Te duci la sală de câteva săptămâni, dar nu vezi rezultate în ceea ce privește pierderea în greutate? Acum răspunde la întrebarea: „Ce mănânci înainte de antrenament?”. Acesta este un factor important. Astăzi vom vorbi despre cum să mănânci chiar înainte de un antrenament pentru a pierde în greutate sau a câștiga masa musculară.

Ora mesei

Succesul antrenamentului pentru 60-70% depinde de nutriție. Poți dedica câteva ore gimnasticii sau exercițiilor cu greutăți, dar nu obții niciodată rezultate vizibile. Vă este familiară această situație? Ceea ce mănânci înainte de antrenament are foarte mult de-a face cu asta.

Despre alimentația adecvată și despre produsele potrivite vom vorbi puțin mai târziu. Între timp, merită să stabilim momentul optim pentru a mânca. Expresia „înainte de antrenament” nu înseamnă deloc că trebuie să mănânci anumite alimente cu 5 minute înainte de antrenament. În primul rând, cu stomacul plin, este incomod să faci mișcare. În al doilea rând, exercițiile fizice vor încetini procesul de digestie. În al treilea rând, pot apărea eructații, somnolență și o senzație de greutate în stomac.

Sportivii profesioniști și instructorii de fitness recomandă să mănânci cu 2 ore înainte de curs. Unele fete și băieți preferă să nu mănânce deloc. Dar fac o mare greșeală. Exercițiile pe stomacul gol nu vor funcționa. Și totul din cauza lipsei resurselor necesare. Mâncarea înainte de antrenament ar trebui să fie ușor digerabilă și să sature corpul cu energie. Puteți bea doar un gainer sau puteți lua o gustare cu o porție mică de brânză de vaci.

Organismul unei persoane implicate în sport are nevoie de carbohidrați. Ele vor fi folosite de mușchi în timpul antrenamentului. O mică parte de proteine ​​servește ca sursă principală de aminoacizi, care creează o „premisă” anabolizantă. În ceea ce privește grăsimile, acestea nu ar trebui să fie în meniul pre-antrenament. Ele încetinesc procesele metabolice din organism. Și grăsimile nu permit absorbția carbohidraților și proteinelor în sânge.

Conținutul caloric și cantitatea de alimente

Ce să mănânci înainte de un antrenament care vizează un set de produse poate fi la fel ca și cu un mic dejun obișnuit (pranz). Principalul lucru este că organismul primește suficiente calorii. Consumul de energie oameni diferiti Poate diferi. Ia în considerare factori precum vârsta, sexul și fizicul unei persoane.

• pentru bărbați - 300 kcal;
• pentru femei - 200 kcal.

Componente importante ale dietei

La compilarea oricărui sistem de dietă sau de nutriție, se iau în considerare proteinele, grăsimile și carbohidrații. Ce ar trebui să mănânci înainte de un antrenament? Si in ce cantitate? Veți afla despre asta acum.

Carbohidrați

Vrei ca antrenamentul tău să aibă succes? Apoi trebuie să consumați 40-70 g de carbohidrați lenți. Ele sunt numite astfel din cauza ratei scăzute de scindare în monozaharide. Este cea mai bună sursă de energie pentru organism. Și cel mai sigur. Dacă cu câteva ore înainte de un antrenament mănânci alimente care îl conțin, vei obține un plus de energie pentru câteva ore. Este exact ceea ce ai nevoie pentru un antrenament intens.

Alimente cu un conținut scăzut de carbohidrați (de la 10 la 40 g la 100 g de produs):

• struguri și mere;
• sfeclă și cartofi;
• sucuri de fructe (fără aditivi);
• brânzeturi caș.

Legumele, mazărea, fasolea și pâinea de secară conțin 40-60 g de carbohidrați (la 100 g). Iar liderii în conținutul acestor substanțe sunt fulgii de porumb, orezul, hrișca, fulgii de ovăz și alte cereale.

Veverițe

În timpul antrenamentului, mușchii se strâng și cresc în dimensiune. Pentru a menține o stare anabolică, trebuie să consumați proteine. Ei, la rândul lor, conțin aminoacizi - substanțe implicate în procesele de restaurare și construcție. fibre musculare.

