GYDYTOJAS A. K. ANOCHINAS

valios gimnastika

PSICHOFIZIOLOGINIAI JUDĖJIMAI

Įvadas.

Sveikata yra didžiausias gėris. Ši tezė yra visuotinai priimta ir nereikalauja įrodymų. Nuo teisingų mūsų organizmo funkcijų priklauso ir mūsų psichinio aparato (smegenų), ir nervų sistemos veikla, o sutrikus psichinei pusiausvyrai, žmogus praranda valią, ramybę, buvusią santykinę savijautą, žodžiu „išlipa iš kasdienio gyvenimo vėžių“.

Gyvenimas juda į priekį milžiniškais žingsniais. Kas neturėjo laiko, kas kiek pavargo, atsiliko, dingo. Ateitis priklauso stipriesiems – ir stiprūs ne tik protu, valia, moralinėmis savybėmis, bet ir raumenų energija, kuri generuoja ne tik jėgą, bet ir suteikia sveikatos. Mums nereikia sportininkų, mums nereikia išskirtinių stipruolių. Mūsų laikais, kai užimtas žmogus neturi laisvo momento malonumui, juokinga ir nepraktiška siūlyti sudėtingas taisykles ir sudėtingas gimnastikos sistemas. Tuo labiau neįsivaizduojama siūlyti užsiimti sportu * (Paliekame tai ant autoriaus sąžinės, su juo nesutinkame.). Sportas yra geras dalykas, bet reikalauja ir laiko, ir pinigų, o dažnai ne suteikia sveikatos, o atima iš žmogaus jėgų, kurių jam reikia sunkioje kovoje už būvį.

Kartoju, mums reikia geležinių nervų, kurie valdo mūsų kūną. Visi mūsų raumenys yra paklusnūs mūsų smegenų tarnai. Siūlome būtent tokią sistemą, kuri neatpažįsta nei virdulio, nei kompleksinės gimnastikos įrangos, o tik nervus.

Viena valia, viena energija – tokia naujosios sistemos tezė.

Išbandėme visas esamas fizinio tobulėjimo sistemas. Septynerius metus prieš mūsų akis ir ant mūsų raumenų praėjo: švedų gimnastika, sistemos: Sandova, Kister, svarmenys, imtynės, boksas, gimnastika, bėgimas, jojimas, irklavimas, ėjimas, žaidimai (futbolas, vejos tenisas); užsienio sistemos: Debonnet (Paryžius), Stolz (Miunchenas), Dudley (Niujorkas), Werheim (Turinas), Proshek (Praha), Muller ("Mano sistema") ir ... visos geros ir visos, išskyrus kai kurias, mažai naudos Viena sistema lavins raumenis, bet gadins širdį, kita suteiks kūno sudėjimo harmonijos, bet nesuteiks jėgų, galiausiai pagal trečią sistemą įgausiu jėgų, bet prarasiu sveikatą.

Didelis laiko švaistymas, sunkus darbas, bet mažai sveikatos, mažai jėgų.

Daugelis klaidingai mano, kad tas, kuris kilnoja didelius svorius arba turi nepaprastai išvystytus raumenis, yra stipriausias žmogus.

Lemtingas kliedesys! Nejaugi prieš save matome tūkstančius pavyzdžių apie žmones, kurie iš pažiūros yra silpni, gali ištverti didžiulį įtampą ir įveikti darbą, kurio negali padaryti sportininkas? Ar nežinai pavyzdžių, kada silpni žmonės, veikiamas nervų sistemos dirginimo, pasižymėjo didele jėga, nulūžo geležinės dalys, pvz., lovų kojos ir pan.?

Niekada nepamirškite, kad jus valdo smegenys ir nervai. „Nervų gimnastika“, garsaus fiziologo Dubois-Reymond žodžiais, siūlome jums.

Užsienyje yra trys šios sistemos atstovai. Niujorke jai atstovauja Seymour Dudley, Turine – Verheimas, o Prahoje – Proshek. Mes, Sovietų Sąjungoje, pirmą kartą turime tokią sistemą.

Leiskite pabrėžti, kad elgėmės gana nepriklausomai. Naujų judesių būti negali, nes dvidešimtajame amžiuje žmogus išlieka su tais pačiais raumenų judesiais kaip ir pirmajame amžiuje. Gali būti tik nauji judėjimo principai.

Tokius judesių principus, paremtus motorinio aparato psichologija ir fiziologija, pateikiame.

Pabaigai – tipiškas ir iliustruojantis naujosios sistemos poveikio sveikatai ir gerovei pavyzdys. 18 mėnesių buvau priverstas vadovauti tokiam gyvenimo būdui: eiti miegoti 2 - 3 - 4 valandą ryto, keltis 8 - 9 valandą ryto. Siaubinga nervinė įtampa, visiškas fizinio darbo trūkumas, bet dėl ​​to, kad kiekvieną dieną prieš miegą 3-5 minutes dariau tik nervų ir raumenų „vidinę gimnastiką“, ne tik niekada. susirgo, nepervargė, bet išlaikė tokio pat dydžio raumenis, kokius įgijo penkerius metus nepertraukiamo darbo, įvairių sporto šakų.

Geriausias įrodymas yra šie išmatavimai (centimetrais):

Aukštis - 168 s. Liemuo - 102 - 110 p.

Kaklas - 39 - 47 s. Ranka - 40 s.

Ikrai - 381/2 s.

Aukštis - 168 s. Liemuo - 104 - 112 p.

Kaklas - 39 - 46 s. Ranka - 401/2 s.

Dilbis - 32 s. Šlaunys - 57 s.

Ikrai - 39 s.

Palankios užsienio bendrosios ir specialiosios spaudos apžvalgos, o ypač svari prof. Gyuppe ir kiti gydytojai, nepalikite abejonių dėl šios sistemos tikslingumo ir didžiulės reikšmės, į kurią dabar kreipiuosi.

Sportuodami pagal mūsų sistemą, pagrįstą tiksliai patikrintais eksperimentais ir atitinkančią griežtas mokslines išvadas, netrukus patys pamatysite ne tik raumenų jėgos padidėjimą, bet ir bendrą sveikatos bei savijautos pagerėjimą. . Tuo pačiu metu širdis dirba normaliai, be pervargimo, kaip ir atliekant kitus fizinius pratimus. Viso kūno kraujotaka veikia tolygiai ir teisingai, pašalindama kraujo ir limfos sąstingį visose kūno vietose. Dėl tikslių nurodymų, kaip kvėpuoti pratimo metu, kvėpavimas niekada nenutrūksta, nesulėtėja ar pagreitėja. Nervų sistema dirba nuolat ir reguliariai, bet be nuovargio, bet fiziologiškai vysto visą sistemą Žmogaus kūnas. Galiausiai visi raumenys vystosi energingai ir tolygiai, sukuria gražų, liekną ir judrų kūną.

