Ar norite išmokti medituoti? Norint teisingai atlikti meditaciją, būtina suteikti savo kūnui tam tikrą padėtį – lotoso padėtį. Kaip teisingai išmokti lotoso padėtį, kad nesusižalotumėte, mes pasakysime šiame straipsnyje.

Kaip išmokti lotoso padėties: parengiamieji pratimai

Lotoso pozicija: privalumai

Žinoma, matėte (nuotraukose ar filmuose), kaip jogai sukryžiuoja kojas savotiškoje „pilyje“. Ši padėtis leidžia nuraminti vidinę energiją, atpalaiduoti raumenų spaustukus, atkurti dvasios ramybę.

Kalbant apie atsigavimą, ši poza stiprina nugaros raumenis ir taip sukuria stiprų raumenų korsetas už teisingą padėtį Vidaus organai. Dėl savo reguliaraus veikimo, visų elastingumo skeletinis raumuo. o, gerai ištempti raumenys Tai fizinio aktyvumo ir linksmumo garantas.

Tačiau žiūrint į nuotrauką nereikėtų iš karto bandyti suteikti savo kūnui norimos padėties. Galų gale, tai reiškia, kad klubo ir čiurnos sąnariai yra gerai ištempti.

Lotoso padėtis pradedantiesiems: parengiamieji pratimai

Apsvarstykite keletą pratimų, kurie padės pasiruošti šiai asanai (pozai).

Pratimas numeris 1. Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas, spausdami jas viena prie kitos. Šioje pozicijoje tiesia nugara stenkitės kakta pasiekti kelius.

2 pratimas. Pradinė padėtis- kaip ir buv. Nr. 1. Dabar uždėkite vienos pėdos pėdą ant kitos šlaunies. Pabandykite lengvais spaudimo judesiais padėti sulenktos kojos kelį ant grindų. Pakartokite kelis kartus. Tada pakartokite visą ciklą kitai kojai.

Pratimas numeris 3. Sėdėdami ant grindų ištieskite nugarą ir, sulenkdami kelius, prijunkite pėdas. Suimkite juos delnais. Iš šios padėties pritraukite uždarytas pėdas kuo arčiau tarpvietės. Laikykitės tokioje padėtyje, kuri jums atrodo patogi. Dabar spyruokliniais rankų judesiais prispauskite kelius, bandydami paguldyti juos ant grindų. Nereikia judėti per skausmą. Palaipsniui, laikui bėgant, jums pavyks.

Namaste, draugai! Straipsnis apie tai, kaip išmokti taisyklingai sėdėti Lotus pozicijoje – Padmasana, nuotraukos ir vaizdo įrašai, iliustruojantys techniką pradedantiesiems, privalumų ir kontraindikacijų aprašymas. Išstudijavę šią medžiagą, pradėkite ją taikyti savo kasdienėje praktikoje, tai suteiks jums patogesnę padėtį, taip pat padidins koncentraciją.

Padmasana yra viena iš keturių pagrindinių laikysenų, aprašytų senovės jogos traktatuose. Šiandien aš jums pasakysiu ir parodysiu praktiškai jo įgyvendinimą. Tai pati žinomiausia pozicija ir vaizduoja Budą, indų jogus ir kitus išminčius. Tiesą sakant, visos kitos jogos asanos yra skirtos padėti jums išmokti sėdėti patogiai ir tiesia nugara. Anksčiau kalbėjome apie tai, kuri meditacijos praktikose užima pirmaujančią vietą, tačiau Padmasana savo savybėmis jai nenusileidžia. Medituojant labai svarbu nesiblaškyti dėl diskomforto kūne, todėl jei laikysitės taisyklingai ir patogiai, medituoti bus daug lengviau. Visų apžvalga

Hatha jogos pradipika sako: „Padmasana yra visų negalavimų naikintoja, ji nėra prieinama paprastiems mirtingiesiems, tik išminčiams. Jogas, kuris sėdi Padmasanoje ir kontroliuoja savo kvėpavimą, tikrai išsilaisvina.

Indų kalba, senovės sanskrito kalba, lotoso padėtis vadinama Padmasana. "Padma" reiškia lotosą ir "Asana" yra poza.
Lotosas turi keletą žiedlapių ir gyvena švarūs tvenkiniai ir lėtai tekančios upės. Jei iš arti pamatysite žydintį lotosą, suprasite, kodėl ši poza paveldėjo tokį pavadinimą.

