Sveikinu jus apsilankius mano dienoraštyje! Šiandien noriu duoti jums keletą patarimų, kaip užsiauginti raumenis tik naudojant krūtinės plėtiklį. Pratimai vyrams turi savo specifiką, todėl noriu prie jų pasilikti.

Daugelis stipriosios pusės atstovų nori turėti gražų išpūstą kūną, kuris traukia moterų akis. Tai ypač aktualu pavasarį, kai artėja karštasis sezonas. Arba noras daryti pratimas yra, bet laikas ar galimybė apsilankyti pas profesionalą sporto salė– Ne.

Pratimai

Pirmiausia turite nuspręsti, kuriuos raumenis norite sutvarkyti. Nuo to priklausys pratimų kryptis.

Rankų ir pečių juostos raumenys

1. Stovėdami tiesiai, šiek tiek ištieskite kojas. Paėmę sviedinį už abiejų rankenų, ištieskite rankas į priekį ir išskėskite jas į šonus, tuo pačiu pastatydami vieną koją prieš save ir ant jos pritūpdami. Nepatartina lenkti kitos kojos ir abiejų rankų. Atlikite 10 pakartojimų ir pakeiskite kojas.

2. Atsistokite ant rankenos ir ranka patraukite kitą sviedinio galą, o ranka turi būti sulenkta per alkūnę. Pakeiskite rankas po 10 pakartojimų. Įsitikinkite, kad dirba tik dilbio raumenys, nugara ir kojos neturi judėti. Tai vienintelis būdas kokybiškai išpumpuoti bicepsą.

3. Laikydami plėtiklį už abiejų rankenų, vieną ranką ištieskite į šoną lygiagrečiai grindims, o kitą lenkdami prispauskite prie savęs krūtinės srityje. Nekeisdami pradinės tiesios rankos padėties, ištieskite ją sulenktą iki galo ir vėl sulenkite. Po 10 pakartojimų pakeiskite rankas. Šio pratimo pagalba puikiai treniruojami tricepsai.

Pilvo raumenys

Atliekant siūbavimo pratimus, gali padėti krūtinės plėtiklis. Naudodami jį padidinate raumenų apkrovą, o tai lemia geresnį rezultatą.

1. Pirmiausia turite pritvirtinti plėtiklį viena rankena ant sienos, esančios priešingoje sienoje, kurioje treniruositės. Tada reikia gulėti ant grindų, šiek tiek pabrėždami kojas, ir pakelti liemenį iki kelių. Tuo pačiu metu už galvos suvyniotos rankos laiko sviedinį už kitos rankenos.

2. Atliekant šį pratimą plėtiklis vis dar pritvirtinamas prie sienos, o kitas jo galas yra ant kojų. Iš gulimos padėties reikia lėtai sulenkti kelius, traukiant juos prie krūtinės. Tokiu atveju sviedinio žnyglė ištempiama, todėl padidėja raumenų apkrova. Tada kojos lėtai ištiesinamos, paimant pradinė padėtis, tačiau nepamirškite, kad neturėtumėte atpalaiduoti raumenų, kol nepadarėte 10 pakartojimų.

3. Šis pratimas skirtas lavinti šoninius raumenis. Stovėdami išskleiskite kojas pečių plotyje. Ranka paimdami plėtiklį už vienos rankenos (jis turi būti nuleistas išilgai kūno), pritvirtinkite kitą jo pusę po atitinkama koja. Tada darote pokrypius priešinga kryptimi nei ta, kurioje yra sviedinys. Po 10 rinkinių pakeiskite puses.

kojų raumenys

1. Pratimas atliekamas sėdint ant kėdės. Pritvirtinkite plėtiklį vienu galu prie priešingos sienos arba po kokiu nors baldu. Įkiškite koją į antrąją žiedinę rankeną. Skaičiuodami „kartus“, pakelkite koją lygiagrečiai grindims, laikydami šlaunį ant kėdės. Po 10 pakartojimų pakeiskite kojas.

