GIGIANTUL GERMAN, STABILIT ÎN SUA, IAU O PAUZĂ DE CARIERĂ. DAR CONTINUĂ ANTRENAMENTUL ȘI SE PREGĂȚEȘTE PENTRU O IEȘIRE CU VOIE PE PODIUL OLYMPIA!

POARTĂ: Biceps

START: Stai drept, trage-ți stomacul înăuntru. Depărtați picioarele la lățimea șoldurilor. Îndoiți puțin genunchii. Țineți bara cu brațele drepte la șolduri. Mânerul este drept la lățimea umerilor. Respiră adânc și ține-ți respirația.

PERFORMANŢĂ: Ținând coatele nemișcate, îndoiți brațele și ridicați deliberat încet bara.

Faceți o pauză în partea de sus pentru a extinde tensiunea maximă a bicepșilor înainte de a coborî bara pozitia de pornire.

NOTE: Folosiți o bară dreaptă. Încarcă cel mai important fascicul intern al bicepsului. Un gât curbat este mai confortabil, dar transferă stresul grinzilor exterioare. Folosește-l dacă încheieturile tale sunt rănite.

POARTĂ: Biceps (mănunchiuri interne) START: Așezați-vă pe scaunul simulatorului, sprijiniți-vă pieptul pe marginea superioară a băncii, sprijiniți dosul mâinii pe suprafața înclinată. Nu te poți odihni pe bancă cu coatele. E traumatizant! Nu-ți înclina capul, ține-l drept și privește în fața ta, PERFORMANŢĂ: Cu un efort izolat al bicepsului, îndoiți coatele și ridicați bara. În punctul de sus, contractați suplimentar bicepsul static. Fă o scurtă pauză în vârful tensiunii și abia apoi accentuează îndreptează încet coatele. NOTE: Folosiți o bară dreaptă. Și în acest exercițiu, el încarcă cel mai important pachet intern de bicepși. Gâtul curbat transferă stresul către grinzile exterioare.

Mușchiul care se întinde la început crește mai bine. Din acest motiv, bicepșii și tricepșii trebuie antrenați împreună. Contracția unui mușchi determină întinderea celuilalt.

Trișarea atunci când antrenează mâinile trebuie folosită cu moderație. O smucitură puternică cu corpul poate, în general, să ia sarcina de pe bicepși sau tricepși. Nu este nimic mai important tehnica corecta. Face ca sarcina să fie vizată și trimite exact într-un fascicul scurt sau lung.

Îmi termin complexul cu ridicări concentrate, dar un alt exercițiu nu este mai puțin util - îndoirea brațelor blocuri superioare. Blocurile asigură o tensiune constantă bicepsului. Nu se relaxează nicio secundă.

Cea mai mare greșeală este supraîncărcarea bicepșilor. Dupa parerea mea sunt suficiente 3-4 exercitii efectuate intens. Durata totală a antrenamentului nu trebuie să depășească o oră.

Antrenamentul pentru bicepși ar trebui să includă un exercițiu de bază „general”, dar, în caz contrar, fasciculele pentru bicepși trebuie să fie pompate separat. Acordați o atenție deosebită fasciculului scurt. Descărcați-l strict izolat și faceți cât mai mult posibil.

Cred că un antrenament pe săptămână pentru bicepși este suficient. La urma urmei, bicepșii lucrează mult în timpul antrenamentului pentru spate. Nu ar trebui să-ți antrenezi bicepșii mai des. S-a observat că antrenamentele frecvente nu dă o masă mare, dar garantăm leziunea ligamentelor.

Sursa: http://bodybuilding.k21vek.com/biceps/biceps1.htm

pompa bicepsul

pompa bicepsul nu atat de greu! De regulă, exact bicepși mari asociat cu culturismul, dar dacă tot crezi că acesta este cazul, atunci nu te-ar strica să citești articolul despre cum să-ți ridici brațele. Acest material va presupune în mod imanent că sunteți deja pregătit pentru el, dar totuși merită remarcat încă o dată că grupurile mici de mușchi ar trebui pompate separat și după ce ați pompat grupuri mari de mușchi.

Pentru a pompa bicepsul, trebuie mai întâi să înțelegeți ce este. Bicepsul este format din două mănunchiuri: intern și extern, mușchiul radial separă bicepsul de triceps.

Din moment ce specificul antrenamentului muschi radial implică antrenamentul ei cu bicepșii, apoi pomparea ei va fi discutată în acest articol.

Trebuie remarcat faptul că arme, in general, este mai bine Total rock împreună prin alocarea unei sesiuni de formare separate pentru ei.

Pomparea bicepșilor este ușor!

A pompa bicepsul înseamnă a-i crește masa. Trebuie să cunoști deja regula de aur a culturismului: „Doi mușchi sunt întotdeauna mai mult decât unul”! Prin urmare, trebuie să pompați totul: atât fasciculele, cât și mușchiul radial.

Spre deosebire de antrenamentul grupelor mari de mușchi, pomparea bicepsului nu poate fi împărțită în masă de antrenament, formă și forță.

În primul rând, nu are sens să pompați puterea bicepsului, deoarece sunteți interesat de volumul acestuia, iar fibrele musculare lente sunt responsabile pentru volumul muscular, în timp ce cele rapide sunt responsabile pentru forță.

Puteți, desigur, să evidențiați antrenamentul masei și formei bicepsului, poate că este posibil, dar acest lucru va fi foarte condiționat. Pomparea bicepșilor nu este același lucru cu pomparea picioarelor.

Atenţie!

Antrenând bicepșii, nu creșteți masa musculară totală, antrenezi doar un singur grup muscular țintă, așa că vei combina exercițiile de bază și formative. Acest lucru se face cel mai bine prin alternarea exercițiilor în diferite antrenamente.

Pentru a face acest lucru, trebuie să împărțiți programul de antrenament pentru bicepși nu într-o săptămână, ci într-o lună și să alternați exerciții în fiecare săptămână.

În mod convențional, exercițiul de bază pentru antrenarea bicepșilor este îndoirea brațelor cu o mreană. Accentuează fasciculul interior al bicepsului. Fasciculul interior este mai puternic și mai lung.

Prin urmare, pentru a pompa bicepsul, trebuie să-l antrenezi în primul rând. Deoarece fasciculul este lung, amplitudinea mișcării ar trebui să fie în mod corespunzător mai mare decât atunci când pompați un fascicul extern.

În acest scop, Larry Scott și-a inventat celebra bancă, pe care îți poți pompa bicepșii cu accent.

O altă soluție pentru pomparea fasciculului intern va fi să aduceți coatele înainte în timpul îndoirii cu mreana, acest lucru vă va permite să pompați și mai repede bicepsul. Coatele trebuie apăsate pe corp și îndoiți și dezdoiți încet brațele. Acest exercițiu vă va oferi masa bicepsului.

Bicepsul este cel mai simplu grup muscular, dar în același timp și cel mai problematic. Problema, de regulă, este una - cursa pentru greutate. Bicepșii sunt slabi, așa că dacă faci exerciții cu o tehnică slabă, îți vei balansa umerii, spatele, picioarele, orice în afară de bicepși.

Pe de altă parte, este imposibil să pompați doar fasciculul interior. S-a spus deja mai sus că fasciculul interior al bicepsului este mai puternic, ceea ce înseamnă că fasciculul exterior este mai slab.

La rândul său, aceasta înseamnă că fasciculul exterior necesită un studiu accentuat. Antrenamentul propriu-zis al fasciculului extern este o parte formativă a antrenamentului bicepsului.

Prin urmare, pentru a pompa uniform bicepsul, nu neglija studiul accentuat al fasciculului exterior.

Fasciculul exterior este mai scurt decât cel interior, așa că trebuie antrenat într-o amplitudine scurtă. Și este, de asemenea, mai slab, așa că greutatea ar trebui să fie și mai mică, astfel încât să puteți concentra sarcina pe fasciculul exterior.

