Când este cel mai bun moment pentru a te antrena în sală - aceasta este una dintre cele mai frecvente întrebări. În timp ce unii oameni își șiret pantofii în zori și merg la antrenament, alții nu se pot da jos din pat până la prânz.
Părerile diferă și în rândul cunoscătorilor. Cineva susține că este mai bine să o faci dimineața, iar cineva - seara. Fiecare încearcă să-și facă propriile argumente. Dar ce spune știința despre asta? Să încercăm să ne dăm seama la ce oră este cel mai bine să exersăm Sală de gimnastică? Dimineața, după-amiaza sau seara?
RITMURI BIOLOGICE
Ritmul circadian este guvernat de rotația de 24 de ore a Pământului. Acest lucru afecteazăfuncții ale corpului care joacă un rol important în pregătirea sa pentru activitate fizică: tensiunea arterială, temperatura, nivelul hormonilor, metabolismul și ritmul cardiac. Aceste fluctuații ale intensității diferitelor procese biologice în legătură cu ciclurile de somn și de veghe ale unei persoane sunt numite ritmuri circadiene.
Ritmul circadian al corpului nostru determină dacă suntem o bufniță sau o ciocârlă. Prin urmare, cronotipul nostru joacă un rol important în a decide când să se antreneze. Bufnițele le este mai ușor să se antreneze seara, în timp ce ciocârlele o fac dimineața. Dacă aveți o preferință atât de clară, atunci este destul de ușor să decideți care program este potrivit pentru dvs. Deși este interesant de știut că indiferent de ora pe care o considerăm cea mai bună, aproape toți suntem mai puternici fizic și mai rezistenți la sfârșitul zilei.
Oamenii de știință au descoperit că, deși ritmurile circadiene sunt înnăscute, le putem schimba în funcție de comportamentul nostru. De exemplu, folosirea unui ceas cu alarmă, planificarea meselor și antrenamentele. Cercetările arată că capacitatea noastră de a menține un antrenament de intensitate ridicată se va adapta la momentul antrenamentelor noastre. Oamenii care se antrenează constant dimineața și-au obișnuit corpul să lucreze la acest moment al zilei. Și când vor merge mai departe exerciții de seară atunci nu te simți atât de puternic. Prin urmare, dacă circumstanțele nu îți permit să te antrenezi la ora preferată, acesta nu este un motiv să fii supărat. Vă puteți schimba ritmurile și corpul se poate adapta la noile ore de antrenament. Cu toate acestea, poate dura aproximativ o lună pentru ca ceasul intern să se reseteze.
BENEFICIILE ANTRENAMENTULUI DE SEARA
Temperatura corpului este un factor important îninstruire de calitate. Un corp rece este un mușchi rigid care nu vă permite să lucrați cât mai eficient și sunt, de asemenea, susceptibili la entorse. Temperatura ridicată a corpului face mușchii mai elastici. Crește, de regulă, în timpul zilei, atingând un vârf seara. După-amiaza, printre altele, timp mai bun reacții, viteză. Ritmul cardiac și tensiunea arterială sunt scăzute. Toate acestea îmbunătățesc performanța și reduc șansele de accidentare.
Acest lucru este susținut și de date științifice. De exemplu, un studiu publicat în 1998 în revista Medicine and Science in Sports and Exercise a examinat efectul orei din zi asupra munca muscularaîntr-un grup de tineri neantrenați. Fiecare dintre ei a efectuat o serie de exerciții de anduranță la orele 08:00, 12:00, 16:00 și 20:00. performanța a fost mai maremare seara.
Și într-un studiu publicat în 2009 în The Journal of Strength and Conditioning Research, un grup de bărbați tineri de peste 10 săptămâni a arătat o creștere mai mare a ambilor mușchi (3,5% față de 2,7% cu grup de dimineață), și putere în timpul orelor de seară (de la 17:00 la 19:00).
BENEFICIILE EXERCIȚIILOR DIMINEAȚA
Cercetarile arata. Că cel mai bun moment pentru a face mișcare este seara. Dar dacă aveți probleme cu planificarea și succesiunea în regimul de antrenament, atunci este mai bine să alegeți dimineața. După-amiaza și seara, antrenamentul intră adesea în conflict cu alte responsabilități și activități. În plus, o zi întreagă de muncă stresantă poate face ravagii asupra puterii tale de voință.