2. Plėstuvas taip pat tvirtinamas vienu galu prie sienos. Atsistokite ant vienos kojos, ranka laikydami kitą sviedinio galą ir lėtai pritūpkite (antra koja šiuo metu sulenkta). Tada taip pat lėtai pakilkite iki sustojimo ant piršto. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, laisva ranka galite atsiremti į kėdę ar kitą atramą.

Pratimų ypatybės

Mankštinantis su krūtinės ląstos plėtikliu reikia atsiminti kai kurias ypatybes, kurios padės pratimus padaryti efektyviausius, nepakenkiant kūnui.

• Kaip ir bet kurį kitą pratimą su plėtikliu, reikia pradėti nuo nedidelio apšilimo. Tai būtina sąlyga norint apšilti raumenis prieš rimtesnius pratimus.
• Bet kokie tokie pratimai skirti atlikti ramiu tempu, taip veikia krūtinės plėtiklis. Ne išimtis ir mankšta vyrams. Turite sklandžiai sutraukti raumenis, lėtai įveikdami elastinės gumos pasipriešinimą, o tada taip pat sklandžiai užimti pradinę padėtį. Nejudantys judesiai, ypač netreniruotam kūnui, gali sukelti apgailėtiną būseną.
• Tarp kelių metodų reikia padaryti mažas pertraukėles, kad atpalaiduotumėte raumenis.
• Jei ką tik pradėjote mankštintis su plėtikliu, tuomet neturėtumėte daryti pratimų po 10 pakartojimų iš karto. Pradėkite nuo mažesnio kiekio ir palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių. Visų pirma, įsiklausykite į save.

Kruopščiai ir pagal taisykles atlikdami pratimus su krūtinės plėtikliu, galite pasiekti puikių rezultatų net namuose. Tikiuosi, kad mano patarimai padės jums visada išlaikyti formą. Prenumeruokite tinklaraščio naujienas ir patarkite draugams. Greitai pasimatysime!

Krūtinės plėtiklis yra sporto treniruoklis, skirtas pumpuoti ne tik krūtinės raumenis, bet ir pečių juosta, tricepsas, bicepsas ir nugara. Jį sudaro poros rankenų, tarpusavyje sujungtų spyruoklėmis (juostelėmis, lateksu ar kita elastinga medžiaga). Darbo su šiuo prietaisu rezultatas – biustas pakyla ir tampa elastingesnis, o ant pečių atsiranda gražus sportiškas reljefas.

Krūtų didintuvo privalumai

Šie daugiafunkciai įrenginiai užtvindė sporto rinką ir pelnė sporto aistruolių meilę. Tai nenuostabu, nes po sunkios darbo dienos, atlikdami paprastą mankštą, galite nuleisti garą ir pasiekti sportininkų taip mėgstamą moralinio pakilimo jausmą po fizinė veikla. Tarp plėstuvo pranašumų krūtinės raumenims yra šie:

• naudojimo paprastumas ir patogumas;
• maži matmenys, transportavimas;
• gebėjimas vesti mokymus namuose;
• skirtinga potencialių sportininkų amžiaus sudėtis;
• apkrovų intensyvumo reguliavimo paprastumas;
• gebėjimas treniruoti gražų biustą;
• sportinę spyruoklę galite įsigyti internetinėje parduotuvėje, net neišėję iš namų;
• apkraunant raumenis tokiais kampais, kurių negalima pasiekti kitomis mašinomis, hanteliais, štanga ar kūno svoriu.

Tarp trūkumų išskiriamas skausmingas odos suspaudimas atliekant darbus (spyruoklinė forma). Patyrę sportininkai pasirinko latekso, spyruoklinio ir gumos variantus sporto įranga.

Tinkamo sporto prekių pasirinkimo paslaptys

Prieš pradėdami treniruočių kompleksą, turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį į patį treniruoklio pasirinkimo procesą:

• Šiurkščios rankenos, kurios neslys, kai prakaituoja rankos.

