Extinderea brațelor pe bloc în timp ce stați în picioare - exercițiu izolat pentru triceps, care implică capetele laterale și mediale ale acestui mușchi. Acest exercițiu poate fi efectuat atât la începutul antrenamentului pentru încălzire și încălzire a tricepsului, cât și la sfârșitul ședinței pentru a termina mușchiul sau a obține efectul de pompare. Pot fi efectuate extensii de bloc prinderi diferite si cu manere diferite. Când efectuați o mișcare, este foarte important să respectați tehnica pentru a nu vă răni.

Extinderea brațelor din blocul superior cu prindere directă

Tehnica de execuție

• Mergeți la simulator, luați mânerul cu o prindere puțin mai îngustă decât lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele și îndoiți ușor genunchii, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă puțin înainte. Mâinile sunt apăsate strâns pe corp.
• Inspirați și în timp ce expirați îndreptați-vă complet brațele, faceți o pauză pentru o secundă la punctul final al amplitudinii pentru a simți contracția musculară de vârf.
• Încet și sub control reveniți la pozitia de pornire. Asigurați-vă că mișcarea are loc numai în articulația cotului. La ridicare, nu ridica bratele pana la capat, ci doar la mijloc, cand se formeaza un unghi drept intre antebrate si umar.

Acest exercițiu este cel mai bine efectuat la sfârșitul ședinței, pentru a termina tricepsul.

Prinderea inversă vă permite să accentuați sarcina pe capul lateral al tricepsului. De asemenea, o sarcină statică acționează asupra antebrațelor. Se recomanda efectuarea exercitiului imediat dupa extinderea bratelor pe bloc cu prindere directa.

Tehnica de execuție

• Vino la simulator, apucă mânerul prindere inversă, coatele presate pe corp.
• La expirare, brațele se îndoaie, iar la inspirație se îndoaie.
• Mișcările se desfășoară lin, fără smucituri, pentru a nu se răni în articulația cotului.
• Greutatea proiectilului este selectată astfel încât sportivul să poată efectua aproximativ 10-12 repetări.
• Mișcarea are loc la amplitudinea maximă.

Extinderea brațelor pe bloc cu mâner de frânghie

Acest tip de extensie pentru blocuri în picioare este considerată cea mai eficientă de mulți sportivi profesioniști, deoarece mânerul de frânghie asigură un lucru perfect izolat și contracție maximă a tricepsului. Capul lateral este cel mai încărcat.

Tehnica de execuție

• Apropiați-vă de mașină și apucați mânerul frânghiei cu o prindere dreaptă. Apăsați coatele pe corp și începeți să vă îndreptați brațele. În punctul inferior al amplitudinii, trebuie să întindeți capetele frânghiei și să faceți o pauză pentru o secundă pentru a obține o contracție musculară maximă.
• Reveniți încet la poziția inițială. Expirați în timp ce coborâți mânerul și inspirați în timp ce îl ridicați.
• Asigurați-vă că brațele sunt apăsate strâns pe corp, iar mișcarea are loc numai în articulația cotului.

Antrenament pentru tricepși cu extensii de brațe la bloc

Pentru a obține cea mai bună stimulare pentru creșterea unei grupe musculare, trebuie mai întâi să încălzim mușchiul, apoi să facem câteva exerciții grele de bază, iar după ele câteva izolate. Această abordare este considerată cea mai eficientă în culturismul modern. Să ne uităm la cum ar arăta cu un exemplu de antrenament pentru triceps:

• Extinderea bratelor pe bloc pentru incalzire cu maner drept (2 X 15-20);
• (3-4 X 8-12);
• (3-4 X 8-12);
• Extensie brat cu bloc superior cu mâner de frânghie (3-4 X 8-12);
• Prelungire pe bloc cu prindere inversă (3-4 X 8-12).

Acum știi tot ce trebuie să știi despre extensiile tricepsului și poți aplica acest exercițiu la antrenamentele tale. Dacă aveți întrebări sau doriți să vedeți cum să efectuați extensii live, vă recomandăm să urmăriți videoclipul de mai jos.