Rytuose ant vandens gulintis lotosas laikomas tobulumo ir tyrumo simboliu. Ir šioje pozicijoje mes tarsi atkuriame lotoso žiedo grožį savo kūne ir mintyse. Lotoso šaknys yra ežero dugne, o gėlė savo spindesį pakreipia į saulę, nepaisant to, kad lotosas juda vandenyje, jis nepraranda savo šaknų.

Tai puikiai simbolizuoja jogos ir meditacijos praktiką: „Turėti tvirtą pagrindą, o kartu ir dvasinį tobulėjimą“.

Lotus Pose žingsnis po žingsnio

Iš pirmo žvilgsnio lotoso padėtis neatrodo tokia sunki, tačiau pabandžius ją užimti neturėdamas pakankamo pasiruošimo ir sąnarių mobilumo, gali pajusti, kaip tai sunku.

Galima net manyti, kad tai per sunku pradedantiesiems, ir tik indiška joga atsiskyrėlių ar kai kurių asketų vienuolių. Bet taip, žinoma, nėra. Veikdami aiškiai ir nuosekliai, vadovaudamiesi sveiku protu ir išmintingų mokytojų patirtimi, galite pasiekti rezultatų ir puikiai užimti Lotoso poziciją.

Tuo pačiu metu neskubėkite ir neverskite dalykų.

Kai kuriems pradedantiesiems „Padmasana“ užbaigimas gali užtrukti ilgai, o per anksti bandant jį sužaloti kelius.

Todėl geriau žengti lėtą ir užtikrintą žingsnį, kad padarytumėte pirmąją Padmasaną, nei skubėti ir išeiti iš žaidimo nepasiekus tikslo.

Lengviausia bus užimti lotoso poziciją tiems, kurie turi geras tempimas ir lankstūs sąnariai. Kuo mažesnis jų mobilumas, tuo sunkiau pasiekti rezultatą. Tačiau nusiminti nereikėtų – Padmasaną gali įvaldyti net vyresni žmonės, vadinasi, mokytis ir treniruotis tiesiog būtina.

Taigi čia yra žingsnis po žingsnio vadovas:

• Užimkite patogią pozą.
• Ištieskite nugarą, pabandykite atpalaiduoti kūną ir sutelkti protą.
• Suimkite rankomis už dešinės pėdos ir lėtai uždėkite ją ant kairės šlaunies, kiek įmanoma arčiau skrandžio.
• Suimkite kairę koją rankomis ir lėtai padėkite ant dešinės šlaunies.
• Ištieskite stuburą aukštyn.
• Patraukite pečius atgal ir žemyn.
• Atskleisti krūtinė.
• Patraukite viršugalvį aukštyn.
• Pašalinkite pernelyg didelį apatinės nugaros dalies įlinkį, nukreipdami uodegikaulį į priekį.
• Šiek tiek nuleiskite smakrą.
• Padėkite rankas ant kelių ar kita
• Palieskite grindis abiem keliais.

Užmerkite akis iki pusės ir laikykite šią pozą per visą meditaciją. Pasistenkite nuraminti Protą ir atsipalaiduoti, pasijuskite kaip lotosas, plūduriuojantis ežero paviršiuje. Jūsų kvėpavimas turi būti laisvas, įkvėpkite ir iškvėpkite be įtampos. Stenkitės stebėti, kaip jūsų kūnas įkvepia, o tada iškvėpuoja.

Žemiau esančioje nuotraukoje galite pamatyti Lotuso pozos nuotrauką.

Dažnai kyla klausimas, kuri koja turi būti viršuje, o kuri apačioje?

Hatha jogos pradipikoje asanos aprašymas prasideda taip: „Dešinį kulną dėkite ant kairės šlaunies, kairįjį – ant dešinės šlaunies . Pateikiamas papildomas paaiškinimas, kad pėdas reikia dėti ant priešingų kojų šlaunų.

Iš to galime daryti išvadą, kad nesvarbu, kuri koja yra viršuje, o kuri apačioje. Keiskite kojas pakaitomis Lotoso pozicijoje, taip subalansuosite kūno energijas, o klubai bus tolygiai ištempti.

Dažniausiai atsitinka taip, kad vienoje pozicijoje, mano atveju, tai yra kada kairė koja viršuje, lengviau sėdėti. Kai dešinė koja yra viršuje, poza nėra tokia patogi ir reikalauja atidžiau mokytis. Todėl pratimas su skirtingu kojų sukryžiavimu yra logiškas ir pagrįstas.

