De fiecare dată când venim la sală, vedem că mulți oameni fac o încărcare asupra mușchilor cu ajutorul unui exercițiu de mai multe ori. Apropiindu-ne deseori de simulator, întrebăm, mai ai multe?, iar ca răspuns, încă 3 abordări. Unii fac 3, alții 5, alții chiar mai mult, aici se pune întrebarea, câte abordări trebuie să faci la antrenament ???

La început, deoarece acest articol se adresează în principal începătorilor, voi explica asta Un SET este un număr stabilit de repetări efectuate pe exercițiu. De exemplu, să-l luăm atât de iubit de începători - s-au întins pe o bancă și, de exemplu, l-au strâns de 8-10 ori de la piept, apoi s-au ridicat și se odihnesc, aceasta va fi 1 ABORDARE.

Să aflăm odată pentru totdeauna câte abordări trebuie să faci într-un singur exercițiu per antrenament:

Abordări de încălzire

Nu contează ce exercițiu faci și pe ce grupă musculară, la început se fac întotdeauna abordări de încălzire - sunt necesare pentru a preveni rănirea mușchilor, ligamentelor și articulațiilor , stabilind astfel muschii pentru urmatorul activitate fizica, fluxul sanguin crește și, odată cu acesta, cantitatea de substanțe utile, datorită cărora crește rezistența.

Orice atlet care se respectă diferite niveluri, se încălzește întotdeauna înainte de munca grea, pentru că știe despre consecințe negative dacă acest lucru este neglijat.

REGULA DE AUR este să faci 2 seturi de încălzire urmate de 3-4 seturi de lucru. .

Pentru claritate, luați în considerare un exemplu despre:

2. Squat cu o bară goală 20 de repetări, pentru a pompa sânge în mușchi, încălzire articulațiile genunchiuluiși creșterea concentrației musculare nu contează ca abordare ;

3. 40 kg x 12 repetări - set de încălzire

4. 50 kg. x 10 repetări - set de încălzire

5. 65 kg. x 8 repetari - abordare rulanta

6. 85 kg. x 8 repetări - set de lucru

7. 85 kg. x 8-7 repetări - abordare de lucru

8. 85 kg. x 7-6 repetari - abordare de lucru

Conform regulilor, ultimele 3 seturi de lucru sunt întotdeauna efectuate cu, ar trebui să fie efectuate pentru 8 repetări, dar în realitate aceasta
nu merge întotdeauna, deoarece puterea dispare treptat, dar trebuie totuși să te străduiești să completezi 8 repetări, acesta ar trebui să fie scopul tău.

Apoi, trecând la exersarea mușchilor picioarelor, de exemplu, o apăsare a picioarelor - nu ar trebui să faceți multe abordări de încălzire, mușchii sunt deja încălziți, prima abordare de încălzire va fi suficientă, după ca sa treci imediat la muncitori. Luați în considerare un exemplu:

1. Set de încălzire de 50 x 12 repetări

2. 75 x 10 repetări - set de rulare

3. 100 x 8 repetări - set de lucru

4. 100 x 8-7 repetări - set de lucru

5. 100 x 7-6 repetări - set de lucru.

Abordări de lucru

Mulți m-au întrebat, iar tu însuți te-ai întrebat de mai multe ori, este posibil să te descurci cu o singură abordare de lucru? Într-adevăr, în această abordare, mușchii sunt pe deplin implicați în muncă, există o eliberare de hormon de creștere și micro-lacrimi utile. fibre musculare, care se vindecă apoi cu proteine, stabilesc faza de creștere, așa că până la urmă, 1 abordare poate și atât?!