• Tempdami elastinį elementą, įsitikinkite, kad nėra įtrūkimų ar balkšvų dėmių, kad prietaisas neplyštų veikiamas apkrovos.
• Priklausomai nuo lygio fizinis rengimas pasirinkti norimą spyruoklės standumą (nuo 5 kg iki 100 kg).

• Stenkitės neįsigyti sviedinių abejotinose vietose arba iš savo rankų. Prastos kokybės prekės treniruočių metu gali susižaloti.

Įdomu tai, kad efektyviausiu ir saugiausiu pripažintas spyruoklinis krūtinės plėtiklis su rankove, apsaugančia sportininką nuo pažeidimų treniruotės metu.

Veiksmingi pratimai: merginoms pritaikykite plėtiklį

Pagrindinis tikslas, kurio siekia damos su ekspanderiais – suteikti krūtinei gražią, patrauklią formą. Norėdami tai įgyvendinti, mėnesį turėtumėte sistemingai atlikti paprastą pratimų rinkinį.

• Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečių plotis, ištieskite nugarą. Užfiksuokite krūtinės treniruoklį rankose, ištraukite jas sviediniu tiesiai priešais save. Ištempkite spyruokles kuo plačiau ir grįžkite į pradinę padėtį (įsivaizduokite, kad grojate mygtuku akordeonu). Pradedantiesiems pakaks 8 pakartojimų, laikui bėgant padidinkite jų skaičių iki 15 kartų.

• Stovėdami toje pačioje padėtyje, šiek tiek pasukite kūną į dešinę. Laikykite rankas su plėtikliu tiksliai priešais krūtinę ištiestoje padėtyje. dešinė ranka laikykite statiškai, o kairę per alkūnę sulenkite neatleisdami sviedinio. Gausite mankštą, tarsi traukdami lanką ant lanko. Pakartokite 8-10 kartų. Pasukite liemenį į kairę, pakartokite tą patį veiksmą su dešine ranka.
• Grąžindami kojas į pradinę padėtį, ištieskite rankas plėstuvu į viršų. Atliekant šį pratimą, delnai suspaudžia sviedinį „išorinėje“ padėtyje. Nuleiskite tiesias rankas į šonus – žemyn taip, lyg užsimestumėte antklodę. Tuo pačiu metu prietaiso spyruoklės ištraukiamos iš galo, panašios į skalbimo šluostę. Tada grįžkite į pradžią. Pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus 15 kartų. Atminkite, kad atliekant šį pratimą galūnės negali būti sulenktos.

• Ištieskite mašiną priešais save tiesia linija, kad spyruoklė liestų krūtinę, prispausdama alkūnes prie kūno. Pradėkite stumti alkūnes į šonus (šiuo metu susidaro apkrova) ir spauskite jas atgal į šonus. Taigi ekspanderis suteikia pasipriešinimą ir verčia raumenis dirbti aktyviau. Pakaks 10-15 pakartojimų. Pakartokite tą patį judesį, bet meskite prietaisą, pritvirtintą delnuose už nugaros.
• Kojos šiek tiek plačiau viena nuo kitos, pasilenkite į priekį. Tokiu atveju treniruoklio spyruoklės turi būti po krūtine. Ištieskite prietaisą, pabandykite pakelti rankas lygiagrečiai grindims. Spyruoklinės dalies centras maksimaliame taške liečia krūtinę. Aktyviam raumenų darbui pakanka 10 pakartojimų. Atlikdami tokio tipo pratimus, laikykitės nugaros padėties, jos neapvalinkite, o pilvo raumenis laikykite įtemptus.
• Ištieskite nugarą ir kiek įmanoma ištieskite rankas, sviedinį prispaudę prie šonų. Vieną galūnę palikdami tiesiai, kitą sulenkite per alkūnę ir prispauskite ją prie kūno, tada atsukite (susidaro apkrova). Keiskite rankas pakaitomis. Kiekvienam turėsite atlikti 10 pakartojimų. P.S. Tai lygiai toks pat pratimas, kaip ir aukščiau, tik rankos dirba paeiliui.