Kambario gimnastikos higieninė vertė.

Žmogaus gyvenimas vyksta dviem fazėmis: diena ir naktis, judėjimas ir poilsis, būdravimas ir miegas. Paslaptingos jėgos miegant grąžina į kūną per dieną išeikvotą energiją. Pervargusios smegenys atgauna gebėjimą mąstyti ir kurti, vakare mirtinai pavargęs raumuo kitą rytą dirba nusistovėjusia jėga. Kūnas yra tarsi elektros baterija, kuri naktį įkraunama energija, kad ją išnaudotų dieną. Tačiau sunku ištirti šio paslaptingo įkrovimo ir iškrovimo esmę. Žinome tik tiek, kad miegant atrodo, kad visi organai dirba su susilpnėjusia energija. Sulėtėja širdies veikla ir kraujotaka; tas pats su kvėpavimu. smegenys ir nervų sistema miegančios, sapnuose dirba tik atskiros pasąmonės dalys ir kai kurie motoriniai nervai yra sudirginimo būsenoje, o tai gali būti stebima miegančiame kaip žinomi nevalingi raumenų judesiai.

Ryte yra pereinamasis etapas nuo miego iki pabudimo: pabudimas. Pabundantis šuo žiovauja, išskleidžia galūnes ir daro keletą tempimų. Paukštis, pabudęs, nagais išlygina plunksnas ir išskleidžia sparnus; pabundantis žmogus instinktyviai žiovauja ir išsitiesia; jis arba dirbtinai pailgina pabudimo būseną, jai leisdamasis ilgiau, arba sutrumpina priverstinai, vienu metu abiem kojomis šokinėdamas nuo lovos ir maudydamasis žadinančio poveikio šaltoje vonioje. Sveikas žmogus iškart po pabudimo įgauna įprastą linksmumą, nusilpę ar sergantys ir toliau jaučiasi pavargę ir su šiuo jausmu kovoja visą dieną. Organizme darbo metu susidarantys nuovargio produktai išlieka organizme. Naktis nesugeba jų sunaikinti, o dieną ši būsena negali pasikeisti, nes susidaro nauji nuovargio produktai.

Gimnastika palengvina ir sutrumpina šį pereinamąjį pabudimo etapą. Pusiau miegodami lovoje vis tiek nusprendžiame 2 ar 3 kartus giliai įkvėpti, o po to, kai mūsų organizmą pagyvina šviežias deguonis, greitai pajuntame norą šiek tiek pajudinti ranką ar koją. Kūnas atgyja. Kai baigiame pratimus po kelių minučių, vėl imamės pagyvėjimo, džiaugiamės. saulės šviesa ir pasiruošę sutikti dieną su viskuo, ką ji mums atneš. Dvasios linksmumas derinamas su jėgos jausmu raumenyse, pajuntame, kaip greitai venomis išsilieja kraujas, kiekvienas naujas gilus įkvėpimas daro mus linksmesnius ir sveikesnius. Tai yra naudingas gimnastikos, pirmosios higieninės mūsų rytinio tualeto dalies, poveikis.

Pastebimas ir kitas gimnastikos rezultatas, kurį vargu ar galima įvertinti. Paprastai skrandis ir žarnynas naktį taip pat yra ramybės būsenoje. Sveikam žmogui susidaro dujos, kurių pašalinimas prisideda prie gimnastikos. Tai jaučiama iš karto. Dujų pašalinimas yra išmatų išsiskyrimo pradininkas, todėl gimnastika padeda ištuštinti žarnyną.

A. Anokhinas – gydytojas ir sportininkas, sukūręs valios gimnastikos pratimus, paremtus pasipriešinimo sau principu. Jei dirbant su štanga ir hanteliais raumenys įveikia kažkieno kito sviedinio svorio pasipriešinimą, tai izometrinė apkrova daroma prielaida, kad apkrovą sukuria laisva ranka arba raumenų įtempimas.

Valinga gimnastika pagal Anokhiną tinka žmonėms bet kokio amžiaus ir ypač naudinga ofiso darbuotojai, taip pat derinama su Fohtino gimnastika.

Izometriniai valios gimnastikos pratimai Anokhin

Anokhino gimnastika neaugina raumenų apimties, o stiprina juos ir subalansuoja kūną, kuris prarandamas. sėdimas vaizdas gyvenimą. Išspręskite išsikišusio pilvo, sulenkimo, juosmens, krūtinės ir gimdos kaklelio sritis stuburui padeda izometriniai pratimai, paremti maksimalia raumenų įtampa.

Iš tiesų, atliekant izometrinį pratimą, raumenys treniruojami nekeičiant ilgio, tai yra išvengiama traumų, patempimų, raiščių ir sąnarių perkrovų. Valinga gimnastika pagal Anokhiną sudarė V.Fokhtino darbo pagrindą, kuris jo treniruotėms pridėjo atramos tašką – kitos rankos sukurtą spaudimą.

Inteligentų pamėgtos mankštos pirštams, rankoms ir rankoms padėjo muzikantams, menininkams, gydytojams, kuriems reikia tikslumo ir jėgos.

Izometriniai pratimai leido sutelkti dėmesį į dešinius lenkiamuosius raumenis:

• Suimkite pirštą vienu ar keturiais kitos rankos pirštais, atitraukite jį atgal, įveikdami pasipriešinimą;
• Padėkite ranką ant stalo, delnu žemyn, sulenkite į kumštį. Kitos rankos delną uždėkite ant viršaus ir, bandydami ištiesinti riešą, paspauskite kumštį. Panašus pratimas pakartokite lenkdami, apversdami apatinė ranka delnu į viršų;
• Delnu suimkite kumštį, pasukite jį, įveikdami pasipriešinimą.

Pratimų rinkinys kūnui

Jėgos gimnastika pagal Anokhiną atliekama norint treniruotis:

• lenkiamieji raumenys – bicepsas ir dilbis;
• tiesiamieji raumenys – tricepsas.