Pasiruošimas Padmasanai pradedantiesiems

Jei negalite sėdėti lotoso pozoje, atlikite keletą pratimų, kad pasiruoštumėte Padmasanai, tempdami šlaunų raumenis. Be to, pozoje galite puikiai medituoti ir palaipsniui paruošti kūną visam Lotosui. Ši asana labai tinka pradedantiesiems, todėl rekomenduoju pirmiausia ją įvaldyti.

Jei Lotoso poza nepasirodo, padarykite kitas pratimas:

• sėdėti ant grindų;
• sulenkite kelius priešais save ir prijunkite pėdas;
• kuo plačiau išskleiskite kelius;
• suglauskite pirštus rankomis, iškvėpdami pakreipkite kūną į priekį;
• lengvai prispauskite kelius, alkūnes prie grindų.

Nuotraukoje matote, kaip darau šį pratimą. Pasviręs kūno korpusas leidžia alkūnėmis prispausti kelius.

Lotoso pozicijoje svarbu, kad keliai liestų grindis, o nugara būtų tiesi. Jei taip neatsitiks, naudokite improvizuotas medžiagas. Toks kaip:

• pagalvėlės;
• Antklodė;
• jogos kubas;
• volelis;
• papildomas jogos kilimėlis.

Jei reikia improvizuotų medžiagų, jogos kilimėlio, kubelių ir kitų, rekomenduoju pasižvalgyti šioje parduotuvėje.

Nuotraukoje matosi, kaip aš sėdžiu ant pagalvės po sėdmenimis

Sėdėkite sėdmenimis ant kelis kartus sulankstytos antklodės arba bet ko, ką turite iš aukščiau paminėtų dalykų. Taigi jūs dirbtinai pakeliate dubenį virš žemės ir kelius natūraliai nusileisti žemyn. Jei tokiu atveju neįmanoma pasiekti grindų keliais, po jais padėkite įklotus, sukurdami stabilumą ir tuo pačiu atsipalaidavimą šioje padėtyje.

Padmasanos lotoso padėties nauda ir žala

Padmasana, kaip ir visi pasaulio reiškiniai, turi teigiamų ir neigiamų pusių. Čia svarbiausia rasti pusiausvyrą, kad jūsų kūnui būtų tik naudos ir jokiu būdu nepakenktumėte.

Padmasanos privalumai

Poza naudinga jūsų kvėpavimui, nugaros raumenims ir stuburui, taip pat širdžiai ir kraujotakos sistemai. Lotoso padėtis padeda padidinti raiščių ir sąnarių mobilumą ir lankstumą. Tačiau jo įtaka neapsiriboja fiziniais rodikliais.

Po to, kai Lotoso poza yra visiškai įvaldyta, ji tampa viena labiausiai atpalaiduojančių asanų, pagreitina mąstymo procesus ir gerina atmintį. Tinkamas vykdymas lotoso laikysena pakeliama gyvybingumas padėdamas susikaupti ir pasiekti gilesnę koncentraciją meditacijos ir kvėpavimo praktikų metu.

Būtent todėl nugarą būtina laikyti idealiai tiesią, kad neužblokuotų energijos kūne.

Lotoso pozos žala

Nepaisant visų nuostabių lotoso pozos savybių, jei turite kelių, klubų ar kulkšnių traumų, ši poza nerekomenduojama.

Kadangi Padmasana pačioje pradžioje sukuria didelę apkrovą šioms kūno dalims, o jei jos turi aštrių skausmų ar traumų, tai gali pablogėti.
Praktikuojant padmasaną kartais gali pajusti, kaip skauda ir skauda nugarą, taip pat nutirpo kojos. Jei taip atsitiks, atleiskite asaną ir šiek tiek pailsėkite, ištiesdami kojas ir sukdami kūną pakaitomis įvairiomis kryptimis.

Tačiau jei niekada nepraktikavote jogos, nereikia stengtis greitai jos įsisavinti. Pradedantiesiems jogos pasaulyje slypi pavojai. Nemėginkite bet kokia kaina atlikti Padmasanos neturint specialus mokymas. Jei pamokos metu jaučiate skausmą, pablogėja sveikata, būtinai pasikonsultuokite su specialistu.

Padmasana moterims

Lotoso padėtis – Padmasana, labai palanki moterims.
Norint jį įvaldyti, būtina lavinti klubų sąnarių paslankumą, o būtent ši sritis moterims yra svarbiausia. Urogenitalinės sistemos sveikata, komplikacijų nebuvimas nėštumo metu ir lengvesnis gimdymas yra tiesiogiai susiję su dubens judrumu.

