtraukti kiaušinienę ar dribsnius.

Rytinių mankštų pratimų rinkinys vaizdo įraše

Atrinkome jums vaizdo klipą su pratimų rinkiniu, kuris padės susidaryti bendrą įspūdį, kaip turėtų vykti rytinė mankšta, ir parodys sektiną pavyzdį.

Taigi, atsižvelgiant į gerai sudarytą kompleksą, svarstomas įkrovimas gera priemonė padidinti efektyvumą ir atsigauti po miego. bet efektas išlieka visą dieną. Trūkstant laiko, galite apsiriboti apšilimu, tačiau patartina skirti laiko pagrindinei daliai.

Kaip kuriate savo rytą? Ar turi laiko mankštai? Pateikiame du klausimus, kuriuos reikia aptarti šiame numeryje, taip pat būsime dėkingi už „like“, pasidalinimus ir kitas rekomendacijas.

Atsikratyti riebalų perteklius Ir jūs galite padaryti figūrą tobulą tinkamos mitybos ir tinkamo pratimų rinkinio pagalba. Į priemonių rinkinį taip pat įeina rytiniai svorio metimo pratimai namuose, kurie puikiai tinka pradedantiesiems – rytą pradėkite nuo lengvos kūno rengybos. Tuo pačiu metu neturėtumėte įkrovimo paversti visaverte treniruote, nes. ji siekia kitokio tikslo – pakrauti organizmą energija visai darbo dienai. Kalbant apie fizinius pratimus, įtrauktus į treniruočių kompleksai, tada jie yra skirti raumenų įtempimui, išsekinant kūną.

Rytinės mankštos privalumai

Rytinė treniruotė svorio metimui didelė nauda kūnui. Daugelis mano, kad išgėrę puodelį stiprios kavos galite jaustis linksmi, tačiau šiame aromatingame gėrime yra kofeino, kurį vargu ar galima pavadinti sveiku. Pratimų atlikimo ryte privalumai atsiskleidžia reguliariai atliekant kompleksą, ir jie yra:

• Efektyvumo didinimas. Atšilimas padeda priversti kraują intensyviau judėti kraujagyslėmis. Dėl to kūno audiniai prisotinami deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, dėl to pagerėja atmintis, pagreitėja mąstymo procesai, padidėja koncentracija.
• Kūno atsigavimas. Kraujo tėkmės stimuliavimas teigiamai veikia smegenų ir kvėpavimo organų veiklą. Lygiagrečiai iš bronchų ir plaučių pasišalina skrepliai, kurie kaupiasi miegant, venose pašalinamas kraujo stasas.
• Nuotaikos gerinimas. Komplekso atlikimas paprasti pratimai skambant gaivinančiai muzikai galite padovanoti sau ilgalaikę nuotaiką. Be to, mankšta pašalina hipokinezijos (nepakankamo fizinio aktyvumo) priežastį, pašalina nuolatinį silpnumo jausmą, dirglumą.
• Nemigos pašalinimas. Anksti atsikėlus padės laikytis tam tikros dienos rutinos. Kai biologinis laikrodis rodo laiką pailsėti, nuovargis bus jaučiamas. Režimo laikymasis yra gero, ramaus miego garantija.
• Drausmės stiprinimas. Žmogus, įpratęs prie reguliarios gimnastikos, geriau susidoroja su negandomis, lengvai atsibunda ir nepatiria rimtų disciplinos problemų.

Kaip atlikti rytinę mankštą namuose

Pasiekti norimą efektą ir pagerinti kūno tonusą galima reguliariomis treniruotėmis ryte, laikantis tam tikrų taisyklių. Kompetentingas požiūris padės sustiprinti šlaunų, sėdmenų, nugaros ir kitų sričių raumenis. Kartu su tinkama mityba galite atsikratyti riebalų pertekliaus, padarydami figūrą lieknesnę, reljefesnę. Pagrindinės taisyklės ir rekomendacijos:

• Kadangi organizmas atsibunda palaipsniui, bet koks stiprus krūvis iškart po pabudimo privers širdį staigiai pereiti prie aktyvaus darbo, o tai gali neigiamai paveikti širdies raumenį.
• Geriausia gimnastika ryte yra ta, po kurios pajusite jėgų ir jėgų antplūdį. Ją įgyvendindami neturėtumėte perkrauti kūno, svarbiausia yra pakelti kūno tonusą, o ne kurti raumenų masę.
• Kai kuriuos pratimus galima atlikti ir nepakilus iš lovos. Tai apima tik apšilimo pratimai, kurie nekelia ypatingo krūvio – to nepakaks, kad įkrautumėte baterijas visai dienai.
• Pasirinkite tinkamą muziką. Pasirinkite dainas, kurių tempas yra 140–170 dūžių per minutę, jei jūsų komplekse yra intensyvus pratimas. Ritmingos dainos padės tinkamai organizuoti judesius, derinti su jomis kvėpavimą.
• Rytinių pratimų kompleksą geriausia suskirstyti į tris etapus: apšilimą, pagrindinį ir galutinį.
• Pabandykite vėdinti kambarį, nes. grynas oras gaivina.
• Nedėvėkite drabužių, kurie trukdo judėti, kitaip jausitės labai nepatogiai.
• Rytinė mankšta ir valgymas – nesuderinami dalykai. Jei jaučiatės alkanas, išgerkite stiklinę vandens. Nesportuokite pilnu skrandžiu.

Rytiniai pratimai svorio metimui namuose

Yra ir bendrų kompleksų, ir atskirų, kurie skirti būtent moterims, vyrams ir kt. Bet kokiu atveju stenkitės reguliariai atlikti pasirinktą rytinės treniruotės variantą. Įkrovimas ryte svorio metimui ir kvėpavimo pratimai padės pasiekti norimą svorio metimo efektą. Treniruotė trunka apie 10-15 minučių. Svarbiausia netingėti, o daryti viską su entuziazmu ir energija.