NU și iar NU, nu te înșela și nu căuta căi ușoare. Utilizarea a 3 abordări de lucru este necesară pentru a simți și a antrena bine mușchiul antrenat. , în 1 abordare este aproape imposibil să faci asta și ESTE IREAL PENTRU ÎNCEPĂTORI. Doar culturistii profesioniști sunt capabili de asta.

concluzii

Subliniem principalul lucru - nu ar trebui să faceți mai mult de 3-4 abordări de lucru, amintiți-vă! trebuie să investești în, înainte de abordări de lucru, asigurați-vă că le urmați

Ce înseamnă abordare în antrenament? cum ar fi 3 seturi de 15 repetări? și am primit cel mai bun răspuns

Răspuns de la Dmitry Pavlov[guru]
Da, trei seturi de 15 repetări înseamnă a face 15 repetări, odihnă, apoi încă 15 repetări, odihnește-te din nou, apoi încă 15 repetări.
În literatura străină se folosește conceptul de „mult”, mi se pare că este mai evident. 3 seturi de 15 repetări.
Sensul abordărilor este că în timpul orelor antrenăm mușchii. Și mușchii se antrenează în timp ce lucrează. Dar 15 repetări nu sunt suficiente pentru antrenamentul muscular de care aveți nevoie, în același timp, faceți exercițiul de mai mult de 15 ori o dată (și anume acest exercițiu), va fi greu, pentru că va suprasolicita mușchii și inima. Prin urmare, sunt utilizate abordări. Aceasta este o tehnică foarte comună în culturism și fitness.
De asemenea, în funcție de care este scopul (de exemplu, obținerea de masă musculară sau obținerea de relief muscular), pot exista abordări cu creșterea sau scăderea numărului de repetări, precum și modificarea greutății cochiliilor dacă acestea sunt folosit. În complexul de exerciții, acest lucru ar trebui scris, dacă este necesar.

Răspuns de la Maxim Turchinskiy[activ]
Pohpod este repetarea acestui sau aceluia exercițiu de mai multe ori

Răspuns de la AndRUS[guru]
Daca fiecare „timp” este de 50 de grame.. Hmm, da, e nevoie de acel antrenament, ce altceva! 🙂

Răspuns de la Timm Rott[expert]
Da. abordare - a venit și a strâns mreana de 15 ori. s-a odihnit puțin și s-a întors din nou.

Răspuns de la Denis Gruzdev[guru]
Da, abordările sunt ca niște mini-antrenamente separate cu același număr de repetări (deși practică și scara și scara inversă - acesta este momentul în care numărul de repetări în abordare crește și scade din când în când).
Daca nu ti se spune cat sa astepti intre serii, acesta este un prilej de a te gandi la profesionalismul instructorului. Odihna între seturi, împreună cu durata setului, determină funcția de antrenat.
De exemplu, repetările de 10-15 secunde după 5-10 minute au un efect bun asupra capacității de creatină fosfat a mușchilor.
30 de secunde după 30 de secunde per sistem circulator (metoda de antrenament cu intervalul circulator).
2-6 minute prin același interval - furnizarea de oxigen a mușchilor.

Răspuns de la Matvey Ryumin[guru]
Este simplu: ne-am apropiat de proiectil (simulator), am făcut numărul necesar de repetări, ne-am odihnit, aceasta este o abordare. Conform tradiției americane, abordarea se mai numește și set. Și este prescurtat astfel: 3x15 (trei cu cincisprezece).

Răspuns de la Vladislav[guru]
Da, ați înțeles corect de 15 ori, odihniți-vă din nou de 15 ori și așa mai departe după numărul de abordări

Răspuns de la Andrei Klipikov[guru]
O abordare este o abordare a unui proiectil. Repetiție - o repetare, adică, de exemplu, o ridicare a mrenei.

Răspuns de la senya bakhmetiev[incepator]
La naiba, asta e ușor

Răspuns de la 3 raspunsuri[guru]

Buna ziua! Iată o selecție de subiecte cu răspunsuri la întrebarea dvs.: ce înseamnă abordare în formare? cum ar fi 3 seturi de 15 repetări?

Sportivii începători nu sunt întotdeauna conștienți de ce programe și tipuri de antrenament sunt cele mai eficiente pentru a câștiga masa. Mulți începători caută, de asemenea, răspunsul la întrebarea cu privire la ce gamă de abordări și repetări trebuie efectuate pentru a câștiga în masă. Nu are sens să stabiliți limite singur. Trebuie să vă bazați numai pe cercetări testate și practicate în timp, pe recomandările specialiștilor.