Neįmanoma apeiti grynai estetinės reikalo pusės: be sveikatos, jogą praktikuojanti mergina įgauna tikrai klestinčią išvaizdą..

Lotoso padėtis nėštumo metu

Jau seniai buvo nustatytas tiesioginis ryšys tarp nėščių moterų jogos užsiėmimų ir vėlesnio lengvo gimdymo.

Ar nėščios moterys gali sėdėti lotoso pozoje?

Padmasana moterims paprastai yra labai naudinga ir jos praktika nėštumo metu bus tik naudinga. Tai padės padaryti kūną lankstesnį, atsikratyti nugaros skausmų, taip pat išvengti daugelio sunkumų gimdymo metu. Be to, lotoso padėtis moko taisyklingo kvėpavimo ir gebėjimo atsipalaiduoti, o tai taip pat bus labai svarbu gimstant vaikeliui.

Video meistriškumo klasė, kaip sėdėti Lotus pozicijoje

Ir pabaigai siūlau pažiūrėti vaizdo klipą, kuriame paaiškinu, kaip taisyklingai atlikti Padmasaną.

Tai viskas. Stengiausi kuo aiškiau apibūdinti Padmasaną, lotoso poziciją. Jei turite klausimų, mielai į juos atsakysiu šio straipsnio komentaruose.

Remdamasis ilgamete praktikos patirtimi, išskyriau sau 10 jogos pozų, kurios padeda „išvystyti“ Lotosą.

"Drugelis" - "Purna Titali-asana" (dinamika, statika)

Galbūt geriausia iš visų nusileidimo Lotus technikų. Atsisėdame tiesia nugara, sujungiame pėdų padus (keliai į šonus) ir pradedame siūbuoti kelius link kilimėlio (grindų) – tai panašu į drugelio sparnų judesius, iš čia ir kilęs pavadinimas. poza. Jei jūsų kelių mobilumas yra ribotas, o judesio amplitudė yra nedidelė - nesijaudinkite, laikui bėgant jūsų kojos „išsitreniruos“. Jei keliai pasiekia kilimėlį apatiniame taške, tai taip pat nėra problema, tik nedaužykite jų stipriai į kilimėlį, tai nėra naudinga. Tai dinamiška pozos forma. „Apšilę“ dinamikoje, atliekame ir statiką - kelius nukreipiame į grindis kuo toliau be diskomforto, sustingstame ir pozoje laikome 30-60 sekundžių ar ilgiau. SVARBU: 1) nespauskite kelių rankomis! Tai įmanoma tik tuo atveju patyrę jogai o jei jau yra nusileidimas Lotose, kitaip tai traumuoja; 2) Neleiskite niekam spausti jūsų kelių! - tai dar pavojingiau keliams (ir klubams).

Kojos sukimasis „nuo klubo“ sėdint (dinamika)

Tai daroma sėdint ant kilimėlio, viena koja ištiesta į priekį, o kitą koją sukant nuo kojos, lenkiant ties keliu. „Dirbti“ – reiškia sukimąsi maksimalia amplitude kuo LĖTAI. Greitas sąnarių sukimasis yra žalingas, trauminis, prisiminkite tai. Visas kojų sukimosi ciklas negali trukti trumpiau nei 3–4 sekundes! Įjunkite raumenis – tai nebus lengva, bus intensyvu ir naudinga. Pasukite vieną ir kitą pėdą abiem kryptimis (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę). Nuo 10 kartų kiekviena kryptimi. Visas procesas trunka apie 5 minutes. Satyananda jogoje ši technika vadinama Shroni Chakra.

Kojos sukimas „tik keliu“ sėdint (dinamika)

Satyananda jogoje ši technika vadinama Janu Chakra. Akivaizdus skirtumas tas, kad fiksuojame klubą ir sukame tik kelį. Laikykite koją už klubo apatinė dalis klubai); galite paimti ir "po keliu". Sukame kelį LĖTAI! Tai labai svarbu. Jei kelį sukite lėtai, visa amplitude, atsargiai, nesiblaškydami nuo pašalinių minčių – būtent taip ir reikia atlikti šią techniką. Jei tuo pačiu metu „kažkas įtrūksta“ kelyje, nesijaudinkite – toks reiškinys pasitaiko, tai nekenkia (taip pat kai kuriems žmonėms „trūksta“ pirštų sąnariai, medicina dar neatskleidė). ryšys tarp šio poveikio ir tam tikros patologijos).

