Dacă vizitați sala pentru un anumit scop, ar trebui să respectați modelul de antrenament adecvat sau, într-un mod simplu, programul. Și programul implică nu numai un set de exerciții, ci și câte abordări de făcut pentru masă, rezistență, forță sau ușurare, precum și câte repetări ar trebui să fie în fiecare dintre aceste abordări. În funcție de rezultatul pe care doriți să îl obțineți, aceste valori vor varia.

De ce să urmezi regulile

Seturile și repetările sunt parte importantă a face exerciţii fizice.

Pentru a crește eficacitatea antrenamentului, pentru a obține anumite rezultate, toate procesul de instruireîmpărțit în odihnă și muncă. Fiecare mușchi trebuie antrenat de mai multe ori, oferindu-i timp să se odihnească. O astfel de ciclicitate este necesară pentru ca mușchii să funcționeze cât mai eficient posibil.

Dacă iei doar mreana și faci numărul maxim de repetări, acest lucru nu va aduce prea mult efect. Rezistența și forța vor crește prea încet dintr-o risipă atât de ineficientă a resurselor fizice ale corpului.

Dacă faci, de exemplu, 10 repetări și treci la următorul exercițiu, nici nu va exista niciun progres. Singurul lucru pe care îl obțineți este o sarcină „preventivă” asupra mușchilor. Această abordare este utilă doar în cazul încărcării dimineața. Sarcina acestei metode de efectuare a exercițiilor este de a menține sistemul muscular și circulator într-o stare normală și nu mai mult.

Dar cea mai eficientă opțiune este să încărcați mai întâi mușchiul, apoi să-l lăsați să se odihnească, repetați acest lucru până la gradul dorit de dezvoltare a resursei sale. Timpul de odihnă ar trebui să permită mușchiului să restabilească energia pentru munca ulterioară. Cu toate acestea, dacă acest interval depășește timpul după care mușchiul începe să se „răce”, o astfel de pauză poate duce la vătămare.

De obicei, odihna durează de la 30 de secunde la 4-5 minute. Cum să alegeți individual acest timp pentru dvs. - vom spune mai târziu.

Astfel, sunt necesare seturi și repetări pentru a realiza cel mai bun rezultat de la antrenament.

Repetările și abordările efectuate depind de obiectivele antrenamentului tău și, în consecință, greutăți de antrenament. Există o logică destul de naturală aici: cu cât este mai mare, cu atât mai puține repetări poți face cu ea.

Asta nu este tot: cu cât greutatea este mai mare, cu atât trebuie să te odihnești mai mult pentru a face următorul set.

Obiective diferite - număr diferit de repetări

Trebuie să înțelegeți câte seturi și repetări să faceți în diferite situații.

De exemplu, un atlet-culturist trebuie să știe și numărul de repetări pentru creșterea musculară, adică câte repetări să facă pentru masă (dacă se îngrășește) și câte abordări și repetări să facă pentru ameliorare (dacă este uscare).

Numărul de repetări în abordare depinde de ceea ce doriți să obțineți ca urmare a antrenamentului.

1. Pentru a crește puterea, de obicei se execută 2-4 repetări per set. În acest caz, greutățile sunt luate mari, aproape de maxim.
2. Pentru a câștiga masă, un atlet trebuie să efectueze 5-10 repetări. Greutatea de lucru va fi mai mică decât atunci când lucrați pentru rezistență, dar totuși destul de semnificativă. Numărul de repetări pe masă nu trebuie să fie mare. Adesea, câștigurile de masă și forță sunt etichetate ca antrenamente separate. Deși forța crește după masă, dar masa după forță - nu întotdeauna. Se întâmplă că un volum mic de mușchi este mai eficient decât munții umflați de mușchi. Poți întâlni asta în viața ta - totul depinde de ce procent fibre musculare implicat în muncă.
3. Când lucrați la ușurare sau la pierderea în greutate, este important să ardeți multă energie în detrimentul grăsimilor. Un număr mare de repetări cu medii și greutăți ușoare. Faceți 15-20 de repetări până când mușchii încep să vă ardă.

Vă rugăm să rețineți că, pentru un antrenament optim, trebuie să selectați în mod adecvat greutățile de lucru. Trebuie să vă asigurați că cu această greutate puteți face exact numărul planificat de repetări. Dacă nu poți face nici măcar 1 repetare în plus, ar fi perfect. În practică, acest lucru se întâmplă rar, așa că nu disperați.

Merită menționat câte repetări se fac pe masă cu o creștere a greutății de lucru. Totul este simplu aici. Când treci la greutate nouă, mai întâi efectuați cu acesta numărul minim de ori în interval (adică 5), apoi creșteți la maxim (până la 10).