Antrenamentele de dimineață pot fi, de asemenea, o opțiune bună pentru îmbunătățirea calității somnului. Dacă ai probleme cu somnul, citește articolul „”. În măsura în care exercițiu fizic crește ritmul cardiac și temperatura corpului, exercițiile fizice prea târziu pot perturba somnul, în timp ce un studiu din 2014 publicat în revista Vascular Health And Risk Management a constatat că exercițiile fizice la ora 7 a.m. (comparativ cu ora 13:00 sau 19:00) te pot ajuta să dormi mai bine noaptea. .
Și un experiment publicat în 2011 în The Journal of Strength And Conditioning Research a urmărit nivelurile tensiune arterialași dormi la persoane cu vârsta cuprinsă între 40 și 60 de ani. Fiecare participant a mers moderat pe o bandă de alergare la 7:00 am, 1:00 pm și 7:00 pm timp de 30 de minute de trei ori pe săptămână. Cercetătorii au descoperit că toți participanții care au făcut mișcare la ora 7 dimineața au experimentat o reducere generală de 10% a tensiunii arteriale și o reducere cu 25% a tensiunii arteriale pe timp de noapte.
cardio de dimineata - unul dintre primii asistenți în arderea grăsimilor. Un studiu publicat în 2013 în The British Journal Of Nutrition arată că oamenii pot arde cu până la 20% mai multe grăsimi făcând exerciții pe stomacul gol, ceea ce este mult mai ușor de făcut dimineața decât seara. Acest lucru confirmă încă o dată popularitatea cardioului foame. Deci, dacă sunteți o persoană matinală sau preferați să vă antrenați dimineața dintr-un alt motiv, nu ezitați să mergeți la sală, doar asigurați-vă că mușchii sunt încălziți.
BENEFICIILE MUNCII PENTRU ZI
O modalitate excelentă de a lua o pauză de la munca mentală în mijlocul zilei de lucru dacă există o sală de sport în apropierea serviciului tău. Antrenamentul în timpul zilei este bun pentru că ai reușit deja să te trezești, dar încă nu ai avut timp să obosești psihic și fizic. De asemenea, această opțiune antrenamentul va face pentru cei care lucrează târziu sau sunt prea obosiți după muncă.
Nivelurile hormonale sunt, de asemenea, importante în determinarea timpilor optimi de antrenament. Hormoni precum testosteronul și cortizolul se schimbă pe parcursul zilei. Testosteronul atinge vârfuri dimineața și scade la sfârșitul zilei. Dar, în ciuda faptului că nivelul acestui hormon atinge punctul cel mai scăzut seara, nivelul său după antrenament este mai mare seara decât dimineața. În plus, hormonul stresului, cortizolul, care joacă un rol important în depozitarea grăsimilor și arderea mușchilor, atinge vârfuri dimineața și scade pe parcursul zilei.
Cu alte cuvinte, raportul testosteron-cortizol (când testosteronul este cel mai mare în raport cu cortizolul) este mai bun seara devreme decât dimineața.
Deoarece testosteronul este atât de important pentru creșterea și forța musculară, în teorie acest lucru face ca seara să fie mai puțin „catabolică” pentru antrenament. Dar asta este doar în teorie, pentru că schimbările pe termen scurt ale nivelurilor hormonale nu spun prea multe. Corpul nostru este foarte adaptabil și totul este foarte individual. Mai mult, pe lângă aceasta, există mulți factori mult mai importanți care afectează rezultatul final.
Rezultate
Nu trebuie să fii un expert circadian pentru a determina cele mai bune momente pentru a merge la sală. Încearcă doar să te antrenezi dimineața, după-amiaza sau seara și alege ce ți se potrivește! Cel mai important lucru, conform experților, este alegerea orei din zi în care îți este cel mai ușor să te ții de regim.
La fel ca în viață, așa și în sport, totul ar trebui să aibă timpul lui. Cel mai bun moment pentru exerciții este cel mai eficient din punct de vedere al rezultatelor. Dacă o alegi pe cea greșită, antrenamentul nu te ajută să-ți atingi obiectivele dorite. Ce cel mai bun timp pentru Pentru creșterea în greutate? Când este cel mai bun moment pentru a merge la sală și când să te antrenezi
Toate acestea depind de obiectivele urmărite. Ce își dorește o persoană: să-și mențină corpul în formă, să slăbească sau, dimpotrivă, să câștige? Aceste obiective determină cel mai bun moment pentru antrenament.