Pėdos sukimasis (dinamika)

Kol mūsų klubų sąnariai nebus iki galo išdirbti, o keliai nebus guminiai, dalis Lotus apkrovos tikrai gulės ant pėdos! Tai yra 100% realybė didžiajai daugumai žmonių – nereikia to gėdytis ir nutylėti. Tai, kad jūsų koja prispausta prie jūsų, bus pastebėta ilgus metus trukusios treniruotės metu, ir jūs, tiesą sakant, turėsite su tuo susitaikyti. Bet ką galime padaryti, tai ištiesti pėdą prieš užblokuodami ją Lotus: tai padės sėdėjimo pozoje pojūtį padaryti pastebimai patogesnį ir tuo pačiu apsaugos nuo traumų! Tas pats, kas buvo padaryta aukščiau: viena koja ištiesta į priekį, kita sulenkta, o dabar uždedame pėdą ant pėdos, sukame laisvą pėdą ratu - dar kartą primenu, labai labai lėtai ir maksimali amplitudė. Į vieną pusę ir į kitą. Apie 2 minutes. Satyananda jogoje ši technika vadinama Gulf Gurnan.

„Pusiau drugelis“ su laisvos kojos atrama pėdomis ant grindų („Ardha Titali asanos“ variantas; statika\dinamika)

Sėdame kaip „pusdrugeliui“ - viena koja ištiesta į priekį, kita sulenkta ties keliu, o pėda uždedama ant kitos kojos šlaunies (pradinė padėtis norint sėdėti tikrame lotose! ). Dabar ištiesintą į priekį (laisvą) koją padedame pėda ant grindų. Tuo pačiu išvengiame skausmingų pojūčių sulenktoje kojoje – jei jie atsiranda tokioje padėtyje, laikysena yra per ankstyva. Jei neskauda, ​​tokioje padėtyje būname 2-3 minutes, atpalaiduodami visus kojų raumenis ir apatinę dubens dalį, „pripranti“, „pasitaisyti“ pozoje. Tada darome tą patį, iš kitos pusės (pakeitėme kojas). Įvaldę pozą galite įjungti ties keliu sulenktos kojos siūbavimą (abi rankas – ant sulenkta koja: ant kelio ir ant kulkšnies, kontroliuojame sąnarius). Galiausiai, kai patogu, stengiamės pėdą, kurią turime ant grindų, padėti šiek tiek arčiau kūno (dubens). Ir vėl „priprantame“ prie pozos, statikoje. Tada pridedame šiek tiek dinamikos. Ir taip ateina taškas, kad ties keliu sulenkta koja jau tiesiogine prasme yra po kūnu, atremdama koją, esančią ant kelio, pėda. Šiame etape antrą (viršutinę) koją jau galite įdėti į Lotus be jokių problemų – pabandykite! Tai gana radikalus, intensyviai veikiantis pratimas, jį reikia atlikti itin atsargiai.

Sėdi tiesia nugara

Sėdėjimas Padmasanoje reiškia ne tik „pretzelį“ nuo kojų, bet ir nugaros komfortą - kitaip poza per kelias minutes virs kančia! Todėl techninis nusileidimas „Lotus“ yra ne tik klubo sąnarių ir kelių tyrimas („atidarymas“), bet ir darbas su nugara. Nugarai (be įvairių asanų, įtrauktų į jūsų kasdienį kompleksą ir įtraukiant nugarą, pvz., Trikonasana), labai naudinga atlikti pozą, kuri Satyananda jogoje vadinama Prarambhik sthiti – „pagrindine forma“, „pradinė padėtis“. Tai sėdimoji padėtis – ištiesiame kojas į priekį, o rankomis atsiremiame už kūno (pirštai nukreipti nuo mūsų). Šioje padėtyje nugara turi būti tiesi! Stengiamės atpalaiduoti pečius, kaklą, nugarą, visą darbą perkeldami į rankas, kurios gali ir bus geros formos. SVARBU: neleidžiame diskomforto riešuose (jei atsiranda, keičiame rankų padėtį į patogesnę: arčiau ar toliau nuo kūno, stengiamės).