Lungimea amplitudinii este foarte ușor de reglat. Pentru a-l crește, trebuie să-ți aduci mâinile înainte, iar pentru a o scădea, iei-le înapoi.

Prin urmare, indiferent de exercițiul pe care îl faci pentru a pompa fasciculul exterior al bicepșilor, trebuie să aduci omoplații împreună și să ții coatele la spate.

Este posibil să pompați bicepșii antrenând doar mănunchiurile acestuia, dar va fi și mult mai eficient să pompați mușchiul radial. Acest mușchi este responsabil pentru grosimea brațului, separând bicepsul și tricepsul, împinge capetele bicepsului în sus, făcându-l mai înalt.

Vrei un vârf frumos al bicepsului? Faceți ciocane! Nu există caracteristici speciale în antrenamentul mușchiului radial, cu excepția celui care este prezent în antrenamentul bicepsului, este necesar să se efectueze exerciții cu tehnică perfectă.

Nu balansați greutatea, nu aruncați cu gantere, uitați de înșelăciune, doar antrenați-vă mușchii.

Poate că principalul truc al antrenamentului pentru brațe, care vă permite să pompați bicepșii, este ceea ce s-a spus deja chiar la începutul articolului. Faceți un program de antrenament pentru bicepși în avans cu o lună înainte.

De exemplu, puteți face 5 seturi de bucle cu mreană în picioare în prima săptămână, pompând un fascicul interior puternic. Săptămâna viitoare, faceți ciocane și bucle cu mreană cu o prindere largă. A treia săptămână și din nou accentul pe grinda interioară - banca Scott și îndoirea brațelor cu gantere în timp ce stați în picioare.

A patra săptămână de bucle pentru brațe prindere inversăși îndoind brațele cu gantere în timp ce stai.

De asemenea, nu uitați că pomparea bicepsului prin combinarea antrenamentului acestuia cu antrenamentul tricepsului este mult mai ușoară decât pomparea acestuia cu alte grupe musculare. Bicepsul și tricepsul sunt mușchi antagoniști, așa că atunci când faci bicepși, tricepsul tău se odihnește.

Mai mult, se odihnește mult mai bine, pentru că. există flux de sânge către mâini. Pe de altă parte, în general, duceți sângele și, odată cu el, nutrienții, intenționat în mâinile dvs., ceea ce ajută organismul să le restabilească mai ușor și mai bine.

pompa muschii

Sursa: http://Fit4Power.ru/shema/nakaceatibiceps

Cel mai bun exercițiu pentru bicepși - descriere, recomandări și recenzii:

Mare și biceps în relief atrage atenția tuturor din jur. Prin urmare, atât femeile, cât și bărbații caută să găsească cel mai bun exercițiu pe bicepși, care ar ajuta la creșterea forței proprii și ar oferi tot ce ai mai bun în exerciții cu mai multe articulații, în care mâinile ar trebui să fie întotdeauna „în aripi”.

Bicepșii superbi pot fi obținuți nu numai prin antrenament regulat, ci și cu o nutriție adecvată. Pentru a face acest lucru, dieta zilnică trebuie să conțină proteine, grăsimi și carbohidrați în cantitatea potrivită. De asemenea, nu trebuie să uităm de apă, de care trebuie să bei aproximativ 2,0-2,5 litri pentru întreaga zi.

Mușchii bicepși

Înainte de a găsi cel mai bun exercițiu pentru biceps, ar trebui să înțelegeți ce este acest mușchi. Bicepsul este format din trei, nu prea muschi mari, pomparea fiecăruia dintre ele este foarte importantă:

1. Cap lung sau exterior.
2. Cap scurt sau interior.
3. Mușchiul umărului.

Atenția principală este de obicei acordată capetelor, care sunt adesea denumite bicepși, deoarece sunt situate în exterior și sunt mai vizibile pentru ceilalți. Mușchiul umărului îl ține pe cel anterior de jos, dându-i astfel volum.

Chiar și cel mai bun exercițiu pentru bicepși poate fi dăunător sănătății și integrității unei persoane, indiferent unde are loc antrenamentul. Pentru a te proteja de astfel de necazuri, trebuie să asculți sfaturile oferite de sportivi profesioniști, antrenori și medici. Printre ei:

1. Când faceți cele mai bune exerciții pentru volumul bicepșilor, doar antebrațele ar trebui să se miște. Întregul corp trebuie menținut imobil și să nu fie inclus în lucru, deoarece toată tensiunea ar trebui să meargă la biceps.
2. În timpul antrenamentului, trebuie să controlezi fiecare mișcare, evitând smuciturile sau balansarea în direcții diferite. Toate mișcările trebuie efectuate încet, deoarece numai în acest caz mușchii necesari vor primi suficientă sarcină.
3. Dacă doriți să pompați bicepșii, ar trebui să efectuați 3 seturi, fiecare dintre ele va avea 10-12 repetări cu o greutate maximă, iar pentru a întări mușchii, va trebui să faceți cel puțin 5 seturi a câte 25 de repetări, folosind o greutate medie.
4. Rata de creștere a bicepsului este individuală, deoarece acest parametru depinde direct de predispoziția genetică.
5. Pentru a evita obișnuirea cu mușchii, din cauza cărora rezultatele cad, este necesar să folosiți diferite exerciții.

Exerciții de bază

Printre elementele de bază, puteți găsi cel mai bun exercițiu pentru bicepși pentru dvs. Dar, după cum am menționat mai sus, doar că nu ar trebui efectuată tot timpul, deoarece mușchii se vor obișnui și nu vor mai crește în volum și vor deveni mai puternici. Prin urmare, în orice caz, exercițiile trebuie făcute într-un complex.

Mai jos sunt cele mai bune exerciții pentru bicepsul exterior, precum și alte părți ale acestuia. Ei dezvoltă toți mușchii flexori, ceea ce este foarte important nu numai pentru bărbați, așa cum cred majoritatea începătorilor, ci și pentru femei.

Lift cu mreană în picioare

Potrivit sportivilor, acesta este un exercițiu destul de simplu și eficient pentru bicepși. Folosit de obicei pentru creșterea în greutate. Angajează destul de bine capul lung.

Dezavantajul acestui exercițiu este încărcătură mare pe încheieturi și ligamente în apropierea oaselor radiusului. Motivul pentru aceasta este faptul că, în cel mai înalt punct de mișcare, mâinile sunt puțin mai largi decât coatele, așa că preiau mai multă greutate.

Riscul poate fi redus prin utilizare gat curbat, dar apoi ambele capete vor primi aceeași sarcină.

Tehnica de execuție este simplă:

1. Luând bara cu o strângere de jos și stând drept, trebuie să împingeți ușor șosetele în lateral și să vă pregătiți de performanță.
2. Respirând adânc, ar trebui să vă îndoiți brațele și astfel ridicați mreana la piept.
3. Pe măsură ce expirați, coborâți brațele împreună cu mreana în poziția de pornire.

ridicare cu gantere

Un alt exercițiu eficient pentru bicepși, care este și unul dintre cele de bază. Se deosebește de precedentul doar prin un control mai mare asupra rotației încheieturii mâinii, precum și prin sarcina crescută asupra antebrațelor. Sportivii cu experiență spun că pentru un începător va fi dificil la început să găsească poziția potrivită care să contribuie la o mai bună contracție a fibrelor. Experiența va veni cu o practică constantă.

Ridicarea cu gantere trebuie efectuată după cum urmează:

1. Luând ganterele în ambele mâini și îndreptându-le de-a lungul corpului, trebuie să inspirați și să ridicați ambele brațe în același timp, până când antebrațele sunt paralele cu podeaua.
2. La expirație, mâinile coboară, dar, în același timp, mușchii nu trebuie relaxați, deoarece trebuie să fie în tensiune pe tot parcursul exercițiului.

Un ciocan

Potrivit sportivilor, acest exercițiu nu mai puțin eficient se concentrează pe mușchiul brahioradial. De asemenea, oferă ușurare și volum bun bicepșilor și antebrațelor superioare. Pentru a o executa, ai nevoie doar de gantere.