Când să crească suma

Există cazuri când o persoană participă la competiții în care este necesar numărul maxim de repetări (de exemplu, în CrossFit). Aici trebuie să te antrenezi pentru cantitate. Trebuie să uiți de câte repetări și seturi să faci pentru masă, ușurare sau orice altceva.

Deci, cum să creșteți numărul de repetări. Iată câteva metode:

1. În primul rând - trebuie să lucrați pentru repetări maxime cu odihnă bună. Desigur, în fiecare abordare următoare vei avea mai puține repetări decât în ​​cea anterioară.
2. A doua tehnică este diverse „scări”. De exemplu, creșterea greutății de lucru și lucrul la maximum în cantitate. Sau puteți alege o anumită greutate și faceți 50 de repetări cu ea. Apoi creșteți greutatea și faceți același număr de repetări. Într-o zi va veni un moment în care mușchii tăi nu vor mai putea efectua o singură repetiție.

Abordari

Totul despre repetiție este clar. Dar cu câte abordări de făcut, situația este mai complicată.

O abordare este un exercițiu continuu. De exemplu, chiar și într-o singură repetare poate fi numit un set. Când ai pus mreana jos, abordarea s-a încheiat, a început restul. Apoi, când începeți să faceți din nou exercițiul, va începe următoarea abordare.

Deci, numărul de abordări este, de asemenea, selectat individual. Va fi foarte bine dacă îți găsești propriul minim. Adică, un astfel de număr de abordări pentru fiecare exercițiu, care nu vă vor permite să vă degradați din punct de vedere muscular, și chiar mai bine, vă vor oferi posibilitatea de a crește mai departe.

• Deci ce faci pentru a crește? masa musculara: Faceți 3-4 seturi, fără încălzire.
• Același număr de abordări trebuie să faci pentru pierderea în greutate. Încălzirea în acest caz poate fi complexă pentru întregul corp înainte de a începe antrenamentul.
• Și pentru a crește puterea, este mai bine să efectuați câteva abordări în plus.

După cum ați observat, numărul de repetări scade, iar abordările cresc.

Timp de odihnă între exerciții

Standardele spun să se odihnească 45, 60, 90 de secunde. Dar urmărirea orbește a cronometrului este o prostie. Desigur, din punct de vedere anatomic, toți oamenii sunt similari, iar corpurile lor funcționează la fel. Dar fiecare om are al lui Caracteristici fizice. Acest lucru se manifestă prin diferența de timp de recuperare, rata de creștere în greutate, forță. Astfel, toți suntem asemănători, dar totuși diferiți.

Sarcina ta este să-ți stabilești propriile limite de timp pe baza standardelor.

Standardele sunt:

• Pentru a câștiga masă, odihnește-te 60-90 de secunde.
• Pentru a pierde în greutate, încercați să vă odihniți cât mai puțin.
• Și când lucrezi pentru putere, te poți odihni trei sau cinci minute. Concentrează-te pe sentimentele tale. Este important să permiteți mușchilor să-și revină, dar în același timp să începeți următorul set înainte de a se „răci”.

Pe baza acestor cifre, lasă-te ghidat de sentimentele tale. Dacă după următoarea odihnă nu poți face nici măcar 2-3 repetări, deși sunt planificate 10, ai luat greutate mare sau pur și simplu te-ai odihnit foarte puțin.

Începător sau atlet după accidentare

După pauză lungă sau când o persoană vine pentru prima dată la sală, trebuie să te antrenezi într-un mod ușor. Aceasta înseamnă nu numai greutăți ușoare, ci și un număr redus de seturi.

Pentru începătorii care vin prima oară să ridice fierul, se recomandă să înceapă cu două abordări pentru fiecare exercițiu. Puteți face câte repetări aveți nevoie.

Sportivii cu experiență după pauză știu ei înșiși ce este cel mai bine, așa că nu are rost să le recomande ceva. Dacă nu există suficientă experiență pentru a decide în acest sens, faceți aceleași două seturi în primul antrenament, trei în următorul și apoi - conform programului obișnuit.

Apropo, în stare caldă, mușchii nu se simt atât de bine afectați. O ruptură a fibrei musculare se va clarifica numai atunci când mușchiul tău s-a răcit. Până în acest moment, în afară de disconfort minor, este posibil să nu simți nimic.

Acest fenomen este periculos atunci când decideți să faceți mai multe abordări suplimentare. Mușchiul este rupt și deteriorat. În timpul antrenamentului, desigur, nu poți observa acest lucru. Prin urmare, o cursă fanatică pentru numărul de abordări este periculoasă pentru sănătate. A fi cu ochii pe tine te va ajuta să fii în siguranță. propriul corp- daca nu mai poti executa corect 1 repetare - este timpul sa termini.