Hanumanasana - "virvė"

Sėdėti Lotus yra daug lengviau ir patogiau gerai ištemptomis ir atsipalaidavusiomis, neįtemptomis kojomis. Todėl net jei jums „nemėgstate“ Hanumanasana, darykite tai kiekvieną dieną, bent šiek tiek, labai ramiai ir atsipalaidavę ("be įtampos"!), 3-5 minutes iš kiekvienos pusės. Neleiskite skausmo asanoje – tai teisingas būdas padaryti jį ne tik „nemėgstamą“, bet ir nekenčiamą. Saugokite ir mylėkite savo kūną! Gaminame špagatą ir išilginę, ir skersinę. Lotosas bus mūsų pelnytas atlygis už mūsų darbą.

„Dviratis“ arba „Pada Sanchalanasana“ („pėdos sukimasis“)

Atliekamas gulint ant nugaros: sulenkite vieną koją ties keliu ir pradėkite atlikti sukamieji judesiai beveik tarsi mintume dviračio pedalus, o tiksliau, etapais:

• Pakelkite tiesią koją
• Sulenkiame koją ties keliu, o šlaunį kiek įmanoma pakeliame iki krūtinės (jei lengva, spaudžiame tiesiai po pažastimi!)
• Pakelkite koją aukštyn ir ištieskite (kiek galite)
• Nuleiskite tiesią koją toliau nuo savęs
• Kulnas nesiliečia su grindimis, o juo labiau nesimušk kulno į grindis! Tęsiame sukimąsi be pertraukos, 10 kartų. Tada 10 kartų prieš laikrodžio rodyklę arba kita kryptimi. Tą patį darome su kita koja. Stengiamės kvėpuoti giliai, pilnu joginiu kvėpavimu.

Khandarasana (Shoulderstand) – dar žinomas kaip „Pusės tiltas“

Ilgas laikymas statinėje: nuo 5 iki 15 minučių. Ilgą laiką laikant „Half Bridge“ išlaisvinate jus nuo fono, lėtinės įtampos ir blokadų dubens ir šlapimo organuose. Tai radikaliai palengvina daugelio jogos pozų atlikimą, įskaitant sėdėjimą Lotus. XX amžiuje šią tradicinės jogos techniką „iš naujo atrado“ ir išpopuliarino vienas Freudo mokinių – Wilhelmas Reichas, ji žinoma kaip „orgazmo refleksas“. Praktika turi nemažai kontraindikacijų, įskaitant širdies ligas, astmą, epilepsiją (šiais atvejais ji atliekama tik prižiūrint instruktoriui ar gydytojui). Technika turi įvairių versijų, įskaitant visą valandą. Bet pagal jogą užtenka atlikti 10-15 minučių statikoje, o nusilpusiems ir pagyvenusiems žmonėms užtenka net 5 minučių – geras efektas jau bus pastebimas.

Apverstos pozos: Sirshasana, Sarvangasana, Viparita Karani asana

Kaip minėta aukščiau, norint jaustis Lotus, jūsų kojos turi būti atpalaiduotos, išlaisvintos nuo įtampos, hipertoniškumo, blokų, toksinų. Apverstos pozos, tikriausiai jau žinomos iš jogos praktikos, puikiai atlieka šias užduotis. Paprasčiausia iš jų – Viparita Karani Asana („Apversta poza“), kiek sunkesnė – Sarvangasana (Stoulder Stand arba Beržas iš mankštos terapijos), sunkiausia – Stovėjimas ant galvos, Sirshasana. Visose šiose pozose svarbu visiškai atpalaiduoti kojas, jokiu būdu netraukite piršto į viršų „baletu“. Pasiekite erdvių, nesvarių kojų jausmą. Tai viena iš nusileidimo „Lotus“ „paslapčių“ ir gera venų varikozės prevencija. Nepamirškite techniškai – tiksliai, visiškai suvaldyti (ne krintant!) Ir sklandžiai – įeiti ir išeiti iš apverstų pozų, taip pat taisyklingai padėti pečius ir galvą, tuomet apverstų asanų praktika atneš jus. didelė nauda ir tik malonūs pojūčiai. (Jei jaučiate diskomfortą, paprašykite jogos instruktoriaus paaiškinti techniką).

Aleksejus Sokolovskis yra klasikinės hatha jogos („pagal Satyanandą“) mokytojas, praktikuojantis jogą daugiau nei 15 metų. Veda seminarus apie jogą. www.hanuman.ru

Nuotrauka: curejoy.com

Vienas pagrindinių pratimų užsiėmimų metu yra lotoso padėtis. Kaip išmokti sėdėti lotoso padėtyje - mes apsvarstysime šiame straipsnyje.

Kokia laikysenos nauda?