Tehnică:

1. După ce ați luat o poziție în picioare sau așezat, ținând spatele drept, palmele trebuie întoarse spre corp.
2. Mâinile cu gantere trebuie ridicate alternativ, fără a le întoarce și fără a aduce coatele înainte.

Exerciții de izolare

Printre izolatoare, există și cele mai bune exerciții pentru bicepși acasă. Sarcina lor principală este de a rafina grinzile individuale, precum și de a le oferi relief și creșterea masei. Astfel de exerciții ar trebui efectuate după terminarea antrenamentului principal pentru bicepși, dar aici este deja folosită mai puțină greutate.

Ridicare inversă cu mreană

Sportivii sunt sfătuiți să efectueze un astfel de exercițiu în cazurile în care este nevoie de rafinarea mușchiului brahioradial. Ridicarea barei cu o prindere inversă ajută la creșterea volumului antebrațului, precum și a capului bicepsului.

În ceea ce privește performanța, acest exercițiu este foarte asemănător cu ridicare normală barbele, dar în acest caz prinderea se efectuează de sus, iar la ridicarea proiectilului, este necesar să se alinieze periile într-o singură linie cu antebrațele.

Exercițiu pe bancă Scott

Astăzi, mulți oameni caută cele mai bune exerciții pentru bicepșii „de vârf”. Banca lui Scott este cea care va ajuta perfect în astfel de cazuri. Exercițiul izolează capetele bicepșilor, excluzând aproape complet restul mușchilor.

Se realizează folosind echipamente speciale care nu pot fi înlocuite cu niciun obiect de uz casnic.

Faceți exercițiul pas cu pas:

1. În primul rând, trebuie să setați un unghi de aproximativ 70-80 de grade pe bancă.
2. Ridicând mreana și respirând adânc, trebuie să ridicați încet proiectilul, ținându-l doar câteva secunde în punctul de sus.
3. La expirație, bara trebuie coborâtă până când brațele sunt complet extinse.

Este necesar să efectuați ridicări în amplitudine maximă, coborând bara până la capăt. In caz contrar Partea de jos bicepșii nu vor putea primi sarcina de vârf pentru care se efectuează exercițiul.

Ridicari concentrate de gantere cu supinatie

Pentru a crește lățimea bicepsului și a îmbunătăți separarea fibrelor, sunt ideale ridicările concentrate cu gantere, care, de altfel, sunt un bun înlocuitor pentru exercițiul anterior.

Ridicarea ganterelor cu supinație se efectuează după cum urmează:

1. Stând pe o bancă și picioarele depărtate în unghi drept, trebuie să luați o gantere într-o mână, coborând-o și să înclinați ușor corpul înainte.
2. În timp ce inhalați, trebuie să ridicați încet haltera, în timp ce vă întoarceți palma spre exterior pentru a contracta cât mai mult posibil fasciculele musculare.
3. La expirație, mâna trebuie readusă în poziția inițială.

După ce ați făcut un anumit număr de repetări, trebuie să mutați imediat haltera pe cealaltă mână și să efectuați aceleași mișcări.

Oamenii l-au menționat mereu pe a mea muschii pectorali când vorbesc despre fizicul meu. Deoarece pieptul a fost partea cea mai bine dezvoltată a corpului meu, puteți spune că sunt un expert în problema „cum să construiesc mușchii pieptului”. Astfel, aș dori să discut cu dvs. câteva metode de îmbunătățire puncte slabe muschii pieptului. Mulți cred că mușchii pectorali insuficient de voluminosi sunt singurul lor dezavantaj. Este important să acordați atenție și altor aspecte. Să ne uităm la unele dintre imperfecțiunile mușchilor pieptului.

Cum să pompați partea exterioară a mușchilor pectorali

Dacă mușchii tăi exteriori ai pieptului nu sunt bine formați, le va lipsi acea plenitudine crucială pentru care eram atât de faimos. Modul meu preferat de rock partea exterioară au existat reproduceri cu gantere care au fost destinate special acestei zone. În primul rând, întindeți ganterele cât mai jos posibil, dar fără riscul de accidentare și întindeți-vă cât mai mult posibil. În al doilea rând, când reveniți în poziția de sus, încercați să nu aduceți ganterele împreună, lăsați aproximativ 30 cm între ele (contactul ganterelor în poziția de sus elimină munca părții exterioare). De asemenea, pentru a pompa mușchii pieptului, faceți flotări pe barele inegale. Acest exercițiu încarcă perfect partea exterioară. Coborâți cât puteți de adânc și nu urcați până la capăt.

Când presa de bancă cu o mreană, utilizați maximul priză largă pentru a încărca partea exterioară. Din nou, atingeți mreana la piept și încercați să nu vă extindeți brațele până la capăt pentru a menține tensiunea.

Pompăm partea interioară a mușchilor pectorali

Încrucișările în blocuri sunt deosebit de bune pentru interior, deoarece mențineți tensiunea în mușchi atunci când mâinile vă ating. În poziția inferioară, este foarte important să comprimați mușchii pieptului. Acest lucru va crea o linie distinctă în mijloc.

De asemenea, puteți folosi ridicări de gantere și prese de bancă cu haltere pentru a lucra zona interioară. În reproducere, faceți ganterele să se atingă între ele în poziția de sus și strângeți mușchii pectorali timp de 2-3 secunde. Când apăsați, utilizați priză îngustă(lățimea umerilor sau puțin mai puțin) și întindeți coatele în lateral.

Balanăm partea superioară a mușchilor pectorali

Probabil știi că pressurile pe bancă și ridicările de înclinare sunt grozave pentru a-ți pompa partea superioară a pieptului. Aparent, exerciții regulate dar pot fi făcute speciale. Am făcut asta schimbând unghiul băncii cu fiecare set. Am început la 15°, apoi am urcat până la 25°, apoi 35° și în final 50°. Am făcut foarte des două, uneori trei seturi în fiecare poziție a băncii. Astfel, nicio parte din zona mea superioară nu a scăpat de sarcină.

De asemenea, recomand cu căldură să încorporezi zile grele în rutina ta pentru a dezvolta dimensiunea maximă a mușchilor pieptului superior. De exemplu, o dată pe săptămână făceam presari și dip-uri super-grele, nu mai mult de 5-6 repetări pe set. În plus, pentru a pompa mușchii pieptului, în programul meu am folosit extra-load - seturi de drop, repetări forțate, odihnă/pauze.

Nu va dura mult pentru a construi capul exterior (lung) al bicepsului. Fă-o cu un rapid și antrenament eficient pentru biceps!

Când începeți să vă antrenați brațele, exercițiile de bază sunt tot ce aveți nevoie pentru a le crește. Dar, în timp ce munca cu mreană și gantere este suficientă pentru începători, în cele din urmă va trebui să faci o muncă mai specifică și mai detaliată pentru a vedea cum brațele tale cresc, devin mai mari, mai puternice și mai bune.

Dacă te antrenezi cu fier suficient timp, știi și înțelegi ce vreau să spun. Antrenamentul avansat al brațelor necesită „descompunerea” bicepsului în părți. Trebuie să vizeze exersarea capului scurt și lung.

Dacă nu ești familiarizat cu anatomia brațelor, bicepsul are două capete. (Deci, „bi” doi, biceps). Capul lung este partea exterioară a bicepsului, așa că atunci când ridicătorul se află în poza bicepsului dublu din spate din fotografie, partea bicepsului pe care o vedeți este capul exterior (lung).

Concentrarea pe un cap lung nu numai că se va îmbunătăți forma generala bicepșii, dar vă va ajuta și să le adăugați dimensiuni și să îmbunătățiți puterea celorlalți mișcări de tragere. Puteți adăuga acest antrenament simplu la rutina curentă a bicepșilor sau îl puteți include ca antrenament final pentru spate.