Cercetare științifică
Oamenii de știință din diferite țări desfășoară în mod constant tot felul de cercetări legate de identificarea perioadei de timp cele mai potrivite pentru practicarea sportului. Și la ce au ajuns?
Cercetătorii americani au spus că cel mai bun moment pentru antrenamentul corpului este determinat de tipul de adăugare a acestuia. Oamenii sunt împărțiți în trei tipuri principale: Dacă o persoană aparține celui de-al treilea tip, atunci are un metabolism foarte lent și este mai predispusă să câștige kilograme în plus. Pentru acest tip de sport, ora dimineții este cea mai potrivită. Este cam de la 7 la 10. În acest moment, în organism există foarte puțină glucoză și glicogen și este forțat să ia energie prin oxidarea grăsimilor.
Când o persoană este ectomorfă, metabolismul său este foarte rapid și există o predispoziție la subțire. Pentru acest tip, cel mai bun moment pentru antrenament este seara, deoarece corpul are suficientă energie și forță. Și chiar are nevoie de ei la antrenament.
Oamenii cu un tip de corp mediu sunt numiți mezomorfi. Au un metabolism normal. Nu există tendința de a fi supraponderali și slabi. Acești oameni sunt cei mai norocoși, pentru că pentru ei cel mai bun moment pentru antrenament poate fi oricare: dimineața, după-amiaza și seara. Totul depinde de dorință și de bunăstare.
Alți oameni de știință din orașul Williamsburg au făcut o serie de experimente, împărțind ziua în patru perioade: 8, 12, 16, 20 de ore. La un anumit moment, mai mulți participanți au efectuat exerciții cu greutăți mari. Trebuie menționat că anterior acești oameni nu făceau sport.
Experimentul a arătat că seara au fost cele mai eficiente. Acest lucru se datorează contracției și lucrului fibrelor musculare rapide. Sunt cei mai productivi în timpul antrenamentului cu greutăți de seară, când temperatura corpului este puțin mai ridicată. Un alt motiv important care a fost identificat în timpul acestui studiu este nivelul de testosteron și cortizol. Primul este responsabil de creștere masa musculara. Al doilea este pentru distrugere.
În repaus, nivelul de testosteron este cel mai ridicat dimineața. Când antrenamentul este în desfășurare, nivelul acestuia crește mult mai puternic tocmai după orele de seară. Concluzie: dacă scopul este de a construi masa musculară, atunci este mai bine să te antrenezi seara.
Cel mai bun moment pentru un antrenament pentru arderea grăsimilor și pierderea în greutate este dimineața, deoarece nivelurile de cortizol sunt mai mari. Dar nu totul este atât de simplu aici. Acest lucru va fi discutat mai detaliat mai jos.
Antrenamentul timpuriu al păsărilor
Când o persoană se trezește foarte devreme, de exemplu la ora 5, simțindu-se plină de energie, atunci antrenamentul timpuriu este potrivit pentru el. Doar tu trebuie să ții cont de temperatura corpului scăzută în acest moment. Ligamentele și articulațiile dimineața nu sunt foarte elastice, așa că cele mai active exerciții nu sunt cel mai bun mod. bine si exerciții de respirație iar yoga este o alegere excelentă. Se consumă puțină energie, iar corpul este încărcat cu forță pentru întreaga zi.
Ardeți grăsimile de la 7 la 9
Aceste ore de dimineață sunt potrivite pentru arderea grăsimilor și antrenamentul cardio. Nivelurile de cortizol sunt ridicate în acest moment, glicogenul este scăzut, iar organismul preia energie din țesutul adipos. Cel mai bine este să nu faci mai mult de 40 de minute la o intensitate moderată. Dacă o persoană nu are probleme cu presiunea și inima, puteți crește ritmul și reduce timpul la jumătate. Este necesar să se concentreze asupra bunăstării, deoarece nu toată lumea o poate face dimineața.
Cursuri de aerobic - de la 15 la 16 ore
În acest moment, temperatura corpului începe să crească activ și atinge vârful la patru și jumătate. Aceste ceasuri sunt excelente pentru formele active de fitness, care includ ciclism, aerobic, dans și alergare. Acestea vor avea un efect benefic asupra procesului de ardere a grăsimilor și, de asemenea, vor ajuta la întărirea sistemelor respirator și cardiovascular.