Visų pirma, lotoso padėtis naudinga formuojant ir prižiūrint teisinga laikysena. Šioje asanoje yra tonizavimas, raumenų padidėjimas. Svarbus faktas – kraujotakos pagerėjimas dubens organuose. Žmogui, kuris yra lotoso pozoje, pagerėja virškinimas,.

Be to, ši pozicija yra patogiausia. JAV kariuomenėje kaip alternatyva yra praktikuojami jogos užsiėmimai. Padmasana naudingas. Sistemingai įgyvendinant šią asaną, galima išvengti plyšimų gimdymo metu ir paruošti dubens raumenis gimdymui.

Pagalbinės asanos

Lotoso padėtis iš pirmo žvilgsnio atrodys viena lengviausių jogoje. Tačiau taip nėra, o pradedantiesiems iš karto sėsti į padmasaną gana sunku. Norėdami tai padaryti, turite išmokti keletą pagalbinių asanų.

Pashchimottanasana

Paschimottanasana – tai lenkimas prie kojų sėdimoje padėtyje. Norėdami atlikti šią pozą, turite užimti pradinę padėtį (Dandasana poza): atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas. Toliau sekite Tolesni žingsniai:

1. Ištieskite rankas iki kelių ar blauzdų nelenkdami nugaros.
2. Rankomis suimdami apatines galūnes, traukite į priekį ir aukštyn.
3. Atpalaiduokite nugarą ir kuo žemiau nusileiskite ant kojų. Kvėpuokite šioje padėtyje minutę.
4. Iš asanos turite išeiti traukdami atgal ir pasilenkdami krūtinėje ir nugaroje. Tada kilkite aukštyn, kol stuburas atsidurs vertikalioje padėtyje.

Svarbu! Atlikdami pratimą žiūrėkite, kad kojos nesulenktų per kelius.

Upavistha konasana

Pradinė padėtis - kaip ir ankstesnėje asanoje, tada paskleiskite 90º ar didesniu kampu. Stuburas turi likti visiškai tiesus. Padėkite rankas ant grindų šonuose. Vykdymo technika yra tokia:

1. Ištempkite krūtinės raumenis, stumdami rankas nuo grindų.
2. Prispauskite kulnus prie grindų ir priveržkite kelius.
3. Išlikite šioje pozicijoje 30–60 sekundžių. Įsitikinkite, kad kūnas nenukrenta atgal ar į priekį.
4. Tada turėtumėte pasilenkti į priekį, rankomis suimdami už kojų pirštų. Tuo pačiu metu nesulenkite apatinių galūnių per kelius.
5. Ištieskite stuburą į priekį. Pasilenkite kiek įmanoma žemiau, bandydami paliesti grindis.
6. Sustingti šioje padėtyje turi trukti 5–7 kvėpavimo ciklus.

Ar tu žinai? Dviejų mėnesių jogos užsiėmimai padeda sumažinti kūno svorį 20%.

baddha konasana

Ballha konasana arba drugelio poza yra kitas pratimas pakeliui į pagrindinį tikslą: kaip sėdėti lotoso pozoje. Norėdami atlikti asaną, turite atsisėsti ant grindų, sulenkti apatines galūnes per kelius ir prispausti pėdas prie kirkšnių. Tolesni veiksmai yra šie:

1. Ištraukite klubus į šoną, kol keliai atsitrenks į grindis.
2. Suimkite kojas rankomis, ištiesinkite stuburą, žiūrėkite į priekį. Šioje pozicijoje turite būti kuo ilgiau.
3. Tada turite prispausti klubus prie grindų, iškvėpti ir pasilenkti į priekį, pirmiausia paliesdami grindis kakta, nosimi, o paskui smakru. Būti šioje pozicijoje užtrunka apie minutę.
4. Įkvėpkite, pakilkite į padėtį 2 p.
5. Ištieskite kelius ir atsipalaiduokite.

Ar tu žinai? Indijoje batsiuviai darbo metu dažniausiai sėdi Baddha konasana poza.

Janu shirshasana

Paskutinis pratimas, po kurio suprasite, kaip taisyklingai sėdėti padmasanoje. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir visų ankstesnių asanų. Toliau algoritmas yra toks:

1. Palikite dešinę koją tiesiai, o kairės kojos kulną pritraukite prie tarpkojo.
2. Suimkite už dešinės kojos blauzdos ir ištempkite stuburą į priekį ir aukštyn.
3. Kairė šlaunys ir sėdmenys turi būti prispausti prie grindų.
4. Stenkitės nusileisti kuo žemiau, prispausdami skrandį prie dešinės kojos šlaunies.
5. Atlikite apie 10 kvėpavimo ciklų ir grįžkite į pradinę padėtį.