Moterims

Dieta lieknėjimui yra laiko švaistymas ir tuščios viltys gauti gražus kūnas be fizinė veikla. Kuo mažiau kalorijų patenka į kūną, tuo daugiau jų kaupia atsargose. Peržiūrėkite žemiau esantį kompleksą, kuris puikiai tinka moterims (priėjimų ir bėgimų skaičių geriausiai nustatote patys, pradėkite nuo minimumo):

• Vaikščiokite vietoje 30 sekundžių, keldami kelius aukštai.
• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius. Įtempdami nuplėškite dubenį nuo grindų, tada atsipalaiduokite ir paimkite pradinė padėtis.
• Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite ištiesintas kojas, kad susidarytumėte stačiu kampu paviršiaus atžvilgiu. Kelias sekundes laikykite kojas šioje padėtyje, tada lėtai jas nuleiskite.
• Norėdami sumažinti klubų apimtį, pakaitomis atlikite įtūpimus kaire ir dešine kojomis. Tuo pačiu metu įsitraukite į skrandį, ištiesinkite nugarą ir padėkite rankas ant juosmens.
• Daryk gilūs pritūpimai nepakeliant kojų nuo grindų ir ištiestoje būsenoje laikant rankas krūtinės lygyje.
• Atsigulkite ant nugaros, pradėkite ritmiškai traukti ir ištraukti pilvo siena lengvai paspausdami jį rankomis.

Pradedantiesiems

Jei ilgą laiką nesportavote, pirmenybę teikite pratimų rinkiniui, specialiai sukurtam pradedantiesiems. Svarbiausia nepersistengti, greitas tempas nenaudingas, svarbiausia – vykdymo reguliarumas ir tinkama mityba. Paprastų rytinių pratimų programa:

• Įprastus pritūpimus darykite keliais rinkiniais po 10-20 kartų (priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo).
• Norėdami treniruoti presą, atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas stačiu kampu į grindis ir nuleiskite jas. Atlikite 10-15 kartų, 3 rinkinius.
• Norėdami treniruoti klubus, atlikite įtūpsus - ant kiekvienos kojos 15 kartų, 3-4 rinkinius.
• Dviratis treniruoklis – sportuokite kuo ilgiau, bent 1-2 minutes.
• Judinkite kojas. Atlikite tiek pirmyn, tiek atgal, ir į šonus.
• Šokinėja aukštyn. Šokinėkite aukštyn 30-40 kartų – pakartokite 4 rinkinius.
• Pabaigoje ištempkite raumenis, kad jie būtų kuo lankstesni ir šiltesni.

Greitam svorio metimui

Greitų rezultatų pasieksite atlikdami rytinę mankštą tik kartu su tinkama mityba ir aktyviu gyvenimo būdu. Kiekvienas žemiau esantis pratimas atliekamas 30 sekundžių, po to reikia padaryti 30 sekundžių pertrauką ir išgerti apie 1/4 stiklinės vandens, kad pagerėtų medžiagų apykaitos procesai organizme. Jūs negalite valgyti prieš kompleksą ir po jo 1,5 valandos, daugiau:

• Atsistokite kojas pečių plotyje, rankas užsukite į užraktą virš galvos. Šuolio metu užmerkite kojas ir atidarykite rankas, ištieskite rankas aukštyn ir stenkitės suploti delnais.
• Atsigulkite ant grindų, išskleiskite rankas į šonus, pradėkite pakaitomis kelti kojas aukštyn. Kampas grindų atžvilgiu turi būti 90 laipsnių.
• Tvirtai pritraukite kėdę prie sienos ir pakaitomis padėkite ant jos kojas.
• Pabrėžkite, kad gulite ant sulenktų rankų, kad alkūnės tuo pačiu metu sudarytų 90 laipsnių kampą. Atsigulkite šioje pozicijoje 30 sekundžių, įtempdami pilvo ir šlaunų raumenis.
• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir uždėkite rankas už galvos. Pradėkite siūbuoti presą taip, kad alkūnės liestų kelius.
• Padėkite rankas ant atramos, pavyzdžiui, sofos, palikite kojas tiesias ir ištiestas atgal. Pradėkite daryti atsispaudimus nesulenkdami liemens.
• Ištieskite kojas pečių plotyje. Darydami pritūpimus ištieskite sulenktus kelius į skirtingas puses, tačiau sėdmenys neturi liesti grindų ir kojų.
• Pabandykite daryti atsispaudimus ant vienos rankos, pakaitomis ją keisdami – jums tikrai reikia palaikymo.
• Atsigulkite ant šono ir pradėkite kelti vieną koją aukštyn. Ištieskite ranką prie grindų virš galvos, o kitą ranką padėkite į grindis, sudarydami 90 laipsnių kampą. Po 15 sekundžių atlikę pratimą atsigulkite ant kito šono.
• Atsigulkite ant grindų ant pilvo, ištieskite rankas virš galvos. Tuo pačiu metu pakelkite juos kartu su kojomis nuo grindų. Pabandykite išlaikyti šią poziciją apie 10 sekundžių. Atlikite kelis metodus.