Antrenament de mare intensitate și forță - de la 17 la 18 ore
Acesta este cel mai bun moment pentru a te antrena cu greutăți mari. În aceste ore, trebuie să mergi la sală sau să faci antrenament interval și de mare intensitate. Au nevoie de multă rezistență. Seara, temperatura corpului este mai ridicată, precum și nivelul hormonului testosteron. Toți acești factori au un efect pozitiv asupra rezistenței. Acest lucru crește productivitatea în antrenament.
Antrenamente după ora 19.
În acest moment, temperatura corpului începe să scadă, iar body flex, yoga, tai chi, stretching sunt potrivite pentru corp. Au un efect calmant și vindecator, contribuie la formarea corectă și postura frumoasa, întărind straturile musculare profunde, dezvoltând rezistența și flexibilitatea și, de asemenea, au un efect pozitiv asupra psihicului.
Concluzie
Având în vedere toate cele de mai sus, putem spune că cel mai bun moment pentru antrenament depinde de caracteristicile individuale ale corpului uman, precum și de obiectivele acestuia. Pentru pierderea în greutate, cele mai bune ore sunt dimineața, iar pentru pomparea mușchilor - seara. Chiar înainte de a începe exercițiile fizice, trebuie să vizitați un medic pentru a afla mai multe despre organism și pentru a vă asigura că nu există contraindicații. Și în timp ce faceți sport, este important să monitorizați alimentația și somnul, deoarece rezultatul va apărea numai cu abordarea corectă a tuturor celor trei componente. Dacă cel puțin unul dintre factori rămâne fără atenție, atunci, chiar și alegând cel mai bun moment al zilei pentru antrenament, puteți suferi de exerciții pentru o lungă perioadă de timp, dar totuși rămâneți supraponderali sau, dimpotrivă, subponderali.
Când vine vorba de cele mai bune momente de antrenament, este important să separă antrenamentul cu greutăți în sală pentru creșterea musculară și cardio pentru pierderea în greutate și pierderea grăsimilor. Acestea sunt activități fundamental diferite, care implică diferite procese metabolice - de aceea este extrem de dificil pentru organism.
Antrenamentul de slăbire este aerob (adică necesită consum de oxigen de către celule), în timp ce antrenamentul de forță pentru creșterea musculară este anaerob. Eficacitatea cardio-ului pentru arderea grăsimilor este sporită de nivelurile scăzute de glucoză din sânge (acest lucru forțează literalmente corpul să folosească depozitele de grăsime), în timp ce antrenamentul de forță în astfel de condiții este imposibil.
De ce este greu să te antrenezi dimineața?
Antrenamentul de forță dimineața devreme este mult mai dificil pentru majoritatea oamenilor decât antrenamentul după-amiaza. Motivul principal pentru aceasta este că dimineața organismul pur și simplu nu are suficientă energie - iar nivelurile de zahăr din sânge sunt minime, iar energia rezervelor de grăsime nu poate fi folosită pentru a efectua exerciții de forță.
Să presupunem că faci genuflexiuni cu o mreană - în urmă cu un minut corpul nu știa despre sarcina viitoare, dar acum are nevoie de energie. Sursa acestei energii „rapide” poate fi doar depozitele de glicogen din mușchii care lucrează în această mișcare, dar nu și depozitele de grăsime. Pentru a obține energie din grăsimi, organismul va avea nevoie de cel puțin 15-20 de minute.
Cum să leagăn dimineața
Dacă faceți exerciții dimineața devreme, fără depozite adecvate de glicogen, nivelul zahărului din sânge va scădea, ceea ce va îngreuna mult antrenamentul și duce la aburirea creierului sau chiar la leșin. Pentru un antrenament de forță cu drepturi depline pentru creșterea musculară, organismul are nevoie de cel puțin 100-150 g de carbohidrați stocați sub formă de glicogen direct în mușchi.
Un mic dejun copios cu o oră și jumătate înainte de antrenamentul de forță va ajuta la saturarea mușchilor cu energie, dar în viața reală, nu toți sportivii au timp pentru un astfel de mic dejun. Situația este agravată de faptul că pentru a câștiga cu succes în masă la sfârșitul antrenamentului, organismul are din nou nevoie de calorii pentru a se închide – sau de un al doilea mic dejun în cazul antrenamentelor de dimineață.
Antrenamentul de forță dimineața devreme
Pentru antrenamentul de forță dimineața devreme (mai ales când nu există timp pentru un mic dejun copios), este esențial să îl luați imediat după trezire - altfel organismul pur și simplu nu va avea suficientă energie. Până ajungi la sală, carbohidrați din alimentatie sportiva deja asimilate și energia lor va intra în fluxul sanguin.