Žmogaus kūne. Kojų kryžius harmonizuoja energijos kanalus – dešinįjį, saulės ir kairįjį, mėnulio. Sugriežtinta apatinė spyna, mula bandha (tarpvietės, išangės ir dugno raumenų susitraukimas) išlaiko gyvybingumą kūno viduje. Ruožas perkelia energiją aukštyn centriniu energijos kanalu, sušumna, į aukštesnį energijos centrą, sahasrara čakrą.

Kaip sėdėti lotoso pozoje (padmasana)

Siūlau jums paprastą seką, kuri padės pagerinti klubo sąnarių ir kryžkaulio paslankumą ir palaipsniui pasiruošti padmasanai.

Pachshimottanasana (sulenkto lapo poza)

Sėdėkite tiesia nugara, ištieskite kojas į priekį, o dubenį atsukite atgal (judėkite taip, kad svoris būtų ant sėdimųjų kaulų). Patraukite kojų pirštus link savęs, suimkite pirštus rankomis (galite naudoti jogos dirželį) ir įkvėpdami ištieskite skrandį į priekį ir šonkaulius aukštyn, giliai nesulenkdami. Laikykite poziciją maždaug minutę, būkite ramūs ir lygūs.

Sudėtinga versija

Iškvėpdami giliai pakreipkite kojas, paeiliui nuleiskite skrandį, šonkaulius, krūtinę iki kojų ir tik pabaigoje - galvą. Ramiai kvėpuokite, palaikykite pozą 1-2 minutes. Jei nugara suapvalinta, geriau apsiriboti pirmąja asanos versija.

Upavista konasana (trikampio poza)

Treniruotės

Sėdėkite tiesia nugara, pasukite dubenį atgal, sulenkite kelius ir plačiai juos išskleiskite. Padėkite rankas ant kojų su viduje o įkvėpdami šiek tiek ištempkite skrandį ir šonkaulius į priekį. Išlaikykite padėtį pusę minutės.

Pilna versija

Tiesias kojas ištieskite į šonus stačiu kampu, kojines kelkite link savęs. Pasukite dubenį atgal ir iškvėpdami pasilenkite į priekį, paeiliui nuleiskite skrandį, šonkaulius, krūtinę ir galvą. Ištieskite rankas į priekį ir delnais palieskite grindis. Laikykite stuburą tiesiai ir neapvalykite nugaros, nuolydis gali būti negilus. Pabūkite asanoje 1-2 minutes.

Baddha konasana (drugelio poza)

Denisas Bykovskichas

Atsisėskite, laikykite nugarą tiesiai, dubenį pasukite atgal, sulenkite kelius ir sujunkite pėdas. Iškvėpdami plačiai paskleiskite klubus ir kelius ir patraukite juos link grindų. Rankomis laikykite už pėdų, nukreipdami jas nugara į viršų arba ant blauzdų. Laikykite nugarą tiesiai, patraukite šonkaulius aukštyn. Laikykite poziciją 1-2 minutes.

Kaip sėdėti lotoso pozoje: treniruoti sąnarius

Atsisėskite, laikykite nugarą tiesiai, dubenį pasukite atgal. Dešinę koją sulenkite ties keliu, dešinį klubą ir kelį perkelkite į šoną, o dešinę pėdą uždėkite ant kairės šlaunies galo. Nuleiskite dešinį klubą ir kelį iki grindų. Jei jūsų kelias lieka pakabintas, padėkite po juo jogos bloką arba sulankstytą antklodę. Pakelkite kairįjį pirštą link savęs, suimkite pirštus rankomis (galite naudoti jogos dirželį) ir įkvėpdami traukite skrandį ir šonkaulius į priekį ir aukštyn, be gilaus pakreipimo. Šioje pozicijoje pabūkite pusę minutės, tada pakeiskite kojas.

Sudėtinga versija

Iškvėpdami pasilenkite į priekį, paeiliui nuleiskite skrandį, šonkaulius, krūtinę ir galvą ant kojų. Rankos gali liesti tiesios kojos pėdą arba grindis. Svarbu, kad pečiai būtų vienoje linijoje, o stuburas – pailgintas. Ramiai kvėpuokite, palaikykite poziciją 1-2 minutes, tada pakeiskite kojas.