Šią treniruočių programą daugelis moterų naudoja kaip supersetą, tai yra visi šie pratimai atliekami nuolat, be poilsio.

Šis kompleksas turi teigiamą poveikį daugeliui kūno raumenų nuo pat pumpavimo krūtinės raumenys plėtiklis nuotoliniu būdu iš kitų grupių neįmanomas. Moterims skirtas krūtinės plėtiklis yra veiksmingiausias po vaikų gimimo, atkuriantis elastingumą ir gražią tonizuotą biusto formą.

Išplėtimas gražiai vyriškos figūros formavimui

Ne tik dailiosios lyties atstovės svajoja apie gražią figūrą. Atletiška krūtinė ir dailintos rankos jau seniai buvo kiekvieno save gerbiančio sportininko svajonė. Paprasti pratimai su krūtinės plėtikliu vyrams priartins kiekvieną sporto gerbėją prie vyriško grožio idealo. Treniruotėms tinka treniruoklis su maksimalia galios apkrova.

Nepamirškite, kad prieš pradedant reikia apšilti, kad dirbdami su plėtikliu netemptumėte raiščių.

• Prietaisą pritvirtinkite už nugaros, vieną galūnę prispaudę ištiesinta prie kūno (teks laikyti statinėje, nejudančioje padėtyje), o kita veikia taip, lyg spaustumėte virdulį nuo peties į viršų. Pakartokite kiekvienos rankos paspaudimus 10-12 kartų. Idealiai tinka pečių stabilumui, siekiant sustiprinti tricepsą.

• Vieną iš prietaiso rankenų laikykite koja, o kitą – ranka. Iš šios padėties atlikite bicepso garbanas. atvirkštinis sukibimas(technikos požiūriu tai primena darbą su hantelio kėlimu). Skirtumas tas, kad bicepso apkrova išlaikoma visą kelią nuo apačios iki viršutinio taško. Pakartojimų skaičius yra 10-12 kartų. Galite pakeisti rankeną į klasikinę ir kartoti judesį nuo pat pradžių.

• Paspauskite plėtiklį iš už galvos (tricepso siurbimas). Vieną galūnę atremkite rankena prie šlaunies, o kita apkabinkite galvą. Esant tokiai situacijai, sviedinės spyruoklės tęsiasi nuo klubo toliau išilgai juosmens, kaklo ir ausies. Atlikite rankos tiesimą per alkūnę, su kuria anksčiau apkabinote galvą aukštyn, kol ranka bus visiškai ištiesta. Po 10 pakartojimų pakeiskite rankas ir pakartokite viską iš naujo.

• Uždėkite koja ant vienos iš treniruoklio rankenų, o kitą laikykite delne. Ištempkite spyruokles, sulenkdami ranką per alkūnę ir perkeldami ją į šoną. Viršutinis taškas yra tada, kai alkūnė ir petys tampa viena tiesia linija, lygiagrečia grindims (kad būtų aišku, dilbis lieka žemiau alkūnės). Esant teisingai pilnai amplitudei, į darbą įtraukiamos trapecijos.

Jei pratimų schema kelia klausimų, galite peržiūrėti patyrusių sportininkų nuotraukas ir vaizdo įrašus. Įrenginio kaina yra palyginti maža, vidutiniškai Rusijoje šios įrangos kaina yra tik 1000 rublių. Nenuvertinkite šios sporto įrangos paprastumo, nes jos paslaugomis pasinaudojo tokios pasaulinės sporto žvaigždės kaip Arnoldas Schwarzeneggeris, Dmitrijus Khaladzhi ir Ivanas Poddubny.

Vaizdo įrašas: Expander klasės visai šeimai

Pavasariniai plėstuvai tikriausiai yra žinomi visiems, nes net sovietmečiu šis treniruoklis buvo prieinamas kiekvienoje sporto salėje. Dabar tokie įrenginiai tapo modernesni ir siūlomi patys įvairiausi. Pratimai su spyruokliniu plėtikliu vyrams ir mergaitėms leidžia efektyviai ištirti raumenis, o tuo pačiu juos atlikti labai paprasta.