Următoarele alimente sunt sursa de proteine:

• Branza de vaci, lapte, branza si oua.
• Curcan, carne de gâscă, pui.
• Carne slabă de porc, vită și vițel.
• Salam, cârnați fierți.
• Păstrăv.

La o masă, nu puteți mânca mai mult de 20-30 g de proteine.

Grasimi

În dieta unui atlet ar trebui să fie prezente nu numai proteinele și carbohidrații. Nici fără grăsime nu te poți descurca. Dar asta nu înseamnă că trebuie să mănânci alimente bogate în calorii. Suntem interesați de grăsimile vegetale. Nu vor dăuna siluetei și nu vor reduce eficacitatea antrenamentului. Uleiurile de măsline și de in, precum și uleiul de pește, sunt ideale. Aceste produse conțin acizi polinesaturați (Omega-3).

"Ce să mănânci înainte de antrenament?" - nu este singura întrebare care îi interesează pe cei implicați în sport. trebuie de asemenea respectat. Apa este esențială corpul uman. Și mai ales sportivii. Rata de zi cu zi- 2 litri de apa (fara gaz).

În timpul sportului, pierdem mult lichid. Prin urmare, este imperativ să-și reumple rezervele. Cu 1 oră înainte de antrenament, femeile pot bea 0,5 litri de apă, iar bărbații - 0,8 litri. Nu dintr-o înghițitură, ci din înghițituri mici.

O alta punct important- echilibrul electrolitic-sare. Când este efectuată, se pierde o cantitate mare de minerale. Pentru a restabili electroliții, este necesar să beți apă ușor sărată înainte de antrenament.

Ce ai nevoie pentru a câștiga masa musculară

Vrei ca corpul tău să devină elastic și în relief? Atunci exercițiile anaerobe cu o frecvență de 2-3 ori pe săptămână sunt potrivite pentru tine. Ce să mănânci înainte de un antrenament? Proteinele sunt, de asemenea, necesare pentru refacerea și sinteza fibrelor musculare.

Cu jumătate de oră înainte de începerea cursurilor, puteți mânca:

• un fruct (de exemplu, un măr sau o peră);
• un praf de fructe de pădure scăzute (căpșuni, coacăze negre și roșii și altele);
• spălați totul cu o băutură proteică, de preferință zer (mulțumită acesteia, alimentele sunt absorbite rapid de organism și devin o sursă de energie); cantitatea de băutură se calculează după formula: 0,22 ml la 1 kg greutate.

Antrenamente pentru pierderea în greutate

Scopul mersului la sala este de a pierde in greutate? Ai nevoie antrenament aerobic. Pentru a obține rezultate vizibile, trebuie respectată o regulă: trebuie să existe mai mult decât consumul lor. Dar asta nu înseamnă că nu trebuie să mănânci înainte de antrenament. Ce recomandă experții?

Ca și în cazul tastării masa musculara Trebuie să mănânci cu 2 ore înainte de începerea cursului. Dar cantitatea de carbohidrați și proteine ​​va fi diferită. Acestea trebuie consumate mai puțin pentru a evita apariția excesului de glicogen în mușchi. Cantitatea optimă de proteine ​​este de 10-15 g, iar carbohidrații - 15-20 g. Nu depășiți acest lucru.

Dacă nu mănânci înainte de antrenament, nu vei putea face mișcare la intensitatea necesară arderii grăsimilor. De asemenea, un mic dejun prea consistent (pranz) cu puțin timp înainte de curs nu este bun. La urma urmei, organismul va cheltui energia alimentelor și nu excesul de grăsime.

Cu câteva ore înainte de antrenament, trebuie să faceți o masă cu următoarea compoziție:

• 15 g de carbohidrați și 12 g de proteine ​​- pentru bărbați;
• 10 g de carbohidrați și 7 g de proteine ​​- pentru femei.