Cu alte cuvinte, alege numărul de seturi și repetări în funcție nu numai de obiectivele tale, ci și de condiția fizică și de bunăstare.

Salutare tuturor. Bun venit pe un blog fără minciuni și minciuni, culturism în cea mai pură formă. LA problema de azi, vom vorbi despre câte seturi de făcut în exercițiile de culturism. Tema în sine este foarte importantă, deoarece este pe primul loc în orice complex de antrenament.

Înainte de a aborda această problemă, aș dori să le spun celor mai tineri locuitori ai sălii de sport, care este mai exact abordarea? (și diferența dintre abordare și repetări, pentru orice eventualitate).

Și așa, repetările sunt atunci când începi să faci exercițiile și numeri de câte ori ai finalizat mișcarea. Și abordarea (aka o serie, un set scurtat) este atunci când ați completat numărul necesar de repetări și ați terminat mișcarea (de exemplu, ați făcut 10 ridicări cu mreană pentru bicepși și ați coborât) aceasta este 1 abordare (serie), ceea ce înseamnă că ai făcut 1 set de 10 repetări.

Dacă vă odihniți 1 minut și repetați din nou (adică faceți 10 repetări și coborâți mreana), acesta va fi deja al 2-lea set. Acestea. Ai făcut deja 2 călătorii. Intelegi?

Sper ca am explicat intr-un mod accesibil, acum sa trecem la o alta intrebare, cate seturi pe antrenament trebuie facute, cate seturi trebuie facute pentru fiecare grupa musculara pentru a avea beneficiul maxim sub forma cresterii musculare ?

Întrebările sunt foarte confuze, dezinformarea este peste tot... unul difuzează că 1-2 abordări ale eșecului vor fi suficiente, altul spune că este necesar 5-6, al treilea inventează altceva.. Fiecare are propria părere, și cine are dreptate , unde naiba să o ia adevărat?

Sunt sportivi pentru care 1-2 abordări sunt suficiente, pentru altul 5 abordări nu vor fi suficiente.

Toată chestia asta depinde de:

• genetica
• psihic

justific de ce. Este mai ușor din punct de vedere psihologic pentru unii sportivi să se acorde și să efectueze o singură abordare, dar de înaltă calitate, în loc de 5, ei bine, să spunem, oricum. De obicei observ acest lucru la sportivii avansați, pentru că începătorii nu sunt capabili de o astfel de revenire.

Seturi de încălzire

În orice caz, va trebui să efectuați seturi de încălzire, desigur, dacă nu doriți să vă accidentați și să vă luați rămas bun de la culturism pentru o lungă perioadă de timp. Mușchii și ligamentele noastre trebuie să fie încălzite înainte de exercițiile grele din sală.

Mai mult, seturile de încălzire îți pregătesc psihicul pentru antrenament maxim.

Deci, cine îți spune că luptătorii duri nu se încălzesc etc. aceasta este o amăgire, orice atlet se încălzește când lucrează cu greutăți uriașe.

Personal, am efectuat atât numărul maxim cât și cel minim de abordări, după care am decis să mă opresc la media de aur.

Media de aur: sunt 3-4 seturi de lucru, dupa 2-3 incalziri in primul exercitiu (destul de des). Să vedem cum arată în practică în presa de banc culcat pe o bancă orizontală.

Să presupunem că greutatea ta de lucru este de 80 kg x 8 repetări.

Deci, media de aur arată astfel:

• Încălzirea cu bara goală (20 kg) este obligatorie (începeți întotdeauna cu bara goală)
• 40kgX12 - încălzire
• 60kgX10 - a 2-a apropiere din nou încălzire
• 70kgX8 - a treia abordare (încălzire principală)
• 80kgX6-12 - primul muncitor
• 80kgX6-12 - al 2-lea muncitor
• 80kg X 6-12 Al 3-lea muncitor

Facem seturi de încălzire cu greutăți ușoare, repetări mari.

Acest lucru se face pentru a vă pregăti mușchii pentru greutățile maxime de lucru din exercițiu.

După aceea, urmează o abordare introductivă și, în sfârșit, o abordare de lucru, care este cea mai importantă.

De regulă, atunci când sportivul este încă proaspăt, în această primă abordare ar trebui să încercați să creșteți în mod regulat greutățile de lucru (progresează sarcina).