Spyruoklinių plėtinių privalumai

Tokių gaminių veikimo principas pagrįstas spyruoklės suspaudimu ir įtempimu. Tokie simuliatoriai turi šiuos privalumus:

• Jie yra kompaktiški ir lengvai transportuojami, juos galite pasiimti bet kur, kad išlaikytumėte formą.
• Apkrovų intensyvumą galite keisti naudodami skirtingą plėtinių standumą arba keisdami juose esančių spyruoklių skaičių.
• Riešo plėtikliai yra vieninteliai produktai, kurie specialiai lavina sukibimo stiprumą.

Spyruokliniai ekspanderiai puikiai veikia viršutinės kūno dalies raumenis, todėl yra populiaresni tarp vyrų. Jais sunku treniruoti apatinės dalies raumenis.

Produktai skirstomi į keletą tipų:

• "Drugelis". Tai dviejų svirčių, pritvirtintų spyruokle, konstrukcija. Visų pirma, juo siekiama treniruoti apatinę kūno dalį. Gali būti naudojamas fitnesui.
• Karpalinis. Jie gali būti pagaminti iš gumos ar kitų medžiagų, tačiau turi vieną funkciją – suspaudžia šepetį. Simuliatoriaus pagalba galite treniruoti sukibimą ir atsigauti po lūžių. Produktas yra labai kompaktiškas ir gali būti naudojamas bet kur.

• Krūtinė (arba rankinė). Naudojamas krūtinei, pečiams ir rankoms treniruoti. Suteikia galimybę valdyti pasipriešinimo galią.
• Guminė juosta. Leidžia naudoti plačią raumenų grupę. Jis naudojamas fitneso ir jogos užsiėmimuose ir gali pakeisti daugybę treniruoklių.
• Slidininkas. Skirtas stuburo raumenims lavinti. Dažnai naudojamas po traumų ir operacijų.
• Pečių. Dviejų rankenų sviedinys, sujungtas keliomis spyruoklėmis (dažniausiai 4-5 vnt.). Pečių spyruoklinis plėtiklis yra labai populiarus dėl savo universalumo. Su ilgesniais diržais yra daugiau apkrovos variantų.
• Daugiafunkcinis. Jie gaminami spyruoklės arba guminių juostų pagrindu, o pagaliukus primenančios rankenos – iš neopreno. Apačioje yra kojų atramos. Treniruokliai nereikalauja tvirtinimo ir suteikia įvairių apkrovų.
• Siena. Jie tvirtinami prie sienos (įprasti arba švediški) ir su jų pagalba atliekami įvairūs pratimai.

Rinkdamiesi atkreipkite dėmesį, kad rankenos būtų šiurkščios, o jų dydis atitiktų delnus.

Pratimai su spyruokliniu plėtikliu įvairioms raumenų grupėms

Expander gali būti naudojamas daugeliui pratimų. Galite treniruoti visą kūną arba treniruoti tik tam tikras raumenų grupes.

Rankų pratimai

Produktas leidžia duoti rankas graži forma, pumpuoti juos ir sustiprinti.

• Turite atsistoti ant grindų, padėti kojas pečių aukštyje ir ištiesinti nugarą. Simuliatorius paimamas už rankenų, pakyla iki krūtinės lygio ir maksimaliai išsitempia į šonus. Tada galūnės sulinksta ir grįžta pradinė padėtis. Atlikite 10-15 pakartojimų.
• Viena koja ištiesta į priekį, juosta ištempiama. Ištieskite pirmąją galūnę, sulenkite antrąją ir atsitraukite. Rankos pakaitomis. Kiekvienoje padėtyje rekomenduojama fiksuoti 10-15 sekundžių.
• Pakelkite vieną koją į priekį, vieną rankeną nuleiskite prie jos. Uždėkite jai ant kojos, viena ranka paimkite antrą rankeną. Ištraukite mašiną vertikaliai, keldami galūnę prie krūtinės. Atliekama 10 pakartojimų.