Video cu tehnica de a efectua extensii de braț pe bloc în timp ce stați în picioare

​

Extinderea bratelor pe bloc se realizeaza intr-unul special, care este prezent in fiecare sala. În funcție de prinderi, mânere, puteți lucra eficient fiecare mănunchi de triceps, izolat de restul mușchilor. Toată lumea poate alege opțiunile de exerciții pentru sine - un începător și un profesionist.

Caracteristicile și anatomia exercițiului

Acest exercițiu este bun. încarcă toate mănunchiurile de triceps: medial, lateral, lung și, de asemenea, mușchiul ulnar. Aceasta este o variantă simplă a exercițiului de blocare a tricepsului. prindere regulată, deoarece folosește mai puțini mușchi, spre deosebire de alte opțiuni. Această tehnică vă permite să lucrați calitativ tricepsul pentru un începător, după ce ați învățat să simțiți mușchiul, alte opțiuni pot fi incluse în antrenamentul sportivilor mai antrenați sau după o lună de cursuri introductive.

Tehnica si optiuni pentru extensii in bloc

Extinderea brațelor blocului superior cu o prindere regulată

1. Stați cu fața la Crossover, luați mânerul drept al blocului superior cu o prindere de-a lungul marginilor.
2. Depărtați picioarele la lățimea șoldurilor și apăsați coatele în corp. Antebrațele sunt relaxate, mânerul este la nivelul umerilor.
3. Expirați: întindeți brațele fără a ridica coatele, coborând mânerul complet până la șolduri.
4. Inspirați: îndoiți coatele ușor și fără smucituri.

Pentru a crește volumul, faceți 4х8–12.

Extensie de mâner drept cu prindere inversă

Extinderea brațelor în blocul superior, de asemenea, cu o prindere inversă include munca toate mănunchiurile de triceps, mai ales mediala. Spre deosebire de alte opțiuni, mușchii cotului, extensorii coatelor, mâinile și degetele încă funcționează aici. Greutatea încărcăturii va fi mai mică decât în ​​cazul opțiunii de prindere normală.

1. Stând în fața blocului, apucă mânerul drept cu o prindere sub mână, apăsând coatele strâns pe corp.
2. Expirați: întindeți complet brațele până la șolduri.
3. Inspirați: relaxați-vă încet tricepșii în timp ce ridicați mânerul.

Ca de obicei - 4x8-12.

Extinderea brațelor din spatele capului în Crossover

Opțiune de extensie cu mâner drept înapoi la bloc lucrează mai bine capul lung și medial al tricepsului. Exercițiul se efectuează în blocul superior.

1. Prinde mânerul blocului superior cu o prindere regulată de jos de-a lungul marginilor, apoi întoarce-te cu spatele la simulator.
2. Înclinați corpul înainte și faceți un pas înainte cu un picior - pentru stabilitate, apăsând coatele cât mai aproape de cap.
3. Menține poziția umărului. Coatele sunt îndoite, mânerul este mai aproape de spatele capului.
4. Expirați: îndoiți-vă coatele complet, în direcția înainte deasupra coroanei.
5. Inspirați: relaxați-vă ușor mușchii și mutați mânerul în spatele capului, păstrând panta.

Alegeți greutatea de lucru de 4x8–12 ori.

Extensie din blocul superior cu o singură mână

Extensie cu o mână cu mâner inversat cu mâner special conectează pentru a lucra toate fasciculele tricepsului, dar mai lateral, precum și tendonul tricepsului și mușchiul ulnar. Această tehnică vă va permite să vă antrenați concentrat fiecare mână separat, fără a ajuta mai mult punct forte.

1. Cu fața la bloc, așezați picioarele în mod constant, cu o mână sub prindere de jos, luați un mâner îngust pentru o mână.
2. Apăsați cotul mâinii de lucru pe corp, ca și în alte opțiuni, mâna a doua este pe centură.
3. Expirați: extindeți complet cotul fără a răsuci mâinile, ținându-vă în linie dreaptă cu antebrațul.
4. Inspirați: relaxați-vă și îndoiți-vă cotul în poziția inițială.
5. Repetați pentru fiecare mână 4х8–12.

