Galima išskirti penkias pagrindines judesių poras peties sąnaryje: rankos lenkimas ir tiesimas peties sąnaryje, rankos pagrobimas ir adukcija, kėlimas ir nuleidimas. peties sąnarys, pečių sąnarių maišymas ir skiedimas, rankos sukimas į išorę ir į vidų. Peties sąnarį sudaro žastikaulio galva ir kaukolės glenoidinė ertmė. Pagrindinė viršutinės nugaros ir krūtinės raumenų užduotis yra užtikrinti saugų kaukolės ir raktikaulio ryšį tiek tarpusavyje, tiek su stuburu ir krūtine, taip sukuriant stabilią atramą rankų ir pečių judesiams.

Iš penkių čia paminėtų judesių porų pečių sąnarių pakėlimas ir nuleidimas, į priekį ir atitraukimas dažniausiai vadinami stabilizavimo veiksmais. Dauguma raumenų, dalyvaujančių peties judesyje ir stabilizavime, yra nugaros pusėje. Užpakalinė raumenų grupė apima infraspinatus, supraspinatus ir subspinatus, teres didįjį ir mažąjį, kėlimo mentės raumenis, deltinius ir trigalvius pečių, poraktinių, plataus nugaros, trapecijos ir rombų raumenis. Priekinė raumenų grupė apima didžiuosius ir mažuosius krūtinės raumenis, priekinius serratus raumuo, deltinis raumuo, dvigalvis raumuo (bicepsas) ir korakobrachialiniai raumenys.

Raumenų mėšlungis ir skausmas kaklo (vidurinės ir viršutinės trapecijos), pečių (trapecijos, deltinio ir viršspinato), viršutinėje nugaros dalyje (romboidai ir levator scapulae) ir krūtinės skausmai, kaip bebūtų keista, dažniausiai yra antagonistų raumenų sustingimo pasekmė. Kitaip tariant, įtempti viršutiniai krūtinės raumenys sukelia viršutinės nugaros dalies skausmą. Krūtinės raumenų įtampa (pavyzdžiui, didžiojo krūtinės raumens) sukelia nuolatinį nedidelį viršutinės nugaros dalies raumenų tempimą. Norint to išvengti, geriausia treniruoti priekinius krūtinės ir pečių raumenų pluoštus. Atsižvelgiant į tai, prieš treniruojant tam tikrą raumenų grupę ir iškart po jos, rekomenduojama ištempti antagonistinius raumenis. Tai darydami bent tris kartus per savaitę padidinsite raumenų elastingumą ir jėgą.

Daugelis čia išvardytų pratimų apima vienos kūno pusės tempimą (kairę arba dešinę). Tie patys judesiai turi būti atliekami ir kitai kūno pusei.

Spektaklis

Atsistokite tarpduryje. Padėkite kojas pečių plotyje, kad viena būtų šiek tiek prieš kitą. Pakelkite ištiesintas rankas iki pečių lygio ir padėkite delnus ant sienos abiejose durų pusėse. Nykščiai nukreipti į viršų. Pasilenkite į priekį visu kūnu.

Dirbo raumenys

Didesniu mastu: didelis krūtinės raumuo, priekinė šviesa deltinis raumuo, korakobrachialinis raumuo, bicepsas.

Mažiau: infraspinatus, latissimus dorsi, subclavian, apatinė trapecija.

Alkūnės sąnarys turi būti išjungtas. Nugara tiesi. Kuo labiau pasilenksite į priekį, tuo geriau ištempsite. Pasvirimo laipsnis priklauso nuo to, kiek koja ištiesta į priekį, todėl atstumas tarp kojų turi būti toks, kad galėtumėte išlaikyti pusiausvyrą. Tuo pačiu metu galite atlikti pratimą, kad ištemptumėte kaklą pratęsiančius raumenis. Tačiau šiuo atveju jo efektyvumas bus šiek tiek mažesnis, nes rankos nėra ant pakaušio.

Raumenų, kurie lenkia ranką ties peties sąnarį ir nuleidžia peties sąnarį, tempimas

OPTION

Raumenų, kurie lenkia ranką ties peties sąnarį ir nuleidžia peties sąnarį, tempimas

Kai pakeliate rankas aukščiau pečių lygio, į darbą įtraukiami papildomi raumenys.

Spektaklis

Atsistokite tarpduryje. Padėkite kojas pečių plotyje, kad viena būtų šiek tiek prieš kitą. Pakelkite ištiesintas rankas virš galvos lygio ir padėkite delnus ant sienos abiejose durų pusėse. Nykščiai nukreipti į viršų. Pasilenkite į priekį visu kūnu.

Dirbo raumenys

Didesniu mastu: didysis krūtinės raumuo, priekinis deltinis raumuo, korakobrachialis, dvigalvis raumuo, mažasis krūtinės raumuo.

Mažiau: platus dorsi, apatinis trapecinis raumuo, poraktinis raumuo.

Ranką pritraukiančių raumenų tempimas, rankos ties peties sąnarys ir peties sąnarių ištiesimas

Spektaklis

Atsistokite tarpduryje, dešiniuoju pečiu atsiremkite į dešinįjį staktą. Padėkite kojas pečių plotyje, pėdas lygiagrečiai viena kitai. Suimkite dešinįjį sąnarį kaire ranka pečių lygyje; nykštis nukreiptas žemyn.Pasukite liemenį į dešinę, kol pajusite tempimą kairiojo peties gale.