Cu toate acestea, după încheierea antrenamentului de forță de dimineață, este încă important să luați un mic dejun complet și să oferiți mușchilor nu numai carbohidrați și proteine, ci și vitamine și minerale. De asemenea, tine cont de faptul ca va dura aproximativ 1-2 saptamani pana ca organismul sa se obisnuiasca cu acest gen de regim de antrenament si nu te descuraja daca primele zile ti se par prea grele.
Antrenamente de dimineață pentru a arde grăsimile
Încă o dată, reamintim că arderea grăsimilor are loc doar la un nivel scăzut de glucoză în sânge. Motivul constă în faptul că insulina stimulată cu zahăr este necesară pentru a forma depozite de energie, în timp ce hormonul adrenalină este necesar pentru a elimina această energie din celule (1) . În același timp, insulina și adrenalina nu pot fi sintetizate de organism în același timp.
Din acest motiv, pentru pierdere în greutate cu succes recomandat - în acest caz, organismul cheltuiește mai întâi rezervele de glicogen și carbohidrați, reducând nivelul de insulină și abia apoi crește adrenalina, activând procesele de ardere a grăsimilor. Vestea bună este că acest proces este mult mai rapid dimineața.
Cum să scapi și să îndepărtezi părțile moi? Strategia de antrenament și recomandări de uscare.
Cardio pe stomacul gol
În majoritatea cazurilor, imediat după trezire, rezervele de glicogen din organism sunt minime - motiv pentru care cardio lent efectuat dimineața devreme duce la maxim. pierdere rapidă în greutate. În același timp, orice mic dejun (chiar și un izolat proteic care nu conține carbohidrați) va face organismul să ardă în primul rând caloriile acestui mic dejun și toate rezervele de grăsime.
Principalele reguli ale antrenamentelor de dimineață pentru pierderea în greutate sunt stomacul gol și ritmul cel mai moderat de exercițiu (jogging-ul cu siguranță nu este recomandat) care durează cel puțin 30-40 de minute. Imediat după încheierea unui astfel de antrenament de ardere a grăsimilor, se recomandă să luați 2-3 capsule, în timp ce un mic dejun complet este acceptabil nu mai devreme de o jumătate de oră mai târziu.
Poți face mișcare seara?
Din păcate, seara târzie este cel mai rău moment atât pentru antrenamentul de forță, cât și pentru antrenamentul de slăbire. Antrenamentul de ardere a grăsimilor va fi ineficient din cauza prezenței zahărului în sânge (nivelurile de glucoză scad doar la 4-5 ore după ultima masă), iar antrenamentul de forță poate provoca probleme de somn din cauza supraexcitației sistemului nervos central.
Dacă nu aveți absolut nicio altă opțiune și nu puteți merge la sală decât seara, planificați o masă copioasă cu 2 ore înainte de antrenamentul de seară pentru creșterea mușchilor, astfel încât să rămână doar o cină ușoară după aceasta. De asemenea, studiați cu atenție compoziția nutriției sportive, asigurându-vă că nu conține alți stimulenți care perturbă somnul.
***
Exercitarea dimineața pe stomacul gol este cea mai bună pentru pierderea în greutate, dar înainte antrenament de forta pentru creșterea musculară dimineața se recomandă să luați o porție din gainer. Antrenamentul seara târziu este cea mai proastă opțiune - prezența glucozei în sânge va bloca arderea grăsimilor, iar oboseala generală a zilei nu vă va permite să efectuați antrenament de forță cu impact maxim.
Surse științifice:
- Soluția de grăsime încăpățânată, Lyle McDonald,
După cum spune vechiul proverb, „Există un timp pentru toate”. Așa este și în sport: există ambele cel mai bun moment pentru exerciții este si cel mai eficient pentru obtinerea rezultatelor – este si neutru si cel mai prost moment pentru antrenament, cand scade performanta, iar efectul antrenamentului scade si el in consecinta. Astăzi, în acest articol, ne vom uita la cel mai bun moment pentru antrenament; învățăm când este cel mai bun moment pentru a face sport in sala de sport, A când este mai bine să faci aerobic pentru pierderea în greutate.
Din ce obiective urmăriți: pierderea în greutate, creșterea masei musculare, menținerea corpului în formă, antrenament a sistemului cardio-vascular etc. – depinde si în care este cel mai bun moment pentru exerciții, și ce tipuri de fitness să acordați preferință. Pentru a nu ne confunda în timp, să ascultăm mai întâi ce gândesc diferite minți „inteligente” și oameni de știință din întreaga lume despre asta. Care este cel mai bun moment pentru a face sport ei disting și, cel mai important, după ce se ghidează în alegerea lor.