Antrenamentul de mai jos este un superset rapid și concentrat. Puteți fie să o faceți conform instrucțiunilor, fie să faceți o mică schimbare. Dacă doriți să faceți fiecare exercițiu individual ca seturi standard, este în regulă și asta, dar rețineți că va dura puțin mai mult pentru a finaliza.

A face exerciţii fizice

superset

1A. Close Grip Curl – 3 seturi de 8-10 repetări.

1B. Ridicarea ganterelor pentru bicepși cu o prindere cu ciocan culcat banc înclinat- 3 seturi a cate 10-12 repetari.

Odihnește-te 45-60 de secunde între seturi. Nu ne odihnim între exerciții într-un superset.

Barbell Curl cu prindere îngustă.

Poate suna ciudat, dar pentru a viza capul exterior al bicepsului, trebuie neapărat să folosiți o strângere strânsă pe buclele cu mreană. Așezați mâinile aproape una de cealaltă pe bară, dar nu până când degetele se ating. Mânerul trebuie să fie mai îngust decât lățimea umerilor. Pentru o execuție mai confortabilă a acestei mișcări, puteți folosi EZ - gât.

Când ridicați bara, încercați să transferați sarcina pe degetele mici. Acest lucru va pune mai mult accent pe capul lung. Luați-vă coatele puțin înapoi și strângeți bara din vârful amplitudinii, de parcă ați încerca să o zdrobiți.

Țineți această contracție timp de două numărări înainte de a începe să scădeți greutatea. Nu ar trebui să încercați să doborâți recorduri cu greutatea aleasă, dar asigurați-vă că este suficient de grea pentru a vă pune bicepșii în funcțiune.

Ciocane cu gantere întinse pe o bancă înclinată.

Utilizați o înclinație mare pe o bancă reglabilă (45 g). Arcați-vă pieptul și întoarceți-vă umerii pe spate. Pentru a ținti bicepșii, brațele ar trebui să atârne și coatele vor fi nemișcate atunci când îndoiți brațele. Controlează greutatea, nu invers, așa că concentrează-te pe ridicarea greutății și pe bicepși și încearcă să nu balansezi brațele.

În partea de sus a curlului cu gantere, strângeți din nou bicepșii pentru două numărări, așa cum ați făcut cu primul exercițiu. Apoi coborâți greutatea înapoi la poziția de pornire, încet și sub control. Nu lăsa impulsul să te facă să scapi de gantere când îți obosesc brațele!

Următoarea zonă problematică a grăsimii corporale pentru femei este suprafața exterioară a picioarelor.

Așa-numitele urechi de pe șolduri strică silueta în rochii și fuste strâmte și privesc de sub costumul de baie cu role complet neapetisant.

Amintiți-vă că am luat deja în considerare toate caracteristicile de a scăpa de celulita din interiorul coapsei și, de asemenea, am constituit sarcinile eficiente de top pentru suprafețele din față și din spate ale picioarelor feminine.

Acum este timpul să ne despărțim de partea exterioară solduri. Lupta cu asta zona cu probleme este mai bine un complex de puteri și sarcini aerobe cu deficit caloric. Dar amintește-ți! Întreg corpul va pierde în greutate, nu va funcționa pentru a elimina volume dintr-o zonă izolată a corpului. Exercițiile statice pe coapsa exterioară cu diverse agățați sunt perfecte pentru antrenament.

Puteți complica execuția exercițiilor prin creșterea numărului de abordări, folosind gantere sau o bandă de expansiune de gimnastică. Acesta din urmă nu ar trebui să aibă prea multă rezistență - ar trebui să se lucreze de 15-20 de ori pe set.

Așadar, vă prezentăm cel mai mult atenției exerciții eficiente pentru partea exterioară a coapsei acasă.

Împreună cu partea exterioară în acest exercițiu, se lucrează și partea interioară a coapsei. Dificultatea este medie.

1. Poziția de pornire - așezați un covoraș, accent pe brațele drepte, picioarele îndoite la genunchi. Dacă se folosește o ganteră, așezați-o la îndoirea coapsei și a piciorului inferior;
2. La inspirație, luăm piciorul îndoit în lateral, paralel cu podeaua, fixăm punctul;
3. Ne întoarcem la poziția de start.

Cum să scoți și mai repede părțile laterale de pe șolduri? Folosiți greutăți.

La sfârșitul numărului de repetări de lucru, scoateți greutatea, dacă a fost folosită, și faceți 10-15 mișcări sacadate în aceeași direcție. Apoi faceți exercițiul pe cealaltă parte.

Un exercițiu distractiv care ajută la încărcarea eficientă a zonei pantalonilor de călărie și, ca bonus, a feselor. Dificultatea este medie, agravată de verificarea coordonării. Pentru a performa, veți avea nevoie de un scaun cu un scaun moale, o bancă. De asemenea, nu uita că hiperextensia este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru fese.

Aproximativ 5 variante„Hiperextensii” acasă, vezi aici.

Tehnică:

1. Poziția de pornire - accent pe scaunul scaunului cu stomacul, apucă-l de lateral cu mâinile, picioarele drepte, picioarele împreună;
2. În timp ce inspirăm, ne împingem picioarele în sus, încordăm puternic fesele, atarna o secunda;
3. Expirând, ne întoarcem la poziția inițială.

Mai multe pe video:

Repetați mișcarea de 15-20 de ori, cu pauză, în mai multe abordări. Urmăriți-vă partea inferioară a spatelui, evitați îndoirea excesivă și tensiunea în el.

Mahi întins pe o parte

O poți face fie întinsă pe podea, fie punând accent pe un scaun. Accentul pus pe scaun în acest exercițiu vă va permite să utilizați simultan suprafata interioara pe două picioare deodată - unul în tensiune statică, celălalt în dinamică. Mahi arde perfect grăsimea dintre picioare. Complexitatea este mare, este necesar să controlați poziția fiecărui punct al corpului, să nu vă grăbiți, pentru a nu vă răni.

Tehnică:

1. Poziția de pornire - culcat pe o parte, accent pe antebraț, piciorul inferior drept este situat pe scaun, iar piciorul superior îndreptat este adus înainte deasupra celui inferior;
2. Inspirând, balansăm piciorul întins cât mai sus posibil;
3. Pe măsură ce expirați, reveniți la punctul de plecare.

Mai multe pe video:

Efectuăm 15-20 de repetări pe un picior și întoarcem. Facem 2-3 seturi cu pauză de 30-45 de secunde.

Notă!În aceeași poziție, vă puteți balansa piciorul superior nu în sus, ci mai aproape de corp, îndoindu-l la 90 de grade.

Fante înainte

funcţional exercițiu dinamic, acționând atât asupra studiului mușchilor, cât și asupra întinderii acestora.

Exercițiile pentru coapsele exterioare și interioare, cum ar fi aceasta, ajută în mod eficient la pierderea în greutate în întregul corp și la îndepărtarea celulitei de la picioare. Puteți scădea performanța cu gantere sau greutăți.

În plus, îl poți diversifica sărind la schimbarea picioarelor sau sprijinind o parte pe un deal.
Pro 7 diferite feluri Vedeți „Evacuări” aici.

1. Poziția de pornire - picioarele împreună, spatele drept, brațele coborâte de-a lungul corpului;
2. În timp ce inhalați, dați piciorul stâng înapoi până când se formează un unghi de 90 de grade la genunchiul drept, stângul este extins și întins;
3. Reveniți la poziția inițială și efectuați acțiuni pe celălalt picior.

Mai multe pe video:

Trebuie să efectuați de 15 până la 20 de ori pe fiecare parte, repetând abordările de 2-3 ori.

Cu grija! Genunchi picior îndoitîn acest exercițiu, în niciun caz nu trebuie să depășească degetul de la picior. În caz contrar, va exista o sarcină incorectă și traumatică asupra articulațiilor.

Se aruncă în lateral

Tensiunea musculară statică în aceste acțiuni ajută la arderea activă a grăsimilor și la activarea creșterii. fibre musculare. Îndepărtează atât zona pantalonilor de călărie, cât și rolele urâte din interiorul coapsei.