Krūtinės raumenims

Krūtinės raumenų spyruoklinį plėtiklį galite naudoti atlikdami šiuos pratimus:

• Paspauskite. Užimkite stovinčią padėtį, ištieskite nugarą. Pritvirtinkite plečiamąją juostą vertikaliai gale prie pečių linijos. Atlikite 3-4 spaudimų ant suoliuko serijas 10-12 kartų.
• Informacija ranka. Pritvirtinkite krūtinės plėtiklį pečių srityje ir paimkite galą tiesia ranka. Atsistokite į šoną ir ištieskite ranką į priekį. Atlikite 3-4 serijas bent 10 pakartojimų.
• Atsigulkite ant suoliuko, padėkite rankas priešais krūtinę, ištieskite alkūnes. Spyruoklė turi eiti po suolu. Paimkite juostos galus į rankas ir ištiesinkite juos, kelias sekundes pritvirtindami viršutiniame taške. Pakartokite 8-10 kartų.

Dėl nugaros

Stuburas palaiko visą kūną, o jo sveikata labai priklauso nuo nugaros raumenų. Mokymas su plėtikliu šiuo atveju bus saugus ir efektyvus:

Diržo traukimas. Dirba pagrindiniai nugaros raumenys. Turite atsisėsti ir sutraukti kojas. Simuliatorius užmetamas ant kojų ir laikomas už galų. Iškvėpdami išlyginkite kūną, atidėkite pečius ir alkūnes ir pabandykite sujungti pečių ašmenis. Grįžkite įkvėpdami.

• Galinė eilė stovint. Be nugaros, čia veiks ir kojos. Turite atsistoti, mesti gaminį per horizontalią juostą, paimti antgalius į rankas ir ištiesinti nugarą. Įkvepiant dubuo ir alkūnės atstumiami atgal, pečių ašmenys suartinami. Truputį sustok ir grįžk.
• Rankų sumažinimas. Veikia ant krūtinės ir nugaros raumenys. Atsistokite kojas pečių lygyje ir tiesia nugara. Paimkite gaminį už savęs ir pasiimkite galus. Įkvėpdami sujunkite tiesias rankas priešais save, tada grįžkite į pradinę padėtį.
• Ranka pakeliama. Įjunkite rankas, nugarą, pečius. Reikia atsisėsti ant kėdės, padėti kojas ant grindų, ištiesinti nugarą. Meskite treniruoklį už nugaros ir paimkite jo galus į rankas. Giliai įkvėpkite ir rankomis ištieskite treniruoklio galus, netiesindami alkūnių ir nebandydami pasiekti kaktos. Pataisykite 8-10 sekundžių.
• Tempimas. Be nugaros, čia dalyvauja klubai ir sėdmenys. Išmeskite sviedinį per turniketą. Atsistokite, rankas į priekį, suimkite jų galus. Pasukite į priekį kairiąja galūne. Rankos pakyla aukštyn, įkvėpus grįžta į pradinę padėtį.

Dėl pečių

Naudojant tokį prietaisą kaip pečių spyruoklinis plėtiklis, pratimai padės suformuoti gražią pečių liniją. Naudingi šie pratimai:

• Norėdami nustatyti deltą, turite atsistoti ant juostos centro ir suimti galus. Pastarosios šiek tiek sulenktos per alkūnes ir pakaitomis kyla aukštyn. Norėdami sukabinti peties nugarą, atsistokite ant juostos vidurio ir pasilenkite į priekį. Šioje padėtyje pakelkite rankas, stengdamiesi pasiekti galvą.
• Dėl detalizavimo vidurinė delta stovėkite gaminio centre ir ištieskite rankas į šonus, stengdamiesi pasiekti lygiagretumą.
• Tempimas. Atsistokite, ištieskite nugarą, kojos turi būti tiesios ir pečių aukštyje. Rankos, kuriose yra prietaisas, dedamos ant šonų.