Visoms raumenų grupėms

Puiki galimybė kuo efektyviau sulieknėti – įkrauti visas raumenų grupes namuose. Pirmiausia būtų malonu po miego atlikti lengvą apšilimą, pavyzdžiui, sukamaisiais galvos, rankų, pečių, alkūnių, čiurnos ir kelių sąnarių sukimais. Įjunkite ritmingą muziką, nes be jo bus sunku pabusti. Pratimų rinkinys:

• Šokinėti vietoje (galite šokinėti virve) - 20 kartų.
• Eikite 20 kartų, kad kampas tarp pėdos ir kelio būtų 90 laipsnių.
• Pritūpkite 10 kartų, sutelkdami dėmesį į sėdmenis ir kelius.
• Atlikite 20 šoninių smūgių.
• Šiek tiek bėkite vietoje, keldami kelius.
• Atlikite pilvo pratimus 20 kartų. Norėdami tai padaryti, nuleiskite rankas išilgai kūno, pakelkite kojas 45 laipsnių kampu ir pradėkite jas sukti viena ar kita kryptimi.
• Bėkite taip, kad kulnai liestų jūsų sėdmenis.
• Stumkite nuo grindų 8-10 kartų – galite sulenktais keliais.

5 minučių įkrovimas

Kiekvienas gali pasidaryti pratimų rinkinį rytinėms mankštoms svorio metimui namuose, kuris užtruks apie 5 minutes. Šiuo atveju pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas apšilimui, nes jei į programą įtrauksite bendruosius tonizuojančius pratimus, tada treniruotė truks mažiausiai 10-15 minučių. Apytikslis kompleksas 5 minutes:

• Galva sukasi į kairę ir į dešinę.
• Pakreipkite galvą į kairę ir dešinę, pirmyn ir atgal.
• Šepečių sukimasis į išorę-vidų ant rankų, ištiestų į priekį.
• Dilbių pasukimas į išorę-vidų.
• Sukimasis pečių sąnariuose pirmyn ir atgal.
• Pėdos sukimas tiek pagal laikrodžio rodyklę, tiek į priešingą pusę.
• Pėda sukasi į kairę ir į dešinę, pakrypsta nuo tavęs ir nuo tavęs.
• Kojų sukimasis ties kelio sąnariais.

Įkrovimas 20 minučių

Jei mankštinatės daugiausia norėdami numesti svorio, tuomet turėtumėte teisingai sudaryti visus pratimus. Mokymas turėtų trukti bent pusvalandį, nes. kūno riebalų pradeda mažėti per 20 minučių mankštos. Pertrauka tarp jų neturėtų būti ilgesnė nei 1 minutė. Be to, sekite savo tempą. Pabaigoje patraukite arba ištempkite. Kompleksas:

• Ant kojų ir sėdmenų. Pradėkite seansą vaikščiodami vietoje 30–60 sekundžių. Tuo pačiu metu stenkitės aukštai pakelti kelius. Tada, laikydami už kėdės atlošo ir stovėdami ant kojų pirštų, pradėkite kilti ir kristi 30-60 sekundžių. Be to, atlikite šuolius atskirai ant kiekvienos kojos.
• Ant pilvo ir šonų. Pradėkite daryti sukamuosius dubens sukimus, o skrandis turi būti įtrauktas ir išsikišęs. Atsigulkite ant nugaros, pradėkite išsipūsti pilvo ertmė spausdami jį rankomis. Atlikite 10 kartų.
• Ant tavo rankų. Paimkite tinkamus hantelius nuo 1 kg ir daugiau. Vienu metu pradėkite kelti abi rankas į šonus maždaug 30-60 sekundžių.
• Ant klubų. Sulenkite kojas gulinčioje padėtyje, kad pėdos liktų ant grindų. Pradėkite kelti dubenį ir judinti į kairę ir į dešinę 6 kartus kiekviena kryptimi. Atlikite kelis metodus.

Fitneso pratimai

Tinkamai ir reguliariai atliekami kūno rengybos pratimai ryte suteiks žvalumo ir prisidės prie svorio metimo. Tuo pačiu metu negalima patirti didelio fizinio krūvio ar per didelio streso, nes kitaip įkrovimas gali būti žalingas. Pulsas treniruotės metu neturi būti didesnis nei 60 procentų didžiausio galimo. Labiausiai paprasta programa fitneso pratimai, kurie puikiai tinka tiems, kurie neturi fitneso patirties:

• Rytinę mankštą pradėkite santykinai 10 minučių greitas ėjimas. Jei kelius pakelsite aukštai, po kelių minučių pajusite malonią raumenų įtampą.
• Toliau atlikite 3 serijas po 10-15 pritūpimų be jokių svorių (pagal pojūčius).
• Tęskite kūno rengybos pratimus svorio metimo atsispaudimams tuo pačiu režimu – 3 rinkinius po 10–15 kartų.
• Tada atlikite bet kokius jus dominančius pilvo pratimus. Po įkrovimo neturėtų padidėti kraujospūdis ir atsirasti dusulys. Laikui bėgant padidinkite pakartojimų skaičių.

šokis

Tokie rytiniai svorio metimo pratimai namuose gali būti ne mažiau veiksmingi nei kitos aprašytos galimybės. Šokių gimnastika reiškia kompleksą gimnastikos pratimai, kuris atliekamas tam tikru ritmu tik pagal muziką. Tokie pratimai plačiai naudojami lankstumui lavinti, koordinaciniai judesiai. Treniruotes būtina pradėti nuo lengvo apšilimo. Norint vizualiai pamatyti visų elementų įgyvendinimą, verta tai padaryti naudojant specialias vaizdo pamokas. Naudingi patarimai:

• Šokių rytinėms mankštoms svorio metimui namuose rinkitės erdvią patalpą, kurioje nebus pašalinių daiktų.
• Grindų danga turi būti neslidi, kad būtų išvengta traumų.
• Muzikiniam akompanimentui garsiakalbius prijunkite prie kompiuterio – nereikėtų imti nei telefono, nei grotuvo, nes. tai tik trukdys procesui.
• Per rytinę šokių gimnastiką niekas neturėtų jūsų blaškyti.
• Rinkitės patogesnius ir laisvesnius drabužius. Sportinis komplektas tobulas.
• Daugiau naudos gausite, jei savo judesius stebėsite veidrodyje.