Prelungire cu frânghii, din blocul superior

Când întindeți brațele în Crossover cu o frânghie, puteți mai puternic simte capul lateral al tricepsului, antrenamentul cu un mâner de frânghie permite o tensiune mai mare în triceps, deoarece un mâner moale necesită mai multă precizie în tehnică și mușchi pregătiți pentru aceasta. Astfel de extensii potrivi mușchii mai pregătiți pentru sarcină.

1. Cu fața la bloc, prindeți frânghiile cu ambele mâini. Poziționați coatele, ca de obicei, apăsând pe corp. În vârful palmei cu funii naturalînchide.
2. Expirați: îndoiți coatele, întinzându-vă brațele de la mijlocul mișcării spre părțile laterale ale șoldurilor. La sfârșitul mișcării, aduceți mâinile în linie dreaptă cu antebrațul. Contractați tricepsul cât mai mult posibil în punctul cel mai jos, simțind o tensiune puternică.
3. Inspirați: readuceți frânghiile în poziția de pornire.

Efectuați cu greutate redusă 4 seturi, 8-12 repetări.

Și, de asemenea, există mâner curbat pentru a lucra tricepsul din blocul superior, această opțiune include aceleași mănunchiuri ca și frânghiile, facilitează doar tehnica de prindere și extensie în punctul de jos. Se realizează în același mod ca și versiunea clasică de extensie.

Prelungirea brațelor cu frânghii din blocul inferior

În acest caz, este necesar să agățați frânghiile la bloc inferior. Exercițiul necesită mai multă stabilizare a greutății, respectiv, tensiunea musculară va fi mai puternică.

Nu este nevoie să luați greutăți uriașe, blocul va trage corpul înapoi, tehnica se va pierde și sarcina pe coloană va crește.

O modalitate bună de a antrena tricepsul pentru profesioniști.

1. Luați marginile din blocul inferior cu ambele mâini. Ridicați mânerele deasupra capului, întoarceți-vă corpul cu spatele la simulator.
2. Faceți un pas înapoi pentru stabilitate și înclinați ușor corpul.
3. Ridică-ți brațele deasupra capului, ținând coatele aproape de cap. Periile încep să se miște din spatele capului.
4. Expirați: întindeți brațele cât mai mult posibil, simțind tensiunea tricepsului.
5. Inspirați: coborâți încet frânghiile din spatele capului.

Deci 4x8-12.

Antrenamentul tricepsului în blocuri Crossover implică o tehnică de înaltă calitate și izolatoare, nu muncă de forță (până la 8 repetări). Alege greutate redusă, executați de până la 12 ori, cel mai important, senzația de arsură a tricepsului.

Efectuați extensia brațului pe un bloc cu o greutate mare fetelor nu merită, 15-20 de repetări cu mânere cu o prindere de sus sunt suficiente, munca cu o prindere inversă pentru antebraț nu este necesară pentru sexul slab.

Cele mai bune exerciții de triceps crossover în format video

La femei, extensia brațelor pe bloc este foarte populară. Este folosit pentru a se despărți de „jeleu” - căderea sub brațe. Fetelor nu le place să lucreze cu gantere și gantere, dar o fac cu plăcere în simulatoare. Prin urmare, în rândul publicului feminin, extensia brațelor pe bloc este foarte populară.

Însă fiecare reprezentantă a justiției face acest exercițiu încântător în felul ei, încercând să-și aducă propriul farmec, fără a se gândi că acest lucru înrăutățește rezultatul.

În exercițiul de izolare „extinderea brațelor pe bloc”, funcționează o articulație. Sarcina este direcționată către triceps, care reprezintă 2/3 din volumul total al brațelor.

El este responsabil pentru aspect, iar atlasul este:

• tricepsul acționează ca un mușchi țintă;
• stabilizatorii sunt: ​​pectoral mari si dorsal mare, piept mic și rotund mare, fundul trapezului, flexori ai încheieturilor și abdomenului oblic / drept;
• stabilizatori - antagonisti - extensori ai coloanei vertebrale.

