Tampa savotišku „idėjų taisymu“. Kiekvieną rytą, lipdami ant svarstyklių, tikimės, kad sumažės svoris, kuris mus šiek tiek priartins prie idealo. Liūdime, jei matome, kad šiandien sveriame daugiau nei vakar, stengiamės analizuoti savo klaidas. Tačiau ar dažnai lieknėjantis žmogus susimąsto, kodėl jis meta svorį? Iš ko susideda norima svambalas, riebalų (kaip visi esame tikri)? O gal sulieknėjome dėl vandens netekimo iš organizmo ar sulieknėjome dėl raumenų deginimo?

Apie tai ir noriu pakalbėti šiame straipsnyje – iš ko susideda mūsų kūnas, kokios normos egzistuoja, ko siekti.

Riebalų, vandens ir raumenų kiekio žmogaus organizme normos.

Kūno sandaros analizei pateiksiu medicininius duomenis apie riebalų, raumenų, vandens kiekio organizme normas, priklausomai nuo žmogaus lyties ir amžiaus:

Kaip išmatuoti kūno sudėtį. Kas yra kūno sudėties analizatorius?

Jei negalite naudoti toliau pateiktų metodų riebalų, vandens ir raumenų kiekiui organizme išmatuoti, naudokite kuo daugiau paprastu būdu Atsistokite prieš veidrodį ir gerai pažiūrėkite į save. Įvertinkite savo figūrą, palyginkite su G.Sheldono klasifikacija, kurią jis sukūrė praėjusio amžiaus 40-aisiais, nufotografavęs ir išmatavęs 46 tūkstančius vyrų ir moterų. Sheldonas apibūdino 3 žmogaus figūros tipus:

Kūno tipas žmogui duotas iš prigimties, tačiau jį žinodami galite padaryti išvadas apie savo pagrindinį medžiagų apykaitos greitį, teisingai jį koreguoti dieta , fizinė veikla .

Yra ir kitų būdų, kaip nustatyti kūno sudėtį:

1. Su apkabos pagalba. Šiuo prietaisu tam tikrose kūno vietose matuojamos odos raukšlės. Gauti rodikliai lyginami su specialiomis lentelėmis ir apskaičiuojamas poodinių riebalų procentas organizme. Visceralinių riebalų procento tokiu būdu išmatuoti negalima. Tai yra mažiausiai patogus būdas, reikalaujantis paties instrumento, asistento ir tikslaus atsakymo į kūno sudėties klausimą.
2. Naudojant kompiuterinę tomografiją arba infraraudonąją spinduliuotę. Šie metodai prieinami tik gydymo įstaigose, todėl plačiau jų nenagrinėsiu.
3. Kūno sudėties bioelektrinės varžos analizė – pagrįsta skirtinga riebalų, raumenų ir vandens elektrine varža. Analizatoriaus prietaisas perduoda nekenksmingą silpną elektros impulsą per žmogaus kūną, analizuoja jo praėjimo greitį. Pagal specialias formules, kuriose atsižvelgiama į žmogaus ūgį, lytį ir amžių, apskaičiuojama kūno sudėtis. Daugelis šiuolaikinių grindų svarstyklės kūno sudėties analizatoriai (skaitykite čia).
4. Galite apytiksliai įvertinti kūno sudėtį naudodami skaičiuotuvus, pagrįstus Jason-Pollock formule. Skaičiuojant atsižvelgiama į žmogaus tūrį, jo ūgį, svorį ir lytį. Tokie skaičiuotuvai neturi 100% tikslumo, tačiau jie puikiai gali susidaryti vaizdą apie riebalų kiekį jūsų kūne.

Ant mano Asmeninė patirtis Pasakysiu, kad kūno sudėtis ties sveikas svorio metimas(3-4 kg per mėnesį), labai greitai nesikeičia. Todėl bet kuriame kūno rengybos klube svorio metimo proceso pradžioje tikslingiau naudoti analizatorines svarstykles, o vėliau stebėti dinamiką kartą per 2 mėnesius.

Kiek kūno riebalų.

Kadangi šį straipsnį rašau žmonėms, kurie nori sulieknėti, jiems svarbu nustatyti pradinį kūno riebalų procentą. Aišku, kad reikia siekti sveikų rodiklių – riebumo norma moterims svyruoja nuo 18% iki 26%, o vyrams – nuo ​​10% iki 18%.

Varžyboms sportininkai stengiasi pasiekti apatinę kūno riebalų kiekio ribą (mažiau nei 18 % moterų ir 10 % vyrų) – vadinamąją fitneso figūrą. Paprastiems žmonėms užtenka laikytis vidutinių rodiklių ribose. Nemėginkite sumažinti savo kūno riebalų procento žemiau fiziologinės normos. Tai gali sukelti rimtų hormonų pusiausvyros sutrikimus, ypač moterims, dėl kurių gali sumažėti moteriško lytinio hormono estrogeno gamyba ir padidėti vyriško lytinio hormono testosterono kiekis. Moterų estrogenų trūkumas gali sukelti nereguliarus mėnesinių (dismenorėja), visišką jų nutraukimą (amenorėją) ir sukelti kaulų ligą, pvz., osteoporozę, kai kaulai tampa plonesni ir silpnesni.