O astfel de alimentație vă va permite să obțineți energie, care este suficientă pentru a menține intensitatea chiar la începutul orelor. Fiecare antrenor de fitness știe asta. După câteva minute, organismul va extrage energie din rezervele de grăsime, ceea ce, la rândul său, duce la o scădere a volumului siluetei și la pierderea în greutate.

Un stimulent suplimentar pentru procesul de pierdere în greutate poate fi un pahar de ceai verde puternic. O bem cu o jumătate de oră înainte de curs. Componentele incluse în această băutură sporesc secreția de norepinefrină și epinefrină. Drept urmare, mușchii folosesc grăsimea din grăsimea corporală drept „combustibil”.

Produse interzise

Acum știi ce să mănânci înainte de un antrenament. Rămâne să enumeram produsele pe care sportivii nu ar trebui să le folosească. Este vorba despre alimente grase. Daunatoare pentru antrenament sunt: ​​cartofii prajiti, gogosile si placintele, carnurile grase, chipsurile si orice fast-food.

Care este cea mai bună mâncare de mâncat înainte de un antrenament? Pentru multe fete, doar această întrebare este nedumerită, deoarece:

- în primul rând, ei înșiși nu înțeleg suficient ce poți mânca și ce nu poți;

- in al doilea rand, cantitatea de mancare si mancarea in sine depind de timpul antrenamentului;

- în al treilea rând, pe tipul de antrenament (aerobic sau de forță);

- și în sfârșit, în al patrulea rând, pe scopul antrenamentului: pierderea în greutate sau creșterea în masă musculară.

Toți acești factori trebuie luați în considerare atunci când doriți să mergeți la Sală de gimnastică sau antrenează-te acasă.

Pentru a începe procesul de pierdere în greutate, este foarte important să consumați mai puține calorii decât cheltuiți. Dar, în același timp, aportul caloric total nu trebuie să fie mai mic de 1200 Kcl pentru funcționarea normală a organismului. În cazul unui deficit caloric, vei pierde în greutate, dar nu pentru mult timp. Corpul nostru este un lucru foarte inteligent și se poate adapta la toate condițiile de mediu în care îl punem. Așa că foarte curând se va adapta pentru a supraviețui și a funcționa cu puținele calorii pe care i le oferi. Dar metabolismul tău va încetini și vei arde grăsimile chiar mai lent decât ai făcut cu aportul normal de calorii. Deci principiul „cheltuiți mai mult decât consumați” funcționează, dar numai cantitatea de mâncare pe care o aveți ar trebui să fie normală - nici mai mult, nici mai puțin.

Nutriție înainte de antrenament pentru pierderea în greutate

Acum vă spun, dragi fete, ce să mănânci înainte de exerciții fizice pentru pierderea în greutate.

antrenament de dimineață

Cel mai cel mai bun timp pentru antrenament pentru pierderea în greutate - aceasta este dimineața. Dimineața, aportul de glicogen din ficat este minim, ceea ce înseamnă că corpul tău va extrage imediat energie din „depozitul de grăsime”, pornind instantaneu procesul de ardere a grăsimilor. Dar, în același timp, recomand în continuare să mănânci ceva carbohidrați, de exemplu, o banană cu cafea naturală tare, sau să o bei cu 30-40 de minute înainte de începerea antrenamentului. carbohidrați rapizi iar cofeina vă va ajuta corpul să se trezească și să simtă un val de forță și energie pentru un antrenament de dimineață, iar atunci când alegeți un shake proteic, vă veți hrăni și mușchii cu proteine.

Dar amintește-ți ce să mănânci înainte de exerciții fizice pentru pierderea în greutate nu cu 2 minute înainte de a începe, altfel vei cheltui energie alimentară, nu rezerve de grăsime!