Visais atvejais antroji ranka spaudžia treniruotos rankos kumštį ir sukuria pasipriešinimą:

Pagal Anokhin sistemą gimnastika, įgyvendinta naudojant Fokhtino metodus, leidžia koreguoti laikyseną, jei naudojate trapecijos raumenis:

• plačiai dedame rankas į šonus, lenkdami nugarą sutraukiame pečių ašmenis;
• sėdime ant kėdės, rankas atitraukiame atgal, rankomis atsiremiame į apatinę nugaros dalį. Mes sulenkiame nugarą, atitraukdami pečius;
• paimame užvertas rankas atgal. Tokiu atveju „užraktas“ (šepečių jungtis) gali būti nukreiptas į viršų nykščiai arba mažieji piršteliai.

Šie pratimai atliekami nevalingai įtempus tikslinius raumenis.

Pratimų rinkinys nugarai

Anokhino izometrinė gimnastika yra susijusi su visapusišku kūno raumenų vystymusi, kad būtų išvengta osteochondrozės, kuri aplenkia sėdimą gyvenimo būdą:

• Kūnas pakrypsta sulenkiant vieną koją ties keliu. Atsistokite tiesiai, atmeskite viršutinė dalis kūnas atgal, rankos uždėtos apatinė dalisšonkauliai. Su jėga pasilenkite į priekį, sulenkite vieną koją keliu;
• Sėdėdami tiesiai, padėkite rankas ant kelių. Įtempkite preso ir dubens dugno raumenis, lėtai pasilenkdami į priekį;
• Atsistokite tiesiai, dešinė ranka sulenkta per alkūnę, padėkite į šoną. Dešinę koją sulenkite ties keliu, bandydami sujungti alkūnę ir kelį. Panašiai sulenkite liemenį, įtempdami platųjį nugaros raumenį – kol ranka nejuda;
• Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, šiek tiek pakelkite pečius nuo grindų, apkraudami pilvo raumenis;
• Atsistokite tiesiai, atitraukite dubenį atgal ir sulenkite kelius 90 laipsnių kampu, išlenkdami nugarą. Laikykite rankas ant diržo. Ištieskite kojas, išlaikydami nugaros raumenų įtampą 2 sekundes;
• Prijunkite rankas už nugaros juosmens lygyje, pakelkite jas iki pečių;
• Atsiremkite delnais į kaktą, pakreipkite galvą į priekį, įveikdami pasipriešinimą. Padėkite rankas ant pakaušio, su pasipriešinimu patraukite galvą atgal.

Kojų pratimai Anokhin sistemoje

Atstatyti klubų ir sėdmenų tonusą padeda pratimai su kėde. Pritūpimai daromi ant kojų pirštų. Tokiu atveju reikia įsikibti į kėdės atlošą, nuleisti sėdmenis žemyn, kol kulnai susilies, nugarą laikyti tiesiai.

Sveikas žmogus ne visada yra sportininkas. Norėdami būti sveiki, turite stebėti savo mitybą, miegoti ir mankštintis fizinė kultūra. Ne visi tam turi laiko, todėl šiame straipsnyje pristatoma Anokhin mankštos technika, leidžianti būti stipriam ir sveikam, skiriant tam 20 minučių per dieną ir nereikalaujant jokių treniruoklių.

Anokhin - sovietų sportininkas, gydytojas, sporto propagandistas. Jis yra parašęs daugybę sporto knygų. Galite atsisiųsti jo knygas internete nemokamai.

apibūdinimas

Panašiai kaip ir įprastose treniruotėse, pagrindinis skirtumas yra svorių trūkumas. Krūvis sukuriamas laisva ranka arba įtempimu.

Visa programa skirta kompleksui įvykdyti izometriniai pratimai du kartus per dieną 20 minučių. Pratimas turi būti atliekamas dešimt kartų po 5-6 sekundes. Būtent toks kiekis ir laikas atneša maksimalų rezultatą.

Anokhino valios gimnastika taip vadinama, nes jis mano, kad centrinė nervų sistema turi didelę įtaką fiziniai rodikliai ir kūno vystymuisi. Grįsdamas savo argumentus, jis pateikė pavyzdžius apie žmones, turinčius mažus raumenis, bet pasižyminčius dideliu našumu.

Kam tinka?

1. Žmonės, kurie neturi galimybės lankytis sporto salėje.
2. Tie, kurių tikslas – stiprinti organizmą.
3. Žmonės, kurie padidina savo ištvermę.
4. Seniems žmonėms.
5. Norintys pakoreguoti laikyseną ar panašias sveikatos problemas.

Apribojimus gali daryti tik tie žmonės, kurie dėl sveikatos negali tuo užsiimti fizinė veikla. Jų atveju geriausia pasikonsultuoti su gydytoju ir pradėkite daryti pratimus, kuriuos jis pataria.

Kokie yra Anokhino valios gimnastikos tikslai

Anokhinas parašė valios gimnastiką, kad išmokytų žmones tai daryti nepakenkiant kūnui, bet kokiomis sąlygomis, bet kuriame amžiuje ir bet kuriame amžiuje. fizinis rengimas. Jis taip pat norėjo išmokyti žmones, kaip padaryti kūną gražų, sveiką ir stiprų.

Prieš tau pradedant

1. Atlikdami pratimą visą dėmesį sutelkite į dirbančią raumenį.
2. Palaipsniui didinkite pratimų skaičių, pakartojimų skaičių ir pratimų trukmę.
3. Atliekant kiekvieną atskirą pratimą, reikia kvėpuoti skirtingai.
4. Kiekvienas pratimo judesys turi būti atliekamas su didžiausia raumenų įtampa.
5. Reikia stengtis, kad atliekant pratimą tam tikram raumeniui būtų įtemptas tik jis.
6. Būtina kontroliuoti pratimų atlikimo techniką. Pageidautina su veidrodžiu.
7. Atlikus visą kompleksą, rekomenduojama nusiprausti po dušu ir nusišluostyti rankšluosčiu.
8. Tinkama mityba. Reikia maitintis įvairiai ir reguliariai. Mėsos vyravimas maiste yra neprivaloma sąlyga.

Gimnastika Anokhin, pratimai

1 pratimas. Bicepsas ir tricepsas.

Pradinė padėtis: stovint, rankos šonuose, pirštai kumštyje, žiūri į viršų.

Judėjimas: iškvėpdami, maksimalia jėga įtempdami bicepsą, sulenkite rankas. Tuo pačiu įsivaizduokite, kad traukiate objektą už virvės.

Galutinė padėtis: rankomis palieskite pečius ir pasukite delnus į šonus.

Grįžti į NP: Šioje padėtyje iškvėpdami pradėkite atlenkti rankas, įsivaizduodami, kad stumiate kokį nors daiktą.