Medicinos praktikoje buvo sukurta nutukimo laipsnio klasifikacija, atsižvelgiant į riebalų procentą organizme:

Ir galiausiai noriu parodyti, kaip atrodo vyrų ir moterų figūros su skirtingu riebalų kiekiu organizme.

Kiek riebalų, raumenų ir vandens yra organizme?

Kūno riebalų procento apskaičiavimas padeda stebėti ir kontroliuoti pasirinktos svorio metimo strategijos efektyvumo lygį.

Kaip ir ką matuoti?

Turite išmatuoti ūgį, svorį, juosmens apimtį, kaklą ir klubus. Taip pat nurodykite dienos aktyvumo lygį. Įveskite gautus išmatavimus į skaičiuotuvą, spustelėkite mygtuką „Apskaičiuoti“.

Kokia tavo lytis
	Jūsų ūgis (centimetrais):
	Jūsų svoris (kilogramais):
	Jūsų juosmuo (centimetrais):
	Jūsų kaklas (centimetrais):
	Jūsų klubai (centimetrais):
Fizinė veikla:	Fizinė veikla:
	Apskaičiuoti

Kūno parametrai

Norint atlikti matavimus, jums reikės matavimo juostos ir. Matuokite 0,5 cm tikslumu.Įsitikinkite, kad matavimo juosta netemptų odos, bet ir nekabintų laisvai.

• Aukštis- išmatuokite savo ūgį be batų;
• Svoris- atsistoti ant svarstyklių ryte, be drabužių, pirmiausia apsilankyti tualete ir nepusryčiauti;
• Juosmuo- juosmens matavimai vyrams turi būti atliekami bamboje, moterims - siauriausioje pilvo ertmės vietoje;
• Kaklas- išmatuokite kaklo perimetrą po Adomo obuoliu;
• Klubai- Išmatuokite ties plačiausia klubų vieta.

Veiklos lygis

• Minimumas- pasyvus gyvenimo būdas, darbas prie kompiuterio, retas nereguliarus krūvis;
• Vidutinis– kasdienis pasivaikščiojimas, darbas judant, veikla lauke;
• Aktyvus – reguliarios pamokos sportas, sunkus fizinis darbas.

Rezultatų iššifravimas

Kūno masės indeksas- žmogaus svorio ir ūgio santykis. Formulė KMI = kg / m2 leidžia nustatyti, koks jūsų svoris yra normalus. Formulė neatsižvelgia į kūno sudėjimo ypatybes, todėl duoda netikslius rezultatus, jei esate sportininkas su išsivysčiusiais raumenimis.

	KMI< 18.5
Norm	KMI 18,5 - 24,9
Antsvoris	KMI 25-29,9
Nutukimas	KMI ≥ 30

Liemens ir aukščio santykis- leidžia nustatyti, kiek pilvo riebalų yra žmogaus kūne. Nepakankamas išsivystymas ir didelis pilvo riebalų kiekis sukelia ligas širdies ir kraujagyslių sistemos, kepenys ir virškinimo traktas.

Kūno riebalų procentas – leistina suma vyrų ir moterų riebalai skiriasi. Riebalų kaupimasis ant pilvo ir šlaunų moterims atsiranda dėl to, kad nėštumo metu reikia turėti papildomą mitybos ir energijos šaltinį. Vyro kūnui reikia daugiau raumenų, kad apsaugotų ir aprūpintų savo šeimą.

Liesas kūno svoris– apskaičiuojamas pagal formulę: Masė x (100 – riebalų procentas). Skaičiavimas leidžia sužinoti žmogaus svorį be kūno riebalų.

Minimalūs kalorijų reikalavimai– rezultatas parodo, kiek kalorijų reikia tam tikro ūgio ir svorio žmogui normaliam gyvenimui. Skaičiavimas visiškai priklauso nuo KMI reikšmės, jei kūno masės indeksas didesnis nei 25 (tai reiškia antsvorį arba nutukimą), skaičiuoklė sumažina paros kalorijų kiekį 15%.

Baltymų kiekis per dieną– rezultatui įtakos turi kūno masės indeksas, augimas, žmogaus aktyvumo lygis. Baltymų norma apskaičiuojama pagal skaičiavimus:

• 0,8 gramo 1 kg svorio žmonėms, kurie gyvena sėdimą gyvenimo būdą;
• 1,1 gramo vidutinio aktyvumo;
• 1,4 gramo energingiems, aktyviems žmonėms.