Antrenament în timpul zilei

Dacă te antrenezi în timpul zilei, recomand să consumi carbohidrați complecși (legume, cereale, paste și pâine din grâu dur) în cantitate de 10-20 de grame și proteine ​​(carne slabă de pasăre, pește) 20-30 de grame unu și jumătate până la doi cu ore înainte de antrenament. Consumul de carbohidrați înainte de începerea antrenamentului este obligatoriu, deoarece aceștia sunt depuși de organismul nostru sub formă de glicogen în ficat și mușchi, care ulterior vor fi necesari pentru producerea de energie. Și proteinele sunt necesare ca surse de aminoacizi pentru mușchi. În același timp, grăsimile înainte de antrenament ar trebui excluse complet din alimentele consumate, deoarece încetinesc procesul de absorbție a nutrienților de către pereții stomacului nostru și, în plus, alimentele grase rămân în stomac mult timp, provocând greutate. , greață și eructații neplăcute.

Alimente recomandate de mâncat înainte de antrenament

Alimentele de mai jos sunt bogate în carbohidrați complecși și proteine. Ele pot fi consumate prin combinare în diferite combinații și opțiuni.

• Pește cu conținut scăzut de grăsimi cu hrișcă/orez brun/paste integrale și legume
• Carne slabă de vită/vițel cu terci de hrișcă și legume
• Carne de pasare (file de pui/curcan) cu hrisca/linte si legume
• Omletă la abur cu terci și legume
• Brânză de vaci cu castraveți sau fructe cu fructe de pădure scăzute.

Deci cu nutriție înainte de antrenament pentru pierderea în greutate ne-am dat seama. Acum este timpul să afli Ce să mănânci înainte de un antrenament pentru a câștiga masă?

Nutriție înainte de antrenament pentru câștig muscular

Pentru a câștiga masă musculară, trebuie să respectați principiile de bază ale nutriției înainte de antrenament, precum și atunci când pierdeți în greutate: mâncați cu o oră și jumătate înainte de antrenament, alimentele trebuie să fie bogate în carbohidrați și proteine ​​(vezi lista alimentelor de mai sus), ar trebui excluse grăsimile. Diferențele de nutriție pe greutate sunt în cantitatea de carbohidrați consumată (40-60 g carbohidrați lenți) și proteine ​​(aproximativ 30 g). Mai mult pre-antrenament pentru câștig de masă la masa principală, puteți include încă 20 g de proteine ​​sub formă de shake proteic sau o porție de gainer cu o oră înainte de antrenament. Cocktailul este digerat de câteva ori mai repede decât alimentele obișnuite, astfel încât mușchii tăi vor fi furnizați cu aminoacizi esențiali pe tot parcursul antrenamentului.

Acestea au fost punctele principale ce să mănânci înainte de exerciții fizice pentru a pierde în greutateȘi ce să mănânci înainte de antrenament pentru a câștiga masă. Sper că acest articol v-a ajutat să rezolvați această problemă dificilă, iar pe viitor vă veți putea compune dieta pre-antrenament, ținând cont de toate aceste reguli.

Antrenoarea ta, Janelia Skrypnyk, a fost cu tine!

P.S. Mănâncă corect și bucură-te!

Proteinele, grăsimile și carbohidrații intră în corpul uman cu alimente. Luați în considerare ce să mâncați înainte de antrenament și ce este mai bine să refuzați.

Carbohidrațiînainte de antrenament - principala sursă de „energie rapidă” necesară pentru activitatea creierului și a mușchilor.

Grasimi sunt contraindicate pentru utilizare înainte de antrenament, deoarece încetinesc semnificativ digestia și sunt considerate alimente grele pentru stomac.

Veverițe inainte de antrenament nu ne vor oferi energie suplimentara, dar ca surse de aminoacizi necesari cresterii si functionarii musculare, acestia vor afecta favorabil sinteza proteinelor imediat dupa antrenament.

Dintre produsele înainte de antrenament, se consumă adesea proteine, care, datorită conținutului de proteine ​​de înaltă calitate, contribuie la funcționarea eficientă a mușchilor și la o creștere suplimentară a masei musculare. Cei care vor să scape de excesul de grăsime iar pentru a obține energie suplimentară luați L-carnitină înainte de antrenament, care are proprietăți lipotrope.

Pot să mănânc înainte de un antrenament?

