Puterea fizică unică a unor figuri istorice excită invariabil imaginația omenirii. Acești oameni minunați sunt capabili să facă eforturi care nu sunt disponibile unei persoane obișnuite.

Privind la unul dintre ei, Evgeny Sandov, începi să crezi în realitatea existenței titanilor mitici. Prin ce se deosebesc acești atleți magnifici de oamenii obișnuiți? Ce putere și abilități le permit să facă minuni? Ce i-a motivat la o astfel de auto-îmbunătățire uimitoare?

Să deschidem vălul secretului asupra exemplului de viață și transformării în vedetă mondială- o persoană obișnuită.

Biografia lui Evgeny Sandov

În orașul Königsberg, la 2 aprilie 1867, s-a născut un băiat slab și bolnavic în familia unui vânzător de verdeață și fructe Muller. Numele lui era Friedrich.

Părinții erau foarte îngrijorați de sănătatea copilului, care diferă de semenii săi prin subțire și slăbiciune nesănătoasă. Dar bolile și afecțiunile constante nu au rupt caracterul surprinzător de puternic al băiatului. Dimpotrivă, crescând și indignat din cauza propriei slăbiciuni, Friedrich a devenit interesat de studiul anatomiei și medicinei și, în timp ce a primit o educație, s-a angajat în mod regulat în promovarea sănătății și dezvoltarea forței, pe baza propriei practici și a cunoștințelor dobândite în procesul de învățare.

De la un adolescent fragil, un tânăr se transformă treptat într-un atlet puternic, încrezător în sine. Deci, la Bruxelles, în 1887, apare Evgeny Sandov (Eugene Sandow) - acesta este un nume de scenă ales după numele mamei ruse a lui Friedrich.

Sportivul evoluează la circ, demonstrând minunile abilităților fizice și învingând luptători eminenti în ring.

După un triumf uluitor în Europa, pleacă în America, unde este complet cufundat în dezvoltarea propriului său sistem de dezvoltare a capacităților atletice ale corpului.

În această etapă, sunt dezvăluite noi talente ale maestrului. Eugene se dezvăluie ca un om de afaceri talentat și organizator. El creează un prototip al unei săli de antrenament moderne, făcând publicitate și oferind celor care doresc echipamente special concepute pentru exerciții.

Creează institute de educație fizică, lansând concomitent broșuri cu metodologia autoarei pentru dezvoltarea forței. Organizează competiții la care participă sportivi care practică după sistemul său.

După ce a trăit în America timp de 4 ani, se mută în Anglia. Aici, datorită faimei sale, Sandov continuă să dezvolte și să popularizeze cu succes sportul.

Pe baza propriei experiențe, publică literatură specială:

• 1894 - „Sistemul de pregătire fizică”.
• 1904 - „Forța și cum să devii puternic”
• 1912 - „Forță și sănătate”.
• 1919 - „Viața este mișcare”

În 1911, regele George V l-a numit instructor personal. Sandow a primit titlul de profesor, a publicat lucrări despre tratamentul bolilor cu ajutorul exercițiilor fizice. Cartea sa numită „Body building” a pus bazele și a dat numele culturismului modern.

În 1925, mașina sportivului a ieșit de pe șosea și, trăgând-o înapoi cu o mână, Eugene Sandow a suferit o hemoragie cerebrală, din care a murit.

Antropometria părintelui culturismului

Cu toată puterea sa remarcabilă, Eugene se distingea, în special prin standardele moderne de culturism, prin proporții destul de modeste, dar totuși echilibrate și armonioase:

• Înălțime - 174 cm.
• Greutate - 92 kg.
• Vițel - 42 cm.
• Sold - 66 cm.
• Biceps - 45 cm.
• Gât - 45 cm.
• Piept - 122 cm.
• Talie - 80 cm.

Punctele forte ale lui Sandow

Pentru contemporani, maestrul era un ideal de neatins. Înregistrările lui pentru o lungă perioadă de timp nu au fost bătuți, iar când s-a întâmplat acest lucru, ulterior, rivalii aveau date fizice mai puternice.

Societatea a admirat splendoarea mușchilor dezvoltați ai atletului, iar doamnele s-au aliniat pentru a atinge mușchii de oțel ai lui Sandov pentru bani:

Aș putea ridica o mreană de 122 kg cu o singură mână.

Apăsați de până la 200 de ori în 4 minute.

A ținut kettlebell de 27 kg cu brațele întinse timp de câteva secunde.

Ținând o greutate de 24 de kilograme în fiecare mână, s-a ridicat pe o batistă, apoi a sărit și a făcut capriole înapoi, exact acolo.

Rezemat cu călcâiele pe un scaun și cu spatele capului pe altul, ținea doi oameni pe piept, iar în mâna întinsă - o greutate de 22 de kilograme.

Numerele de forță de Evgeny Sandov

• Performanța sa cea mai uimitoare a fost lupta cu leul. Animalul a fost pus pe bot, pungi speciale pe labe, pentru ca prădătorul să nu-și poată folosi ghearele. Leul s-a repezit la artist, iar acesta l-a prins, l-a ținut și l-a aruncat deoparte.
• Pe pieptul sportivului a fost instalată o platformă pe care erau trei cai sau o orchestră de opt persoane cu pian.
• Stând pe o batistă, ținea câte 27 kg în fiecare mână și făcea capriole cu ele, aterizand pe aceeași batistă.
• Atârnat în aer între două scaune, sprijinindu-se pe spatele capului și pe călcâie, putea ține două persoane pe propriul corp, ca pe un pod, în timp ce ținea câte 22 kg în fiecare cu brațele întinse.
• S-a ridicat și a făcut o presă pe bancă cu o mreană de 115 kg, a mutat-o ​​pe cealaltă mână, s-a ghemuit, s-a întins pe spate, ținând proiectilul pe brațul întins deasupra capului, apoi s-a ridicat ușor în picioare.