Atsižvelgiant į dienos baltymų suvartojimą, koreguojamas kitų dietos komponentų kiekis. Į dietą turi būti įtrauktas tinkamas baltymų kiekis, kad būtų užtikrintas normalus raumenų augimas, kai suvartojama mažiau kalorijų. Naudojama proporcija: 30% baltymų, 30% riebalų, 40% angliavandenių.

baltymų dieta

mažai angliavandenių dieta

Leidžiamas riebalų procentas

Kiek riebalų masės gali būti žmogaus kūne? Profesionalūs kultūristai, besiruošdami varžyboms, riebalų masės kiekį sumažina iki 3-4%. Jų kūnai yra idealus reljefas raumenims, kurie traukiasi esant menkiausiam įtempimui.

Mažas masės indeksas ir nepakankamas riebalinio audinio kiekis sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus organizme. Blogėja odos ir plaukų būklė. Negaminami lytiniai hormonai, sutrinka reprodukcinė funkcija.

• Minimalus indeksas- 5% vyrams ir 10% moterims.
• Normalus riebalinio audinio kiekis 12-20% vyrų ir 18-25% moterų. Šis rodiklis atitinka atletišką, vidutiniškai reljefinį kūno sudėjimą ir gerą sveikatą.
• Aiškūs ženklai antsvorio ir nutukimas: nepakankamas raumenų išsivystymas, kūno masės indeksas virš 30, riebalų procentas didesnis nei 30% vyrų ir 35% moterų.

Dėl nutukimo pirmiausia nukenčia žmogaus išvaizda – krūtys, padidėjęs prakaitavimas, neestetiška išvaizda.

Be to, kyla rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, ardomi sąnariai, sulinkęs stuburas nuo svorio. papildomų svarų. Kenčia psichika – krenta savivertė, atsiranda nemeilė sau, dirglumas, depresija.

Kaip kitaip apskaičiuoti kūno riebalų procentą?

bioimpedancija

Kiek riebalų yra organizme, galite sužinoti bioimpedanso metodu (matuojant elektrinę varžą). Gydytojai ištyrė riebalų, raumenų, kaulų, vandens elektrinės varžos skirtumą ir, remdamiesi įgytomis žiniomis, sukūrė prietaisą riebalų procentui nustatyti. Metodo tikslumas yra ne didesnė kaip 2% paklaida.

Dabar galite įsigyti buitinį analogą – svarstykles riebalų ir raumenų procentui matuoti, kurių darbas paremtas bioimpedanso metodu.

Svarstyklės perduoda silpną elektrinį impulsą per kūną. Srovės stiprumas, atsižvelgiant į potencialų skirtumą, parodo kūno audinių elektrinės varžos laipsnį. Atsižvelgiant į atsparumo laipsnį, nustatoma audinio sudėtis.

Svarstyklės, pagrįstos bioimpedanso metodu, turi keletą trūkumų:

• Naudokite svarstykles tik šiltoje patalpoje esant normaliai kūno temperatūrai. Kraujagyslių išsiplėtimas ar susiaurėjimas dėl išorinės temperatūros poveikio yra nepriimtinas.
• Svorio matavimas atliekamas tuščiu skrandžiu. Jūs negalite vartoti diuretikų - rezultatas labai iškreiptas.
• Prieš matuojant svorį negalima apsikrauti ar nusiprausti po dušu, kad būtų išvengta išorinės įtakos vandens ir druskos balansui organizme.
• Elektrinis impulsas sklinda trumpiausiu keliu, todėl prietaisas atsižvelgia tik į kojos audinių atsparumą. Jei turite plonas kojas, bet didelį skrandį, svarstyklės neparodys tikslaus rezultato.

Svėrimas vandenyje

Norėdami ištirti nutukimo stadiją ir laipsnį, gydytojai naudoja svėrimą vandenyje. Metodas pagrįstas teorinėmis žiniomis apie riebalų tankį, kuris skiriasi nuo raumenų audinio.

Žmogus sveriamas ore ir vandenyje, tada naudojant sudėtingas formules apskaičiuojamas rodiklių skirtumas ir apskaičiuojamas riebalų procentas.

Procedūra tokia: žmogus atsisėda į specialią kėdę svoriui matuoti, prijungtą prie svarstyklių. Reikia giliai įkvėpti, po to kėdė 10 sekundžių panardinama į vandenį. Norint gauti tikslius matavimus, procedūra atliekama tris kartus.

Riebalinės raukšlės matavimas

Riebalų procento matavimas pagal riebalų raukšlių storį yra paprastesnis ir saugesnis nutukimo laipsnio tyrimo metodas. Gydytojai šiems tikslams turi specialią suportą, tačiau galite naudoti suportą ir net įprastą liniuotę.

Metodo esmė – sugnybti riebalų klostė keturiuose kūno taškuose ir išmatuokite jo storį:

• Suimkite riebalų raukšlę ant tricepso, per vidurį tarp pečių ir alkūnių sąnarių, ir išmatuokite storį;

• Panašiai išmatuokite riebalų raukšlę ant bicepso.