Dirbo raumenys

IN didesniu mastu: kairiojo deltinio raumens užpakalinis ir vidurinis ryšuliai, kairysis platusis nugaros raumenys, kairysis trigalvis raumuo, kairiojo trapecinio raumens vidurinis pluoštas, kairieji rombiniai raumenys.

IN žemesnis laipsnis: kairioji didžioji ir mažoji teres, kairysis supraspinatus, kairysis serratus anterior.

Alkūnės sąnarys turi būti išjungtas. Laikui bėgant, raumenims tampant elastingesniems, teks įsikibti į sąnarį žemiau pečių lygio, kad sąnarys atsijungtų. Aukštesnė rankų padėtis vertės nesumažina šis pratimas, tačiau jam kylant mažėja rombinių raumenų tempimo laipsnis, didėja priekinis dantytasis raumuo.

Ranką pritraukiančių raumenų tempimas, pečių sąnarių mažinimas ir pakėlimas

Spektaklis

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Kairę ranką pritraukite kuo toliau iki dešinės šlaunies.Dešine ranka suimkite už kairės rankos alkūnės. Patraukite jį žemyn ir į dešinę.

Dirbo raumenys

Didesniu mastu: kairiojo deltinio raumens užpakalinis pluoštas, kairysis platus nugaros raumenys, kairysis tricepsas, kairiojo trapecinio raumens apatiniai ir viduriniai ryšuliai.

Mažiau: kairysis didysis ir mažasis teresas, kairysis supraspinatus, kairysis levator scapulae, kairysis rombai.

Nekelkite pečių. Stuburas turi išlaikyti natūralų lenkimą.

Tempti raumenis, kurie pritraukia ranką, pakelia ir mažina pečių sąnarius

OPTION

Jei pakelsite ranką, tada raumenys, kurie kelia ir mažina pečių sąnarius, bus labiau ištempti.

Spektaklis

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Pakelkite kairę ranką ir prispauskite ją prie galvos. Dešine ranka suimkite kairę alkūnę ir patraukite per galvą.

Dirbo raumenys

Didesniu mastu: užpakalinis fascikulinis deltinis raumuo, kairysis platusis nugaros raumuo, kairysis trigalvis raumuo, apatinis kairiojo trapecinio raumens pluoštas, kairysis dantytasis priekinis raumuo.

Mažiau: kairioji didžioji ir mažoji teres, kairioji antsnugarinė ir rombinė, kairioji krūtinės ląstos mažoji.

Raumenų, kurie lenkia ranką peties sąnaryje, tempimas

Spektaklis

Atsistokite tiesiai (arba sėdėkite kėdėje be atlošo). Paimkite kairę ranką už nugaros ir sulenkite per alkūnę 90 laipsnių kampu. Padėkite kojas pečių plotyje, pėdas lygiagrečiai viena kitai. Dešine ranka suimkite kairės rankos alkūnę. Patraukite jį į dešinę ir aukštyn.

Dirbo raumenys

Didesniu mastu: kairysis krūtinės raumuo didysis raumuo, priekiniai ir viduriniai kairiojo deltinio raumens ryšuliai.

Mažiau: kairysis mentės keltuvas, kairioji krūtinės ląstos dalis, kairioji priekinė serratus, kairysis viršspinatinis ir kairysis šlaunies raumenys.

Jei negalite pasiekti alkūnės, suimkite už dilbio. Lengviau ranką traukti horizontalia kryptimi, tačiau didžiausią efektą galima pasiekti, jei ją patrauksite ir aukštyn. Alkūnės sąnarys turi būti tvirtai pritvirtintas 90 laipsnių kampu. Nugaros padėties keitimas taip pat turi įtakos tempimo laipsniui. Jei negalite išlaikyti tiesios nugaros, šiek tiek pasilenkite į priekį. Būkite atsargūs: šioje pozicijoje lengva prarasti pusiausvyrą.

Spektaklis

Atsistokite pusiau pritūpę priešais duris, dešiniuoju pečiu atsiremkite į kairįjį staktą. Suimkite kairįjį sąnarį dešine ranka pečių lygyje.Laikydami ranką tiesiai ir pėdas ant grindų, pritūpkite giliau, nuleiskite dubenį žemyn.

Dirbo raumenys

Didesniu mastu: užpakalinis dešinysis deltinis raumuo, dešinysis vidurinis trapecija, dešinysis trigalvis raumuo, dešinysis didysis raumuo, dešinysis rombai, dešinysis infraspinatus.

Mažiau: dešinysis platissimus dorsi, dešinysis teres minoras, dešinysis sėdmenis, dešinysis priekinis serratus.

nuo grindų pritūpkite giliau, nuleiskite dubenį žemyn .

Kuo gilesnis pritūpimas, tuo stipresnis tempimas, tačiau stenkitės nepritūpti tiek, kad jaustumėte skausmą kojose. Norėdami sumažinti įtampą, pakeiskite vietą, kurioje sugriebiate sąnarį. Tačiau tokiu atveju pasikeis ir tempimo patiriamos raumenų grupės. Nepriklausomai nuo to, kokiu lygiu laikotės už sąnario, stuburas turi išlaikyti natūralų kreivumą. Pasiekti geriau ištempti, galite pasukti liemenį į kairę.