Ceea ce atrage extensia bratelor

Extinderea brațelor pe bloc ajută la:

• dezvoltarea forței tricepsului;
• a exersa (izola) mușchiul triceps al umărului;
• nuanțați mâinile (reduceți „jeleul”) și obțineți mușchi de ușurare;
• face mâinile mai mari ca volum;
• creșterea caracteristicilor de bază ale bancului de antrenament.

Cum să faci o extensie corectă a brațului

Exercițiul nu se distinge printr-o tehnică complexă, dar nu este lipsit de subtilități, așa că haideți să facem cunoștință cu tehnica.

etapă pregătitoare.

• Instalați mânerul (înclinat sau drept) în blocul superior.
• Echipați simulatorul cu greutăți.
• După aceea, pune mânerul mai lat decât umerii mâinii (de sus în jos pe mâner).
• Îndoiți genunchii, înclinați ușor corpul înainte.
• Coborâți mânerul până când unghiul dintre antebraț și umăr este de 90 de grade.
• Coatele sunt aproape de corp.

Ți-ai luat poziția de pornire.

Primul.

• Aduceți doar forța barei tricepsului până când atinge suprafața frontală a coapsei (brațele în această poziție sunt complet extinse).
• Expirați și, în această poziție contractată, zăboviți câteva puncte, strângând puternic tricepsul.
• Apoi readuceți încet bara la PI în timp ce inhalați.
• Numărul de repetări date trebuie „stăpânit”.

Opțiunea de imagine va ajuta la desfășurarea corectă a antrenamentului:

În dinamică, extensia brațelor pe bloc arată ca în link:

Opțiuni de extindere a brațelor pe bloc

Variațiile împreună cu clasicele vor ajuta la exersarea mâinilor:

• prindere inversă;
• cu maner drept, V, EZ, cablu.

Nuanțe și subtilități

• strângeți proiectilul numai cu ajutorul lucrului izolat al tricepsului;
• ajungând în poziția inferioară, îndreptați brațele și mențineți contracția timp de 2 secunde;
• însoțește greutatea de-a lungul întregii traiectorii de mișcare încet, fără a arunca;
• coatele apăsate strâns pe corp;
• nu faceți exerciții pe picioarele îndreptate: îndoiți-vă articulatia genunchiuluiși înclinați corpul înainte;
• faceți extensia brațelor pe bloc ca exercițiu de finisare, adică. după antrenamentul principal al mâinilor;
• la inceput cariera sportiva lucrați cu greutăți ușoare;
• pentru dureri de umeri, nu efectuați antrenamentul;
• numărul recomandat de abordări este de la 3 la 5, iar repetări - 10-15.

Productivitatea extensiilor de braț pe bloc

Printre cele mai populare 8 exerciții de triceps pentru sportivi, locul 5 este ocupat de extensii cu mâner de frânghie și al 6-lea - cu linie dreaptă. Acest lucru a fost confirmat de rezultatele unui experiment realizat de o echipă de cercetători de la Universitatea din Wisconsin, condusă de dr. Porcari. Primul loc a fost ocupat de flotări în poziția triunghiulară. priză îngustă.

Așadar, putem vorbi cu încredere despre productivitatea extensiilor de brațe pe bloc, care sunt efectuate la sfârșitul antrenamentului.

Ce preferi: o frânghie sau un mâner

Alegerea depinde de scopul final, deoarece acestea afectează tricepsul în moduri diferite. Coarda ajută la „spărgerea” până la adâncimea tricepsului, deoarece are o gamă mai mare de mișcare.

Execută mânerele diferite cu trei capete în unghiuri diferite:

• partea exterioară a tricepsului este prelucrată cu un mâner în V;
• cap lung - gât drept.

Adică, alegerea depinde de zona de întârziere, care se decide să tragă în sus.

Video: Extinderea brațelor pe bloc

Extensia bratelor pe bloc este principala si cea mai mare exercițiu în siguranță pentru a lucra tricepsul. Amplitudinea mișcării se realizează prin extinderea brațului într-o singură articulație a cotului. Din acest motiv, exercițiul este izolator.