Mâncatul înainte de antrenament este o sursă necesară de nutrienți, fără de care nu va exista o muncă completă și eficientă. Prin urmare, este imperativ să mănânci, dar trebuie să știi cât timp înainte de antrenament poți mânca. Timp optim masa este cu aproximativ 2-3 ore înainte de începere, dar în funcție de caracteristicile individuale ale organismului, timpul de internare poate fi mărit. În ceea ce privește alimentația fitness, în cantități mici și combinația potrivită de proteine ​​și carbohidrați, poți mânca chiar și cu 15-30 de minute înainte de antrenament, dar nu mai mult de 25 g de alimente. De exemplu, o pâine, o lingură de stafide sau câțiva biscuiți îți vor da un plus de vigoare și energie în timpul orelor. exercițiuși nu face rău.

Care este cea mai bună mâncare de mâncat înainte de un antrenament?

Mâncarea trebuie să fie echilibrată și ușoară, așa că ar trebui să renunțați la alimentele grase și grele, precum și să limitați volumele. În medie, o porție ar trebui să fie de 300-400 g.

Carnea slabă și peștele sunt cele mai bune ca o masă înainte de antrenament, combinate cu carbohidrați sub formă de paste fierte, cartofi, terci și pâine.

Există o serie de alimente care induc adesea în eroare cu privire la beneficiile sau daunele consumului lor înainte de un antrenament. Luați în considerare cele mai populare dintre ele.

Zahăr in forma in care o punem in ceai practic nu are valoare nutritionala pentru organism și este 99% nimic mai mult decât un simplu carbohidrat și nu conține nici minerale, nici vitamine. Dar! Sunt carbohidrații simpli care ne oferă energie rapidă, dar excesul lor este depus de organism sub formă de grăsime. Desigur, puteți mânca zahăr înainte de antrenament, dar este totuși mai bine să-l înlocuiți cu un fel de carbohidrați complecși, de exemplu, stafide sau ciocolată neagră.

Banană- sursă Să aveți o dispoziție bună si energie. Acest fruct conține fier, calciu, magneziu, potasiu și fosfor. Există și o banană, zaharoză, glucoză, fibre și vitamina C. În plus, bananele conțin triptofan, o proteină care este ulterior procesată în serotonină, denumită popular „hormonul fericirii”. Bananele pot fi consumate înainte sau după antrenament pentru un impuls suplimentar. energie și recuperare reușită.

Brânză de vacă contine totul aminoacizi esentialiși este popular printre sportivi ca sursă de proteine ​​și alte substanțe benefice. Dar nu uitați că brânza de vaci este digerată mult timp, așa că cel mai bine este să o folosiți după un antrenament. Înainte de antrenament, puteți mânca brânză de vaci timp de 4-5 ore și nu în cantități foarte mari.

ouă- o sursa excelenta de proteine, dar crude ouă de găină crește riscul de a contracta salmonella. Prin urmare, merită să tratați utilizarea lor cu prudență. Puteți mânca ouă înainte de antrenament, dar este mai bine și mai eficient să faceți acest lucru după acesta. De asemenea, merită să acordați atenție faptului că albușul fiert se absoarbe mai bine decât crud, iar gălbenușul, dimpotrivă, se absoarbe mai bine crud.

oua crude pre-antrenamentul este un produs popular printre „mușchii” începători, dar beneficiile acestora sunt prea exagerate. Aportul de proteine ​​este mult mai eficient după activitate fizica pentru a crește sinteza proteinelor, precum și o recuperare rapidă și completă.

Salutare tuturor. Astăzi vorbim în detaliu despre alimentație înainte de antrenament.

Și așa, cu 2 ore înainte de antrenament, trebuie să mănânci. Este foarte important nu mai târziu de 2 ore înainte de a începe.

De ce este atât de important?

Orice activitate fizicaîncetinește și chiar oprește mecanismul digestiei. În plus, un stomac plin va interfera semnificativ cu exercițiul tău, deoarece pot apărea probleme, cum ar fi: greață, scăderea rezistenței, reflux alimentar (acesta este momentul în care mișcarea fluxului invers al fluidului conținut în stomac are loc în sens opus, cu alte cuvinte, este refluxul conținutului stomacului în esofag, rezultând arsuri la stomac).