Raumenų, kurie pritraukia ranką ir ištiesia ranką prie peties sąnario, tempimas

OPTION

Pakeitus rankos padėtį ant staktos, pasikeičia ir treniruojamos raumenų grupės.

Spektaklis

Atsistokite pusiau pritūpę priešais duris, dešiniuoju pečiu atsiremkite į kairįjį staktą. Suimkite kairįjį sąnarį dešine ranka virš galvos lygio. Laikydami ranką tiesiai ir pėdas ant grindų, pritūpkite giliau, nuleiskite dubenį žemyn.

Dirbo raumenys

IN didesniu mastu: užpakalinis dešiniojo deltinio raumens pluoštas, dešinysis platus nugaros raumenys, dešinysis trigalvis raumuo, dešinysis didysis stuburo raumenys, dešinysis infraspinatus.

Mažiau: dešinysis mažasis apvalusis raumuo, dešinysis antsnugarinis raumuo, dešiniojo trapecinio raumens vidurinis pluoštas.

Raumenų, kurie lenkia ranką peties sąnaryje, tempimas, pečių sąnarių nuleidimas ir išskleidimas sėdimoje padėtyje

Spektaklis

Atsisėskite ant grindų tiesiomis kojomis Ištiesintų rankų delnus (pirštai nukreipti atgal) padėkite ant grindų 30 cm atstumu nuo dubens. Nelenkdami rankų, atsiloškite.

Dirbo raumenys

Didesniu mastu: didysis krūtinės ląstos, priekinis deltinis raumuo, korakobrachialis, mažasis krūtinės raumuo.

Mažiau: platissimus dorsi, apatinis trapecinio raumens pluoštas, poraktinis raumuo, rombiniai raumenys.

Pratimo metu rankas laikykite tiesiai. Jei kyla sunkumų, pritraukite rankas arčiau dubens. Kuo toliau akcentuojamos rankos, tuo stipresnis tempimas. Kad kūnas nejudėtų, gali tekti padėti kojas ant sienos. Geriau atsisėskite ant kilimėlio, rankas atremdami į kietą paviršių.

Tempimo pratimų anatomija / A. Nelson, J. Kokkonen2007

Yra daug rankų tempimo pratimų, kurie gali sumažinti įtampą ir padidinti lankstumą. Daugumą pratimų sėdint ir stovint galima atlikti bet kur.

Viršutinės kūno dalies įtampa, nuo kurios kenčia daugelis žmonių, yra susijusi su nuolatiniu stresu Kasdienybė. Viršutinės kūno dalies sustingimas yra dažna problema daugeliui sportininkų, kurie neskiria pakankamai dėmesio šios srities tempimui.

Rankų pratimai Nr. 1

Klūpėdami pasilenkite ir ištiestomis rankomis pasiekite grindis, o tada, šiek tiek prispaudę delnus prie grindų, atsiloškite. Šį tempimą galima atlikti viena arba abiem rankomis kartu. Vienos rankos variantas leidžia efektyviau kontroliuoti krūvio dydį ir treniruoti kiekvieną kūno pusę atskirai. Turėtumėte jausti tempimą pečiuose, rankose, latissimus dorsi liemens nugara arba šonai, viršutinė nugaros dalis ir net apatinė nugaros dalis. Atlikdami pratimą pirmą kartą galite pajusti tik pečių ir rankų tempimą, tačiau įsijausdami į judesį išmoksite tempti kitas kūno vietas; šiek tiek judindami dubenį į dešinę arba į kairę, galite padidinti arba sumažinti tempimą. Nestresuokite. Atsipalaiduok. Laikykite tempimą 15 sekundžių.

Pratimas dilbiams ir riešams numeris 2

Atsigulkite ant grindų keliais ir delnais. Kojų pirštai turi būti nukreipti į išorę, o pirštai – į kelius. Laikydami delnus ant grindų, atsiloškite, kad ištemptumėte priekinę dilbių dalį. Laikykite lengvą tempimą 10-20 sekundžių. Atsipalaiduokite ir vėl ištempkite. Galbūt nustebsite, kokie įtempti jūsų raumenys šioje srityje.

Ištiesdami viršutinę kūno dalį šiek tiek sulenkite kelius.

Ištieskite rankas virš galvos ir sujungdami delnus, kaip parodyta paveikslėlyje, ištieskite rankas aukštyn ir šiek tiek atgal. Įkvėpkite tempdami. Laikykite tempimą 5-8 sekundes nesulaikydami kvėpavimo. Tai puikus raumenų pratimas. lauke rankos, pečiai ir krūtinė. Tai galima padaryti bet kada ir bet kur, kad išlaisvintumėte įtampą, atsipalaiduotumėte ir jaustumėtės puikiai.

Prisiminti: mankštindamiesi giliai kvėpuokite ir atpalaiduokite apatinį žandikaulį.

Ištempti petį ir vidurį pečių juosta, švelniai pritraukite alkūnę į priešingą petį. Palaikykite 10 sekundžių.

Rankų pratimai Nr. 3

Tempimas pagal PNS metodą: susitraukimas - atsipalaidavimas - tempimas.