2 pratimas. Bicepsas, tricepsas, nugaros raumenys, krūtinė.

Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, rankos priešais save, pirštai kumštyje.

Judėjimas: įkvėpdami, maksimalia jėga įtempdami raumenis, išskėskite rankas į šonus.

Galinė padėtis: rankos lygiagrečios grindims ir visiškai ištiestos.

Grįžkite į PI: iškvėpdami pradėkite sutraukti rankas, įtempdami dirbančius raumenis, tarsi suspaustumėte priešais esantį daiktą.

3 pratimas. Pilvo, kojų raumenys.

NP: guli ant nugaros, rankos už galvos, kūnas nejuda.

Judėjimas: Kvėpuokite tolygiai, pakelkite ir nuleiskite kojas 50 laipsnių kampu, neliesdami grindų kulnais.

4 pratimas. Dvigalvis šlaunies raumuo, blauzdos.

NP: rankos guli ant stabilaus paviršiaus (stalas, spintelė, kėdės atlošas), kulnai kartu, pirštai nukreipti į skirtingas puses, nugara tiesi, žvilgsnis tiesiai į priekį.

Judėjimas: iškvėpdami atsisėskite kuo žemiau, iki galo įtempdami dirbančius raumenis.

Grįžkite į NP: įkvėpdami pradėkite kilimą, įtempdami raumenis, tarsi laikydami ant pečių sunkią štangą.

5 pratimas. Plačiausi nugaros raumenys.

IP: kojos atskirtos, rankos nukreiptos į šonus, pirštai suspausti į kumštį, delnai nukreipti į viršų, žvilgsnis nukreiptas tiesiai į priekį, krūtinė išsikišusi į viršų.

Judėjimas: iškvėpdami pradėkite kelti rankas aukštyn, sukurdami maksimalią raumenų įtampą. Pabaigoje įkvėpkite.

Grįžkite į n. padėtį: iškvėpdami pradėkite nuleisti rankas atgal, taip pat stengdamiesi maksimaliai įtempti raumenis.

6 pratimas. Krūtinė, tricepsas.

N.pozicija: gulimas akcentas, rankos pečių plotyje.

Judėjimas: Pradėkite atsispaudimus, laikydami kūną tvirtą ir tiesų.

7 pratimas. Dilbis.

N. padėtis: rankos į šonus, pirštai suspausti į kumštį.

Judėjimas: pradėkite kelti ir nuleisti rankas pakaitomis aukštyn ir žemyn.

8 pratimas. Pilvo.

Pradinė padėtis: gulimas ant grindų, rankos sukryžiuotos ant krūtinės. Apatinė kūno dalis ir kojos nejudančios.

Judėjimas: iškvėpdami pradėkite kelti kiek įmanoma įtempdami pilvą. Tuo pačiu reikia įsivaizduoti, kad kažkas tave traukia žemyn.

Grįžkite į N. padėtį: maksimaliai įtempdami nuleiskite kūną, įsivaizduodami, kad kažkas jus traukia aukštyn.

9 pratimas. Krūtinė, plačiausia, deltinė.

NP: kojos ant pečių, pusiau sulenktos keliuose. Viena ranka nukreipta aukštyn, kita žemyn.

Judėjimas: Keiskite rankas, nuolat laikykite jas įtampoje. Kvėpuokite tolygiai.

10 pratimų. Šlaunys, blauzdos.

NP: rankos ant atramos, kulnai kartu, šiek tiek pasilenkite į priekį.

Judėjimas: įkvėpdami pakelkite nugarą, tuo pačiu kelkite kojines kuo aukščiau, likdami stovėdami ant kulnų. Tuo pačiu metu visą laiką palaikykite raumenų įtampą.

Grįžkite į np: sulenkite nugarą ir nuleiskite kojų pirštus atgal, išlaikydami raumenų įtampą.

11 pratimas. Lenkstant - bicepsas, atsilenkiant - tricepsas.

NP: kojos ant pečių, viena ranka nuleista, antra sulenkta per alkūnę. Alkūnės nejudančios.

Judėjimas: paeiliui sulenkite ir atlenkite rankas per alkūnę, kiek įmanoma įtempdami bicepsą ir tricepsą. Lenkstant delnai turi būti nukreipti žemyn, o atsilenkiant – į kūną.

12 pratimas. Viršutinės kūno dalies raumenys

Pradinė padėtis: išskleiskite kojas, pakelkite rankas virš galvos ir uždarykite jas į „užraktą“.

Judėjimas: Iškvėpdami pasukite kūną į dešinę, iš visų jėgų įtempdami kūno raumenis ir pasilenkite.

Grįžkite į pradinę padėtį: įkvėpdami grįžkite į stovą ir padarykite tą patį kitoje pusėje.

13 pratimas. Blauzdas.

Pradinė padėtis: rankos ant tvirtos atramos, kulnai kartu, pasilenk.

Judėjimas: įkvėpdami, kiek įmanoma įtempdami blauzdas, pakilkite ant kojų pirštų iki pat galo.

Grįžkite į pradinę padėtį: iškvėpdami pradėkite nusileisti iš viršutinės padėties ir atsistokite ant kojų pirštų.

14 pratimas. Bicepsas, tricepsas, nugara.

Pradinė padėtis: kojos šiek tiek platesnės nei pečių plotis, keliai sulenkti. Palenkite liemenį į priekį ir sulenkite alkūnes.

Judėjimas: įkvėpdami išlenkite rankas taip, lyg stumtumėte už savęs kokį nors svorį. Šiuo metu būtina pakelti kūną į vertikalią padėtį.

Iškvėpdami nusileiskite į pradinę padėtį, neatsipalaiduodami.

Pvz. penkiolika. Bicepsas, tricepsas, latas.

Pradinė padėtis: kojos ant peties, dešinė ranka pakelta vertikaliai į viršų, kairė sulenkta prie peties.

Judėjimas: pradėkite pakaitomis keisti pakeltą ir sulenkta ranka. Tokiu atveju turite kvėpuoti tolygiai.

Sukurta Anokhino pratimų sistemaįvairaus amžiaus, lyties žmonėms ir sporto treniruotės. Pagrindinis jos tikslas – pagerinti sveikatą, sąnarius, raumenis, gerinti laikyseną ir suteikti kūnui estetinių formų. Norint efektyviau įsitraukti į programą, rekomenduojama atsisiųsti vaizdo treniruotes.