Până în prezent, este în general acceptat că numărul optim de repetări în fiecare abordare de antrenament pentru creșterea în masă variază de la 8 la 12. Acest „standard” a apărut în 1954 și a fost propus de Ian McQueen, care nu a fost doar un chirurg englez, dar și culturist. Chiar și după o jumătate de secol, relevanța acestei abordări nu lasă nicio îndoială. Conform rezultatelor cercetărilor de la una dintre universitățile americane, pentru a construi masa musculară, trebuie să faci aproximativ 4-6 repetări.

În ultimele decenii, multe noi Informatii utile despre caracteristicile proceselor care au loc în corpul uman precum si muschii. Bazându-ne pe o jumătate de secol de istorie, putem spune cu siguranță că eficiența pentru câștigul în masă provine dintr-o combinație de diferite game de repetiții.

oportunitatea periodizării sub formă de val

Rezultatele studiului american au arătat că indicatorii de forță ai sportivilor care au modificat numărul de repetări o dată pe săptămână au fost de două ori mai mari decât cei care nu au făcut-o, adică au fost angajați în același interval.

Experimentul, care a durat trei săptămâni, a constat în faptul că sportivii modificau intensitatea repetărilor la fiecare șapte zile: scăzută, ridicată, medie. Datorită periodizare ondulată a fost obținut un rezultat care demonstrează că repetițiile au un anumit rol în creșterea musculară, dar fiecare gamă are propria sa sarcină separată.

Există trei intervale principale de repetări pentru creșterea în masă:

• Scăzut - de la 1 la 5 ori. Presupune lucru cu greutate maximă și încărcătură mare la muschi. Acest antrenament afectează, în primul rând, miofibrilele - firele de legătură ale fibrelor musculare, contribuind la formarea mai multor dintre ele. Cu cât este mai mare numărul de miofibrile, cu atât mai multă forță poate fi regenerată de către mușchi. Gama joasă este excelentă pentru câștiguri de forță, ceea ce duce invariabil la câștiguri de volum, deși nu la fel de pronunțat ca în cazul repetărilor medii.
• Mediu - de la 6 la 10 ori. Timp de treizeci de secunde, mușchii sunt supuși unui grad moderat de stres. Acesta este motivul pentru care majoritatea profesioniștilor consideră această gamă ca fiind cea mai eficientă în ceea ce privește construirea în masă. Cu toate acestea, lucrul numai cu acest număr de repetări, fără a recurge la alternanță, nu va determina dezvoltarea nici a forței, nici a rezistenței.
• Ridicat - de peste 11 ori. Sarcina asupra mușchilor se dovedește a fi o perioadă de timp mult mai lungă decât în ​​cazul intervalului scăzut și mediu. Acest lucru vă permite să creșteți concentrația mitocondriilor - structurile producătoare de energie prezente în țesutul muscular. Cu cât numărul lor este mai mare, cu atât indicatorul de rezistență este mai mare. În timpul acestui antrenament, tesut muscular volumul fluidului crește, ceea ce duce la creșterea mușchilor. Acest tip de interval este cel mai des folosit pentru a realiza pomparea.

Pentru a evita adaptarea musculară la o abordare sau alta, utilizarea unui număr diferit de repetări în antrenament pentru creșterea în masă permitea. Astăzi, acest lucru nu este necesar. Pentru a preveni adaptarea mușchilor, au fost dezvoltate un număr mare de metode, inclusiv seturi super și suplimentare, repetări de eșec și multe altele. Datorită unei varietăți de trucuri, puteți alege singur cea mai bună opțiune de gamă care vă oferă efect maxim creșterea în masă și faceți 8-12 repetări.

Câte abordări trebuie să faci atunci când faci antrenament în masă?

Culturistii cu experiență recomandă să faceți cel puțin trei până la patru seturi pentru un exercițiu, care trebuie efectuate cel puțin trei pentru fiecare grupă musculară. Deoarece diverse exerciții au ca scop angajarea diferitelor părți ale grupelor musculare, datorită cărora are loc creșterea, este necesar să se facă cel puțin 9-12 abordări pentru fiecare într-un singur antrenament.