Studii științifice despre cel mai bun moment pentru exerciții fizice
Cercetare la Universitatea din Washington, SUA
Oamenii de știință de la Universitatea din Washington, care au efectuat numeroase studii pentru a identifica cea mai bună perioadă de timp pentru practicarea sportului, au anunțat următoarele rezultate:
„Cel mai bun moment pentru exerciții depinde de tipul tău de corp.
Dacă o persoană este un endomorf și are un metabolism lent (adesea predispus la greutate excesiva), atunci orele de dimineață pentru sport sunt mai potrivite pentru el (de la 7 la 10), când rezervele de glicogen și glucoză sunt epuizate în organism și trebuie să se hrănească cu energia oxidării grăsimilor.
Dacă o persoană este un ectomorf, adică predispus genetic la subțire și are un metabolism rapid, atunci pentru el cel mai bun moment pentru antrenament aceasta este ora de seara (de la 16 la 19), cand corpul are multa forta si energie care ii vor fi de folos la antrenament.
Dacă o persoană este un reprezentant al mediei de aur și este un mezomorf, adică are un metabolism normal, fără tendință nici la subțire sau la plenitudine, atunci îi sunt potrivite atât antrenamentul seara, cât și ziua sau dimineața. Totul depinde de starea generală de bine a corpului și de dorința de a face mișcare.
Conform rezultatelor acestui studiu cel mai bun moment pentru antrenament depinde ce tip de corp ai. Dar există și alte opinii pe această temă. Să le cunoaștem pentru a fi complet.
Cercetări realizate de oamenii de știință de la Departamentul de Kinesiologie din Williamsburg
Oamenii de știință au efectuat o serie de experimente în care au luat 4 perioade de timp în timpul zilei: 8:00, 12:00, 16:00 și 20:00. Mai mulți subiecți la un moment dat (erau bărbați care anterior nu fuseseră implicați în sport, dar la fete în acest caz mecanismul ar fi similar) au efectuat niște exerciții de forță cu greutăți. Și s-a dezvăluit următoarele:
Eficacitatea maximă a exercițiilor de forță a fost atinsă seara. Acest lucru se datorează faptului că munca și reducerea rapidă fibre musculare, care sunt implicate în antrenamentele cu greutăți sau antrenamentele de mare intensitate, se întâmplă mult mai bine seara, când temperatura corpului este mai mare decât dimineața sau după-amiaza.
De asemenea, în procesul acestui studiu, un alt motiv important pentru faptul că când este cel mai bun moment pentru a face sport. Și acest motiv constă în nivelul de hormoni precum cortizolul și testosteronul.
Testosteronul este responsabil pentru construirea mușchilor, în timp ce cortizolul este responsabil pentru descompunerea acestuia. Cu alte cuvinte, testosteronul este un hormon de creștere anabolic, iar cortizolul este un hormon de distrugere catabolică.
În repaus, nivelul de testosteron (atât pentru bărbați, cât și pentru femei) este mai mare în prima jumătate a zilei, dar când vine vorba de antrenament în sală, atunci nivelul acestuia este mult mai ridicat după un antrenament de seară decât dacă te antrenezi cu greutăți în dimineata. Deci, dacă voi, fetelor, aveți un scop construirea masei musculare , apoi cel mai bun moment pentru antrenament seara de la 16-00 la 19-00, când nivelul de testosteron după antrenament este mai mare, iar cortizolul, dimpotrivă, este mai scăzut.
15:00-16:30 - antrenament aerobic
De la ora 15:00, temperatura corpului fetelor începe să crească, iar la 16:30 atinge valoarea maximă, așa că la această oră cel mai bine este să acordați preferință. specie activă fitness: dans, aerobic, alergare, ciclism etc., acestea vor afecta favorabil procesul de ardere a grăsimilor, precum și întărirea sistemului cardiovascular și respirator.
17:00-18:00 - antrenament de forță și de mare intensitate
Aceasta este cel mai bun moment pentru antrenament cu greutăți, așa că mersul la sală sau frecventarea oricăror cursuri de forță, precum și antrenamentele de mare intensitate sau pe intervale, care necesită multă rezistență și forță, nu vor decât să te avantajeze. După-amiaza, temperatura corpului și nivelul de testosteron cresc față de primul, în timp ce nivelurile de cortizol, dimpotrivă, scad. Toate acestea împreună au un efect bun asupra creșterii forței și au un efect pozitiv asupra productivității tale de la antrenament.