• Atitudine pozitivă și exercițiu atent.
• Efectuați exerciții până când apare durerea musculară.
• La începutul orelor, greutatea ganterelor nu trebuie să fie mare: pentru copiii de peste 7 ani și femei - 1 - 2 kg, pentru bărbați adulți - de la 2 kg.
• Antrenați-vă cu gantere ușoare timp de 30 de minute pe zi continuu sau împărțiți în două sesiuni a câte 15 minute fiecare.
• Începeți să faceți exerciții nu mai devreme de 2 ore după masă.
• Alegerea individuală a orei zilei pentru cursuri.
• Pentru cel mai bun control al tehnicii de efectuare a exercițiilor, exersați în fața unei oglinzi.
• Creșterea treptată a greutății și a repetărilor.
• Nu este destinat copiilor sub 7 ani.
• La cursuri, evitați mișcările bruște și efortul excesiv.
• Alternarea mișcărilor în exercițiu.
• Proceduri de apă și frecare uscată la sfârșitul ședinței.

Exerciții care alcătuiesc sistemul Sandow

	Biceps. Spatele este drept, în picioare, brațele de-a lungul corpului cu gantere, palmele înainte. Fără a mișca coatele, îndoim alternativ brațele la articulația cotului spre umeri.
	Extensori pentru antebraț și bicepși. La fel ca în exercițiul 1, dar palmele sunt întoarse înapoi, mâinile țin ganterele cu o prindere deasupra mâinii.
	Biceps, delte, triceps. În picioare, spatele drept, brațele întinse în lateral, corpul în formă de T, palmele în sus. Îndoim brațele alternativ la coate, fără a le coborî.
	La fel ca la exercițiul 3, dar îndoim brațele în același timp. Îndoiți-vă la inspirație, îndoiți-vă la expirare.
	Mușchii pieptului, spatelui, centură scapulară. În picioare, brațele cu ganterele întinse înainte la nivelul umerilor, cu palmele față în față. Ne întindem brațele în lateral în timp ce inspirăm, înapoi la I.P. la expirare.
	deltoid, trapez și triceps umerii. În picioare, cu spatele drept, priviți înainte, mâinile cu gantere la umeri, palmele față în față. Ridicăm mâinile alternativ orizontal în sus.
	Mușchii deltoizi. Spate ușor îndoit, mâinile pe șolduri, prindere deasupra mâinii, palmele în jos. Ridicăm mâinile alternativ la nivelul umerilor.
	Întărirea articulațiilor încheieturii mâinii și a mușchilor antebrațului. Palmele în jos, brațele cu gantere în lateral. Întoarcem cojile cu perii: sus - jos, înainte - înapoi.
	La fel ca ex. 8, dar luăm ganterele la un capăt și facem rotații cu periile înainte și înapoi.
	Întărim mușchii coapsei, spatelui și abdomenului. Stând cu spatele și picioarele drepte. Mâinile cu gantere deasupra capului vertical, palmele față în față. Fără să vă îndoiți genunchii, ne îndoim, mâinile ating podeaua - expirați. Ne întoarcem la I.P. - respiratie.

	Mușchii picioarelor și deltoizii. În picioare, spatele drept, brațele cu gantere de-a lungul trunchiului. Îndoim brațul drept astfel încât antebrațul să fie perpendicular pe corp, ne aruncăm înainte cu piciorul stâng, în timp ce îndreptăm brațul drept pe orizontală - expirăm. Ne întoarcem rapid la SP, trăgând cotul înapoi - inspirăm. Repetați pentru brațul stâng și piciorul drept.
	Mușchii deltoizi și trapezi. În picioare, spatele drept, brațele cu gantere de-a lungul corpului. Ridicați ambele mâini simultan prin părțile în sus - inspirați. Ne întoarcem la I.P. - expira.
	Mușchii pieptului, brâul umăr, triceps. Flotări. Corpul de la spatele capului până la călcâie formează o linie dreaptă, accentul este minciuna. Ne îndoim coatele, încercând să atingem podeaua cu pieptul. Coborâm la inspirație, urcăm la expirare.
	Mușchi oblici abdominali, bicepși, delte, trapez. În picioare, spatele drept, brațele cu gantere de-a lungul trunchiului. În timp ce inspirăm, ne înclinăm spre stânga, în timp ce ridicăm mâna dreaptă, astfel încât să aducem haltera la axilă. La expirare, ne întoarcem la I.P. Repetați pentru a înclina spre dreapta.
	Mușchi abdominali. Întins pe spate, corpul formează o linie dreaptă, brațele cu ganterele extinse deasupra capului, continuând linia corpului. Picioarele sunt fixate nemișcate. Ne așezăm cu puterea presei abdominale, fără a ne îndoi brațele și facem o înclinare - mâinile la picioare la expirare. Ne întoarcem la i. p. despre inspiraţie.
	Abdominale și cvadriceps solduri. Întins pe spate - mâinile în spatele capului. Ridicați picioarele drepte într-o poziție perpendiculară pe podea în timp ce expirați. Ne întoarcem la I.P. pe inhalare.
	Muschii gambei si cvadriceps ai coapsei. Stând drept, cu brațele cu gantere de-a lungul corpului. Efectuăm o genuflexiune până când se formează un unghi de 90 de grade cu coapsa și piciorul inferior, în timp ce ridicăm degetele de la picioare - inspiră. Ne întoarcem la I.P. - expira.
	Întărim articulațiile încheieturii mâinii și mușchii antebrațului. În picioare, brațele cu gantere de-a lungul corpului. Îndoim și desfacem mâinile în articulațiile încheieturii mâinii.

Următorul videoclip arată și explică toate mișcările prezentate suficient de detaliat.