Apvalus

Ši treniruotė laikoma labai efektyvus būdas atsikratyti riebalų pertekliaus. Pagrindinis jo tikslas – ištreniruoti visus kūno raumenis vos per vieną dieną. Jis nėra skirtas formuoti raumenų masė, bet dideliu intensyvumu. Jai įgyvendinti parenkama 10-12 pratimų visoms kūno dalims. Vienas ratas kartojamas 2-3 kartus, o likusi dalis tarp rinkinių yra apie 30 sekundžių. Viename rate atliekama nuo 10 iki 50 kiekvieno pratimo pakartojimų. Jums reikia treniruotis 2-3 kartus per savaitę. Klasikinis kompleksas žiedinės treniruotės sudaro:

• Pritūpimai. Skirta formuoti sėdmenų raumenis.
• Atsispaudimai. Jie lavina rankų ir krūtinės raumenis.
• Pabrėžimas susigūžė. Pradinė padėtis imama kaip ir atsispaudimų, po to šuolio perėjimas į pritūpimo padėtį.
• Šokinėja „žvaigždė“. Šokinėjant ištieskite kojas ir rankas į šonus. Šokinėkite kuo greičiau.
• Supamasis presas. Ir tiek viršutiniame, tiek apatiniame.
• Šokinėjimo virvė. Geras kardio.
• Shuttle bekas. Reikia bėgti kuo greičiau.

Vaizdo įrašas

Laba diena! Šiandien kalbėsime apie tai, kaip teisingai pradėti dieną, kad jaustumėtės žvalūs ir kupini energijos. Ir tam jūs turite žinoti, kaip atlikti pratimus ryte. Taip, tie patys pratimai, kurių daugelis nemėgo mokykloje, o suaugę nuolat tam neturėdavome laiko.

Tačiau tai yra paprasta fiziniai pratimai ryte jie padeda jaustis žvaliems, pasisemti energijos visai dienai. Ir šiandien aš jums pasakysiu, kaip tai padaryti teisingai, kad nauda būtų pastebima po kelių dienų!

Rytinės mankštos privalumai

Kodėl rytinė mankšta naudinga? Visų pirma, tai padeda organizmui pabusti ir nusiteikti produktyviam darbui. Tai pagyvins ir suteiks energijos. Nepainiokite to su mankšta sporto salėje – nuo ​​pastarosios jaučiatės maloniai, bet vis dėlto pavargę.

Be to, jis turi šiuos privalumus:

• daro jus fiziškai atsparesnius;
• stiprina organizmo imunines jėgas;
• užtrunka šiek tiek laiko;
• nereikalauja jokių specialių įgūdžių ar įrangos.

Ypač naudinga daryti pratimus tiems, kurie yra užsiėmę. sėdimas darbas. Tai ne tik paruoš jus produktyviai dienai, bet ir padės jūsų kūnui gauti daugiau fizinės veiklos, reikalingos sveikatai.

Kada ir kaip tai padaryti – sudarykite grafiką

Tikrai esate girdėję posakį „mūsų namuose rytine mankšta užsiima tik telefonas“. Šiame pokšte verta atkreipti dėmesį į paralelę, kurią galima nesunkiai nubrėžti tarp įrenginio įkrovimo ir rytinės mankštos – abiem atvejais įvyksta pasikrovimas energija. Tik jei programėlė ją gauna iš tinklo, tai mes esame iš paprastų judesių komplekso. Būtent todėl sušilti reikia tik ryte – kad gautumėte energijos atsargą visai dienai.

Maksimalus laikas, kurio jums reikia, yra pusvalandis. Pradedantieji iš pradžių gali skirti 10 minučių bylai. Svarbiausia laikytis šių taisyklių:

• prieš pusryčius reikia atlikti pratimus, išgerti stiklinę vandens tuščiu skrandžiu;
• pradėkite nuo paprasčiausių pratimų, pereikite prie sudėtingesnių;
• po to, kai geriausia pasiimti kontrastinį dušą;
• Pusryčius galite valgyti praėjus pusvalandžiui po baigimo.

Kaip matote, keltis reikės anksčiau – ypač jei esate įpratę pusvalandį ruoštis paskubomis. Dėl ryto mankšta jums prireiks mažiausiai valandos nuo pabudimo iki faktinio išėjimo iš namų.

Asmeninė motyvacija

Be teisinga motyvacija Jūs ne tik tingėsite pabusti anksčiau – pradėsite praleisti treniruotes, pretekstu „tai tik šiandien“. Bet tada – tiesiog nuklysti nuo grafiko ir pamiršti pratimus.

Nuspręskite, kodėl būtent tai darote – ne „pasirodymui“, o ne todėl, kad „madinga treniruotis“. Jūs darote tik dėl savęs ir savo sveikatos. O kūno lavinimas neįmanomas be dvasios lavinimo – taigi nepasiduokite savo silpnybėms. Lavink ir savo valią – ši savybė padės sėkmingai ne tik „įsikrauti“, bet ir kituose ne mažiau svarbiuose reikaluose.

Pratimų rinkinys

Būtinai susidėliokite treniruotės planą – užsirašykite, kokia tvarka ir ką tiksliai darysite. Pratimai turi būti parinkti taip, kad būtų įtraukti visi kūno raumenys. Jūsų užduotis – padėti jam „pabusti“, suaktyvinti visus procesus.