Lucrați la creșterea musculară extremitati mai joase difera de procesul de instruire grupele musculare superioare, necesită o creștere a numărului de abordări și repetări. Când antrenamentul are ca scop câștigarea masei picioarelor, se fac peste 15 repetări per set. Mulți culturisti profesioniști recomandă să facă 20 sau mai multe repetări. Nu numai intervalul exercițiului efectuat crește, ci și numărul de abordări utilizate. Este egal cu patru sau cinci.

Jerry Brainum

Cititorii obișnuiți ai revistei IRONMAN sunt deja familiarizați cu sistemul de antrenament de mare intensitate propus de fostul domnului Univers Mike Mentzer. În plus, Mentzer a fost un asistent al lui Arthur Jones, inventatorul simulatorului Nautilus. De-a lungul anilor, Jones a lăudat antrenamentele de mare impact, cu volum redus – și adesea într-un stil destul de clar. Nu a ezitat să-i pună pe brand pe cei care nu erau de acord cu sistemul său. Oamenii de știință specializați în acest domeniu au fost adesea ținta atacurilor sale literare.

Conform teoriei sale, și mai târziu a teoriei lui Mentzer, pentru fiecare persoană, indiferent de experiența sa, un set bine executat în orice exercițiu dat este destul de suficient. Și dacă o persoană face mai multe abordări, atunci, în opinia lor, aceasta este pur și simplu o sarcină excesivă, care aduce doar rău, crescând timpul de recuperare. Jones a spus adesea că există o logică evidentă pentru astfel de programe de antrenament abreviate până la eșec.

Criticii sistemului de înaltă intensitate, la urma urmei, l-au numit „un truc viclean” care nu face decât să se plimbe la lenea naturală a omului.

Puțini ar nega că doar cei mai zeloși adepți ai acestui sport le face plăcere să pompeze fierul ore în șir. Sală de gimnastică. Și ideea că este posibil să obțineți aceleași câștiguri în dimensiune și putere cu mult mai puțin efort i-a intrigat pe mulți.

Culturistii de fapt au tendința de a se supraîncărca, formula de acumulare acceptată în mod tradițional masa musculara necesită greutăți mari și multe seturi grele. Cu toate acestea, mulți culturisti care trec la un sistem de volum redus, de mare intensitate sunt surprinși să constate că congestia lor dispare ca urmare. Și toate acestea se întâmplă pentru că acum au ocazia să-și revină, de care aveau nevoie pentru a crește volumele.

În ciuda logicii inerente a acestui sistem, doar câțiva dintre culturiștii concurenți încă aderă la acesta. Cu toate acestea, mulți au dezvoltat tot felul de versiuni bazate pe un volum limitat de antrenament care nu includ mai mult de 6-8 seturi pe grupă musculară. Diferenta este clar vizibila fata de cele 15 sau chiar mai multe seturi favorizate de restul culturistilor concurenti. Dar personal, nu cunosc un singur culturist care să facă o singură abordare per exercițiu.

De fapt, întrebarea este, este posibil să se obțină aceleași rezultate cu un set din fiecare exercițiu, așa cum aduc trei seturi?

Conform literaturii științifice disponibile, răspunsul depinde de obiectivele tale. Dacă vrei doar să arăți bine și nu vei concura, atunci este suficientă o singură abordare pentru a obține și a menține rezultate. Dar cei care se gândesc să concureze ar trebui să acorde prioritate unui volum mai mare de antrenament.

Pentru începători, un set este suficient, deoarece creșterea inițială a antrenamentului de rezistență se datorează adaptării neuromusculare. Pe scurt, creierul tău începe să comunice mai bine cu mușchii tăi, ceea ce duce la creșterea rapidă a acestora.

Cei care critică sistem de instruire, conceput pentru un set per exercițiu, ei spun că, dacă vrei să obții vreun succes, trebuie să treci la mai multe seturi.

A fost realizat un studiu, al cărui subiect a fost această problemă. Grupul de studiu a fost format din 42 de adulți cu o vârstă medie de 39 de ani, cu aproximativ 5 ani de experiență de formare. S-au antrenat timp de un an pe același program, format din 9 exerciții, câte o abordare. Pe baza obiectivelor studiului, unii dintre participanți au crescut numărul de seturi la trei. Toate exercițiile au fost concepute pentru a funcționa până la eșec.