Arsuri la stomac - această senzație de arsură în spatele sternului, de-a lungul esofagului. Arsurile la stomac apar la 30-45 de minute după masă, ca urmare a refluxului conținutului acid al stomacului în esofag.

De aceea este atât de important să mănânci cu 2 ore înainte de antrenament și să mergi pe stomacul gol. Bine, ne-am dat seama, să mergem mai departe! Ce este asta?

Nutriție înainte de antrenament

Masa ta de dinaintea antrenamentului pentru a câștiga masă musculară și putere ar trebui să conțină:

1. CARBOHIDRATI COMPLEXI (LENT).
2. PROTEINE
3. Absența totală de grăsime (sau o cantitate limitată, nu mai mult de 3-5 grame)

* În același timp, carbohidrații ar trebui să fie de aproximativ 50-60 de grame și aproximativ 20-30 de grame de proteine. *

Carbohidrații sunt necesari înainte de antrenament, PENTRU ACESTEA SUNT NEVOIE PENTRU ÎNCĂRCAREA depozitelor de glicogen, care sunt necesare pentru producție în timpul antrenamentului.

Proteinele sunt necesare organismului ca surse de aminoacizi pentru mușchi.

Grăsimile nu sunt necesare organismului deoarece grăsimea din alimente încetinește rata de absorbție a altor substanțe nutritive și, de asemenea, încetinește golirea stomacului. Adevărul este că grăsimile rămân în stomac mai mult decât carbohidrații și proteinele și, din acest motiv simplu, pot apărea probleme: greață, eructații, letargie, colici(sunt atacuri de durere acută, care se succed rapid unul după altul).

Alimente înainte de antrenament

Mai jos vă voi oferi alimentele pe care trebuie să le consumați înainte de antrenament.

• OREZ sau HRISCĂ(recomand RIS)
• OUĂ FIERTE (Întregi cu PROTEINĂ+GĂLBUSUL)
• Fibre la alegere (castraveți, roșii, varză)

(în 100 gr. PRODUS):

Hrișcă = 68 gr. CARBOHIDRATI = 45 kcal

OREZ = 76 gr. GLUCIZI = 345 kcal

OUĂ INTEGRE 1 buc. = 8 gr. Veveriţă

Conform acelei proporții (vezi mai sus, am spus că ai nevoie de aproximativ 50-60 de grame de carbohidrați + 20-30 de grame de proteine), așadar, pregătim: OREZ 50 grame, si PROTEINE (3 oua fierte = 24 grame sau 4 oua = 33 grame).

Proteine ​​înainte de antrenament

Cu 30 de minute înainte de antrenament, poți lua o porție de proteine ​​sau un gainer. Deoarece proteinele și gainerii sunt digerate mai repede decât alimentele obișnuite. Prin urmare, dacă este posibil, bea o porție (20-30 de grame) de proteine ​​sau gainer cu 30 de minute înainte de antrenament.

În timpul unui antrenament

În timpul antrenamentului, bea apă plată. Simplu (nu dulce și nu carbogazos). Dacă poți bea Aminoacizi BCAA(daca ai) atunci 5-8 grame, în timpul antrenamentului, amestecând cu apă (dacă o aveți în pudră) sau daca in tablete/capsule, atunci arunca-te INAINTE si DUPA ANTRENAMENT si vei fi fericit. În acest caz, mușchii tăi vor fi pe deplin furnizați cu cantitatea necesară de aminoacizi în timpul efortului.

Nutriție înainte de antrenament pentru pierderea în greutate

La pierderea in greutate (ARSIREA EXCESULUI DE GRASIME, USCARE) = mancarea trebuie consumata si cu 2 ore inainte de inceperea antrenamentului. Dar mâncarea DEJA NU CONTINE CARBOHIDRATI SI CU ATAT MAI MULTE GRASIMI! Contine doar PROTEINE + FIBRE (LEGUME).

• DIN proteine ​​este OUĂ FIORTE
• Din fibre sunt CASTRAVETI sau ROSII sau VARZA!

De ce este asta?