Tradiciškai pratimai tiek vyrams, tiek moterims, ir vaikams „pradedami“ nuo viršutinės kūno dalies – tai yra nuo kaklo. Palaipsniui reikia „leistis žemyn“, darant pratimus ant pečių, rankų, kūno, dubens, kelių ir kt.

Prieš pradėdami, atlikite apšilimą – sušildykite sąnarius. Pasukite galvą, pakreipkite, pasukite rankas peties sąnarys, sukamieji sukimai alkūnėje, žiediniai dubens sukimai ir kt. Jūs turite paruošti kūną fizinei veiklai.

Papildomos apkrovos

Jei įpratote daryti pasirinktą kompleksą ir jaučiate jėgą jį šiek tiek apsunkinti, tuomet į kompleksą galite įtraukti keletą šių pratimų:

1. Atsispaudimai – iš pradžių juos galima daryti stovint, akcentuojant sieną, vėliau – nuo ​​grindų, klūpant. Vėliau bus galima palaipsniui pereiti prie klasikinių atsilenkimų.
2. Pilvo raumenų treniruotė – kojų pakėlimas ir traškėjimas.
3. Kojų įtūpstai su svarmenimis – šis pratimas gerai apkrauna dideles raumenų grupes. O lieknėti ypač naudinga.

Taip pat planką galite atlikti ryte – tai statinis pratimas, kuris atrodo paprastas. Kasdienis jo įgyvendinimas laipsniškai ilginant „baro“ laiką padeda numesti papildomų svarų pilve, taip pat sustiprinti beveik visas raumenų grupes.

Jei turite laiko ir jėgų, galite pabėgioti. Tačiau toks variantas labiau tiks „leivukams“, kurie ryte jaučiasi linksmesni. „Pelėdoms“ tokį krūvį geriau atidėti vakarui.

Kokio poveikio galima tikėtis

Svorio metimo srityje, žinoma, negalite tikėtis greito efekto, bet kitu atveju, vos per porą dienų, pastebėsite, kad ryte jaučiatės žvalesni ir susikaupę.

Taip yra todėl, kad treniruotės turi tokį teigiamą poveikį organizmui:

• mobilizuoja nervų sistemos darbą;
• gerina kraujotaką;
• stiprina širdies raumenį;
• aktyvina atsigavimo procesus;
• gerina sąnarių ir vidaus organų būklę;
• suaktyvina smegenis.

Taigi rytiniai fiziniai pratimai ne tik padeda organizmui pabusti, bet ir gerina bendrą jo būklę.

Pagrindinės klaidos

Pirmoji klaida, kurią dažnai daro pradedantieji, yra apšilimo nepaisymas. Kūno apšilimas po miego svarbi sąlyga ne tik geras pratimas, bet ir raumenų skausmo rizikos prevencija. Treniruodami „neįkaitintus“ raumenis ir sąnarius rizikuojate susižeisti. Todėl apšilimas yra būtinas.

Taip pat venkite šių klaidų:

1. Sutelkite dėmesį į vieną raumenų grupę. Užduotis – viso kūno pažadinimas, jo paruošimas energingai veiklai. Todėl turėtumėte turėti laiko treniruoti visus raumenis.
2. Mankštą paverskite sunkia treniruote - jūsų užduotis yra tonizuoti kūną, o ne alinti pratimais. Pabaigoje turėtumėte jausti energijos antplūdį, o ne laukinį nuovargį.
3. Tikimasi greito efekto rytinė treniruotė negalite per dvi savaites suliekninti jūsų kūno. Bet kadangi tai yra papildoma fizinė veikla, vis tiek pastebėsite pokyčius organizme. Ypač jei įkrovimą derinate su tinkama mityba.

Be to, būtų klaida norėti padaryti kuo daugiau daugiau mankštintis. Daugiau ne visada yra geriau. Tebūnie tai keli pratimai – bet juos atliksite neskubėdami, tiesa.

Nebus nereikalinga žiūrėti vaizdo įrašą apie pratimus, kuriuos norite atlikti. Tai būtina norint išvengti klaidų vykdymo metu. Internete yra daug vaizdo įrašų, todėl pasirinkite tą, kuriame visi niuansai būtų rodomi labiausiai prieinamu ir suprantamu būdu. Tai ypač pasakytina apie daugiau sunkūs pratimai su galios apkrova.

Tai viskas, ką šiandien norėjau jums pasakyti! Pasidalinkite straipsniu socialiniuose tinkluose su draugais ir nepatingėkite pradėti savo dienos teisingai!

Sveikos mielos damos! Kitą dieną draugas man papasakojo tokią istoriją:

Pas juos atvažiavo dėdė, dar turintis sovietinį temperamentą (žinai, yra tokių „komunistų“, kaip mama vadina). Jis yra pasekėjas sveika gyvensena gyvenimą, kuris jį apibūdina tik iš teigiamos pusės. Taip kiekvieną rytą daro draugo dėdė ryto mankšta. Žinoma, tai yra geras įprotis. Tačiau jis tai daro pagal sovietų radijo įrašą, kuriame žvalus vyriškas balsas liepia į kurią pusę sukti ir kaip intensyviai mojuoti rankomis.

Mūsų šeimoje požiūris į rytinį apšilimą, mano nuomone, visada buvo nepelnytai abejingas. Ir sutikęs tokį aršią jos gerbėją, rimtai galvojau apie savo ryto tvarkaraščio peržiūrą. Tik dabar, tarybinio radijo žygiuose, to dar per daug.

Šiandien kviečiu pamąstyti apie rytines mankštas, kurias padiktavo žvalus vyriškas balsas, ir sužinoti kuo tai naudinga. Visus šiuos užsiėmimus siūlau atlikti pagal šiuolaikinę dinamišką muziką, kuri jums asmeniškai patinka.