Eugene Sandow și sistemul său de antrenament

Datorită unui studiu rezonabil și scrupulos al caracteristicilor structurale ale corpului, bazat pe observații și practici personale, Evgeny Sandov a dezvoltat un sistem unic de antrenament în care totul este gândit până la cel mai mic detaliu.

Caracteristicile abordării, exemple de programe

Pentru a obține rezultate semnificative, maestrul a adus caracteristici actuale care trebuie să fie luate în considerare de fiecare cursant. În procesul de antrenament, va fi corect să crești treptat greutatea scoicilor, în funcție de vârstă.

Incepand cu:

12 - 14 ani - 250 - 500 gr.

14 - 18 ani - 500g - 1 kg.

18 ani și peste - 1,5 - 2,5 kg.

După 30 de zile de antrenament zilnic, adăugați:

12 - 14 ani - 500g.

14 - 18 ani - 1 kg.

18 ani și peste - 1,5 kg.

Tabel 1. Program de formare pentru cursanții cu vârsta cuprinsă între 12-14 ani.

Exercițiul nr.	Numărul de repetări
	Înainte de oboseală

Tabel 2. Program de formare pentru cursanții cu vârsta cuprinsă între 14-18 ani.

Exercițiul nr.	Numărul de repetări	Creșteți numărul de repetări la fiecare 6 antrenamente

Tabel 3. Program de formare pentru cei peste 18 ani.

Exercițiul nr.	Numărul de repetări	Creșteți numărul de repetări la fiecare 6 antrenamente
Prima lună de cursuri
	Înainte de oboseală
A doua luna de cursuri. Au adăugat exerciții noi

Explicațiile lui Sandow pentru sistemul său

• Este nevoie de intenție și capacitatea de a efort volitiv. Într-adevăr, pentru a obține rezultate decente, baza este regularitatea și consistența pacientului în antrenament.
• Controlul conștient al mișcării. În momentul exercițiului, este necesar să vă concentrați asupra mușchilor care lucrează.
• Utilizarea activă a greutății propriul corpși repartizarea competentă a sarcinii menținând tehnica de execuție.
• Disponibilitate. Sistemul este conceput astfel încât o persoană de orice vârstă (peste 7 ani) să poată exersa, principalul lucru este să urmați recomandările autorului.
• Fiecare cursant, supus regulilor, atinge în cele din urmă rezultate semnificative.

Principii de bază ale antrenamentului

• Nu faceți exerciții fizice imediat după masă. Trebuie să așteptați 2 ore.
• Urmați cu strictețe recomandările autorului.
• Conduceți cursuri în fața unei oglinzi pentru un control mai bun al tehnicii de execuție.
• Luați în considerare vârsta și antrenament fizic la alegerea greutății scoicilor.
• Adaugă greutate la fiecare 30 de zile de exerciții fizice regulate.
• Mișcările trebuie să fie calme, 2 secunde pe contracție.
• Utilizarea exercițiilor statice.

Contribuție la istorie, fondator al culturismului

Evgeni Sandow a fost, fără îndoială, o personalitate unică, strălucitoare. combinație de minți, vointa puternicași forța de caracter, i-au permis să atingă culmi fără precedent în îmbunătățirea propriului corp și dezvoltarea afacerii sale iubite.

Datorită propriilor talente, maestrul a devenit fondatorul și tatăl culturismului - o direcție separată în sport, care a fost foarte populară în rândul oamenilor până astăzi.

Sistemul unic de antrenament pe care l-a dezvoltat și utilizarea simulatoare speciale, a servit drept bază a pasiunii în masă pentru construirea unui corp puternic și sănătos.

Friedrich Wilhelm Müller a fost primul culturist din istorie. Datorită ingeniozității sale în jocuri de noroc, am primit GYM-urile, elementele de bază alimentație adecvată, concursuri spectaculoase ale culturistilor.

Eugene Sandow a devenit prototipul statuetei de bronz, care este acordată câștigătorului concursului Mr. Olympia.

Persoana talentata versatil forță uriașă spiritul a reușit să-și restabilească și să-și întărească propria sănătate la perfecțiunea absolută. A devenit un exemplu și un standard pentru mulți oameni și fondatorul unei întregi mișcări sportive. Toate aceste realizări aparțin unui băiat mic - bolnăvicios.

Acum intelegi de ce?

Eugene Sandow(1867-1925) - un sportiv remarcabil al secolului al XIX-lea, fondatorul culturismului. A crescut ca un copil slab și bolnav. Ca student la medicină, a devenit pasionat de anatomie și exercițiu pentru a scăpa de slăbiciune. Am început să mă antrenez regulat și s-a rezolvat problema: a venit tonusul, sănătatea și puterea. Curând a devenit un atlet de circ, a demonstrat un fizic atletic, trucuri de putere, a stăpânit acrobația, călăria și luptele. Și atunci atinge un nivel fenomenal de dezvoltare a forței și a corpului, devine cel mai puternic om din lume, stabilind mai multe recorduri mondiale.

Antrenorul lui Sandow a fost Louis Durlacher, despre care se face referire ca un om puternic profesionist care a crescut mulți halterofili celebri. Succesul muncii sale de antrenor a fost creșterea progresivă a sarcinilor, pe atunci era o tehnică de antrenament revoluționară. Sandova a aplicat acest principiu la gimnastica de forță, crescând treptat numărul de repetări, apoi greutatea ganterelor. El și-a făcut reclamă realizările de putere drept realizările științei avansate și renașterea idealului grecesc antic.

Date antropometrice:
Înălțime - 170 cm
Greutate - 75 kg
Biceps - 43 cm
Antebrațul - 33 cm
Coapsă - 63 cm
Viței - 40 cm

Sandow s-a dezvoltat mișcare socială pentru, a creat instituții în Anglia cultura fizica, precum și saloanele de cultură fizică - prototipuri de săli de sport, și-au promovat sistemul de exerciții pentru obținerea forței și a sănătății. În 1911, regele George V al Angliei i-a acordat lui Sandow titlul de profesor. dezvoltarea fizică. În anul următor, Sandow a scris-o pe a lui cea mai buna carte„Forța și sănătatea: cum boala poate fi cucerită cu succes de cultura fizică”.