După patru luni, rezultatele au arătat că, indiferent de numărul de seturi, s-au observat aceleași modificări la ambele grupuri ca și la tonusului muscular cât şi în compoziţia corporală. Cu toate acestea, la o examinare mai atentă a rezultatelor, devine clar că grupul efectuează Mai mult seturi, au realizat mai mult decât cei care au continuat să facă câte un set fiecare. De exemplu, in ceea ce priveste compozitia corporala, cei care au facut trei serii au avut o crestere notabila a circumferintei pieptului si bratului, au pierdut mai multa grasime in comparatie cu restul. În ceea ce privește anduranța, cei care au executat un set au constatat o creștere cu 48,2% a anduranței cu patru seturi, în timp ce grupul cu trei seturi a experimentat o creștere de 58,4%. Rezultatele la presa pe bancă din prima grupă au crescut cu 49,5%, în timp ce în a doua - cu 66,7%. Cu toate acestea, cercetătorii au considerat această diferență ca fiind nesemnificativă.

Alte studii care au comparat rezultatele antrenamentelor care implică unul, două sau mai multe seturi din fiecare exercițiu arată că mai mult volum de antrenament, de exemplu. mai multe seturi duce la o eliberare mai mare de hormoni anabolizanți, cum ar fi testosteronul și hormonul de creștere. Aceasta explică o parte din diferența dintre rezultatele studiului descris mai sus. De exemplu, pierderea de grăsime în grupul cu volum mare se datorează nu numai creșterii caloriilor arse, ci și eliberării de hormoni anabolizanți. Atât hormonul de creștere, cât și testosteronul au un efect pozitiv asupra compoziției corpului.

Grupului cu un set a avut nevoie de aproximativ 25 de minute pentru a finaliza antrenamentul, în timp ce grupului de trei seturi i-a luat o oră pentru a finaliza întregul program. Autorii acestui studiu cred că participanții din grupul de antrenament cu volum redus vor avea mai multe șanse să abordeze exercițiile fizice pur și simplu pentru că petrec mai puțin timp în sală. Desigur, nu putem decât să fii de acord cu aceste cuvinte, dar în opinia mea, un antrenament de o oră este puțin probabil să afecteze negativ starea psihologică a majorității oamenilor.

Pe baza observațiilor mele în sală, cred că a face un set din fiecare exercițiu este destul de potrivit pentru începători - și, desigur, este mai bine decât să nu te antrenezi deloc. Dar totuși, mi se pare că probabilitatea de a lovi ținta cu trei lovituri este mult mai mare decât cu una.

Cred că una dintre cele mai „retorice” întrebări în culturism este câte seturi și repetări să faci într-un antrenament. Și nu degeaba această întrebare este atât de populară - specializarea și rezultatul în culturism depind direct de cantitatea de muncă efectuată la antrenament.

Acest lucru este deosebit de important în cazul antrenamentului natural. Cu toate acestea, aici, spre deosebire de sportivii pe steroizi, principiul nu funcționează - cu cât mai mulți, cu atât mai bine. Și aceste caracteristici în antrenamentul natural vor fi discutate.

Câte seturi pe grupă musculară?

Să aflăm mai întâi câte seturi trebuie făcute pentru fiecare mușchi antrenat, și anume cât de mult trebuie să faci într-un antrenament. Pe baza experienței mele de antrenament, pot sfătui ce funcționează bine pentru mine, precum și pentru cercul de oameni care se antrenează cu mine. Prin urmare, toate recomandările din acest articol vor proveni din observațiile mele personale, dar nu pot garanta că acesta este adevărul suprem pentru persoanele heterosexuale. Poate că ți se va potrivi altceva, dar nu cred că va fi foarte diferit de principiile și regulile de bază prezentate în acest articol.

O mică, dar foarte importantă digresiune de la subiect.