Puteți citi mai multe despre progresia încărcării în articolele principalex:

• Programe de antrenament pentru culturism (aici, la început, se spune pas cu pas și cum să folosești metode sigure de progresie, adică creșterea greutăților și repetări, aceasta este o citire obligatorie).
• Antrenamentul volumetric german (din nou aici sunt descrise aceleași metode sigure, dar și despre metoda nesigură de progresie a sarcinii, pentru profesioniști).
• Culturism muscular natural fără steroizi (aici, în principiu, pentru ce progresie este necesară, cum se realizează etc., dar nu la fel de mestecat ca în primul și al doilea articol).

A doua abordare de lucru stimulează dezvoltarea mușchiului, este și forță, singurul lucru este că cel mai probabil nu vei putea face același număr de repetări ca la prima, deoarece mușchii tăi sunt deja obosiți.

Și în sfârșit, a 3-a abordare de lucru: aici este mai mult decât probabil să faci și mai puține repetări decât în ​​precedenta (a 2-a).

Cred că în urmatoarele exercitii pe același piept, nu ar trebui să vă încălziți.

Pentru că mușchii ne sunt deja încălziți și chiar mai mult decât obosiți.

Dar, dacă simți că ai nevoie (în caz că, ca să zic așa), atunci unul va fi suficient.

De exemplu: dacă ai al 2-lea exercițiu conform planului de presa pe bancă pe o înclinație, maximul tău este de 80kgX8 atunci:

• 60kgX6-8 - încălzire
• 80kgX6-12 - primul muncitor
• 80kgX6-12 - al 2-lea muncitor
• 80kgX6-12 - al 3-lea muncitor

De ce există mai multe abordări de lucru?

Pentru un atlet începător, 100% nu vor putea obține o rentabilitate la o abordare într-un exercițiu.

Mai mult, nici sportivii mai avansați nu vor putea face acest lucru.

Pentru că, încă îți simți mușchii foarte rău, pur și simplu nu poți să-i faci să funcționeze așa cum ar trebui. De aceea, în mai multe abordări ai o șansă, spre deosebire de una.

Doar culturistii profesioniști sunt capabili de o astfel de revenire, dar nu efectuează niciodată atât de puține abordări, deoarece se antrenează adesea după scheme de intensitate mare (așa-numitul antrenament german).

Această metodă de antrenament este foarte utilă (media de aur). Poate cândva în viitor, vei descoperi cel mai mult complex eficient exerciții de forță.

Dar nu acum, acel moment nu a venit încă. Toți sportivii de succes care sunt acum într-un număr limitat de seturi (și sunt foarte puțini dintre ele) sau cei care folosesc un număr mare de seturi, au început cu metode simple Instruire. Nu poți să o iei și să-ți sari peste cap. Începe cu mic și mergi mare.

Absolut în orice sală veți vedea oameni care fac multe greșeli în timpul antrenamentului - tipul de pe bancă bate mreana din piept, cineva curlează picioarele și, în același timp, pelvisul lui este mai mobil decât ischiochibial, celălalt. încearcă să apese în simulator „fluture”. Aceste deficiențe vizibile vă pot încetini semnificativ progresul în antrenament, cu toate acestea, acesta nu este singurul lucru pentru care ar trebui să vă faceți griji. Dar erorile pe care nu le vezi?

Niciuna dintre aceste greșeli nu va dăuna eforturilor tale de antrenament la fel de mult ca alegerea antrenamentului dur în locul antrenamentului inteligent. Mulți oameni se pot antrena din greu, dar antrenamentul inteligent te va ajuta să te apropii de obiectivul tău. De exemplu, să presupunem că vrei să-ți construiești mușchi. Puteți alege greutăți ușoare și faceți 50-60 de repetări sau luați greutate mareși ridicați-l de 10 ori. În ambele cazuri, vei munci din greu, dar una dintre metode este mai eficientă în construirea mușchilor.

Eforturile sunt importante, dar ele trebuie folosite cu înțelepciune! Pentru a vă optimiza eforturile în sală, trebuie să înțelegeți ce interval de repetate este cel mai bun pentru a vă atinge obiectivul. Din fericire, au fost deja făcute cercetări pe această temă. Și astăzi vom vorbi despre cum să alegeți intervalul de repetari potrivit pentru obiectivele dvs.

Trei goluri - trei intervale rep

Antrenament pentru creșterea volumului muscular (hipertrofie)

Dacă te antrenezi pentru a crește volumul muscular, atunci ar trebui să alegi greutatea în așa fel încât insuficiența musculară să apară după 8-12 repetări. Cu alte cuvinte, după ce ați terminat seturile de încălzire - care vă vor ajuta să preveniți rănirea - ar trebui să ridicați o greutate cu care puteți face cel puțin 8 și nu mai mult de 12 repetări.