• Išmatuokite raukšlę po mentėmis, suimkite odą 45° kampu vertikaliai. Įsitikinkite, kad lankstymas yra išilgai jungiančios linijos gimdos kaklelio sritis stuburas ir šonai.

• Išmatuokite riebalų raukšlę bamboje, pasirinkdami vietą, kurioje yra daugiausia riebalų.

Gauti rezultatai apibendrinami. Norėdami apskaičiuoti riebalų procentą, naudokite specialią lentelę.

Kodėl reikia žinoti savo kūno riebalų procentą?

Norint įvertinti tarpinius dietos rezultatus, būtina stebėti raumenų ir riebalų kiekį organizme. Neretai lieknėjant tik dietos pagalba dingsta ne tik riebalai, bet ir organizmui reikalingas raumeninis audinys – pavyzdžiui, širdis yra raumuo. Raumenys sunaudoja daugiau kalorijų. Kūnas su daugiau raumenų atrodo gražiau nei kitas kūnas, turintis daugiau tokio pat svorio kūno riebalų.

Kaip nustatomas kūno riebalų procentas?

Dabar ne bėda įsigyti medicinines elektronines svarstykles, kurios rodo svorį, vandens procentą, raumenis, kaulinį audinį, reikiamą kalorijų skaičių, įvertina fizinę būklę ir net medžiagų apykaitos amžių (pagal medžiagų apykaitos greitį). Jie turi tik vieną trūkumą – didelę kainą. Kitas įprastas metodas yra riebalų raukšlių matavimas naudojant specialų suporto prietaisą. Bet ką daryti, jei nėra specialių svarstyklių ir suporto?

Riebalų procento apskaičiavimas pagal formules

Yra nemažai būdų nustatyti kūno riebalų procentą kai kuriems figūros parametrų matavimams naudojant formules ir lenteles. Mūsų svetainėje galite naudoti išsamiausią skaičiuotuvą, kuris pagal jūsų duomenis apskaičiuos riebalų procentą. Skirtingai nuo skaičiuotuvų, kuriuos galite rasti kitose svetainėse, ši skaičiuoklė naudoja kelis metodus realesniems rezultatams apskaičiuoti.

Riebalų procento skaičiuoklė

Skaičiuoklė skaičiuoja kūno riebalų procentas penkiais būdais taip pat apskaičiuoja vidurkį. Kiekvienas iš metodų gali duoti + -3% paklaidą. Kaip didelis skaičius metodus galima apskaičiuoti, tuo tiksliau paaiškėja galutinis rezultatas. Jei neįvesite jokių duomenų, skaičiavimas bus atliktas naudojant mažiau formulių.

Ką rodo kūno riebalų skaičiavimas?

Rezultatai pateikiami taip: kiekvienam metodui, riebalų procentas ir riebus svoris kilogramais. Kiekvienas metodas turi savo grafiką, kuriame geltonai paryškinamas jūsų kūno riebalų procentas. Užvedę pelės žymeklį virš geltonos grafiko dalies, matysite rekomendacijas pagal apskaičiuotus duomenis. Antrame diagramos lygyje (išoriniame apskritime) rodoma procentinė skalė, pagal kurią įvertinami rezultatai. Tai yra labiausiai paplitęs kūno riebalų procento metodas, kurį pasiūlė Amerikos pratimų taryba (ACE).

Žemiau yra dvi suvestinės diagramos: pirmoji rodo visų metodų skaičiavimus, įskaitant vidutinę vertę. Rezultatai rodomi pagal tą patį AKF balų metodą. Užvesdami pelės žymeklį ant kiekvieno taško, gausite rekomendaciją apie kūno riebalų procentinį dydį.

Antroje diagramoje jūsų kūno riebalų procentas apskaičiuojamas taikant tikslesnį Džeksono ir Pollocko metodą, atsižvelgiant į amžiaus kategoriją. Tai daroma vidutinei vertei, kaip tiksliausia. lygiai taip pat pelės pagalba pamatysite rekomendaciją, jei užvesite ją virš paryškinto kvadrato.

Riebalų procento nuotrauka

Galėsite pamatyti vaizdinį figūros vaizdą su panašiu kūno riebalų procentu ir įvertinti figūros skirtumus su skirtingais kūno riebalų procentais.

Kūno riebalų procentų formulių aprašymas

JAV karinio jūrų laivyno metodas

Norėdami patekti į JAV kariuomenę, kiekvienas turi atitikti tam tikrus parametrus. Svarbiausias iš jų yra riebalų procentas, o ne svoris. Visi JAV kariniai daliniai skaičiuoja šį rodiklį. Formulės šiek tiek skiriasi priklausomai nuo padalijimo. Skaičiavimui naudojamas ūgis, kaklo, juosmens ir klubų apimtis.