Deci, mai întâi aș vrea să spun asta pentru începători și sportivi mai experimentați, cantitatea de muncă va fi foarte diferită. Începătorii pot rezista mai multe abordări pentru că ei nu atât de mult implicat în munca muşchilor ca niște culturisti experimentați. De exemplu (foarte condiționat), pentru a antrena mușchii pieptului aproximativ în mod egal, un începător trebuie să facă 8 abordări, iar un atlet cu experiență doar 5. În același timp mușchii unui atlet experimentat vor experimenta în continuare o sarcină mai mare decât la un începător. Chiar și cu condiția ca tonaj total de muncă să fie același pentru ambii.

Chestia este că un atlet cu experiență a fost capabil să stoarce o sarcină uriașă în doar 5 abordări,în timp ce pentru un începător, sarcina sa întins în timp pentru 8 abordări. Este această progresie a sarcinii pentru care sportivii naturali ar trebui să se străduiască - lucrează muşchiul cât mai mult posibil în mai mult de un timp scurt . Acesta este postulatul de bază al culturismului natural.

Cea mai populară și mai ușoară progresie este creșterea greutății pe bară. Da, funcționează bine în primii ani de antrenament, dar treptat se instalează stagnarea și greutatea de lucru crește foarte lent, dacă nu stă complet pe loc. Mai mult, progresul suplimentar în greutate este plin de răni. Prin urmare, vrând-nevrând, în timp, va fi necesar să se caute un alt principiu al progresiei sarcinii. Și acest principiu este contracția maximă a mușchiului în abordare, astfel încât să experimenteze mult stres într-un timp foarte scurt.

Și fă-o (poate surprinzător pentru mulți) Pot doar folosind o greutate de aproximativ 70% din maxim. Apoi tendoanele nu suferă suprasolicitareȘi creierul nu inhibă semnalele nervoase contractie musculara . Acestea. în felul acesta ne înşelăm corpul – forţăm muşchii să se contracte mai puternic (fără obstacole sub formă de inhibare a impulsurilor nervoase).

Astfel, concluzia este următoarea - în primii ani de antrenament, poți progresa cu greutăți și să faci o bază. Dar atunci când greutățile se opresc la pentru o lungă perioadă de timp (și greutățile în sine vor fi mari, ceea ce este plin de răni) va trebui să treceți la următorul principiu al progresiei sarcinii, pe care tocmai l-am descris în articol (se lucrează cu 70% din maximul unic cu contracția mentală maximă a mușchiului).

Acesta este motivul pentru care profesioniștii de top în culturism se antrenează cu greutăți relativ ușoare. Da, au zile antrenament de forta, dar totuși principalul tip de antrenament este lucrul cu o greutate de aproximativ 60-70% dintr-un maxim unic. Cu toate acestea, au un alt tip de antrenament (cu care cel precedent este foarte des confundat)- pompare. Aici funcționează cu o greutate similară, poate puțin mai puțin. (50-60% din ori. max.), DAR în același timp nu contractă puternic mușchii - pentru a nu se epuiza sistem nervos. Cu acest antrenament, poți antrena foarte mult volum (zeci de seturi pe antrenament)și să nu te supraantrenezi.

În general, a fost o astfel de digresiune de la tema principală. Dar acest lucru este necesar pentru a putea arăta cele două principii cele mai eficiente ale antrenamentului la naturi și, de asemenea, pentru a separa începătorii. (sau mai corect, sportivi care s-au antrenat de mai puțin de doi ani) de la mai experimentat (antrenat de 3 ani sau mai mult).

Deci, prima versiune a progresiei este o creștere a greutăților de lucru.

Pentru toți sportivii care pe acest moment progrese cu o creștere a greutăților de lucru, nu mai trebuie să faci pentru antrenament 14 abordări de lucru (nu contează dacă antrenezi un grup de mușchi sau combini două sau mai multe). Asta este antrenament nu trebuie să dureze mai mult de o oră. Și acest lucru este aproximativ egal 14 abordări de lucru. Cu toate acestea, această cifră nu este exactă, aceasta este o orientare aproximativă, poate diferi prin câteva abordări. Principalul lucru este să te antrenezi nu mai mult de 1 oră.

Pentru grupurile mari de mușchi, trebuie să performați într-un interval 7-10 abordări de lucru, pentru mici 3-6 . De exemplu, când mă antrenez într-un stil de forță, fac 8 seturi pentru spate și 4 seturi pentru bicepși. În total, au fost obținute 12 abordări de lucru pentru instruire. Fac 7 seturi de lucru pentru piept și 5 pentru triceps - un total de 11 seturi pe antrenament.