Pradėjau programą ir gavau šiuos rezultatus:

1. Pagerėjęs imunitetas.

2. Padidėjusi ištvermė.

3. Pradėjo formuotis raumenys.

Prieš tai jis nieko nedarė.

Anatolijus Krasnovas

Šia technika nusprendžiau pakoreguoti laikyseną. Prieš tai visą dieną sėdėjau prie kompiuterio ir nesportavau. Pradėti buvo sunku, bet dabar tuo mėgaujuosi ir nugara tapo tiesesnė.

Vasilijus Mičurinas

Programa padėjo man išlaikyti formą atostogų metu. Praktikavau du kartus per dieną, ryte ir vakare, todėl raumenys ne tik neišnyko, bet ir pagal pojūčius sustiprėjo. Visiems patariu!

ANOKHIN valingoji gimnastika

XX amžiaus pradžioje Rusijos sportininko daktaro A.K.Anokhino (slapyvardis B.Rossas) fizinio išsivystymo sistema susilaukė didžiulės šlovės. Knygos, aprašančios Anokhin sistemą, per autoriaus gyvenimą išėjo septynis leidimus, net žurnalas „Niva“, toli nuo sporto, išleido jį visą 1909 m., pavadindamas „geriausia gimnastika uždarose patalpose“. Jos principus savo treniruotėse naudojo daugelis praeities Rusijos sportininkų. Kaip žinote, pilietinio karo herojus G. I. Kotovskis mokėsi pagal Anokhin sistemą. Ši sistema išsiskiria tuo, kad pratimams atlikti nereikėjo specialių sporto įranga ir specialios patalpos. Daugelio straipsnių apie higieną ir autorius fizinis vystymasis, Anokhinas ėmėsi naujo požiūrio į išsipildymo principą pratimas. Jis tikėjo, kad naujų judesių nebūna, jų neišgalvosi, galima tik kalbėti apie vienokį ar kitokį jų vykdymo principą.

Anokhinas pavadino savo sistemą „Nauja sistema“, o vėliau ji buvo pavadinta „valinga gimnastika“. Jo principas – atliekant pratimus be svarmenų (tai yra be hantelių, plėtinių, svarmenų ir kitų kriauklių), reikia sąmoningai įtempti atitinkamus raumenis, imituojant vienokio ar kitokio pasipriešinimo įveikimą. Anokhino sistema neprarado savo aktualumo iki šių dienų. Jo pratimai leidžia ne tik padidinti jėgą, bet ir pasiekti gebėjimą įtempti ir atpalaiduoti atskiras raumenų grupes, o tai labai svarbu sportuojant ir atliekant bet kokį fizinį darbą. Gebėjimui valdyti raumenis didelę reikšmę teikė profesionalūs praeities sportininkai. Neretai į savo pasirodymus įtraukdavo „pozavimą“, kurio metu prožektorių spinduliuose užimdavo senovinių disko metiko Heraklio skulptūrų pozas. Jie taip pat demonstravo „raumenų žaidimą“, sutraukdami ir atpalaiduodami tam tikras raumenų grupes. Savo raumenis puikiai įvaldė Piotras Krylovas, Georgas Lurichas, Georgas Gakkenshmidtas, Konstantinas Stepanovas.

Pažintį su Anokhin sistema pradėsime nuo autoriaus rekomendacijų. Pirma, jis sako: „Noringa gimnastika nepadarys jūsų Poddubny ar Gakkenshmidtu. Tai nesuteiks jums 45 centimetrų bicepso ar galimybės viena ranka išspausti 6–7 kilogramus, tačiau gerokai pagerins jūsų sveikatą. Suteiks formų ir kontūrų grožį bei tą normalią kiekvienam jėgą, kurios šiuolaikinis žmogus netenka.

Tada Anokhinas pateikia 8 pagrindinius principus, kurių reikėtų laikytis įsisavinant savo metodiką. Tai yra principai:

1. Būtina visą dėmesį sutelkti į dirbantį raumenį ar raumenų grupę.

2. Neskubėkite didinti pratimų skaičiaus ir jų dozavimo.

3. Atlikdami pratimus, laikykitės taisyklingo kvėpavimo.

4. Kiekvieną judesį atlikite su didžiausia raumenų įtampa.

5. Įsitikinkite, kad atliekant pratimus būtų įtempti tik tie raumenys, kurie dalyvauja šiame judesyje.

6. Pratimus pageidautina atlikti prieš veidrodį.

7. Po mankštos reikia nusiprausti po dušu, o tada stipriai patrinti kūną rankšluosčiu.

8. Saikingumas ir paprastumas maiste – vienas iš sėkmės raktų. Maistas turi būti įvairus (daržovės, vaisiai, pienas), be mėsos vyravimo. Beje, kartais vyraujanti nuomonė, kad užsiimantys sportine mankšta į savo racioną turėtų įtraukti daug mėsos, yra klaidinga. Yra daug pavyzdžių, kai žinomi sportininkai apribojo mėsą savo racione. Piotras Krylovas, „virdulio karalius“, turintis išskirtinį tūrio ir reljefo raumenį, pirmenybę teikė augaliniam maistui.

Pratimai turėtų būti atliekami du kartus per dieną, ryte ir vakare. Iš viso iki 20 minučių. Kiekvienas pratimas trunka 5-6 sekundes ir kartojamas iki 10 kartų. Pirmąsias dvi savaites turite atlikti pirmuosius penkis pratimus, tada kiekvieną savaitę pridėkite po vieną pratimą. Po trijų mėnesių galite įsitraukti į viso komplekso programą.

1. Pagrindinis stovas. Pakelkite rankas į šonus ir suspauskite pirštus į kumštį, pasukite delnus į viršų. Stipriai įtempia bicepsas petį (bicepsą), sulenkite alkūnes. Lenkdami rankas imituokite didelio svorio trauką. Rankomis liesdami pečius pasukite kumščius delnais į šonus ir pradėkite atlenkti rankas taip, lyg stumtumėte didelį svorį į šonus. Tokiu atveju reikia įtempti peties tricepso raumenis (tricepsus), o dvigalvius žastus atpalaiduoti. Sulenkite rankas, įkvėpkite, o atlenkdami - iškvėpkite. Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną.

2. Pėdos pečių plotyje. Pakelkite rankas į priekį, suspauskite pirštus į kumštį. Stipriai įtempdami rankų ir nugaros raumenis, išskleiskite rankas į šonus, tada pradėkite juos sujungti priešais save, daugiausia įtempdami krūtinės raumenys tarsi ką nors spaustum prieš save. Išskėsdami rankas įkvėpkite, sumažindami – iškvėpkite. Stenkitės, kad raumenys, nedalyvaujantys atliekant pratimą, būtų atsipalaidavę.