Bailey slaptasis metodas

Metodas pasirodė neseniai, jis pristatė jį savo knygoje Lieknas ar storas? populiarus sporto gydytojas Covertas Bailey. Be to, atsižvelgiant į amžių, skaičiavimas atliekamas skirtingai. Kūno riebalų procentui nustatyti naudojami klubai, šlaunys, blauzdos, kableliai ir amžius.

Remiantis KMI

Metodas, pagrįstas KMI (kūno masės indeksu, KMI). Vienas iš labiausiai paplitusių metodų, pagrįstų ūgiu, svoriu ir amžiumi. Tačiau sulaukus 30 metų šios formulės tikslumas mažėja (duoda didesnius rodiklius, nei yra iš tikrųjų). Kūno masės indekso apskaičiavimas
KMI (KMI) ir naujas kūno masės indeksas (naujas KMI)

YMCA metodas

Metodą sukūrė jaunimo savanorių organizacija YMCA (YMCA, Youth Christian Association), kurios filialai yra 130 pasaulio šalių. Skaičiuojant naudojamas tik svoris ir juosmens apimtis.

Papildyti. YMCA metodas

Tai padidintas YMCA metodas, paremtas daugiau parametrų – svorio, riešo apimties, juosmens, klubų, dilbio.

Vidutinis

Vidurkis apskaičiuojamas kaip visų aukščiau paminėtų metodų aritmetinis vidurkis. Atsižvelgiant į galimą kiekvieno metodo netikslumą + -3%, skaičiuojant vidurkį bus gauti rezultatai, artimiausi realiems duomenims.

Metodų palyginimas

Svorių pagalba buvo nustatytas riebalų procentas, kuris pagrįstas bioimpedanso analize. tikras riebalų procentas organizme – 25,0 proc. Bioimpedanso analizė praleidžia labai silpną srovę per kūną su skirtingas dažnis, kuri leidžia nustatyti riebalų, raumenų, kaulų procentą. Palyginkime duomenis su skaičiavimo metodais:

Vidutinė vertė sutapo, o tai rodo galimybę apytiksliai apskaičiuoti riebalų procentą naudoti visų aukščiau išvardytų metodų vidurkį. Artimiausi šio organizmo rezultatai gauti taikant išplėstinį YMCA metodą ir US Navy metodą. Vertybių sklaida yra nuo 22,49% iki 26,78%, o tai viršija +-3% žadėtą ​​paklaidą, tačiau vidutiniškai pateikia duomenis, artimus realybei.

Koks yra normalus kūno riebalų procentas

Anksčiau vyrai (ir net kai kurios moterys) išsikeldavo pagrindinį tikslą – pumpuoti raumenis. Tačiau laikai keičiasi ir dabar svarbiausia yra „sausa“ masė, būtent riebalų masės pašalinimas, siekiant maksimaliai išvystyti raumenis. Tik pagalvokite apie Bradą Pittą „Fight Club“ arba Cristiano Ronaldo bet kuriuo metu per pastaruosius dešimt metų. Išreikšti raumenys, o ne riebalinis audinys.

Panaši figūra – sausas kūno svoris, be perteklinių nuosėdų – pastaruoju metu tapo pagrindiniu trenerių ir lankytojų tikslu. sporto salės. Bet net jei nesiekiate tokių ryškių raumenų, verta žinoti, koks kūno riebalų procentas yra norma ir ar reikia jį keisti, nes šis kiekis yra vienas iš pagrindinių kūno sveikatos rodiklių.

„Normalus kūno riebalų procentas sumažina riziką susirgti įvairiomis ligomis“, – aiškina daktaras Luke'as Powlesas iš Bupos Crossrail medicinos centro Londone.

„Ne kartą buvo įrodyta, kad padidėjęs kūno riebalų kiekis padidina cholesterolio kiekį ir kraujospūdį, kurie yra širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi rizikos veiksniai. Tai taip pat gali sukelti tam tikrų rūšių vėžį ir diabetą. Vyrams didelis kūno riebalų kiekis sukelia erekcijos sutrikimą.

Tačiau kūno riebalų procentas nuo raumenų masės neturėtų būti per mažas, nes per mažas svoris taip pat lemia daugelio ligų vystymąsi.

Kiek riebalų idealiai turėtų būti? 20-39 metų vyrų kūno riebalų lygis svyruoja nuo 8 iki 20%, 40-59 metų vyrų - nuo 11 iki 22%. Dabar daug lengviau sužinoti savo kūno riebalų procentą: išmaniosios svarstyklės, kišeniniai skaitytuvai ir fitneso stebėjimo priemonės nesunkiai suteiks visą informaciją apie kūno sudėtį. Konservatoriams (arba ekonomiškiems) taip pat yra galimybė - suportas.

Prieš pradedant mesti riebalus, verta šiek tiek pasimokyti apie už jų esančius biologinius procesus. Pradėkime nuo dviejų rūšių riebalų: nepakeičiamų ir susikaupusių.