Aceasta înseamnă că, dacă ai făcut doar 6-7 repetări, atunci acea greutate este prea mare și ar trebui să o reduci la următorul set. Pe de altă parte, opțiunea când poți face mai mult de 12 repetări este de asemenea greșită. Setul corect este atunci când lovești eșecul - punctul în care nu poți face un alt set singur - în intervalul 8-12 repetari. Dacă puteți face cu ușurință mai mult de 12 repetări, adăugați greutate la următorul set pentru a ajunge la insuficiența musculară în intervalul de care avem nevoie.

Desigur, tipul care lovește mreana de pe piept și tipul care ridică pelvisul de pe bancă pentru a face presa cu mreană încalcă grav tehnica. Dacă tehnica dumneavoastră se defectează atunci când efectuați un exercițiu, greutatea proiectilului poate fi prea mare pentru dvs. Învață și exersează tehnici din cărți.

Alegând sarcina potrivită pentru construirea musculară, puteți încărca eficient fibrele musculare rapide, care sunt mai predispuse să crească în dimensiune și forță, în combinație cu antrenamentul de rezistență, iar acest lucru va fi suficient pentru a stimula creșterea. Cu toate acestea, aceste fibre musculare obosesc foarte repede, așa că nu ar trebui să ridici greutăți foarte mari pentru repetări mari.

Antrenează-te ca un culturist: dacă doriți să creșteți masa musculară, țintați 8-12 repetări per set și alegeți mișcări cu mai multe articulații, cum ar fi presa pe bancă, ghemuit, presa de deasupra capului, aplecat peste rând și deadlift. Aceste exerciții angajează mai mulți mușchi decât mișcările cu o singură articulație, permițându-vă să ridicați mai multă greutate.

Țintește grupul muscular potrivit diferite exerciții cu repetari mari si seturi pentru a stimula cresterea. În general, perioada de odihnă dintre seturi ar trebui să fie de 1-2 minute.

Antrenamentul de forta

Când ridici greutatea pentru a face 8-12 repetări de creștere a mușchilor, faci și forță, fără îndoială. Dar această greutate nu este optimă pentru creșterea rezistenței. Când scopul tău este să maximizezi puterea, ar trebui să te antrenezi cu o greutate pe care o poți ridica doar pentru 1-6 repetări. Greutatea foarte mare te face mai puternic.

Aceasta este exact abordarea antrenamentului folosită de cei mai puternici bărbați și femei de pe planetă, în special powerlifterii. Ei ridică greutăți inumane în competiție și poți fi sigur că folosesc o abordare similară la antrenament.

Desigur, mulți dintre acești sportivi nu se antrenează greu tot timpul. Ele alternează antrenamente de mare intensitate (greutăți mari) și perioade de intensitate scăzută, ceea ce îi ajută să reducă riscul de accidentare, să-și mențină articulațiile sănătoase și să atingă puterea maximă pentru competiții. Ei folosesc de obicei un program de periodizare de 12 sau 16 săptămâni pentru a-i ajuta să progreseze bine. Mai întâi fac un set de 5 repetări, apoi 3 și în final 2 sau 1 repetări. Antrenamentul de forță recrutează și fibre musculare rapide. Dar are ca scop nu numai creșterea volumului și forța mușchilor, ci și antrenarea sistemului nervos.

Antrenează-te ca un powerlifter: Antrenamentul sportivilor pentru forță diferă de antrenamentul culturistilor prin faptul că evită seturile în eșec deoarece pot afecta negativ sistem nervos. Perioada de odihnă dintre seturi pe greutăți de lucru este destul de lungă - 3-5 minute - pentru a vă recupera complet înainte de următorul set. După exercițiile principale cu mai multe articulații, se efectuează exerciții auxiliare care ajută la întărire puncte slabeîn execuţia mişcării principale.

Antrenamente de rezistență musculară

Este posibil să fii concentrat să devii cât mai mare sau mai puternic posibil, dar nu toată lumea urmărește acele obiective. Exemplu clasic de alergător pe distante lungi(maratonist), care are nevoie să alerge 42 de kilometri într-un ritm, pentru asta dezvoltă rezistența musculară. În sală, acest lucru va însemna că trebuie să luați mai puțină greutate și să faceți 15 repetări sau mai mult.

Antrenamentul de intensitate scăzută implică de obicei exerciții aerobice, deoarece oxigenul joacă un rol cheie în procesele metabolice. Acest lucru vă permite să vă mențineți activ pentru o perioadă mai lungă de timp. Aceste procese energetice au loc predominant în fibrele musculare cu mișcare lentă, astfel încât, făcând antrenamente de intensitate scăzută, de mare repetare, creați mecanisme în interiorul celulei musculare care o fac mai adaptată la exercițiile aerobice.