Tehnică:

1. Poziția de pornire - picioare mai late decât lățimea umerilor, spatele îndreptat, privirea îndreptată înainte;
2. Cu o inspirație, pășim cu piciorul drept spre dreapta, asigurându-ne că genunchiul nu depășește degetul și este perpendicular pe podea, piciorul stâng este îndreptat, degetul și călcâiul sunt presate pe suprafața podelei;
3. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă înapoi și repetați efortul pe partea opusă.

Vezi mai multe în videoclip:

Pot fi arse calorii suplimentare dacă, după efectuarea unei lungi, vă balansați suplimentar cu piciorul drept sau cu spatele încrucișat. combinaţie efect mai bun asupra zona cu probleme și trage mai repede în sus.

Cu grija! Desfășoară activități cu mare grijă și concentrare. Ligamentele care abia încep să se obișnuiască cu sarcinile sunt foarte fragile și orice mișcare bruscă poate provoca întindere sau ruptură. Dacă zona ligamentară încă doare după un antrenament, faceți un masaj ușor și tratați cu un unguent de încălzire.

Squat cu poziție largă

O întindere excelentă pentru coapsa exterioară se obține în timpul genuflexiunilor largi. Pliul multitasking acoperă câmpurile de luptă cu grăsime și pe fese, interiorul, fața și spatele coapselor, precum și exercițiu grozav pentru slăbirea gambelor. Dificultatea este medie, care este ușor de crescut cu gantere, greutăți sau pur și simplu, în loc să te concentrezi pe călcâi, ridică-te pe degetele de la picioare.

Tehnică:

1. Poziția de pornire - un spate drept și o fixare largă a picioarelor cu degetele de la picioare întoarse lateral;
2. Inspirând, coborâți încet bazinul în paralel cu podeaua. Avem grijă ca genunchii să nu treacă dincolo de șosete, altfel facem suportul mai lat. Răsucim partea inferioară a spatelui, strecuram fesele;
3. Expirând, ne ridicăm în poziția inițială.

Mai multe pe video:

Faceți 10-12 repetări, odihniți-vă 45 de secunde și repetați cercul de încă 2 ori.

Sursa: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-vneshnej-storony.html

Cum să construiești șoldurile: două soluții la problemă

Majoritatea femeilor care vin la sală sunt în primul rând interesate de antrenorul cum să-și ridice șoldurile. Ce înseamnă „pump up”? Faceți șoldurile mai subțiri, mai proporționale și armonioase, scăpați de flacabilitate și creșteți tonusului muscular- asta e sarcina noastră. Oferim două opțiuni pentru a antrena picioarele. Alege-l pe cel care se potrivește cel mai bine obiectivelor tale.

Exerciții izolate plus cardio

Toate exercițiile trebuie efectuate pentru 12-15 repetări, 3-4 seturi. Odihna între seturi este minimă: nu mai mult de 40 de secunde. Alternativ, puteți face următoarele exerciții antrenament în circuit, adică 1 abordare reprezintă toate exercițiile la rând fără odihnă.

Tragând piciorul înapoi

Opțiuni de execuție: într-un crossover, într-un simulator sau cu un agent de ponderare. Stați drept, trageți-vă stomacul, sprijiniți-vă mâinile pe suport și, în timp ce expirați, balansați-vă înapoi cu piciorul drept.

Nu permiteți mișcarea, darămite o smucitură în partea inferioară a spatelui. În punctul de efort maxim, faceți o pauză pentru o secundă și readuceți încet piciorul în poziția inițială în timp ce inhalați.

Acest exercițiu vă va ajuta atât să vă pompați șoldurile, cât și să vă îmbunătățiți forma feselor.

Tragând piciorul în lateral

Exercițiul este similar cu leagănele cu spate, singura diferență fiind că trebuie să stai lateral față de simulator sau suport. Este extrem de important să controlați fixarea pelvisului și a spatelui inferior. Când este efectuat corect, exercițiul lucrează perfect partea exterioară a coapselor și feselor.

Îndoirea picioarelor în simulator

Un exercițiu eficient pentru a antrena partea din spate a coapsei. În timp ce faci asta, ține-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate spre tine. Amintiți-vă să expirați cu efort.

Extensiile de picioare în simulator nu sunt necesare pentru majoritatea femeilor, deoarece cu muschi slabi spatele coapsei, cvadricepsul pronunțat nu face decât să rupă și mai mult proporțiile. Arată foarte urât. Suprafața frontală a coapsei are suficiente încărcări pe aparatul cardio.

Reducerea și creșterea picioarelor în simulator

Acesta este un super serial indispensabil pentru oricine este interesat de cum să construiască coapsele. Începeți cu informații. După ce ai făcut 15 repetări, imediat, fără odihnă, mergi la mașina de reproducere și mai fă 15 repetări. Astfel de superseturi trebuie făcute în 3-4 abordări. În aceste exerciții, este, de asemenea, important să controlați fixarea spatelui inferior și să faceți o pauză în punctul de tensiune maximă.

În simulatorul de reproducere, nu este necesar să apăsați corpul pe spate. Dimpotrivă, cu cât ești mai aproape de marginea scaunului și cu cât genunchii sunt mai în față, cu atât vei simți mai bine munca mușchilor.

Hiperextensiile

Hiperextensie - extensie a corpului pe bancă. Așezarea picioarelor - tocuri împreună, șosete cât mai depărtate posibil.

După terminare antrenament de forta un aparat cardio vă așteaptă. Piesă, bicicletă sau stepper - nu contează. Trebuie să alergi cel puțin 20 de minute. Pentru mai multe informații despre de ce este necesar acest lucru, citiți articolul „Forță și antrenament cardio: cum să le combinați?”.

Cum să ridici șoldurile: antrenament de bază

Efectuăm 3-5 abordări cu o astfel de greutate încât să ai suficientă pentru cel mult 10-12 repetări.

• Genuflexiunea pe umăr este un exercițiu grozav pentru cei care vor să aibă rotund fesele strânseși coapse zvelte.
• Presă pentru picioare întinsă. De asemenea, formează mușchii coapselor cu mai puțină sarcină pe spate decât în ​​genuflexiuni.
• Fânturi. Acest exercițiu formează fesele, mușchii din față și din spate ai coapsei. Tehnica de pasaj înainte:
  1. Poziția de pornire: în picioare, picioarele împreună, spatele drept.
  2. Faceți un pas larg înainte cu piciorul drept, așezând mai întâi piciorul pe călcâi și abia apoi complet pe podea.
  3. Îndoiți ambele picioare astfel încât coapsa dreaptă să fie paralelă cu podeaua, iar genunchiul stâng să fie de pe podea.
  4. Spatele nu trebuie să cedeze inerției și să se aplece înainte.
  5. Nu transferați greutatea corporală în partea din față a piciorului drept și nu aduceți genunchiul înainte în spatele piciorului.
  6. Pe măsură ce expirați, împingeți călcâiul de pe podea și reveniți la poziția inițială.

Cum se distribuie sarcina pe zi

Dacă ai ocazia să-ți antrenezi coapsele de două ori pe săptămână, fă una pregătire de bază fără cardio, după ea ar trebui să fie o zi liberă și una ușoară. De exemplu, marți este muncă izolată și un aparat cardio, sâmbăta este o bază, duminica este o zi liberă.

Dacă îți antrenezi picioarele o dată pe săptămână, atunci alege varianta care este mai potrivită pentru sarcinile tale: slăbește sau adaugă volum muscular, sau o combinație. sa nu uiti asta exerciții de bază mergeți întotdeauna la începutul unui antrenament, iar izolat rafinăm zonele cu probleme la sfârșit.

Sursa: http://HardTraining.ru/189-kak-nakachat-bedra.html

Înainte de a începe exercițiile, încălziți mușchii cu o mică încălzire pentru a-i pregăti pentru sarcină. Acest lucru va ajuta la evitarea întinderii în timpul antrenamentului. Puteți face câteva genuflexiuni cu gantere, alergați sau săriți coarda. Chiar și mersul obișnuit timp de cinci minute va fi de folos.