3. Atsigulkite ant nugaros, rankas už galvos. Laikydami liemenį nejudantį, pakaitomis greitai ir įtempdami kelkite ir nuleiskite kojas. Pakelkite kojas maždaug 50 laipsnių kampu. Pratimo metu nelieskite grindų kulnais. Kvėpavimas yra tolygus. Pilvo ir kojų raumenys turi būti įtempti.

4. Padėkite rankas ant kėdės atlošo, sujunkite kulnus, kojines atskirkite, ištieskite nugarą, žiūrėkite priešais save. Lėtai, su įtampa, atsisėskite, kol sėdmenys palies jūsų kulnus. Tada pradėkite tiesinti kojas taip įtempdami keturgalvio šlaunies raumenis, tarsi keltumėte didelį svorį ant pečių. Pritūpdami iškvėpkite, keldami – įkvėpkite.

5. Išskleiskite kojas. Ištieskite rankas į šonus, suspauskite pirštus į kumštį, delnais aukštyn. Žiūrėkite tiesiai į priekį, krūtinė į priekį. Įtempdami raumenis, pakelkite tiesias rankas į viršų, tarsi kilnotumėte svorį. Tada įkvėpkite ir pradėkite nuo įtampos latissimus dorsi atgal nuleiskite rankas žemyn - iškvėpkite. ,

6. Atsispaudimus darykite gulėdami ant grindų, laikydami įtemptą visą kūną. Įsitikinkite, kad jūsų liemuo ir kojos yra tiesioje linijoje. Treniruotės metu darykite atsispaudimus ant pirštų. Sulenkite rankas, įkvėpkite ir lieskite grindis krūtine, atlenkdami - iškvėpkite.

7. Pagrindinis stovas. Pakelkite tiesias rankas į šonus, suspauskite pirštus į kumštį, delnais žemyn. Įtempę, pradėkite pakaitomis pakelti ir nuleisti šepečius. Kvėpavimas yra savavališkas.

8. Atsigulkite ant nugaros ant grindų. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės. Paliekant apatinę kūno dalį ir kojas nejudančias, su stipria įtampa pilvo raumenys pradėkite kelti galvą ir krūtinę taip, lyg keltumėte svorį ant krūtinės. Keldami iškvėpkite, nuleisdami įkvėpkite.

9. Išskleiskite kojas, pusiau sulenkdami jas per kelius. Pakelti kairiarankisį priekį, tiesiai išilgai kūno. Įtempus krūtinės ir plataus nugaros raumenis, nuleiskite kairę ranką žemyn, o dešinę – įtempę deltiniai raumenys pakelti į priekį. Kitoje pamokoje pakelkite rankas į šonus, o tada vėl į priekį. Kvėpavimas yra tolygus.

10. Padėkite rankas ant kėdės atlošo, suglauskite kulnus, šiek tiek sulenkkite nugarą. Esant raumenų įtempimui, ištieskite nugarą, tuo pačiu kelkite pėdas kuo aukščiau, remdamiesi į kulnus. Mankštos metu turi būti stipriai įtempti šlaunies ir blauzdos raumenys. Įkvėpkite keldami kojas, iškvėpkite, kai nuleisite kojas.

11. Išskleiskite kojas. Pakaitomis sulenkite ir atlenkite rankas ties alkūnių sąnariais, nejudėdami. Lenkiant rankas delnai yra nukreipti į viršų, o atlenkiant – į kūną. Lenkiant rankas visas dėmesys ir įtampa turi būti sutelkta į bicepsą, o atlenkiant – į tricepsą. Kvėpavimas yra tolygus.

12. Išskleiskite kojas. Įtemptai pakelkite rankas aukštyn ir sujunkite jas į „užraktą“. Pasukite į dešinę ir, įtempdami pilvo raumenis, pakreipkite liemenį žemyn. Tada atlikite pratimą kairėje pusėje. Pakreipdami iškvėpkite, pakelkite rankas į viršų – įkvėpkite.

13. Pradinė padėtis tokia pati kaip ir pratimo 10. Stipriai pasitempti blauzdos raumenys, pakilkite ant kojų pirštų, o tada nusileiskite iki visos pėdos. Pratimo metu nesulenkite kelių. Pakildami ant kojų pirštų, įkvėpkite, o nusileisdami - iškvėpkite.

14. Išskleiskite kojas ir šiek tiek sulenkite per kelius. Įtempdami pilvo raumenis, pakreipkite liemenį į priekį, vienu metu sulenkite alkūnes ir įtempkite bicepsą. Tada, įtempdami tricepsą, pradėkite atlenkti rankas alkūnių sąnariuose kiek įmanoma atgal, imituodami gravitacijos atsitraukimą. Ištieskite liemenį ir nuleiskite rankas žemyn. Pakreipdami liemenį iškvėpkite, tiesindami – įkvėpkite.

15. Pagrindinis stovas. Pakelkite dešinę ranką aukštyn, kairę sulenkite prie peties. Įtempdami pakaitomis keiskite rankų padėtį. Pakelkite ranką aukštyn, įtempkite tricepsą ir nuleiskite ranką prie peties, įtempkite bicepsą ir platųjį nugaros raumenį. Kvėpavimas yra tolygus.

Iš knygos „Kvėpavimo gimnastikos enciklopedija“. autorius Elena Anatolyevna Boyko

Kvėpavimas pagal KP metodą (valingas gilaus kvėpavimo pašalinimas) Buteiko Konstantinas Pavlovičius yra žinomas fiziologas, Tarptautinės informatizacijos akademijos akademikas, daugiau nei 100 mokslinių publikacijų autorius. 1952 m. K. P. Buteyko padarė unikalų atradimą, įrodantį pagrindinį vaidmenį

Iš knygos Kvėpavimo pratimai pagal Strelnikovą. Paradoksalu, bet efektyvu! autorius Olegas Igorevičius Astašenko

Valingas gilaus kvėpavimo likvidavimas – KP Buteyko metodas Pagal KP Buteyko teoriją visos ligos prasideda tada, kai anglies dvideginio koncentracija nukrenta žemiau tam tikro lygio. Tai atsiranda dėl per didelio plaučių vėdinimo, kuris pasireiškia daugeliui žmonių.