Stovėkite, kojos šiek tiek sulenktos per kelius. Paimkite už kairės rankos išorinis paviršius dešinė ranka tiesiai virš alkūnės. Patraukite dešinę ranką į šoną, įveikdami kairės rankos pasipriešinimą. Statinio susitraukimo būsenoje laikykite ranką 3-4 sekundes (1 pav.). Akimirką atsipalaidavę, švelniai traukite dešinę ranką prie kairiojo peties, kol pajusite malonų tempimą išorinėje peties dalyje ir dešinėje pečių juostos pusėje (2 pav.). Palaikykite 10 sekundžių, tada pakartokite pratimą kitai rankai.

aš tau siūlau paprasčiausias ruožas tricepsams ir viršutiniams pečiams. Pakelkite rankas virš galvos, kita ranka suimkite alkūnę. Švelniai patraukite alkūnę už galvos, sukurdami nedidelį tempimą. Atlikite judesį lėtai. Palaikykite 15 sekundžių. Nelaikykite kvėpavimo.

Ištempkite abi puses. Ar jaučiate jų mobilumo skirtumą? Tai geras būdas pečių ir rankų lankstumo ugdymas. Šį ruožą galima atlikti einant.

Rankų pratimai Nr. 4

Tempimas pagal PNS metodą: susitraukimas - atsipalaidavimas - tempimas.

Stovėkite, kojos pečių plotyje ir šiek tiek sulenktos per kelius. Kaire ranka suimkite dešinę alkūnę. Pabandykite nuleisti dešinę alkūnę žemyn, įveikdami kairės rankos pasipriešinimą. Statišką rankos susitraukimą palaikykite 3-4 sekundes (1 pav.). Akimirką atsipalaidavę, švelniai traukite alkūnę už galvos, kol pajusite nedidelį tempimą peties gale, panašiai kaip ir atliekant ankstesnį pratimą (2 pav.). Palaikykite 10-15 sekundžių. Pakartokite kitai rankai.

Paimkite stovinčią padėtį, šiek tiek sulenkę kelius. Sulenkite dešinę ranką per alkūnę ir padėkite ją už galvos. Kaire ranka suimkite dešinę alkūnę. Norėdami ištempti pažastų ir pečių raumenis, pakreipkite galvą atgal link dešinio dilbio, kol pajusite malonų tempimą. Palaikykite 10-15 sekundžių. Atlikite pratimą abiem pusėms.

Mankštos rankoms galimybė

Stovėkite, kojos šiek tiek sulenktos per kelius (2-3 cm). Švelniai patraukite alkūnę už galvos, pasvirusi į šoną. Laikykite lengvą tempimą 10 sekundžių. Pakartokite kitai pusei. Norint išlaikyti pusiausvyrą, kojos turi būti šiek tiek sulenktos per kelius. Nelaikykite kvėpavimo.

Rankų pratimai Nr. 5

Dar vienas pratimas pečiams

Kaire ranka patraukite kuo toliau už galvos ir, jei įmanoma, ištieskite dešinės rankos pirštus, suvyniotus už nugaros iš apačios, delnu į išorę. Sujunkite pirštus ir palaikykite poziciją 5-10 sekundžių. Jei negalite suglausti rankų, išbandykite vieną iš šių parinkčių.
Paprašykite, kad kas nors padėtų traukti rankas vienas į kitą, kol pajusite nedidelį tempimą, ir laikykite jas tokioje padėtyje. Netempkite per stipriai. Gana pakankamai tempimo galima pasiekti nesujungus rankų. Ištempkite pagal savo galimybes.

Pabandykite už nugaros mesti rankšluostį, susegtą viena ranka. Kita ranka paimkite rankšluostį iš apačios. Palaipsniui suimkite rankšluostį vis aukščiau ir aukščiau, traukdami už galvos sužalotą ranką žemyn. Atlikite šį pratimą kiekvieną dieną vis labiau tempdami. Laikui bėgant šį tempimą galėsite atlikti be pagalbos. Pratimai mažina įtampą ir lavina lankstumą. Be to, padeda atsikratyti nuovargio.

Uždarykite pirštus pilyje priešais save pečių lygyje. Pasukite delnus į išorę, ištiesdami rankas į priekį, kad pajustumėte pečių vidurio, žastų, dilbių, rankų, pirštų ir riešų tempimą. Laikykite lengvą tempimą 15 sekundžių, tada atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą.

Rankų pratimai #6

Vienas petys gūžteli pečiais

Pradėkite pratimą atsipalaidavę pečiais žemyn. Pakelkite kairįjį petį link kairiosios ausies spenelio. Palaikykite 3-5 sekundes. Atpalaiduokite petį ir nuleiskite jį žemyn, tada pakartokite judesį su kitu pečiu. Šis tempimas puikiai nuima įtampą pečių srityje.

Rankų pratimai #7

Gūžteli pečiais

Pakelkite pečius link ausų, kol pajusite nedidelę kaklo ir pečių įtampą. Palaikykite 5 sekundes. Tada atpalaiduokite pečius ir nuleiskite juos žemyn.

Pasakykite sau: „Pečiai aukštyn, pečiai žemyn“.

Dabar švelniai nuleiskite dešinįjį petį žemyn ir tuo pat metu pakreipkite galvą link kairiojo peties. Palaikykite malonų tempimą 5 sekundes, tada pakartokite tą patį su kairiuoju pečiu. Pirštus užriškite užraktu virš galvos ir, sukdami delnus aukštyn, ištieskite rankas aukštyn ir šiek tiek atitraukite atgal. Pajuskite tempimą rankose, pečiuose ir pečių juostoje. Palaikykite 15 sekundžių. Nelaikykite kvėpavimo. Šį tempimą galima atlikti bet kur ir bet kada. Jis nuostabiai atpalaiduoja pečius.