Mușchii țintă - triceps mâinile Antebrațele ușor incluse.

Diverse opțiuni de exerciții:

Extinderea brațelor din blocul superior cu o prindere de sus: video

Există multe opțiuni pentru a face exercițiul. Totul depinde de alegerea mânerului sau de poziția coatelor față de corp. Citiți cu atenție articolul pentru detalii.

Cum să faci exercițiul? Tehnica de execuție

1. Stați drept, luați mânerul din blocul de sus. Oasele umărului sunt paralele cu corpul. Spatele este drept. Aceasta va fi poziția de pornire.
2. Faceți extensii de braț până când sunt complet extinse. Expiră în timp ce se află sub sarcină.
3. Reveniți la poziția inițială prin inhalare.
4. Repetați mișcarea de 15 ori în 3 seturi.

Aplicarea exercițiului

Pentru cine. Toți de orice nivel de calificare.

Când. Tragările superioare sunt cel mai bine făcute la sfârșitul unui antrenament pentru braț, piept sau umăr. Înainte de extensii pe bloc, faceți flotări pe barele denivelate sau presa franceza mincind.

Cât costă. Exercițiul trebuie făcut în 3-4 seturi de 15 repetări.

Opțiuni posibile pentru efectuarea extensiilor pe bloc

Mai complex și metoda eficienta izolați cât mai mult posibil toate cele trei capete ale tricepsului. Datorită mișcării fund palmele în jos, sarcina lovește direct ținta.

Extinderea brațelor pe bloc cu prindere inversă

Această variantă de realizare include mai mult capul exterior (lateral) al tricepsului și încarcă bine mușchii antebrațului. Poate fi efectuat și ca antrenament de prindere pentru mușchii brațelor și antebrațului.

Executat secvenţial. Acest lucru ajută la o concentrare mai bună asupra mușchilor care lucrează ai tricepsului. Bun pentru repetări eșuate. În ultimele repetări de eșec, poți ajuta cu mâna a doua.

Extinderea bratelor din blocul superior, pastrand coatele in fata

Această opțiune este diferită prin faptul că sarcina maximă ajunge partea exterioară triceps (capul lateral și medial). Când opțiunea principală distribuie sarcina mai uniform și funcționează partea interioară triceps - cap lung.

Există multe mânere diferite pentru simulatoarele de blocuri. Puteți să o alternați sau să alegeți pe cea care vă este mai convenabilă personal.

De exemplu: mâner drept sau în formă de V, vezi fotografia.

Sfat! Încercați să alternați opțiunile de exerciții de la antrenament la antrenament. Astfel, vei crește eficiența studiului și vei obține rezultate mai bune mai rapid.

Greșeli comune

• Mișcarea coatelor înainte și înapoi. Coatele sunt clar într-o singură poziție.
• Includerea trapezoidală și muschii profundiînapoi. Este foarte vizibil atunci când umerii sunt coborâți și coloana vertebrală este îndoită în regiunea toracică. Ține-ți spatele și umerii drepti, într-o poziție corectă.
• Stand greșit. Țineți spatele drept, aplecați-vă ușor înainte, picioarele ușor îndoite. Nu este permisă înclinarea corpului înapoi.
• Amplitudine incorectă a mișcării - smucituri și mișcări rapide. Faceți extensiile brațelor în blocul superior clar și concentrat.

1. Mențineți poziția de pornire corectă. Picioarele sunt ușor îndoite, spatele este drept. Bazinul este ușor întins înapoi, corpul este înclinat înainte. Mânerul este ținut într-o poziție în care antebrațele sunt paralele cu podeaua.
2. Faceți mișcarea corect. Încercați să faceți coborâri de două ori mai încet decât extensiile.
3. Respirați corect. Când vă îndoiți sub sarcină, expirați, când greutatea scade, inspirați.