După ora 19:00 - Antrenamente pentru minte& Body
După ora 19, temperatura corpului fetelor începe din nou să scadă și vine cel mai bun moment pentru antrenament direcția Mind&Body, care include tipuri diferite yoga, Pilates, tai chi, por de bras, stretching, body flex, etc. Aceste tipuri de antrenamente sunt vindecatoare și calmante în natură, ajută și la întărirea celor mai profunde straturi ale mușchilor, formează o postură frumoasă și corectă, dezvoltă flexibilitatea și rezistența. , afectează pozitiv fundalul psiho-emoțional al femeilor.
Acum știți, ce moment al zilei este cel mai bine de exersat unul sau altul tip de activitate activă, iar pentru a vă sistematiza cunoștințele, vă prezint atenției un mic tabel care vă va ajuta să alegeți timpul și tipul de antrenament dacă doriți să vă urmăriți indicatorii corpului.
Dar nu este nevoie să vă supărați și să puneți capăt antrenamentului dacă dintr-un motiv oarecare nu vă puteți face tipul de fitness preferat la ora recomandată pentru aceasta.
Dacă vrei să alergi, dar îți este greu să te trezești dimineața devreme, atunci nu trebuie să-ți forțezi corpul, nu va fi niciun beneficiu de la un astfel de antrenament. Dacă preferați să vă antrenați în sală, dar seara nu o puteți face, nu trebuie să vă deprimați. Principalul lucru este să-ți asculți propriul corp și dacă energia ta este suficientă pentru cursuri antrenament de forta dimineata, apoi - te rog, nimeni nu-ti interzice sa te antrenezi dimineata.
O persoană este astfel aranjată încât se poate obișnui cu totul și se poate adapta la condițiile care îi sunt convenabile. Prin urmare, dacă aveți ocazia să exersați acel tip la ora recomandată activitate fizica, care este cel mai potrivit pentru acest lucru, atunci este bine: vă veți ajuta în mod natural corpul să realizeze rapid rezultatul dorit. Dacă nu aveți o astfel de oportunitate, atunci nu vă descurajați, cel mai bun moment pentru antrenament corpul tău se va alege singur, principalul lucru este să-l asculți bine și să-l ajuți să găsească acest timp.
Deci, astăzi am analizat problema în detaliu, când este cel mai bun moment pentru a face sportși împreună ne-am hotărât cel mai bun moment pentru antrenament. Acum trebuie să decideți ce oră este convenabil pentru dvs. personal și coincide cu tipurile de fitness recomandate? Trimiteți răspunsurile dvs. în comentarii.
Antrenoarea ta, Janelia Skrypnyk, a fost cu tine!
Luăm în considerare avantajele și dezavantajele antrenamentului în diferite momente ale zilei
Analizând indicatorii bioritmurilor umane, nivelul hormonilor și temperatura corpului nostru la diferite intervale ale zilei, ajungem la concluzia că starea noastră funcțională se modifică în timpul zilei. Cea mai mare capacitate de muncă la o persoană se observă de la 10 la 12 și de la 15 la 18 ore.
Interesant: experții sunt de părere că la prânz și seara devreme temperatura corpului nostru este mai mare decât temperatura corpului imediat după trezire. Antrenamentul în această perioadă de timp este optim, deoarece reduce riscul de încordare musculară și rănire.
Dar nu toată lumea și nu întotdeauna reușește să facă sport în mijlocul zilei. Munca și studiul necesită timp, iar noi ne rămân două variante: să ne antrenăm dimineața sau seara.
Activitatea fizică este întotdeauna benefică pentru că nu există un timp stabilit pentru sport. Dar când mai exact vei reuși să obții rezultate maxime? Vă oferim să luăm în considerare în detaliu cele mai optime și convenabile opțiuni.
1) Antrenament de dimineață:
Să faci sport la primele ore, imediat după trezire, este dificil doar la început. Corpul uman se obișnuiește în cele din urmă cu stresul sistematic de dimineață și, după mai multe astfel de antrenamente, te poți trezi cu ușurință fără ceas cu alarmă la ora alocată cursurilor. Imediat după somn, temperatura corpului unei persoane scade, prin urmare, se consumă mai multă energie în timpul antrenamentelor de dimineață care contribuie la creșterea arderii grăsimilor de către organism.