Giliai kvėpuoti. Atsistokite šiek tiek sulenkę kelius ir padėkite delnus, pirštus žemyn, ant apatinės nugaros dalies tiesiai virš klubų. Švelniai stumkite apatinę nugaros dalį į priekį, kad toje kūno dalyje sukurtumėte tempimą. Palaikykite 10 sekundžių. Pakartokite judesį du kartus. Šį tempimą naudokite ilgai nejudėdami. Nelaikykite kvėpavimo

Norėdami ištempti kaklo šoną, pakreipkite galvą į kairįjį petį ir tuo pačiu kaire ranka traukite dešinę ranką už nugaros žemyn ir į kairę. Laikykite lengvą tempimą 10-15 sekundžių. Pakartokite kitai pusei.

Atsistokite tarpduryje ir padėkite abi rankas ant staktų pečių lygyje. Reklamuoti viršutinė dalis liemuo į priekį, kol pajusite malonų tempimą rankose ir krūtinėje. Sportuodami laikykitės krūtinė ir galvą stačiai, o kojas šiek tiek sulenkite per kelius. Palaikykite 10-15 sekundžių.

Toliau pateikiami pratimai atliekami pirštais susikibus už nugaros.

Pirmasis tempimas atliekamas lėtai sukant alkūnes į vidų. Tokiu būdu ištiesiate pečius, rankas ir krūtinę. Palaikykite 10-15 sekundžių. Jei šis pratimas jums atrodo per lengvas, pakelkite rankas už nugaros, kol pajusite tempimą rankose, pečiuose ar krūtinėje. Laikykite lengvą tempimą 5-10 sekundžių. Tokie mokymai labai naudingi linkusiems sulenkti žmonėms. Krūtinė turi būti kiek įmanoma stumiama į priekį, o smakras turi būti atitrauktas atgal. Jis atliekamas bet kuriuo patogiu metu.

NUGAROS, PEČIŲ IR RANKŲ TEMPIMO PRATYMŲ SCHEMA

Pratimai gali būti atliekami nurodyta tvarka, kaip vientisas kompleksas.

Pertempti visada geriau nei pertempti. Kiekvieną kartą stenkitės palikti neskausmingo judėjimo rezervą, nesistengdami pasiekti savo galimybių ribos. Tuo pačiu metu patartina kuo dažniau atlikti rankų pratimus.

Tinkamai parinkti pratimai peties sąnariui padės ne tik jį sustiprinti, bet ir išvengti sąnarių ligų, o kai kuriais atvejais net išgydyti.

Tik teisingai rekomenduojama gimnastika gali optimaliai paveikti peties sąnario funkcijas. Todėl pratimus nuo peties ligų reikėtų rinktis sąžiningai, o peties sąnario profilaktikos ir stiprinimo atveju siūlomus pratimus galite naudoti kaip pagrindinius, palaipsniui didinant peties apkrovą ir nuolat. klausytis savo kūno.

12 veiksmingų pratimų peties sąnariui

1 PRATIMAS

Užimkite pradinę padėtį: stovėkite, kojos pečių plotyje, rankas sugniaužkite į kumščius ir uždėkite ant diržo. Atskleidžiame ranką delnu į viršų ir pakeliame ranką prieš krūtinę, visiškai ištiesindami ją virš galvos, tada šiek tiek pritūpiame. Tą patį judesį atliekame kaire ranka. Bėkite iki 20 kartų kiekviena kryptimi.

2 PRATIMAS

Užimkite pradinę padėtį: stovėkite, rankos ant diržo, kojos šiek tiek atskirtos. Įtempdami abi rankas pakeliame virš galvos, vesdami jas išilgai krūtinės. Mes pasukame delnus aukštyn, o pirštai yra nukreipti vienas į kitą. Šiek tiek pritūpiame, pasitempdami pečių juostos srityje.

Laikydami rankas virš galvos, pakreipkite galvą atgal ir pažiūrėkite į užpakalines rankas. Šioje pozicijoje kurį laiką būname, o tada grįžtame į pradinę padėtį.

3 PRATIMAS

Užimkite pradinę padėtį: stovime veidu į sieną vieno žingsnio atstumu nuo jos. Rankos pirštais liečiame sieną ir, kaip skorpiono čiuptuvus, rūšiuojame per juos, judėdami kuo aukščiau. Pasiekę aukščiausią tašką, pozuojame nuo vienos iki dviejų minučių, tada judiname pirštus žemyn. Mes atliekame kelis pakartojimus kiekvienu būdu.

4 PRATIMAS

Užimkite pradinę padėtį: stovėkite, kojos šiek tiek viena nuo kitos, pirštai suglausti už galvos ties kaukolės pagrindu. Lėtai, įtempdami raumenis, ištiesiame pečius į priekį taip, kad alkūnės liestųsi, tada ištiesiame alkūnes į šonus. Kartojame kelis kartus.

5 PRATIMAS

Užimkite pradinę padėtį: stovėkite, kumščiais uždėkite diržą ir pasisukite aukštyn. Rankas pasukame delnais į vidų ir lėtai ištiesiame rankas į šonus, delnus sukdami atgal. Grįžtame į pradinę padėtį. Pratimą kartojame 20 kartų.