Acest tip de antrenament mărește rezistența musculară fără a le crește neapărat volumul. Sportivii bine antrenați pot efectua repetări mari pentru perioade lungi de timp fără să se simtă obosiți, dar este puțin probabil să vezi un maratonist cu un corp de sprint.

Antrenează-te pentru rezistență: Baza antrenamentului pentru sportivii ale căror sporturi necesită o rezistență bună nu este cel mai adesea legată de sala de sport, așa că este destul de dificil să-și repete mișcările cu greutăți. Exercițiile multi-articulare efectuate cu greutăți ușoare pentru repetări mari sau chiar exerciții de ridicare de greutăți pot construi rezistența musculară, desigur, atâta timp cât vă puteți menține tehnica corecta in timpul executiei.

Perioada de odihnă ar trebui să fie suficient de scurtă, pentru că. consumul de oxigen și procesul de îndepărtare a acidului lactic nu sunt factori limitativi în antrenamentul de anduranță.

Relația dintre repetări și greutate

Înțelegând câte repetări ar trebui să faci, vei înțelege și câtă greutate ar trebui să ridici. Aceste lucruri sunt inseparabile. Dacă desenați un grafic, veți obține o relație liniară: cu cât adăugați mai multă greutate, cu atât mai puține repetări puteți face; cu greutăți mai ușoare, vei putea face mai multe repetări.

Sunt întotdeauna surprins când mă antrenez cu un nou partener care este blocat pe o anumită schemă de greutate și repetare - să zicem presa de bancă cu gantere de 36 kg pentru 8 repetări. Îi spun să ia 40 kg, la care îmi răspunde: „Nu pot!”. De fapt, el poate, doar nu de 8 ori. Inevitabil, după ce a lucrat cu gantere de 40 kg și a simțit acest nou sentiment de forță, el va putea ridica 42 kg și chiar să încerce 45 kg.

Am atins un punct foarte important: nu trebuie să te antrenezi în același interval de repetari tot timpul. Puteți începe antrenamentul cu exerciții grele multi-articulare pentru 5 seturi de 5 repetări. Pentru a vă concentra pe construirea masei musculare, puteți adăuga câteva exerciții în intervalul 8-12 repetări. La sfârșitul antrenamentului, puteți antrena fibrele musculare lente și puteți termina sesiunea cu exerciții de izolare pentru 15-20 de repetări.

De-a lungul timpului, vei înțelege curba forței tale personale și raportul greutate-repetări în fiecare exercițiu pe care îl faci. Te va ajuta foarte mult dacă notezi greutățile și repetările pe care le-ai făcut într-un caiet. Acest lucru este important pentru că, pe măsură ce devii mai puternic, vei dori să ridici mai multă greutate în același interval de repetari. Când construiești mușchi, odată ce poți face mai mult de 12 repetări la un exercițiu de bază, este timpul să crești greutățile cu 5-10%.

Greutatea pe care o ridicați pe curba de forță ar trebui să se potrivească cu numărul de repetări pe care trebuie să le faceți în funcție de obiectivul dvs. de antrenament. În acest sens, antrenamentele tale nu ar trebui să fie aleatorii în care doar ridici aceeași greutate în fiecare sesiune; mănâncă mai mult greutăți adecvateși numărul optim de repetări pe care ar trebui să le faci. Totul depinde de obiectivul pe care ți ți-ai propus!

O altă dintre cele mai populare întrebări formă de putere sport, în special în rândul începătorilor, câte repetări și seturi să faci. Pentru a-l studia cel mai eficient, trebuie mai întâi să vă puneți o serie de alte întrebări la fel de importante, ale căror răspunsuri vă vor ajuta să înțelegeți principiile de bază ale elaborării unui program de antrenament - corect și eficient. Veți fi înarmat cu date științifice care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți și să vă permită să ghidați inteligent pe cei mai puțin experimentați în sală.

Și iată lista în sine:

• Nivelul tău antrenament fizic?
• Tipul corpului?
• Care sunt obiectivele tale?

Fiecare dintre ele este direct legată de răspuns, câte seturi și repetări trebuie să faci. Să începem cu prima întrebare și să analizăm fiecare dintre ele pentru a înțelege mai bine importanța și semnificația ei.

Nivelul tău de fitness

Aceasta este o întrebare foarte simplă. Ai vreo experiență în activitate fizicași antrenament de fortaîn special? În această etapă, trebuie să vă definiți clar nivelul: nepregătit, începător, amator, profesionist.