Visiems pratimams atliekama bent 10-15 pakartojimų.

Sėdmenims ir kojoms

Nors spyruoklinis plėtiklis pirmiausia skirtas viršutinei kūno daliai, yra nemažai veiksmingi pratimai padedanti mankštinti sėdmenis ir kojas. Dirbkite su juo, kad pasiektumėte šias kūno dalis.

• Štangos spaudimas. Būtina gulėti ant grindų ir sulenkti galūnę kelio sąnaryje. Pirštas turi būti įsriegtas į gaminio rankeną. Antroji rankena laikoma rankomis krūtinės lygyje. Atitraukite nuo savęs kojų pirštus, traukdami spirales. Tokiu atveju koja turi būti ištiesinta ir perkelta išilgai paviršiaus. Atlikite 10–15 kartų abiem galūnėms.
• Kojos pritraukimas gulimoje padėtyje. Šis pratimas leidžia siurbti užpakalį ir užpakalinę šlaunų dalį. Reikia atsigulti, pakelti vieną koją stačiu kampu. Uždėkite vieną rankeną ant piršto, kitą paimkite krūtinės lygyje. Nuleiskite koją, kol kulnas palies žemę. Kiekvienai galūnei atliekama 10–15 pakartojimų ir keletas priėjimų.
• Sėdėkite, ištieskite kojas. Gaminys yra už kojų, kraštai rankose. Lenkdami per alkūnes traukite gaminį prie krūtinės. Pakartojimų skaičius yra toks pat.

Ekspanderiai yra labai patogus ir plačiai naudojamas treniruoklis, nes atliekant pratimus su ekspanderiu nereikia vaikščioti pėsčiomis. sporto salė ir daug laisvos vietos.

Ekspanderiai parduodami sporto prekių skyriuose ir yra labai įvairūs. Rankų raumenų vystymuisi yra:

1. Žiediniai plėtikliai
2. Juostos plėtikliai
3. Pavasariniai plėstuvai
4. Vamzdiniai plėtikliai, su apsaugine mova

Sąlygos treniruotis su plėtikliu

Būtina atsiminti keletą pagrindinių pratimų su plėtikliu taisyklių:

• Prieš treniruotę naudojant ekspanderį, rekomenduojama apšildyti kūno raumenis, nes su stipriu galios apkrova ant neįkaitusio kūno galite susižaloti raumenis.
• Apkrova, kaip ir bet kurio kito treniruoklio užsiėmimuose, turi būti didinama palaipsniui, nuo paprasti pratimai pereiti prie sudėtingesnių.
• Užsiėmimų metu būtina stebėti kvėpavimą ir organizmo vandens balansą, kad treniruotės būtų naudingos ir veiksmingos.

Pratimai su plėtikliu krūtinės raumenims

Guminis krūtinės plėtiklis yra puiki alternatyva įprastiems treniruokliams klasikine prasme, nes „guma“ leidžia treniruoti krūtinės raumenis, sukuriant. maksimali apkrova didžiausioje plėtiklio tempimo vietoje. Ir tai leidžia gauti apkrovą, lygią 30-40 kg blokinio treniruoklio.

Taigi, pratimų rinkinys, kurį reikia atlikti su plėtikliu krūtinės raumenims lavinti.