Stengdamiesi iškeliame kumščius iki krūtinės lygio. Tada atidarykite delnus ir lėtai, su įtampa, ištieskite rankas į priekį.

6 PRATIMAS

Užimkite pradinę padėtį: stovėkite, kojos šiek tiek viena nuo kitos, rankos ant diržo, nykščiai už, kiti priekyje. Lėtai pakelkite abi rankas išilgai kūno iki krūtinės lygio, pristabdykite ir judinkite pečius pirmyn ir atgal. Pakeliame rankas prie pažastų ir atliekame tuos pačius judesius su pečiais. Pratimą atlikite 20-30 kartų.

7 PRATIMAS

Užimkite pradinę padėtį: stovėkite, kojos šiek tiek viena nuo kitos, rankos juosmens lygyje, rankos suspaustos į kumščius ir pasukti delnų paviršiai aukštyn. Kairę ranką pritraukiame prie krūtinės, atveriame delną, stumiame ranką į priekį, tada traukiame atgal. Kartojame kelis kartus.

8 PRATIMAS

Užimkite pradinę padėtį: stovėkite, kojos šiek tiek platesnės nei pečiai, rankos laisvai nuleistos išilgai kūno. Dėmesio: Kėlimas atliekamas dėl pastangų į pečius, o stumiant aukštyn pastangos kyla iš rankų.

Pasukame delnus į viršų ir pakeliame rankas iki pečių lygio, tarsi laikytume jose krepšį. Tuo pačiu metu šiek tiek sulenkiame kelius ir stovime „raitelio“ padėtyje. Tada pasukame delnus žemyn ir lėtai, tarsi patyrę atvirkštinį pasipriešinimą, nuleidžiame rankas palei krūtinę. Tuo pačiu metu lėtai išsitieskite, grįžkite į pradinę padėtį. Kiekviename požiūryje atliekame kelis pakartojimus.

9 PRATIMAS

Užimkite pradinę padėtį: šiek tiek pritūpkite ir išskleiskite kojas pečių plotyje. Rankas suspaudžiame į kumščius ir alkūnes taip, kad dilbiai būtų į vidų vertikali padėtis. Atliekame keletą sukimų peties sąnaryje, aprašydami puslankius pakaitomis su dešiniuoju ir kairiuoju dilbiu. Atlikite 10 sukimų kiekviena kryptimi.

10 PRATIMAS

Užimkite pradinę padėtį: stovėkite, kojos pečių plotyje, rankos laisvai nuleistos išilgai kūno. Sulenkite alkūnes, pakelkite rankas ir padėkite pirštų galiukus ant pečių. Atliekame pečių sukimąsi į priekį. Tada gūžčiojame pečiais ir pasukame juos priešinga kryptimi. Atliekame 10 apsisukimų kiekviena kryptimi.

11 PRATIMAS

Užimkite pradinę padėtį: stovėkite, kojos kartu. Šepečius suspaudžiame į kumščius ir laikome ties juosmeniu. Šiek tiek atlenkdami pirštus padarome tuščią kumštį, dešinę ranką paimame į šoną ir padarome tris apskritimus atgal ir tris apskritimus į priekį. Kartojame kaire ranka.

12 PRATIMAS

Užimkite pradinę padėtį: stovime laisvai. Dėmesio! Atliekant judesius, delnai turi būti visą laiką pasukti į viršų.

Paliekant nuošalyje kairė koja vienas žingsnis į šoną, įtūpstas kūnu į priekį. Šepečius sulenkiame kabliukų pavidalu ir pasukame delnais į viršų. Delnus pritraukiame prie pažastų.

Vienas iš esminiai elementai Kiekvienos sportininko treniruotės tikslas yra ištempti pečių raumenis. Šiandien jūsų dėmesiui pristatome rankų ir pečių tempimo pratimų rinkinį, kuris ne tik padės lavinti viršutinės kūno dalies raumenų lankstumą, bet ir palengvins nuovargį bei pervargimą.

Prieš susipažįstant su pečių juostos tempimo pratimų rinkiniu, rekomenduojame susipažinti su pagrindinėmis pečių raumenų tempimo taisyklėmis:

• Prieš pradėdami treniruotę būtinai sušildykite raumenis. 3-4 km bėgimas puikiai tinka apšilimui;
• Ištempti reikia lėtai ir palaipsniui, be trūkčiojimo, kiekvienu judesiu didinti amplitudę. Atminkite, kad tempdami neturėtumėte jausti skausmo;
• Būtinai stebėkite savo kvėpavimą. Jis turėtų būti gilus ir lėtas. Darant nuolydį reikia išvažiuoti;
• Laikykite maksimalioje padėtyje bent 10 sekundžių;
• Susikaupkite tempdami, galvokite apie kūno dalį, kurią tempiate;
• Neturėtumėte jausti jokios įtampos laikant ištemptą padėtį;
• Tempimo pratimai turėtų būti atliekami reguliariai.

Rankų tempimo pratimai.

Rankų raumenų tempimas, taip pat viršutinės kūno dalies tempimas yra labai naudingas norint pagerinti laikyseną, gerinti kraujotaką ir užkirsti kelią sustingimui. Juk žmogus atrodo labai sulinkęs, jei jo pečių juostos raumenys yra nusilpę. Pristatome jums pratimų rinkinį, skirtą rankų raumenų tempimui.