Kodėl reikia mankštintis ryte

Nuoroda: Rytinė mankšta – tai vienas pratimų rinkinys, padedantis gauti didžiulį energijos užtaisą visai dienai. Padeda tonizuoti kūną, mažina vangumą ir mieguistumą. Palaiko fizinė sveikata, padidina efektyvumą ir padeda nusiteikti teigiamai.

Apšilimas padidina kraujo ir limfos tekėjimą, padeda suaktyvėti medžiagų apykaitai, šalina grūstis organizme, kurios susidaro miego metu.

Jis turi būti reguliarus. Užsiėmimai turi vykti kiekvieną dieną ir tuo pačiu metu. Reguliarumas didina kūno lankstumą ir skatina svorio mažėjimą.

Fizinis aktyvumas padeda didinti intelektinius gebėjimus. Todėl mankšta ryte padės kasdien sėkmingiau susitvarkyti su reikalais darbe.

ko tau prireiks? Sportinė šviesa drabužiai ir šviesa Sportiniai bateliai. Norint atlikti pratimus gulint, reikės kilimėlio.

Į kompleksą neįtraukite sunkių krovinių. Geriau, jei jie būtų paprasti, bet aktyvinantys visas raumenų grupes.

Apšilimas bus efektyvesnis, jei jis bus atliekamas gatvėje, gryname ore.

Dabar apibendrinkime visa tai, kas išdėstyta aukščiau. Įkrovimas turi būti atliktas! Ir būsite pozityviai nusiteikę visą dieną! Ir kaip sakoma: „Sveikata tvarkoje – pratimų dėka!

Pratimų rinkinys

Eikime tiesiai į užsiėmimų kompleksą. Verta prisiminti, kad jie turėtų būti atliekami pagal jums patinkančią ritminę muziką, stebint vykdymo seką. Muziką geriau rinktis iš anksto. Apšilimo muzikinės sekos trukmė yra maždaug 10-15 minučių.

Pradinė padėtis, stovint, kojos išskleistos pečių lygyje, galite sukurti šokį pagal muzikos ritmą.

Apšilimas (1 min.)

• Lėtai vaikščiokite po kambarį ramiai kvėpuodami.
• Vaikščiojimas vietoje.

Kaklo aktyvinimas

• Galvos pakreipimas į kairę ir į dešinę (6 kartus).
• Dabar pirmyn ir atgal (6 kartus).
• Lėtas sukimasis (10 kartų).

Rankų ir pečių raumenims

• Pečius sukame vienu metu ir pakaitomis, o rankos nuleistos (po 6 kartus).
• Pakaitomis pasukite ištiestomis rankomis (10 kartų).
• Pakaitiniai staigūs rankų mostai (10 kartų).
• Rankas sulenkiame per alkūnes pečių lygyje, tada staigiai atlenkiame ir paimame atgal. Grįžtame į pradinę padėtį (6 kartus).
• Kelis kartus paimame sulenktas rankas atgal, po to vieną kartą paimame tiesias rankas (6 kartus).
• Ištiesiame rankas į šoną ir sukamės rankomis, kartais sugniaužus kumštį, kartais nesugniaužtais delnais. Pakaitomis ir vienu metu (10 kartų).

Suaktyvinkite liemens raumenis

• Lygūs pasilenkimai į priekį pirštų galais liesdami grindis (7 kartus).
• Dubens sukimasis. Pirmiausia. Tada į kairę. Tuo pačiu laikome rankas ant diržo (10 kartų).
• Dešinę ranką pakeliame ant diržo, kairę pakeliame virš galvos ir pasilenkiame į dešinę pusę. Tada keičiame rankas ir šlaito pusę (6 k.).
• Pakelkite rankas ir užsidarykite pilyje. Pakreipiama į dešinę-kairėn, atgal - į priekį (6 kartus).
• Rankos tiesios, lygiagrečios grindims. Pasukite liemenį į dešinę ir į kairę (6 kartus).

Pažadinkite kojų raumenis

• Pakaitinis kojų siūbavimas pirmyn ir atgal (10 kartų kiekviena koja).
• Pritūpimai nepakeldami kulnų nuo grindų (10 kartų).
• Pakaitinis kojų siūbavimas į šonus. Kairė-dešinė (6 kartus).

Tempimo pratimai

• Sėdėdami ant grindų ištiesintomis kojomis stenkitės pirštais pasiekti kojų pirštus (10 kartų).
• Gulėdami ant grindų, kojos sulenktos per kelius, pasukite kelius į kairę ir į dešinę. Keliai turi liesti grindis (6 kartus kiekviena kryptimi).
• Atsigulkite ant šono, pasukite koją aukštyn. Iš pradžių viena koja, paskui pasukite ir siūbuokite kita koja. (10 kartų).

Stipriname spaudą

• Iš gulimos padėties kelkite liemenį aukštyn. Ištiesintomis rankomis pasiekite kojų pirštus. Vėl atsigulkite ant grindų (10 kartų).

Pakelkite nuotaiką (5-7 min.)

• Lėtas bėgimas vietoje.
• Šokame atsitiktinai pagal muzikos ritmą.

Sveikiname, jums tai pavyko. Pereikime prie vandens!

Išvada

Šį pratimų rinkinį paėmiau iš sovietinio radijo įrašo, kurio klausėsi mano istorijos herojus. Bet pažiūrėjus informaciją apie rytinės mankštos pratimus, padariau išvadą, kad nuo to laiko mažai kas pasikeitė. Vienuose šaltiniuose pridedami dar du ar trys, kituose pora pratimų yra mažiau. O tai reiškia, kad daugelį kartų jie šį apšilimą daro ryte.