Pune-ți mâinile pe centură și balansează-ți piciorul în lateral cât mai sus posibil. În acest caz, piciorul trebuie să rămână drept, iar corpul să corespundă cât mai mult posibil cu axa verticală. Nu coborâți piciorul pe podea după fiecare smucitură dacă va atârna în aer pentru o vreme. pozitie verticala mușchii se vor încorda mai mult. Repetați aceiași pași cu celălalt picior.

Întinde-te pe partea dreaptă și pune înainte îndoit la genunchi piciorul stâng. Când efectuați exercițiul, puneți accent pe cotul drept. Ridică-ți piciorul drept îndreptat în sus. Rotiți-vă pe cealaltă parte și repetați exercițiul cu piciorul stâng, aplecându-vă la genunchi și așezând piciorul drept înainte.

Atenţie!

Intră în ipostaza pisicii. Îndoiți un picior, aduceți-l sub tine, apăsând-l pe stomac, apoi îndreptați-l, trăgându-l înapoi până când formează o linie dreaptă cu spatele. Reveniți piciorul în poziția inițială și repetați același lucru cu celălalt picior. Asigurați-vă că piciorul se îndreaptă într-o singură linie. Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea mușchilor coapsei.

Pune-ți picioarele mai late decât umerii și du-ți mâinile cu gantere în fața ta. Imaginează-ți că ai un scaun undeva în spatele tău și încearcă să te „așezi” pe el. În același timp, brațele sunt întinse înainte, iar picioarele sunt într-o stare pe jumătate îndoită. Reveniți la poziția inițială.

Pune-ți mâinile pe centură și balansează-te înainte cu picioarele. Încercați să nu îndoiți nici piciorul de susținere, nici pe cel cu care vă leagănați. Apoi repetați același lucru cu celălalt picior, apoi întoarceți-vă înapoi.

Așezați-vă pe podea și depărtați-vă picioarele larg. Inspiră și întinde-ți brațele în sus. În timp ce expirați, îndoiți-vă într-un picior și zăboviți în această poziție pentru câteva secunde. Îndreptați-vă spatele și acum aplecați-vă spre celălalt picior. Apoi aplecați-vă înainte și atingeți-vă mâinile cât mai departe posibil. Relaxați-vă mușchii și reveniți la poziția inițială.

Mai mult

Salutare tuturor, ma numesc Alexei Romanov, am 45 de ani, locuiesc in Moscova. Acum un an, am luat decizia de a-mi pune în ordine corpul, greutatea și stilul de viață.

Fără diete și operații timp de patru luni, m-am pompat destul de mult în timp ce slăbisem de la 84 la 75 kg, transformându-mă astfel din plancton de birou cu primul grad de obezitate într-un bărbat de succes cu un fizic atletic.

Cred că 90 la sută din populația masculină a întregii lumi (dacă nu mai mult) și-a dorit vreodată să devină, dacă nu Schwarzenegger, atunci măcar Van Damme? am vrut si eu. Desigur, nu eram nici una, nici alta.

În primul rând, pentru că încă din copilărie am fost o pierdere de grăsime și, în al doilea rând, pentru că totul încercările mele de a construi mușchi și de a scăpa de pliurile de grăsime în exces au eșuat lamentabil .

În trei luni, m-am transformat dintr-un om gras într-un atlet!

Trebuie să spun imediat că nu am fost niciodată prieten cu sportul. Îmi amintesc că în timp ce studiam la institut am încercat să încep să fac mișcare în sală, dar în această etapă totul s-a terminat. După o lună de mers pe jos, am ieșit de acolo la fel de gras și neîndemânatic cum am început.

Au trecut anii. Pliurile de pe burtă au ajuns treptat. Ros și " Colac de salvare pe talia mea. Mi-am spus mental asta toate acestea sunt fleacuri și de la o zi la alta mă voi ocupa de această rușine. Hai să mâncăm acest tort. sau terminați cu această farfurie de găluște...

În cele din urmă, mi-am dat seama că chestia este un gunoi, când obezitatea nu mai poate fi ascunsă în spatele unui tricou largi și a hainelor largi. Privindu-mă în oglindă, am văzut doar burta deasupra centurii, grăsime pe laterale, a treia bărbie etc. Mi-am dat seama că corpul meu era departe de a fi ideal, dar nu puteam să mă strâng.

Cu fiecare kilogram câștigat, am devenit din ce în ce mai retras și necomunicativ, prietenii mei au început treptat să se îndepărteze de mine - desigur, care în companie este interesat de un gras notoriu. Ce putem spune despre relațiile cu femeile! A lui aspect nu numai că nu am atras femeile, uneori le-am speriat!

Când greutatea mea a atins un „nivel critic” de aproape 90 (!) kilograme (aceasta este cu înălțimea mea mică) Eram hotărât să slăbesc și să mă îngraș !

Mai mult

Întrebare despre cum să descărcați partea interioară coapsa, este destul de complexa si controversata. În momente diferite, au existat opinii diferite despre ce exerciții ajută cu adevărat bine.

Cele mai eficiente exerciții pentru interior coapsele erau destul de neașteptate.

Cum să pompați interiorul coapsei?

Pentru a obține rezultate, este important să efectuați exerciții pentru mușchii interni ai coapselor în mod regulat, la două zile sau în fiecare zi, în funcție de cum vă simțiți. În plus, este important să le executați corect, altfel pur și simplu nu vor da efectul dorit.

De fapt, puteți pompa interiorul coapsei făcând un singur exercițiu - dar făcându-l corect.

Acesta este un exercițiu magic - genuflexiuni cu o mreană, dar nu în forma sa obișnuită, ci într-o formă ușor modificată.

Cu toate acestea, o abordare integrată, ca în orice afacere, dă rezultate mai rapide, așa că dacă îi mai adaugi câteva abordări ale altor exerciții, vei observa efectul mult mai devreme.

Cum să pompați mușchii interiori ai coapsei: genuflexiuni cu mreană

Vom analiza în detaliu cum să efectuați acest exercițiu de bază, care vă va face rapid picioarele tonifiate și frumoase.

Mai mult

Quad-urile puternice, dezvoltate, sculptate vă pot ajuta să câștigați o competiție de culturism, făcându-vă să ieșiți în evidență din mulțime. Construiește quad-urile la care ai visat mereu cu următoarele exerciții!

Transformă-ți quad-urile fragile în stâlpi puternici!

Quad-urile puternice, dezvoltate, sculptate vă pot ajuta să câștigați o competiție de culturism, făcându-vă să ieșiți în evidență din mulțime. Ei disting un corp armonios, proporțional, frumos din punct de vedere estetic de un corp în formă de măr, cu vârf greu și picioare subțiri.

Desigur, nu toți putem avea quad-uri ca culturiștii profesioniști, dar ne putem construi mușchi mari, puternici, bine proporționați și definiți, care să impresioneze în orice caz.

Nu pierde timpul acum pentru a nu regreta pe viitor că nu ai antrenat suficient cvadriceps sau le-ai dedicat puțin timp. Nici nu vă puteți imagina câți sportivi transpiră în pantaloni în sala de sport vara, doar pentru a ascunde rezultatele insuficientei perseverență și disciplină la pomparea cvadricepsului femural.

Nu pierde timpul acum pentru a nu regreta pe viitor că nu ai antrenat suficient cvadricepsul.

Cvadricepsul are un volum foarte mare masa musculara corpul nostru. Antrenamentul lor este foarte dificil și necesită mult timp și efort pentru a construi chiar și câteva grame de mușchi. Pomparea intensivă a cvadricepsului femural vă va permite să dezvoltați întregul corp printr-un val natural de hormoni de creștere și testosteron.

Când faceți, să zicem, o genuflexiune, corpul folosește un număr mare de mușchi pentru a ridica greutatea - quads-ul, ischio-jambierii, spatele, trapezul, umerii și abdomenul sunt toate implicate în mișcarea și/sau echilibrarea greutății în timpul ridicării. Inseamna dezvoltare generală mușchii întregului corp, ceea ce contribuie la formarea unui aspect general puternic.