1 pratimas. Pradinė padėtis: stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos pakeltos delnu į delną. Pratimo atlikimas: išsitieskite, pirštais taip pat nukreipkite aukštyn. Laikykitės maksimaliame taške, siūbuodami pirmyn ir atgal.

2 pratimas. Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, rankos iškeltos virš galvos, dešine ranka suimkite už kairės rankos alkūnės. Pratimo atlikimas: šiek tiek spauskite dešinę ranką ant kairės ir alkūnę uždėkite už galvos. Turėtumėte jausti nedidelį deltinių ir trigalvių raumenų tempimą. Tą patį pakartokite su kita ranka.

3 pratimas. Pradinė padėtis: atsiklaupkite. Pratimo atlikimas: reikia pasilenkti į priekį ir rankomis pasiekti grindis. Tada, spausdami delnus prie grindų, atsiloškite. Šis pečių ir rankų tempimas taip pat puikiai tinka jūsų viršutinei nugaros daliai.

4 pratimas. Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkite kojas per kelius. Pratimo atlikimas: dešine ranka suimkite išorinį kairės rankos paviršių tiesiai virš alkūnės. Kaire ranka patraukite į šoną, įveikdami dešinės rankos pasipriešinimą. Taip palaikykite ranką 3-4 sekundes, po to kelias sekundes atsipalaiduokite. Dabar švelniai traukite kairę ranką prie dešiniojo peties, kol pajusite malonų tempimą išorinėje peties dalyje ir dešinėje pečių juostos pusėje. Palaikykite 10 sekundžių, tada pakartokite pratimą kitai rankai.

5 pratimas. Pradinė padėtis: stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos iškeltos į viršų. Pratimo atlikimas: sujunkite rankas taip, kad nykščiai žiūrėtų į priekį, ir ištieskite aukštyn, šiek tiek išlenkdami nugarą atgal.

Pečių tempimo pratimai.

Po pilnos treniruotės rekomenduojame ištempti pečių raumenis jėgos treniruotės ant pečių juostos. Laikykitės teisingo ir tikslaus visų pečių juostos tempimo pratimų atlikimo. Didžiausiame taške būtina užtrukti mažiausiai 10 sekundžių, palaipsniui didinant šį skaičių iki 1 minutės.

Pratimas 1. Pradinė padėtis: stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje. Pratimo atlikimas: Tai populiarus viršutinės kūno dalies tempimas „užraktas“. Turite sulenkti abi rankas per alkūnę, vieną uždėkite už nugaros, o kitą už galvos. Jūsų užduotis yra susikibti rankomis pilyje.

2 pratimas. Pradinė padėtis: atsisėskite ant grindų, suspauskite rankas už nugaros ir nusileiskite ant grindų. Pratimo atlikimas: kojomis ištieskite į priekį taip, kad būtų ištempti peties sąnario raumenys.

3 pratimas: Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, sulenkite vieną ranką per alkūnę ir padėkite ją už nugaros, ranka turi būti ant apatinės nugaros dalies. Pratimo atlikimas: kita ranka, remdamas alkūnę, patraukite pirmąją ranką į priekį. Tokiu atveju galite pasukti kūną kita kryptimi. Pakartokite tą patį su kita ranka.

4 pratimas. Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai ir sulenkite alkūnes, rankas pakelkite iki krūtinės lygio statmenai grindims. Pratimo atlikimas: kairiąją alkūnę uždėkite ant viršutinės dešinės rankos priekinio paviršiaus prie alkūnės sąnario ir perkelkite kairę ranką atgal į kairę, o dešinę - į dešinę. Taigi delnai bus atsukti vienas į kitą ir nykštys kairę ranką, kad sujungtumėte su dešinės rankos mažuoju pirštu. Laikykite šią poziciją kuo ilgiau ir pakartokite tą patį su kita ranka.

5 pratimas: Pradinė padėtis: stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje. Pratimo atlikimas: vieną ranką uždėkite už nugaros, o kita - uždėkite pirmąją ranką ant alkūnės. Dabar stenkitės kiek įmanoma labiau laikyti ranką už nugaros, darydami ją spaudimą. Pakartokite tą patį su kita ranka.

Tempimo pratimai pečiams ir rankoms: vaizdo įrašas.

Skaitmeninės technologijos, kurios labai palengvina šiuolaikinio žmogaus gyvenimą, neabejotinai turi daug privalumų, tačiau kartu technologijų pažanga lėmė tai, kad daugumai iš mūsų tenka kone visą dieną praleisti sėdimoje padėtyje, o. ne pačiame kūnui patogiausioje padėtyje. Tik nedaugeliui iš mūsų pavyksta išlaikyti taisyklingą laikyseną dirbdami prie kompiuterio ar nešiojamojo kompiuterio, o tai, be kita ko, sukelia kaklo, galvos, pečių skausmus ir diskomfortą visame kūne. Taip atsitinka todėl, kad vienos raumenų grupės pertempimas sukelia visą neigiamų pokyčių kaskadą. Todėl šiandien mūsų portalas jums pasakys, kodėl taip svarbu reguliariai atlikti pečių tempimo pratimus ir kaip tai padaryti teisingai.

Kodėl pečių tempimas reikalingas visiems

Peties sąnarys yra judriausias kūno sąnarys, todėl jam kyla didesnė traumų ir skausmo rizika. Be to, šis jungtis yra sujungta su kaklu, šonkauliais ir pečių ašmenimis.