Mâinile în relief sunt o carte de vizită și un indicator al unei frumoase forma fizica la barbati. De asemenea, fetele nu se opun „îngrijirii” în acest domeniu: lipsa tonusului muscular aici strică impresia chiar și cu fese și abdomene bine dezvoltate. Antrenament eficient brațele, inclusiv tricepsul, împreună cu exerciții de bază ar trebui să includă mișcări de izolare, de exemplu, extensii pe bloc.

Extinderea brațelor pe bloc: care este esența exercițiului

Pentru a efectua această mișcare, veți avea nevoie de un simulator crossover - o structură de putere de tip bloc care este disponibilă în aproape toate sălile de sport. Extinderea se face pe blocul superior.

Ce mușchi sunt stresați?

Lucrul principal în acest exercițiu este efectuat de triceps - mușchiul umărului, format din trei fascicule: lung, lateral și medial. Acesta trece anatomic într-un tendon atașat de olecranul ulnei. Sarcina mușchiului triceps este de a îndoi antebrațul la articulația cotului. Capul lung al tricepsului ajută la mișcarea articulației umărului.

Tricepsul reprezintă aproximativ 2/3 din volumul muscular al umărului, astfel încât acest mușchi afectează direct relieful brațelor.

Sarcina statica in extensie este primita de:

• mușchii spatelui (latissimus dorsi, muschii redoni mari, extensori ai coloanei);
• fascicule posterioare de deltoizi;
• mușchii pectorali;
• zona inferioară a trapezului;
• mușchi abdominali;
• flexorii încheieturii mâinii.

Acest exercițiu este izolator, deoarece implică o articulație - cotul. În acest sens, nu este recomandat să folosiți greutăți mari aici: distribuția sarcinii cu o singură articulație duce la o denaturare a tehnicii și crește riscul de rănire.

Beneficiile extensiilor pe bloc

exercita pe bloc vertical efectuate după antrenament cu greutati gratis, creează o sarcină concentrată asupra tricepsului, contribuind la un desen clar al reliefului muscular.

Mișcarea pe bloc se efectuează pe o traiectorie dată în jos, ceea ce vă permite să simți cât mai mult posibil contracția mușchiului triceps.

Extensiile pot fi realizate într-o varietate de moduri prin schimbarea mânerelor și experimentarea cu diferite tipuri de prindere. Acest lucru vă va permite să lucrați mușchii țintă din diferite unghiuri și să evitați un platou de antrenament.

Exercitarea tricepsului într-un crossover este o opțiune potrivită pentru fetele care nu își propun să se dezvolte masa muscularași străduindu-se să mențină mușchii zonei superioare a brațului în formă bună.

Variabilitatea extensiilor de braț pe bloc: tipuri de mânere

Înainte de a continua cu extensia, trebuie să decideți asupra alegerii mânerului.

Pentru a lucra pe triceps, se folosește adesea un mâner scurt și drept. Cu el, puteți practica prindere îngustă directă și inversă.

Dacă nu există un mâner scurt în sală, este permis să faci extensii largi - de obicei este folosit pentru a antrena spatele pe un bloc vertical.

Pentru o poziție confortabilă a periilor, este convenabil să folosiți mânerul în formă de V.

Lucrul cu un mâner curbat vă permite să aranjați periile într-un mod special: cea din dreapta - în sensul acelor de ceasornic, iar cea din stânga - în direcția opusă. În acest caz, accentul încărcăturii se va muta pe fasciculul exterior al tricepsului. În plus, curbele de pe mâner creează o poziție mai confortabilă pentru coate și reduc sarcina pe această zonă.

Puteți lucra calitativ mușchiul triceps cu ajutorul unui mâner de frânghie. Aici va trebui să faci exerciții cu o prindere neutră, astfel încât sarcina pe coate va fi minimă.

Dacă sportivul preferă să execute extensii cu fiecare braț pe rând, i se va potrivi un mâner în D.

Nu fiecare sală are toate tipurile de mânere enumerate, cu toate acestea, variabilitatea exercițiului în cauză vă permite să vă antrenați cu echipamentul disponibil: antrenamentul nu va deveni mai puțin eficient din acest motiv.