Numerele de forță de Evgeny Sandov

1 . În 4 minute, am făcut 200 de flotări de la podea.
2 . Timp de câteva secunde, a ținut greutăți de 27 kg pe brațele întinse înainte.
3 . Rezemat cu călcâiele pe un scaun, și cu ceafa pe altul, ținea pe piept doi oameni, iar în brațul întins o greutate de 22 kg.
4 . Ținând în fiecare mână câte 1,5 pud greutăți (25,4 kg fiecare), s-a ridicat pe o batistă, a sărit înainte și a făcut o capotaie înapoi, de parcă ar ateriza din nou pe batistă. Și așa de mai multe ori.
5 . Cu o mână, a strâns o mreană cu bile uriașe goale, în interiorul căreia stătea o persoană. Greutatea barei neobișnuite a fost de 122 kg.
6 . În timpul turneului american, a luptat cu un leu - în bot și încălțat în mănuși. Leul s-a repezit la Sandov, care l-a prins, l-a ținut și l-a aruncat, l-a aruncat peste el, l-a lipit de arenă.
7 . Cu mâna dreaptă, a strâns o mreană de 115 kg, apoi a mutat-o ​​în mâna stângă, întins pe spate și fără să coboare mreana, introdus.

Secretul puterii

1. Dezvoltarea musculară cuprinzătoare: exerciții cu gantere ușoare, exerciții cu greutăți, sarcină statică.

2. Contracția musculară conștientă:„Trebuie să dobândească capacitatea de a-și concentra mintea asupra mușchilor și de a-i subordona influenței sale absolute.”

3. Nu pierde timpul- faceți exerciții cu gantere și antrenați-vă în tensiunea musculară pe tot parcursul zilei. În timp ce citești, în timpul unei simple odihne, în momentele de așteptare..., încearcă să contractezi din ce în ce mai mult mușchii.

4. Creșterea sarcinii trepte- numărul de repetări, greutatea ganterelor.

„Corpul, ca un copil, are nevoie de educație, iar o astfel de educație poate fi oferită prin exerciții care ajută nu numai la dezvoltarea mușchilor, ci și la îmbunătățirea sănătății” - Eugene Sandow.

Concentrați-vă pe exerciții- Sandow a declarat sincer și persistent că aceasta este cheia succesului în gimnastică. Încordând mușchii, elevul trebuie să concentreze mintea și voința atunci când lucrează cu greutăți sau în orice exercițiu muscular. Exercițiile, desigur, trebuie să fie, de asemenea, sistematice, persistente (nu se dau înapoi atunci când te simți obosit într-un exercițiu sau un antrenament greu) și minuțios.

Secretul forței constă în contracția musculară conștientă. Ganterele ajută doar să simțiți mai bine munca mușchilor.

* Greutatea ganterelor trebuie să fie ușoară, pentru începători pot fi din lemn. Pentru femei și copii 1-2 kg, pentru bărbați adulți de la 2 kg.

* Un set de exerciții cu gantere ușoare durează 30 de minute, dacă nu poți face continuu, poți 15 minute, sau de două ori pe zi timp de 15 minute.

* Se fac exercitii pana la durerile musculare.

* Trebuie să existe o concentrare a voinței în exerciții, ganterele trebuie ținute și folosite nu pasiv.

* Ce parte a zilei ar trebui să dedici exercițiilor? Depinde de student însuși: unii găsesc dimineața devreme cel mai bun și mai convenabil moment, alții după-amiaza, alții seara. Prin urmare, nu stabilesc un timp strict definit. Alegeți ora care vă este cel mai convenabil. Dar cel mai bun timp pentru antrenament, cred - dimineața devreme.

* Exercițiile trebuie efectuate nu mai devreme de 2 ore după masă.

* Este indicat sa faci miscare in fata unei oglinzi, astfel incat sa poti urmari miscarea muschilor.

* Progres gradual – nu te grăbi să crești greutățile și repetările cu gantere, ferește-te să faci prea mult, adaptează-te la cerințele tale personale. După 50 de ani, ar trebui să urmați tabelele pentru vârste cuprinse între 15 și 17 ani.

* Succesul depinde nu numai de constituția fizică, ci și de gradul de participare a voinței lor la exerciții. Mușchii sunt dezvoltați de creier, care poate face la fel de mult și mai mult decât ganterele.

* Exersează contracția musculară ori de câte ori stai inactiv și, contractându-i în fiecare zi, vei descoperi că acest lucru va funcționa la fel de bine ca și folosind gantere sau alte exerciții viguroase.

* Mișcări alternate în exerciții - în acest fel o grupă musculară se odihnește un moment în timp ce cealaltă se mișcă. De asemenea, rezultă o circulație a sângelui mai liberă decât la executarea simultană a mișcărilor.

* Înainte de vârsta de 7 ani, aceste exerciții nu trebuie practicate.

* Ar trebui să te ferești de suprasolicitare și, cel mai important, să nu faci mișcare prea energic. Va fi convenabil să acordați fiecărei mâini 1 secundă pentru a se mișca. Astfel, în primul exercițiu, 10 mișcări cu fiecare mână vor dura 20 de secunde. Nu face nici mișcări bruște, ci exersează cu ușurință și grație.

* După efort, fă o baie rece, după ce ai pregătit organismul pentru proceduri de apă(întărire).

Există multe tehnici axate pe creșterea forței și creșterii. masa musculara. Dar primul set de exerciții care a făcut posibilă construirea corp frumos, a fost sistemul celebrului atlet Evgeny Sandov.