Peties sąnarys yra judriausias kūno sąnarys, todėl jam kyla didesnė traumų ir skausmo rizika.

Dėl šių priežasčių pečių tempimas būtinas ne tik žmonėms, turintiems sėdimas darbas. Nešdami sunkų krepšį ar kuprinę daugelis nepastebi, kaip stipriai keičiasi jų kūno padėtis. Taigi, norint išvengti pečių raumenų pertempimo ir išvengti skausmo atsiradimo, būtina reguliariai atlikti:

• apšilimas prieš tempiant pečius;
• pečių tempimo pratimai.

Kaip apšilti prieš tempiant pečius

Prieš atlikdami bet kokius pratimus, įskaitant tuos, kuriais siekiama ištiesti pečius, pirmiausia turite sušildyti raumenis - tai padės sumažinti traumų riziką.

Norėdami tai padaryti, turite atlikti vieną iš šių paprastų veiksmų:

• ištieskite rankas priešais save ir patraukite jas atgal bei į šonus, kad kūnas būtų panašus į raidę T;
• nusiprausti po šiltu dušu;
• bėgti vietoje keletą minučių;
• atlikti šuolius „kojos kartu, kojos atskirai“.

Prieš atlikdami bet kokius pratimus, įskaitant tuos, kuriais siekiama ištiesti pečius, pirmiausia turite sušildyti raumenis.

Po apšilimo galite pradėti atlikti paprastus pratimus, kad ištiestumėte pečius.

Pečių tempimo pratimai: kaip atpalaiduoti raumenis ir sumažinti diskomfortą

Iš esmės geras būdas ištiesti pečius yra taisyklinga sėdėjimo padėtis: tiesiog atsisėskite tiesia nugara ir šiek tiek atitraukite pečius atgal. Tokius veiksmus galima ir reikia atlikti ne rečiau kaip kas pusvalandį darbo vietoje. Šie pratimai padės ištiesinti pečius:

1. Sukamieji judesiai

Atsistokite tiesiai ir pradėkite daryti sukamuosius judesius pečiais, palaipsniui judindami juos aukštyn, žemyn, pirmyn ir atgal. Arba stovėdami pradėkite rankomis piešti apskritimus, kaip parodyta paveikslėlyje žemiau. Užpildykite 10 sukamaisiais judesiais, nukreipiant rankas į priekį, o 10 - atgal.

Sėdėkite tiesiai, nugara tiesia, o pečiai šiek tiek atloškite. Tokius veiksmus galima ir reikia atlikti ne rečiau kaip kas pusvalandį darbo vietoje.

1. kaklo tempimas

Labai dažnai raumenų pertempimas pastebimas būtent toje srityje, kurioje dirbama atliekant šį pratimą:

• dešine ausimi palieskite dešinįjį petį;
• uždėkite dešinę ranką ant kairiosios smilkinio ir, švelniai spausdami, švelniai pakreipkite galvą į dešinę;
• išlikti galutinėje padėtyje 30 sekundžių.

Pakartokite veiksmus kitai kūno pusei.

1. "Siūlas adatoje"

Šis pečių tempimo pratimas labiau tinka atlikti namuose ir yra ypač efektyvus. Jis atliekamas taip:

• atsistokite ant keturių ir pakelkite kairę ranką nuo grindų;
• perbraukite kairę ranką per tarpą tarp dešinės pėdos ir rankos, kad kairiarankis palietė dešinę;
• Viršutinę kūno dalį šiek tiek pasukite į dešinę, bet klubus laikykite lygiai.

1. Krūtinės raumenų tempimas

Krūtinės ir pečių raumenys yra tarpusavyje susiję, todėl pervargus vienoje srityje, neigiami pokyčiai gali paveikti ir kaimyninę. Norėdami ištempti krūtinės raumenis, jums reikės:

• stovėti šalia durų;
• pakelkite ranką ir laikykite ją lygiagrečiai grindims;
• paimkite durų staktą ir pasilenkite į priekį;
• taigi tavo ranka bus už peties;
• palaikykite poziciją 30 sekundžių ir pakartokite kita ranka.

Šis pratimas leidžia ištempti krūtinės, žasto ir deltinių raumenų raumenis.

1. Rombinių raumenų tempimas

Rombiniai raumenys, esantys viršutinėje nugaros dalyje, tęsiasi nuo menčių iki stuburo. Norėdami juos ištempti, jums reikės:

• suraskite stulpą ar koloną, už kurios paimsite;
• atpalaiduokite pečius ir pradėkite atitraukti kūną atgal, ištiesdami rankas;
• 20 sekundžių pabūkite galutiniame taške ir pakartokite pratimą kitoje pusėje.

1. "Nuskask nugarą"

Šis pečių tempimas reikalauja tam tikro lankstumo, todėl nenusiminkite, jei pirmuosius kelis kartus negalite atlikti šių veiksmų:

• paimkite nedidelį rankšluostį ar marškinėlius;
• sulenkite vieną ranką virš galvos, nuleiskite rankšluostį ant nugaros;
• sulenkite kitą ranką už nugaros ir suimkite laisvą rankšluosčio galą;
• judinkite rankšluostį aukštyn ir žemyn, tarsi bandytumėte subraižyti nugarą;
• atlikite 3–5 kartus, tada pakeiskite rankas.