Iš knygos Vaikščiojimas vietoj narkotikų autorius Jevgenijus Grigorjevičius Milneris

Valinga gimnastika Valinga gimnastika – tai tarsi kartotinis gurkšnojimas, kurį nevalingai darome lovoje pabudę. Pirmiausia reikia kiek įmanoma atpalaiduoti visus raumenis nejudant. Tada jie nuosekliai įtempiami kiek įmanoma 3–5 s.

Iš knygos Harmoningas gimdymas – sveiki vaikai autorius Svetlana Vasiljevna Baranova

Emocinis-valinis atsipalaidavimas Šiuolaikinio gyvenimo intensyvumas ir įtampa reikalauja išvystyti greito poilsio ir savigydos būdus.

Iš knygos Stuburo traumų pratimų rinkinys. Pratimai baseine autorius autorius nežinomas

Iš knygos Viskas apie pirmųjų gyvenimo metų vaiką. savaitė po savaitės autorius Aleksandra Stanislavovna Volkova

Gimnastikos pratimas 28 I. p. vaikas – guli ant pilvo. Pakelkite apatinę vaiko kūno dalį ant rankų, suimdami jį po apatiniu kraštu krūtinė kad kūdikis remtųsi ant rankų. Lėtai judinkite vaiko kūną į priekį. Jis pradeda judinti rankas

Iš knygos „Geriausia sveikatai“ nuo Braggo iki Bolotovo. Didysis šiuolaikinės sveikatos vadovas autorius Andrejus Mokhovojus

Gimnastikos pratimas 29 Šis pratimas (tiksliau keli pratimai vienu metu) yra skirti lavinti rankų raumenis. „Nupieškite tvorelę“ – judinkite šepetėliu aukštyn žemyn, dešinėn ir kairėn „Paglostykime kačiuką“ – sklandžiai glostykite judesiai atliekami iš pradžių su vienu, paskui su kitu

Iš knygos Problemos gydomasis badavimas. Klinikiniai ir eksperimentiniai tyrimai autorius Petras Kuzmichas Anokhinas

Gimnastika Geras nuskaitymas padės kitas pratimas vonioje: padėkite kūdikį ant pilvuko apačios ir palaipsniui pripildykite vonią vandens. Vanduo pakels kūdikį po pilvuku, priversdamas atsistoti. Tuo pačiu būkite labai atidūs, kad kūdikis nenurytų vandens ir nenurytų

Iš knygos „Absoliučios sveikatos formulė“. Kvėpavimas pagal Buteyko + Porfirijaus Ivanovo „Kūdikis“: du metodai nuo visų ligų autorius Fiodoras Grigorjevičius Kolobovas

Gimnastikos pratimas 30 Padėkite ranką po kūdikio pilvu ir su juo (galite tai daryti abiem rankomis) nuplėškite kūdikio pilvuką nuo stalo, pastatydami jį keturiomis. Kai judinate rankas link kūdikio galvos, paskatinkite jį šliaužti pilvu ant jūsų

Iš autorės knygos

31 gimnastikos pratimas Pakilkite iš gulimos padėties į sėdimą padėtį ant kelių. Vaikas guli ant pilvo, galva toliau nuo jūsų. Paimkite kūdikio rankas į rankas, delnais ištieskite jo dilbius. Ištieskite rankas į šonus (apie 45°) ir pakelkite jas iki lygio

Iš autorės knygos

32 gimnastikos pratimas Šis pratimas padeda sustiprinti pilvo, nugaros ir rankų raumenis. Norėdami jį užbaigti, jums reikės jūsų vaiko mėgstamų žaislų. n. vaikas - guli ant pilvo. Padėkite kūdikį ant kelių taip, kad jo krūtinė ir pečiai nusvirtų, ir paprašykite jo

Iš autorės knygos

Gimnastika Dabar reikia skirti ypatingą dėmesį vaiko rankų ir kojų raumenų stiprinimui, jo motorinės veiklos vystymui.Paguldykite kūdikį ant kilimėlio, tada pakelkite vaiko kojytes nuo grindų – tegul pabando vaikščioti savo rankomis. Tada paimkite kūdikį už rankos

Iš autorės knygos

Valingas gilaus kvėpavimo pašalinimas Buteiko metodu Konstantinas Pavlovičius Buteiko – gydytojas, rusų mokslininkas, daug metų vadovavęs funkcinės diagnostikos laboratorijai SSRS medicinos mokslų akademijos Eksperimentinės biologijos ir medicinos institute Novosibirske.Apie 50 m. metų

Iš autorės knygos

Valinga gimnastika Sveiki vaikai intensyviai ir nuolat juda. Gamta apdairi: verčia kūdikį nuolat suktis, kad per jo kūną pereitų nerviniai impulsai, kitaip – ​​biosrovės. Biosrovės vaidina labai svarbų vaidmenį medžiagų apykaitos procese. čia

Iš autorės knygos

Iš autorės knygos

1 skyrius Valingas gilaus kvėpavimo pašalinimas (VVHD) Tiesa yra ta, kuri atlaiko patirties išbandymą. A. Einšteino daktaro Buteyko monologas „Daugiau nei trisdešimt metų – nuo ​​1952 m. spalio iki 1985 m. rugsėjo mėn. – oficiali medicina slėpė mano atradimą. Viskas buvo padaryta

Ne visai, tiksliau, visai ne kovos menas, bet tai padeda bendram raumenų korseto vystymuisi.

A.K. Anokhinas – Rusijos sportininkas, gydytojas (slapyvardis B. Rossas). Anokhino valios gimnastika išsiskiria tuo, kad pratimams atlikti nereikia sportinės įrangos, daug vietos ir laiko.

Jos principus treniruodamas naudojo Rusijos sportininkas Samsonas, pilietinio karo didvyris G.I.Kotovskis buvo treniruojamas pagal Anokhin sistemą. Šios sistemos principas – atliekant pratimus be svarmenų (t.y. be virdulio, ekspanderio, štangos), reikia sąmoningai įtempti atitinkamus raumenis, imituoti vienokio ar kitokio pasipriešinimo įveikimą. Anokhino sistema neprarado savo aktualumo iki šių dienų. Jo atliekami pratimai leidžia ne tik padidinti jėgą, bet ir pasiekti gebėjimą įtempti bei atpalaiduoti atskiras raumenų grupes, o tai labai svarbu sportuojant ir užsiimant bet kokia fizine veikla.