Cine este Eugene Sandow

Înainte de a vorbi despre ce este bun la sistemul Sandow, merită să acordați atenție autorului său, care, fără exagerare, a fost o persoană legendară.

Evgeny Sandov s-a născut în 1867 la Konigsberg, acum Kaliningrad. Datorită realizărilor sale, a câștigat faima ca cel mai puternic om de pe planetă. Mai mult, a fost primul care a început propaganda competentă a atletismului și culturismului. Publicul a experimentat în mod repetat încântare de la cei pe care i-a arătat.

Ca exemplu, se poate cita următorul truc: pe pieptul lui Sandov a fost instalată o platformă, cu ajutorul căreia ținea un pian sau trei cai. A fost un excelent luptător, gimnast și călăreț, ceea ce i-a permis, pe lângă trucurile atletice, să lupte chiar și cu un leu.

Mai târziu, a apărut sistemul lui Sandow „Forța și cum să devii puternic”, care a devenit foarte popular la începutul secolului al XX-lea. Pentru a-l crea, autorul a folosit experiența dobândită sub îndrumarea antrenorului său și cunoștințele medicale. Sistemul a inclus un număr dintre care, potrivit lui Sandow, erau relevante nu numai pentru bărbați, ci și pentru femei și copii.

Esența sistemului

Eficacitatea unui set de exerciții dezvoltate de părintele culturismului și culturismului este greu de supraestimat. Principalul avantaj pe care îl are sistemul Sandow este versatilitatea sa. Exercițiile sunt gândite atât de bine încât pot fi folosite de oameni de orice formă, indiferent de potențialul fizic.

Potrivit autorului sistemului, succesul său constă în capacitatea dobândită de a produce contracții musculare conștiente în timpul exercițiului. De fapt, era vorba despre capacitatea de a se concentra asupra muncii mușchilor în timpul exercițiilor și de a influența starea acestora. Pe lângă utilizarea ganterelor, Sandow a recomandat să petreceți timp pe tot parcursul zilei cu tensiunea musculară țintită.

Fanii moderni ai exercițiilor dezvoltate de legendarul sportiv au ocazia să-și evalueze recomandările personale. Deci, sistemul de dezvoltare fizică a lui Evgeny Sandov se bazează pe următoarele principii:

1. Nu este nevoie să setați un timp strict definit pentru cursuri. Trebuie să o faci când este convenabil. Dar, în același timp, este important să vă asigurați că încărcarea este efectuată nu mai devreme de 2 ore după masă.

2. Asemenea unui copil în creștere, corpul are nevoie de o educație adecvată, al cărei rol poate fi îndeplinit doar prin exerciții proiectate corespunzător. Pe lângă dezvoltarea musculară, au și un efect benefic asupra sănătății.

3. Este necesar să efectuați exerciții în fața unei oglinzi - acest lucru vă va permite să monitorizați execuția corectă a tehnicii. Este important ca mișcările să fie calme. În același timp, fiecare exercițiu ar trebui să dureze în medie 2 secunde.

4. Nu forțați numărul de repetări și creșteți greutatea ganterelor.

5. Esența sistemului este controlul sus-menționat al muncii musculare, realizat prin concentrare. Dacă stăpânești această tehnică, atunci, chiar și cu date fizice modeste, poți obține rezultate semnificative atât în ​​format de forță, cât și forma fizica.

Rolul întăririi

Sistemul lui Evgeny Sandov implică și întărirea, care se rezumă la a face o baie rece după efort. Dar înainte de a trece la o astfel de practică, trebuie să pregătiți corpul pentru aceasta. Pregătirea presupune scăldat, care începe vara și continuă zilnic pe tot parcursul anului. Această metodă de întărire, potrivit lui Sandov, este cea mai puțin riscantă și, în același timp, destul de eficientă.

Dacă dintr-un motiv oarecare nu puteți face o baie rece, trebuie să vă ștergeți cu un prosop umed. După aceea, trebuie să frecați rapid pielea folosind un prosop uscat. Această tehnică va întări corpul și îl va pregăti pentru noi sarcini.

Cum se determină greutatea actuală a ganterelor

După cum am menționat mai sus, sistemul Sandow este universal, dar greutatea cochiliilor trebuie selectată corect, ținând cont de datele fizice și de vârsta unei anumite persoane.

Friedrich Wilhelm Müller (numele real Sandow) a fost un atlet destul de experimentat și a recomandat nu numai antrenamentul cu greutăți, ci și utilizarea propriei greutăți corporale. Dar dacă revenim la subiectul ganterelor, este de remarcat faptul că, conform recomandărilor autorului sistemului, este mai bine ca adolescenții cu vârsta cuprinsă între 12 și 14 ani să folosească gantere cu o greutate de 250-500 g. Pentru cei care au 14 ani. ani, dar nu încă 18, cântărește între 1,5-2,5 kg. În esență, astfel de exerciții pot fi definite ca

Totodată, sistemul Sandow presupune o creștere a greutății obuzelor la fiecare 30 de zile de antrenament stabil. Pentru adolescenții sub 14 ani, această cifră este de 250 g, bărbații sub 18 ani își pot crește greutatea cu 0,5 kg în fiecare lună, în timp ce cei care au împlinit deja vârsta majoratului pot adăuga câte 1 kg fiecare.

Exerciții statice

De asemenea, sistemul de antrenament Sandow presupune un efect suplimentar asupra muschilor in timpul zilei (dupa sau inainte de antrenament). Aceasta se referă la tensiune fără utilizarea ganterelor. Vorbim despre contracția musculară, să zicem, în timp ce citiți sau vă relaxați pe scaun. Mai mult, tăieturile trebuie intensificate în mod constant.

Un astfel de sistem de încărcare, care poate fi definit ca izometric sau static, a fost folosit în China, dar când a început să fie practicat în Europa, a provocat un adevărat boom.