Interval rep eu tin in cartier 8-9 . Cu toate acestea, se întâmplă să fac atât un pic mai mult, cât și un pic mai puțin număr de repetări. Dar de obicei nu merg mai jos. 6 si nu ma ridic mai sus 11 . Schema este cam asa: la începutul antrenamentului fac în regiunea de 10-11 (primele seturi), apoi până în al 5-6-lea set cobor la 7-6 repetări, iar din nou fac ultimele seturi în intervalul 9-10 repetari. Eșecul este prezent, aproximativ la mijlocul antrenamentului (când intervalul de repetate scade la 6-7), în alte cazuri, i.e. la începutul și sfârșitul antrenamentului - nu există eșec, mă opresc 1-2 seturi înainte de eșec. Sau mai precis - când tehnica de execuție începe să fie încălcată, opresc abordarea. Odihnă între seturi 2-3 minute.

A doua opțiune este progresia contracției musculare maxime.

Cu această variantă a progresului încărcăturii, numărul de abordări poate fi destul de diferit. Totul depinde cât de puternic simțiți grupul muscular antrenat.

Indicațiile sunt cam așa: 10 până la 20 seturi de lucru pe antrenament. Personal, acum fac numărul de abordări mai aproape de 20 (de obicei 16-18) decât 10. Totuși, totul depinde de cum te simți, dacă există un val de forță, fac mai mult, dacă nu, mai puțin.

Din care număr abordări de lucru pe grupe mari de mușchi 11-14 , în mic 8-10 .

Dar cu numărul de repetări totul este mult mai interesant. Este in regiune 5-8 . Nu există eșec în nicio abordare. Acestea. abordarea se termină când încep să apară primele semne de acidificare a acidului lactic.

Odihnă între abordări Pentru grupe mari de mușchi(spate, piept) în zonă 1,5-2 minute. Pentru cei mici - 1-1,5 minute.

Astfel, trebuie să alegeți opțiunea de progresie a încărcării și să vă concentrați pe această bază, care este prezentată mai sus.

Nu voi descrie despre pompare, pentru că. acolo poți lua o greutate pur simbolică slabă și poți efectua de la 10-12 și până la 20-30 de repetări cu o scurtă pauză la discreția ta, adică. pe măsură ce pulsul scade - imediat în luptă pentru următoarea apropiere. Dar aici nu prea contractăm mușchii, aici sarcina principală- creste fluxul sanguin si fluxul sanguin catre muschi. Cu organizarea corectă a procesului de antrenament, pomparea poate fi folosită în antrenamente ușoare și este necesară nu pentru distrugerea mușchilor, ci pentru mai multe recuperare rapidași menținerea creatinofosfatului (energie în mușchi)în faza de supracompensare.

În concluzie, aș dori să remarc că, în primul rând, ar trebui să te concentrezi pe bunăstarea ta. Dacă simțiți că un anumit tip de antrenament nu este potrivit pentru dvs., nu ezitați să îl schimbați și să îl ajustați în funcție de dvs. Deoarece fiecare are o rutină zilnică diferită, cineva nu doarme suficient, cineva este subnutrit etc. (deși, desigur, trebuie să te străduiești să stabilești o rutină zilnică) Prin urmare, capacitatea de recuperare a fiecăruia este diferită. Cineva se poate antrena de 5 ori pe săptămână și poate face 15 seturi pe antrenament, iar cineva de 2-3 ori și 10 seturi. Prin urmare, starea ta de bine este cel mai important lucru în antrenament, și mai ales în culturismul natural, unde nu există un suport suplimentar de recuperare sub formă de hormoni artificiali.

Ta antrenor personal pe net

Important! Dacă ești hotărât să obții rezultate și vrei cât mai repede posibil atingeți obiectivul (câștigarea masei musculare prin alcătuirea corectă a unui plan de dietă/nutriție, program de antrenament și rutină zilnică), apoi apelați la serviciile unui antrenor personal de fitness online ==>