Daugybė specialistų: sportininkai, treneriai, gydytojai, mokytojai, psichologai patvirtino šių treniruočių efektyvumą. Taip pat šis kompleksas neskirstomas pagal lytį ir amžių. Tai yra, jis yra universalus.

Na, ačiū mano draugei, tiksliau, jos giminaitei. Jis mums padovanojo nuostabią dovaną. O dėdė maršą iškeitė į pamokas, dabar ryte mankštą daro ne pagal maršo garsus, o pagal šiuolaikinę muziką. O dabar kiekvieną rytą pradedu nuo apšilimo. Ir galiu drąsiai teigti, kad ji puikiai pakelia nuotaiką:

Na, o jei vis dar jaučiate nostalgiją sovietinei praeičiai, šis vaizdo įrašas kaip tik jums:

Dėl to, brangios moterys, atsisveikinu su jumis. Labai tikiuosi, kad iš šio straipsnio pasisėmėte daug naudingų dalykų. Nepamirškite pasakyti savo draugams ir užsiprenumeruoti tinklaraščio naujienas. Sveikatos ir grožio jums. Greitai pasimatysime!

Jauskitės linksmai ir atvykite visą dieną gera nuotaika, ryte atlikdamas keletą paprastų pratimų, gali visi. Ir tai ne tik populiarinimas sveikos gyvensenos tema, bet faktas, įrodytas daugelio tyrimų rezultatais. Rytinė mankšta vadinama fizinių pratimų rinkiniu, kuriuo siekiama sušildyti sąnarius ir įvairias raumenų grupes.

Rytinis fizinis aktyvumas teigiamai veikia žmogaus emocinį foną. Daug daugiau sėkmės jis pasiekia darbe, šeimoje ir draugystėje. Remiantis Apalačų valstijos universiteto atliktu tyrimu, kasrytiniai pratimai normalizuojasi arterinis spaudimas.

Duke universiteto psichologas, stebintis depresija sergančius pacientus, savo tyrime „Rytinės mankštos nauda“ atspindėjo pacientų būklės ir mankštos ryšį. Jis nustatė, kad rytinis apšilimas ne tik palengvino šį sutrikimą, bet ir užkerta kelią ligos pasikartojimui. The New York Times paskelbė visą straipsnį apie tai, kaip mokslininkams pavyko dokumentuoti faktą, kad pratimai stimuliuoja ir didina protinį budrumą.

Rytinė mankšta namuose

Tai apima įvairių tipų pratimų, kurie padidina raumenų tonusas ir pagerinti kraujotaką. Apšilti ryte galite ir namuose, ir gatvėje.

Pratimų rinkinys

Norint užsiimti rytine fizine veikla, nereikia ieškoti sporto salė, kuris atsidaro auštant, arba įsigyti specialią sporto įrangą. Yra dešimt veiksmingų ir lengvai išmokstamų pratimų, leidžiančių palaikyti gerą formą ryte.

Sportas tikrai naudingas visiems. Tačiau, atsižvelgiant į tam tikrų sveikatos problemų buvimą, paties organizmo ypatumus, būtų naudinga pasikonsultuoti su specialistu. Įsitikinę, kad nėra kontraindikacijų ar apribojimų, galite drąsiai pradėti mankštintis.

Šis pratimas leidžia tonizuoti raumenis ir yra puiki artrito prevencija. Apšilimą ryte galite pradėti nuo tempimo. Jis gali būti tiek dinamiškas, tiek statiniai pratimai. Ryte naudingiausios yra pirmosios, pagamintos iš „kupranugario“ ir „katės“ pozicijų.

Tai nereiškia, kad jie yra tik rytinės treniruotės dalis. Tempimo pratimai yra naudingi, nepaisant jų atlikimo laiko. Tai ypač pasakytina apie žmones, dirbančius tokiomis sąlygomis, kurios nereikalauja jokių aktyvių veiksmų. Tempimas padidina lankstumą stuburo raumenys turi šildantį poveikį.

Ištempti:

1. Paimkite kupranugario pozą. Atsistokite ant keturių, apvalindami nugarą taip, kad galva būtų linkusi į dubenį, tai yra, ji būtų nuleista.
2. Paimkite katės pozą. Lenkite nugarą lanku žemyn, pakelkite galvą.

Perėjimas tarp padėčių atliekamas sklandžiais ir lėtais judesiais. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius yra 4-5.

Galite bėgioti ant bėgimo takelio ir lauke. Pastarojo varianto privalumas – galimybė būti gamtoje, tačiau treniruotės simuliatoriuje nepriklauso nuo oro sąlygų.

Norint pasiekti bėgimo efektą, galima kontroliuoti laiką ir nuolat didinti trukmę. Aiškūs tikslai padės. Jei bėgiojimas yra naujas dalykas, pradėkite nuo greito ėjimo. Pastarasis, beje, bus puiki alternatyva bėgimui senatvėje.

Reguliariai bėgiojant ir vaikščiojant sustiprėja kaulinis audinys, tampa įmanoma kontroliuoti svorį. Toks fizinis aktyvumas palaiko normalų kraujospūdį, yra naudingas širdies raumeniui.

Šokinėja vietoje

Tikrai gera rytinė mankšta apima įtraukimą į bendras kompleksasšuoliais. Jie palaiko raumenų tonusą, tačiau labiausiai deltinis su blauzda turi teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai.

Spektaklis:

Stovėdami tiesiai, sudėkite kojas ir pašokkite aukštyn. Šuolio metu ištieskite rankas ir kojas į šoną. Grįžkite į pradinę padėtį ir toliau šokinėkite. Geriausia pradėti nuo vienos minutės trukmės, o tada ilginti vykdymo laiką, kol jis bus optimalus.