1. 1 pratimas. Rankų pakėlimas stovint. Iš apačios pritvirtintas plėtiklis yra patikimai sutvirtintas. Sukryžiavę plėtiklio rankenas, maksimaliai išskleidžiame rankas, o viršutiniame taške darome antrą pauzę. Šis pratimas leidžia treniruoti vidurinius deltinius raumenis.
2. 2 pratimas. Sulenktas per rankas. Ekspanderio rankenos traukiamos aukštyn ir žemyn skersai, o kūno padėtis išlaikoma viso pratimo metu – stovint. Pratimai leidžia treniruoti galinius deltinius raumenis.
3. 3 pratimas. Rankos pakėlimas į stovinčią padėtį. Plėtimas yra patikimai pritvirtintas krūtinės lygyje. Stovintoje padėtyje pėdos yra pečių plotyje, rankos yra juosmens aukštyje. Plėtimas ištemptas horizontalioje padėtyje. Priartėjimai atliekami paeiliui abiem rankomis, ištiesiant rankas horizontaliai, kontroliuojamai ir lėtai sutraukiant krūtinės raumenis. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimas skirtas treniruoti krūtinės raumenis - jų bendras tyrimas.
4. 4 pratimas. Rankų pakėlimas stovint. Antroji ankstesnio pratimo versija, skirta treniruoti viršutinę krūtinės raumens dalį. Ekspanderis taip pat sustiprintas krūtinės lygyje. Rankos laiko plėtiklį horizontalioje padėtyje, o rankos nukreiptos į vidų ir aukštyn. Tuksas atlieka pritraukiančius judesius išorėje ir viduje, taip pat kontroliuoja krūtinės raumenų susitraukimą. Esant maksimaliai raumenų įtampai, palaikykite antrą pauzę ir grįžkite į pradinę padėtį.
5. 5 pratimas. Stovint kojos pečių plotyje, rankos ištiestos į priekį. Pirmą kartą skaičiuojant, mes ištiesiame rankas į šonus, giliai įkvėpdami. Antruoju skaičiavimu iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas lavina krūtinės raumenis.

Atlikdami minėtus pratimus galite pagerinti krūtinės raumenų formą, padidinti jų tonusą, taip pat pakelti nuotaiką. Plėstuvas, būdamas labai mažas ir nebrangus sporto inventorius, taps Jūsų geriausias draugasįsigyjant graži figūra ir geros nuotaikos!

Sėkmės ir grožio tau!

Krūtinės plėtiklis yra puikus treniruoklis tiems, kurie nori sustiprinti ir įtempti krūtinės ir rankų raumenis. Šiame straipsnyje kalbėsime apie tai, kaip naudoti krūtinės plėtiklį, kokie šio treniruoklio tipai egzistuoja ir kaip siurbti krūtinės raumenis plėtikliu.

Moterų krūtų didinimo priemonės: pagrindinės rūšys

Krūtinės plėtiklis yra gana paprastos konstrukcijos - dvi rankenos, sujungtos elastine juostele, spyruokle, elastine juostele ar bet kokios kitos tamprios medžiagos juostele.

Žinoma, yra įvairių variantųši sporto įranga. Jie gali skirtis vienas nuo kito tiek medžiaga, iš kurios jie pagaminti, tiek svoriu, matmenimis ir dizaino ypatybėmis.

Populiariausi krūtinės plečiamųjų tipai: latekso, gelio, gumos ir spyruokliniai modeliai. Be dizaino paprastumo (taigi ir patikimumo bei ilgaamžiškumo), plėstuvo privalumai yra naudojimo paprastumas, kompaktiškumas ir universalumas (juk juo galima treniruoti įvairias raumenų grupes).

Krūtinės plėtiklis: pratimai

Ekspanderio pagalba galite atlikti daugybę pratimų krūtinės raumenims, kojų, nugaros ir pilvo raumenims. Svarbiausia tiksliai žinoti, kokius raumenis norite treniruoti ir kokie pratimai tam labiausiai tinka.

Krūtinės plėtiklio pagalba galima atlikti specialius, kurie padeda sustiprinti krūtinę, mažina riebalų sankaupas ant nugaros, šonų, pilvo ir rankų, taip pat stangrina rankų raumenis ir odą. Be to, šis treniruoklis padės ir atsikratys nugaros skausmų, kuriuos sukelia raumenų silpnumas ir fizinis neveiklumas.

Ekspanderio veikimo esmė paprasta – jį ištempdami įveikiate elastinės medžiagos, iš kurios jis pagamintas, atsparumą. Kuo didesnis tempimas, tuo didesnė apkrova. Taigi užsiėmimų intensyvumą kiekvienas gali reguliuoti savo nuožiūra.