Însuși Evgeny Sandow, aplicând principiile tensiunii statice a tendoanelor și mușchilor în timpul antrenamentului, a obținut o dezvoltare semnificativă a indicatorilor de forță. Acest efect este completat de faptul că greutatea corporală nu crește atunci când se folosește tensiunea izometrică, dar rezistența și forța cresc foarte mult.

Exerciții

Pentru că sistemul Sandow - Acesta este un set de exerciții specifice, merită să luați în considerare exemple specifice:

1. Este necesar la nivelul umerilor sa-ti intinzi bratele departate cu gantere, intoarcendu-le interior sus. După aceea, trebuie să îndoiți brațele astfel încât haltera să fie deasupra umărului, fără a le coborî în același timp. În plus, brațele în sine trebuie să fie întinse suficient de puternic pentru o tensiune musculară vizibilă.

2. Acelasi exercitiu, doar bratele sunt indoite in acelasi timp, si nu pe rand.

3. Întindeți partea interioară a brațelor înainte și, încordând mușchii, îndoiți-i pe rând, astfel încât haltera să fie la nivelul umerilor. Top parte membrele trebuie să fie aproape de părțile laterale. Umerii și coatele sunt în jos. În timpul extensiei, brațul trebuie să fie complet drept. Acest exercițiu antrenează bicepșii.

8. Brațele sunt extinse în lateral la nivelul umerilor și în același timp se rotesc rapid pe axa antebrațului. Pentru a diversifica sarcina, puteți îndoi periile înainte și înapoi. Se dezvoltă mușchii mâinilor și antebrațului.

9. Același exercițiu, doar că în acest caz trebuie să luați ganterele de capete și să le rotiți de la stânga la dreapta.

10. Ganterele trebuie așezate pe podea astfel încât să fie de-a lungul părților exterioare ale picioarelor. În acest caz, mânerul se va apropia de degetul de la picior. Apoi, trebuie să vă aplecați și să ridicați ganterele, apoi să luați o poziție uniformă a corpului. Următoarea mișcare este să rotiți o jumătate de tură la stânga și să ridicați antebrațul drept în unghi drept față de corp la nivelul taliei. Din această poziție, trebuie să faceți o lungă puternică cu mâna dreaptă și cu piciorul stâng. După aceea, poziția de pornire este luată rapid. Un astfel de exercițiu ajută la întinderea mușchilor și dezvoltă dorsal largi, pectoral mare, muschii deltoiziși, de asemenea, picioarele.

11. Același exercițiu, doar că trebuie să te întorci la dreapta. Aceasta înseamnă că antebrațul stâng va trebui să fie ridicat până la talie, iar fanda se face cu piciorul drept și mâna stângă.

12. Flotări. În acest caz, vorbim despre un exercițiu familiar pentru mulți, în timpul căruia, într-o poziție orizontală, cu accent pe șosete și mâini, trebuie să coborâți și să vă ridicați. Întregul corp în acest caz (de la cap până la călcâi) ar trebui să fie o linie dreaptă. Nici genunchii, respectiv, nu pot fi îndoiți. Este important să acordați atenție faptului că pieptul și genunchii nu ating suprafața podelei.

Sistemul Sandow, ale cărui exerciții nu sunt concentrate pe lucrul cu multă greutate, face posibilă obținerea de rezultate uimitoare la mărire.Principalul lucru cu această abordare este calitatea tehnicii de execuție.

Doar două gantere ușoare vor face un bărbat din tine, a asigurat Sandow.

În urmă cu 120 de ani, sportivul Eugene Sandov, care este numit părintele culturismului modern, a prezentat prima tehnică de gimnastică cu gantere din lume. Cum a recomandat Sandow antrenamentul, ce exerciții a făcut și ce crede stiinta moderna despre antrenamentul părintelui culturismului - „Sportul sovietic” înțeles.

Metodologie

Evgeny Sandov este numit fondatorul culturismului modern. Înapoi la sfârșitul secolului al XIX-lea, acest sportiv din Prusia Koenigsberg, care a luat un nume de familie rus pentru sonoritate, a formulat principiile care vor deveni baza culturismului.

În timp ce majoritatea sportivilor au preferat să se antreneze cu greutăți maximeși a făcut „single” - seturi grele de o repetare, Sandow a propus un sistem de antrenament radical nou. S-a bazat pe exerciții de izolare cu gantere ușoare, care trebuie făcute într-un număr mare de repetări. Așa se antrenează astăzi majoritatea culturiștilor profesioniști.

Forta

Sandow însuși avea o constituție slabă, musculară și o forță impresionantă. Cu o înălțime de 170 de centimetri și o greutate de aproximativ 75 kg, putea strânge cu o mână o mreană de peste 120 kg, ținea trei cai pe platformă, stând într-un „pod” de lupte, putea ține mai multe persoane la distanță de braț. deodată și a făcut capriole cu două kettlebelle cu greutatea sub 30 kg.

Sandow a fost considerat standardul formei fizice. Imaginea sa a devenit prototipul statuetei, care este acordată astăzi câștigătorului concursului Mr. Olympia, cea mai prestigioasă competiție din lumea culturismului. Potrivit legendei, doamnele de la saloanele seculare din Londra s-au aliniat și au plătit bani pentru a atinge bicepșii sportivului.

În același timp, după standardele actuale, dimensiunile lui Sandow arată foarte modeste: legendarul biceps, visul doamnelor la cumpăna dintre secolele XIX și XX, a ajuns la 43-44 de centimetri în volum. Spre comparație, bicepsul lui Phil Heath, de 7 ori câștigător al Olympiei, are 58 cm în tensiune.

Afaceri

În zorii carierei sale, Sandow a călătorit prin Europa cu trupe de circ. A arătat numere de putere și a luptat. Mai târziu s-a mutat în America, unde a început să cânte cu propriul său spectacol, iar la sfârșitul secolului al XIX-lea a ajuns la Londra.