Dacă te-ai antrenat timp de 45 de minute de 3 ori pe săptămână, atunci ești începător. Poate mergi la sala de 4-6 ori pe săptămână timp de 45 de minute? Atunci ești un culturist obișnuit (amator). Când participi la antrenamente care durează mai mult de 45 de minute, de peste 6 ori pe săptămână, atunci ești în competiție și ești considerat un atlet profesionist.

Destul de „verde” trebuie să înceapă cu exerciții aerobice și unele exerciții de forță cu greutăți mai ușoare pentru a vă pregăti corpul și mintea pentru antrenamente mai extreme. Este foarte important să ai răbdare și să începi puțin. Cei mai neîngrădiți riscă să devină mai familiarizați cu supraantrenamentul și accidentarea, după care nu pot sau pur și simplu nu doresc să continue să se îmbunătățească. Antrenamentul este eficient doar atunci când organismul are timp să se adapteze și să se recupereze. Începătorii trebuie să lucreze la intensitate aproape limită pentru a avea timp să se recupereze după efort fizic. În primele 3-4 săptămâni, ar trebui să părăsești sala de sport simțind că ai fi putut face mult mai mult.

Începătorii cu puțină experiență în culturism ar trebui să se mențină la repetări mari de 10-15 și 2 seturi pe grupă musculară (1-2 exerciții pe grupă musculară - majoritatea de bază). Acest lucru este necesar pentru a crea coordonarea musculară și reacții chimice în țesuturi. După 3 săptămâni, este timpul să trecem la pasul următor.

tipul de corp

Corpul nostru este împărțit în 3 forme principale: slab, musculos și plin. De fapt, au denumiri științifice, dar pentru o schimbare, să lăsăm așa cum este. Majoritatea oamenilor care au un fizic musculos vor beneficia cel mai mult de a face 6-8 repetări. Persoanele slabe din mod natural vor beneficia făcând doar 6 repetări. Bine ultimul grup, persoanele supraponderale, este mai bine să faceți 12-20 de repetări.

Pentru a afla câte abordări și repetări trebuie să faceți, trebuie să vă decideți asupra obiectivelor - acestea trebuie să fie realizabile și măsurabile.

Se află trei momente importante care trebuie luate în considerare:

• Forța și rezistența nu pot fi dezvoltate în mod optim în același timp, deoarece sunt opuse una față de cealaltă.
• Dezvoltând forța maximă, creșteți potențialul de rezistență maximă.
• Forța durează mai mult pentru a se dezvolta decât rezistența.

Continuumul repetitiv are FORTA la un capat si RESURANTA la celalalt. Forța este obținută prin efectuarea de repetări cu greutate mare într-un interval cantitativ scăzut, unde 1 repetare produce cea mai mare putere. Rezistența, pe de altă parte, este obținută făcând repetări cu greutate mică într-o gamă înaltă, unde a putea face 100 de flotări, de exemplu, ar fi un exemplu grozav de rezistență extremă.

1. Programul, care vizează dezvoltarea forței, constă în 1-5 repetări în abordare. Această gamă vă permite să utilizați greutatea maximă a greutăților și să încărcați perfect mușchii. Acest tip cresterea musculara numită hipertrofie miofibrilară.
2. Dacă este utilizat într-un set de 9-12, atunci hipertrofia sarcoplasmatică este maximizată, ceea ce determină o creștere a volumului muscular.
3. Dincolo de 12 repetări, rezistența anaerobă este dezvoltată în principal și hipertrofie musculară este redusă la minimum.
4. În mod ideal, un program de creștere musculară ar trebui să conțină 6-8 repetări pe set. Un astfel de antrenament are un echilibru excelent intre hipertrofia miofibrilar (putere) si sarcoplasmatica (masa), dezvolta ambele tipuri de fibre musculare (rapide si lente) si ridica perfect nivelul de testosteron.
5. Pentru a menține o formă bună, este suficient să antrenezi întregul corp de 3 ori pe săptămână, făcând 2-3 seturi (de la 2 până la 3 exerciții pe grupă musculară) a câte 12-15 repetări. Vei primi un nivel de bază al pregătire fizică, deveniți mai experimentați și să vă puteți stabili noi obiective mai înalte de atins.

Toate cifrele de mai sus sunt general acceptate, bine stabilite și și-au dovedit eficiența în culturism de mai multe ori. Dar știința nu stă pe loc și ne oferă noi cunoștințe despre mușchi, obligându-ne să ne reconsiderăm părerile asupra anumitor lucruri. Și acest lucru este valabil pentru repetări și seturi. Prin urmare, pe această temă, puteți vorbi mult timp și puteți studia și mai mult.