Deoarece cu cât nivelul zahărului din sânge este mai scăzut în timpul antrenamentului (cu atât ai mai puțini carbohidrați), cu atât mai mulți acizi grași sunt folosiți ca energie, și nu glicogen (adică grăsimile ard foarte mult). Prin urmare, înainte de antrenament, deja nu există carbohidrați complecși(orez acolo sau hrișcă), aveți NUMAI PROTEINE UȘOARE (ouă și legume).

Astfel obțineți un complex bun de aminoacizi care vă va împiedica arderea mușchilor pentru energie în timpul antrenamentului, plus se creează un deficit de zahăr (care vă obligă să utilizați mai multe grăsimi în antrenament).

În timpul unui antrenament (sau înainte de a începe) pentru pierderea în greutate

Pentru o protecție suplimentară a mușchilor, puteți bea și 5-10 grame de aminoacizi BCAA.

Cu stimă, administrator.

Calitatea antrenamentului tău de dimineață depinde de ceea ce ai mâncat înainte de a veni la sală. Aflați care va fi o alegere bună și care va fi una proastă?

Dzynnnnnnnn. 6 dimineața, timpul să apăsați butonul de alarmă. Încă adormi pe jumătate, dar planul - care părea perfect aseară - este ca tu să-ți termini antrenamentul înainte de a ajunge la birou.

Dar chiar înainte de antrenament, chiar înainte de prima abordare de încălzire, trebuie să arunci ceva în stomac. Ce să alegi - terci, un castron de fulgi de ovăz sau ouă? Ce zici de un cocktail rapid de preparat?

Sau este mai bine să nu mănânci deloc înainte de antrenament?

Nu este ușor să controlezi dimensiunea și proporțiile porției de BJU, dar în acest moment al zilei este deosebit de important. Mănâncă prea mult și revede-ți micul dejun imediat după ce ai început antrenamentul. Prea puțin și performanța scăzută vor afecta negativ rezultatul.

Protejați-vă mușchii cu proteine

Dacă ieși pe ușă dimineața fără să mănânci, faci mișcare pe stomacul gol. Astfel, pierzi ocazia de a proteja masa musculară prețioasă de distrugerea semnificativă.

La aproximativ trei ore după o masă bogată în proteine, organismul revine la un echilibru proteic negativ. Prin urmare, după opt ore de somn, corpul tău se află într-o stare de catabolism pronunțat. Evitarea echilibrului negativ extrem este destul de simplă: mănâncă o masă cu proteine ​​înainte de antrenament. (în care este descompus) stimulează direct sinteza proteinelor musculare și, de asemenea, participă și la creștere.

Ce să mănânci și cât de mult

Orice sursă de proteine ​​slabe este o alegere excelentă. Exemple: albușuri, piept de puiși delicatese din carne slabă. Cu toate acestea, este mai bine să vă concentrați pe surse rapide, cum ar fi sau, pentru a reduce riscul de disconfort la stomac în timpul exercițiilor fizice. Alegerea este a ta, dar aș recomanda să iei proteine ​​din zer în loc de BCAA, mai ales dacă nu mănânci micul dejun, ci bei doar suplimente sportive.

Indiferent de sursa de proteine ​​aleasă, calculați dimensiunea porției pentru a obține 2-3 grame - aminoacidul cheie responsabil de activarea sintezei proteine ​​musculare. Cantitatea exactă se numește pragul de leucină și depinde de vârstă și greutatea corporală.

Gândiți-vă la pragul leucinei ca la un comutator. Dacă nu puteți mișca complet întrerupătorul, nu va exista lumină - lipsa de leucină în alimente duce la un rezultat similar. Dar de îndată ce pragul minim este depășit, lumina ( cresterea musculara) este inclusă în toate.