Sandow a fost primul care a introdus în uz cuvântul „culturism” – acesta se găsește în titlurile cărților sale. De asemenea, a fost pionier în marketingul antrenamentului de forță. Metoda autorului lui Sandow de gimnastică cu gantere (și odată cu ea și ganterele în sine) ar putea fi comandată prin poștă. Sandow nu s-a zgarcit cu publicitatea în publicațiile populare și a călătorit cu turnee în sprijinul sistemului său. În același timp, a deschis săli de gimnastică cu gantere, numite după el.

Toate aceste tehnici au fost replicate cu succes în secolul al XX-lea de către frații Vader și legendarul Joe Gold, fondatorul uneia dintre cele mai mari rețele de fitness din lume, Golds Gym. Antrenorii de fitness și experții în stilul de viață sănătos folosesc astăzi tehnica de vânzare Sandow - doar în loc de e-mail, au internet.

„Cel mai musculos om din istorie”, cum l-a numit mass-media, a murit la 58 de ani. Potrivit unor relatări, cauza morții a fost o hemoragie cerebrală - care s-a întâmplat după ce Sandov a încercat să-și scoată mașina din șanț.

A face exerciţii fizice

Baza sistemului Sandow, pe care l-a oferit contemporanilor săi - gimnastica zilnica cu gantere ușoare. Greutatea ganterei - de la 2 la 9 kg. Un începător începe cu gantere de 2 kg și le crește greutatea cu 1 kg la fiecare șase luni. La fiecare șase antrenamente, numărul de repetări ale exercițiilor ar trebui crescut cu 3. Numărul de repetări de pornire este de 12-15 pentru partea superioară a corpului și mușchii brațelor, 8-10 pentru partea inferioară a corpului, înclinări și genuflexiuni. Sandow recomandă să faceți fiecare exercițiu într-o singură abordare.

Întregul complex a fost format din 18 exerciții. Sunt bucle pentru bicepși, bucle pentru bicepși prindere inversă, îndoirea brațelor la coate în timp ce stați cu brațele depărtate - alternativ și apoi simultan, creșterea ganterelor în lateral cu brațele drepte în picioare, alternarea presărilor cu gantere, ridicarea alternativă a brațelor cu ganterele în fața dvs., răsucirea ganterelor cu periile pe brațele întinse în lateral stânga și dreapta, rotație circulară a ganterelor pe brațele întinse, înclinări cu gantere pe podea (analog cu deadlift), fandari cu brațele îndreptate cu gantere în paralel cu podeaua, ridicarea ganterelor de pe atârnă prin laterale în sus , flotări, înclinări alternative cu gantere în lateral, compresiuni cu gantere deasupra capului, ridicări ale picioarelor din poziție culcat, genuflexiuni cu gantere cu setare îngustă picioare, flexia încheieturii mâinii în articulațiile încheieturii mâinii cu gantere din hang.

Știința

Eugene Sandow a dat asigurări: un începător care parcurge toate etapele antrenamentului până la o greutate de gantere de 8 kg își va construi tot atâta mușchi ca și el. Dar este?

Știința modernă consideră că creșterea musculară provoacă o creștere a sarcinii de antrenament. în care, cea mai buna cantitate repetări pentru hipertrofia musculară - 8-12. Acești parametri sunt observați în sistemul Sandow. În același timp, baza programului său este exercițiile de izolare cu greutăți ușoare. Ele pot crește ușor dimensiunea mușchilor începătorului și le pot oferi claritate - cu toate acestea, acest program nu va da o creștere mare a masei.

De asemenea, nu vă așteptați la un progres puternic în indicatorii de putere. În cărți, Sandow scrie pe scurt despre exerciții grele, pe care le-a executat el însuși - smulgeri de pe podea, bench presse grele și genuflexiuni cu multă greutate. Astfel de exerciții au format coloana vertebrală a forței sale. Dar din anumite motive, sportivul îi exclude din sistemul său.

Rezumat: gimnastica cu gantere Sandova este capabilă să îmbunătățească vitalitatea, să creeze ușurare musculară, să scape de o anumită cantitate greutate excesiva(presupunând o nutriție adecvată). Dar dacă scopul tău este masa musculară și forța maximă, este mai bine să folosești alte programe.

Atenţie!Înainte de a începe antrenamentul, consultați-vă medicul!

sursa: „Sportul sovietic”

Kaprizov și Iașkin, la revedere! KHL a anunțat sfârșitul sezonului Sezonul 19/20 s-a încheiat. înainte de termen. Președintele KHL Alexei Morozov a făcut o declarație corespunzătoare pe site-ul ligii. Repartizarea locurilor va fi anunțată ulterior după ședința Consiliului de Administrație. 25.03.2020 14:00 Hochei Domrachev Vladislav

Vadim Kudako: Tatăl meu îmi lasă mâncare la ușă Viața de zi cu zi a unui jucător de hochei în carantină... 25.03.2020 11:00 Hochei Kuzyutina Elena

Adio, muschetar. Astăzi este ultima cursă a lui Martin Fourcade de cinci ori campion olimpic Martin Fourcade a anunțat că urmărirea de sâmbătă la Cupa Mondială de la Kontiolahti va fi ultima din cariera sa. 14.03.2020 12:30 Biatlon Tigay Lev

4 ½ de la Khanyu și 5x4 de la Trusova. Cum ar putea fi Cupa Mondială din 2020? Dacă nu ar fi fost epidemie, Cupa Mondială ar fi început miercuri la Montreal. Să ne imaginăm: cum ar putea ieși? 17.03.2020 22:00 Patinaj artistic Tigay Lev

La sfârșitul secolului al XIX-lea, Eugene Sandow a introdus definiția „culturistului”, a formulat principiile antrenamentului, a pus bazele culturismului modern. Sandow a fost primul care și-a vândut propriile dezvoltări pentru bani. A devenit un pionier în marketingul sportiv și a investit mulți bani în reclamele propriilor produse. Mai mult, a călătorit cu prezentări în orașe și sate și a îndemnat pe toată lumea să se angajeze în educația fizică.