Pažintį su Anokhin sistema pradėkime nuo 8 pagrindinių principų, kurių reikėtų laikytis įsisavinant jo metodiką:

1. Būtina visą dėmesį sutelkti į dirbantį raumenį ar raumenų grupę.

2. Neskubėkite didinti pratimų skaičiaus ir jų dozės.

3. Atlikdami pratimus įsitikinkite, kad tinkamai kvėpuojate.

4. Atlikite kiekvieną judesį su didžiausia raumenų įtampa.

5. Įsitikinkite, kad atliekant pratimą būtų įtempti tik tie raumenys, kurie dalyvauja šiame judesyje.

6. Pratimai turėtų būti atliekami nuogi prieš veidrodį.

7. Atlikę pratimus, turite nusiprausti po dušu, o tada stipriai patrinkite kūną rankšluosčiu.

Saikingumas ir paprastumas maiste yra vienas iš sėkmės raktų. Maistas turi būti įvairus, turintis daug daržovių, vaisių ir pieno, be mėsos vyravimo. Kartais buvo manoma, kad tie, kurie užsiima sportine mankšta, į savo racioną turėtų įtraukti daug mėsos, nėra tiesa. Yra daug pavyzdžių, kai žinomi sportininkai apribojo mėsą savo racione. Piotras Krylovas, išskirtinio tūrio ir reljefo raumenų savininkas, pirmenybę teikė augaliniam maistui.

Pratimai turėtų būti atliekami du kartus per dieną, iš viso iki 20 minučių. Kiekvienas pratimas trunka 5-6 sekundes ir kartojamas iki 10 kartų. Pirmąsias dvi savaites turite atlikti pirmuosius penkis pratimus, tada kiekvieną savaitę pridėkite po vieną pratimą. Po trijų mėnesių galite įsitraukti į viso komplekso programą.

1 pratimas Pagrindinis stovas. Pakelkite rankas į šonus ir suspauskite pirštus į kumštį, pasukite delnus į viršų. Stipriai įtempdami peties bicepsą (bicepsą), sulenkite alkūnes. Lenkdami rankas imituokite didelio svorio trauką. Rankomis liesdami pečius pasukite kumščius delnais į šonus ir pradėkite atlenkti rankas taip, lyg stumtumėte didelį svorį į šonus. Tokiu atveju reikia įtempti trigalvio žasto raumenis (tricepsus), o dvigalvius žastus atpalaiduoti. Kvėpavimas yra tolygus. Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną.
2 pratimas Kojos pečių plotyje. Pakelkite rankas į priekį, suspauskite pirštus į kumštį. Stipriai įtempdami rankų ir nugaros raumenis, išskėskite rankas į šonus, tada pradėkite jas sujungti priešais save, įtempdami daugiausia krūtinės raumenis, tarsi ką nors suspaustumėte priešais save. Išskėsdami rankas įkvėpkite, sumažindami - iškvėpkite. Stenkitės, kad raumenys, kurie nedalyvauja atliekant pratimą, būtų atsipalaidavę.
3 pratimas Atsigulkite ant nugaros, rankos už galvos. Laikydami liemenį nejudantį, pakaitomis greitai ir įtempdami kelkite ir nuleiskite kojas. Pakelkite kojas maždaug 50 laipsnių kampu. Pratimo metu nelieskite grindų kulnais. Kvėpavimas yra tolygus. Pilvo ir kojų raumenys turi būti įtempti.
4 pratimas Padėkite rankas ant kėdės atlošo, suglauskite kulnus, pirštus išskleiskite, ištieskite nugarą, žiūrėkite tiesiai į priekį. Lėtai, su įtampa, atsisėskite, kol kulnai susilies. Tada su tokia įtampa pradėkite tiesinti kojas keturgalvis raumuo klubai, tarsi keltumėte didelį svorį ant pečių. Pritūpdami iškvėpkite, keldami – įkvėpkite.
5 pratimas 5. Išskleiskite kojas. Pakelkite rankas į šonus, suspauskite pirštus į kumštį, delnais aukštyn. Žiūrėkite tiesiai į priekį, krūtinė į priekį. Įtempdami raumenis, pakelkite tiesias rankas į viršų, tarsi kilnotumėte svorį. Pakelkite rankas, įkvėpkite ir pradėkite nuleisti rankas žemyn, įtempdami juosmens nugaros dalį - iškvėpkite.
6 pratimas Atsispaudimus darykite gulėdami, laikydami įtampą visą kūną. Kai pagerės, toliau darykite atsispaudimus ant pirštų. Sulenkite rankas, įkvėpkite, atlenkdami - iškvėpkite. Pagrindinė apkrova turėtų tekti tricepsui.
7 pratimas Pagrindinis stovas. Pakelkite tiesias rankas į šonus, suspauskite pirštus į kumštį, delnais aukštyn. Įtempę, pradėkite pakaitomis pakelti ir nuleisti šepečius. Kvėpavimas yra savavališkas.
8 pratimas Atsigulkite ant nugaros ant grindų. Kojos atskirtos, rankos sukryžiuotos ant krūtinės. Palikę apatinę liemens dalį ir kojas nejudančius, stipriai įsitempus pilvo raumenims, pradedate kelti galvą ir krūtinę taip, tarsi keltumėte ant krūtinės gulintį krūvį. Keliant – įkvėpti, nuleidžiant – iškvėpti.
9 pratimas Ištieskite kojas, sulenkite jas per kelius. Pakelkite kairę ranką į priekį, tiesiai išilgai liemens. Įtempus krūtinės ir plataus nugaros raumenis, nuleiskite kairę ranką žemyn, o dešinę pakelkite į priekį, įtempdami deltinius raumenis. Kitoje pamokoje pakelkite rankas į šonus, o kitoje – vėl į priekį. Kvėpavimas yra tolygus.
10 pratimas Padėkite rankas ant kėdės atlošo, suglauskite kulnus. Stipriai įtempdami nugarą ir kojas, kojas kelkite kuo aukščiau, remdamiesi į kulnus. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pratimo metu turi būti stipriai įtempti šlaunies ir blauzdos raumenys. Keldami kojas įkvėpkite, o nuleisdami kojas – iškvėpkite.
11 pratimas Išskirkite kojas. Pakaitomis sulenkite ir atlenkite rankas per alkūnes. sąnarius, išlaikant alkūnes nejudančias. Lenkiant rankas delnai yra nukreipti į viršų, o atlenkiant – į kūną. Lenkiant rankas visas dėmesys ir įtampa turi būti sutelkta į bicepsą, o atlenkiant – į tricepsą. Kvėpavimas yra tolygus. SUSIJĘ STRAIPSNIAI Atsiliepimas svetainės žemėlapį Apie svetainę