De asemenea Antrenamentele timpurii sunt excelente pentru a vă accelera metabolismul. ceea ce face posibilă arderea mai multor calorii pe parcursul zilei. În plus, corpul este într-o formă bună după activitatea fizică de dimineață, ceea ce face mai ușor să îndurați după-amiaza, timp în care de obicei devine somnoros și performanța este pierdută.
Dar există și părțile slabe: mușchii neîncălziți sunt ușor de rănit, prin urmare, înainte de un antrenament de dimineață, este imperativ să se efectueze o încălzire bună pentru toate grupele musculare. În ciuda faptului că a face sport dimineața contribuie la arderea rapidă a grăsimilor, cu un nivel scăzut de temperatură și hormoni, caloriile chiar în timpul antrenamentului de dimineață sunt arse mai încet decât în timpul serii. Dacă te antrenezi dimineața, atunci fă-l un obicei ia micul dejun cu o oră și jumătate înainte de antrenament si inca o data asigura organismului hrana dupa.
În mod ideal, pentru a obține un rezultat vizibil, trebuie să exersați zilnic timp de cel puțin 1 oră. Exercițiile de dimineață îmbunătățesc fluxul de sânge către creier care ii stimuleaza functionarea.
2) Antrenamente zilnice:
Un astfel de antrenament devine rapid un obicei. În acest moment, vor fi cele mai eficiente clase exerciții de forță, stretching, crossfit și alte exerciții care necesită rezistență și forță.
După-amiaza, temperatura corpului și nivelul hormonilor cresc. Mușchii devin supli și mai flexibili, antrenamentele de după-amiază vor aduce rezultate bune, reducând în același timp riscul de tensiune musculară și, ca urmare, dureri musculare.
Antrenamentele zilnice sunt grozave pentru cei care doresc să mărească forța musculară și să îmbunătățească nivelul de anduranță. Acestea trebuie planificate corespunzător, ținând cont de masa obligatorie. Prânzul, în caz activitate fizica, împărțit în două doze: o oră și jumătate până la două ore înainte și o oră după antrenament.
Din minusuri vom evidenția un program încărcat de studii sau de muncă. Nu toată lumea își poate permite să petreacă timp făcând exerciții fizice în pauza de masă (40-50 de minute). Lecția poate fi „mototolită” și ineficientă din cauza dorinței de a face totul deodată și într-o perioadă minimă.
3) Antrenamente de seară:
După ora 16:00 mușchii sunt în cea mai bună formă. Antrenamentul de forță cu gantere sau cu o mreană va fi eficient - adică această dată este mai potrivită pentru desenarea reliefului decât pierderea în greutate.
Antrenamentele de seară nu sunt practic diferite ca eficiență față de antrenamentele de după-amiază. Mai târziu, cluburile de fitness sunt de obicei pline dens: toată lumea se grăbește după muncă și studii pentru a face sport și a scăpa de stresul emoțional. Dar merită luat în considerare faptul că activitatea fizică provoacă organismul să producă adrenalina. Dacă înveți prea târziu, atunci așa exercițiile fizice pot provoca tulburări de somn. Timp optim pentru antrenament de seară 2-3 ore înainte de culcare.
Pentru a consolida rezultatele antrenamentului, vă recomandăm să beți un shake proteic care conține o cantitate mare de proteine necesare formării ameliorării musculare și, de asemenea, are un efect activ de restaurare a țesutului muscular, ameliorând tensiunea musculară și durerea. în care, shake-uri de proteine se absorb si se digera usor datorita consistentei lor lichide, astfel ideale pentru refacerea organismului dupa un antrenament de seara, fara a se depune in tesutul adipos si fara a crea senzatie de greutate in stomac. Se recomandă consumul de shake-uri proteice cu 2-3 ore înainte de culcare.
Important: Nu uitați să mâncați înainte de antrenamentul de forță, deoarece sunt cu adevărat periculoase pe stomacul gol.
Oricare ar fi momentul în care alegeți să faceți exerciții, amintiți-vă că principalul lucru este regularitatea antrenamentului! Periodic de cel puțin 3 ori pe săptămână rezultatele nu vă vor face să așteptați.
Pentru a intra în legătură cu un consultant individual care va crea un plan de antrenament și nutriție pentru dvs., accesați legătură. 18 noiembrie 2016, 17:56 18.11.2016