Esminiai riebalai

Esminiai riebalai – tai riebalai, būtini sveikai ir normaliai mūsų organizmo veiklai. Vyrams tai sudaro apie 3% viso kūno svorio. Be nepakeičiamų riebalų rūgščių, tokių kaip omega-3 iš riebios žuvies, riešutų ir sėklų, organizmas negali apdoroti maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai A, K ir D, kurie yra atsakingi už imunitetą, kraujo krešėjimą ir kalcio pasisavinimą. Riebalai taip pat reikalingi vidaus organams apsaugoti ir kūno temperatūrai reguliuoti.

Susikaupę riebalai

Kita rūšis, kaupiamoji, yra suvartotų kalorijų pertekliaus rezultatas. Kai valgome, kalorijos, kurios nėra iš karto naudojamos funkcionavimui (pavyzdžiui, energijai kvėpuoti ar širdies ritmui palaikyti), paverčiamos trigliceridais, kurie sudaro sukauptus riebalus. Dažnas kalorijų perteklius, sukeliantis riebalų kaupimąsi, lemia svorio padidėjimą. Kita vertus, pasikartojantis kalorijų trūkumas verčia organizmą panaudoti sukauptą riebalų masę energijai, išeikvojant atsargas ir dėl to mažėja svoris.

Kūno riebalų procentas

Paprasčiau tariant, riebalai yra nepanaudota energija, kuri kelia pavojų gyvybei. Jo procentinė dalis organizme yra riebalų masės ir bendro kūno svorio santykis. Grįžtant prie klausimo, kiek procentų riebalų turi būti žmogaus organizme, reikia pastebėti, kad šiam skaičiui įtakos turi daug faktorių, tokių kaip ūgis, lytis ir paveldimumas. Paprastai manoma, kad 20–40 metų vyrų „sveikų“ procentas yra ne mažesnis kaip 8% ir ne didesnis kaip 20%. Tos pačios amžiaus grupės sveikos moters kūno riebalų procentas turėtų būti nuo 15% iki 31%. Šie skaičiai pagrįsti 2015 m. lapkričio mėn. Royal College of Nursing duomenimis.

Įvairių amžiaus grupių vyrų kūno riebalų procentų lentelė

Daugelis žmonių gali naršyti pagal šiuos rodiklius, tačiau reikia atsiminti, kad lentelėje į juos neatsižvelgiama individualus fitnesas visų tikslų. Kultūristai paprastai siekia itin liesos raumenų masės, o kūno riebalų procento ne daugiau kaip 5–8%. Dviratininkai, gimnastai – kai kurie „sausesni“ sportininkai – dažniausiai turi nuo 5 iki 12% kūno riebalų. Kad atrodytų kuo drąsiau, rodiklis turėtų būti nuo 5 iki 10%.

KMI ir kūno svoris

Kūno riebalų procentas yra geriausias sveikatos rodiklis. Jis labiau tinka konstitucijai nustatyti nei pradedantis pasenti ar tiesiog sverti kūno masės indeksas (KMI). Svoris gali labai skirtis priklausomai nuo hormonų antplūdžio, paros laiko, maisto ir gėrimų kiekio prieš lipant ant svarstyklių.

Jei turite labai didelis augimas ir reikšmingų raumenų, tada pagal KMI labiau tikėtina, kad priklausysite antsvorio ar net nutukimo kategorijai. Problema ta, kad KMI 1832 m. sukūrė belgų matematikas Adolphe'as Quetelet, kad nustatytų vidutinį žmogų (nustatytų, kaip svoris didėja pagal ūgį), o ne aptikti nepakankamą svorį ar nutukimą.

Devintajame dešimtmetyje KMI buvo priimtas kaip galingas įrankis nustatant gyvenimo trukmę ir nuo tada yra raumeningų žmonių bėda. Dažnai dėl KMI jaunuoliai negali patekti į policiją ir kitas į fizinę būklę orientuotas struktūras, nes priimant šį rodiklį vis dar naudojasi. Tačiau matuodami savo kūno riebalų procentą, jūs iš tikrųjų matuojate kūno riebalus, o ne tik ūgiu ir svoriu.

Keičiant kūną būtina žinoti savo kūno riebalų procentą. Jis padės:

• Nustatykite pradinius duomenis, tada mėgaukitės pakeitimais))
• Įvertinkite apytikslę dietos trukmę (apie);
• Stebėkite kūno sudėties pokyčių dinamiką laikantis dietos (santykis raumenų masė, kaulų ir riebalų masė organizme).

Yra daug matavimo metodų, išsiaiškinkime, kaip sužinoti savo riebalų procentą.

Kūno riebalų procentas yra riebalinio audinio ir likusios kūno masės, kurią sudaro raumenys, kaulai, Vidaus organai ir skysčių.

Mažas riebalų procentas nebūtinai yra atletiškas ir harmoningas kūno sudėjimas bei sveikas kūnas.