De aici rezultă o întrebare complet legitimă - „Deci, ce să crezi?”. Practic, nu este atât de important. La urma urmei, NU există repetări și abordări INUTILE! Fiecare persoană este unică și diferit aranjată genetic și dotată. Așadar, nu te lăsa dus de teorii, concentrează-te pe antrenamente intense și variate în sală, experimentează și greșește, pentru că așa poți afla ce ți se potrivește cel mai bine.

De fiecare dată când vii la sala vedem că mulți fac sarcina asupra mușchilor cu același exercițiu de multe ori. Apropiindu-ne deseori de simulator, întrebăm, mai ai multe?, iar ca răspuns, încă 3 abordări. Unii fac 3, alții 5, alții chiar mai mult, aici se pune întrebarea, câte abordări trebuie să faci la antrenament ???

La început, deoarece acest articol se adresează în principal începătorilor, voi explica asta Un SET este un număr stabilit de repetări efectuate pe exercițiu. De exemplu, să-l luăm atât de iubit de începători - s-au întins pe o bancă și, de exemplu, l-au strâns de 8-10 ori de la piept, apoi s-au ridicat și se odihnesc, aceasta va fi 1 ABORDARE.

Să aflăm odată pentru totdeauna câte abordări trebuie să faci într-un singur exercițiu per antrenament:

Abordări de încălzire

Nu contează ce exercițiu faci și pe ce grupă musculară, la început se fac întotdeauna abordări de încălzire - sunt necesare pentru a preveni rănirea mușchilor, ligamentelor și articulațiilor , stabilind astfel muschii pentru urmatorul activitate fizica, fluxul sanguin crește și, odată cu acesta, cantitatea de substanțe utile, datorită cărora crește rezistența.

Orice atlet care se respectă diferite niveluri, se încălzește întotdeauna înainte de munca grea, pentru că știe despre consecințe negative dacă acest lucru este neglijat.

REGULA DE AUR este să faci 2 seturi de încălzire urmate de 3-4 seturi de lucru. .

Pentru claritate, luați în considerare un exemplu despre:

2. Squat cu o bară goală 20 de repetări, pentru a pompa sânge în mușchi, pentru a încălzi articulațiile genunchilor și pentru a crește concentrația musculară - nu contează ca abordare ;

3. 40 kg x 12 repetări - set de încălzire

4. 50 kg. x 10 repetări - set de încălzire

5. 65 kg. x 8 repetari - abordare rulanta

6. 85 kg. x 8 repetări - set de lucru

7. 85 kg. x 8-7 repetări - set de lucru

8. 85 kg. x 7-6 repetari - set de lucru

Conform regulilor, ultimele 3 seturi de lucru sunt întotdeauna efectuate cu, ar trebui să fie efectuate pentru 8 repetări, dar în realitate aceasta
nu merge întotdeauna, deoarece puterea dispare treptat, dar trebuie totuși să te străduiești să completezi 8 repetări, acesta ar trebui să fie scopul tău.

Apoi treceți la exersarea mușchilor picioarelor, de exemplu, o apăsare a picioarelor - nu ar trebui să faceți multe abordări de încălzire, mușchii sunt deja încălziți, prima abordare de încălzire va fi suficientă, după aceea treci imediat la muncitori. Luați în considerare un exemplu:

1. Set de încălzire de 50 x 12 repetări

2. 75 x 10 repetări - set de rulare

3. 100 x 8 repetări - set de lucru

4. 100 x 8-7 repetări - set de lucru

5. 100 x 7-6 repetări - set de lucru.

Abordări de lucru

Mulți m-au întrebat, iar tu însuți te-ai întrebat de mai multe ori, este posibil să te descurci cu o singură abordare de lucru? Într-adevăr, în această abordare, mușchii sunt pe deplin implicați în muncă, există o eliberare de hormon de creștere și micro-rupturi utile ale fibrelor musculare, care sunt apoi vindecate cu proteine, ei stabilesc faza de creștere, deci până la urmă, pot 1 abordare si gata?!

NU și iar NU, nu te înșela și nu căuta căi ușoare. Utilizarea a 3 abordări de lucru este necesară pentru a simți și a antrena bine mușchiul antrenat. , în 1 abordare este aproape imposibil să faci asta și ESTE IREAL PENTRU ÎNCEPĂTORI. Doar culturistii profesioniști sunt capabili de asta.

concluzii

Subliniem principalul lucru - nu ar trebui să faceți mai mult de 3-4 abordări de lucru, amintiți-vă! trebuie să investești în, înainte de abordări de lucru, asigurați-vă că le urmați