Clasificarea exercițiilor în picioare: extensii pe bloc în diferite versiuni

Îndeplini extensia tricepsului este posibil atât într-un cadru bloc, cât și într-un bloc vertical, folosit în mod tradițional pentru antrenamentul spatelui. A doua opțiune este mai puțin confortabilă pentru a lucra la triceps, deoarece mânerul este fixat sus și nu există posibilitatea de a regla înălțimea.

Înainte de a începe lecția, ei selectează mânerul dorit, îl fixează pe blocul superior și determină greutatea de lucru.

Extinderea clasică a brațelor în jos folosind blocul superior

Versiunea de bază a extensiei de triceps este considerată a fi antrenament folosind un mâner drept, care este luat cu o prindere dreaptă (superioară) puțin mai îngustă decât lățimea umerilor. O astfel de prindere vă va permite să lucrați calitativ capetele mediale și laterale ale mușchiului triceps.

După ce s-au așezat cu fața la dispozitiv, ei iau mânerul și îl coboară până când se formează un unghi drept între umăr și antebraț. Corpul este menținut la nivel, ușor înclinat înainte, cu o deviere naturală fixă ​​în spate. Un picior poate fi așezat ușor în fața celuilalt pentru o mai mare stabilitate. Pieptul este îndreptat, coatele sunt ținute în imediata apropiere a corpului.

1. După inhalare, cu un efort uniform al tricepsului, mânerul este dus în jos până când brațele sunt complet extinse. Segmentul cel mai dificil al mișcării se face pe expirație. Doar antebrațele ar trebui să se miște.
2. În partea de jos, mânerul aproape atinge șoldurile. Aici se opresc 1-2 secunde, reducând în plus mușchii antrenați.
3. Cu mișcare controlată și lentă, rezistând la inerție, în timp ce inspirăm, urcăm în poziția inițială.

Faceți de 15 ori în 3 abordări.

Extensii de prindere inversă

Spre deosebire de „clasici”, aici mânerul este luat cu prindere de jos. Această metodă este utilizată dacă trebuie să mutați accentul încărcăturii pe capul lung al tricepsului.

Când lucrați cu o prindere inversă pe mâini, în special pe degetele mari mâinile, există o sarcină semnificativă: atunci când nu sunt suficient de puternice, mânerul poate aluneca. Dacă acest mod de a efectua extensii este important pentru un atlet, are sens să întăriți suplimentar mâinile cu exerciții speciale pentru un antrenament mai bun.

Principalele mișcări din acest exercițiu se fac similar cu extensiile clasice pe bloc.

Sportivii cu experiență care antrenează tricepșii pe un bloc de prindere inversă efectuează adesea acest exercițiu cu fiecare braț pe rând, folosind un mâner în formă de D. Această tehnică vă permite să întoarceți ușor mâinile, lucrând într-o poziție mai confortabilă.

Triceps pe bloc de tracțiune folosind un mâner de frânghie

Mânerul de frânghie, sau mânerul de frânghie, datorită structurii sale flexibile, face posibilă izolarea cât mai mult posibil a muncii mușchiului triceps și asigură o contracție puternică a acestuia.

Atunci când se antrenează cu un astfel de dispozitiv, sportivul face mișcări cu o amplitudine mai mare, activând cele mai profunde fibre ale tricepsului.

După ce s-au hotărât asupra greutății și după ce au fixat mânerul de frânghie pe blocul superior, acestea sunt situate cu fața la simulator. În acest exercițiu, se folosește o prindere neutră: încheieturile iau o poziție naturală din punct de vedere anatomic, degetele mari se uită unul la altul.

1. După inspirație, la expirație, încep să desfășoare brațele în articulațiile cotului, deplasând mânerul spre suprafața frontală a coapselor.
2. În punctul cel mai de jos, palmele trebuie să fie întoarse înapoi, iar degetele mari să fie îndreptate spre șolduri. Pentru crestere amplitudine de lucru mâinile dedesubt s-au întins ușor în lateral. Aici trebuie să vă opriți pentru 1-2 numărări, încordând tricepsul.
3. La inspirație, cu o mișcare controlată, își iau poziția inițială.