Trebuie să-ți pui întrebarea: am nevoie de asta?

Mai mult

Pentru a ști să pompați mușchii coapselor, nu este necesar să vă implicați în culturism. Pentru a avea un corp pompat, este suficient să vizitezi un balansoar și să observi nutriție adecvată. În afară de, corp frumos adesea o opțiune stil de viata sanatos viata, pentru ca o pompare temeinica a fibrelor musculare este un adevarat indicator al autodisciplinei.

Pentru a avea șoldurile în relief, este suficient să faci câteva exerciții. Și cel mai important, trebuie să-ți amintești asta Picioare frumoase poate fi obtinut indiferent de predispozitie genetica, fizic sau inaltime. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați un antrenament regulat pe toți mușchii coapsei.

Structura anatomică a coapsei

Deci, înainte de a începe antrenamentul activ într-un balansoar sau acasă, trebuie să vă amintiți anatomia plictisitoare, dar utilă. Pentru a obține șolduri frumoase, ar trebui să acordați atenție separat tuturor mușchilor constitutivi:

1. Cvadricepsul (mușchiul cvadriceps) este partea exterioară a coapselor. Ea este considerată cel mai mult muschi puternic prin corp.
2. Biceps ( biceps) este partea din spate a coapselor.
3. Mușchii adductori sunt interiorul coapselor. Acest grup este cel mai greu de accesat și, prin urmare, cel mai greu de pompat. Acest grup este subliniat de absolut toți sportivii care urmăresc un fizic atletic.

Spre deosebire de unele diferențe anatomice dintre bărbați și femei, acești mușchi nu diferă ca structură. La ambele sexe, mușchii coapsei pot fi pompați în același mod. program de antrenament. Peste tot în lume, exercițiile principale și populare includ genuflexiuni și lungi în diferite variante, flexia și extensia mușchilor în simulator, presa pe bancă și împingere.

Pomparea muşchiului cvadriceps

Deoarece cvadricepsul coapsei este cel mai puternic grup, acesta este pompat foarte puternic, deoarece este format din 4 mușchi. Singurul avantaj al acestui muschi este ca este implicat in majoritatea exercitiilor. Scopul principal al acestui grup este extinderea genunchiului la articulație.

Mai mult

Sursa: http://myhomefitnes.ru/post/8501-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bedra

Cum să pompați interiorul coapsei? — Revista despre diete și pierdere în greutate

Interiorul coapsei la femei este adesea zona cea mai problematică. Cum să pompați interiorul coapsei, astăzi vă vom spune aici pe site-ul DietMagazine.ru. Cursuri regulate, și anume - de cel puțin trei ori pe săptămână, cu siguranță vor da rezultate, iar într-o lună vei putea arunca o privire proaspătă asupra reflecției tale în oglindă.

Exercițiile pentru a subțire picioarele, așa cum s-a menționat anterior pe site-ul nostru, sunt cel mai bine făcute în zone bine ventilate. Pentru stare de spirit mai bună poți activa muzica ta ritmică preferată, sub care orele vor fi mai distractive. În primul rând, încercați să faceți un program convenabil pentru cursuri, apoi rezultatele nu vă vor face să așteptați.

Trebuie să începeți cu o încălzire pentru a încălzi mușchii pe care doriți să-i pompați și, de asemenea, pentru a preveni întinderea lor în timpul activitate fizica. Ca o încălzire, puteți folosi mersul pe marginile exterioare ale picioarelor timp de 3-4 minute. După aceea, mai mergeți câteva minute, ridicând genunchii sus.

Mușchii interioarei coapsei pot fi pompați cu orice exercițiu, dar dacă abordați acest lucru într-un mod complex, rezultatul va apărea mult mai rapid.

Desigur, pentru ca efectul exercițiului să fie și mai bun, trebuie să urmați regulile unei diete sănătoase, poate să respectați o dietă, care poate fi găsită și pe site-ul DietMagazine.ru.

Mai jos sunt exerciții și răspunsuri la întrebarea „cum să pompați interiorul coapsei”.

Exercițiul 1. Ridicarea picioarelor întinse pe podea

Acestea sunt exerciții simple și eficiente. După cum ați înțeles deja, trebuie să le executați într-o poziție culcat pe o parte. Îndoim un picior la genunchi (cel care se sprijină pe podea), sprijinim capul cu mâinile.

Treptat, trebuie să ridicați și să coborâți la fel de încet piciorul, fără a îndoi genunchiul. Este mai bine să repetați mișcarea de până la 20 de ori pentru fiecare picior.

Pentru a crește încărcarea, crește numărul de abordări cu fiecare lecție și poți să-ți ridici foarte bine partea interioară a coapselor.

Exercițiul 2. Mahi în lateral

Veți avea nevoie de un scaun sau alt suport pentru acest exercițiu. Stați la o distanță de aproximativ jumătate de metru (la un braț întins) de suport, prindeți-l cu mâna și aplecați-vă ușor înainte. Apoi, ia-ți piciorul în lateral și pe spate.

Exercițiile trebuie făcute încet, la fel ca și precedentul. Este necesar să faceți 15-18 repetări și să treceți la exercițiul pentru celălalt picior.

Făcând în mod regulat aceste mișcări, tu însuți vei putea sfătui cunoștințele și prietenele cu privire la întrebarea „cum să pompezi interiorul coapsei”.

Exercițiul 3

LA săli de sport Un exercițiu foarte popular pentru pomparea interiorului coapsei a devenit o ghemuire cu mreană. Desigur, pentru asta vei avea nevoie de o mreană sau de un obiect care să o înlocuiască. Exercițiul se efectuează din poziție în picioare, picioarele depărtate puțin mai late decât umerii, picioarele depărtate.

Trebuie să luați gâtul barei, așezându-l, astfel, pe umeri. Ghemuiește-te în timp ce inhalezi, în timp ce îți iei fesele înapoi. Trebuie să vă ghemuiți nu adânc, astfel încât genunchii să nu formeze un unghi mai mic de 90 de grade. Țineți în poziție șezând timp de 2-3 secunde și reveniți încet la poziția inițială.

Repetați de 12-15 ori.

Exercițiul 4. Stretching

Pentru realizare rezultatul dorit nu trebuie doar să pompați mușchii, ci și să-i întindeți.

Cum să pompați interiorul coapsei? Nu uita de exercițiile de întindere!

Pentru a pompa partea interioară a coapsei, întindeți-vă și. Iată câteva opțiuni pentru exerciții de întindere:

• Așezați-vă pe podea în așa fel încât picioarele să formeze litera V. Țineți-vă spatele drept, în timp ce vă încordați mușchii abdominali și întindeți-vă înainte spre picioare. De fiecare dată trebuie să vă îndoiți din ce în ce mai adânc, ceea ce va oferi o mai bună întindere a mușchilor.
• Stând pe podea, îndoiți genunchii, apăsând picioarele unul de celălalt. Genunchii trebuie desfășurați, apăsând ușor pe ei, apăsați-vă picioarele pe podea. Încercați treptat să apăsați complet partea exterioară a picioarelor pe podea, rămâneți în această poziție timp de câteva secunde.
• Exercițiu pentru broaște. Întinde-te pe spate cu picioarele unite și trage-le cât de departe poți, mai aproape de vintre. Țineți această poziție timp de 10 secunde sau mai mult.
• Pentru a pompa și a întinde partea interioară a coapsei sunt potrivite și fandarile cunoscute nouă din copilărie. Ridicați-vă drept, luați piciorul drept înapoi și transferați greutatea corpului la stânga și îndoiți-l la genunchi. Coborând treptat, încordați mușchii coapselor și feselor. Țineți această poziție pentru câteva secunde și repetați exercițiul pentru celălalt picior.