Skirta lavinti pagrobimo šlaunikaulio raumenis, kurie nuolat dalyvauja ne tik bėgiojant, bet ir Kasdienybė. Jie veikia važiuojant dviračiu ir net tada, kai žmogus tik įsėda į automobilį.

Mahi nukreipimas šlaunų raumenys leidžia išvengti dubens pasvirimo į priekį - gana dažnas laikysenos pažeidimas. Jie atliekami gana paprastai, o tai aiškiai parodo pateiktos nuotraukos. Rekomenduojamas sūpynės kiekvienoje pusėje yra 10-15 kartų.

Mankštos nauda neapsiriboja teigiamu poveikiu nugarai. „Balansavimo stalo“ laikysena leidžia pagerinti įgimtą pusiausvyros jausmą, lavinti atmintį ir pagerinti koncentraciją.

Spektaklis:

1. Norėdami užimti pradinę padėtį, atsistokite ant abiejų kelių, atsiremkite rankomis į grindis. Prieš kiekvieną judesį reikia įkvėpti.
2. Iškvėpdami ištieskite kairę koją atgal lygiagrečiai grindims ir dešinė ranka- Persiųsti.
3. Iškvėpdami nuleiskite ranką ir koją, grįždami į pradinę pozą.
4. Pakartokite tą pačią procedūrą, bet su dešine koja ir kaire ranka.

Pradėkite nuo dešimties pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Įjunkite kelius, šlaunis ir blauzdas. Pritūpimai padeda stiprinti blauzdos ir keturgalvius raumenis, pakaušio raumenis ir kelių sąnarius.

Spektaklis:

1. Ištieskite kojas pečių plotyje, ištieskite rankas priešais save.
2. Leiskitės žemyn, kol tarp šlaunies ir blauzdos susidarys stačiu kampu.
3. Pakelkite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Pradedantieji gali pradėti nuo dviejų 15 pritūpimų rinkinių. Taip pat reikia atsižvelgti į tai, kad aprašytas kraštutinis taškas nėra griežtai ribojamas. Galite pritūpti giliau.

Skirta treniruoti tricepsą, kaklą, pečių juosta. Atsižvelgti į kompleksiniai pratimai, leidžianti sustiprinti beveik kiekvieną raumenų grupę. Atsispaudimų judesių mechanika tokia, kad kūnas yra visapusiškai įtrauktas.

Spektaklis:

1. Akcentuodami gulėdami, išskėskite rankas pečių plotyje.
2. Įkvėpdami nusileiskite žemyn.
3. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Paprastesnis pasirinkimas pradedantiesiems būtų naudoti suolą ar kėdę, ant kurios jie padeda kojas. Tai sumažins įtampą kūnui. Kai tokie atsispaudimai pradedami daryti lengvai, galite pereiti prie visaverčio pasirodymo.

Pakartojimų skaičius turėtų būti didinamas palaipsniui. Taigi, nepastebimai sau, vienu metodu atsispaudimų skaičių galite padidinti iki 100.

Išlaiko tonusą ir stiprina pakaunės, sėdmenų ir keturgalvis raumuo. Tačiau atsižvelgiant į didelė apkrova atliekami per dieną. Tai labai svarbu tiems, kurie dirba su svoriais.

Spektaklis:

1. Stovėdami tiesiai, išskleiskite kojas pečių plotyje, padėkite rankas ant klubų.
2. Ženkite dešine koja į priekį. sulenktas kelias turi būti toje pačioje vertikalioje linijoje su pėda. Kairė koja tuo pačiu leidžiasi žemyn, praktiškai keliu liesdamas grindų paviršių.
3. Pakartokite šią procedūrą antroje kojoje.

Kiekvienoje pusėje reikia atlikti bent 8-12 pakartojimų.

Šis tricepso pratimas ne tik lavina rankų raumenis, bet ir stiprina dilbio bei žasto-radialinius raumenis. Tai galima padaryti tiek stovint, tiek sėdint. Svarbiausia yra pasiimti hantelius arba improvizuotą sveriančią priemonę su patogiu svoriu, kurį lengva laikyti rankose.

Spektaklis:

1. Paimkite hantelius ir atsisėskite alkūnėmis remdamiesi į klubus ne per toli nuo kelių.
2. Alkūnės sąnaryje sulenkite ranką pečių link. Keldami hantelius įkvėpkite, o nuleisdami svarmenis iškvėpkite.

Atlikite vieną ar du 10–12 pakartojimų rinkinius kiekvienoje pusėje.

Dviratis

Veiksmingiausias pilvo raumenų pratimas. Jo įgyvendinimas apima didžiausio įmanomo raumenų grupių skaičiaus įtraukimą.

Įvaldyti dviratį padės vaizdo įrašas, kuriame aiškiai parodyta vykdymo technika. Galite pradėti važiuoti dviračiu su optimaliais 15-20 pakartojimų.

Nebūtina kasdien daryti kiekvieno iš dešimties pratimų. Sunkiausias, tai yra, nuo šeštos iki dešimtos, gali būti atliekamas savaitgaliais. Darbo dienomis užteks bėgioti, vaikščioti, pasitempti. Tai leis greitai įvesti norimą ritmą, mėgautis treniruote.

Išvada

Rytinės mankštos yra paprastų ir veiksmingi pratimai, kurio reguliarus įgyvendinimas padeda pagerinti miegą, turėti puikią nuotaiką kiekvieną dieną, išlaikyti ir kontroliuoti svorį.

Šaltinis: lifehack.org