Începutul biografiei

A fost nascut Eugene Sandow la 2 aprilie 1867 la Königsberg. Greu de pronunțat numele Friedrich Wilhelm Müller (germană: Friedrich Wilhelm Müller) subliniază originea germană a sportivului pe partea paternă. În copilărie, băiatul era fragil și fragil. Bolile nesfârșite au devenit unul dintre motivele pasiunii pentru anatomie și educație fizică. Pentru a scăpa de slăbiciunea corporală, a început să facă mișcare și să citească cărți inteligente. Când Eugene s-a maturizat, a studiat sub îndrumarea unui om puternic profesionist Louis Durlacher (profesorul Attila). L-a antrenat pe Evgeny după propria metodologie, bazată pe o creștere progresivă a sarcinii.

esti slab?

Corpul lui era considerat perfect. Figura a fost imortalizată într-o statuetă pentru Olympia, pe care toată lumea visează să o obțină astăzi. Sportivul avea mușchi de oțel, o ușurare impresionantă și o forță eroică. Se spune că doamnele londoneze s-au aliniat la recepții seculare pentru a atinge bicepșii unui om puternic cu un volum de 44 cm pentru bani.În comparație cu grinzile cu două capete cu un diametru de 58 cm, această dimensiune este acum greu de surprins. Dar în acei ani, parametrii corpului lui Eugene Sandov erau standardul perfecțiunii fizice. Omul puternic a demonstrat numere originale în arena circului, pe care nimeni în lume nu le-ar putea repeta.

1. Cu o înălțime medie de 170 cm, a strâns ușor cu o mână o mreană de 123 kg.
2. A ținut în brațe mai multe persoane, greutăți de 27 kg.
3. În 4 minute, am făcut peste 200 de flotări.
4. Cu o greutate sub 30 kg, s-a ridicat pe o eșarfă, a făcut capriole și s-a întors la punctul de plecare.
5. Stând în pod, a ținut 3 cai pe platformă.

Business Sandow

În 1885, pentru a nu merge la serviciul militar în armata prusacă Eugene emigrează în Anglia unde a devenit interesat de lupte. A început să cânte la circ sub numele Sandov (ing. Eugene Sandow). După un triumf în Europa, pornește să cucerească America. Aici se concentrează în întregime antrenament de fortași dezvoltă un nou sistem. Recunoașterea lui de către jurnaliști ca fiind cea mai mare om puternic a făcut o treabă bună.

În 1894, atletul publică „Sistem de pregătire fizică”. El câștigă capital din vânzarea de broșuri cu metodologia autorului, dezvoltarea și producția de simulatoare. După 3 ani se întoarce în Anglia, și aici:

• promovează activ sportul;
• oferirea de echipamente celor care doresc - expansoare, gantere cu arc;
• în paralel creează institute de cultură fizică;
• organizează săli de antrenament care au devenit prototipurile cluburilor moderne.

Alte talente

La începutul anului 1900 organizează primul spectacol competitiv „Concurență grozavă”. La ea participă 56 de sportivi, dintre care majoritatea au fost antrenați după metoda Sandov. Câștigătorul premiului William Murray primește direct un bust al lui Sandov cu o minge și un băț turnat în bronz. Statueta a fost realizată de sculptorul Frederic Pomera.

• În 1904, lumina a văzut ediție „Culturism: Om de acțiune” dedicate sănătății generale a organismului.
• În anul următor, sportivul pleacă într-un turneu mondial pentru a promova sistemul în rândul maselor.
• În 9011, regele George al V-lea semnează un decret prin care se conferă titlul de „Profesor de dezvoltare fizică”și numește sportivul ca antrenor personal.
• În 1912 iese „Forță și sănătate”.
• După 7 ani în continuarea subiectului a publicat o carte „Viața este mișcare” dedicat transformării fizice.
• Eugene Sandow a murit la vârsta de 58 de ani dintr-o hemoragie cerebrală după ce a încercat să scoată o mașină dintr-un șanț.

Eugene Sandow: exerciții cu gantere

Părintele culturismului modern acum 125 de ani a prezentat gimnastica cu scoici. Autorul metodei asigură că de la fiecare persoană se pot face câte 2 gantere de la 2-9 kg. În confirmare, a prezentat un program cu exerciții de izolare și repetări multiple. Conform acestui sistem, culturistii începători perfecționează astăzi relieful.

Metoda se bazează pe o creștere lină a greutății cu 1 kg la fiecare șase luni și o creștere a repetărilor cu 3 după 6 antrenamente. La început, un începător efectuează 12-16 duble pentru partea superioară a corpului și 10 pentru cea inferioară într-un set. Complexul include 18 tehnici:

• flexia membrelor din diferite poziții;
• prese alternante si ridicari cu gantere;
• rotația circulară a cochiliilor cu perii;
• pante până la podea;
• si altii.

Omul puternic asigură că dacă treci prin toate etapele, mușchii vor fi la fel ca ai lui. Această declarație a stârnit multe controverse. Experții spun că, cu o astfel de schemă, este permis să pompați ușor mușchii și să schițați relieful, dar nu ar trebui să contați pe o creștere semnificativă a masei și pe dezvoltarea forței. În cărțile sale, Eugene Sandow scrie despre antrenamente cu smucituri de la podea, presse pe bancă cu greutăți mari. Ei au dezvoltat o astfel de putere în el și au format o figură atletică, dar din motive necunoscute, autorul nu i-a inclus în antrenamentul cu gantere. Concluzia este simpla: sistemul vă permite să strângeți figura, dar pentru masă și putere explozivă este mai bine să alegeți program de forță cu greutăți mari.

Antrenament Sandow în format video