Pentru ce un timp scurt a face o asemenea ispravă cum să pompați interiorul coapseiși dă-ți picioarele bine îngrijite, frumoasă formă, trebuie să efectuați toate exercițiile corect și încet, fără a face mișcări bruște. O poți face singur, pentru că picioarele sunt una dintre cele mai atractive părți ale corpului feminin!

Frustrat din nou de a încerca blugii skinny? Se întâmplă că un rezultat excelent este vizibil pe cântare, iar în oglindă - șolduri prea masive, „urechi”, flacabilitate, grăsime.

O singură dietă nu va ajuta organismul aici. Trebuie să-ți tonifiezi mușchii și să accelerezi metabolismul. În general, va trebui să faci fitness, în special, să includă exerciții pentru suprafața exterioară a coapsei în programul tău.

Normal ca tu crezi asta suprafata laterala va deveni mai subțire din cauza unor mișcări speciale. A face exerciții pe partea exterioară a coapsei și numai ele este o idee tipic „folk”. Nici măcar nu veți găsi această suprafață exterioară în niciun ghid de fitness. Mușchii coapsei sunt împărțiți în mod tradițional în mușchii suprafeței anterioare, mediale și posterioare. Suntem interesați, destul de ciudat, de cele „față”: funcționează împreună cu un mic întinzător fascia lata când faci exerciții pentru partea exterioară a coapsei.

Depozitele de grăsime de pe partea laterală a piciorului, numite și „urechi”, acoperă o parte din mușchii cvadriceps și sartorius. Și cel mai adesea - și parte muschii fesieriîn punctul de ataşare la articulatia soldului, și o parte a mușchiului flexor al șoldului. Ce să fluture? De obicei, căutarea exercițiilor din urechi este o întreprindere destul de ingrată. Este puțin probabil ca ceea ce găsiți să îmbunătățească în mod serios aspectul general. Pentru pierdere eficientă în greutateîn șolduri, trebuie să reduceți procentul total de grăsime din corp și să strângeți toți mușchii picioarelor.

Cele mai bune exerciții pentru îndepărtarea urechilor de pe șolduri sunt un amestec de forță, sărituri și mișcări aerobe. Doar 7 exerciții, în timp ce antrenamentul pentru picioare se va potrivi în 20-30 de minute cu o încălzire și un cârlig, dar rezultat vizibil poate fi văzut în 4-6 săptămâni.

Șapte dintre cele mai bune exerciții de la „urechile” de pe șolduri

Când să exersezi: nu contează - dimineața sau seara, principalul lucru este la cel puțin o oră după masă. Puteți încorpora aceste mișcări în planul dvs. de forță făcându-le la începutul antrenamentului. Nu faceți un set de exerciții pentru coapsa exterioară în ziua cardio, deoarece majoritatea vă pun atât de mult stres pe picioare încât nu veți putea să alergați sau chiar să mergeți la capacitate maximă.

Echipamente: un cronometru (probabil il ai pe telefon), o coarda de sarit, 2 gantere de 5-10 kg fiecare (daca ai nevoie de ea mai usoara, mai bine o faci fara greutate), un covor de cauciuc pentru sarituri, adidasi .

Cum se face: Faceți exercițiile unul după altul. Setăm cronometrul astfel încât primul apel să sune după 40 de secunde, al doilea după 20. Primul exercițiu îl facem timp de 40 de secunde, apoi „după text”. La sfârșitul cercului, odihnește-te timp de 60 de secunde, repetă de 4-5 ori. Încălzește-te sărind coarda timp de 5 minute. În finală, executăm un „colț”, „barcă”, „pisica” din bodyflex, este posibil cu respirația.

Exercițiul 1. Genuflexiuni clasice

Timp: 40 de secunde

De ce: strânge toți mușchii picioarelor, arde multe calorii în plus, încălzește tensorul fasciei late, protejează împotriva rănilor

Stăm în poziția picioarelor la lățimea bazinului, șosetele sunt în mod natural divorțate. Haltere în mâini de-a lungul corpului. Ne ghemuim la paralela soldurilor cu podeaua de parca am fi asezati pe un scaun jos. Ne ridicăm la expirare.

Exercițiul 2: Genuflexiuni pliometrice

Timp: 20 de secunde

De ce: ardeți grăsimile

Aruncăm gantere, facem același lucru, doar în punctul „Șoldurile paralele cu podeaua” sărim în sus brusc, apoi aterizăm ușor pe partea din față a piciorului. Nu ne desfacem complet genunchii și nu ne străduim să luăm o „poziție de schior” (picioare paralele artificial).

Exercițiul 3

Timp: 40 de secunde

De ce: întărește toți mușchii picioarelor, plus antrenează izolat tensorul fasciei late

Efectuăm o genuflexiune, ganterele în mâini, în punctul de jos transferăm greutatea pe piciorul stâng și, ridicându-ne, luăm coapsa dreaptă clar la dreapta și în sus. Imaginați-vă că trebuie să vă ridicați piciorul pe perete, nu vă legănați înainte și înapoi. Repetați, alternând picioarele.

Exercițiul 4. Kick-side

Timp: 20 de secunde

De ce: ardeți grăsimile

Te uiți la luptători? Da, asta este - pe rând lovituri rapide piciorul în lateral. Loviți cu călcâiul, nu cu degetul de la picior. În primul rând, deplasăm ușor corpul la stânga, transferăm greutatea pe piciorul stâng, retragem presa, rupem piciorul drept, îl luăm la dreapta, aducem călcâiul la fesă, îndoind genunchiul, de acolo - împingeți - lovește călcâiul în lateral. Repetăm.

Exercițiul 5. Derivații laterale

Timp: 40 de secunde

De ce: Ai vrut exerciții pentru partea exterioară a coapsei?

Întinde-te pe podea pe partea dreaptă mâna stângă cu o ganteră punem de-a lungul corpului, o luăm încet și aducem coapsa în sus.

Exercițiul 6: Alerga cu genunchii înalți

Timp: 20 sec

De ce: ardeți grăsimile

Ne ridicăm și aranjam o alergare scurtă, încercăm să facem totul cu blândețe, nu vă batem din picioare

Exercițiul 7

Timp: 40 sec

De ce: maximizați consumul de calorii

Sărim așa cum ne este convenabil, principalul lucru este să nu ne îndoiți complet genunchii, să nu uitați să respirați și să nu sărim pe un picior plat.

După ce ați terminat toate cele șapte exerciții, faceți un minut de pauză și începeți din nou de la primul. În total, ar trebui să obțineți 4-5 abordări.

rezumat

Uimit? Trebuie să fi citit pe alte site-uri despre exerciții mai ușoare pentru coapsa exterioară. De ce să fie atât de dificil? Cei mai radicali profesioniști de fitness recunosc doar genuflexiunile cu 50% din greutatea corpului tău ca exerciții pentru coapsa exterioară.

Problema este că 80% dintre antrenorii de fitness cu pregătire în anatomie și fiziologie vor obliga clientul să facă mișcări complexe care ard multe calorii și lucrează picioarele în ansamblu. Iar consilierii de internet vor recomanda abducția piciorului lateral ca cel mai bun exercițiu pentru partea exterioară a coapsei.

Adevărul este că grăsime corporală iar flasculitatea este o consecință a lipsei de tonus nu numai a cvadricepsului (acest lucru este doar rar), ci și a mușchilor feselor, a extensorului șoldului și a altor mușchi. Deci exercițiile de la urechi funcționează doar atunci când implică întregul „fund”.

Ei bine, faimoasa răpire a șoldului este un panaceu pentru grăsimi care funcționează dacă o persoană urmează o dietă super-strictă și sărace în calorii. În caz contrar, îți permit să arzi prea puține calorii.

Apropo, chiar și antrenamentele cu adevărat grele nu îți dau dreptul să crești uneori conținutul caloric al dietei. În timp ce faceți exerciții conform planului nostru, mâncați ca de obicei. Cine nu știe - aceasta este o medie de 1600-2000 kcal, în funcție de înălțime, vârstă și greutate.