Faceți 12-15 repetări în 3 seturi.

Video: Tehnica extensiilor de braț pe un bloc vertical (și pe partea inferioară) folosind diferite tipuri de mânere și mânere

Întinderea brațelor în jos pe bloc: greșeli comune

O mișcare simplă într-un simulator de bloc este adesea efectuată cu încălcarea tehnicii. Acest lucru reduce eficacitatea lecției și o face traumatizantă.

• Poziția incorectă a corpului: poziție absolut uniformă (activarea excesivă a mușchilor abdominali și spatelui nu va permite încărcarea de înaltă calitate a tricepsului) sau aplecare (în acest caz, coloana vertebrală are de suferit).
• Foarte aproape sau departe de bloc. În primul caz, tehnica de execuție va fi încălcată, în al doilea, partea inferioară a spatelui va primi o sarcină excesivă. Distanța ideală este de aproximativ o jumătate de metru față de simulator.
• Conducerea coatelor departe de corp spre laterale sau înainte. În această situație, tricepsul nu primește un studiu complet, deoarece accentul sarcinii este parțial mutat către deltoizi și mușchii spatelui.
• Mâinile „aruncate” în poziția de pornire. Această mișcare se face mai lentă decât extensia, menținând în același timp tensiunea musculară.
• Trageți mânerul în jos cu efortul mușchilor spatelui. Exercițiul în această versiune își pierde sensul, deoarece rolul tricepsului este secundar aici.
• Mișcări de smucitură și includerea inerției în lucru.
• Extensie în poziție șezând. Această tehnică este nedorită: acest exercițiu trebuie efectuat în picioare, altfel sarcina nu este distribuită destul de corect.
• Utilizarea greutăților excesive, ceea ce duce la o încălcare a tehnicii și la activarea altor mase musculare.

Tehnica corectă de extensie a blocului implică activarea izolată muschii triceps(fără a număra mușchii care lucrează în statică). Daca la sfarsitul setului se simte oboseala si la alte grupe musculare, miscarea a fost facuta gresit.

Cum să creșteți eficacitatea presului de bancă în crossover pentru triceps: recomandări

Mișcarea în cauză se va încadra perfect în planul de antrenament al tricepsului ca exercițiu final. Acesta va completa programul de bază pentru dezvoltarea acestui mușchi (presă pe bancă cu o prindere îngustă, flotări pe barele inegale).

Deoarece mușchiul țintă este deja obosit după un antrenament de bază greu, nu ar trebui să folosiți greutăți mari în extensii pe bloc. Mai bine lucrezi în modul multi-repetare cu greutate medie, efectuând 15-20 de repetări per abordare.

Cei care preferă să se antreneze într-un sistem de superset, inclusiv presa franceză (realizează exerciții unul după altul fără pauze de odihnă), pot folosi extensii, combinându-le într-o serie cu mișcări multi-articulare. Primul exercițiu din set este recomandat să puneți elementul de bază, apoi să continuați lecția, trecând într-un crossover. Astfel de serii pot consta în exerciții pentru o grupă musculară sau pentru dezvoltarea mușchilor antagonişti (triceps-biceps).

Video: Superset triceps folosind extensia blocului vertical - execuție

Când te antrenezi într-un simulator de blocuri, poți schimba rapid și ușor greutatea de lucru. Această caracteristică este utilizată făcând extensii conform principiului „piramidei”: mai multe abordări urmează una după alta fără odihnă, cu scădere în greutate succesivă.

Sportivii cu experiență folosesc acest exercițiu ca o mișcare pentru a pre-oboseli mușchiul triceps înainte program de bază si de asemenea pentru incalzire.

Extinderea brațelor pe blocul superior este o mișcare izolatoare care nu va înlocui exercițiile cu mai multe articulații pentru dezvoltarea tricepsului, dar în combinație cu exercițiile de bază va crește eficacitatea orelor. Rezultatul includerii extensiilor în plan de antrenament va exista un relief atractiv al mâinilor cu un triceps clar trasat.