Cantitatea de proteine ​​necesară pentru 2-3 grame de leucină

Sursă	leucina, %	Proteine ​​la 2 g de leucină, g	O porțiune	Proteine ​​la 3 g de leucină, g	O porțiune
Ser	12	17	0,75-1,0 linguri	25	0,75-1,0 linguri
Lapte	9,8	21	620 ml (2,5 cani)	31	920 ml (4 cani)
Cazeină	9,3	22	1-1,25 linguri	32	1-1,25 linguri
Ou	8,6	24	4 ouă mari	35	5 ouă mari
Peşte	8,1	25	106 g	37	155 g
Vită	8	26	113 g	38	163 g
Porc	8	26	113 g	38	163 g
Soia	8	26	113 g	38	163 g
Pui	7,5	27	128 g	40	191 g

Principala sursă de energie pentru mușchi, deci înainte antrenament de dimineață are sens să faci plinul cu câteva linguri de fulgi de ovăz sau să mănânci o banană din mers. Logica este clara, nu?

Mușchii și creierul se bazează pe glucoză (în care se descompun carbohidrații) ca combustibil principal. Carbohidrații care nu sunt utilizați imediat sunt stocați sub formă de glicogen hepatic sau muscular, care poate fi utilizat ulterior când cerințele energetice sunt mari (de exemplu, în timpul exercițiilor fizice).

Peste noapte, rezervele hepatice de glicogen sunt sever epuizate ca creier și central sistem nervos chiar și noaptea au nevoie de combustibil pentru a-și menține funcțiile vitale. A te trezi și a merge la un antrenament fără carbohidrați este o idee destul de prost recomandată, deoarece glicogenul hepatic este prima sursă de energie chiar și în timpul exercițiilor de intensitate scăzută.

Începerea cu rezervoarele de combustibil goale poate duce la oboseală rapidă și antrenament lent. Dar consumul prea mare de alimente, precum și alegerea greșită a carbohidraților, pun spițe în roată și reduce performanța.

Ce să mănânci și cât de mult

Având în vedere că ești presat de timp, trebuie să obții suficienți nutrienți într-o porție care să nu provoace disconfort la stomac. Dacă alegeți alimente bogate în grăsimi, cum ar fi fulgi de ovăz sau pâine din cereale integrale, va fi dificil să faceți acest lucru. Pentru un randament maxim de energie cu un disconfort minim, optează pentru o dietă săracă în fibre.

Prăjiturile de orez, biscuiții, fructele uscate și bananele sunt candidați grozavi pentru micul dejun. Alternativ, puteți amesteca proteine ​​din zer sau BCAA-uri cu băuturi pentru sport sau pudră de dextroză. Începeți să beți shake-ul atunci când mergeți la sală și continuați pe tot parcursul antrenamentului.

Nu există o porție universală de carbohidrați pentru toate ocaziile. Poate ai un stomac de fier care poate termina cu ușurință unul sau două pahare de fulgi de ovăz. Sau poate cu greu poate digera nici măcar o jumătate de banană. Experimentați cu diferite alimente și dimensiuni de porție. Vezi cum te simți, cum funcționează la antrenament. De-a lungul timpului, vei găsi punctul dulce și acel produs perfect care îți va umple antrenamentele cu o energie indomabilă!

Păstrează grăsimea pentru mai târziu

Grăsimea este digerată încet. Din moment ce timpul apasă pe tine, mesele grase nu vor apărea cea mai buna alegere. Cantitățile mici nu vor strica, dar o sursă grasă de proteine ​​sau o porție generoasă de unt de arahide vă pot juca feste.

Micul dejun înainte de antrenament de dimineață: exemple

Să rezumam și să ne uităm la combinațiile de produse care corespund principiilor exprimate mai sus. Un astfel de mic dejun va oferi organismului dumneavoastră performanțe maxime chiar și la primele ore ale dimineții!

1. Prajituri de orez cu pasta de proteine ​​din zer. Luați 1 lingură de proteină din zer, adăugați puțină apă, amestecați până devine lipicios. Întindeți pasta pe prăjiturile de orez.
2. Un sandviș cu delicatese din carne cu conținut scăzut de grăsimi. Așezați 6-8 felii din carnea preferată (pui, curcan, șuncă, friptură de vită) pe o tortilla cu conținut scăzut de fibre.
3. Sandwich la micul dejun. Bateți rapid niște albușuri, prăjiți câteva felii de slănină și puneți totul pe o mini baghetă.