Du žmonės, turintys tą patį kūno riebalų procentą, gali atrodyti skirtingai. Jei bendras kūno svoris didelis, o riebalų mažai, tai toks kūnas atrodys atletiškai dėl didelės raumenų masės. Jei raumenų ir riebalų mažai, kūnas atrodo plonas.

Sveikos moters kūno riebalų procentas visada didesnis nei vyro – daugiau aukštas lygis riebalai palaiko reprodukcinę funkciją.

Riebalų procentas vyrams ir moterims parodytas žemiau esančioje lentelėje ():

Ir štai kaip atrodo (apytiksliai):

Kūno riebalų procento matavimo metodai

Tikslaus riebalų procento neparodys jokia lėkštė ir jokio skaičiavimo rimo tinkle.

Tačiau galite ką nors remtis arba naudoti tą patį metodą pažangai stebėti. Tegul būna klaida, bet pamatysite pokyčių dinamiką.

Kaip sužinoti kūno riebalų procentą naudojant KMI

Kūno masės indeksas (KMI) yra plačiai pripažintas optimalaus kūno svorio apskaičiavimo metodas. Jis atsižvelgia tik į jūsų svorį, ūgį ir lytį ir apskaičiuojamas:

KMI \u003d kūno svoris kg / (aukštis metrais x ūgis metrais), pavyzdžiui, 80 kg / 1,86 m x 1,86 m = 23,1 kg / m2

Nepaisant to, kad KMI nekoreliuoja su kūno riebalų procentine dalimi, galima apytiksliai įvertinti jo kiekį asmenims, kurie nėra labai atletiški, be dideli raumenys(paimta iš https://shantramora.livejournal.com/149932.html):

Jei turite raumenų ir jų daug, tuomet geriau skaičiuoti kitaip. Pavyzdžiui, Arnoldo Schwarzeneggerio kūno masės indeksas jo viršūnėje konkurencinė forma rodytų nutukimą:

Arnoldo ūgis – 1,88 m, o jo svoris scenoje – 107 kg. KMI = 30 kg / m2, o tai atitinka 26% kūno riebalų, o tai netiesa.

Suportas

Kaliperometrija yra paprastas ir prieinamas metodas poodiniams riebalams įvertinti. Tinka žmonėms, kurių KMI yra 18,5–25 kg/m2, nes suportų modeliai turi apribojimų matuojant odos raukšlės plotį.

Riebalai mūsų kūne pasiskirsto netolygiai. Jis taip pat supa vidaus organus. Todėl kaliperometrija turi didelę paklaidą, tačiau ji yra gana tinkama stebėti pokyčių dinamiką metant svorį.

Ištraukite odą kartu su poodiniai riebalai neįskaitant raumenų, slankmačiu išmatuokite raukšlės storį, tada palyginkite reikšmes su lentelėmis arba įveskite reikšmes į internetinį skaičiuotuvą. Galite rasti kelis matavimo ir rezultato gavimo metodus.

Jūsų apkaboje gali būti arba nebūti metodo, kaip konvertuoti jo vertes į kūno riebalų procentą, todėl naudokite aukščiau esančią nuorodą.

Svetainėje www.linear-software.com/online.html galite pasirinkti 5 klosčių matavimo būdus ir vieną, pagrįstą apimčių matavimu matavimo juostele. Įveskite reikšmes ir spustelėkite gauti rezultatą. Jei nekalbate angliškai, naudokite naršyklėje integruotą vertėją

Patys matavimai gali atrodyti taip:

Vyrams

1. Krūtinė – įstriža raukšlė viduryje tarp spenelio ir viršuje krūtinės raumuo prie pažasties.

1. Pilvas – vertikali raukšlė 2,5 cm į dešinę nuo bambos.

Moterims

1. Tricepsas – vertikali raukšlė viduryje tarp peties viršaus ir alkūnės.

1. Supra Ilium – įstrižinė raukšlė virš viršutinės priekinės klubinės dalies.

1. Šlaunys – vertikali raukšlė viduryje tarp girnelės ir kirkšnies raukšlės.

Svarbu naudojant suportą:

• Atlikite skirtingus matavimus tuo pačiu paros metu, tomis pačiomis sąlygomis, su tuo pačiu suportu.
• Išmatuokite raukšles dešinioji pusė kūnas.
• Oda turi būti sausa, nepažeista, be drabužių.
• Pratimai pirmiausia. Jūsų išmatavimai turi būti vienodi.

Pagal kūno dalių perimetrą

Paprastiems ir nutukusiems žmonėms, kuriems suportu neįmanoma nustatyti riebalų procento, tinka kūno apimties matavimo metodas.

Turite išmatuoti juosmens, klubų ir dubens perimetrą, o tada pakeisti duomenis į skaičiuotuvą.

Formulės

Naudojant formules, geriau sutelkti dėmesį į keletą skaičiavimo schemų ir paimti vidutinę vertę.

JAV karinio jūrų laivyno riebalų procentų formulė

Remiantis kaklo, juosmens ir klubų apimtimis (moterims), formulė rodo rezultatą su 1-3% paklaida, o tai yra gana gerai.

Pati formulė atrodo taip:

• Vyrams 86,01 x LOG (juosmuo - kaklas) - 70,041 x LOG (ūgis) + 30,3;
• Moterims 163,205 x LOG (juosmuo + klubai - kaklas) - 97,684 x ​​​​LOG (ūgis) - 104,912.

Kur LOG yra dešimtainis logaritmas.

YMCA formulė

• YMCA vyrams (-98,42 + (4,15 x juosmuo / 2,54) - (0,082 x (svoris / 0,454))) / (svoris / 0,454) x 100
• YMCA moterims (-76,76 + (4,15 x juosmuo / 2,54) - (0,082 x (svoris / 0,454))) / (svoris / 0,454) x 100

Formulė, pagrįsta KMI

Kūno riebalų procentas pagal KMI = (1,2 x KMI) + (0,23 x amžius) - (10,8 x lytis) - 5,4, kur lytis yra 1 vyrams ir 0 moterims.

Internetinė riebalų procentų skaičiuoklė

Kad nesivargintumėte su visomis šiomis formulėmis, tiesiog įveskite savo reikšmes į šį skaičiuotuvą ir gaukite apytikslį kūno riebalų procentą. Duomenys yra geometrinis vidurkis iš pirmiau minėtų trijų kūno riebalų procentų matavimo metodų:

Įprastos nuotraukos ir akimis

Norėdami nustatyti riebalų procentą, prijunkite kuo daugiau būdų.

Štai pavyzdys, kaip tai turėtų būti:

Stebėkite, kaip keičiasi jūsų kūnas nuotraukoje ir atspindyje veidrodyje ir palyginkite save su, kurie rodo apytikslį riebalų kiekį.

Bioimpedanso metodas

Remiantis kūno audinių bioelektrinio atsparumo matavimu. Riebalinis audinys praleidžia elektrą kitaip nei kaulai ir raumenys. Taip yra dėl to, kad riebaluose yra mažesnis vandens procentas (apie 50%), palyginti su raumenimis (apie 75%).

Norint atlikti matavimą, žmogus paguldomas ant sofos, sujungiami elektrodai ir po poros minučių išduodama spauda su kūno sudėties duomenimis.

Metodo paklaida yra 3-9%. Kaina yra prieinama ir prasideda nuo 1000 rublių Maskvoje (klinikose, kuriose galite tai padaryti). Iš kontraindikacijų širdies stimuliatorių buvimas ir nėštumas.

Elektroninis balansas

Taip, šiuolaikinės išmaniosios svarstyklės gali išmatuoti kūno sudėtį ir tai padaryti gerai, remiantis ta pačia bioimpedanso analize. Habr.com atliktoje apžvalgoje klinikoje lyginami MGB išmaniųjų svarstyklių ir bioimpedancemetrijos rodikliai MEDASS įrenginyje:

Radikalių skirtumų nėra. MGB svarstyklių kaina yra 1990 rublių ir bus numušta po dviejų kelionių į kliniką

egzotiškas

BOD POD

Pletizmografinis kūno sudėties analizatorius. Tai oro kamera, matuojanti komponentų tankį Žmogaus kūnas. Remdamiesi matavimais galite gauti duomenis ():

• kūno sudėtis;
• Bendras svoris;
• Riebalų masė;
• Masė be riebalų;
• Krūtinės ląstos dujų tūrio (TGV) įvertinimas;
• Krūtinės ląstos dujų tūrio (TGV) matavimas;
• Ramybės medžiagų apykaitos greičio (RMR) balas;
• Bendrų energijos išlaidų (TEE) sąmata.

Metodas laikomas tiksliu, paklaida siekia 2-6%, bet Rusijoje neradau kur tokią analizę atlikti.

DEXA ir hidrostatinis svėrimas

Du tiksliausi kūno sudėties nustatymo metodai. Tikslumas iki 2%.

DEXA metodas pagrįstas kūno skenavimu rentgeno spinduliais, atliekamas hidrostatinis svėrimas vandenyje. Abi procedūros yra brangios, sudėtingos ir nepatogios atliekant reguliarius matavimus, pavyzdžiui, norint stebėti svorio metimo eigą.

Išvada

Šiuolaikiniai riebalų procento matavimo metodai

Svorio mažinimo tikslais kartą per 2–4 savaites turite išmatuoti riebalų procentą, kad galėtumėte stebėti dietos rezultatus (skaitykite apie tai, kad nepakenktumėte kūnui ir be mitybos apribojimų).

Naudodami net ne pačius tiksliausius metodus, tokius kaip kaliperometrija, galite pamatyti vaizdinę riebalų procento mažinimo dinamiką. Tegul skaičiai būna netikslūs, bet svarbu laikui bėgant juos mažinti.

Idealiu atveju sujunkite kelis metodus ir paimkite vidurkį.